Author: tommy

Diese Low Carb Franzbrötchen sind der perfekte Snack für alle, die auf ihre Figur achten, aber sich gleichzeitig auch mal etwas Süßes gönnen wollen. Denn sie haben 50 % weniger Kalorien als normale Franzbrötchen und sind zudem reich an Proteinen und sattmachenden Ballaststoffen.
Außerdem werden sie nie langweilig, denn Du kannst sie leicht abwandeln und mal andere Zutaten untermischen wie Kirschen, Schokostückchen, Marzipan oder Marmelade.
Lass Dir schmecken :)

Low Carb Franzbrötchen

Diese Low Carb Franzbrötchen sind der perfekte Snack für alle, die auf ihre Figur achten, aber sich gleichzeitig auch mal etwas Süßes gönnen wollen. Denn sie haben 50 % weniger Kalorien als normale Franzbrötchen und sind zudem reich an Proteinen und sattmachenden Ballaststoffen. www.mybodyartist.deZutaten für 12 Stück:

Zutaten für den Teig:

  • 100 ml lauwarmes Wasser
  • 20 g Hefe
  • 150 g Magerquark
  • 75 g Xucker light
  • 1 Prise Salz
  • 1 rohes Ei
  • 260 g Mandelmehl
  • 1/2 Packung Backpulver
  • 30 g Flohsamenschalen
  • 1/2 TL Stevia oder 1 EL Kokosblütenzucker (für zusätzliche Süße)

Zutaten für die Füllung:

  • 60 g Xucker light
  • 2 TL Ceylon Zimt
  • 60 g Butter
  • 1/2 TL Stevia
  • 1 Ei zum Bestreichen

Zubereitung:

Vermische zunächst das Wasser mit der Hefe und dem Erythrit in einer Hefeteigschüssel.
Gib dann auch die restlichen Zutaten für den Teig hinzu und vermenge alles gut.

Stell nun die Schüssel in ein Waschbecken mit warmen Wasser und lass den Teig dort in Ruhe aufgehen.
Sobald der Teig etwas aufgegangen ist und der Deckel aufgeblobbt ist, rühre ihn noch einmal gut um und lass ihn danach noch ein bisschen weiter aufgehen bis der Deckel wieder aufspringt.

In der Zwischenzeit bring die Butter zum Schmelzen und vermenge sie anschließend mit den restlichen Zutaten für die Füllung (bis auf das Ei).

Rolle dann den Teig auf Backpapier aus und forme ihn zu einem großen Rechteck.
Bestreiche dieses danach mit der Füllung und rolle den Teig anschließend ein.

Diese Low Carb Franzbrötchen sind der perfekte Snack für alle, die auf ihre Figur achten, aber sich gleichzeitig auch mal etwas Süßes gönnen wollen. Denn sie haben 50 % weniger Kalorien als normale Franzbrötchen und sind zudem reich an Proteinen und sattmachenden Ballaststoffen. www.mybodyartist.deSchneide den Teig dann in zwölf gleich größe Stücke und drücke ihn in der Mitte mit einem Kochlöffel platt.

Verrühre dann das Ei und bestreiche damit die Low Carb Franzbrötchen.
Lass den Teig danach noch einmal etwas gehen und backe ihn anschließend bei 160 Grad Umluft ca. 20 bis 25 Minuten im Ofen. Fertig!

Ungefähre Nährwerte (ganzes Rezept / pro Stück):
Eiweiß: 173 g / 14 g
Kohlenhydrate: 34 g / 3 g
Fett: 100 g / 8 g
Kalorien: 1.728 kcal / 144 kcal

erythrit und zucker noch nicht drin

Dir haben die Low Carb Franzbrötchen gefallen?
Dann haben wir noch ein paar weitere Leckereien für Dich:

Low Carb Quarkbällchen

Low Carb Twix

Low Carb Milchschnitte

Und wenn Du noch rechtzeitig zum Sommer in Topform kommen und nebenbei etwas für Deine Gesundheit tun willst, kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dort erwarten Dich noch viel mehr köstliche Rezeote, Du bekommst hocheffektive Trainingspläne für zu Hause oder das Fitnessstudio und hast zudem einen Coach an Deiner Seite, der Dich auf dem Weg zu Deinem Traumbody persönlich begleitet. Denn unser Motto lautet “Was Du alleine nicht schaffst, das schaffen wir zusammen!”
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Dieses Low Carb Toastbrot ist ideal für alle, die abnehmen wollen!
Warum?
Wenn wir abnehmen wollen, ist es wichtig, dass wir uns kalorienärmer ernähren.
Doch gerade wenn wir es gewohnt sind morgens etwas zu Süßes zu frühstücken, dann fällt es uns schwer plötzlich auf unser geliebtes Toastbrot zu verzichten und stattdessen zu kalorienärmeren Alternativen wie Omelettes oder Rührei zu greifen.

Eine naheliegende Lösung besteht darin einfach weiterhin so wie immer zu frühstücken und mit Hilfe einer Kalorienzähler App die Kalorienzufuhr zu überwachen.
Das kann man machen, aber wer hat schon Lust ständig seine Kalorien zu tracken?
Hinzu kommt, dass einfach nur weniger essen nicht die Lösung ist, wenn man will, dass der Abnehmerfolg von Dauer ist. Denn das, was wir essen, hat auch Einfluss darauf, wie viele Kalorien wir verbrennen und wie gut wir gesättigt wir uns fühlen.

Die Lösung besteht daher nicht darin weniger zu essen, sondern besser zu essen.
Ziel unseres Bikinibodyprogramms ist Dir das Abnehmen so leicht wie möglich zu machen und das Gefühl zu geben, dass Du gar keine Diät machst.
Dies erreichen wir u.a. durch Kochrezepte, die Dein Verlangen nach Süßem stillen, Dir aber gleichzeitig ermöglichen Deinen Stoffwechsel anzukurbeln, Kalorien einzusparen und Dein Sättigungsgefühl erhöhen.

Wie so ein fitnessgerechtes Rezept aussehen wollen, möchten wir Dir einmal anhand dieses Low Carb Toastbrotes zeigen. Dieses enthält nämlich nicht nur wesentlich weniger Kalorien als normales Toastbrot, sondern ist auch unheimlich reich an Eiweiß und Ballaststoffen, die Deinen Kalorienverbrauch erhöhen und dafür sorgen, dass Du länger satt bleibst. Zudem kommt es vom Geschmack her normalen Toastbrot schon sehr nahe.
Also unbedingt ausprobieren ;)

Low Carb Toastbrot

Dieses Low Carb Toastbrot ist ideal für alle, die abnehmen wollen! www.mybodyartist.deZutaten für min. 12 Stück:

Zubereitung:

Vermische zuerst alle trockenen Zutaten in einem Topf.
Gib danach die restlichen Zutaten hinzu und rühre alles gut mit einem Handmixer um.
Der Teig wird ziemlich flüssig, aber das ist gut so.
Gieße den Teig dann auf einem mit Backpapier ausgestattetes Backblech und verteile ihn gleichmäßig.
Backe danach den Teig für das Low Carb Toastbrot ca. 15 Minuten bei 180 Grad Ober-/Unterhitze im Ofen.
Lass ihn dann gut abkühlen und schneide ihn anschließend mit einem Pizzaschneider oder einem scharfen Messer in quadratische Stücke.
Vor dem Verzehr toaste das Brot in einem Toaster und genieße es danach mit einem Belag Deiner Wahl. Fertig!!

Ungefähre Nährwerte (ganzes Rezept / pro Scheibe):
Eiweiß: 99 g / 8 g
Kohlenhydrate: 23 g / 2 g
Fett: 41 g / 3,5
Kalorien: 857 kcal / 71 kcal

Dir hat das Low Carb Toastbrot gefallen?
Dann haben wir hier noch ein paar Rezepte, die Dich interessieren könnten:

Low Carb Quarkbällchen mit Erdbeeren

Low Carb Pflaumenkuchen

Low Carb Twix

Und wenn Du die Nase voll hast, dass Deine Waage schon wieder nach oben anstatt nach unten zeigt, dann kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dort erwarten Dich nicht nur hocheffektive Trainings- und Ernährungspläne, ein Bikinibodyguide mit Unmengen an Hintergrundwissen sowie über 300 fitnessgerechte Kochrezepte, sondern Du hast auch die Möglichkeit uns bei Fragen jederzeit zu kontaktieren.
So bist Du nie auf Dich alleine gestellt und kannst sicher gehen, dass Du am Ende Deine Ziele tatsächlich erreichst.

