Author: tommy

Abnehmen ist im­mer auch mit et­was Anstrengung ver­bun­den, aber man muss es sich auch nicht schwie­ri­ger ma­chen als es ist.
Daher spre­chen wir heu­te ein­mal über 7 Dinge, die Du NICHT tun musst um abzunehmen.

1. Du musst nicht auf lee­ren Magen trainieren!
Wenn wir mor­gens auf lee­ren Magen trai­nie­ren, ver­brennt un­ser Körper mehr Fett, da un­se­re Kohlenhydratspeicher über Nacht ge­leert werden.
Dies be­deu­tet aber nicht, dass Du da­durch schnel­ler Fett ab­baust, son­dern nur, dass Dein Körper mehr Fett an­stel­le von Kohlenhydraten für die Energiegewinnung verwendet.
Erst wenn Dein Kalorienverbrauch hö­her als Deine Energiezufuhr ist, be­ginnt Dein Körper da­mit Fett abzubauen.
Auf lee­ren Magen trai­nie­ren scha­det nicht un­be­dingt, hilft Dir aber nicht da­bei schnel­ler ab­zu­neh­men (sie­he da­zu ger­ne die Studie von Schoenfeld et. al 2014)!
Wenn Du auf­grund des Fastens mehr Hunger hast und den Rest des Tages um­so mehr isst oder wenn das Fasten Deine Performance beim Training be­ein­träch­tigt, kann es Dir so­gar das Abnehmen erschweren.
Mein Rat daher:
Faste mor­gens nur, wenn Du es ge­wohnt bist und es Dir so leich­ter fällt die Kontrolle über Dein Essverhalten zu behalten.
Wenn es Dein Tagesablauf zu­lässt, wür­de ich Dir zu­dem emp­feh­len eher am spä­ten Nachmittag oder Abend zu trai­nie­ren, weil dann die Testosteron-Cortisol-Ratio am Vorteilhaftesten ist und Du mehr Muskelmasse auf­bau­en kannst (sie­he da­zu mei­nen Artikel „Die bes­te Zeit zum Trainieren für ma­xi­ma­len Muskelaufbau“).

2. Du musst nicht we­ni­ger es­sen!
Klar, es ist wich­tig, dass Du we­ni­ger Kalorien zu Dir nimmst, aber das be­deu­tet nicht, dass Du auch we­ni­ger es­sen musst um ab­zu­neh­men. Wenn Du reich­lich ka­lo­rien­ar­mes Obst und Gemüse zu Dir nimmst, kannst Du so­gar mehr es­sen als je zu­vor und trotz­dem abnehmen.

3. Du musst kein Intervallfasten machen!
Wer 16:8 Intervallfasten be­treibt, lässt mor­gens das Frühstück oder abends die letz­te Mahlzeit weg in der Hoffnung da­durch schnel­ler ab­zu­neh­men und et­was für sei­ne Gesundheit zu tun.
In zahl­rei­chen Studien konn­te al­ler­dings ge­zeigt wer­den, dass Intervallfasten im Vergleich zu re­gel­mä­ßi­gen Mahlzeiten mit ei­ner kon­trol­lier­ten Kalorienzufuhr kei­ne Vorteile bietet.
Intervallfasten führt we­der zu ei­nem hö­he­ren Fettabbau, noch kann es Deinen Hunger re­du­zie­ren oder Dein Herz-Kreislauf-System ver­bes­sern (sie­he Studien von Harris et. al 2018, Schlundt et. al 1992, Kobayashi et. al 2014, Schübel et. al 2018, Dhurandhar et. al 2014 und Taylor & Garrow 2001)
Zwar ver­bes­sern sich durch das Fasten Deine Insulinsensitivität und an­de­re Gesundheitsmarker, al­ler­dings ist dies im Wesentlichen auf die Reduzierung Deines Körperfettanteils und nicht auf das Fasten an sich zurückzuführen.
Intervallfasten kann sinn­voll sein, wenn es Dir da­durch leich­ter fällt Dein Essverhalten zu kon­trol­lie­ren (sie­he da­zu mei­nen Artikel „Solltest Du auf Frühstück ver­zich­ten um schnel­ler ab­zu­neh­men?“).
Wenn Du auf­grund des Fastens mehr Hunger hast und da­durch auch zu vie­le Kalorien zu Dir nimmst, ist es al­ler­dings nicht empfehlenswert.

