„Zu viel Fruchtzucker fördert das Übergewicht und führt zu einer Fettleber“ hat uns letztens jemand auf unserer Instagramseite geschrieben. Da solche Aussagen leider oft nicht nur von Laien, sondern auch von Ärzten stammen und die Medien Pseudo-Wissenschaftlern wie Robert Lustig ein großes Publikum bieten, erklären wir Dir heute mal, warum Du keine Angst vor dem Verzehr von Obst haben musst – sofern Du nicht bereits eine Lebererkrankung hast oder an einer Fructoseintoleranz leidest.
Zunächst einmal: Wie kommt man überhaupt auf die Idee, dass zu viel Fructose schädlich sein könnte?
Fructose wird vom Körper insulinunabhängig verstoffwechselt (d.h. ohne, dass sie den Blutzuckerspiegel stark beeinflusst). Sie wird im Darm aufgenommen und anschließend in die Leber transportiert, wo sie u.a. in Glucose (und anschließend in Glykogen) sowie (zu einem sehr geringen Teil) in Fettsäuren umgewandelt wird. Die Befürchtung besteht nun, dass sich das Fett in der Leber einlagert und eine so genannte nicht-alkoholische Fettleber verursacht.
In einigen Beobachtungsstudien konnte zudem tatsächlich gezeigt werden, dass der Verzehr von fructosehaltigen Lebensmitteln (Fructose ist übrigens nicht nur in Obst und Gemüse enthalten, sondern auch in verarbeiteten Lebensmitteln und Zucker) mit einem höheren Übergewicht und Lebererkrankungen einhergeht .
Dabei muss man allerdings auch erwähnen, dass Beobachtungsstudien generell wenig über Ursachen und Wirkungen aussagen. Es stellt sich daher die Frage, ob Fettlebererkrankungen und hohes Übergewicht auf den Verzehr von Fructose zurückzuführen sind oder ob es nicht eher so ist, dass Menschen, die viel Zucker verzehren häufig auch schlechte Ernährungsgewohnheiten und einen inaktiven Lebensstil haben.
In diesem Fall wäre es also nicht der Zucker bzw. die Fructose das Problem, sondern der allgemeine Lebensstil und die Ernährung.
Eine höhere Aussagekraft als Beobachtungsstudien bieten randomisierte kontrollierte Studien und Meta-Analysen. Meta-Analysen sind systematische Übersichtsarbeiten, die die Ergebnisse aller für eine Fragestellung relevanten Studien zusammenfassen und die Qualität der Studiendesigns überprüfen.
Man pickt sich dabei also nicht Studien heraus, die die eigene Meinung unterstützen, sondern beschäftigt sich mit allen vorhandenen Studien zu einem Thema, die die wichtigsten Qualitätskriterien erfüllen und leitet daraus den Stand der Forschung ab.
Hinsichtlich des Verzehrs von Fructose gibt es zahlreiche Studien, die gezeigt haben, dass Übergewicht und eine Fettleber nicht auf den Verzehr von Fructose zurückzuführen ist, sondern vor allem auf eine zu hohe Kalorienzufuhr (siehe Literaturverzeichnis am Ende des Artikels).
In Studien mit einer kontrollierten Kalorienzufuhr konnten bei einer Zufuhr von 50 bis 100 g Fructose pro Tag keinerlei negativen Auswirkungen auf den Körperfettanteil oder die Gesundheit festgestellt werden.
An dieser Stelle werden jetzt viele vielleicht sagen „100 g Fructose ist doch nicht viel. Darauf komme ich ja schon, wenn ich ein paar Portionen Obst am Tag esse“. Dies ist aber falsch gedacht, denn Obst und Zucker bestehen ja nicht nur aus Fructose, sondern auch aus Glucose. Um auf 100 g Fructose zu kommen, müsstest Du daher beispielsweise 1,7 kg Äpfel essen oder knapp 3 kg Bananen oder knapp 4,5 kg Erdbeeren. Und dabei ist noch nicht berücksichtigt, dass Fructose viel besser verstoffwechselt werden kann, wenn sie in Form von glucosehaltigem Obst zu sich genommen wird und man regelmäßig trainiert (unser Körper nutzt auch Fructose um nach dem Training seine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen).
Wesentlich problematischer als das Essen von Obst und Gemüse ist der Verzehr von Fruchtsäften, Soft Drinks oder Süßigkeiten, da diese in der Regel sehr reich an Zucker sind. So würdest Du schon mit 2 Liter Cola auf über 100 g Fructose kommen.
Fazit:
Obst ist nicht Dein Feind.
Wenn Du nicht gerade an einer Fructoseintoleranz leidest (oder eine besondere Erkrankung hast, die dies erfordert), ist es unnötig den Verzehr von Obst zu minimieren.
Denk dran, dass Obst auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist und zudem Ballaststoffe enthält, die Dein Sättigungsgefühl erhöhen.
Wenn Du Angst davor hast eine Fettleber zu kriegen, fokussiere Dich eher darauf Deine Kalorienzufuhr zu kontrollieren und besonders fruchtzuckerhaltige Speisen wie Soft Drinks, Fruchtsäfte oder Süßigkeiten zu minimieren. Gewöhne Dir zudem an viel Sport zu treiben, da Dein Körper dann mehr Fructose verwerten kann.
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