Category: Ernährung

Unser Umgang mit Heißhunger ist eine der wichtigsten Faktoren für unseren Abnehmerfolg. Denn, wenn wir vollkommen ungezügelt essen, dann machen wir unsere Fortschritte zunichte und es wird wahrscheinlicher, dass wir enttäuscht von uns selber aufgeben, bevor wir unser Ziel erreicht haben.
Damit Dir dies nicht passiert, möchte ich Dir heute drei Strategien vorstellen, die Dir helfen werden besser mit Heißhunger umzugehen.

1. Iss die Hälfte!

Wenn Du Süßigkeiten verzehrst, wirst Du nicht automatisch dick. Du musst Dir aber bewusst machen, dass Süßigkeiten auf 100 g gerechnet einen extrem hohen Kaloriengehalt haben und in der Regel wenig sattmachende Ballaststoffe und Proteine enthalten. Eine 100 g Tafel Schokolade hat z.B. ganze 550 kcal, während 100 g Apfelsine gerade einmal 50 kcal hat. 
Wenn Du abnehmen willst, musst Du weniger Kalorien zu Dir nehmen, aber gleichzeitig auch darauf achten, dass Du genügend Eiweiß, Ballaststoffe und Fette zu Dir nimmst. Eiweiß benötigst Du für den Muskelaufbau/-erhalt und Stoffwechsel, Ballaststoffe sind wichtig für die Verdauung, das Immunsystem sowie das Sättigungsgefühl und Fette benötigt Dein Körper um Deine Hormone zu bilden. 
Aus diesem Grund ist es sinnvoll sich auf kleine Portionen beim Naschen zu beschränken. Das heißt anstatt einer ganzen Tafel Schokolade, isst Du nur ein paar Stückchen. Was mir persönlich auch hilft, ist gar nicht erst eine ganze Packung zu kaufen, sondern stattdessen diese Riegel, die man an der Supermarktkasse einzeln kaufen kann. Diese sind zwar meist etwas teurer, aber helfen mir dabei es dann auch bei einem Riegel zu belassen und nicht gleich alles zu verdrücken.



2. Finde eine bessere Alternative!

Eine andere Möglichkeit besteht darin auf die Süßigkeit zu verzichten und eine kalorienärmere Alternative dazu zu finden. Das heißt anstatt, dass Du Dir einen großen Becher Ben & Jerrys kaufst, besorgst Du Dir stattdessen ein kalorienarmes Protein Eis (gibt es in den meisten Supermärkten) oder noch besser: Du machst Deine Süßigkeiten einfach selbst. Hier auf unserem Blog haben wir viele Rezepte für fitnessgerechte Süßigkeiten, die Dein Verlangen nach Süßem stillen und die gleichzeitig aufgrund ihres hohen Protein- und Ballaststoffgehalts Dein Sättigungsgefühl erhöhen. Besonders empfehlen kann ich z.B. unsere selbstgemachten Protein Brownies, unsere  Protein Schoko Bons sowie unsere Rafaello Creme.

3. Iss am nächsten Tag etwas weniger!

Solltest Du dennoch mal zu viel gegessen haben, dann steck nicht gleich den Kopf in den Sand. Abnehmen ist wie Zähneputzen. Wenn Du einmal vergisst Dir Deine Zähne zu putzen, dann schmeißt Du ja auch nicht Deine Zahnbürste in den Müll, sondern putzt am nächsten Tag etwas gründlicher.
Wenn Du also mal über alle Maßen gegessen hast, dann versuch einfach diesen Kalorienüberschuss wieder auszugleichen, indem Du an den nächsten Tagen etwas weniger isst. 
Du kannst z.B. am nächsten Tag auf eine Beilage verzichten oder Du ersetzt einfach kalorienreichere Lebensmittel durch kalorienärmere (z.B. anstatt Brot verwendest Du Paprika oder Salatblätter für Dein Sandwich).

Wenn Dir diese Tipps nicht weiterhelfen und Du trotzdem noch häufig Hunger/Heißhunger hast, dann kann es Sinn machen nach den Ursachen dafür zu forschen. Gründe dafür kann es viele geben – von einem Mangel an Ballaststoffen in der Ernährung, über Schlafmangel und Stress bis hin zu einer Leptinresistenz.

In unserem Bikinibodyprogramm setzen wir uns detailliert mit allen möglichen Ursachen für ein gestörtes Essverhalten auseinander und helfen Dir durch die Entwicklung neuer Ernährungs- und Lebensgewohnheiten Deinen Hormonhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen, so dass Du Dich gut fühlst und Deine Pfunde purzeln ohne, dass Du dabei großartig hungern musst.
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Abnehmen ist ein Prozess, der viel Zeit in Anspruch nimmt. Genauso wie man das Gewicht nicht von heute auf morgen zugenommen hat, wird man es auch nicht von heute auf morgen wieder los. Umso verständlicher, dass viele diesen Prozess beschleunigen und ihre Ernährung und ihr Training so effektiv wie möglich gestalten wollen.
Eine Strategie von der sich viele einen schnelleren Stoffwechsel versprechen, besteht darin viele kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen anstatt wenige große.
Hintergrund ist, dass unser Körper nach dem Verzehr einer Mahlzeit mehr Kalorien verbrennt, da der Körper Energie aufwenden muss um die Nahrung zu verstoffwechseln. Dies bezeichnet man als thermischen Effekt der Nahrung (TEF).
 Der thermische Effekt macht 10 bis 25 % unseres Kalorienverbrauchs aus und hängt u.a. von unserer Ernährung, unserem Körperfettanteil, unserer Insulinsensitivität und unserem Stresslevel ab.
 Das heißt, wenn Du eine Mahlzeit zu Dir nimmst, die 500 kcal hat, dann verbrennt Dein Körper im Anschluss 50 bis 125 kcal.
Daraus könnten wir jetzt ableiten je mehr Du isst, desto höher ist Dein TEF. Aber spielt dabei auch die Anzahl der Mahlzeiten eine Rolle?
Nein! Denn, ob Du nun 3 Mahlzeiten je 500 kcal oder 5 Mahlzeiten je 300 kcal zu Dir nimmst – der thermische Effekt ist am Ende gleich hoch. Dies wurde auch in vielen Studien bestätigt (siehe Bellisle et al. 1997, Kant 2014, Yildiran und Mercanligil 2019).

Wenn wir unsere Kalorienzufuhr kontrollieren, ist es also hinsichtlich des TEF egal, wie viele Mahlzeiten wir zu uns nehmen. Was ist aber, wenn wir unsere Kalorien nicht tracken? Haben wir weniger Hunger, wenn wir mehr Mahlzeiten zu uns nehmen?
 Dies hat Heather J. Leidy 2011 untersucht und kam zu dem Ergebnis, dass wer mehr als 3 Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt kein (oder nur ein minimal) höheres Sättigungsgefühl hat und wer weniger als 3 Mahlzeiten pro Tag verzehrt, wahrscheinlich mehr Hunger hat.

Fazit:
Wenn Du Deine Kalorienzufuhr kontrollierst, dann macht es keinen Unterschied, wie viele Mahlzeiten Du zu Dir nimmst. Wenn Du ohne Kalorienzählen abnehmen willst, dann versuch einmal mal herausfinden, ob es Dir mit wenigen oder vielen Mahlzeiten leichter fällt kalorienreduzierter zu essen ohne dabei großartig Hunger zu haben. 
Die meisten Menschen werden wohl mit 3 bis 4 Mahlzeiten am besten zurechtkommen, da sie so weniger Hunger haben, nicht ständig Essen zubereiten müssen und ihren Mikronährstoffbedarf leichter decken können.

