Author: tommy
Diese Low Carb Mini Pizzen haben mittlerweile einen festen Platz auf meinem Speiseplan. Denn sie schmecken nicht nur mega lecker, sondern sind auch wesentlich nährstoffreicher und kalorienärmer als normale Pizzen. Zudem finde ich, dass sie auch viel besser sättigen.
Lass sie Dir schmecken :)
Low Carb Mini Pizzen
Zutaten für 10 Stück:
für den Boden:
- 150 g Blumenkohl
- 80 g Magerquark
- 2 rohe Eier
- 90 g geriebener Käse light
- optional: Gewürze Deiner Wahl
für das Topping Zutaten Deiner Wahl
Hier ein paar Ideen:
a) Pizza Salami:
Zutaten pro Mini Pizza:
- 1 TL Tomatenmark oder passierte Tomaten
- 2 EL geriebener Käse
- 5 kleine Salamistückchen
b) Spinat Pizza
- 1 EL Frischkäse light
- 1 Handvoll Spinat
- 1/2 Champignon
c) Pizza Mozzarella
- 1 TL Tomatenmark oder passierte Tomaten
- 3 Mozzarellakugeln
- 2 Cherrytomaten
- etwas Basilikum
Zubereitung:
Heize zunächst den Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vor.
Zerkleinere dann den Blumenkohl mit einer Küchenmaschine oder einem Messer, so dass er nur noch reiskorngroß ist.
Gib ihn danach in ein Küchentuch und wringe ihn aus, damit er seine Flüssigkeit verliert.
Vermenge ihn danach mit den restlichen Zutaten für den Boden in einer Schale, forme mit Deinen Händen kleine Mini Pizzen und lege diese auf ein mit Backpapier ausgekleidetes Backblech.
Backe die Mini Pizzen nun zunächst ca. 25-30 Minuten im Ofen.
Wende die Low Carb Mini Pizzen danach, belege sie dann mit einem Topping Deiner Wahl und backe sie noch einmal im Ofen bis der Käse verlaufen ist. Fertig :)
Ungefähre Nährwerte (ganzes Rezept / pro Mini Pizza):
(nur Nährwerte für den Boden, Dein Topping musst Du noch dazu zählen)
Eiweiß: 50,5 g / 5 g
Kohlenhydrate: 11 g / 1g
Fett: 23 g / 2 g
Kalorien: 453 kcal / 45 kcal
Dir haben die Low Carb Mini Pizzen geschmeckt und Du möchtest gerne noch mehr Fitnessrezepte ausprobieren?
Dann haben wir hier noch ein paar Leckereien für Dich:
Low Carb Cheesecake mit Mandarinen
Und wenn Du auch im Lockdown an Deiner Bikinifigur arbeiten willst, können wir Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dies beinhaltet nicht nur einfach umsetzbare Ernährungspläne mit über 300 leckeren Kochrezepten, sondern auch Trainingspläne für zu Hause. Zudem hast Du einen Coach an Deiner Seite, an den Du Dich jederzeit bei Fragen wenden kann und der dafür sorgt, dass Du motiviert bleibst.
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Diese Low Carb Kinder Maxi King Riegel sind eine tolle Alternative, wenn Du Dir während Deiner Abnehmphase mal etwas Süßes gönnen willst.
Denn sie schmecken nicht nur fast so gut wie das Original, sondern sind auch zuckerfrei, unglaublich kalorienarm und erhöhen aufgrund ihres hohen Protein- und Ballaststoffgehalts auch Dein Sättigungsgefühl.
Low Carb Kinder Maxi King Riegel
Zutaten für 6 Stück:
für den Boden:
- 50 g Haferflocken
- 1 rohes Ei
für die Crème:
- 250 g Magerquark
- 100 g Skyr
- optional: Flavdrops
für das Karamell:
- 50 g Datteln (entsteint)
- 3 EL Mandelmilch
für die Schokoglasur:
- 3 EL Backkakao
- 1 EL Puder Xucker light
- 2-3 EL Wasser
- 2 EL gehackte Haselnüsse
Zubereitung:
Vermische zunächst die Zutaten für den Boden, streiche den Teig dann auf ein mit Backpapier ausgekleidetes Backblech und backe ihn ca. 20 Minuten bei 180 Grad im Ofen.
In der Zwischenzeit weiche die Datteln 20 Minuten lang in einer Schale mit warmen Wasser ein.
Trockne sie danach gut ab und püriere sie zusammen mit der Mandelmilch.
Vermische nun die Zutaten für die Crème und streiche die Hälfte davon auf den abgekühlten Haferflockenteig.
Streiche danach die Dattel-Karamellcreme über die Skyr-Crème und gib anschließend die restliche Crème darüber.
Vermische jetzt die Zutaten für das Schoko-Topping und schneide den Teig in 6 Riegel.
Verteile danach die Schokosoße über der Skyr-Crème und garniere die Riegel anschließend mit den gehackten Haselnüssen.