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Ich muss sagen in diesen Low Carb Pflaumenkuchen habe ich mich wirklich ein kleines bisschen verliebt.
Denn er hat nicht nur tolle Makros (wenig Kalorien, viel Eiweiß, gesunde Fette und reichlich Ballaststoffe), sondern schmeckt auch wirklich mega lecker.

Hier das Rezept:

Low Carb Pflaumenkuchen

Ich muss sagen in diesen Low Carb Pflaumenkuchen habe ich mich wirklich ein kleines bisschen verliebt. Denn er hat nicht nur tolle Makros (wenig Kalorien, viel Eiweiß, gesunde Fette und reichlich Ballaststoffe), sondern schmeckt auch wirklich mega lecker. www.mybodyartist.de Zutaten für ca. 12 Portionen:

  • 75 g Butter (geschmolzen)
  • 90 g Xucker light (Erythrit)
  • 3 rohe Eier (Größe M)
  • 1 EL Vanille- Extrakt
  • 1 TL Ceylon Zimt
  • 200 g Mandelmehl
  • 60 g Kokosmehl
  • 200 g Magerquark
  • 1 Prise Salz
  • 1 Packung Backpulver
  • 1 TL Flohsamenschalen
  • 350 g Pflaumen (entsteint)
  • etwas Butter für die Backform

Zubereitung:

Bring die Butter in einem Topf zum Schmelzen und vermenge sie mit dem Erythrit.
Gib dann die Eier und das Vanille-Extrakt hinzu und rühre gut um.
Füge nun nach und nach auch das Mandel- und Kokosmehl, den Zimt, das Salz, das Backpulver und die Flohsamenschalen hinzu und rühre zum Schluss den Magerquark unter.
Schneide danach die Pflaumen klein und mische die Hälfte der Pflaumen in den Teig.
Fette danach eine Backform ein oder kleide ein Backblech mit Backpapier aus und breite darauf den Teig aus.
Drücke danach die restlichen Pflaumenstückchen in den Teig und backe den Low Carb Pflaumenkuchen schließlich ca. 20 Minuten bei 160 Grad im Ofen. Fertig :)

Ungefähre Nährwerte (ganzes Rezept / pro Stück):
Eiweiß: 165 g / 14 g
Kohlenhydrate: 69 g / 6 g
Fett: 117 g / 10 g
Kalorien: 2.007 kcal / 167 kcal

Dir hat unser Low Carb Pflaumenkuchen gefallen?
Dann haben wir hier noch ein paar weitere Rezepte für Dich, die Du unbedingt einmal ausprobieren solltest:

Protein Kirschkuchen

2 Zutaten Schokokuchen

Low Carb Quarkbällchen mit Erdbeeren

Und wenn auch Du endlich in Form kommen willst und auf eigene Faust einfach nicht weiterkommst, dann kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
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Abnehmen ist immer auch mit etwas Anstrengung verbunden, aber man muss es sich auch nicht schwieriger machen als es ist.
Daher sprechen wir heute einmal über 7 Dinge, die Du NICHT tun musst um abzunehmen.

1. Du musst nicht auf leeren Magen trainieren!In diesem Artikel zeigen wir Dir, warum Du weder auf leeren Magen trainieren, noch abends auf Kohlenhydrate verzichten musst um abzunehmen.
Wenn wir morgens auf leeren Magen trainieren, verbrennt unser Körper mehr Fett, da unsere Kohlenhydratspeicher über Nacht geleert werden.
Dies bedeutet aber nicht, dass Du dadurch schneller Fett abbaust, sondern nur, dass Dein Körper mehr Fett anstelle von Kohlenhydraten für die Energiegewinnung verwendet.
Erst wenn Dein Kalorienverbrauch höher als Deine Energiezufuhr ist, beginnt Dein Körper damit Fett abzubauen.
Auf leeren Magen trainieren schadet nicht unbedingt, hilft Dir aber nicht dabei schneller abzunehmen (siehe dazu gerne die Studie von Schoenfeld et. al 2014)!
Wenn Du aufgrund des Fastens mehr Hunger hast und den Rest des Tages umso mehr isst oder wenn das Fasten Deine Performance beim Training beeinträchtigt, kann es Dir sogar das Abnehmen erschweren.
Mein Rat daher:
Faste morgens nur, wenn Du es gewohnt bist und es Dir so leichter fällt die Kontrolle über Dein Essverhalten zu behalten.
Wenn es Dein Tagesablauf zulässt, würde ich Dir zudem empfehlen eher am späten Nachmittag oder Abend zu trainieren, weil dann die Testosteron-Cortisol-Ratio am Vorteilhaftesten ist und Du mehr Muskelmasse aufbauen kannst (siehe dazu meinen Artikel “Die beste Zeit zum Trainieren für maximalen Muskelaufbau”).

2. Du musst nicht weniger essen!
Klar, es ist wichtig, dass Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, aber das bedeutet nicht, dass Du auch weniger essen musst um abzunehmen. Wenn Du reichlich kalorienarmes Obst und Gemüse zu Dir nimmst, kannst Du sogar mehr essen als je zuvor und trotzdem abnehmen.

3. Du musst kein Intervallfasten machen!
In diesem Artikel zeigen wir Dir, warum Du weder auf leeren Magen trainieren, noch abends auf Kohlenhydrate verzichten musst um abzunehmen.Wer 16:8 Intervallfasten betreibt, lässt morgens das Frühstück oder abends die letzte Mahlzeit weg in der Hoffnung dadurch schneller abzunehmen und etwas für seine Gesundheit zu tun.
In zahlreichen Studien konnte allerdings gezeigt werden, dass Intervallfasten im Vergleich zu regelmäßigen Mahlzeiten mit einer kontrollierten Kalorienzufuhr keine Vorteile bietet.
Intervallfasten führt weder zu einem höheren Fettabbau, noch kann es Deinen Hunger reduzieren oder Dein Herz-Kreislauf-System verbessern (siehe Studien von Harris et. al 2018, Schlundt et. al 1992, Kobayashi et. al 2014, Schübel et. al 2018, Dhurandhar et. al 2014 und Taylor & Garrow 2001)
Zwar verbessern sich durch das Fasten Deine Insulinsensitivität und andere Gesundheitsmarker, allerdings ist dies im Wesentlichen auf die Reduzierung Deines Körperfettanteils und nicht auf das Fasten an sich zurückzuführen.
Intervallfasten kann sinnvoll sein, wenn es Dir dadurch leichter fällt Dein Essverhalten zu kontrollieren (siehe dazu meinen Artikel “Solltest Du auf Frühstück verzichten um schneller abzunehmen?”).
Wenn Du aufgrund des Fastens mehr Hunger hast und dadurch auch zu viele Kalorien zu Dir nimmst, ist es allerdings nicht empfehlenswert.

4. Du musst nicht abends auf Kohlenhydrate verzichten!
Ganz im Gegenteil: wer den Großteil seiner Kohlenhydrate abends zu sich nimmt, hat eine bessere Insulinsensitivität und tagsüber weniger Hunger (siehe dazu meinen Artikel “Abends keine Kohlenhydrate – Mythos oder genialer Abnehmtrick?“).

5. Du musst keine Eiweißshakes trinken!
Eiweißshakes können Dir dabei helfen Deinen Eiweißbedarf leichter zu decken, aber sie machen Dich nicht automatisch schlank. Wenn Du Dich eiweißreich ernährst, ist es nicht notwendig ein Eiweißpulver anzuschaffen.

