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Wenn Du schon einmal jemanden gefragt hast, wie man denn am besten abnehmen kann, dann wirst Du mit Sicherheit schon einmal den Rat bekommen haben einfach mehr Sport zu treiben und weniger zu essen. Auf den ersten Blick ist dies auch kein schlechter Rat. Wenn Du nämlich weniger isst, dann geht Dein Körper an seine Fettreserven und wenn Du regelmäßig Krafttraining betreibst, dann kannst Du Muskeln aufbauen, die Dir sogar dabei helfen im Schlaf Kalorien zu verbrennen.
Doch wie ich bereits in dem Artikel “Kommt es beim Abnehmen wirklich nur auf die Kalorien an” beschrieben habe, wird unser Essverhalten im Wesentlichen durch unsere Hormone gesteuert. Das heißt, wir können noch so diszipliniert sein, wenn unser Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht gerät, dann kommen wir irgendwann an einen Punkt, an dem wir unsere Heißhungerattacken nicht mehr kontrollieren können (mehr dazu auch in dem Artikel “Intuitiv abnehmen ohne Diät”).
Wenn Du nun damit anfängst mehr Sport zu treiben oder Deine Kalorien zu zählen, dann wirst Du damit vielleicht in der ersten Zeit gut abnehmen, behebst aber damit nicht das eigentliche Problem.
Denn die Frage ist doch, warum kannst Du Dein Essverhalten so schlecht kontrollieren? Warum kannst Du einfach nicht aufhören zu essen und warum hast Du besonders Hunger auf süße oder sehr fettige Lebensmittel?
Eine Antwort darauf liefert das Stresshormon Cortisol, das wir in diesem Artikel etwas genauer unter die Lupe nehmen wollen.

Das Stresshormon CortisolWarum Stress dick macht und was Du dagegen tun kannst - Artikel, Kochrezepte und mehr Abnehmtipps auf www.mybodyartist.de
Überall kannst Du davon lesen, dass das Hormon Cortisol schuld an diversen Stresserkrankungen ist. Dabei ist es per se eigentlich gar nicht schlecht.
Cortisol ist ein Hormon, das bei Stress (z.B. einer Gefahrensituation) ausgeschüttet wird und nach der Normalisierung der Situation wieder vom Körper abgebaut wird. Während des kurzfristigen Stresses hilft das Cortisol dem Körper und schützt uns vor den negativen Auswirkungen. Es hemmt Entzündungen, dämpft eine überschießende Immunreaktion, reguliert den Blutzuckerspiegel, der andernfalls bei Stress abfallen würde, setzt Fettsäuren frei und bewirkt eine Kontraktion der Blutgefäße, was den Blutdruck ansteigen lässt.
Kurz: Es richtet den ganzen Körper auf Flucht oder Angriff aus. Der Körper wird optimal mit Energie versorgt, um kraftvoll agieren zu können, und dadurch hilft das Cortisol sogar beim Abnehmen!
Des Weiteren sorgt der natürliche Anstieg des Cortisols morgens dafür, dass wir fit und munter sind. Zwischen 5 und 8 Uhr morgens ist der Cortisolspiegel in einem gesunden Menschen am höchsten. Wird in dieser Zeit Sport gemacht, werden Fettsäuren besonders leicht bereitgestellt und verbrannt.
Doch warum macht Stress dann dick?

Was bei Dauerstress passiert

Evolutionär gesehen war Stress ein kurzfristiges Phänomen: Es wurde geflüchtet, gestritten oder gekämpft und danach hatte der Körper Zeit, sich wieder zu regenerieren. In unserer heutigen Zeit lässt der Stress oft gar nicht mehr nach, was zur Folge hat, dass Dein Körper dauerhaft zu viel Cortisol produziert.
Dies unterdrückt das Immunsystem und hebt den Blutzuckerspiegel permanent an – was wiederum zur Folge hat, dass Dein Körper ständig Insulin ausschüttet und dadurch langfristig zu einem Abstumpfen der Insulinrezeptoren führt.
 Gleichzeitig wird Dein Körper infektanfälliger und kann sich schlechter gegen Entzündungen wehren.
 Nach einer Weile Dauerstress erschöpfen zudem die Nebennieren aufgrund der ständigen Produktion des Cortisols. In der Folge wird weniger Cortisol ausgeschüttet. Morgens fühlst Du Dich dann müde und antriebslos, abends kannst Du dafür nicht einschlafen. Die Blutzuckerregulierung kommt noch weiter aus dem Takt, jetzt steht zu wenig Blutzucker zur Verfügung und Du entwickelst Hunger auf Süßes.
Da Cortisol ein kataboles Hormon ist, kann Stress zudem zu Muskelabbau führen – jedenfalls wenn Du diesem häufig ausgesetzt bist.