Num am besten die Riegel noch einmal in den Kühlschrank stellen damit sie etwas fester werden und schon sind Deine selbstgemachten Low Carb Kinder Maxi King fertig :)
Ungefähre Nährwerte (ganzes Rezept / pro Low Carb Kinder Maxi King):
Eiweiß: 63 g / 10,5 g
Kohlenhydrate: 81,5 g / 13,5 g
Fett: 22,5 g / 4 g
Kalorien: 787 kcal / 131 kcal
Dir haben die Low Carb Kinder Maxi King geschmeckt?
Dann haben wir noch ein paar richtig tolle Rezepte, die Du unbedingt einmal ausprobieren solltest:
Und wenn Du bisher Schwierigkeiten hattest abzunehmen oder Muskeln aufzubauen und Du dieses Jahr Deinem Erfolg nicht mehr dem Zufall überlassen willst, kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dort warten nicht nur hocheffektive Trainings- & Ernährungspläne sowie über 300 leckere Kochrezepte auf Dich, sondern Du hast auch einen Coach an Deiner Seite, an den Du Dich jederzeit wenden kannst und Dir dabei hilft das Programm durchzuziehen.
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Diese Kinder Maxi King Bowl ist ideal für alle, die gerne etwas Süßes frühstücken, aber dabei gleichzeitig auch auf etwas auf ihre Figur achten wollen. Denn sie ist nicht nur kalorienarm, sondern auch mega eiweißreich und macht gut satt. Zudem lässt sie sich wahnsinnig schnell zubereiten.
Lass sie Dir schmecken :)
Kinder Maxi King Bowl
Zutaten für eine Portion:
- 200 g Ehrmann Protein Pudding (Karamell- oder Schokogeschmack)
- 125 g Skyr (alternativ Naturjoghurt)
- 25 g gehackte Haselnüsse
Zubereitung:
Röste zunächst die zerhackten Haselnusskerne kurz in einer beschichteten Pfanne an.
Gib dann den Skyr in eine Schale, gieße den Pudding darüber und garniere schließlich alles mit den Haselnüssen. Und schon fertig :)
Ungefähre Nährwerte:
Eiweiß: 37 g
Kohlenhydrate: 18 g
Fett: 19 g
Kalorien: 391 kcal
Dir hat die Kinder Maxi King Bowl gefallen?
Dann habe ich hier noch ein paar Rezepte für Dich, die Du unbedingt einmal ausprobieren solltest:
Low Carb Cheesecake mit Mandarinen
Übrigens wusstest Du, dass in 2 Monaten schon Frühlingsanfang ist?
Wenn Dir jetzt der Angstschweiß runterläuft, weil Du noch nicht Deine Neujahrsvorsätze in die Tat umgesetzt hast, kann ich Dich etwas beruhigen: auch in kurzer Zeit kannst Du tolle Erfolge erzielen.
Aber so langsam müsstest Du dann auch mal loslegen!
Wenn Dir dazu noch der passende Plan fehlt, kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dieses bietet Dir alles, was Du brauchst um Deine Ziele schnellst möglich zu erreichen:
Du bekommst einfach umsetzbare Ernährungspläne, hocheffektive Trainingspläne (für zu Hause oder das Fitnessstudio) über leckere 300 Kochrezepte, Unmengen an Hintergrundwissen und hast auch noch einen Coach an Deiner Seite, an den Du Dich bei Fragen jederzeit wenden kannst.
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Diese Low Carb Big Mac Rolle gehört mittlerweile zu meinen Lieblings-Abnehmgerichten.
Denn sie ist nicht nur relativ kalorienarm, sondern mit knapp 60 g Eiweiß pro Portion auch eine echte Proteinbombe. Zudem eignet sie sich wunderbar zum Mitnehmen.
Lass sie Dir schmecken :)
Low Carb Big Mac Rolle
Zutaten für eine große Portion:
für das Low Carb Wrap:
- 1 rohes Ei
- 2 Eiklar
- 60 g Frischkäse light
- 30 g geriebener Mozzarella light
für die Füllung:
- 120 g fettreduziertes Rinderhack
- 1 Tomate
- 1 kleine rote Zwiebel
- ein paar Salatblätter
- ½ rote Paprika
- 2 Scheiben Emmentaler light
Zubereitung:
Heize zunächst den Backofen auf 180 Grad vor.
Vermenge dann die Zutaten für das Wrap in einer Schale. Der Teig wird sehr flüssig aber das ist normal so.
Gieße den Teig dann auf ein mit Backpapier ausgekleidetes Backblech und verteile ihn gleichmäßig, so dass ein Rechteck entsteht.
Backe dann den Teig ca. 25 Minuten im Ofen.
In der Zwischenzeit brate das Hack zusammen mit der Zwiebel in einer beschichteten Pfanne.
Würze es danach mit Salz und Pfeffer, gib die Tomaten sowie Paprika hinzu und lass das Ganze noch etwas vor sich hin köcheln.
Sobald das Wrap fertig gebacken und etwas abgekühlt ist, verteile ein paar Salatblätter, die Hackpfanne sowie den Käse darauf. Rolle das Wrap dann ein und gib es noch mal für 2 Minuten in den Ofen damit der Käse verläuft. Fertig!
