Author: tommy

Heißhunger auf Süßes ist eines der größten Hindernisse auf dem Weg zu unser Traumfigur. Zwar macht ein bisschen naschen nicht gleich dick, aber wer richtig starken Heißhunger hat, der belässt es in der Regel nicht bei einem kleinen Schokoriegel, sondern verspeist gleich die ganze Tafel.

Warum ist dies so?
Wenn wir unser Verlangen nach Süßem mit zuckerreichen Lebensmitteln stillen, schicken wir unseren Körper auf eine Blutzuckerachterbahn. Unser Blutzuckerspiegel steigt dabei zunächst stark an und fällt daraufhin wieder rapide ab, da unser Körper bei einem hohen Blutzuckerspiegel das Hormon Insulin ausschüttet. Die Folge: wir fühlen uns unterzuckert und bekommen noch mehr Hunger auf Süßes. Und so entsteht ein Teufelskreis, der schnell zu einer zu hohen Kalorienaufnahme führt.

Den Heißhunger mit zuckerreichen Süßigkeiten zu stillen, ist also nicht gerade die schlaueste Idee.

Was also tun?

Zunächst einmal würde ich Dir raten herauszufinden, was der Grund für Deinen Heißhunger ist.
Hast Du vielleicht einfach nicht genug getrunken oder gegessen?
Versuchst Du durch das Essen einfach nur schlechte Erlebnisse zu verarbeiten?
Hast Du gerade Deine Periode und könnte es Deinem Körper dadurch an manchen Nährstoffen mangeln?

Es ist immer eine gute Idee sich mal zu reflektieren und die Ursachen aufzuspüren. So kannst Du in der Zukunft Deine Heißhungerattacken reduzieren.

Wenn der Heißhunger dann schon da ist, versuch entweder Dich abzulenken oder mach Dir einen kleinen Snack, der Dein Verlangen nach Süßem stillt, Dich aber gleichzeitig auch satt macht.
Dein Snack sollte dabei möglichst wenig Zucker enthalten und reich an Proteinen und Ballaststoffen sein. Zudem solltest Du darauf achten, dass Dein Snack nicht zu viele Kalorien enthält. Zwar ist es aufgrund des höheren Sättigungsgefühls nicht sehr realistisch, dass Du Dich an gesunden Lebensmitteln überisst, ich würde Dir aber trotzdem raten ein Gefühl für die angemessenen Portionsgrößen zu entwickeln –  insbesondere, wenn Du versuchst auf intuitive Weise abzunehmen.

Damit Du verstehst, wie solche süßen Sattmacher aussehen können, möchte ich Dir nun sechs süße Snacks gegen Heißhunger vorstellen, die Dein Verlangen nach Süßem sofort stillen.

1. Schoko-Erdbeeren
Obst gehört aufgrund seiner natürlichen Süße und seines niedrigem Kaloriengehalts zu den besten Snacks gegen Heißhunger. Wenn Dir eine kleine Mandarine oder ein paar Weintrauben nicht reichen um Dein Verlangen nach Süßem zu stillen, dann mach es wie ich und tunke Dein Obst in geschmolzene Schokolade.
Tipp: In Fitnessläden kannst Du auch kalorienfreien Schoko-Dip kaufen. So kannst Du wirklich ohne Schuldgefühle naschen.

2. Protein Eis
Protein Eis oder wie der Fitnessblogger sagt “Nicecream” ist mein Tipp für alle, die sich gerne mal ein kalorienarmes Eis gönnen wollen, das gleichzeitig auch das Sättigungsgefühl erhöht.
Nicecream kannst Du ganz einfach zu Hause selber machen, indem Du eine große Banane sowie ein paar Beeren Deiner Wahl einfrierst, dann pürierst und mit etwas Eiweißpulver vermischst.

