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Wenn Du schon ein­mal je­man­den ge­fragt hast, wie man denn am bes­ten ab­neh­men kann, dann wirst Du mit Sicherheit schon ein­mal den Rat be­kom­men ha­ben ein­fach mehr Sport zu trei­ben und we­ni­ger zu es­sen. Auf den ers­ten Blick ist dies auch kein schlech­ter Rat. Wenn Du näm­lich we­ni­ger isst, dann geht Dein Körper an sei­ne Fettreserven und wenn Du re­gel­mä­ßig Krafttraining be­treibst, dann kannst Du Muskeln auf­bau­en, die Dir so­gar da­bei hel­fen im Schlaf Kalorien zu verbrennen.
Doch wie ich schon oft ge­schrie­ben ha­be, wird un­ser Essverhalten im Wesentlichen durch un­se­re Hormone ge­steu­ert. Das heißt, wir kön­nen noch so dis­zi­pli­niert sein, wenn un­ser Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht ge­rät, dann kom­men wir ir­gend­wann an ei­nen Punkt, an dem wir un­se­re Heißhungerattacken nicht mehr kon­trol­lie­ren können.
Wenn Du nun da­mit an­fängst mehr Sport zu trei­ben oder Deine Kalorien zu zäh­len, dann wirst Du da­mit viel­leicht in der ers­ten Zeit gut ab­neh­men, be­hebst aber da­mit nicht das ei­gent­li­che Problem.
Denn die Frage ist doch, war­um kannst Du Dein Essverhalten so schlecht kon­trol­lie­ren? Warum kannst Du ein­fach nicht auf­hö­ren zu es­sen und war­um hast Du be­son­ders Hunger auf sü­ße oder sehr fet­ti­ge Lebensmittel?
Eine Antwort dar­auf lie­fert das Stresshormon Cortisol, das wir in die­sem Artikel et­was ge­nau­er un­ter die Lupe neh­men wollen.

Das Stresshormon CortisolWarum Stress dick macht und was Du dagegen tun kannst - Artikel, Kochrezepte und mehr Abnehmtipps auf www.mybodyartist.de
Überall kannst Du da­von le­sen, dass das Hormon Cortisol schuld an di­ver­sen Stresserkrankungen ist. Dabei ist es per se ei­gent­lich gar nicht schlecht.
Cortisol ist ein Hormon, das bei Stress (z.B. ei­ner Gefahrensituation) aus­ge­schüt­tet wird und nach der Normalisierung der Situation wie­der vom Körper ab­ge­baut wird. Während des kurz­fris­ti­gen Stresses hilft das Cortisol dem Körper und schützt uns vor den ne­ga­ti­ven Auswirkungen. Es hemmt Entzündungen, dämpft ei­ne über­schie­ßen­de Immunreaktion, re­gu­liert den Blutzuckerspiegel, der an­dern­falls bei Stress ab­fal­len wür­de, setzt Fettsäuren frei und be­wirkt ei­ne Kontraktion der Blutgefäße, was den Blutdruck an­stei­gen lässt.
Kurz: Es rich­tet den gan­zen Körper auf Flucht oder Angriff aus. Der Körper wird op­ti­mal mit Energie ver­sorgt, um kraft­voll agie­ren zu kön­nen, und da­durch hilft das Cortisol so­gar beim Abnehmen!
Des Weiteren sorgt der na­tür­li­che Anstieg des Cortisols mor­gens da­für, dass wir fit und mun­ter sind. Zwischen 5 und 8 Uhr mor­gens ist der Cortisolspiegel in ei­nem ge­sun­den Menschen am höchs­ten. Wird in die­ser Zeit Sport ge­macht, wer­den Fettsäuren be­son­ders leicht be­reit­ge­stellt und verbrannt.
Doch war­um macht Stress dann dick?

