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Muskelaufbau ist nicht nur et­was für Bodybuilder. Auch, wenn Du ei­gent­lich nur ab­neh­men willst, soll­test Du ver­su­chen mehr Muskeln auf­zu­bau­en oder die vor­han­de­ne Muskelmasse zu­min­dest zu erhalten.
Denn je we­ni­ger Muskelmasse Du hast des­to we­ni­ger Kalorien ver­brennt Dein Körper und des­to wahr­schein­li­cher ist es, dass Du nach Deiner Diätphase wie­der zunimmst.

Um Muskeln auf­zu­bau­en ist es nö­tig, dass Du re­gel­mä­ßig in­ten­siv Deine Muskeln trai­nierst und auf ei­ne ei­weiß­rei­che Ernährung ach­test. Darüber hin­aus emp­feh­len vie­le Trainer mehr zu es­sen um ei­nen Kalorienüberschuss zu ge­ne­rie­ren. Warum dies al­ler­dings in den meis­ten Fällen gar nicht so ei­ne gu­te Idee ist und wie Du gleich­zei­tig ab­neh­men und Muskeln auf­bau­en kannst, möch­te ich Dir in die­sem Artikel ein­mal erklären.

Was pas­siert, wenn wir zu früh ver­su­chen Masse aufzubauen

Im Rahmen mei­nes Bikinibodyprogramms bit­te ich mei­nen Kundinnen im­mer mir vor­ab et­was über ih­re bis­he­ri­gen Ernährungsgewohnheiten und ih­re Diäthistorie zu er­zäh­len. Dabei ha­be ich von ei­ni­gen er­fah­ren, dass sie vor ih­rer Diät ei­ne Muskelaufbauphase oder al­le paar Monate mal ei­ne Diätpause ge­macht ha­ben und sich dann ka­lo­rien­rei­cher er­nährt ha­ben um ver­stärkt Muskelmasse aufzubauen.

Diese Vorgehensweise ist sehr be­liebt in der Bodybuilder Szene und kann auch Sinn ma­chen, wenn Du Dich auf ei­nen Contest vor­be­rei­ten willst. Wenn Du al­ler­dings über­ge­wich­tig bist, dann ist dies ein sehr kon­tra­pro­duk­ti­ver Ansatz.
Denn je hö­her Dein Körperfettanteil ist, des­to mehr Fett la­gert Dein Körper ein und des­to we­ni­ger Muskelmasse baust Du auf, wenn Deine Kalorienzufuhr zu hoch ist (Studie Forbes 2006).
Anstatt mus­ku­lö­ser zu wer­den, wirst Du dicker.

Warum ist dies so?

Je hö­her Dein Körperfettanteil ist des­to mehr chro­ni­sche Entzündungen ent­ste­hen in Deinem Körper.
Diese ma­chen Dich nicht nur ver­let­zungs­an­fäl­li­ger, son­dern be­ein­träch­ti­gen auch durch ver­schie­de­ne Mechanismen Deinen Muskelaufbau (sie­he Studie von Orsatti et. al 2012).
Dazu ha­ben Übergewichtige in der Regel ei­ne schlech­te­re Insulinsensitivität und Kohlenhydrattoleranz, was da­zu­führt, dass ihr Körper wäh­rend der Verdauung we­ni­ger Kalorien ver­brennt und so­mit mehr Fett einlagert.

Was Du tun soll­test um fett­freie Muskelmasse aufzubauen

Wenn Du noch kein ge­sun­des Gewicht er­reicht hast bzw. Dein Körperfettanteil noch hö­her als 27 % ist, wür­de ich Dir emp­feh­len Dich erst­mal voll und ganz auf das Abnehmen zu kon­zen­trie­ren um zu ver­hin­dern, dass Du wie­der Fettreserven anlegst.

So wirk­lich Sinn macht ein stär­ke­rer Fokus auf den Muskelaufbau erst, wenn Du schon ei­nen sehr nied­ri­gen Körperfettanteil hast und et­was mehr zu­neh­men möch­test. In dem Fall wür­de ich Dir ei­ne Kalorienzufuhr emp­feh­len, die 5 bis 10 % ober­halb Deiner Erhaltungskalorien liegt.
Ein hö­he­rer Kalorienüberschuss ist nicht an­zu­stre­ben, da dies nicht da­zu­führt, dass Du mehr Muskeln auf­baust, son­dern mehr Fett ein­la­gerst wie die fol­gen­de Studie von Hambre et. al (2012) zeigt.