Ungefähre Nährwerte:
Eiweiß: 59 g
Kohlenhydrate: 15 g
Fett: 16 g
Kalorien: 452 kcal
Dir hat unsere Low Carb Big Mac Rolle geschmeckt?
Dann solltest Du unbedingt auch einmal diese Rezepte ausprobieren:
Und wenn Du dieses Jahr Deinen Abnehmerfolg nicht mehr dem Zufall überlassen willst, kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen. Dort erwarten Dich nicht nur hocheffektive Trainings- und Ernährungspläne sowie jede Menge leckere Rezepte (sowohl Low Carb als auch High Carb Rezepte), sondern Du hast auch einen Coach an Deiner Seite, der Dich auf dem Weg zu Deinem Traumbody persönlich begleitet.
Klingt spannend?
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Diese Low Carb Cheesecake Brownies sind ideal für alle, die sich während ihrer Abnehmphase mal richtig etwas gönnen wollen ohne danach Gewissensbisse zu kriegen.
Denn sie schmecken nicht nur wahnsinnig lecker, sondern sind im Vergleich zu normalen Brownies auch echt kalorienarm und machen aufgrund ihres hohen Protein- und Ballaststoffgehalts richtig satt.
Lass sie Dir schmecken :)
Low Carb Cheesecake Brownies
Zutaten für ca. 8 Stück:
für die Brownie-Schicht:
- 60 g Mandelmehl
- 30 g geschmacksneutrales Whey Protein
- 10 g Backkakao
- 1 TL Backpulver
- 15 g Puder Erythrit
- 1 rohes Ei
- 50 g Magerquark
- 30 g Zartbitterschokolade
- etwas Butter für die Backform
für die Cheesecake-Schicht:
- 200 g Frischkäse light
- 15 g Mandelmehl
- 1 rohes Ei
- 25 g Erythrit
- 125 g Himbeeren
Zubereitung:
Falls Du kein Puder Erythrit hast, gib das normale Erythrit kurz in einen Mixer und mahle es zu Puder.
Gib es danach zusammen mit dem Ei in einen Handmixer und verrühre es.
Füge dann die restlichen Zutaten für die Brownie-Schicht hinzu und rühre gut um.
Heize nun den Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vor.
In der Zwischenzeit fette eine Springform ein und gib in diese in etwa die Hälfte des Schokoteiges.
Bring danach die Schokolade in einem Wasserbad oder der Mikrowelle zum Schmelzen und vermenge sie anschließend mit dem restlichen Schokoteig.
Vermenge dann in einer separaten Schüssel den Frischkäse mit dem Ei, Mandelmehl und dem Erythrit und rühre anschließend die Himbeeren unter.
Streiche nun zunächst den Cheesecaketeig auf den Schokoteig in der Backform und verteile über diesen danach den restlichen Schokoteig.
Backe die Low Carb Cheesecake Brownies schließlich ca. 50 Minuten im Ofen und schneide sie anschließend in kleine Stücke. Fertig :)
Ungefähre Nährwerte (ganzes Rezept / pro Stück):
Eiweiß: 116 g / 14,5 g
Kohlenhydrate: 34,5 g / 4 g
Fett: 52,5 g / 6,5 g
Kalorien: 1.105 kcal / 138 kcal
Dir haben die Low Carb Cheesecake Brownies gefallen?
Dann haben wir noch ein paar Leckereien für Dich:
Und wenn Du ab sofort Deinem Abnehmerfolg nicht mehr dem Zufall überlassen willst, dann kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen. Dort bekommst Du alles, was Du benötigst um Deine Ziele schnellst möglich zu erreichen (Hocheffektive Trainingspläne mit Videoanleitungen, einfach umsetzbare Ernährungspläne, über 300 leckere Kochrezepte, Unmengen an Hintergrundwissen etc.), sondern hast auch noch einen Coach an Deiner Seite, der Dich persönlich bei der Umsetzung begleitet.
Klingt interessant?
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Diese Low Carb Berliner sind ideal für Dich, wenn Du Dir mal etwas Süßes gönnen, aber gleichzeitig auch ein bisschen auf Deine Figur achten willst. Denn im Gegensatz zu normalen Berlinern sind sie zuckerfrei und werden auch nicht frittiert. Darüber hinaus sind sie reich an Proteinen und Ballaststoffen, die Dich lange satt machen. Auch geschmacklich können sie mit den normalen Berlinern gut mithalten finde ich.
Also probiere sie unbedingt mal aus :)
Low Carb Berliner
Zutaten für ca. 8 Stück:
für den Teig:
- 200 g Magerquark
- 2 rohe Eier
- etwas Vanille-Extrakt
- 2,5 EL Puder Erythrit
- 120 g Mandelmehl
- 60 g Kokosmehl
- 1 TL Backpulver
- 1 EL Flohsamenschalen
für die Füllung:
- 8 x 1/2 TL Quenella Schoko-Haselnuss-Creme oder kalorienarme Marmelade
zum Bestäuben:
- 2 EL Puder-Erythrit
Zubereitung:
Gib zunächst die flüssigen Zutaten für den Teig in eine große Schale und vermenge sie mit einem Handmixer.
Füge danach die restlichen Zutaten hinzu und rühre gut um.
