Category: Ernährung

Abnehmen ist immer auch mit etwas Anstrengung verbunden, aber man muss es sich auch nicht schwieriger machen als es ist.
Daher sprechen wir heute einmal über 7 Dinge, die Du NICHT tun musst um abzunehmen.

1. Du musst nicht auf leeren Magen trainieren!
Wenn wir morgens auf leeren Magen trainieren, verbrennt unser Körper mehr Fett, da unsere Kohlenhydratspeicher über Nacht geleert werden.
Dies bedeutet aber nicht, dass Du dadurch schneller Fett abbaust, sondern nur, dass Dein Körper mehr Fett anstelle von Kohlenhydraten für die Energiegewinnung verwendet.
Erst wenn Dein Kalorienverbrauch höher als Deine Energiezufuhr ist, beginnt Dein Körper damit Fett abzubauen.
Auf leeren Magen trainieren schadet nicht unbedingt, hilft Dir aber nicht dabei schneller abzunehmen (siehe dazu gerne die Studie von Schoenfeld et. al 2014)!
Wenn Du aufgrund des Fastens mehr Hunger hast und den Rest des Tages umso mehr isst oder wenn das Fasten Deine Performance beim Training beeinträchtigt, kann es Dir sogar das Abnehmen erschweren.
Mein Rat daher:
Faste morgens nur, wenn Du es gewohnt bist und es Dir so leichter fällt die Kontrolle über Dein Essverhalten zu behalten.
Wenn es Dein Tagesablauf zulässt, würde ich Dir zudem empfehlen eher am späten Nachmittag oder Abend zu trainieren, weil dann die Testosteron-Cortisol-Ratio am Vorteilhaftesten ist und Du mehr Muskelmasse aufbauen kannst (siehe dazu meinen Artikel “Die beste Zeit zum Trainieren für maximalen Muskelaufbau”).

2. Du musst nicht weniger essen!
Klar, es ist wichtig, dass Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, aber das bedeutet nicht, dass Du auch weniger essen musst um abzunehmen. Wenn Du reichlich kalorienarmes Obst und Gemüse zu Dir nimmst, kannst Du sogar mehr essen als je zuvor und trotzdem abnehmen.

3. Du musst kein Intervallfasten machen!
Wer 16:8 Intervallfasten betreibt, lässt morgens das Frühstück oder abends die letzte Mahlzeit weg in der Hoffnung dadurch schneller abzunehmen und etwas für seine Gesundheit zu tun.
In zahlreichen Studien konnte allerdings gezeigt werden, dass Intervallfasten im Vergleich zu regelmäßigen Mahlzeiten mit einer kontrollierten Kalorienzufuhr keine Vorteile bietet.
Intervallfasten führt weder zu einem höheren Fettabbau, noch kann es Deinen Hunger reduzieren oder Dein Herz-Kreislauf-System verbessern (siehe Studien von Harris et. al 2018, Schlundt et. al 1992, Kobayashi et. al 2014, Schübel et. al 2018, Dhurandhar et. al 2014 und Taylor & Garrow 2001)
Zwar verbessern sich durch das Fasten Deine Insulinsensitivität und andere Gesundheitsmarker, allerdings ist dies im Wesentlichen auf die Reduzierung Deines Körperfettanteils und nicht auf das Fasten an sich zurückzuführen.
Intervallfasten kann sinnvoll sein, wenn es Dir dadurch leichter fällt Dein Essverhalten zu kontrollieren (siehe dazu meinen Artikel “Solltest Du auf Frühstück verzichten um schneller abzunehmen?”).
Wenn Du aufgrund des Fastens mehr Hunger hast und dadurch auch zu viele Kalorien zu Dir nimmst, ist es allerdings nicht empfehlenswert.

4. Du musst nicht abends auf Kohlenhydrate verzichten!
Ganz im Gegenteil: wer den Großteil seiner Kohlenhydrate abends zu sich nimmt, hat eine bessere Insulinsensitivität und tagsüber weniger Hunger (siehe dazu meinen Artikel “Abends keine Kohlenhydrate – Mythos oder genialer Abnehmtrick?“).

5. Du musst keine Eiweißshakes trinken!
Eiweißshakes können Dir dabei helfen Deinen Eiweißbedarf leichter zu decken, aber sie machen Dich nicht automatisch schlank. Wenn Du Dich eiweißreich ernährst, ist es nicht notwendig ein Eiweißpulver anzuschaffen.

6. Du musst nicht stundenlang joggen!
Um Deinen Körper schöner zu formen, kommt es im Wesentlichen auf zwei Dinge an: eine fitnessgerechte Ernährung und gezieltes Krafttraining.
Cardiotraining kann Dir dabei helfen ein paar Kalorien extra zu verbrennen, ist aber nicht zwingend notwendig um abzunehmen und kann sogar kontraproduktiv sein.
Denn exzessives Ausdauertraining beeinträchtigt Deinen Muskelaufbau (und damit indirekt Deine Fettverbrennung), steigert unser Hungergefühl und macht uns träger.

7. Du musst nicht Kalorienzählen um abzunehmen!
Kalorienzählen kann helfen, ist aber nicht zwingend notwendig um abzunehmen oder einen Sixpack zu kriegen.
Wenn Du erfahren willst, wie Du auch ohne Kalorienzählen schnellst möglich Dein Wunschgewicht erreichst, dann kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dort wartet keine Crash-Diät auf Dich, sondern ein durchdachtes Trainings- & Ernährungsprogramm, das Du unbegrenzt durchführen kannst und Dir nicht nur ermöglicht schnell abzunehmen, sondern Dein Gewicht im Anschluss auch zu halten.
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Auf dem Foto hier siehst Du übrigens unsere Teilnehmerin Evelyne (auf Instagram @supermauus), die mit Hilfe unseres Programms und ohne Kalorienzählen 22 kg abgenommen hat.

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Da der Corona Virus mittlerweile schon weltweit sein Unwesen treibt, möchten wir Dir heute einmal zeigen, wie Du das Ansteckungsrisiko minimieren und Dein Immunsystem stärken kannst.

Eines vorweg:
Es gibt zum jetzigen Zeitpunkt weder Medikamente noch bestimmte Lebensmittel oder Super Foods, die verhindern können, dass Du Dich mit dem Virus infizierst.
Egal, wie stark Dein Immunsystem auch ist, das Wirkungsvollste, was Du im Moment tun kannst um einer Ansteckung zu entgehen, ist die Hygienevorschriften des Robert-Koch-Instituts zu befolgen.
Das heißt regelmäßig die Hände mit Seife waschen (min. 30 Sekunden lang) und Abstand zu anderen Personen halten bzw. wenn es geht möglichst zu Hause bleiben (mehr dazu hier).

Davon abgesehen ist es aber trotzdem sehr wichtig, dass Du in der jetzigen Situation etwas unternimmst um Dein Immunsystem zu stärken. Denn auf der einen Seite kann ein starkes Immunsystem mit dem Virus besser fertig werden und auf der anderen Seite können die Kapazitäten der Ärzte in den nächsten Wochen so stark eingeschränkt sein, dass es fraglich ist, ob sie Dich behandeln können, wenn Du Dir jetzt aufgrund Deiner schwachen Abwehrkräfte eine Grippe oder Ähnliches einfängst.

Das soll Dir jetzt keine Angst machen, aber Du solltest den Ernst der Lage verstehen und jetzt die richtigen Maßnahmen ergreifen.

Mit den folgenden Tipps kannst Du Dein Immunsystem stärken:

1. Schlafe mindestens 7,5 Stunden lang!
Ausreichend Schlaf erleichtert Dir nicht nur das Abnehmen, sondern stärkt auch Deine Abwehrkräfte.
Laut einer Studie von Prather et. al 2015 nimmt die Wahrscheinlichkeit sich zu erkälten stark zu, wenn man weniger als 7 Stunden pro Nacht schläft.
Demnach betrug die Wahrscheinlichkeit sich zu erkälten 30 %, wenn man nur 5 bis 6 Stunden pro Nacht schlief und sogar ganze 45,2 %, wenn man weniger als 5 Stunden geschlafen hat (siehe Abbildung).

Gewöhne Dir daher unbedingt an ausreichend zu schlafen.

Wenn es Dir schwerfällt einzuschlafen oder gut durchzuschlafen, empfehle ich Dir einmal diesen Artikel von mir zu lesen:
„Warum zu wenig Schlaf dick macht und was Du dagegen tun kannst“.



