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Muskelkater ist nicht nur un­an­ge­nehm, son­dern kann auch Deine Trainingsfortschritte beeinträchtigen.
Denn wer zu star­ken Muskelkater hat, kann meis­tens beim Training nicht al­les geben.
Daher wol­len wir uns heu­te ein­mal an­schau­en, was bei Muskelkater hilft und was Du tun kannst um ihn beim nächs­ten mal zu verhindern.

Zunächst ein­mal: Wie ent­steht Muskelkater? 
Muskelkater ist meist die Folge un­ge­wohn­ter Belastungen.
Wenn Du Trainingsanfänger bist, nach ei­ner län­ge­ren Sportpause wie­der mit dem Training be­ginnst oder Deinen Körper mit neu­en Trainingsreizen kon­fron­tierst, kön­nen in Deinem Muskelgewebe klit­ze­klei­ne Mikrorisse ent­ste­hen, die sich am nächs­ten Tag als Muskelkater be­merk­bar machen.
Dies ist nichts Dramatisches, wenn Du al­ler­dings star­ke Schmerzen hast oder Du nicht da­zu in der Lage bist in Deiner nächs­ten Trainingseinheit die Wiederholungen sau­ber durch­zu­füh­ren, ist es aber bes­ser et­was ab­zu­war­ten bis die Schmerzen wie­der ab­ge­klun­gen sind. Dies ist in der Regel nach 48 -72 Stunden wie­der der Fall, kann aber auch bis zu ei­ne Woche dauern.

Übrigens:
Auch, wenn Deine Muskeln noch Tage nach dem Training schmer­zen, so ist dies noch kein Anzeichen da­für, dass Du ef­fek­tiv trai­niert hast.
Denn wie ei­ne Studie von Schoenfeld und Contreras (2013) ge­zeigt hat, gibt es kei­ne Beziehung zwi­schen Muskelkater und Muskelaufbau.
Du kannst dem­nach auch Muskeln auf­bau­en, oh­ne hin­ter­her star­ken Muskelkater zu haben.

Ohnehin wirst Du wahr­schein­lich fest­stel­len, dass Du mit der Zeit nicht mehr so star­ken Muskelkater nach dem Training hast.
Dies liegt an dem so ge­nann­ten Repeated Bout Effect.
Dieser be­sagt, dass sich un­ser Körper um­so stär­ker an ei­nen neu­en Trainingsreiz an­passt je häu­fi­ger er die­sem aus­ge­setzt ist.

Das heißt, wenn Du heu­te das ers­te Mal Kniebeugen machst, dann hast Du mor­gen wahr­schein­lich star­ken Muskelkater. Wenn Du dann aber nächs­te Woche wie­der Kniebeugen machst, dann hast Du da­nach wahr­schein­lich schon we­sent­lich we­ni­ger Beschwerden, da sich Dein Körper an die­sen Reiz be­reits an­ge­passt hat.

Aber Achtung:
Die Abwesenheit von Muskelkater be­deu­tet nicht zwangs­läu­fig, dass Du Dich schon gut re­ge­ne­riert hast und kei­ne Muskelschäden vorliegen!
Je nach­dem wel­che Übungen Du ab­sol­viert hast und wie hoch Dein Trainingsvolumen war, brau­chen Deine Muskeln 24 bis 72 Stunden (oder mehr) um sich von dem Training zu re­ge­ne­rie­ren. Wenn Du dann zu früh wie­der mit dem Training be­ginnst, kann dies da­zu füh­ren, dass stär­ke­re Muskelschäden ent­ste­hen und Dein Muskelaufbau be­ein­träch­tigt wird (sie­he da­zu die Studie von Nosaka et al. (2002)).

Was hilft bei Muskelkater wirklich?

Zur Behandlung von Muskelkater wer­den häu­fig Ansätze emp­foh­len, de­ren Wirkung nicht durch aus­sa­ge­kräf­ti­ge Studien be­legt ist (z.B. Kirschsaft trin­ken, Arnika Salbe ver­wen­den oder vie­le Antioxidantien zu sich neh­men) und so­gar kon­tra­pro­duk­tiv sein könn­ten, weil sie die Schmerzen ver­schlim­mern kön­nen (z.B. Dehnen). Wir wer­den Dir da­her nur Dinge vor­schla­gen, die aus­rei­chend er­forscht wurden.

So kannst Du Muskelkater vorbeugen:

1. Wärme Dich vor dem Training gut auf (5 bis 10 Minuten leich­tes Cardio und an­schlie­ßend ein paar dy­na­mi­sche Aufwärmübungen)

2. Erhöhe Deine Trainingsfrequenz (d.h.. statt 2 x pro Woche 12 Sätze pro Muskelgruppe zu ma­chen, trai­nie­re drei­mal pro Woche und mach dann pro Workout nur 8 Sätze)

3. Manche Übungen ver­ur­sa­chen be­son­ders star­ken Muskelkater.
Dazu zäh­len u.a.:

• Ausfallschritte
• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Bankdrücken
• Klimmzüge
• Hochintensives Intervalltraining (Sprints)

Aus die­sem Grund emp­fiehlt es sich die­se Übungen so in Deine Trainingswoche ein­zu­bau­en, dass Du vor der nächs­ten Trainingseinheit aus­rei­chend Zeit zum re­ge­ne­rie­ren hast.
Zudem könn­test Du die­se Übungen mit we­ni­ger Sätzen durchführen.

