Category: Ernährung

Abnehmen ist im­mer auch mit et­was Anstrengung ver­bun­den, aber man muss es sich auch nicht schwie­ri­ger ma­chen als es ist.
Daher spre­chen wir heu­te ein­mal über 7 Dinge, die Du NICHT tun musst um abzunehmen.

1. Du musst nicht auf lee­ren Magen trainieren!
Wenn wir mor­gens auf lee­ren Magen trai­nie­ren, ver­brennt un­ser Körper mehr Fett, da un­se­re Kohlenhydratspeicher über Nacht ge­leert werden.
Dies be­deu­tet aber nicht, dass Du da­durch schnel­ler Fett ab­baust, son­dern nur, dass Dein Körper mehr Fett an­stel­le von Kohlenhydraten für die Energiegewinnung verwendet.
Erst wenn Dein Kalorienverbrauch hö­her als Deine Energiezufuhr ist, be­ginnt Dein Körper da­mit Fett abzubauen.
Auf lee­ren Magen trai­nie­ren scha­det nicht un­be­dingt, hilft Dir aber nicht da­bei schnel­ler ab­zu­neh­men (sie­he da­zu ger­ne die Studie von Schoenfeld et. al 2014)!
Wenn Du auf­grund des Fastens mehr Hunger hast und den Rest des Tages um­so mehr isst oder wenn das Fasten Deine Performance beim Training be­ein­träch­tigt, kann es Dir so­gar das Abnehmen erschweren.
Mein Rat daher:
Faste mor­gens nur, wenn Du es ge­wohnt bist und es Dir so leich­ter fällt die Kontrolle über Dein Essverhalten zu behalten.
Wenn es Dein Tagesablauf zu­lässt, wür­de ich Dir zu­dem emp­feh­len eher am spä­ten Nachmittag oder Abend zu trai­nie­ren, weil dann die Testosteron-Cortisol-Ratio am Vorteilhaftesten ist und Du mehr Muskelmasse auf­bau­en kannst (sie­he da­zu mei­nen Artikel „Die bes­te Zeit zum Trainieren für ma­xi­ma­len Muskelaufbau“).

2. Du musst nicht we­ni­ger es­sen!
Klar, es ist wich­tig, dass Du we­ni­ger Kalorien zu Dir nimmst, aber das be­deu­tet nicht, dass Du auch we­ni­ger es­sen musst um ab­zu­neh­men. Wenn Du reich­lich ka­lo­rien­ar­mes Obst und Gemüse zu Dir nimmst, kannst Du so­gar mehr es­sen als je zu­vor und trotz­dem abnehmen.

3. Du musst kein Intervallfasten machen!
Wer 16:8 Intervallfasten be­treibt, lässt mor­gens das Frühstück oder abends die letz­te Mahlzeit weg in der Hoffnung da­durch schnel­ler ab­zu­neh­men und et­was für sei­ne Gesundheit zu tun.
In zahl­rei­chen Studien konn­te al­ler­dings ge­zeigt wer­den, dass Intervallfasten im Vergleich zu re­gel­mä­ßi­gen Mahlzeiten mit ei­ner kon­trol­lier­ten Kalorienzufuhr kei­ne Vorteile bietet.
Intervallfasten führt we­der zu ei­nem hö­he­ren Fettabbau, noch kann es Deinen Hunger re­du­zie­ren oder Dein Herz-Kreislauf-System ver­bes­sern (sie­he Studien von Harris et. al 2018, Schlundt et. al 1992, Kobayashi et. al 2014, Schübel et. al 2018, Dhurandhar et. al 2014 und Taylor & Garrow 2001)
Zwar ver­bes­sern sich durch das Fasten Deine Insulinsensitivität und an­de­re Gesundheitsmarker, al­ler­dings ist dies im Wesentlichen auf die Reduzierung Deines Körperfettanteils und nicht auf das Fasten an sich zurückzuführen.
Intervallfasten kann sinn­voll sein, wenn es Dir da­durch leich­ter fällt Dein Essverhalten zu kon­trol­lie­ren (sie­he da­zu mei­nen Artikel „Solltest Du auf Frühstück ver­zich­ten um schnel­ler ab­zu­neh­men?“).
Wenn Du auf­grund des Fastens mehr Hunger hast und da­durch auch zu vie­le Kalorien zu Dir nimmst, ist es al­ler­dings nicht empfehlenswert.

4. Du musst nicht abends auf Kohlenhydrate verzichten!
Ganz im Gegenteil: wer den Großteil sei­ner Kohlenhydrate abends zu sich nimmt, hat ei­ne bes­se­re Insulinsensitivität und tags­über we­ni­ger Hunger (sie­he da­zu mei­nen Artikel „Abends kei­ne Kohlenhydrate – Mythos oder ge­nia­ler Abnehmtrick?„).

5. Du musst kei­ne Eiweißshakes trinken!
Eiweißshakes kön­nen Dir da­bei hel­fen Deinen Eiweißbedarf leich­ter zu de­cken, aber sie ma­chen Dich nicht au­to­ma­tisch schlank. Wenn Du Dich ei­weiß­reich er­nährst, ist es nicht not­wen­dig ein Eiweißpulver anzuschaffen.

6. Du musst nicht stun­den­lang joggen!
Um Deinen Körper schö­ner zu for­men, kommt es im Wesentlichen auf zwei Dinge an: ei­ne fit­ness­ge­rech­te Ernährung und ge­ziel­tes Krafttraining.
Cardiotraining kann Dir da­bei hel­fen ein paar Kalorien ex­tra zu ver­bren­nen, ist aber nicht zwin­gend not­wen­dig um ab­zu­neh­men und kann so­gar kon­tra­pro­duk­tiv sein.
Denn ex­zes­si­ves Ausdauertraining be­ein­träch­tigt Deinen Muskelaufbau (und da­mit in­di­rekt Deine Fettverbrennung), stei­gert un­ser Hungergefühl und macht uns träger.

7. Du musst nicht Kalorienzählen um abzunehmen!
Kalorienzählen kann hel­fen, ist aber nicht zwin­gend not­wen­dig um ab­zu­neh­men oder ei­nen Sixpack zu kriegen.
Wenn Du er­fah­ren willst, wie Du auch oh­ne Kalorienzählen schnellst mög­lich Dein Wunschgewicht er­reichst, dann kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
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Der Verzehr von Süßstoffen wird von vie­len Menschen sehr kri­tisch be­trach­tet. Süßstoffen wie Aspartam wird nach­ge­sagt, dass sie krebs­er­re­gend sei­en, Übergewicht und Diabetes be­güns­ti­gen, Heißhungerattacken aus­lö­sen, den Insulinspiegel be­ein­flus­sen oder die Darmflora schädigen.
Zu vie­len die­ser Nachteile von Süßstoffen gibt es auch Studien, die dies auf den ers­ten Blick un­ter­mau­ern. Doch das gan­ze Thema ist bei nä­he­rer Betrachtung we­sent­lich komplexer.
In die­sem Artikel wer­de ich kurz auf die ein­zel­nen Kritikpunkte ein­ge­hen und Dir die wich­tigs­ten Studien da­zu ver­lin­ken, da­mit Du ei­nen Einblick über den ak­tu­el­len Stand der Wissenschaft bekommst.

1. Fördern Süßstoffe das Übergewicht? 
Zunächst ein­mal soll­te man hier ein­gren­zen, um was für Süßstoffe es über­haupt geht. In die­ser Literatur Review ha­be ich mich nur mit den gän­gigs­ten Süßstoffen Aspartam, Saccharin, Acesulfam K und Sucralose auseinandergesetzt.
Verschiedene Metastudien ha­ben hier ge­zeigt, dass die Verwendung von die­sen Süßstoffen zu ei­ner Reduzierung des Körperfetts bei­tra­gen kann, da sich durch die­se Kalorien ein­spa­ren las­sen (sie­he u.a. Miller und Perez 2014, Catenacci et al. 2014, Molina et al. 2020, Rogers und Appleton 2020).
Hierbei ist al­ler­dings an­zu­mer­ken, dass man­che Süßstoffprodukte aus dem Supermarkt zu­sätz­lich mit Maltodextrin an­ge­rei­chert wer­den, wo­durch die­se am Ende nicht voll­kom­men ka­lo­ri­en­frei sind. Checke da­her im­mer die Nährwertangaben!

Auf der Gegenseite gibt es auch die ein oder an­de­re Studie, die zu dem Ergebnis kam, dass Süßstoffe das Übergewicht för­dern kann. Hierbei soll­te man aber be­ach­ten, dass es sich bei sol­chen Studien in der Regel um Beobachtungsstudien han­delt, die nichts über die Ursache und Wirkung aussagen.
Beispielsweise wur­de be­ob­ach­tet, dass Menschen, die re­gel­mä­ßig Süßstoffe zu sich nah­men an Diabetes er­krankt wa­ren. Dies be­deu­tet aber nicht, dass die­se Menschen von den Süßstoffen Diabetes be­ka­men, son­dern dass es eher dar­an lag, dass Menschen mit Diabetes eher zu Süßstoffen grei­fen um ih­re Kalorienzufuhr zu reduzieren.
Beachte bit­te, dass für vie­le Menschen ei­ne ra­di­ka­le Ernährungsumstellung nicht in Frage kommt. Wer es seit Jahren ge­wöhnt ist Cola zu trin­ken, wird nicht von dem ei­nen Tag auf den an­de­ren auf Wasser oder Tee um­stei­gen kön­nen. Mit Süßstoffen an­ge­rei­cher­te Zero Getränke sind da­her für sol­che Menschen ei­ne gu­te Möglichkeit wei­ter ih­re Lieblingsgetränke zu kon­su­mie­ren oh­ne da­durch mehr Zucker und Kalorien zu sich zu nehmen.

2. Beeinflussen Süßstoffe den Insulinspiegel oder die Insulinsensitivität? 
Kurze Antwort: Nein!
Verschiedene Studien ha­ben ge­zeigt, dass dies nicht der Fall ist (sie­he Lee Grotz et al. 2017, Nichol et al. 2018, Ahmad et al. 2019, Greyling et al. 2020 und Khan et al. 2020 (Review der Dalenberg-Studie, die zu ei­nem ge­gen­tei­li­gen Ergebnis ge­kom­men ist, aber me­tho­di­sche Fehler hatte)).

3. Regen Süßstoffe den Appetit an? 
Eine Studie von Higgins et al. 2018 kam zu dem Ergebnis, dass selbst ho­he Aspartamdosierungen nicht ap­pe­tit­an­re­gend wir­ken. Dennoch gibt es Studien, die na­he­le­gen, dass dies doch der Fall sein könn­te, zu­min­dest, wenn Zero Getränke zwi­schen den Mahlzeiten ge­trun­ken wür­den (sie­he u.a. Mattes und Popkin 2008 so­wie Yang 2010).
Doch selbst dies wä­re nur dann pro­ble­ma­tisch, wenn Du da­durch am Ende wirk­lich mehr Kalorien zu Dir neh­men wür­dest als Du durch den Wechsel auf Zero Getränke ein­ge­spart hättest.

4. Schädigen Süßstoffe der Gesundheit? 
Süßstoffe wie Aspartam ha­ben auch den Ruf Krankheiten wie Krebs und Alzheimer aus­zu­lö­sen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schädigungen der Darmflora zu be­güns­ti­gen. Und in der Tat wirst Du mit Studien und Artikeln da­zu er­schla­gen, wenn Du das mal goog­lest. Jedoch sind vie­le die­ser Studien über­haupt nicht brauch­bar, da die­se in den meis­ten Fällen nicht mit Menschen durch­ge­führt wur­den, son­dern mit Nagetieren oder in vi­tro (d.h. im Reagenzglas).
Eine Studie von Magnuson et al. 2007 hat ge­zeigt, dass Aspartam nicht krebs­er­re­gend wirkt, so­fern es nicht in ul­tra ho­hen Dosierungen zu sich ge­nom­men wird, die wir gar nicht über un­se­re Ernährung er­rei­chen könnten.
Allgemein ist es so, dass je­der Süßstoff ge­nau­es­tens un­ter­sucht wer­den muss, be­vor er in der EU zu­ge­las­sen wird. Zudem wer­den für je­den Süßstoff Grenzwerte fest­ge­legt, die an­ge­ben bis zu wel­cher Menge ein Verzehr un­be­denk­lich ist. Diese Grenzwerte be­inhal­ten zu­dem ei­nen 100-fa­chen Sicherheitsfaktor. Das heißt soll­test Du die täg­li­che Menge tat­säch­lich et­was über­schrei­ten, sind noch kei­ne Nebenwirkungen zu befürchten.

Hier die gän­gi­gen Richtwerte:
Acesulfam K 9 mg/​kg/​Tag
Aspartam 40 mg/​kg/​Tag
Saccharin 5 mg/​kg/​Tag
Sucralose 15 mg/​kg/​Tag

Wenn Du 60 kg wiegst, wür­de das be­deu­ten, dass Du täg­lich 2.400 mg Aspartam zu Dir neh­men kannst oh­ne Nebenwirkungen be­fürch­ten zu müs­sen. Das ent­spricht zwi­schen vier und 12 Litern Cola Zero (je nach Aspartamgehalt des Getränks).

