Author: tommy

Wenn Du ab­neh­men willst, hast Du be­stimmt schon mal ir­gend­wo ge­le­sen, dass Du da­für ein­fach we­ni­ger es­sen und Dich mehr be­we­gen musst. Und da ist auf der ei­nen Seite auch et­was Wahres dran. Denn, wenn Du mehr isst als Du ver­brauchst oder Dich zu we­nig be­wegst, wird Dich selbst die ge­sün­des­te Diät nicht schlank machen.
Auf der an­de­ren Seite ist es in der Praxis aber nicht ganz so ein­fach wie oft be­haup­tet wird.
Denn, wie vie­le Kalorien wir ver­bren­nen und wie gut wir uns ge­sät­tigt füh­len, hängt von mehr Faktoren ab als von un­se­rer Motivation und Willenskraft.
Schlafen wir zu we­nig, sind wir stark ge­stresst, er­näh­ren wir uns sehr nähr­stoff­arm oder ha­ben ei­ne hor­mo­nel­le Dysbalance be­ein­flusst dies auch un­se­ren Kalorienverbrauch und un­se­re Kalorienaufnahme.
Auch, wel­cher sport­li­chen Aktivität wir nach­ge­hen, kann ei­nen gro­ßen Einfluss dar­auf ha­ben, ob wir un­se­ren Körperfettanteil nach­hal­tig re­du­zie­ren kön­nen. Denn zu viel Sport kann so­gar da­zu füh­ren, dass Du we­ni­ger ab­nimmst. Warum das so ist, er­klä­ren wir Dir in die­sem Artikel.

Warum Du trotz viel Sport wenig abnimmst

Warum Du trotz viel Sport wenig abnimmst1. Verbrannte Kalorien werden kompensiert

In ver­schie­de­nen Studien (sie­he u.a. Thorogood et al. 2011) konn­te ge­zeigt wer­den, dass Training al­lein nicht aus­reicht, um den Körperfettanteil nach­hal­tig zu reduzieren.
Dies liegt u.a. dar­an, dass (ins­be­son­de­re Training mit ei­ner nied­ri­gen Intensität wie z.B. lan­ges Cardio-Training) mit Anpassungsmaßnahmen Deines Körpers einhergeht.
In ei­ner sechs­mo­na­ti­gen Studie von Martin et al. (2019) mit 198 TeilnehmerInnen konn­te bei­spiels­wei­se be­ob­ach­tet wer­den, dass bei ei­ner ho­hen sport­li­chen Aktivität (Kalorienverbrauch beim Sport 800 kcal bis 2.500 kcal pro Woche) der zu er­war­ten­de Gewichtsverlust um bis zu 50 % nied­ri­ger ausfiel.
Dies ist auf der ei­nen Seite dar­auf zu­rück­zu­füh­ren, dass die TeilnehmerInnen auf­grund des lan­gen Trainings hung­ri­ger wur­den und da­durch mehr Kalorien zu sich ge­nom­men ha­ben und dass sie auf der an­de­ren Seite in der trai­nings­frei­en Zeit un­be­wusst ih­re Aktivität re­du­zier­ten und da­durch ei­nen Teil der ver­brann­ten Kalorien wie­der einsparten.
Dieser Effekt war um­so stär­ker je mehr Sport die StudienteilnehmerInnen mach­ten, aber auch bei der Gruppe mit ei­nem mo­de­ra­ten Sportprogramm (800 bis 1.000 kcal pro Woche) konn­ten sol­che Anpassungsmaßnahmen be­ob­ach­tet werden.
Broskey et al. re­pro­du­zier­ten die­se Studie im Jahr 2021 und ka­men zu ähn­li­chen Ergebnissen.

2. Cardio-Training ist für den Fettabbau ineffektiver als Krafttraining

Interessanterweise tre­ten die­se Effekte nur bei Cardio-Training mit ei­ner nied­ri­gen oder mo­de­ra­ten Intensität, nicht aber bei in­ten­si­vem Krafttraining auf (sie­he da­zu die Studie von Drenowatz et al. 2015).

Zwar ver­brennt Krafttraining (je nach Höhe des Trainingsvolumens) et­was we­ni­ger Kalorien pro Trainingseinheit, al­ler­dings wirkt es auch ap­pe­tit­hem­mend (sie­he da­zu u.a. die Studie von Shakiba et al. aus dem Jahr 2018).

Zudem geht Krafttraining im Gegensatz zu Cardio-Training mit ei­ner nied­ri­gen Intensität auch mit ei­nem Nachbrenneffekt ein­her und hilft Dir Muskelmasse auf­zu­bau­en, was wie­der­um Deinen Grundumsatz erhöht.

Das heißt nicht, dass Du nie­mals Cardio-Training ma­chen soll­test, für nach­hal­ti­ge Erfolge ist es aber emp­feh­lens­wert Krafttraining zu priorisieren.

Beachte zu­dem, dass Cardio-Training auch Deinen Muskelaufbau be­ein­träch­ti­gen kann. Dieser Interferenzeffekt wird ins­be­son­de­re bei fort­ge­schrit­te­nen Athleten be­ob­ach­tet wer­den, kann aber auch bei AnfängerInnen be­reits nach acht Wochen auftreten.
(Wenn Du mehr dar­über er­fah­ren willst: in un­se­rem Bikinibodyprogramm er­klä­ren wir Dir de­tail­liert, wie Du Dein Ausdauertraining ge­stal­ten soll­test um Deinen Fettabbau zu ma­xi­mie­ren oh­ne dass da­durch Dein Muskelaufbau be­ein­träch­tigt wird).

3. Fitnessarmbänder geben den tatsächlichen Kalorienverbrauch falsch an

Ein wei­te­rer Grund, war­um Du trotz viel Sport nur we­nig ab­nimmst, könn­te sein, dass Du Deinen Kalorienverbrauch wäh­rend des Trainings über­schätzt. In ver­schie­de­nen Studien (sie­he u.a. Shcherbina et al. 2017) konn­te ge­zeigt wer­den, dass die meis­ten Fitnessarmbänder nicht da­zu in der Lage sind den Kalorienverbrauch kor­rekt an­zu­ge­ben. So zeig­te die Fit Bit Surge z.B. ei­nen Kalorienverbrauch an, der 27,4 % über dem tat­säch­li­chen Kalorienverbrauch lag und bei der Apple Watch wur­de der Kalorienverbrauch gar um 40 % über­schätzt. Wenn Du mehr isst, weil Du glaubst vie­le Kalorien ver­brannt zu ha­ben, kann dies da­her da­zu füh­ren, dass Du nicht mehr abnimmst.

4. Du hast Deine Ernährung nicht umgestellt!

Da Training al­lein nicht aus­reicht, um den Körperfettanteil si­gni­fi­kant zu re­du­zie­ren, kommst Du nicht drum her­um auch Deine Ernährung um­zu­stel­len, wenn Du nach­hal­tig ab­neh­men willst. Eine rich­tig durch­ge­führ­te Ernährungsumstellung kann Dir üb­ri­gens nicht nur da­bei hel­fen je­de Menge Kalorien ein­zu­spa­ren, son­dern auch Deinen Kalorienverbrauch er­hö­hen (mehr da­zu in die­sem Artikel).

Fazit

Mehr Sport ma­chen und we­ni­ger es­sen ist zwar ein gu­ter Neujahrsvorsatz, ga­ran­tiert aber nicht un­be­dingt nach­hal­ti­ge Erfolge, da sich un­se­rer Essverhalten und un­se­re sport­li­che Aktivität ge­gen­sei­tig be­ein­flus­sen. Damit Dein Abnehmerfolg von Dauer ist, emp­fiehlt es sich Krafttraining zu prio­ri­sie­ren und ei­ne Ernährungsumstellung vor­zu­neh­men, die Dir nicht nur er­mög­licht Kalorien ein­zu­spa­ren, son­dern auch Dein Sättigungsgefühl er­höht, und Deinen Kalorienverbrauch steigert.