4. Trainiere nicht bis zum ab­so­lu­ten Muskelversagen.
Wenn Du bis zum ab­so­lu­ten Muskelversagen trai­nierst, kön­nen Muskelschäden ent­ste­hen und Dein Körper braucht län­ger um sich von dem Training zu re­ge­ne­rie­ren. Beende da­her den Satz bes­ser ei­ne bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen.

5. Variiere die Übungen in Deinem Trainingsplan nicht wöchentlich.
Wenn Du stän­dig die Übungen in Deinem Trainingsplan aus­tauschst, dann kon­fron­tierst Du Deinen Körper mit un­ge­wohn­ten Bewegungen, die wie­der Muskelkater ver­ur­sa­chen kön­nen. Da zu viel Abwechslung beim Training zu­dem das Muskelwachstum be­ein­träch­ti­gen kann, emp­fiehlt es sich min­des­tens vier Wochen bei den glei­chen Übungen zu bleiben.

6. Versuche Dich lang­sam zu steigern.
Wenn Du noch nicht so viel Trainingserfahrung hast, trai­nie­re noch nicht mit ei­nem all­zu ho­hen Trainingsvolumen und mach kei­ne Übungen, die eher für Fortgeschrittene ge­eig­net sind (by the way: in un­se­rem Bikinibodyprogramm ma­chen wir vor­ab ei­nen Trainings-Level Test und stim­men Deinen Trainingsplan auf Deine Trainingserfahrung ab)

7. Achte auf ei­ne nähr­stoff­rei­che Ernährung (aus­rei­chend Eiweiß, Kohlenhydrate und Omega-3-Fettsäuren, viel Obst und Gemüse, viel trin­ken, ggf. Magnesium als Nahrungsergänzung).

8. Gönn Dir aus­rei­chend Schlaf (min. 7,5 Stunden)!

9. Des Weiteren könn­test Du aus­pro­bie­ren, ob Kälte- oder Wärmetherapie für Dich funktioniert.
Ein 10- bis 15-mi­nü­ti­ges Eisbad (10 Grad) nach ei­ner sehr in­ten­si­ven Trainingseinheit kann da­bei hel­fen Entzündungen schnel­ler ab­klin­gen zu las­sen, al­ler­dings auch den Muskelaufbau be­ein­träch­ti­gen. Eine bes­se­re Alternative könn­te da­her laut ei­ner Studie von Mur-Gimeno et al. (2021) dar­in be­stehen in­ner­halb von 60 Minuten nach dem Training ein hei­ßes Bad zu neh­men oder in die Sauna zu gehen.

10. Auch Kompressionskleidung kann da­bei hel­fen Muskelkater vor­zu­beu­gen, da durch sie die Durchblutung ge­för­dert wird (sie­he Kim et al. 2017 und Hill et al. 2014). Zudem kann sie Deine Körperhaltung und Muskelkoordination verbessern.

Was Du tun kannst, wenn Du be­reits Muskelkater hast:

Wenn be­reits aus­rei­chend Zeit seit Deinem letz­ten Workout ver­gan­gen ist, kannst Du trai­nie­ren, so­fern der Muskelkater nur sehr leicht ist und Dich nicht beim Training einschränkt.

Bei star­kem Muskelkater trai­nie­re nur die Muskelgruppen, die nicht schmer­zen oder pausiere.

Um den Muskelkater zu re­du­zie­ren, kannst Du die Muskeln, die schmer­zen, et­was massieren.

Laut ei­ner Studie von Dupuy et al. (2018) sind Massagen das ef­fek­tivs­te Mittel, um Muskelkater zu reduzieren.
Am ef­fek­tivs­ten ist ei­ne Massage, wenn sie 48 Stunden nach dem Training durch­ge­führt wird (sie­he die Studie von Guo et al. (2017)).
Am bes­ten wä­re es aber die Massage von ei­nem pro­fes­sio­nel­len Masseur durch­füh­ren zu lassen.

Es emp­fiehlt sich zu­dem an dem Tag vor dem nächs­ten Workout et­was Cardio-Training mit ei­ner nied­ri­gen Intensität zu ma­chen (z.B. spa­zie­ren ge­hen, schwim­men, lang­sa­mes Radfahren). Auf die­se Weise för­derst Du die Durchblutung und kannst den Muskelkater et­was reduzieren.

Du kannst auch mal Cremes wie Arnika Salbe aus­pro­bie­ren, al­ler­dings gibt es kei­ne aus­sa­ge­kräf­ti­gen Studien, die die Wirkung bei Muskelkater belegen.

Wir hof­fen, dass Dir die­se Tipps da­bei hel­fen Deinen Muskelkater zu re­du­zie­ren und mehr aus Deinem Training herauszuholen.

Wenn Du mehr dar­über er­fah­ren willst, wie Du Dein Training ef­fek­ti­ver ge­stal­ten kannst, ha­ben wir hier noch ein paar wei­te­re le­sen­wer­te Blogartikel für Dich:

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