Was bei Dauerstress passiert 
Evolutionär ge­se­hen war Stress ein kurz­fris­ti­ges Phänomen: Es wur­de ge­flüch­tet, ge­strit­ten oder ge­kämpft und da­nach hat­te der Körper Zeit, sich wie­der zu re­ge­ne­rie­ren. In un­se­rer heu­ti­gen Zeit lässt der Stress oft gar nicht mehr nach, was zur Folge hat, dass Dein Körper dau­er­haft zu viel Cortisol produziert.
Dies un­ter­drückt das Immunsystem und hebt den Blutzuckerspiegel per­ma­nent an – was wie­der­um zur Folge hat, dass Dein Körper stän­dig Insulin aus­schüt­tet und da­durch lang­fris­tig zu ei­nem Abstumpfen der Insulinrezeptoren führt. Gleichzeitig wird Dein Körper in­fekt­an­fäl­li­ger und kann sich schlech­ter ge­gen Entzündungen weh­ren. Nach ei­ner Weile Dauerstress er­schöp­fen zu­dem die Nebennieren auf­grund der stän­di­gen Produktion des Cortisols. In der Folge wird we­ni­ger Cortisol aus­ge­schüt­tet. Morgens fühlst Du Dich dann mü­de und an­triebs­los, abends kannst Du da­für nicht ein­schla­fen. Die Blutzuckerregulierung kommt noch wei­ter aus dem Takt, jetzt steht zu we­nig Blutzucker zur Verfügung und Du ent­wi­ckelst Hunger auf Süßes.
Da Cortisol ein ka­ta­bo­les Hormon ist, kann Stress zu­dem zu Muskelabbau führen.

Warum Stress dick macht
Eine Gewichtszunahme durch Dauerstress wird von meh­re­ren Faktoren be­dingt. Zum ei­nen durch den oben er­wähn­ten ka­ta­bo­len Effekt des Cortisols, der Deine Muskeln ab­baut, wo­durch Du täg­lich we­ni­ger Kalorien ver­brennst. Zum an­de­ren durch die ent­ste­hen­de Müdigkeit, wes­we­gen Du we­ni­ger Energie hast, Dich über­haupt zu bewegen.
Doch der Hauptpunkt ist der Heißhunger auf Süßes. Durch den au­ßer Kontrolle ge­ra­te­nen Blutzuckerspiegel hast Du ver­mehrt Hunger auf al­les, was zu­cker­hal­tig ist, denn durch die Erschöpfung der Nebennieren und des dar­aus fol­gen­den Cortisolmangels fühlst Du Dich stän­dig un­ter­zu­ckert. Nachdem Du Dich mit Süßigkeiten voll­ge­stopft hast, wird die Insulinproduktion noch wei­ter an­ge­regt, Dein Blutzuckerspiegel sackt ins Bodenlose und Du be­kommst er­neut Heißhunger auf Zucker … ein Teufelskreislauf, der nicht sel­ten in Diabetes endet.
Zusätzlich un­ter­drückt Stress das Sättigungshormon Leptin und er­höht die Produktion des Ghrelins, das uns Appetit macht. Das wie­der­um ver­stärkt un­se­ren Heißhunger auf Süßes, aber auch auf Fettiges. Kurz: auf al­les mit viel Kalorien. Du kannst dann noch so ein dis­zi­pli­nier­ter Mensch sein, ge­gen Deine Hormone kannst Du ein­fach nicht an­kämp­fen. Die Folge al­so: Du gibst Deinem Heißhunger nach und ob­wohl Du schon zu vie­le Kalorien in Dich hin­ein­ge­stopft hast, wirst Du trotz­dem nicht satt.

Zusammengefasst: Stress al­lein macht nicht dick. Aber un­ter Dauerstress ist es selbst für ei­nen dis­zi­pli­nier­ten Menschen nur schwer mög­lich, die Ernährung an den Verbrauch an­zu­pas­sen, da das Appetit- und Hungersystem durch­ein­an­der­ge­ra­ten ist.

Was Du tun kannst, um Dich aus der Stressspirale zu befreien
Stress scha­det Dir weit mehr, als nur durch ein paar Extra-Pfunde. Das un­ter­drück­te Immunsystem macht Dich für je­de Art von Infekten an­fäl­li­ger, Dein Herzinfarktrisiko steigt, das Risiko für Darmerkrankungen, Krebs und an­de­re schwer­wie­gen­de Krankheiten eben­falls. Eine Gewichtszunahme durch Stress ist so­mit noch ver­gleichs­wei­se harm­los! Solltest Du be­mer­ken, dass Du un­ter Dauerstress stehst, ist es da­her höchs­te Zeit, da­ge­gen an­zu­ge­hen – nicht nur Deine Figur wird es Dir danken!
Die fol­gen­den Tipps kön­nen Dir da­bei hel­fen, Deinen Stresslevel zu senken.