4. Du musst nicht abends auf Kohlenhydrate verzichten!
Ganz im Gegenteil: wer den Großteil sei­ner Kohlenhydrate abends zu sich nimmt, hat ei­ne bes­se­re Insulinsensitivität und tags­über we­ni­ger Hunger (sie­he da­zu mei­nen Artikel „Abends kei­ne Kohlenhydrate – Mythos oder ge­nia­ler Abnehmtrick?„).

5. Du musst kei­ne Eiweißshakes trinken!
Eiweißshakes kön­nen Dir da­bei hel­fen Deinen Eiweißbedarf leich­ter zu de­cken, aber sie ma­chen Dich nicht au­to­ma­tisch schlank. Wenn Du Dich ei­weiß­reich er­nährst, ist es nicht not­wen­dig ein Eiweißpulver anzuschaffen.

6. Du musst nicht stun­den­lang joggen!
Um Deinen Körper schö­ner zu for­men, kommt es im Wesentlichen auf zwei Dinge an: ei­ne fit­ness­ge­rech­te Ernährung und ge­ziel­tes Krafttraining.
Cardiotraining kann Dir da­bei hel­fen ein paar Kalorien ex­tra zu ver­bren­nen, ist aber nicht zwin­gend not­wen­dig um ab­zu­neh­men und kann so­gar kon­tra­pro­duk­tiv sein.
Denn ex­zes­si­ves Ausdauertraining be­ein­träch­tigt Deinen Muskelaufbau (und da­mit in­di­rekt Deine Fettverbrennung), stei­gert un­ser Hungergefühl und macht uns träger.

7. Du musst nicht Kalorienzählen um abzunehmen!
Kalorienzählen kann hel­fen, ist aber nicht zwin­gend not­wen­dig um ab­zu­neh­men oder ei­nen Sixpack zu kriegen.
Wenn Du er­fah­ren willst, wie Du auch oh­ne Kalorienzählen schnellst mög­lich Dein Wunschgewicht er­reichst, dann kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
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Der Verzehr von Süßstoffen wird von vie­len Menschen sehr kri­tisch be­trach­tet. Süßstoffen wie Aspartam wird nach­ge­sagt, dass sie krebs­er­re­gend sei­en, Übergewicht und Diabetes be­güns­ti­gen, Heißhungerattacken aus­lö­sen, den Insulinspiegel be­ein­flus­sen oder die Darmflora schädigen.
Zu vie­len die­ser Nachteile von Süßstoffen gibt es auch Studien, die dies auf den ers­ten Blick un­ter­mau­ern. Doch das gan­ze Thema ist bei nä­he­rer Betrachtung we­sent­lich komplexer.
In die­sem Artikel wer­de ich kurz auf die ein­zel­nen Kritikpunkte ein­ge­hen und Dir die wich­tigs­ten Studien da­zu ver­lin­ken, da­mit Du ei­nen Einblick über den ak­tu­el­len Stand der Wissenschaft bekommst.

1. Fördern Süßstoffe das Übergewicht? 
Zunächst ein­mal soll­te man hier ein­gren­zen, um was für Süßstoffe es über­haupt geht. In die­ser Literatur Review ha­be ich mich nur mit den gän­gigs­ten Süßstoffen Aspartam, Saccharin, Acesulfam K und Sucralose auseinandergesetzt.
Verschiedene Metastudien ha­ben hier ge­zeigt, dass die Verwendung von die­sen Süßstoffen zu ei­ner Reduzierung des Körperfetts bei­tra­gen kann, da sich durch die­se Kalorien ein­spa­ren las­sen (sie­he u.a. Miller und Perez 2014, Catenacci et al. 2014, Molina et al. 2020, Rogers und Appleton 2020).
Hierbei ist al­ler­dings an­zu­mer­ken, dass man­che Süßstoffprodukte aus dem Supermarkt zu­sätz­lich mit Maltodextrin an­ge­rei­chert wer­den, wo­durch die­se am Ende nicht voll­kom­men ka­lo­ri­en­frei sind. Checke da­her im­mer die Nährwertangaben!

