Category: Ernährung

In letz­ter Zeit ist uns auf­ge­fal­len, dass in den so­zia­len Medien im­mer häu­fi­ger da­von ge­spro­chen wird, dass Milchprodukte un­ge­sund sei­en, weil sie an­geb­lich Krebs, Entzündungen, Übergewicht und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems be­güns­ti­gen. Daher wol­len wir heu­te ein­mal et­was Aufklärungsarbeit leis­ten und euch an­hand von Studien zei­gen, was an die­sen Behauptungen dran ist.

1. Machen Milchprodukte dick?

Vor ei­ni­gen Jahren hat sich im Internet die Nachricht ver­brei­tet, dass der Verzehr von koh­len­hy­drat- oder zu­cker­rei­chen Lebensmitteln da­zu füh­ren könn­te, dass der Körper mehr Fett ein­la­gert, weil Lebensmittel mit ei­nem ho­hen glyk­ämischen Index den Blutzuckerspiegel er­hö­hen und die Insulinproduktion anregen.
Zwar ist es tat­säch­lich so, dass zu­cker­rei­che Lebensmittel den Blutzuckerspiegel er­hö­hen kön­nen (wo­bei es auch da dar­auf an­kommt, ob die­se Lebensmittel iso­liert ver­zehrt wer­den oder zu­sam­men mit pro­te­in- oder fett­rei­chen Lebensmitteln), al­ler­dings ha­ben neu­es­te Studien ge­zeigt, dass selbst ei­ne Ernährung, die reich an Lebensmitteln mit ei­nem ho­hen glyk­ämischen Index ist, nicht au­to­ma­tisch ei­nen hö­he­ren Körperfettanteil be­güns­tigt, so­fern man sich nicht in ei­nem Kalorienüberschuss be­fin­det (vgl. u.a. Gaesser et al. (2021) und Bosy-Westphal et al. (2016)).

Mit an­de­ren Worten: es gibt kei­ne Lebensmittel, die au­to­ma­tisch dick machen.
Weder Zucker, noch Fast Food oder Milchprodukte.
Worauf es an­kommt, ist Deine Kalorienbilanz.
Nimmst Du mehr Kalorien zu Dir als Du ver­brauchst, nimmst Du zu (selbst, wenn Du Dich aus­schließ­lich von zu­cker­ar­men, na­tür­li­chen Lebensmitteln er­näh­ren würdest).
Nimmst Du we­ni­ger Kalorien zu Dir als Du ver­brauchst, nimmst Du ab (selbst, wenn Du Dich sehr zu­cker­reich er­näh­ren würdest).

Dennoch wä­re es zu ober­fläch­lich jetzt zu sa­gen, dass es beim Abnehmen nur auf die Kalorien an­kommt und dass es to­tal egal ist, was man isst.

Denn was wir es­sen be­ein­flusst auch wie gut wir uns ge­sät­tigt füh­len und wie vie­le Kalorien wir bei der Verdauung verbrennen.

Manche Milchprodukte wie z.B. Mascarpone, Sahne, Butter oder fett­rei­cher Käse sind sehr kalorienreich.
Je mehr Du von die­sen Milchprodukten isst des­to schnel­ler ist Dein Kalorienbudget für den Tag aufgebraucht.
In ei­ner Studie von Alonso et al. (2009) hat der Verzehr von Vollfettmilchprodukten zu ei­ner Gewichtszunahme ge­führt, nicht aber der Konsum von Light-Milchprodukten.

Das heißt nicht, dass Du fett­rei­che­re Milchprodukte mei­den soll­test, wenn Du ab­neh­men willst, aber wenn es Dir schwer­fällt in Deinem Kalorienbudget zu blei­ben, kann es von Vorteil sein die­se durch fett­är­me­re Varianten zu ersetzen.

Beachte aber, dass Du wäh­rend ei­ner Diät auch aus­rei­chend Fett zu Dir neh­men solltest.
Fette sind u.a. wich­tig für Deine Hormonproduktion und er­leich­tern die Nährstoffaufnahme. Zudem füh­len sich man­che Menschen durch fett­rei­che­re Gerichte bes­ser gesättigt.

Wenn Du über­legst wäh­rend Deiner Diät ganz auf Milchprodukte zu ver­zich­ten (z.B. weil Du Dich ve­gan er­näh­ren möch­test), dann be­ach­te bit­te, dass wir ge­wöhn­lich ei­nen Großteil un­se­res Calciumbedarfs durch Milchprodukte decken.
Calcium ist u.a. wich­tig für die Gesundheit un­se­rer Knochen und be­ein­flusst auch un­ser Sättigungsgefühl.
Wenn Du auf Milch und Co. ver­zich­test, in­te­grie­re da­her mehr cal­ci­um­rei­che Lebensmittel in Deine Ernährung wie z.B. pflanz­li­che Milch, Mineralwasser, Tofu, Hülsenfrüchte und Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli.

Des Weiteren sind Milchprodukte wie Quark, Skyr, Milch, Käse, Frischkäse und Joghurt auch reich an Proteinen.
Eine pro­te­in­rei­che Ernährung kann Dein Sättigungsgefühl so­wie Deinen Kalorienverbrauch si­gni­fi­kant er­hö­hen und zu­dem zum Erhalt von Muskelmasse beitragen.

Eine Metastudie von Abargouei et al. (2012) hat ge­zeigt, dass der Verzehr von Milchprodukten auf­grund der be­schrie­be­nen Mechanismen in ei­nem Kaloriendefizit zu ei­ner um 1,11 kg hö­he­ren Körperfettabnahme und ei­ner um 0,72 kg hö­he­ren Zunahme von Muskelmasse füh­ren kann.

Wenn Du Dich ve­gan er­nährst, kann es da­her sinn­voll sein zu­sätz­lich zu den Mahlzeiten Protein Shakes zu trin­ken. Wie viel Protein Du be­nö­tigst und wel­che Eiweißpulver wir emp­feh­len, er­fährst Du in die­sem Artikel von uns: „Die op­ti­ma­le Eiweißzufuhr für Frauen“.

2. Sind Milchprodukte krebserregend?

Nun stellt sich die Frage, ob Milchprodukte un­ge­sund sind.
Häufig ist näm­lich im Internet zu le­sen, dass Milchprodukte auf­grund ih­rer Verarbeitung krebs­er­re­gend wir­ken könn­ten. Schauen wir uns ein­mal die Studien da­zu an.

Lu et al. (2016) ha­ben ei­ne Metaanalyse von 11 Kohorten-Studien mit ins­ge­samt knapp 800.000 Teilnehmern durch­ge­führt und konn­ten zwar fest­stel­len, dass der Verzehr von Milchprodukten mit kei­nem all­ge­mein hö­he­ren Krebsrisiko as­so­zi­iert war, al­ler­dings konn­te in ei­ner wei­te­ren Dosis-Wirkungs-Analyse be­ob­ach­tet wer­den, dass bei Männern das Risiko an Prostatakrebs zu er­kran­ken um­so hö­her war je mehr Vollmilch sie tran­ken (vgl. da­zu auch Allen et al. (2008) und Aune et al. (2014)).

Allerdings ist es mo­men­tan noch nicht hin­rei­chend er­forscht, ob tat­säch­lich die Milchprodukte (al­so bei­spiels­wei­se das Calcium aus den Milchprodukten) das Prostatakrebsrisiko er­höht oder ob dies auf ei­nen an­de­ren Faktor zu­rück­zu­füh­ren ist (wie z.B. Übergewicht, ein all­ge­mein un­ge­sun­der Lebensstil oder Fehler bei der Messung; vgl. Szilagyi (2015)). Daher kann man im Moment nur fest­hal­ten, dass Milch mög­li­cher­wei­se das Risiko an Prostatakrebs zu er­kran­ken er­höht, aber das noch wei­te­re Forschung not­wen­dig ist.

Da Du wahr­schein­lich ei­ne Frau bist, be­trifft Dich Prostatakrebs oh­ne­hin nicht.
Wie ist es aber mit Brustkrebs?

Eine Metastudie von Dong et al. (2011) kam zu­dem Ergebnis, dass der Verzehr von Milchprodukten (au­ßer Milch) mit ei­nem ge­rin­ge­ren Brustkrebsrisiko as­so­zi­iert war.

Zu ei­nem ähn­li­chen Ergebnis kam auch die Metastudie von Zang et al. (2015). Hier konn­te be­ob­ach­tet wer­den, dass ein mo­de­ra­ter Verzehr von Milchprodukten (400 bis 600 g pro Tag) und ein ho­her Konsum (> 600 g pro Tag) das Risiko für Brustkrebs si­gni­fi­kant re­du­zie­ren konn­te – von al­len Dingen, wenn Joghurt und fett­ar­me Milchprodukte ver­zehrt wur­den (der Verzehr von an­de­ren Milchprodukten er­höh­te nicht das Risiko, aber re­du­zier­te es eben auch nicht).

Eine neue­re Kohorten-Studie von Fraser et al. (2020) kam al­ler­dings nun zu dem Ergebnis, dass ein häu­fi­ger Konsum von Milch tat­säch­lich mit ei­nem hö­he­ren Risiko für Brustkrebs ver­bun­den ist.
Hierbei ist aber zu be­ach­ten, dass Kohorten-Studien all­ge­mein kei­ne ver­läss­li­chen Aussagen über Ursachen und Wirkungen ermöglichen.
Es ist da­her gut mög­lich, dass das hö­he­re Brustkrebsrisiko auf an­de­re Faktoren als den Milchkonsum zu­rück­zu­füh­ren war (in die­ser Studie wur­de bei­spiels­wei­se die Diät der Teilnehmer nicht fort­lau­fend über­wacht). Auf der an­de­ren Seite weist die­se Studie dar­auf­hin, dass das nied­ri­ge­re Brustkrebsrisiko in den oben ge­nann­ten Metastudien mög­li­cher­wei­se nicht auf den Verzehr von Milchprodukten, son­dern auf den Konsum von Sojaprodukten zu­rück­zu­füh­ren sein könnte.
Es ist aber frag­lich, ob Sojaprodukte tat­säch­lich, das Brustkrebsrisiko re­du­zie­ren kön­nen, da dies bis­her nur in asia­ti­schen Kohorten-Studien be­ob­ach­tet wer­den konn­te (vgl. u.a. Lee et al. (2009) und Wu et al. (2013)).

Andere Studien le­gen na­he, dass das nied­ri­ge­re Brustkrebsrisiko auf ei­ne hö­he­re Vitamin D- und Calcium-Aufnahme zu­rück­zu­füh­ren sein könn­te (vgl. da­zu die Women’s Health Study von Lin et al. (2007).

Das ame­ri­ka­ni­sche Institut für Krebsforschung sieht zur­zeit noch kei­nen Hinweis da­für, dass Milchprodukte das Brustkrebsrisiko er­hö­hen kön­nen und ver­weist auf den AICR/​WCRF Breast Cancer Report, der 119 Studien mit über 12 Millionen Teilnehmern untersuchte. 
Risikofaktoren für Brustkrebs sind dem­nach vor­wie­gend Übergewicht, Alkoholkonsum und Bewegungsmangel.

Auch das Risiko an Darmkrebs zu er­kran­ken ist mög­li­cher­wei­se ge­rin­ger, wenn man re­gel­mä­ßig Milchprodukte verzehrt.

Eine Metastudie von Aune et al. (2012) fand, dass ins­be­son­de­re der re­gel­mä­ßi­ge Verzehr von Milch mit ei­nem bis zu 20 % nied­ri­ge­ren Risiko für Darmkrebs as­so­zi­iert war.

Barrubés et al. (2019) konn­ten in ih­rer Meta-Analyse Ähnliches fest­stel­len. Hier führ­te der Verzehr von Käse und Milch zu ei­nem ins­ge­samt nied­ri­ge­ren Darmkrebsrisiko, wo­bei der Konsum von fett­ar­mer Milch be­son­ders das Dickdarmkrebsrisiko senkte.

Zusammenfassend lässt sich sa­gen, dass es mo­men­tan kei­ne Belege da­für gibt, dass der Verzehr von Milchprodukten bei Frauen das Risiko an Krebs zu er­kran­ken erhöht.
Ob Männer ein ge­rin­ge­res Risiko ha­ben an Prostatakrebs zu er­kran­ken, wenn sie ih­ren Konsum re­du­zie­ren, ist noch nicht hin­rei­chend erforscht.

3. Erhöhen Milchprodukte das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen?

Da vie­le Milchprodukte auch reich an ge­sät­tig­ten Fetten sind, ha­ben vie­le Angst, dass ein all­zu ho­her Verzehr von Milchprodukten un­ge­sund ist und sich ne­ga­tiv auf ih­re Herzgesundheit aus­wir­ken könn­te. Schauen wir mal, was die Wissenschaft da­zu sagt.

Auch hier gibt es ei­ni­ge Metastudien, die dies un­ter­sucht haben.

Metastudie von Soedamah-Muthu et al. (2011):
Möglicherweise ins­ge­samt leicht nied­ri­ge­res Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, wenn re­gel­mä­ßig Milch ver­zehrt wird.

Systematische Review von Drouin-Chartier et al. (2016):
Es gibt laut ak­tu­el­lem Forschungsstand kei­nen Beleg da­für, dass ir­gend­ein Milchprodukt das Risiko für be­stimm­te Herz-Kreislauf-Erkrankungen er­höht. Allgemein sind die Auswirkungen als neu­tral zu be­trach­ten und in man­chen Fällen gar po­si­tiv (es wird z.B. als wahr­schein­lich an­ge­se­hen, dass ein re­gel­mä­ßi­ger Verzehr von fett­ar­men Milchprodukten das Risiko für Bluthochdruck senkt).
Es gibt auch kei­ne Belege da­für, dass fett­rei­che Milchprodukte sich ne­ga­tiv aus­wir­ken könn­ten, al­ler­dings ist noch mehr Forschung nö­tig, um her­aus­zu­fin­den, ob fett­rei­che­re oder fett­är­me­re Milchprodukte aus ge­sund­heit­li­chen Gründen vor­zu­zie­hen sind.

