Solltest Du lieber schnell abnehmen oder sind Deine Erfolge nur von Dauer, wenn Du es etwas langsamer angehst?
Wenn Du viel auf Instagram unterwegs bist, dann hast Du vielleicht schon mal diese Infografiken gesehen, die ein Wettrennen zwischen einem Hasen und einer Schildkröte darstellen.
Der Hase ist dabei sofort losgesprintet, während die Schildkröte sich nur sehr mühesam fortbewegte.
Als man schon dachte, dass der Hase das Rennen gewinnen würde, ging ihm jedoch plötzlich die Puste aus und die Schildkröte überholte ihn schließlich.
Die Botschaft dahinter: versuch nicht zu schnell abzunehmen, denn ansonsten gibst Du nach wenigen Wochen schon wieder auf.
Da ist auch etwas Wahres dran.
Gerade, wenn Du ein paar mehr Pfunde auf den Rippen hast, dann wirst Du sie nicht von heute auf morgen wieder los.
Dir muss es dafür schon gelingen über mehrere Wochen, wahrscheinlich sogar über Monate hinweg beständig abzunehmen.
Doch was ist, wenn ich Dir sage, dass eine langsame Herangehensweise für Dich möglicherweise vollkommen ungeeignet ist, da diese eben nicht nachhaltiger ist, sondern mit größer Wahrscheinlichkeit dazuführt, dass Du nach wenigen Wochen Deine Diät schon wieder frustriert beendest?
In einer RCT-Studie (RCT = randomisierte, kontrollierte Studie – der Gold-Standard unter den Studien) von Seimon et al. aus dem Jahr 2019 wurden 100 Frauen mit hohem Übergewicht in zwei Gruppen eingeteilt: eine Gruppe führte eine Diät durch, bei der ihre Kalorien für 12 Monate moderat (um 25-35 %) reduziert wurden und die andere Gruppe erhielt eine sehr strikte Diät bei der die Kalorienzufuhr für vier Monate um 65-75 % reduziert und danach wieder etwas erhöht wurde.
Das überraschende Ergebnis: in der Gruppe der „Langsam-Abnehmenden“ entschieden sich drei mal mehr Teilnehmerinnen dazu ihre Diät vorzeitig abzubrechen als in der Gruppe der „Schnell-Abnehmenden“. Und auch auf 1-Jahres-Sicht war die Gruppe mit der strikteren Diät erfolgreicher: ganze 89,1 % der Studienteilnehmerinnen hatten nach 12 Monaten mindestens 10 % ihres Körperfettanteils verloren, während es in der Gruppe mit dem moderaten Kaloriendefizit nur kümmerliche 27,5 % waren.
Diese Ergebnisse waren auch kein Einzelfall.
Eine Studie von Nackers et al. (2013) kam zu einem ähnlichen Ergebnis: „Unsere Ergebnisse zeigen, dass eine schnelle Abnahme zum Beginn einer Diät sowohl kurzfristige, als auch langfristige Vorteile hat. Schnell-Abnehmende können insgesamt eine höhere Gewichtsreduktion verzeichnen, mit höherer Wahrscheinlichkeit ihr Gewicht langfristig halten und waren nicht anfälliger an Gewicht wieder zuzunehmen als Teilnehmer, die langsamer aber stetig abnahmen“ (von mir aus dem Englischen übersetzt).
Diese Ergebnisse zeigen also drei Dinge:
1. Je höher Dein Kaloriendefizit ist desto mehr nimmst Du ab (welch Überraschung)
2. Wenn Du gleich in den ersten Wochen viel abnimmst, ist es wahrscheinlicher, dass Du Deine Diät langfristig durchziehst (weil Du dadurch eben stärker motiviert bist)
3. Eine langsame Abnahme kann Dich nicht besser vor einem Jo-Jo-Effekt schützen als eine schnelle Abnahme!
Der letzte Punkt hat Dich jetzt am meisten überrascht, oder?
Ich weiß, wenn man „Jo-Jo-Effekt“ googlet, dann steht dort in fast jedem Artikel, dass dieser durch eine zu schnelle Gewichtsabnahme verursacht wird.
Die Theorie dahinter ist, dass bei einer schnellen Gewichtsabnahme der Stoffwechsel herunterfährt und der Körper aus diesem Grunde Fettreserven anlegt.
Zwar passiert es in einer Diät tatsächlich, dass unser Kalorienverbrauch mit der Zeit sinkt (dies wird als adaptive Thermogenese bezeichnet), allerdings gibt es keine Belege dafür, dass bei Übergewichtigen, die schnell abnehmen der Kalorienverbrauch wesentlich stärker gedrosselt wird als bei jenen, die es langsamer angehen (siehe dazu z.B. die RCT-Studie von Jaeger Hintze et al. aus dem Jahr 2019).
Heißt das nun, dass Du am besten eine Crash-Diät machen und möglichst schnell abnehmen solltest?
Nein!
Zunächst einmal sollten wir an dieser Stelle festhalten, dass die oben genannten Studien mit Teilnehmerinnen durchgeführt wurden, die ein hohes Übergewicht hatten.
Generell ist es so, dass gerade Starkübergewichtigen oft aus medizinischer Sicht eine schnelle Abnahme empfohlen wird, da eine Reduzierung des überschüssigen Körperfetts eine Vielzahl wichtiger Gesundheitsmarker verbessert. Zudem sind Adipöse weniger anfällig während einer Diät Muskelmasse abzubauen.
Wenn Du also nur ein paar Pfunde loswerden willst und einen relativ normalen Körperfettanteil hast, ist es daher nicht empfehlenswert allzu schnell abzunehmen.
Dies gilt ebenso für alle, die kein Krafttraining betreiben (eine Diät ohne Krafttraining führt zu einem stärkeren Abbau von Muskelmasse), bestimmte Vorerkrankungen haben, die eine langsamere Abnahme erforderlich machen könnten (wie z.B. Osteoporose) oder die merken, dass ihre Schlafqualität dadurch leidet.
Auch, wenn Du an einer Essstörung leidest oder gelitten hast, ist es empfehlenswert es beim Abnehmen langsamer angehen zu lassen.
Des Weiteren solltest Du Dir bewusst machen, dass die Teilnehmerinnen in den Studien professionell betreut wurden.
Auf eigene Faust so schnell wie möglich abnehmen, kann sehr gefährlich sein. Wenn Du einfach nur Deine Kalorienzufuhr reduzierst und nicht weißt, was es bei einer Ernährungsumstellung alles zu beachten gilt, kann es nämlich schnell passieren, dass Du einen Nährstoffmangel erleidest oder so starken Hunger bekommst, dass Du Deine Diät abbrichst und wieder anfängst unkontrolliert zu essen.
Aus dem Grund kann ich jedem nur empfehlen sich bei der Abnahme durch einen Coach begleiten zu lassen.
Ein Coach kann Dir sagen, welcher Ansatz in Deinem Fall der richtige ist und Deine Ernährung so gestalten, dass Du auch bei einem hohen Kaloriendefizit richtig satt wirst und ausreichend Nährstoffe zu Dir nimmst.
Da ein guter Coach aber in der Regel sehr teuer ist (Stundenlöhne von 250 € sind keine Seltenheit), wir aber so vielen Menschen wie möglich helfen wollen, haben wir uns vor acht Jahren dazu entschlossen kein Einzelcoaching mehr anzubieten, sondern ein Gruppen-Coaching-Programm zu entwickeln, das darauf ausgelegt ist, speziell Frauen dabei zu helfen ihre Fitnessziele schnellst möglich zu erreichen. Falls Du davon noch nichts gehört hast: es kostet Dich weniger als eine Coachingstunde und bietet Dir alles, was Du benötigst um sofort starten und schnelle sowie nachhaltige Erfolge erzielen zu können.
Du bekommst:
Klingt alles super?
Dann mach es wie unsere Teilnehmerin Melanie, die nach nur acht Wochen diese tolle Transformation erzielen konnte, und melde Dich hier an!!
Abnehmen ist immer auch mit etwas Anstrengung verbunden, aber man muss es sich auch nicht schwieriger machen als es ist.
Daher sprechen wir heute einmal über 7 Dinge, die Du NICHT tun musst um abzunehmen.
1. Du musst nicht auf leeren Magen trainieren!
Wenn wir morgens auf leeren Magen trainieren, verbrennt unser Körper mehr Fett, da unsere Kohlenhydratspeicher über Nacht geleert werden.
Dies bedeutet aber nicht, dass Du dadurch schneller Fett abbaust, sondern nur, dass Dein Körper mehr Fett anstelle von Kohlenhydraten für die Energiegewinnung verwendet.
Erst wenn Dein Kalorienverbrauch höher als Deine Energiezufuhr ist, beginnt Dein Körper damit Fett abzubauen.
Auf leeren Magen trainieren schadet nicht unbedingt, hilft Dir aber nicht dabei schneller abzunehmen (siehe dazu gerne die Studie von Schoenfeld et. al 2014)!
Wenn Du aufgrund des Fastens mehr Hunger hast und den Rest des Tages umso mehr isst oder wenn das Fasten Deine Performance beim Training beeinträchtigt, kann es Dir sogar das Abnehmen erschweren.