Auf der Gegenseite gibt es auch die ein oder an­de­re Studie, die zu dem Ergebnis kam, dass Süßstoffe das Übergewicht för­dern kann. Hierbei soll­te man aber be­ach­ten, dass es sich bei sol­chen Studien in der Regel um Beobachtungsstudien han­delt, die nichts über die Ursache und Wirkung aussagen.
Beispielsweise wur­de be­ob­ach­tet, dass Menschen, die re­gel­mä­ßig Süßstoffe zu sich nah­men an Diabetes er­krankt wa­ren. Dies be­deu­tet aber nicht, dass die­se Menschen von den Süßstoffen Diabetes be­ka­men, son­dern dass es eher dar­an lag, dass Menschen mit Diabetes eher zu Süßstoffen grei­fen um ih­re Kalorienzufuhr zu reduzieren.
Beachte bit­te, dass für vie­le Menschen ei­ne ra­di­ka­le Ernährungsumstellung nicht in Frage kommt. Wer es seit Jahren ge­wöhnt ist Cola zu trin­ken, wird nicht von dem ei­nen Tag auf den an­de­ren auf Wasser oder Tee um­stei­gen kön­nen. Mit Süßstoffen an­ge­rei­cher­te Zero Getränke sind da­her für sol­che Menschen ei­ne gu­te Möglichkeit wei­ter ih­re Lieblingsgetränke zu kon­su­mie­ren oh­ne da­durch mehr Zucker und Kalorien zu sich zu nehmen.

2. Beeinflussen Süßstoffe den Insulinspiegel oder die Insulinsensitivität? 
Kurze Antwort: Nein!
Verschiedene Studien ha­ben ge­zeigt, dass dies nicht der Fall ist (sie­he Lee Grotz et al. 2017, Nichol et al. 2018, Ahmad et al. 2019, Greyling et al. 2020 und Khan et al. 2020 (Review der Dalenberg-Studie, die zu ei­nem ge­gen­tei­li­gen Ergebnis ge­kom­men ist, aber me­tho­di­sche Fehler hatte)).

3. Regen Süßstoffe den Appetit an? 
Eine Studie von Higgins et al. 2018 kam zu dem Ergebnis, dass selbst ho­he Aspartamdosierungen nicht ap­pe­tit­an­re­gend wir­ken. Dennoch gibt es Studien, die na­he­le­gen, dass dies doch der Fall sein könn­te, zu­min­dest, wenn Zero Getränke zwi­schen den Mahlzeiten ge­trun­ken wür­den (sie­he u.a. Mattes und Popkin 2008 so­wie Yang 2010).
Doch selbst dies wä­re nur dann pro­ble­ma­tisch, wenn Du da­durch am Ende wirk­lich mehr Kalorien zu Dir neh­men wür­dest als Du durch den Wechsel auf Zero Getränke ein­ge­spart hättest.

4. Schädigen Süßstoffe der Gesundheit? 
Süßstoffe wie Aspartam ha­ben auch den Ruf Krankheiten wie Krebs und Alzheimer aus­zu­lö­sen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schädigungen der Darmflora zu be­güns­ti­gen. Und in der Tat wirst Du mit Studien und Artikeln da­zu er­schla­gen, wenn Du das mal goog­lest. Jedoch sind vie­le die­ser Studien über­haupt nicht brauch­bar, da die­se in den meis­ten Fällen nicht mit Menschen durch­ge­führt wur­den, son­dern mit Nagetieren oder in vi­tro (d.h. im Reagenzglas).
Eine Studie von Magnuson et al. 2007 hat ge­zeigt, dass Aspartam nicht krebs­er­re­gend wirkt, so­fern es nicht in ul­tra ho­hen Dosierungen zu sich ge­nom­men wird, die wir gar nicht über un­se­re Ernährung er­rei­chen könnten.
Allgemein ist es so, dass je­der Süßstoff ge­nau­es­tens un­ter­sucht wer­den muss, be­vor er in der EU zu­ge­las­sen wird. Zudem wer­den für je­den Süßstoff Grenzwerte fest­ge­legt, die an­ge­ben bis zu wel­cher Menge ein Verzehr un­be­denk­lich ist. Diese Grenzwerte be­inhal­ten zu­dem ei­nen 100-fa­chen Sicherheitsfaktor. Das heißt soll­test Du die täg­li­che Menge tat­säch­lich et­was über­schrei­ten, sind noch kei­ne Nebenwirkungen zu befürchten.