Nur weil et­was künst­lich ist, ist es al­so nicht un­be­dingt un­ge­sund. Es kommt im­mer auf die Menge an und ob Du be­stimm­te Vorerkrankungen hast (im Fall von Aspartam Phenylketonurie). Bedenke, dass selbst Wasser für Dich gif­tig sein kann, wenn Du zu viel da­von trinkst.

Auch ei­ne Beeinträchtigung der Darmflora durch Süßstoffe ist bis­her nicht bewiesen.
Zwar führ­ten Studien von Suez et al. 2014 so­wie Shil und Chichger 2021 tat­säch­lich Schädigungen der Darmflora auf den Verzehr von Süßstoffen zu­rück, al­ler­dings sind die­se Studien sehr umstritten.
Suez et al. hat­te näm­lich in sei­ner Studie vie­le me­tho­di­sche Schwächen (u.a. kei­ne Kontrollgruppe!) und die Shil und Chichger Studie ist ei­ne in vi­tro Studie aus der sich nicht au­to­ma­tisch auch Wirkungen auf den Menschen ab­lei­ten lassen.
Eine Studie von Serrano et al. 2021 kam zu dem Ergebnis, dass die Einnahme von Saccharin Supplements in den ge­setz­lich zu­ge­las­se­nen Dosierungen zu kei­ner Schädigung der Darmflora von Menschen und Mäusen führt. Auch Aspartam hat in ver­schie­de­nen Studien die Darmflora nicht ge­schä­digt (sie­he u.a Ruiz-Ojeda et al. 2019).
Andere Süßstoffe wie z.B. Zuckeralkohole (Xylit, Erythrit, Maltitol, Mannitol etc.) ha­ben al­ler­dings prä­bio­ti­sche Effekte und kön­nen da­durch Blähungen oder Verdauungsbeschwerden ver­ur­sa­chen. Erythrit wird aber in der Regel sehr gut vertragen.

Es gibt auch Studien, die zu an­de­ren Ergebnisse ge­kom­men sind.
Abou-Donia et al. 2008 hat z.B. fest­ge­stellt, dass Sucralose die Darmflora von Mäusen ver­än­dert. Allerdings wur­den den Mäusen sehr ho­he Dosierungen ver­ab­reicht und wir Menschen sind eben kei­ne Mäuse.
Um die Auswirkungen von Süßstoffen auf die Darmflora zu er­mit­teln, sind von al­len Dingen Studien mit Menschen not­wen­dig. Da der Zustand Darmflora al­ler­dings auch durch vie­le an­de­re Faktoren be­ein­flusst wer­de­ne kann wie z.B. Umweltgifte, Stress, die all­ge­mei­ne Ernährung, die Einnahme von Antibiotika, Krankheiten, un­se­re Aktivität etc. ist es gar nicht so ein­fach da­bei Ursache-Wirkungen-Beziehungen her­zu­lei­ten. Leider gibt es aber vie­le Leute, die sol­che Studienergebnisse nut­zen um ih­re Ideologie zu ver­brei­ten und ih­ren Buchverkauf anzukurbeln.

Ich hof­fe wir konn­ten mit die­sem Artikel für et­was Aufklärung sor­gen und wür­den uns freu­en, wenn Du un­se­re Seite sup­por­test und uns wei­ter­emp­fiehlst. Denn in sol­che wis­sen­schaft­li­chen Artikeln in­ves­tie­ren wir je­de Menge Arbeit.

Und falls Du er­fah­ren möch­test, wie Du noch ef­fek­ti­ver und nach­hal­ti­ger ab­neh­men kannst, kön­nen wir Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz le­gen. Dies bie­tet Dir al­les, was Du be­nö­tigst um schnellst mög­lich Deine Ziele zu er­rei­chen oh­ne da­bei hun­gern oder auf Süßes ver­zich­ten zu müs­sen. Du be­kommst ein­fach um­setz­ba­re Ernährungspläne mit hun­der­ten von le­cke­ren Kochrezepten, die Du schnell zu­be­rei­ten kannst, Dich lan­ge satt ma­chen und Deinen Stoffwechsel an­kur­beln, hoch­ef­fek­ti­ve Trainingspläne (für zu Hause oder das Fitnessstudio) mit Videoanleitungen, ei­nen Ernährungsguide mit Unmengen an Hintergrundwissen und hast so­gar ei­nen Coach an Deiner Seite, an den Du Dich bei Fragen je­der­zeit wen­den kannst.
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Literatur:

Abou-Donia, M.B. et al.: Splenda alters gut microflora and increases intestinal p-glycoprotein and cytochrome p-450 in male rats. 

Ahmad, S.Y. et al.: The effect of the artificial sweeteners on glucose metabolism in healthy adults: a randomized, double-blinded, crossover clinical trial. 

Ahmad, S.Y. et al.: The Effects of Non-Nutritive Artificial Sweeteners, Aspartame and Sucralose, on the Gut Microbiome in Healthy Adults: Secondary Outcomes of a Randomized Double-Blinded Crossover Clinical Trial.

Bundesinstitut für Risikobewertung:Bewertung von Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen.

Catenacci, V.A. et al.: Low/​no calorie sweetened beverage consumption in the National Weight Control Registry.

Gougeon, R. et al.: Canadian Diabetes Association National Nutrition Committee Technical Review: Non-nutritive Intense Sweeteners in Diabetes Management

Greylin, A. et al.: Acute glycemic and insulinemic effects of low-energy sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 

Higgins, K.A. et al.: Aspartame Consumption for 12 Weeks Does Not Affect Glycemia, Appetite, or Body Weight of Healthy, Lean Adults in a Randomized Controlled Trial. 

Khan, T.A./Sievenpiper, J.L.: Low-Calorie Sweeteners with Carbohydrate Do Not Impair Insulin Sensitivity in Humans: Re-analysis Highlighting the Importance of the Comparator.

Lee Grotz, V. et al.: A 12-week randomized clinical trial investigating the potential for sucralose to affect glucose homeostasis.

Lee Grotz, V./Munro, I.C.: An overview of the safety of sucralose. 

Magnuson, B.A. et al.: Aspartame: a safety evaluation based on current use levels, regulations, and toxicological and epidemiological studies

Mattes, R.D./Popkin, B.M.: Nonnutritive sweetener consumption in humans: effects on appetite and food intake and their putative mechanisms.

Miller, P.E./Perez, V.: Low-calorie sweeteners and body weight and composition: a meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies.

Molina, H.-L.. et al.: Effects of nonnutritive sweeteners on body weight and BMI in diverse clinical contexts: Systematic review and meta-analysis.

Nichol, A.D. et al.: Glycemic impact of non-nutritive sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 

Rogers, P.J./Appleton, K.M.: The effects of low-calorie sweeteners on energy intake and body weight: a systematic review and meta-analyses of sustained intervention studies. 

Ruiz-Ojeda, F.J. et al.: Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials

Serrano, J. et al.: High-dose saccharin supplementation does not induce gut microbiota changes or glucose intolerance in healthy humans and mice.

Shil, A./Chichger, H.: Artificial Sweeteners Negatively Regulate Pathogenic Characteristics of Two Model Gut Bacteria, E. coli and E. faecalis.

Suez, J. et al.: Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota.

Yang, Q.: Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings.

„Zu viel Fruchtzucker för­dert das Übergewicht und führt zu ei­ner Fettleber“ hat uns letz­tens je­mand auf un­se­rer Instagramseite ge­schrie­ben. Da sol­che Aussagen lei­der oft nicht nur von Laien, son­dern auch von Ärzten stam­men und die Medien Pseudo-Wissenschaftlern wie Robert Lustig ein gro­ßes Publikum bie­ten, er­klä­ren wir Dir heu­te mal, war­um Du kei­ne Angst vor dem Verzehr von Obst ha­ben musst – so­fern Du nicht be­reits ei­ne Lebererkrankung hast oder an ei­ner Fructoseintoleranz leidest.

Zunächst ein­mal: Wie kommt man über­haupt auf die Idee, dass zu viel Fructose schäd­lich sein könnte? 

Fructose wird vom Körper in­su­linun­ab­hän­gig ver­stoff­wech­selt (d.h. oh­ne, dass sie den Blutzuckerspiegel stark be­ein­flusst). Sie wird im Darm auf­ge­nom­men und an­schlie­ßend in die Leber trans­por­tiert, wo sie u.a. in Glucose (und an­schlie­ßend in Glykogen) so­wie (zu ei­nem sehr ge­rin­gen Teil) in Fettsäuren um­ge­wan­delt wird. Die Befürchtung be­steht nun, dass sich das Fett in der Leber ein­la­gert und ei­ne so ge­nann­te nicht-al­ko­ho­li­sche Fettleber verursacht.

In ei­ni­gen Beobachtungsstudien konn­te zu­dem tat­säch­lich ge­zeigt wer­den, dass der Verzehr von fruc­to­se­hal­ti­gen Lebensmitteln (Fructose ist üb­ri­gens nicht nur in Obst und Gemüse ent­hal­ten, son­dern auch in ver­ar­bei­te­ten Lebensmitteln und Zucker) mit ei­nem hö­he­ren Übergewicht und Lebererkrankungen einhergeht .

Dabei muss man al­ler­dings auch er­wäh­nen, dass Beobachtungsstudien ge­ne­rell we­nig über Ursachen und Wirkungen aus­sa­gen. Es stellt sich da­her die Frage, ob Fettlebererkrankungen und ho­hes Übergewicht auf den Verzehr von Fructose zu­rück­zu­füh­ren sind oder ob es nicht eher so ist, dass Menschen, die viel Zucker ver­zeh­ren häu­fig auch schlech­te Ernährungsgewohnheiten und ei­nen in­ak­ti­ven Lebensstil haben.
In die­sem Fall wä­re es al­so nicht der Zucker bzw. die Fructose das Problem, son­dern der all­ge­mei­ne Lebensstil und die Ernährung.

Eine hö­he­re Aussagekraft als Beobachtungsstudien bie­ten ran­do­mi­sier­te kon­trol­lier­te Studien und Meta-Analysen. Meta-Analysen sind sys­te­ma­ti­sche Übersichtsarbeiten, die die Ergebnisse al­ler für ei­ne Fragestellung re­le­van­ten Studien zu­sam­men­fas­sen und die Qualität der Studiendesigns überprüfen.
Man pickt sich da­bei al­so nicht Studien her­aus, die die ei­ge­ne Meinung un­ter­stüt­zen, son­dern be­schäf­tigt sich mit al­len vor­han­de­nen Studien zu ei­nem Thema, die die wich­tigs­ten Qualitätskriterien er­fül­len und lei­tet dar­aus den Stand der Forschung ab.

Hinsichtlich des Verzehrs von Fructose gibt es zahl­rei­che Studien, die ge­zeigt ha­ben, dass Übergewicht und ei­ne Fettleber nicht auf den Verzehr von Fructose zu­rück­zu­füh­ren ist, son­dern vor al­lem auf ei­ne zu ho­he Kalorienzufuhr (sie­he Literaturverzeichnis am Ende des Artikels).

In Studien mit ei­ner kon­trol­lier­ten Kalorienzufuhr konn­ten bei ei­ner Zufuhr von 50 bis 100 g Fructose pro Tag kei­ner­lei ne­ga­ti­ven Auswirkungen auf den Körperfettanteil oder die Gesundheit fest­ge­stellt werden.

An die­ser Stelle wer­den jetzt vie­le viel­leicht sa­gen „100 g Fructose ist doch nicht viel. Darauf kom­me ich ja schon, wenn ich ein paar Portionen Obst am Tag es­se“. Dies ist aber falsch ge­dacht, denn Obst und Zucker be­stehen ja nicht nur aus Fructose, son­dern auch aus Glucose. Um auf 100 g Fructose zu kom­men, müss­test Du da­her bei­spiels­wei­se 1,7 kg Äpfel es­sen oder knapp 3 kg Bananen oder knapp 4,5 kg Erdbeeren. Und da­bei ist noch nicht be­rück­sich­tigt, dass Fructose viel bes­ser ver­stoff­wech­selt wer­den kann, wenn sie in Form von glu­co­se­hal­ti­gem Obst zu sich ge­nom­men wird und man re­gel­mä­ßig trainiert.

Wesentlich pro­ble­ma­ti­scher als das Essen von Obst und Gemüse ist der Verzehr von Fruchtsäften, Soft Drinks oder Süßigkeiten, da die­se in der Regel sehr reich an Zucker sind. So wür­dest Du schon mit 2 Liter Cola auf über 100 g Fructose kommen.

Fazit:
So lan­ge Du Dich sehr nähr­stoff­reich er­nährst, ei­ne zu ho­he Kalorienzufuhr ver­mei­dest und re­gel­mä­ßig Sport treibst, musst Du Dir kei­ne Gedanken über ei­nen zu ho­hen Fruchtzuckerkonsum machen.
Denk dran, dass Obst reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist und zu­dem Ballaststoffe ent­hält, die Dein Sättigungsgefühl erhöhen.
Wenn Du kei­ne Fructoseintoleranz oder ei­ne be­son­de­re Erkrankung hast, die dies er­for­dert, ist es da­her un­nö­tig den Verzehr von Obst zu mi­ni­mie­ren. Beachte aber, dass Soft Drinks und Süßigkeiten sehr zu­cker­reich sind. Je mehr Du da­von ver­zehrst, des­to nähr­stoff­är­mer wird Deine Ernährung sein und des­to wahr­schein­li­cher ist es, dass Du Deine Kalorienzufuhr über­schrei­test und/​oder über­mä­ßig Fructose zu Dir nimmst. Dies kann dann in der Tat mit der Zeit zu Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen führen.