Mein Rat daher:
Faste morgens nur, wenn Du es gewohnt bist und es Dir so leichter fällt die Kontrolle über Dein Essverhalten zu behalten.
Wenn es Dein Tagesablauf zulässt, würde ich Dir zudem empfehlen eher am späten Nachmittag oder Abend zu trainieren, weil dann die Testosteron-Cortisol-Ratio am Vorteilhaftesten ist und Du mehr Muskelmasse aufbauen kannst (siehe dazu meinen Artikel „Die beste Zeit zum Trainieren für maximalen Muskelaufbau“).
2. Du musst nicht weniger essen!
Klar, es ist wichtig, dass Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, aber das bedeutet nicht, dass Du auch weniger essen musst um abzunehmen. Wenn Du reichlich kalorienarmes Obst und Gemüse zu Dir nimmst, kannst Du sogar mehr essen als je zuvor und trotzdem abnehmen.
3. Du musst kein Intervallfasten machen!
Wer 16:8 Intervallfasten betreibt, lässt morgens das Frühstück oder abends die letzte Mahlzeit weg in der Hoffnung dadurch schneller abzunehmen und etwas für seine Gesundheit zu tun.
In zahlreichen Studien konnte allerdings gezeigt werden, dass Intervallfasten im Vergleich zu regelmäßigen Mahlzeiten mit einer kontrollierten Kalorienzufuhr keine Vorteile bietet.
Intervallfasten führt weder zu einem höheren Fettabbau, noch kann es Deinen Hunger reduzieren oder Dein Herz-Kreislauf-System verbessern (siehe Studien von Harris et. al 2018, Schlundt et. al 1992, Kobayashi et. al 2014, Schübel et. al 2018, Dhurandhar et. al 2014 und Taylor & Garrow 2001)
Zwar verbessern sich durch das Fasten Deine Insulinsensitivität und andere Gesundheitsmarker, allerdings ist dies im Wesentlichen auf die Reduzierung Deines Körperfettanteils und nicht auf das Fasten an sich zurückzuführen.
Intervallfasten kann sinnvoll sein, wenn es Dir dadurch leichter fällt Dein Essverhalten zu kontrollieren (siehe dazu meinen Artikel „Solltest Du auf Frühstück verzichten um schneller abzunehmen?“).
Wenn Du aufgrund des Fastens mehr Hunger hast und dadurch auch zu viele Kalorien zu Dir nimmst, ist es allerdings nicht empfehlenswert.
4. Du musst nicht abends auf Kohlenhydrate verzichten!
Ganz im Gegenteil: wer den Großteil seiner Kohlenhydrate abends zu sich nimmt, hat eine bessere Insulinsensitivität und tagsüber weniger Hunger (siehe dazu meinen Artikel „Abends keine Kohlenhydrate – Mythos oder genialer Abnehmtrick?„).
5. Du musst keine Eiweißshakes trinken!
Eiweißshakes können Dir dabei helfen Deinen Eiweißbedarf leichter zu decken, aber sie machen Dich nicht automatisch schlank. Wenn Du Dich eiweißreich ernährst, ist es nicht notwendig ein Eiweißpulver anzuschaffen.
6. Du musst nicht stundenlang joggen!
Um Deinen Körper schöner zu formen, kommt es im Wesentlichen auf zwei Dinge an: eine fitnessgerechte Ernährung und gezieltes Krafttraining.
Cardiotraining kann Dir dabei helfen ein paar Kalorien extra zu verbrennen, ist aber nicht zwingend notwendig um abzunehmen und kann sogar kontraproduktiv sein.
Denn exzessives Ausdauertraining beeinträchtigt Deinen Muskelaufbau (und damit indirekt Deine Fettverbrennung), steigert unser Hungergefühl und macht uns träger.
7. Du musst nicht Kalorienzählen um abzunehmen!
Kalorienzählen kann helfen, ist aber nicht zwingend notwendig um abzunehmen oder einen Sixpack zu kriegen.
Wenn Du erfahren willst, wie Du auch ohne Kalorienzählen schnellst möglich Dein Wunschgewicht erreichst, dann kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dort wartet keine Crash-Diät auf Dich, sondern ein durchdachtes Trainings- & Ernährungsprogramm, das Du unbegrenzt durchführen kannst und Dir nicht nur ermöglicht schnell abzunehmen, sondern Dein Gewicht im Anschluss auch zu halten.
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Auf dem Foto hier siehst Du übrigens unsere Teilnehmerin Evelyne (auf Instagram @supermauus), die mit Hilfe unseres Programms und ohne Kalorienzählen 22 kg abgenommen hat.
Der Verzehr von Süßstoffen wird von vielen Menschen sehr kritisch betrachtet. Süßstoffen wie Aspartam wird nachgesagt, dass sie krebserregend seien, Übergewicht und Diabetes begünstigen, Heißhungerattacken auslösen, den Insulinspiegel beeinflussen oder die Darmflora schädigen.
Zu vielen dieser Nachteile von Süßstoffen gibt es auch Studien, die dies auf den ersten Blick untermauern. Doch das ganze Thema ist bei näherer Betrachtung wesentlich komplexer.
In diesem Artikel werde ich kurz auf die einzelnen Kritikpunkte eingehen und Dir die wichtigsten Studien dazu verlinken, damit Du einen Einblick über den aktuellen Stand der Wissenschaft bekommst.
1. Fördern Süßstoffe das Übergewicht?
Zunächst einmal sollte man hier eingrenzen, um was für Süßstoffe es überhaupt geht. In dieser Literatur Review habe ich mich nur mit den gängigsten Süßstoffen Aspartam, Saccharin, Acesulfam K und Sucralose auseinandergesetzt.
Verschiedene Metastudien haben hier gezeigt, dass die Verwendung von diesen Süßstoffen zu einer Reduzierung des Körperfetts beitragen kann, da sich durch diese Kalorien einsparen lassen (siehe u.a. Miller und Perez 2014, Catenacci et al. 2014, Molina et al. 2020, Rogers und Appleton 2020).
Hierbei ist allerdings anzumerken, dass manche Süßstoffprodukte aus dem Supermarkt zusätzlich mit Maltodextrin angereichert werden, wodurch diese am Ende nicht vollkommen kalorienfrei sind. Checke daher immer die Nährwertangaben!
Auf der Gegenseite gibt es auch die ein oder andere Studie, die zu dem Ergebnis kam, dass Süßstoffe das Übergewicht fördern kann. Hierbei sollte man aber beachten, dass es sich bei solchen Studien in der Regel um Beobachtungsstudien handelt, die nichts über die Ursache und Wirkung aussagen.
Beispielsweise wurde beobachtet, dass Menschen, die regelmäßig Süßstoffe zu sich nahmen an Diabetes erkrankt waren. Dies bedeutet aber nicht, dass diese Menschen von den Süßstoffen Diabetes bekamen, sondern dass es eher daran lag, dass Menschen mit Diabetes eher zu Süßstoffen greifen um ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren.
Beachte bitte, dass für viele Menschen eine radikale Ernährungsumstellung nicht in Frage kommt. Wer es seit Jahren gewöhnt ist Cola zu trinken, wird nicht von dem einen Tag auf den anderen auf Wasser oder Tee umsteigen können. Mit Süßstoffen angereicherte Zero Getränke sind daher für solche Menschen eine gute Möglichkeit weiter ihre Lieblingsgetränke zu konsumieren ohne dadurch mehr Zucker und Kalorien zu sich zu nehmen.
2. Beeinflussen Süßstoffe den Insulinspiegel oder die Insulinsensitivität?
Kurze Antwort: Nein!
Verschiedene Studien haben gezeigt, dass dies nicht der Fall ist (siehe Lee Grotz et al. 2017, Nichol et al. 2018, Ahmad et al. 2019, Greyling et al. 2020 und Khan et al. 2020 (Review der Dalenberg-Studie, die zu einem gegenteiligen Ergebnis gekommen ist, aber methodische Fehler hatte)).
3. Regen Süßstoffe den Appetit an?
Eine Studie von Higgins et al. 2018 kam zu dem Ergebnis, dass selbst hohe Aspartamdosierungen nicht appetitanregend wirken. Dennoch gibt es Studien, die nahelegen, dass dies doch der Fall sein könnte, zumindest, wenn Zero Getränke zwischen den Mahlzeiten getrunken würden (siehe u.a. Mattes und Popkin 2008 sowie Yang 2010).
Doch selbst dies wäre nur dann problematisch, wenn Du dadurch am Ende wirklich mehr Kalorien zu Dir nehmen würdest als Du durch den Wechsel auf Zero Getränke eingespart hättest.
4. Schädigen Süßstoffe der Gesundheit?
Süßstoffe wie Aspartam haben auch den Ruf Krankheiten wie Krebs und Alzheimer auszulösen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schädigungen der Darmflora zu begünstigen. Und in der Tat wirst Du mit Studien und Artikeln dazu erschlagen, wenn Du das mal googlest. Jedoch sind viele dieser Studien überhaupt nicht brauchbar, da diese in den meisten Fällen nicht mit Menschen durchgeführt wurden, sondern mit Nagetieren oder in vitro (d.h. im Reagenzglas).