Hier die gän­gi­gen Richtwerte:
Acesulfam K 9 mg/​kg/​Tag
Aspartam 40 mg/​kg/​Tag
Saccharin 5 mg/​kg/​Tag
Sucralose 15 mg/​kg/​Tag

Wenn Du 60 kg wiegst, wür­de das be­deu­ten, dass Du täg­lich 2.400 mg Aspartam zu Dir neh­men kannst oh­ne Nebenwirkungen be­fürch­ten zu müs­sen. Das ent­spricht zwi­schen vier und 12 Litern Cola Zero (je nach Aspartamgehalt des Getränks).

Nur weil et­was künst­lich ist, ist es al­so nicht un­be­dingt un­ge­sund. Es kommt im­mer auf die Menge an und ob Du be­stimm­te Vorerkrankungen hast (im Fall von Aspartam Phenylketonurie). Bedenke, dass selbst Wasser für Dich gif­tig sein kann, wenn Du zu viel da­von trinkst.

Auch ei­ne Beeinträchtigung der Darmflora durch Süßstoffe ist bis­her nicht bewiesen.
Zwar führ­ten Studien von Suez et al. 2014 so­wie Shil und Chichger 2021 tat­säch­lich Schädigungen der Darmflora auf den Verzehr von Süßstoffen zu­rück, al­ler­dings sind die­se Studien sehr umstritten.
Suez et al. hat­te näm­lich in sei­ner Studie vie­le me­tho­di­sche Schwächen (u.a. kei­ne Kontrollgruppe!) und die Shil und Chichger Studie ist ei­ne in vi­tro Studie aus der sich nicht au­to­ma­tisch auch Wirkungen auf den Menschen ab­lei­ten lassen.
Eine Studie von Serrano et al. 2021 kam zu dem Ergebnis, dass die Einnahme von Saccharin Supplements in den ge­setz­lich zu­ge­las­se­nen Dosierungen zu kei­ner Schädigung der Darmflora von Menschen und Mäusen führt. Auch Aspartam hat in ver­schie­de­nen Studien die Darmflora nicht ge­schä­digt (sie­he u.a Ruiz-Ojeda et al. 2019).
Andere Süßstoffe wie z.B. Zuckeralkohole (Xylit, Erythrit, Maltitol, Mannitol etc.) ha­ben al­ler­dings prä­bio­ti­sche Effekte und kön­nen da­durch Blähungen oder Verdauungsbeschwerden ver­ur­sa­chen. Erythrit wird aber in der Regel sehr gut vertragen.

Es gibt auch Studien, die zu an­de­ren Ergebnisse ge­kom­men sind.
Abou-Donia et al. 2008 hat z.B. fest­ge­stellt, dass Sucralose die Darmflora von Mäusen ver­än­dert. Allerdings wur­den den Mäusen sehr ho­he Dosierungen ver­ab­reicht und wir Menschen sind eben kei­ne Mäuse.
Um die Auswirkungen von Süßstoffen auf die Darmflora zu er­mit­teln, sind von al­len Dingen Studien mit Menschen not­wen­dig. Da der Zustand Darmflora al­ler­dings auch durch vie­le an­de­re Faktoren be­ein­flusst wer­de­ne kann wie z.B. Umweltgifte, Stress, die all­ge­mei­ne Ernährung, die Einnahme von Antibiotika, Krankheiten, un­se­re Aktivität etc. ist es gar nicht so ein­fach da­bei Ursache-Wirkungen-Beziehungen her­zu­lei­ten. Leider gibt es aber vie­le Leute, die sol­che Studienergebnisse nut­zen um ih­re Ideologie zu ver­brei­ten und ih­ren Buchverkauf anzukurbeln.