Systematische Review von Guo et al. (2017):
Kein Zusammenhang zwi­schen dem Verzehr von Milchprodukten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Im Falle von fer­men­tier­ten Milchprodukten wie Käse und Joghurt mög­li­cher­wei­se so­gar po­si­ti­ve Auswirkungen.

Ebenso wei­sen ver­schie­de­ne Studien dar­auf­hin, dass der Verzehr von Milchprodukten (ins­be­son­de­re Joghurt und fett­ar­me Milchprodukte) mit ei­nem nied­ri­ge­ren Risiko für Diabetes Typ 2 ver­bun­den ist, wo­bei es un­klar ist, ob sich das nied­ri­ge­re Risiko durch ein bes­se­res Gewichtsmanagement oder an­de­re Faktoren wie z.B. ei­ne ge­sün­de­re Darmflora auf­grund des Konsums von fer­men­tier­ten Milchprodukten oder ei­ne bes­se­re Insulinsensitivität er­gibt (vgl. u.a. Elwood et al. (2010), Tong et al. (2011), Gao et al. (2013), Aune et al. (2013), Forouhi et al. (2014)).

Zusammenfassend kann man al­so sa­gen, dass es zur­zeit kei­ne Hinweise dar­auf gibt, dass Milchprodukte sich ne­ga­tiv auf das Herz-Kreislauf-System aus­wir­ken können.
Allerdings kann ich mir vor­stel­len, dass es schon ei­nen Unterschied aus­ma­chen könn­te, wel­che Milchprodukte man zu sich nimmt. Butter ist bei­spiels­wei­se be­son­ders reich an ge­sät­tig­ten Fettsäuren und ei­ne Studie von Rosqvist et al. (2015) hat ge­zeigt, dass der Verzehr von Butter zu hö­he­ren LDL-Cholesterinwerten füh­ren kann. Daher wä­re un­se­re Empfehlung den Verzehr von Butter zu mi­ni­mie­ren und den Fokus stär­ker auf an­de­re Milchprodukte wie Magerquark, Milch, Käse, Joghurt und Kefir zu legen.

Weitere le­sens­wer­te Studien zu dem Thema:
Kongerslev Thorning et al. (2016): Milk and dairy pro­ducts: good or bad for hu­man he­alth? An as­sess­ment of the to­ta­li­ty of sci­en­ti­fic evidence 

Zhang et al. (2021): Milk con­sump­ti­on and mul­ti­ple he­alth out­co­mes: um­brel­la re­view of sys­te­ma­tic re­views and me­ta-ana­ly­ses in humans

4. Fördern Milchprodukte Entzündungen?

Auch hier­für gibt es kei­ne Belege. Die meis­ten Studien deu­ten dar­auf­hin, dass Milchprodukte ent­we­der neu­tra­le Effekte ha­ben oder gar ent­zün­dungs­hem­mend wir­ken (vgl. u.a. Labonté et al. (2014), Bordoni et al. (2017) und Moosavian et al. (2020)),

5. Ist aber eine Laktoseintoleranz nicht weit verbreitet?

Ja! Schätzungsweise 15 bis 20 % al­ler Deutschen lei­den an ei­ner Laktoseintoleranz.
Allerdings ist auch bei ei­ner Laktoseintoleranz in der Regel kein voll­stän­di­ger Verzicht auf Milchprodukte notwendig.
Mittlerweile ist in vie­len Supermärkten nicht nur Milch, son­dern auch Frischkäse und Quark in lak­to­se­frei­en Varianten erhältlich.
Solltest Du die­se nicht in Deiner Gegend vor­fin­den, könn­test Du Dir in der Apotheke Laktasetabletten ho­len. Diese er­mög­li­chen Dir Milchprodukte pro­blem­los zu verdauen.

Zudem hat ei­ne Studie von Corgneau et al. (2017) ge­zeigt, dass die meis­ten Laktoseintoleranten bis zu 12 g Laktose pro Mahlzeit und bis zu 24 g Laktose pro Tag oh­ne grö­ße­re Beschwerden gut vertragen.

Fazit:

Es ist falsch zu sa­gen, dass Milchprodukte un­ge­sund sind.
Zwar deu­ten ei­ni­ge epi­de­mio­lo­gi­sche Studien dar­auf­hin, dass der Verzehr von Milch das Risiko an Prostatakrebs zu er­kran­ken er­hö­hen könn­te, al­ler­dings ist hier­zu noch mehr Forschung not­wen­dig. Im Falle von Darmkrebs, Brustkrebs, Diabetes Typ 2 so­wie Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems deu­ten ei­ne gro­ße Anzahl von Studien dar­auf­hin, dass ein re­gel­mä­ßi­ger Verzehr von Milchprodukten neu­tra­le bis schüt­zen­de Effekte Auswirkungen ha­ben könnte.

Des Weiteren gibt es kei­ne Hinweise da­für, dass Milchprodukte Entzündungen oder Übergewicht fördern.
Wenn Du wäh­rend Deiner Diät re­gel­mä­ßig zu Milchprodukten greifst, wirst Du mög­li­cher­wei­se we­ni­ger Hunger ha­ben und kannst dem Abbau von Muskelmasse bes­ser vorbeugen.

Wenn Du aus ethi­schen Gründen oder auf­grund ei­ner Allergie auf Milchprodukte ver­zich­test, ach­te dar­auf, dass Du aus­rei­chend Calcium und Eiweiß zu Dir nimmst.

Wenn Dir die­ser Artikel ge­fal­len hat, ha­ben wir hier noch ein paar wei­te­re Blogartikel, die Dich in­ter­es­sie­ren könnten:

Die op­ti­ma­le Eiweißzufuhr für Frauen

Kurbeln schar­fe Gewürze den Stoffwechsel an?

Eisenmangel – war­um be­son­ders Frauen be­trof­fen sind und was Du da­ge­gen tun kannst

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Verschiedene Studien ha­ben ge­zeigt, dass schar­fe Gewürze wie Senf oder Chilischoten den Stoffwechsel sta­tis­tisch si­gni­fi­kant an­kur­beln können.
Doch nur, weil et­was sta­tis­tisch si­gni­fi­kant ist, be­deu­tet dies noch lan­ge nicht, dass es auch in der Praxis ei­nen gro­ßen Unterschied ausmacht.
In die­sem Artikel schau­en wir uns ein­mal an, ob man wirk­lich schnel­ler ab­nimmt, wenn man schar­fe Gewürze verwendet.

Eine Studie von Gregersen et al. (2012) hat un­ter­sucht, wie sich Ingwer, Senf, Meerrettich und Schwarzer Pfeffer auf die nah­rungs­in­du­zier­te Thermogenese auswirkt.
Dazu wur­de ein Gericht kre­iert, das aus Brot, Butter, Schinken, Himbeermarmelade, Äpfeln, Rührei, Roter Bete, Fruchtsaft und Wasser be­stand und ca. 700 kcal hatte.
Die Mahlzeit wur­de dann mit ei­nem Gewürz an­ge­rei­chert und den Probanden zum Frühstück ser­viert. (Die Probanden ha­ben nicht al­le Gewürze auf ein­mal pro­biert, son­dern es wur­de nur ein Gewürz auf ein­mal ge­tes­tet und dann wur­de drei Wochen ge­war­tet, be­vor der Versuch mit ei­nem an­de­ren Gewürz wie­der­holt wurde).
Am Nachmittag ha­ben die Probanden dann Pizza ser­viert be­kom­men, von der sie so viel es­sen durf­ten wie sie wollten.

Nach dem Verzehr der Test-Mahlzeit so­wie vier Stunden da­nach wur­de die Stoffwechselrate ge­mes­sen und die Versuchspersonen muss­ten fünf­ein­halb Stunden lang al­le 30 Minuten ihr Hungergefühl notieren.

Ergebnis der Studie war, dass kein Gewürz zu ei­nem star­ken Anstieg des Kalorienverbrauchs führte.
Lediglich bei dem Versuch mit Senf fiel der Kalorienverbrauch um 1,6 kcal pro Stunde hö­her aus als bei der Placebo-Variante – was im­mer noch to­tal ge­ring ist.
Des Weiteren konn­te fest­ge­stellt wer­den, dass schar­fe Gewürze auch nicht das Sättigungsgefühl der Probanden er­höh­ten und nicht we­ni­ger Pizza ver­zehrt wurde.

Neben Senf, Pfeffer, Ingwer und Merrettisch wer­den auch Chilischoten häu­fig als Fatburner angepriesen.
Diese ent­hal­ten näm­lich u.a. den Stoff Capsaicin, der das sym­pa­thi­sche Nervensystem stimuliert.

In ei­ner Metatstudie von Ludy et al. (2011) konn­te ge­zeigt wer­den, dass ei­ne ho­he Dosierung von Capsaicin oder Capsiate tat­säch­lich den Kalorienverbrauch stei­gern kann.
Capsaicin führt dem­nach zu ei­nem um 10 kcal hö­he­ren Kalorienverbrauch und ei­ne ho­he Dosierung von Capsiate kann so­gar in ei­nen um bis zu 50 kcal hö­he­ren Kalorienverbrauch resultieren.
Dies ist zwar ei­ne si­gni­fi­kan­te Steigerung, al­ler­dings wird sich die­se nicht stark auf der Waage be­merk­bar machen.
Denn, selbst, wenn Du wirk­lich 50 kcal mehr pro Tag ver­bren­nen wür­dest, dann wür­dest Du da­durch max. 50 g mehr pro Woche abnehmen.

Zudem tritt die­ser Effekt nur auf, wenn Du Capsiate oder Capsaicin stark do­siert zu Dir nimmst.
Das heißt, es reicht nicht aus Dein Essen zu wür­zen, son­dern Du müss­test die Stoffe in Form ei­nes hoch­do­sier­ten Nahrungsergänzungsmittels zu Dir neh­men. In man­chen Studien konn­te al­ler­dings auch be­ob­ach­tet wer­den, dass die Einnahme von Capsaicin zu Magenproblemen bei ei­ni­gen Probanden führ­te und dass bei an­de­ren auch ein Gewöhnungseffekt auf­trat, der da­zu­führ­te, dass die po­si­ti­ven Effekte der Einnahme mit der Zeit verschwanden.

Fazit:
Es scha­det nicht das Essen scharf zu wür­zen, aber es ist lei­der nicht so, dass Du da­durch Deinen Stoffwechsel stark ankurbelst.
Selbst, wenn Du Capsiate oder Capsaicin in Form ei­nes hoch­do­sier­ten Nahrungsergänzungsmittels zu Dir nimmst, wirkt sich das mi­ni­mal auf Deinen Kalorienverbrauch aus.

Wir hof­fen, dass Dir die­ser Artikel ge­fal­len hat und Du ei­ni­ge neue Dinge ge­lernt hast.
Wenn Du schon ge­ra­de hier bist, geh nicht gleich wie­der weg, denn hier auf un­se­rem Blog fin­dest Du noch vie­le wei­te­re Artikel, die sehr le­sens­wert sind, wie z.B.:

Sollten Frauen auf Frühstück ver­zich­ten, um schnel­ler abzunehmen?

Warum Stress dick macht und was Du da­ge­gen tun kannst

Warum be­son­ders Frauen von ei­nem Eisenmangel be­trof­fen sind und was da­ge­gen hilft

Zudem fin­dest Du auf un­se­rem Blog vie­le le­cke­re Kochrezepte, wie zum Beispiel:

Protein Pfannenbrot

Low Carb Blueberry Cheesecake

Low Carb Pizzabrot

Low Carb Red Velvet Kuchen

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Ein Eisenmangel ist ei­ne der häu­figs­ten Mangelerkrankungen.
Auch in Deutschland neh­men laut der Nationalen Verzehrstudie II 58 % der deut­schen Frauen nicht aus­rei­chend Eisen zu sich und ha­ben da­durch ein er­höh­tes Risiko für ei­nen Eisenmangel.

Ein Eisenmangel ist al­les an­de­re als unproblematisch.
Er führt zu ei­ner hö­he­ren Infektanfälligkeit und zu Blutarmut (und er­höht da­durch das Risiko für ei­ne Herzmuskelschwäche), be­ein­träch­tigt un­se­re Trainingsleistung, macht uns an­fäl­li­ger für Depressionen und kann zu Frühgeburten und Entwicklungsstörungen des neu­ge­bo­re­nen Kindes führen.

Zu den häu­figs­ten Symptomen ei­nes Eisenmangels zäh­len u.a.:

• star­ke Müdigkeit
• Kopfschmerzen
• Konzentrationsstörungen
• Magen-Darm-Beschwerden
• häu­fi­ge Infekte
• Haarausfall und
• brü­chi­ge Fingernägel.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung emp­fiehlt Frauen un­ter 51 Jahren, die menstru­ie­ren 15 mg Eisen pro Tag zu sich zu neh­men (Stillende 20 mg und Schwangere 30 mg). Wenn Du viel Sport machst, brauchst Du aber wahr­schein­lich so­gar noch deut­lich mehr Eisen, da beim Schwitzen Eisen ver­lo­ren geht und Deine Muskeln auf Eisen an­ge­wie­sen sind.

Zu den bes­ten Eisenquellen zäh­len ro­tes Fleisch (ins­be­son­de­re Innereien wie Leber) und Meeresfrüchte wie Austern und Muscheln.
Auch pflanz­li­che Lebensmittel wie Spinat, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Nüsse, Pfifferlinge und Trockenfrüchte ent­hal­ten Eisen.
Allerdings ist auf der ei­nen Seite de­ren Eisengehalt meist deut­lich nied­ri­ger und auf der an­de­ren Seite ent­hal­ten sie aus­schließ­lich Nicht-Häm-Eisen, das schlech­ter von un­se­rem Körper ver­wer­tet wer­den kann (die Bioverfügbarkeit von Nicht-Häm-Eisen be­trägt nur 5 bis 12 %).
Des Weiteren ent­hal­ten Hülsenfrüchte und Getreideprodukte so ge­nann­te Phytate, die die Eisenaufnahme stark hem­men können.