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Literatur:
Chung M. et al.: Fructose, high-fructose corn syrup, sucrose, and nonalcoholic fatty liver disease or indexes of liver health: a systematic review and meta-analysis.

Chiavaroli, L. et al.: Effect of Fructose on Established Lipid Targets: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Feeding Trials.

Dolan, L.C./Potter, S.M./ Burdock, G.A: Evidence-based review on the effect of normal dietary consumption of fructose on development of hyperlipidemia and obesity in healthy, normal weight individuals.

Geidl-Flueck, B. et al.: Fructose- and sucrose- but not glucose-sweetened beverages promote hepatic de novo lipogenesis: A randomized controlled trial

Khan, T.A./Sievenpiper, J.L.: Controversies about sugars: results from systematic reviews and meta-analyses on obesity, cardiometabolic disease and diabetes.

Livesey, G./Taylor, R.: Fructose con­sump­ti­on and con­se­quen­ces for gly­ca­ti­on, plas­ma tria­cyl­gly­ce­rol, and bo­dy weight: me­ta-ana­ly­ses and me­ta-re­gres­si­on mo­dels of in­ter­ven­ti­on studies.

Rizkalla, S.W.: Health implications of fructose consumption: A review of recent data.

Saris, W.H. et al.: Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/​fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. The Carbohydrate Ratio Management in European National diets.

Smajis, S.: Metabolic effects of a prolonged, very-high-dose dietary fructose challenge in healthy subjects.

Sievenpiper, J.L.: Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and meta-analysis.

van Buul, V.J./ Tappy, L./Brouns, F.J.: Misconceptions about fructose-containing sugars and their role in the obesity epidemic.

Yki-Järvinen, H. et al.:Dietary carbohydrates and fats in nonalcoholic fatty liver disease. 

Da der Corona Virus mitt­ler­wei­le schon welt­weit sein Unwesen treibt, möch­ten wir Dir heu­te ein­mal zei­gen, wie Du das Ansteckungsrisiko mi­ni­mie­ren und Dein Immunsystem stär­ken kannst.

Eines vor­weg:
Es gibt zum jet­zi­gen Zeitpunkt we­der Medikamente noch be­stimm­te Lebensmittel oder Super Foods, die ver­hin­dern kön­nen, dass Du Dich mit dem Virus infizierst.
Egal, wie stark Dein Immunsystem auch ist, das Wirkungsvollste, was Du im Moment tun kannst um ei­ner Ansteckung zu ent­ge­hen, ist die Hygienevorschriften des Robert-Koch-Instituts zu befolgen.
Das heißt re­gel­mä­ßig die Hände mit Seife wa­schen (min. 30 Sekunden lang) und Abstand zu an­de­ren Personen hal­ten bzw. wenn es geht mög­lichst zu Hause blei­ben (mehr da­zu hier).

Davon ab­ge­se­hen ist es aber trotz­dem sehr wich­tig, dass Du in der jet­zi­gen Situation et­was un­ter­nimmst um Dein Immunsystem zu stär­ken. Denn auf der ei­nen Seite kann ein star­kes Immunsystem mit dem Virus bes­ser fer­tig wer­den und auf der an­de­ren Seite kön­nen die Kapazitäten der Ärzte in den nächs­ten Wochen so stark ein­ge­schränkt sein, dass es frag­lich ist, ob sie Dich be­han­deln kön­nen, wenn Du Dir jetzt auf­grund Deiner schwa­chen Abwehrkräfte ei­ne Grippe oder Ähnliches einfängst.

Das soll Dir jetzt kei­ne Angst ma­chen, aber Du soll­test den Ernst der Lage ver­ste­hen und jetzt die rich­ti­gen Maßnahmen ergreifen.

Mit den fol­gen­den Tipps kannst Du Dein Immunsystem stärken:

1. Schlafe min­des­tens 7,5 Stunden lang!
Ausreichend Schlaf er­leich­tert Dir nicht nur das Abnehmen, son­dern stärkt auch Deine Abwehrkräfte.
Laut ei­ner Studie von Prather et. al 2015 nimmt die Wahrscheinlichkeit sich zu er­käl­ten stark zu, wenn man we­ni­ger als 7 Stunden pro Nacht schläft.
Demnach be­trug die Wahrscheinlichkeit sich zu er­käl­ten 30 %, wenn man nur 5 bis 6 Stunden pro Nacht schlief und so­gar gan­ze 45,2 %, wenn man we­ni­ger als 5 Stunden ge­schla­fen hat (sie­he Abbildung).

Gewöhne Dir da­her un­be­dingt an aus­rei­chend zu schlafen.

Wenn es Dir schwer­fällt ein­zu­schla­fen oder gut durch­zu­schla­fen, emp­feh­le ich Dir ein­mal die­sen Artikel von mir zu lesen:
„Warum zu we­nig Schlaf dick macht und was Du da­ge­gen tun kannst“.

2. Reduziere Deinen Stress! 
Der Corona Virus ist ak­tu­ell das vor­herr­schen­de Thema in den Medien.
Ständig wer­den neue Schreckensmeldungen ver­brei­tet und man kann de­nen auch kaum ent­kom­men, denn die Nachrichten ver­brei­ten sich heut­zu­ta­ge nicht mehr nur in den Zeitungen, son­dern auch in den so­zia­len Netzwerken wie Facebook oder Instagram.

Das kann an ei­nem ganz schön Angst ein­flö­ßen, soll­te es aber nicht.
Denn Angst ver­setzt un­se­ren Körper in ei­nen chro­ni­schen Stresszustand und schwächt Dein Immunsystem. Viren und Bakterien kön­nen dann nicht mehr so gut be­kämpft wer­den, was die Wahrscheinlichkeit er­höht, dass Du krank wirst und der Genesungsprozess sich in die Länge zieht.

Um bes­ser mit der Situation fer­tig zu wer­den, emp­feh­le ich Dir, dass Du täg­lich ei­ne 10 mi­nü­ti­ge Entspannungsmeditation machst.

Das funk­tio­niert so:

• Setze Dich auf ei­nen Stuhl oh­ne Rückenlehne oder Dein Bett.
• Halte Deinen Rücken ge­ra­de und at­me ein paar mal tief ein und aus.
• Spüre dann ein­mal in Deinen Körper hinein.
• Nimm da­bei wahr, wie Deine Füße fest auf dem Boden sind und Deine Hände ent­spannt auf Deinen Oberschenkeln liegen.
• Wenn Du jetzt ir­gend­wo in Deinem Körper Verspannungen spürst (z.B. in Deinem Bauch oder Deinem Nacken), rich­te ein­mal Deine Aufmerksamkeit ge­nau auf die­se Stelle.
• Spüre wie sich die­se Stelle mit je­dem Atemzug im­mer mehr und mehr entspannt.
• Fahre so mit al­len Stellen Deines Körpers fort, an de­nen Du ei­ne Verspannung oder Druck spürst.
• Richte da­nach Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Atem.
• Spüre, wie die Luft durch Deine Nase strömt und sich Dein Brustkorb oder Bauch hebt.
• Fang dann Deine Atemzüge in­ner­lich zu zählen.
• Zähle 1, wenn Du ein­at­mest und 2, wenn Du ausatmest.
• Fahre so fort bis Du bei 10 an­ge­kom­men bist und be­gin­ne dann wie­der von vorne.
• Dabei kann es vor­kom­men, dass Deine Gedanken ab­schwei­fen oder Du plötz­lich den Drang hast Dich zu be­we­gen. Sollte dies pas­sie­ren, ver­su­che Deine Aufmerksamkeit wie­der auf Deine Atmung zu legen.

Mache die­se Übung am bes­ten je­den Tag min­des­tens zehn Minuten lang.

Für mehr Tipps zum Stress-Management emp­feh­le ich Dir ein­mal die­sen Artikel zu lesen:
„Warum Stress dick macht und was Du da­ge­gen tun kannst“

3. Mach re­gel­mä­ßig Sport! 
Auch Sport kann Dir da­bei hel­fen Stress ab­zu­bau­en und Dein Immunsystem zu stärken.
Denn bei kör­per­li­cher Belastung pro­du­ziert Dein Körper ver­mehrt das Hormon Adrenalin, das für die Aktivierung Deiner Abwehrzellen zu­stän­dig ist.

So lan­ge Du ge­sund bist, emp­fiehlt es sich da­her auch, wenn jetzt die Fitnessstudios ge­schlos­sen sind, wei­ter­hin regelmäßig zu trainieren.
Auf un­se­rer Instagramseite ha­ben wir ge­ra­de ein paar Übungen ge­pos­tet, die Du auch pri­ma zu Hause ma­chen kannst.

Übertreibe es aber auch nicht mit dem Training.
Es macht kei­nen Sinn jetzt je­den Tag stun­de­lang zu trai­nie­ren, denn Dein Körper braucht auch sei­ne Erholungsphasen.
Trainiere da­her am bes­ten nach ei­nem fes­ten Trainingsplan.
(Einen pas­sen­den Trainingsplan für zu Hause kannst Du üb­ri­gens auch im Rahmen un­se­res Bikinibodyprogramms er­hal­ten. Klick hier für mehr Infos da­zu!)

4. Ernähre Dich nährstoffreich!
Wenn Du Dein Immunsystem stär­ken willst, ist ei­ne nähr­stoff­rei­che Ernährung von größ­ter Bedeutung. Dabei ist es gar nicht so wich­tig, dass Du Dich be­son­ders ab­wechs­lungs­reich er­nährst, son­dern Deinen Körper mit al­len wich­ti­gen Mikronährstoffen versorgst.

Damit will ich sa­gen, nur weil Du je­den Tag ein an­de­res Gemüse isst, er­nährst Du Dich nicht au­to­ma­tisch ge­sund. Denn, wenn Dir des­halb be­stimm­te Nährstoffe feh­len (weil Du die­se nicht zu Dir ge­nom­men hast oder Du an­de­re Dinge ge­ges­sen hast, die die Aufnahme die­ser Nährstoffen hem­men), dann kann dies Deine Abwehrkräfte schwächen.

Ich wer­de jetzt in die­sem Artikel nicht auf al­le ein­zel­nen Mikronährstoffe ein­ge­hen, weil wir die­ses Thema schon aus­führ­lich in un­se­rem Bikinibodyprogramm besprechen.

Stattdessen möch­te ich hier ein­mal fünf Nährstoffe her­vor­he­ben, die für das Immunsystem ganz be­son­ders wich­tig sind und er­wie­se­ner­ma­ßen bei bak­te­ri­el­len und vi­ra­len Erkrankungen helfen.

Vitamin C
In meh­re­ren Studien konn­te ge­zeigt wer­den, dass ho­he Dosierungen von Vitamin C die Dauer ei­ner Atemwegserkrankung ver­kür­zen und teil­wei­se so­gar das Auftreten ei­ner Lungenentzündung ver­hin­dern kön­nen (sie­he da­zu die Studie von Hemilä 2004).

Um Dein Immunsystem zu stär­ken, emp­fiehlt es sich da­her täg­lich Lebensmittel zu es­sen, die reich an Vitamin C sind wie z.B. Paprika, Brokkoli, Kiwis, Beeren und Apfelsinen.

Die Einnahme von Vitamin C in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist al­ler­dings zu­min­dest hin­sicht­lich der Vorbeugung oder Behandlung von Covid-19 nicht emp­feh­lens­wert, da ei­ne Studie von Kindler et. al (2016) zum SARS Virus (der zu 80 % COVID-19 äh­nelt) zu dem Schluss kam, dass ei­ne Überdosierung von Vitamin C die Symptome ver­schlim­mern kann.

Zink
Auch Zink kann Erkältungssymptome lin­dern und die Genesung be­schleu­ni­gen (sie­he Studie von Hemilä und Chalker 2015).

Zink kann von un­se­rem Körper nicht lan­ge ge­spei­chert wer­den, des­we­gen ist es sehr wich­tig, dass Du Zink täg­lich zu Dir nimmst.
Deinen Bedarf an Zink (8 mg pro Tag, wenn Du ei­ne Frau bist) kannst Du leicht de­cken, wenn Du Rindfleisch oder Käse isst. Auch pflanz­li­che Lebensmittel wie Haferflocken oder Nüsse ent­hal­ten reich­lich Zink, al­ler­dings auch Phytate, die die Zinkaufnahme be­hin­dern kön­nen. Deswegen müs­sen Vegetarier mehr zink­rei­che Lebensmittel ver­zeh­ren oder al­ter­na­tiv zu ei­nem Nahrungsergänzungsmittel greifen.

Zudem emp­fiehlt es sich Zink zu­sam­men mit Vitamin C hal­ti­gen Lebensmitteln zu kom­bi­nie­ren, weil da­durch die Aufnahme er­leich­tert wird.

Prä- und Probiotika 
Auch der Verzehr von prä- und pro­bio­ti­schen Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Käse, Zwiebeln, Chicorée und Knoblauch ist für ein star­kes Immunsystem sehr wich­tig. Denn pro­bio­ti­sche Lebensmittel ent­hal­ten Bakterien, die Deine Darmflora auf­bau­en und Krankheitserreger be­kämp­fen. Auch Präbiotika sind wich­tig, da dies Ballaststoffe sind von de­nen sich die ge­sund­heits­för­der­li­chen Bakterien ernähren.

