Author: tommy

Schon mal Tigelle gegessen?
Tigelle (oder auch Crescentine ge­nannt) sind klei­ne ita­lie­ni­sche Fladenbrote, die man mit Zutaten sei­ner Wahl fül­len kann. Ich bin bei mei­nem letz­ten Restaurantbesuch beim Italiener zu­fäl­lig auf sie ge­sto­ßen und dach­te mir, das ist doch auch mal ei­ne tol­le Idee für ei­nen ge­sun­den Snack zum Mitnehmen.
Normalerweise wer­den die Tigelle mit Weizenmehl zu­be­rei­tet, aber ich fin­de auch mit Dinkelmehl schme­cken sie me­ga lecker.
Also pro­bie­re sie un­be­dingt ein­mal aus :)

Tigelle Fladenbrot

Zutaten für 14 Stück:

• 250 g Dinkelmehl
• 3 g Trockenhefe
• 85 ml Wasser
• 50 ml Vollmilch
• 3 TL Olivenöl + 1 TL Olivenöl für die Pfanne
• 1 TL Salz

für die Füllung Zutaten Deiner Wahl.

Ich ha­be mich für fol­gen­de Kombinationen entschieden:

• Skyr Frischkäse + Räucherlachs
• Blauschimmelkäse + zu­cker­freie Erdbeermarmelade oder ei­ne ka­lo­rien­freie Erdbeersoße
• Prosciutto + Mozzarella + Tomate

Zubereitung:

Vermische zu­nächst in ei­ner Schale das Mehl mit der Hefe und in ei­ner an­de­ren Schüssel die Milch mit dem Wasser. Gib dann das Milchwasser zu­sam­men mit dem Olivenöl zum Mehl hin­zu und ver­men­ge al­les gut. Breite den Teig dann auf ei­ner be­mehl­ten Oberfläche aus.
Streue das Salz dar­über und kne­te den Teig ca. 1o Minuten lang gut durch.
Gib den Teig dann wie­der in ei­ne Schale, be­de­cke die­se mit ei­nem Küchentuch und stell den Teig da­nach ca. ei­ne Stunde lang an ei­nen war­men Ort da­mit er gut auf­ge­hen kann.
Sobald sich der Teig ver­dop­pelt hat, nimm ihn aus der Schale und rol­le ihn aus.
Forme dann mit Deinen Händen oder ei­ner Ausstechform ca. 4 mm di­cke Kreise.
Erhitze nun et­was Öl in ei­ner Pfanne und bra­te dar­in die Kreise von bei­den Seiten bis sie schön braun aussehen.
Lass die Tigelle da­nach gut ab­küh­len und schnei­de sie an­schlie­ßend in der Mitte et­was auf und fül­le sie mit Zutaten Deiner Wahl. Fertig :)

Ungefähre Nährwerte oh­ne Füllung (gan­zes Rezept /​pro Stück):
Eiweiß: 33 g /​2 g
Kohlenhydrate: 169 g /​12 g
Fett: 33 g /​2 g
Kalorien: 1.105 kcal /​79 kcal

Dir ha­ben die Tigelle gefallen?
Dann ha­ben wir hier noch mehr Rezepte für Dich, die Du un­be­dingt ein­mal aus­pro­bie­ren solltest:

Pfannenpizza

Low Carb Calzone

Kinder Country Bowl

Low Carb Tender Biskuitrolle

Und wenn Du kei­ne Lust mehr hast Deinen Abnehmerfolg dem Zufall zu über­las­sen, kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramms ans Herz le­gen. Dies bie­tet Dir al­les, was Du be­nö­tigst um schnellst mög­lich Deine Ziele zu erreichen:
Du be­kommst Ernährungspläne, die Du leicht um­set­zen kannst oh­ne lan­ge ko­chen zu müs­sen, über 300 le­cke­re Rezepte, die Dich lan­ge satt ma­chen und Deinen Stoffwechsel an­kur­beln, hoch­ef­fek­ti­ve Trainingspläne, die Du auch zu Hause um­set­zen kannst, ei­nen um­fang­rei­chen Bikinibodyguide mit Unmengen an Hintergrundwissen und Du hast zu­dem ei­nen Coach an Deiner Seite, an den Du Dich bei Fragen je­der­zeit wen­den kannst.
Klingt super?
Dann kli­cke hier für mehr Infos!!

Dieses Low Carb Quark Omelett zählt zu mei­nen ab­so­lu­ten Lieblings Frühstücksgerichten.
Denn es schmeckt nicht nur me­ga le­cker, son­dern ist auch sehr ei­weiß­reich und macht ei­nen stun­den­lang satt.

Übrigens, falls Du Dir Sorgen über das Cholesterin in den Eiern machst:
Die meis­ten Menschen müs­sen sich dar­über kei­ne Gedanken ma­chen, wie viel Cholesterin in ih­rer Nahrung steckt (sie­he Studie von Lecerf und Lorgeril 2010). Denn un­ser Körper ist ziem­lich gut dar­in sei­nen Cholesterinspiegel im Gleichgewicht zu halten.
Nimmst Du zu viel Cholesterin durch die Nahrung zu Dir, ab­sor­biert Dein Körper ein­fach we­ni­ger Cholesterin und schei­det mehr aus.