Wenn Du Dich ve­ge­ta­risch er­nährst oder auf ro­tes Fleisch ver­zich­test, hast Du da­her ein hö­he­res Risiko für ei­nen Eisenmangel.

Um fest­zu­stel­len, ob Du ei­nen Eisenmangel hast, soll­test Du bei ei­nem Arzt ein Blutbild an­fer­ti­gen lassen.

Dabei soll­te Dein Arzt auf fol­gen­de Werte achten:

• Hämoglobin (un­te­rer Grenzwert: 12 g/​dl)
• Serum-Ferritin (min. 30 ng/​ml)
• Transferrinsättigung (min. 20 %)
• C-re­ak­ti­ves Protein (min. 0,5 mg/​dl)

Der Serum-Ferritin Wert ist ganz be­son­ders wich­tig, da an­hand die­sem fest­ge­stellt wer­den kann, wie gut Deine Eisenspeicher ge­füllt sind.
Ein nied­ri­ger Wert si­gna­li­siert ei­nen Eisenmangel. Ist der Wert ziem­lich hoch, be­deu­tet dies al­ler­dings nicht un­be­dingt, dass Du zu viel Eisen ge­spei­chert hast, da Entzündungen das Serum-Ferritin er­hö­hen können.
Entzündungen kön­nen an dem Wert des C-re­ak­ti­ven Proteins er­kannt wer­den. Anhand der Transferrinsättigung kann Dein Arzt dann er­ken­nen, ob Deine Eisenwerte auf ei­ne Entzündung in Deinem Körper zu­rück­zu­füh­ren sind oder ob tat­säch­lich ein Eisenmangel vor­liegt, der durch die Einnahme von Eisen in Form ei­nes Nahrungsergänzungsmittels be­ho­ben wer­den muss.

Wichtig:
Manche Menschen ha­ben ei­ne ge­ne­ti­sche Veranlagung, die da­zu füh­ren kann, dass ei­ne zu ho­he Eisenzufuhr Deine Gesundheit be­ein­träch­ti­gen kann.
Aus die­sem Grund ra­ten wir Dir da­zu, die o.g. Eisenwerte bei ei­nem Arzt che­cken zu las­sen, be­vor Du Eisen in Form ei­nes Nahrungsergänzungsmittels zu Dir nimmst oder an­fängst re­gel­mä­ßig be­son­ders ei­sen­rei­che Lebensmittel wie Organfleisch zu essen.

Damit Du weißt, wel­che Lebensmittel Du in Deinen Speiseplan in­te­grie­ren kannst, um ei­nen Eisenmangel zu ver­mei­den, hier ei­ne klei­ne Übersicht:

Lebensmittel, die reich an Häm-Eisen sind (Eisengehalt pro 100 g):

• Schweineleber 18 mg
• Rinderleber 7,8 mg
• Austern 5,8 mg
• Rindfleisch 3,3 mg
• Leberwurst 3 mg
• Schweinefleisch 2,6 mg
• Ölsardinen 2,5 mg
• Eier 1,8 mg
• Thunfisch 0,9 mg
• Hähnchenfleisch 0,7 mg

Lebensmittel, die reich an Nicht-Häm-Eisen sind, das schlech­ter ab­sor­biert wird (Eisengehalt pro 100 g):

• Kakaopulver 12 mg
• Quinoa 8 mg
• Amaranth 7,6 mg
• Pifferlinge 5,8 mg
• dunk­le Schokolade 5,8 mg
• Tofu 5,4 mg
• Haferflocken 4,5 mg
• Linsen (ge­kocht) 3,3 mg
• Spinat 3 mg
• Kichererbsen (ge­kocht) 2,9 mg
• Tempeh 2,7 mg
• Rosinen 2,3 mg
• Kidneybohnen (ge­kocht) 2,1 mg
• Nüsse 2 bis 4 mg
• Schwarze Bohnen (ge­kocht) 1,8 mg
• Roggenbrot 1,7 mg
• Sojabohnen (ge­kocht) 1,5 mg
• Parboiled Reis 1,4 mg
• Heidelbeeren 0,5 mg
• Tomaten 0,5 mg
• Sauerkraut 0,5 mg
• Kartoffeln 0,3 mg

Wenn Du un­gern tie­ri­sche Lebensmittel zu Dir nimmst, kannst Du die Eisenaufnahme üb­ri­gens zu­sätz­lich er­hö­hen, in­dem Du Getreideprodukte und Hülsenfrüchte mit Vitamin-C-hal­ti­gen Lebensmitteln kom­bi­nierst. Du kannst zum Beispiel in Dein Müsli ei­ne Portion Beeren ge­ben, zu Speisen mit Hülsenfrüchten Vitamin-C hal­ti­ges Gemüse wie Tomaten oder Paprika es­sen oder als Nachtisch et­was Obst wie ei­ne Kiwi oder ei­ne Apfelsine essen.

Des Weiteren emp­fiehlt es sich ei­sen­hal­ti­ge Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel nicht mit Milchprodukten zu kom­bi­nie­ren und ei­ne Stunde vor bis ei­ne Stunde nach dem Essen kei­nen Kaffee oder Tee zu trin­ken, da Polyphenole und Calcium die Eisenaufnahme hemmen.

Wie Du siehst, ist es gar nicht so ein­fach den Eisenbedarf aus­rei­chend zu de­cken, wenn man nicht ge­ra­de bei der Zusammenstellung sei­ner Mahlzeiten be­wusst ein paar Dinge be­ach­tet. Da Du wäh­rend der Menstruation und beim Training zu­dem Eisen ver­lierst, kann bei ei­ner un­aus­ge­wo­ge­nen Ernährung schnell ein Eisenmangel entstehen.
Damit es nicht so­weit kommt, ra­ten wir Dir da­her in re­gel­mä­ßi­gen Abständen bei Deinem Arzt ein Blutbild an­fer­ti­gen zu las­sen und zu ei­nem Nahrungsergänzungsmittel zu grei­fen, so­fern Dein Arzt dies als not­wen­dig ansieht.

Wir hof­fen, dass Dir die­ser Artikel ge­fal­len hat und Du ei­ni­ge neue Dinge ge­lernt hast.
Wenn Du schon ge­ra­de hier bist, geh nicht gleich wie­der weg, denn hier auf un­se­rem Blog fin­dest Du noch vie­le wei­te­re Artikel, die sehr le­sens­wert sind, wie z.B.:

Sollten Frauen auf Frühstück ver­zich­ten, um schnel­ler abzunehmen?

Warum Stress dick macht und was Du da­ge­gen tun kannst

Fettleber und Übergewicht durch zu viel Fructose?

Zudem fin­dest Du auf un­se­rem Blog vie­le le­cke­re Kochrezepte, wie zum Beispiel:

Protein Pizzabrötchen

Low Carb Blueberry Cheesecake

Low Carb Big Mac Auflauf

Skyr Pizza Muffins

Und, wenn Du Dich ge­sün­der er­näh­ren und ein paar Kilos ver­lie­ren willst, kön­nen wir Dir un­ser ganz­heit­li­ches Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
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Abnehmen ist im­mer auch mit et­was Anstrengung ver­bun­den, aber man muss es sich auch nicht schwie­ri­ger ma­chen als es ist.
Daher spre­chen wir heu­te ein­mal über 7 Dinge, die Du NICHT tun musst um abzunehmen.

1. Du musst nicht auf lee­ren Magen trainieren!
Wenn wir mor­gens auf lee­ren Magen trai­nie­ren, ver­brennt un­ser Körper mehr Fett, da un­se­re Kohlenhydratspeicher über Nacht ge­leert werden.
Dies be­deu­tet aber nicht, dass Du da­durch schnel­ler Fett ab­baust, son­dern nur, dass Dein Körper mehr Fett an­stel­le von Kohlenhydraten für die Energiegewinnung verwendet.
Erst wenn Dein Kalorienverbrauch hö­her als Deine Energiezufuhr ist, be­ginnt Dein Körper da­mit Fett abzubauen.
Auf lee­ren Magen trai­nie­ren scha­det nicht un­be­dingt, hilft Dir aber nicht da­bei schnel­ler ab­zu­neh­men (sie­he da­zu ger­ne die Studie von Schoenfeld et. al 2014)!
Wenn Du auf­grund des Fastens mehr Hunger hast und den Rest des Tages um­so mehr isst oder wenn das Fasten Deine Performance beim Training be­ein­träch­tigt, kann es Dir so­gar das Abnehmen erschweren.
Mein Rat daher:
Faste mor­gens nur, wenn Du es ge­wohnt bist und es Dir so leich­ter fällt die Kontrolle über Dein Essverhalten zu behalten.
Wenn es Dein Tagesablauf zu­lässt, wür­de ich Dir zu­dem emp­feh­len eher am spä­ten Nachmittag oder Abend zu trai­nie­ren, weil dann die Testosteron-Cortisol-Ratio am Vorteilhaftesten ist und Du mehr Muskelmasse auf­bau­en kannst (sie­he da­zu mei­nen Artikel „Die bes­te Zeit zum Trainieren für ma­xi­ma­len Muskelaufbau“).

2. Du musst nicht we­ni­ger es­sen!
Klar, es ist wich­tig, dass Du we­ni­ger Kalorien zu Dir nimmst, aber das be­deu­tet nicht, dass Du auch we­ni­ger es­sen musst um ab­zu­neh­men. Wenn Du reich­lich ka­lo­rien­ar­mes Obst und Gemüse zu Dir nimmst, kannst Du so­gar mehr es­sen als je zu­vor und trotz­dem abnehmen.

3. Du musst kein Intervallfasten machen!
Wer 16:8 Intervallfasten be­treibt, lässt mor­gens das Frühstück oder abends die letz­te Mahlzeit weg in der Hoffnung da­durch schnel­ler ab­zu­neh­men und et­was für sei­ne Gesundheit zu tun.
In zahl­rei­chen Studien konn­te al­ler­dings ge­zeigt wer­den, dass Intervallfasten im Vergleich zu re­gel­mä­ßi­gen Mahlzeiten mit ei­ner kon­trol­lier­ten Kalorienzufuhr kei­ne Vorteile bietet.
Intervallfasten führt we­der zu ei­nem hö­he­ren Fettabbau, noch kann es Deinen Hunger re­du­zie­ren oder Dein Herz-Kreislauf-System ver­bes­sern (sie­he Studien von Harris et. al 2018, Schlundt et. al 1992, Kobayashi et. al 2014, Schübel et. al 2018, Dhurandhar et. al 2014 und Taylor & Garrow 2001)
Zwar ver­bes­sern sich durch das Fasten Deine Insulinsensitivität und an­de­re Gesundheitsmarker, al­ler­dings ist dies im Wesentlichen auf die Reduzierung Deines Körperfettanteils und nicht auf das Fasten an sich zurückzuführen.
Intervallfasten kann sinn­voll sein, wenn es Dir da­durch leich­ter fällt Dein Essverhalten zu kon­trol­lie­ren (sie­he da­zu mei­nen Artikel „Solltest Du auf Frühstück ver­zich­ten um schnel­ler ab­zu­neh­men?“).
Wenn Du auf­grund des Fastens mehr Hunger hast und da­durch auch zu vie­le Kalorien zu Dir nimmst, ist es al­ler­dings nicht empfehlenswert.

4. Du musst nicht abends auf Kohlenhydrate verzichten!
Ganz im Gegenteil: wer den Großteil sei­ner Kohlenhydrate abends zu sich nimmt, hat ei­ne bes­se­re Insulinsensitivität und tags­über we­ni­ger Hunger (sie­he da­zu mei­nen Artikel „Abends kei­ne Kohlenhydrate – Mythos oder ge­nia­ler Abnehmtrick?„).

5. Du musst kei­ne Eiweißshakes trinken!
Eiweißshakes kön­nen Dir da­bei hel­fen Deinen Eiweißbedarf leich­ter zu de­cken, aber sie ma­chen Dich nicht au­to­ma­tisch schlank. Wenn Du Dich ei­weiß­reich er­nährst, ist es nicht not­wen­dig ein Eiweißpulver anzuschaffen.

6. Du musst nicht stun­den­lang joggen!
Um Deinen Körper schö­ner zu for­men, kommt es im Wesentlichen auf zwei Dinge an: ei­ne fit­ness­ge­rech­te Ernährung und ge­ziel­tes Krafttraining.
Cardiotraining kann Dir da­bei hel­fen ein paar Kalorien ex­tra zu ver­bren­nen, ist aber nicht zwin­gend not­wen­dig um ab­zu­neh­men und kann so­gar kon­tra­pro­duk­tiv sein.
Denn ex­zes­si­ves Ausdauertraining be­ein­träch­tigt Deinen Muskelaufbau (und da­mit in­di­rekt Deine Fettverbrennung), stei­gert un­ser Hungergefühl und macht uns träger.

7. Du musst nicht Kalorienzählen um abzunehmen!
Kalorienzählen kann hel­fen, ist aber nicht zwin­gend not­wen­dig um ab­zu­neh­men oder ei­nen Sixpack zu kriegen.
Wenn Du er­fah­ren willst, wie Du auch oh­ne Kalorienzählen schnellst mög­lich Dein Wunschgewicht er­reichst, dann kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dort war­tet kei­ne Crash-Diät auf Dich, son­dern ein durch­dach­tes Trainings- & Ernährungsprogramm, das Du un­be­grenzt durch­füh­ren kannst und Dir nicht nur er­mög­licht schnell ab­zu­neh­men, son­dern Dein Gewicht im Anschluss auch zu halten.
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Auf dem Foto hier siehst Du üb­ri­gens un­se­re Teilnehmerin Evelyne (auf Instagram @supermauus), die mit Hilfe un­se­res Programms und oh­ne Kalorienzählen 22 kg ab­ge­nom­men hat.

Wenn auch Du das schaf­fen willst, mel­de Dich hier an!!