Eine Studie von Magnuson et al. 2007 hat gezeigt, dass Aspartam nicht krebserregend wirkt, sofern es nicht in ultra hohen Dosierungen zu sich genommen wird, die wir gar nicht über unsere Ernährung erreichen könnten.
Allgemein ist es so, dass jeder Süßstoff genauestens untersucht werden muss, bevor er in der EU zugelassen wird. Zudem werden für jeden Süßstoff Grenzwerte festgelegt, die angeben bis zu welcher Menge ein Verzehr unbedenklich ist. Diese Grenzwerte beinhalten zudem einen 100-fachen Sicherheitsfaktor. Das heißt solltest Du die tägliche Menge tatsächlich etwas überschreiten, sind noch keine Nebenwirkungen zu befürchten.
Hier die gängigen Richtwerte:
Acesulfam K 9 mg/kg/Tag
Aspartam 40 mg/kg/Tag
Saccharin 5 mg/kg/Tag
Sucralose 15 mg/kg/Tag
Wenn Du 60 kg wiegst, würde das bedeuten, dass Du täglich 2.400 mg Aspartam zu Dir nehmen kannst ohne Nebenwirkungen befürchten zu müssen. Das entspricht zwischen vier und 12 Litern Cola Zero (je nach Aspartamgehalt des Getränks).
Nur weil etwas künstlich ist, ist es also nicht unbedingt ungesund. Es kommt immer auf die Menge an und ob Du bestimmte Vorerkrankungen hast (im Fall von Aspartam Phenylketonurie). Bedenke, dass selbst Wasser für Dich giftig sein kann, wenn Du zu viel davon trinkst.
Auch eine Beeinträchtigung der Darmflora durch Süßstoffe ist bisher nicht bewiesen.
Zwar führten Studien von Suez et al. 2014 sowie Shil und Chichger 2021 tatsächlich Schädigungen der Darmflora auf den Verzehr von Süßstoffen zurück, allerdings sind diese Studien sehr umstritten.
Suez et al. hatte nämlich in seiner Studie viele methodische Schwächen (u.a. keine Kontrollgruppe!) und die Shil und Chichger Studie ist eine in vitro Studie aus der sich nicht automatisch auch Wirkungen auf den Menschen ableiten lassen.
Eine Studie von Serrano et al. 2021 kam zu dem Ergebnis, dass die Einnahme von Saccharin Supplements in den gesetzlich zugelassenen Dosierungen zu keiner Schädigung der Darmflora von Menschen und Mäusen führt. Auch Aspartam hat in verschiedenen Studien die Darmflora nicht geschädigt (siehe u.a Ruiz-Ojeda et al. 2019).
Andere Süßstoffe wie z.B. Zuckeralkohole (Xylit, Erythrit, Maltitol, Mannitol etc.) haben allerdings präbiotische Effekte und können dadurch Blähungen oder Verdauungsbeschwerden verursachen. Erythrit wird aber in der Regel sehr gut vertragen.
Es gibt auch Studien, die zu anderen Ergebnisse gekommen sind.
Abou-Donia et al. 2008 hat z.B. festgestellt, dass Sucralose die Darmflora von Mäusen verändert. Allerdings wurden den Mäusen sehr hohe Dosierungen verabreicht und wir Menschen sind eben keine Mäuse.
Um die Auswirkungen von Süßstoffen auf die Darmflora zu ermitteln, sind von allen Dingen Studien mit Menschen notwendig. Da der Zustand Darmflora allerdings auch durch viele andere Faktoren beeinflusst werdene kann wie z.B. Umweltgifte, Stress, die allgemeine Ernährung, die Einnahme von Antibiotika, Krankheiten, unsere Aktivität etc. ist es gar nicht so einfach dabei Ursache-Wirkungen-Beziehungen herzuleiten. Leider gibt es aber viele Leute, die solche Studienergebnisse nutzen um ihre Ideologie zu verbreiten und ihren Buchverkauf anzukurbeln.
Ich hoffe wir konnten mit diesem Artikel für etwas Aufklärung sorgen und würden uns freuen, wenn Du unsere Seite supportest und uns weiterempfiehlst. Denn in solche wissenschaftlichen Artikeln investieren wir jede Menge Arbeit.
Und falls Du erfahren möchtest, wie Du noch effektiver und nachhaltiger abnehmen kannst, können wir Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen. Dies bietet Dir alles, was Du benötigst um schnellst möglich Deine Ziele zu erreichen ohne dabei hungern oder auf Süßes verzichten zu müssen. Du bekommst einfach umsetzbare Ernährungspläne mit hunderten von leckeren Kochrezepten, die Du schnell zubereiten kannst, Dich lange satt machen und Deinen Stoffwechsel ankurbeln, hocheffektive Trainingspläne (für zu Hause oder das Fitnessstudio) mit Videoanleitungen, einen Ernährungsguide mit Unmengen an Hintergrundwissen und hast sogar einen Coach an Deiner Seite, an den Du Dich bei Fragen jederzeit wenden kannst.
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Literatur:
„Zu viel Fruchtzucker fördert das Übergewicht und führt zu einer Fettleber“ hat uns letztens jemand auf unserer Instagramseite geschrieben. Da solche Aussagen leider oft nicht nur von Laien, sondern auch von Ärzten stammen und die Medien Pseudo-Wissenschaftlern wie Robert Lustig ein großes Publikum bieten, erklären wir Dir heute mal, warum Du keine Angst vor dem Verzehr von Obst haben musst – sofern Du nicht bereits eine Lebererkrankung hast oder an einer Fructoseintoleranz leidest.
Zunächst einmal: Wie kommt man überhaupt auf die Idee, dass zu viel Fructose schädlich sein könnte?
Fructose wird vom Körper insulinunabhängig verstoffwechselt (d.h. ohne, dass sie den Blutzuckerspiegel stark beeinflusst). Sie wird im Darm aufgenommen und anschließend in die Leber transportiert, wo sie u.a. in Glucose (und anschließend in Glykogen) sowie (zu einem sehr geringen Teil) in Fettsäuren umgewandelt wird. Die Befürchtung besteht nun, dass sich das Fett in der Leber einlagert und eine so genannte nicht-alkoholische Fettleber verursacht.
In einigen Beobachtungsstudien konnte zudem tatsächlich gezeigt werden, dass der Verzehr von fructosehaltigen Lebensmitteln (Fructose ist übrigens nicht nur in Obst und Gemüse enthalten, sondern auch in verarbeiteten Lebensmitteln und Zucker) mit einem höheren Übergewicht und Lebererkrankungen einhergeht .
Dabei muss man allerdings auch erwähnen, dass Beobachtungsstudien generell wenig über Ursachen und Wirkungen aussagen. Es stellt sich daher die Frage, ob Fettlebererkrankungen und hohes Übergewicht auf den Verzehr von Fructose zurückzuführen sind oder ob es nicht eher so ist, dass Menschen, die viel Zucker verzehren häufig auch schlechte Ernährungsgewohnheiten und einen inaktiven Lebensstil haben.
In diesem Fall wäre es also nicht der Zucker bzw. die Fructose das Problem, sondern der allgemeine Lebensstil und die Ernährung.
Eine höhere Aussagekraft als Beobachtungsstudien bieten randomisierte kontrollierte Studien und Meta-Analysen. Meta-Analysen sind systematische Übersichtsarbeiten, die die Ergebnisse aller für eine Fragestellung relevanten Studien zusammenfassen und die Qualität der Studiendesigns überprüfen.
Man pickt sich dabei also nicht Studien heraus, die die eigene Meinung unterstützen, sondern beschäftigt sich mit allen vorhandenen Studien zu einem Thema, die die wichtigsten Qualitätskriterien erfüllen und leitet daraus den Stand der Forschung ab.
Hinsichtlich des Verzehrs von Fructose gibt es zahlreiche Studien, die gezeigt haben, dass Übergewicht und eine Fettleber nicht auf den Verzehr von Fructose zurückzuführen ist, sondern vor allem auf eine zu hohe Kalorienzufuhr (siehe Literaturverzeichnis am Ende des Artikels).
In Studien mit einer kontrollierten Kalorienzufuhr konnten bei einer Zufuhr von 50 bis 100 g Fructose pro Tag keinerlei negativen Auswirkungen auf den Körperfettanteil oder die Gesundheit festgestellt werden.
An dieser Stelle werden jetzt viele vielleicht sagen „100 g Fructose ist doch nicht viel. Darauf komme ich ja schon, wenn ich ein paar Portionen Obst am Tag esse“. Dies ist aber falsch gedacht, denn Obst und Zucker bestehen ja nicht nur aus Fructose, sondern auch aus Glucose. Um auf 100 g Fructose zu kommen, müsstest Du daher beispielsweise 1,7 kg Äpfel essen oder knapp 3 kg Bananen oder knapp 4,5 kg Erdbeeren. Und dabei ist noch nicht berücksichtigt, dass Fructose viel besser verstoffwechselt werden kann, wenn sie in Form von glucosehaltigem Obst zu sich genommen wird und man regelmäßig trainiert.
Wesentlich problematischer als das Essen von Obst und Gemüse ist der Verzehr von Fruchtsäften, Soft Drinks oder Süßigkeiten, da diese in der Regel sehr reich an Zucker sind. So würdest Du schon mit 2 Liter Cola auf über 100 g Fructose kommen.
