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Solltest Du lie­ber schnell ab­neh­men oder sind Deine Erfolge nur von Dauer, wenn Du es et­was lang­sa­mer angehst?
Wenn Du viel auf Instagram un­ter­wegs bist, dann hast Du viel­leicht schon mal die­se Infografiken ge­se­hen, die ein Wettrennen zwi­schen ei­nem Hasen und ei­ner Schildkröte darstellen.
Der Hase ist da­bei so­fort los­ge­sprin­tet, wäh­rend die Schildkröte sich nur sehr mü­he­sam fortbewegte.
Als man schon dach­te, dass der Hase das Rennen ge­win­nen wür­de, ging ihm je­doch plötz­lich die Puste aus und die Schildkröte über­hol­te ihn schließlich.
Die Botschaft da­hin­ter: ver­such nicht zu schnell ab­zu­neh­men, denn an­sons­ten gibst Du nach we­ni­gen Wochen schon wie­der auf.

Da ist auch et­was Wahres dran.
Gerade, wenn Du ein paar mehr Pfunde auf den Rippen hast, dann wirst Du sie nicht von heu­te auf mor­gen wie­der los.
Dir muss es da­für schon ge­lin­gen über meh­re­re Wochen, wahr­schein­lich so­gar über Monate hin­weg be­stän­dig abzunehmen.

Doch was ist, wenn ich Dir sa­ge, dass ei­ne lang­sa­me Herangehensweise für Dich mög­li­cher­wei­se voll­kom­men un­ge­eig­net ist, da die­se eben nicht nach­hal­ti­ger ist, son­dern mit grö­ßer Wahrscheinlichkeit da­zu­führt, dass Du nach we­ni­gen Wochen Deine Diät schon wie­der frus­triert beendest?

In ei­ner RCT-Studie (RCT = ran­do­mi­sier­te, kon­trol­lier­te Studie – der Gold-Standard un­ter den Studien) von Seimon et al. aus dem Jahr 2019 wur­den 100 Frauen mit ho­hem Übergewicht in zwei Gruppen ein­ge­teilt: ei­ne Gruppe führ­te ei­ne Diät durch, bei der ih­re Kalorien für 12 Monate mo­de­rat (um 25-35 %) re­du­ziert wur­den und die an­de­re Gruppe er­hielt ei­ne sehr strik­te Diät bei der die Kalorienzufuhr für vier Monate um 65-75 % re­du­ziert und da­nach wie­der et­was er­höht wurde.
Das über­ra­schen­de Ergebnis: in der Gruppe der „Langsam-Abnehmenden“ ent­schie­den sich drei mal mehr Teilnehmerinnen da­zu ih­re Diät vor­zei­tig ab­zu­bre­chen als in der Gruppe der „Schnell-Abnehmenden“. Und auch auf 1-Jahres-Sicht war die Gruppe mit der strik­te­ren Diät er­folg­rei­cher: gan­ze 89,1 % der Studienteilnehmerinnen hat­ten nach 12 Monaten min­des­tens 10 % ih­res Körperfettanteils ver­lo­ren, wäh­rend es in der Gruppe mit dem mo­de­ra­ten Kaloriendefizit nur küm­mer­li­che 27,5 % waren.

Diese Ergebnisse wa­ren auch kein Einzelfall.
Eine Studie von Nackers et al. (2013) kam zu ei­nem ähn­li­chen Ergebnis: „Unsere Ergebnisse zei­gen, dass ei­ne schnel­le Abnahme zum Beginn ei­ner Diät so­wohl kurz­fris­ti­ge, als auch lang­fris­ti­ge Vorteile hat. Schnell-Abnehmende kön­nen ins­ge­samt ei­ne hö­he­re Gewichtsreduktion ver­zeich­nen, mit hö­he­rer Wahrscheinlichkeit ihr Gewicht lang­fris­tig hal­ten und wa­ren nicht an­fäl­li­ger an Gewicht wie­der zu­zu­neh­men als Teilnehmer, die lang­sa­mer aber ste­tig ab­nah­men“ (von mir aus dem Englischen übersetzt).

Diese Ergebnisse zei­gen al­so drei Dinge:
1. Je hö­her Dein Kaloriendefizit ist des­to mehr nimmst Du ab (welch Überraschung)
2. Wenn Du gleich in den ers­ten Wochen viel ab­nimmst, ist es wahr­schein­li­cher, dass Du Deine Diät lang­fris­tig durch­ziehst (weil Du da­durch eben stär­ker mo­ti­viert bist)
3. Eine lang­sa­me Abnahme kann Dich nicht bes­ser vor ei­nem Jo-Jo-Effekt schüt­zen als ei­ne schnel­le Abnahme!

Der letz­te Punkt hat Dich jetzt am meis­ten über­rascht, oder?
Ich weiß, wenn man „Jo-Jo-Effekt“ goog­let, dann steht dort in fast je­dem Artikel, dass die­ser durch ei­ne zu schnel­le Gewichtsabnahme ver­ur­sacht wird.
Die Theorie da­hin­ter ist, dass bei ei­ner schnel­len Gewichtsabnahme der Stoffwechsel her­un­ter­fährt und der Körper aus die­sem Grunde Fettreserven anlegt.
Zwar pas­siert es in ei­ner Diät tat­säch­lich, dass un­ser Kalorienverbrauch mit der Zeit sinkt (dies wird als ad­ap­ti­ve Thermogenese be­zeich­net), al­ler­dings gibt es kei­ne Belege da­für, dass bei Übergewichtigen, die schnell ab­neh­men der Kalorienverbrauch we­sent­lich stär­ker ge­dros­selt wird als bei je­nen, die es lang­sa­mer an­ge­hen (sie­he da­zu z.B. die RCT-Studie von Jaeger Hintze et al. aus dem Jahr 2019).