Dennoch ist es – an­ders als es häu­fig be­haup­tet wird – nicht so, dass cho­le­ste­rin­rei­che Lebensmittel un­se­ren Cholesterinspiegel über­haupt nicht beeinflussen.
Verschiedene Studien (sie­he u.a. die Metastudie von Vincent et al. (2019)) ha­ben ge­zeigt, dass der Verzehr von cho­le­ste­rin­rei­chen Lebensmitteln in der Tat un­se­ren Cholesterinspiegel und auch das un­ge­sun­de LDL-Cholesterin an­stei­gen las­sen kann. Dieser Effekt ist al­ler­dings sehr ge­ring und wahr­schein­lich spielt da­bei auch ei­ne Rolle wie un­se­re Ernährung ins­ge­samt aus­sieht. Nimmst Du zu we­nig un­ge­sät­tig­te Fettsäuren zu Dir und isst Du da­für viel fet­tes, ro­tes Fleisch oder Fast Food kann dies Deinen Cholesterinspiegel mög­li­cher­wei­se stär­ker be­ein­flus­sen (sie­he Fielding et al. (1995)).

Verschiedene Studien ha­ben ge­zeigt, dass ei­ne cho­le­ste­rin­rei­che Ernährung nicht mit ei­nem hö­he­ren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen as­so­zi­iert ist (wenn über­wie­gend ge­sun­de Fette zu sich ge­nom­men wer­den, sie­he u.a. Lecerf (2011)), da al­ler­dings bis zu 33 % al­ler Menschen ei­ne Genveränderung ha­ben, die die Autoregulation des Cholesterinspiegels be­ein­träch­tigt, ra­ten wir je­dem da­zu auf Nummer si­cher zu ge­hen und re­gel­mä­ßig die Cholesterinwerte che­cken zu lassen.
Ein hö­he­res Risiko kann zu­dem be­stehen, wenn Du be­reits un­ter ei­ner Herz-Kreislauf-Erkrankung oder Diabetes leidest.

Ein kom­plet­ter Verzicht auf Eier ist für die meis­ten ge­sun­den Menschen in der Regel nicht not­wen­dig (sie­he da­zu auch die Studien von Xu et al. 2018, Fuller et. al 2018 und Réhault-Godbert et. al 2019) und auch nicht un­be­dingt rat­sam. Denn Eier sind sehr nähr­stoff­reich (u.a. reich an B-Vitaminen und Vitamin K) und för­dern mög­li­cher­wei­se auch den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training (sie­he Lee et al. 2011, Riechman et. al 2009 und Riechman et. al 2007) . Allerdings feh­len der­zeit noch aus­sa­ge­kräf­ti­ge­re Studien um sa­gen zu kön­nen, wie stark die Auswirkungen ei­ner cho­le­ste­rin­rei­chen Ernährung auf den Muskelaufbau tat­säch­lich sind.

So nun möch­te ich Dich aber nicht län­ger auf die Folter span­nen. Hier hast Du nun das Rezept für un­ser Low Carb Quark Omelett!!

Low Carb Quark Omelett

Zutaten für ei­ne gro­ße Portion:

• 1 EL Olivenöl für die Pfanne
• 4 mit­tel­gro­ße, ro­he Bio-Eier
• 50 g Magerquark
• Saft ei­ner hal­ben Zitrone
• 2 EL Kokosmilch (aus der Dose)
• 50 g Heidelbeeren (oder an­de­re Beeren Deiner Wahl)
• 1 Prise Salz

Zubereitung:

Heize zu­nächst den Ofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vor.

Trenne dann die Eier und schla­ge das Eiweiß in ei­ner Schüssel steif.
Nimm Dir dann ei­ne zwei­te Schüssel und ver­men­ge dort das Eigelb mit dem Zitronensaft, dem Quark und der Kokosmilch. Rühre al­les schau­mig und he­be da­nach den Einschnee unter.

Erhitze nun das Öl in der Pfanne und gie­ße dort den Teig vor­sich­tig hinein.
Lass das dann ca. zwei Minuten so vor sich hin bra­ten und ver­tei­le da­nach die Beeren darauf.
Nimm da­nach das Omelett vom Herd und ba­cke es 15 Minuten im Ofen. Fertig!

Ungefähre Nährwerte:
Eiweiß: 32,5 g
Kohlenhydrate: 9,5 g
Fett: 34 g
Kalorien: 488 kcal

Dir hat das Low Carb Quark Omelett geschmeckt?
Dann ha­be ich hier noch ein paar Rezepte, die Dir ge­fal­len könnten:

Low Carb Erdbeer Käsekuchen

Vegetarische Lasagne

Protein Pizzabrötchen

Pad Thai

Und wenn Du end­lich Deine Problemzonen zum Schmelzen brin­gen und gleich­zei­tig ler­nen willst, wor­auf es bei ei­ner ge­sun­den Ernährung an­kommt, dann kön­nen wir Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dies bie­tet Dir al­les, was Du be­nö­tigst um Deine Ziele schnellst mög­lich zu er­rei­chen: ein­fach um­setz­ba­re Ernährungspläne, über 300 le­cke­re Kochrezepte, die Dich lan­ge satt ma­chen und die Du schnell zu­be­rei­ten kannst, hoch­ef­fek­ti­ve Trainingspläne mit Videoanleitungen, ei­nen um­fang­rei­chen Bikinibodyguide mit Unmengen an Hintergrundwissen und de­tail­lier­ten Anleitungen zu Deiner Ernährungsumstellung und Du hast auch noch ei­nen Coach an Deiner Seite, an den Du Dich bei Fragen je­der­zeit wen­den kannst.
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Auch in der Weihnachtszeit ist bei uns Naschen oh­ne Reue an­ge­sagt, denn die­se le­cke­ren Low Carb Chocolate Chip Cookies ent­hal­ten we­der Zucker noch Weizenmehl und ma­chen da­durch schnel­ler satt.
So kannst Du Deinen Heißhunger auf Süßes stil­len oh­ne gleich die Kontrolle über Dein Essverhalten zu ver­lie­ren und Deine Abnehmerfolge zu­nich­te zu machen.
Das Rezept ist zu­dem auch noch su­per ea­sy, denn Du brauchst nur vier Zutaten!