Ich hof­fe wir konn­ten mit die­sem Artikel für et­was Aufklärung sor­gen und wür­den uns freu­en, wenn Du un­se­re Seite sup­por­test und uns wei­ter­emp­fiehlst. Denn in sol­che wis­sen­schaft­li­chen Artikeln in­ves­tie­ren wir je­de Menge Arbeit.

Und falls Du er­fah­ren möch­test, wie Du noch ef­fek­ti­ver und nach­hal­ti­ger ab­neh­men kannst, kön­nen wir Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz le­gen. Dies bie­tet Dir al­les, was Du be­nö­tigst um schnellst mög­lich Deine Ziele zu er­rei­chen oh­ne da­bei hun­gern oder auf Süßes ver­zich­ten zu müs­sen. Du be­kommst ein­fach um­setz­ba­re Ernährungspläne mit hun­der­ten von le­cke­ren Kochrezepten, die Du schnell zu­be­rei­ten kannst, Dich lan­ge satt ma­chen und Deinen Stoffwechsel an­kur­beln, hoch­ef­fek­ti­ve Trainingspläne (für zu Hause oder das Fitnessstudio) mit Videoanleitungen, ei­nen Ernährungsguide mit Unmengen an Hintergrundwissen und hast so­gar ei­nen Coach an Deiner Seite, an den Du Dich bei Fragen je­der­zeit wen­den kannst.
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Literatur:

Abou-Donia, M.B. et al.: Splenda alters gut microflora and increases intestinal p-glycoprotein and cytochrome p-450 in male rats. 

Ahmad, S.Y. et al.: The effect of the artificial sweeteners on glucose metabolism in healthy adults: a randomized, double-blinded, crossover clinical trial. 

Ahmad, S.Y. et al.: The Effects of Non-Nutritive Artificial Sweeteners, Aspartame and Sucralose, on the Gut Microbiome in Healthy Adults: Secondary Outcomes of a Randomized Double-Blinded Crossover Clinical Trial.

Bundesinstitut für Risikobewertung:Bewertung von Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen.

Catenacci, V.A. et al.: Low/​no calorie sweetened beverage consumption in the National Weight Control Registry.

Gougeon, R. et al.: Canadian Diabetes Association National Nutrition Committee Technical Review: Non-nutritive Intense Sweeteners in Diabetes Management

Greylin, A. et al.: Acute glycemic and insulinemic effects of low-energy sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 

Higgins, K.A. et al.: Aspartame Consumption for 12 Weeks Does Not Affect Glycemia, Appetite, or Body Weight of Healthy, Lean Adults in a Randomized Controlled Trial. 

Khan, T.A./Sievenpiper, J.L.: Low-Calorie Sweeteners with Carbohydrate Do Not Impair Insulin Sensitivity in Humans: Re-analysis Highlighting the Importance of the Comparator.

Lee Grotz, V. et al.: A 12-week randomized clinical trial investigating the potential for sucralose to affect glucose homeostasis.

Lee Grotz, V./Munro, I.C.: An overview of the safety of sucralose. 

Magnuson, B.A. et al.: Aspartame: a safety evaluation based on current use levels, regulations, and toxicological and epidemiological studies

Mattes, R.D./Popkin, B.M.: Nonnutritive sweetener consumption in humans: effects on appetite and food intake and their putative mechanisms.

Miller, P.E./Perez, V.: Low-calorie sweeteners and body weight and composition: a meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies.

Molina, H.-L.. et al.: Effects of nonnutritive sweeteners on body weight and BMI in diverse clinical contexts: Systematic review and meta-analysis.

Nichol, A.D. et al.: Glycemic impact of non-nutritive sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 

Rogers, P.J./Appleton, K.M.: The effects of low-calorie sweeteners on energy intake and body weight: a systematic review and meta-analyses of sustained intervention studies. 

Ruiz-Ojeda, F.J. et al.: Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials

Serrano, J. et al.: High-dose saccharin supplementation does not induce gut microbiota changes or glucose intolerance in healthy humans and mice.

Shil, A./Chichger, H.: Artificial Sweeteners Negatively Regulate Pathogenic Characteristics of Two Model Gut Bacteria, E. coli and E. faecalis.

Suez, J. et al.: Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota.

Yang, Q.: Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings.

