Category: Ernährung

Heißhunger auf Süßes ist eines der größten Hindernisse auf dem Weg zu unser Traumfigur. Zwar macht ein bisschen naschen nicht gleich dick, aber wer richtig starken Heißhunger hat, der belässt es in der Regel nicht bei einem kleinen Schokoriegel, sondern verspeist gleich die ganze Tafel.

Warum ist dies so?
Wenn wir unser Verlangen nach Süßem mit zuckerreichen Lebensmitteln stillen, schicken wir unseren Körper auf eine Blutzuckerachterbahn. Unser Blutzuckerspiegel steigt dabei zunächst stark an und fällt daraufhin wieder rapide ab, da unser Körper bei einem hohen Blutzuckerspiegel das Hormon Insulin ausschüttet. Die Folge: wir fühlen uns unterzuckert und bekommen noch mehr Hunger auf Süßes. Und so entsteht ein Teufelskreis, der schnell zu einer zu hohen Kalorienaufnahme führt.

Den Heißhunger mit zuckerreichen Süßigkeiten zu stillen, ist also nicht gerade die schlaueste Idee.

Was also tun?

Zunächst einmal würde ich Dir raten herauszufinden, was der Grund für Deinen Heißhunger ist.
Hast Du vielleicht einfach nicht genug getrunken oder gegessen?
Versuchst Du durch das Essen einfach nur schlechte Erlebnisse zu verarbeiten?
Hast Du gerade Deine Periode und könnte es Deinem Körper dadurch an manchen Nährstoffen mangeln?

Es ist immer eine gute Idee sich mal zu reflektieren und die Ursachen aufzuspüren. So kannst Du in der Zukunft Deine Heißhungerattacken reduzieren.

Wenn der Heißhunger dann schon da ist, versuch entweder Dich abzulenken oder mach Dir einen kleinen Snack, der Dein Verlangen nach Süßem stillt, Dich aber gleichzeitig auch satt macht.
Dein Snack sollte dabei möglichst wenig Zucker enthalten und reich an Proteinen und Ballaststoffen sein. Zudem solltest Du darauf achten, dass Dein Snack nicht zu viele Kalorien enthält. Zwar ist es aufgrund des höheren Sättigungsgefühls nicht sehr realistisch, dass Du Dich an gesunden Lebensmitteln überisst, ich würde Dir aber trotzdem raten ein Gefühl für die angemessenen Portionsgrößen zu entwickeln –  insbesondere, wenn Du versuchst auf intuitive Weise abzunehmen.

Damit Du verstehst, wie solche süßen Sattmacher aussehen können, möchte ich Dir nun sechs süße Snacks gegen Heißhunger vorstellen, die Dein Verlangen nach Süßem sofort stillen.

1. Schoko-Erdbeeren
Obst gehört aufgrund seiner natürlichen Süße und seines niedrigem Kaloriengehalts zu den besten Snacks gegen Heißhunger. Wenn Dir eine kleine Mandarine oder ein paar Weintrauben nicht reichen um Dein Verlangen nach Süßem zu stillen, dann mach es wie ich und tunke Dein Obst in geschmolzene Schokolade.
Tipp: In Fitnessläden kannst Du auch kalorienfreien Schoko-Dip kaufen. So kannst Du wirklich ohne Schuldgefühle naschen.

2. Protein Eis
Protein Eis oder wie der Fitnessblogger sagt “Nicecream” ist mein Tipp für alle, die sich gerne mal ein kalorienarmes Eis gönnen wollen, das gleichzeitig auch das Sättigungsgefühl erhöht.
Nicecream kannst Du ganz einfach zu Hause selber machen, indem Du eine große Banane sowie ein paar Beeren Deiner Wahl einfrierst, dann pürierst und mit etwas Eiweißpulver vermischst.

3. Casein Pudding
Casein ist ein Eiweiß, das Deinen Körper über einen längeren Zeitraum mit Proteinen versorgt als Whey Protein und sich von der Konsequenz her besonders gut für Pudding eignet.
Für unseren 200 kcal Casein Pudding vermenge einfach 2 Eiklar mit einem Esslöffel Erythrit (kalorienfreier, natürlicher Zuckerersatz) und schlage das Eiklar steif. Vermische dann in einer separaten Schale 2 EL Schoko-Casein mit einem Esslöffel Kakao und einem Schluck Wasser. Rühre dann gut um, damit keine Klumpen entstehen und hebe zum Schluss den Eischnee unter. Jetzt musst Du den Pudding nur noch ca. 20 Minuten in den Kühlschrank oder ins Tiefkühlfach geben und fertig ist Dein Casein Pudding!
Achtung: wenn Du an einer Laktoseintoleranz oder Hashimoto leidest, solltest Du besser Casein meiden!

4. Schoko-Kaffee-Protein-Smoothie
Ich trinke selber keinen Kaffee, aber meine Freundin schwört auf diesen Schoko-Kaffee-Smoothie bei Heißhunger.
So funktioniert’s:
Gib 250 ml ungesüßte Mandelmilch, einen Esslöffel natürlichen Kakao sowie 1 – 3 Esslöffel wasserlöslichen Kaffee in einen Mixer und vermenge alle Zutaten zu einem Smoothie. Optional kannst Du auch noch ein bis zwei Eiswürfel dazugeben, dann schmeckt der Smoothie noch besser.

5. Haferflocken mit Schoko-Proteinpulver
Dieser Snack ist etwas kalorienreicher, eignet sich aber nach einem intensivem Training super als Post-Workout-Mahlzeit.
Gib dazu 150 g Haferflocken in eine kleine Schale und vermenge sie mit 2 Esslöffel Schoko-Whey-Protein, einem Esslöffel Leinsamen und optional 1/2 bis 1 EL rohen Kakao. Vermenge dann alles gut und gieß reichlich Mandelmilch oder normale Milch dazu. Fertig! Ein absoluter Sattmacher, der jedes Verlangen nach Schokolade stillt!

6. Protein Brownies
Wenn Du noch nie unsere selbstgemachten Protein Brownies ausprobiert hast, dann wird es jetzt aber mal Zeit dafür. Denn diese schmecken nämlich nicht nur genauso süß wie normale Brownies, sondern machen auch mega satt und haben gerade einmal 215 Kalorien pro Portion.
Hier geht’s zum Rezept!

Soo ich hoffe diese Tipps helfen Dir in der Zukunft besser mit Heißhunger klarzukommen.

Wenn Du noch mehr über die erfolgsversprechendsten Ernährungsweisen zum Abnehmen erfahren willst, kann ich Dir unser Bikinibodyprogram mit über 300 sattmachenden Kochrezepten und hocheffektiven Fat Burning Workouts ans Herz legen. Im Gegensatz zu anderen Programmen zeigen wir Dir übrigens nicht einfach nur, wie Du Dich kalorienärmer ernährst, sondern auch, wie Du mit der richtigen Ernährungsweise und Lebensgewohnheiten Deinen Hormonhaushalt wieder ins Gleichgewicht bringst – was die Grundvoraussetzung für eine nachhaltige Gewichtsreduzierung ist.
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Ein Blähbauch stellt für alle Betroffenen eine unangenehme Situation dar. Er geht mit Aufstoßen, Pupsen, Völlegefühl oder in schweren Fällen sogar mit starken Schmerzen einher. Wenn Dir diese Symptome bekannt vorkommen und Dein Bauch aufgewölbt erscheint, solltest Du unbedingt etwas dagegen unternehmen. Die gute Nachricht ist, dass es Mittel und Wege gibt, den Blähbauch wirksam zu bekämpfen.
Bei einem Blähbauch bilden sich sogenannte Verdauungsgase, die durch bewusste Ernährungsformen von vornherein verhindert werden können. Zudem gibt es noch einige andere Möglichkeiten, wie Du sowohl präventiv als auch repressiv etwas dagegen unternehmen kannst.

Mögliche Ursachen für Deinen schmerzhaften Blähbauch

Damit die Bildung der Verdauungsgase wirksam bekämpft werden kann, stellen wir Dir einige mögliche Ursachen vor:

Ballaststoffreiche Ernährung
Insbesondere Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Kohl und Rohkost fördern die Gasbildung im Darm und können damit zu Blähungen führen.

Nahrungsmittelunverträglichkeiten
Auch Erkrankungen wie eine Fructose-, Milchzucker- oder Laktoseintoleranz sowie eine Glutenunverträglichkeit können Blähungen verursachen. Solltest Du daher häufiger unter Blähungen leiden, kann es Sinn machen Deinen Fruchtzuckerkonsumer etwas zu reduzieren und Getreide- sowie Milchprodukte eine zeitlang von Deinem Speiseplan zu streichen und diese danach schrittweise wieder integrieren. Sollten sich Deine Beschwerden dadurch nicht bessern, ist es wahrscheinlich, dass Du bestimmte Lebensmittel nicht gut verträgst. In dem Fall ist es in der Regel notwenig, dass Du das mal bei einem Arzt abklären lässt.