Warum Stress dick macht
Eine Gewichtszunahme durch Dauerstress wird von mehreren Faktoren bedingt. Zum einen durch den oben erwähnten katabolen Effekt des Cortisols, der Deine Muskeln abbaut, wodurch Du täglich weniger Kalorien verbrennst. Zum anderen durch die entstehende Müdigkeit, weswegen Du weniger Energie hast, Dich überhaupt zu bewegen.
Doch der Hauptpunkt ist der Heißhunger auf Süßes. Durch den außer Kontrolle geratenen Blutzuckerspiegel hast Du vermehrt Hunger auf alles, was zuckerhaltig ist, denn durch die Erschöpfung der Nebennieren und des daraus folgenden Cortisolmangels fühlst Du Dich ständig unterzuckert. Nachdem Du Dich mit Süßigkeiten vollgestopft hast, wird die Insulinproduktion noch weiter angeregt, Dein Blutzuckerspiegel sackt ins Bodenlose und Du bekommst erneut Heißhunger auf Zucker … ein Teufelskreislauf, der nicht selten in Diabetes endet.
Zusätzlich unterdrückt Stress das Sättigungshormon Leptin und erhöht die Produktion des Ghrelins, das uns Appetit macht. Das wiederum verstärkt unseren Heißhunger auf Süßes, aber auch auf Fettiges. Kurz: auf alles mit viel Kalorien. Du kannst dann noch so ein disziplinierter Mensch sein, gegen Deine Hormone kannst Du einfach nicht ankämpfen. Die Folge also: Du gibst Deinem Heißhunger nach und obwohl Du schon zu viele Kalorien in Dich hineingestopft hast, wirst Du trotzdem nicht satt.

Zusammengefasst: Stress allein macht nicht dick. Aber unter Dauerstress ist es selbst für einen disziplinierten Menschen nur schwer möglich, die Ernährung an den Verbrauch anzupassen, da das Appetit- und Hungersystem durcheinandergeraten ist.

Was Du tun kannst, um Dich aus der Stressspirale zu befreien
Stress schadet Dir weit mehr, als nur durch ein paar Extra-Pfunde. Das unterdrückte Immunsystem macht Dich für jede Art von Infekten anfälliger, Dein Herzinfarktrisiko steigt, das Risiko für Darmerkrankungen, Krebs und andere schwerwiegende Krankheiten ebenfalls. Eine Gewichtszunahme durch Stress ist somit noch vergleichsweise harmlos! Solltest Du bemerken, dass Du unter Dauerstress stehst, ist es daher höchste Zeit, dagegen anzugehen – nicht nur Deine Figur wird es Dir danken!
Die folgenden Tipps können Dir dabei helfen, Deinen Stresslevel zu senken.

1. Schlafe ausreichend
Guter, ausreichender Schlaf ist essenziell.
Studien haben gezeigt, dass das Risiko für Fettleibigkeit um 50 % steigt, wenn man nur 5 bis 6 Stunden pro Nacht schläft (und sogar um 91 %, wenn man weniger als 5 Stunden schläft). Grund ist auch hier eine verstärkte Produktion der Hormone Cortisol und Ghrelin.
Versuche daher unbedingt alles, was Dich von einem tiefen Schlaf abhält, zu eliminieren, und finde Deine persönliche Schlafzeit (sieben Stunden Schlaf sollten es schon sein).
Lass zudem Dein Handy über Nacht nicht im Schlafzimmer. Dein Handy ist zwar ein praktischer Wecker, aber seine Strahlung beeinflusst Dich negativ. Am besten erschaffst Du Dir in Deinem Schlafzimmer eine elektronikfreie Zone und ziehst Dich in diese schon ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen zurück. Denn die heutige Angewohnheit, bis spät abends vor dem PC zu sitzen oder mit dem Handy zu spielen, schadet dem Körper. Das stark blaustichige Licht der Monitore lässt uns nicht zur Ruhe kommen und hält damit den Cortisolspiegel hoch. Für den Laptop oder PC gibt es inzwischen spezielle Programme (wie z.B. f.lux), die abends das Licht auf einen Orangeton umstellen und so dem Körper helfen, in den Ruhezustand zu gelangen.
(Einen ausführlicheren Artikel zur Verbesserung Deines Schlafs findest Du hier!)