Auch, wenn es jetzt vielleicht etwas enttäuschend ist, dass die Anzahl der Mahlzeiten beim Abnehmen egal ist, so gibt es dennoch einige Dinge, die Du tun kannst um schneller abzunehmen.
Ein Trick besteht z.B. darin Dich proteinreicher zu ernähren. Denn Eiweiß hat einen mehr als doppelt so hohen thermischen Effekt wie Kohlenhydrate oder Fette. Allein, wenn Du Dich eiweißreicher ernährst, könntest Du so schon einmal über 100 kcal mehr pro Tag verbrennen.
Wenn Du wissen willst wie viel Eiweiß Du pro Tag benötigst, dann lies Dir mal diesen Artikel durch:
“Die optimale Eiweißzufuhr für Frauen”

Auch, wenn Du Dir angewöhnst weniger verarbeitete Lebensmittel zu essen, kannst Du Deinen Kalorienverbrauch erhöhen. Siehe dazu die Studie in meinem Artikel “Wie Du mehr Kalorien verbrennst ohne weniger essen zu müssen”.

Zusammengefasst lässt sich sagen, ein Kaloriendefizit ist die Grundlage beim Abnehmen, aber es gibt viele Möglichkeiten, wie Du mit der richtigen Ernährung und effektivem Training Deinen Fettabbau beschleunigen kannst.
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Spoiler vorweg: wer abends keine Kohlenhydrate mehr isst, nimmt nicht schneller ab, sondern möglicherweise sogar langsamer. Warum dies so ist und welche Vorteile es hat, abends Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, möchte ich Dir einmal anhand der Studie von Sigal Sofer und Kollegen aus dem Jahr 2011 zeigen.
Diese wollten nämlich ganz genau wissen, was es mit diesem Mythos auf sich hat und hat dazu 78 übergewichtige israelische Polizisten und Polizistinnen sechs Monate lang eine Diät durchführen lassen. Das Interessante dabei: beide Versuchsgruppen erhielten vorgeschriebene Mahlzeiten und nahmen die gleiche Anzahl an Kalorien und Makronährstoffen zu sich (1.300 bis 1.500 kcal pro Tag, 20 % Eiweiß, 30 – 35 % Fett, 45-50 % Kohlenhydrate).
Der einzige Unterschied war, dass die Versuchsgruppe einen Großteil der Kohlenhydrate am Abend zu sich nahm und die Kontrollgruppe am Morgen. Versuchspersonen, die sich nicht an die Diät hielten oder ihre Kalorienzufuhr überschritten wurden zudem nachträglich von der Studie ausgeschlossen

Ergebnis der Studie:
Diejenigen, die die meisten Kohlenhydrate am Abend verzehrt haben, nahmen 2 % mehr Körperfett ab als diejenigen, die sich abends kohlenhydratärmer ernährten. Zudem konnte beobachtet werden, dass die „Carbs am Abend Gruppe“ eine bessere Insulinsensitivität entwickelte, tagsüber mehr Leptin produzierte und weniger Entzündungen aufwies.
(Leptin ist unser Sättigungshormon. Normalerweise produziert unser Körper weniger Leptin, wenn wir unseren Körperfettanteil senken, was dazuführt, dass wir mehr Hunger haben. In dem Versuch konnte bei denjenigen, die hauptsächlich abends Kohlenhydrate aßen, beobachtet werden, dass tagsüber das Leptin immer noch ausreichend produziert wurde, was zu einem erhöhten Sättigungsgefühl führte.
Bzgl. der Entzündungen: je höher unser Körperfettanteil ist, desto mehr stille Entzündungen haben wir in der Regel. Da stille Entzündungen eine Vielzahl von Folgeerkrankungen verursachen und unser Muskelwachstum beeinträchtigen können, tun Übergewichtige gut daran nicht nur ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, sondern auch entzündungsfördernde Lebensmittel zu meiden und anti-inflammatorische Nahrungsmittel in ihre Ernährung zu integrieren.)



Was lernen wir daraus?
Ob der Verzehr von Kohlenhydraten am Abend wirklich zu einem höheren Fettverlust bei gleicher Kalorienzufuhr führen kann oder ob das nur auf einen Messfehler zurückzuführen ist, konnte in der o.g. Studie nicht abschließend geklärt werden. Was man aber festhalten kann, ist, dass der Verzehr von Kohlenhydraten am Abend NICHT dick macht (jedenfalls solange Du Dich in einem Kaloriendefizit befindest) und sogar Deinen Hunger reduzieren kann, was Dir wiederum erleichtern kann ohne Kalorien zählen abzunehmen.
Zudem konnte in einer Studie von Porter und Horne 1981 gezeigt werden, dass Kohlenhydrate vor dem zu Bett gehen Dir dabei helfen können besser zu schlafen.

Dennoch kann es sein, dass Du am nächsten Morgen etwas mehr wiegst, wenn Du am Abend zuvor viele Kohlenhydrate zu Dir genommen hast. Darum handelt es sich aber nicht um Fett, sondern um Wassereinlagerungen, die auf die erhöhte Kohlenhydratzufuhr zurückzuführen sind. Also keine Panik ;)

Ich hoffe Du hast jetzt ein reineres Gewissen, wenn Du abends Kohlenhydrate zu Dir nimmst.
Wenn Dir dieser Artikel gefallen hat und Dein Wissendurst noch nicht gestillt ist, dann habe ich hier noch ein paar sehr lesenswerte Artikel für Dich:
Sollten Frauen auf Frühstück verzichten um schneller abzunehmen?

Warum Stress dick macht und was Du dagegen tun kannst!

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Ob es sinnvoll ist beim Abnehmen auf das Frühstück zu verzichten, ist ein sehr kontroverses Thema.
Die Anhänger von Intermittent Fasting würden sagen, dass es besser ist das Frühstück ausfallen zu lassen, weil sie sich dadurch eine höhere Fettverbrennung erhoffen und die Anhänger von IIFYM würden sagen, dass es egal ist, ob man frühstückt oder nicht, so lange man sich am Ende des Tages in einem Kaloriendefizit befindet.

Aus diesem Grunde haben wir uns mal etwas intensiver mit dem Thema auseinandergesetzt und geschaut, was die Wissenschaft dazu sagt.
 Dabei wurde schnell klar, dass sich die Frage, ob man frühstücken sollte oder nicht, gar nicht so einfach beantworten lässt und von verschiedenen Faktoren abhängt.


Zwar ist es tatsächlich so, dass die Auswirkungen auf die Fettverbrennung und den Muskelaufbau bei gesunden Menschen nahezu identisch sind, sofern die Kalorienzufuhr gleich hoch ist (Studie Harris et al. 2018), allerdings konnte in vielen Studien auch gezeigt werden, dass unser Frühstück einen großen Einfluss auf unser Sättigungsgefühl haben kann (Astbury et al. 2011, Davy et. al 2007, Farshchi et al. 2005).

So konnte beobachtet werden, dass insbesondere Frauen dazu neigen im Laufe des Tages mehr zu essen, wenn sie ihr Frühstück haben ausfallen lassen. Besonders groß war das Verlangen nach Essen bei Frauen, die es gewohnt waren morgens zu frühstücken und dann ihr Frühstück in der Studie ausfallen lassen mussten (Halsey et. al 2011).

Anders sieht es aus bei Frauen, die es gewohnt sind morgens zu fasten. Hier konnte in einer Studie von Le Cheminant et. al (2017) beobachtet werden, dass Frauen, die normalerweise morgens nicht frühstücken stärkeren Appetit hatten und mehr Kalorien zu sich nahmen, wenn sie morgens frühstücken mussten.

Ob Du morgens frühstücken solltest oder nicht, ist also im Wesentlichen eine Frage Deiner Gewohnheiten
.
Wenn Du morgens Hunger hast und es gewohnt bist zu frühstücken, dann tu dies.
Wenn Du hingegen morgens keinen Hunger hast, normalerweise nicht frühstückst und es Dir leicht fällt die Kontrolle über Dein Essverhalten zu behalten, dann brauchst Du nicht unbedingt zu frühstücken – es sei denn Du bist stark übergewichtig.
Denn zwar kann das Auslassen des Frühstücks Frauen mit hohem Übergewicht dabei helfen ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren ohne ihr Essen tracken zu müssen; allerdings ist mit hohem Übergewicht auch häufig eine Insulinresistenz und eine schlechtere Kohlenhydrattoleranz verbunden, was bei einem Verzicht auf das Frühstück zu stärkeren Blutzuckerschwankungen führen könnte. In einer Studie von Kahleova et al. (2014) konnte gezeigt werden, dass Frauen mit Diabetes Typ 2 einen höheren Gewichtsverlust verzeichnen können, wenn sie einen Großteil ihrer Kalorien morgens und mittags zu sich nahmen anstatt abends – selbst, wenn die Makros und Kalorienzufuhr in beiden Versuchsbedingungen identisch war (siehe auch Studie von Madjd et al. 2016).