Sollte der Teig noch etwas zu flüssig sein, gib noch etwas Mandelmehl hinzu.
Forme danach mit Deinen Händen 16 kleine Kugeln, lege sie dann auf ein mit Backpapier ausgekleidetes Backblech und backe sie ca. 30-40 Minuten bei 180 Grad im Ofen.
Lass die Berliner anschließend gut abkühlen und spritze danach die Schokocreme bzw. die Marmelade mit Hilfe einer Spritztüte in sie hinein.
Nun noch mit etwas Puder Erythrit bestäuben und schon sind Deine Low Carb Berliner fertig!
Ungefähre Nährwerte (ganzes Rezept / pro Stück)
mit Quenella:
Eiweiß: 116,5 g / 14,5 g
Kohlenhydrate: 28 g / 3,5 g
Fett: 52 g / 6,5 g
Kalorien: 1.076 kcal / 135 kcal
mit kalorienarmer Marmelade:
Eiweiß: 114,5 g / 14,5
Kohlenhydrate: 21,5 g / 2,5 g
Fett: 43,5 g / 5,5 g
Kalorien: 962 kcal / 120 kcal
Dir haben unsere Low Carb Berliner gefallen?
Dann haben wir hier noch ein paar leckere Rezepte für Dich:
Protein Donuts mit weißer Schokolade
Und wenn Du endlich das Beste aus Deinem Körper herausholen willst, aber alleine nicht mehr weiterkommst, können wir Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen. Dort erwartet Dich nicht nur ein hocheffektiver Trainings- und Ernährungsplan, der Dir ermöglicht auch schon in kurzer Zeit viel zu erreichen, sondern Du hast auch einen Coach an Deiner Seite, der dafür sorgt, dass Du das Erlernte umsetzt.
Klingt super?
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Dieser Low Carb Cheesecake mit Mandarinen ist genau richtig für Dich, wenn Du Dir in der Weihnachtszeit mal etwas Süßes gönnen, aber auch etwas auf Deine Figur achten willst.
Denn er ist nicht nur mega kalorienarm, sondern auch reich an Proteinen und Ballaststoffen, die Deinen Stoffwechsel ankurbeln und Dein Sättigungsgefühl erhöhen.
Lass ihn Dir schmecken :)
Low Carb Cheesecake mit Mandarinen
Zutaten für einen Kuchen / 4 Portionen:
für den Boden:
- 15 g Mandelmehl
- 20 g geschmacksneutrales Whey Protein
- 60 g Magerquark
- 1 rohes Ei
- 30 g Puder-Erythrit
- 10 g Kakaopulver
- 1 TL Backpulver
- 60 ml Mandelmilch
für das Topping:
- 1 rohes Ei (Größe M)
- 150 g Magerquark
- 50 g Frischkäse light
- 2 EL Puder-Erythrit
- 1/2 TL Flohsamenschalen
- zum Garnieren: 2 Mandarinen (oder anderes Obst Deiner Wahl)
Zubereitung:
Vermenge alle Zutaten für den Boden in einer Schale.
Gieße den Teig danach in eine eingefettete Form und backe ihn für 10 bis 15 Minuten bei 180 Grad im Ofen.
In der Zwischenzeit vermenge alle Zutaten für das Topping.
Nimm den Boden, wenn er fertig gebacken ist, aus dem Ofen, bestreiche ihn mit der Quarkcreme und drücke anschließend die Mandarinenspalten in ihn hinein.
Backe den Low Carb Cheesecake danach noch mal 50 Minuten im Ofen. Fertig :)
Ungefähre Nährwerte (ganzes Rezept / pro Stück):
Eiweiß: 65 g / 16 g
Kohlenhydrate: 36 g / 9 g
Fett: 17 g / 4 g
Kalorien: 567 kcal / 142 kcal
Dir hat der Low Carb Cheesecake geschmeckt und Du möchtest gerne noch mehr Rezepte ausprobieren?
Dann haben wir hier noch ein paar Köstlichkeiten für Dich:
Und wenn Du noch rechtzeitig bis zu Deinem Weihnachtsurlaub in Topform kommen willst, dann können wir Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen. Dies haben wir extra so konzipiert, dass Du auch schon in kurzer Zeit tolle Erfolge erzielen kannst und zwar ohne dass Du Dir dabei einen abhungern, Kalorien zählen oder auf Süßes verzichten musst.
Klingt interessant?
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Wenn Du schon länger trainierst, aber keine Fortschritte erzielst, machst Du möglicherweise noch einige Fehler beim Krafttraining. Um welche es sich dabei handeln könnte, zeigen wir Dir jetzt.
Übrigens: auch, wenn es Dir eigentlich nur darum geht abzunehmen, solltest Du Dir angewöhnen regelmäßig Deine Muskeln zu trainieren.
Denn Krafttraining hilft Dir nicht nur dabei Muskelmasse aufzubauen und mehr Kalorien zu verbrennen, sondern reduziert auch das Risiko an Diabetes oder Osteoporose zu erkranken, stärkt Dein Herz-Kreis-Laufsystem, beugt Verletzungen vor, reduziert Cellulite und trägt dazu bei einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.