Fazit:
So lange Du Dich sehr nährstoffreich ernährst, eine zu hohe Kalorienzufuhr vermeidest und regelmäßig Sport treibst, musst Du Dir keine Gedanken über einen zu hohen Fruchtzuckerkonsum machen.
Denk dran, dass Obst reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist und zudem Ballaststoffe enthält, die Dein Sättigungsgefühl erhöhen.
Wenn Du keine Fructoseintoleranz oder eine besondere Erkrankung hast, die dies erfordert, ist es daher unnötig den Verzehr von Obst zu minimieren. Beachte aber, dass Soft Drinks und Süßigkeiten sehr zuckerreich sind. Je mehr Du davon verzehrst, desto nährstoffärmer wird Deine Ernährung sein und desto wahrscheinlicher ist es, dass Du Deine Kalorienzufuhr überschreitest und/oder übermäßig Fructose zu Dir nimmst. Dies kann dann in der Tat mit der Zeit zu Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen führen.
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Ein Grund, warum es vielen so schwerfällt eine Diät durchzuhalten, ist Heißhunger.
Heißhunger zeichnet sich dadurch aus, dass man nicht einfach ein Verlangen nach Essen, sondern nach einem bestimmten Gericht z.B. einer Süßigkeit oder einem Fast Food Gericht hat.
Ob Du Heißhunger oder einfach nur Appetit hast, kannst Du ganz einfach mit dem Apfel-Test herausfinden.
Dieser funktioniert so:
Frage Dich, ob es Dir besser gehen würde, wenn Du jetzt einen Apfel essen würdest.
Kannst Du dies bejahen, iss einen Apfel oder einen anderen kalorienarmen Snack.
Hilft Dir der Apfel aber nicht weiter und hast Du ein Verlangen nach einem bestimmten Lebensmittel, ist Dein Hunger wahrscheinlich nicht physisch, sondern psychologisch bedingt.
In dem Fall wird häufig dazu geraten sich dann einfach ein bisschen von der Süßigkeit zu gönnen um das Verlangen zu stillen.
Dies ist aber in der Regel gar kein so guter Ansatz.
Denn erstens wird es Dir wahrscheinlich schwerfallen es bei ein paar Bissen zu belassen und zweitens wird Dein Heißhunger nicht automatisch für den Rest der Woche gestillt sein, wenn Du ihm heute nachgibst und Dich nicht damit auseinandersetzt, was überhaupt der Grund für Deine Heißhungerattacke war.
Die Gründe für Deinen Heißhunger
Wenn Du Heißhungerattacken vermeiden willst, dann wird Dir das nur gelingen, wenn Du Dir auch einmal darüber Gedanken machst, was der Auslöser für Deine Heißhungerattacke sein könnte.
Das ist wie beim Zahnarzt: wenn Du Zahnweh hast und nur Schmerzmittel nimmst oder Dein Zahnarzt eine Füllung setzt ohne die Karies vorab zu entfernen, dann werden die Zahnschmerzen immer wieder auftreten. Genauso ist das auch mit dem Heißhunger.
Damit Du weißt, wo Du ansetzten musst, habe ich Dir hier einmal sechs häufige Gründe für Heißhungerattacken zusammengefasst:
1. Zu wenig Schlaf
Wenn wir zu wenig schlafen, produziert unser Körper mehr Ghrelin und Cortisol und weniger Leptin, was dazuführt, dass wir mehr Hunger haben. Gleichzeitig versucht unser Körper durch eine verstärkte Serotoninproduktion besser mit dem Stress fertig zu werden und verstärkt dadurch unser Verlangen nach zuckerreichen Snacks.
Mit anderen Worten: Du kannst noch so ein disziplinierter Mensch sein, wenn Du häufig zu wenig schläfst, werden Deine Hungerhormone dafür sorgen, dass Du irgendwann Deinem Verlangen nachgibst.
Wenn Du mehr darüber erfahren willst, wie Dein Schlaf Deinen Heißhunger beeinflusst und was Du tun kannst um Deine Schlafqualität zu erhöhen, empfehle ich Dir einmal diesen Artikel zu lesen:
Warum zu wenig Schlaf dick macht und was Du dagegen tun kannst!
2. Stress
Genau das gleiche gilt auch für Stress, wobei hier besonders chronischer Stress problematisch ist.
Während akuter oder positiver Stress Dein Hungergefühl sogar reduzieren kann (weil Du so in einer Tätigkeit aufgehst, dass Du nicht ans Essen denkst), kann negativer, chronischer Stress (z.B. Konflikte mit anderen Menschen, Ängste, Frustration, etc.) Deinen Heißhunger verstärken, da dadurch Dein Cortisolspiegel ständig erhöht ist.
Auch zu dem Thema habe ich noch einmal einen ausführlichen Artikel geschrieben:
Warum Stress dick macht und was Du dagegen tun kannst!
3. Unregelmäßige Essenszeiten
Unser Hungergefühl wird auch durch unseren zirkadianen Rhythmus, unserer inneren Uhr beeinflusst. Wenn wir gewohnt sind um 19 Uhr Abendbrot zu essen, werden wir auch zu dieser Zeit hungrig. Wenn wir hingegen ständig zu unterschiedlichen Zeiten essen, muss sich unser Körper neu anpassen, was dazuführt, dass wir häufiger Hunger haben.
Sind wir wiederum hungrig, werden wir empfänglicher für Reize von außen und es ist wahrscheinlicher, dass wir dann nicht zu einer gesunden, nährstoffreichen Mahlzeit greifen.
4. Falsches Training
Während intensives Krafttraining unseren Appetit stark unterdrückt, können lange Ausdauertrainingseinheiten mit einer niedrigen Intensität Dich hungriger machen.
Da zu häufiges Ausdauertraining zudem zu Interferenz-Effekten führt, die Dein Muskelwachstum beeinträchtigen können und viele Menschen dazu neigen den erhöhten Kalorienverbrauch zu kompensieren, indem sie sich nach dem Training weniger bewegen, empfehle ich Dir es mit Ausdauertraining nicht zu übertreiben, wenn Dein Ziel ist abzunehmen und Muskeln aufzubauen.
5. Leptinresistenz
Leptin ist unser Sättigungshormon.
Wenn wir reichlich gegessen und ein paar Fettpölsterchen angelegt haben, versucht unser Körper unsere erhöhte Kalorienzufuhr wieder auszugleichen, indem er unser Sättigungsgefühl erhöht.
Umgedreht versucht unser Körper uns vor dem Verhungern zu bewahren, wenn wir einen sehr niedrigen Körperfettanteil erreicht haben.
Wenn wir uns allerdings über einen längeren Zeitraum sehr ungesund ernähren und übergewichtig werden, gerät dieser Mechanismus durcheinander und eine Leptinresistenz entsteht. In dem Fall wird unserem Gehirn nicht signalisiert, dass wir schon genug gegessen haben und wir fühlen uns ständig hungrig.
Eine Leptinresistenz kann nicht mit Medikamenten therapiert werden. Indem Du Deinen Körperfettanteil wieder reduzierst und überwiegend entzündungshemmende Lebensmittel zu Dir nimmst, kannst Du sie aber mit der Zeit wieder überwinden und wieder einen Zugang zu Deinem normalen Hunger- und Sättigungsgefühl erlangen.
6. Nährstoffarme Ernährung
Wie Deine Mahlzeiten zusammengestellt sind, hat einen riesigen Einfluss auf Dein Hungergefühl.
Sogar so stark, dass Du trotz kalorienreicher Ernährung nicht satt wirst.
Eine einfache Möglichkeit Dein Sättigungsgefühl zu erhöhen, besteht darin kalorienreiche Speisen durch kalorienarme Lebensmittel (z.B. Obst oder Gemüse) zu ersetzen.
Aber nicht nur das Volumen spielt eine Rolle, sondern auch der Nährstoffgehalt und die Zusammensetzung der Nährstoffe (Lebensmittel mit viel Flüssigkeit machen z.B. nur kurzfristig satt und Ballaststoffe quellen im Magen auf und erhöhen Dein Sättigungsgefühl).
Zusammengefasst:
Der erfolgversprechendste Weg Deinen Heißhunger in den Griff zu kriegen, besteht darin als erstes einmal herauszufinden, was der Auslöser dafür sein kann.
Wenn Du beispielsweise zu wenig schläfst, hilft es Dir auch nicht an einer Vanilleschote zu riechen oder Deine Zähne zu putzen. Du solltest dann eher versuchen mehr zu schlafen.
Genauso wirst Du auf die Dauer Deinen Hunger nicht kontrollieren können, wenn Du nur auf den Kaloriengehalt und nicht auch auf den Nährstoffgehalt achtest.
Wenn Dir dieser Artikel gefallen hat und Du noch mehr zum Thema „Heißhunger kontrollieren“ erfahren willst, dann kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dies beinhaltet nämlich nicht nur einen Trainings- & Ernährungsplan mit vielen sattmachenden Rezepten, sondern auch einen umfangreichen Ernährungsguide, in dem wir uns noch einmal speziell dem Hunger-Management widmen.