2. Reduziere Deinen Stress!


Der Corona Virus ist aktuell das vorherrschende Thema in den Medien.
Ständig werden neue Schreckensmeldungen verbreitet und man kann denen auch kaum entkommen, denn die Nachrichten verbreiten sich heutzutage nicht mehr nur in den Zeitungen, sondern auch in den sozialen Netzwerken wie Facebook oder Instagram.

Das kann an einem ganz schön Angst einflößen, sollte es aber nicht.
Denn Angst versetzt unseren Körper in einen chronischen Stresszustand und schwächt Dein Immunsystem. Viren und Bakterien können dann nicht mehr so gut bekämpft werden, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Du krank wirst und der Genesungsprozess sich in die Länge zieht.

Um besser mit der Situation fertig zu werden, empfehle ich Dir, dass Du täglich eine 10 minütige Entspannungsmeditation machst.

Das funktioniert so:

• Setze Dich auf einen Stuhl ohne Rückenlehne oder Dein Bett.
• 
Halte Deinen Rücken gerade und atme ein paar mal tief ein und aus.
• Spüre dann einmal in Deinen Körper hinein.
• Nimm dabei wahr, wie Deine Füße fest auf dem Boden sind und Deine Hände entspannt auf Deinen Oberschenkeln liegen.
• Wenn Du jetzt irgendwo in Deinem Körper Verspannungen spürst (z.B. in Deinem Bauch oder Deinem Nacken), richte einmal Deine Aufmerksamkeit genau auf diese Stelle.
• Spüre wie sich diese Stelle mit jedem Atemzug immer mehr und mehr entspannt.
• Fahre so mit allen Stellen Deines Körpers fort, an denen Du eine Verspannung oder Druck spürst.
• Richte danach Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Atem.
• Spüre, wie die Luft durch Deine Nase strömt und sich Dein Brustkorb oder Bauch hebt.
• Fang dann Deine Atemzüge innerlich zu zählen.
• Zähle 1, wenn Du einatmest und 2, wenn Du ausatmest.
• Fahre so fort bis Du bei 10 angekommen bist und beginne dann wieder von vorne.
• Dabei kann es vorkommen, dass Deine Gedanken abschweifen oder Du plötzlich den Drang hast Dich zu bewegen. Sollte dies passieren, versuche Deine Aufmerksamkeit wieder auf Deine Atmung zu legen.

Mache diese Übung am besten jeden Tag mindestens zehn Minuten lang.

Für mehr Tipps zum Stress-Management empfehle ich Dir einmal diesen Artikel zu lesen:
„Warum Stress dick macht und was Du dagegen tun kannst”

3. Mach regelmäßig Sport!


Auch Sport kann Dir dabei helfen Stress abzubauen und Dein Immunsystem zu stärken.
Denn bei körperlicher Belastung produziert Dein Körper vermehrt das Hormon Adrenalin, das für die Aktivierung Deiner Abwehrzellen zuständig ist.

So lange Du gesund bist, empfiehlt es sich daher auch, wenn jetzt die Fitnessstudios geschlossen sind, weiterhin regelmäßig zu trainieren.
Auf unserer Instagramseite haben wir gerade ein paar Übungen gepostet, die Du auch prima zu Hause machen kannst.

Übertreibe es aber auch nicht mit dem Training.
Es macht keinen Sinn jetzt jeden Tag stundelang zu trainieren, denn Dein Körper braucht auch seine Erholungsphasen.
Trainiere daher am besten nach einem festen Trainingsplan.
(Einen passenden Trainingsplan für zu Hause kannst Du übrigens auch im Rahmen unseres Bikinibodyprogramms erhalten. Klick hier für mehr Infos dazu!)


4. Ernähre Dich nährstoffreich!
Wenn Du Dein Immunsystem stärken willst, ist eine nährstoffreiche Ernährung von größter Bedeutung. Dabei ist es gar nicht so wichtig, dass Du Dich besonders abwechslungsreich ernährst, sondern Deinen Körper mit allen wichtigen Mikronährstoffen versorgst.

Damit will ich sagen, nur weil Du jeden Tag ein anderes Gemüse isst, ernährst Du Dich nicht automatisch gesund. Denn, wenn Dir deshalb bestimmte Nährstoffe fehlen (weil Du diese nicht zu Dir genommen hast oder Du andere Dinge gegessen hast, die die Aufnahme dieser Nährstoffen hemmen), dann kann dies Deine Abwehrkräfte schwächen.

Ich werde jetzt in diesem Artikel nicht auf alle einzelnen Mikronährstoffe eingehen, weil wir dieses Thema schon ausführlich in unserem Bikinibodyprogramm besprechen.

Stattdessen möchte ich hier einmal fünf Nährstoffe hervorheben, die für das Immunsystem ganz besonders wichtig sind und erwiesenermaßen bei bakteriellen und viralen Erkrankungen helfen.

Vitamin C

In mehreren Studien konnte gezeigt werden, dass hohe Dosierungen von Vitamin C die Dauer einer Atemwegserkrankung verkürzen und teilweise sogar das Auftreten einer Lungenentzündung verhindern können (siehe dazu die Studie von Hemilä 2004).

Um Dein Immunsystem zu stärken, empfiehlt es sich daher täglich Lebensmittel zu essen, die reich an Vitamin C sind wie z.B. Paprika, Brokkoli, Kiwis, Beeren und Apfelsinen.

Die Einnahme von Vitamin C in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist allerdings zumindest hinsichtlich der Vorbeugung oder Behandlung von Covid-19 nicht empfehlenswert, da eine Studie von Kindler et. al (2016) zum SARS Virus (der zu 80 % COVID-19 ähnelt) zu dem Schluss kam, dass eine Überdosierung von Vitamin C die Symptome verschlimmern kann.

Zink

Auch Zink kann Erkältungssymptome lindern und die Genesung beschleunigen (siehe Studie von Hemilä und Chalker 2015).

Zink kann von unserem Körper nicht lange gespeichert werden, deswegen ist es sehr wichtig, dass Du Zink täglich zu Dir nimmst.
Deinen Bedarf an Zink (8 mg pro Tag, wenn Du eine Frau bist) kannst Du leicht decken, wenn Du Rindfleisch oder Käse isst. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Haferflocken oder Nüsse enthalten reichlich Zink, allerdings auch Phytate, die die Zinkaufnahme behindern können.
 Deswegen müssen Vegetarier mehr zinkreiche Lebensmittel verzehren oder alternativ zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen.

Zudem empfiehlt es sich Zink zusammen mit Vitamin C haltigen Lebensmitteln zu kombinieren, weil dadurch die Aufnahme erleichtert wird.

Prä- und Probiotika


Auch der Verzehr von prä- und probiotischen Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Käse, Zwiebeln, Chicorée und Knoblauch ist für ein starkes Immunsystem sehr wichtig.
 Denn probiotische Lebensmittel enthalten Bakterien, die Deine Darmflora aufbauen und Krankheitserreger bekämpfen. Auch Präbiotika sind wichtig, da dies Ballaststoffe sind von denen sich die gesundheitsförderlichen Bakterien ernähren.

Da die Wirksamkeit von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln umstritten ist, würde ich Dir raten Pro- und Präbiotika hauptsächlich in Form von natürlichen Lebensmitteln zu Dir zu nehmen.

In verschiedenen Studien konnte zudem gezeigt werden, dass sich Probanden, die täglich mindestens 2 Knoblauchzehen verzehrten oder Knoblauchextrakt in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu sich nahmen, schneller von einer Erkältung erholten.

Des Weiteren empfiehlt es sich den Verzehr von Getreideprodukten wie Brot und Pasta zu minimieren, da diese nicht nur relativ nährstoffarm sind, sondern auch viele Anti-Nährstoffe enthalten, die Deiner Darmflora schaden könnten (siehe dazu auf Instagram diesen Beitrag von mir).

Hamstere also nicht kiloweise Nudeln, sondern halte Dir lieber ausreichend Vorrat an Reis, Kartoffeln und Gemüse.

Vitamin D

Vitamin D ist ein Hormon, das vom Körper unter bestimmten Voraussetzungen selbst produziert werden kann und in der Regel nur unzureichend durch die Nahrung aufgenommen werden kann.
Es begünstigt die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung und trägt dadurch im Wesentlichen dazu bei, dass unsere Knochen gesund bleiben. Darüber hinaus ist es an vielen weiteren Prozessen in unserem Körper beteiligt: es wirkt entzündungshemmend, reguliert das Zellwachstum, fördert das Gedächtnis und die Konzentration, wirkt Depressionen entgegen und stärkt das Immunsystem.