Die häufigsten Fehler beim Krafttraining
1 . Falsche Trainingsintensität
Um das Muskelwachstum zu stimulieren und mehr Kraft zu entwickeln, musst Du intensiv trainieren.
Es wird Dir wenig bringen, wenn Du bei einer Übung nach 10 Wiederholungen aufhörst, wenn Du eigentlich 15 oder 20 Wiederholungen geschafft hättest.
Wähle daher immer ein Gewicht, das Dir ermöglicht gerade so die in Deinem Trainingsplan angegebene Wiederholungszahl zu schaffen bzw. mache mehr Wiederholungen, wenn Du ein zu niedriges Gewicht genommen hast.
Training bis zum Muskelversagen (also bis Du keine weitere Wiederholung mehr kontrolliert durchführen kannst), ist übrigens in der Regel nicht empfehlenswert.
In verschiedenen Studien (siehe Helms et. al (2018), Morán-Navarro et. al (2017), Angleri et. al (2017), Nóbrega et. al (2018), Davies et. al (2015)) konnte gezeigt werden, dass Training bis zum Muskelversagen nicht zu einer höheren Muskelaktivierung führte und sogar die Regeneration nach dem Training beeinträchtigte.
Daher raten wir Dir für beste Ergebnisse eine bis zwei Wiederholungen vor dem totalen Muskelversagen die Übung zu beenden. Dies setzt aber voraus, dass Du wirklich ein Gefühl dafür hast, wann Dein Muskelversagen erreicht ist und an Deine Grenzen gehst. Anfängern raten wir daher mit einem Trainingspartner oder Trainer zu trainieren, der sie zu Höchstleistungen pusht.
2. Keine progressive Belastungssteigerung
Eine der häufigsten Fehler beim Krafttraining ist, dass der progressiven Belastungssteigerung keiner Beachtung geschenkt wird.
Progressive Belastungssteigerung (engl. progressive overload) bedeutet, dass Du die Belastung im Training ständig neu anpassen solltest, wenn Du Deine Kraft gesteigert hast. Trainierst Du über Wochen mit demselben Gewicht und derselben Wiederholungszahl, fehlt der Reiz für neues Muskelwachstum.
Notiere Dir daher in Deinem Trainingsplan nach jedem Training, wie viel Gewicht Du verwendet und wie viele Wiederholungen Du geschafft hast und versuche Dich in den nächsten Trainingswochen zu steigern, indem Du mit demselben Gewicht mehr Wiederholungen machst oder das Gewicht erhöhst und annähernd dieselbe Wiederholungsanzahl anstrebst.
3. Falsche Technik
Wenn Du die Übungen nicht korrekt ausführst, erhöht sich nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern es ist auch wahrscheinlich, dass Du Deine Muskeln nicht effektiv trainierst oder gar die falschen Muskeln ansprichst.
Wenn Du beispielsweise bei den Kniebeugen nicht tief genug in die Hocke gehst oder Deine Beine zu eng beieinander hast, trainierst Du stärker Deine Oberschenkelmuskulatur anstatt Deinen Po.
Wenn Du eine neue Übung machst, nimm daher lieber erstmal weniger Gewicht (und mache mehr Wiederholungen) bis Du gelernt hast die Übung korrekt durchzuführen.
Übrigens: in unserem Bikinibodyprogramm warten nicht nur hocheffektive Trainingspläne auf Dich, sondern Du bekommst auch eine umfangreiche Exercise Library mit schriftlichen Anleitungen und Videos zu jeder Übung, damit Du alle Übungen auch ohne Personal Trainer korrekt durchführen kannst.
Klick hier für mehr Infos dazu!
4. Keine festen Trainingszeiten
Unregelmäßiges Training ist ein weiterer Fehler beim Krafttraining.
Wenn Du nur nach Lust und Laune trainierst, dann wird es sehr schwer echte Fortschritte zu erzielen.
Damit Deine Muskeln wachsen können, solltest Du jeden Muskel zumindest einmal pro Woche trainieren (Fortgeschrittene 2 bis 3 mal).
5. Falsches Trainingsvolumen
Ein angemessen hohes Trainingsvolumen ist eines der wichtigsten Faktoren für Dein Muskelwachstum. Ist dieses nämlich zu niedrig, wirst Du nämlich auch wenn Du sehr intensiv trainierst keine großen Fortschritte erzielen und ist dies zu hoch, leidet Deine Regeneration darunter und Dein Verletzungsrisiko steigt.
Wie hoch Dein Trainingsvolumen am besten sein sollte, hängt zu einem großen Teil von Deiner Trainingserfahrung ab. Aber auch andere Faktoren wie Deine Ernährung, Deine Schlafqualität oder Dein Stresslevel können sich darauf auswirken, welches Trainingsvolumen Dein Körper tolerieren kann.
Allgemein kann man sagen, dass für Anfänger meist schon 9 Sätze pro Muskel pro Woche ausreichend, während Fortgeschrittene 10 bis 45 Sätze anstreben können (wobei die 45 Sätze wahrscheinlich nur Profi Bodybuilder tolieren können).