Stress / hastiges Essen
Bei Stress neigen wir mitunter dazu, das Essen zu schnell herunterzuschlingen. Dadurch kann viel Luft in den Magen-Darm-Trakt gelangen (passiert übrigens auch durch hastiges Kaugummikauen). Außerdem werden die Lebensmittel nicht optimal durchgemahlen, so dass Magen und Darm schlichtweg überfordert sind. Sowohl Stress als auch Ängste sind daher eine der Hauptursachen für ein Ungleichgewicht innerhalb der Darmflora. Ist dieser Teil des menschlichen Körpers nicht hundertprozentig intakt, bilden sich zu wenige Bakterien, die eigentlich für den Verdauungsvorgang notwendig sind.

Salz
Auch ein zu hoher Salzkonsum kann einen Blähbauch verursachen, insbesondere wenn dem Körper zu wenig Flüssigkeit zugeführt wird. Das Salz wird dann das Wasser aus den körpereigenen Zellen ziehen und es anschließend an die Zellzwischenräume wieder abgeben. Dadurch fühlt sich Dein Bauch geschwollen an und die Entstehung von Verdauungsgase wird gefördert.

Schlafmangel
Der Körper benötigt seine Ruhephasen auch für den Verdauungsprozess. Sobald wir schlafen, arbeitet ein Teil unseres Verdauungssystems auf Hochtouren. Wird dieser biologische Prozess allerdings gestört, wird der Körper an der natürlichen Zersetzung der Lebensmittel gehindert. Dementsprechend sind Schlafstörungen sowie ausbleibende Ruhezeiten der idealen Nährboden für Blähungen.

Schwangerschaft und Periode
Schließlich leiden auch Frauen in der Frühphase ihrer Schwangerschaft häufig unter Blähungen, da die Hormonumstellung zu diesem Zeitpunkt noch nicht abgeschlossen ist. Dasselbe gilt auch für die letzten Tage vor Eintritt der Periode. Während dieser Zeit lagert sich vergleichsweise mehr Wasser im weiblichen Gewebe ein. Dies führt letztendlich dazu, dass sich der Bauch aufbläht und Betroffene entsprechend mit den unangenehmen Symptomen zu kämpfen haben.

Was kannst Du tun, um Deinem Blähbauch den Kampf anzusagen?

Es gibt einige Mittel und Wege, wie Du die Symptome in Zukunft lindern kannst, falls Du wieder unter einem Blähbauch leidest. In der Regel handelt es sich hierbei um ein medizinisch unbedenkliches Phänomen. Sollten die Symptome allerdings besonders heftig auftreten und der Blähbauch nicht innerhalb kurzer Zeit wieder abklingen, solltest Du einen Facharzt konsultieren, der Dich entsprechend untersuchen kann, um die Ursache abzuklären.

Unangenehm sind sicherlich die Begleiterscheinungen, wie das Völlegefühl oder die Blähungen. Obwohl Pupsen insbesondere in der Öffentlichkeit ein Tabuthema darstellt, solltest Du die Gase entweichen lassen. Mag dies für Dich auch unangenehm sein, lindert gerade das Luftausströmen aus dem Darmbereich die Beschwerden. Der Blähbauch wird dadurch deutlich reduziert und deine Schmerzen lassen nach.

Sind diese allerdings zu stark, dann liegt möglicherweise eine sogenannte Überblähung vor und solltest Du einfache Hausmittel nutzen. In diesem Zustand kann die Luft nicht mehr aus dem Darm entweichen, weil Du möglicherweise zuvor krampfhaft versucht hast, sie festzuhalten. Eine Wärmflasche kann die nunmehr auftretenden Krämpfe lockern. Sie wirkt auf den Magen- und Darmtrakt durch die Übertragung der Wärme sehr beruhigend. Sobald der Bauch entkrampft, solltest Du keineswegs weiter versuchen, die Verdauungsgase bei Dir zu behalten.

Ebenso wirken manche Teesorten besonders entkrampfend. Diese enthalten oftmals Kümmel, Anis oder Fenchel. Kümmel eignet sich als Gewürz ohnehin, um den Blähbauch zu lindern. Unterstützend kann auch eine Bauchmassage sein. Solltest Du keine Partnerin oder keinen Partner haben, der dies für Dich übernehmen könnte, kannst Du Dir die Bauchmassage auch selbst verabreichen. Dabei wird die Hand auf den Bauch gelegt und im Uhrzeigersinn kreisend darüber geführt. Übe dabei nur nicht zu viel Druck aus, da sich die Verkrampfung ansonsten verschlimmern könnte.

Insofern Dir solche Hausmittel nicht mehr helfen, kannst Du auch auf sogenannte Entschäumer zurückgreifen. Diese Präparate, die frei in der Apotheke verkauft werden, lösen die Verdauungsgase auf. Dadurch wird Linderung eintreten, so dass Du von den Beschwerden befreit wirst. Ausdrücklich möchte ich allerdings darauf hinweisen, dass solche Präparate keineswegs ein Ersatzstoff für eine gesunde Ernährung oder für die Reduzierung von Stress sind. In gewisser Weise sind sie das letzte Mittel, das Dir beim Kampf gegen die schmerzhaften Symptome helfen soll.

Wie Du präventiv einen Blähbauch vermeiden kannst

Besser als repressiv tätig zu werden ist es, dem Blähbauch erst gar keine Grundlage zu bieten. Es gibt einige Möglichkeiten, wie Du den Symptomen präventiv vorbeugen kannst. Dies ist auch deswegen sinnvoll, weil der menschliche Körper ein Gewohnheitstier ist. Unterstützt Du nämlich die Darmtätigkeit durch Medikamente, wird sich der Körper irgendwann daran gewöhnen. Dein Ziel besteht aber gerade darin, einen Blähbauch von vornherein zu vermeiden.

Zunächst ist es sehr wichtig, dass Du Dir für die Nahrungsaufnahme ausreichend Zeit nimmst. Essen soll Genuss sein und die Nahrungsbestandteile sollten gut zerkaut in den Magen-Darm-Trakt gelangen. Blähungen entstehen gerade dann, wenn größere Bestandteile unverdaut in den Körper gelangen. Du solltest Dir darüber bewusst werden, dass eine gesunde Verdauung bereits im Mundraum beginnt. Die Verdauungsprozesse werden auf natürliche Art und Weise unterstützt, wenn wir die Lebensmittel gut durchkauen und mit Speichel abführen. Dadurch werden auch die Nährstoffe einfacher vom Körper aufgenommen.

Viele Menschen neigen dazu, ihr Essen mit Flüssigkeit in den Magen-Darm-Trakt zu spülen. Jeden Tag sollte der Mensch unzweifelhaft ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Es ist jedoch ratsam während der Mahlzeiten auf das Trinken zu verzichten. Andernfalls besteht die Möglichkeit, dass die Verdauungssäfte im Körper verdünnt werden. Dementsprechend wird der Verdauungsvorgang zunehmend erschwert.

Wenn Du allerdings beim Essen nicht auf ein Getränk verzichten möchtest, solltest Du darauf achten, dass es angesäuert ist. Das kann zum Beispiel ein normales Wasser sein, dem Zitronensaft oder Apfelessig zugefügt worden ist. Die Säure regt die Magensaftbildung an und unterstützt damit den natürlichen Verdauungsprozess.

Damit der Körper ausreichend Zeit bekommt, die aufgenommenen Lebensmittel zu verarbeiten, solltest Du längere Pausen zwischen Deinen Mahlzeiten einplanen und Dich auf drei Mahlzeiten pro Tag beschränken. Ansonsten werden auch die Ruhephasen, die der menschliche Körper dringend benötigt, unnötig gestört.

Nach einer Mahlzeit solltest Du – falls es die Zeit zulässt – einen Verdauungsspaziergang einkalkulieren. Die Bewegung fördert nämlich die natürliche Zersetzung der aufgenommenen Nahrungsmittel, Dein Stoffwechsel wird dadurch angeregt und die Blutbahnen mit ausreichend Sauerstoff versorgt. Der Körper ist somit viel leistungsfähiger und motivierter, die aufgenommenen Lebensmittel sinnvoll zu verwerten.

Solltest Du insbesondere vor Deiner Periode unter dem Blähbauch leiden, empfiehlt es sich bei der Zubereitung Deiner Speisen auf Salz verzichten. Durch die Aufnahme von Salz wird nämlich die Einlagerung von Wasser im Gewebe zusätzlich gefördert.

Bei einigen Süßigkeiten werden Süßstoffe anstelle von Zucker verarbeitet. Alles was zuckerfrei ist, kann dem menschlichen Körper schließlich nicht schaden. Dies gilt in diesem Fall manchmal jedoch nicht. Ein zuckerfreies Kaugummi kann unter Umständen Verdauungsprobleme auslösen, weil die Ersatzstoffe dazu neigen, die Bakterien im Dickdarm einzuschränken, die für die Verdauung zuständig sind. Dadurch können mehr Gase gebildet werden. Wenn Du häufiger unter einem Blähbauch leidest und keine Ursache dafür feststellen kannst, solltest Du auch mal eine zeitlang auf Zuckerersatzstoffe wie Xylit, Sorbit und Mannit gänzlich verzichten, um herauszufinden, ob Dein Blähbauch darauf zurückzuführen ist. Der Zuckerersatzstoff Erythrit verursacht demgegenüber weniger Probleme. Allerdings darf er keinesfalls in zu großen Mengen aufgenommen werden, da ansonsten Verdauungsprobleme wieder nicht ausgeschlossen werden können.