2. Reduziere Deinen Koffeinkonsum und aufputschende Mittel
Auch Koffein, Nikotin und Alkohol können Deinen Cortisolspiegel beeinflussen. Wenn Du rauchst, wirst Du wahrscheinlich das Gefühl haben, es beruhige Dich. Doch Nikotin erhöht langfristig den Stresshormonspiegel im Blut und bringt nur kurzfristige Erleichterung durch die Suchtbefriedigung. Ein wahres Entspannen ist unter Nikotin nie möglich.
Koffein stimuliert die Ausschüttung von Cortisol und Adrenalin. Wenn Deine Nebennieren bereits erschöpft sind, weil Du Dich seit Monaten oder Jahren unter Stress befindest, wirst Du den Zustand mit Kaffee oder koffeinhaltigem Tee nur verschlimmern. Du fühlst Dich zwar kurzfristig aufgeputscht, langfristig sinkt Dein Energieniveau aber immer weiter ab, bis Du ohne den aufputschenden Effekt des Koffeins gar keinen Elan mehr aufbringen kannst.
Da Koffein sich zudem schlecht auf Deinen Schlaf auswirkt, würde ich Dir raten ab dem Nachmittag nur noch entkoffeinierten Kaffee oder koffeinarmen Tee zu trinken.

3. Ernähre Dich mineralstoff- und vitaminreich
Mineralstoffe und Vitamine tragen zur Entspannung bei. Zudem werden sie in Stresszeiten vermehrt und schneller verbraucht. Daher solltest Du auf Deine Ernährung achten und Dich vor allem mit den Vitaminen C, E und D sowie dem Mineralstoff Magnesium ausreichend versorgen. Dies hilft auch Deinem belasteten Immunsystem.

4. Integriere pro- und präbiotische Lebensmittel in Deine Ernährung
Eine Studie mit Mäusen hat gezeigt, dass eine präbiotikaarme Ernährung die Darmflora bei Stress anfälliger macht und zu einem schlechteren Schlaf führt.
Anmerkung:
Deine Darmflora besteht aus Billionen von Bakterien, die Deinem Körper dabei helfen die Nährstoffe aus der Nahrung richtig zu verwerten und Krankheitserreger fernzuhalten. Setzt Du Deinem Körper häufig starkem Stress aus, wird Dein Immunsystem anfälliger und unerwünschte Bakterien können sich in Deinem Darm ausbreiten. Um die Darmflora intakt zu halten, muss Dein Körper ausreichend mit Probiotika versorgt werden. Dies sind gesundheitsförderliche Bakterien, die hauptsächlich in fermentierten Lebensmitteln wie z.B. Sauerkraut, Kefir oder Joghurt enthalten sind.
Damit sich diese darmgesundheitsförderlichen Mikroorganismen in Deinem Körper ausbreiten können, ist gleichzeitig die Aufnahme von Präbiotika notwendig. Als Präbiotika werden die Ballaststoffe bezeichnet von denen sich Deine Darmbakterien ernähren. Sie sind u.a. in Zwiebeln, Knoblauch, Haferflocken, Spargel, Bananen, Äpfeln, Kakao, Artischocken, Hülsenfrüchten, Kohl und Süßkartoffeln enthalten.

5. Iss ausreichend Eiweiß
Eiweißmangel kann zu einem latenten Dauerhunger auf Süßigkeiten führen, insbesondere wenn Tyrosin fehlt. Tyrosin brauchst Du, um bestimmte Neurotransmitter – wie Dopamin – zu bilden. Bei Stress benötigst Du eine größere Menge, die Du Dir zum Beispiel durch eine Kombination von eiweiß- und ballaststoffreichen Lebensmitteln zuführen kannst. Gute Kombinationen sind: Käse und Äpfel, Bananen und Nüsse, Thunfisch und Reis etc.. Am besten isst Du eine solche Kombination bereits zum Frühstück! Probiere auch, ob Du akute Heißhungerattacken damit in den Griff bekommst.