Übrigens, wenn Du noch auf der Suche nach ei­ner ge­nau­en Schritt-für-Schritt-Anleitung für Deine Ernährungsumstellung bist, kön­nen wir Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dies sieht ei­ne ge­sun­de Ernährungsumstellung vor, die sich in drei Phasen voll­zieht und Dir er­mög­licht schnellst­mög­lich Deine Ziele zu er­rei­chen oh­ne da­bei hun­gern oder auf et­was ver­zich­ten zu müssen.
Du be­kommst da­zu Du ein Kochbuch mit über 300 un­fass­bar le­cke­ren, nähr­stoff­rei­chen Rezepten, die Du in der Regel in­ner­halb von 10-15 Minuten zu­be­rei­ten kannst, ein­fach um­setz­ba­re Ernährungspläne (Low Carb, Moderate Carb oder High Carb), hoch­ef­fek­ti­ve Trainingspläne für zu Hause oder das Fitnessstudio, ei­nen Bikinibodyguide mit über 125 Seiten Hintergrundwissen für Deine Ernährungsumstellung und Du hast auch noch ei­nen Coach an Deiner Seite, an den Du Dich über un­se­re Teilnehmergruppe bei Fragen je­der­zeit wen­den kannst.
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Dieses Tempeh Teriyaki aus der ve­ge­ta­ri­schen Version un­se­res Bikinibodyprogramms ist ide­al für Dich, wenn Du Deinen Fleischkonsum et­was re­du­zie­ren, Dich aber trotz­dem auch ei­weiß­reich er­näh­ren willst. Zudem schmeckt es ein­fach me­ga lecker.
Also pro­bie­re es un­be­dingt ein­mal aus!

Tempeh Teriyaki

Dieses Tempeh Teriyaki ist ideal für Dich, wenn Du Deinen Fleischkonsum reduzieren, Dich aber trotzdem auch eiweißreich ernähren willst. www.mybodyartist.deZutaten für ei­ne Portion:

  • 30 g Basmatireis
  • 150 g TK-Brokkoli
  • 1 TL Olivenöl für die Pfanne
  • 90 g Tempeh (in dün­ne Streifen geschnitten)
  • 1/​2 Zwiebel (ge­wür­felt)
  • 150 g Karotten (in dün­ne Scheiben geschnitten)
  • 60 ml Soßjasoße oder Tamari
  • 1 EL Reisessig
  • 1 TL Honig (kannst Du auch weg­las­sen, wenn Du Dich ve­gan er­näh­ren willst)
  • 2 EL Erythrit
  • 1/​2 TL Sesam

Zubereitung:

Koche zu­nächst den Reis nach Packungsanleitung.
In der Zwischenzeit ko­che in ei­nem se­pa­ra­ten Topf zwei bis drei Minuten den Brokkoli.
Erhitze dann das Öl in ei­ner Pfanne und brae dar­in den Tempeh von bei­den Seiten gut durch.
Gib dann auch die Zwiebel und die Karotten hin­zu und bra­te sie bis sie gar sind.
Vermische da­nach die Sojasoße mit dem Reisessig, dem Honig, dem Erythrit so­wie dem Sesam und gie­ße sie über den Tempeh.
Gib schließ­lich auch den ge­koch­ten Brokkoli so­wie den Reis in die Pfanne und rüh­re gut um. Fertig :)

Nährwerte:
Eiweiß: 31 g
Kohlenhydrate: 45,5 g
Fett: 15,5 g
Kalorien: 458 kcal

Dir hat das Tempeh Teriyaki ge­schmeckt? Dann ha­ben wir hier noch ein paar wei­te­re Rezepte, die Dir ge­fal­len könnten:

Low Carb Bagel

Low Carb Maulwurfkuchen

Low Carb Mini Pizzen

Shakshuka

Übrigens: un­ser Bikinibodyprogramm ist auch für Vegetarier geeignet!
Damit Du auch ei­ne aus­rei­chend ho­he Rezeptauswahl hast, ha­ben wir für Vegetarier ex­tra noch ein se­pa­ra­tes Kochbuch mit 350 Rezepten (da­von 70 ve­ga­nen Rezepten) entwickelt.
Wenn Du die ve­ge­ta­ri­sche Version er­wer­ben möch­test, musst Du da­für nach der Bestellung im Fragebogen nur an­ge­ge­ben, dass Du Dich ve­ge­ta­risch er­nährst und be­kommst dann von uns das Kochbuch samt Ernährungsplänen, die Dir beim Abnehmen hel­fen und auch oh­ne Fleisch und Fisch Deinen Mikronährstoffbedarf decken.
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(Das Programm be­inhal­tet u.a. hoch­ef­fek­ti­ve Trainingspläne für zu Hause oder das Fitnessstudio, ei­nen um­fang­rei­chen Bikinibodyguide mit al­len Informationen, die Du be­nö­tigst um Deine Ziele schnellst mög­lich zu er­rei­chen und Du hast auch noch ei­nen Coach an Deiner Seite, an den Du Dich bei Fragen je­der­zeit wen­den kannst.)

Diese Low Carb Empanada mit Spinat und Garnelen sind nicht nur me­ga koh­len­hy­drat­arm, son­dern mit 28 g Eiweiß pro Stück auch ei­ne ech­te Proteinbombe! Da wir sie mit Mandelmehl zu­be­rei­tet ha­ben, eig­nen sie sich zu­dem für Dich, wenn Du an ei­ner Glutenunverträglichkeit leidest.
Also, wenn Du noch nach ei­ner Rezeptidee für Silvester suchst, pro­bie­re sie un­be­dingt mal aus ;)

Low Carb Empanada mit Spinat und Garnelen

Diese Low Carb Empanada sind nicht nur mega kohlenhydratarm, sondern mit 28 g Eiweiß pro Stück auch eine echte Proteinbombe!Zutaten für ca. sechs Stück:

für die Füllung:

  • 1 TL Olivenöl
  • 1/​2 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 150 g TK-Spinat
  • 15 g Frischkäse
  • 3 Cherrytomaten (in klei­ne Würfel geschnitten)
  • 100 g ge­koch­te Garnelen (oder TK-Garnelen)

für den Teig:

  • 150 g ge­rie­be­ner Mozzarella light
  • 70 g Frischkäse light
  • 1 ro­hes Ei (Größe M) für den Teig + 1 Ei zum Bestreichen
  • 150 g Mandelmehl (plus et­was Mandelmehl zum Ausrollen)
  • 1/​2 TL Knoblauchpulver
  • 1/​2 TL Zwiebelpulver
  • 1/​2 TL Backpulver
  • 1/​2 TL Salz

Zubereitung:

Erhitze zu­nächst das Olivenöl in ei­ner Pfanne und bra­te dar­in die Zwiebel und den Knoblauch. Gib dann den Spinat hin­zu und ga­re ihn bei mitt­le­rer Hitze bis er gut auf­ge­taut ist. Rühre da­nach die Cherrytomaten, die Garnelen und ei­nen Esslöffel Frischkäse un­ter und stel­le die Füllung erst ein­mal beseite.

Vermische dann auf ei­nem tie­fen Teller den Mozzarella mit dem Frischkäse.
Gib ihn da­nach für zwei Minuten in die Mikrowelle, rüh­re aber al­le 30 Sekunden gut um.
Vermenge da­nach den ge­schmol­ze­nen Käse in ei­ner Schale mit den rest­li­chen Zutaten für den Teig.

Bestreue da­nach ein gro­ßes Brett mit et­was Mandelmehl und rol­le den Teig dar­auf aus.
Stich dann mit ei­ner Keksform Kreise aus (oder schnei­de ein­fach mit ei­nem Messer mit­tel­gro­ße Kreise in den Teig hinein).
Gib dann löf­fel­wei­se et­was von der Garnelen-Spinat-Mischung auf je­den Kreis und klap­pe ihn an­schlie­ßend zu. Achte dar­auf, dass der Teig gut ver­schlos­sen ist, da­mit die Füllung nicht herausfällt.