Low Carb Chocolate Chip Cookies

Zutaten:

• 120 g Mandelmehl
• 2 rei­fe Bananen
• 50 g Mandelbutter
• 30 g Xucker Schokodrops

Zubereitung:
Vermenge al­le Zutaten in ei­nem Topf und for­me dann mit Deinen Händen aus dem Teig run­de Kekse. Platziere dann die Cookies auf ei­nem mit Backpapier aus­ge­leg­ten Backblech und lass die Kekse schließ­lich ca. 15 Minuten lang bei 180 Grad Umluft im Ofen ba­cken. Fertig!

Dir ha­ben die Low Carb Chocolate Chip Cookies ge­schmeckt und Du möch­test ger­ne noch mehr zu­cker­ar­me Weihnachtsrezepte ausprobieren?
Dann ha­be ich hier noch et­was für Dich:
Low Carb Oreo Kekse

Low Carb Christstollen

Low Carb Vanillekipferl

Und wenn Dir bis­her Diäten nichts ge­bracht ha­ben au­ßer den Jo-Jo-Effekt und Du nun ei­nen Weg suchst, um auf ge­sun­de Weise ab­zu­neh­men oh­ne hun­gern zu müs­sen so­wie ein Trainingsprogramm ma­chen möch­test, das Dir nicht nur hilft wäh­rend des Trainings Kalorien zu ver­bren­nen, son­dern auch bis zu 48 Stunden da­nach, dann kann ich Dir un­ser per­fekt auf den weib­li­chen Körper ab­ge­stimm­tes Bikinibodyprogramm mit über 300 Rezepten und un­be­grenz­ter per­sön­li­cher Betreuung ans Herz legen.
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Diese Pizza Donuts sind ide­al für al­le, die ger­ne ab­neh­men möch­ten, aber da­bei nicht auf den Geschmack von Pizza ver­zich­ten wol­len. Denn sie sind ei­weiß­reich, ka­lo­rien­arm (ge­ra­de ein­mal 138 kcal pro Stück) und eig­nen sich auch su­per zum Mitnehmen.

Lass sie Dir schmecken :)

Protein Pizza Donuts

Zutaten für 6 Stück:

• 80 g Hafermehl
• 60 g ge­rie­be­ner Käse light
• 50 g Cherrytomaten (in klei­ne Stückchen geschnitten)
• 5 g Backpulver
• ei­ne Prise Salz
• 2 ro­he Eier
• 20 ml Mandelmilch oder fett­ar­me Milch
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Basilikum
• 1 TL Oregano
• für die Donutform et­was Olivenöl
• zum Garnieren: 20 g Käse light, et­was Oregano

Zubereitung:

Heize zu­nächst den Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vor.
Vermenge dann in ei­ner Schale zu­nächst die Eier mit dem Olivenöl und den Gewürzen.
Gib dann nach und nach die rest­li­chen Zutaten hin­zu und rüh­re gut um.
Gieße den Teig da­nach in ei­ne ein­ge­fet­te­te Donutform und ba­cke die Donuts ca. 15 Minuten im Ofen.
Hole sie aus dem Ofen, wenn sie fer­tig ge­ba­cken sind und plat­zie­re sie dann auf Backpapier.
Verteile nun ein paar Käsescheiben auf den Donuts, streue et­was Oregano dar­über und gib sie noch ein­mal ca. 5 Minuten in den Ofen. Fertig :)

Ungefähre Nährwerte (gan­zes Rezept /​pro Donut):
Eiweiß: 47 g /​8 g
Kohlenhydrate: 59,5 g /​10 g
Fett: 44,5 g /​7,5 g
Kalorien: 827 kcal /​138 kcal

Dir ha­ben die Pizza Donuts geschmeckt?
Dann ha­ben wir hier noch ein paar wei­te­re Rezeptideen für Dich:

Pfannen Pizza (High Carb)

Low Carb Mini Pizzen

Low Carb Big Mac Rolle

Und wenn Du Deinen Abnehmerfolg nicht mehr dem Zufall über­las­sen willst, kann ich Dir un­ser hoch­ef­fek­ti­ves Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dieses bie­tet Dir al­les, was Du be­nö­tigst um Deine Ziele schnellst mög­lich zu er­rei­chen: ein­fach um­setz­ba­re Ernährungspläne, ab­wechs­lungs­rei­che Trainingspläne für zu Hause (oder das Fitnessstudio), über 300 ge­sun­de Kochrezepte, die Deinen Stoffwechsel an­kur­beln, Unmengen an Hintergrundwissen und Du hast auch noch ei­nen Coach an Deiner Seite, den Du je­der­zeit bei Fragen kon­tak­tie­ren kannst.
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Dieser Dutch Baby Pancake (auch German Pancak ge­nannt – war­um auch im­mer LOL) ge­hört neu­er­dings zu mei­nen Lieblingsfrühstücksgerichten. Denn er ist nicht nur re­la­tiv ka­lo­rien­arm, son­dern auch me­ga ei­weiß­reich und macht auf­grund sei­nes ho­hen Ballaststoffanteils auch gut satt.

Also nicht lan­ge über­le­gen, son­dern nachmachen!