„Zu viel Fruchtzucker för­dert das Übergewicht und führt zu ei­ner Fettleber“ hat uns letz­tens je­mand auf un­se­rer Instagramseite ge­schrie­ben. Da sol­che Aussagen lei­der oft nicht nur von Laien, son­dern auch von Ärzten stam­men und die Medien Pseudo-Wissenschaftlern wie Robert Lustig ein gro­ßes Publikum bie­ten, er­klä­ren wir Dir heu­te mal, war­um Du kei­ne Angst vor dem Verzehr von Obst ha­ben musst – so­fern Du nicht be­reits ei­ne Lebererkrankung hast oder an ei­ner Fructoseintoleranz leidest.

Zunächst ein­mal: Wie kommt man über­haupt auf die Idee, dass zu viel Fructose schäd­lich sein könnte? 

Fructose wird vom Körper in­su­lin­un­ab­hän­gig ver­stoff­wech­selt (d.h. oh­ne, dass sie den Blutzuckerspiegel stark be­ein­flusst). Sie wird im Darm auf­ge­nom­men und an­schlie­ßend in die Leber trans­por­tiert, wo sie u.a. in Glucose (und an­schlie­ßend in Glykogen) so­wie (zu ei­nem sehr ge­rin­gen Teil) in Fettsäuren um­ge­wan­delt wird. Die Befürchtung be­steht nun, dass sich das Fett in der Leber ein­la­gert und ei­ne so ge­nann­te nicht-al­ko­ho­li­sche Fettleber verursacht.

In ei­ni­gen Beobachtungsstudien konn­te zu­dem tat­säch­lich ge­zeigt wer­den, dass der Verzehr von fruc­to­se­hal­ti­gen Lebensmitteln (Fructose ist üb­ri­gens nicht nur in Obst und Gemüse ent­hal­ten, son­dern auch in ver­ar­bei­te­ten Lebensmitteln und Zucker) mit ei­nem hö­he­ren Übergewicht und Lebererkrankungen einhergeht .

Dabei muss man al­ler­dings auch er­wäh­nen, dass Beobachtungsstudien ge­ne­rell we­nig über Ursachen und Wirkungen aus­sa­gen. Es stellt sich da­her die Frage, ob Fettlebererkrankungen und ho­hes Übergewicht auf den Verzehr von Fructose zu­rück­zu­füh­ren sind oder ob es nicht eher so ist, dass Menschen, die viel Zucker ver­zeh­ren häu­fig auch schlech­te Ernährungsgewohnheiten und ei­nen in­ak­ti­ven Lebensstil haben.
In die­sem Fall wä­re es al­so nicht der Zucker bzw. die Fructose das Problem, son­dern der all­ge­mei­ne Lebensstil und die Ernährung.

Eine hö­he­re Aussagekraft als Beobachtungsstudien bie­ten ran­do­mi­sier­te kon­trol­lier­te Studien und Meta-Analysen. Meta-Analysen sind sys­te­ma­ti­sche Übersichtsarbeiten, die die Ergebnisse al­ler für ei­ne Fragestellung re­le­van­ten Studien zu­sam­men­fas­sen und die Qualität der Studiendesigns überprüfen.
Man pickt sich da­bei al­so nicht Studien her­aus, die die ei­ge­ne Meinung un­ter­stüt­zen, son­dern be­schäf­tigt sich mit al­len vor­han­de­nen Studien zu ei­nem Thema, die die wich­tigs­ten Qualitätskriterien er­fül­len und lei­tet dar­aus den Stand der Forschung ab.

Hinsichtlich des Verzehrs von Fructose gibt es zahl­rei­che Studien, die ge­zeigt ha­ben, dass Übergewicht und ei­ne Fettleber nicht auf den Verzehr von Fructose zu­rück­zu­füh­ren ist, son­dern vor al­lem auf ei­ne zu ho­he Kalorienzufuhr (sie­he Literaturverzeichnis am Ende des Artikels).

In Studien mit ei­ner kon­trol­lier­ten Kalorienzufuhr konn­ten bei ei­ner Zufuhr von 50 bis 100 g Fructose pro Tag kei­ner­lei ne­ga­ti­ven Auswirkungen auf den Körperfettanteil oder die Gesundheit fest­ge­stellt werden.

An die­ser Stelle wer­den jetzt vie­le viel­leicht sa­gen „100 g Fructose ist doch nicht viel. Darauf kom­me ich ja schon, wenn ich ein paar Portionen Obst am Tag es­se“. Dies ist aber falsch ge­dacht, denn Obst und Zucker be­stehen ja nicht nur aus Fructose, son­dern auch aus Glucose. Um auf 100 g Fructose zu kom­men, müss­test Du da­her bei­spiels­wei­se 1,7 kg Äpfel es­sen oder knapp 3 kg Bananen oder knapp 4,5 kg Erdbeeren. Und da­bei ist noch nicht be­rück­sich­tigt, dass Fructose viel bes­ser ver­stoff­wech­selt wer­den kann, wenn sie in Form von glu­co­se­hal­ti­gem Obst zu sich ge­nom­men wird und man re­gel­mä­ßig trai­niert (un­ser Körper nutzt auch Fructose um nach dem Training sei­ne Glykogenspeicher wie­der aufzufüllen).

Wesentlich pro­ble­ma­ti­scher als das Essen von Obst und Gemüse ist der Verzehr von Fruchtsäften, Soft Drinks oder Süßigkeiten, da die­se in der Regel sehr reich an Zucker sind. So wür­dest Du schon mit 2 Liter Cola auf über 100 g Fructose kommen.

Fazit:
Obst ist nicht Dein Feind.
Wenn Du nicht ge­ra­de an ei­ner Fructoseintoleranz lei­dest (oder ei­ne be­son­de­re Erkrankung hast, die dies er­for­dert), ist es un­nö­tig den Verzehr von Obst zu minimieren.
Denk dran, dass Obst auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist und zu­dem Ballaststoffe ent­hält, die Dein Sättigungsgefühl erhöhen.
Wenn Du Angst da­vor hast ei­ne Fettleber zu krie­gen, fo­kus­sie­re Dich eher dar­auf Deine Kalorienzufuhr zu kon­trol­lie­ren und be­son­ders frucht­zu­cker­hal­ti­ge Speisen wie Soft Drinks, Fruchtsäfte oder Süßigkeiten zu mi­ni­mie­ren. Gewöhne Dir zu­dem an viel Sport zu trei­ben, da Dein Körper dann mehr Fructose ver­wer­ten kann.

Du möch­test noch mehr dar­über er­fah­ren, wie Du ef­fek­ti­ver ab­neh­men kannst?
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Dies bie­tet Dir al­les, was Du be­nö­tigst um schnellst mög­lich Deine Ziele zu er­rei­chen oh­ne da­bei hun­gern oder auf Süßes ver­zich­ten zu müs­sen. Du be­kommst ein­fach um­setz­ba­re Ernährungspläne mit hun­der­ten von le­cke­ren Kochrezepten, die Du schnell zu­be­rei­ten kannst, Dich lan­ge satt ma­chen und Deinen Stoffwechsel an­kur­beln, hoch­ef­fek­ti­ve Trainingspläne (für zu Hause oder das Fitnessstudio) mit Videoanleitungen, ei­nen Ernährungsguide mit Unmengen an Hintergrundwissen und hast so­gar ei­nen Coach an Deiner Seite, an den Du Dich bei Fragen je­der­zeit wen­den kannst.
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Studien:
Chung M. et al.: Fructose, high-fructose corn syrup, sucrose, and nonalcoholic fatty liver disease or indexes of liver health: a systematic review and meta-analysis.

Chiavaroli, L. et al.: Effect of Fructose on Established Lipid Targets: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Feeding Trials.

Dolan, L.C./Potter, S.M./ Burdock, G.A: Evidence-based review on the effect of normal dietary consumption of fructose on development of hyperlipidemia and obesity in healthy, normal weight individuals.

Geidl-Flueck, B. et al.: Fructose- and sucrose- but not glucose-sweetened beverages promote hepatic de novo lipogenesis: A randomized controlled trial

Khan, T.A./Sievenpiper, J.L.: Controversies about sugars: results from systematic reviews and meta-analyses on obesity, cardiometabolic disease and diabetes.

Livesey, G./Taylor, R.: Fructose con­sump­ti­on and con­se­quen­ces for gly­ca­ti­on, plas­ma tria­cyl­gly­ce­rol, and bo­dy weight: me­ta-ana­ly­ses and me­ta-re­gres­si­on mo­dels of in­ter­ven­ti­on studies.

Rizkalla, S.W.: Health implications of fructose consumption: A review of recent data.

Saris, W.H. et al.: Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/​fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. The Carbohydrate Ratio Management in European National diets.

Smajis, S.: Metabolic effects of a prolonged, very-high-dose dietary fructose challenge in healthy subjects.

Sievenpiper, J.L.: Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and meta-analysis.

van Buul, V.J./ Tappy, L./Brouns, F.J.: Misconceptions about fructose-containing sugars and their role in the obesity epidemic.

Yki-Järvinen, H. et al.:Dietary carbohydrates and fats in nonalcoholic fatty liver disease. 

Solltest Du lie­ber schnell ab­neh­men oder sind Deine Erfolge nur von Dauer, wenn Du es et­was lang­sa­mer angehst?
Wenn Du viel auf Instagram un­ter­wegs bist, dann hast Du viel­leicht schon mal die­se Infografiken ge­se­hen, die ein Wettrennen zwi­schen ei­nem Hasen und ei­ner Schildkröte darstellen.
Der Hase ist da­bei so­fort los­ge­sprin­tet, wäh­rend die Schildkröte sich nur sehr mü­he­sam fortbewegte.
Als man schon dach­te, dass der Hase das Rennen ge­win­nen wür­de, ging ihm je­doch plötz­lich die Puste aus und die Schildkröte über­hol­te ihn schließlich.
Die Botschaft da­hin­ter: ver­such nicht zu schnell ab­zu­neh­men, denn an­sons­ten gibst Du nach we­ni­gen Wochen schon wie­der auf.

Da ist auch et­was Wahres dran.
Gerade, wenn Du ein paar mehr Pfunde auf den Rippen hast, dann wirst Du sie nicht von heu­te auf mor­gen wie­der los.
Dir muss es da­für schon ge­lin­gen über meh­re­re Wochen, wahr­schein­lich so­gar über Monate hin­weg be­stän­dig abzunehmen.

Doch was ist, wenn ich Dir sa­ge, dass ei­ne lang­sa­me Herangehensweise für Dich mög­li­cher­wei­se voll­kom­men un­ge­eig­net ist, da die­se eben nicht nach­hal­ti­ger ist, son­dern mit grö­ßer Wahrscheinlichkeit da­zu­führt, dass Du nach we­ni­gen Wochen Deine Diät schon wie­der frus­triert beendest?

In ei­ner RCT-Studie (RCT = ran­do­mi­sier­te, kon­trol­lier­te Studie – der Gold-Standard un­ter den Studien) von Seimon et al. aus dem Jahr 2019 wur­den 100 Frauen mit ho­hem Übergewicht in zwei Gruppen ein­ge­teilt: ei­ne Gruppe führ­te ei­ne Diät durch, bei der ih­re Kalorien für 12 Monate mo­de­rat (um 25-35 %) re­du­ziert wur­den und die an­de­re Gruppe er­hielt ei­ne sehr strik­te Diät bei der die Kalorienzufuhr für vier Monate um 65-75 % re­du­ziert und da­nach wie­der et­was er­höht wurde.
Das über­ra­schen­de Ergebnis: in der Gruppe der „Langsam-Abnehmenden“ ent­schie­den sich drei mal mehr Teilnehmerinnen da­zu ih­re Diät vor­zei­tig ab­zu­bre­chen als in der Gruppe der „Schnell-Abnehmenden“. Und auch auf 1-Jahres-Sicht war die Gruppe mit der strik­te­ren Diät er­folg­rei­cher: gan­ze 89,1 % der Studienteilnehmerinnen hat­ten nach 12 Monaten min­des­tens 10 % ih­res Körperfettanteils ver­lo­ren, wäh­rend es in der Gruppe mit dem mo­de­ra­ten Kaloriendefizit nur küm­mer­li­che 27,5 % waren.

Diese Ergebnisse wa­ren auch kein Einzelfall.
Eine Studie von Nackers et al. (2013) kam zu ei­nem ähn­li­chen Ergebnis: „Unsere Ergebnisse zei­gen, dass ei­ne schnel­le Abnahme zum Beginn ei­ner Diät so­wohl kurz­fris­ti­ge, als auch lang­fris­ti­ge Vorteile hat. Schnell-Abnehmende kön­nen ins­ge­samt ei­ne hö­he­re Gewichtsreduktion ver­zeich­nen, mit hö­he­rer Wahrscheinlichkeit ihr Gewicht lang­fris­tig hal­ten und wa­ren nicht an­fäl­li­ger an Gewicht wie­der zu­zu­neh­men als Teilnehmer, die lang­sa­mer aber ste­tig ab­nah­men“ (von mir aus dem Englischen übersetzt).

Diese Ergebnisse zei­gen al­so drei Dinge:
1. Je hö­her Dein Kaloriendefizit ist des­to mehr nimmst Du ab (welch Überraschung)
2. Wenn Du gleich in den ers­ten Wochen viel ab­nimmst, ist es wahr­schein­li­cher, dass Du Deine Diät lang­fris­tig durch­ziehst (weil Du da­durch eben stär­ker mo­ti­viert bist)
3. Eine lang­sa­me Abnahme kann Dich nicht bes­ser vor ei­nem Jo-Jo-Effekt schüt­zen als ei­ne schnel­le Abnahme!

