Author: tommy

Diese Low Carb Donauwelle eignet sich super für alle, die gerade an ihrem Traumbody arbeiten, aber sich auch mal etwas Süßes gönnen wollen. Denn sie ist nicht nur kalorienarm, sondern auch unglaublich eiweißreich und ohne Zucker.
Lass sie Dir schmecken :)

Diese Low Carb Donauwelle eignet sich super für alle, die gerade an ihrem Traumbody arbeiten, aber sich auch mal etwas Süßes gönnen wollen. Denn sie ist nicht nur kalorienarm, sondern auch unglaublich eiweißreich und ohne Zucker. www.mybodyartist.deLow Carb Donauwelle

Zutaten für ca. 7 Portionen:

  • 200 g Frischkäse light
  • 125 g Mascarpone light
  • 4 EL Xucker light
  • 4 rohe Eier
  • 40 g Mandelmehl (entölt)
  • 15 g Vanille Whey Protein
  • 1 EL Kakao
  • 3/4 Packung Backpulver
  • 1,5 EL Vanille Extrakt
  • 2 EL Orangensaft
  • 200 g Sauerkirschen (entkernt und klein geschnitten)
  • etwas Kokosöl oder Butter zum Einfetten der Backform

für die Glasur:

  • 70 g zuckerfreie Kuchenglasur oder Schokolade

Zubereitung:

Vermenge zunächst den Frischkäse mit der Mascarpone und dem Xucker light.
Trenne danach die Eier und gib das Eigelb zur Frischkäsemischung hinzu.
Die Eiklar tust Du in einen anderen Topf und schlägst sie zunächst steif, bevor Du sie unterhebst.
Entnimm dann ca. 1/3 der Creme und vermenge sie in einem separaten Topf mit dem Kakao, Mandelmehl, Eiweißpulver sowie dem Backpulver.
Eigentlich sollte dies nun einen Teig ergeben, der weder zu fest noch zu flüssig ist. Solltest Du dennoch mit der Konsistenz noch nicht zufrieden sein, gib noch einen Esslöffel Mandelmehl oder aber etwas Milch dazu.
Heize nun schon einmal den Backofen auf 160 Grad vor und fette anschließend eine Springform ein.
Verteile nun den Schokoteig auf dem Boden und platziere darauf die Kirschen.
Vermenge dann dann den restlichen, weißen Teig mit dem Orangensaft und dem Vanille-Extrakt und gieße ihn danach über die Kirschen.
Backe die Low Carb Donauwelle nun ca. 55 Minuten lang im Ofen.
Lass sie danach vollständig abkühlen und schneide sie dann in kleine Vierecke.
Bring nun die Schokolade in einem Wasserbad zum Schmelzen (d.h. erhitze auf dem Herd einen großen Topf Wasser und stell in diesen Topf einen kleinen Topf mit der Schokolade. So kannst Du die Schokolade zum Schmelzen bringen ohne dass sie anbrennt).
Streiche dann die Schokolade oben auf den Kuchen und mach mit der Gabel ein kleines Muster.
Und fertig ist Deine selbstgemachte Low Carb Donauwelle :)

Ungefähre Nährwerte:
Eiweiß: 97 g / 14 g
Kohlenhydrate: 52 g / 7 g
Fett: 86,5 / 12 g
Kalorien: 1.415 kcal / 202 kcal

Dir hat die Low Carb Donauwelle geschmeckt und Du möchtest gerne noch mehr fitnessgerechte Rezepte ausprobieren? Dann habe ich hier noch etwas für Dich:

Protein Kirschkuchen

Protein Schokobons

Frozen Joghurt Riegel

Einfacher Low Carb Käsekuchen

Und wenn Du die Nase voll hast, weil Du es einfach nicht schaffst abzunehmen oder Dein Gewicht zu halten, dann kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm mit über 300 leckeren Rezepten, hocheffektiven Fat Burning Workouts und unbegrenzter persönlicher Betreuung ans Herz legen.
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Bei dieser Sushi Pizza läuft mir schon beim Abtippen des Rezepts das Wasser im Munde zusammen.
Denn sie hat wirklich hervorragend geschmeckt!
Doch nicht nur der Geschmack ist hier hervorzuheben.
Aufgrund ihres niedrigen Kaloriengehalts und hohen Anteils an Kohlenhydraten, Proteinen und Omega-3-Fettsäuren eignet sie sich auch super als regenerationsfördernde Post-Workout-Mahlzeit während Deiner Abnehmphase.
Lass es Dir schmecken!

Sushi Pizza mit LachsDiese Sushi Pizza ist ideal für alle, die Sushi lieben und mal etwas Neues ausprobieren möchten.Aufgrund ihres niedrigen Kaloriengehalts eignet sie sich zudem auch gut zum Abnehmen. www.mybodyartist.de

Zutaten für ein Stück:

  • 75 g Sushi Reis
  • 40 ml Reisessig
  • 2 EL Xucker light
  • 1/2 TL Salz
  • 2 Noriblätter
  • 50 g Salatgurke
  • 1/4 Avocado
  • 60 g Räucherlachs (kannst auch Thunfisch oder verwenden)
  • etwas Cayennepfeffer und schwarzer Sesam
  • eine Sushimatte und Frischhaltefolie
  • optional: kalorienarmer Ketchup oder Soße Deiner Wahl, Edamame

Zubereitung:

Gib den Sushireis zunächst in ein Sieb und spüle ihn gut ab.
Lass ihn dann gut abtropfen und gib ihn anschließend zusammen mit ca. 175 ml Wasser in einen kleinen Kochtopf. Bring ihn zwei Minuten lang zum Kochen, bedecke ihn danach mit einem Deckel und lass ihn bei niedriger Hitze vor sich hinquellen bis er das Wasser voll aufgesogen hat (dauert ca. 10 bis 20 Minuten).
 Nimm den Sushireis dann vom Herd, decke ihn mit einem Küchentuch ab und lass ihn 10 Minuten lang abkühlen.

In der Zwischenzeit vermenge den Reisessig mit dem Xucker und Salz und erhitze ihn kurz in einem Topf ohne dass er dabei kocht. Vermenge danach den Reisessig mit dem Sushireis.
Kleide nun eine Sushimatte mit Frischhaltefolie aus und platziere darauf ein Noriblatt.
Verteile dann ca. 2/3 des Sushireis auf dem Noriblatt und schneide anschließend die Salatgurke, Avocado und den Lachs in längliche Streifen .
Einen Teil dieser Streifen leg erst einmal beiseite und den anderen Teil zerkleiner weiter in kleine Würfel.
Breite nun die Streifen in der Mitte des Noriblattes aus und rolle dann mit Hilfe der Sushimatte das Noriblatt ein. Schneide danach die Enden diagonal etwas ab (Die Rolle kommt später auf die Sushi Pizza. Schneide daher die Enden so zurecht, dass sie nicht zu lang für das Pizzastück sind.)
Lege die Rolle dann beiseite.

Schneide nun ein Noriblatt mit einem scharfen Messer oder einer Schere sozurecht, dass ein Pizza-Dreieck entsteht. Verteile dann darauf den restlichen Sushireis, aber lass oben am Blatt einen ca. 3 cm dicken Streifen frei. Auf diesen platzierst Du jetzt nämlich die Sushirolle.
Verteile danach die gewürfelte Gurke, Avocado und den restlichen Lachs auf der Sushi Pizza und garniere sie schließlich mit etwas Sesam und einer Soße Deiner Wahl. Fertig!