6. Du musst nicht stundenlang joggen!
Um Deinen Körper schöner zu formen, kommt es im Wesentlichen auf zwei Dinge an: eine fitnessgerechte Ernährung und gezieltes Krafttraining.
Cardiotraining kann Dir dabei helfen ein paar Kalorien extra zu verbrennen, ist aber nicht zwingend notwendig um abzunehmen und kann sogar kontraproduktiv sein.
Denn exzessives Ausdauertraining beeinträchtigt Deinen Muskelaufbau (und damit indirekt Deine Fettverbrennung), steigert unser Hungergefühl und macht uns träger.

7. Du musst nicht Kalorienzählen um abzunehmen!
In diesem Artikel zeigen wir Dir, warum Du weder auf leeren Magen trainieren, noch abends auf Kohlenhydrate verzichten musst um abzunehmen.Kalorienzählen kann helfen, ist aber nicht zwingend notwendig um abzunehmen oder einen Sixpack zu kriegen.
Wenn Du erfahren willst, wie Du auch ohne Kalorienzählen schnellst möglich Dein Wunschgewicht erreichst, dann kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dort wartet keine Crash-Diät auf Dich, sondern ein durchdachtes Trainings- & Ernährungsprogramm, das Du unbegrenzt durchführen kannst und Dir nicht nur ermöglicht schnell abzunehmen, sondern Dein Gewicht im Anschluss auch zu halten.
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Auf dem Foto hier siehst Du übrigens unsere Teilnehmerin Evelyne (auf Instagram @supermauus), die mit Hilfe unseres Programms und ohne Kalorienzählen 22 kg abgenommen hat.

Wenn auch Du das schaffen willst, melde Dich hier an!!

Diese Low Carb Quarkbällchen wird es bei mir jetzt häufiger geben.
Denn sie schmecken nicht nur mega lecker, sondern sind aufgrund ihres hohen Ballaststoffanteils auch ein super Sattmacher.
Zudem sind sie reich an Proteinen und ungesättigten Fettsäuren, die Deinen Stoffwechsel ankurbeln und Dir so helfen ein paar Kalorien mehr zu verbrennen.
Was will man mehr?!

Low Carb Quarkbällchen mit ErdbeerenDiese Low Carb Quarkbällchen wird es bei mir jetzt häufiger geben. Denn sie schmecken nicht nur mega lecker, sondern sind aufgrund ihres hohen Ballaststoffanteils auch ein super Sattmacher. Zudem sind sie reich an Proteinen und ungesättigten Fettsäuren, die Deinen Stoffwechsel ankurbeln und Dir so helfen ein paar Kalorien mehr zu verbrennen. www.mybodyartist.de

Zutaten für 10 – 15 Stück (je nach Größe der Bällchen):

  • 200 g Quark (20 % Fett)
  • 2 rohe Eier
  • etwas Vanille-Extrakt
  • 75 g Mandelmehl
  • 75 g Kokosmehl
  • 2,5 EL Xucker light
  • 2 TL Backpulver
  • 1 großer Teelöffel Flohsamenschalen
  • 110 g Erdbeeren
  • 1-2 EL Olivenöl
  • zum Garnieren: 1 TL Zimt und 1 EL Xucker light

Zubereitung:

Vermenge in einer Schüssel den Quark mit den Eiern, Xucker light und Vanille Extrakt.
Gib dann auch das Kokos- und Mandelmehl sowie die Flohsamenschalen und das Backpulver hinzu.
Knete den Teig gut durch und stell ihn dann kurz beiseite.

Heize nun den Backofen schon einmal auf 180 Grad vor.
Wasche dann die Erdbeeren und entferne die grünen Stiele.

Forme nun aus dem Teig kleine Bällchen, drücke sie dann platt und platziere jeweils eine kleine Erdbeere in der Mitte. Verschließe nun die Kugeln mit dem Teig und achte darauf, dass die Erdbeeren gut abgedeckt sind.

Gib danach einen Esslöffel Olivenöl in einen Topf und wälze daran die Kugeln. Gib ggf. noch etwas mehr Olivenöl dazu, falls es nicht für alle Quarkbällchen ausreicht.

Gib die Low Carb Quarkbällchen danach auf ein mit Backpapier ausgekleidetes Backblech und backe sie ca. 17 Minuten im Ofen.

Mein Serviervorschlag: vermische 1 TL Ceylon Zimt mit 1 EL Xucker light. Schneide dann die Bällchen in der Mitte auf und tunke sie dort hinein. Schmeckt mega lecker :)

Ungefähre Nährtwerte (pro Rezept / pro Kugel):
Eiweiß: 96 g / 9,5 g
Kohlenhydrate: 37 g / 4 g
Fett: 53,5 g / 5,5 g
Kalorien: 1.014 kcal / 101 kcal

Dir haben die Low Carb Quarkbällchen gefallen?
Dann solltest Du auch mal diese Rezepte ausprobieren:

Low Carb Quark Omelett

Protein Schokobons

Low Carb Bounty

Frozen Joghurt Riegel

Und wenn Du trotz Corona Krise weiter an Deiner Topform arbeiten willst, kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dort erwarten Dich noch viel mehr leckere Rezepte, Du bekommst effektive Trainingspläne, die Du bequem zu Hause durchführen kannst und hast zudem einen Coach an Deiner Seite, der Dich auf dem Weg zu Deinem Traumbody persönlich begleitet.
Klingt interessant?
Dann klick hier für mehr Infos!!

Dieses Low Carb Quark Omelett zählt zu meinen absoluten Lieblings Frühstücksgerichten.
Denn es schmeckt nicht nur mega lecker, sondern ist auch sehr eiweißreich und macht einen stundenlang satt.

Übrigens, falls Du Dir Sorgen über das Cholesterin in den Eiern machst:
Die meisten Menschen müssen sich darüber keine Gedanken machen, wie viel Cholesterin in ihrer Nahrung steckt (siehe Studie von Lecerf und Lorgeril 2010). Denn unser Körper ist ziemlich gut darin seinen Cholesterinspiegel im Gleichgewicht zu halten.
Nimmst Du viel Cholesterin durch die Nahrung zu Dir, fährt Dein Körper einfach seine Cholsterinproduktion wieder herunter und gleicht diesen Überschuss wieder aus.

Dennoch ist es erwähnenswert, dass ca. 20 % der Menschen eine Genveränderung haben, die tatsächlich einen Anstieg des Cholesterinspiegels bewirken kann, wenn sie cholesterinreiche Nahrung verzehren.
Allerdings konnte in verschiedenen Studien gezeigt werden, dass in dem Fall nicht nur das schlechte LDL Cholesterin ansteigt, sondern im gleichen Maße auch das gute HDL Cholesterin und somit keine negativen Auswirkungen zu befürchten sind – zumindest, wenn Du gesund bist und nicht bereits an Diabetes oder einer Herz-Kreislauf-Erkrankung leidest (siehe Studie von Fernandez 2006).
Wenn Du ganz sicher gehen willst, rate ich Dir in regelmäßigen Abständen mal Deine Cholesterinwerte checken zu lassen.

Aber wie gesagt die meisten gesunden Menschen müssen nicht unbedingt auf cholesterinreiche Lebensmittel wie Eier verzichten (siehe dazu gerne auch noch mal die Studien von Xu et al. 2018, Fuller et. al 2018 und Réhault-Godbert et. al 2019) .

Eier haben zudem den Vorteil, dass sie nicht nur mega nährstoffreich sind (u.a. reich an B-Vitaminen und Vitamin K), sondern auch den Muskelaufbau fördern (siehe Riechman et. al 2009 und Riechman et. al 2007) . Denn Cholesterin stimuliert auch die Muskelproteinsynthese und fördert nach dem Training die Regeneration.

So nun möchte ich Dich aber nicht länger auf die Folter spannen. Hier hast Du nun das Rezept für unser Low Carb Quark Omelett!!

Low Carb Quark Omelett

Dieses Low Carb Quark Omelett zählt zu meinen absoluten Lieblings Frühstücksgerichten. Denn es schmeckt nicht nur mega lecker, sondern ist auch sehr eiweißreich und macht einen stundenlang satt. www.mybodyartist.deZutaten für eine große Portion:

  • 1 EL Olivenöl für die Pfanne
  • 4 mittelgroße, rohe Bio-Eier
  • 50 g Magerquark
  • Saft einer halben Zitrone
  • 2 EL Kokosmilch (aus der Dose)
  • 50 g Heidelbeeren (oder andere Beeren Deiner Wahl)
  • 1 Prise Salz

Zubereitung:

Heize zunächst den Ofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vor.