Möglicherweise leidest Du auch unter ständigen Verstopfungen. Diese können den Blähbauch selbstverständlich auch fördern. Präventiv solltest Du vor allem auf körperliche Aktivitäten achten. Sport kann Dir dabei helfen, Deine Verdauungsprobleme endgültig in den Griff zu bekommen. Bei Deiner Ernährung solltest Du auch darauf achten, ausreichend Magnesium zu Dir zu nehmen.

Solltest Du unter Schlafmangel leiden, ist es für die Verdauung besonders wichtig, etwas dagegen zu unternehmen. Du solltest versuchen, vor Mitternacht zu schlafen, wobei Du mindestens 7 Stunden Schlaf benötigst. Diese Zeit solltest Du unbedingt einplanen und Dir Deine Ruhephase strikt gönnen. Damit der Tag harmonisch und nicht mit Stress beginnt, rate ich Dir zu einem morgendlichen Spaziergang. Wenn Du dabei auf Deine Umwelt besonders achtest, beispielsweise auf das Vogelgezwitscher oder auf die Sonne, die bereits auf deine Haut strahlt, wirkt sich das positiv auf die Ruhephase Deines Körpers aus. Du startest ausgeruht und doch voller Elan in den neuen Tag.

Auf diese Weise kannst Du mit Deiner Ernährung Deine Darmgesundheit fördern:

Eine Hauptursache für den Blähbauch ist eine ungünstige Ernährungsform. Die gute Nachricht ist, dass Du sie entsprechend anpassen kannst, um in Zukunft beschwerdefrei zu leben. Mein Ziel besteht darin, Dich bei der Umstellung zu unterstützen, damit Du der Darmflora etwas Gutes tun kannst.

Ein intakt arbeitender Magen-Darm-Trakt garantiert letztendlich mehr Lebensqualität und fördert auch die Leistungsfähigkeit. Du wirst Dich schlichtweg gesund fühlen und die lästigen Symptome gehören der Vergangenheit an.

Bei der Ernährung ist vor allem darauf zu achten, dass Du vermehrt ausgewähltes Gemüse verzehrt wird. Selbstverständlich gilt Gemüse als gesunde Ernährungsquelle. Dennoch kann bestimmtes Gemüse die Ansammlung von Luft im Darm begünstigen. Aus diesem Grund ist es ratsam nicht all zu viel Gemüse roh zu essen bzw. zu Smoothies zu verarbeiten. Besser ist es, das Gemüse schonend zuzubereiten (siehe hier mein Artikel “Wie man Essen schonend zubereitet”) und erst wenn der Verdauungstrakt wieder ordentlich arbeitet, Rohkost in die Ernährung zu integrieren.
Besonders hilfreich bei der Unterstützung der Darmflora sind auch fermentierte Speisen, wie zum Beispiel Kimchi und Sauerkraut.

Des Weiteren solltest Du bei Deiner Ernährungsumstellung beachten, dass Proteine, Fette und Kohlenhydrate unter verschiedenen Bedingungen verdaut werden. Die Spaltung von Kohlenhydraten sowie Fetten erfolgt im Dünndarm, während Proteine schon im Magen aufgelöst werden. Damit die Symptome wirkungsvoll gelindert werden können, kann es bereits ausreichen, die Aufnahme bestimmter Kohlenhydrate zu reduzieren. Insbesondere weizen- und glutenhaltige Lebensmittel wie Nudeln, Brot oder Pizza schaffen eine ideale Bedingungen für einen Blähbauch und seinen schmerzenden Begleiterscheinungen. Bei anhaltenden Beschwerden kann es daher ratsam sein mal eine zeitlang auf Getreideprodukte zu verzichten oder den Verzehr zumindest etwas einzuschränken, um Deine Darmflora im Gleichgewicht zu halten.

Zusammengefasst:

Du musst Dich nicht damit abfinden ständig einen Blähbauch zu haben, sondern kannst auch aktiv etwas dagegen unternehmen. Insbesondere eine gesunde Ernährung, (die nicht allzu reich an rohen Lebensmitteln, Hülsenfrüchten und Getreideprodukten ist) sowie regelmäßige sportliche Betätigung und auch der Abbau von Stress können Deine Darmgesundheit fördern und damit auch für einen flachen Bauch sorgen. Denn ist Dein Darm entzündet, schwillt er an und es bildet sich ein kleines Bäuchlein. Du kannst dann täglich 100 Sit-ups machen, wirst aber trotzdem keinen flacheren Bauch bekommen, solange Du Deine Darmschleimhaut nicht wieder aufgebaut hast.

Aus diesem Grund wählen wir bei unserem Bikinibodyprogramm auch einen ganzheitlichen Ansatz. Es bringt nichts zu sagen “Du bist übergewichtig, weil Du zu viel isst und Dich zu wenig bewegst. Hier hast Du einen Trainings- und Ernährungsplan. Mach den 10 Wochen lang”, wenn man nicht die Ursachen für das Übergewicht behebt.
Bevor Du mit unserem Programm beginnst, machen wir daher per Fragebogen einen umfangreichen Fitness-Check und geben Dir anschließend nicht nur einen
Training- & Ernährungsplan mit Trainingsvideos und leckeren Kochrezepten, sondern zeigen Dir auch, wie Du Deinen Stress reduzieren, Deine Verdauung und Deinen Schlaf verbessern kannst und was Du beachten solltest, wenn Du an einer Schilddrüsenerkrankung leidest. Darüber hinaus arbeiten wir auch noch mit einer lieben Osteopathin zusammen, an die Du Dich jederzeit bei Fragen insbesondere zu Rücken- oder Bauchbeschwerden wenden kannst.
All das und noch vieles mehr bekommst Du jetzt bei der Bestellung Deines Bikinibodyprogramms. Wenn auch Du den ersten Schritt zu einem gesünderen Leben machen willst, dann melde Dich hier an!

Wenn Du abnehmen willst, dann kommt es nicht nur darauf an, wie viel Du isst, sondern auch was Du isst. Zwei Lebensmittel können nämlich exakt die gleiche Anzahl an Kalorien haben, aber sich komplett anders auf Deinen Hormonhaushalt und Deine Fettverbrennung auswirken.

Wie Du vielleicht schon in meinem Instagrambeitrag “Die besten Sattmacher zum Abnehmen” gelesen hast, entscheidet insbesondere der Gehalt an Proteinen, Ballaststoffen und Zucker darüber, ob ein Lebensmittel Dich satt macht oder sogar Deinen Heißhunger verstärkt. Zwar kannst Du auch abnehmen, wenn Du stark zuckerhaltige Süßigkeiten zu Dir nimmst (solange Du in einem hohen Kaloriendefizit bist), allerdings schickst Du Deinen Körper damit auf eine Blutzuckerachterbahn, die bewirkt, dass Dein Hungergefühl noch verstärkt wird. Unterdrückst Du dann häufig Dein Verlangen nach Essen, kann es passieren, dass Dein Körper mit der Zeit selbst bei einer sehr kalorienreichen Ernährung kein natürliches Hungergefühl mehr entwickeln kann (Stichwort Leptinresistenz). Dies hat zur Folge, dass viele Menschen nach der Absolvierung einer strikten Diät ins Binge Eating verfallen und einen Jo-Jo-Effekt erleben.

Anders sieht es aus, wenn Du eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel zum Bestandteil Deiner Ernährung machst. Diese machen Dich nämlich nicht nur schneller satt, sondern ermöglichen Dir auch mehr Kalorien zu verbrennen ohne weniger essen zu müssen.
Ballaststoffe werden nämlich von Deinem Körper nicht richtig verdaut und haben somit eine geringere Energiedichte als andere Kohlenhydrate (2 kcal statt 4,1 kcal). Wenn Du also Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen (z.B. Obst, Gemüse oder Getreideprodukte) zu Dir nimmst, dann schlägst Du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Auf der einen Seite wirst Du schneller satt (wodurch Du auf natürliche Weise in ein Kaloriendefizit kommst) und auf der anderen Seite kannst Du im Vergleich zu zuckerreichen, ballaststoffarmen Lebensmitteln größere Portionen essen ohne Deinen Kalorienbedarf gleich zu überschreiten.

Doch nicht nur in Bezug auf eine kontrolliertere Kalorienaufnahme ist eine gesunde Ernährung hilfreich, sondern auch beim Ankurbeln unseres Stoffwechsels. Eine eiweißreiche Ernährung kann Deinen Kalorienverbrauch nämlich um bis zu 15 % steigern – selbst wenn Du keinen Sport treibst (siehe Studie von Tataranni et. al).