Da die Wirksamkeit von pro­bio­ti­schen Nahrungsergänzungsmitteln um­strit­ten ist, wür­de ich Dir ra­ten Pro- und Präbiotika haupt­säch­lich in Form von na­tür­li­chen Lebensmitteln zu Dir zu nehmen.

In ver­schie­de­nen Studien konn­te zu­dem ge­zeigt wer­den, dass sich Probanden, die täg­lich min­des­tens 2 Knoblauchzehen ver­zehr­ten oder Knoblauchextrakt in Form ei­nes Nahrungsergänzungsmittels zu sich nah­men, schnel­ler von ei­ner Erkältung erholten.

Des Weiteren emp­fiehlt es sich den Verzehr von Getreideprodukten wie Brot und Pasta zu mi­ni­mie­ren, da die­se nicht nur re­la­tiv nähr­stoff­arm sind, son­dern auch vie­le Anti-Nährstoffe ent­hal­ten, die Deiner Darmflora scha­den könn­ten (sie­he da­zu auf Instagram die­sen Beitrag von mir).

Hamstere al­so nicht ki­lo­wei­se Nudeln, son­dern hal­te Dir lie­ber aus­rei­chend Vorrat an Reis, Kartoffeln und Gemüse.

Vitamin D
Vitamin D ist ein Hormon, das vom Körper un­ter be­stimm­ten Voraussetzungen selbst pro­du­ziert wer­den kann und in der Regel nur un­zu­rei­chend durch die Nahrung auf­ge­nom­men wer­den kann.
Es be­güns­tigt die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung und trägt da­durch im Wesentlichen da­zu bei, dass un­se­re Knochen ge­sund blei­ben. Darüber hin­aus ist es an vie­len wei­te­ren Prozessen in un­se­rem Körper be­tei­ligt: es wirkt ent­zün­dungs­hem­mend, re­gu­liert das Zellwachstum, för­dert das Gedächtnis und die Konzentration, wirkt Depressionen ent­ge­gen und stärkt das Immunsystem.

Damit Dein Körper aus­rei­chend Vitamin D bil­den kann, soll­test Du Dir an­ge­wöh­nen mehr­mals wö­chent­lich et­was Zeit in der Sonne zu ver­brin­gen. Zwar ent­hält auch fet­ti­ger Fisch wie Hering, Lachs oder Aal reich­lich Vitamin D, al­ler­dings müss­test Du die­sen schon je­den Tag ver­zeh­ren um Deinen Vitamin D Bedarf zu de­cken. Ein klei­nes Sonnenbad ist da­her der ein­fa­che­re Weg um ge­nü­gend Vitamin D zu pro­du­zie­ren und ist auch mit wei­te­ren Vorteilen ver­bun­den wie z.B. ei­nem nied­ri­ge­ren Blutdruck.

In die­sem Artikel er­klä­re ich Dir, was Du beim Sonnenbaden be­ach­ten musst, wenn Du auf der ei­nen Seite die Vitamin D Produktion an­re­gen und auf der an­de­ren Seite das Hautkrebsrisiko ver­mei­den willst.

Da Du wäh­rend der Quarantäne wahr­schein­lich nicht so viel Zeit drau­ßen ver­brin­gen kannst und die Sonne jetzt auch noch nicht so stark scheint, emp­feh­le ich Dir Vitamin D in Form ei­nes Nahrungsergänzungsmittels (am bes­ten in Kombination mit Vitamin K2) zu Dir zu nehmen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung emp­fiehlt für Kinder, Jugendliche und Erwachsene ei­ne täg­lich Dosis von 20 Mikrogramm bzw. 800 in­ter­na­tio­na­len Einheiten (i.E.). Allerdings ist un­ser Vitamin D Bedarf mög­li­cher­wei­se hö­her, da es bei vie­len Vitamin D Studien zu Ungenauigkeiten kam.
Erfahrungsgemäß bist Du bei bei ei­ner Dosierung von 1.000 IE Vitamin D3 auf der si­che­ren Seite, wenn Du die­ses in Form ei­nes Nahrungsergänzungsmittels zu Dir neh­men willst. Um ganz si­cher­zu­ge­hen, wür­de ich Dir aber emp­feh­len Deinen Vitamin D Spiegel ein­mal bei ei­nem Arzt fest­stel­len zu lassen.

Wenn Du all die­se Tipps be­ach­test, dann tust Du mehr für Dein Immunsystem als die meis­ten an­de­ren Menschen.

Wie ge­sagt ei­ne Ansteckung mit dem Corona Virus kannst Du wahr­schein­lich am Ende nur ver­mei­den, wenn Du regelmäßig Deine Hände wäschst und ei­nen si­che­ren Abstand zu an­de­ren Menschen wahrst. Ein star­kes Immunsystem ist aber trotz­dem von Vorteil da Du Dich da­durch höchst­wahr­schein­lich schnel­ler wie­der von der Erkrankung er­holst oder kei­ne zu star­ken Symptome ha­ben wirst.

Wenn Du er­fah­ren willst, wor­auf es sonst noch an­kommt, wenn Du Dich ge­sün­der er­näh­ren und Dein Immunsystem stär­ken willst, dann kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dort geht es näm­lich nicht nur rein ums Abnehmen, son­dern wir zei­gen Dir auch, wie Du Deine Mahlzeiten op­ti­ma­ler­wei­se zu­sam­men­stel­len soll­test um Deinen Mikronährstoffbedarf zu de­cken und wie Du Deinen Stress re­du­zierst so­wie Deinen Schlaf ver­bes­serst. Dazu be­kommst Du über 300 nähr­stoff­rei­che Rezepte, ei­nen Trainingsplan, den Du auch zu Hause durch­füh­ren kannst und hast die Möglichkeit un­se­re Coaches bei Fragen je­der­zeit zu kontaktieren.

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Ein Grund, war­um es vie­len so schwer­fällt ei­ne Diät durch­zu­hal­ten, ist Heißhunger.
Heißhunger zeich­net sich da­durch aus, dass man nicht ein­fach ein Verlangen nach Essen, son­dern nach ei­nem be­stimm­ten Gericht z.B. ei­ner Süßigkeit oder ei­nem Fast Food Gericht hat.

Ob Du Heißhunger oder ein­fach nur Appetit hast, kannst Du ganz ein­fach mit dem Apfel-Test herausfinden.
Dieser funk­tio­niert so:
Frage Dich, ob es Dir bes­ser ge­hen wür­de, wenn Du jetzt ei­nen Apfel es­sen würdest.
Kannst Du dies be­ja­hen, iss ei­nen Apfel oder ei­nen an­de­ren ka­lo­rien­ar­men Snack.
Hilft Dir der Apfel aber nicht wei­ter und hast Du ein Verlangen nach ei­nem be­stimm­ten Lebensmittel, ist Dein Hunger wahr­schein­lich nicht phy­sisch, son­dern psy­cho­lo­gisch bedingt.
In dem Fall wird häu­fig da­zu ge­ra­ten sich dann ein­fach ein biss­chen von der Süßigkeit zu gön­nen um das Verlangen zu stillen.
Dies ist aber in der Regel gar kein so gu­ter Ansatz.
Denn ers­tens wird es Dir wahr­schein­lich schwer­fal­len es bei ein paar Bissen zu be­las­sen und zwei­tens wird Dein Heißhunger nicht au­to­ma­tisch für den Rest der Woche ge­stillt sein, wenn Du ihm heu­te nach­gibst und Dich nicht da­mit aus­ein­an­der­setzt, was über­haupt der Grund für Deine Heißhungerattacke war.

Die Gründe für Deinen Heißhunger
Wenn Du Heißhungerattacken ver­mei­den willst, dann wird Dir das nur ge­lin­gen, wenn Du Dir auch ein­mal dar­über Gedanken machst, was der Auslöser für Deine Heißhungerattacke sein könnte.
Das ist wie beim Zahnarzt: wenn Du Zahnweh hast und nur Schmerzmittel nimmst oder Dein Zahnarzt ei­ne Füllung setzt oh­ne die Karies vor­ab zu ent­fer­nen, dann wer­den die Zahnschmerzen im­mer wie­der auf­tre­ten. Genauso ist das auch mit dem Heißhunger.
Damit Du weißt, wo Du an­setz­ten musst, ha­be ich Dir hier ein­mal sechs häu­fi­ge Gründe für Heißhungerattacken zusammengefasst:

1. Zu we­nig Schlaf
Wenn wir zu we­nig schla­fen, pro­du­ziert un­ser Körper mehr Ghrelin und Cortisol und we­ni­ger Leptin, was da­zu­führt, dass wir mehr Hunger ha­ben. Gleichzeitig ver­sucht un­ser Körper durch ei­ne ver­stärk­te Serotoninproduktion bes­ser mit dem Stress fer­tig zu wer­den und ver­stärkt da­durch un­ser Verlangen nach zu­cker­rei­chen Snacks.
Mit an­de­ren Worten: Du kannst noch so ein dis­zi­pli­nier­ter Mensch sein, wenn Du häu­fig zu we­nig schläfst, wer­den Deine Hungerhormone da­für sor­gen, dass Du ir­gend­wann Deinem Verlangen nachgibst.

Wenn Du mehr dar­über er­fah­ren willst, wie Dein Schlaf Deinen Heißhunger be­ein­flusst und was Du tun kannst um Deine Schlafqualität zu er­hö­hen, emp­feh­le ich Dir ein­mal die­sen Artikel zu lesen:
Warum zu we­nig Schlaf dick macht und was Du da­ge­gen tun kannst!

2. Stress
Genau das glei­che gilt auch für Stress, wo­bei hier be­son­ders chro­ni­scher Stress pro­ble­ma­tisch ist.
Während aku­ter oder po­si­ti­ver Stress Dein Hungergefühl so­gar re­du­zie­ren kann (weil Du so in ei­ner Tätigkeit auf­gehst, dass Du nicht ans Essen denkst), kann ne­ga­ti­ver, chro­ni­scher Stress (z.B. Konflikte mit an­de­ren Menschen, Ängste, Frustration, etc.) Deinen Heißhunger ver­stär­ken, da da­durch Dein Cortisolspiegel stän­dig er­höht ist.
Auch zu dem Thema ha­be ich noch ein­mal ei­nen aus­führ­li­chen Artikel geschrieben:
Warum Stress dick macht und was Du da­ge­gen tun kannst!

3. Unregelmäßige Essenszeiten
Unser Hungergefühl wird auch durch un­se­ren zir­ka­dia­nen Rhythmus, un­se­rer in­ne­ren Uhr be­ein­flusst. Wenn wir ge­wohnt sind um 19 Uhr Abendbrot zu es­sen, wer­den wir auch zu die­ser Zeit hung­rig. Wenn wir hin­ge­gen stän­dig zu un­ter­schied­li­chen Zeiten es­sen, muss sich un­ser Körper neu an­pas­sen, was da­zu­führt, dass wir häu­fi­ger Hunger haben.
Sind wir wie­der­um hung­rig, wer­den wir emp­fäng­li­cher für Reize von au­ßen und es ist wahr­schein­li­cher, dass wir dann nicht zu ei­ner ge­sun­den, nähr­stoff­rei­chen Mahlzeit greifen.

4. Falsches Training
Während in­ten­si­ves Krafttraining un­se­ren Appetit stark un­ter­drückt, kön­nen lan­ge Ausdauertrainingseinheiten mit ei­ner nied­ri­gen Intensität Dich hung­ri­ger machen.
Da zu häu­fi­ges Ausdauertraining zu­dem zu Interferenz-Effekten führt, die Dein Muskelwachstum be­ein­träch­ti­gen kön­nen und vie­le Menschen da­zu nei­gen den er­höh­ten Kalorienverbrauch zu kom­pen­sie­ren, in­dem sie sich nach dem Training we­ni­ger be­we­gen, emp­feh­le ich Dir es mit Ausdauertraining nicht zu über­trei­ben, wenn Dein Ziel ist ab­zu­neh­men und Muskeln aufzubauen.

5. Leptinresistenz
Leptin ist un­ser Sättigungshormon.
Wenn wir reich­lich ge­ges­sen und ein paar Fettpölsterchen an­ge­legt ha­ben, ver­sucht un­ser Körper un­se­re er­höh­te Kalorienzufuhr wie­der aus­zu­glei­chen, in­dem er un­ser Sättigungsgefühl erhöht.
Umgedreht ver­sucht un­ser Körper uns vor dem Verhungern zu be­wah­ren, wenn wir ei­nen sehr nied­ri­gen Körperfettanteil er­reicht haben.
Wenn wir uns al­ler­dings über ei­nen län­ge­ren Zeitraum sehr un­ge­sund er­näh­ren und über­ge­wich­tig wer­den, ge­rät die­ser Mechanismus durch­ein­an­der und ei­ne Leptinresistenz ent­steht. In dem Fall wird un­se­rem Gehirn nicht si­gna­li­siert, dass wir schon ge­nug ge­ges­sen ha­ben und wir füh­len uns stän­dig hungrig.
Eine Leptinresistenz kann nicht mit Medikamenten the­ra­piert wer­den. Indem Du Deinen Körperfettanteil wie­der re­du­zierst und über­wie­gend ent­zün­dungs­hem­men­de Lebensmittel zu Dir nimmst, kannst Du sie aber mit der Zeit wie­der über­win­den und wie­der ei­nen Zugang zu Deinem nor­ma­len Hunger- und Sättigungsgefühl erlangen.