Dutch Baby Pancake

Zutaten für ei­ne Portion:

• 30 g Hafermehl
• 10 g Backprotein (kannst Du auch weg­las­sen und statt­des­sen 10 g mehr Hafermehl nehmen)
• 60 ml Milch (oder Mandelmilch)
• 2 Eier (Größe M)
• 1 TL Vanille-Extrakt
• 1 EL Puder Erythrit (op­tio­nal)
• 1 TL Olivenöl für die Ofenpfanne

für das Topping:

• 75 ml Protein Schoko-Pudding (al­ter­na­tiv Magerquark oder Joghurt)
• 1 Handvoll Beeren Deiner Wahl

Zubereitung:

Heize zu­nächst den Backofen auf 220 Grad Ober- und Unterhitze vor.
Vermische dann zu­erst in ei­ner Schale die flüs­si­gen Zutaten und gib an­schlie­ßend nach und nach die tro­cke­nen Zutaten hinzu.
Gib nun ei­ne klei­ne Ofenpfanne ca. 15 Minuten in den Ofen, da­mit sie rich­tig heiß wird.
Fette sie da­nach mit dem Olivenöl ein und gie­ße die Pfannkuchensoße dort hinein.
Backe da­nach den Pfannkuchen ca. 20 Minuten im Ofen bis er gold­braun ist.
Hole ihn dann aus dem Ofen und ver­tei­le den Schokopudding so­wie die Beeren dar­über. Fertig :)

Anmerkung: Wenn Dein Pfannkuchen nicht auf­pufft, ach­te beim nächs­ten mal auf die­se Punkte:
1. Lass die Pfannkuchenteigmischung nach dem Vermengen zehn Minuten ziehen.
2. Die Pfanne muss rich­tig heiß sein, be­vor Du den Teig in sie hin­ein­gibst (nor­ma­ler­wei­se fängt das Öl schon an zu brut­zeln, wenn Du es hineintust).
3. Wenn es trotz­dem nicht ge­klappt hat, er­set­ze beim nächs­ten mal das Backprotein durch mehr Hafermehl.

Ungefähre Nährwerte:
Eiweiß: 35,5 g
Kohlenhydrate: 30,5 g
Fett: 19,5 g
Kalorien: 440 kcal

Dir hat der Dutch Baby Pancake gefallen?
Dann ha­ben wir hier noch ein paar le­cke­re Rezepte für Dich, die Du un­be­dingt ein­mal aus­pro­bie­ren solltest:
Dinkel Pfannenpizza

Kinder Country Bowl

Low Carb Big Mac Rolle

Low Carb Calzone

Und wenn Du Dir für die­ses Jahr vor­ge­nom­men hast, end­lich in Topform zu kom­men, kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz le­gen. Dies bie­tet Dir al­les, was Du be­nö­tigst um Deine Ziele schnellst mög­lich zu er­rei­chen: ein­fach um­setz­ba­re Ernährungspläne, hoch­ef­fek­ti­ve Trainingspläne für zu Hause (oder das Fitnessstudio), über 300 fa­mi­li­en­ge­rech­te Kochrezepte, die Deinen Stoffwechsel an­kur­beln, Unmengen an Hintergrundwissen und Du hast auch noch ei­nen Coach an Deiner Seite, an den Du Dich bei Fragen je­der­zeit wen­den kannst.
Klingt super?
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Dieser Low Carb Blaubeerkuchen ist per­fekt für al­le, die ge­sund na­schen wollen.
Denn er ist nicht nur ka­lo­rien­arm, son­dern auch zu­cker­frei, me­ga ei­weiß­reich und sät­tigt dar­über hin­aus wunderbar.
So musst Du kei­ne Angst ha­ben, dass ein biss­chen na­schen gleich in ei­ner Fressorgie ausufert.

Low Carb Blaubeerkuchen

Zutaten für ca. 10 Portionen:

für den Boden:

• 35 g Haferflocken (op­tio­nal glutenfreie)
• 120 g Banane
• 1 ro­hes Ei
• 1 Eiklar
• et­was Vanille-Extrakt
• 30 g ge­schmacks­neu­tra­les Whey Protein
• 1,5 EL Backkakao
• 2 EL Mandelmehl
• 1/​2 TL Backpulver
• 1 EL Xucker light
• 1 TL Flohsamenschalen
• et­was Butter oder Öl für die Backform

für die Crème:

• 200 g Frischkäse light (kannst statt­des­sen auch ein­fach mehr Quark und Joghurt verwenden)
• 170 g Magerquark
• 150 g Griechischer Joghurt
• 160 g Schlagsahne light
• 6 EL Xucker light
• 1 EL Vanille Extrakt
• 10 g Gelatine
• 400 g Heidelbeeren + 30 g Heidelbeeren für das Topping

Zubereitung:

Vermenge in ei­ner Schale zu­nächst al­le Zutaten für den Boden und rüh­re mit ei­nem Mixer gut um.
Fette da­nach ei­ne run­de Kuchenform ein und gie­ße den Teig dort hinein.
Backe den Boden dann 10 bis 15 Minuten bei 175 Grad im Ofen.

Wenn der Boden fer­tig ge­ba­cken ist, lass ihn bei Zimmertemperatur gut ab­küh­len und wid­me Dich dann der Creme.
Schlage da­zu zu­nächst die Sahne steif und stell sie an­schlie­ßend in den Kühlschrank.

Bring dann die Heidelbeeren in ei­nem Topf mit 2 EL Xucker light und 1 EL Vanille Extrakt zum Kochen.
Stampfe die Beeren da­bei mit ei­nem Löffel gut klein und lass das Ganze vor sich hin­kö­cheln bis die Soße et­was ein­ge­dickt ist (das kann schon gut ei­ne Viertelstunde dauern).
Nimm die Beerensoße da­nach vom Herd, da­mit sie sich et­was ab­küh­len kann.

In der Zwischenzeit be­rei­te die Gelatine laut Packungsanleitung zu.