Eine erstaunliche Erkenntnis zur nahrungsinduzierten Thermogenese liefert zudem eine Studie von Barr und Wright aus dem Jahr 2010. Hierbei wurden 12 Frauen und 5 Männern, die zuvor 12 Stunden lang gefastet hatten, Sandwiches mit einem identischen Kaloriengehalt serviert:

Nachdem die Probanden ihr Sandwich verzehrt hatten, wurde in verschiedenen Zeitabständen ihr Kalorienverbrauch gemessen. Dabei kam heraus, dass der Kalorienverbrauch nach dem Verzehr des gesünderen Sandwiches fast doppelt so hoch war wie nach dem Verzehr des ungesünderen zweiten Sandwiches.

Was lernen wir daraus?

Wer sich gesund ernährt, der ist nicht nur schneller satt, sondern verbrennt auch mehr Kalorien (selbst ohne Sport). Zwar kannst Du auch mit einer ungesunden Ernährungsweise abnehmen, allerdings würde dies bedeuten, dass Du dann auch mehr Hunger hast (weil Du aufgrund der hohen Kaloriendichte nur kleine Portionen essen darfst und Dein Blutzuckerspiegel verrückt spielt).
Aus diesem Grund wäre Dein Abnehmerfolg zudem auch wahrscheinlich nicht von Dauer, da Du irgendwann an einen Punkt kommen würdest, an dem Du Deinen Heißhunger nicht mehr kontrollieren kannst.

Um beständig abzunehmen und Dein Gewicht im Anschluss auch zu halten, solltest Du daher lieber die Finger von jeder 4-Wochen-Diät lassen und stattdessen eine langfristige Ernährungsumstellung vornehmen.

Worauf es dabei ankommt, zeigen wir Dir gerne in unserem 3-Phasen-Bikinibodyprogramm.
Darin wirst Du u.a. lernen,
…welche Lebensmittel Dir das Abnehmen erschweren und welche es erleichtern können,
…wie Du intuituv abnehmen kannst ohne Kalorien zählen zu müssen,
…worauf Du achten solltest, wenn Du auswärts essen gehst und
…wie Du Dich ernähren solltest, wenn Du im Anschluss Dein Gewicht halten willst.

Für die Umsetzung Deiner Ernährungsumstellung stehen Dir verschiedene Ernährungspläne, Ernährungsguides und Kochbücher mit über 300 Rezepten zur Verfügung. Zudem kannst Du Dich bei Fragen jederzeit an unsere Coaches wenden (egal, wie lange Du dabei bist und ohne Zusatzkosten) oder Dich in unserer Facebook- und Whatsapp-Gruppe mit hunderten von anderen Mädels austauschen.

Mehr Infos und Erfolgsgeschichten findest Du hier!

Zu wenig Schlaf ist einer der am meisten unterschätzten Dickmacher.
Studien haben gezeigt, dass das Risiko für Fettleibigkeit um 50 % steigt, wenn man nur 5 bis 6 Stunden pro Nacht schläft (und sogar um 91 % wenn man weniger als 5 h schläft).

Warum ist das so?
Erhalten wir zu wenig Schlaf, schaltet unser Körper in den Überlebensmodus.
 Er schüttet dann das Stresshormon Cortisol aus und produziert mehr Ghrelin (was uns hungriger macht) und weniger Leptin (was dazuführt, dass unser Sättigungsgefühl nicht so schnell eintritt). Gleichzeitig versucht unser Körper mit Hilfe von Serotonin Stress zu reduzieren und macht uns dadurch hungrig auf zuckerhaltige Lebensmittel.
Darüber hinaus sind wir bei Schlafmangel lethargischer und neigen dazu uns weniger zu bewegen.

Wir verbrennen also weniger Kalorien und nehmen sogar zusätzlich auch noch mehr „schlechte Kalorien“ zu uns. Da aufgrund des Schlafmangels auch unsere Insulinsensitivität verringert wird, ist unser Körper dazugeneigt diese zusätzlichen Kalorien als Fett einzulagern anstatt sie zu verbrennen oder für den Muskelaufbau zu verwenden.

Natürlich sind die Auswirkungen umso gravierender je häufiger Du zu wenig Schlaf bekommst, aber in Studien wurden auch gezeigt, dass schon eine einzige schlaflose Nacht unser Cortisol um 100 % erhöht und selbst bei gesunden Menschen zu einer Insulinresistenz führen kann.

Damit es gar nicht erst soweit kommt, haben wir hier ein paar effektive Tipps für Dich, die Dir dabei helfen schneller einzuschlafen und besser durchzuschlafen:

1. Tank tagsüber viel Sonne 


Auch wenn wir mittlerweile hochentwickelt sind, so funktioniert unser Körper immer noch wie in der Steinzeit. Geht die Sonne unter, produziert unser Körper mehr Melatonin, wodurch wir müde werden und schnell einschlafen. Geht die Sonne auf, wird die Melatoninproduktion unterbrochen und wir wachen auf. 
Solltest Du tagsüber nicht so viel Licht ausgesetzt sein, kann es passieren, dass Dein Körper irgendwann nicht mehr zwischen Tag und Nacht unterscheiden kann und Dir das Ein- und Durchschlafen schwerer fällt. 
Mach daher morgens nach dem Aufstehen immer direkt die Rolläden hoch und versuche mehr Zeit in der Sonne zu verbringen.

2. Reduziere Dein Koffeinkonsum


Der Konsum von koffeinhaltigen Getränken und Speisen wie Kaffee, Cola, Energy Drinks, Grüner Tee, Kakao oder Schokolade kann Deine Schlafqualität stark beeinträchtigen.
 Da unser Körper mehrere Stunden braucht um das Koffein komplett abzubauen, ist es empfehlenswert ab dem Nachmittag keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu sich zu nehmen, wenn Du häufig zu wenig Schlaf bekommst.

3. Verwende einen Blaulichtfilter für Deinen Computer und Dein Handy


Elektronische Geräte wie Handys, Computer oder TV-Geräte produzieren blaues Licht, das die Melatoninproduktion hemmen kann. Am besten wäre es daher, wenn Du eine Stunde vor dem Schlafengehen keine elektonischen Geräte mehr benutzt oder zumindest einen Blaulicht-Dimmer verwendest. Für den Computer findest Du auf https://justgetflux.com/ einen kostenlosen Dimmer, der die Beleuchtung Deines Computers automatisch anpasst, wenn Du Dich Deiner Schlafenszeit näherst.
Auch Smartphones verfügen in der Regel über eine Night-Shift-Funktion, die das Blaulicht abstellt. Wenn Du nicht auf Fernseh gucken verzichten willst, empfiehlt es sich zumindest eine Sonnenbrille mit Blaulichtfilter anzuschaffen.

4. Meide Lärmquellen bzw. verwende Ohrstöpsel


Auch die beste Schlafvorbereitung nützt nichts, wenn Du aufgrund von Lärm ständig aufwachst. Versuche daher die Lärmquellen so gut es geht zu eliminieren oder verwende Ohrstöpsel.

Wenn Du ein Baby hast, dann bringen Ohrstöpsel natürlich nichts. In dem Fall wäre der richtige Ansatz zunächst einmal dafür zu sorgen, dass auch Dein Baby besser schlafen kann. Hier findest Du daher einen Blogartikel in dem wir Dir erklären, was Du tun kannst damit Dein Baby etwas besser zur Ruhe kommen kann.

5. Schlafe komplett im Dunkeln und entferne auch alle strahlenden Geräte wie Handys, Modem oder Dein Notebook aus Deinem Schlafzimmer
Wie bereits eingangs erwähnt, produziert Dein Körper abends das Hormon Melatonin, das den Tag-Nacht-Rhythmus Deines Körpers steuert und dafür sorgt, dass Du müde wirst. Befinden sich Lichtquellen in Deinem Schlafzimmer kann die Melatoninsekretion gehemmt und Dein Schlaf beeinträchtigt werden. Versuche daher Dein Schlafzimmer so gut es geht abzudunkeln und schalte auch alle Standy-by-Lichter aus. Wenn Du in einem fremden Schlafzimmer übernachtest, das schlecht abgedunkelt ist, empfiehlt
sich die Verwendung einer Schlafmaske.

6. Wenn alles nichts hilft, nimm Baldrian


Wenn es Dir schwerfällt abends zur Ruhe zu kommen, kann Dir Baldrian dabei helfen leichter einzuschlafen.

 Baldrian ist eine Heilpflanze, die gut bei innerer Unruhe, Stress oder Schlafstörungen helfen kann. Baldrian ist ohne Rezept erhältlich und kannst Du in Form von Tabletten oder Tee zu Dir nehmen – wobei der Tee in der Regel sehr bitter schmeckt, weshalb wir eher zu Tabletten oder Dragees raten würden.
Die Wirkung von Baldrian bei Einschlafstörungen ist wissenschaftlich gut belegt, allerdings tritt der gewünschte Effekt erst ein, wenn Du Baldrian zwei bis drei Wochen lang regelmäßig einnimmst.
Aus diesem Grund raten wir Dir, Dich nicht nur auf Baldrian zu verlassen, sondern auch regelmäßig Entspannungsübungen zu machen oder zu meditieren um so zu mehr innerer Ruhe zu finden.
Wenn Du Baldrian einnehmen willst, dann empfiehlt sich eine Dosis von 250 bis 600 mg eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen zu einnehmen.
Achte zudem darauf, dass Du nur europäischen Baldrian verwendest, da in Baldrian aus anderen Ländern krebserregende Stoffe nachgewiesen werden konnten. Baldrian sollte zudem nicht zusammen mit anderen Schlafpräperaten eingenommen werden und ist für Schwangere und Stillende nicht geeignet.