Damit Dein Körper ausreichend Vitamin D bilden kann, solltest Du Dir angewöhnen mehrmals wöchentlich etwas Zeit in der Sonne zu verbringen. Zwar enthält auch fettiger Fisch wie Hering, Lachs oder Aal reichlich Vitamin D, allerdings müsstest Du diesen schon jeden Tag verzehren um Deinen Vitamin D Bedarf zu decken.
 Ein kleines Sonnenbad ist daher der einfachere Weg um genügend Vitamin D zu produzieren und ist auch mit weiteren Vorteilen verbunden wie z.B. einem niedrigeren Blutdruck.

In diesem Artikel erkläre ich Dir, was Du beim Sonnenbaden beachten musst, wenn Du auf der einen Seite die Vitamin D Produktion anregen und auf der anderen Seite das Hautkrebsrisiko vermeiden willst.

Da Du während der Quarantäne wahrscheinlich nicht so viel Zeit draußen verbringen kannst und die Sonne jetzt auch noch nicht so stark scheint, empfehle ich Dir Vitamin D in Form eines Nahrungsergänzungsmittels (am besten in Kombination mit Vitamin K2) zu Dir zu nehmen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Kinder, Jugendliche und Erwachsene eine täglich Dosis von 20 Mikrogramm bzw. 800 internationalen Einheiten (i.E.). Allerdings ist unser Vitamin D Bedarf möglicherweise höher, da es bei vielen Vitamin D Studien zu Ungenauigkeiten kam.
Erfahrungsgemäß bist Du bei bei einer Dosierung von 1.000 IE Vitamin D3 auf der sicheren Seite, wenn Du dieses in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu Dir nehmen willst. Um ganz sicherzugehen, würde ich Dir aber empfehlen Deinen Vitamin D Spiegel einmal bei einem Arzt feststellen zu lassen.

Wenn Du all diese Tipps beachtest, dann tust Du mehr für Dein Immunsystem als die meisten anderen Menschen.

Wie gesagt eine Ansteckung mit dem Corona Virus kannst Du wahrscheinlich am Ende nur vermeiden, wenn Du regelmäßig Deine Hände wäschst und einen sicheren Abstand zu anderen Menschen wahrst. Ein starkes Immunsystem ist aber trotzdem von Vorteil da Du Dich dadurch höchstwahrscheinlich schneller wieder von der Erkrankung erholst oder keine zu starken Symptome haben wirst.

Wenn Du erfahren willst, worauf es sonst noch ankommt, wenn Du Dich gesünder ernähren und Dein Immunsystem stärken willst, dann kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dort geht es nämlich nicht nur rein ums Abnehmen, sondern wir zeigen Dir auch, wie Du Deine Mahlzeiten optimalerweise zusammenstellen solltest um Deinen Mikronährstoffbedarf zu decken und wie Du Deinen Stress reduzierst sowie Deinen Schlaf verbesserst.
 Dazu bekommst Du über 300 nährstoffreiche Rezepte, einen Trainingsplan, den Du auch zu Hause durchführen kannst und hast die Möglichkeit unsere Coaches bei Fragen jederzeit zu kontaktieren.

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Ein Grund, warum es vielen so schwerfällt eine Diät durchzuhalten, ist Heißhunger.
Heißhunger zeichnet sich dadurch aus, dass man nicht einfach ein Verlangen nach Essen, sondern nach einem bestimmten Gericht z.B. einer Süßigkeit oder einem Fast Food Gericht hat.

Ob Du Heißhunger oder einfach nur Appetit hast, kannst Du ganz einfach mit dem Apfel-Test herausfinden.
Dieser funktioniert so:
Frage Dich, ob es Dir besser gehen würde, wenn Du jetzt einen Apfel essen würdest.
Kannst Du dies bejahen, iss einen Apfel oder einen anderen kalorienarmen Snack.
Hilft Dir der Apfel aber nicht weiter und hast Du ein Verlangen nach einem bestimmten Lebensmittel, ist Dein Hunger wahrscheinlich nicht physisch, sondern psychologisch bedingt.
In dem Fall wird häufig dazu geraten sich dann einfach ein bisschen von der Süßigkeit zu gönnen um das Verlangen zu stillen.
Dies ist aber in der Regel gar kein so guter Ansatz.
Denn erstens wird es Dir wahrscheinlich schwerfallen es bei ein paar Bissen zu belassen und zweitens wird Dein Heißhunger nicht automatisch für den Rest der Woche gestillt sein, wenn Du ihm heute nachgibst und Dich nicht damit auseinandersetzt, was überhaupt der Grund für Deine Heißhungerattacke war.

Die Gründe für Deinen Heißhunger
Wenn Du Heißhungerattacken vermeiden willst, dann wird Dir das nur gelingen, wenn Du Dir auch einmal darüber Gedanken machst, was der Auslöser für Deine Heißhungerattacke sein könnte.
Das ist wie beim Zahnarzt: wenn Du Zahnweh hast und nur Schmerzmittel nimmst oder Dein Zahnarzt eine Füllung setzt ohne die Karies vorab zu entfernen, dann werden die Zahnschmerzen immer wieder auftreten. Genauso ist das auch mit dem Heißhunger.
Damit Du weißt, wo Du ansetzten musst, habe ich Dir hier einmal sechs häufige Gründe für Heißhungerattacken zusammengefasst:

1. Zu wenig Schlaf
Wenn wir zu wenig schlafen, produziert unser Körper mehr Ghrelin und Cortisol und weniger Leptin, was dazuführt, dass wir mehr Hunger haben. Gleichzeitig versucht unser Körper durch eine verstärkte Serotoninproduktion besser mit dem Stress fertig zu werden und verstärkt dadurch unser Verlangen nach zuckerreichen Snacks.
Mit anderen Worten: Du kannst noch so ein disziplinierter Mensch sein, wenn Du häufig zu wenig schläfst, werden Deine Hungerhormone dafür sorgen, dass Du irgendwann Deinem Verlangen nachgibst.

Wenn Du mehr darüber erfahren willst, wie Dein Schlaf Deinen Heißhunger beeinflusst und was Du tun kannst um Deine Schlafqualität zu erhöhen, empfehle ich Dir einmal diesen Artikel zu lesen:
Warum zu wenig Schlaf dick macht und was Du dagegen tun kannst!

2. Stress
Genau das gleiche gilt auch für Stress, wobei hier besonders chronischer Stress problematisch ist.
Während akuter oder positiver Stress Dein Hungergefühl sogar reduzieren kann (weil Du so in einer Tätigkeit aufgehst, dass Du nicht ans Essen denkst), kann negativer, chronischer Stress (z.B. Konflikte mit anderen Menschen, Ängste, Frustration, etc.) Deinen Heißhunger verstärken, da dadurch Dein Cortisolspiegel ständig erhöht ist.
Auch zu dem Thema habe ich noch einmal einen ausführlichen Artikel geschrieben:
Warum Stress dick macht und was Du dagegen tun kannst!

3. Unregelmäßige Essenszeiten
Unser Hungergefühl wird auch durch unseren zirkadianen Rhythmus, unserer inneren Uhr beeinflusst. Wenn wir gewohnt sind um 19 Uhr Abendbrot zu essen, werden wir auch zu dieser Zeit hungrig. Wenn wir hingegen ständig zu unterschiedlichen Zeiten essen, muss sich unser Körper neu anpassen, was dazuführt, dass wir häufiger Hunger haben.
Sind wir wiederum hungrig, werden wir empfänglicher für Reize von außen und es ist wahrscheinlicher, dass wir dann nicht zu einer gesunden, nährstoffreichen Mahlzeit greifen.

4. Falsches Training
Während intensives Krafttraining unseren Appetit stark unterdrückt, können lange Ausdauertrainingseinheiten mit einer niedrigen Intensität Dich hungriger machen.
Da zu häufiges Ausdauertraining zudem zu Interferenz-Effekten führt, die Dein Muskelwachstum beeinträchtigen können und viele Menschen dazu neigen den erhöhten Kalorienverbrauch zu kompensieren, indem sie sich nach dem Training weniger bewegen, empfehle ich Dir es mit Ausdauertraining nicht zu übertreiben, wenn Dein Ziel ist abzunehmen und Muskeln aufzubauen.