Vermenge da­nach die Gelatine mit der ab­ge­kühl­ten Beerensoße.
Entnimm nun zwei Drittel der Beerensoße und ver­men­ge sie in ei­ner gro­ßen Schale mit dem Frischkäse, Joghurt und Quark.
Gib noch 4 EL Xucker light hin­zu und he­be zum Schluss die Schlagsahne löf­fel­wei­se unter.
Sobald al­les gut ver­mengt ist, strei­che die Creme auf den Kuchenboden. Klopfe da­bei mit der Kuchenform et­was auf den Tisch, da­mit sich al­les gut verteilt.

Stell da­nach den Kuchen ein paar Minuten in den Kühlschrank. Warte aber nicht zu lan­ge, da­mit die rest­li­che Beerensoße in der Zwischenzeit nicht fest wird.
Streiche die Soße dann oben auf die Creme und ver­zie­re den Low Carb Blaubeerkuchen am Ende mit den rest­li­chen Heidelbeeren. Fertig :)

Ungefähre Nährwerte (gan­zes Rezept /​pro Stück):
Eiweiß: 121 g /​12 g
Kohlenhydrate: 113 g /​11 g
Fett: 89,5 g /​9 g
Kalorien: 1.742 kcal /​174 kcal

Dir hat der Low Carb Blaubeerkuchen geschmeckt?
Dann ha­ben wir hier noch ein paar wei­te­re Rezepte, die Dir ge­fal­len könnten:

Low Carb Schoko Croissants

Low Carb Franzbrötchen

Low Carb Red Velvet Kuchen

Low Carb Pflaumenkuchen

Und wenn Du jetzt ein für al­le ma­le Deinen über­schüs­si­gen Kilos den Kampf an­sa­gen willst, dann kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz le­gen. Dort be­kommst Du nicht nur ei­nen hoch­ef­fek­ti­ven Trainings- & Ernährungsplan mit über 300 fa­mi­li­en­ge­rech­ten Rezepten, son­dern Du hast auch ei­nen Coach an Deiner Seite, der da­für sorgt, dass Du das Programm auch tat­säch­lich um­setzt und Du Erfolg hast.
Klingt super?
Dann klick hier für mehr Infos!!

Auch in der Weihnachtszeit ist bei uns Naschen oh­ne Reue an­ge­sagt, denn die­se le­cke­ren Low Carb Brownies mit Weihnachtsmannmütze sind nicht nur ka­lo­rien­arm, son­dern auch reich an Proteinen und Ballaststoffen, die Deinen Stoffwechsel an­kur­beln und Dein Sättigungsgefühl erhöhen!
So funktioniert’s:

Low Carb Brownies

Zutaten für ca. 5 Brownies:

• 60 g Rote Bete
• 2 Eier
• 50 g Zartbitterschokolade (85 % Kakaoanteil)
• 75 g Mandelmehl
• 15 g Kokosmehl
• 1 EL ro­her Kakao
• 40 g Xucker Light
• 2 EL Kokosöl
• 1 TL Backpulver
• op­tio­nal: Nüsse Deiner Wahl

Zutaten für das Frosting:

• 200 ml Griechischer Joghurt
• 4 Tropfen flüs­si­ges Vanille-Extrakt (al­ter­na­tiv 2 TL Vanille Whey)
• op­tio­nal: et­was Zitronensaft
• ei­ne Spritztüte
• zum Garnieren 5 Erdbeeren

Zubereitung:

Die Rote Beete un­ge­schält in ei­nen Kochtopf ge­ben, mit Wasser be­de­cken, leicht sal­zen und 45 bis 60 Minuten weich ko­chen. Anschließend schä­len und pü­rie­ren. Dann die rest­li­chen Zutaten für die Low Carb Brownies da­zu­ge­ben, al­les gut ver­mi­schen und in ei­ne fla­che Backform ge­ben. Schließlich bei 160 Grad Umluft ca. 25 Minuten lang backen.
In der Zwischenzeit küm­me­re Dich um das Frosting. Vermische da­zu den grie­chi­schen Joghurt mit dem Vanille-Extrakt so­wie dem Zitronensaft, fül­le al­les in ei­ne Spritztüte und stell die­se 30 Minuten lang in das Gefrierfach. Hole schließ­lich die Brownies aus dem Backofen, lass sie kurz et­was ab­küh­len und schnei­de sie dann in ca. 5 cm klei­ne Stücke. Spritze nun das Frosting ca. 2 cm dick auf die Brownies. Entferne dann die Stiele von den Erdbeeren und gib je­weils ei­ne Erdbeere auf ei­nen Keks. Nun musst Du nur noch ei­nen klei­nen Spritzer des Frostings oben auf die Erdbeere ge­ben und fer­tig sind Deine weih­nacht­li­chen Low Carb Brownies.

Ungefähre Nährwerte (pro Brownie):
Eiweiß: 14 g
Kohlenhydrate: 6,5 g
Fett: 17 g
Kalorien: 242 kcal

Dir ha­ben Diäten nichts ge­bracht, weil Du sie nicht durch­hal­ten konn­test oder ei­ni­ge Wochen spä­ter der Jo-Jo-Effekt ein­ge­tre­ten ist? Du suchst nun ei­nen Weg, um auf ge­sun­de Weise ab­zu­neh­men oh­ne hun­gern zu müs­sen? Und Du möch­test ein Trainingsprogramm, bei dem Du nicht nur wäh­rend des Trainings Kalorien ver­brennst, son­dern auch bis zu 48 Stunden da­nach? Dann hol Dir jetzt hier un­ser per­fekt auf den weib­li­chen Körper ab­ge­stimm­tes Trainings- & Ernährungsprogramm mit un­be­grenz­ter per­sön­li­cher Betreuung!

Dieser Protein Zitronenkuchen ist ide­al für al­le, de­nen es schwer­fällt ih­ren Heißhunger zu kon­trol­lie­ren. Denn er ist nicht nur me­ga ka­lo­rien­arm, son­dern auf­grund sei­nes ho­hen Eiweiß- und Ballaststoffgehalts auch ein ech­ter Sattmacher. Lass ihn Dir schmecken!