6. Nährstoffarme Ernährung
Wie Deine Mahlzeiten zu­sam­men­ge­stellt sind, hat ei­nen rie­si­gen Einfluss auf Dein Hungergefühl.
Sogar so stark, dass Du trotz ka­lo­rien­rei­cher Ernährung nicht satt wirst.
Eine ein­fa­che Möglichkeit Dein Sättigungsgefühl zu er­hö­hen, be­steht dar­in ka­lo­rien­rei­che Speisen durch ka­lo­rien­ar­me Lebensmittel (z.B. Obst oder Gemüse) zu ersetzen.
Aber nicht nur das Volumen spielt ei­ne Rolle, son­dern auch der Nährstoffgehalt und die Zusammensetzung der Nährstoffe (Lebensmittel mit viel Flüssigkeit ma­chen z.B. nur kurz­fris­tig satt und Ballaststoffe quel­len im Magen auf und er­hö­hen Dein Sättigungsgefühl).

Zusammengefasst:
Der er­folg­ver­spre­chends­te Weg Deinen Heißhunger in den Griff zu krie­gen, be­steht dar­in als ers­tes ein­mal her­aus­zu­fin­den, was der Auslöser da­für sein kann.
Wenn Du bei­spiels­wei­se zu we­nig schläfst, hilft es Dir auch nicht an ei­ner Vanilleschote zu rie­chen oder Deine Zähne zu put­zen. Du soll­test dann eher ver­su­chen mehr zu schlafen.
Genauso wirst Du auf die Dauer Deinen Hunger nicht kon­trol­lie­ren kön­nen, wenn Du nur auf den Kaloriengehalt und nicht auch auf den Nährstoffgehalt achtest.

Wenn Dir die­ser Artikel ge­fal­len hat und Du noch mehr zum Thema „Heißhunger kon­trol­lie­ren“ er­fah­ren willst, dann kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dies be­inhal­tet näm­lich nicht nur ei­nen Trainings- & Ernährungsplan mit vie­len satt­ma­chen­den Rezepten, son­dern auch ei­nen um­fang­rei­chen Ernährungsguide, in dem wir uns noch ein­mal spe­zi­ell dem Hunger-Management widmen.
Du er­fährst dar­in u.a.:
…wel­che wei­te­ren Faktoren Dein Hunger- und Sättigungsgefühl beeinflussen,
…wie Du Dich er­näh­ren soll­test um Dein Sättigungsgefühl zu maximieren,
…wie Du Deinen Schlaf op­ti­mierst und Stress abbaust,
…wie Du Deine Mahlzeiten zu­sam­men­stel­len soll­test, wenn Du auf ge­sun­de Weise und oh­ne Kalorienzählen ab­neh­men willst,
…war­um wir be­son­ders wäh­rend der Menstruation Heißhunger ha­ben und was Du da­ge­gen tun kannst,
…mit wel­chem ein­fa­chen Trick es Dir ge­lingt Dich wo­chen­lang ka­lo­rien­är­mer zu er­näh­ren oh­ne ei­ne Heißhungerattacke zu bekommen
uvm.

Zudem hast Du in un­se­rem Bikinibodyprogramm die Möglichkeit un­se­re Coaches bei Fragen je­der­zeit zu kon­tak­tie­ren. Denn un­ser Motto lau­tet „Was Du al­lei­ne nicht schaffst, das schaf­fen wir dann zusammen“.

Klingt su­per?

Dann mel­de Dich hier an!!

Heute möch­ten wir Dir ein­mal ein paar tol­le Snacks zum Abnehmen vor­stel­len, die sich per­fekt für Deinen TV Abend eig­nen, da sie re­la­tiv ka­lo­rien­arm sind, aber trotz­dem Dein Verlangen nach et­was Süßem oder Herzhaftem stillen.

1) Pizza Toast
Pizza Toasts ge­hö­ren zu mei­nen Lieblings Snacks zum Abnehmen, weil sie nicht nur me­ga le­cker schme­cken, son­dern sich auf to­tal schnell zu­be­rei­ten lassen.

Für 1 Pizza Toast be­nö­tigst Du:

• 1 Vollkorntoast
• 30 g Mozzarella light
• 2,5 EL pas­sier­te Tomaten (oder Tomatenmark)
• 2 Cherrytomaten
• et­was Basilikum

Zubereitung:

Toaste zu­nächst das Toastbrot.
Streiche da­nach das Tomatenmark (oder die pas­sier­ten Tomaten) auf den Toast und be­le­ge ihn mit den Mozzarella- und Tomatenscheiben.
Backe ihn schließ­lich ca. 7 Minuten bei 180 Grad im Ofen und gar­nie­re ihn an­schlie­ßend mit dem Basilikum. Fertig :)

2) Low Carb Nic Nacs

Dieser Abnehmsnack klingt zwar et­was ge­wöh­nungs­be­dürf­tig, aber ich ga­ran­tie­re Dir er schmeckt sehr lecker.

Du brauchst dafür:

• 150 g ge­koch­te Kichererbsen
• 1 TL Ceylon Zimt
• 2 EL Erythrit
• 1 EL Kokosöl

Zubereitung:

Heize zu­nächst den Backofen auf 200 Grad vor.
In der Zwischenzeit spü­le die Kichererbsen in ei­nem Sieb gut durch und trock­ne sie an­schlie­ßend mit ei­nem Geschirrtuch ab.
Sollten die Kichererbsen noch ei­ne Schale ha­ben, ent­fer­ne die­se danach.
Breite dann die Kichererbsen auf ei­nem mit Backpapier aus­ge­klei­de­tem Backblech aus und ba­cke sie 15 Minuten im Ofen.
In der Zwischenzeit ver­mi­sche das Öl mit dem Zimt und Erythrit.
Hol dann die Kichererbsen aus dem Ofen und ver­mi­sche sie mit die­ser Glasur.
Gib sie da­nach er­neut für 10 bis 15 Minuten in den Ofen und wen­de sie nach ca. 7 Minuten einmal.
Schalte dann den Ofen aus, öff­ne die Ofentür und lass sie noch 30 wei­te­re Minuten dar­in ste­hen da­mit sie knusp­rig wer­den. Fertig :)

3) Nicecream

Wenn Du eher auf der Suche nach sü­ßen Snacks zum Abnehmen bist, kön­nen wir Dir un­ser Rezept für selbst ge­mach­te Eiscreme aka. Nicecream ans Herz legen.

Dafür be­nö­tigst Du:

• 150 g ge­fro­re­ne Banane
• 100 g Erdbeeren (oder an­de­re Beeren Deiner Wahl)
• 30 g Whey Protein (op­tio­nal)

Zubereitung:

Einfach nur das ge­fro­re­ne Obst pü­rie­ren und an­schlie­ßend mit dem Eiweißpulver vermengen.

4) Quesadillas

Quesadillas eig­nen sich auch gut als Abnehmsnack, da sie sich schnell und kom­pli­ziert zu­be­rei­ten las­sen und zu­dem nicht all­zu ka­lo­rien­reich sind.

Für ei­nen ve­ge­ta­ri­schen Quesadilla be­nö­tigst Du:

• 1 Tortilla Wrap
• 50 g TK Spinat
• 1 Champignon
• 1 Cherrytomate
• 50 g Feta light (oder ge­rie­be­ner Käse)

Zubereitung:

Gib zu­nächst den Spinat für 5 Minuten in die Mikrowelle da­mit er auf­taut oder bra­te ihn in ei­nem Topf mit et­was Öl.
Schneide dann den Champignon klein und bra­te ihn kurz in ei­ner be­schich­te­ten Pfanne.
Gib nun das Wrap in die Pfanne und gib auf ei­ne Hälfte den Spinat, die Champignons, die Tomaten und den Käse.
Kippe dann die an­de­re Tortillahälfte dar­über und bra­te ihn von bei­den Seiten bis der Tortilla gold­braun und der Käse ver­lau­fen ist. Fertig!

5) Paprika Nachos

Paprika Nachos ge­hö­ren eben­falls zu mei­nen fa­vo­ri­sier­ten Snacks zum Abnehmen.

Wenn Du die­se mal zu­be­rei­ten willst, be­nö­tigst Du für 2 Portionen:

• 450 g Paprika
• 200 g fett­re­du­zier­tes Rinderhack
• 60 g ge­rie­be­ner Käse light
• et­was Salz und Pfeffer so­wie 1 TL Olivenöl für den Topf

Zubereitung:

Wasche die Paprika, ent­fer­ne das Kerngehäuse und schnei­de sie in klei­ne boot­för­mi­ge Stücke.
Erhitze dann das Öl in ei­nem Topf und bra­te dar­in das Hackfleisch gut durch.
Würze es an­schlie­ßend mit Salz und Pfeffer.
Breite dann die Paprika auf ei­nem mit Backpapier aus­ge­klei­de­tem Backblech aus und ver­tei­le auf der Paprika das Rinderhack.
Streue schließ­lich den Käse drü­ber und ba­cke die Nachos ca. 10 Minuten bei 150 Grad im Ofen. Fertig :)

6) Spargel mit Hähnchen und Mozzarella

Auch Spargel eig­net sich gut als Abnehmsnack.

Hier ha­ben wir ein tol­les Rezept für Dich, für das Du nur 4 Zutaten benötigst:

• 8 Spargelstangen
• 150 g Hähnchenbrustfilet
• 100 g Mozzarella
• 50 ml pas­sier­te Tomaten
• et­was Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Halbiere zu­nächst das Hähnchenbrustfilet und den Mozzarella.
Belege da­nach je­weils 4 Spargelstangen auf ei­nem mit Backpapier aus­ge­stat­te­tem Backblech in die­ser Reihenfolge:
1. Spargel
2. Mozzarella
3. Hähnchen
4. pas­sier­te Tomaten
Würze dann al­les mit et­was Salz und Pfeffer und ba­cke den Spargel ca. 20 Minuten bei 180 Grad im Ofen. Fertig :)

Nährwerte (pro Portion):
Eiweiß: 25 g
Kohlenhydrate: 4 g
Fett: 9,5 g
Kalorien: 202 kcal

7) Tomaten mit Mozzarella

Wenn es bei Dir schnell ge­hen muss, dann emp­feh­le ich Dir den Klassiker Tomaten mit Mozzarella.
Schneide da­zu ein­fach Tomaten und Mozzarella in klei­ne Scheiben, gib die­se da­nach auf ei­nen Teller, be­träuf­le sie mit et­was Olivenöl wür­ze sie mit et­was Pfeffer. Fertig!

8) Auberginen-Fächer

Auch die­se Auberginen-Fächer sind ein tol­ler Abnehmsnack.

Für ei­ne Portion be­nö­tigst Du:

• 1 Tomate
• 1 Aubergine
• 125 g Mozzarella light
• et­was Salz, Pfeffer und Basilikum

Zubereitung:

Wasche die Aubergine, trock­ne sie da­nach ab und schnei­de sie in 1 cm di­cke, läng­li­che Scheiben.
Schneide die Streifen aber nicht ganz ab, da­mit die Aubergine ih­re Fächerform behält.
Schneide dann die Tomate und den Mozzarella in Scheiben und ver­tei­le bei­des zwi­schen den Auberginenstreifen. Würze das Ganze da­nach mit et­was Salz, Pfeffer und Basilikum und ba­cke den Auberginen-Fächer ca. 30 Minuten bei 220 Grad im Ofen. Fertig!

Nährwerte:
Eiweiß: 27,5 g
Kohlenhydrate: 10 g
Fett: 11,5 g
Kalorien: 254 kcal

9) Ofenbrot

Auch un­ser Ofenbrot eig­net sich gut als klei­ner Snack für zwischendurch.

Zutaten für ei­ne Portion:

• 1 Scheibe Eiweißbrot (oder Vollkornbrot)
• 25 g Skyr Frischkäse
• 2 Cherrytomaten
• 1/​4 Champignon
• 50 g Paprika Deiner Wahl
• 25 g ge­rie­be­ner Käse light

Zubereitung:

Einfach das Brot mit dem Frischkäse be­strei­chen, dann das Gemüse dar­über ver­tei­len und an­schlie­ßend den Käse drü­ber streu­en und 10 Minuten bei 180 Grad im Ofen ba­cken. Fertig!

10) Frozen Yoghurt

Neben der Nicecream ge­hört de­fi­ni­tiv auch Frozen Yoghurt zu mei­nen Lieblings Snacks zum Abnehmen.

Für ei­ne Portion be­nö­tigst Du:

• 125 g Griechischer Joghurt
• 125 ge­fro­re­ne Himbeeren (oder an­de­re Beeren Deiner Wahl)
• 1 TL Honig (oder 1 EL Erythrit)
• op­tio­nal für das Topping: ein paar Schokodrops

Zubereitung:

Vermenge den Joghurt mit den Beeren und dem Honig in ei­nem Mixer.
Gib die Creme da­nach in ei­ne klei­ne Schale und stell sie min­des­tens 4 Stunden lang in das Tiefkühlfach.
Rühre da­bei al­le 20 bis 30 Minuten um da­mit kei­ne Eiskristalle entstehen.
Garniere schließ­lich den Frozen Yoghurt mit den Schokodrops oder Früchten Deiner Wahl.
Tipp: Hebe noch ein paar Beeren auf und er­hit­ze die­se in der Mikrowelle. So be­kommst Du ei­ne le­cke­re, zu­cker­freie Soße, die über den Frozen Yoghurt gie­ßen kannst.