Der letz­te Punkt hat Dich jetzt am meis­ten über­rascht, oder?
Ich weiß, wenn man „Jo-Jo-Effekt“ goo­glet, dann steht dort in fast je­dem Artikel, dass die­ser durch ei­ne zu schnel­le Gewichtsabnahme ver­ur­sacht wird.
Die Theorie da­hin­ter ist, dass bei ei­ner schnel­len Gewichtsabnahme der Stoffwechsel her­un­ter­fährt und der Körper aus die­sem Grunde Fettreserven anlegt.
Zwar pas­siert es in ei­ner Diät tat­säch­lich, dass un­ser Kalorienverbrauch mit der Zeit sinkt (dies wird als ad­ap­ti­ve Thermogenese be­zeich­net), al­ler­dings gibt es kei­ne Belege da­für, dass bei Übergewichtigen, die schnell ab­neh­men der Kalorienverbrauch we­sent­lich stär­ker ge­dros­selt wird als bei je­nen, die es lang­sa­mer an­ge­hen (sie­he da­zu z.B. die RCT-Studie von Jaeger Hintze et al. aus dem Jahr 2019).

Heißt das nun, dass Du am bes­ten ei­ne Crash-Diät ma­chen und mög­lichst schnell ab­neh­men solltest?
Nein!
Zunächst ein­mal soll­ten wir an die­ser Stelle fest­hal­ten, dass die oben ge­nann­ten Studien mit Teilnehmerinnen durch­ge­führt wur­den, die ein ho­hes Übergewicht hatten.
Generell ist es so, dass ge­ra­de Starkübergewichtigen oft aus me­di­zi­ni­scher Sicht ei­ne schnel­le Abnahme emp­foh­len wird, da ei­ne Reduzierung des über­schüs­si­gen Körperfetts ei­ne Vielzahl wich­ti­ger Gesundheitsmarker ver­bes­sert. Zudem sind Adipöse we­ni­ger an­fäl­lig wäh­rend ei­ner Diät Muskelmasse abzubauen.
Wenn Du al­so nur ein paar Pfunde los­wer­den willst und ei­nen re­la­tiv nor­ma­len Körperfettanteil hast, ist es da­her nicht emp­feh­lens­wert all­zu schnell abzunehmen.
Dies gilt eben­so für al­le, die kein Krafttraining be­trei­ben (ei­ne Diät oh­ne Krafttraining führt zu ei­nem stär­ke­ren Abbau von Muskelmasse), noch stil­len oder schwan­ger sind, be­stimm­te Vorerkrankungen ha­ben, die ei­ne lang­sa­me­re Abnahme er­for­der­lich ma­chen könn­ten (wie z.B. Osteoporose) oder die mer­ken, dass ih­re Schlafqualität da­durch leidet.
Auch, wenn Du an ei­ner Essstörung lei­dest oder ge­lit­ten hast, ist es emp­feh­lens­wert es beim Abnehmen lang­sa­mer an­ge­hen zu lassen.

Des Weiteren soll­test Du Dir be­wusst ma­chen, dass die Teilnehmerinnen in den Studien pro­fes­sio­nell be­treut wurden.
Auf ei­ge­ne Faust so schnell wie mög­lich ab­neh­men, kann sehr ge­fähr­lich sein. Wenn Du ein­fach nur Deine Kalorienzufuhr re­du­zierst und nicht weißt, was es bei ei­ner Ernährungsumstellung al­les zu be­ach­ten gilt, kann es näm­lich schnell pas­sie­ren, dass Du ei­nen Nährstoffmangel er­lei­dest oder so star­ken Hunger be­kommst, dass Du Deine Diät ab­brichst und wie­der an­fängst un­kon­trol­liert zu essen.
Aus dem Grund kann ich je­dem nur emp­feh­len sich bei der Abnahme durch ei­nen Coach be­glei­ten zu lassen.
Ein Coach kann Dir sa­gen, wel­cher Ansatz in Deinem Fall der rich­ti­ge ist und Deine Ernährung so ge­stal­ten, dass Du auch bei ei­nem ho­hen Kaloriendefizit rich­tig satt wirst und aus­rei­chend Nährstoffe zu Dir nimmst.

Da ein gu­ter Coach aber in der Regel sehr teu­er ist (Stundenlöhne von 250 € sind kei­ne Seltenheit), wir aber so vie­len Menschen wie mög­lich hel­fen wol­len, ha­ben wir uns vor acht Jahren da­zu ent­schlos­sen kein Einzelcoaching mehr an­zu­bie­ten, son­dern ein Gruppen-Coaching-Programm zu ent­wi­ckeln, das dar­auf aus­ge­legt ist, spe­zi­ell Frauen da­bei zu hel­fen ih­re Fitnessziele schnellst mög­lich zu er­rei­chen. Falls Du da­von noch nichts ge­hört hast: es kos­tet Dich we­ni­ger als ei­ne Coachingstunde und bie­tet Dir al­les, was Du be­nö­tigst um so­fort star­ten und schnel­le so­wie nach­hal­ti­ge Erfolge er­zie­len zu können.

Du be­kommst:

• ei­nen aus­führ­li­cher Fitnesscheck per Fragebogen, in dem wir Deine Diäthistorie, Deine Ernährungsgewohnheiten, Deine Ziele uvm. be­rück­sich­ti­gen so­wie Deinen Kalorienbedarf und Deine Kohlenhydrattoleranz bestimmen,
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• hoch­ef­fek­ti­ve Trainingsprogramme mit Videoanleitungen für zu Hause oder das Fitnessstudio für min. 12 Wochen,
• ei­nen 150-sei­ti­gen Bikinibodyguide mit Unmengen an Hintergrundwissen zur Optimierung Deiner Ernährung,
• und Zugang zu un­se­rer Teilnehmergruppe, in der wir Rund um die Uhr Deine Fragen be­ant­wor­ten und Dir auch hel­fen, wenn Du möch­test, dass es mit dem Abnehmen noch schnel­ler vorangeht.

Klingt al­les super?
Dann mach es wie un­se­re Teilnehmerin Melanie, die nach nur acht Wochen die­se tol­le Transformation er­zie­len konn­te, und mel­de Dich hier an!!

Ein Grund, war­um es vie­len so schwer­fällt ei­ne Diät durch­zu­hal­ten, ist Heißhunger.
Heißhunger zeich­net sich da­durch aus, dass man nicht ein­fach ein Verlangen nach Essen, son­dern nach ei­nem be­stimm­ten Gericht z.B. ei­ner Süßigkeit oder ei­nem Fast Food Gericht hat.

Ob Du Heißhunger oder ein­fach nur Appetit hast, kannst Du ganz ein­fach mit dem Apfel-Test herausfinden.
Dieser funk­tio­niert so:
Frage Dich, ob es Dir bes­ser ge­hen wür­de, wenn Du jetzt ei­nen Apfel es­sen würdest.
Kannst Du dies be­ja­hen, iss ei­nen Apfel oder ei­nen an­de­ren ka­lo­rien­ar­men Snack.
Hilft Dir der Apfel aber nicht wei­ter und hast Du ein Verlangen nach ei­nem be­stimm­ten Lebensmittel, ist Dein Hunger wahr­schein­lich nicht phy­sisch, son­dern psy­cho­lo­gisch bedingt.
In dem Fall wird häu­fig da­zu ge­ra­ten sich dann ein­fach ein biss­chen von der Süßigkeit zu gön­nen um das Verlangen zu stillen.
Dies ist aber in der Regel gar kein so gu­ter Ansatz.
Denn ers­tens wird es Dir wahr­schein­lich schwer­fal­len es bei ein paar Bissen zu be­las­sen und zwei­tens wird Dein Heißhunger nicht au­to­ma­tisch für den Rest der Woche ge­stillt sein, wenn Du ihm heu­te nach­gibst und Dich nicht da­mit aus­ein­an­der­setzt, was über­haupt der Grund für Deine Heißhungerattacke war.

Die Gründe für Deinen Heißhunger
Wenn Du Heißhungerattacken ver­mei­den willst, dann wird Dir das nur ge­lin­gen, wenn Du Dir auch ein­mal dar­über Gedanken machst, was der Auslöser für Deine Heißhungerattacke sein könnte.
Das ist wie beim Zahnarzt: wenn Du Zahnweh hast und nur Schmerzmittel nimmst oder Dein Zahnarzt ei­ne Füllung setzt oh­ne die Karies vor­ab zu ent­fer­nen, dann wer­den die Zahnschmerzen im­mer wie­der auf­tre­ten. Genauso ist das auch mit dem Heißhunger.
Damit Du weißt, wo Du an­setz­ten musst, ha­be ich Dir hier ein­mal sechs häu­fi­ge Gründe für Heißhungerattacken zusammengefasst:

1. Zu we­nig Schlaf
Wenn wir zu we­nig schla­fen, pro­du­ziert un­ser Körper mehr Ghrelin und Cortisol und we­ni­ger Leptin, was da­zu­führt, dass wir mehr Hunger ha­ben. Gleichzeitig ver­sucht un­ser Körper durch ei­ne ver­stärk­te Serotoninproduktion bes­ser mit dem Stress fer­tig zu wer­den und ver­stärkt da­durch un­ser Verlangen nach zu­cker­rei­chen Snacks.
Mit an­de­ren Worten: Du kannst noch so ein dis­zi­pli­nier­ter Mensch sein, wenn Du häu­fig zu we­nig schläfst, wer­den Deine Hungerhormone da­für sor­gen, dass Du ir­gend­wann Deinem Verlangen nachgibst.

Wenn Du mehr dar­über er­fah­ren willst, wie Dein Schlaf Deinen Heißhunger be­ein­flusst und was Du tun kannst um Deine Schlafqualität zu er­hö­hen, emp­feh­le ich Dir ein­mal die­sen Artikel zu lesen:
Warum zu we­nig Schlaf dick macht und was Du da­ge­gen tun kannst!

2. Stress
Genau das glei­che gilt auch für Stress, wo­bei hier be­son­ders chro­ni­scher Stress pro­ble­ma­tisch ist.
Während aku­ter oder po­si­ti­ver Stress Dein Hungergefühl so­gar re­du­zie­ren kann (weil Du so in ei­ner Tätigkeit auf­gehst, dass Du nicht ans Essen denkst), kann ne­ga­ti­ver, chro­ni­scher Stress (z.B. Konflikte mit an­de­ren Menschen, Ängste, Frustration, etc.) Deinen Heißhunger ver­stär­ken, da da­durch Dein Cortisolspiegel stän­dig er­höht ist.
Auch zu dem Thema ha­be ich noch ein­mal ei­nen aus­führ­li­chen Artikel geschrieben:
Warum Stress dick macht und was Du da­ge­gen tun kannst!

3. Unregelmäßige Essenszeiten
Unser Hungergefühl wird auch durch un­se­ren zir­ka­dia­nen Rhythmus, un­se­rer in­ne­ren Uhr be­ein­flusst. Wenn wir ge­wohnt sind um 19 Uhr Abendbrot zu es­sen, wer­den wir auch zu die­ser Zeit hung­rig. Wenn wir hin­ge­gen stän­dig zu un­ter­schied­li­chen Zeiten es­sen, muss sich un­ser Körper neu an­pas­sen, was da­zu­führt, dass wir häu­fi­ger Hunger haben.
Sind wir wie­der­um hung­rig, wer­den wir emp­fäng­li­cher für Reize von au­ßen und es ist wahr­schein­li­cher, dass wir dann nicht zu ei­ner ge­sun­den, nähr­stoff­rei­chen Mahlzeit greifen.

4. Falsches Training
Während in­ten­si­ves Krafttraining un­se­ren Appetit stark un­ter­drückt, kön­nen lan­ge Ausdauertrainingseinheiten mit ei­ner nied­ri­gen Intensität Dich hung­ri­ger machen.
Da zu häu­fi­ges Ausdauertraining zu­dem zu Interferenz-Effekten führt, die Dein Muskelwachstum be­ein­träch­ti­gen kön­nen und vie­le Menschen da­zu nei­gen den er­höh­ten Kalorienverbrauch zu kom­pen­sie­ren, in­dem sie sich nach dem Training we­ni­ger be­we­gen, emp­feh­le ich Dir es mit Ausdauertraining nicht zu über­trei­ben, wenn Dein Ziel ist ab­zu­neh­men und Muskeln aufzubauen.

5. Leptinresistenz
Leptin ist un­ser Sättigungshormon.
Wenn wir reich­lich ge­ges­sen und ein paar Fettpölsterchen an­ge­legt ha­ben, ver­sucht un­ser Körper un­se­re er­höh­te Kalorienzufuhr wie­der aus­zu­glei­chen, in­dem er un­ser Sättigungsgefühl erhöht.
Umgedreht ver­sucht un­ser Körper uns vor dem Verhungern zu be­wah­ren, wenn wir ei­nen sehr nied­ri­gen Körperfettanteil er­reicht haben.
Wenn wir uns al­ler­dings über ei­nen län­ge­ren Zeitraum sehr un­ge­sund er­näh­ren und über­ge­wich­tig wer­den, ge­rät die­ser Mechanismus durch­ein­an­der und ei­ne Leptinresistenz ent­steht. In dem Fall wird un­se­rem Gehirn nicht si­gna­li­siert, dass wir schon ge­nug ge­ges­sen ha­ben und wir füh­len uns stän­dig hungrig.
Eine Leptinresistenz kann nicht mit Medikamenten the­ra­piert wer­den. Indem Du Deinen Körperfettanteil wie­der re­du­zierst und über­wie­gend ent­zün­dungs­hem­men­de Lebensmittel zu Dir nimmst, kannst Du sie aber mit der Zeit wie­der über­win­den und wie­der ei­nen Zugang zu Deinem nor­ma­len Hunger- und Sättigungsgefühl erlangen.

6. Nährstoffarme Ernährung
Wie Deine Mahlzeiten zu­sam­men­ge­stellt sind, hat ei­nen rie­si­gen Einfluss auf Dein Hungergefühl.
Sogar so stark, dass Du trotz ka­lo­rien­rei­cher Ernährung nicht satt wirst.
Eine ein­fa­che Möglichkeit Dein Sättigungsgefühl zu er­hö­hen, be­steht dar­in ka­lo­rien­rei­che Speisen durch ka­lo­rien­ar­me Lebensmittel (z.B. Obst oder Gemüse) zu ersetzen.
Aber nicht nur das Volumen spielt ei­ne Rolle, son­dern auch der Nährstoffgehalt und die Zusammensetzung der Nährstoffe (Lebensmittel mit viel Flüssigkeit ma­chen z.B. nur kurz­fris­tig satt und Ballaststoffe quel­len im Magen auf und er­hö­hen Dein Sättigungsgefühl).