Ungefähre Nährwerte:

Eiweiß: 22 g
Kohlenhydrate: 64 g
Fett: 12 g
Kalorien: 464 kcal

Dir hat die Sushi Pizza geschmeckt und Du möchtest gerne noch mehr fitnessgerechte Sushi-Rezepte ausprobieren?
Dann habe ich hier noch etwas für Dich:
Low Carb Sushi

Low Carb Sushi Burger

Und wenn Du bisher Schwierigkeiten mit Diäten hattest und nun einen Weg suchst auf gesunde Weise abzunehmen, dann kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm mit über 300 leckeren Rezepten, hocheffektiven Fat Burning Workouts und unbegrenzter persönlicher Betreuung ans Herz legen.
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Unser Umgang mit Heißhunger ist eine der wichtigsten Faktoren für unseren Abnehmerfolg. Denn, wenn wir vollkommen ungezügelt essen, dann machen wir unsere Fortschritte zunichte und es wird wahrscheinlicher, dass wir enttäuscht von uns selber aufgeben, bevor wir unser Ziel erreicht haben.
Damit Dir dies nicht passiert, möchte ich Dir heute drei Strategien vorstellen, die Dir helfen werden besser mit Heißhunger umzugehen.

Unser Umgang mit Heißhunger ist eine der wichtigsten Faktoren für unseren Abnehmerfolg. Denn, wenn wir vollkommen ungezügelt essen, dann machen wir unsere Fortschritte zunichte und es wird wahrscheinlicher, dass wir enttäuscht von uns selber aufgeben, bevor wir unser Ziel erreicht haben.
Damit Dir dies nicht passiert, möchte ich Dir heute drei Strategien vorstellen, die Dir helfen werden besser mit Heißhunger umzugehen. www.mybodyartist.de1. Iss die Hälfte!

Wenn Du Süßigkeiten verzehrst, wirst Du nicht automatisch dick. Du musst Dir aber bewusst machen, dass Süßigkeiten auf 100 g gerechnet einen extrem hohen Kaloriengehalt haben und in der Regel wenig sattmachende Ballaststoffe und Proteine enthalten. Eine 100 g Tafel Schokolade hat z.B. ganze 550 kcal, während 100 g Apfelsine gerade einmal 50 kcal hat. 
Wenn Du abnehmen willst, musst Du weniger Kalorien zu Dir nehmen, aber gleichzeitig auch darauf achten, dass Du genügend Eiweiß, Ballaststoffe und Fette zu Dir nimmst. Eiweiß benötigst Du für den Muskelaufbau/-erhalt und Stoffwechsel, Ballaststoffe sind wichtig für die Verdauung, das Immunsystem sowie das Sättigungsgefühl und Fette benötigt Dein Körper um Deine Hormone zu bilden. 
Aus diesem Grund ist es sinnvoll sich auf kleine Portionen beim Naschen zu beschränken. Das heißt anstatt einer ganzen Tafel Schokolade, isst Du nur ein paar Stückchen. Was mir persönlich auch hilft, ist gar nicht erst eine ganze Packung zu kaufen, sondern stattdessen diese Riegel, die man an der Supermarktkasse einzeln kaufen kann. Diese sind zwar meist etwas teurer, aber helfen mir dabei es dann auch bei einem Riegel zu belassen und nicht gleich alles zu verdrücken.



2. Finde eine bessere Alternative!

Eine andere Möglichkeit besteht darin auf die Süßigkeit zu verzichten und eine Alternative dazu zu finden. Das heißt anstatt, dass Du Dir einen großen Becher Ben & Jerrys kaufst, besorgst Du Dir stattdessen ein kalorienarmes Protein Eis (gibt es in den meisten Supermärkten) oder noch besser: Du machst Deine Süßigkeiten einfach selbst. Hier auf unserem Blog haben wir viele Rezepte für fitnessgerechte Süßigkeiten, die Dein Verlangen nach Süßem stillen und die gleichzeitig aufgrund ihres hohen Protein- und Ballaststoffgehalts Dein Sättigungsgefühl erhöhen. Besonders empfehlen kann ich z.B. unsere selbstgemachten Protein Schoko Bons sowie unsere Rafaello Creme.

3. Iss am nächsten Tag etwas weniger!

Solltest Du dennoch mal zu viel gegessen haben, dann steck nicht gleich den Kopf in den Sand. Abnehmen ist wie Zähneputzen. Wenn Du einmal vergisst Dir Deine Zähne zu putzen, dann schmeißt Du ja auch nicht Deine Zahnbürste in den Müll, sondern putzt am nächsten Tag etwas gründlicher.
Wenn Du also mal über alle Maßen gegessen hast, dann versuch einfach diesen Kalorienüberschuss wieder auszugleichen, indem Du an den nächsten Tagen etwas weniger isst. 
Du kannst z.B. am nächsten Tag auf eine Beilage verzichten oder Du ersetzt einfach kalorienreichere Lebensmittel durch kalorienärmere (z.B. anstatt Brot verwendest Du Paprika oder Salatblätter für Dein Sandwich).

Wenn Dir diese Tipps nicht weiterhelfen und Du trotzdem noch häufig Hunger/Heißhunger hast, dann kann es Sinn machen nach den Ursachen dafür zu forschen. Gründe dafür kann es viele geben – von einem Mangel an Ballaststoffen in der Ernährung, über Schlafmangel und Stress bis hin zu einer Leptinresistenz.

In unserem Bikinibodyprogramm setzen wir uns detailliert mit allen möglichen Ursachen für ein gestörtes Essverhalten auseinander und helfen Dir durch die Entwicklung neuer Ernährungs- und Lebensgewohnheiten Deinen Hormonhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen, so dass Du Dich gut fühlst und Deine Pfunde purzeln ohne, dass Du dabei großartig hungern musst.
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Dieser Protein Kirschkuchen ist perfekt für alle, die mal Lust auf etwas Süßes haben, aber gleichzeitig auch auf ihre Figur achten wollen. Denn er ist reich an sattmachenden Ballaststoffen, unglaublich proteinreich und mit nur 163 kcal pro Stück auch mega kalorienarm.
Lass ihn Dir schmecken!

Dieser Protein Kirschkuchen ist perfekt für alle, die mal Lust auf etwas Süßes haben, aber gleichzeitig auch auf ihre Figur achten wollen. Denn er ist reich an sattmachenden Ballaststoffen, unglaublich proteinreich und mit nur 163 kcal pro Stück auch mega kalorienarm. www.mybodyartist.deProtein Kirschkuchen

Zutaten für ca. 8 Portionen:

für den Schokoboden:

  • 4 EL glutenfreie Haferflocken
  • 1 große Banane
  • 1 rohes Ei
  • 1 Eiklar
  • 2 EL Schoko-Casein (Whey Protein oder eine andere Geschmacksrichtung geht auch)
  • 1,5 EL Backkakao
  • 1 EL Mandelmehl
  • 1/2 TL Backpulver
  • 2-3 EL Mandelmilch
  • optional: ein paar Stückchen dunkle Schokolade
  • 1 TL Kokosöl (für die Backform)

für den Cheese Cake Teig:

  • 2 Eiklar
  • 2 Eigelb
  • 50 g Xucker light
  • 450 g Magerquark
  • 1 EL Vanille Extrakt
  • 1 TL Flohsamenschalen
  • eine Handvoll frische Sauerkirschen (entsteint, halbiert)

für das Topping:

  • 50 ml Wasser
  • 50 g Puder Xucker
  • 200 g frische Sauerkirschen (entsteint, halbiert)
  • Saft einer Zitrone

Zubereitung:

Zerdrücke zunächst die Banane mit einer Gabel und vermische sie dann mit den restlichen Zutaten für den Boden. Wenn der Teig zu trocken ist, gib noch einen Esslöffel Mandelmilch hinzu.
Fette danach eine kleine Springform ein und verteile den Teig darauf.
Sobald Du den Teig glatt gestrichen hast, kannst Du optional auch noch ein paar Schokostückchen hineindrücken.
Heize nun den Backofen schon einmal auf 175°C vor.
Vermenge dann das Eigelb mit dem Quark, Vanille Extrakt und den Flohsamenschalen.
In einem separaten Topf vermische die Eiklar mit dem Xucker light und schlage es steif. Hebe den Eischnee schließlich zusammen mit ein paar Kirschen unter den Quarkteig und verteile diesen in in der Backform über dem Schokoteig.
Backe nun den Kuchen ca. 35 Minuten lang im Ofen.
In der Zwischenzeit vermenge in einem Kochtopf die Zutaten für das Topping und lass es bei mittlerer Hitze so lange kochen bis die Soße etwas eingedickt ist. Wenn die Soße zu flüssig ist, gieß etwas Wasser ab oder füge etwas mehr Puder Xucker hinzu.
Sobald der Protein Kirschkuchen fertig gebacken ist, lass ihn etwas abkühlen und garniere ihn dann mit dem Kirsch-Topping. Fertig!

Ungefähre Nährwerte (pro Rezept / pro Stück):
Eiweiß: 119,5 g
Kohlenhydrate: 125 g
Fett: 32 g
Kalorien: 1.300 kcal / 163 kcal

Dir hat der Protein Kirschkuchen geschmeckt und Du möchtest gerne noch mehr fitnessgerechte Rezepte ausprobieren?
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Low Carb Rafaello Creme

Low Carb Frozen Joghurt Riegel

Protein Biskuitrolle

Und wenn Du endlich den Teufelskreis aus Diät und Jo-Jo-Effekt durchbrechen willst, dann kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen. Wir zeigen Dir nicht nur, wie Du schnell abnimmst, sondern auch, wie Du Deinen Hormonhaushalt wieder ins Gleichgewicht bringst und nach Deiner Abnahme Dein Gewicht halten kannst.
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Abnehmen ist ein Prozess, der viel Zeit in Anspruch nimmt. Genauso wie man das Gewicht nicht von heute auf morgen zugenommen hat, wird man es auch nicht von heute auf morgen wieder los. Umso verständlicher, dass viele diesen Prozess beschleunigen und ihre Ernährung und ihr Training so effektiv wie möglich gestalten wollen.
Eine Strategie von der sich viele einen schnelleren Stoffwechsel versprechen, besteht darin viele kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen anstatt wenige große.
Hintergrund ist, dass unser Körper nach dem Verzehr einer Mahlzeit mehr Kalorien verbrennt, da der Körper Energie aufwenden muss um die Nahrung zu verstoffwechseln. Dies bezeichnet man als thermischen Effekt der Nahrung (TEF).
 Der thermische Effekt macht 10 bis 25 % unseres Kalorienverbrauchs aus und hängt u.a. von unserer Ernährung, unserem Körperfettanteil, unserer Insulinsensitivität und unserem Stresslevel ab.
 Das heißt, wenn Du eine Mahlzeit zu Dir nimmst, die 500 kcal hat, dann verbrennt Dein Körper im Anschluss 50 bis 125 kcal.
Daraus könnten wir jetzt ableiten je mehr Du isst, desto höher ist Dein TEF. Aber spielt dabei auch die Anzahl der Mahlzeiten eine Rolle?
Nein! Denn, ob Du nun 3 Mahlzeiten je 500 kcal oder 5 Mahlzeiten je 300 kcal zu Dir nimmst – der thermische Effekt ist am Ende gleich hoch. Dies wurde auch in vielen Studien bestätigt (siehe Bellisle et al. 1997, Kant 2014, Yildiran und Mercanligil 2019).

Wer schneller abnehmen will, sollte besser viele kleine Mahlzeiten anstatt wenige große zu sich nehmen. Aber stimmt das wirklich? Hier erfährst Du es! www.mybodyartist.deWenn wir unsere Kalorienzufuhr kontrollieren, ist es also hinsichtlich des TEF egal, wie viele Mahlzeiten wir zu uns nehmen. Was ist aber, wenn wir unsere Kalorien nicht tracken? Haben wir weniger Hunger, wenn wir mehr Mahlzeiten zu uns nehmen?
 Dies hat Heather J. Leidy 2011 untersucht und kam zu dem Ergebnis, dass wer mehr als 3 Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt kein (oder nur ein minimal) höheres Sättigungsgefühl hat und wer weniger als 3 Mahlzeiten pro Tag verzehrt, wahrscheinlich mehr Hunger hat.

Fazit:
Wenn Du Deine Kalorienzufuhr kontrollierst, dann macht es keinen Unterschied, wie viele Mahlzeiten Du zu Dir nimmst. Wenn Du ohne Kalorienzählen abnehmen willst, dann versuch einmal mal herausfinden, ob es Dir mit wenigen oder vielen Mahlzeiten leichter fällt kalorienreduzierter zu essen ohne dabei großartig Hunger zu haben. 
Die meisten Menschen werden wohl mit 3 bis 4 Mahlzeiten am besten zurechtkommen, da sie so weniger Hunger haben, nicht ständig Essen zubereiten müssen und ihren Mikronährstoffbedarf leichter decken können.

Auch, wenn es jetzt vielleicht etwas enttäuschend ist, dass die Anzahl der Mahlzeiten beim Abnehmen egal ist, so gibt es dennoch einige Dinge, die Du tun kannst um schneller abzunehmen.
Ein Trick besteht z.B. darin Dich proteinreicher zu ernähren. Denn Eiweiß hat einen mehr als doppelt so hohen thermischen Effekt wie Kohlenhydrate oder Fette. Allein, wenn Du Dich eiweißreicher ernährst, könntest Du so schon einmal über 100 kcal mehr pro Tag verbrennen.
Wenn Du wissen willst wie viel Eiweiß Du pro Tag benötigst, dann lies Dir mal diesen Artikel durch:
“Die optimale Eiweißzufuhr für Frauen”

Auch, wenn Du Dir angewöhnst weniger verarbeitete Lebensmittel zu essen, kannst Du Deinen Kalorienverbrauch erhöhen. Siehe dazu die Studie in meinem Artikel “Wie Du mehr Kalorien verbrennst ohne weniger essen zu müssen”.