„Zu viel Fruchtzucker för­dert das Übergewicht und führt zu ei­ner Fettleber“ hat uns letz­tens je­mand auf un­se­rer Instagramseite ge­schrie­ben. Da sol­che Aussagen lei­der oft nicht nur von Laien, son­dern auch von Ärzten stam­men und die Medien Pseudo-Wissenschaftlern wie Robert Lustig ein gro­ßes Publikum bie­ten, er­klä­ren wir Dir heu­te mal, war­um Du kei­ne Angst vor dem Verzehr von Obst ha­ben musst – so­fern Du nicht be­reits ei­ne Lebererkrankung hast oder an ei­ner Fructoseintoleranz leidest.

Zunächst ein­mal: Wie kommt man über­haupt auf die Idee, dass zu viel Fructose schäd­lich sein könnte? 

Fructose wird vom Körper in­su­linun­ab­hän­gig ver­stoff­wech­selt (d.h. oh­ne, dass sie den Blutzuckerspiegel stark be­ein­flusst). Sie wird im Darm auf­ge­nom­men und an­schlie­ßend in die Leber trans­por­tiert, wo sie u.a. in Glucose (und an­schlie­ßend in Glykogen) so­wie (zu ei­nem sehr ge­rin­gen Teil) in Fettsäuren um­ge­wan­delt wird. Die Befürchtung be­steht nun, dass sich das Fett in der Leber ein­la­gert und ei­ne so ge­nann­te nicht-al­ko­ho­li­sche Fettleber verursacht.

In ei­ni­gen Beobachtungsstudien konn­te zu­dem tat­säch­lich ge­zeigt wer­den, dass der Verzehr von fruc­to­se­hal­ti­gen Lebensmitteln (Fructose ist üb­ri­gens nicht nur in Obst und Gemüse ent­hal­ten, son­dern auch in ver­ar­bei­te­ten Lebensmitteln und Zucker) mit ei­nem hö­he­ren Übergewicht und Lebererkrankungen einhergeht .

Dabei muss man al­ler­dings auch er­wäh­nen, dass Beobachtungsstudien ge­ne­rell we­nig über Ursachen und Wirkungen aus­sa­gen. Es stellt sich da­her die Frage, ob Fettlebererkrankungen und ho­hes Übergewicht auf den Verzehr von Fructose zu­rück­zu­füh­ren sind oder ob es nicht eher so ist, dass Menschen, die viel Zucker ver­zeh­ren häu­fig auch schlech­te Ernährungsgewohnheiten und ei­nen in­ak­ti­ven Lebensstil haben.
In die­sem Fall wä­re es al­so nicht der Zucker bzw. die Fructose das Problem, son­dern der all­ge­mei­ne Lebensstil und die Ernährung.

Eine hö­he­re Aussagekraft als Beobachtungsstudien bie­ten ran­do­mi­sier­te kon­trol­lier­te Studien und Meta-Analysen. Meta-Analysen sind sys­te­ma­ti­sche Übersichtsarbeiten, die die Ergebnisse al­ler für ei­ne Fragestellung re­le­van­ten Studien zu­sam­men­fas­sen und die Qualität der Studiendesigns überprüfen.
Man pickt sich da­bei al­so nicht Studien her­aus, die die ei­ge­ne Meinung un­ter­stüt­zen, son­dern be­schäf­tigt sich mit al­len vor­han­de­nen Studien zu ei­nem Thema, die die wich­tigs­ten Qualitätskriterien er­fül­len und lei­tet dar­aus den Stand der Forschung ab.

Hinsichtlich des Verzehrs von Fructose gibt es zahl­rei­che Studien, die ge­zeigt ha­ben, dass Übergewicht und ei­ne Fettleber nicht auf den Verzehr von Fructose zu­rück­zu­füh­ren ist, son­dern vor al­lem auf ei­ne zu ho­he Kalorienzufuhr (sie­he Literaturverzeichnis am Ende des Artikels).

In Studien mit ei­ner kon­trol­lier­ten Kalorienzufuhr konn­ten bei ei­ner Zufuhr von 50 bis 100 g Fructose pro Tag kei­ner­lei ne­ga­ti­ven Auswirkungen auf den Körperfettanteil oder die Gesundheit fest­ge­stellt werden.

