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Damit Du wäh­rend Deiner Abnehmphase nicht auf Süßes ver­zich­ten musst, zei­gen wir Dir heu­te ein­mal, mit wel­chen ein­fa­chen Tricks Du beim Backen Kalorien spa­ren kannst.

Hier erfährst Du, wie Du ganz einfach beim Backen Kalorien sparen kannst, damit Du Dir auch während Deiner Diät etwas Süßes gönnen kannst.1. Gestalte Deine Rezepte ent­we­der Low Carb High Fat oder High Carb Low Fat, nicht aber High Carb High Fat!
Wenn Du in ei­nem Rezept sehr koh­len­hy­dratrei­che Lebensmittel mit sehr fett­rei­chen kom­bi­nierst, ist es wahr­schein­lich, dass Dein Gericht am Ende ei­ne ech­te Kalorienbombe wird.
Versuche da­her bei koh­len­hy­dratrei­chen Gerichten Fett ein­zu­spa­ren und ver­wen­de für Speisen, die viel Fett be­nö­ti­gen koh­len­hy­drat­ar­me Zutaten.

2. Ersetze ka­lo­rien­rei­che Zutaten durch ka­lo­rien­ar­me Alternativen!
Welche Zutaten Du gut er­set­zen kannst, ha­ben wir Dir hier ein­mal zusammengefasst:

Butter er­set­zen
Butter hat gan­ze 741 kcal pro 100 g! Daher emp­fiehlt es sich zu­min­dest ei­nen Teil der Butter zu er­set­zen, wenn Du beim Backen Kalorien spa­ren willst.

Hier ein paar Alternativen:

  • 100 g Butter durch 100 g Nussmus er­set­zen (Kalorienersparnis: 92 kcal)
  • 100 g Butter durch 50 g Nussmus und 30 ml Kokosöl er­set­zen (Kalorienersparnis: 120 kcal)
  • 100 g Butter durch 100 g Joghurtbutter er­set­zen (Kalorienersparnis: 147 kcal)
  • 100 g Butter durch 60 ml Kokosöl und 4 EL Wasser er­set­zen (Kalorienersparnis: 244 kcal)
  • 100 g Butter durch 100 g Magerquark und 50 g Butter er­set­zen + op­tio­nal 1 EL Grieß (Kalorienersparnis: 303 kcal)
  • 100 g Butter durch 100 g Halbfettbutter er­set­zen (Kalorienersparnis: 377 kcal)
  • 100 g Butter durch 65 g Apfelmark und 30 ml Kokosöl er­set­zen (Kalorienersparnis: 459 kcal)
  • 100 g Butter durch 65 g Apfelmark und 30 g Butter er­set­zen (Kalorienersparnis: 485 kcal)
  • 100 g Butter durch 100 g Avocado er­set­zen (Kalorienersparnis: 520 kcal, ide­al für Kekse)
  • 100 g Butter duch 100 g Griechischen Joghurt und 15 g Grieß er­set­zen (Kalorienersparnis: 567 kcal)
  • 100 g Butter durch 100 g Banane er­set­zen (Kalorienersparnis: 648 kcal, ide­al für Kekse)

Mehl er­set­zen
Auch Mehl kannst Du gut durch an­de­re Zutaten er­set­zen, wenn Du beim Backen Kalorien spa­ren willst.

Hier ein paar Vorschläge:

  • 100 g Weizenmehl durch 75 g Kichererbsenmehl er­set­zen (Kalorienersparnis: 91 kcal, eher für herz­haf­te Speisen geeignet)
  • 100 g Weizenmehl durch 50 g ent­öl­tes Mandelmehl er­set­zen (Kalorienersparnis: 175 kcal , für sü­ße und herz­haf­te Speisen geeignet)
  • 100 g Weizenmehl durch 150 g zer­mansch­te schwar­ze Bohnen oder Kidneybohnen er­set­zen (Kalorienersparnis: 212 kcal, gut ge­eig­net für sü­ße Rezepte mit Kakao wie z.B. Brownies)

Beachte bit­te, dass Du bei glu­ten­frei­en Mehlen noch ein Bindemittel be­nö­tigst. Gib da­her ins­be­son­de­re bei Kuchen- oder Brotrezepten noch ½ bis 1 TL Flohsamenschalen, Johannisbrotkernmehl, Guakernmehl oder Xanthan Gum hin­zu. Auch Eier eig­nen sich gut zum Binden.
Des Weiteren bie­tet sich bei vie­len Rezepten an ei­nen Teil des Mehls durch Eiweißpulver zu er­set­zen. Dadurch kannst Du nicht nur ei­ni­ge Kalorien spa­ren, son­dern er­höhst auch den Proteingehalt der Speise, was zu ei­nem schnel­le­ren Stoffwechsel und ei­nem hö­he­ren Sättigungsgefühl führt.