Zusammengefasst lässt sich sagen, ein Kaloriendefizit ist die Grundlage beim Abnehmen, aber es gibt viele Möglichkeiten, wie Du mit der richtigen Ernährung und effektivem Training Deinen Fettabbau beschleunigen kannst.
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Dort wartet nicht nur ein hocheffektiver Trainings- und Ernährungsplan mit über 300 leckeren Rezepten auf Dich, sondern wir zeigen Dir auch detailliert, wie Du schneller an Deine Ziele kommst und was Du tun musst um nach Deiner Abnahme Dein Gewicht auch zu halten.
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Spoiler vorweg: wer abends keine Kohlenhydrate mehr isst, nimmt nicht schneller ab, sondern möglicherweise sogar langsamer. Warum dies so ist und welche Vorteile es hat, abends Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, möchte ich Dir einmal anhand der Studie von Sigal Sofer und Kollegen aus dem Jahr 2011 zeigen.
Diese wollten nämlich ganz genau wissen, was es mit diesem Mythos auf sich hat und hat dazu 78 übergewichtige israelische Polizisten und Polizistinnen sechs Monate lang eine Diät durchführen lassen. Das Interessante dabei: beide Versuchsgruppen erhielten vorgeschriebene Mahlzeiten und nahmen die gleiche Anzahl an Kalorien und Makronährstoffen zu sich (1.300 bis 1.500 kcal pro Tag, 20 % Eiweiß, 30 – 35 % Fett, 45-50 % Kohlenhydrate).
Der einzige Unterschied war, dass die Versuchsgruppe einen Großteil der Kohlenhydrate am Abend zu sich nahm und die Kontrollgruppe am Morgen. Versuchspersonen, die sich nicht an die Diät hielten oder ihre Kalorienzufuhr überschritten wurden zudem nachträglich von der Studie ausgeschlossen

Ergebnis der Studie:
Diejenigen, die die meisten Kohlenhydrate am Abend verzehrt haben, nahmen 2 % mehr Körperfett ab als diejenigen, die sich abends kohlenhydratärmer ernährten. Zudem konnte beobachtet werden, dass die „Carbs am Abend Gruppe“ eine bessere Insulinsensitivität entwickelte, tagsüber mehr Leptin produzierte und weniger Entzündungen aufwies.
(Leptin ist unser Sättigungshormon. Normalerweise produziert unser Körper weniger Leptin, wenn wir unseren Körperfettanteil senken, was dazuführt, dass wir mehr Hunger haben. In dem Versuch konnte bei denjenigen, die hauptsächlich abends Kohlenhydrate aßen, beobachtet werden, dass tagsüber das Leptin immer noch ausreichend produziert wurde, was zu einem erhöhten Sättigungsgefühl führte.
Bzgl. der Entzündungen: je höher unser Körperfettanteil ist, desto mehr stille Entzündungen haben wir in der Regel. Da stille Entzündungen eine Vielzahl von Folgeerkrankungen verursachen und unser Muskelwachstum beeinträchtigen können, tun Übergewichtige gut daran nicht nur ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, sondern auch entzündungsfördernde Lebensmittel zu meiden und anti-inflammatorische Nahrungsmittel in ihre Ernährung zu integrieren.)

Wer abends keine Kohlenhydrate isst, nimmt schneller ab - das dachte man bisher. Warum dies nicht so ist und warum Du sogar langsamer abnimmst, wenn Du abends keine Kohlenhydrate isst, erfährst Du hier! www.mybodyartist.de

Was lernen wir daraus?
Ob der Verzehr von Kohlenhydraten am Abend wirklich zu einem höheren Fettverlust bei gleicher Kalorienzufuhr führen kann oder ob das nur auf einen Messfehler zurückzuführen ist, konnte in der o.g. Studie nicht abschließend geklärt werden. Was man aber festhalten kann, ist, dass der Verzehr von Kohlenhydraten am Abend NICHT dick macht (jedenfalls solange Du Dich in einem Kaloriendefizit befindest) und sogar Deinen Hunger reduzieren kann, was Dir wiederum erleichtern kann ohne Kalorien zählen abzunehmen.
Zudem konnte in einer Studie von Porter und Horne 1981 gezeigt werden, dass Kohlenhydrate vor dem zu Bett gehen Dir dabei helfen können besser zu schlafen.

Ich hoffe Du hast jetzt ein reineres Gewissen, wenn Du abends Kohlenhydrate zu Dir nimmst.
Wenn Dir dieser Artikel gefallen hat und Dein Wissendurst noch nicht gestillt ist, dann habe ich hier noch ein paar sehr lesenswerte Artikel für Dich:
Sollten Frauen auf Frühstück verzichten um schneller abzunehmen?

Warum Stress dick macht und was Du dagegen tun kannst!

Und wenn Du mit der richtigen Ernährung, hocheffektiven Workouts und einem Coach an Deiner Seite das Beste aus Dir herausholen willst, dann kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
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Ob es sinnvoll ist beim Abnehmen auf das Frühstück zu verzichten, ist ein sehr kontroverses Thema.
Die Anhänger von Intermittent Fasting würden sagen, dass es besser ist das Frühstück ausfallen zu lassen, weil sie sich dadurch eine höhere Fettverbrennung erhoffen und die Anhänger von IIFYM würden sagen, dass es egal ist, ob man frühstückt oder nicht, so lange man sich am Ende des Tages in einem Kaloriendefizit befindet.

Aus diesem Grunde haben wir uns mal etwas intensiver mit dem Thema auseinandergesetzt und geschaut, was die Wissenschaft dazu sagt.
 Dabei wurde schnell klar, dass sich die Frage, ob man frühstücken sollte oder nicht, gar nicht so einfach beantworten lässt und von verschiedenen Faktoren abhängt.
In diesem Artikel erfährst Du, ob es Sinn machen könnte auf das Frühstück zu verzichten, wenn Du schneller abnehmen willst. www.mybodyartist.de

Zwar ist es tatsächlich so, dass die Auswirkungen auf die Fettverbrennung und den Muskelaufbau bei gesunden Menschen nahezu identisch sind, sofern die Kalorienzufuhr gleich hoch ist (Studie Harris et al. 2018), allerdings konnte in vielen Studien auch gezeigt werden, dass unser Frühstück einen großen Einfluss auf unser Sättigungsgefühl haben kann (Astbury et al. 2011, Davy et. al 2007, Farshchi et al. 2005).

So konnte beobachtet werden, dass insbesondere Frauen dazu neigen im Laufe des Tages mehr zu essen, wenn sie ihr Frühstück haben ausfallen lassen. Besonders groß war das Verlangen nach Essen bei Frauen, die es gewohnt waren morgens zu frühstücken und dann ihr Frühstück in der Studie ausfallen lassen mussten (Halsey et. al 2011).

Anders sieht es aus bei Frauen, die es gewohnt sind morgens zu fasten. Hier konnte in einer Studie von Le Cheminant et. al (2017) beobachtet werden, dass Frauen, die normalerweise morgens nicht frühstücken stärkeren Appetit hatten und mehr Kalorien zu sich nahmen, wenn sie morgens frühstücken mussten.

Ob Du morgens frühstücken solltest oder nicht, ist also im Wesentlichen eine Frage Deiner Gewohnheiten
.
Wenn Du morgens Hunger hast und es gewohnt bist zu frühstücken, dann tu dies.
Wenn Du hingegen morgens keinen Hunger hast, normalerweise nicht frühstückst und es Dir leicht fällt die Kontrolle über Dein Essverhalten zu behalten, dann brauchst Du nicht unbedingt zu frühstücken – es sei denn Du bist stark übergewichtig.
Denn zwar kann das Auslassen des Frühstücks Frauen mit hohem Übergewicht dabei helfen ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren ohne ihr Essen tracken zu müssen; allerdings ist mit hohem Übergewicht auch häufig eine Insulinresistenz und eine schlechtere Kohlenhydrattoleranz verbunden, was bei einem Verzicht auf das Frühstück zu stärkeren Blutzuckerschwankungen führen könnte. In einer Studie von Kahleova et al. (2014) konnte gezeigt werden, dass Frauen mit Diabetes Typ 2 einen höheren Gewichtsverlust verzeichnen können, wenn sie einen Großteil ihrer Kalorien morgens und mittags zu sich nahmen anstatt abends – selbst, wenn die Makros und Kalorienzufuhr in beiden Versuchsbedingungen identisch war (siehe auch Studie von Madjd et al. 2016).