An die­ser Stelle wer­den jetzt vie­le viel­leicht sa­gen „100 g Fructose ist doch nicht viel. Darauf kom­me ich ja schon, wenn ich ein paar Portionen Obst am Tag es­se“. Dies ist aber falsch ge­dacht, denn Obst und Zucker be­stehen ja nicht nur aus Fructose, son­dern auch aus Glucose. Um auf 100 g Fructose zu kom­men, müss­test Du da­her bei­spiels­wei­se 1,7 kg Äpfel es­sen oder knapp 3 kg Bananen oder knapp 4,5 kg Erdbeeren. Und da­bei ist noch nicht be­rück­sich­tigt, dass Fructose viel bes­ser ver­stoff­wech­selt wer­den kann, wenn sie in Form von glu­co­se­hal­ti­gem Obst zu sich ge­nom­men wird und man re­gel­mä­ßig trainiert.

Wesentlich pro­ble­ma­ti­scher als das Essen von Obst und Gemüse ist der Verzehr von Fruchtsäften, Soft Drinks oder Süßigkeiten, da die­se in der Regel sehr reich an Zucker sind. So wür­dest Du schon mit 2 Liter Cola auf über 100 g Fructose kommen.

Fazit:
So lan­ge Du Dich sehr nähr­stoff­reich er­nährst, ei­ne zu ho­he Kalorienzufuhr ver­mei­dest und re­gel­mä­ßig Sport treibst, musst Du Dir kei­ne Gedanken über ei­nen zu ho­hen Fruchtzuckerkonsum machen.
Denk dran, dass Obst reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist und zu­dem Ballaststoffe ent­hält, die Dein Sättigungsgefühl erhöhen.
Wenn Du kei­ne Fructoseintoleranz oder ei­ne be­son­de­re Erkrankung hast, die dies er­for­dert, ist es da­her un­nö­tig den Verzehr von Obst zu mi­ni­mie­ren. Beachte aber, dass Soft Drinks und Süßigkeiten sehr zu­cker­reich sind. Je mehr Du da­von ver­zehrst, des­to nähr­stoff­är­mer wird Deine Ernährung sein und des­to wahr­schein­li­cher ist es, dass Du Deine Kalorienzufuhr über­schrei­test und/​oder über­mä­ßig Fructose zu Dir nimmst. Dies kann dann in der Tat mit der Zeit zu Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen führen.

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Literatur:
Chung M. et al.: Fructose, high-fructose corn syrup, sucrose, and nonalcoholic fatty liver disease or indexes of liver health: a systematic review and meta-analysis.

Chiavaroli, L. et al.: Effect of Fructose on Established Lipid Targets: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Feeding Trials.

Dolan, L.C./Potter, S.M./ Burdock, G.A: Evidence-based review on the effect of normal dietary consumption of fructose on development of hyperlipidemia and obesity in healthy, normal weight individuals.

Geidl-Flueck, B. et al.: Fructose- and sucrose- but not glucose-sweetened beverages promote hepatic de novo lipogenesis: A randomized controlled trial

Khan, T.A./Sievenpiper, J.L.: Controversies about sugars: results from systematic reviews and meta-analyses on obesity, cardiometabolic disease and diabetes.

Livesey, G./Taylor, R.: Fructose con­sump­ti­on and con­se­quen­ces for gly­ca­ti­on, plas­ma tria­cyl­gly­ce­rol, and bo­dy weight: me­ta-ana­ly­ses and me­ta-re­gres­si­on mo­dels of in­ter­ven­ti­on studies.

Rizkalla, S.W.: Health implications of fructose consumption: A review of recent data.

Saris, W.H. et al.: Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/​fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. The Carbohydrate Ratio Management in European National diets.

Smajis, S.: Metabolic effects of a prolonged, very-high-dose dietary fructose challenge in healthy subjects.

Sievenpiper, J.L.: Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and meta-analysis.

van Buul, V.J./ Tappy, L./Brouns, F.J.: Misconceptions about fructose-containing sugars and their role in the obesity epidemic.

Yki-Järvinen, H. et al.:Dietary carbohydrates and fats in nonalcoholic fatty liver disease.