Zusammengefasst:
Der er­folg­ver­spre­chends­te Weg Deinen Heißhunger in den Griff zu krie­gen, be­steht dar­in als ers­tes ein­mal her­aus­zu­fin­den, was der Auslöser da­für sein kann.
Wenn Du bei­spiels­wei­se zu we­nig schläfst, hilft es Dir auch nicht an ei­ner Vanilleschote zu rie­chen oder Deine Zähne zu put­zen. Du soll­test dann eher ver­su­chen mehr zu schlafen.
Genauso wirst Du auf die Dauer Deinen Hunger nicht kon­trol­lie­ren kön­nen, wenn Du nur auf den Kaloriengehalt und nicht auch auf den Nährstoffgehalt achtest.

Wenn Dir die­ser Artikel ge­fal­len hat und Du noch mehr zum Thema „Heißhunger kon­trol­lie­ren“ er­fah­ren willst, dann kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dies be­inhal­tet näm­lich nicht nur ei­nen Trainings- & Ernährungsplan mit vie­len satt­ma­chen­den Rezepten, son­dern auch ei­nen um­fang­rei­chen Ernährungsguide, in dem wir uns noch ein­mal spe­zi­ell dem Hunger-Management widmen.
Du er­fährst dar­in u.a.:
…wel­che wei­te­ren Faktoren Dein Hunger- und Sättigungsgefühl beeinflussen,
…wie Du Dich er­näh­ren soll­test um Dein Sättigungsgefühl zu maximieren,
…wie Du Deinen Schlaf op­ti­mierst und Stress abbaust,
…wie Du Deine Mahlzeiten zu­sam­men­stel­len soll­test, wenn Du auf ge­sun­de Weise und oh­ne Kalorienzählen ab­neh­men willst,
…war­um wir be­son­ders wäh­rend der Menstruation Heißhunger ha­ben und was Du da­ge­gen tun kannst,
…mit wel­chem ein­fa­chen Trick es Dir ge­lingt Dich wo­chen­lang ka­lo­rien­är­mer zu er­näh­ren oh­ne ei­ne Heißhungerattacke zu bekommen
uvm.

Zudem hast Du in un­se­rem Bikinibodyprogramm die Möglichkeit un­se­re Coaches bei Fragen je­der­zeit zu kon­tak­tie­ren. Denn un­ser Motto lau­tet „Was Du al­lei­ne nicht schaffst, das schaf­fen wir dann zusammen“.

Klingt su­per?

Dann mel­de Dich hier an!!

Heute möch­ten wir Dir ein­mal ein paar tol­le Snacks zum Abnehmen vor­stel­len, die sich per­fekt für Deinen TV Abend eig­nen, da sie re­la­tiv ka­lo­rien­arm sind, aber trotz­dem Dein Verlangen nach et­was Süßem oder Herzhaftem stillen.

1) Pizza Toast
Pizza Toasts ge­hö­ren zu mei­nen Lieblings Snacks zum Abnehmen, weil sie nicht nur me­ga le­cker schme­cken, son­dern sich auf to­tal schnell zu­be­rei­ten lassen.

Für 1 Pizza Toast be­nö­tigst Du:

• 1 Vollkorntoast
• 30 g Mozzarella light
• 2,5 EL pas­sier­te Tomaten (oder Tomatenmark)
• 2 Cherrytomaten
• et­was Basilikum

Zubereitung:

Toaste zu­nächst das Toastbrot.
Streiche da­nach das Tomatenmark (oder die pas­sier­ten Tomaten) auf den Toast und be­le­ge ihn mit den Mozzarella- und Tomatenscheiben.
Backe ihn schließ­lich ca. 7 Minuten bei 180 Grad im Ofen und gar­nie­re ihn an­schlie­ßend mit dem Basilikum. Fertig :)

2) Karamellisierte Kichererbsen

Dieser Abnehmsnack klingt zwar et­was ge­wöh­nungs­be­dürf­tig, aber ich ga­ran­tie­re Dir er schmeckt sehr lecker.

Du brauchst dafür:

• 150 g ge­koch­te Kichererbsen
• 1 TL Ceylon Zimt
• 2 EL Erythrit
• 1 EL Kokosöl

Zubereitung:

Heize zu­nächst den Backofen auf 200 Grad vor.
In der Zwischenzeit spü­le die Kichererbsen in ei­nem Sieb gut durch und trock­ne sie an­schlie­ßend mit ei­nem Geschirrtuch ab.
Sollten die Kichererbsen noch ei­ne Schale ha­ben, ent­fer­ne die­se danach.
Breite dann die Kichererbsen auf ei­nem mit Backpapier aus­ge­klei­de­tem Backblech aus und ba­cke sie 15 Minuten im Ofen.
In der Zwischenzeit ver­mi­sche das Öl mit dem Zimt und Erythrit.
Hol dann die Kichererbsen aus dem Ofen und ver­mi­sche sie mit die­ser Glasur.
Gib sie da­nach er­neut für 10 bis 15 Minuten in den Ofen und wen­de sie nach ca. 7 Minuten einmal.
Schalte dann den Ofen aus, öff­ne die Ofentür und lass sie noch 30 wei­te­re Minuten dar­in ste­hen da­mit sie knusp­rig wer­den. Fertig :)

3) Nicecream

Wenn Du eher auf der Suche nach sü­ßen Snacks zum Abnehmen bist, kön­nen wir Dir un­ser Rezept für selbst ge­mach­te Eiscreme aka. Nicecream ans Herz legen.

Dafür be­nö­tigst Du:

• 150 g ge­fro­re­ne Banane
• 100 g Erdbeeren (oder an­de­re Beeren Deiner Wahl)
• 30 g Whey Protein (op­tio­nal)

Zubereitung:

Einfach nur das ge­fro­re­ne Obst pü­rie­ren und an­schlie­ßend mit dem Eiweißpulver vermengen.

4) Quesadillas

Quesadillas eig­nen sich auch gut als Abnehmsnack, da sie sich schnell und un­kom­pli­ziert zu­be­rei­ten las­sen und zu­dem nicht all­zu ka­lo­rien­reich sind.

Für ei­nen ve­ge­ta­ri­schen Quesadilla be­nö­tigst Du:

• 1 Tortilla Wrap
• 50 g TK Spinat
• 1 Champignon
• 1 Cherrytomate
• 50 g Feta light (oder ge­rie­be­ner Käse)

Zubereitung:

Gib zu­nächst den Spinat für 5 Minuten in die Mikrowelle da­mit er auf­taut oder bra­te ihn in ei­nem Topf mit et­was Öl.
Schneide dann den Champignon klein und bra­te ihn kurz in ei­ner be­schich­te­ten Pfanne.
Gib nun das Wrap in die Pfanne und gib auf ei­ne Hälfte den Spinat, die Champignons, die Tomaten und den Käse.
Kippe dann die an­de­re Tortillahälfte dar­über und bra­te ihn von bei­den Seiten bis der Tortilla gold­braun und der Käse ver­lau­fen ist. Fertig!

5) Paprika Nachos

Paprika Nachos ge­hö­ren eben­falls zu mei­nen fa­vo­ri­sier­ten Snacks zum Abnehmen.

Wenn Du die­se mal zu­be­rei­ten willst, be­nö­tigst Du für 2 Portionen:

• 450 g Paprika
• 200 g fett­re­du­zier­tes Rinderhack
• 60 g ge­rie­be­ner Käse light
• et­was Salz und Pfeffer so­wie 1 TL Olivenöl für den Topf

Zubereitung:

Wasche die Paprika, ent­fer­ne das Kerngehäuse und schnei­de sie in klei­ne boot­för­mi­ge Stücke.
Erhitze dann das Öl in ei­nem Topf und bra­te dar­in das Hackfleisch gut durch.
Würze es an­schlie­ßend mit Salz und Pfeffer.
Breite dann die Paprika auf ei­nem mit Backpapier aus­ge­klei­de­tem Backblech aus und ver­tei­le auf der Paprika das Rinderhack.
Streue schließ­lich den Käse drü­ber und ba­cke die Nachos ca. 10 Minuten bei 150 Grad im Ofen. Fertig :)

6) Spargel mit Hähnchen und Mozzarella

Auch Spargel eig­net sich gut als Abnehmsnack.

Hier ha­ben wir ein tol­les Rezept für Dich, für das Du nur 4 Zutaten benötigst:

• 8 Spargelstangen
• 150 g Hähnchenbrustfilet
• 100 g Mozzarella
• 50 ml pas­sier­te Tomaten
• et­was Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Halbiere zu­nächst das Hähnchenbrustfilet und den Mozzarella.
Belege da­nach je­weils 4 Spargelstangen auf ei­nem mit Backpapier aus­ge­stat­te­tem Backblech in die­ser Reihenfolge:
1. Spargel
2. Mozzarella
3. Hähnchen
4. pas­sier­te Tomaten
Würze dann al­les mit et­was Salz und Pfeffer und ba­cke den Spargel ca. 20 Minuten bei 180 Grad im Ofen. Fertig :)

Nährwerte (pro Portion):
Eiweiß: 25 g
Kohlenhydrate: 4 g
Fett: 9,5 g
Kalorien: 202 kcal

7) Tomaten mit Mozzarella

Wenn es bei Dir schnell ge­hen muss, dann emp­feh­le ich Dir den Klassiker Tomaten mit Mozzarella.
Schneide da­zu ein­fach Tomaten und Mozzarella in klei­ne Scheiben, gib die­se da­nach auf ei­nen Teller, be­träuf­le sie mit et­was Olivenöl wür­ze sie mit et­was Pfeffer. Fertig!

8) Auberginen-Fächer

Auch die­se Auberginen-Fächer sind ein tol­ler Abnehmsnack.

Für ei­ne Portion be­nö­tigst Du:

• 1 Tomate
• 1 Aubergine
• 125 g Mozzarella light
• et­was Salz, Pfeffer und Basilikum

Zubereitung:

Wasche die Aubergine, trock­ne sie da­nach ab und schnei­de sie in 1 cm di­cke, läng­li­che Scheiben.
Schneide die Streifen aber nicht ganz ab, da­mit die Aubergine ih­re Fächerform behält.
Schneide dann die Tomate und den Mozzarella in Scheiben und ver­tei­le bei­des zwi­schen den Auberginenstreifen. Würze das Ganze da­nach mit et­was Salz, Pfeffer und Basilikum und ba­cke den Auberginen-Fächer ca. 30 Minuten bei 220 Grad im Ofen. Fertig!

Nährwerte:
Eiweiß: 27,5 g
Kohlenhydrate: 10 g
Fett: 11,5 g
Kalorien: 254 kcal

9) Ofenbrot

Auch un­ser Ofenbrot eig­net sich gut als klei­ner Snack für zwischendurch.

Zutaten für ei­ne Portion:

• 1 Scheibe Eiweißbrot (oder Vollkornbrot)
• 25 g Skyr Frischkäse
• 2 Cherrytomaten
• 1/​4 Champignon
• 50 g Paprika Deiner Wahl
• 25 g ge­rie­be­ner Käse light

Zubereitung:

Einfach das Brot mit dem Frischkäse be­strei­chen, dann das Gemüse dar­über ver­tei­len und an­schlie­ßend den Käse drü­ber streu­en und 10 Minuten bei 180 Grad im Ofen ba­cken. Fertig!

10) Frozen Yoghurt

Neben der Nicecream ge­hört de­fi­ni­tiv auch Frozen Yoghurt zu mei­nen Lieblings Snacks zum Abnehmen.

Für ei­ne Portion be­nö­tigst Du:

• 125 g Griechischer Joghurt
• 125 ge­fro­re­ne Himbeeren (oder an­de­re Beeren Deiner Wahl)
• 1 TL Honig (oder 1 EL Erythrit)
• op­tio­nal für das Topping: ein paar Schokodrops

Zubereitung:

Vermenge den Joghurt mit den Beeren und dem Honig in ei­nem Mixer.
Gib die Creme da­nach in ei­ne klei­ne Schale und stell sie min­des­tens 4 Stunden lang in das Tiefkühlfach.
Rühre da­bei al­le 20 bis 30 Minuten um da­mit kei­ne Eiskristalle entstehen.
Garniere schließ­lich den Frozen Yoghurt mit den Schokodrops oder Früchten Deiner Wahl.
Tipp: Hebe noch ein paar Beeren auf und er­hit­ze die­se in der Mikrowelle. So be­kommst Du ei­ne le­cke­re, zu­cker­freie Soße, die über den Frozen Yoghurt gie­ßen kannst.

11) Zucchini Pommes

Zucchini Pommes sind ei­ne tol­le Alternative zu nor­ma­len Pommes, da sie ähn­lich gut schme­cken, aber viel we­ni­ger Kalorien haben.

Für ei­ne Portion be­nö­tigst Du:

• 1 Zucchini (300 g)
• 1 Eiklar
• 2 x 1/​2 TL Cajun Gewürzmischung (oder ein­fach Paprikapulver oder Cayennepfeffer)
• 50 g Parmesan

Zubereitung:

Heize zu­nächst den Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vor.
Schneide dann die Zucchini in klei­ne, läng­li­che Stifte (Pommesgröße).
Presse da­nach mit Hilfe von Küchenpapier vor­sich­tig das Wasser aus ih­nen heraus.
Vermenge nun in ei­ner Schüssel das Eiklar mit 1/​2 TL der Gewürzmischung und in ei­ner an­de­ren Schüssel den Parmesan mit den rest­li­chen Gewürzen.
Tunke dann die Zucchinistifte zu­nächst in das Eiklar und da­nach in die Parmesanmischung.
Platziere die Zucchini Pommes schließ­lich auf ei­nem mit Backpapier aus­ge­klei­de­tem Backblech und ba­cke sie ca. 30 Minuten im Ofen. Wende sie da­bei zwischendurch.