Trenne dann die Eier und schlage das Eiweiß in einer Schüssel steif.
Nimm Dir dann eine zweite Schüssel und vermenge dort das Eigelb mit dem Zitronensaft, dem Quark und der Kokosmilch. Rühre alles schaumig und hebe danach den Einschnee unter.

Erhitze nun das Öl in der Pfanne und gieße dort den Teig vorsichtig hinein.
Lass das dann ca. zwei Minuten so vor sich hin braten und verteile danach die Beeren darauf.
Nimm danach das Omelett vom Herd und backe es 15 Minuten im Ofen. Fertig!

Ungefähre Nährwerte:
Eiweiß: 32,5 g
Kohlenhydrate: 9,5 g
Fett: 34 g
Kalorien: 488 kcal

Dir hat das Low Carb Quark Omelett geschmeckt?
Dann habe ich hier noch ein paar Rezepte, die Dir gefallen könnten:

Frühstückspizza

Protein Kirschkuchen

Protein Waffeln

Low Carb Bounty

Und wenn Du trotz Corona noch weiter an Deiner Fitness arbeiten willst, kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dort warten über 300 nährstoffreiche Rezepte auf Dich, die sich für die gesamte Familie eignen und Du hast auch die Möglichkeit zu Hause zu trainieren.
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Da der Corona Virus mittlerweile schon weltweit sein Unwesen treibt, möchten wir Dir heute einmal zeigen, wie Du das Ansteckungsrisiko minimieren und Dein Immunsystem stärken kannst.

Eines vorweg:
Es gibt zum jetzigen Zeitpunkt weder Medikamente noch bestimmte Lebensmittel oder Super Foods, die verhindern können, dass Du Dich mit dem Virus infizierst.
Egal, wie stark Dein Immunsystem auch ist, das Wirkungsvollste, was Du im Moment tun kannst um einer Ansteckung zu entgehen, ist die Hygienevorschriften des Robert-Koch-Instituts zu befolgen.
Das heißt regelmäßig die Hände mit Seife waschen (min. 30 Sekunden lang) und Abstand zu anderen Personen halten bzw. wenn es geht möglichst zu Hause bleiben (mehr dazu hier).

Davon abgesehen ist es aber trotzdem sehr wichtig, dass Du in der jetzigen Situation etwas unternimmst um Dein Immunsystem zu stärken. Denn auf der einen Seite kann ein starkes Immunsystem mit dem Virus besser fertig werden und auf der anderen Seite können die Kapazitäten der Ärzte in den nächsten Wochen so stark eingeschränkt sein, dass es fraglich ist, ob sie Dich behandeln können, wenn Du Dir jetzt aufgrund Deiner schwachen Abwehrkräfte eine Grippe oder Ähnliches einfängst.

Das soll Dir jetzt keine Angst machen, aber Du solltest den Ernst der Lage verstehen und jetzt die richtigen Maßnahmen ergreifen.

Mit den folgenden Tipps kannst Du Dein Immunsystem stärken:

1. Schlafe mindestens 7,5 Stunden lang!
Ausreichend Schlaf erleichtert Dir nicht nur das Abnehmen, sondern stärkt auch Deine Abwehrkräfte.
Laut einer Studie von Prather et. al 2015 nimmt die Wahrscheinlichkeit sich zu erkälten stark zu, wenn man weniger als 7 Stunden pro Nacht schläft.
Demnach betrug die Wahrscheinlichkeit sich zu erkälten 30 %, wenn man nur 5 bis 6 Stunden pro Nacht schlief und sogar ganze 45,2 %, wenn man weniger als 5 Stunden geschlafen hat (siehe Abbildung).

Gewöhne Dir daher unbedingt an ausreichend zu schlafen.

Wenn es Dir schwerfällt einzuschlafen oder gut durchzuschlafen, empfehle ich Dir einmal diesen Artikel von mir zu lesen:
„Warum zu wenig Schlaf dick macht und was Du dagegen tun kannst“.



2. Reduziere Deinen Stress!


Der Corona Virus ist aktuell das vorherrschende Thema in den Medien.
Ständig werden neue Schreckensmeldungen verbreitet und man kann denen auch kaum entkommen, denn die Nachrichten verbreiten sich heutzutage nicht mehr nur in den Zeitungen, sondern auch in den sozialen Netzwerken wie Facebook oder Instagram.

Das kann an einem ganz schön Angst einflößen, sollte es aber nicht.
Denn Angst versetzt unseren Körper in einen chronischen Stresszustand und schwächt Dein Immunsystem. Viren und Bakterien können dann nicht mehr so gut bekämpft werden, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Du krank wirst und der Genesungsprozess sich in die Länge zieht.

Um besser mit der Situation fertig zu werden, empfehle ich Dir, dass Du täglich eine 10 minütige Entspannungsmeditation machst.

Das funktioniert so:

  • Setze Dich auf einen Stuhl ohne Rückenlehne oder Dein Bett.
  • 
Halte Deinen Rücken gerade und atme ein paar mal tief ein und aus.
  • Spüre dann einmal in Deinen Körper hinein.
  • Nimm dabei wahr, wie Deine Füße fest auf dem Boden sind und Deine Hände entspannt auf Deinen Oberschenkeln liegen.
  • Wenn Du jetzt irgendwo in Deinem Körper Verspannungen spürst (z.B. in Deinem Bauch oder Deinem Nacken), richte einmal Deine Aufmerksamkeit genau auf diese Stelle.
  • Spüre wie sich diese Stelle mit jedem Atemzug immer mehr und mehr entspannt.
  • Fahre so mit allen Stellen Deines Körpers fort, an denen Du eine Verspannung oder Druck spürst.
  • Richte danach Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Atem.
  • Spüre, wie die Luft durch Deine Nase strömt und sich Dein Brustkorb oder Bauch hebt.
  • Fang dann Deine Atemzüge innerlich zu zählen.
  • Zähle 1, wenn Du einatmest und 2, wenn Du ausatmest.
  • Fahre so fort bis Du bei 10 angekommen bist und beginne dann wieder von vorne.
  • Dabei kann es vorkommen, dass Deine Gedanken abschweifen oder Du plötzlich den Drang hast Dich zu bewegen. Sollte dies passieren, versuche Deine Aufmerksamkeit wieder auf Deine Atmung zu legen.

Mache diese Übung am besten jeden Tag mindestens zehn Minuten lang.

Für mehr Tipps zum Stress-Management empfehle ich Dir einmal diesen Artikel zu lesen:
„Warum Stress dick macht und was Du dagegen tun kannst”

3. Mach regelmäßig Sport!


Auch Sport kann Dir dabei helfen Stress abzubauen und Dein Immunsystem zu stärken.
Denn bei körperlicher Belastung produziert Dein Körper vermehrt das Hormon Adrenalin, das für die Aktivierung Deiner Abwehrzellen zuständig ist.

So lange Du gesund bist, empfiehlt es sich daher auch, wenn jetzt die Fitnessstudios geschlossen sind, weiterhin regelmäßig zu trainieren.
Auf unserer Instagramseite haben wir gerade ein paar Übungen gepostet, die Du auch prima zu Hause machen kannst.

Übertreibe es aber auch nicht mit dem Training.
Es macht keinen Sinn jetzt jeden Tag stundelang zu trainieren, denn Dein Körper braucht auch seine Erholungsphasen.
Trainiere daher am besten nach einem festen Trainingsplan.
(Einen passenden Trainingsplan für zu Hause kannst Du übrigens auch im Rahmen unseres Bikinibodyprogramms erhalten. Klick hier für mehr Infos dazu!)


4. Ernähre Dich nährstoffreich!
Wenn Du Dein Immunsystem stärken willst, ist eine nährstoffreiche Ernährung von größter Bedeutung. Dabei ist es gar nicht so wichtig, dass Du Dich besonders abwechslungsreich ernährst, sondern Deinen Körper mit allen wichtigen Mikronährstoffen versorgst.