Verrühre da­nach das zwei­te Ei mit ei­ner Gabel und be­strei­che da­mit al­le Low Carb Empanada.
Backe sie schließ­lich 10 bis 15 Minuten bei 200 Grad im Ofen. Fertig :)

Nährwerte (gan­zes Rezept /​pro Stück):
Eiweiß: 169 g /​28 g
Kohlenhydrate: 24,5 g /​4 g
Fett: 56,5 g/​9,5 g
Kalorien: 1.319 kcal /​220 kcal

Wenn Dir die Low Carb Empanada ge­fal­len ha­ben, dann soll­test Du auch mal die­se Rezepte ausprobieren:

Low Carb Bagel

Low Carb Pizzabrot

Low Carb Berliner

Skyr Pizza Muffins

Low Carb Calzone

Und wenn Du nach Weihnachten wie­der an Deiner Traumfigur ar­bei­ten willst, kön­nen wir Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dies bie­tet Dir al­les, was Du be­nö­tigst um Deine Ziele schnellst mög­lich zu er­rei­chen: ein­fach um­setz­ba­re Ernährungspläne, über 300 le­cke­re Kochrezepte, die Dich lan­ge satt ma­chen und Deinen Stoffwechsel an­kur­beln, hoch­ef­fek­ti­ve Trainingspläne für zu Hause oder das Fitnessstudio, ei­nen Bikinibodyguide mit de­tail­lier­ten Anleitungen zum Vermeiden von Heißhungerattacken und Abnehmen oh­ne Kalorienzählen und Du hast auch noch ei­nen Coach an Deiner Seite, an den Du Dich bei Fragen je­der­zeit wen­den kannst.
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Diese Low Carb Bagel eig­nen sich be­son­ders gut für Vegetarier, denn auch oh­ne Belag ha­ben sie schon gan­ze 27 g Eiweiß pro Bagel. Also ide­al für al­le, de­nen es schwer­fällt ih­re Eiweißbedarf aus­rei­chend zu decken!

Low Carb Bagel (glu­ten­frei und eiweißreich)

Diese Low Carb Bagel eignen sich besonders gut für Vegetarier, denn auch ohne Belag haben sie schon ganze 27 g Eiweiß pro Bagel. www.mybodyartist.deZutaten für 2 Stück:

  • 60 g ge­rie­be­ner Käse light
  • 25 g Frischkäse light
  • 1 ro­hes Ei + plus ein Weiteres zum Bestreichen
  • 40 g Mandelmehl
  • 10 g Kokosmehl
  • 1 TL Backpulver
  • 2 TL Sesam (oder an­de­re Samen/​Kerne Deiner Wahl)

Zubereitung:

Vermenge zu­nächst in ei­ner Schale den ge­rie­be­nen Käse mit dem Frischkäse und gib ihn dann in 30 Sekunden Intervallen in die Mikrowelle bis er gut ge­schmol­zen ist.
Vermenge den Käse da­nach mit den rest­li­chen Zutaten und for­me den Teig an­schlie­ßend mit Deinen Händen zu zwei Bagels.
Bestreiche die Bagels dann mit dem rest­li­chen Ei und streue an­schlie­ßend den Sesam oder an­de­ren Samen und Kerne Deiner Wahl darüber.
Backe die Bagels schließ­lich un­ge­fähr 10 Minuten bei 200 Grad Ober- und Unterhitze im Ofen und be­le­ge sie an­schlie­ßend mit Zutaten Deiner Wahl. Fertig :)

Ungefähre Nährwerte (gan­zes Rezept /​pro Bagel):
Eiweiß: 54 g /​27 g
Kohlenhydrate: 8 g /​4 g
Fett: 28 g /​14 g
Kalorien: 500 kcal /​250 kcal

Wenn Dir die Low Carb Bagel ge­fal­len ha­ben, dann schau Dich ru­hig noch et­was wei­ter auf un­se­rem Blog un. Hier ein paar Rezepte, die ich Dir sehr emp­feh­len kann:

Low Carb Pizzabrot

Schoko-Bananenbrot

Low Carb Maulwurfkuchen

Low Carb Calzone

Und wenn Du end­lich Deinen Problemzonen den Kampf an­sa­gen willst, kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz le­gen. Dies bie­tet Dir al­les, was Du be­nö­tigst um Deine Ziele schnellst mög­lich zu er­rei­chen: ein­fach um­setz­ba­re Ernährungspläne, über 300 fa­mi­li­en­ge­rech­te Rezepte, die Du schnell zu­be­rei­ten kannst und Dich lan­ge satt ma­chen, ei­nen Bikinibodyguide mit de­tail­lier­ten Anleitungen zum Verhindern von Heißhungerattacken und zum Abnehmen oh­ne Kalorienzählen, hoch­ef­fek­ti­ve Workouts für zu Hause oder das Fitnessstudio und Du hast auch noch ei­nen Coach an Deiner Seite, an den Du Dich bei Fragen je­der­zeit wen­den kannst.
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Abnehmen ist im­mer auch mit et­was Anstrengung ver­bun­den, aber man muss es sich auch nicht schwie­ri­ger ma­chen als es ist.
Daher spre­chen wir heu­te ein­mal über 7 Dinge, die Du NICHT tun musst um abzunehmen.

1. Du musst nicht auf lee­ren Magen trainieren!In diesem Artikel zeigen wir Dir, warum Du weder auf leeren Magen trainieren, noch abends auf Kohlenhydrate verzichten musst um abzunehmen.
Wenn wir mor­gens auf lee­ren Magen trai­nie­ren, ver­brennt un­ser Körper mehr Fett, da un­se­re Kohlenhydratspeicher über Nacht ge­leert werden.
Dies be­deu­tet aber nicht, dass Du da­durch schnel­ler Fett ab­baust, son­dern nur, dass Dein Körper mehr Fett an­stel­le von Kohlenhydraten für die Energiegewinnung verwendet.
Erst wenn Dein Kalorienverbrauch hö­her als Deine Energiezufuhr ist, be­ginnt Dein Körper da­mit Fett abzubauen.
Auf lee­ren Magen trai­nie­ren scha­det nicht un­be­dingt, hilft Dir aber nicht da­bei schnel­ler ab­zu­neh­men (sie­he da­zu ger­ne die Studie von Schoenfeld et. al 2014)!
Wenn Du auf­grund des Fastens mehr Hunger hast und den Rest des Tages um­so mehr isst oder wenn das Fasten Deine Performance beim Training be­ein­träch­tigt, kann es Dir so­gar das Abnehmen erschweren.
Mein Rat daher:
Faste mor­gens nur, wenn Du es ge­wohnt bist und es Dir so leich­ter fällt die Kontrolle über Dein Essverhalten zu behalten.
Wenn es Dein Tagesablauf zu­lässt, wür­de ich Dir zu­dem emp­feh­len eher am spä­ten Nachmittag oder Abend zu trai­nie­ren, weil dann die Testosteron-Cortisol-Ratio am Vorteilhaftesten ist und Du mehr Muskelmasse auf­bau­en kannst (sie­he da­zu mei­nen Artikel „Die bes­te Zeit zum Trainieren für ma­xi­ma­len Muskelaufbau“).

2. Du musst nicht we­ni­ger es­sen!
Klar, es ist wich­tig, dass Du we­ni­ger Kalorien zu Dir nimmst, aber das be­deu­tet nicht, dass Du auch we­ni­ger es­sen musst um ab­zu­neh­men. Wenn Du reich­lich ka­lo­rien­ar­mes Obst und Gemüse zu Dir nimmst, kannst Du so­gar mehr es­sen als je zu­vor und trotz­dem abnehmen.