5. Leptinresistenz
Leptin ist unser Sättigungshormon.
Wenn wir reichlich gegessen und ein paar Fettpölsterchen angelegt haben, versucht unser Körper unsere erhöhte Kalorienzufuhr wieder auszugleichen, indem er unser Sättigungsgefühl erhöht.
Umgedreht versucht unser Körper uns vor dem Verhungern zu bewahren, wenn wir einen sehr niedrigen Körperfettanteil erreicht haben.
Wenn wir uns allerdings über einen längeren Zeitraum sehr ungesund ernähren und übergewichtig werden, gerät dieser Mechanismus durcheinander und eine Leptinresistenz entsteht. In dem Fall wird unserem Gehirn nicht signalisiert, dass wir schon genug gegessen haben und wir fühlen uns ständig hungrig.
Eine Leptinresistenz kann nicht mit Medikamenten therapiert werden. Indem Du Deinen Körperfettanteil wieder reduzierst und überwiegend entzündungshemmende Lebensmittel zu Dir nimmst, kannst Du sie aber mit der Zeit wieder überwinden und wieder einen Zugang zu Deinem normalen Hunger- und Sättigungsgefühl erlangen.

6. Nährstoffarme Ernährung
Wie Deine Mahlzeiten zusammengestellt sind, hat einen riesigen Einfluss auf Dein Hungergefühl.
Sogar so stark, dass Du trotz kalorienreicher Ernährung nicht satt wirst.
Eine einfache Möglichkeit Dein Sättigungsgefühl zu erhöhen, besteht darin kalorienreiche Speisen durch kalorienarme Lebensmittel (z.B. Obst oder Gemüse) zu ersetzen.
Aber nicht nur das Volumen spielt eine Rolle, sondern auch der Nährstoffgehalt und die Zusammensetzung der Nährstoffe (Lebensmittel mit viel Flüssigkeit machen z.B. nur kurzfristig satt und Ballaststoffe quellen im Magen auf und erhöhen Dein Sättigungsgefühl).

Zusammengefasst:
Der erfolgversprechendste Weg Deinen Heißhunger in den Griff zu kriegen, besteht darin als erstes einmal herauszufinden, was der Auslöser dafür sein kann.
Wenn Du beispielsweise zu wenig schläfst, hilft es Dir auch nicht an einer Vanilleschote zu riechen oder Deine Zähne zu putzen. Du solltest dann eher versuchen mehr zu schlafen.
Genauso wirst Du auf die Dauer Deinen Hunger nicht kontrollieren können, wenn Du nur auf den Kaloriengehalt und nicht auch auf den Nährstoffgehalt achtest.

Wenn Dir dieser Artikel gefallen hat und Du noch mehr zum Thema “Heißhunger kontrollieren” erfahren willst, dann kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dies beinhaltet nämlich nicht nur einen Trainings- & Ernährungsplan mit vielen sattmachenden Rezepten, sondern auch einen umfangreichen Ernährungsguide, in dem wir uns noch einmal speziell dem Hunger-Management widmen.
Du erfährst darin u.a.:
…welche weiteren Faktoren Dein Hunger- und Sättigungsgefühl beeinflussen,
…wie Du Dich ernähren solltest um Dein Sättigungsgefühl zu maximieren,
…wie Du Deinen Schlaf optimierst und Stress abbaust,
…wie Du Deine Mahlzeiten zusammenstellen solltest, wenn Du auf gesunde Weise und ohne Kalorienzählen abnehmen willst,
…warum wir besonders während der Menstruation Heißhunger haben und was Du dagegen tun kannst,
…mit welchem einfachen Trick es Dir gelingt Dich wochenlang kalorienärmer zu ernähren ohne eine Heißhungerattacke zu bekommen
uvm.

Zudem hast Du in unserem Bikinibodyprogramm die Möglichkeit unsere Coaches bei Fragen jederzeit zu kontaktieren. Denn unser Motto lautet “Was Du alleine nicht schaffst, das schaffen wir dann zusammen”.

Klingt super?

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Gesund essen und Geld sparen hört sich zunächst einmal etwas widersprüchlich an, aber mit ein paar Tricks ist dies gar nicht so schwer.
In diesem Artikel zeigen wir Dir, wie Du bis zu 40 % beim Einkaufen sparen, welche Lebensmittel Du ruhig durch günstigere Alternativen ersetzen kannst und wann es doch besser ist etwas mehr Geld auszugeben, wenn Du keine Abstriche bei Deiner Gesundheit machen willst.

1. Iss Kartoffeln anstatt Süßkartoffeln!
Süßkartoffen gelten als echte Nährstoffbomben, aber auch normale Kartoffeln sind alles andere als nährstoffarm und enthalten u.a. reichlich Magnesium, Kalium und Vitamin C. Zudem sind Kartoffeln etwas kalorienärmer und wesentlich günstiger.
Was den Beta-Carotin Gehalt angeht, können Kartoffeln natürlich nicht mithalten. Da Beta-Carotin allerdings auch in vielen anderen Lebensmitteln enthalten ist, die Du sowieso regelmäßig essen solltest, wenn Du Dich gesünder ernähren willst (wie z.B. Spinat, Paprika, Karotten und Feldsalat), kannst Du daher ruhig Süßkartoffeln durch normale Kartoffeln ersetzen – solange Du Dich ansonsten ausgewogen ernährst.

2. Reis besser als Quinoa?
Quinoa ist Reis im Eiweiß- und Ballaststoffgehalt überlegen und enthält zudem mehr Eisen, was es für Vegetarier sehr interessant macht. Dem gegenüber steht ein etwas höherer Kaloriengehalt, ein geringerer Vitamin B3 Gehalt und ein wesentlich höherer Preis.
Einen großen Nachteil hat aber auch Reis:
In einer Untersuchung von Ökotest aus dem Jahr 2017 wurde festgestellt, dass die meisten Reissorten in Deutschland mit dem krebserregenden Stoff Arsen belastet sind. Besonders Vollkornreis schnitt in dem Test schlecht ab, während Parboiled Reis und Basmatis Reis eine geringere Belastung aufwiesen.
Zwar besteht für Erwachsene keine unmittelbare Gefahr solange sie Reis in Maßen essen und sich ausgewogen ernähren.
Wenn Du aber ganz sicher gehen willst, empfehlen wir Dir anstatt Vollkornreis, lieber Parboiled Reis oder noch besser Basmatireis zu verwenden.
Zudem ist es ratsam den Reis gut zu waschen und mit viel Wasser zu kochen, weil dadurch der Arsengehalt signifikant reduziert werden kann.

3. Tiefkühlobst als Alternative zu frischem Obst
Gerade Beeren wie Heidelbeeren, Himbeeren oder Erdbeeren sind meist wesentlich günstiger, wenn Du sie tiefgefroren anstatt frisch kaufst.
Dafür schmeckt TK-Obst meist nicht so lecker wie frisches Obst und wird häufig aus China importiert, was
die Gefahr einer höheren Pestizidbelastung mit sich bringt.
Wenn Du mehr zu Tiefkühl-Obst und -Gemüse greifen willst um Geld zu sparen, raten wir Dir daher beim Kauf immer auf die Herkunft zu achten!

4. Olivenöl anstatt Kokosöl
Kokosöl ist nicht unbedingt ungesund, enthält aber im Gegensatz zu Olivenöl keine ungesättigten Fettsäuren, welche wichtig für unser Herz-Kreislauf-System sind und unseren Stoffwechsel ankurbeln.
Da Olivenöl wesentlich günstiger und anders als oft behauptet wird ebenfalls hitzebeständig ist (solange Du es nicht zum Frittieren benutzt), kannst Du es gut anstelle von Kokosöl verwenden, wenn Du beim Kochen Geld sparen willst.
Greife aber auch hier nicht zu einem möglichst billigen Olivenöl, sondern achte auf die Qualität.
Öle mit der Beschriftung “Natives Olivenöl extra”, “extra virgines Olivenöl” oder “Olivenöl nativ extra” entsprechen einer guten Qualitätsstufe und solltest Du auch dann kaufen, wenn das Geld knapp ist um bei Deiner Gesundheit keine Abstriche zu machen.

5. Statt Lachs einen günstigeren Fisch kaufen
Thunfisch zum Beispiel enthält zwar weniger Omega-3-Fettsäuren als Lachs ist dafür aber wesentlich günstiger (zumindest wenn Du Konserven kaufst).
Da Thunfisch allerdings auch mit Quecksilber belastet sein kann, solltest Du diesen besser nicht täglich essen und auch mal zu einem anderen Fisch greifen (Hering zum Beispiel ist unbedenklich und ebenfalls relativ günstig).