Damit will ich sagen, nur weil Du jeden Tag ein anderes Gemüse isst, ernährst Du Dich nicht automatisch gesund. Denn, wenn Dir deshalb bestimmte Nährstoffe fehlen (weil Du diese nicht zu Dir genommen hast oder Du andere Dinge gegessen hast, die die Aufnahme dieser Nährstoffen hemmen), dann kann dies Deine Abwehrkräfte schwächen.

Ich werde jetzt in diesem Artikel nicht auf alle einzelnen Mikronährstoffe eingehen, weil wir dieses Thema schon ausführlich in unserem Bikinibodyprogramm besprechen.

Stattdessen möchte ich hier einmal fünf Nährstoffe hervorheben, die für das Immunsystem ganz besonders wichtig sind und erwiesenermaßen bei bakteriellen und viralen Erkrankungen helfen.

Vitamin C

In mehreren Studien konnte gezeigt werden, dass hohe Dosierungen von Vitamin C die Dauer einer Atemwegserkrankung verkürzen und teilweise sogar das Auftreten einer Lungenentzündung verhindern können (siehe dazu die Studie von Hemilä 2004).

Um Dein Immunsystem zu stärken, empfiehlt es sich daher täglich Lebensmittel zu essen, die reich an Vitamin C sind wie z.B. Paprika, Brokkoli, Kiwis, Beeren und Apfelsinen.

Die Einnahme von Vitamin C in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist allerdings zumindest hinsichtlich der Vorbeugung oder Behandlung von Covid-19 nicht empfehlenswert, da eine Studie von Kindler et. al (2016) zum SARS Virus (der zu 80 % COVID-19 ähnelt) zu dem Schluss kam, dass eine Überdosierung von Vitamin C die Symptome verschlimmern kann.

Zink

Auch Zink kann Erkältungssymptome lindern und die Genesung beschleunigen (siehe Studie von Hemilä und Chalker 2015).

Zink kann von unserem Körper nicht lange gespeichert werden, deswegen ist es sehr wichtig, dass Du Zink täglich zu Dir nimmst.
Deinen Bedarf an Zink (8 mg pro Tag, wenn Du eine Frau bist) kannst Du leicht decken, wenn Du Rindfleisch oder Käse isst. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Haferflocken oder Nüsse enthalten reichlich Zink, allerdings auch Phytate, die die Zinkaufnahme behindern können.
 Deswegen müssen Vegetarier mehr zinkreiche Lebensmittel verzehren oder alternativ zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen.

Zudem empfiehlt es sich Zink zusammen mit Vitamin C haltigen Lebensmitteln zu kombinieren, weil dadurch die Aufnahme erleichtert wird.

Prä- und Probiotika


Auch der Verzehr von prä- und probiotischen Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Käse, Zwiebeln, Chicorée und Knoblauch ist für ein starkes Immunsystem sehr wichtig.
 Denn probiotische Lebensmittel enthalten Bakterien, die Deine Darmflora aufbauen und Krankheitserreger bekämpfen. Auch Präbiotika sind wichtig, da dies Ballaststoffe sind von denen sich die gesundheitsförderlichen Bakterien ernähren.

Da die Wirksamkeit von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln umstritten ist, würde ich Dir raten Pro- und Präbiotika hauptsächlich in Form von natürlichen Lebensmitteln zu Dir zu nehmen.

In verschiedenen Studien konnte zudem gezeigt werden, dass sich Probanden, die täglich mindestens 2 Knoblauchzehen verzehrten oder Knoblauchextrakt in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu sich nahmen, schneller von einer Erkältung erholten.

Des Weiteren empfiehlt es sich den Verzehr von Getreideprodukten wie Brot und Pasta zu minimieren, da diese nicht nur relativ nährstoffarm sind, sondern auch viele Anti-Nährstoffe enthalten, die Deiner Darmflora schaden könnten (siehe dazu auf Instagram diesen Beitrag von mir).

Hamstere also nicht kiloweise Nudeln, sondern halte Dir lieber ausreichend Vorrat an Reis, Kartoffeln und Gemüse.

Vitamin D
Vitamin D ist ein Hormon, das vom Körper unter bestimmten Voraussetzungen selbst produziert werden kann und in der Regel nur unzureichend durch die Nahrung aufgenommen werden kann.
Es begünstigt die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung und trägt dadurch im Wesentlichen dazu bei, dass unsere Knochen gesund bleiben. Darüber hinaus ist es an vielen weiteren Prozessen in unserem Körper beteiligt: es wirkt entzündungshemmend, reguliert das Zellwachstum, fördert das Gedächtnis und die Konzentration, wirkt Depressionen entgegen und stärkt das Immunsystem.

Damit Dein Körper ausreichend Vitamin D bilden kann, solltest Du Dir angewöhnen mehrmals wöchentlich etwas Zeit in der Sonne zu verbringen. Zwar enthält auch fettiger Fisch wie Hering, Lachs oder Aal reichlich Vitamin D, allerdings müsstest Du diesen schon jeden Tag verzehren um Deinen Vitamin D Bedarf zu decken.
 Ein kleines Sonnenbad ist daher der einfachere Weg um genügend Vitamin D zu produzieren und ist auch mit weiteren Vorteilen verbunden wie z.B. einem niedrigeren Blutdruck.

In diesem Artikel erkläre ich Dir, was Du beim Sonnenbaden beachten musst, wenn Du auf der einen Seite die Vitamin D Produktion anregen und auf der anderen Seite das Hautkrebsrisiko vermeiden willst.

Da Du während der Quarantäne wahrscheinlich nicht so viel Zeit draußen verbringen kannst und die Sonne jetzt auch noch nicht so stark scheint, empfehle ich Dir Vitamin D in Form eines Nahrungsergänzungsmittels (am besten in Kombination mit Vitamin K2) zu Dir zu nehmen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Kinder, Jugendliche und Erwachsene eine täglich Dosis von 20 Mikrogramm bzw. 800 internationalen Einheiten (i.E.). Allerdings ist unser Vitamin D Bedarf möglicherweise höher, da es bei vielen Vitamin D Studien zu Ungenauigkeiten kam.
Erfahrungsgemäß bist Du bei bei einer Dosierung von 1.000 IE Vitamin D3 auf der sicheren Seite, wenn Du dieses in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu Dir nehmen willst. Um ganz sicherzugehen, würde ich Dir aber empfehlen Deinen Vitamin D Spiegel einmal bei einem Arzt feststellen zu lassen.

Wenn Du all diese Tipps beachtest, dann tust Du mehr für Dein Immunsystem als die meisten anderen Menschen.

Wie gesagt eine Ansteckung mit dem Corona Virus kannst Du wahrscheinlich am Ende nur vermeiden, wenn Du regelmäßig Deine Hände wäschst und einen sicheren Abstand zu anderen Menschen wahrst. Ein starkes Immunsystem ist aber trotzdem von Vorteil da Du Dich dadurch höchstwahrscheinlich schneller wieder von der Erkrankung erholst oder keine zu starken Symptome haben wirst.

Wenn Du erfahren willst, worauf es sonst noch ankommt, wenn Du Dich gesünder ernähren und Dein Immunsystem stärken willst, dann kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dort geht es nämlich nicht nur rein ums Abnehmen, sondern wir zeigen Dir auch, wie Du Deine Mahlzeiten optimalerweise zusammenstellen solltest um Deinen Mikronährstoffbedarf zu decken und wie Du Deinen Stress reduzierst sowie Deinen Schlaf verbesserst.
 Dazu bekommst Du über 300 nährstoffreiche Rezepte, einen Trainingsplan, den Du auch zu Hause durchführen kannst und hast die Möglichkeit unsere Coaches bei Fragen jederzeit zu kontaktieren.

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Bevor ich Dir gleich das Rezept für diese köstlichen Low Carb Kinderriegel verrate, mal etwas Grundsätzlich zum Thema “fettreich ernähren während einer Diät”:

Eine etwas fettreichere Ernährung hat viele Vorteile für Dich, da Frauen nicht Kohlenhydrate, sondern Fette als primäre Energiequelle beim Training verwenden (siehe Studie von Tarnopolsky 2008).