Fazit:
Wenn Du es nicht gewohnt bist morgens zu fasten, dann gibt es keinen Vorteil das Frühstück ausfallen zu lassen. Wenn Du dennoch mal nicht frühstücken kannst, dann ist dies aber auch kein Weltuntergang. Du solltest dann aber darauf achten, dass Du Dich nicht überisst.
Insbesondere, wenn Du irgendwo zum Essen eingeladen bist und Dich dort nicht einschränken willst, kann es sinnvoll sein auf das Frühstück zu verzichten.

Jetzt bleibt noch die Frage, welches Frühstück am besten satt macht. Auch damit haben wir uns beschäftigt. Die Antwort darauf findest Du in diesem Blogartikel und ein leckeres Rezept gibt es auch noch gratis mit dazu.

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Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist von größter Bedeutung, wenn Du Deinen Körper schöner formen willst. Denn Eiweiß fördert nicht nur den Muskelaufbau, sondern erhöht auch Dein Sättigungsgefühl und kurbelt über die Thermogenese Deine Fettverbrennung an.
Doch wie viel Eiweiß ist eigentlich genug und musst Du zwingend auch Eiweißpulver zu Dir nehmen, wenn Du abnehmen willst? In diesem Artikel wirst Du es erfahren!

Eiweiß: je mehr desto besser?

Wenn es um die Ermittlung der optimalen Eiweißzufuhr geht, empfehlen viele Fitnessseiten und Hersteller von Eiweiß-Supplements „je mehr desto besser“. Doch ist dies wirklich eine gute Idee?
Eine Metastudie von Morton et al. aus dem Jahr 2017 kam zu dem Ergebnis, dass eine Eiweißzufuhr von mehr als 1,6 g pro kg Körpergewicht keine zusätzlichen Vorteile bietet – weder für den Muskelaufbau, noch für die Fettverbrennung und dies selbst, wenn Du sechs mal pro Woche intensiv Deine Muskeln trainieren würdest (Studie von Lemon et. al).

Dennoch ist es per se auch nicht schlecht, wenn Du mehr Eiweiß zu Dir nimmst, denn sofern Du gesund bist und Deine Kalorienzufuhr nicht überschreitest, wirst Du dadurch weder zunehmen, noch Deine Gesundheit gefährden (siehe Studie von Antonio et al. 2016)

Die optimale Eiweißzufuhr für Frauen

Wie viel Eiweiß genau Du zu Dir nehmen solltest, hängt im Wesentlichen von 3 Faktoren ab: der Art der sportlichen Betätigung, Deinem Körperfettanteil und dem Aminosäurenprofil Deiner Eiweißquellen.

Wenn Du gar keinen Sport machst oder nur ab und zu joggen gehst, dann kannst Du auch gut mit 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht auskommen.

Wenn Du hingegen mehrmals pro Woche Kraft- oder Ausdauertraining betreibst, dann fährst Du besser mit 1,6 g / kg Körpergewicht.

Solltest Du allerdings einen sehr hohen Körperfettanteil haben, können selbst bei regelmäßigem Krafttraining 1,6 g Eiweiß / kg zu viel sein. In dem Fall bietet es sich an die Eiweißzufuhr nicht mit Hilfe des Körpergewichts, sondern der fettfreien Körpermasse zu berechnen, d.h. (Gewicht – Fettmasse in kg) x 2,3 g.

Des Weiteren ist für die Ermittlung Deiner optimalen Eiweißzufuhr auch zu berücksichtigen, in welcher Form Du das Eiweiß zu Dir nimmst. 
Wenn Du min. 50 % Deines Eiweißbedarfs mit hochwertigen Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte deckst, musst Du Dir keine Gedanken darüber machen, dass Du zu wenig Aminosäuren zu Dir nimmst. Wenn Du Dich allerdings vegetarisch oder vegan ernährst, solltest Du eher mit 2 – 3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht kalkulieren, da pflanzliche Proteine bis zu 21 % weniger BCAAs enthalten als tierische (siehe Studie Young & Pellet) und zudem reich an Antinährstoffen sind, die die Eiweißabsorption blockieren können.
 Da kein pflanzliches Eiweiß alle essentiellen Aminosäuren enthält, ist es zudem nötig, die einzelnen Proteinquellen miteinander zu kombinieren (z.B. Reis mit Hülsenfrüchten und dazu ein paar Hanfsamen oder Sonnenblumenkerne).

Eiweißpulver: ja oder nein?

Eines vorweg: Du kannst mit natürlichen, eiweißreichen Lebensmitteln genauso gute Ergebnisse erzielen wie mit Protein-Supplements. Ein Eiweißpulver hilft Dir weder dabei mehr Fett zu verbrennen, noch wirst Du dadurch schneller Muskeln aufbauen. Denn am Ende kommt es nur darauf an, dass Du genug hochwertiges Eiweiß zu Dir nimmst.
Wenn Du nun aber Deine Eiweißzufuhr kalkuliert hast, dann wirst Du aber vielleicht festgestellt haben, dass selbst 1,6 g Eiweiß / kg gar nicht mal so wenig ist.
 Wenn Du beispielsweise 75 kg wiegst, dann bedeutet dies, dass Du täglich 120 g Eiweiß benötigst. Das entspricht 30 g pro Mahlzeit, wenn Du vier Mahlzeiten pro Tag zu Dir nimmst. Gar nicht mal so wenig, oder?
Wenn Du Dir nun einmal die eiweißreichsten Lebensmittel anschaust, dann wirst Du sehen, dass hauptsächlich Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte viel Eiweiß enthalten – also alles Lebensmittel, die man meist erst zubereiten müsste und auch nicht ganz günstig sind.
Ein Eiweißshake hingegen kannst Du schnell zubereiten und ist meist pro 30 g auch günstiger als tierisches Eiweiß.
Ob Du Eiweißshakes zu Dir nehmen solltest, ist also letztendlich eine Frage der Bequemlichkeit.



Welche Eiweißpulver sind empfehlenswert?


Die wichtigsten Eiweiß-Supplements, die Du kennen solltest sind Whey Protein und Casein.
Whey Protein hat den Vorteil, dass es sehr schnell von dem Körper aufgenommen wird. Es eignet sich daher sehr gut um die Muskeln nach einem harten Training oder nach einer längeren Fastenzeit mit Eiweiß zu versorgen. Als Mahlzeitenersatz ist Whey Protein aber nicht ganz so ideal, da es Deinen Körper nur eine Stunde lang mit Eiweiß versorgt.
 Da Whey Protein sehr wenig Laktase enthält, ist es übrigens in der Regel auch bei Laktoseintoleranz geeignet.

Casein hingegen ist ein Milcheiweiß, das sehr langsam vom Körper abgebaut wird (ca. nach 7 Stunden), wodurch es sich besonders gut vor dem Schlafengehen eignet. In Studien konnte zudem gezeigt werden, dass Casein zu mehr Muskelwachstum und Fettabbau führt als Whey Protein. Wenn Du bisher nur Whey Protein verwendest hast, dann ist es empfehlenswert Deinem Shake auch etwas Casein beizumischen. Da Casein allerdings auch in Quark und Milch enthalten ist, musst Du Dir nicht zwangsläufig ein Casein Pulver anschaffen.

Wer ganz auf Milcheiweiß verzichten muss, der sollte nicht auf Sojaprotein zurückgreifen, sondern besser ein Eiweißpulver verwenden, das Reis- und Erbsenprotein miteinander kombiniert. Dies hat übrigens auch den Vorteil, dass bei der Verarbeitung des Eiweißpulvers die Antinährstoffe abgetötet werden.