6. Leinsamen als Alternative zu Chiasamen
Chiasamen enthalten jede Menge Ballaststoffe, die Dein Sättigungsgefühl erhöhen und Dir so beim Abnehmen helfen können. Allerdings sind sie nicht gerade billig.
Eine Alternative zu Chiasamen sind Leinsamen. Diese sind ebenfalls sehr ballaststoffreich, haben ein ähnliches Nährstoffprofil und sind wesentlich günstiger.
Einziger Nachteil: Du kannst mit ihnen nicht so leckere Puddings machen wie mit Chiasamen.

7. Eier statt Eiweißriegel als proteinreicher Snack
Eiweißriegel eignen sich gut für unterwegs, allerdings sind sie meist sehr teuer und sättigen gleichzeitig nicht so gut.
Eine gute Alternative dazu sind gekochte Eier. Diese sind ebenfalls sehr eiweißreich und enthälten darüber hinaus Cholesterin, das Deinen Muskelaufbau fördern kann.
Bevor Du jetzt aber anfängst jeden Tag eine Packung Eier zu verputzen noch ein wichtiger Hinweis:
Bei den meisten Menschen beeinträchtigt Cholesterin aus der Nahrung den Cholesterinspiegel nicht negativ, da unser Körper dann seine Cholesterinproduktion herunterfährt um einen Überschuss wieder auszugleichen.
Allerdings haben ca. 20 % aller Menschen eine Genveränderung, die tatsächlich einen Anstieg des Cholesterinspiegels bewirken kann, wenn sie cholesterinreiche Nahrung verzehren.
Um sicher zu gehen, dass Deine Cholesterinwerte in einem normalen Bereich sind, empfehlen wir Dir diese regelmäßig checken zu lassen.

8. Quark statt Eiweißpulver
Casein eignet sich gut als Ergänzung zu Whey Protein, da es die Proteinhypothese länger aufrechterhalten kann und somit Deinen Muskelaufbau maximieren kannst.
Du musst deshalb aber nicht extra ein Casein Eiweißpulver anschaffen. Quark enthält nämlich ebenfalls Casein und ist wesentlich günstiger.

9. Kauf auf Vorrat!
Viele Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel wie Haferflocken, Eiweißpulver und Mehle kannst Du im Internet in Großverpackungen bestellen und dadurch bis zu 40 % sparen.

10. Vergiss Abnehmshakes/-pillen
Manche Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin D oder Magnesium können sinnvoll sein, weil Du diese Nährstoffe selbst bei ausgewogener Ernährung nur unzureichend aufnehmen kannst.
Es macht aber keinen Sinn irgendwelche Abnehmshakes oder Diätpillen zu kaufen – denn auch wenn diese das gerne versprechen – können Sie Dich nicht automatisch schlank machen.

Fazit:
Eine gesunde Ernährung muss nicht teuer sein.
Manche Lebensmittel wie Chiasamen, Lachs oder Süßkartoffeln kannst Du problemlos gegen günstigere Alternativen tauschen ohne dadurch irgendwelche Nachteile zu haben.
Auch indem Du auf Vorrat kaufst oder mal zu Tiefkühl-Obst/Gemüse greifst, kannst Du jede Menge Geld sparen.
In machen Fällen macht es aber auch Sinn etwas mehr Geld zu investieren. Denn ein niedriger Preis geht häufig mit einer schlechten Qualität einher. Achte daher beim Einkaufen immer auch auf die Herkunft der Lebensmittel und insbesondere bei Ölen auch auf die Gütesiegel.

Dies zur Theorie..
Jetzt möchtest Du mit Sicherheit auch wissen, wie man denn in der Praxis gesund kochen kann.
Daher habe ich hier einen weiteren Artikel für Dich mit fünf Rezepten, die besonders günstige Zutaten enthalten:

5 gesunde Rezepte unter 2 €

Damit Du während Deiner Abnehmphase nicht auf Süßes verzichten musst, zeigen wir Dir heute einmal, mit welchen einfachen Tricks Du beim Backen Kalorien sparen kannst.

1. Gestalte Deine Rezepte entweder Low Carb High Fat oder High Carb Low Fat, nicht aber High Carb High Fat!
Wenn Du in einem Rezept sehr kohlenhydratreiche Lebensmittel mit sehr fettreichen kombinierst, ist es wahrscheinlich, dass Dein Gericht am Ende eine echte Kalorienbombe wird.
Versuche daher bei kohlenhydratreichen Gerichten Fett einzusparen und verwende für Speisen, die viel Fett benötigen kohlenhydratarme Zutaten.

2. Ersetze kalorienreiche Zutaten durch kalorienarme Alternativen!
Welche Zutaten Du gut ersetzen kannst, haben wir Dir hier einmal zusammengefasst:

Butter ersetzen

Butter hat ganze 741 kcal pro 100 g! Daher empfiehlt es sich zumindest einen Teil der Butter zu ersetzen, wenn Du beim Backen Kalorien sparen willst.

Hier ein paar Alternativen:

• 100 g Butter durch 100 g Nussmus ersetzen (Kalorienersparnis: 92 kcal)
• 100 g Butter durch 60 ml Kokosöl und 4 EL Wasser ersetzen (Kalorienersparnis: 244 kcal)
• 100 g Butter durch 100 g Magerquark und 50 g Butter ersetzen + optional 1 EL Grieß (Kalorienersparnis: 303 kcal)
• 100 g Butter durch 100 g Apfelmark und 50 g Butter ersetzen (Kalorienersparnis: 316 kcal)
• 100 g Butter durch 100 g Avocado ersetzen (Kalorienersparnis: 520 kcal, ideal für Kekse)
• 100 g Butter durch 100 g Banane ersetzen (Kalorienersparnis: 648 kcal, ideal für Kekse)

Mehl ersetzen

Auch Mehl kannst Du gut durch andere Zutaten ersetzen, wenn Du beim Backen Kalorien sparen willst.

Hier ein paar Vorschläge:

• 
100 g Weizenmehl durch 75 g Kichererbsenmehl ersetzen (Kalorienersparnis: 91 kcal, eher für herzhafte Speisen geeignet)
• 100 g Weizenmehl durch 50 g entöltes Mandelmehl ersetzen (Kalorienersparnis: 175 kcal , für süße und herzhafte Speisen geeignet)
• 
100 g Weizenmehl durch 150 g zermanschte schwarze Bohnen oder Kidneybohnen ersetzen (Kalorienersparnis: 212 kcal, gut geeignet für süße Rezepte mit Kakao wie z.B. Brownies)

Beachte bitte, dass Du bei glutenfreien Mehlen noch ein Bindemittel benötigst. Gib daher insbesondere bei Kuchen- oder Brotrezepten noch ½ bis 1 TL Flohsamenschalen, Johannisbrotkernmehl, Guakernmehl oder Xanthan Gum hinzu. Auch Eier eignen sich gut zum Binden.
Des Weiteren bietet sich bei vielen Rezepten an einen Teil des Mehls durch Eiweißpulver zu ersetzen. Dadurch kannst Du nicht nur einige Kalorien sparen, sondern erhöhst auch den Proteingehalt der Speise, was zu einem schnelleren Stoffwechsel und einem höheren Sättigungsgefühl führt.

Zucker ersetzen

Zucker liefert Energie, aber leider keinerlei nützliche Nährstoffe und kann zudem Deinen Heißhunger verstärken. Wenn Du abnehmen willst, würde ich Dir daher raten Deinen Zuckerkonsum etwas stärker herunterzuschrauben.
Gott sei Dank gibt es viele gute Alternativen zu Zucker, die süß schmecken, Dir aber trotzdem erlauben beim Backen Kalorien zu sparen:

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100 g Zucker durch 125 g Datteln ersetzen (Kalorienersparnis: 49 kcal)
• 100 g Zucker durch 80 g Honig ersetzen (Kalorienersparnis: 160 kcal)
• 100 g Zucker durch 80 g Ahornsirup ersetzen (Kalorienersparnis: 186 kcal)
• 100 g Zucker durch 130 g Erythrit ersetzen (Kalorienersparnis: 379 kcal)

3. Misch etwas Obst- oder Gemüse in den Teig!
Eine einfache Möglichkeit um das Volumen eines Rezepts zu erhöhen und ein paar Kalorien einzusparen, besteht darin etwas Obst- oder Gemüse in den Teig zu mischen.
Du kannst z.B. fein geraspelten Brokkoli oder Blumenkohl in Deinen Pizzateig mischen, Kuchen oder Kekse mit Zucchini, Rote Bete oder Kürbispüree aufpeppen oder für Gebäckfüllungen kalorienarme Marmelade oder Apfelmark verwenden.

