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Stoffwechseltraining (auch Metabolic Resistance Training ge­nannt) ist die bes­te Strategie für al­le, die in­ner­halb kür­zes­ter Zeit ih­re über­schüs­si­gen Pfunde los­wer­den und ih­ren Körper schö­ner for­men wol­len. Es han­delt sich da­bei um ein Ganzkörpertraining mit Übungen, die meh­re­re Muskelgruppen gleich­zei­tig an­spre­chen. Das Training dau­ert im Prinzip nur 30 bis 45 Minuten, hat es aber in sich! Die Übungen wer­den in Zirkeln durch­ge­führt und die Pausenzeiten da­bei mi­ni­mal ge­hal­ten. Dadurch wird ei­ne ho­he Herzfrequenz er­mög­licht und es kön­nen wäh­rend ei­ner Trainingseinheit bis zu 600 Kalorien ver­brannt wer­den. Doch das wirk­lich be­son­de­re ist: Das Training kur­belt den Stoffwechsel an und setzt da­bei Hormone frei, die die Fettverbrennung bis zu 48 Stunden lang auf­recht­erhal­ten. So wirst du schlank im Schlaf – ist das nicht toll?

Für wen ist das Stoffwechseltraining geeignet?
Das Training ist für je­den ge­eig­net. Egal, ob Du ein Anfänger oder Fortgeschrittener bist und egal, ob Du lie­ber Muskeln auf­bau­en oder Fett ver­bren­nen willst, das Training kann in­di­vi­du­ell an Deine Ziele an­ge­passt werden.

Stoffwechseltraining vs. Klassisches Krafttraining

Der Vorteil vom Stoffwechseltraining ge­gen­über klas­si­schem Krafttraining be­steht dar­in, dass auf­grund der kür­ze­ren Pausenzeiten der glei­che Trainingsumfang in­ner­halb kür­ze­rer Zeit durch­ge­führt wer­den kann. So dau­ert ein Stoffwechseltraining mit 22 Sätzen nur max. 45 Minuten, wäh­rend man beim klas­si­schem Krafttraining auf bis zu 90 Minuten Trainingsumfang kom­men wür­de. Darüber hin­aus ist es mit Hilfe des Stoffwechseltrainings mög­lich gleich­zei­tig Muskeln auf­bau­en, Fett zu ver­bren­nen und das Herz-Kreislauf-System zu stär­ken.

Stoffwechseltraining vs. Ausdauertraining 
Die Auswirkungen von Ausdauertraining (z.B. jog­gen oder Rad fah­ren) auf die Fettverbrennung wer­den un­glück­li­cher­wei­se von vie­len Menschen mas­siv über­schätzt. Es stimmt zwar, dass man wäh­rend ei­ner Ausdauereinheit ei­ni­ge Kalorien ver­brennt, al­ler­dings sind dies nicht viel mehr, als man bei nor­ma­len Tätigkeiten oh­ne­hin ver­bren­nen wür­de (1 Stunde Joggen = ca. 500 Kalorien, 1 Stunde Shoppen ge­hen = ca. 250 Kalorien).
Beim Stoffwechseltraining wer­den wäh­rend ei­ner 30 bis 45 mi­nü­ti­gen bis zu 600 Kalorien ver­brannt – aber das al­lein, ist nicht das Entscheidende. Stoffwechseltraining trägt gleich­zei­tig da­zu bei Muskeln auf­zu­bau­en. Je mehr Muskeln wir ha­ben, des­to mehr Fett ver­brennt un­ser Körper auch im Ruhezustand und des­to mehr kannst Du auch es­sen, oh­ne dick zu werden.
Machst Du hin­ge­gen nur Ausdauertraining kann dies hin­ge­gen da­zu füh­ren, dass un­ser Körper Muskeln ab­baut und da­durch we­ni­ger Fett ver­brennt. Beim Joggen wer­den näm­lich nur klei­ne Muskelfasern be­stimm­ter Muskelgruppen be­an­sprucht. Alle nicht be­an­spruch­ten Muskeln stel­len für den Körper ei­ne Last da, die un­nö­tig mit Sauerstoff ver­sorgt wer­den muss. Deshalb baut der Körper Muskeln, die für die ein­fa­chen Bewegungsabläufe nicht be­nö­tigt wer­den ab. Anstatt Fett ver­brennt Dein Körper al­so Muskeln.