Du erfährst darin u.a.:
…welche weiteren Faktoren Dein Hunger- und Sättigungsgefühl beeinflussen,
…wie Du Dich ernähren solltest um Dein Sättigungsgefühl zu maximieren,
…wie Du Deinen Schlaf optimierst und Stress abbaust,
…wie Du Deine Mahlzeiten zusammenstellen solltest, wenn Du auf gesunde Weise und ohne Kalorienzählen abnehmen willst,
…warum wir besonders während der Menstruation Heißhunger haben und was Du dagegen tun kannst,
…mit welchem einfachen Trick es Dir gelingt Dich wochenlang kalorienärmer zu ernähren ohne eine Heißhungerattacke zu bekommen
uvm.
Zudem hast Du in unserem Bikinibodyprogramm die Möglichkeit unsere Coaches bei Fragen jederzeit zu kontaktieren. Denn unser Motto lautet „Was Du alleine nicht schaffst, das schaffen wir dann zusammen“.
Klingt super?
Heute möchten wir Dir einmal ein paar tolle Snacks zum Abnehmen vorstellen, die sich perfekt für Deinen TV Abend eignen, da sie relativ kalorienarm sind, aber trotzdem Dein Verlangen nach etwas Süßem oder Herzhaftem stillen.
1) Pizza Toast
Pizza Toasts gehören zu meinen Lieblings Snacks zum Abnehmen, weil sie nicht nur mega lecker schmecken, sondern sich auf total schnell zubereiten lassen.
Für 1 Pizza Toast benötigst Du:
Zubereitung:
Toaste zunächst das Toastbrot.
Streiche danach das Tomatenmark (oder die passierten Tomaten) auf den Toast und belege ihn mit den Mozzarella- und Tomatenscheiben.
Backe ihn schließlich ca. 7 Minuten bei 180 Grad im Ofen und garniere ihn anschließend mit dem Basilikum. Fertig :)
2) Low Carb Nic Nacs
Dieser Abnehmsnack klingt zwar etwas gewöhnungsbedürftig, aber ich garantiere Dir er schmeckt sehr lecker.
Du brauchst dafür:
Zubereitung:
Heize zunächst den Backofen auf 200 Grad vor.
In der Zwischenzeit spüle die Kichererbsen in einem Sieb gut durch und trockne sie anschließend mit einem Geschirrtuch ab.
Sollten die Kichererbsen noch eine Schale haben, entferne diese danach.
Breite dann die Kichererbsen auf einem mit Backpapier ausgekleidetem Backblech aus und backe sie 15 Minuten im Ofen.
In der Zwischenzeit vermische das Öl mit dem Zimt und Erythrit.
Hol dann die Kichererbsen aus dem Ofen und vermische sie mit dieser Glasur.
Gib sie danach erneut für 10 bis 15 Minuten in den Ofen und wende sie nach ca. 7 Minuten einmal.
Schalte dann den Ofen aus, öffne die Ofentür und lass sie noch 30 weitere Minuten darin stehen damit sie knusprig werden. Fertig :)
3) Nicecream
Wenn Du eher auf der Suche nach süßen Snacks zum Abnehmen bist, können wir Dir unser Rezept für selbst gemachte Eiscreme aka. Nicecream ans Herz legen.
Dafür benötigst Du:
Zubereitung:
Einfach nur das gefrorene Obst pürieren und anschließend mit dem Eiweißpulver vermengen.
4) Quesadillas
Quesadillas eignen sich auch gut als Abnehmsnack, da sie sich schnell und kompliziert zubereiten lassen und zudem nicht allzu kalorienreich sind.
Für einen vegetarischen Quesadilla benötigst Du:
Zubereitung:
Gib zunächst den Spinat für 5 Minuten in die Mikrowelle damit er auftaut oder brate ihn in einem Topf mit etwas Öl.
Schneide dann den Champignon klein und brate ihn kurz in einer beschichteten Pfanne.
Gib nun das Wrap in die Pfanne und gib auf eine Hälfte den Spinat, die Champignons, die Tomaten und den Käse.
Kippe dann die andere Tortillahälfte darüber und brate ihn von beiden Seiten bis der Tortilla goldbraun und der Käse verlaufen ist. Fertig!
5) Paprika Nachos
Paprika Nachos gehören ebenfalls zu meinen favorisierten Snacks zum Abnehmen.
Wenn Du diese mal zubereiten willst, benötigst Du für 2 Portionen:
Zubereitung:
Wasche die Paprika, entferne das Kerngehäuse und schneide sie in kleine bootförmige Stücke.
Erhitze dann das Öl in einem Topf und brate darin das Hackfleisch gut durch.
Würze es anschließend mit Salz und Pfeffer.
Breite dann die Paprika auf einem mit Backpapier ausgekleidetem Backblech aus und verteile auf der Paprika das Rinderhack.
Streue schließlich den Käse drüber und backe die Nachos ca. 10 Minuten bei 150 Grad im Ofen. Fertig :)
6) Spargel mit Hähnchen und Mozzarella
Auch Spargel eignet sich gut als Abnehmsnack.
Hier haben wir ein tolles Rezept für Dich, für das Du nur 4 Zutaten benötigst:
Zubereitung:
Halbiere zunächst das Hähnchenbrustfilet und den Mozzarella.
Belege danach jeweils 4 Spargelstangen auf einem mit Backpapier ausgestattetem Backblech in dieser Reihenfolge:
1. Spargel
2. Mozzarella
3. Hähnchen
4. passierte Tomaten
Würze dann alles mit etwas Salz und Pfeffer und backe den Spargel ca. 20 Minuten bei 180 Grad im Ofen. Fertig :)
Nährwerte (pro Portion):
Eiweiß: 25 g
Kohlenhydrate: 4 g
Fett: 9,5 g
Kalorien: 202 kcal
7) Tomaten mit Mozzarella
Wenn es bei Dir schnell gehen muss, dann empfehle ich Dir den Klassiker Tomaten mit Mozzarella.
Schneide dazu einfach Tomaten und Mozzarella in kleine Scheiben, gib diese danach auf einen Teller, beträufle sie mit etwas Olivenöl würze sie mit etwas Pfeffer. Fertig!
8) Auberginen-Fächer
Auch diese Auberginen-Fächer sind ein toller Abnehmsnack.
Für eine Portion benötigst Du:
Zubereitung:
Wasche die Aubergine, trockne sie danach ab und schneide sie in 1 cm dicke, längliche Scheiben.
Schneide die Streifen aber nicht ganz ab, damit die Aubergine ihre Fächerform behält.
Schneide dann die Tomate und den Mozzarella in Scheiben und verteile beides zwischen den Auberginenstreifen. Würze das Ganze danach mit etwas Salz, Pfeffer und Basilikum und backe den Auberginen-Fächer ca. 30 Minuten bei 220 Grad im Ofen. Fertig!
Nährwerte:
Eiweiß: 27,5 g
Kohlenhydrate: 10 g
Fett: 11,5 g
Kalorien: 254 kcal
9) Ofenbrot
Auch unser Ofenbrot eignet sich gut als kleiner Snack für zwischendurch.
Zutaten für eine Portion:
Zubereitung:
Einfach das Brot mit dem Frischkäse bestreichen, dann das Gemüse darüber verteilen und anschließend den Käse drüber streuen und 10 Minuten bei 180 Grad im Ofen backen. Fertig!
10) Frozen Yoghurt
Neben der Nicecream gehört definitiv auch Frozen Yoghurt zu meinen Lieblings Snacks zum Abnehmen.
Für eine Portion benötigst Du:
Zubereitung:
Vermenge den Joghurt mit den Beeren und dem Honig in einem Mixer.
Gib die Creme danach in eine kleine Schale und stell sie mindestens 4 Stunden lang in das Tiefkühlfach.
Rühre dabei alle 20 bis 30 Minuten um damit keine Eiskristalle entstehen.
Garniere schließlich den Frozen Yoghurt mit den Schokodrops oder Früchten Deiner Wahl.
Tipp: Hebe noch ein paar Beeren auf und erhitze diese in der Mikrowelle. So bekommst Du eine leckere, zuckerfreie Soße, die über den Frozen Yoghurt gießen kannst.
11) Zucchini Pommes
Zucchini Pommes sind eine tolle Alternative zu normalen Pommes, da sie ähnlich gut schmecken, aber viel weniger Kalorien haben.
Für eine Portion benötigst Du:
Zubereitung:
Heize zunächst den Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vor.
Schneide dann die Zucchini in kleine, längliche Stifte (Pommesgröße).
Presse danach mit Hilfe von Küchenpapier vorsichtig das Wasser aus ihnen heraus.
Vermenge nun in einer Schüssel das Eiklar mit 1/2 TL der Gewürzmischung und in einer anderen Schüssel den Parmesan mit den restlichen Gewürzen.
Tunke dann die Zucchinistifte zunächst in das Eiklar und danach in die Parmesanmischung.
Platziere die Zucchini Pommes schließlich auf einem mit Backpapier ausgekleidetem Backblech und backe sie ca. 30 Minuten im Ofen. Wende sie dabei zwischendurch.
12) Low Carb Schokomousse
Auch sehr lecker ist unser Schoko-Avocado Mousse.
Für eine Portion benötigst Du:
Zubereitung:
Einfach alle Zutaten in eine Schüssel geben, vermengen und genießen :)
13) Mango Quark Bowl
Quark Bowls sind generell eine gute Idee, wenn Du auf der Suche nach kalorienarmen Snacks zum Abnehmen bist. Denn sie lassen sich schnell zubereiten und auch leicht variieren, so dass sie niemals langweilig werden.