Die folgenden Eiweißpulver habe ich getestet und kann ich guten Gewissens empfehlen:


Weider 80 Plus (Mix aus Whey und Casein)

Gold Standard Whey Protein

Scitec Nutrition Schoko-Casein

Veganes Erbsen-Reis-Protein

Einen weiteren Vorteil bieten Eiweißpulver übrigens doch noch: sie eignen sich super zum Backen!
So kannst Du Süßigkeiten ohne die Zugabe von Zucker einfach selber machen und sie dadurch so gestalten, dass sie Dein Sättigungsgefühl erhöhen.
Kaum zu glauben? Probier es doch einfach mal aus!
Hier habe ich ein paar leckere Rezepte für Dich:

Schoko Protein Milchreis mit Erdbeeren

Protein Schoko Bons

Low Carb Zitronenkuchen

Protein Donuts

Low Carb Rafaello Creme

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Heißhunger auf Süßes ist eines der größten Hindernisse auf dem Weg zu unser Traumfigur. Zwar macht ein bisschen naschen nicht gleich dick, aber wer richtig starken Heißhunger hat, der belässt es in der Regel nicht bei einem kleinen Schokoriegel, sondern verspeist gleich die ganze Tafel.

Warum ist dies so?
Wenn wir unser Verlangen nach Süßem mit zuckerreichen Lebensmitteln stillen, schicken wir unseren Körper auf eine Blutzuckerachterbahn. Unser Blutzuckerspiegel steigt dabei zunächst stark an und fällt daraufhin wieder rapide ab, da unser Körper bei einem hohen Blutzuckerspiegel das Hormon Insulin ausschüttet. Die Folge: wir fühlen uns unterzuckert und bekommen noch mehr Hunger auf Süßes. Und so entsteht ein Teufelskreis, der schnell zu einer zu hohen Kalorienaufnahme führt.

Den Heißhunger mit zuckerreichen Süßigkeiten zu stillen, ist also nicht gerade die schlaueste Idee.

Was also tun?

Zunächst einmal würde ich Dir raten herauszufinden, was der Grund für Deinen Heißhunger ist.
Hast Du vielleicht einfach nicht genug getrunken oder gegessen?
Versuchst Du durch das Essen einfach nur schlechte Erlebnisse zu verarbeiten?
Hast Du gerade Deine Periode und könnte es Deinem Körper dadurch an manchen Nährstoffen mangeln?

Es ist immer eine gute Idee sich mal zu reflektieren und die Ursachen aufzuspüren. So kannst Du in der Zukunft Deine Heißhungerattacken reduzieren.

Wenn der Heißhunger dann schon da ist, versuch entweder Dich abzulenken oder mach Dir einen kleinen Snack, der Dein Verlangen nach Süßem stillt, Dich aber gleichzeitig auch satt macht.
Dein Snack sollte dabei möglichst wenig Zucker enthalten und reich an Proteinen und Ballaststoffen sein. Zudem solltest Du darauf achten, dass Dein Snack nicht zu viele Kalorien enthält. Zwar ist es aufgrund des höheren Sättigungsgefühls nicht sehr realistisch, dass Du Dich an gesunden Lebensmitteln überisst, ich würde Dir aber trotzdem raten ein Gefühl für die angemessenen Portionsgrößen zu entwickeln –  insbesondere, wenn Du versuchst auf intuitive Weise abzunehmen.

Damit Du verstehst, wie solche süßen Sattmacher aussehen können, möchte ich Dir nun sechs süße Snacks gegen Heißhunger vorstellen, die Dein Verlangen nach Süßem sofort stillen.

1. Schoko-Erdbeeren
Obst gehört aufgrund seiner natürlichen Süße und seines niedrigem Kaloriengehalts zu den besten Snacks gegen Heißhunger. Wenn Dir eine kleine Mandarine oder ein paar Weintrauben nicht reichen um Dein Verlangen nach Süßem zu stillen, dann mach es wie ich und tunke Dein Obst in geschmolzene Schokolade.
Tipp: In Fitnessläden kannst Du auch kalorienfreien Schoko-Dip kaufen. So kannst Du wirklich ohne Schuldgefühle naschen.

2. Protein Eis
Protein Eis oder wie der Fitnessblogger sagt “Nicecream” ist mein Tipp für alle, die sich gerne mal ein kalorienarmes Eis gönnen wollen, das gleichzeitig auch das Sättigungsgefühl erhöht.
Nicecream kannst Du ganz einfach zu Hause selber machen, indem Du eine große Banane sowie ein paar Beeren Deiner Wahl einfrierst, dann pürierst und mit etwas Eiweißpulver vermischst.

3. Casein Pudding
Casein ist ein Eiweiß, das Deinen Körper über einen längeren Zeitraum mit Proteinen versorgt als Whey Protein und sich von der Konsequenz her besonders gut für Pudding eignet.
Für unseren 200 kcal Casein Pudding vermenge einfach 2 Eiklar mit einem Esslöffel Erythrit (kalorienfreier, natürlicher Zuckerersatz) und schlage das Eiklar steif. Vermische dann in einer separaten Schale 2 EL Schoko-Casein mit einem Esslöffel Kakao und einem Schluck Wasser. Rühre dann gut um, damit keine Klumpen entstehen und hebe zum Schluss den Eischnee unter. Jetzt musst Du den Pudding nur noch ca. 20 Minuten in den Kühlschrank oder ins Tiefkühlfach geben und fertig ist Dein Casein Pudding!
Achtung: wenn Du an einer Laktoseintoleranz oder Hashimoto leidest, solltest Du besser Casein meiden!

4. Schoko-Kaffee-Protein-Smoothie
Ich trinke selber keinen Kaffee, aber meine Freundin schwört auf diesen Schoko-Kaffee-Smoothie bei Heißhunger.
So funktioniert’s:
Gib 250 ml ungesüßte Mandelmilch, einen Esslöffel natürlichen Kakao sowie 1 – 3 Esslöffel wasserlöslichen Kaffee in einen Mixer und vermenge alle Zutaten zu einem Smoothie. Optional kannst Du auch noch ein bis zwei Eiswürfel dazugeben, dann schmeckt der Smoothie noch besser.

5. Haferflocken mit Schoko-Proteinpulver
Dieser Snack ist etwas kalorienreicher, eignet sich aber nach einem intensivem Training super als Post-Workout-Mahlzeit.
Gib dazu 150 g Haferflocken in eine kleine Schale und vermenge sie mit 2 Esslöffel Schoko-Whey-Protein, einem Esslöffel Leinsamen und optional 1/2 bis 1 EL rohen Kakao. Vermenge dann alles gut und gieß reichlich Mandelmilch oder normale Milch dazu. Fertig! Ein absoluter Sattmacher, der jedes Verlangen nach Schokolade stillt!

6. Protein Brownies
Wenn Du noch nie unsere selbstgemachten Protein Brownies ausprobiert hast, dann wird es jetzt aber mal Zeit dafür. Denn diese schmecken nämlich nicht nur genauso süß wie normale Brownies, sondern machen auch mega satt und haben gerade einmal 215 Kalorien pro Portion.
Hier geht’s zum Rezept!

Soo ich hoffe diese Tipps helfen Dir in der Zukunft besser mit Heißhunger klarzukommen.

Wenn Du noch mehr über die erfolgsversprechendsten Ernährungsweisen zum Abnehmen erfahren willst, kann ich Dir unser Bikinibodyprogram mit über 300 sattmachenden Kochrezepten und hocheffektiven Fat Burning Workouts ans Herz legen. Im Gegensatz zu anderen Programmen zeigen wir Dir übrigens nicht einfach nur, wie Du Dich kalorienärmer ernährst, sondern auch, wie Du mit der richtigen Ernährungsweise und Lebensgewohnheiten Deinen Hormonhaushalt wieder ins Gleichgewicht bringst – was die Grundvoraussetzung für eine nachhaltige Gewichtsreduzierung ist.
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Ein Blähbauch stellt für alle Betroffenen eine unangenehme Situation dar. Er geht mit Aufstoßen, Pupsen, Völlegefühl oder in schweren Fällen sogar mit starken Schmerzen einher. Wenn Dir diese Symptome bekannt vorkommen und Dein Bauch aufgewölbt erscheint, solltest Du unbedingt etwas dagegen unternehmen. Die gute Nachricht ist, dass es Mittel und Wege gibt, den Blähbauch wirksam zu bekämpfen.
Bei einem Blähbauch bilden sich sogenannte Verdauungsgase, die durch die richtige Ernährung von vornherein verhindert werden können. Zudem gibt es noch einige andere Möglichkeiten, wie Du sowohl präventiv als auch repressiv etwas dagegen unternehmen kannst.