Übrigens auch, wenn Du häufig zu wenig Schlaf bekommst, würde ich Dir davon abraten Dir ein Melatonin-Präparat verschreiben zu lassen, da die Nebenwirkungen einer Melatonineinnahme noch nicht ausreichend erforscht sind. Problematisch ist von allen Dingen, dass Melatonin stark überdosiert zu sich genommen werden muss, damit es seine Wirkung entfalten kann und dass sich der optimale Einnahmezeitpunkt nicht wirklich ermitteln lässt. Aus diesem Grund ist Melatonin in Deutschland nur auf Rezept erhältlich und wird hauptsächlich an Patienten über 55 Jahren verschrieben. Meine persönliche Empfehlung ist daher, dass Du auf Melatonin verzichtest und stattdessen erstmal versuchst die anderen Tipps umzusetzen.

Was Du tun solltest, wenn Du trotz reichlich Schlaf häufig Heißhunger hast
Also.. zunächst einmal solltest Du Dich nicht verurteilen, wenn Dich mal eine Fressattacke überkommt. Es liegt nicht unbedingt an Dir, dass Du Deinen Heißhunger nicht kontrollieren kannst.
 Denn abgesehen von zu wenig Schlaf kann auch Stress, die falsche Ernährung und Dein Menstruationszyklus dazuführen, dass Deine Sättigungshormone nicht mehr richtig funktionieren und Du den Impuls bekommst mehr zu essen und insbesondere mehr Ungesundes in Dich hineinzustopfen.

Wenn Du abnehmen willst – egal ob mit Kalorienzählen oder auf intuitive Weise – dann kommst Du nicht darum herum Deinen Hormonhaushalt ins Gleichgewicht zu bringen. Dies gelingt Dir am besten in dem Du Deinen Stress reduzierst, täglich sieben bis acht Stunden ungestört schläfst und Dich auch so ernährst, dass Dein Körper nicht ständig Insulin ausschüttet.

Aus diesem Grund verfolgt unser Bikinibodyprogramm auch einen ganzheitlichen Ansatz.

 Wir helfen Dir nicht nur auf gesunde Weise Deine Ernährung umzustellen, so dass Du abnehmen kannst ohne dabei hungern zu müssen, sondern wir zeigen Dir auch, wie Du Deinen Stress reduzieren, Deine Verdauung und Deinen Schlaf verbessern kannst und auch worauf Du achten musst, wenn Du unter einer Schilddrüsenunterfunktion oder Hashimoto leidest. 

Zudem machen wir vorab mit Hilfe eines Fragebogens einen ausführlichen Fitnesscheck samt Ermittlung Deines Stoffwechseltyps und können so im Rahmen unserer Coachings noch individueller auf Deine Bedürfnisse eingehen.

Alle Infos zu unserem Bikinibodyprogramm findest Du hier!

Beim Abnehmen kommt es im Wesentlichen auf zwei Dinge an:
 dass Du nicht zu viel isst und dass Du das Richtige isst.
 Nimmst Du viel zu viele Kalorien zu Dir, wirst Du zunehmen – egal, ob Du Dich gesund ernährst oder nicht. Achtest Du aber nur auf die Kalorien und nicht auch auf die Qualität Deiner Lebensmittel, wird Deine Diät höchstwahrscheinlich letztenendes nicht von Erfolg gekrönt sein. Denn das, was Du isst, wirkt sich auch direkt auf Deinen Hormonhaushalt sowie Deine Fettverbrennung aus. Ernährst Du Dich sehr zuckerreich, schickst Du Deinen Körper auf eine Blutzuckerachterbahn, die bewirkt, dass Du ständig hungrig bist. Isst Du viel Fast Food und achtest nicht darauf genügend Omega-3-Fettsäuren zu Dir zu nehmen, entwickelt Dein Körper stille Entzündungen, die ermöglichen, dass sich unerwünschte Bakterien in Deiner Darmflora einnisten können, was dazuführt, dass Dein Hungergefühl noch weiter verstärkt wird und Dein Körper mehr Fett einlagert.

Für viele klingt es abschreckend sich gesünder zu ernähren. Wer hat schon Lust sich nur noch von Gemüse zu ernähren oder auf Süßigkeiten zu verzichten. Dass es aber gar nicht so schwer ist seine Ernährung umzustellen, möchte ich Dir heute einmal zeigen.
 Dazu habe ich Dir ein paar gesunde Alternativen zu den Lebensmitteln aufgelistet, die Du wahrscheinlich häufiger isst.

Gesunde Alternativen zu Eis

Ben & Jerrys ist ein super leckeres Eis, das ich hier auch gar nicht schlecht reden will. Wenn Du aber gerade am Anfang Deiner Diät stehst, würde ich es aber trotzdem zunächst von Deinem Speiseplan streichen. Denn es enthält nicht nur viel zu viele Kalorien, sondern auch Glukose-Fruktose-Sirup – eine Zutat, die das Sättigungshormon Leptin unterdrückt.
 Wenn Du gar nicht auf Eis verzichten willst, dann würde ich Dir daher raten nur eine kleine Portion zu essen (z.B. ein Magnum Mini).
Besser wäre es aber, wenn Du von vornherein lieber ein kalorienarmes Proteineis kaufst oder Dein Eis einfach selber machst (siehe unser Rezept für unser selbstgemachtes Bounty Eis).

Gesunde Alternativen zu Chips
Ich weiß nicht, wie es Dir geht, aber für mich sind Karottofel Chips ein echtes Trigger Food. Hab ich erstmal ein paar davon gegessen, kann ich gar nicht mehr aufhören. Da Chips zudem mega kalorienreich sind, streiche ich diese während meiner Diätphase von meinem Speiseplan. Als super Alternative zu Kartoffelchips habe ich neulich im Supermarkt proteinreiche Chicken Chips entdeckt.
Wer diese nicht mag oder nicht das Geld dafür übrig hat, dem empfehle ich Harzer Käse Chips selber zu machen. Schneide dazu einfach einen Harzer Käse in kleine Scheiben, würze ihn etwas und backe ihm im Backofen bis er verläuft. So hast Du einen Snack, der fast zu 100 % nur aus Eiweiß besteht und auch unerwartet lecker schmeckt.

Gesunde Alternativen zu Pasta
So lecker Nudeln auch sind, so ungünstig sind sie für uns, wenn wir abnehmen wollen. Denn auf der einen Seite sind sie nicht wirklich nährstoffreich und auf der anderen Seite enthalten sie relativ viele Kalorien und machen uns dafür aber nicht so satt.
 Wer seine Kalorien reduzieren möchte ohne weniger essen zu müssen, dem empfehle ich Shiratakinudeln (Konjaknudeln). Diese sind kalorienarm und enthalten den Ballaststoff Glucomannan, der uns schneller satt macht. Da die Konjaknudeln aber wirklich nach nichts schmecken, empfehle ich als eine nährstoffreiche Alternative Zucchininudeln (auch Zoodles genannt). Diese kannst Du ganz einfach selber herstellen, indem Du eine Zucchini mit einem Spiralschneider in Spaghettiform zerkleinerst und diese kurz in Wasser kochst oder einer Pfanne brätst.

Gesunde Alternativen zu Schokolade

Keine Sorge, Du musst auch während Deiner Diät nicht auf Schoki verzichten, allerdings gibt es bessere Alternativen zu Vollmilchschokolade. 
Generell gilt die Regel je höher der Kakaoanteil einer Schokolade ist, desto weniger Zucker enthält sie und desto besser macht sie Dich satt. Am besten ist daher Schokolade mit einem Kakaoanteil von min. 75 %. Diese hat zwar im Vergleich zur Vollmilchschokolade mehr Kalorien, da diese allerdings auch etwas bitterer schmeckt, wirst Du nicht in Versuchung kommen gleich die gesamte Tafel zu verzehren.
Alternativ zu Schokolade kannst Du auch ungesüßten Kakao verwenden. Kakao ist reich an Proteinen und Ballaststoffen und hilft Dir so schneller satt zu werden. Du kannst den Kakao daher gut für Deine Smoothies verwenden oder ihn zusammen mit einem Joghurt oder etwas Magerquark verzehren.