11) Zucchini Pommes

Zucchini Pommes sind ei­ne tol­le Alternative zu nor­ma­len Pommes, da sie ähn­lich gut schme­cken, aber viel we­ni­ger Kalorien haben.

Für ei­ne Portion be­nö­tigst Du:

• 1 Zucchini (300 g)
• 1 Eiklar
• 2 x 1/​2 TL Cajun Gewürzmischung (oder ein­fach Paprikapulver oder Cayennepfeffer)
• 50 g Parmesan

Zubereitung:

Heize zu­nächst den Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vor.
Schneide dann die Zucchini in klei­ne, läng­li­che Stifte (Pommesgröße).
Presse da­nach mit Hilfe von Küchenpapier vor­sich­tig das Wasser aus ih­nen heraus.
Vermenge nun in ei­ner Schüssel das Eiklar mit 1/​2 TL der Gewürzmischung und in ei­ner an­de­ren Schüssel den Parmesan mit den rest­li­chen Gewürzen.
Tunke dann die Zucchinistifte zu­nächst in das Eiklar und da­nach in die Parmesanmischung.
Platziere die Zucchini Pommes schließ­lich auf ei­nem mit Backpapier aus­ge­klei­de­tem Backblech und ba­cke sie ca. 30 Minuten im Ofen. Wende sie da­bei zwischendurch.

12) Low Carb Schokomousse

Auch sehr le­cker ist un­ser Schoko-Avocado Mousse.

Für ei­ne Portion be­nö­tigst Du:

• 1/​2 Avocado (60 g)
• 15 g zu­cker­frei­er Kakao
• 15 g Schoko Whey Protein
• 3 EL Milch oder Mandelmilch
• 1 EL Erythrit

Zubereitung:

Einfach al­le Zutaten in ei­ne Schüssel ge­ben, ver­men­gen und genießen :)

13) Mango Quark Bowl

Quark Bowls sind ge­ne­rell ei­ne gu­te Idee, wenn Du auf der Suche nach ka­lo­rien­ar­men Snacks zum Abnehmen bist. Denn sie las­sen sich schnell zu­be­rei­ten und auch leicht va­ri­ie­ren, so dass sie nie­mals lang­wei­lig werden.

Hier ein Rezept aus un­se­rem Bikinibodyprogramm mit nur 4 Zutaten:

• 150 g Mango (in Würfel geschnitten)
• 100 g Magerquark
• 125 g Griechischer Joghurt
• 1 EL Erythrit

Zubereitung:

Schäle zu­nächst die Mango und schnei­de sie klein.
Hebe ein paar Mangowürfel für das Topping auf und pü­rie­re die restlichen.
Vermenge da­nach den Quark mit dem Joghurt und sü­ße ihn mit dem Erythrit.
Gib da­nach ab­wech­selnd die Quarkcreme und die pü­rier­te Mango in das Glas und gar­nie­re sie an­schlie­ßend mit den Mangowürfeln. Fertig :)

14) Sommersalat

Auch sehr emp­feh­lens­wert ist un­ser Sommersalat mit Melone und Schinken.

Für ei­ne Portion be­nö­tigst Du:

• 150 g Cantaloupe
• 50 g Mozzarella light
• 6 Cherrytomaten
• 60 g Schinken
• et­was Salat Deiner Wahl

Zubereitung:

Wasche den Salat und die Tomaten, ent­ker­ne die Melone und rich­te al­les auf ei­nen Teller an. Optional kannst Du auch noch et­was Limettensaft hin­zu­ge­ben. Fertig :)

Wenn Dir die­se Rezepte ge­fal­len ha­ben, dann schau Dich ger­ne noch et­was wei­ter auf un­se­rem Blog um. Da fin­dest Du näm­lich noch vie­le wei­te­re Rezepte wie zum Beispiel:

Low Carb Pizzabrot

Schnelles Low Carb Tiramisu

Pizza Mug Cake

Protein Brownies (mit nur 215 kcal)

Low Carb Kinder Maxi King

Low Carb Big Mac Rolle

Low Carb Bounty

Und wenn Du recht­zei­tig zum Frühlingsanfang noch in Topform kom­men willst, kön­nen wir Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dort war­ten hoch­ef­fek­ti­ve Trainings- und Ernährungspläne auf Dich mit de­nen Du auch schon in kur­zer Zeit tol­le Erfolge er­zie­len kannst, Du be­kommst über 300 le­cke­re und schnell zu­be­reit­ba­re Kochrezepte und hast auch noch ei­nen Coach an Deiner Seite, den Du bei Fragen je­der­zeit kon­tak­tie­ren kannst.
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Gesund es­sen und Geld spa­ren hört sich zu­nächst ein­mal et­was wi­der­sprüch­lich an, aber mit ein paar Tricks ist dies gar nicht so schwer.
In die­sem Artikel zei­gen wir Dir, wie Du bis zu 40 % beim Einkaufen spa­ren, wel­che Lebensmittel Du ru­hig durch güns­ti­ge­re Alternativen er­set­zen kannst und wann es doch bes­ser ist et­was mehr Geld aus­zu­ge­ben, wenn Du kei­ne Abstriche bei Deiner Gesundheit ma­chen willst.

1. Iss Kartoffeln an­statt Süßkartoffeln!
Süßkartoffen gel­ten als ech­te Nährstoffbomben, aber auch nor­ma­le Kartoffeln sind al­les an­de­re als nähr­stoff­arm und ent­hal­ten u.a. reich­lich Magnesium, Kalium und Vitamin C. Zudem sind Kartoffeln et­was ka­lo­rien­är­mer und we­sent­lich günstiger.
Was den Beta-Carotin Gehalt an­geht, kön­nen Kartoffeln na­tür­lich nicht mit­hal­ten. Da Beta-Carotin al­ler­dings auch in vie­len an­de­ren Lebensmitteln ent­hal­ten ist, die Du so­wie­so re­gel­mä­ßig es­sen soll­test, wenn Du Dich ge­sün­der er­näh­ren willst (wie z.B. Spinat, Paprika, Karotten und Feldsalat), kannst Du da­her ru­hig Süßkartoffeln durch nor­ma­le Kartoffeln er­set­zen – so­lan­ge Du Dich an­sons­ten aus­ge­wo­gen ernährst.

2. Reis bes­ser als Quinoa?
Quinoa ist Reis im Eiweiß- und Ballaststoffgehalt über­le­gen und ent­hält zu­dem mehr Eisen, was es für Vegetarier sehr in­ter­es­sant macht. Dem ge­gen­über steht ein et­was hö­he­rer Kaloriengehalt, ein ge­rin­ge­rer Vitamin B3 Gehalt und ein we­sent­lich hö­he­rer Preis.
Einen gro­ßen Nachteil hat aber auch Reis:
In ei­ner Untersuchung von Ökotest aus dem Jahr 2017 wur­de fest­ge­stellt, dass die meis­ten Reissorten in Deutschland mit dem krebs­er­re­gen­den Stoff Arsen be­las­tet sind. Besonders Vollkornreis schnitt in dem Test schlecht ab, wäh­rend Parboiled Reis und Basmatis Reis ei­ne ge­rin­ge­re Belastung aufwiesen.
Zwar be­steht für Erwachsene kei­ne un­mit­tel­ba­re Gefahr so­lan­ge sie Reis in Maßen es­sen und sich aus­ge­wo­gen ernähren.
Wenn Du aber ganz si­cher ge­hen willst, emp­feh­len wir Dir an­statt Vollkornreis, lie­ber Parboiled Reis oder noch bes­ser Basmatireis zu verwenden.
Zudem ist es rat­sam den Reis gut zu wa­schen und mit viel Wasser zu ko­chen, weil da­durch der Arsengehalt si­gni­fi­kant re­du­ziert wer­den kann.

3. Tiefkühlobst als Alternative zu fri­schem Obst
Gerade Beeren wie Heidelbeeren, Himbeeren oder Erdbeeren sind meist we­sent­lich güns­ti­ger, wenn Du sie tief­ge­fro­ren an­statt frisch kaufst.
Dafür schmeckt TK-Obst meist nicht so le­cker wie fri­sches Obst und wird häu­fig aus China im­por­tiert, was
die Gefahr ei­ner hö­he­ren Pestizidbelastung mit sich bringt.
Da auch schon des Öfteren Noroviren in Tiefkühlobst ge­fun­den wur­de, ra­ten wir Dir da­her beim Kauf im­mer auf die Herkunft zu ach­ten und das Obst vor dem Verzehr auf min­des­tens 90 Grad zu er­wär­men um Krankheitserreger abzutöten.

4. Olivenöl an­statt Kokosöl
Kokosöl ist nicht un­be­dingt un­ge­sund, ent­hält aber im Gegensatz zu Olivenöl kei­ne un­ge­sät­tig­ten Fettsäuren, wel­che wich­tig für un­ser Herz-Kreislauf-System sind und un­se­ren Stoffwechsel ankurbeln.
Da Olivenöl we­sent­lich güns­ti­ger und an­ders als oft be­haup­tet wird eben­falls hit­ze­be­stän­dig ist (so­lan­ge Du es nicht zum Frittieren be­nutzt), kannst Du es gut an­stel­le von Kokosöl ver­wen­den, wenn Du beim Kochen Geld spa­ren willst.
Greife aber auch hier nicht zu ei­nem mög­lichst bil­li­gen Olivenöl, son­dern ach­te auf die Qualität.
Öle mit der Beschriftung „Natives Olivenöl ex­tra“, „ex­tra vir­gi­nes Olivenöl“ oder „Olivenöl na­tiv ex­tra“ ent­spre­chen ei­ner gu­ten Qualitätsstufe und soll­test Du auch dann kau­fen, wenn das Geld knapp ist um bei Deiner Gesundheit kei­ne Abstriche zu machen.

5. Spitzpaprika an­statt nor­ma­ler Paprika
Spitzpaprika schmeckt ähn­lich wie nor­ma­le Paprika und ist eben­falls sehr nähr­stoff­reich, kos­tet aber meist viel we­ni­ger. Ein sehr gu­ter Tausch, wenn Du ge­sund es­sen und Geld spa­ren willst!

6. Statt Lachs ei­nen güns­ti­ge­ren Fisch wie Thunfisch kaufen
Thunfisch zum Beispiel ent­hält zwar we­ni­ger Omega-3-Fettsäuren als Lachs ist da­für aber we­sent­lich güns­ti­ger (zu­min­dest wenn Du Konserven kaufst).
Da Thunfisch al­ler­dings auch mit Quecksilber be­las­tet sein kann, soll­test Du die­sen bes­ser nicht täg­lich es­sen und auch mal zu ei­nem an­de­ren Fisch grei­fen (Hering zum Beispiel ist un­be­denk­lich und eben­falls re­la­tiv günstig).

7. Leinsamen als Alternative zu Chiasamen
Chiasamen ent­hal­ten je­de Menge Ballaststoffe, die Dein Sättigungsgefühl er­hö­hen und Dir so beim Abnehmen hel­fen kön­nen. Allerdings sind sie nicht ge­ra­de billig.
Eine Alternative zu Chiasamen sind Leinsamen. Diese sind eben­falls sehr bal­last­stoff­reich, ha­ben ein ähn­li­ches Nährstoffprofil und sind we­sent­lich günstiger.
Einziger Nachteil: Du kannst mit ih­nen nicht so le­cke­re Puddings ma­chen wie mit Chiasamen.

8. Eier statt Eiweißriegel als pro­te­in­rei­cher Snack
Eiweißriegel eig­nen sich gut für un­ter­wegs, al­ler­dings sind sie meist sehr teu­er und sät­ti­gen gleich­zei­tig nicht so gut.
Eine gu­te Alternative da­zu sind ge­koch­te Eier. Diese sind eben­falls sehr ei­weiß­reich und ent­häl­ten dar­über hin­aus Cholesterin, das Deinen Muskelaufbau för­dern kann.
Bevor Du jetzt aber an­fängst je­den Tag ei­ne Packung Eier zu ver­put­zen noch ein wich­ti­ger Hinweis:
Bei den meis­ten Menschen be­ein­träch­tigt Cholesterin aus der Nahrung den Cholesterinspiegel nicht ne­ga­tiv, da un­ser Körper dann sei­ne Cholesterinproduktion her­un­ter­fährt um ei­nen Überschuss wie­der auszugleichen.
Allerdings ha­ben ca. 20 % al­ler Menschen ei­ne Genveränderung, die tat­säch­lich ei­nen Anstieg des Cholesterinspiegels be­wir­ken kann, wenn sie cho­le­ste­rin­rei­che Nahrung verzehren.
Um si­cher zu ge­hen, dass Deine Cholesterinwerte in ei­nem nor­ma­len Bereich sind, emp­feh­len wir Dir die­se re­gel­mä­ßig che­cken zu lassen.

9. Quark statt Eiweißpulver
Casein eig­net sich gut als Ergänzung zu Whey Protein, da es die Proteinhypothese län­ger auf­recht­erhal­ten kann und so­mit Deinen Muskelaufbau ma­xi­mie­ren kannst.
Du musst des­halb aber nicht ex­tra ein Casein Eiweißpulver an­schaf­fen. Quark ent­hält näm­lich eben­falls Casein und ist we­sent­lich günstiger.