3. Casein Pudding
Casein ist ein Eiweiß, das Deinen Körper über einen längeren Zeitraum mit Proteinen versorgt als Whey Protein und sich von der Konsequenz her besonders gut für Pudding eignet.
Für unseren 200 kcal Casein Pudding vermenge einfach 2 Eiklar mit einem Esslöffel Erythrit (kalorienfreier, natürlicher Zuckerersatz) und schlage das Eiklar steif. Vermische dann in einer separaten Schale 2 EL Schoko-Casein mit einem Esslöffel Kakao und einem Schluck Wasser. Rühre dann gut um, damit keine Klumpen entstehen und hebe zum Schluss den Eischnee unter. Jetzt musst Du den Pudding nur noch ca. 20 Minuten in den Kühlschrank oder ins Tiefkühlfach geben und fertig ist Dein Casein Pudding!
Achtung: wenn Du an einer Laktoseintoleranz oder Hashimoto leidest, solltest Du besser Casein meiden!

4. Schoko-Kaffee-Protein-Smoothie
Ich trinke selber keinen Kaffee, aber meine Freundin schwört auf diesen Schoko-Kaffee-Smoothie bei Heißhunger.
So funktioniert’s:
Gib 250 ml ungesüßte Mandelmilch, einen Esslöffel natürlichen Kakao sowie 1 – 3 Esslöffel wasserlöslichen Kaffee in einen Mixer und vermenge alle Zutaten zu einem Smoothie. Optional kannst Du auch noch ein bis zwei Eiswürfel dazugeben, dann schmeckt der Smoothie noch besser.

5. Haferflocken mit Schoko-Proteinpulver
Dieser Snack ist etwas kalorienreicher, eignet sich aber nach einem intensivem Training super als Post-Workout-Mahlzeit.
Gib dazu 150 g Haferflocken in eine kleine Schale und vermenge sie mit 2 Esslöffel Schoko-Whey-Protein, einem Esslöffel Leinsamen und optional 1/2 bis 1 EL rohen Kakao. Vermenge dann alles gut und gieß reichlich Mandelmilch oder normale Milch dazu. Fertig! Ein absoluter Sattmacher, der jedes Verlangen nach Schokolade stillt!

6. Protein Brownies
Wenn Du noch nie unsere selbstgemachten Protein Brownies ausprobiert hast, dann wird es jetzt aber mal Zeit dafür. Denn diese schmecken nämlich nicht nur genauso süß wie normale Brownies, sondern machen auch mega satt und haben gerade einmal 215 Kalorien pro Portion.
Hier geht’s zum Rezept!

Soo ich hoffe diese Tipps helfen Dir in der Zukunft besser mit Heißhunger klarzukommen.

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Ein Blähbauch stellt für alle Betroffenen eine unangenehme Situation dar. Er geht mit Aufstoßen, Pupsen, Völlegefühl oder in schweren Fällen sogar mit starken Schmerzen einher. Wenn Dir diese Symptome bekannt vorkommen und Dein Bauch aufgewölbt erscheint, solltest Du unbedingt etwas dagegen unternehmen. Die gute Nachricht ist, dass es Mittel und Wege gibt, den Blähbauch wirksam zu bekämpfen.
Bei einem Blähbauch bilden sich sogenannte Verdauungsgase, die durch bewusste Ernährungsformen von vornherein verhindert werden können. Zudem gibt es noch einige andere Möglichkeiten, wie Du sowohl präventiv als auch repressiv etwas dagegen unternehmen kannst.

Mögliche Ursachen für Deinen schmerzhaften Blähbauch

Damit die Bildung der Verdauungsgase wirksam bekämpft werden kann, stellen wir Dir einige mögliche Ursachen vor:

Ballaststoffreiche Ernährung
Insbesondere Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Kohl und Rohkost fördern die Gasbildung im Darm und können damit zu Blähungen führen.