Gesunde Alternativen zu Milchkaffee

Kaffee gehört für viele zur Morgenroutine einfach dazu. Keine Sorge, Du kannst Kaffee trinken und trotzdem abnehmen. Dennoch solltest Du darauf achten, dass Dein Kaffee nicht allzu kalorienreich ist. Viele Milchkaffees sind nämlich echte Kalorienbomben (der Caramel Macchiato von Starbucks enthält z.B. ganze 250 Kalorien!!). Wenn Du Deinen Kaffee schwarz oder nur mit etwas Milch und ohne Zucker trinkst, kannst Du einige Kalorien sparen. 
Oder Du machst es wie ich und verzichtest ganz auf Kaffee und trinkst stattdessen Grünen Tee. Dieser ist nämlich nicht nur kalorienfrei, sondern wirkt auch entzündungshemmend und kann Deinen Energieverbrauch um bis zu 4 % erhöhen.

Gesunde Alternativen zu Fruchtsäften

Vermutlich wärest Du nicht darauf gekommen, dass Dich auch so etwas gesund klingendes wie Orangensaft am Abnehmen hindern kann, oder? Dies liegt auf der einen Seite daran, dass es sehr leicht ist durch Getränke zu viele Kalorien zu sich zu nehmen und auf der anderen Seite daran, dass eben auch Fruchtzucker sich auf Deinen Blutzuckerachterspiegel auswirkt und so Deinen Heißhunger verstärken kann.
 Aus diesem Grund würde ich Dir raten, dass Du Fertigsäfte von Deinem Speiseplan streichst und stattdessen einfach Wasser trinkst (Du kannst das Wasser auch mit ein paar Zitronenscheiben anreichern), Dir selber einen Smoothie mixt oder etwas Obst isst.

Wie Du siehst, ist eine Ernährungsumstellung gar nicht so schwer, da auch schon kleine Änderungen Großes bewirken können. Das Wichtigste ist, dass Du Dich immer fragst “Gibt mir dieses Lebensmittel Energie und macht es mich auch wirklich satt”. Denn wenn Du lernst, welche Lebensmittel Dich satt machen und welche Dein Hungergefühl verstärken, kannst Du auch auf ganz intuitive Weise abnehmen ohne Kalorien zählen zu müssen.

Wenn es Dir noch etwas schwerfällt Deinen Hunger zu kontrollieren, dann kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen. Dieses enthält nicht nur über 300 sattmachende Rezepte, sondern zeigt Dir auch, wie Du Deinen Hormonhaushalt wieder ins Gleichgewicht bringst und so abnehmen kannst ohne stark hungern zu müssen. Zudem begleiten wir Dich mit persönlichen Coachings bis Du Dein Ziel erreicht hast (egal, wie lange Du brauchst und ohne Folgekosten).
Hier bekommst Du mehr Infos dazu!

Wenn Du Dich regelmäßig wiegst, wirst Du bestimmt schon einmal festgestellt haben, dass Dein Gewicht manchmal trotz gleicher Ernährung großen Schwankungen unterliegt. Grund hierfür sind oft Wassereinlagerungen.

Für Wassereinlagerungen gibt es verschiedene Auslöser. Dein Menstruationszylus, eine sehr kohlenhydrat- oder salzreiche Ernährung, Stress, Hitze oder mangelnde Bewegung – all dies kann bewirken, dass Dein Körper Wasser zurückhält.

In den meisten Fällen verschwinden die Wassereinlagerungen nach kurzer Zeit wieder von alleine. Sollten sie allerdings länger anhalten, solltest Du unbedingt einen Arzt aufsuchen, da sie auch ein Symptom für eine Erkrankung sein könnten.

Solltest Du vollkommen gesund sein, kannst Du die folgenden Tipps anwenden um Dich zu entwässern bzw. Wassereinlagerungen in der Zukunft zu vermeiden.

1. Reduziere Deinen Salzkonsum!
Beschränke Deine tägliche Salzzufuhr auf 5 g (entspricht ungefähr einem Teelöffel). Zum Entwässern schraube Deine Salzkonsum gegebenfalls für ein bis zwei Tage noch weiter runter.
Die Reduzierung Deiner Salzzufuhr gelingt Dir am einfachsten, indem Du Dich so natürlich wie möglich ernährst und stark verarbeitete Lebensmittel meidest. Besonders Fertigprodukte, geräuchter Fisch oder Fleisch sowie Milchprodukte sind in der Regel sehr salzhaltig.

2. Achte auf eine ausreichende Kaliumzufuhr!
(ca. 4.000 mg pro Tag, in der Stillzeit 4.400 mg)
Kalium hilft Deinem Körper Wasser abzuleiten und ist besonders reichlich in Kokosmehl (2.000 mg), Kakao (1.500 mg), Hülsenfrüchte (ca. 1.300 mg) und Gemüse wie Spinat (633 mg) oder Salat (420 mg) enthalten.

3. Trinke ausreichend Wasser!
(ca. 2 bis 3 l pro Tag – wenn Du sehr viel wiegst oder viel schwitzt ggf. mehr)
Wenn Du dehydriert bist, neigt Dein Körper mehr Wasser zu speichern und verstärkt zudem Dein Hungergefühl. Gewöhne Dir daher an ausreichend zu trinken und beschränke den Konsum von wasserziehenden Getränken wie Energydrinks und Alkohol.
Da Mineralwasser das Hungerhormon Ghrelin stimuliert, empfiehlt es sich vorzugsweise stilles Wasser zu trinken. Wenn es Dir schwerfällt so viel zu trinken, dann versuch mehr wasserhaltige Lebensmittel in Deine Ernährung zu integrieren wie z.B. Wassermelone, Erdbeeren oder Gurken.

4. Nimm genügend Magnesium zu Dir!
(ca. 300 mg pro Tag)
Magnesium hilft nicht nur gegen Muskelkater, sondern macht Dich auch stressresistenter und vermindert so Wassereinlagerungen. Magnesiumreiche Lebensmittel sind u.a. Kakao, dunkle Schokolade und Bananen. Wenn es Du es nicht schaffst Deinen Magnesiumbedarf durch Deine Ernährung zu decken, empfiehlt sich die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels.

5. Iss regelmäßig Fisch!
Fisch wie Lachs ist eine wahre Nährstoffbombe. Er ist reich an Proteinen, Mineralstoffen, Vitamin B6 und Omega-3-Fettsäuren, die Dir helfen können Entzündungen zu reduzieren und Deinen Cortisolspiegel senken. Gewöhne Dir daher an mindestens 2-3 mal pro Woche Fisch zu essen.

6. Abwarten und Tee trinken!
Wie gesagt in den meisten Fällen gehen Wassereinlagerungen nach kurzer Zeit von alleine wieder zurück. Wenn Du diesen Prozess aber etwas beschleunigen willst, dann kann Dir Löwenzahntee, Brennesseltee, Tee aus Birkenblättern oder Grüner Tee dabei helfen Deinen Körper schneller zu entwässern.
Solltest Du Medikamente nehmen, sprich die Einnahme aber bitte vorab mit Deinem Arzt ab!

Übrigens, wenn Du gerade versuchst abzunehmen und stark mit Heißhungerattacken zu kämpfen hast, könnten Dir dieser Artikel vielleicht weiterhelfen:
Wie Du mehr Kalorien verbrennen kannst ohne weniger essen zu müssen

Das hat Dein Heisshunger zu bedeuten

Und wenn Du Dich gerne auf dem Weg zu Deinem Traumbody persönlich begleiten lassen willst, dann kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm mit über 300 Rezepten und unbegrenzter persönlicher Betreuung ans Herz legen. Alles Infos dazu findest Du hier!

Gemüse ist gesund, kalorienarm und erhöht unser Sättigungsgefühl. Dennoch tun sich viele damit schwer regelmäßig Gemüse zu essen. Daher möchte ich Dir in diesem Artikel einmal zeigen, wie Du mehr Gemüse essen kannst und was Du tun solltest, wenn Dir Gemüse einfach nicht schmeckt.

Doch zunächst einmal:

Wieso solltest Du überhaupt mehr Gemüse essen?



Dass Gemüse aufgrund seines hohen Gehalts an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen vielen Krankheiten vorbeugen kann, muss ich Dir wahrscheinlich nicht erzählen. Aber wusstest Du auch, dass Gemüse Dir beim Abnehmen helfen und Deinen Alterungsprozess verlangsamen kann?

Hier findest Du die aus meiner Sicht (abgesehen von den gesundheitlichen Vorteilen) drei wichtigsten Gründe dafür, warum Du mehr Gemüse essen solltest:

1. Gemüse kann Dir das Abnehmen erleichtern!

Gemüse ist reich an Vitaminen, Antioxidantien sowie Ballaststoffen und kann Dir daher auf vielfältige Weise beim Abnehmen helfen.
 Zum einen senkt nämlich vitaminreiches Gemüse Deinen Cortisolspiegel (ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel führt verstärkt zu Fetteinlagerung und Muskelabbau) und zum anderen tragen die in dem Gemüse enthaltenen Ballaststoffe zu einer gesunden Darmflora und somit zu einer besseren Verstoffwechslung Deines Essens bei.
Darüber hinaus hat ballaststoffreiches Gemüse auch noch zwei ganz entscheidende Vorteile: es ist kalorienarm, aber macht satt! Das bedeutet, selbst, wenn Du eine große Portion Gemüse zu Dir nimmst, musst Du keine Angst haben, dass Du Dich überisst. Denn auf der einen Seite ist Gemüse sehr kalorienarm und auf der anderen Seite sorgen die Ballaststoffe dafür, dass Dein Sättigungsgefühl schneller eintritt.