3. Du musst kein Intervallfasten machen!
In diesem Artikel zeigen wir Dir, warum Du weder auf leeren Magen trainieren, noch abends auf Kohlenhydrate verzichten musst um abzunehmen.Wer 16:8 Intervallfasten be­treibt, lässt mor­gens das Frühstück oder abends die letz­te Mahlzeit weg in der Hoffnung da­durch schnel­ler ab­zu­neh­men und et­was für sei­ne Gesundheit zu tun.
In zahl­rei­chen Studien konn­te al­ler­dings ge­zeigt wer­den, dass Intervallfasten im Vergleich zu re­gel­mä­ßi­gen Mahlzeiten mit ei­ner kon­trol­lier­ten Kalorienzufuhr kei­ne Vorteile bietet.
Intervallfasten führt we­der zu ei­nem hö­he­ren Fettabbau, noch kann es Deinen Hunger re­du­zie­ren oder Dein Herz-Kreislauf-System ver­bes­sern (sie­he Studien von Harris et. al 2018, Schlundt et. al 1992, Kobayashi et. al 2014, Schübel et. al 2018, Dhurandhar et. al 2014 und Taylor & Garrow 2001)
Zwar ver­bes­sern sich durch das Fasten Deine Insulinsensitivität und an­de­re Gesundheitsmarker, al­ler­dings ist dies im Wesentlichen auf die Reduzierung Deines Körperfettanteils und nicht auf das Fasten an sich zurückzuführen.
Intervallfasten kann sinn­voll sein, wenn es Dir da­durch leich­ter fällt Dein Essverhalten zu kon­trol­lie­ren (sie­he da­zu mei­nen Artikel „Solltest Du auf Frühstück ver­zich­ten um schnel­ler ab­zu­neh­men?“).
Wenn Du auf­grund des Fastens mehr Hunger hast und da­durch auch zu vie­le Kalorien zu Dir nimmst, ist es al­ler­dings nicht empfehlenswert.

4. Du musst nicht abends auf Kohlenhydrate verzichten!
Ganz im Gegenteil: wer den Großteil sei­ner Kohlenhydrate abends zu sich nimmt, hat ei­ne bes­se­re Insulinsensitivität und tags­über we­ni­ger Hunger (sie­he da­zu mei­nen Artikel „Abends kei­ne Kohlenhydrate – Mythos oder ge­nia­ler Abnehmtrick?„).

5. Du musst kei­ne Eiweißshakes trinken!
Eiweißshakes kön­nen Dir da­bei hel­fen Deinen Eiweißbedarf leich­ter zu de­cken, aber sie ma­chen Dich nicht au­to­ma­tisch schlank. Wenn Du Dich ei­weiß­reich er­nährst, ist es nicht not­wen­dig ein Eiweißpulver anzuschaffen.

6. Du musst nicht stun­den­lang joggen!
Um Deinen Körper schö­ner zu for­men, kommt es im Wesentlichen auf zwei Dinge an: ei­ne fit­ness­ge­rech­te Ernährung und ge­ziel­tes Krafttraining.
Cardiotraining kann Dir da­bei hel­fen ein paar Kalorien ex­tra zu ver­bren­nen, ist aber nicht zwin­gend not­wen­dig um ab­zu­neh­men und kann so­gar kon­tra­pro­duk­tiv sein.
Denn ex­zes­si­ves Ausdauertraining be­ein­träch­tigt Deinen Muskelaufbau (und da­mit in­di­rekt Deine Fettverbrennung), stei­gert un­ser Hungergefühl und macht uns träger.

7. Du musst nicht Kalorienzählen um abzunehmen!
In diesem Artikel zeigen wir Dir, warum Du weder auf leeren Magen trainieren, noch abends auf Kohlenhydrate verzichten musst um abzunehmen.Kalorienzählen kann hel­fen, ist aber nicht zwin­gend not­wen­dig um ab­zu­neh­men oder ei­nen Sixpack zu kriegen.
Wenn Du er­fah­ren willst, wie Du auch oh­ne Kalorienzählen schnellst mög­lich Dein Wunschgewicht er­reichst, dann kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dort war­tet kei­ne Crash-Diät auf Dich, son­dern ein durch­dach­tes Trainings- & Ernährungsprogramm, das Du un­be­grenzt durch­füh­ren kannst und Dir nicht nur er­mög­licht schnell ab­zu­neh­men, son­dern Dein Gewicht im Anschluss auch zu halten.
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Auf dem Foto hier siehst Du üb­ri­gens un­se­re Teilnehmerin Evelyne (auf Instagram @supermauus), die mit Hilfe un­se­res Programms und oh­ne Kalorienzählen 22 kg ab­ge­nom­men hat.

Wenn auch Du das schaf­fen willst, mel­de Dich hier an!!

Der Verzehr von Süßstoffen wird von vie­len Menschen sehr kri­tisch be­trach­tet. Süßstoffen wie Aspartam wird nach­ge­sagt, dass sie krebs­er­re­gend sei­en, Übergewicht und Diabetes be­güns­ti­gen, Heißhungerattacken aus­lö­sen, den Insulinspiegel be­ein­flus­sen oder die Darmflora schädigen.
Zu vie­len die­ser Nachteile von Süßstoffen gibt es auch Studien, die dies auf den ers­ten Blick un­ter­mau­ern. Doch das gan­ze Thema ist bei nä­he­rer Betrachtung we­sent­lich komplexer.
In die­sem Artikel wer­de ich kurz auf die ein­zel­nen Kritikpunkte ein­ge­hen und Dir die wich­tigs­ten Studien da­zu ver­lin­ken, da­mit Du ei­nen Einblick über den ak­tu­el­len Stand der Wissenschaft bekommst.

In diesem Artikel erfährst Du, ob Süßstoffe wie Aspartam wirklich Übergewicht begünstigen und Deine Gesundheit gefährden könnten.1. Fördern Süßstoffe das Übergewicht? 
Zunächst ein­mal soll­te man hier ein­gren­zen, um was für Süßstoffe es über­haupt geht. In die­ser Literatur Review ha­be ich mich nur mit den gän­gigs­ten Süßstoffen Aspartam, Saccharin, Acesulfam K und Sucralose auseinandergesetzt.
Verschiedene Metastudien ha­ben hier ge­zeigt, dass die Verwendung von die­sen Süßstoffen zu ei­ner Reduzierung des Körperfetts bei­tra­gen kann, da sich durch die­se Kalorien ein­spa­ren las­sen (sie­he u.a. Miller und Perez 2014, Catenacci et al. 2014, Molina et al. 2020, Rogers und Appleton 2020).
Hierbei ist al­ler­dings an­zu­mer­ken, dass man­che Süßstoffprodukte aus dem Supermarkt zu­sätz­lich mit Maltodextrin an­ge­rei­chert wer­den, wo­durch die­se am Ende nicht voll­kom­men ka­lo­ri­en­frei sind. Checke da­her im­mer die Nährwertangaben!

Auf der Gegenseite gibt es auch die ein oder an­de­re Studie, die zu dem Ergebnis kam, dass Süßstoffe das Übergewicht för­dern kann. Hierbei soll­te man aber be­ach­ten, dass es sich bei sol­chen Studien in der Regel um Beobachtungsstudien han­delt, die nichts über die Ursache und Wirkung aussagen.
Beispielsweise wur­de be­ob­ach­tet, dass Menschen, die re­gel­mä­ßig Süßstoffe zu sich nah­men an Diabetes er­krankt wa­ren. Dies be­deu­tet aber nicht, dass die­se Menschen von den Süßstoffen Diabetes be­ka­men, son­dern dass es eher dar­an lag, dass Menschen mit Diabetes eher zu Süßstoffen grei­fen um ih­re Kalorienzufuhr zu reduzieren.
Beachte bit­te, dass für vie­le Menschen ei­ne ra­di­ka­le Ernährungsumstellung nicht in Frage kommt. Wer es seit Jahren ge­wöhnt ist Cola zu trin­ken, wird nicht von dem ei­nen Tag auf den an­de­ren auf Wasser oder Tee um­stei­gen kön­nen. Mit Süßstoffen an­ge­rei­cher­te Zero Getränke sind da­her für sol­che Menschen ei­ne gu­te Möglichkeit wei­ter ih­re Lieblingsgetränke zu kon­su­mie­ren oh­ne da­durch mehr Zucker und Kalorien zu sich zu nehmen.