Hier ein Rezept aus unserem Bikinibodyprogramm mit nur 4 Zutaten:
Zubereitung:
Schäle zunächst die Mango und schneide sie klein.
Hebe ein paar Mangowürfel für das Topping auf und püriere die restlichen.
Vermenge danach den Quark mit dem Joghurt und süße ihn mit dem Erythrit.
Gib danach abwechselnd die Quarkcreme und die pürierte Mango in das Glas und garniere sie anschließend mit den Mangowürfeln. Fertig :)
14) Sommersalat
Auch sehr empfehlenswert ist unser Sommersalat mit Melone und Schinken.
Für eine Portion benötigst Du:
Zubereitung:
Wasche den Salat und die Tomaten, entkerne die Melone und richte alles auf einen Teller an. Optional kannst Du auch noch etwas Limettensaft hinzugeben. Fertig :)
15) Babybel mit Zucchini
Zum Schluss noch ein leckerer Low Carb Snack, für den Du nur zwei Zutaten benötigst:
Zubereitung:
Hobel einfach 8 bis 10 Streifen einer Zucchini ab und umwickele damit die Babybel. Brate sie danach in einer Pfanne bis die Zucchinischeiben gar und der Käse geschmolzen ist. Fertig :)
Nährwerte pro Stück:
Eiweiß: 5,5 g
Kohlenhydrate: 0,5 g
Fett: 2,5 g
Kalorien: 47 kcal
Wenn Dir diese Rezepte gefallen haben, dann schau Dich gerne noch etwas weiter auf unserem Blog um. Da findest Du nämlich noch viele weitere Rezepte wie zum Beispiel:
Protein Brownies (mit nur 215 kcal)
Und wenn Du rechtzeitig zum Frühlingsanfang noch in Topform kommen willst, können wir Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dort warten hocheffektive Trainings- und Ernährungspläne auf Dich mit denen Du auch schon in kurzer Zeit tolle Erfolge erzielen kannst, Du bekommst über 300 leckere und schnell zubereitbare Kochrezepte und hast auch noch einen Coach an Deiner Seite, den Du bei Fragen jederzeit kontaktieren kannst.
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Gesund essen und Geld sparen hört sich zunächst einmal etwas widersprüchlich an, aber mit ein paar Tricks ist dies gar nicht so schwer.
In diesem Artikel zeigen wir Dir, wie Du bis zu 40 % beim Einkaufen sparen, welche Lebensmittel Du ruhig durch günstigere Alternativen ersetzen kannst und wann es doch besser ist etwas mehr Geld auszugeben, wenn Du keine Abstriche bei Deiner Gesundheit machen willst.
1. Iss Kartoffeln anstatt Süßkartoffeln!
Süßkartoffen gelten als echte Nährstoffbomben, aber auch normale Kartoffeln sind alles andere als nährstoffarm und enthalten u.a. reichlich Magnesium, Kalium und Vitamin C. Zudem sind Kartoffeln etwas kalorienärmer und wesentlich günstiger.
Was den Beta-Carotin Gehalt angeht, können Kartoffeln natürlich nicht mithalten. Da Beta-Carotin allerdings auch in vielen anderen Lebensmitteln enthalten ist, die Du sowieso regelmäßig essen solltest, wenn Du Dich gesünder ernähren willst (wie z.B. Spinat, Paprika, Karotten und Feldsalat), kannst Du daher ruhig Süßkartoffeln durch normale Kartoffeln ersetzen – solange Du Dich ansonsten ausgewogen ernährst.
2. Reis besser als Quinoa?
Quinoa ist Reis im Eiweiß- und Ballaststoffgehalt überlegen und enthält zudem mehr Eisen, was es für Vegetarier sehr interessant macht. Dem gegenüber steht ein etwas höherer Kaloriengehalt, ein geringerer Vitamin B3 Gehalt und ein wesentlich höherer Preis.
Einen großen Nachteil hat aber auch Reis:
In einer Untersuchung von Ökotest aus dem Jahr 2017 wurde festgestellt, dass die meisten Reissorten in Deutschland mit dem krebserregenden Stoff Arsen belastet sind. Besonders Vollkornreis schnitt in dem Test schlecht ab, während Parboiled Reis und Basmatis Reis eine geringere Belastung aufwiesen.
Zwar besteht für Erwachsene keine unmittelbare Gefahr solange sie Reis in Maßen essen und sich ausgewogen ernähren.
Wenn Du aber ganz sicher gehen willst, empfehlen wir Dir anstatt Vollkornreis, lieber Parboiled Reis oder noch besser Basmatireis zu verwenden.
Zudem ist es ratsam den Reis gut zu waschen und mit viel Wasser zu kochen, weil dadurch der Arsengehalt signifikant reduziert werden kann.
3. Tiefkühlobst als Alternative zu frischem Obst
Gerade Beeren wie Heidelbeeren, Himbeeren oder Erdbeeren sind meist wesentlich günstiger, wenn Du sie tiefgefroren anstatt frisch kaufst.
Dafür schmeckt TK-Obst meist nicht so lecker wie frisches Obst und wird häufig aus China importiert, was
die Gefahr einer höheren Pestizidbelastung mit sich bringt.
Da auch schon des Öfteren Noroviren in Tiefkühlobst gefunden wurde, raten wir Dir daher beim Kauf immer auf die Herkunft zu achten und das Obst vor dem Verzehr auf mindestens 90 Grad zu erwärmen um Krankheitserreger abzutöten.
4. Olivenöl anstatt Kokosöl
Kokosöl ist nicht unbedingt ungesund, enthält aber im Gegensatz zu Olivenöl keine ungesättigten Fettsäuren, welche wichtig für unser Herz-Kreislauf-System sind und unseren Stoffwechsel ankurbeln.
Da Olivenöl wesentlich günstiger und anders als oft behauptet wird ebenfalls hitzebeständig ist (solange Du es nicht zum Frittieren benutzt), kannst Du es gut anstelle von Kokosöl verwenden, wenn Du beim Kochen Geld sparen willst.
Greife aber auch hier nicht zu einem möglichst billigen Olivenöl, sondern achte auf die Qualität.
Öle mit der Beschriftung „Natives Olivenöl extra“, „extra virgines Olivenöl“ oder „Olivenöl nativ extra“ entsprechen einer guten Qualitätsstufe und solltest Du auch dann kaufen, wenn das Geld knapp ist um bei Deiner Gesundheit keine Abstriche zu machen.
5. Spitzpaprika anstatt normaler Paprika
Spitzpaprika schmeckt ähnlich wie normale Paprika und ist ebenfalls sehr nährstoffreich, kostet aber meist viel weniger. Ein sehr guter Tausch, wenn Du gesund essen und Geld sparen willst!
6. Statt Lachs einen günstigeren Fisch wie Thunfisch kaufen
Thunfisch zum Beispiel enthält zwar weniger Omega-3-Fettsäuren als Lachs ist dafür aber wesentlich günstiger (zumindest wenn Du Konserven kaufst).
Da Thunfisch allerdings auch mit Quecksilber belastet sein kann, solltest Du diesen besser nicht täglich essen und auch mal zu einem anderen Fisch greifen (Hering zum Beispiel ist unbedenklich und ebenfalls relativ günstig).
7. Leinsamen als Alternative zu Chiasamen
Chiasamen enthalten jede Menge Ballaststoffe, die Dein Sättigungsgefühl erhöhen und Dir so beim Abnehmen helfen können. Allerdings sind sie nicht gerade billig.
Eine Alternative zu Chiasamen sind Leinsamen. Diese sind ebenfalls sehr ballaststoffreich, haben ein ähnliches Nährstoffprofil und sind wesentlich günstiger.
Einziger Nachteil: Du kannst mit ihnen nicht so leckere Puddings machen wie mit Chiasamen.
8. Eier statt Eiweißriegel als proteinreicher Snack
Eiweißriegel eignen sich gut für unterwegs, allerdings sind sie meist sehr teuer und sättigen gleichzeitig nicht so gut.
Eine gute Alternative dazu sind gekochte Eier. Diese sind ebenfalls sehr eiweißreich und enthälten darüber hinaus Cholesterin, das Deinen Muskelaufbau fördern kann.
Bevor Du jetzt aber anfängst jeden Tag eine Packung Eier zu verputzen noch ein wichtiger Hinweis:
Bei den meisten Menschen beeinträchtigt Cholesterin aus der Nahrung den Cholesterinspiegel nicht negativ, da unser Körper dann seine Cholesterinproduktion herunterfährt um einen Überschuss wieder auszugleichen.
Allerdings haben ca. 20 % aller Menschen eine Genveränderung, die tatsächlich einen Anstieg des Cholesterinspiegels bewirken kann, wenn sie cholesterinreiche Nahrung verzehren.
Um sicher zu gehen, dass Deine Cholesterinwerte in einem normalen Bereich sind, empfehlen wir Dir diese regelmäßig checken zu lassen.
9. Quark statt Eiweißpulver
Casein eignet sich gut als Ergänzung zu Whey Protein, da es die Proteinhypothese länger aufrechterhalten kann und somit Deinen Muskelaufbau maximieren kannst.