2. Gemüse macht Dich schöner!

Gemüse enthält viele Vitamine, die unser Körper für eine schöne Haut, dichtes Haar und kräftige Nägel benötigt. Feldsalat und Spinat sind zum Beispiel reich an dem für unsere Haare und Nägel so wichtigem Biotin und sollten daher regelmäßig auf Deinem Speiseplan stehen.

3. Gemüse gibt Dir einen Energiekick!

Gemüse ist aufgrund seiner leichten Verdaulichkeit sowie seines hohen Gehalts an Vitamin C und Eisen auch ein echter Wach- und Muntermacher. Wenn Du etwas erschöpft bist, greif also nicht gleich zu einem Energy Drink, sondern probiere es einmal mit einem Grünen Smoothie.

Ok überzeugt, aber wie schaffe ich es mehr Gemüse zu essen? Ich habe keine Lust drei mal am Tag zu kochen …



Es ist einfacher als Du denkst Deinen Bedarf an Gemüse zu decken.

Hier ein paar Ideen:

Püriere Dein Gemüse!

Wenn Du Dein Gemüse zu einer Suppe oder einer Soße verarbeitest, kannst Du größere Mengen an Gemüse auf einmal essen und Du wirst Gemüse, das Du nicht so gerne magst, nicht so leicht herausschmecken.
Zudem kannst Du Suppen prima im Tiefkühlfach lagern.

Gönn Dir ab und zu einen Grünen Smoothie!

Besonders Blattgemüse wie Salate, Spinat und Grünkohl eignen sich super für Green Smoothies. Wenn Du Dich also nicht dazu motivieren kannst einen Salat zu essen oder Dir Spinat und Grünkohl nicht schmecken, aber Du nicht auf diese Nährstoffbomben verzichten willst, dann verarbeite sie einfach zu einem Smoothie.
Hier findest Du übrigens ein leckeres Green Smoothie Rezept!

Ersetze Dein Pausenbrot durch eine Gemüsebox!

Fülle Deine Brotdose mit Gemüse wie Paprika, Tomaten, Karotten, Gurken Radieschen, Kohlrabi oder Sellerie. Wenn es Dir zu langweilig das Gemüse so zu essen, dann kannst Du auch gerne dazu einen Dip servieren wie z.B. Hummus, Mandelmus, Joghurt oder Quark.

Iss zum Mittagessen als Beilage einen kleinen Salat!

Da Salat so gut wie keine Kalorien hat, eignet er sich super als kleine Beilage. Verwende dann aber als Dressing am besten Zitronensaft oder Limettensaft anstatt Öl (jedenfalls, wenn Du ein paar Kalorien einsparen willst).

Ersetze Pasta durch Gemüsenudeln oder Blumenkohlreis!

Ein weiteres Mittel um ein paar Kalorien zu sparen und gleichzeitig mehr Gemüse zu essen, sind Gemüsenudeln. Diese kannst Du ganz einfach mit Hilfe eines Spiralschneiders selber machen.
Wähle dazu einfach ein Gemüse Deiner Wahl wie z.B. Zucchini, Karotten, Rote Bete, Kürbis oder Süßkartoffeln und schneide es mit einem Spiralschneider in Nudelform. Danach musst Du sie nur für 3 Minuten in eine Pfanne oder heißes Wasser geben und schon hast Du kalorienarme, nährstoffreiche Nudeln!
Wenn Gemüsenudeln nicht so Dein Fall sind, dann probiere es mal mit Blumenkohlreis. Dieser ist ebenfalls kalorienarm, macht gut satt und ich finde man schmeckt den Blumenkohl auch nicht so stark heraus (ich bin nämlich auch kein so großer Blumenkohl-Fan). Wie Du den Blumenkohlreis zubereiten sollltest, erfährst Du hier in unserem Rezept für Low Carb Sushi.

Führe den Meatless Monday ein!

Nimm Dir vor Dich einen Tag pro Woche fleischfrei zu ernähren und setze stattdessen auf Fisch und viel Gemüse.
Mein Tipp: Gemüsenudeln mit einer Bolognesesoße aus Linsen.

Kaufe Fertig-Gemüsepfannen!

Wenn Du keine Zeit hast zum Kochen oder zu faul bist andauernd Gemüse kleinzuschnippeln, dann kauf Dir im Supermarkt Fertig-Gemüse. Zwar enthalten diese Gemüsepfannen immer auch etwas Zucker und Geschmacksverstärker, allerdings sind sie teilweise sogar nährstoffreicher als das Gemüse, das seit Stunden in der Gemüseabteilung rumliegt. Es spricht daher nichts dagegen, wenn Du Dir ab und zu auch mal eine Fertig-Gemüsepfanne zubereitest. Hier findest Du ein paar Rezeptideen für Gemüsepfannen!

Verwende einfach mehr Gemüse bei Deinen Mahlzeiten!

Belege Dein Brot nicht einfach nur mit Butter und Käse oder Wurst, sondern auch mit ein paar Salatblättern und Paprika. 
Wenn kein Gemüse zu Deinem Hauptgericht passt, dann wähle als Vorspeise eine kleine Gemüsesuppe oder iss als Beilage einen kleinen Salat.
Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt!

Das klingt einleuchtend, aber was soll ich machen, wenn mir das Gemüse einfach nicht schmeckt?

Ich kann es absolut nachvollziehen, wenn Dir viele Gemüsesorten nicht schmecken. Auch ich habe mich als Kind oft geweigert Gemüse zu essen. Mit Blumenkohl, Rosenkohl oder Zucchini konntest Du mich jagen.
 Doch mittlerweile habe auch ich einen Weg gefunden dieses Gemüse (bis auf Rosenkohl ;) ) zu essen. Diesen Weg möchte ich Dir hier kurz einmal vorstellen.

Tipp #1: Gewöhne Dir zunächst an häufiger Dein Lieblingsgemüse zu essen.



Mit Sicherheit gibt es irgendein Gemüse, das Du ganz gerne isst. Vielleicht Spinat oder aber Salat? Setze dieses Gemüse regelmäßig auf Deinen Speiseplan.
Wenn Du Dich dann auch mal an ein anderes Gemüse heranwagen willst, dann fokussiere Dich zunächst auf besonders nährstoffreiches Gemüse wie z.B. Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Chinakohl, Mangold, Chicorée, Süßkartoffeln, Sprossen oder Salate aller Art.

Tipp #2: Verarbeite das Gemüse so, dass Du es nicht herausschmeckst.

Wie oben bereits geschrieben, sind Suppen und Grüne Smoothies eine ausgezeichnete Wahl für alle, die mehr Gemüse essen wollen. Es gibt aber auch noch andere Wege Dein Gemüse so zu verarbeiten, dass Du es nicht herausschmeckst. 
Du kannst z.B. Deinen Pizzaboden mit kleingeraspeltem Blumenkohl zubereiten, in Deinen Brotteig kannst Du etwas Brokkoli hineinmixen, in Deine Pfannkuchen etwas Spinat (siehe dazu unser Rezept für herzhafte Pfannkuchen) und für Deine Lasagne kannst Du Zucchini oder Auberginen verwenden. 
Zudem könntest Du auch das Gemüse einfach mit Lebensmitteln kombinieren, die Dir besonders gut schmecken (mein Tipp: Chicorée mit Schinken umwinkeln) oder das Gemüse kleinpürieren und Deiner Tomatensoße oder Deinen Frikadellen hinzufügen.

Tipp #3: Füge süßen Rezepten etwas Gemüse hinzu!

Ich weiß Gemüse mit süßen Gerichten zu kombinieren, klingt echt komisch. Aber ich empfehle Dir dies unbedingt einmal auszuprobieren, denn es ist echt lecker und Du schmeckst das Gemüse in der Regel nicht raus.
Als süße Gerichte eignen sich dafür am besten Kuchen, Muffins, Pfannkuchen, Waffeln, Brownies und Oatmeal und als Gemüse solltest Du dafür Zucchini, Rote Bete, Süßkartoffeln, Karotten oder Avocados verwenden.
Hier findest Du z.B. ein leckeres Rezept für Brownies mit Rote Bete!

Tipp #4: Bereite das Gemüse anders zu.

Wusstest Du, dass geröstetes oder gegrilltes Gemüse ganz anders schmeckt als gekochtes? Häufig liegt es gar nicht an dem Gemüse selbst, dass wir es nicht mögen, sondern an der Art der Zubereitung.
 Ich habe z.B. früher Brokkoli gehasst, weil er immer zu lange gekocht wurde.
Nun gebe ich meinen Brokkoli nur eine Minute in heißes Wasser und brate ihn dann kurz in einer Pfanne an und er schmeckt mir wunderbar.
Wenn es also ein Gemüse gibt, bei dem Dir ein bisschen der Geschmack fehlt, dann bereite es einfach mal anders zu.