Nahrungsmittelunverträglichkeiten
Auch Erkrankungen wie eine Fructose-, Milchzucker- oder Laktoseintoleranz sowie eine Glutenunverträglichkeit können Blähungen verursachen. Solltest Du daher häufiger unter Blähungen leiden, kann es Sinn machen Deinen Fruchtzuckerkonsumer etwas zu reduzieren und Getreide- sowie Milchprodukte eine zeitlang von Deinem Speiseplan zu streichen und diese danach schrittweise wieder integrieren. Sollten sich Deine Beschwerden dadurch nicht bessern, ist es wahrscheinlich, dass Du bestimmte Lebensmittel nicht gut verträgst. In dem Fall ist es in der Regel notwenig, dass Du das mal bei einem Arzt abklären lässt.

Stress / hastiges Essen
Bei Stress neigen wir mitunter dazu, das Essen zu schnell herunterzuschlingen. Dadurch kann viel Luft in den Magen-Darm-Trakt gelangen (passiert übrigens auch durch hastiges Kaugummikauen). Außerdem werden die Lebensmittel nicht optimal durchgemahlen, so dass Magen und Darm schlichtweg überfordert sind. Sowohl Stress als auch Ängste sind daher eine der Hauptursachen für ein Ungleichgewicht innerhalb der Darmflora. Ist dieser Teil des menschlichen Körpers nicht hundertprozentig intakt, bilden sich zu wenige Bakterien, die eigentlich für den Verdauungsvorgang notwendig sind.

Salz
Auch ein zu hoher Salzkonsum kann einen Blähbauch verursachen, insbesondere wenn dem Körper zu wenig Flüssigkeit zugeführt wird. Das Salz wird dann das Wasser aus den körpereigenen Zellen ziehen und es anschließend an die Zellzwischenräume wieder abgeben. Dadurch fühlt sich Dein Bauch geschwollen an und die Entstehung von Verdauungsgase wird gefördert.

Schlafmangel
Der Körper benötigt seine Ruhephasen auch für den Verdauungsprozess. Sobald wir schlafen, arbeitet ein Teil unseres Verdauungssystems auf Hochtouren. Wird dieser biologische Prozess allerdings gestört, wird der Körper an der natürlichen Zersetzung der Lebensmittel gehindert. Dementsprechend sind Schlafstörungen sowie ausbleibende Ruhezeiten der idealen Nährboden für Blähungen.

Schwangerschaft und Periode
Schließlich leiden auch Frauen in der Frühphase ihrer Schwangerschaft häufig unter Blähungen, da die Hormonumstellung zu diesem Zeitpunkt noch nicht abgeschlossen ist. Dasselbe gilt auch für die letzten Tage vor Eintritt der Periode. Während dieser Zeit lagert sich vergleichsweise mehr Wasser im weiblichen Gewebe ein. Dies führt letztendlich dazu, dass sich der Bauch aufbläht und Betroffene entsprechend mit den unangenehmen Symptomen zu kämpfen haben.

Was kannst Du tun, um Deinem Blähbauch den Kampf anzusagen?

Es gibt einige Mittel und Wege, wie Du die Symptome in Zukunft lindern kannst, falls Du wieder unter einem Blähbauch leidest. In der Regel handelt es sich hierbei um ein medizinisch unbedenkliches Phänomen. Sollten die Symptome allerdings besonders heftig auftreten und der Blähbauch nicht innerhalb kurzer Zeit wieder abklingen, solltest Du einen Facharzt konsultieren, der Dich entsprechend untersuchen kann, um die Ursache abzuklären.

Unangenehm sind sicherlich die Begleiterscheinungen, wie das Völlegefühl oder die Blähungen. Obwohl Pupsen insbesondere in der Öffentlichkeit ein Tabuthema darstellt, solltest Du die Gase entweichen lassen. Mag dies für Dich auch unangenehm sein, lindert gerade das Luftausströmen aus dem Darmbereich die Beschwerden. Der Blähbauch wird dadurch deutlich reduziert und deine Schmerzen lassen nach.

Sind diese allerdings zu stark, dann liegt möglicherweise eine sogenannte Überblähung vor und solltest Du einfache Hausmittel nutzen. In diesem Zustand kann die Luft nicht mehr aus dem Darm entweichen, weil Du möglicherweise zuvor krampfhaft versucht hast, sie festzuhalten. Eine Wärmflasche kann die nunmehr auftretenden Krämpfe lockern. Sie wirkt auf den Magen- und Darmtrakt durch die Übertragung der Wärme sehr beruhigend. Sobald der Bauch entkrampft, solltest Du keineswegs weiter versuchen, die Verdauungsgase bei Dir zu behalten.