Des Weiteren ver­brennt Dein Körper nur wäh­rend ei­ner Ausdauereinheit Kalorien, wäh­rend beim Stoffwechseltraining die Fettverbrennung bis zu 48 Stunden lang auf­recht­erhal­ten wird. Ausdauertraining soll­te da­her nur als Ergänzung zum Krafttraining ein­ge­setzt wer­den und dann auch nur gut do­siert, da lan­ges Ausdauertraining zu ei­nem star­ken Interferenzeffekt füh­ren kann, der Dein Muskelwachstum beeinträchtigt.

Warum rei­chen schon 3 x 45 Minuten Krafttraining pro Woche?

Gerade, wenn Dein Ziel ist ab­zu­neh­men, gilt beim Krafttraining „Weniger ist mehr“. Nach ei­nem in­ten­si­ven Training muss sich Dein Körper zu­nächst ein­mal voll­stän­dig er­ho­len. Die Muskeln be­fin­den sich in ei­nem re­gel­rech­ten Schockzustand und re­agie­ren nun mit dem Aufbau von Muskelmasse, da­mit sie das nächs­te mal ei­ne sol­che Anstrengung bes­ser be­wäl­ti­gen können.
Wenn Du zu viel trai­nierst oder Deinem Körper nicht aus­rei­chend Zeit gibst, um sich von der Belastung zu er­ho­len, er­höhst Du da­mit nicht nur das Verletzungsrisiko und be­ein­träch­tigst Deinen Muskelaufbau, son­dern setzt Deinem Körper auch ei­ner Menge Stress aus, was Dir wie­der­um das Abnehmen er­schwe­ren kann.
Um dies zu ver­mei­den, ist es emp­feh­lens­wert bes­ser kurz und in­ten­siv zu trai­nie­ren und aus­rei­chend Zeit für die Regeneration einzuplanen.
Die Wirksamkeit von in­ten­si­ven Training wur­de jüngst auch durch ei­ne Studie der Universität Koblenz-Landau be­legt. Sie kam zu dem Ergebnis, dass Sportler, die nur 3 x 30 Minuten pro Woche aber da­für sehr in­ten­siv trai­nier­ten ein grö­ße­res Muskelwachstum ver­zeich­nen konn­ten, als je­ne, die häu­fi­ger und län­ger trainierten.

Résumé – Die wich­tigs­ten Vorteile des Stoffwechseltrainings

• Das ef­fek­tivs­te Training zum Fettabbau (ver­brennt bis zu 600 Kalorien pro Workout)
• kur­belt Deinen Stoffwechsel mas­siv an und hält die Fettverbrennung bis 48 Stunden lang aufrecht
• bei rich­ti­ger Ernährung er­mög­licht es Muskelaufbau und Fettverbrennung zur sel­ben Zeit
• ab­wechs­lungs­rei­ches, hoch-in­ten­si­ves Training (bis zu 22 ver­schie­de­ne Übungen pro Workout, wö­chent­lich wech­seln­de Trainingspläne)
• mi­ni­ma­ler Zeitaufwand: i.d.R. schon 3 x 30 – 45 Minuten Training pro Woche ausreichend
• Training kann auch oh­ne Hanteln durch­ge­führt werden
• so­wohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet

In un­se­rem Bikinibodyprogramm ste­hen Dir so­wohl Push-Pull-Split-Trainingsprogramme mit 4 Trainingseinheiten pro Woche als auch auf dem Stoffwechseltraining ba­sie­ren­de Full Body Workouts mit 3 Trainingseinheiten pro Woche zur Verfügung.
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