Fazit:
Wenn Du es nicht gewohnt bist morgens zu fasten, dann gibt es keinen Vorteil das Frühstück ausfallen zu lassen. Wenn Du dennoch mal nicht frühstücken kannst, dann ist dies aber auch kein Weltuntergang. Du solltest dann aber darauf achten, dass Du Dich nicht überisst.
Insbesondere, wenn Du irgendwo zum Essen eingeladen bist und Dich dort nicht einschränken willst, kann es sinnvoll sein auf das Frühstück zu verzichten.

Jetzt bleibt noch die Frage, welches Frühstück am besten satt macht. Auch damit haben wir uns beschäftigt. Die Antwort darauf findest Du in diesem Blogartikel und ein leckeres Rezept gibt es auch noch gratis mit dazu.

Und falls Du noch rechtzeitig zu Deinem Sommerurlaub in Topform kommen willst, dann kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm mit hocheffektiven Fat Burning Workouts, über 300 leckeren Rezepten und unbegrenzter persönlicher Betreuung ans Herz legen.

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Wenn Du schon einmal jemanden gefragt hast, wie man denn am besten abnehmen kann, dann wirst Du mit Sicherheit schon einmal den Rat bekommen haben einfach mehr Sport zu treiben und weniger zu essen. Auf den ersten Blick ist dies auch kein schlechter Rat. Wenn Du nämlich weniger isst, dann geht Dein Körper an seine Fettreserven und wenn Du regelmäßig Krafttraining betreibst, dann kannst Du Muskeln aufbauen, die Dir sogar dabei helfen im Schlaf Kalorien zu verbrennen.
Doch wie ich bereits in dem Artikel “Kommt es beim Abnehmen wirklich nur auf die Kalorien an” beschrieben habe, wird unser Essverhalten im Wesentlichen durch unsere Hormone gesteuert. Das heißt, wir können noch so diszipliniert sein, wenn unser Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht gerät, dann kommen wir irgendwann an einen Punkt, an dem wir unsere Heißhungerattacken nicht mehr kontrollieren können (mehr dazu auch in dem Artikel “Intuitiv abnehmen ohne Diät”).
Wenn Du nun damit anfängst mehr Sport zu treiben oder Deine Kalorien zu zählen, dann wirst Du damit vielleicht in der ersten Zeit gut abnehmen, behebst aber damit nicht das eigentliche Problem.
Denn die Frage ist doch, warum kannst Du Dein Essverhalten so schlecht kontrollieren? Warum kannst Du einfach nicht aufhören zu essen und warum hast Du besonders Hunger auf süße oder sehr fettige Lebensmittel?
Eine Antwort darauf liefert das Stresshormon Cortisol, das wir in diesem Artikel etwas genauer unter die Lupe nehmen wollen.

Das Stresshormon CortisolWarum Stress dick macht und was Du dagegen tun kannst - Artikel, Kochrezepte und mehr Abnehmtipps auf www.mybodyartist.de
Überall kannst Du davon lesen, dass das Hormon Cortisol schuld an diversen Stresserkrankungen ist. Dabei ist es per se eigentlich gar nicht schlecht.
Cortisol ist ein Hormon, das bei Stress (z.B. einer Gefahrensituation) ausgeschüttet wird und nach der Normalisierung der Situation wieder vom Körper abgebaut wird. Während des kurzfristigen Stresses hilft das Cortisol dem Körper und schützt uns vor den negativen Auswirkungen. Es hemmt Entzündungen, dämpft eine überschießende Immunreaktion, reguliert den Blutzuckerspiegel, der andernfalls bei Stress abfallen würde, setzt Fettsäuren frei und bewirkt eine Kontraktion der Blutgefäße, was den Blutdruck ansteigen lässt.
Kurz: Es richtet den ganzen Körper auf Flucht oder Angriff aus. Der Körper wird optimal mit Energie versorgt, um kraftvoll agieren zu können, und dadurch hilft das Cortisol sogar beim Abnehmen!
Des Weiteren sorgt der natürliche Anstieg des Cortisols morgens dafür, dass wir fit und munter sind. Zwischen 5 und 8 Uhr morgens ist der Cortisolspiegel in einem gesunden Menschen am höchsten. Wird in dieser Zeit Sport gemacht, werden Fettsäuren besonders leicht bereitgestellt und verbrannt.
Doch warum macht Stress dann dick?

Was bei Dauerstress passiert

Evolutionär gesehen war Stress ein kurzfristiges Phänomen: Es wurde geflüchtet, gestritten oder gekämpft und danach hatte der Körper Zeit, sich wieder zu regenerieren. In unserer heutigen Zeit lässt der Stress oft gar nicht mehr nach, was zur Folge hat, dass Dein Körper dauerhaft zu viel Cortisol produziert.
Dies unterdrückt das Immunsystem und hebt den Blutzuckerspiegel permanent an – was wiederum zur Folge hat, dass Dein Körper ständig Insulin ausschüttet und dadurch langfristig zu einem Abstumpfen der Insulinrezeptoren führt.
 Gleichzeitig wird Dein Körper infektanfälliger und kann sich schlechter gegen Entzündungen wehren.
 Nach einer Weile Dauerstress erschöpfen zudem die Nebennieren aufgrund der ständigen Produktion des Cortisols. In der Folge wird weniger Cortisol ausgeschüttet. Morgens fühlst Du Dich dann müde und antriebslos, abends kannst Du dafür nicht einschlafen. Die Blutzuckerregulierung kommt noch weiter aus dem Takt, jetzt steht zu wenig Blutzucker zur Verfügung und Du entwickelst Hunger auf Süßes.
Da Cortisol ein kataboles Hormon ist, kann Stress zudem zu Muskelabbau führen – jedenfalls wenn Du diesem häufig ausgesetzt bist.

Warum Stress dick macht
Eine Gewichtszunahme durch Dauerstress wird von mehreren Faktoren bedingt. Zum einen durch den oben erwähnten katabolen Effekt des Cortisols, der Deine Muskeln abbaut, wodurch Du täglich weniger Kalorien verbrennst. Zum anderen durch die entstehende Müdigkeit, weswegen Du weniger Energie hast, Dich überhaupt zu bewegen.
Doch der Hauptpunkt ist der Heißhunger auf Süßes. Durch den außer Kontrolle geratenen Blutzuckerspiegel hast Du vermehrt Hunger auf alles, was zuckerhaltig ist, denn durch die Erschöpfung der Nebennieren und des daraus folgenden Cortisolmangels fühlst Du Dich ständig unterzuckert. Nachdem Du Dich mit Süßigkeiten vollgestopft hast, wird die Insulinproduktion noch weiter angeregt, Dein Blutzuckerspiegel sackt ins Bodenlose und Du bekommst erneut Heißhunger auf Zucker … ein Teufelskreislauf, der nicht selten in Diabetes endet.
Zusätzlich unterdrückt Stress das Sättigungshormon Leptin und erhöht die Produktion des Ghrelins, das uns Appetit macht. Das wiederum verstärkt unseren Heißhunger auf Süßes, aber auch auf Fettiges. Kurz: auf alles mit viel Kalorien. Du kannst dann noch so ein disziplinierter Mensch sein, gegen Deine Hormone kannst Du einfach nicht ankämpfen. Die Folge also: Du gibst Deinem Heißhunger nach und obwohl Du schon zu viele Kalorien in Dich hineingestopft hast, wirst Du trotzdem nicht satt.