4. Lass kalorienreiche Extras weg!
Noch einfacher kannst Du übrigens beim Backen Kalorien sparen, wenn Du kalorienreiche Deko-Zutaten wie Kokosraspeln, Puderzucker, Nüsse oder Schoko-Kuvertüre weglässt.
Verwende stattdessen lieber Kakaopulver, Puder-Erythrit oder Früchte.

Wenn Du die Tipps jetzt gleich einmal ausprobieren möchtest, haben wir hier ein paar tolle Rezeptideen für Dich:

Low Carb Franzbrötchen

Low Carb Calzone

Low Carb Schoko-Birnenkuchen

Low Carb Cheese Cake

Low Carb Twix

Und wenn Du Deinen Abnehmerfolg nicht mehr dem Zufall überlassen willst, kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dort warten nicht nur über 300 leckere Kochrezepte und hocheffektive Trainings- & Ernährungspläne auf Dich mit denen Du auch schon in kurzer Zeit beeindruckende Ergebnisse erzielen kannst, sondern Du hast auch einen Coach an Deiner Seite, der Dich bei der Umsetzung unterstützt.
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Ein großes Hindernis beim Abnehmen ist für viele, dass sie nicht wissen, was sie denn unterwegs essen können. Manchmal ist es eben nicht möglich sich strikt an einen Ernährungsplan zu halten oder zu Hause vorzukochen. Aus diesem Grund versuchen wir Dir im Rahmen unseres Bikinibodyprogramms auch zu zeigen, wie Du Dir selber Deine Mahlzeiten zusammenstellen kannst und so in der Zukunft nicht mehr auf einen Ernährungsplan angewiesen bist.

Eine unserer Grundregeln lautet z.B., dass Du darauf achten solltest genug Eiweiß zu Dir zu nehmen.
Denn Eiweiß hilft Dir nicht nur beim Muskelaufbau, sondern macht Dich auch schneller satt und kurbelt Deine Fettverbrennung an.

Wenn Du also mal nicht weißt, was Du essen sollst und Dich der Hunger überkommt, ist es immer eine gute Idee etwas Eiweißreiches zu sich zu nehmen.

Hier bekommst Du eine kleine Liste mit eiweißreichen Snacks, die Du in jedem Supermarkt kaufen kannst und die Du ohne kochen schnell zubereiten kannst:

Die besten Sattmacher für unterwegs

Magerquark mit Karotten
In manchen Supermärkten bekommst Du in kleinen Plastiktüten abgepackte Minikarotten. Das ist natürlich nicht so toll für die Umwelt, hat aber den Vorteil, dass Du die Karotten nicht extra schälen musst.
Wenn Dich das stört, kannst Du natürlich auch einfach Deine Karotten vorher zu Hause schälen und dann in einer Brotdose mitnehmen.
Du kannst die Karotten dann einfach so essen oder auch in Magerquark tunken. So hast Du für wenig Geld eine eiweiß- und ballaststoffreiche Mahlzeit kreiert, die schnell Deinen Hunger stillt.

Protein Eiscreme
Neuerdings gibt es jetzt auch in deutschen Supermärkten kalorienarme Protein Eiscreme. Wenn Du Dir etwas Süßes gönnen willst, aber auf Deine schlanke Linie achten willst, dann ist dies eine gute Wahl. Beachte aber, dass sich die Kalorienangaben meist immer auf 100 ml und nicht das ganze Eis beziehen!

Kartoffelsalat mit Frikadellen
Kartoffeln gehören zu den sattmachendsten Lebensmittel (siehe dazu auch meinen Instagram Beitrag “Die besten Sattmacher zum Abnehmen”), enthalten aber relativ wenig Eiweiß. Dies ist aber kein Problem, denn in der Regel findest Du in jedem Supermarkt eiweißreiche Frikadellen, die Du dazu servieren kannst.
Wichtig: Kartoffelsalat mit Mayonnaise ist eine echte Kalorienbombe. Greif daher besser zu einem Kartoffelsalat mit Essig.

Melone mit Lachs oder Feta
Honigmelone mit Räucherlachs ist einer meiner Lieblingssnacks. Ich bin eigentlich nicht so der Räucherlachs-Fan, aber wenn man ihn mit etwas Melone kombiniert, schmeckt er aber richtig lecker.
Eine andere interessante Variante ist Wassermelone mit Feta. Da es allerdings etwas umständlich ist eine Melone erstmal kleinzuschneiden, würde ich Dir empfehlen, dass Du im Supermarkt mal nach Melonen Ausschau hältst, die schon in Würfel geschnitten sind.

Thunfisch-Salat
In jedem Supermarkt kannst Du Thunfisch in Dosen finden – häufig sogar auch mit Gemüse gemischt. Thunfisch hat den Vorteil, dass er sehr eiweißreich ist und gleichzeitig sehr wenige Kalorien enthält (insbesondere wenn er nicht in Öl eingelegt ist). Allerdings solltest Du nicht allzu häufig Thunfisch essen,  da dieser meist mit Quecksilber belastet ist.

Gekochte Eier mit zuckerfreier Soße
Auch Eier sind ein guter Sattmacher. Sie sind eiweißreich und versorgen Deinen Körper darüber hinaus auch mit einer Reihe von wichtigen Nährstoffen wie Vitamin K und Eisen.
Du kannst die Eier entweder zu Hause vorkochen oder auch in Supermärkten kaufen (werden meistens als bemalte Eier verkauft). Wenn Dir die Eier so nicht schmecken, empfiehlt es sich mal eine kalorienarme Soße (z.B. Low Calorie Ketchup) anzuschaffen. Diese solltest Du übrigens am besten immer in Deiner Handtasche mitführen, wenn Du häufiger auswärts isst und kalorienreiche Soßen oder Dressings meiden willst.

Apfelmus mit Eiweißpulver
Eine etwas ungewöhnliche Kombination ist Apfelmus mit Eiweißpulver, schmeckt aber super lecker.
Während Du Apfelmus in jedem Supermarkt erhalten kannst, müsstest Du allerdings das Eiweißpulver von zu Hause mitnehmen (empfohlene Geschmacksrichtung: Vanille)

Tomate mit Mozzarella
Der Klassiker! Mozzarella ist super eiweißreich, relativ kalorienarm (insbesondere, wenn Du die Light-Variante wählst) und auch gar nicht mal teuer. Kombinierst Du ihn mit einer Tomate, hast Du mit wenig Aufwand einen leckeren Salat kreiert. (Das Messer zum Kleinschneiden müsstest Du natürlich von zu Hause mitnehmen oder im Supermarkt Plastikbesteck kaufen).

Proteinshake mit Kokosmilch
Eiweißshakes gehen immer! Wenn es mal schnell gehen soll oder Du keine Lust hast viel Geld für eiweißreiche Lebensmittel auszugeben, dann sind Eiweißshakes immer eine super Alternative.
Da ein normales Eiweißshake aber meist nicht lange satt macht, würde ich Dir raten, noch etwas Kokosmilch in Dein Shake zu geben. Kokosmilch ist zwar etwas kalorienreicher, enthält dafür aber sattmachende Ballaststoffe und sogenannte mittelkettige Triglyceride, die Deinen Stoffwechsel ankurbeln.

Soo ich hoffe, diese Gerichte waren nach Deinem Geschmack.. wenn nicht oder Du andere Ideen für sattmachende Snacks hast, dann lass es mich gerne wissen, indem Du auf meiner Instagramseite einen Kommentar hinterlässt!

Übrigens: wenn Du Dich gerne auf dem Weg zu Deinem Traumbody professionell begleiten lassen willst, kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen. Dies enthält über 300 leckere Kochrezepte, Du kannst Dich bei Fragen jederzeit an unsere Coaches wenden (ohne Folgekosten!) und erfährst Du zudem nicht einfach nur, wie Du schnell abnehmen kannst, sondern auch, wie Du mit Hilfe einer gesunden Ernährungsumstellung Dein Gewicht auch halten kannst.
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Unser Umgang mit Heißhunger ist eine der wichtigsten Faktoren für unseren Abnehmerfolg. Denn, wenn wir vollkommen ungezügelt essen, dann machen wir unsere Fortschritte zunichte und es wird wahrscheinlicher, dass wir enttäuscht von uns selber aufgeben, bevor wir unser Ziel erreicht haben.
Damit Dir dies nicht passiert, möchte ich Dir heute drei Strategien vorstellen, mit denen Du Deinen Heißhunger stoppen kannst.