2. Beeinflussen Süßstoffe den Insulinspiegel oder die Insulinsensitivität? 
Kurze Antwort: Nein!
Verschiedene Studien ha­ben ge­zeigt, dass dies nicht der Fall ist (sie­he Lee Grotz et al. 2017, Nichol et al. 2018, Ahmad et al. 2019, Greyling et al. 2020 und Khan et al. 2020 (Review der Dalenberg-Studie, die zu ei­nem ge­gen­tei­li­gen Ergebnis ge­kom­men ist, aber me­tho­di­sche Fehler hatte)).

3. Regen Süßstoffe den Appetit an? 
Eine Studie von Higgins et al. 2018 kam zu dem Ergebnis, dass selbst ho­he Aspartamdosierungen nicht ap­pe­tit­an­re­gend wir­ken. Dennoch gibt es Studien, die na­he­le­gen, dass dies doch der Fall sein könn­te, zu­min­dest, wenn Zero Getränke zwi­schen den Mahlzeiten ge­trun­ken wür­den (sie­he u.a. Mattes und Popkin 2008 so­wie Yang 2010).
Doch selbst dies wä­re nur dann pro­ble­ma­tisch, wenn Du da­durch am Ende wirk­lich mehr Kalorien zu Dir neh­men wür­dest als Du durch den Wechsel auf Zero Getränke ein­ge­spart hättest.

4. Schädigen Süßstoffe der Gesundheit? 
Süßstoffe wie Aspartam ha­ben auch den Ruf Krankheiten wie Krebs und Alzheimer aus­zu­lö­sen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schädigungen der Darmflora zu be­güns­ti­gen. Und in der Tat wirst Du mit Studien und Artikeln da­zu er­schla­gen, wenn Du das mal goog­lest. Jedoch sind vie­le die­ser Studien über­haupt nicht brauch­bar, da die­se in den meis­ten Fällen nicht mit Menschen durch­ge­führt wur­den, son­dern mit Nagetieren oder in vi­tro (d.h. im Reagenzglas).
Eine Studie von Magnuson et al. 2007 hat ge­zeigt, dass Aspartam nicht krebs­er­re­gend wirkt, so­fern es nicht in ul­tra ho­hen Dosierungen zu sich ge­nom­men wird, die wir gar nicht über un­se­re Ernährung er­rei­chen könnten.
Allgemein ist es so, dass je­der Süßstoff ge­nau­es­tens un­ter­sucht wer­den muss, be­vor er in der EU zu­ge­las­sen wird. Zudem wer­den für je­den Süßstoff Grenzwerte fest­ge­legt, die an­ge­ben bis zu wel­cher Menge ein Verzehr un­be­denk­lich ist. Diese Grenzwerte be­inhal­ten zu­dem ei­nen 100-fa­chen Sicherheitsfaktor. Das heißt soll­test Du die täg­li­che Menge tat­säch­lich et­was über­schrei­ten, sind noch kei­ne Nebenwirkungen zu befürchten.

Hier die gän­gi­gen Richtwerte:
Acesulfam K 9 mg/​kg/​Tag
Aspartam 40 mg/​kg/​Tag
Saccharin 5 mg/​kg/​Tag
Sucralose 15 mg/​kg/​Tag

Wenn Du 60 kg wiegst, wür­de das be­deu­ten, dass Du täg­lich 2.400 mg Aspartam zu Dir neh­men kannst oh­ne Nebenwirkungen be­fürch­ten zu müs­sen. Das ent­spricht zwi­schen vier und 12 Litern Cola Zero (je nach Aspartamgehalt des Getränks).

Nur weil et­was künst­lich ist, ist es al­so nicht un­be­dingt un­ge­sund. Es kommt im­mer auf die Menge an und ob Du be­stimm­te Vorerkrankungen hast (im Fall von Aspartam Phenylketonurie). Bedenke, dass selbst Wasser für Dich gif­tig sein kann, wenn Du zu viel da­von trinkst.

Auch ei­ne Beeinträchtigung der Darmflora durch Süßstoffe ist bis­her nicht bewiesen.
Zwar führ­ten Studien von Suez et al. 2014 so­wie Shil und Chichger 2021 tat­säch­lich Schädigungen der Darmflora auf den Verzehr von Süßstoffen zu­rück, al­ler­dings sind die­se Studien sehr umstritten.
Suez et al. hat­te näm­lich in sei­ner Studie vie­le me­tho­di­sche Schwächen (u.a. kei­ne Kontrollgruppe!) und die Shil und Chichger Studie ist ei­ne in vi­tro Studie aus der sich nicht au­to­ma­tisch auch Wirkungen auf den Menschen ab­lei­ten lassen.
Eine Studie von Serrano et al. 2021 kam zu dem Ergebnis, dass die Einnahme von Saccharin Supplements in den ge­setz­lich zu­ge­las­se­nen Dosierungen zu kei­ner Schädigung der Darmflora von Menschen und Mäusen führt. Auch Aspartam hat in ver­schie­de­nen Studien die Darmflora nicht ge­schä­digt (sie­he u.a Ruiz-Ojeda et al. 2019).
Andere Süßstoffe wie z.B. Zuckeralkohole (Xylit, Erythrit, Maltitol, Mannitol etc.) ha­ben al­ler­dings prä­bio­ti­sche Effekte und kön­nen da­durch Blähungen oder Verdauungsbeschwerden ver­ur­sa­chen. Erythrit wird aber in der Regel sehr gut vertragen.

Es gibt auch Studien, die zu an­de­ren Ergebnisse ge­kom­men sind.
Abou-Donia et al. 2008 hat z.B. fest­ge­stellt, dass Sucralose die Darmflora von Mäusen ver­än­dert. Allerdings wur­den den Mäusen sehr ho­he Dosierungen ver­ab­reicht und wir Menschen sind eben kei­ne Mäuse.
Um die Auswirkungen von Süßstoffen auf die Darmflora zu er­mit­teln, sind von al­len Dingen Studien mit Menschen not­wen­dig. Da der Zustand Darmflora al­ler­dings auch durch vie­le an­de­re Faktoren be­ein­flusst wer­de­ne kann wie z.B. Umweltgifte, Stress, die all­ge­mei­ne Ernährung, die Einnahme von Antibiotika, Krankheiten, un­se­re Aktivität etc. ist es gar nicht so ein­fach da­bei Ursache-Wirkungen-Beziehungen her­zu­lei­ten. Leider gibt es aber vie­le Leute, die sol­che Studienergebnisse nut­zen um ih­re Ideologie zu ver­brei­ten und ih­ren Buchverkauf anzukurbeln.

Ich hof­fe wir konn­ten mit die­sem Artikel für et­was Aufklärung sor­gen und wür­den uns freu­en, wenn Du un­se­re Seite sup­por­test und uns wei­ter­emp­fiehlst. Denn in sol­che wis­sen­schaft­li­chen Artikeln in­ves­tie­ren wir je­de Menge Arbeit.