Zusammengefasst: Stress allein macht nicht dick. Aber unter Dauerstress ist es selbst für einen disziplinierten Menschen nur schwer möglich, die Ernährung an den Verbrauch anzupassen, da das Appetit- und Hungersystem durcheinandergeraten ist.

Was Du tun kannst, um Dich aus der Stressspirale zu befreien
Stress schadet Dir weit mehr, als nur durch ein paar Extra-Pfunde. Das unterdrückte Immunsystem macht Dich für jede Art von Infekten anfälliger, Dein Herzinfarktrisiko steigt, das Risiko für Darmerkrankungen, Krebs und andere schwerwiegende Krankheiten ebenfalls. Eine Gewichtszunahme durch Stress ist somit noch vergleichsweise harmlos! Solltest Du bemerken, dass Du unter Dauerstress stehst, ist es daher höchste Zeit, dagegen anzugehen – nicht nur Deine Figur wird es Dir danken!
Die folgenden Tipps können Dir dabei helfen, Deinen Stresslevel zu senken.

1. Schlafe ausreichend
Guter, ausreichender Schlaf ist essenziell.
Studien haben gezeigt, dass das Risiko für Fettleibigkeit um 50 % steigt, wenn man nur 5 bis 6 Stunden pro Nacht schläft (und sogar um 91 %, wenn man weniger als 5 Stunden schläft). Grund ist auch hier eine verstärkte Produktion der Hormone Cortisol und Ghrelin.
Versuche daher unbedingt alles, was Dich von einem tiefen Schlaf abhält, zu eliminieren, und finde Deine persönliche Schlafzeit (sieben Stunden Schlaf sollten es schon sein).
Lass zudem Dein Handy über Nacht nicht im Schlafzimmer. Dein Handy ist zwar ein praktischer Wecker, aber seine Strahlung beeinflusst Dich negativ. Am besten erschaffst Du Dir in Deinem Schlafzimmer eine elektronikfreie Zone und ziehst Dich in diese schon ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen zurück. Denn die heutige Angewohnheit, bis spät abends vor dem PC zu sitzen oder mit dem Handy zu spielen, schadet dem Körper. Das stark blaustichige Licht der Monitore lässt uns nicht zur Ruhe kommen und hält damit den Cortisolspiegel hoch. Für den Laptop oder PC gibt es inzwischen spezielle Programme (wie z.B. f.lux), die abends das Licht auf einen Orangeton umstellen und so dem Körper helfen, in den Ruhezustand zu gelangen.
(Einen ausführlicheren Artikel zur Verbesserung Deines Schlafs findest Du hier!)

2. Reduziere Deinen Koffeinkonsum und aufputschende Mittel
Auch Koffein, Nikotin und Alkohol können Deinen Cortisolspiegel beeinflussen. Wenn Du rauchst, wirst Du wahrscheinlich das Gefühl haben, es beruhige Dich. Doch Nikotin erhöht langfristig den Stresshormonspiegel im Blut und bringt nur kurzfristige Erleichterung durch die Suchtbefriedigung. Ein wahres Entspannen ist unter Nikotin nie möglich.
Koffein stimuliert die Ausschüttung von Cortisol und Adrenalin. Wenn Deine Nebennieren bereits erschöpft sind, weil Du Dich seit Monaten oder Jahren unter Stress befindest, wirst Du den Zustand mit Kaffee oder koffeinhaltigem Tee nur verschlimmern. Du fühlst Dich zwar kurzfristig aufgeputscht, langfristig sinkt Dein Energieniveau aber immer weiter ab, bis Du ohne den aufputschenden Effekt des Koffeins gar keinen Elan mehr aufbringen kannst.
Da Koffein sich zudem schlecht auf Deinen Schlaf auswirkt, würde ich Dir raten ab dem Nachmittag nur noch entkoffeinierten Kaffee oder koffeinarmen Tee zu trinken.

3. Ernähre Dich mineralstoff- und vitaminreich
Mineralstoffe und Vitamine tragen zur Entspannung bei. Zudem werden sie in Stresszeiten vermehrt und schneller verbraucht. Daher solltest Du auf Deine Ernährung achten und Dich vor allem mit den Vitaminen C, E und D sowie dem Mineralstoff Magnesium ausreichend versorgen. Dies hilft auch Deinem belasteten Immunsystem.

4. Integriere pro- und präbiotische Lebensmittel in Deine Ernährung
Eine Studie mit Mäusen hat gezeigt, dass eine präbiotikaarme Ernährung die Darmflora bei Stress anfälliger macht und zu einem schlechteren Schlaf führt.
Anmerkung:
Deine Darmflora besteht aus Billionen von Bakterien, die Deinem Körper dabei helfen die Nährstoffe aus der Nahrung richtig zu verwerten und Krankheitserreger fernzuhalten. Setzt Du Deinem Körper häufig starkem Stress aus, wird Dein Immunsystem anfälliger und unerwünschte Bakterien können sich in Deinem Darm ausbreiten. Um die Darmflora intakt zu halten, muss Dein Körper ausreichend mit Probiotika versorgt werden. Dies sind gesundheitsförderliche Bakterien, die hauptsächlich in fermentierten Lebensmitteln wie z.B. Sauerkraut, Kefir oder Joghurt enthalten sind.
Damit sich diese darmgesundheitsförderlichen Mikroorganismen in Deinem Körper ausbreiten können, ist gleichzeitig die Aufnahme von Präbiotika notwendig. Als Präbiotika werden die Ballaststoffe bezeichnet von denen sich Deine Darmbakterien ernähren. Sie sind u.a. in Zwiebeln, Knoblauch, Haferflocken, Spargel, Bananen, Äpfeln, Kakao, Artischocken, Hülsenfrüchten, Kohl und Süßkartoffeln enthalten.

5. Iss ausreichend Eiweiß
Eiweißmangel kann zu einem latenten Dauerhunger auf Süßigkeiten führen, insbesondere wenn Tyrosin fehlt. Tyrosin brauchst Du, um bestimmte Neurotransmitter – wie Dopamin – zu bilden. Bei Stress benötigst Du eine größere Menge, die Du Dir zum Beispiel durch eine Kombination von eiweiß- und ballaststoffreichen Lebensmitteln zuführen kannst. Gute Kombinationen sind: Käse und Äpfel, Bananen und Nüsse, Thunfisch und Reis etc.. Am besten isst Du eine solche Kombination bereits zum Frühstück! Probiere auch, ob Du akute Heißhungerattacken damit in den Griff bekommst.

6. Vermeide Zucker
Zucker raubt Deinem Körper langfristig Energie und kann sogar regelrecht abhängig machen. Er verbraucht bei der Verstoffwechselung enorm viele B-Vitamine und Mineralstoffe, die dringend an anderer Stelle benötigt werden. Zudem schafft er immer wieder Insulinspitzen und führt langfristig zu einer noch größeren Insulinresistenz, als das Cortisol allein erschafft.
Der Heißhunger auf Süßes wird durch den Verzehr von Zucker stets nur kurzfristig gestillt und kommt eine halbe Stunde oder Stunde später um so größer wieder zurück. Meist als ‚echter Hunger‘ getarnt.