1. Iss die Hälfte!

Wenn Du Süßigkeiten verzehrst, wirst Du nicht automatisch dick. Du musst Dir aber bewusst machen, dass Süßigkeiten auf 100 g gerechnet einen extrem hohen Kaloriengehalt haben und in der Regel wenig sattmachende Ballaststoffe und Proteine enthalten. Eine 100 g Tafel Schokolade hat z.B. ganze 550 kcal, während 100 g Apfelsine gerade einmal 50 kcal hat. 
Wenn Du abnehmen willst, musst Du weniger Kalorien zu Dir nehmen, aber gleichzeitig auch darauf achten, dass Du genügend Eiweiß, Ballaststoffe und Fette zu Dir nimmst. Eiweiß benötigst Du für den Muskelaufbau/-erhalt und Stoffwechsel, Ballaststoffe sind wichtig für die Verdauung, das Immunsystem sowie das Sättigungsgefühl und Fette benötigt Dein Körper um Deine Hormone zu bilden. 
Aus diesem Grund ist es sinnvoll sich auf kleine Portionen beim Naschen zu beschränken. Das heißt anstatt einer ganzen Tafel Schokolade, isst Du nur ein paar Stückchen. Was mir persönlich auch hilft, ist gar nicht erst eine ganze Packung zu kaufen, sondern stattdessen diese Riegel, die man an der Supermarktkasse einzeln kaufen kann. Diese sind zwar meist etwas teurer, aber helfen mir dabei es dann auch bei einem Riegel zu belassen und nicht gleich alles zu verdrücken.



2. Finde eine bessere Alternative!

Ein anderer Ansatz mit dem Du Deinen Heißhunger stoppen kannst, besteht darin auf die Süßigkeit zu verzichten und eine kalorienärmere Alternative dazu zu finden. Das heißt anstatt, dass Du Dir einen großen Becher Ben & Jerrys kaufst, besorgst Du Dir stattdessen ein kalorienarmes Protein Eis (gibt es in den meisten Supermärkten) oder noch besser: Du machst Deine Süßigkeiten einfach selbst. Hier auf unserem Blog haben wir viele Rezepte für fitnessgerechte Süßigkeiten, die Dein Verlangen nach Süßem stillen und die gleichzeitig aufgrund ihres hohen Protein- und Ballaststoffgehalts Dein Sättigungsgefühl erhöhen. Besonders empfehlen kann ich z.B. unsere selbstgemachten Protein Brownies, unsere  Protein Schoko Bons sowie unsere Rafaello Creme.

3. Iss am nächsten Tag etwas weniger!

Solltest Du dennoch mal etwas mehr gegessen haben, steck nicht gleich den Kopf in den Sand. Abnehmen ist wie Zähneputzen. Wenn Du einmal vergisst Dir Deine Zähne zu putzen, dann schmeißt Du ja auch nicht Deine Zahnbürste in den Müll, sondern putzt am nächsten Tag etwas gründlicher.
Wenn Du also mal über alle Maßen gegessen hast, dann versuch einfach diesen Kalorienüberschuss wieder auszugleichen, indem Du an den nächsten Tagen etwas weniger isst. 
Du kannst z.B. am nächsten Tag auf eine Beilage verzichten oder Du ersetzt einfach kalorienreichere Lebensmittel durch kalorienärmere (z.B. anstatt Brot verwendest Du Paprika oder Salatblätter für Dein Sandwich).

Wenn Dir diese Tipps nicht weiterhelfen und Du trotzdem noch häufig Hunger/Heißhunger hast, dann kann es Sinn machen nach den Ursachen dafür zu forschen. Gründe dafür kann es viele geben – von einem Mangel an Ballaststoffen in der Ernährung, über Schlafmangel und Stress bis hin zu einer Leptinresistenz.

In unserem Bikinibodyprogramm setzen wir uns detailliert mit allen möglichen Ursachen für ein gestörtes Essverhalten auseinander und helfen Dir durch die Entwicklung neuer Ernährungs- und Lebensgewohnheiten Deinen Hormonhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen, so dass Du Dich gut fühlst und Deine Pfunde purzeln ohne, dass Du dabei großartig hungern musst.
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Abnehmen ist ein Prozess, der viel Zeit in Anspruch nimmt. Genauso wie man das Gewicht nicht von heute auf morgen zugenommen hat, wird man es auch nicht von heute auf morgen wieder los. Umso verständlicher, dass viele diesen Prozess beschleunigen und ihre Ernährung und ihr Training so effektiv wie möglich gestalten wollen.
Eine Strategie von der sich viele einen schnelleren Stoffwechsel versprechen, besteht darin viele kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen anstatt wenige große.
Hintergrund ist, dass unser Körper nach dem Verzehr einer Mahlzeit mehr Kalorien verbrennt, da der Körper Energie aufwenden muss um die Nahrung zu verstoffwechseln. Dies bezeichnet man als thermischen Effekt der Nahrung (TEF).
 Der thermische Effekt macht 10 bis 25 % unseres Kalorienverbrauchs aus und hängt u.a. von unserer Ernährung, unserem Körperfettanteil, unserer Insulinsensitivität und unserem Stresslevel ab.
 Das heißt, wenn Du eine Mahlzeit zu Dir nimmst, die 500 kcal hat, dann verbrennt Dein Körper im Anschluss 50 bis 125 kcal.
Daraus könnten wir jetzt ableiten je mehr Du isst, desto höher ist Dein TEF. Aber spielt dabei auch die Anzahl der Mahlzeiten eine Rolle?
Nein! Denn, ob Du nun 3 Mahlzeiten je 500 kcal oder 5 Mahlzeiten je 300 kcal zu Dir nimmst – der thermische Effekt ist am Ende gleich hoch. Dies wurde auch in vielen Studien bestätigt (siehe Bellisle et al. 1997, Kant 2014, Yildiran und Mercanligil 2019).

Wenn wir unsere Kalorienzufuhr kontrollieren, ist es also hinsichtlich des TEF egal, wie viele Mahlzeiten wir zu uns nehmen. Was ist aber, wenn wir unsere Kalorien nicht tracken? Haben wir weniger Hunger, wenn wir mehr Mahlzeiten zu uns nehmen?
 Dies hat Heather J. Leidy 2011 untersucht und kam zu dem Ergebnis, dass wer mehr als 3 Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt kein (oder nur ein minimal) höheres Sättigungsgefühl hat und wer weniger als 3 Mahlzeiten pro Tag verzehrt, wahrscheinlich mehr Hunger hat.

Fazit:
Wenn Du Deine Kalorienzufuhr kontrollierst, dann macht es keinen Unterschied, wie viele Mahlzeiten Du zu Dir nimmst. Wenn Du ohne Kalorienzählen abnehmen willst, dann versuch einmal mal herausfinden, ob es Dir mit wenigen oder vielen Mahlzeiten leichter fällt kalorienreduzierter zu essen ohne dabei großartig Hunger zu haben. 
Die meisten Menschen werden wohl mit 3 bis 4 Mahlzeiten am besten zurechtkommen, da sie so weniger Hunger haben, nicht ständig Essen zubereiten müssen und ihren Mikronährstoffbedarf leichter decken können.

Auch, wenn es jetzt vielleicht etwas enttäuschend ist, dass die Anzahl der Mahlzeiten beim Abnehmen egal ist, so gibt es dennoch einige Dinge, die Du tun kannst um schneller abzunehmen.
Ein Trick besteht z.B. darin Dich proteinreicher zu ernähren. Denn Eiweiß hat einen mehr als doppelt so hohen thermischen Effekt wie Kohlenhydrate oder Fette. Allein, wenn Du Dich eiweißreicher ernährst, könntest Du so schon einmal über 100 kcal mehr pro Tag verbrennen.
Wenn Du wissen willst wie viel Eiweiß Du pro Tag benötigst, dann lies Dir mal diesen Artikel durch:
“Die optimale Eiweißzufuhr für Frauen”

Auch, wenn Du Dir angewöhnst weniger verarbeitete Lebensmittel zu essen, kannst Du Deinen Kalorienverbrauch erhöhen. Siehe dazu die Studie in meinem Artikel “Wie Du mehr Kalorien verbrennst ohne weniger essen zu müssen”.