Ebenso wirken manche Teesorten besonders entkrampfend. Diese enthalten oftmals Kümmel, Anis oder Fenchel. Kümmel eignet sich als Gewürz ohnehin, um den Blähbauch zu lindern. Unterstützend kann auch eine Bauchmassage sein. Solltest Du keine Partnerin oder keinen Partner haben, der dies für Dich übernehmen könnte, kannst Du Dir die Bauchmassage auch selbst verabreichen. Dabei wird die Hand auf den Bauch gelegt und im Uhrzeigersinn kreisend darüber geführt. Übe dabei nur nicht zu viel Druck aus, da sich die Verkrampfung ansonsten verschlimmern könnte.

Insofern Dir solche Hausmittel nicht mehr helfen, kannst Du auch auf sogenannte Entschäumer zurückgreifen. Diese Präparate, die frei in der Apotheke verkauft werden, lösen die Verdauungsgase auf. Dadurch wird Linderung eintreten, so dass Du von den Beschwerden befreit wirst. Ausdrücklich möchte ich allerdings darauf hinweisen, dass solche Präparate keineswegs ein Ersatzstoff für eine gesunde Ernährung oder für die Reduzierung von Stress sind. In gewisser Weise sind sie das letzte Mittel, das Dir beim Kampf gegen die schmerzhaften Symptome helfen soll.

Wie Du präventiv einen Blähbauch vermeiden kannst

Besser als repressiv tätig zu werden ist es, dem Blähbauch erst gar keine Grundlage zu bieten. Es gibt einige Möglichkeiten, wie Du den Symptomen präventiv vorbeugen kannst. Dies ist auch deswegen sinnvoll, weil der menschliche Körper ein Gewohnheitstier ist. Unterstützt Du nämlich die Darmtätigkeit durch Medikamente, wird sich der Körper irgendwann daran gewöhnen. Dein Ziel besteht aber gerade darin, einen Blähbauch von vornherein zu vermeiden.

Zunächst ist es sehr wichtig, dass Du Dir für die Nahrungsaufnahme ausreichend Zeit nimmst. Essen soll Genuss sein und die Nahrungsbestandteile sollten gut zerkaut in den Magen-Darm-Trakt gelangen. Blähungen entstehen gerade dann, wenn größere Bestandteile unverdaut in den Körper gelangen. Du solltest Dir darüber bewusst werden, dass eine gesunde Verdauung bereits im Mundraum beginnt. Die Verdauungsprozesse werden auf natürliche Art und Weise unterstützt, wenn wir die Lebensmittel gut durchkauen und mit Speichel abführen. Dadurch werden auch die Nährstoffe einfacher vom Körper aufgenommen.

Viele Menschen neigen dazu, ihr Essen mit Flüssigkeit in den Magen-Darm-Trakt zu spülen. Jeden Tag sollte der Mensch unzweifelhaft ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Es ist jedoch ratsam während der Mahlzeiten auf das Trinken zu verzichten. Andernfalls besteht die Möglichkeit, dass die Verdauungssäfte im Körper verdünnt werden. Dementsprechend wird der Verdauungsvorgang zunehmend erschwert.

Wenn Du allerdings beim Essen nicht auf ein Getränk verzichten möchtest, solltest Du darauf achten, dass es angesäuert ist. Das kann zum Beispiel ein normales Wasser sein, dem Zitronensaft oder Apfelessig zugefügt worden ist. Die Säure regt die Magensaftbildung an und unterstützt damit den natürlichen Verdauungsprozess.

Damit der Körper ausreichend Zeit bekommt, die aufgenommenen Lebensmittel zu verarbeiten, solltest Du längere Pausen zwischen Deinen Mahlzeiten einplanen und Dich auf drei Mahlzeiten pro Tag beschränken. Ansonsten werden auch die Ruhephasen, die der menschliche Körper dringend benötigt, unnötig gestört.