Protein Zitronenkuchen

Zutaten für ca. 6 Portionen:

• 3 ro­he Eier (Größe L)
• 90 g Xucker light (Erythrit)
• 250 g Magerquark
• Saft ei­ner Zitrone
• 70 g Kokosmehl (Mandelmehl geht auch)
• 20 g ge­schmacks­neu­tra­les Whey Protein (geht auch ohne)
• 1 Flasche Vanille-Aroma
• 1/​2 Flasche Zitronen-Aroma
• 1 Packung Backpulver

für die Glasur:

• 2 EL Zitronensaft (ca. 1/​2 Zitrone)
• 150 g Puder-Xucker

Zubereitung:

Heize zu­nächst den Backofen auf 150°C vor.

In der Zwischenzeit trenn die Eier und schla­ge die Eiklar steif.
Verrühe dann das Eigelb mit dem Erythrit und gib an­schlie­ßend nach­ein­an­der den Quark, den Zitronensaft, das Vanille- und Zitronenaroma, das Backpulver so­wie das Kokosmehl und Proteinpulver da­zu. Rühre al­les gut mit ei­nem Handmixer um, so dass ein Teig ent­steht, der we­der zu flüs­sig noch zu fest ist. Hebe zum Schluss den Eischnee un­ter und gie­ße den Teig da­nach in ei­ne mit Backpapier aus­ge­klei­de­te Backform.
Backe den Protein Zitronenkuchen schließ­lich ca. 40 Minuten im Ofen.

Sobald der Kuchen et­was ab­ge­kühlt ist, ver­men­ge mit Hilfe ei­nes Schneebeesen den Zitronensaft mit dem Puder-Xucker und be­strei­che den Kuchen an­schlie­ßend mit die­ser Glasur. Fertig!

Ungefähr Nährwerte (gan­zes Rezept /​pro Portion):
Eiweiß: 82 g /​13,5 g
Kohlenhydrate: 28,5 g /​5 g
Fett: 25 g /​4 g
Kalorien: 686 kcal /​114 kcal

Dir hat der Protein Zitronenkuchen ge­schmeckt und Du möch­test ger­ne noch mehr fit­ness­ge­rech­te Rezepte aus­pro­bie­ren? Dann ha­be ich hier noch et­was für Dich:

Einfacher Low Carb Käsekuchen

Protein Schokokuchen

Low Carb Schüttelpizza

Und wenn Du jetzt da Frühling vor der Tür steht end­lich in Topform kom­men willst, kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm mit über 300 le­cke­ren Rezepten, hoch­ef­fek­ti­ven Metabolic Workouts und un­be­grenz­ter per­sön­li­cher Betreuung ans Herz legen.
Klick hier für mehr Infos dazu!!

Bevor wir Dir das Rezept für un­ser Low Carb Bananenbrot ver­ra­ten, gibt es heu­te ein­mal ei­nen kur­zen Exkurs zum Thema Gluten. Wenn Dir das al­les schon be­kannt ist, dann scroll ein­fach nach un­ten zum Rezept. Wenn nicht, dann soll­test Du jetzt ge­nau auf­pas­sen, denn das Thema könn­te auch Dich betreffen..

Denn wuss­test Du, dass fast je­der drit­te Mensch das in Getreideprodukten ent­hal­te­ne Protein „Gluten“ nicht so gut verträgt?
Zwar lei­den welt­weit nur knapp 1 % der Menschen an ei­ner Glutenintoleranz (Zöliakie), aber dies be­deu­tet noch nicht, dass die rest­li­chen 99 % glu­ten­hal­ti­ge Lebensmittel gut ver­tra­gen. Denn ne­ben der Zöliakie exis­tiert noch ei­ne wei­te­re Form der Glutenunverträglichkeit, die Glutensensitivität.

Im Gegensatz zur Zöliakie wird bei ei­ner Glutensensitivität Deine Darmschleimhaut nicht so stark ge­schä­digt, wes­halb es in der Regel nicht not­wen­dig ist, dass Du Dein Leben lang auf Getreideprodukte ver­zich­ten musst. Dennoch kann ei­ne Glutensensitivität zu un­an­ge­neh­men Beschwerden füh­ren wie ei­nem Blähbauch oder Verdauungsproblemen.
Da ei­ne Glutensensitivität im Gegensatz zu ei­ner Glutenintoleranz nicht mit Hilfe ei­nes Anti-Körper-Tests fest­ge­stellt wer­den kann und sich die Symptome zu­dem sehr un­ter­schied­lich äu­ßern kön­nen (auch Migräne, Müdigkeit, Hautunreinheiten, Konzentrationsschwierigkeiten oder Menstruationsstörungen kön­nen Symptome ei­ner Glutensensitivität sein) und die Beschwerden zu­dem auch erst Tage spä­ter nach dem Verzehr von glu­ten­hal­ti­gen Lebensmitteln auf­tre­ten kön­nen, lei­den vie­le Menschen an ei­ner Glutensensitivität oh­ne da­von zu wissen.

Wenn Du her­aus­fin­den willst, ob auch Du Gluten nicht so gut ver­trägst, soll­test Du ein­mal 14 Tage lang auf jeg­li­che glu­ten­hal­ti­gen Lebensmittel ver­zich­ten. Nach die­ser Phase emp­fiehlt es sich schritt­wei­se wie­der glu­ten­hal­ti­ge Lebensmittel wie Brot oder Pasta zu in­te­grie­ren und da­bei zu be­ob­ach­ten, wie Dein Körper dar­auf re­agiert. Wirst Du nach dem Essen schnell mü­de, bläht sich Dein Bauch auf, be­kommst Du Kopfschmerzen oder nimmst Du an­de­re Beschwerden wahr, kann es ei­ne gu­te Idee sein den Konsum von glu­ten­hal­ti­gen Getreideprodukten et­was einzuschränken.