Zusammengefasst lässt sich sagen, ein Kaloriendefizit ist die Grundlage beim Abnehmen, aber es gibt viele Möglichkeiten, wie Du mit der richtigen Ernährung und effektivem Training Deinen Fettabbau beschleunigen kannst.
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Spoiler vorweg: wer abends keine Kohlenhydrate mehr isst, nimmt nicht schneller ab, sondern möglicherweise sogar langsamer. Warum dies so ist und welche Vorteile es hat, abends Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, möchte ich Dir einmal anhand der Studie von Sigal Sofer und Kollegen aus dem Jahr 2011 zeigen.
Diese wollten nämlich ganz genau wissen, was es mit diesem Mythos auf sich hat und hat dazu 78 übergewichtige israelische Polizisten und Polizistinnen sechs Monate lang eine Diät durchführen lassen. Das Interessante dabei: beide Versuchsgruppen erhielten vorgeschriebene Mahlzeiten und nahmen die gleiche Anzahl an Kalorien und Makronährstoffen zu sich (1.300 bis 1.500 kcal pro Tag, 20 % Eiweiß, 30 – 35 % Fett, 45-50 % Kohlenhydrate).
Der einzige Unterschied war, dass die Versuchsgruppe einen Großteil der Kohlenhydrate am Abend zu sich nahm und die Kontrollgruppe am Morgen. Versuchspersonen, die sich nicht an die Diät hielten oder ihre Kalorienzufuhr überschritten wurden zudem nachträglich von der Studie ausgeschlossen

Ergebnis der Studie:
Diejenigen, die die meisten Kohlenhydrate am Abend verzehrt haben, nahmen 2 % mehr Körperfett ab als diejenigen, die sich abends kohlenhydratärmer ernährten. Zudem konnte beobachtet werden, dass die „Carbs am Abend Gruppe“ eine bessere Insulinsensitivität entwickelte, tagsüber mehr Leptin produzierte und weniger Entzündungen aufwies.
(Leptin ist unser Sättigungshormon. Normalerweise produziert unser Körper weniger Leptin, wenn wir unseren Körperfettanteil senken, was dazuführt, dass wir mehr Hunger haben. In dem Versuch konnte bei denjenigen, die hauptsächlich abends Kohlenhydrate aßen, beobachtet werden, dass tagsüber das Leptin immer noch ausreichend produziert wurde, was zu einem erhöhten Sättigungsgefühl führte.
Bzgl. der Entzündungen: je höher unser Körperfettanteil ist, desto mehr stille Entzündungen haben wir in der Regel. Da stille Entzündungen eine Vielzahl von Folgeerkrankungen verursachen und unser Muskelwachstum beeinträchtigen können, tun Übergewichtige gut daran nicht nur ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, sondern auch entzündungsfördernde Lebensmittel zu meiden und anti-inflammatorische Nahrungsmittel in ihre Ernährung zu integrieren.)



Was lernen wir daraus?
Ob der Verzehr von Kohlenhydraten am Abend wirklich zu einem höheren Fettverlust bei gleicher Kalorienzufuhr führen kann oder ob das nur auf einen Messfehler zurückzuführen ist, konnte in der o.g. Studie nicht abschließend geklärt werden. Was man aber festhalten kann, ist, dass der Verzehr von Kohlenhydraten am Abend NICHT dick macht (jedenfalls solange Du Dich in einem Kaloriendefizit befindest) und sogar Deinen Hunger reduzieren kann, was Dir wiederum erleichtern kann ohne Kalorien zählen abzunehmen.
Zudem konnte in einer Studie von Porter und Horne 1981 gezeigt werden, dass Kohlenhydrate vor dem zu Bett gehen Dir dabei helfen können besser zu schlafen.

Dennoch kann es sein, dass Du am nächsten Morgen etwas mehr wiegst, wenn Du am Abend zuvor viele Kohlenhydrate zu Dir genommen hast. Darum handelt es sich aber nicht um Fett, sondern um Wassereinlagerungen, die auf die erhöhte Kohlenhydratzufuhr zurückzuführen sind. Also keine Panik ;)

Ich hoffe Du hast jetzt ein reineres Gewissen, wenn Du abends Kohlenhydrate zu Dir nimmst.
Wenn Dir dieser Artikel gefallen hat und Dein Wissendurst noch nicht gestillt ist, dann habe ich hier noch ein paar sehr lesenswerte Artikel für Dich:
Sollten Frauen auf Frühstück verzichten um schneller abzunehmen?

Warum Stress dick macht und was Du dagegen tun kannst!

Und wenn Du mit der richtigen Ernährung, hocheffektiven Workouts und einem Coach an Deiner Seite das Beste aus Dir herausholen willst, dann kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
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Ob es sinnvoll ist beim Abnehmen auf das Frühstück zu verzichten, ist ein sehr kontroverses Thema.
Die Anhänger von Intermittent Fasting würden sagen, dass es besser ist das Frühstück ausfallen zu lassen, weil sie sich dadurch eine höhere Fettverbrennung erhoffen und die Anhänger von IIFYM würden sagen, dass es egal ist, ob man frühstückt oder nicht, so lange man sich am Ende des Tages in einem Kaloriendefizit befindet.

Aus diesem Grunde haben wir uns mal etwas intensiver mit dem Thema auseinandergesetzt und geschaut, was die Wissenschaft dazu sagt.
 Dabei wurde schnell klar, dass sich die Frage, ob man frühstücken sollte oder nicht, gar nicht so einfach beantworten lässt und von verschiedenen Faktoren abhängt.


Zwar ist es tatsächlich so, dass die Auswirkungen auf die Fettverbrennung und den Muskelaufbau bei gesunden Menschen nahezu identisch sind, sofern die Kalorienzufuhr gleich hoch ist (Studie Harris et al. 2018), allerdings konnte in vielen Studien auch gezeigt werden, dass unser Frühstück einen großen Einfluss auf unser Sättigungsgefühl haben kann (Astbury et al. 2011, Davy et. al 2007, Farshchi et al. 2005).

So konnte beobachtet werden, dass insbesondere Frauen dazu neigen im Laufe des Tages mehr zu essen, wenn sie ihr Frühstück haben ausfallen lassen. Besonders groß war das Verlangen nach Essen bei Frauen, die es gewohnt waren morgens zu frühstücken und dann ihr Frühstück in der Studie ausfallen lassen mussten (Halsey et. al 2011).

Anders sieht es aus bei Frauen, die es gewohnt sind morgens zu fasten. Hier konnte in einer Studie von Le Cheminant et. al (2017) beobachtet werden, dass Frauen, die normalerweise morgens nicht frühstücken stärkeren Appetit hatten und mehr Kalorien zu sich nahmen, wenn sie morgens frühstücken mussten.

Ob Du morgens frühstücken solltest oder nicht, ist also im Wesentlichen eine Frage Deiner Gewohnheiten
.
Wenn Du morgens Hunger hast und es gewohnt bist zu frühstücken, dann tu dies.
Wenn Du hingegen morgens keinen Hunger hast, normalerweise nicht frühstückst und es Dir leicht fällt die Kontrolle über Dein Essverhalten zu behalten, dann brauchst Du nicht unbedingt zu frühstücken – es sei denn Du bist stark übergewichtig.
Denn zwar kann das Auslassen des Frühstücks Frauen mit hohem Übergewicht dabei helfen ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren ohne ihr Essen tracken zu müssen; allerdings ist mit hohem Übergewicht auch häufig eine Insulinresistenz und eine schlechtere Kohlenhydrattoleranz verbunden, was bei einem Verzicht auf das Frühstück zu stärkeren Blutzuckerschwankungen führen könnte. In einer Studie von Kahleova et al. (2014) konnte gezeigt werden, dass Frauen mit Diabetes Typ 2 einen höheren Gewichtsverlust verzeichnen können, wenn sie einen Großteil ihrer Kalorien morgens und mittags zu sich nahmen anstatt abends – selbst, wenn die Makros und Kalorienzufuhr in beiden Versuchsbedingungen identisch war (siehe auch Studie von Madjd et al. 2016).

Fazit:
Wenn Du es nicht gewohnt bist morgens zu fasten, dann gibt es keinen Vorteil das Frühstück ausfallen zu lassen. Wenn Du dennoch mal nicht frühstücken kannst, dann ist dies aber auch kein Weltuntergang. Du solltest dann aber darauf achten, dass Du Dich nicht überisst.
Insbesondere, wenn Du irgendwo zum Essen eingeladen bist und Dich dort nicht einschränken willst, kann es sinnvoll sein auf das Frühstück zu verzichten.

Jetzt bleibt noch die Frage, welches Frühstück am besten satt macht. Auch damit haben wir uns beschäftigt. Die Antwort darauf findest Du in diesem Blogartikel und ein leckeres Rezept gibt es auch noch gratis mit dazu.

Und falls Du noch rechtzeitig zu Deinem Sommerurlaub in Topform kommen willst, dann kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm mit hocheffektiven Fat Burning Workouts, über 300 leckeren Rezepten und unbegrenzter persönlicher Betreuung ans Herz legen.

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