10. Kauf auf Vorrat!
Viele Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel wie Haferflocken, Eiweißpulver und Mehle kannst Du im Internet in Großverpackungen be­stel­len und da­durch bis zu 40 % sparen.

11. Vergiss Abnehmshakes/-pil­len
Manche Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin D oder Magnesium kön­nen sinn­voll sein, weil Du die­se Nährstoffe selbst bei aus­ge­wo­ge­ner Ernährung nur un­zu­rei­chend auf­neh­men kannst.
Es macht aber kei­nen Sinn ir­gend­wel­che Abnehmshakes oder Diätpillen zu kau­fen – denn auch wenn die­se das ger­ne ver­spre­chen – kön­nen Sie Dich nicht au­to­ma­tisch schlank machen.

Fazit:
Eine ge­sun­de Ernährung muss nicht teu­er sein.
Manche Lebensmittel wie Chiasamen, Lachs oder Süßkartoffeln kannst Du pro­blem­los ge­gen güns­ti­ge­re Alternativen tau­schen oh­ne da­durch ir­gend­wel­che Nachteile zu haben.
Auch in­dem Du auf Vorrat kaufst oder mal zu Tiefkühl-Obst/Gemüse greifst, kannst Du je­de Menge Geld sparen.
In ma­chen Fällen macht es aber auch Sinn et­was mehr Geld zu in­ves­tie­ren. Denn ein nied­ri­ger Preis geht häu­fig mit ei­ner schlech­ten Qualität ein­her. Achte da­her beim Einkaufen im­mer auch auf die Herkunft der Lebensmittel und ins­be­son­de­re bei Ölen auch auf die Gütesiegel.

Dies zur Theorie..
Jetzt möch­test Du mit Sicherheit auch wis­sen, wie man denn in der Praxis ge­sund ko­chen kann.
Daher ha­be ich hier ei­nen wei­te­ren Artikel für Dich mit fünf Rezepten, die be­son­ders güns­ti­ge Zutaten enthalten:

5 ge­sun­de Rezepte un­ter 2 €

Damit Du wäh­rend Deiner Abnehmphase nicht auf Süßes ver­zich­ten musst, zei­gen wir Dir heu­te ein­mal, mit wel­chen ein­fa­chen Tricks Du beim Backen Kalorien spa­ren kannst.

1. Gestalte Deine Rezepte ent­we­der Low Carb High Fat oder High Carb Low Fat, nicht aber High Carb High Fat!
Wenn Du in ei­nem Rezept sehr koh­len­hy­dratrei­che Lebensmittel mit sehr fett­rei­chen kom­bi­nierst, ist es wahr­schein­lich, dass Dein Gericht am Ende ei­ne ech­te Kalorienbombe wird.
Versuche da­her bei koh­len­hy­dratrei­chen Gerichten Fett ein­zu­spa­ren und ver­wen­de für Speisen, die viel Fett be­nö­ti­gen koh­len­hy­drat­ar­me Zutaten.

2. Ersetze ka­lo­rien­rei­che Zutaten durch ka­lo­rien­ar­me Alternativen!
Welche Zutaten Du gut er­set­zen kannst, ha­ben wir Dir hier ein­mal zusammengefasst:

Butter er­set­zen
Butter hat gan­ze 741 kcal pro 100 g! Daher emp­fiehlt es sich zu­min­dest ei­nen Teil der Butter zu er­set­zen, wenn Du beim Backen Kalorien spa­ren willst.

Hier ein paar Alternativen:

• 100 g Butter durch 100 g Nussmus er­set­zen (Kalorienersparnis: 92 kcal)
• 100 g Butter durch 50 g Nussmus und 30 ml Kokosöl er­set­zen (Kalorienersparnis: 120 kcal)
• 100 g Butter durch 100 g Joghurtbutter er­set­zen (Kalorienersparnis: 147 kcal)
• 100 g Butter durch 60 ml Kokosöl und 4 EL Wasser er­set­zen (Kalorienersparnis: 244 kcal)
• 100 g Butter durch 100 g Magerquark und 50 g Butter er­set­zen + op­tio­nal 1 EL Grieß (Kalorienersparnis: 303 kcal)
• 100 g Butter durch 100 g Halbfettbutter er­set­zen (Kalorienersparnis: 377 kcal)
• 100 g Butter durch 65 g Apfelmark und 30 ml Kokosöl er­set­zen (Kalorienersparnis: 459 kcal)
• 100 g Butter durch 65 g Apfelmark und 30 g Butter er­set­zen (Kalorienersparnis: 485 kcal)
• 100 g Butter durch 100 g Avocado er­set­zen (Kalorienersparnis: 520 kcal, ide­al für Kekse)
• 100 g Butter duch 100 g Griechischen Joghurt und 15 g Grieß er­set­zen (Kalorienersparnis: 567 kcal)
• 100 g Butter durch 100 g Banane er­set­zen (Kalorienersparnis: 648 kcal, ide­al für Kekse)

Mehl er­set­zen
Auch Mehl kannst Du gut durch an­de­re Zutaten er­set­zen, wenn Du beim Backen Kalorien spa­ren willst.

Hier ein paar Vorschläge:

• 100 g Weizenmehl durch 75 g Kichererbsenmehl er­set­zen (Kalorienersparnis: 91 kcal, eher für herz­haf­te Speisen geeignet)
• 100 g Weizenmehl durch 50 g ent­öl­tes Mandelmehl er­set­zen (Kalorienersparnis: 175 kcal , für sü­ße und herz­haf­te Speisen geeignet)
• 100 g Weizenmehl durch 150 g zer­mansch­te schwar­ze Bohnen oder Kidneybohnen er­set­zen (Kalorienersparnis: 212 kcal, gut ge­eig­net für sü­ße Rezepte mit Kakao wie z.B. Brownies)

Beachte bit­te, dass Du bei glu­ten­frei­en Mehlen noch ein Bindemittel be­nö­tigst. Gib da­her ins­be­son­de­re bei Kuchen- oder Brotrezepten noch ½ bis 1 TL Flohsamenschalen, Johannisbrotkernmehl, Guakernmehl oder Xanthan Gum hin­zu. Auch Eier eig­nen sich gut zum Binden.
Des Weiteren bie­tet sich bei vie­len Rezepten an ei­nen Teil des Mehls durch Eiweißpulver zu er­set­zen. Dadurch kannst Du nicht nur ei­ni­ge Kalorien spa­ren, son­dern er­höhst auch den Proteingehalt der Speise, was zu ei­nem schnel­le­ren Stoffwechsel und ei­nem hö­he­ren Sättigungsgefühl führt.

Zucker er­set­zen
Zucker lie­fert Energie, aber lei­der kei­ner­lei nütz­li­che Nährstoffe und kann zu­dem Deinen Heißhunger ver­stär­ken. Wenn Du ab­neh­men willst, wür­de ich Dir da­her ra­ten Deinen Zuckerkonsum et­was stär­ker herunterzuschrauben.
Gott sei Dank gibt es vie­le gu­te Alternativen zu Zucker, die süß schme­cken, Dir aber trotz­dem er­lau­ben beim Backen Kalorien zu sparen:

• 100 g Zucker durch 125 g Datteln er­set­zen (Kalorienersparnis: 49 kcal)
• 100 g Zucker durch 80 g Honig er­set­zen (Kalorienersparnis: 160 kcal)
• 100 g Zucker durch 80 g Ahornsirup er­set­zen (Kalorienersparnis: 186 kcal)
• 100 g Zucker durch 130 g Erythrit er­set­zen (Kalorienersparnis: 379 kcal)

Ei er­set­zen

Wenn Du Eier nicht gut ver­trägst, dann kannst Du sie ganz ein­fach durch Apfelmark er­set­zen. Ansonsten wür­de ich es nicht un­be­dingt er­set­zen, da Eier re­la­tiv ka­lo­rien­arm sind und Dir wert­vol­le Nährstoffe liefern.

• 1 Ei (55 g) durch 65 g Apfelmark er­set­zen (Kalorienersparnis: 41 kcal)

Sahne er­set­zen
Eine fett­rei­che Ernährung hat für Frauen vie­le Vorteile, al­ler­dings ist Fett nicht gleich Fett!
Sahne bei­spiels­wei­se ent­hält haupt­säch­lich ge­sät­tig­te Fettsäuren. Diese sind zwar per se nicht schlecht, ha­ben aber für un­se­re Gesundheit und un­se­ren Stoffwechsel ei­nen ge­rin­ge­ren Nutzen als un­ge­sät­tig­te Fette oder Omega-3-Fettsäuren.
Darüber hin­aus hat Sahne na­tür­lich auch me­ga vie­le Kalorien,

So kannst Du Sahne ersetzen:

in Desserts:

• 100 ml Schlagsahne durch 100 g Griechischen Joghurt er­set­zen (Kalorienersparnis: 177 kcal)
• 100 ml Schlagsahne durch 100 g Magerquark er­set­zen (Kalorienersparnis: 225 kcal)

in Aufläufen:

• 100 ml Schlagsahne durch 100 g Ricotta er­set­zen (Kalorienersparnis: 130 kcal)
• 100 ml Schlagsahne durch 100 ml Vollmilch und 1 Ei er­set­zen (Kalorienersparnis: 153 kcal)

3. Misch et­was Obst- oder Gemüse in den Teig!
Eine ein­fa­che Möglichkeit um das Volumen ei­nes Rezepts zu er­hö­hen und ein paar Kalorien ein­zu­spa­ren, be­steht dar­in et­was Obst- oder Gemüse in den Teig zu mischen.
Du kannst z.B. fein ge­ras­pel­ten Brokkoli oder Blumenkohl in Deinen Pizzateig mi­schen, Kuchen oder Kekse mit Zucchini, Rote Bete oder Kürbispüree auf­pep­pen oder für Gebäckfüllungen ka­lo­rien­ar­me Marmelade oder Apfelmark verwenden.

4. Lass ka­lo­rien­rei­che Extras weg!
Noch ein­fa­cher kannst Du üb­ri­gens beim Backen Kalorien spa­ren, wenn Du ka­lo­rien­rei­che Deko-Zutaten wie Kokosraspeln, Puderzucker, Nüsse oder Schoko-Kuvertüre weglässt.
Verwende statt­des­sen lie­ber Kakaopulver, Puder-Erythrit oder Früchte.

Wenn Du die Tipps jetzt gleich ein­mal aus­pro­bie­ren möch­test, ha­ben wir hier ein paar tol­le Rezeptideen für Dich:

Low Carb Franzbrötchen

Low Carb Calzone

Low Carb Schoko-Birnenkuchen

Low Carb Cheese Cake

Low Carb Twix

Und wenn Du Deinen Abnehmerfolg nicht mehr dem Zufall über­las­sen willst, kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dort war­ten nicht nur über 300 le­cke­re Kochrezepte und hoch­ef­fek­ti­ve Trainings- & Ernährungspläne auf Dich mit de­nen Du auch schon in kur­zer Zeit be­ein­dru­cken­de Ergebnisse er­zie­len kannst, son­dern Du hast auch ei­nen Coach an Deiner Seite, der Dich bei der Umsetzung unterstützt.
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Ein gro­ßes Hindernis beim Abnehmen ist für vie­le, dass sie nicht wis­sen, was sie denn un­ter­wegs es­sen kön­nen. Manchmal ist es eben nicht mög­lich sich strikt an ei­nen Ernährungsplan zu hal­ten oder zu Hause vor­zu­ko­chen. Aus die­sem Grund ver­su­chen wir Dir im Rahmen un­se­res Bikinibodyprogramms auch zu zei­gen, wie Du Dir sel­ber Deine Mahlzeiten zu­sam­men­stel­len kannst und so in der Zukunft nicht mehr auf ei­nen Ernährungsplan an­ge­wie­sen bist.

Eine un­se­rer Grundregeln lau­tet z.B., dass Du dar­auf ach­ten soll­test ge­nug Eiweiß zu Dir zu nehmen.
Denn Eiweiß hilft Dir nicht nur beim Muskelaufbau, son­dern macht Dich auch schnel­ler satt und kur­belt Deine Fettverbrennung an.

Wenn Du al­so mal nicht weißt, was Du es­sen sollst und Dich der Hunger über­kommt, ist es im­mer ei­ne gu­te Idee et­was Eiweißreiches zu sich zu nehmen.

Hier be­kommst Du ei­ne klei­ne Liste mit ei­weiß­rei­chen Snacks, die Du un­ter­wegs in je­dem Supermarkt kau­fen kannst bzw. die Du oh­ne ko­chen schnell zu­be­rei­ten kannst und sich gut zum Mitnehmen eignen:

Die bes­ten Sattmacher für unterwegs

Magerquark mit Karotten
In man­chen Supermärkten be­kommst Du in klei­nen Plastiktüten ab­ge­pack­te Minikarotten. Das ist na­tür­lich nicht so toll für die Umwelt, hat aber den Vorteil, dass Du die Karotten nicht ex­tra schä­len musst.
Wenn Dich das stört, kannst Du na­tür­lich auch ein­fach Deine Karotten vor­her zu Hause schä­len und dann in ei­ner Brotdose mitnehmen.
Du kannst die Karotten dann ein­fach so es­sen oder auch in Magerquark tun­ken. So hast Du für we­nig Geld ei­ne ei­weiß- und bal­last­stoff­rei­che Mahlzeit kre­iert, die schnell Deinen Hunger stillt.