Doch kei­ne Sorge, selbst, wenn Du Gluten über­haupt nicht ver­tra­gen soll­test, be­deu­tet dies noch nicht, dass Du für im­mer auf Brot, Pizza, Kuchen und Kekse ver­zich­ten musst. Denn fast all Deine Lieblingsspeisen las­sen sich auch oh­ne glu­ten­hal­ti­ge Mehle su­per zu­be­rei­ten (z.B. wenn Du zum Backen statt Weizenmehl ein­fach ein glu­ten­frei­es Mehl wie Kokosmehl, Mandelmehl, Leinsamenmehl oder Buchweizenmehl verwendest).

Da uns ei­ni­ge un­se­rer Kundinnen mit­ge­teilt ha­ben, dass sie Gluten schlecht ver­tra­gen, ha­ben wir für un­ser Bikinibodyprogramm auch ex­tra glu­ten­freie Rezepte ent­wi­ckelt. Einige da­von ha­ben wir hier auch schon auf un­se­rem Blog vor­ge­stellt wie z.B. un­se­re glu­ten­freie Burger, un­ser Maulwurfkuchen oder un­se­re Calzone.
Da wir zu­dem häu­fig nach glu­ten­frei­en Brotrezepten ge­fragt wer­den, dach­te ich mir, kom­plet­tie­ren wir jetzt mal un­se­re glu­ten­freie Reihe und stel­len euch heu­te ein­mal ein Rezept für glu­ten­frei­es Low Carb Bananenbrot zur Verfügung, das un­se­re Teilnehmerin Christine ent­wi­ckelt hat.
Lass es Dir schmecken!

Low Carb Bananenbrot

Zutaten für ca. 6 Scheiben:

• 20 g glu­ten­freie Haferkleie
• 100 g Magerquark
• 25 g ge­schmacks­neu­tra­les Whey Protein 
• et­was Vanille Extrakt
• 1 ro­hes Ei
• 1 EL Chiasamen
• 1 TL Zimt
• 1 Päckchen Backpulver
• 2 Karotten
• 20 g Kokosmehl
• 20 g Mandelmehl
• 3 rei­fe Bananen
• ei­ne Kastenform
• op­tio­nal zum Garnieren: 1/​2 Banane und ein paar Nüsse Deiner Wahl

Zubereitung:

Zerdrücke zu­nächst die Bananen in ei­nem Topf und ver­rüh­re sie mit dem Ei. Raspel da­nach die Karotten klein und gib sie zu­sam­men mit den rest­li­chen Zutaten zu den zer­mansch­ten Bananen.
Rühre nun al­les gut um und for­me dann den Teig zu ei­nem Brot.
Optional kannst Du zum Garnieren auch ei­ne Banane und ein paar Nüsse oben auf das Brot geben.

Gib dann das Bananenbrot in ei­ne mit Backpapier aus­ge­klei­de­te­te Kastenform und de­cke es mit et­was Alufolie ab.
Backe schließ­lich das Low Carb Bananenbrot 40 Minuten lang so zu­ge­deckt bei 180 Grad Heißluft im Ofen, lö­se da­nach die Alufolie und ba­cke es 20 wei­te­re Minuten bis der Teig durch ist. Fertig!

Ungefähre Nährwerte (pro Rezept /​pro Scheibe):
Eiweiß: 56 g /​9,5 g
Kohlenhydrate: 82 g /​13,5 g
Fett: 24 g /​4 g
Kalorien: 789 kcal /​132 kcal

Dir hat das Low Carb Bananenbrot ge­fal­len und Du möch­test ger­ne noch mehr Rezepte von uns aus­pro­bie­ren so­wie end­lich mal Deine Problemzonen zum Schmelzen brin­gen? Dann kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm mit über 300 Rezepten und un­be­grenz­ter Betreuung ans Herz legen.
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Bevor ich Dir gleich das Rezept für die­se köst­li­chen Low Carb Kinderriegel ver­ra­te, mal et­was Grundsätzlich zum Thema „fett­reich er­näh­ren wäh­rend ei­ner Diät“:

Eine et­was fett­rei­che­re Ernährung hat vie­le Vorteile für Dich, da Frauen nicht Kohlenhydrate, son­dern Fette als pri­mä­re Energiequelle beim Training ver­wen­den (sie­he Studie von Tarnopolsky 2008).

Eine fett­rei­che Ernährung führt da­her zu ei­ner stär­ke­ren Östrogen- und Testosteronproduktion und da­mit zu stär­ke­rem Muskelaufbau und schnel­le­rem Fettabbau (sie­he u.a. Ingram et. al 1987 oder Enns & Tidius 2010), sät­tigt Frauen bes­ser (sie­he Bolhuis et. al 2016) und be­wirkt auch ei­nen hö­he­ren Nachbrenneffekt nach ei­nem in­ten­si­ven Training (sie­he Trexler et. al 2014).

Des Weiteren ha­ben ins­be­son­de­re über­ge­wich­ti­ge Frauen in der Regel ei­ne nicht all­zu gu­te Kohlenhydrattoleranz und füh­len sich da­durch oft mit ei­ner nicht all­zu koh­len­hy­dratrei­chen Ernährung Energie geladener.

Heißt das nun, dass Du gar kei­ne Kohlenhydrate zu Dir neh­men solltest?
Nein! Denn ge­ra­de Obst und Gemüse soll­test Du re­gel­mä­ßig es­sen um Deinen Mikronährstoffbedarf zu decken.