7. Nimm reichlich anti-inflammatorische Lebensmittel zu Dir
Übergewicht, eine ungesunde Ernährungsweise und Stress fördern das Entstehen von sogenannten stillen Entzündungen. Eine stille Entzündung ist eine Entzündung in Deinem Körper, die nicht richtig abklingt und meist ohne Symptome verläuft. Wird diese nicht erkannt, ist Dein Körper ständig damit beschäftigt Cortisol zu produzieren um der Entzündung entgegenzuwirken.
Aus diesem Grund solltest Du, wenn Du übergewichtig bist oder häufig unter Stress leidest, entzündungsfördernde Lebensmittel so gut es geht meiden. Dazu zählen neben Zucker auch Lebensmittel, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind wie z.B. Getreideprodukte, Sonnenblumenöl, Margarine und stark verarbeitetes Fleisch (Bio-Fleisch ist ok).
Gleichzeitig empfiehlt es sich Lebensmittel, die anti-inflammatorisch wirken in Deine Ernährung zu integrieren. Dies sind vor allem Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind wie z.B. Fisch, Meeresfrüchte und Chiasamen. In Studien konnte zudem auch gezeigt werden, dass die Einnahme von Fischöl den Cortisolspiegel senken und Stresssymptome reduzieren kann.

8. Hunger nicht!
Auch wenn Du abnehmen willst, sind strikte Diäten, die zu Hunger führen und Dich langfristig mit wichtigen Stoffen unterversorgen, tabu. Wenn Du merkst, dass Deine Gedanken sich ständig um die Kalorien Deiner Mahlzeiten drehen, dann höre mit dem Kalorienzählen auf – denn dadurch verstärkst Du den Stress nur.

9. Geh täglich spazieren
Die frische Luft und die sanfte Bewegung wirken entstressend, der Aufenthalt an der Sonne bewirkt zudem eine Steigung Deines Vitamin D-Spiegels.

10. Mache Sport
Trainiere regelmäßig, aber übertreibe es bei dem Training nicht. Sport kann helfen, den Stress zu reduzieren – aber auch verstärken, wenn Du zu viel trainierst.

11. Nutze Entspannungstechniken

Meditiere, mache Autogenes Training oder beginne mit Yoga. Es gibt eine Vielzahl an Entspannungstechniken, die dauerhaft angewendet Deinen Stresspegel deutlich senken können. Finde die für Dich passende Methode und führe sie regelmäßig durch.

Zusammenfassung:
Mehr Sport und weniger essen, mag zwar kurzfristig zu Abnehmerfolgen führen, ist aber keine dauerhafte Lösung, da unser Essverhalten stark durch unsere Hormone beeinflusst wird. Essen wir die falschen Dinge, schlafen wir zu wenig oder leiden wir unter Dauerstress, können wir noch so eine disziplinierte Person sein, wir werden letztendlich irgendwann an einen Punkt kommen, an dem wir unseren Heißhunger nicht mehr kontrollieren können.
Wenn Du abnehmen willst – egal, ob mit Kalorienzählen oder auf intuitive Weise – dann kommst Du also nicht drumherum die Ursachen für Dein ungesundes Essverhalten und somit Dein Übergewicht zu eliminieren.
Aus diesem Grund verfolgt unser Bikinibodyprogramm auch einen ganzheitlichen Ansatz.
Wir helfen Dir nicht nur dabei auf gesunde Weise Deine Ernährung umzustellen, so dass Du abnehmen kannst ohne dabei hungern zu müssen, sondern wir zeigen Dir auch, wie Du Deinen Stress reduzieren, Deine Verdauung und Deinen Schlaf verbessern kannst und auch worauf Du achten musst, wenn Du unter einer Schilddrüsenunterfunktion oder Hashimoto leidest. Zudem machen wir vorab mit Hilfe eines Fragebogens einen ausführlichen Fitnesscheck samt Ermittlung Deines Stoffwechseltyps und können so im Rahmen unserer Coachings noch individueller auf Deine Bedürfnisse eingehen.
Alle Infos zu unserem Programm findest Du hier!

 

Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist von größter Bedeutung, wenn Du Deinen Körper schöner formen willst. Denn Eiweiß fördert nicht nur den Muskelaufbau, sondern erhöht auch Dein Sättigungsgefühl und kurbelt über die Thermogenese Deine Fettverbrennung an.
Doch wie viel Eiweiß ist eigentlich genug und musst Du zwingend auch Eiweißpulver zu Dir nehmen, wenn Du abnehmen willst? In diesem Artikel wirst Du es erfahren!

Eiweiß: je mehr desto besser?

Wenn es um die Ermittlung der optimalen Eiweißzufuhr geht, empfehlen viele Fitnessseiten und Hersteller von Eiweiß-Supplements „je mehr desto besser“. Doch ist dies wirklich eine gute Idee?
Eine Metastudie von Morton et al. aus dem Jahr 2017 kam zu dem Ergebnis, dass eine Eiweißzufuhr von mehr als 1,6 g pro kg Körpergewicht keine zusätzlichen Vorteile bietet – weder für den Muskelaufbau, noch für die Fettverbrennung und dies selbst, wenn Du sechs mal pro Woche intensiv Deine Muskeln trainieren würdest (Studie von Lemon et. al).

Dennoch ist es per se auch nicht schlecht, wenn Du mehr Eiweiß zu Dir nimmst, denn sofern Du gesund bist und Deine Kalorienzufuhr nicht überschreitest, wirst Du dadurch weder zunehmen, noch Deine Gesundheit gefährden (siehe Studie von Antonio et al. 2016)

Die optimale Eiweißzufuhr für Frauen

Wie viel Eiweiß genau Du zu Dir nehmen solltest, hängt im Wesentlichen von 3 Faktoren ab: der Art der sportlichen Betätigung, Deinem Körperfettanteil und dem Aminosäurenprofil Deiner Eiweißquellen.

Wenn Du gar keinen Sport machst oder nur ab und zu joggen gehst, dann kannst Du auch gut mit 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht auskommen.

Wenn Du hingegen mehrmals pro Woche Kraft- oder Ausdauertraining betreibst, dann fährst Du besser mit 1,6 g / kg Körpergewicht.

Solltest Du allerdings einen sehr hohen Körperfettanteil haben, können selbst bei regelmäßigem Krafttraining 1,6 g Eiweiß / kg zu viel sein. In dem Fall bietet es sich an die Eiweißzufuhr nicht mit Hilfe des Körpergewichts, sondern der fettfreien Körpermasse zu berechnen, d.h. (Gewicht – Fettmasse in kg) x 2,3 g.