Protein Eiscreme
Neuerdings gibt es jetzt auch in deut­schen Supermärkten ka­lo­rien­ar­me Protein Eiscreme. Wenn Du Dir et­was Süßes gön­nen willst, aber auf Deine schlan­ke Linie ach­ten willst, dann ist dies ei­ne gu­te Wahl. Beachte aber, dass sich die Kalorienangaben meist im­mer auf 100 ml und nicht das gan­ze Eis beziehen!

Kartoffelsalat mit Frikadellen
Kartoffeln ge­hö­ren zu den satt­ma­chends­ten Lebensmittel ent­hal­ten aber re­la­tiv we­nig Eiweiß. Dies ist aber kein Problem, denn in der Regel fin­dest Du in je­dem Supermarkt ei­weiß­rei­che Frikadellen (meist so­gar auch pro­te­in­rei­che, ve­ge­ta­ri­sche Frikadellen), die Du da­zu ver­zeh­ren kannst.
Wichtig: Kartoffelsalat mit Mayonnaise ist ei­ne ech­te Kalorienbombe. Greif da­her bes­ser zu ei­nem Kartoffelsalat mit Essig oder ma­che ihn selbst. Hier ein le­cke­res, ka­lo­rien­ar­mes Rezept:

Kalorienarmer Kartoffelsalat
(E. 8 g, K: 44 g, F: 10 g, 298 kcal)

Zutaten für ei­ne bis zwei Portionen:

• 250 g ge­koch­te Kartoffeln
• 100 g Griechischer Joghurt
• 2 EL Apfelessig
• 1/​2 Zwiebel (ge­wür­felt)
• 3 Gewürzgurken (ge­wür­felt)
• et­was Salz und Schnittlauch

Zubereitung:

Falls Du es noch nicht ge­tan hast, schä­le zu­nächst die Kartoffeln, schnei­de sie klein und ko­che sie gut durch. Vermenge sie dann mit den rest­li­chen Zutaten.
Fertig :)

Melone mit Lachs oder Feta
Honigmelone mit Räucherlachs ist ei­ner mei­ner Lieblingssnacks. Ich bin ei­gent­lich nicht so der Räucherlachs-Fan, aber wenn man ihn mit et­was Melone kom­bi­niert, schmeckt er aber rich­tig lecker.
Eine an­de­re in­ter­es­san­te Variante ist Wassermelone mit Feta. Da es al­ler­dings et­was um­ständ­lich ist ei­ne Melone erst­mal klein­zu­schnei­den, wür­de ich Dir emp­feh­len, dass Du im Supermarkt mal nach Melonen Ausschau hältst, die schon in Würfel ge­schnit­ten sind.

Thunfisch-Salat
In je­dem Supermarkt kannst Du Thunfisch in Dosen fin­den – häu­fig so­gar auch mit Gemüse ge­mischt. Thunfisch hat den Vorteil, dass er sehr ei­weiß­reich ist und gleich­zei­tig sehr we­ni­ge Kalorien ent­hält (ins­be­son­de­re wenn er nicht in Öl ein­ge­legt ist). Allerdings soll­test Du nicht all­zu häu­fig Thunfisch es­sen, da die­ser meist mit Quecksilber be­las­tet ist.
Übrigens auch nor­ma­ler Salat eig­net sich gut zum Mitnehmen, wenn Du ihn ein­fach zu­sam­men mit an­de­ren Zutaten Deiner Wahl in ein Einwegglas tust (sie­he Foto).

Gekochte Eier mit zu­cker­frei­er Soße
Auch Eier sind ein gu­ter Sattmacher. Sie sind ei­weiß­reich und ver­sor­gen Deinen Körper dar­über hin­aus auch mit ei­ner Reihe von wich­ti­gen Nährstoffen wie Vitamin K und Eisen.
Du kannst die Eier ent­we­der zu Hause vor­ko­chen oder auch in Supermärkten kau­fen (wer­den meis­tens als be­mal­te Eier ver­kauft). Wenn Dir die Eier so nicht schme­cken, emp­fiehlt es sich mal ei­ne ka­lo­rien­ar­me Soße (z.B. Low Calorie Ketchup) an­zu­schaf­fen. Diese soll­test Du üb­ri­gens am bes­ten im­mer in Deiner Handtasche mit­füh­ren, wenn Du häu­fi­ger aus­wärts isst und ka­lo­rien­rei­che Soßen oder Dressings mei­den willst.

Apfelmus mit Eiweißpulver
Eine et­was un­ge­wöhn­li­che Kombination ist Apfelmus mit Eiweißpulver, schmeckt aber su­per lecker.
Während Du Apfelmus in je­dem Supermarkt er­hal­ten kannst, müss­test Du al­ler­dings das Eiweißpulver von zu Hause mit­neh­men (emp­foh­le­ne Geschmacksrichtung: Vanille).

Tomate mit Mozzarella
Der Klassiker! Mozzarella ist su­per ei­weiß­reich, re­la­tiv ka­lo­rien­arm (ins­be­son­de­re, wenn Du die Light-Variante wählst) und auch gar nicht mal teu­er. Kombinierst Du ihn mit ei­ner Tomate, hast Du mit we­nig Aufwand ei­nen le­cke­ren Salat kre­iert. (Das Messer zum Kleinschneiden müss­test Du na­tür­lich von zu Hause mit­neh­men oder im Supermarkt Plastikbesteck kaufen).

Proteinshakes
Eiweißshakes ge­hen im­mer! Wenn es mal schnell ge­hen soll oder Du kei­ne Lust hast viel Geld für ei­weiß­rei­che Lebensmittel aus­zu­ge­ben, dann sind Eiweißshakes im­mer ei­ne su­per Alternative.

Beef Jerky
Wenn Du Dich nicht ve­ge­ta­risch er­nährst und Protein Shakes nicht Dein Ding sind, dann kann ich Dir noch Beef Jerky emp­feh­len. Das ist Trockenfleisch, das Du in vie­len Supermärkten er­wer­ben kannst und sich durch ei­nen ho­hen Eiweiß- und ei­nen nied­ri­gen Kaloriengehalt auszeichnet.

Sandwiches und Wraps
Auch Sandwiches und Wraps eig­nen sich gut für un­ter­wegs, da sie re­la­tiv ka­lo­rien­arm sind und auch kalt sehr gut schme­cken. Ich ma­che mir z.B. sehr ger­ne ein Räucherlachs Wrap. Dazu be­strei­che ich ein­fach ein Protein Wrap mit et­was Frischkäse und be­le­ge es mit Räucherlachs und et­was Salat.

Soo ich hof­fe, die­se Gerichte wa­ren nach Deinem Geschmack.
Wenn Du noch mehr Ideen be­nö­tigst, dann schau Dich ger­ne noch et­was auf un­se­rem Blog um. Da fin­dest Du näm­lich auch vie­le Rezepte, die sich gut zum Mitnehmen eig­nen, wie zum Beispiel:

Low Carb Calzone

Low Carb Franzbrötchen

Quarkbällchen mit Erdbeeren

Low Carb Mini Pizzen

Skyr Pizza Muffins

Protein Waffeln

Übrigens: wenn Du Dich ger­ne auf dem Weg zu Deinem Traumbody pro­fes­sio­nell be­glei­ten las­sen willst, kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz le­gen. Dies be­inhal­tet al­les, was Du brauchst um Deine Ziele schnellst mög­lich zu er­rei­chen und Dein Gewicht auch im Anschluss zu hal­ten: Du be­kommst über 300 Kochrezepte, die Du schnell zu­be­rei­ten kannst und Dich lan­ge satt ma­chen, hoch­ef­fek­ti­ve Trainingspläne mit Videoanleitungen, in­di­vi­du­ell auf Dich ab­ge­stimm­te Ernährungspläne, Unmengen an Hintergrundwissen und hast auch noch ei­nen Coach an Deiner Seite, den Du bei Fragen je­der­zeit kon­tak­tie­ren kannst.
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Unser Umgang mit Heißhunger ist ei­ne der wich­tigs­ten Faktoren für un­se­ren Abnehmerfolg. Denn, wenn wir voll­kom­men un­ge­zü­gelt es­sen, dann ma­chen wir un­se­re Fortschritte zu­nich­te und es wird wahr­schein­li­cher, dass wir ent­täuscht von uns sel­ber auf­ge­ben, be­vor wir un­ser Ziel er­reicht haben.
Damit Dir dies nicht pas­siert, möch­te ich Dir heu­te drei Strategien vor­stel­len, mit de­nen Du Deinen Heißhunger stop­pen kannst.

1. Iss die Hälfte! 
Wenn Du Süßigkeiten ver­zehrst, wirst Du nicht au­to­ma­tisch dick. Du musst Dir aber be­wusst ma­chen, dass Süßigkeiten auf 100 g ge­rech­net ei­nen ex­trem ho­hen Kaloriengehalt ha­ben und in der Regel we­nig satt­ma­chen­de Ballaststoffe und Proteine ent­hal­ten. Eine 100 g Tafel Schokolade hat z.B. gan­ze 550 kcal, wäh­rend 100 g Apfelsine ge­ra­de ein­mal 50 kcal hat. Wenn Du ab­neh­men willst, musst Du we­ni­ger Kalorien zu Dir neh­men, aber gleich­zei­tig auch dar­auf ach­ten, dass Du ge­nü­gend Eiweiß, Ballaststoffe und Fette zu Dir nimmst. Eiweiß be­nö­tigst Du für den Muskelaufbau/-er­halt und Stoffwechsel, Ballaststoffe sind wich­tig für die Verdauung, das Immunsystem so­wie das Sättigungsgefühl und Fette be­nö­tigt Dein Körper um Deine Hormone zu bil­den. Aus die­sem Grund ist es sinn­voll sich auf klei­ne Portionen beim Naschen zu be­schrän­ken. Das heißt an­statt ei­ner gan­zen Tafel Schokolade, isst Du nur ein paar Stückchen. Was mir per­sön­lich auch hilft, ist gar nicht erst ei­ne gan­ze Packung zu kau­fen, son­dern statt­des­sen die­se Riegel, die man an der Supermarktkasse ein­zeln kau­fen kann. Diese sind zwar meist et­was teu­rer, aber hel­fen mir da­bei es dann auch bei ei­nem Riegel zu be­las­sen und nicht gleich al­les zu verdrücken.

2. Finde ei­ne bes­se­re Alternative! 
Ein an­de­rer Ansatz mit dem Du Deinen Heißhunger stop­pen kannst, be­steht dar­in auf die Süßigkeit zu ver­zich­ten und ei­ne ka­lo­rien­är­me­re Alternative da­zu zu fin­den. Das heißt an­statt, dass Du Dir ei­nen gro­ßen Becher Ben & Jerrys kaufst, be­sorgst Du Dir statt­des­sen ein ka­lo­rien­ar­mes Protein Eis (gibt es in den meis­ten Supermärkten) oder noch bes­ser: Du machst Deine Süßigkeiten ein­fach selbst. Hier auf un­se­rem Blog ha­ben wir vie­le Rezepte für fit­ness­ge­rech­te Süßigkeiten, die Dein Verlangen nach Süßem stil­len und die gleich­zei­tig auf­grund ih­res ho­hen Protein- und Ballaststoffgehalts Dein Sättigungsgefühl er­hö­hen. Besonders emp­feh­len kann ich z.B. un­se­re selbst­ge­mach­ten Protein Brownies, un­se­re Protein Schoko Bons so­wie un­se­re Rafaello Creme.

3. Iss am nächs­ten Tag et­was weniger! 
Solltest Du den­noch mal et­was mehr ge­ges­sen ha­ben, steck nicht gleich den Kopf in den Sand. Abnehmen ist wie Zähneputzen. Wenn Du ein­mal ver­gisst Dir Deine Zähne zu put­zen, dann schmeißt Du ja auch nicht Deine Zahnbürste in den Müll, son­dern putzt am nächs­ten Tag et­was gründlicher.
Wenn Du al­so mal über al­le Maßen ge­ges­sen hast, dann ver­such ein­fach die­sen Kalorienüberschuss wie­der aus­zu­glei­chen, in­dem Du an den nächs­ten Tagen et­was we­ni­ger isst. Du kannst z.B. am nächs­ten Tag auf ei­ne Beilage ver­zich­ten oder Du er­setzt ein­fach ka­lo­rien­rei­che­re Lebensmittel durch ka­lo­rien­är­me­re (z.B. an­statt Brot ver­wen­dest Du Paprika oder Salatblätter für Dein Sandwich).

Wenn Dir die­se Tipps nicht wei­ter­hel­fen und Du trotz­dem noch häu­fig Hunger/​Heißhunger hast, dann kann es Sinn ma­chen nach den Ursachen da­für zu for­schen. Gründe da­für kann es vie­le ge­ben – von ei­nem Mangel an Ballaststoffen in der Ernährung, über Schlafmangel und Stress bis hin zu ei­ner Leptinresistenz.

In un­se­rem Bikinibodyprogramm set­zen wir uns de­tail­liert mit al­len mög­li­chen Ursachen für ein ge­stör­tes Essverhalten aus­ein­an­der und hel­fen Dir durch die Entwicklung neu­er Ernährungs- und Lebensgewohnheiten Deinen Hormonhaushalt wie­der ins Gleichgewicht zu brin­gen, so dass Du Dich gut fühlst und Deine Pfunde pur­zeln oh­ne, dass Du da­bei groß­ar­tig hun­gern musst.
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