Eine fettreiche Ernährung führt daher zu einer stärkeren Östrogen- und Testosteronproduktion und damit zu stärkerem Muskelaufbau und schnellerem Fettabbau (siehe u.a. Ingram et. al 1987 oder Enns & Tidius 2010), sättigt Frauen besser (siehe Bolhuis et. al 2016) und bewirkt auch einen höheren Nachbrenneffekt nach einem intensiven Training (siehe Trexler et. al 2014).

Des Weiteren haben insbesondere übergewichtige Frauen in der Regel eine nicht allzu gute Kohlenhydrattoleranz und fühlen sich dadurch oft mit einer nicht allzu kohlenhydratreichen Ernährung Energie geladener.

Heißt das nun, dass Du gar keine Kohlenhydrate zu Dir nehmen solltest?
Nein! Denn gerade Obst und Gemüse solltest Du regelmäßig essen um Deinen Mikronährstoffbedarf zu decken.

Zudem macht Dich eine fettreiche Ernährung nicht automatisch schlank, denn am Ende zählen immer noch die Kalorien. Ersetzt Du einen zuckerhaltigen Schokoriegel durch einen zuckerfreien Schokoriegel, der genauso viele oder sogar noch mehr Kalorien hat, wirst Du nicht schneller abnehmen, sondern wenn Du Pech hast sogar zunehmen.

Damit will ich nicht sagen, dass es eine schlechte Idee ist Süßigkeiten selber zu machen – ganz im Gegenteil: ich würde Dir sogar dazu raten. Denn abgesehen davon, dass Du nie weißt, was in industriell hergestellten Süßigkeiten wirklich drin ist (Foodwatch hat z.B. gerade krebserregende Mineröle in Kinder Riegeln festgestellt), kannst Du Dein Sättigungsgefühl stark erhöhen, wenn Du für Deine selbstgemachten Süßigkeiten eiweiß- und ballaststoffreiche Zutaten verwendest und Zucker durch kalorienarme, natürliche Ersatzstoffe wie Erythrit (Birkenzucker) ersetzt.

Dennoch ist es aber eben wichtig, dass Du die Zusammenhänge erkennst:
Wenn Du Deinen Heißhunger gut kontrollieren kannst, dann greife ruhig zu einem normalen Kinder Riegel. Solange Du in einem Kaloriendefizit bleibst, wirst Du auch weiterhin abnehmen – auch, wenn Du keinen Low Carb Kinderriegel verzehrst.
Wenn ein normaler Kinderriegel aber Dein Verlangen nach Süßem sogar noch verstärkt und Du gleich die ganze Verpackung verputzen willst, dann würde ich Dir raten es doch lieber mal mit selbstgemachten Süßigkeiten wie z.B. diesem Low Carb Kinderriegel zu probieren.
Aber auch da gilt “Nasche in Maßen”.

Hier nun das Rezept:

Low Carb Kinderriegel

Diese Low Carb Kinderriegel sind genau richtig für Dich, wenn Du Dich zuckerarm ernähren, aber trotzdem nicht auf Süßes verzichten willst.Zutaten für für 8 kleine oder 4 große Riegel (je nachdem wie groß Deine Form ist):

für die Schoko-Umrandung:

für die Crème:

Zubereitung:

Bringe zunächst 40 g der Vollmilch-Schokolade in einem Wasserbad zum Schmelzen.
Das funktioniert so: Erhitze Wasser in einem großen Topf und stell in diesen Topf einen kleinen Topf oder eine Kasserolle.
Gib dann die Schokolade in die Kasserole bis sie geschmolzen ist.
Sobald die Schokolade flüssig ist, tunke einen Backpinsel in die Schokolade und bestreiche damit den Boden und die Ränder Deiner Silikonform.
Stell danach Deine Schokoladenform in den Kühlschrank bis sie schön fest geworden sind (dauert ca. 15 Minuten).

In der Zwischenzeit bereite die Créme vor.
Erhitze dazu in einem Wasserbad die Kakaobutter zusammen mit den White Chocolate Schokodrops und der Butter. Sobald alles flüssig gewurden ist, füge auch die restlichen Zutaten hinzu und rühre gut um.
Gieße dann die Créme in Deine Schokoformen, aber nicht randvoll, denn oben kommt noch einmal Schokolade rauf.

Stell dann die Low Carb Kinderriegel noch einmal in den Kühlschrank bis sie schön fest geworden sind (dauert min. 30 Minuten meiner Erfahrung nach). Erhitze danach die restliche Schokolade in einem Wasserbad und streiche sie auf die Kinderriege. Gib sie danach wieder für eine Viertelstunde in den Kühlschrank. Fertig!

Ungefähre Nährwerte (ganzes Rezept / pro ein Achtel Rezept):
Eiweiß: 51 g / 6 g
Kohlenhydrate: 18 g / 2 g
Fett: 123 / 15,5 g
Kalorien: 1.558 kcal / 195 kcal

Wenn Dir die Low Carb Kinderriegel gefallen haben, dann schau Dir auch mal diese Rezepte an:
Protein Schokobons

Low Carb Bounty

Protein Schokobons

Low Carb Raffaello

Low Carb Twix

Und wenn es mit dem Abnehmen bei Dir noch nicht so Recht klappen will und Du endlich das Beste aus Dir herausholen willst, dann kann ich Dir unser All-inclusive Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dort erwarten Dich nicht nur hocheffektive Workouts, sondern auch über 300 leckere Rezepte, ein umfangreicher Bikinibodyguide mit allem, was Du wissen musst um Deine Ziele schnellstmöglich zu erreichen sowie persönliche Betreuung durch unsere Coaches.
Denn unser Motto lautet “Was Du alleine nicht schaffst, das schaffen wir dann zusammen”.
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Neulich bin ich auf ein paar Studien gestoßen, die zu dem Ergebnis kamen, dass wir unsere Leistung stark steigern können, wenn wir beim Training Musik hören. Daher haben meine Freundin Elena (die übrigens Musik studiert hat) und ich uns die Mühe gemacht mal eine Playlist mit den 150 besten Songs zum Trainieren zusammenzustellen.
Danke an dieser Stelle auch an eure Song-Vorschläge in unserer Instagramstory!

In diesem Artikel erwarten Dich die besten Songs zum Trainieren bist und hilfreiche Tipps mit denen Du Deine Leistung im Training um bis zu 20 % steigerst Natürlich ist es sehr schwer den Musikgeschmack von jedermann zu treffen.
Manche fühlen sich so richtig motiviert, wenn sie Reggaeton hören, andere brauchen eher Hip Hop, elektronische Musik oder rockige Songs zum Trainieren. Mit über 100 Songs in der Playlist, sollte aber eigentlich für jeden ein paar passende Songs zum Trainieren dabei sein.

Übrigens:
Zwar konnte in verschiedenen Studien gezeigt werden, dass insbesondere sehr schnelle Musik mit bis zu 140 Beats pro Minute zu einer Leistungssteigerung (u.a. in Form von einer größeren zurückgelegten Strecke beim Ausdauertraining und mehr Wiederholungen beim Krafttraining) führt, allerdings sollte man deswegen nicht den Schluss ziehen, dass sich nur Musik mit schnellen Beats zum Training eignet.
Denn es spielt es auch eine Rolle, welche Emotionen Du mit einem Song verbindest. Das heißt auch ein etwas langsamer Song kann Dich sehr motivieren, wenn der Songtext etwas in Dir auslöst.
Wähle daher für Dein Training am besten Songs aus, die Dir gefallen und Dir helfen Dich zu fokussieren.
Wenn Du das Gefühl hast, dass Du konzentrierter bist und beim Training mehr aus Dir herausholst, dann ist die Musik genau richtig für Dich.

Das nur am Rande erwähnt.

Hier nun unsere Playlist mit den besten Songs zum Trainieren:
(Du findest sie auch auf Spotify, indem Du nach “MYBODYARTIST WORKOUT PLAYLIST” suchst oder einfach auf diesen Link klickst!)