Mögliche Ursachen für Deinen schmerzhaften Blähbauch

Damit die Bildung der Verdauungsgase wirksam bekämpft werden kann, stellen wir Dir einige mögliche Ursachen vor:

Ballaststoffreiche Ernährung
Insbesondere Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Kohl und Rohkost fördern die Gasbildung im Darm und können damit zu Blähungen führen.

Nahrungsmittelunverträglichkeiten
Auch Erkrankungen wie eine Fructose-, Milchzucker- oder Laktoseintoleranz sowie eine Glutenunverträglichkeit können Blähungen verursachen. Solltest Du daher häufiger unter Blähungen leiden, kann es Sinn machen Deinen Fruchtzuckerkonsumer etwas zu reduzieren und Getreide- sowie Milchprodukte eine zeitlang von Deinem Speiseplan zu streichen und diese danach schrittweise wieder integrieren. Sollten sich Deine Beschwerden dadurch nicht bessern, ist es wahrscheinlich, dass Du bestimmte Lebensmittel nicht gut verträgst. In dem Fall ist es in der Regel notwendig, dass Du das mal bei einem Arzt abklären lässt.

Stress / hastiges Essen
Bei Stress neigen wir mitunter dazu, das Essen zu schnell herunterzuschlingen. Dadurch kann viel Luft in den Magen-Darm-Trakt gelangen (passiert übrigens auch durch hastiges Kaugummikauen). Außerdem werden die Lebensmittel nicht optimal durchgemahlen, so dass Magen und Darm schlichtweg überfordert sind. Sowohl Stress als auch Ängste sind daher eine der Hauptursachen für ein Ungleichgewicht innerhalb der Darmflora. Ist dieser Teil des menschlichen Körpers nicht hundertprozentig intakt, bilden sich zu wenige Bakterien, die eigentlich für den Verdauungsvorgang notwendig sind.

Salz
Auch ein zu hoher Salzkonsum kann einen Blähbauch verursachen, insbesondere wenn dem Körper zu wenig Flüssigkeit zugeführt wird. Das Salz wird dann das Wasser aus den körpereigenen Zellen ziehen und es anschließend an die Zellzwischenräume wieder abgeben. Dadurch fühlt sich Dein Bauch geschwollen an und die Entstehung von Verdauungsgase wird gefördert.

Schlafmangel
Der Körper benötigt seine Ruhephasen auch für den Verdauungsprozess. Sobald wir schlafen, arbeitet ein Teil unseres Verdauungssystems auf Hochtouren. Wird dieser biologische Prozess allerdings gestört, wird der Körper an der natürlichen Zersetzung der Lebensmittel gehindert. Dementsprechend sind Schlafstörungen sowie ausbleibende Ruhezeiten der idealen Nährboden für Blähungen.

Schwangerschaft und Periode
Schließlich leiden auch Frauen in der Frühphase ihrer Schwangerschaft häufig unter Blähungen, da die Hormonumstellung zu diesem Zeitpunkt noch nicht abgeschlossen ist. Dasselbe gilt auch für die letzten Tage vor Eintritt der Periode. Während dieser Zeit lagert sich vergleichsweise mehr Wasser im Gewebe ein. Dies führt letztendlich dazu, dass sich der Bauch aufbläht und Betroffene entsprechend mit den unangenehmen Symptomen zu kämpfen haben.

Was kannst Du tun, um Deinem Blähbauch den Kampf anzusagen?

Es gibt einige Mittel und Wege, wie Du die Symptome in Zukunft lindern kannst, falls Du wieder unter einem Blähbauch leidest. In der Regel handelt es sich hierbei um ein medizinisch unbedenkliches Phänomen. Sollten die Symptome allerdings besonders heftig auftreten und der Blähbauch nicht innerhalb kurzer Zeit wieder abklingen, solltest Du einen Facharzt konsultieren, der Dich entsprechend untersuchen kann, um die Ursache abzuklären.

Unangenehm sind sicherlich die Begleiterscheinungen, wie das Völlegefühl oder die Blähungen. Obwohl Pupsen insbesondere in der Öffentlichkeit ein Tabuthema darstellt, solltest Du die Gase entweichen lassen. Mag dies für Dich auch unangenehm sein, lindert gerade das Luftausströmen aus dem Darmbereich die Beschwerden. Der Blähbauch wird dadurch deutlich reduziert und Deine Schmerzen lassen nach.

Sind diese allerdings zu stark, dann liegt möglicherweise eine sogenannte Überblähung vor und solltest Du einfache Hausmittel nutzen. In diesem Zustand kann die Luft nicht mehr aus dem Darm entweichen, weil Du möglicherweise zuvor krampfhaft versucht hast, sie festzuhalten. Eine Wärmflasche kann die nun mehr auftretenden Krämpfe lockern. Sie wirkt auf den Magen- und Darmtrakt durch die Übertragung der Wärme sehr beruhigend. Sobald der Bauch entkrampft, solltest Du keineswegs weiter versuchen, die Verdauungsgase bei Dir zu behalten.

Ebenso wirken manche Teesorten besonders entkrampfend. Diese enthalten oftmals Kümmel, Anis oder Fenchel. Kümmel eignet sich als Gewürz ohnehin, um den Blähbauch zu lindern. Unterstützend kann auch eine Bauchmassage wirken. Solltest Du keine Partnerin oder keinen Partner haben, der dies für Dich übernehmen könnte, kannst Du Dir die Bauchmassage auch selbst verabreichen. Dabei wird die Hand auf den Bauch gelegt und im Uhrzeigersinn kreisend darüber geführt. Übe dabei nur nicht zu viel Druck aus, da sich die Verkrampfung ansonsten verschlimmern könnte.

Falls solche Hausmittel nicht helfen, kannst Du auch auf sogenannte Entschäumer zurückgreifen. Diese Präparate, die frei in der Apotheke verkauft werden, lösen die Verdauungsgase auf. Dadurch wird Linderung eintreten, so dass Du von den Beschwerden befreit wirst. Ausdrücklich möchte ich allerdings darauf hinweisen, dass solche Präparate keineswegs ein Ersatzstoff für eine gesunde Ernährung oder für die Reduzierung von Stress sind. In gewisser Weise sind sie das letzte Mittel, das Dir beim Kampf gegen die schmerzhaften Symptome helfen soll.

Wie Du präventiv einen Blähbauch vermeiden kannst

Besser als repressiv tätig zu werden ist es, dem Blähbauch erst gar keine Grundlage zu bieten. Es gibt einige Möglichkeiten, wie Du den Symptomen präventiv vorbeugen kannst. Dies ist auch deswegen sinnvoll, weil der menschliche Körper ein Gewohnheitstier ist. Unterstützt Du nämlich die Darmtätigkeit durch Medikamente, wird sich der Körper irgendwann daran gewöhnen. Dein Ziel besteht aber gerade darin, einen Blähbauch von vornherein zu vermeiden.

Zunächst ist es sehr wichtig, dass Du Dir für die Nahrungsaufnahme ausreichend Zeit nimmst. Essen soll Genuss sein und die Nahrungsbestandteile sollten gut zerkaut in den Magen-Darm-Trakt gelangen. Blähungen entstehen gerade dann, wenn größere Bestandteile unverdaut in den Körper gelangen. Du solltest Dir darüber bewusst werden, dass eine gesunde Verdauung bereits im Mundraum beginnt. Die Verdauungsprozesse werden auf natürliche Art und Weise unterstützt, wenn wir die Lebensmittel gut durchkauen und mit Speichel abführen. Dadurch werden auch die Nährstoffe einfacher vom Körper aufgenommen.