Um Verletzungen vorzubeugen, empfiehlt es sich zudem nur 9 bis 12 Sätze pro Muskel pro Workout zu absolvieren und die restlichen Sätze auf die anderen Trainingstage zu verteilen.
6. Falsche Übungsreihenfolge
Ein Fehler beim Krafttraining, den fast alle machen, ist eine falsche Übungsreihenfolge.
Mit welchen Übungen Du Dein Workout beginnst, beeinflusst nämlich, wie schnell Du erschöpft bist und dementsprechend welches Trainingsvolumen Du bewältigen kannst.
Allgemein kannst Du Dir merken, dass Du immer zuerst die Übungen für die Muskelgruppen machen solltest, die Dir am Wichtigsten sind. Das heißt, wenn Du z.B. mehr Deinen Po als Deine Beine trainieren willst, dann macht es Sinn Dein Workout mit Hip Thrust zu beginnen und Kniebeugen oder andere Übungen für Deine Beinmuskulatur etwas später zu machen.
Zudem empfiehlt es sich niemals das Training mit Isolationsübungen (also Übungen, die nur eine Muskelgruppe ansprechen) zu beginnen. Das heißt, wenn Du beispielsweise als erstes eine Bizepsübung machst und danach eine Übung für den Rücken absolvierst, führt dies dazu, dass Du weniger Wiederholungen schaffst, da Dein Bizeps oder Dein zentrales Nervensystem schon vorermüdet ist.
Beginne aus demselben Grund Dein Training auch immer mit Übungen, bei denen Du hohe Gewichte verwendest und wenige Wiederholungen machst. Übungen mit einer hohen Wiederholungszahl ermüden stark und solltest Du Dir für das Ende Deines Workouts aufheben, es sei denn sie trainieren eine Muskelgruppe, die Du priorisieren willst.
Der Vorermüdung kannst Du übrigens entgegenwirken, indem Du mehrere Übungen zu Supersätzen zusammenfügst. Wähle dafür aber Übungen aus, die entgegengesetzte Muskelgruppen trainieren und achte auf ausreichend Pause.
(In unserem Bikinibodyprogramm stehen Dir übrigens sowohl Push-Pull-Split-Trainingspläne, als auch Full Body Workouts mit Supersätzen zur Verfügung. In diesem Artikel erklären wir Dir, wie Du mit Hilfe unseres Metabolic Resistance Trainings (Stoffwechseltraining) Deine Fettverbrennung maximierst. Klick hier!)
7. Vernachlässigung des Aufwärmprogramms
Wenn Du Dich vor dem Training nicht richtig aufwärmst, erhöhst Du damit nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern beeinträchtigst auch Deine Leistungsfähigkeit.
Mache daher am besten vor dem Krafttraining 5 bis 10 Minuten Cardio Training mit leichter Intensität und auch ein paar Mobilitätsübungen (z.B. Buddha Prayers). Wenn Du dann mit dem Training beginnst, mach zunächst vor jeder Übung einen Aufwärmsatz mit 30 bis 50 % des Gewichts.
Dehne Dich auf gar keinen Fall vor dem Training. Dehnen kann weder Dein Verletzungsrisiko minimieren, noch Deine Regeneration verkürzen. Wenn Du Dich vor dem Training dehnst, kann dadurch sogar Dein Muskelwachstum beeinträchtigt werden.
8. Ineffektive Trainingsübungen
Wenn Du bisher Deine Übungen auf Youtube zusammengesucht hast, beachte bitte, dass es den meisten Youtubern gar nicht darum geht Dir wirklich zu helfen, sondern eher darum Klicks für ihre Videos zu generieren. Denn je mehr Klicks sie erhalten, desto mehr Geld verdienen sie.
Und wie kommen sie am besten an Klicks?
Ganz einfach: sie suchen sich ein durchtrainiertes Fitnessmodel und zeigen Dir Übungen, die spektakulär aussehen und einen gut ins Schwitzen bringen.
Du denkst, dann “Wow wenn ich die Übungen mache, dann werde ich bald auch so aussehen”.
Doch das ist leider ein Trugschluss.
Denn nur weil eine Übung besonders kompliziert oder anstrengend ist, ist sie nicht auch automatisch effektiv. Auch Muskelkater oder starkes Schwitzen ist kein Indikator dafür, dass das Training effektiv war, Du besonders viele Kalorien verbrannt oder Deine Muskeln ausreichend stimuliert hast.
Unser Rat daher: Halte Dich von Youtube Workouts fern und befolge stattdessen lieber einen richtigen Trainingsplan. Hier ein paar Übungen, die in keinem effektiven Trainingsplan fehlen sollten:
Hip Thrusts, Goblet Squats, Klimmzüge, Kreuzheben, Rudern, Latzug, Reverse Flys, Military Press, Bankdrücken, Liegestütze, Bayesian Flys, Abduktionsübungen, Swiss Ball Crunches, Reverse Crunches, Trizepsdrücken, Bayesian Bizeps Curls, uvm. (in unserem Bikinibodyprogramm bekommst Du eine Exercise Library mit über 100 effektiven Übungen. Klick hier für mehr Infos dazu!)