Die besten Songs zum Trainieren:

Reggaeton/spanische Songs:
Rosalía – milionària
Anitta – veneno
Cardi B feat. Bad Bad Bunny & J Balvin – I like it
Rosalía feat. J Balvin, El Guincho – con altura
DJ Snake, J Balvin, Tyga – loco contigo
Sean Paul & J Balvin – contra la pared
Steve Aoki feat. Maluma – maldad
Akon feat. Becky G – como no
Daddy Yankee – que tire la pa lante
Major Lazer feat. J Balvin, El Alfa & Diplo – que calor
Becky G & Natti Natasha – sin pijama
Daddy Yankee feat. Natti Natasha & Becky G – dura
Ozuna feat. Daddy Yankee & J Balvin – baila baila baila
Juan Magán feat. Pitbull & El Cata – bailando por el mundo
Zion feat. Lennox and J Balvin – otra vez
Manuel Turizo – una lady como tú
Daddy Yankee – limbo
Rafaga – mentirosa
Chino & Nacho feat. Daddy Yankee -andas en mi cabeza
Danny Ocean – me rehúso
Wolfine feat. Maluma – bella
Wisin feat. Ozuna – escápate conmigo
Djadja – aye nakamura
Nicky Jam & J Balvin – X
Shawn Mendes feat. Camila Cabello – Senorita

Elekronische Musik:
Kid Cudi feat. MGMT, Ratata & Steve Aoki – pursuit of happiness
Boris Berchja – to the moon and back
Fisher – stop it
Armin van Buuren feat. Tempo Giusto – Mr. Navigator
SNAP! – Rhythm is a dancer
Dr. Alban – Sing Hallelujah
Dimitri Vegas feat. Like Mike & Ne-Yo – higher place
Steve Aoki feat. Alok – do it again
Kygo feat. Rita Ora & Nicky Romero – carry on
Lucky Luke – cooler than me
Steve Aoki, Ummet Ozcan & Dzeko – popcorn
Wahlstedt – so good
Dayvi feat. Victor Cardenas & Kelly Ruíz – baila conmigo
Avicii – bromance
DJ Antoine feat. Timmati & Kaelenna – welcome to St. Tropez
Charlie Puth feat. Meghan Trainor – Marvin Gaye – DJ Kue Remix
Flo Rida feat. Sia – wild ones
Bakermat – one day (vandaag)
Clean Bandit vs. Jess Glynne – rather be
Calvin Harris feat. Alesso & Hurts – under control
Avicii – levels
Axwell & Sebastian Ingrosso – sun is shining
Lost frecuencies – are you with me
One Republic feat. Alesso – if I lose myself tonight
Major Lazer feat. Nyla & Fuse ODG – light it up
Galantis – runaway (U & I)
Robin Schulz feat. Erika Sirola – speechless
Swedish House Mafia feat. John Martin – don’t you worry child
Avicii – you make me
Mr. Probz feat. Robin Schulz – waves
Robin Schulz feat. Francesco Yates – sugar
Swedish House Mafia – save the world
Avicii – waiting for love
Azelia Banks feat. Lazy Jay – 212
Fisher – losing it
Calvin Harris feat. Rag’n’ Bone – giant
Billy Eilish – bad guy
Martin Garrix – animals
Calvin Harris – feel so close
Flo rida – good feeling
Pitbull feat. Ne-Yo, Afrojack & Nayer – give me everything

Pop:
Normani – Motivation
Beyoncé feat. Jay-Z – crazy in love
Beyoncé – run the world (girls)
Beyoncé – countdown
Ariana Grande – 7 rings
Silk City feat. Dua Lipa, Diplo & Mark Ronson – electricity
Ciara feat. Missy Elliott – one, two step
Ciara feat. Macklemore – I love myself
Madonna – hung up
Rihanna – don’t stop the music
Rihanna – only the girl in the world
Daft Punk – one more time
Destiny’s child – bills, bills, bills
Lykke Li – I follow rivers
Ciara – dose
Ciara feat. Kelly Rowland – girl gang
The Supremes – you can’t hurry love
Diana Ross – I’m coming out
Depeche Mode – just can’t get enough
Dua Lipa – physical
John Newman – fire in me
Alvaro Soler feat. Nico Santos – fuego
Gloria Gaynor – first be a woman
Rachel Platten – fight song
Natalie Imbruglia – torn
Ellie Goulding feat. Laibert – still falling for you
Robyn – dancing on my own
OMI – hula hoop
Jain – makeba
Doja Cat – say so
Dua Lipa – don’t start now
Lady Gaga – stupid love
Lizzo feat. Ariana Grande – good as hell
Lizzo – juice
Black Eyed Peas – I gotta feeling
Black Eyed Peas – pump it
Carlos Vives feat. Shakira – la bicicleta
Macklemore feat. Ryan Luis & Ray Dalton – can’t hold us
Ed Sheeran – shape of you
Camila Cabello feat. Young Thug – havana
Tame Impala – the less I know the better
Ciara – level up

Hip Hop
Kanye West – hold my liquor
Kanye West – power
Kendrick Lamar feat. Drake – swimming pools
A$AP Rocky feat 2 Chainz, Drake & Kendrick Lamar – f**kin’ problems
Partynextdoor feat. Drake – come and see me
Sido feat. Kitty Kat, Scooter & Tony D – Beweg dein Arsch
Kontrak K – Kampfgeist 4
Kontra K – Erfolg ist kein Glück
Kontra K – Warnung
Travis Scott feat. Rosalía & Lil Baby – highest in the room
Tyler the Creator – NEW MAGIC WAND
Beyoncé feat. Nicky Minaj – flawless Remix
Beyoncé – 7/11
Sofia Reyes feat. Rita Ora, Anitta – R.I.P
Kanye West – stronger
Nas – I can
Eminem – lose myself
Drake – god’s plan
Karol G feat. Nicky Minaj – tusa

Rock/Metal:
Red Hot Chili Peppers – around the world
Red Hot Chili Peppers – by the way
Queen – don’t stop me now
Papa Roach – last resort
Guns N’Roses – sweet child o’mine
AC/DC – back in black
AC/DC – highway to hell
Black Sabbath – paranoid
Bon Jovi – livin’ on a prayer
Men without hat – the safety dance
Billy Idol – dancing with myself
Blondie – call me
The White Stripes – seven nation army
Fall out boy – Thnks fr th Mmrs
3 Doors down – kryptonite
Green Day – good riddance (time of your life)
Survivor – Eye of the tiger
Michael Jackson – they don’t care about us
Imagine Dragons – believer
Kungs feat. Cookin’ on 3 Burners – this girl
Limp Bizkit – Rollin’
Hermes Houseband – I will survive
Lindemann – Steh auf
Rammstein – RADIO

Sollte Dir das noch nicht Motivation genug sein, habe ich hier noch einen interessanten Artikel für Dich:
6 Tipps für mehr Motivation beim Abnehmen

Und wenn Du Dir vorgenommen hast wieder richtig in Form zu kommen und Dir noch das passende Trainings- & Ernährungsprogramm fehlt, kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm mit über 300 Rezepten, hocheffektiven Workouts und persönlicher Betreuung ans Herz legen.

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Ein Grund, warum es vielen so schwerfällt eine Diät durchzuhalten, ist Heißhunger.
Heißhunger zeichnet sich dadurch aus, dass man nicht einfach ein Verlangen nach Essen, sondern nach einem bestimmten Gericht z.B. einer Süßigkeit oder einem Fast Food Gericht hat.

Ob Du Heißhunger oder einfach nur Appetit hast, kannst Du ganz einfach mit dem Apfel-Test herausfinden.
Dieser funktioniert so:
Frage Dich, ob es Dir besser gehen würde, wenn Du jetzt einen Apfel essen würdest.
Kannst Du dies bejahen, iss einen Apfel oder einen anderen kalorienarmen Snack.
Hilft Dir der Apfel aber nicht weiter und hast Du ein Verlangen nach einem bestimmten Lebensmittel, ist Dein Hunger wahrscheinlich nicht physisch, sondern psychologisch bedingt.
In dem Fall wird häufig dazu geraten sich dann einfach ein bisschen von der Süßigkeit zu gönnen um das Verlangen zu stillen.
Dies ist aber in der Regel gar kein so guter Ansatz.
Denn erstens wird es Dir wahrscheinlich schwerfallen es bei ein paar Bissen zu belassen und zweitens wird Dein Heißhunger nicht automatisch für den Rest der Woche gestillt sein, wenn Du ihm heute nachgibst und Dich nicht damit auseinandersetzt, was überhaupt der Grund für Deine Heißhungerattacke war.