1. Schlafe ausreichend
Guter, aus­rei­chen­der Schlaf ist essenziell.
Studien ha­ben ge­zeigt, dass das Risiko für Fettleibigkeit um 50 % steigt, wenn man nur 5 bis 6 Stunden pro Nacht schläft (und so­gar um 91 %, wenn man we­ni­ger als 5 Stunden schläft). Grund ist auch hier ei­ne ver­stärk­te Produktion der Hormone Cortisol und Ghrelin.
Versuche da­her un­be­dingt al­les, was Dich von ei­nem tie­fen Schlaf ab­hält, zu eli­mi­nie­ren, und fin­de Deine per­sön­li­che Schlafzeit (sie­ben Stunden Schlaf soll­ten es schon sein).
Lass zu­dem Dein Handy über Nacht nicht im Schlafzimmer. Dein Handy ist zwar ein prak­ti­scher Wecker, aber sei­ne Strahlung be­ein­flusst Dich ne­ga­tiv. Am bes­ten er­schaffst Du Dir in Deinem Schlafzimmer ei­ne elek­tronik­freie Zone und ziehst Dich in die­se schon ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu­rück. Denn die heu­ti­ge Angewohnheit, bis spät abends vor dem PC zu sit­zen oder mit dem Handy zu spie­len, scha­det dem Körper. Das stark blau­sti­chi­ge Licht der Monitore lässt uns nicht zur Ruhe kom­men und hält da­mit den Cortisolspiegel hoch. Für den Laptop oder PC gibt es in­zwi­schen spe­zi­el­le Programme (wie z.B. f.lux), die abends das Licht auf ei­nen Orangeton um­stel­len und so dem Körper hel­fen, in den Ruhezustand zu gelangen.
(Einen aus­führ­li­che­ren Artikel zur Verbesserung Deines Schlafs fin­dest Du hier!)

2. Reduziere Deinen Koffeinkonsum und auf­put­schen­de Mittel
Auch Koffein, Nikotin und Alkohol kön­nen Deinen Cortisolspiegel be­ein­flus­sen. Wenn Du rauchst, wirst Du wahr­schein­lich das Gefühl ha­ben, es be­ru­hi­ge Dich. Doch Nikotin er­höht lang­fris­tig den Stresshormonspiegel im Blut und bringt nur kurz­fris­ti­ge Erleichterung durch die Suchtbefriedigung. Ein wah­res Entspannen ist un­ter Nikotin nie möglich.
Koffein sti­mu­liert die Ausschüttung von Cortisol und Adrenalin. Wenn Deine Nebennieren be­reits er­schöpft sind, weil Du Dich seit Monaten oder Jahren un­ter Stress be­fin­dest, wirst Du den Zustand mit Kaffee oder kof­fe­in­hal­ti­gem Tee nur ver­schlim­mern. Du fühlst Dich zwar kurz­fris­tig auf­ge­putscht, lang­fris­tig sinkt Dein Energieniveau aber im­mer wei­ter ab, bis Du oh­ne den auf­put­schen­den Effekt des Koffeins gar kei­nen Elan mehr auf­brin­gen kannst.
Da Koffein sich zu­dem schlecht auf Deinen Schlaf aus­wirkt, wür­de ich Dir ra­ten ab dem Nachmittag nur noch ent­kof­fe­inier­ten Kaffee oder kof­fein­ar­men Tee zu trinken.

3. Ernähre Dich mi­ne­ral­stoff- und vitaminreich
Mineralstoffe und Vitamine tra­gen zur Entspannung bei. Zudem wer­den sie in Stresszeiten ver­mehrt und schnel­ler ver­braucht. Daher soll­test Du auf Deine Ernährung ach­ten und Dich vor al­lem mit den Vitaminen C, E und D so­wie dem Mineralstoff Magnesium aus­rei­chend ver­sor­gen. Dies hilft auch Deinem be­las­te­ten Immunsystem.