9. Vernachlässigung bestimmter Muskelgruppen
Auch das Vernachlässigen von einzelnen Muskelgruppen ist ein häufiger Fehler beim Krafttraining.
Wenn Du nämlich nur bestimmte Muskeln trainierst, können schnell Dysbalancen entstehen, die Deine Verletzungsanfälligkeit erhöhen. Trainiere daher immer den ganzen Körper!
Wenn Du aus ästhetischen Gründen willst, dass eine bestimmte Muskelpartie nicht so ausgeprägt ist, reduziere das Trainingsvolumen für sie oder trainiere sie mit größerem Abstand zum Muskelversagen.
10. Cardio Training vor dem Krafttraining
In verschiedenen Studien konnte nachgewiesen werden, dass Cardio Training zu einem Interferenzeffekt führt und das Muskelwachstum beeinträchtigen kann (siehe u.a. Wilson et. al (2012), Coffey & Hawley (2016), Kikuchi et. al (2016)).
Wenn es Dir rein darum geht Muskeln aufzubauen, würde ich Dir daher empfehlen Cardio Training entweder komplett zu meiden oder es zumindest nur an Tagen durchzuführen, an denen Du kein Krafttraining machst und die Trainingsdauer auf max. 30 Minuten zu begrenzen.
Auch wenn Du nur abnehmen willst, würde ich es mit Ausdauertraining nicht übertreiben. Wenn es geht, mach das Cardio Training an trainingsfreien Tagen oder im Anschluss an Dein Krafttraining. Vor dem Training solltest Du Cardio Training nur in Form Deines Aufwärmprogramms machen und es auf 10 Minuten beschränken.
11. Schlechte Regeneration
Viele, die ihr Training optimieren wollen, suchen nach noch effektiveren Übungen oder nach Trainingstechniken, die ihre Muskeln noch stärker zum Brennen bringen. Dabei lassen sie aber häufig einen Punkt außer Acht, der mindestens genauso wichtig ist wie das Training an sich: nämlich die Regeneration!
Schläfst Du zu wenig oder ernährst Du Dich nicht fitnessgerecht, wirkt sich das auch direkt auf Deine Kraft beim Training und Deinen Muskelaufbau aus. Erhöhst Du dann das Trainingsvolumen oder probierst Du es mal Intensitätstechniken wie Intensivwiederholungen oder Drop sets, besteht die Gefahr, dass Du alles nur noch schlimmer machst und ins Übertraining gerätst.
Achte daher auf ausreichend Schlaf (min. 8 Stunden) und eine nährstoffreiche Ernährung und baue in Deinen Trainingsplan ab und zu mal einen Deload ein um Deine Regeneration zu fördern.
12. Training ohne festen Trainingsplan
Und zum Schluss natürlich noch der größte Fehler beim Krafttraining: das Training ohne Plan!
Egal, ob Du noch Anfängerin bist oder schon über viel Trainingserfahrung verfügst, wir würden niemanden, der ernsthaft Fortschritte erzielen will, dazu raten ohne einen festen Trainingsplan zu trainieren.
Denn erstens gibt es bei der Zusammenstellung eines effektiven Workouts so viele Details zu beachten, dass Du gar nicht dazu in der Lage sein wirst auf intuitive Weise richtig zu trainieren und auf der anderen Seite: wie willst Du eine progressive Belastungssteigerung erreichen, wenn Du Dir noch nicht einmal notierst, welche Übungen Du mit welchem Gewicht und welcher Wiederholungszahl Du gemacht hast?
Gewöhne Dir daher an immer nach einem festen Trainingsplan zu trainieren und halte darin Deine Fortschritte fest!
Wenn Dir noch der passende Trainingsplan fehlt, kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dies beinhaltet nicht nur über 300 leckere Kochrezepte und gut durchdachte Ernährungspläne speziell für Deinen Stoffwechseltyp, sondern auch hocheffektive Trainingspläne für zu Hause oder das Fitnessstudio mit denen Du Muskeln aufbauen und Deine Fettverbrennung so richtig ankurbeln kannst.
Du bekommst dazu von uns sowohl schriftliche Trainingspläne mit Abbildungen als auch Echtzeitvideos für jeden Trainingstag, so dass Du bequem mittrainieren kannst. Zudem bekommst Du eine Exercise Library mit über 100 effektiven Übungen (schriftlich und als Video) und hast im Programm generell die Möglichkeit uns bei Fragen jederzeit zu kontaktieren, egal wie lange Du dabei bleibst und ohne noch einmal bezahlen zu müssen.
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Diese Low Carb Franzbrötchen sind der perfekte Snack für alle, die auf ihre Figur achten, aber sich gleichzeitig auch mal etwas Süßes gönnen wollen. Denn sie haben 50 % weniger Kalorien als normale Franzbrötchen und sind zudem reich an Proteinen und sattmachenden Ballaststoffen.
Außerdem werden sie nie langweilig, denn Du kannst sie leicht abwandeln und mal andere Zutaten untermischen wie Kirschen, Schokostückchen, Marzipan oder Marmelade.