Nach einer Mahlzeit solltest Du – falls es die Zeit zulässt – einen Verdauungsspaziergang einkalkulieren. Die Bewegung fördert nämlich die natürliche Zersetzung der aufgenommenen Nahrungsmittel, Dein Stoffwechsel wird dadurch angeregt und die Blutbahnen mit ausreichend Sauerstoff versorgt. Der Körper ist somit viel leistungsfähiger und motivierter, die aufgenommenen Lebensmittel sinnvoll zu verwerten.

Solltest Du insbesondere vor Deiner Periode unter dem Blähbauch leiden, empfiehlt es sich bei der Zubereitung Deiner Speisen auf Salz verzichten. Durch die Aufnahme von Salz wird nämlich die Einlagerung von Wasser im Gewebe zusätzlich gefördert.

Bei einigen Süßigkeiten werden Süßstoffe anstelle von Zucker verarbeitet. Alles was zuckerfrei ist, kann dem menschlichen Körper schließlich nicht schaden. Dies gilt in diesem Fall manchmal jedoch nicht. Ein zuckerfreies Kaugummi kann unter Umständen Verdauungsprobleme auslösen, weil die Ersatzstoffe dazu neigen, die Bakterien im Dickdarm einzuschränken, die für die Verdauung zuständig sind. Dadurch können mehr Gase gebildet werden. Wenn Du häufiger unter einem Blähbauch leidest und keine Ursache dafür feststellen kannst, solltest Du auch mal eine zeitlang auf Zuckerersatzstoffe wie Xylit, Sorbit und Mannit gänzlich verzichten, um herauszufinden, ob Dein Blähbauch darauf zurückzuführen ist. Der Zuckerersatzstoff Erythrit verursacht demgegenüber weniger Probleme. Allerdings darf er keinesfalls in zu großen Mengen aufgenommen werden, da ansonsten Verdauungsprobleme wieder nicht ausgeschlossen werden können.

Möglicherweise leidest Du auch unter ständigen Verstopfungen. Diese können den Blähbauch selbstverständlich auch fördern. Präventiv solltest Du vor allem auf körperliche Aktivitäten achten. Sport kann Dir dabei helfen, Deine Verdauungsprobleme endgültig in den Griff zu bekommen. Bei Deiner Ernährung solltest Du auch darauf achten, ausreichend Magnesium zu Dir zu nehmen.

Solltest Du unter Schlafmangel leiden, ist es für die Verdauung besonders wichtig, etwas dagegen zu unternehmen. Du solltest versuchen, vor Mitternacht zu schlafen, wobei Du mindestens 7 Stunden Schlaf benötigst. Diese Zeit solltest Du unbedingt einplanen und Dir Deine Ruhephase strikt gönnen. Damit der Tag harmonisch und nicht mit Stress beginnt, rate ich Dir zu einem morgendlichen Spaziergang. Wenn Du dabei auf Deine Umwelt besonders achtest, beispielsweise auf das Vogelgezwitscher oder auf die Sonne, die bereits auf deine Haut strahlt, wirkt sich das positiv auf die Ruhephase Deines Körpers aus. Du startest ausgeruht und doch voller Elan in den neuen Tag.

Auf diese Weise kannst Du mit Deiner Ernährung Deine Darmgesundheit fördern:

Eine Hauptursache für den Blähbauch ist eine ungünstige Ernährungsform. Die gute Nachricht ist, dass Du sie entsprechend anpassen kannst, um in Zukunft beschwerdefrei zu leben. Mein Ziel besteht darin, Dich bei der Umstellung zu unterstützen, damit Du der Darmflora etwas Gutes tun kannst.

Ein intakt arbeitender Magen-Darm-Trakt garantiert letztendlich mehr Lebensqualität und fördert auch die Leistungsfähigkeit. Du wirst Dich schlichtweg gesund fühlen und die lästigen Symptome gehören der Vergangenheit an.