Zudem macht Dich ei­ne fett­rei­che Ernährung nicht au­to­ma­tisch schlank, denn am Ende zäh­len im­mer noch die Kalorien. Ersetzt Du ei­nen zu­cker­hal­ti­gen Schokoriegel durch ei­nen zu­cker­frei­en Schokoriegel, der ge­nau­so vie­le oder so­gar noch mehr Kalorien hat, wirst Du nicht schnel­ler ab­neh­men, son­dern wenn Du Pech hast so­gar zunehmen.

Damit will ich nicht sa­gen, dass es ei­ne schlech­te Idee ist Süßigkeiten sel­ber zu ma­chen – ganz im Gegenteil: ich wür­de Dir so­gar da­zu ra­ten. Denn ab­ge­se­hen da­von, dass Du nie weißt, was in in­dus­tri­ell her­ge­stell­ten Süßigkeiten wirk­lich drin ist (Foodwatch hat z.B. ge­ra­de krebs­er­re­gen­de Mineröle in Kinder Riegeln fest­ge­stellt), kannst Du Dein Sättigungsgefühl stark er­hö­hen, wenn Du für Deine selbst­ge­mach­ten Süßigkeiten ei­weiß- und bal­last­stoff­rei­che Zutaten ver­wen­dest und Zucker durch ka­lo­rien­ar­me, na­tür­li­che Ersatzstoffe wie Erythrit (Birkenzucker) ersetzt.

Dennoch ist es aber eben wich­tig, dass Du die Zusammenhänge erkennst:
Wenn Du Deinen Heißhunger gut kon­trol­lie­ren kannst, dann grei­fe ru­hig zu ei­nem nor­ma­len Kinder Riegel. Solange Du in ei­nem Kaloriendefizit bleibst, wirst Du auch wei­ter­hin ab­neh­men – auch, wenn Du kei­nen Low Carb Kinderriegel verzehrst.
Wenn ein nor­ma­ler Kinderriegel aber Dein Verlangen nach Süßem so­gar noch ver­stärkt und Du gleich die gan­ze Verpackung ver­put­zen willst, dann wür­de ich Dir ra­ten es doch lie­ber mal mit selbst­ge­mach­ten Süßigkeiten wie z.B. die­sem Low Carb Kinderriegel zu probieren.
Aber auch da gilt „Nasche in Maßen“.

Hier nun das Rezept:

Low Carb Kinderriegel

Zutaten für für 8 klei­ne oder 4 gro­ße Riegel (je nach­dem wie groß Deine Form ist):

für die Schoko-Umrandung:

• 2 x 40 g Xucker Vollmilch Schokodrops
  (al­ter­na­tiv kannst Du die Schokolade auch sel­ber ma­chen. Hier fin­dest Du ein Rezept da­zu!)
• 1 Silikonform
• 1 Backpinsel

für die Crème:

• 60 g Xucker White Chocolate Drops
• 50 g Kakaobutter
• 15 g nor­ma­le Butter
• 1/​2 Flasche Vanille-Extrakt
• 50 g ge­schmacks­neu­tra­les Whey Protein
• 1,5 EL fein­ge­mah­le­nes Erythrit (Puder-Xucker)
• op­tio­nal: Sahne Flavdrops

Zubereitung:

Bringe zu­nächst 40 g der Vollmilch-Schokolade in ei­nem Wasserbad zum Schmelzen.
Das funk­tio­niert so: Erhitze Wasser in ei­nem gro­ßen Topf und stell in die­sen Topf ei­nen klei­nen Topf oder ei­ne Kasserolle.
Gib dann die Schokolade in die Kasserole bis sie ge­schmol­zen ist.
Sobald die Schokolade flüs­sig ist, tun­ke ei­nen Backpinsel in die Schokolade und be­strei­che da­mit den Boden und die Ränder Deiner Silikonform.
Stell da­nach Deine Schokoladenform in den Kühlschrank bis sie schön fest ge­wor­den sind (dau­ert ca. 15 Minuten).

In der Zwischenzeit be­rei­te die Créme vor.
Erhitze da­zu in ei­nem Wasserbad die Kakaobutter zu­sam­men mit den White Chocolate Schokodrops und der Butter. Sobald al­les flüs­sig ge­wur­den ist, fü­ge auch die rest­li­chen Zutaten hin­zu und rüh­re gut um.
Gieße dann die Créme in Deine Schokoformen, aber nicht rand­voll, denn oben kommt noch ein­mal Schokolade rauf.

Stell dann die Low Carb Kinderriegel noch ein­mal in den Kühlschrank bis sie schön fest ge­wor­den sind (dau­ert min. 30 Minuten mei­ner Erfahrung nach). Erhitze da­nach die rest­li­che Schokolade in ei­nem Wasserbad und strei­che sie auf die Kinderriegel. Gib sie da­nach wie­der für ei­ne Viertelstunde in den Kühlschrank. Fertig!

Ungefähre Nährwerte (gan­zes Rezept /​pro ein Achtel Rezept):
Eiweiß: 51 g /​6 g
Kohlenhydrate: 18 g /​2 g
Fett: 123 /​15,5 g
Kalorien: 1.558 kcal /​195 kcal

Wenn Dir die Low Carb Kinderriegel ge­fal­len ha­ben, dann schau Dir auch mal die­se Rezepte an:
Protein Schokobons

Low Carb Bounty

Protein Schokobons

Low Carb Raffaello

Low Carb Twix

Und wenn es mit dem Abnehmen bei Dir noch nicht so Recht klap­pen will und Du end­lich das Beste aus Dir her­aus­ho­len willst, dann kann ich Dir un­ser All-in­clu­si­ve Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
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