Lass Dir schmecken :)
Low Carb Franzbrötchen
Zutaten für 12 Stück:
Zutaten für den Teig:
- 100 ml lauwarmes Wasser
- 20 g Hefe
- 150 g Magerquark
- 75 g Xucker light
- 1 Prise Salz
- 1 rohes Ei
- 260 g Mandelmehl
- 1/2 Packung Backpulver
- 30 g Flohsamenschalen
- 1/2 TL Stevia oder 1 EL Kokosblütenzucker (für zusätzliche Süße)
Zutaten für die Füllung:
- 60 g Xucker light
- 2 TL Ceylon Zimt
- 60 g Butter
- 1/2 TL Stevia
- 1 Ei zum Bestreichen
Zubereitung:
Vermische zunächst das Wasser mit der Hefe und dem Erythrit in einer Hefeteigschüssel.
Gib dann auch die restlichen Zutaten für den Teig hinzu und vermenge alles gut.
Stell nun die Schüssel in ein Waschbecken mit warmen Wasser und lass den Teig dort in Ruhe aufgehen.
Sobald der Teig etwas aufgegangen ist und der Deckel aufgeblobbt ist, rühre ihn noch einmal gut um und lass ihn danach noch ein bisschen weiter aufgehen bis der Deckel wieder aufspringt.
In der Zwischenzeit bring die Butter zum Schmelzen und vermenge sie anschließend mit den restlichen Zutaten für die Füllung (bis auf das Ei).
Rolle dann den Teig auf Backpapier aus und forme ihn zu einem großen Rechteck.
Bestreiche dieses danach mit der Füllung und rolle den Teig anschließend ein.
Schneide den Teig dann in zwölf gleich größe Stücke und drücke ihn in der Mitte mit einem Kochlöffel platt.
Verrühre dann das Ei und bestreiche damit die Low Carb Franzbrötchen.
Lass den Teig danach noch einmal etwas gehen und backe ihn anschließend bei 160 Grad Umluft ca. 20 bis 25 Minuten im Ofen. Fertig!
Ungefähre Nährwerte (ganzes Rezept / pro Stück):
Eiweiß: 173 g / 14 g
Kohlenhydrate: 34 g / 3 g
Fett: 100 g / 8 g
Kalorien: 1.728 kcal / 144 kcal
Dir haben die Low Carb Franzbrötchen gefallen?
Dann haben wir noch ein paar weitere Leckereien für Dich:
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Wenn Du auf Nussecken stehst, dann solltest Du unbedingt einmal diese Low Carb Nussecken probieren.
Denn sie schmecken nicht nur mindestens genauso gut wie die vom Bäcker, sondern sind auch wesentlich kalorienärmer und zudem reich an Proteinen und Ballaststoffen.
Was will man mehr?
Lass sie Dir schmecken!!
Low Carb Nussecken
Zutaten für ca. 30 Stück:
für den Teig:
- 125 g Mandelmehl
- 90 g geschmolzene Butter
- 20 g Honig
- 35 g Erythrit
- 1 Ei
- 1 Vanilleschote (oder Vanille Extrakt)
- optional: geschmacksneutrales Whey Protein
für den Belag:
- 150 g Low Carb Aprikosenmarmelade (oder andere Marmelade Deiner Wahl)
- 75 g gemahlene Haselnüsse
- 75 g gemahlene Mandeln
- 50 g gemahlene Walnüsse
- 35 ml flüssiges Kokosöl
- 35 g Honig
- 80 g Zartbitterschokolade
Zubereitung:
Vermenge zunächst die Butter mit dem Ei, Honig, der Vanille und dem Erythtrit.
Gib dann nach und nach das Mandelmehl hinzu und stelle den Teig erstmal in den Kühlschrank.
In der Zwischenzeit vermenge das Kokosöl mit dem Honig und hebe anschließend die gemahlenen Nüsse unter.
Hole dann den Teig aus dem Kühlschrank und breite ihn rechteckig auf einem mit Backpapier ausgekleideten Backblech aus, so dass der Teig ungefähr das halbe Backblech belegt.
Bestreiche danach den Teig zunächst mit der Marmelade und anschließend mit der Honig-Kokosöl-Nussmischung.
Backe nun den Teig ca. 20 Minuten bei 180 Grad im Ofen.
Schneide ihn danach in kleine Rechtecke und lass ihn gut auskühlen.
Sobald er abgekühlt ist, bring die Schokolade in einem Wasserbad zum Schmelzen und tunke die Ecken der Low Carb Nussecken in sie hinein. Fertig :)
Ungefähre Nährwerte (ganzes Rezept / pro Stück):
Eiweiß: 110 g /4 g
Kohlenhydrate: 77 g / 2,5 g
Fett: 292 g / 10 g
Kalorien: 3.376 kcal / 113 kcal
(Tipp: wenn Du für den Teig etwas Mandelmehl durch Eiweißpulver ersetzt, kannst Du die Nussecken noch etwas kalorienärmer gestalten)
Dir haben die Low Carb Nussecken geschmeckt?
Dann haben wir hier noch ein paar mehr Rezepte, die Dich begeistern werden:
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Thomas Schulze
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