Viele Menschen neigen dazu, ihr Essen mit Flüssigkeit in den Magen-Darm-Trakt zu spülen. Jeden Tag sollte der Mensch unzweifelhaft ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Es ist jedoch ratsam während der Mahlzeiten auf das Trinken zu verzichten. Andernfalls besteht die Möglichkeit, dass die Verdauungssäfte im Körper verdünnt werden. Dementsprechend wird der Verdauungsvorgang zunehmend erschwert.

Wenn Du allerdings beim Essen nicht auf ein Getränk verzichten möchtest, solltest Du darauf achten, dass es angesäuert ist. Das kann zum Beispiel ein normales Wasser sein, dem Zitronensaft oder Apfelessig zugefügt worden ist. Die Säure regt die Magensaftbildung an und unterstützt damit den natürlichen Verdauungsprozess.

Damit der Körper ausreichend Zeit bekommt, die aufgenommenen Lebensmittel zu verarbeiten, solltest Du längere Pausen zwischen Deinen Mahlzeiten einplanen und Dich auf drei bis vier Mahlzeiten pro Tag beschränken. Ansonsten werden auch die Ruhephasen, die der menschliche Körper dringend benötigt, unnötig gestört.

Nach einer Mahlzeit solltest Du – falls es die Zeit zulässt – einen Verdauungsspaziergang einkalkulieren. Die Bewegung fördert nämlich die natürliche Zersetzung der aufgenommenen Nahrungsmittel, Dein Stoffwechsel wird dadurch angeregt und die Blutbahnen mit ausreichend Sauerstoff versorgt. Der Körper ist somit viel leistungsfähiger und motivierter, die aufgenommenen Lebensmittel sinnvoll zu verwerten.

Solltest Du insbesondere vor Deiner Periode unter dem Blähbauch leiden, empfiehlt es sich bei der Zubereitung Deiner Speisen auf Salz verzichten. Durch die Aufnahme von Salz wird nämlich die Einlagerung von Wasser im Gewebe zusätzlich gefördert.

Bei einigen Süßigkeiten werden Süßstoffe anstelle von Zucker verarbeitet. Alles was zuckerfrei ist, kann dem menschlichen Körper schließlich nicht schaden. Dies gilt in diesem Fall manchmal jedoch nicht. Ein zuckerfreies Kaugummi kann unter Umständen Verdauungsprobleme auslösen, weil die Ersatzstoffe dazu neigen, die Bakterien im Dickdarm einzuschränken, die für die Verdauung zuständig sind. Dadurch können mehr Gase gebildet werden. Wenn Du häufiger unter einem Blähbauch leidest und keine Ursache dafür feststellen kannst, solltest Du auch mal eine zeitlang auf Zuckerersatzstoffe wie Xylit, Sorbit und Mannit gänzlich verzichten, um herauszufinden, ob Dein Blähbauch darauf zurückzuführen ist. Der Zuckerersatzstoff Erythrit verursacht demgegenüber weniger Probleme. Allerdings darf er keinesfalls in zu großen Mengen aufgenommen werden, da ansonsten Verdauungsprobleme wieder nicht ausgeschlossen werden können.

Möglicherweise leidest Du auch unter ständigen Verstopfungen. Diese können den Blähbauch selbstverständlich auch fördern. Präventiv solltest Du vor allem auf körperliche Aktivitäten achten. Sport kann Dir dabei helfen, Deine Verdauungsprobleme endgültig in den Griff zu bekommen. Bei Deiner Ernährung solltest Du auch darauf achten, ausreichend Magnesium zu Dir zu nehmen.

Solltest Du unter Schlafmangel leiden, ist es für die Verdauung besonders wichtig, etwas dagegen zu unternehmen. Du solltest versuchen, vor Mitternacht zu schlafen, wobei Du mindestens 7 Stunden Schlaf benötigst. Diese Zeit solltest Du unbedingt einplanen und Dir Deine Ruhephase strikt gönnen. Damit der Tag harmonisch und nicht mit Stress beginnt, rate ich Dir zu einem morgendlichen Spaziergang. Wenn Du dabei auf Deine Umwelt besonders achtest, beispielsweise auf das Vogelgezwitscher oder auf die Sonne, die bereits auf deine Haut strahlt, wirkt sich das positiv auf die Ruhephase Deines Körpers aus. Du startest ausgeruht und doch voller Elan in den neuen Tag.

Auf diese Weise kannst Du mit Deiner Ernährung Deine Darmgesundheit fördern:

Eine Hauptursache für den Blähbauch ist eine ungünstige Ernährungsform. Die gute Nachricht ist, dass Du sie entsprechend anpassen kannst, um in Zukunft beschwerdefrei zu leben. Mein Ziel besteht darin, Dich bei der Umstellung zu unterstützen, damit Du der Darmflora etwas Gutes tun kannst.

Ein intakt arbeitender Magen-Darm-Trakt garantiert letztendlich mehr Lebensqualität und fördert auch die Leistungsfähigkeit. Du wirst Dich schlichtweg gesund fühlen und die lästigen Symptome gehören der Vergangenheit an.

Bei der Ernährung ist vor allem darauf zu achten, dass Du vermehrt ausgewähltes Gemüse verzehrt wird. Selbstverständlich gilt Gemüse als gesunde Ernährungsquelle. Dennoch kann bestimmtes Gemüse die Ansammlung von Luft im Darm begünstigen. Aus diesem Grund ist es ratsam nicht all zu viel Gemüse roh zu essen bzw. zu Smoothies zu verarbeiten. Besser ist es, das Gemüse schonend zuzubereiten (siehe hier mein Artikel “Wie man Essen schonend zubereitet”) und erst wenn der Verdauungstrakt wieder ordentlich arbeitet, Rohkost in die Ernährung zu integrieren.
Besonders hilfreich bei der Unterstützung der Darmflora sind auch fermentierte Speisen, wie zum Beispiel Kimchi und Sauerkraut.

Des Weiteren solltest Du bei Deiner Ernährungsumstellung beachten, dass Proteine, Fette und Kohlenhydrate unter verschiedenen Bedingungen verdaut werden. Die Spaltung von Kohlenhydraten sowie Fetten erfolgt im Dünndarm, während Proteine schon im Magen aufgelöst werden. Damit die Symptome wirkungsvoll gelindert werden können, kann es bereits ausreichen, die Aufnahme bestimmter Kohlenhydrate zu reduzieren. Insbesondere weizen- und glutenhaltige Lebensmittel wie Nudeln, Brot oder Pizza schaffen eine ideale Bedingungen für einen Blähbauch und seinen schmerzenden Begleiterscheinungen. Bei anhaltenden Beschwerden kann es daher ratsam sein mal eine zeitlang auf Getreideprodukte zu verzichten oder den Verzehr zumindest etwas einzuschränken, um Deine Darmflora im Gleichgewicht zu halten.

Zusammengefasst:

Du musst Dich nicht damit abfinden ständig einen Blähbauch zu haben, sondern kannst auch aktiv etwas dagegen unternehmen. Insbesondere eine gesunde Ernährung, (die nicht allzu reich an rohen Lebensmitteln, Hülsenfrüchten und Getreideprodukten ist) sowie regelmäßige sportliche Betätigung und auch der Abbau von Stress können Deine Darmgesundheit fördern und damit auch für einen flachen Bauch sorgen. Denn ist Dein Darm entzündet, schwillt er an und es bildet sich ein kleines Bäuchlein. Du kannst dann täglich 100 Sit-ups machen, wirst aber trotzdem keinen flacheren Bauch bekommen, solange Du Deine Darmschleimhaut nicht wieder aufgebaut hast.