4. Integriere pro- und prä­bio­ti­sche Lebensmittel in Deine Ernährung
Eine Studie mit Mäusen hat ge­zeigt, dass ei­ne prä­bio­ti­ka­ar­me Ernährung die Darmflora bei Stress an­fäl­li­ger macht und zu ei­nem schlech­te­ren Schlaf führt.
Anmerkung:
Deine Darmflora be­steht aus Billionen von Bakterien, die Deinem Körper da­bei hel­fen die Nährstoffe aus der Nahrung rich­tig zu ver­wer­ten und Krankheitserreger fern­zu­hal­ten. Setzt Du Deinem Körper häu­fig star­kem Stress aus, wird Dein Immunsystem an­fäl­li­ger und un­er­wünsch­te Bakterien kön­nen sich in Deinem Darm aus­brei­ten. Um die Darmflora in­takt zu hal­ten, muss Dein Körper aus­rei­chend mit Probiotika ver­sorgt wer­den. Dies sind ge­sund­heits­för­der­li­che Bakterien, die haupt­säch­lich in fer­men­tier­ten Lebensmitteln wie z.B. Sauerkraut, Kefir oder Joghurt ent­hal­ten sind.
Damit sich die­se darm­ge­sund­heits­för­der­li­chen Mikroorganismen in Deinem Körper aus­brei­ten kön­nen, ist gleich­zei­tig die Aufnahme von Präbiotika not­wen­dig. Als Präbiotika wer­den die Ballaststoffe be­zeich­net von de­nen sich Deine Darmbakterien er­näh­ren. Sie sind u.a. in Zwiebeln, Knoblauch, Haferflocken, Spargel, Bananen, Äpfeln, Kakao, Artischocken, Hülsenfrüchten, Kohl und Süßkartoffeln enthalten.

5. Iss aus­rei­chend Eiweiß
Eiweißmangel kann zu ei­nem la­ten­ten Dauerhunger auf Süßigkeiten füh­ren, ins­be­son­de­re wenn Tyrosin fehlt. Tyrosin brauchst Du, um be­stimm­te Neurotransmitter – wie Dopamin – zu bil­den. Bei Stress be­nö­tigst Du ei­ne grö­ße­re Menge, die Du Dir zum Beispiel durch ei­ne Kombination von ei­weiß- und bal­last­stoff­rei­chen Lebensmitteln zu­füh­ren kannst. Gute Kombinationen sind: Käse und Äpfel, Bananen und Nüsse, Thunfisch und Reis etc.. Am bes­ten isst Du ei­ne sol­che Kombination be­reits zum Frühstück! Probiere auch, ob Du aku­te Heißhungerattacken da­mit in den Griff bekommst.

6. Vermeide zu­cker­rei­che Lebensmittel
Zucker raubt Deinem Körper lang­fris­tig Energie und kann so­gar re­gel­recht ab­hän­gig ma­chen. Er ver­braucht bei der Verstoffwechselung enorm vie­le B-Vitamine und Mineralstoffe, die drin­gend an an­de­rer Stelle be­nö­tigt wer­den. Zudem schafft er im­mer wie­der Insulinspitzen und führt lang­fris­tig zu ei­ner noch grö­ße­ren Insulinresistenz, als das Cortisol al­lein erschafft.
Der Heißhunger auf Süßes wird durch den Verzehr von Zucker stets nur kurz­fris­tig ge­stillt und kommt ei­ne hal­be Stunde oder Stunde spä­ter um so grö­ßer wie­der zu­rück. Meist als ‚ech­ter Hunger‘ getarnt.

7. Nimm reich­lich an­ti-in­flamma­to­ri­sche Lebensmittel zu Dir
Übergewicht, ei­ne un­ge­sun­de Ernährungsweise und Stress för­dern das Entstehen von so­ge­nann­ten stil­len Entzündungen. Eine stil­le Entzündung ist ei­ne Entzündung in Deinem Körper, die nicht rich­tig ab­klingt und meist oh­ne Symptome ver­läuft. Wird die­se nicht er­kannt, ist Dein Körper stän­dig da­mit be­schäf­tigt Cortisol zu pro­du­zie­ren um der Entzündung entgegenzuwirken.
Aus die­sem Grund soll­test Du, wenn Du über­ge­wich­tig bist oder häu­fig un­ter Stress lei­dest, ent­zün­dungs­för­dern­de Lebensmittel so gut es geht mei­den. Dazu zäh­len ne­ben Zucker auch Lebensmittel, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind wie z.B. Getreideprodukte, Sonnenblumenöl, Margarine und stark ver­ar­bei­te­tes Fleisch (Bio-Fleisch ist ok).
Gleichzeitig emp­fiehlt es sich Lebensmittel, die an­ti-in­flamma­to­risch wir­ken in Deine Ernährung zu in­te­grie­ren. Dies sind vor al­lem Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind wie z.B. Fisch, Meeresfrüchte und Chiasamen. In Studien konn­te zu­dem auch ge­zeigt wer­den, dass die Einnahme von Fischöl den Cortisolspiegel sen­ken und Stresssymptome re­du­zie­ren kann.