Des Weiteren ist für die Ermittlung Deiner optimalen Eiweißzufuhr auch zu berücksichtigen, in welcher Form Du das Eiweiß zu Dir nimmst. 
Wenn Du min. 50 % Deines Eiweißbedarfs mit hochwertigen Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte deckst, musst Du Dir keine Gedanken darüber machen, dass Du zu wenig Aminosäuren zu Dir nimmst. Wenn Du Dich allerdings vegetarisch oder vegan ernährst, solltest Du eher mit 2 – 2,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht kalkulieren, da pflanzliche Proteine bis zu 21 % weniger BCAAs enthalten als tierische (siehe Studie Young & Pellet) und zudem reich an Antinährstoffen sind, die die Eiweißabsorption blockieren können.
 Da kein pflanzliches Eiweiß alle essentiellen Aminosäuren enthält, ist es zudem nötig, die einzelnen Proteinquellen miteinander zu kombinieren (z.B. Reis mit Hülsenfrüchten und dazu ein paar Hanfsamen oder Sonnenblumenkerne).

Eiweißpulver: ja oder nein?
Eines vorweg: Du kannst mit natürlichen, eiweißreichen Lebensmitteln genauso gute Ergebnisse erzielen wie mit Protein-Supplements. Ein Eiweißpulver hilft Dir weder dabei mehr Fett zu verbrennen, noch wirst Du dadurch schneller Muskeln aufbauen. Denn am Ende kommt es nur darauf an, dass Du genug hochwertiges Eiweiß zu Dir nimmst.
Wenn Du nun aber Deine Eiweißzufuhr kalkuliert hast, dann wirst Du aber vielleicht festgestellt haben, dass selbst 1,6 g Eiweiß / kg gar nicht mal so wenig ist.
 Wenn Du beispielsweise 75 kg wiegst, dann bedeutet dies, dass Du täglich 120 g Eiweiß benötigst. Das entspricht 30 g pro Mahlzeit, wenn Du vier Mahlzeiten pro Tag zu Dir nimmst. Gar nicht mal so wenig, oder?
Wenn Du Dir nun einmal die eiweißreichsten Lebensmittel anschaust, dann wirst Du sehen, dass hauptsächlich Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte viel Eiweiß enthalten – also alles Lebensmittel, die man meist erst zubereiten müsste und auch nicht ganz günstig sind.
Ein Eiweißshake hingegen kannst Du schnell zubereiten und ist meist pro 30 g auch günstiger als tierisches Eiweiß.
Ob Du Eiweißshakes zu Dir nehmen solltest, ist also letztendlich eine Frage der Bequemlichkeit.

Wie sieht die optimale Eiweißzufuhr für Frauen aus und musst Du unbedingt Eiweißpulver zu Dir nehmen um abnehmen? In diesem Artikel erfährst Du es!

Welche Eiweißpulver sind empfehlenswert?


Die wichtigsten Eiweiß-Supplements, die Du kennen solltest sind Whey Protein und Casein.
Whey Protein hat den Vorteil, dass es sehr schnell von dem Körper aufgenommen wird. Es eignet sich daher sehr gut um die Muskeln nach einem harten Training oder nach einer längeren Fastenzeit mit Eiweiß zu versorgen. Als Mahlzeitenersatz ist Whey Protein aber nicht ganz so ideal, da es Deinen Körper nur eine Stunde lang mit Eiweiß versorgt.
 Da Whey Protein sehr wenig Laktase enthält, ist es übrigens in der Regel auch bei Laktoseintoleranz geeignet.

Casein hingegen ist ein Milcheiweiß, das sehr langsam vom Körper abgebaut wird (ca. nach 7 Stunden), wodurch es sich besonders gut vor dem Schlafengehen eignet. In Studien konnte zudem gezeigt werden, dass Casein zu mehr Muskelwachstum und Fettabbau führt als Whey Protein. Wenn Du bisher nur Whey Protein verwendest hast, dann ist es empfehlenswert Deinem Shake auch etwas Casein beizumischen. Da Casein allerdings auch in Quark und Milch enthalten ist, musst Du Dir nicht zwangsläufig ein Casein Pulver anschaffen.

Wer ganz auf Milcheiweiß verzichten muss, der sollte nicht auf Sojaprotein zurückgreifen, sondern besser ein Eiweißpulver verwenden, das Reis- und Erbsenprotein miteinander kombiniert. Dies hat übrigens auch den Vorteil, dass bei der Verarbeitung des Eiweißpulvers die Antinährstoffe abgetötet werden.



Die folgenden Eiweißpulver habe ich getestet und kann ich guten Gewissens empfehlen:


Weider 80 Plus (Mix aus Whey und Casein)

Gold Standard Whey Protein

Scitec Nutrition Schoko-Casein

Veganes Erbsen-Reis-Protein

Einen weiteren Vorteil bieten Eiweißpulver übrigens doch noch: sie eignen sich super zum Backen!
So kannst Du Süßigkeiten ohne die Zugabe von Zucker einfach selber machen und sie dadurch so gestalten, dass sie Dein Sättigungsgefühl erhöhen.
Kaum zu glauben? Probier es doch einfach mal aus!
Hier habe ich ein paar leckere Rezepte für Dich:

Schoko Protein Milchreis mit Erdbeeren

Protein Schoko Bons

Low Carb Zitronenkuchen

Protein Donuts

Low Carb Rafaello Creme

Und wenn Du noch rechtzeitig zu Deinem Sommerurlaub ein paar Kilos abnehmen und Deinen Körper schöner formen willst, dann kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm mit über 300 leckeren Rezepten, hocheffektiven Fat Burning Workouts und unbegrenzter persönlicher Betreuung ans Herz legen.
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Dieser Schoko Milchreis gehört zu meinen absoluten Lieblings Post Workout Mahlzeiten. Denn er schmeckt nicht nur wahnsinnig lecker, sondern versorgt Dich nach einem harten Training auch mit reichlich Eiweiß und Kohlenhydraten.
Und das Beste: er hat gerade einmal 388 Kalorien und ist zudem auch prima für Laktoseintolerante geeignet. Was will man mehr?
Ich wünsche Dir einen guten Appetit :)

Schoko Milchreis - laktosefrei und ohne Zucker. Das Rezept findest Du auf www.mybodyartist.deSchoko Milchreis mit Erdbeeren

Zutaten für eine Portion:

  • 200 ml ungesüßte Mandelmilch
  • 50 g Milchreis (Rundkornreis)
  • eine Prise Salz
  • 1 TL Ceylon Zimt
  • 1 EL Xucker light
  • 2 EL Schoko Whey
  • 1 EL roher Kakao
  • 3 Vanille Flavdrops (oder Vanille Extrakt)
  • 100 g frische Bio-Erdbeeren oder andere Früchte Deiner Wahl

Zubereitung:

Bring zunächst die Mandelmilch in einem Topf zum kochen und vermenge sie mit dem Salz und den Flavdrops. Gib dann auch den Milchreis hinzu und lass das Ganze dann ca. 30 Minunten bei schwacher Hitze quellen. Rühre dabei aber immer mal wieder um damit der Milchreis nicht anbrennt.
Gib dann kurz vor Schluss auch den Kakao, das Whey Protein, die Flavdrops sowie Xucker light und Zimt hinzu und rühre noch einmal gut um. Garniere den Schoko Milchreis schließlich mit den Erdbeeren. Fertig!

Ungefähre Nährwerte:
Eiweiß: 30,5 g
Kohlenhydrate: 49,5 g
Fett: 6,5 g
Kalorien: 388 kcal

Dir hat der Schoko Milchreis geschmeckt und Du möchtest gerne noch mehr fitnessgerechte Rezepte ausprobieren?
Dann habe ich hier noch etwas für Dich:
Low Carb Rafaello Creme

Protein Schoko Bons

Protein Waffeln mit 8 leckeren Toppings

Einfacher Low Carb Käsekuchen

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