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Muskelaufbau ist nicht nur etwas für Bodybuilder. Auch, wenn Du eigentlich nur abnehmen willst, solltest Du versuchen mehr Muskeln aufzubauen oder die vorhandene Muskelmasse zumindest zu erhalten.
Denn je weniger Muskelmasse Du hast desto weniger Kalorien verbrennt Dein Körper und desto wahrscheinlicher ist es, dass Du nach Deiner Diätphase wieder zunimmst.

Um Muskeln aufzubauen ist es nötig, dass Du regelmäßig intensiv Deine Muskeln trainierst und auf eine eiweißreiche Ernährung achtest. Darüber hinaus empfehlen viele Trainer mehr zu essen um einen Kalorienüberschuss zu generieren. Warum dies allerdings in den meisten Fällen gar nicht so eine gute Idee ist und wie Du gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen kannst, möchte ich Dir in diesem Artikel einmal erklären.

Was passiert, wenn wir zu früh versuchen Masse aufzubauen

Im Rahmen meines Bikinibodyprogramms bitte ich meinen Kundinnen immer mir vorab etwas über ihre bisherigen Ernährungsgewohnheiten und ihre Diäthistorie zu erzählen. Dabei habe ich von einigen erfahren, dass sie vor ihrer Diät eine Muskelaufbauphase oder alle paar Monate mal eine Diätpause gemacht haben und sich dann kalorienreicher ernährt haben um verstärkt Muskelmasse aufzubauen.

Diese Vorgehensweise ist sehr beliebt in der Bodybuilder Szene und kann auch Sinn machen, wenn Du Dich auf einen Contest vorbereiten willst. Wenn Du allerdings übergewichtig bist, dann ist dies ein sehr kontraproduktiver Ansatz.
Denn je höher Dein Körperfettanteil ist, desto mehr Fett lagert Dein Körper ein und desto weniger Muskelmasse baust Du auf, wenn Deine Kalorienzufuhr zu hoch ist (Studie Forbes 2006).
Anstatt muskulöser zu werden, wirst Du dicker.

Warum ist dies so?

Je höher Dein Körperfettanteil ist desto mehr chronische Entzündungen entstehen in Deinem Körper.
Diese machen Dich nicht nur verletzungsanfälliger, sondern beeinträchtigen auch durch verschiedene Mechanismen Deinen Muskelaufbau (siehe Studie von Orsatti et. al 2012).
Dazu haben Übergewichtige in der Regel eine schlechtere Insulinsensitivität und Kohlenhydrattoleranz, was dazuführt, dass ihr Körper während der Verdauung weniger Kalorien verbrennt und somit mehr Fett einlagert.

Was Du tun solltest um fettfreie Muskelmasse aufzubauen
In diesem Artikel erfährst Du, wie Du gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen kannst und warum Diätpausen Dich dick machen können.
Wenn Du noch kein gesundes Gewicht erreicht hast bzw. Dein Körperfettanteil noch höher als 27 % ist, würde ich Dir empfehlen Dich erstmal voll und ganz auf das Abnehmen zu konzentrieren um zu verhindern, dass Du wieder Fettreserven anlegst.

So wirklich Sinn macht ein stärkerer Fokus auf den Muskelaufbau erst, wenn Du schon einen sehr niedrigen Körperfettanteil hast und etwas mehr zunehmen möchtest. In dem Fall würde ich Dir eine Kalorienzufuhr empfehlen, die 5 bis 10 % oberhalb Deiner Erhaltungskalorien liegt.
Ein höherer Kalorienüberschuss ist nicht anzustreben, da dies nicht dazuführt, dass Du mehr Muskeln aufbaust, sondern mehr Fett einlagerst wie die folgende Studie von Hambre et. al (2012) zeigt.

Darin haben zwei Versuchspersonengruppen ein 12-wöchiges Trainings- und Ernährungsprogramm absolviert, bei dem die Proteinzufuhr identisch war und sich nur die Kalorienzufuhr unterschied (eine Gruppe hat 500 kcal mehr pro Tag zu sich genommen).
Das Ergebnis der Studie: beide Gruppen haben 2,1 kg Muskelmasse aufgebaut. Die Gruppe, die 500 kcal mehr verzehrt hat, hat zudem 2 kg Fett zugenommen und die andere kalorienärmere Gruppe lediglich 1 kg.
Eine höhere Kalorienzufuhr garantiert also nicht, dass Du mehr Muskelmasse aufbaust, sondern führt eher dazu, dass Du noch mehr Fett speicherst.

Da es schwer ist auf intuitive Weise einen niedrigen Kalorienüberschuss beizubehalten, würde ich Dir empfehlen Deine Kalorien zu tracken oder besser noch einen Ernährungsplan zu befolgen, wenn Dein Ziel Muskelaufbau ist und Du Deine Kalorienzufuhr erhöhen willst.

Um Muskeln aufzubauen ist es aber übrigens gar nicht notwendig, dass Du Dich in einem Kalorienüberschuss befindest. Denn ob Du Dich nun in einem leichten Kalorienüberschuss befindest oder in Deinen Erhaltungskalorien befindest, beeinflusst Deinen Muskelaufbau und Deine Kraft beim Training nur minimal. Am stärksten würdest Du nur davon profitieren, wenn Du schon jahrelange Trainingserfahrung hast und es Dir schwerfällt Fortschritte zu erzielen.

Mit einem gut durchdachten Trainings- und Ernährungsprogramm wie unserem Bikinbodyprogramm kannst Du zudem auch gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen.

Wie funktioniert das?
Du bekommst von uns einen Trainingsplan für zu Hause oder das Fitnessstudio, der Du nur die effektivsten Übungen für den Muskelaufbau enthält und so aufgebaut ist, dass Dein Stoffwechsel maximal angekurbelt wird und Du jede Woche Fortschritte erzielst.
Dazu erhältst Du einen Ernährungsplan, der auf Deinen Stoffwechseltyp/Deine Kohlenhydrattoleranz abgestimmt ist und einen Fokus auf anti-inflammatorische, satt machende Lebensmittel legt.
So legst Du die Grundlagen für einen fettfreien Muskelaufbau und kannst zudem über die Ernährung Deinen Kalorienverbrauch erhöhen, was Dir ermöglicht schneller abzunehmen.
Damit Du das Programm auch wirklich durchziehst, bekommst Du von uns alle Unterstützung, die Du benötigst. Egal, wie lange Du dabei bleibst, Du hast die Möglichkeit uns jederzeit bei Fragen zu kontaktieren.
Und auch, wenn Du Deine Ziele erreicht hast, bist Du nicht auf Dich alleine gestellt, denn Du bekommst von uns auch noch einen acht-wöchigen Ernährungsplan zum Gewicht halten.
Klingt super?
Dann melde Dich jetzt hier an!!

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