Heißt das nun, dass Du am bes­ten ei­ne Crash-Diät ma­chen und mög­lichst schnell ab­neh­men solltest?
Nein!
Zunächst ein­mal soll­ten wir an die­ser Stelle fest­hal­ten, dass die oben ge­nann­ten Studien mit Teilnehmerinnen durch­ge­führt wur­den, die ein ho­hes Übergewicht hatten.
Generell ist es so, dass ge­ra­de Starkübergewichtigen oft aus me­di­zi­ni­scher Sicht ei­ne schnel­le Abnahme emp­foh­len wird, da ei­ne Reduzierung des über­schüs­si­gen Körperfetts ei­ne Vielzahl wich­ti­ger Gesundheitsmarker ver­bes­sert. Zudem sind Adipöse we­ni­ger an­fäl­lig wäh­rend ei­ner Diät Muskelmasse abzubauen.
Wenn Du al­so nur ein paar Pfunde los­wer­den willst und ei­nen re­la­tiv nor­ma­len Körperfettanteil hast, ist es da­her nicht emp­feh­lens­wert all­zu schnell abzunehmen.
Dies gilt eben­so für al­le, die kein Krafttraining be­trei­ben (ei­ne Diät oh­ne Krafttraining führt zu ei­nem stär­ke­ren Abbau von Muskelmasse), be­stimm­te Vorerkrankungen ha­ben, die ei­ne lang­sa­me­re Abnahme er­for­der­lich ma­chen könn­ten (wie z.B. Osteoporose) oder die mer­ken, dass ih­re Schlafqualität da­durch leidet.
Auch, wenn Du an ei­ner Essstörung lei­dest oder ge­lit­ten hast, ist es emp­feh­lens­wert es beim Abnehmen lang­sa­mer an­ge­hen zu lassen.

Des Weiteren soll­test Du Dir be­wusst ma­chen, dass die Teilnehmerinnen in den Studien pro­fes­sio­nell be­treut wurden.
Auf ei­ge­ne Faust so schnell wie mög­lich ab­neh­men, kann sehr ge­fähr­lich sein. Wenn Du ein­fach nur Deine Kalorienzufuhr re­du­zierst und nicht weißt, was es bei ei­ner Ernährungsumstellung al­les zu be­ach­ten gilt, kann es näm­lich schnell pas­sie­ren, dass Du ei­nen Nährstoffmangel er­lei­dest oder so star­ken Hunger be­kommst, dass Du Deine Diät ab­brichst und wie­der an­fängst un­kon­trol­liert zu essen.
Aus dem Grund kann ich je­dem nur emp­feh­len sich bei der Abnahme durch ei­nen Coach be­glei­ten zu lassen.
Ein Coach kann Dir sa­gen, wel­cher Ansatz in Deinem Fall der rich­ti­ge ist und Deine Ernährung so ge­stal­ten, dass Du auch bei ei­nem ho­hen Kaloriendefizit rich­tig satt wirst und aus­rei­chend Nährstoffe zu Dir nimmst.

Da ein gu­ter Coach aber in der Regel sehr teu­er ist (Stundenlöhne von 250 € sind kei­ne Seltenheit), wir aber so vie­len Menschen wie mög­lich hel­fen wol­len, ha­ben wir uns vor acht Jahren da­zu ent­schlos­sen kein Einzelcoaching mehr an­zu­bie­ten, son­dern ein Gruppen-Coaching-Programm zu ent­wi­ckeln, das dar­auf aus­ge­legt ist, spe­zi­ell Frauen da­bei zu hel­fen ih­re Fitnessziele schnellst mög­lich zu er­rei­chen. Falls Du da­von noch nichts ge­hört hast: es kos­tet Dich we­ni­ger als ei­ne Coachingstunde und bie­tet Dir al­les, was Du be­nö­tigst um so­fort star­ten und schnel­le so­wie nach­hal­ti­ge Erfolge er­zie­len zu können.

Du be­kommst:

  • ei­nen aus­führ­li­cher Fitnesscheck per Fragebogen, in dem wir Deine Diäthistorie, Deine Ernährungsgewohnheiten, Deine Ziele uvm. be­rück­sich­ti­gen so­wie Deinen Kalorienbedarf und Deine Kohlenhydrattoleranz bestimmen,
  • über 350 le­cke­re Kochrezepte, die Dich lan­ge satt ma­chen, Deinen Stoffwechsel an­kur­beln und Dich lan­ge satt machen,
  • ein­fach um­setz­ba­re Ernährungspläne für min. 12 Wochen so­wie Anleitungen mit de­nen Du Deine Mahlzeiten auch oh­ne Kalorien zäh­len zu­sam­men­stel­len kannst,
  • hoch­ef­fek­ti­ve Trainingsprogramme mit Videoanleitungen für zu Hause oder das Fitnessstudio für min. 12 Wochen,
  • ei­nen 150-sei­ti­gen Bikinibodyguide mit Unmengen an Hintergrundwissen zur Optimierung Deiner Ernährung,
  • und Zugang zu un­se­rer Teilnehmergruppe, in der wir Rund um die Uhr Deine Fragen be­ant­wor­ten und Dir auch hel­fen, wenn Du möch­test, dass es mit dem Abnehmen noch schnel­ler vorangeht.

Klingt al­les super?
Dann mach es wie un­se­re Teilnehmerin Melanie, die nach nur acht Wochen die­se tol­le Transformation er­zie­len konn­te, und mel­de Dich hier an!!

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