Und falls Du er­fah­ren möch­test, wie Du noch ef­fek­ti­ver und nach­hal­ti­ger ab­neh­men kannst, kön­nen wir Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz le­gen. Dies bie­tet Dir al­les, was Du be­nö­tigst um schnellst mög­lich Deine Ziele zu er­rei­chen oh­ne da­bei hun­gern oder auf Süßes ver­zich­ten zu müs­sen. Du be­kommst ein­fach um­setz­ba­re Ernährungspläne mit hun­der­ten von le­cke­ren Kochrezepten, die Du schnell zu­be­rei­ten kannst, Dich lan­ge satt ma­chen und Deinen Stoffwechsel an­kur­beln, hoch­ef­fek­ti­ve Trainingspläne (für zu Hause oder das Fitnessstudio) mit Videoanleitungen, ei­nen Ernährungsguide mit Unmengen an Hintergrundwissen und hast so­gar ei­nen Coach an Deiner Seite, an den Du Dich bei Fragen je­der­zeit wen­den kannst.
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Literatur:

Abou-Donia, M.B. et al.: Splenda alters gut microflora and increases intestinal p-glycoprotein and cytochrome p-450 in male rats. 
Ahmad, S.Y. et al.: The effect of the artificial sweeteners on glucose metabolism in healthy adults: a randomized, double-blinded, crossover clinical trial. 
Ahmad, S.Y. et al.: The Effects of Non-Nutritive Artificial Sweeteners, Aspartame and Sucralose, on the Gut Microbiome in Healthy Adults: Secondary Outcomes of a Randomized Double-Blinded Crossover Clinical Trial.
Bundesinstitut für Risikobewertung:Bewertung von Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen.
Catenacci, V.A. et al.: Low/​no calorie sweetened beverage consumption in the National Weight Control Registry.
Gougeon, R. et al.: Canadian Diabetes Association National Nutrition Committee Technical Review: Non-nutritive Intense Sweeteners in Diabetes Management
Greylin, A. et al.: Acute glycemic and insulinemic effects of low-energy sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 
Higgins, K.A. et al.: Aspartame Consumption for 12 Weeks Does Not Affect Glycemia, Appetite, or Body Weight of Healthy, Lean Adults in a Randomized Controlled Trial. 
Khan, T.A./Sievenpiper, J.L.: Low-Calorie Sweeteners with Carbohydrate Do Not Impair Insulin Sensitivity in Humans: Re-analysis Highlighting the Importance of the Comparator.
Lee Grotz, V. et al.: A 12-week randomized clinical trial investigating the potential for sucralose to affect glucose homeostasis.
Lee Grotz, V./Munro, I.C.: An overview of the safety of sucralose. 
Magnuson, B.A. et al.: Aspartame: a safety evaluation based on current use levels, regulations, and toxicological and epidemiological studies
Mattes, R.D./Popkin, B.M.: Nonnutritive sweetener consumption in humans: effects on appetite and food intake and their putative mechanisms.
Miller, P.E./Perez, V.: Low-calorie sweeteners and body weight and composition: a meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies.
Molina, H.-L.. et al.: Effects of nonnutritive sweeteners on body weight and BMI in diverse clinical contexts: Systematic review and meta-analysis.
Nichol, A.D. et al.: Glycemic impact of non-nutritive sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 
Rogers, P.J./Appleton, K.M.: The effects of low-calorie sweeteners on energy intake and body weight: a systematic review and meta-analyses of sustained intervention studies. 
Ruiz-Ojeda, F.J. et al.: Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials
Serrano, J. et al.: High-dose saccharin supplementation does not induce gut microbiota changes or glucose intolerance in healthy humans and mice.
Shil, A./Chichger, H.: Artificial Sweeteners Negatively Regulate Pathogenic Characteristics of Two Model Gut Bacteria, E. coli and E. faecalis.
Suez, J. et al.: Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota.
Yang, Q.: Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings.

„Zu viel Fruchtzucker för­dert das Übergewicht und führt zu ei­ner Fettleber“ hat uns letz­tens je­mand auf un­se­rer Instagramseite ge­schrie­ben. Da sol­che Aussagen lei­der oft nicht nur von Laien, son­dern auch von Ärzten stam­men und die Medien Pseudo-Wissenschaftlern wie Robert Lustig ein gro­ßes Publikum bie­ten, er­klä­ren wir Dir heu­te mal, war­um Du kei­ne Angst vor dem Verzehr von Obst ha­ben musst – so­fern Du nicht be­reits ei­ne Lebererkrankung hast oder an ei­ner Fructoseintoleranz leidest.

Zunächst ein­mal: Wie kommt man über­haupt auf die Idee, dass zu viel Fructose schäd­lich sein könnte? 

Fructose wird vom Körper in­su­linun­ab­hän­gig ver­stoff­wech­selt (d.h. oh­ne, dass sie den Blutzuckerspiegel stark be­ein­flusst). Sie wird im Darm auf­ge­nom­men und an­schlie­ßend in die Leber trans­por­tiert, wo sie u.a. in Glucose (und an­schlie­ßend in Glykogen) so­wie (zu ei­nem sehr ge­rin­gen Teil) in Fettsäuren um­ge­wan­delt wird. Die Befürchtung be­steht nun, dass sich das Fett in der Leber ein­la­gert und ei­ne so ge­nann­te nicht-al­ko­ho­li­sche Fettleber verursacht.

In ei­ni­gen Beobachtungsstudien konn­te zu­dem tat­säch­lich ge­zeigt wer­den, dass der Verzehr von fruc­to­se­hal­ti­gen Lebensmitteln (Fructose ist üb­ri­gens nicht nur in Obst und Gemüse ent­hal­ten, son­dern auch in ver­ar­bei­te­ten Lebensmitteln und Zucker) mit ei­nem hö­he­ren Übergewicht und Lebererkrankungen einhergeht .

Dabei muss man al­ler­dings auch er­wäh­nen, dass Beobachtungsstudien ge­ne­rell we­nig über Ursachen und Wirkungen aus­sa­gen. Es stellt sich da­her die Frage, ob Fettlebererkrankungen und ho­hes Übergewicht auf den Verzehr von Fructose zu­rück­zu­füh­ren sind oder ob es nicht eher so ist, dass Menschen, die viel Zucker ver­zeh­ren häu­fig auch schlech­te Ernährungsgewohnheiten und ei­nen in­ak­ti­ven Lebensstil haben.
In die­sem Fall wä­re es al­so nicht der Zucker bzw. die Fructose das Problem, son­dern der all­ge­mei­ne Lebensstil und die Ernährung.

Eine hö­he­re Aussagekraft als Beobachtungsstudien bie­ten ran­do­mi­sier­te kon­trol­lier­te Studien und Meta-Analysen. Meta-Analysen sind sys­te­ma­ti­sche Übersichtsarbeiten, die die Ergebnisse al­ler für ei­ne Fragestellung re­le­van­ten Studien zu­sam­men­fas­sen und die Qualität der Studiendesigns überprüfen.
Man pickt sich da­bei al­so nicht Studien her­aus, die die ei­ge­ne Meinung un­ter­stüt­zen, son­dern be­schäf­tigt sich mit al­len vor­han­de­nen Studien zu ei­nem Thema, die die wich­tigs­ten Qualitätskriterien er­fül­len und lei­tet dar­aus den Stand der Forschung ab.

Hinsichtlich des Verzehrs von Fructose gibt es zahl­rei­che Studien, die ge­zeigt ha­ben, dass Übergewicht und ei­ne Fettleber nicht auf den Verzehr von Fructose zu­rück­zu­füh­ren ist, son­dern vor al­lem auf ei­ne zu ho­he Kalorienzufuhr (sie­he Literaturverzeichnis am Ende des Artikels).

In Studien mit ei­ner kon­trol­lier­ten Kalorienzufuhr konn­ten bei ei­ner Zufuhr von 50 bis 100 g Fructose pro Tag kei­ner­lei ne­ga­ti­ven Auswirkungen auf den Körperfettanteil oder die Gesundheit fest­ge­stellt werden.