12) Low Carb Schokomousse

Auch sehr le­cker ist un­ser Schoko-Avocado Mousse.

Für ei­ne Portion be­nö­tigst Du:

• 1/​2 Avocado (60 g)
• 15 g zu­cker­frei­er Kakao
• 15 g Schoko Whey Protein
• 3 EL Milch oder Mandelmilch
• 1 EL Erythrit

Zubereitung:

Einfach al­le Zutaten in ei­ne Schüssel ge­ben, ver­men­gen und genießen :)

13) Mango Quark Bowl

Quark Bowls sind ge­ne­rell ei­ne gu­te Idee, wenn Du auf der Suche nach ka­lo­rien­ar­men Snacks zum Abnehmen bist. Denn sie las­sen sich schnell zu­be­rei­ten und auch leicht va­ri­ie­ren, so dass sie nie­mals lang­wei­lig werden.

Hier ein Rezept aus un­se­rem Bikinibodyprogramm mit nur 4 Zutaten:

• 150 g Mango (in Würfel geschnitten)
• 100 g Magerquark
• 125 g Griechischer Joghurt
• 1 EL Erythrit

Zubereitung:

Schäle zu­nächst die Mango und schnei­de sie klein.
Hebe ein paar Mangowürfel für das Topping auf und pü­rie­re die restlichen.
Vermenge da­nach den Quark mit dem Joghurt und sü­ße ihn mit dem Erythrit.
Gib da­nach ab­wech­selnd die Quarkcreme und die pü­rier­te Mango in das Glas und gar­nie­re sie an­schlie­ßend mit den Mangowürfeln. Fertig :)

14) Sommersalat

Auch sehr emp­feh­lens­wert ist un­ser Sommersalat mit Melone und Schinken.

Für ei­ne Portion be­nö­tigst Du:

• 150 g Cantaloupe
• 50 g Mozzarella light
• 6 Cherrytomaten
• 60 g Schinken
• et­was Salat Deiner Wahl

Zubereitung:

Wasche den Salat und die Tomaten, ent­ker­ne die Melone und rich­te al­les auf ei­nen Teller an. Optional kannst Du auch noch et­was Limettensaft hin­zu­ge­ben. Fertig :)

15) 10-Minuten-Cheesecake

Auch un­ser 10-Minuten-Cheesecake ist sehr emp­feh­lens­wert. Dafür brauchst Du auch nur vier Zutaten:

• 350 g Frischkäse light
• 2 ro­he Eier
• 45 g Erythrit
• et­was Abrieb ei­ner Zitrone

Zubereitung:

Vermenge al­le Zutaten in ei­ner Schale, gie­ße den Teig dann in ei­ne mi­kro­wel­len­fes­te Form und ba­cke ihn 8 bis 10 Minuten in der Mikrowelle. Fertig :)

Nährwerte (für den gan­zen Kuchen):
Eiweiß: 48 g
Kohlenhydrate: 21 g
Fett: 13 g
Kalorien: 393 kcal

16) Babybel mit Zucchini

Und hier noch ein tol­ler Low Carb Snack, für den Du nur zwei Zutaten benötigst:

• 1 Zucchini
• 4-5 Babybel light

Zubereitung:

Hobel ein­fach 8 bis 10 Streifen ei­ner Zucchini ab und um­wi­cke­le da­mit die Babybel. Brate sie da­nach in ei­ner Pfanne bis die Zucchinischeiben gar und der Käse ge­schmol­zen ist. Fertig :)

Nährwerte pro Stück:
Eiweiß: 5,5 g
Kohlenhydrate: 0,5 g
Fett: 2,5 g
Kalorien: 47 kcal

17. Yoghurt Gums

Auch die­se Yoghurt Gums eig­nen sich per­fekt als klei­ner Snack für zwi­schen­durch, da sie me­ga ka­lo­rien­arm und zu­dem reich an Proteinen sind.

Für ca. 20 Stück be­nö­tigst Du:

• 10 g Gelatinepulver
• 20 g zu­cker­frei­es Götterspeisepulver mit Erdbeergeschmack
• 1,5 EL Erythrit
• 50 g Griechischer Joghurt
• 50 g Magerquark
• 2 x 60 ml Wasser

Zubereitung:

Löse zu­nächst das Götterspeisepulver in 60 ml ko­chen­dem Wasser auf, Gieße da­nach das rest­li­che Wasser da­zu und rüh­re gut um.
Vermenge da­nach die Götterspeise mit dem Erythrit so­wie dem Joghurt und Quark und gib zum Schluss die Gelatine hinzu.
Gieße nun die Flüssigkeit in klei­ne Silikonförmchen und stel­le sie ei­ni­ge Stunden in den Kühlschrank. Fertig :)

Nährwerte (gan­zes Rezept):
Eiweiß: 16,5 g
Kohlenhydrate: 4 g
Fett: 5 g
Kalorien: 127 kcal

18. Gurken-Sushi

Auch die­ses Gurken-Sushi ge­hört un­be­dingt in un­se­re Liste der bes­ten Snacks zum Abnehmen.

Du brauchst da­für nur 3 Zutaten:

• 10 Streifen Salatgurke
• 30 g Skyr Frischkäse
• 75 g Räucherlachs

Zubereitung:

Wasche die Gurke und schnei­de sie an­schlie­ßend in min. 10 dün­ne Streifen.
Tupfe da­nach die Gurkenscheiben mit Küchenpapier ab und rei­he sie aneinander.
Bestreiche sie nun mit dem Skyr, ver­tei­le dann den Lachs dar­über und rol­le sie ein.
Fixiere die Rolle dann mit ei­nem Zahnstocher und schnei­de sie an­schlie­ßend in klei­ne Röllchen. Fertig :)

Nährwerte (gan­zes Rezept):
Eiweiß: 19,5 g
Kohlenhydrate: 2,5 g
Fett: 7,5 g
Kalorien: 156 kcal

19. High Protein Zucchinirolle

Diese High Protein Zucchinirolle eig­net sich üb­ri­gens auch als pro­te­in­rei­cher Snack zum Mitnehmen.

Du brauchst dafür:

• 3 ro­he Eier
• 80 g ge­rie­be­ner Käse light
• 350 g Zucchini
• 50 g Hähnchenaufschnitt oder Kochschinken
• 250 g Mozzarella light

Zubereitung:

Wasche zu­nächst die Zucchini und ras­pel sie klein.
Gib da­nach die ge­ras­pel­te Zucchini auf ein Küchentuch und pres­se das Wasser aus.
Vermenge dann die Zucchini in ei­ner Schale mit den Eiern und dem ge­rie­be­nen Käse.
Gieße den Teig nun auf ein mit Backpapier aus­ge­klei­de­tes Backblech und ba­cke ihn ca. 15 bis 20 Minuten bei 180 Grad im Ofen.
Lass ihn da­nach kurz ab­küh­len und be­le­ge ihn an­schlie­ßend mit dem Hähnchenaufschnitt und den Mozzarella (tro­cke­ne vor­her den Mozzarella gut ab).
Rolle den Teig da­nach ein und ba­cke die Rolle 15 wei­te­re Minuten im Ofen bis sie leicht ge­bräunt ist. Fertig!

Nährwerte (gan­zes Rezept/​ein Drittel Rezept):
Eiweiß: 112 g /​37 g
Kohlenhydrate: 14 g /​4,5 g
Fett: 42 g /​14 g
Kalorien: 882 kcal /​294 kcal

20. Thunfisch Pizza Toast

Auch die­se Thunfisch Pizza Toasts zäh­len zu mei­nen Lieblings Snacks zum Abnehmen. Denn sie schme­cken nicht nur me­ga le­cker, son­dern Du kannst sie auch mit sehr güns­ti­gen Zutaten zubereiten.

Für ein Pizza Toast be­nö­tigst Du:

• 1 Vollkorntoast
• 40 g Thunfisch aus der Dose
• 2 EL Tomatensoße
• 1/​2 Tomate (in klei­ne Würfel geschnitten)
• 20 g ge­rie­be­ner Mozzarella light

Zubereitung:

Gib das Toast auf ein Backblech.
Verteile dann die Tomatensoße, die Tomate so­wie den Thunfisch auf dem Toast und streue zum Schluss den Käse darüber.
Backe den Pizzatoast schließ­lich ca. 10 Minuten bei 200 Grad im Ofen. Fertig!

Nährwerte:
Eiweiß: 20 g
Kohlenhydrate: 13 g
Fett: 2 g
Kalorien: 150 kcal

21. Gefüllte Paprika oder Tomaten

Einfach ei­ne Paprika oder ei­ne gro­ße Tomate auf­schnei­den, aus­höh­len, an­schlie­ßend mit Frischkäse, Feta und Kräutern fül­len und dann so ver­zeh­ren oder im Backofen backen.

Wenn Du noch mehr Snacks zum Abnehmen be­nö­tigst, fin­dest Du hier noch ein paar wei­te­re Rezepte von uns:

Low Carb Pizzabrot

Schnelles Low Carb Tiramisu

Pizza Mug Cake

Protein Brownies (mit nur 215 kcal)

Protein Bisto Baguettes

Low Carb Big Mac Rolle

Low Carb Bounty

Low Carb Mini Pizzen

Und wenn Du Deinen Abnehmerfolg nicht mehr dem Zufall über­las­sen willst, dann kön­nen wir Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
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Damit Du wäh­rend Deiner Abnehmphase nicht auf Süßes ver­zich­ten musst, zei­gen wir Dir heu­te ein­mal, mit wel­chen ein­fa­chen Tricks Du beim Backen Kalorien spa­ren kannst.

1. Gestalte Deine Rezepte ent­we­der Low Carb High Fat oder High Carb Low Fat, nicht aber High Carb High Fat!
Wenn Du in ei­nem Rezept sehr koh­len­hy­dratrei­che Lebensmittel mit sehr fett­rei­chen kom­bi­nierst, ist es wahr­schein­lich, dass Dein Gericht am Ende ei­ne ech­te Kalorienbombe wird.
Versuche da­her bei koh­len­hy­dratrei­chen Gerichten Fett ein­zu­spa­ren und ver­wen­de für Speisen, die viel Fett be­nö­ti­gen koh­len­hy­drat­ar­me Zutaten.

2. Ersetze ka­lo­rien­rei­che Zutaten durch ka­lo­rien­ar­me Alternativen!
Welche Zutaten Du gut er­set­zen kannst, ha­ben wir Dir hier ein­mal zusammengefasst:

Butter er­set­zen
Butter hat gan­ze 741 kcal pro 100 g! Daher emp­fiehlt es sich zu­min­dest ei­nen Teil der Butter zu er­set­zen, wenn Du beim Backen Kalorien spa­ren willst.

Hier ein paar Alternativen:

• 100 g Butter durch 100 g Nussmus er­set­zen (Kalorienersparnis: 92 kcal)
• 100 g Butter durch 50 g Nussmus und 30 ml Kokosöl er­set­zen (Kalorienersparnis: 120 kcal)
• 100 g Butter durch 100 g Joghurtbutter er­set­zen (Kalorienersparnis: 147 kcal)
• 100 g Butter durch 60 ml Kokosöl und 4 EL Wasser er­set­zen (Kalorienersparnis: 244 kcal)
• 100 g Butter durch 100 g Magerquark und 50 g Butter er­set­zen + op­tio­nal 1 EL Grieß (Kalorienersparnis: 303 kcal)
• 100 g Butter durch 100 g Halbfettbutter er­set­zen (Kalorienersparnis: 377 kcal)
• 100 g Butter durch 65 g Apfelmark und 30 ml Kokosöl er­set­zen (Kalorienersparnis: 459 kcal)
• 100 g Butter durch 65 g Apfelmark und 30 g Butter er­set­zen (Kalorienersparnis: 485 kcal)
• 100 g Butter durch 100 g Avocado er­set­zen (Kalorienersparnis: 520 kcal, ide­al für Kekse)
• 100 g Butter duch 100 g Griechischen Joghurt und 15 g Grieß er­set­zen (Kalorienersparnis: 567 kcal)
• 100 g Butter durch 100 g Banane er­set­zen (Kalorienersparnis: 648 kcal, ide­al für Kekse)

Mehl er­set­zen
Auch Mehl kannst Du gut durch an­de­re Zutaten er­set­zen, wenn Du beim Backen Kalorien spa­ren willst.

Hier ein paar Vorschläge:

• 100 g Weizenmehl durch 75 g Kichererbsenmehl er­set­zen (Kalorienersparnis: 91 kcal, eher für herz­haf­te Speisen geeignet)
• 100 g Weizenmehl durch 50 g en­t­öl­tes Mandelmehl er­set­zen (Kalorienersparnis: 175 kcal , für sü­ße und herz­haf­te Speisen geeignet)
• 100 g Weizenmehl durch 150 g zer­mansch­te schwar­ze Bohnen oder Kidneybohnen er­set­zen (Kalorienersparnis: 212 kcal, gut ge­eig­net für sü­ße Rezepte mit Kakao wie z.B. Brownies)

Beachte bit­te, dass Du bei glu­ten­frei­en Mehlen noch ein Bindemittel be­nö­tigst. Gib da­her ins­be­son­de­re bei Kuchen- oder Brotrezepten noch ½ bis 1 TL Flohsamenschalen, Johannisbrotkernmehl, Guakernmehl oder Xanthan Gum hin­zu. Auch Eier eig­nen sich gut zum Binden.
Des Weiteren bie­tet sich bei vie­len Rezepten an ei­nen Teil des Mehls durch Eiweißpulver zu er­set­zen. Dadurch kannst Du nicht nur ei­ni­ge Kalorien spa­ren, son­dern er­höhst auch den Proteingehalt der Speise, was zu ei­nem schnel­le­ren Stoffwechsel und ei­nem hö­he­ren Sättigungsgefühl führt.