Darin ha­ben zwei Versuchspersonengruppen ein 12-wö­chi­ges Trainings- und Ernährungsprogramm ab­sol­viert, bei dem die Proteinzufuhr iden­tisch war und sich nur die Kalorienzufuhr un­ter­schied (ei­ne Gruppe hat 500 kcal mehr pro Tag zu sich genommen).
Das Ergebnis der Studie: bei­de Gruppen ha­ben 2,1 kg Muskelmasse auf­ge­baut. Die Gruppe, die 500 kcal mehr ver­zehrt hat, hat zu­dem 2 kg Fett zu­ge­nom­men und die an­de­re ka­lo­rien­är­me­re Gruppe le­dig­lich 1 kg.
Eine hö­he­re Kalorienzufuhr ga­ran­tiert al­so nicht, dass Du mehr Muskelmasse auf­baust, son­dern führt eher da­zu, dass Du noch mehr Fett speicherst.

Da es schwer ist auf in­tui­ti­ve Weise ei­nen nied­ri­gen Kalorienüberschuss bei­zu­be­hal­ten, wür­de ich Dir emp­feh­len Deine Kalorien zu tra­cken oder bes­ser noch ei­nen Ernährungsplan zu be­fol­gen, wenn Dein Ziel Muskelaufbau ist und Du Deine Kalorienzufuhr er­hö­hen willst.

Um Muskeln auf­zu­bau­en ist es aber üb­ri­gens gar nicht not­wen­dig, dass Du Dich in ei­nem Kalorienüberschuss be­fin­dest. Denn ob Du Dich nun in ei­nem leich­ten Kalorienüberschuss be­fin­dest oder in Deinen Erhaltungskalorien be­fin­dest, be­ein­flusst Deinen Muskelaufbau und Deine Kraft beim Training nur mi­ni­mal. Am stärks­ten wür­dest Du nur da­von pro­fi­tie­ren, wenn Du schon jah­re­lan­ge Trainingserfahrung hast und es Dir schwer­fällt Fortschritte zu erzielen.

Mit ei­nem gut durch­dach­ten Trainings- und Ernährungsprogramm wie un­se­rem Bikinbodyprogramm kannst Du zu­dem auch gleich­zei­tig ab­neh­men und Muskeln aufbauen.

Wie funk­tio­niert das?
Du be­kommst von uns ei­nen Trainingsplan für zu Hause oder das Fitnessstudio, der Du nur die ef­fek­tivs­ten Übungen für den Muskelaufbau ent­hält und so auf­ge­baut ist, dass Dein Stoffwechsel ma­xi­mal an­ge­kur­belt wird und Du je­de Woche Fortschritte erzielst.
Dazu er­hältst Du ei­nen Ernährungsplan, der auf Deinen Stoffwechseltyp/​Deine Kohlenhydrattoleranz ab­ge­stimmt ist und ei­nen Fokus auf an­ti-in­flamm­a­to­ri­sche, satt ma­chen­de Lebensmittel legt.
So legst Du die Grundlagen für ei­nen fett­frei­en Muskelaufbau und kannst zu­dem über die Ernährung Deinen Kalorienverbrauch er­hö­hen, was Dir er­mög­licht schnel­ler abzunehmen.
Damit Du das Programm auch wirk­lich durch­ziehst, be­kommst Du von uns al­le Unterstützung, die Du be­nö­tigst. Egal, wie lan­ge Du da­bei bleibst, Du hast die Möglichkeit uns je­der­zeit bei Fragen zu kontaktieren.
Und auch, wenn Du Deine Ziele er­reicht hast, bist Du nicht auf Dich al­lei­ne ge­stellt, denn Du be­kommst von uns auch noch ei­nen acht-wö­chi­gen Ernährungsplan zum Gewicht halten.
Klingt super?
Dann mel­de Dich jetzt hier an!!