An die­ser Stelle wer­den jetzt vie­le viel­leicht sa­gen „100 g Fructose ist doch nicht viel. Darauf kom­me ich ja schon, wenn ich ein paar Portionen Obst am Tag es­se“. Dies ist aber falsch ge­dacht, denn Obst und Zucker be­stehen ja nicht nur aus Fructose, son­dern auch aus Glucose. Um auf 100 g Fructose zu kom­men, müss­test Du da­her bei­spiels­wei­se 1,7 kg Äpfel es­sen oder knapp 3 kg Bananen oder knapp 4,5 kg Erdbeeren. Und da­bei ist noch nicht be­rück­sich­tigt, dass Fructose viel bes­ser ver­stoff­wech­selt wer­den kann, wenn sie in Form von glu­co­se­hal­ti­gem Obst zu sich ge­nom­men wird und man re­gel­mä­ßig trainiert.

Wesentlich pro­ble­ma­ti­scher als das Essen von Obst und Gemüse ist der Verzehr von Fruchtsäften, Soft Drinks oder Süßigkeiten, da die­se in der Regel sehr reich an Zucker sind. So wür­dest Du schon mit 2 Liter Cola auf über 100 g Fructose kommen.

Fazit:
So lan­ge Du Dich sehr nähr­stoff­reich er­nährst, ei­ne zu ho­he Kalorienzufuhr ver­mei­dest und re­gel­mä­ßig Sport treibst, musst Du Dir kei­ne Gedanken über ei­nen zu ho­hen Fruchtzuckerkonsum machen.
Denk dran, dass Obst reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist und zu­dem Ballaststoffe ent­hält, die Dein Sättigungsgefühl erhöhen.
Wenn Du kei­ne Fructoseintoleranz oder ei­ne be­son­de­re Erkrankung hast, die dies er­for­dert, ist es da­her un­nö­tig den Verzehr von Obst zu mi­ni­mie­ren. Beachte aber, dass Soft Drinks und Süßigkeiten sehr zu­cker­reich sind. Je mehr Du da­von ver­zehrst, des­to nähr­stoff­är­mer wird Deine Ernährung sein und des­to wahr­schein­li­cher ist es, dass Du Deine Kalorienzufuhr über­schrei­test und/​oder über­mä­ßig Fructose zu Dir nimmst. Dies kann dann in der Tat mit der Zeit zu Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen führen.

Du möch­test noch mehr dar­über er­fah­ren, wie Du ef­fek­ti­ver ab­neh­men kannst?
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Literatur:
Chung M. et al.: Fructose, high-fructose corn syrup, sucrose, and nonalcoholic fatty liver disease or indexes of liver health: a systematic review and meta-analysis.
Chiavaroli, L. et al.: Effect of Fructose on Established Lipid Targets: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Feeding Trials.
Dolan, L.C./Potter, S.M./ Burdock, G.A: Evidence-based review on the effect of normal dietary consumption of fructose on development of hyperlipidemia and obesity in healthy, normal weight individuals.
Geidl-Flueck, B. et al.: Fructose- and sucrose- but not glucose-sweetened beverages promote hepatic de novo lipogenesis: A randomized controlled trial
Khan, T.A./Sievenpiper, J.L.: Controversies about sugars: results from systematic reviews and meta-analyses on obesity, cardiometabolic disease and diabetes.
Livesey, G./Taylor, R.: Fructose con­sump­ti­on and con­se­quen­ces for gly­ca­ti­on, plas­ma tria­cyl­gly­ce­rol, and bo­dy weight: me­ta-ana­ly­ses and me­ta-re­gres­si­on mo­dels of in­ter­ven­ti­on studies.
Rizkalla, S.W.: Health implications of fructose consumption: A review of recent data.
Saris, W.H. et al.: Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/​fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. The Carbohydrate Ratio Management in European National diets.
Smajis, S.: Metabolic effects of a prolonged, very-high-dose dietary fructose challenge in healthy subjects.
Sievenpiper, J.L.: Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and meta-analysis.
van Buul, V.J./ Tappy, L./Brouns, F.J.: Misconceptions about fructose-containing sugars and their role in the obesity epidemic.
Yki-Järvinen, H. et al.:Dietary carbohydrates and fats in nonalcoholic fatty liver disease. 

Dieses Low Carb Pizzabrot ist ide­al für Dich, wenn Du wäh­rend Deiner Abnehmphase mal Hunger auf Pizza hast, aber gleich­zei­tig auch ein paar Kalorien ein­spa­ren willst. Das Rezept ist zu­dem oh­ne Mehl und da­durch auch bei ei­ner Glutenintoleranz gut verträglich.
Wenn Du doch lie­ber Mehl in Deiner Pizza ha­ben willst, ist das auch kein Problem, denn un­ten fin­dest Du noch ei­ne High Carb Variante mit Dinkelmehl. Ich muss aber ehr­lich sa­gen, dass mir das Low Carb Pizzabrot so­gar bes­ser ge­schmeckt hat.
Aber Geschmäcker sind ja auch ver­schie­den. Probiere doch ein­fach mal bei­de Varianten aus und lass es mich wis­sen, was Dir bes­ser ge­fal­len hat.

Hier nun die Rezepte :)

Low Carb Pizzabrot

Dieses Low Carb Pizzabrot ist ideal für Dich, wenn Du während Deiner Abnehmphase mal Hunger auf Pizza hast, aber gleichzeitig auch ein paar Kalorien einsparen willst.Zutaten für ca. 9 Stück:
(Das Low Carb Pizzabrot wird et­was grö­ßer, da der Teig sehr flüs­sig ist)

  • 2 ro­he Eier
  • 100 g ge­rie­be­ner Mozzarella light
  • 120 g Magerquark
  • et­was Salz, Pfeffer und Oregano

für die High Carb Variante:
Zutaten für 6 Stück:

  • 100 g Dinkelmehl
  • 150 g Magerquark
  • 1/​2 TL Backpulver
  • et­was Salz
  • 1 EL Wasser
  • et­was Mehl zum Ausrollen

für das Topping ha­be ich in bei­den Rezepten verwendet:

  • 5 EL pas­sier­te Tomaten
  • 40 g fett­re­du­zier­te Geflügelsalami
  • 60 g ge­rie­be­ner Käse light

Zubereitung:

a) Low Carb Pizzabrot
Vermische al­le Zutaten für den Pizzateig.
Da der Teig sehr flüs­sig ist, musst Du ihn nicht aus­rol­len. Du gießt ihn statt­des­sen di­rekt auf ein Backblech, das Du zu­vor mit Backpapier aus­ge­klei­det hast.
Backe nun den Teig ca. 20 Minuten bei 180 Grad im Backofen.
Wenn der Teig dann schon gut fest­ge­wor­den ist, nimm das Pizzabrot kurz aus dem Backofen und be­strei­che es mit der Tomatensoße. Gib dann den Käse und die Salami dar­über und ba­cke es für 5 bis 10 Minuten wei­ter im Backofen. Fertig!

Nährwerte des Low Carb Pizzabrot (gan­zes Rezept /​pro 100 g):
Eiweiß: 73 g /​17 g
Kohlenhydrate: 12,5 g /​3 g
Fett: 32,5 g /​8 g
Kalorien: 634 kcal /​149 kcal

Dieses Low Carb Pizzabrot ist ideal für Dich, wenn Du während Deiner Abnehmphase mal Hunger auf Pizza hast, aber gleichzeitig auch ein paar Kalorien einsparen willst.b) High Carb Pizzabrot
Vermische zu­nächst die Zutaten für den Pizzateig.
Knete den Teig dann gut durch und rol­le ihn auf Deinem Backpapier aus.
Belege ihn nun mit dem Topping. Bestreiche da­zu zu­nächst den Teig mit den pas­sier­ten Tomaten und gib an­schlie­ßend den Käse und die Salami darüber.
Backe das Pizzabrot schließ­lich ca. 20 Minuten bei 180 Grad im Ofen. Fertig :)

Nährwerte des High Carb Pizzabrotes (gan­zes Rezept /​pro 100 g):
Eiweiß: 56 g /​13 g
Kohlenhydrate: 84 g /​20 g
Fett: 16 g /​4 g
Kalorien: 704 kcal /​170 kcal