Zucker er­set­zen
Zucker lie­fert Energie, aber lei­der kei­ner­lei nütz­li­che Nährstoffe und kann zu­dem Deinen Heißhunger ver­stär­ken. Wenn Du ab­neh­men willst, wür­de ich Dir da­her ra­ten Deinen Zuckerkonsum et­was stär­ker herunterzuschrauben.
Gott sei Dank gibt es vie­le gu­te Alternativen zu Zucker, die süß schme­cken, Dir aber trotz­dem er­lau­ben beim Backen Kalorien zu sparen:

• 100 g Zucker durch 125 g Datteln er­set­zen (Kalorienersparnis: 49 kcal)
• 100 g Zucker durch 80 g Honig er­set­zen (Kalorienersparnis: 160 kcal)
• 100 g Zucker durch 80 g Ahornsirup er­set­zen (Kalorienersparnis: 186 kcal)
• 100 g Zucker durch 130 g Erythrit er­set­zen (Kalorienersparnis: 379 kcal)

Ei er­set­zen

Wenn Du Eier nicht gut ver­trägst, dann kannst Du sie ganz ein­fach durch Apfelmark er­set­zen. Ansonsten wür­de ich es nicht un­be­dingt er­set­zen, da Eier re­la­tiv ka­lo­rien­arm sind und Dir wert­vol­le Nährstoffe liefern.

• 1 Ei (55 g) durch 65 g Apfelmark er­set­zen (Kalorienersparnis: 41 kcal)

Sahne er­set­zen
Eine fett­rei­che Ernährung hat für Frauen vie­le Vorteile, al­ler­dings ist Fett nicht gleich Fett!
Sahne bei­spiels­wei­se ent­hält haupt­säch­lich ge­sät­tig­te Fettsäuren. Diese sind zwar per se nicht schlecht, ha­ben aber für un­se­re Gesundheit und un­se­ren Stoffwechsel ei­nen ge­rin­ge­ren Nutzen als un­ge­sät­tig­te Fette oder Omega-3-Fettsäuren.
Darüber hin­aus hat Sahne na­tür­lich auch me­ga vie­le Kalorien,

So kannst Du Sahne ersetzen:

in Desserts:

• 100 ml Schlagsahne durch 100 g Griechischen Joghurt er­set­zen (Kalorienersparnis: 177 kcal)
• 100 ml Schlagsahne durch 100 g Magerquark er­set­zen (Kalorienersparnis: 225 kcal)

in Aufläufen:

• 100 ml Schlagsahne durch 100 g Ricotta er­set­zen (Kalorienersparnis: 130 kcal)
• 100 ml Schlagsahne durch 100 ml Vollmilch und 1 Ei er­set­zen (Kalorienersparnis: 153 kcal)

3. Misch et­was Obst- oder Gemüse in den Teig!
Eine ein­fa­che Möglichkeit um das Volumen ei­nes Rezepts zu er­hö­hen und ein paar Kalorien ein­zu­spa­ren, be­steht dar­in et­was Obst- oder Gemüse in den Teig zu mischen.
Du kannst z.B. fein ge­ras­pel­ten Brokkoli oder Blumenkohl in Deinen Pizzateig mi­schen, Kuchen oder Kekse mit Zucchini, Rote Bete oder Kürbispüree auf­pep­pen oder für Gebäckfüllungen ka­lo­rien­ar­me Marmelade oder Apfelmark verwenden.

4. Lass ka­lo­rien­rei­che Extras weg!
Noch ein­fa­cher kannst Du üb­ri­gens beim Backen Kalorien spa­ren, wenn Du ka­lo­rien­rei­che Deko-Zutaten wie Kokosraspeln, Puderzucker, Nüsse oder Schoko-Kuvertüre weglässt.
Verwende statt­des­sen lie­ber Kakaopulver, Puder-Erythrit oder Früchte.

Wenn Du die Tipps jetzt gleich ein­mal aus­pro­bie­ren möch­test, ha­ben wir hier ein paar tol­le Rezeptideen für Dich:

Low Carb Franzbrötchen

Low Carb Calzone

Low Carb Schoko-Birnenkuchen

Low Carb Cheese Cake

Low Carb Twix

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Ein gro­ßes Hindernis beim Abnehmen ist für vie­le, dass sie nicht wis­sen, was sie denn un­ter­wegs es­sen kön­nen. Manchmal ist es eben nicht mög­lich sich strikt an ei­nen Ernährungsplan zu hal­ten oder zu Hause vor­zu­ko­chen. Aus die­sem Grund ver­su­chen wir Dir im Rahmen un­se­res Bikinibodyprogramms auch zu zei­gen, wie Du Dir sel­ber Deine Mahlzeiten zu­sam­men­stel­len kannst und so in der Zukunft nicht mehr auf ei­nen Ernährungsplan an­ge­wie­sen bist.

Eine un­se­rer Grundregeln lau­tet z.B., dass Du dar­auf ach­ten soll­test ge­nug Eiweiß zu Dir zu nehmen.
Denn Eiweiß hilft Dir nicht nur beim Muskelaufbau, son­dern macht Dich auch schnel­ler satt und kur­belt Deine Fettverbrennung an.

Wenn Du al­so mal nicht weißt, was Du es­sen sollst und Dich der Hunger über­kommt, ist es im­mer ei­ne gu­te Idee et­was Eiweißreiches zu sich zu nehmen.

Hier be­kommst Du ei­ne klei­ne Liste mit ei­weiß­rei­chen Snacks, die Du un­ter­wegs in je­dem Supermarkt kau­fen kannst bzw. die Du oh­ne ko­chen schnell zu­be­rei­ten kannst und sich gut zum Mitnehmen eignen:

Die bes­ten Sattmacher für unterwegs

Magerquark mit Karotten
In man­chen Supermärkten be­kommst Du in klei­nen Plastiktüten ab­ge­pack­te Minikarotten. Das ist na­tür­lich nicht so toll für die Umwelt, hat aber den Vorteil, dass Du die Karotten nicht ex­tra schä­len musst.
Wenn Dich das stört, kannst Du na­tür­lich auch ein­fach Deine Karotten vor­her zu Hause schä­len und dann in ei­ner Brotdose mitnehmen.
Du kannst die Karotten dann ein­fach so es­sen oder auch in Magerquark tun­ken. So hast Du für we­nig Geld ei­ne ei­weiß- und bal­last­stoff­rei­che Mahlzeit kre­iert, die schnell Deinen Hunger stillt.

Protein Eiscreme
Neuerdings gibt es jetzt auch in deut­schen Supermärkten ka­lo­rien­ar­me Protein Eiscreme. Wenn Du Dir et­was Süßes gön­nen willst, aber auf Deine schlan­ke Linie ach­ten willst, dann ist dies ei­ne gu­te Wahl. Beachte aber, dass sich die Kalorienangaben meist im­mer auf 100 ml und nicht das gan­ze Eis beziehen!

Kartoffelsalat mit Frikadellen
Kartoffeln ge­hö­ren zu den satt­ma­chends­ten Lebensmittel ent­hal­ten aber re­la­tiv we­nig Eiweiß. Dies ist aber kein Problem, denn in der Regel fin­dest Du in je­dem Supermarkt ei­weiß­rei­che Frikadellen (meist so­gar auch pro­te­in­rei­che, ve­ge­ta­ri­sche Frikadellen), die Du da­zu ver­zeh­ren kannst.
Wichtig: Kartoffelsalat mit Mayonnaise ist ei­ne ech­te Kalorienbombe. Greif da­her bes­ser zu ei­nem Kartoffelsalat mit Essig oder ma­che ihn selbst. Hier ein le­cke­res, ka­lo­rien­ar­mes Rezept:

Kalorienarmer Kartoffelsalat
(E. 8 g, K: 44 g, F: 10 g, 298 kcal)

Zutaten für ei­ne bis zwei Portionen:

• 250 g ge­koch­te Kartoffeln
• 100 g Griechischer Joghurt
• 2 EL Apfelessig
• 1/​2 Zwiebel (ge­wür­felt)
• 3 Gewürzgurken (ge­wür­felt)
• et­was Salz und Schnittlauch

Zubereitung:

Falls Du es noch nicht ge­tan hast, schä­le zu­nächst die Kartoffeln, schnei­de sie klein und ko­che sie gut durch. Vermenge sie dann mit den rest­li­chen Zutaten.
Fertig :)

Melone mit Lachs oder Feta
Honigmelone mit Räucherlachs ist ei­ner mei­ner Lieblingssnacks. Ich bin ei­gent­lich nicht so der Räucherlachs-Fan, aber wenn man ihn mit et­was Melone kom­bi­niert, schmeckt er aber rich­tig lecker.
Eine an­de­re in­ter­es­san­te Variante ist Wassermelone mit Feta. Da es al­ler­dings et­was um­ständ­lich ist ei­ne Melone erst­mal klein­zu­schnei­den, wür­de ich Dir emp­feh­len, dass Du im Supermarkt mal nach Melonen Ausschau hältst, die schon in Würfel ge­schnit­ten sind.

Thunfisch-Salat
In je­dem Supermarkt kannst Du Thunfisch in Dosen fin­den – häu­fig so­gar auch mit Gemüse ge­mischt. Thunfisch hat den Vorteil, dass er sehr ei­weiß­reich ist und gleich­zei­tig sehr we­ni­ge Kalorien ent­hält (ins­be­son­de­re wenn er nicht in Öl ein­ge­legt ist). Allerdings soll­test Du nicht all­zu häu­fig Thunfisch es­sen, da die­ser meist mit Quecksilber be­las­tet ist.
Übrigens auch nor­ma­ler Salat eig­net sich gut zum Mitnehmen, wenn Du ihn ein­fach zu­sam­men mit an­de­ren Zutaten Deiner Wahl in ein Einwegglas tust (sie­he Foto).

Gekochte Eier mit zu­cker­frei­er Soße
Auch Eier sind ein gu­ter Sattmacher. Sie sind ei­weiß­reich und ver­sor­gen Deinen Körper dar­über hin­aus auch mit ei­ner Reihe von wich­ti­gen Nährstoffen wie Vitamin K und Eisen.
Du kannst die Eier ent­we­der zu Hause vor­ko­chen oder auch in Supermärkten kau­fen (wer­den meis­tens als be­mal­te Eier ver­kauft). Wenn Dir die Eier so nicht schme­cken, emp­fiehlt es sich mal ei­ne ka­lo­rien­ar­me Soße (z.B. Low Calorie Ketchup) an­zu­schaf­fen. Diese soll­test Du üb­ri­gens am bes­ten im­mer in Deiner Handtasche mit­füh­ren, wenn Du häu­fi­ger aus­wärts isst und ka­lo­rien­rei­che Soßen oder Dressings mei­den willst.

Apfelmus mit Eiweißpulver
Eine et­was un­ge­wöhn­li­che Kombination ist Apfelmus mit Eiweißpulver, schmeckt aber su­per lecker.
Während Du Apfelmus in je­dem Supermarkt er­hal­ten kannst, müss­test Du al­ler­dings das Eiweißpulver von zu Hause mit­neh­men (emp­foh­le­ne Geschmacksrichtung: Vanille).

Tomate mit Mozzarella
Der Klassiker! Mozzarella ist su­per ei­weiß­reich, re­la­tiv ka­lo­rien­arm (ins­be­son­de­re, wenn Du die Light-Variante wählst) und auch gar nicht mal teu­er. Kombinierst Du ihn mit ei­ner Tomate, hast Du mit we­nig Aufwand ei­nen le­cke­ren Salat kre­iert. (Das Messer zum Kleinschneiden müss­test Du na­tür­lich von zu Hause mit­neh­men oder im Supermarkt Plastikbesteck kaufen).

Proteinshakes
Eiweißshakes ge­hen im­mer! Wenn es mal schnell ge­hen soll oder Du kei­ne Lust hast viel Geld für ei­weiß­rei­che Lebensmittel aus­zu­ge­ben, dann sind Eiweißshakes im­mer ei­ne su­per Alternative.

Beef Jerky
Wenn Du Dich nicht ve­ge­ta­risch er­nährst und Protein Shakes nicht Dein Ding sind, dann kann ich Dir noch Beef Jerky emp­feh­len. Das ist Trockenfleisch, das Du in vie­len Supermärkten er­wer­ben kannst und sich durch ei­nen ho­hen Eiweiß- und ei­nen nied­ri­gen Kaloriengehalt auszeichnet.

Sandwiches und Wraps
Auch Sandwiches und Wraps eig­nen sich gut für un­ter­wegs, da sie re­la­tiv ka­lo­rien­arm sind und auch kalt sehr gut schme­cken. Ich ma­che mir z.B. sehr ger­ne ein Räucherlachs Wrap. Dazu be­strei­che ich ein­fach ein Protein Wrap mit et­was Frischkäse und be­le­ge es mit Räucherlachs und et­was Salat.

Soo ich hof­fe, die­se Gerichte wa­ren nach Deinem Geschmack.
Wenn Du noch mehr Ideen be­nö­tigst, dann schau Dich ger­ne noch et­was auf un­se­rem Blog um. Da fin­dest Du näm­lich auch vie­le Rezepte, die sich gut zum Mitnehmen eig­nen, wie zum Beispiel:

Low Carb Calzone

Low Carb Franzbrötchen

Quarkbällchen mit Erdbeeren

Low Carb Mini Pizzen

Skyr Pizza Muffins

Protein Waffeln

Übrigens: wenn Du Dich ger­ne auf dem Weg zu Deinem Traumbody pro­fes­sio­nell be­glei­ten las­sen willst, kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz le­gen. Dies be­inhal­tet al­les, was Du brauchst um Deine Ziele schnellst mög­lich zu er­rei­chen und Dein Gewicht auch im Anschluss zu hal­ten: Du be­kommst über 300 Kochrezepte, die Du schnell zu­be­rei­ten kannst und Dich lan­ge satt ma­chen, hoch­ef­fek­ti­ve Trainingspläne mit Videoanleitungen, in­di­vi­du­ell auf Dich ab­ge­stimm­te Ernährungspläne, Unmengen an Hintergrundwissen und hast auch noch ei­nen Coach an Deiner Seite, den Du bei Fragen je­der­zeit kon­tak­tie­ren kannst.
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