Zucker er­set­zen
Zucker lie­fert Energie, aber lei­der kei­ner­lei nütz­li­che Nährstoffe und kann zu­dem Deinen Heißhunger ver­stär­ken. Wenn Du ab­neh­men willst, wür­de ich Dir da­her ra­ten Deinen Zuckerkonsum et­was stär­ker herunterzuschrauben.
Gott sei Dank gibt es vie­le gu­te Alternativen zu Zucker, die süß schme­cken, Dir aber trotz­dem er­lau­ben beim Backen Kalorien zu sparen:

  • 100 g Zucker durch 125 g Datteln er­set­zen (Kalorienersparnis: 49 kcal)
  • 100 g Zucker durch 80 g Honig er­set­zen (Kalorienersparnis: 160 kcal)
  • 100 g Zucker durch 80 g Ahornsirup er­set­zen (Kalorienersparnis: 186 kcal)
  • 100 g Zucker durch 130 g Erythrit er­set­zen (Kalorienersparnis: 379 kcal)

Ei er­set­zen

Wenn Du Eier nicht gut ver­trägst, dann kannst Du sie ganz ein­fach durch Apfelmark er­set­zen. Ansonsten wür­de ich es nicht un­be­dingt er­set­zen, da Eier re­la­tiv ka­lo­rien­arm sind und Dir wert­vol­le Nährstoffe liefern.

  • 1 Ei (55 g) durch 65 g Apfelmark er­set­zen (Kalorienersparnis: 41 kcal)

Sahne er­set­zen
Eine fett­rei­che Ernährung hat für Frauen vie­le Vorteile, al­ler­dings ist Fett nicht gleich Fett!
Sahne bei­spiels­wei­se ent­hält haupt­säch­lich ge­sät­tig­te Fettsäuren. Diese sind zwar per se nicht schlecht, ha­ben aber für un­se­re Gesundheit und un­se­ren Stoffwechsel ei­nen ge­rin­ge­ren Nutzen als un­ge­sät­tig­te Fette oder Omega-3-Fettsäuren.
Darüber hin­aus hat Sahne na­tür­lich auch me­ga vie­le Kalorien,

So kannst Du Sahne ersetzen:

in Desserts:

  • 100 ml Schlagsahne durch 100 g Griechischen Joghurt er­set­zen (Kalorienersparnis: 177 kcal)
  • 100 ml Schlagsahne durch 100 g Magerquark er­set­zen (Kalorienersparnis: 225 kcal)

in Aufläufen:

  • 100 ml Schlagsahne durch 100 g Ricotta er­set­zen (Kalorienersparnis: 130 kcal)
  • 100 ml Schlagsahne durch 100 ml Vollmilch und 1 Ei er­set­zen (Kalorienersparnis: 153 kcal)

3. Misch et­was Obst- oder Gemüse in den Teig!
Eine ein­fa­che Möglichkeit um das Volumen ei­nes Rezepts zu er­hö­hen und ein paar Kalorien ein­zu­spa­ren, be­steht dar­in et­was Obst- oder Gemüse in den Teig zu mischen.
Du kannst z.B. fein ge­ras­pel­ten Brokkoli oder Blumenkohl in Deinen Pizzateig mi­schen, Kuchen oder Kekse mit Zucchini, Rote Bete oder Kürbispüree auf­pep­pen oder für Gebäckfüllungen ka­lo­rien­ar­me Marmelade oder Apfelmark verwenden.

4. Lass ka­lo­rien­rei­che Extras weg!
Noch ein­fa­cher kannst Du üb­ri­gens beim Backen Kalorien spa­ren, wenn Du ka­lo­rien­rei­che Deko-Zutaten wie Kokosraspeln, Puderzucker, Nüsse oder Schoko-Kuvertüre weglässt.
Verwende statt­des­sen lie­ber Kakaopulver, Puder-Erythrit oder Früchte.

Wenn Du die Tipps jetzt gleich ein­mal aus­pro­bie­ren möch­test, ha­ben wir hier ein paar tol­le Rezeptideen für Dich:

Low Carb Franzbrötchen

Low Carb Calzone

Low Carb Schoko-Birnenkuchen

Low Carb Cheese Cake

Low Carb Twix

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