Tipp #5: Kauf Dir ein Green Smoothie Pulver.

Wenn Du es einfach nicht schaffst so viel Gemüse zu essen und Du Angst hast, dass Du Deinen Körper nicht mit allen wichtigen Nährstoffen versorgst, dann kann die Einnahme eines Green Smoothie Pulvers sinnvoll sein.
Ich persönlich trinke z.B. ab und zu Athletic Greens.
Athletic Greens wird aus schockgefrorenen und kleingeschreddertem Gemüse aus biologischem Anbau hergestellt und ist frei von Pestiziden, Gentechnik, Chemikalien, Farb- und Süßstoffen. Eine Portion Athletic Greens deckt Deinen Tagesbedarf an Vitamin A, B1, B2, B6, B12, C, E, und K2 sowie Biotin, Niacin und Folat.
Da das Pulver frei von Chemie ist, schmeckt es etwas streng. Ich würde es daher mit etwas Eiweißpulver mixen. 
Übrigens wird Athletic Greens mit einer 60 Tage Geld-zurück-Garantie angeboten. Das heißt, wenn Dir der Smoothie nicht schmeckt, kannst Du ihn einfach zurückschicken und bekommst Dein Geld zurückerstattet.
Hier bekommst Du mehr Infos über Athletic Greens!



Soo ich hoffe, dass Dir diese Tipps weiterhelfen und Du Dich nun dazu überwinden kannst in der Zukunft etwas mehr Gemüse zu essen.

Wenn Du noch etwas Hilfe benötigst bei Deiner Ernährungsumstellung, ein paar neue, gesunde Kochrezepte ausprobieren willst oder jemanden suchst, der Dich auf dem Weg zu Deinem Traumbody begleitet, dann kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dieses umfasst u.a. ein 3-Phasen-Ernährungsprogramm, das Dir dabei hilft neue Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln, die Dir nicht nur ermöglichen schnell abzunehmen, sondern im Anschluss auch Dein Gewicht zu halten, über 300 Kochrezepte, einen hocheffektiven Trainingsplan, der Deinen Stoffwechsel ankurbelt sowie unbegrenzte persönliche Betreuung.
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Mit Sicherheit weißt Du bereits, dass die hier abgebildeten Lebensmittel nicht gerade die Gesündesten sind, aber wusstest Du auch, dass diese Lebensmittel echte Trigger Foods sind – also Dich unheimlich süchtig machen können?

Um herauszufinden, welche Lebensmittel Essstörungen begünstigen können hat die University of Michigan eine Studie mit über 500 Teilnehmern durchgeführt. Die Probanden wurden dabei gebeten ihr Verlangen nach bestimmten Lebensmittel mit Hilfe der Yale Food Addiction Scale zu bewerten (0 = kein Verlangen, 7 = sehr starkes Verlangen).
Erkenntnis der Studie war, dass insbesondere stark verarbeitete Lebensmittel, die mit Fett, Zucker oder Weißmehl angereichert wurden (wie z.B. Süßigkeiten, Backwaren oder Fast Food) ein hohes Suchtpotential aufweisen, während der Verzehr von natürlichen, unverarbeiteten Lebensmittel wie z.B. brauner Reis oder Lachs zu keinem suchtartigen Essverhalten führt.

Hier die Top 18 Trigger Foods:

1. Pizza
2. Schokolade
3. Chips
4. Kekse
5. Eis
6. Pommes frites
7. Cheese Burger
8. Soft Drinks (davon ausgenommen sind Light Getränke)
9. Kuchen
10. Käse (ja auch gesunde Lebensmittel können unseren Hunger verstärken)
11. Bacon
12. frittiertes Hähnchen
13. Brötchen
14. Popcorn
15. Müsli (im Wesentlichen Frühstücksflakes, die mit Zucker angereichert werden)
16. Fruchtgummi
17. Steak
18. Muffins

Das ist jetzt für Dich wahrscheinlich nichts Neues, aber dennoch finde ich es wichtig, dass wir uns bewusst machen, welche Gerichte unseren Heißhunger verstärken können. Denn ohne dieses Wissen kann „mal eine Kleinigkeit naschen“ schnell in einer regelrechten Fressorgie ausarten.

Um dies zu verhindern, gibt es übrigens drei Möglichkeiten:

1. Friss die Hälfte!

Wenn Du gar nicht auf Schoki und Co. verzichten kannst, dann gewöhne Dir an nur kleine Portionen zu essen. Das ist wahrscheinlich leichter gesagt als getan, denn auch kleine Portionen können Deinen Körper auf eine Blutzuckerachterbahn schicken und so Deinen Heißhunger verstärken.
Am besten Du mischst daher Deine Trigger Foods einem gesunden Gericht unter (z.B. einem gesunden Müsli) oder isst eine ballaststoff- und proteinreiche Mahlzeit dazu. So kannst Du Dein Sättigungsgefühl ein bisschen erhöhen.

2. Meide Deine Trigger Foods!

Wenn es Dir leichter fällt etwas gar nicht zu essen, anstatt davon nur die Hälfte zu essen, dann ist dies der richtige Weg für Dich. Allerdings: wer hat schon Lust für immer auf all diese Leckereien zu verzichten?
Mein Favorit ist daher Option Nummer 3:

3. Mach Dir Deine Süßigkeiten selbst!

Viele Süßigkeiten kannst Du auch ganz einfach selber machen, indem Du Zucker durch natürliche Zuckerersatzstoffe wie Xylit oder Erythrit ersetzt und anstatt Weizenmehl ein Low Carb Mehl verwendest. So musst Du auf keine Süßigkeiten verzichten, wirst schneller satt, hast mehr Energie und und tust gleichzeitig Deiner Gesundheit etwas Gutes.

Wenn Du mal ein paar solcher selbstgemachten Süßigkeiten ausprobieren willst, dann habe ich hier ein paar leckere Rezepte für Dich:

Low Carb Christstollen

Low Carb Twix

Low Carb Bounty

Und wenn Du endlich den Teufelskreis aus Crash-Diäten, Heißhungerattacken und Jo-Jo-Effekt durchbrechen willst, dann kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen. Dort zeigen wir Dir nämlich, wie Du mit Hilfe einer gesunden Ernährungsumstellung Deinen Hormonhaushalt wieder ins Gleichgewicht bringst und so nicht nur schnell abnehmen kannst ohne hungern oder auf Süßes verzichten zu müssen, sondern im Anschluss auch Dein Gewicht halten kannst.
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Besonders im englisch sprachigen Raum gibt es viele tolle Kochrezepte, doch leider können wir Deutschen mit diesen Rezepten meist nicht viel anfangen, da die Mengenangaben nur schwer nachzuvollziehen sind.
Als wäre es nicht schon blöd genug, dass die cup (zu deutsch “Tasse”) als gängige Maßeinheit verwendet wird, unterscheiden sich die Mengenangaben für eine Tasse auch noch je nach Lebensmittel. Eine Tasse Kokosmehl entspricht z.B. 150 g, während eine Tasse Butter 225 g wiegt. Echt verwirrend!
Damit Du trotzdem den Überblick behältst, habe ich hier für Dich eine Tabelle zusammengestellt, die Dir zeigt, wie Du Cups in Gramm umrechnen kannst. Neben der Grammangabe findest Du zudem noch eine Umrechnung in Esslöffel. So musst Du also nicht unbedingt Dein Essen abwiegen, sondern kannst einfach die gewünschte Menge löffelweise dazugeben.

Wichtig: Die Angaben beziehen sich immer auf eine ganze Cup. Wenn Du halbe oder viertel Cups in Gramm umrechnen willst, dann musst Du die Grammzahl einfach nur durch 2 oder 4 teilen.
Die Lebensmittel sind alphabetisch geordnet. Wenn Du ein Lebensmittel auf Anhieb nicht finden kannst, dann benutz einfach die Suchfunktion oder probiere es mal mit einem Synonym. Die Mengenangaben für Proteinpulver findest Du z.B. unter “Eiweißpulver” und die für Blaubeeren unter “Heidelbeeren”.
Sollten die Angaben für Esslöffel auf Deinem Handy nicht richtig angezeigt werden, dann dreh Dein Handy einfach auf Querformat um und Du kannst die vollständige Tabelle sehen.

Cups in Gramm umrechnen

Ich hoffe mit dieser Liste zum Cups in Gramm umrechnen stellen amerikanische Kochrezepte jetzt keine Probleme mehr für Dich da. Solltest Du dennoch ein Lebensmittel vermissen, dann schreibe mir gerne auf Instagram eine Nachricht oder schreibe mir eine Email an tommy@mybodyartist.de. Ich versuche die Liste laufend zu aktualisieren.

Übrigens die Kochrezepte aus unserem Bikinibodyprogramm enthalten natürlich keine Mengenangaben in Form von Tassen. Wir haben unsere Rezepte extra so konzipiert, dass Du sie schnell zubereiten kannst und sie Dir auch ohne große Kocherfahrung gelingen.
Wenn Du mehr über unser Trainings- und Ernährungsprogramm speziell für Frauen erfahren willst, dann klick hier!