Bei der Ernährung ist vor allem darauf zu achten, dass Du vermehrt ausgewähltes Gemüse verzehrt wird. Selbstverständlich gilt Gemüse als gesunde Ernährungsquelle. Dennoch kann bestimmtes Gemüse die Ansammlung von Luft im Darm begünstigen. Aus diesem Grund ist es ratsam nicht all zu viel Gemüse roh zu essen bzw. zu Smoothies zu verarbeiten. Besser ist es, das Gemüse schonend zuzubereiten (siehe hier mein Artikel “Wie man Essen schonend zubereitet”) und erst wenn der Verdauungstrakt wieder ordentlich arbeitet, Rohkost in die Ernährung zu integrieren.
Besonders hilfreich bei der Unterstützung der Darmflora sind auch fermentierte Speisen, wie zum Beispiel Kimchi und Sauerkraut.

Des Weiteren solltest Du bei Deiner Ernährungsumstellung beachten, dass Proteine, Fette und Kohlenhydrate unter verschiedenen Bedingungen verdaut werden. Die Spaltung von Kohlenhydraten sowie Fetten erfolgt im Dünndarm, während Proteine schon im Magen aufgelöst werden. Damit die Symptome wirkungsvoll gelindert werden können, kann es bereits ausreichen, die Aufnahme bestimmter Kohlenhydrate zu reduzieren. Insbesondere weizen- und glutenhaltige Lebensmittel wie Nudeln, Brot oder Pizza schaffen eine ideale Bedingungen für einen Blähbauch und seinen schmerzenden Begleiterscheinungen. Bei anhaltenden Beschwerden kann es daher ratsam sein mal eine zeitlang auf Getreideprodukte zu verzichten oder den Verzehr zumindest etwas einzuschränken, um Deine Darmflora im Gleichgewicht zu halten.

Zusammengefasst:

Du musst Dich nicht damit abfinden ständig einen Blähbauch zu haben, sondern kannst auch aktiv etwas dagegen unternehmen. Insbesondere eine gesunde Ernährung, (die nicht allzu reich an rohen Lebensmitteln, Hülsenfrüchten und Getreideprodukten ist) sowie regelmäßige sportliche Betätigung und auch der Abbau von Stress können Deine Darmgesundheit fördern und damit auch für einen flachen Bauch sorgen. Denn ist Dein Darm entzündet, schwillt er an und es bildet sich ein kleines Bäuchlein. Du kannst dann täglich 100 Sit-ups machen, wirst aber trotzdem keinen flacheren Bauch bekommen, solange Du Deine Darmschleimhaut nicht wieder aufgebaut hast.

Aus diesem Grund wählen wir bei unserem Bikinibodyprogramm auch einen ganzheitlichen Ansatz. Es bringt nichts zu sagen “Du bist übergewichtig, weil Du zu viel isst und Dich zu wenig bewegst. Hier hast Du einen Trainings- und Ernährungsplan. Mach den 10 Wochen lang”, wenn man nicht die Ursachen für das Übergewicht behebt.
Bevor Du mit unserem Programm beginnst, machen wir daher per Fragebogen einen umfangreichen Fitness-Check und geben Dir anschließend nicht nur einen
Training- & Ernährungsplan mit Trainingsvideos und leckeren Kochrezepten, sondern zeigen Dir auch, wie Du Deinen Stress reduzieren, Deine Verdauung und Deinen Schlaf verbessern kannst und was Du beachten solltest, wenn Du an einer Schilddrüsenerkrankung leidest. Darüber hinaus arbeiten wir auch noch mit einer lieben Osteopathin zusammen, an die Du Dich jederzeit bei Fragen insbesondere zu Rücken- oder Bauchbeschwerden wenden kannst.
All das und noch vieles mehr bekommst Du jetzt bei der Bestellung Deines Bikinibodyprogramms. Wenn auch Du den ersten Schritt zu einem gesünderen Leben machen willst, dann melde Dich hier an!