Du musst deshalb aber nicht extra ein Casein Eiweißpulver anschaffen. Quark enthält nämlich ebenfalls Casein und ist wesentlich günstiger.
10. Kauf auf Vorrat!
Viele Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel wie Haferflocken, Eiweißpulver und Mehle kannst Du im Internet in Großverpackungen bestellen und dadurch bis zu 40 % sparen.
11. Vergiss Abnehmshakes/-pillen
Manche Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin D oder Magnesium können sinnvoll sein, weil Du diese Nährstoffe selbst bei ausgewogener Ernährung nur unzureichend aufnehmen kannst.
Es macht aber keinen Sinn irgendwelche Abnehmshakes oder Diätpillen zu kaufen – denn auch wenn diese das gerne versprechen – können Sie Dich nicht automatisch schlank machen.
Fazit:
Eine gesunde Ernährung muss nicht teuer sein.
Manche Lebensmittel wie Chiasamen, Lachs oder Süßkartoffeln kannst Du problemlos gegen günstigere Alternativen tauschen ohne dadurch irgendwelche Nachteile zu haben.
Auch indem Du auf Vorrat kaufst oder mal zu Tiefkühl-Obst/Gemüse greifst, kannst Du jede Menge Geld sparen.
In machen Fällen macht es aber auch Sinn etwas mehr Geld zu investieren. Denn ein niedriger Preis geht häufig mit einer schlechten Qualität einher. Achte daher beim Einkaufen immer auch auf die Herkunft der Lebensmittel und insbesondere bei Ölen auch auf die Gütesiegel.
Dies zur Theorie..
Jetzt möchtest Du mit Sicherheit auch wissen, wie man denn in der Praxis gesund kochen kann.
Daher habe ich hier einen weiteren Artikel für Dich mit fünf Rezepten, die besonders günstige Zutaten enthalten:
Damit Du während Deiner Abnehmphase nicht auf Süßes verzichten musst, zeigen wir Dir heute einmal, mit welchen einfachen Tricks Du beim Backen Kalorien sparen kannst.
1. Gestalte Deine Rezepte entweder Low Carb High Fat oder High Carb Low Fat, nicht aber High Carb High Fat!
Wenn Du in einem Rezept sehr kohlenhydratreiche Lebensmittel mit sehr fettreichen kombinierst, ist es wahrscheinlich, dass Dein Gericht am Ende eine echte Kalorienbombe wird.
Versuche daher bei kohlenhydratreichen Gerichten Fett einzusparen und verwende für Speisen, die viel Fett benötigen kohlenhydratarme Zutaten.
2. Ersetze kalorienreiche Zutaten durch kalorienarme Alternativen!
Welche Zutaten Du gut ersetzen kannst, haben wir Dir hier einmal zusammengefasst:
Butter ersetzen
Butter hat ganze 741 kcal pro 100 g! Daher empfiehlt es sich zumindest einen Teil der Butter zu ersetzen, wenn Du beim Backen Kalorien sparen willst.
Hier ein paar Alternativen:
Mehl ersetzen
Auch Mehl kannst Du gut durch andere Zutaten ersetzen, wenn Du beim Backen Kalorien sparen willst.
Hier ein paar Vorschläge:
Beachte bitte, dass Du bei glutenfreien Mehlen noch ein Bindemittel benötigst. Gib daher insbesondere bei Kuchen- oder Brotrezepten noch ½ bis 1 TL Flohsamenschalen, Johannisbrotkernmehl, Guakernmehl oder Xanthan Gum hinzu. Auch Eier eignen sich gut zum Binden.
Des Weiteren bietet sich bei vielen Rezepten an einen Teil des Mehls durch Eiweißpulver zu ersetzen. Dadurch kannst Du nicht nur einige Kalorien sparen, sondern erhöhst auch den Proteingehalt der Speise, was zu einem schnelleren Stoffwechsel und einem höheren Sättigungsgefühl führt.
Zucker ersetzen
Zucker liefert Energie, aber leider keinerlei nützliche Nährstoffe und kann zudem Deinen Heißhunger verstärken. Wenn Du abnehmen willst, würde ich Dir daher raten Deinen Zuckerkonsum etwas stärker herunterzuschrauben.
Gott sei Dank gibt es viele gute Alternativen zu Zucker, die süß schmecken, Dir aber trotzdem erlauben beim Backen Kalorien zu sparen:
Ei ersetzen
Wenn Du Eier nicht gut verträgst, dann kannst Du sie ganz einfach durch Apfelmark ersetzen. Ansonsten würde ich es nicht unbedingt ersetzen, da Eier relativ kalorienarm sind und Dir wertvolle Nährstoffe liefern.
Sahne ersetzen
Eine fettreiche Ernährung hat für Frauen viele Vorteile, allerdings ist Fett nicht gleich Fett!
Sahne beispielsweise enthält hauptsächlich gesättigte Fettsäuren. Diese sind zwar per se nicht schlecht, haben aber für unsere Gesundheit und unseren Stoffwechsel einen geringeren Nutzen als ungesättigte Fette oder Omega-3-Fettsäuren.
Darüber hinaus hat Sahne natürlich auch mega viele Kalorien,
So kannst Du Sahne ersetzen:
in Desserts:
in Aufläufen:
3. Misch etwas Obst- oder Gemüse in den Teig!
Eine einfache Möglichkeit um das Volumen eines Rezepts zu erhöhen und ein paar Kalorien einzusparen, besteht darin etwas Obst- oder Gemüse in den Teig zu mischen.
Du kannst z.B. fein geraspelten Brokkoli oder Blumenkohl in Deinen Pizzateig mischen, Kuchen oder Kekse mit Zucchini, Rote Bete oder Kürbispüree aufpeppen oder für Gebäckfüllungen kalorienarme Marmelade oder Apfelmark verwenden.
4. Lass kalorienreiche Extras weg!
Noch einfacher kannst Du übrigens beim Backen Kalorien sparen, wenn Du kalorienreiche Deko-Zutaten wie Kokosraspeln, Puderzucker, Nüsse oder Schoko-Kuvertüre weglässt.
Verwende stattdessen lieber Kakaopulver, Puder-Erythrit oder Früchte.
Wenn Du die Tipps jetzt gleich einmal ausprobieren möchtest, haben wir hier ein paar tolle Rezeptideen für Dich:
Und wenn Du Deinen Abnehmerfolg nicht mehr dem Zufall überlassen willst, kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
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Ein großes Hindernis beim Abnehmen ist für viele, dass sie nicht wissen, was sie denn unterwegs essen können. Manchmal ist es eben nicht möglich sich strikt an einen Ernährungsplan zu halten oder zu Hause vorzukochen. Aus diesem Grund versuchen wir Dir im Rahmen unseres Bikinibodyprogramms auch zu zeigen, wie Du Dir selber Deine Mahlzeiten zusammenstellen kannst und so in der Zukunft nicht mehr auf einen Ernährungsplan angewiesen bist.
Eine unserer Grundregeln lautet z.B., dass Du darauf achten solltest genug Eiweiß zu Dir zu nehmen.
Denn Eiweiß hilft Dir nicht nur beim Muskelaufbau, sondern macht Dich auch schneller satt und kurbelt Deine Fettverbrennung an.
Wenn Du also mal nicht weißt, was Du essen sollst und Dich der Hunger überkommt, ist es immer eine gute Idee etwas Eiweißreiches zu sich zu nehmen.
Hier bekommst Du eine kleine Liste mit eiweißreichen Snacks, die Du unterwegs in jedem Supermarkt kaufen kannst bzw. die Du ohne kochen schnell zubereiten kannst und sich gut zum Mitnehmen eignen:
Die besten Sattmacher für unterwegs
Magerquark mit Karotten
In manchen Supermärkten bekommst Du in kleinen Plastiktüten abgepackte Minikarotten. Das ist natürlich nicht so toll für die Umwelt, hat aber den Vorteil, dass Du die Karotten nicht extra schälen musst.
Wenn Dich das stört, kannst Du natürlich auch einfach Deine Karotten vorher zu Hause schälen und dann in einer Brotdose mitnehmen.
Du kannst die Karotten dann einfach so essen oder auch in Magerquark tunken. So hast Du für wenig Geld eine eiweiß- und ballaststoffreiche Mahlzeit kreiert, die schnell Deinen Hunger stillt.
Protein Eiscreme
Neuerdings gibt es jetzt auch in deutschen Supermärkten kalorienarme Protein Eiscreme. Wenn Du Dir etwas Süßes gönnen willst, aber auf Deine schlanke Linie achten willst, dann ist dies eine gute Wahl. Beachte aber, dass sich die Kalorienangaben meist immer auf 100 ml und nicht das ganze Eis beziehen!
Kartoffelsalat mit Frikadellen
Kartoffeln gehören zu den sattmachendsten Lebensmittel enthalten aber relativ wenig Eiweiß. Dies ist aber kein Problem, denn in der Regel findest Du in jedem Supermarkt eiweißreiche Frikadellen (meist sogar auch proteinreiche, vegetarische Frikadellen), die Du dazu verzehren kannst.