6. Vermeide Zucker
Zucker raubt Deinem Körper langfristig Energie und kann sogar regelrecht abhängig machen. Er verbraucht bei der Verstoffwechselung enorm viele B-Vitamine und Mineralstoffe, die dringend an anderer Stelle benötigt werden. Zudem schafft er immer wieder Insulinspitzen und führt langfristig zu einer noch größeren Insulinresistenz, als das Cortisol allein erschafft.
Der Heißhunger auf Süßes wird durch den Verzehr von Zucker stets nur kurzfristig gestillt und kommt eine halbe Stunde oder Stunde später um so größer wieder zurück. Meist als ‚echter Hunger‘ getarnt.

7. Nimm reichlich anti-inflammatorische Lebensmittel zu Dir
Übergewicht, eine ungesunde Ernährungsweise und Stress fördern das Entstehen von sogenannten stillen Entzündungen. Eine stille Entzündung ist eine Entzündung in Deinem Körper, die nicht richtig abklingt und meist ohne Symptome verläuft. Wird diese nicht erkannt, ist Dein Körper ständig damit beschäftigt Cortisol zu produzieren um der Entzündung entgegenzuwirken.
Aus diesem Grund solltest Du, wenn Du übergewichtig bist oder häufig unter Stress leidest, entzündungsfördernde Lebensmittel so gut es geht meiden. Dazu zählen neben Zucker auch Lebensmittel, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind wie z.B. Getreideprodukte, Sonnenblumenöl, Margarine und stark verarbeitetes Fleisch (Bio-Fleisch ist ok).
Gleichzeitig empfiehlt es sich Lebensmittel, die anti-inflammatorisch wirken in Deine Ernährung zu integrieren. Dies sind vor allem Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind wie z.B. Fisch, Meeresfrüchte und Chiasamen. In Studien konnte zudem auch gezeigt werden, dass die Einnahme von Fischöl den Cortisolspiegel senken und Stresssymptome reduzieren kann.

8. Hunger nicht!
Auch wenn Du abnehmen willst, sind strikte Diäten, die zu Hunger führen und Dich langfristig mit wichtigen Stoffen unterversorgen, tabu. Wenn Du merkst, dass Deine Gedanken sich ständig um die Kalorien Deiner Mahlzeiten drehen, dann höre mit dem Kalorienzählen auf – denn dadurch verstärkst Du den Stress nur.

9. Geh täglich spazieren
Die frische Luft und die sanfte Bewegung wirken entstressend, der Aufenthalt an der Sonne bewirkt zudem eine Steigung Deines Vitamin D-Spiegels.

10. Mache Sport
Trainiere regelmäßig, aber übertreibe es bei dem Training nicht. Sport kann helfen, den Stress zu reduzieren – aber auch verstärken, wenn Du zu viel trainierst.

11. Nutze Entspannungstechniken

Meditiere, mache Autogenes Training oder beginne mit Yoga. Es gibt eine Vielzahl an Entspannungstechniken, die dauerhaft angewendet Deinen Stresspegel deutlich senken können. Finde die für Dich passende Methode und führe sie regelmäßig durch.

Zusammenfassung:
Mehr Sport und weniger essen, mag zwar kurzfristig zu Abnehmerfolgen führen, ist aber keine dauerhafte Lösung, da unser Essverhalten stark durch unsere Hormone beeinflusst wird. Essen wir die falschen Dinge, schlafen wir zu wenig oder leiden wir unter Dauerstress, können wir noch so eine disziplinierte Person sein, wir werden letztendlich irgendwann an einen Punkt kommen, an dem wir unseren Heißhunger nicht mehr kontrollieren können.
Wenn Du abnehmen willst – egal, ob mit Kalorienzählen oder auf intuitive Weise – dann kommst Du also nicht drumherum die Ursachen für Dein ungesundes Essverhalten und somit Dein Übergewicht zu eliminieren.
Aus diesem Grund verfolgt unser Bikinibodyprogramm auch einen ganzheitlichen Ansatz.
Wir helfen Dir nicht nur dabei auf gesunde Weise Deine Ernährung umzustellen, so dass Du abnehmen kannst ohne dabei hungern zu müssen, sondern wir zeigen Dir auch, wie Du Deinen Stress reduzieren, Deine Verdauung und Deinen Schlaf verbessern kannst und auch worauf Du achten musst, wenn Du unter einer Schilddrüsenunterfunktion oder Hashimoto leidest. Zudem machen wir vorab mit Hilfe eines Fragebogens einen ausführlichen Fitnesscheck samt Ermittlung Deines Stoffwechseltyps und können so im Rahmen unserer Coachings noch individueller auf Deine Bedürfnisse eingehen.
Alle Infos zu unserem Programm findest Du hier!

 

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