Aus diesem Grund wählen wir bei unserem Bikinibodyprogramm auch einen ganzheitlichen Ansatz. Es bringt nichts zu sagen “Du bist übergewichtig, weil Du zu viel isst und Dich zu wenig bewegst. Hier hast Du einen Trainings- und Ernährungsplan. Mach den 10 Wochen lang”, wenn man nicht die Ursachen für das Übergewicht behebt.
Bevor Du mit unserem Programm beginnst, machen wir daher per Fragebogen einen umfangreichen Fitness-Check und geben Dir anschließend nicht nur einen Training- & Ernährungsplan mit Trainingsvideos und leckeren Kochrezepten, sondern zeigen Dir auch, wie Du Deinen Stress reduzieren, Deine Verdauung und Deinen Schlaf verbessern kannst und was Du beachten solltest, wenn Du an einer Schilddrüsenerkrankung leidest. Darüber hinaus arbeiten wir auch noch mit einer lieben Osteopathin zusammen, an die Du Dich jederzeit bei Fragen insbesondere zu Rücken- oder Bauchbeschwerden wenden kannst.
All das und noch vieles mehr bekommst Du jetzt bei der Bestellung Deines Bikinibodyprogramms. Wenn auch Du den ersten Schritt zu einem gesünderen Leben machen willst, dann melde Dich hier an!

Wenn Du abnehmen willst, dann kommt es nicht nur darauf an, wie viel Du isst, sondern auch was Du isst. Zwei Lebensmittel können nämlich exakt die gleiche Anzahl an Kalorien haben, aber sich komplett anders auf Dein Sättigungsgefühl und Deinen Kalorienverbrauch auswirken.

Wie Du vielleicht schon in meinem Instagrambeitrag “Die besten Sattmacher zum Abnehmen” gelesen hast, entscheidet insbesondere der Gehalt an Proteinen, Ballaststoffen und Zucker darüber, ob ein Lebensmittel Dich satt macht oder sogar Deinen Heißhunger verstärkt. Zwar kannst Du auch abnehmen, wenn Du stark zuckerhaltige Süßigkeiten zu Dir nimmst (solange Du in einem hohen Kaloriendefizit bist), allerdings wird dann das Belohnungszentrum in Deinem Gehirn aktiviert und Dein Hunger verstärkt. Versuchst Du dann häufig Dein Verlangen nach Essen zu unterdrücken, kann es passieren, dass Dein Körper mit der Zeit selbst bei einer sehr kalorienreichen Ernährung kein natürliches Hungergefühl mehr entwickeln kann (Stichwort Leptinresistenz). Dies hat zur Folge, dass viele Menschen nach der Absolvierung einer strikten Diät ins Binge Eating verfallen und einen Jo-Jo-Effekt erleben.

Anders sieht es aus, wenn Du eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte zum Hauptbestandteil Deiner Ernährung machst. Diese machen Dich nämlich nicht nur schneller satt, sondern ermöglichen Dir auch mehr Kalorien zu verbrennen ohne weniger essen zu müssen.
Ballaststoffe werden nämlich von Deinem Körper nicht richtig verdaut und haben somit eine geringere Energiedichte als andere Kohlenhydrate (2 kcal statt 4,1 kcal). Wenn Du also Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen (z.B. Obst, Gemüse oder Getreideprodukte) zu Dir nimmst, dann schlägst Du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Auf der einen Seite wirst Du schneller satt (wodurch Du auf natürliche Weise in ein Kaloriendefizit kommst) und auf der anderen Seite kannst Du im Vergleich zu zuckerreichen, ballaststoffarmen Lebensmitteln größere Portionen essen ohne Deinen Kalorienbedarf gleich zu überschreiten.

Doch nicht nur in Bezug auf eine kontrolliertere Kalorienaufnahme ist eine gesunde Ernährung hilfreich, sondern auch beim Ankurbeln unseres Stoffwechsels. Eine eiweißreiche Ernährung kann Deinen Kalorienverbrauch nämlich um bis zu 15 % steigern – selbst wenn Du keinen Sport treibst (siehe Studie von Tataranni et. al).

Eine erstaunliche Erkenntnis zur nahrungsinduzierten Thermogenese liefert zudem eine Studie von Barr und Wright aus dem Jahr 2010. Hierbei wurden 12 Frauen und 5 Männern, die zuvor 12 Stunden lang gefastet hatten, Sandwiches mit einem identischen Kaloriengehalt serviert:

Nachdem die Probanden ihr Sandwich verzehrt hatten, wurde in verschiedenen Zeitabständen ihr Kalorienverbrauch gemessen. Dabei kam heraus, dass der Kalorienverbrauch nach dem Verzehr des nährstoffreicheren Sandwiches fast doppelt so hoch war wie nach dem Verzehr des nährstoffärmeren zweiten Sandwiches.

Was lernen wir daraus?

Wer sich nährstoffreich ernährt, der ist nicht nur schneller satt, sondern verbrennt auch mehr Kalorien (selbst ohne Sport). Zwar kannst Du auch mit einer ungesunden Ernährungsweise abnehmen, allerdings würde dies bedeuten, dass Du dann auch mehr Hunger hast (weil Du aufgrund der hohen Kaloriendichte nur kleine Portionen essen darfst und Dein Blutzuckerspiegel verrückt spielt).
Aus diesem Grund wäre Dein Abnehmerfolg wahrscheinlich auch nicht von Dauer, da Du irgendwann an einen Punkt kommen würdest, an dem Du Deinen Heißhunger nicht mehr kontrollieren kannst.

Um beständig abzunehmen und Dein Gewicht im Anschluss auch zu halten, solltest Du daher lieber die Finger von jeder 4-Wochen-Diät lassen und stattdessen eine langfristige Ernährungsumstellung vornehmen.

Worauf es dabei ankommt, zeigen wir Dir gerne in unserem 3-Phasen-Bikinibodyprogramm.
Darin wirst Du u.a. lernen,
… was die Grundlagen einer gesunden Ernährung sind,
… wie es Dir gelingt Dein Sättigungsgefühl zu erhöhen und Heißhungerattacken zu vermeiden,
…wie Du intuituv abnehmen kannst ohne Kalorien zählen oder auf Süßes verzichten zu müssen,
…worauf Du achten solltest, wenn Du auswärts essen gehst und
…wie Du Dich ernähren solltest, wenn Du im Anschluss Dein Gewicht halten willst.

Für die Umsetzung Deiner Ernährungsumstellung stehen Dir verschiedene Ernährungspläne, Ernährungsguides und Kochbücher mit über 300 Rezepten zur Verfügung. Zudem kannst Du Dich bei Fragen jederzeit an unsere Coaches wenden (egal, wie lange Du dabei bist und ohne Zusatzkosten) oder Dich in unserer Facebook- und Whatsapp-Gruppe mit hunderten von anderen Mädels austauschen.

Mehr Infos und Erfolgsgeschichten findest Du hier!

Zu wenig Schlaf ist einer der am meisten unterschätzten Dickmacher.
Studien haben gezeigt, dass das Risiko für Fettleibigkeit um 50 % steigt, wenn man nur 5 bis 6 Stunden pro Nacht schläft (und sogar um 91 % wenn man weniger als 5 h schläft).

Warum ist das so?
Erhalten wir zu wenig Schlaf, schaltet unser Körper in den Überlebensmodus.
 Er schüttet dann das Stresshormon Cortisol aus und produziert mehr Ghrelin (was uns hungriger macht) und weniger Leptin (was dazuführt, dass unser Sättigungsgefühl nicht so schnell eintritt). Gleichzeitig versucht unser Körper mit Hilfe von Serotonin Stress zu reduzieren und macht uns dadurch hungrig auf zuckerreiche Lebensmittel.
Darüber hinaus sind wir bei Schlafmangel lethargischer und neigen dazu uns weniger zu bewegen.

Wir verbrennen also weniger Kalorien und nehmen sogar zusätzlich auch noch mehr Kalorien in Form von nährstoffarmen Lebensmitteln zu uns. Da aufgrund des Schlafmangels auch unsere Insulinsensitivität verringert wird, ist unser Körper dazugeneigt diese zusätzlichen Kalorien als Fett einzulagern anstatt sie zu verbrennen oder für den Muskelaufbau zu verwenden.

Natürlich sind die Auswirkungen umso gravierender je häufiger Du zu wenig Schlaf bekommst, aber in Studien wurden auch gezeigt, dass schon eine einzige schlaflose Nacht unser Cortisol um 100 % erhöht und selbst bei gesunden Menschen zu einer Insulinresistenz führen kann.