Wichtig: Kartoffelsalat mit Mayonnaise ist eine echte Kalorienbombe. Greif daher besser zu einem Kartoffelsalat mit Essig oder mache ihn selbst. Hier ein leckeres, kalorienarmes Rezept:
Kalorienarmer Kartoffelsalat
(E. 8 g, K: 44 g, F: 10 g, 298 kcal)
Zutaten für eine bis zwei Portionen:
Zubereitung:
Falls Du es noch nicht getan hast, schäle zunächst die Kartoffeln, schneide sie klein und koche sie gut durch. Vermenge sie dann mit den restlichen Zutaten.
Fertig :)
Melone mit Lachs oder Feta
Honigmelone mit Räucherlachs ist einer meiner Lieblingssnacks. Ich bin eigentlich nicht so der Räucherlachs-Fan, aber wenn man ihn mit etwas Melone kombiniert, schmeckt er aber richtig lecker.
Eine andere interessante Variante ist Wassermelone mit Feta. Da es allerdings etwas umständlich ist eine Melone erstmal kleinzuschneiden, würde ich Dir empfehlen, dass Du im Supermarkt mal nach Melonen Ausschau hältst, die schon in Würfel geschnitten sind.
Thunfisch-Salat
In jedem Supermarkt kannst Du Thunfisch in Dosen finden – häufig sogar auch mit Gemüse gemischt. Thunfisch hat den Vorteil, dass er sehr eiweißreich ist und gleichzeitig sehr wenige Kalorien enthält (insbesondere wenn er nicht in Öl eingelegt ist). Allerdings solltest Du nicht allzu häufig Thunfisch essen, da dieser meist mit Quecksilber belastet ist.
Übrigens auch normaler Salat eignet sich gut zum Mitnehmen, wenn Du ihn einfach zusammen mit anderen Zutaten Deiner Wahl in ein Einwegglas tust (siehe Foto).
Gekochte Eier mit zuckerfreier Soße
Auch Eier sind ein guter Sattmacher. Sie sind eiweißreich und versorgen Deinen Körper darüber hinaus auch mit einer Reihe von wichtigen Nährstoffen wie Vitamin K und Eisen.
Du kannst die Eier entweder zu Hause vorkochen oder auch in Supermärkten kaufen (werden meistens als bemalte Eier verkauft). Wenn Dir die Eier so nicht schmecken, empfiehlt es sich mal eine kalorienarme Soße (z.B. Low Calorie Ketchup) anzuschaffen. Diese solltest Du übrigens am besten immer in Deiner Handtasche mitführen, wenn Du häufiger auswärts isst und kalorienreiche Soßen oder Dressings meiden willst.
Apfelmus mit Eiweißpulver
Eine etwas ungewöhnliche Kombination ist Apfelmus mit Eiweißpulver, schmeckt aber super lecker.
Während Du Apfelmus in jedem Supermarkt erhalten kannst, müsstest Du allerdings das Eiweißpulver von zu Hause mitnehmen (empfohlene Geschmacksrichtung: Vanille).
Tomate mit Mozzarella
Der Klassiker! Mozzarella ist super eiweißreich, relativ kalorienarm (insbesondere, wenn Du die Light-Variante wählst) und auch gar nicht mal teuer. Kombinierst Du ihn mit einer Tomate, hast Du mit wenig Aufwand einen leckeren Salat kreiert. (Das Messer zum Kleinschneiden müsstest Du natürlich von zu Hause mitnehmen oder im Supermarkt Plastikbesteck kaufen).
Proteinshakes
Eiweißshakes gehen immer! Wenn es mal schnell gehen soll oder Du keine Lust hast viel Geld für eiweißreiche Lebensmittel auszugeben, dann sind Eiweißshakes immer eine super Alternative.
Beef Jerky
Wenn Du Dich nicht vegetarisch ernährst und Protein Shakes nicht Dein Ding sind, dann kann ich Dir noch Beef Jerky empfehlen. Das ist Trockenfleisch, das Du in vielen Supermärkten erwerben kannst und sich durch einen hohen Eiweiß- und einen niedrigen Kaloriengehalt auszeichnet.
Sandwiches und Wraps
Auch Sandwiches und Wraps eignen sich gut für unterwegs, da sie relativ kalorienarm sind und auch kalt sehr gut schmecken. Ich mache mir z.B. sehr gerne ein Räucherlachs Wrap. Dazu bestreiche ich einfach ein Protein Wrap mit etwas Frischkäse und belege es mit Räucherlachs und etwas Salat.
Soo ich hoffe, diese Gerichte waren nach Deinem Geschmack.
Wenn Du noch mehr Ideen benötigst, dann schau Dich gerne noch etwas auf unserem Blog um. Da findest Du nämlich auch viele Rezepte, die sich gut zum Mitnehmen eignen, wie zum Beispiel:
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Unser Umgang mit Heißhunger ist eine der wichtigsten Faktoren für unseren Abnehmerfolg. Denn, wenn wir vollkommen ungezügelt essen, dann machen wir unsere Fortschritte zunichte und es wird wahrscheinlicher, dass wir enttäuscht von uns selber aufgeben, bevor wir unser Ziel erreicht haben.
Damit Dir dies nicht passiert, möchte ich Dir heute drei Strategien vorstellen, mit denen Du Deinen Heißhunger stoppen kannst.
1. Iss die Hälfte!
Wenn Du Süßigkeiten verzehrst, wirst Du nicht automatisch dick. Du musst Dir aber bewusst machen, dass Süßigkeiten auf 100 g gerechnet einen extrem hohen Kaloriengehalt haben und in der Regel wenig sattmachende Ballaststoffe und Proteine enthalten. Eine 100 g Tafel Schokolade hat z.B. ganze 550 kcal, während 100 g Apfelsine gerade einmal 50 kcal hat. Wenn Du abnehmen willst, musst Du weniger Kalorien zu Dir nehmen, aber gleichzeitig auch darauf achten, dass Du genügend Eiweiß, Ballaststoffe und Fette zu Dir nimmst. Eiweiß benötigst Du für den Muskelaufbau/-erhalt und Stoffwechsel, Ballaststoffe sind wichtig für die Verdauung, das Immunsystem sowie das Sättigungsgefühl und Fette benötigt Dein Körper um Deine Hormone zu bilden. Aus diesem Grund ist es sinnvoll sich auf kleine Portionen beim Naschen zu beschränken. Das heißt anstatt einer ganzen Tafel Schokolade, isst Du nur ein paar Stückchen. Was mir persönlich auch hilft, ist gar nicht erst eine ganze Packung zu kaufen, sondern stattdessen diese Riegel, die man an der Supermarktkasse einzeln kaufen kann. Diese sind zwar meist etwas teurer, aber helfen mir dabei es dann auch bei einem Riegel zu belassen und nicht gleich alles zu verdrücken.
2. Finde eine bessere Alternative!
Ein anderer Ansatz mit dem Du Deinen Heißhunger stoppen kannst, besteht darin auf die Süßigkeit zu verzichten und eine kalorienärmere Alternative dazu zu finden. Das heißt anstatt, dass Du Dir einen großen Becher Ben & Jerrys kaufst, besorgst Du Dir stattdessen ein kalorienarmes Protein Eis (gibt es in den meisten Supermärkten) oder noch besser: Du machst Deine Süßigkeiten einfach selbst. Hier auf unserem Blog haben wir viele Rezepte für fitnessgerechte Süßigkeiten, die Dein Verlangen nach Süßem stillen und die gleichzeitig aufgrund ihres hohen Protein- und Ballaststoffgehalts Dein Sättigungsgefühl erhöhen. Besonders empfehlen kann ich z.B. unsere selbstgemachten Protein Brownies, unsere Protein Schoko Bons sowie unsere Rafaello Creme.
3. Iss am nächsten Tag etwas weniger!
Solltest Du dennoch mal etwas mehr gegessen haben, steck nicht gleich den Kopf in den Sand. Abnehmen ist wie Zähneputzen. Wenn Du einmal vergisst Dir Deine Zähne zu putzen, dann schmeißt Du ja auch nicht Deine Zahnbürste in den Müll, sondern putzt am nächsten Tag etwas gründlicher.
Wenn Du also mal über alle Maßen gegessen hast, dann versuch einfach diesen Kalorienüberschuss wieder auszugleichen, indem Du an den nächsten Tagen etwas weniger isst. Du kannst z.B. am nächsten Tag auf eine Beilage verzichten oder Du ersetzt einfach kalorienreichere Lebensmittel durch kalorienärmere (z.B. anstatt Brot verwendest Du Paprika oder Salatblätter für Dein Sandwich).
Wenn Dir diese Tipps nicht weiterhelfen und Du trotzdem noch häufig Hunger/Heißhunger hast, dann kann es Sinn machen nach den Ursachen dafür zu forschen. Gründe dafür kann es viele geben – von einem Mangel an Ballaststoffen in der Ernährung, über Schlafmangel und Stress bis hin zu einer Leptinresistenz.
In unserem Bikinibodyprogramm setzen wir uns detailliert mit allen möglichen Ursachen für ein gestörtes Essverhalten auseinander und helfen Dir durch die Entwicklung neuer Ernährungs- und Lebensgewohnheiten Deinen Hormonhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen, so dass Du Dich gut fühlst und Deine Pfunde purzeln ohne, dass Du dabei großartig hungern musst.
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