Die Gründe für Deinen Heißhunger
Wenn Du Heißhungerattacken vermeiden willst, dann wird Dir das nur gelingen, wenn Du Dir auch einmal darüber Gedanken machst, was der Auslöser für Deine Heißhungerattacke sein könnte.
Das ist wie beim Zahnarzt: wenn Du Zahnweh hast und nur Schmerzmittel nimmst oder Dein Zahnarzt eine Füllung setzt ohne die Karies vorab zu entfernen, dann werden die Zahnschmerzen immer wieder auftreten. Genauso ist das auch mit dem Heißhunger.
Damit Du weißt, wo Du ansetzten musst, habe ich Dir hier einmal sechs häufige Gründe für Heißhungerattacken zusammengefasst:

1. Zu wenig Schlaf
Wenn wir zu wenig schlafen, produziert unser Körper mehr Ghrelin und Cortisol und weniger Leptin, was dazuführt, dass wir mehr Hunger haben. Gleichzeitig versucht unser Körper durch eine verstärkte Serotoninproduktion besser mit dem Stress fertig zu werden und verstärkt dadurch unser Verlangen nach zuckerreichen Snacks.
Mit anderen Worten: Du kannst noch so ein disziplinierter Mensch sein, wenn Du häufig zu wenig schläfst, werden Deine Hungerhormone dafür sorgen, dass Du irgendwann Deinem Verlangen nachgibst.

Wenn Du mehr darüber erfahren willst, wie Dein Schlaf Deinen Heißhunger beeinflusst und was Du tun kannst um Deine Schlafqualität zu erhöhen, empfehle ich Dir einmal diesen Artikel zu lesen:
Warum zu wenig Schlaf dick macht und was Du dagegen tun kannst!

2. Stress
Genau das gleiche gilt auch für Stress, wobei hier besonders chronischer Stress problematisch ist.
Während akuter oder positiver Stress Dein Hungergefühl sogar reduzieren kann (weil Du so in einer Tätigkeit aufgehst, dass Du nicht ans Essen denkst), kann negativer, chronischer Stress (z.B. Konflikte mit anderen Menschen, Ängste, Frustration, etc.) Deinen Heißhunger verstärken, da dadurch Dein Cortisolspiegel ständig erhöht ist.
Auch zu dem Thema habe ich noch einmal einen ausführlichen Artikel geschrieben:
Warum Stress dick macht und was Du dagegen tun kannst!

3. Unregelmäßige Essenszeiten
Unser Hungergefühl wird auch durch unseren zirkadianen Rhythmus, unserer inneren Uhr beeinflusst. Wenn wir gewohnt sind um 19 Uhr Abendbrot zu essen, werden wir auch zu dieser Zeit hungrig. Wenn wir hingegen ständig zu unterschiedlichen Zeiten essen, muss sich unser Körper neu anpassen, was dazuführt, dass wir häufiger Hunger haben.
Sind wir wiederum hungrig, werden wir empfänglicher für Reize von außen und es ist wahrscheinlicher, dass wir dann nicht zu einer gesunden, nährstoffreichen Mahlzeit greifen.

Der erfolgversprechendste Weg Deinen Heißhunger in den Griff zu kriegen, besteht darin als erstes einmal herauszufinden, was der Auslöser dafür sein kann. www.mybodyartist.de4. Falsches Training
Während intensives Krafttraining unseren Appetit stark unterdrückt, können lange Ausdauertrainingseinheiten mit einer niedrigen Intensität Dich hungriger machen.
Da zu häufiges Ausdauertraining zudem zu Interferenz-Effekten führt, die Dein Muskelwachstum beeinträchtigen können und viele Menschen dazu neigen den erhöhten Kalorienverbrauch zu kompensieren, indem sie sich nach dem Training weniger bewegen, empfehle ich Dir es mit Ausdauertraining nicht zu übertreiben, wenn Dein Ziel ist abzunehmen und Muskeln aufzubauen.

5. Leptinresistenz
Leptin ist unser Sättigungshormon.
Wenn wir reichlich gegessen und ein paar Fettpölsterchen angelegt haben, versucht unser Körper unsere erhöhte Kalorienzufuhr wieder auszugleichen, indem er unser Sättigungsgefühl erhöht.
Umgedreht versucht unser Körper uns vor dem Verhungern zu bewahren, wenn wir einen sehr niedrigen Körperfettanteil erreicht haben.
Wenn wir uns allerdings über einen längeren Zeitraum sehr ungesund ernähren und übergewichtig werden, gerät dieser Mechanismus durcheinander und eine Leptinresistenz entsteht. In dem Fall wird unserem Gehirn nicht signalisiert, dass wir schon genug gegessen haben und wir fühlen uns ständig hungrig.
Eine Leptinresistenz kann nicht mit Medikamenten therapiert werden. Indem Du Deinen Körperfettanteil wieder reduzierst und überwiegend entzündungshemmende Lebensmittel zu Dir nimmst, kannst Du sie aber mit der Zeit wieder überwinden und wieder einen Zugang zu Deinem normalen Hunger- und Sättigungsgefühl erlangen.

6. Nährstoffarme Ernährung
Wie Deine Mahlzeiten zusammengestellt sind, hat einen riesigen Einfluss auf Dein Hungergefühl.
Sogar so stark, dass Du trotz kalorienreicher Ernährung nicht satt wirst.
Eine einfache Möglichkeit Dein Sättigungsgefühl zu erhöhen, besteht darin kalorienreiche Speisen durch kalorienarme Lebensmittel (z.B. Obst oder Gemüse) zu ersetzen.
Aber nicht nur das Volumen spielt eine Rolle, sondern auch der Nährstoffgehalt und die Zusammensetzung der Nährstoffe (Lebensmittel mit viel Flüssigkeit machen z.B. nur kurzfristig satt und Ballaststoffe quellen im Magen auf und erhöhen Dein Sättigungsgefühl).

Zusammengefasst:
Der erfolgversprechendste Weg Deinen Heißhunger in den Griff zu kriegen, besteht darin als erstes einmal herauszufinden, was der Auslöser dafür sein kann.
Wenn Du beispielsweise zu wenig schläfst, hilft es Dir auch nicht an einer Vanilleschote zu riechen oder Deine Zähne zu putzen. Du solltest dann eher versuchen mehr zu schlafen.
Genauso wirst Du auf die Dauer Deinen Hunger nicht kontrollieren können, wenn Du nur auf den Kaloriengehalt und nicht auch auf den Nährstoffgehalt achtest.

Wenn Dir dieser Artikel gefallen hat und Du noch mehr zum Thema “Heißhunger kontrollieren” erfahren willst, dann kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dies beinhaltet nämlich nicht nur einen Trainings- & Ernährungsplan mit vielen sattmachenden Rezepten, sondern auch einen umfangreichen Ernährungsguide, in dem wir uns noch einmal speziell dem Hunger-Management widmen.
Du erfährst darin u.a.:
…welche weiteren Faktoren Dein Hunger- und Sättigungsgefühl beeinflussen,
…wie Du Dich ernähren solltest um Dein Sättigungsgefühl zu maximieren,
…wie Du Deinen Schlaf optimierst und Stress abbaust,
…wie Du Deine Mahlzeiten zusammenstellen solltest, wenn Du auf gesunde Weise und ohne Kalorienzählen abnehmen willst,
…warum wir besonders während der Menstruation Heißhunger haben und was Du dagegen tun kannst,
…mit welchem einfachen Trick es Dir gelingt Dich wochenlang kalorienärmer zu ernähren ohne eine Heißhungerattacke zu bekommen
uvm.

Zudem hast Du in unserem Bikinibodyprogramm die Möglichkeit unsere Coaches bei Fragen jederzeit zu kontaktieren. Denn unser Motto lautet “Was Du alleine nicht schaffst, das schaffen wir dann zusammen”.

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