8. Hunger nicht!
Auch wenn Du ab­neh­men willst, sind strik­te Diäten, die zu Hunger füh­ren und Dich lang­fris­tig mit wich­ti­gen Stoffen un­ter­ver­sor­gen, ta­bu. Wenn Du merkst, dass Deine Gedanken sich stän­dig um die Kalorien Deiner Mahlzeiten dre­hen, dann hö­re mit dem Kalorienzählen auf – denn da­durch ver­stärkst Du den Stress nur.

9. Geh täg­lich spazieren
Die fri­sche Luft und die sanf­te Bewegung wir­ken ent­stres­send, der Aufenthalt an der Sonne be­wirkt zu­dem ei­ne Steigung Deines Vitamin D-Spiegels.

10. Mache Sport
Trainiere re­gel­mä­ßig, aber über­trei­be es bei dem Training nicht. Sport kann hel­fen, den Stress zu re­du­zie­ren – aber auch ver­stär­ken, wenn Du zu viel trainierst.

11. Nutze Entspannungstechniken

Meditiere, ma­che Autogenes Training oder be­gin­ne mit Yoga. Es gibt ei­ne Vielzahl an Entspannungstechniken, die dau­er­haft an­ge­wen­det Deinen Stresspegel deut­lich sen­ken kön­nen. Finde die für Dich pas­sen­de Methode und füh­re sie re­gel­mä­ßig durch.

Zusammenfassung:
Mehr Sport und we­ni­ger es­sen, mag zwar kurz­fris­tig zu Abnehmerfolgen füh­ren, ist aber kei­ne dau­er­haf­te Lösung, da un­ser Essverhalten stark durch un­se­re Hormone be­ein­flusst wird. Essen wir die fal­schen Dinge, schla­fen wir zu we­nig oder lei­den wir un­ter Dauerstress, kön­nen wir noch so ei­ne dis­zi­pli­nier­te Person sein, wir wer­den letzt­end­lich ir­gend­wann an ei­nen Punkt kom­men, an dem wir un­se­ren Heißhunger nicht mehr kon­trol­lie­ren können.
Wenn Du ab­neh­men willst – egal, ob mit Kalorienzählen oder auf in­tui­ti­ve Weise – dann kommst Du al­so nicht drum­her­um die Ursachen für Dein un­ge­sun­des Essverhalten und so­mit Dein Übergewicht zu eliminieren.
Aus die­sem Grund ver­folgt un­ser Bikinibodyprogramm auch ei­nen ganz­heit­li­chen Ansatz.
Wir hel­fen Dir nicht nur da­bei auf ge­sun­de Weise Deine Ernährung um­zu­stel­len, so dass Du ab­neh­men kannst oh­ne da­bei hun­gern zu müs­sen, son­dern wir zei­gen Dir auch, wie Du Deinen Stress re­du­zie­ren, Deine Verdauung und Deinen Schlaf ver­bes­sern kannst und auch wor­auf Du ach­ten musst, wenn Du un­ter ei­ner Schilddrüsenunterfunktion oder Hashimoto lei­dest. Zudem ma­chen wir vor­ab mit Hilfe ei­nes Fragebogens ei­nen aus­führ­li­chen Fitnesscheck samt Ermittlung Deines Stoffwechseltyps und kön­nen so im Rahmen un­se­rer Coachings noch in­di­vi­du­el­ler auf Deine Bedürfnisse eingehen.
Alle Infos zu un­se­rem Programm fin­dest Du hier!

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