Damit es gar nicht erst soweit kommt, haben wir hier ein paar effektive Tipps für Dich, die Dir dabei helfen schneller einzuschlafen und besser durchzuschlafen:

1. Tank tagsüber viel Sonne 


Auch wenn wir mittlerweile hochentwickelt sind, so funktioniert unser Körper immer noch wie in der Steinzeit. Geht die Sonne unter, produziert unser Körper mehr Melatonin, wodurch wir müde werden und schnell einschlafen. Geht die Sonne auf, wird die Melatoninproduktion unterbrochen und wir wachen auf. 
Solltest Du tagsüber nicht so viel Licht ausgesetzt sein, kann es passieren, dass Dein Körper irgendwann nicht mehr zwischen Tag und Nacht unterscheiden kann und Dir das Ein- und Durchschlafen schwerer fällt. 
Mach daher morgens nach dem Aufstehen immer direkt die Rolläden hoch und versuche mehr Zeit in der Sonne zu verbringen.

2. Reduziere Dein Koffeinkonsum


Der Konsum von koffeinhaltigen Getränken und Speisen wie Kaffee, Cola, Energy Drinks, Grüner Tee, Kakao oder Schokolade kann Deine Schlafqualität stark beeinträchtigen.
 Da unser Körper mehrere Stunden braucht um das Koffein komplett abzubauen, ist es empfehlenswert ab dem Nachmittag keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu sich zu nehmen, wenn Du häufig zu wenig Schlaf bekommst.

3. Verwende einen Blaulichtfilter für Deinen Computer und Dein Handy


Elektronische Geräte wie Handys, Computer oder TV-Geräte produzieren blaues Licht, das die Melatoninproduktion hemmen kann. Am besten wäre es daher, wenn Du eine Stunde vor dem Schlafengehen keine elektonischen Geräte mehr benutzt oder zumindest einen Blaulicht-Dimmer verwendest. Für den Computer findest Du auf https://justgetflux.com/ einen kostenlosen Dimmer, der die Beleuchtung Deines Computers automatisch anpasst, wenn Du Dich Deiner Schlafenszeit näherst.
Auch Smartphones verfügen in der Regel über eine Night-Shift-Funktion, die das Blaulicht abstellt. Wenn Du nicht auf Fernseh gucken verzichten willst, empfiehlt es sich zumindest eine Sonnenbrille mit Blaulichtfilter anzuschaffen.

4. Meide Lärmquellen bzw. verwende Ohrstöpsel


Auch die beste Schlafvorbereitung nützt nichts, wenn Du aufgrund von Lärm ständig aufwachst. Versuche daher die Lärmquellen so gut es geht zu eliminieren oder verwende Ohrstöpsel.

Wenn Du ein Baby hast, dann bringen Ohrstöpsel natürlich nichts. In dem Fall wäre der richtige Ansatz zunächst einmal dafür zu sorgen, dass auch Dein Baby besser schlafen kann. Hier findest Du daher einen Blogartikel in dem wir Dir erklären, was Du tun kannst damit Dein Baby etwas besser zur Ruhe kommen kann.

5. Schlafe komplett im Dunkeln und entferne auch alle strahlenden Geräte wie Handys, Modem oder Dein Notebook aus Deinem Schlafzimmer
Wie bereits eingangs erwähnt, produziert Dein Körper abends das Hormon Melatonin, das den Tag-Nacht-Rhythmus Deines Körpers steuert und dafür sorgt, dass Du müde wirst. Befinden sich Lichtquellen in Deinem Schlafzimmer kann die Melatoninsekretion gehemmt und Dein Schlaf beeinträchtigt werden. Versuche daher Dein Schlafzimmer so gut es geht abzudunkeln und schalte auch alle Standy-by-Lichter aus. Wenn Du in einem fremden Schlafzimmer übernachtest, das schlecht abgedunkelt ist, empfiehlt
sich die Verwendung einer Schlafmaske.

6. Wenn alles nichts hilft, nimm Baldrian


Wenn es Dir schwerfällt abends zur Ruhe zu kommen, kann Dir Baldrian dabei helfen leichter einzuschlafen.

 Baldrian ist eine Heilpflanze, die gut bei innerer Unruhe, Stress oder Schlafstörungen helfen kann. Baldrian ist ohne Rezept erhältlich und kannst Du in Form von Tabletten oder Tee zu Dir nehmen – wobei der Tee in der Regel sehr bitter schmeckt, weshalb wir eher zu Tabletten oder Dragees raten würden.
Die Wirkung von Baldrian bei Einschlafstörungen ist wissenschaftlich gut belegt, allerdings tritt der gewünschte Effekt erst ein, wenn Du Baldrian zwei bis drei Wochen lang regelmäßig einnimmst.
Aus diesem Grund raten wir Dir, Dich nicht nur auf Baldrian zu verlassen, sondern auch regelmäßig Entspannungsübungen zu machen oder zu meditieren um so zu mehr innerer Ruhe zu finden.
Wenn Du Baldrian einnehmen willst, dann empfiehlt sich eine Dosis von 250 bis 600 mg eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen zu einnehmen.
Achte zudem darauf, dass Du nur europäischen Baldrian verwendest, da in Baldrian aus anderen Ländern krebserregende Stoffe nachgewiesen werden konnten. Baldrian sollte zudem nicht zusammen mit anderen Schlafpräperaten eingenommen werden und ist für Schwangere und Stillende nicht geeignet.

Übrigens auch, wenn Du häufig zu wenig Schlaf bekommst, würde ich Dir davon abraten Dir ein Melatonin-Präparat verschreiben zu lassen, da die Nebenwirkungen einer Melatonineinnahme noch nicht ausreichend erforscht sind. Problematisch ist von allen Dingen, dass Melatonin stark überdosiert zu sich genommen werden muss, damit es seine Wirkung entfalten kann und dass sich der optimale Einnahmezeitpunkt nicht wirklich ermitteln lässt. Aus diesem Grund ist Melatonin in Deutschland nur auf Rezept erhältlich und wird hauptsächlich an Patienten über 55 Jahren verschrieben. Meine persönliche Empfehlung ist daher, dass Du auf Melatonin verzichtest und stattdessen erstmal versuchst die anderen Tipps umzusetzen.

Was Du tun solltest, wenn Du trotz reichlich Schlaf häufig Heißhunger hast
Also.. zunächst einmal solltest Du Dich nicht verurteilen, wenn Dich mal eine Fressattacke überkommt. Es liegt nicht unbedingt an Dir, dass Du Deinen Heißhunger nicht kontrollieren kannst.
 Denn abgesehen von zu wenig Schlaf kann auch Stress, die falsche Ernährung und Dein Menstruationszyklus dazuführen, dass Deine Sättigungshormone nicht mehr richtig funktionieren und Du den Impuls bekommst mehr zu essen und insbesondere mehr Ungesundes in Dich hineinzustopfen.

Wenn Du abnehmen willst – egal ob mit Kalorienzählen oder auf intuitive Weise – dann kommst Du nicht darum herum Deinen Hormonhaushalt ins Gleichgewicht zu bringen. Dies gelingt Dir am besten in dem Du Deinen Stress reduzierst, täglich sieben bis acht Stunden ungestört schläfst und Dich auch so ernährst, dass Dein Körper nicht ständig Insulin ausschüttet.

Aus diesem Grund verfolgt unser Bikinibodyprogramm auch einen ganzheitlichen Ansatz.

 Wir helfen Dir nicht nur auf gesunde Weise Deine Ernährung umzustellen, so dass Du abnehmen kannst ohne dabei hungern zu müssen, sondern wir zeigen Dir auch, wie Du Deinen Stress reduzieren, Deine Verdauung und Deinen Schlaf verbessern kannst und auch worauf Du achten musst, wenn Du unter einer Schilddrüsenunterfunktion oder Hashimoto leidest. 

Zudem machen wir vorab mit Hilfe eines Fragebogens einen ausführlichen Fitnesscheck samt Ermittlung Deines Stoffwechseltyps und können so im Rahmen unserer Coachings noch individueller auf Deine Bedürfnisse eingehen.

Alle Infos zu unserem Bikinibodyprogramm findest Du hier!