Wenn Dir das Low Carb Pizzabrot ge­schmeckt hat, dann ha­ben wir hier noch ein paar wei­te­re Rezepte für Dich, die Du un­be­dingt ein­mal aus­pro­bie­ren solltest:

Pfannen Pizza

Low Carb Big Mac Rolle

Skyr Pizza Muffins

Low Carb Maulwurfkuchen

Und wenn Du schnellst mög­lich in Form kom­men willst oh­ne Dir ei­nen ab­hun­gern oder Angst vor ei­nem Jo-Jo-Effekt ha­ben zu müs­sen, kön­nen wir Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dies bie­tet Dir al­les, was Du be­nö­tigst um Deine Ziele schnellst mög­lich zu er­rei­chen: ein­fach um­setz­ba­re Ernährungspläne, je­de Menge le­cke­re Kochrezepte, die Dich lan­ge satt ma­chen und Du schnell zu­be­rei­ten kannst, hoch­ef­fek­ti­ve Trainingspläne (für zu Hause oder das Gym), ei­nen um­fang­rei­chen Bikinibodyguide mit Unmengen an Hintergrundwissen und Du hast so­gar ei­nen Coach an Deiner Seite, den Du bei Fragen je­der­zeit kon­tak­tie­ren kannst und der da­für sorgt, dass Du das Programm durchziehst.
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Heute ha­ben wir mal wie­der ein Rezept aus der Rubrik „Süße Sattmacher“ für Dich: Low Carb Rocher!
Diese selbst­ge­mach­ten Schoko-Nuss-Kugeln sind viel­leicht nicht un­be­dingt ka­lo­rien­är­mer als das Original, ent­hal­ten da­für aber viel mehr Eiweiß und Ballaststoffe so­wie kei­nen Zucker. So schlägst Du gleich zwei Fliegen mit ei­ner Klappe. Denn auf der ei­nen Seite er­höhst Du so Dein Sättigungsgefühl und auf der an­de­ren Seite führt der ho­he Eiweißgehalt der Kugeln da­zu, dass Dein Stoffwechsel schnel­ler ar­bei­tet und Du mehr Kalorien wäh­rend der Verdauung verbrennst.
Lass es Dir schmecken!Low Carb Rocher - ein süßer Sattmacher, der gleichzeitig Deinen Stoffwechsel ankurbelt. Das Rezept findest Du auf www.mybodyartist.de

Low Carb Rocher

Zutaten für ca. 8 Kugeln:

zum Garnieren:

  • 100 g Erythrit-Schokolade (oder Zartbitterschokolade mit min. 75 % Kakaoanteil)
  • 2 EL klein ge­hack­te Haselnüsse

Zubereitung:

Vermenge al­le Zutaten für die Kugeln mit ei­nem Mixer oder ei­ner Gabel. Forme dann mit Deinen Händen klei­ne Bällchen und ste­cke in je­de Kugel in die Mitte ei­ne Haselnuss. Platziere die Kugeln da­nach auf ei­nem mit Backpapier aus­ge­klei­de­te­ten Teller und stel­le sie über Nacht in den Kühlschrank (oder für ein paar Stunden in die Tiefkühltruhe).
Sobald die Kugeln schön fest ge­wor­den sind, er­hit­ze die Schokolade in ei­nem Wasserbad (da­zu ein­fach Wasser in ei­nem gro­ßen Topf er­hit­zen und in die­sen Topf ei­nen klei­nen Topf mit der Schokolade stel­len) und fü­ge die klein ge­hack­ten Haselnüsse hinzu.
Nun musst Du nur noch die Kugeln mit der Schokolade be­träu­feln (oder dar­in wäl­zen) und schon sind Deine selbst­ge­mach­ten Low Carb Rocher fer­tig. Guten Appetit!

Ungefähre Nährwerte (gan­zes Rezept /​pro Kugel):
Eiweiß: 85,5 g /​10,5 g
Kohlenhydrate: 26,5 g /​3,5 g
Fett: 109,5 /​13,5 g
Kalorien: 1.543 kcal /​193 kcal

Auf den Geschmack gekommen?
Dann kann ha­be ich hier noch ein paar wei­te­re Leckereien für Dich:
Low Carb Twix
Low Carb Giotto

Low Carb Bounty
Low Carb Kinder Country
Protein Snickers

Und wenn Du noch recht­zei­tig zu Deinem Weihnachtsurlaub in Topform kom­men willst, dann kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm mit über 300 Rezepten und un­be­grenz­ter Betreuung ans Herz legen.

Hier be­kommst Du al­le Infos dazu!

Dieses Schoko Bananenbrot ist ide­al für al­le, die ab­neh­men, aber sich auch mal et­was gön­nen wol­len oh­ne da­bei ein schlech­tes Gewissen zu ha­ben. Denn es schmeckt nicht nur to­tal le­cker, son­dern ist mit 155 kcal pro 100 g auch me­ga ka­lo­rien­arm. Zudem ist es reich an satt­ma­chen­den Ballaststoffen und ent­hält we­der Zucker noch Eiweißpulver.
Lass es Dir schmecken!

Schoko BananenbrotDieses Schoko Bananenbrot ist ideal für alle, die abnehmen, aber sich auch mal etwas gönnen wollen. Denn es hat gerade einmal 155 kcal und ist zudem mega eiweißreich. www.mybodyartist.de

  • 2 Bananen (ca. 250 g)
  • 3 ro­he Eier (Größe M)
  • 100 g Mandelmehl
  • 15 g Backkakao
  • 1 EL Backpulver
  • 2 EL Puder Erythrit
  • op­tio­nal kannst Du auch ein Teil des Mehls durch Backprotein ersetzen
  • 30 g Schokodrops (ich ha­be wel­che von make​-ca​ke​.de ver­wen­det. Du kannst aber auch ein­fach Zartbitterschokolade verwenden)

Zubereitung:

Schneide zu­nächst die Bananen in klei­ne Stücke und zer­drü­cke sie dann in ei­ner Schüssel mit Hilfe ei­ner Gabel.
Gib da­nach be­gin­nend mit den Eiern die rest­li­chen Zutaten hinzu.
Rühre den Teig gut um und gie­ße ihn an­schlie­ßend in ei­ne mit Backpapier aus­ge­kei­de­te Kastenform.
Backe das Schoko Bananenbrot schließ­lich ca. 40 Minuten bei 180 Grad im Ofen. Fertig :)

Ungefähre Nährwerte (gan­zes Rezept /​pro 100 g):
Eiweiß: 80 g /​13 g
Kohlenhydrate: 71 g /​11 g
Fett: 41 g /​6 g
Kalorien: 985 kcal /​155 kcal

Dir hat das Schoko Bananenbrot geschmeckt?
Dann ha­ben wir hier noch ein paar Leckereien für Dich, die Du un­be­dingt ein­mal aus­pro­bie­ren solltest:

Low Carb Maulwurfkuchen

Low Carb Schwarzwälder Kirschtorte

Low Carb Nussecken

Low Carb Marmorkuchen

Und wenn Du ger­ne noch ein paar Kilos ab­neh­men oder et­was mehr Muskeln auf­bau­en willst, kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dies bie­tet Dir al­les, was Du be­nö­tigst um Deine Ziele schnellst mög­lich zu er­rei­chen: ein­fach um­setz­ba­re Ernährungspläne, über 300 le­cke­re Kochrezepte, die Dich lan­ge satt ma­chen und die Du schnell zu­be­rei­ten kannst, hoch­ef­fek­ti­ve Trainingspläne mit Videoanleitungen, ei­nen Bikinibodyguide mit Unmengen an Hintergrundwissen und de­tail­lier­ten Anleitungen zu Deiner Ernährungsumstellung und Du hast auch noch ei­nen Coach an Deiner Seite, an den Du Dich bei Fragen je­der­zeit wen­den kannst.
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