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Muskelkater ist nicht nur un­an­ge­nehm, son­dern kann auch Deine Trainingsfortschritte be­ein­träch­ti­gen. Denn wer star­ken Muskelkater hat, ist gut be­ra­ten erst ein­mal mit dem Training aus­zu­set­zen bis die Schmerzen ab­ge­klun­gen sind. Daher wol­len wir uns heu­te ein­mal an­schau­en, was bei Muskelkater hilft und was Du tun kannst um ihn beim nächs­ten mal zu verhindern.

Zunächst ein­mal: Wie ent­steht Muskelkater? 
Muskelkater ist in der Regel die Folge un­ge­wohn­ter Belastungen. Wenn Du Trainingsanfänger bist, nach ei­ner län­ge­ren Sportpause wie­der mit dem Training be­ginnst oder Deinen Körper mit neu­en Trainingsreizen kon­fron­tierst, kön­nen in Deinem Muskelgewebe klit­ze­klei­ne Mikrorisse ent­ste­hen, die sich am nächs­ten Tag als Muskelkater be­merk­bar machen.
Dies ist nichts Dramatisches, wenn Du al­ler­dings star­ke Schmerzen hast oder Du nicht da­zu in der Lage bist in Deiner nächs­ten Trainingseinheit die Wiederholungen sau­ber durch­zu­füh­ren, ist es aber bes­ser et­was ab­zu­war­ten bis die Schmerzen wie­der ab­ge­klun­gen sind. Dies ist in der Regel nach 48 -72 Stunden wie­der der Fall, kann aber auch bis zu ei­ne Woche dauern.

Da es na­tür­lich sehr blöd wä­re ei­ne Woche mit dem Training aus­zu­set­zen, möch­te ich Dir heu­te zei­gen, was bei Muskelkater wirk­lich hilft und was Du tun kannst, da­mit er gar nicht erst entsteht.

Wichtig: Zur Behandlung von Muskelkater gibt es ei­ni­ge Pseudostudien, die Ansätze emp­feh­len, die in der Realität nicht funk­tio­nie­ren (z.B. Kirschsaft trin­ken oder vie­le Antioxidantien zu sich neh­men) und so­gar kon­tra­pro­duk­tiv sein könn­ten, weil sie die Schmerzen ver­schlim­mern kön­nen (z.B. Dehnen oder Massagen). Ich wer­de da­her in die­sem Artikel nur Dinge vor­schla­gen, die aus­rei­chend er­forscht wur­den und die bei mir am bes­ten funk­tio­niert haben.

Das hilft bei Muskelkater wirklich!

1. Wärme
Wärme ist am Effektivsten, wenn es dar­um geht Muskelkater vor­zu­beu­gen. Insbesondere Saunagänge sind zu emp­feh­len, da die­se den Stoffwechsel an­re­gen, die Durchblutung för­dern und so den Regenerationsprozess för­dern. Aber auch ein war­mes Bad ist gut ge­eig­net um Muskelkater zu ver­hin­dern. Für den best­mög­li­chen Effekt soll­test Du mit der Wärmebehandlung di­rekt nach dem Training be­gin­nen und nicht bis zum nächs­ten Tag warten.

2. Kälte
Auch Kälte kann Muskelkater vor­beu­gen. Dies klingt auf den ers­ten Blick wi­der­sprüch­lich, da Kälte die Durchblutung hemmt. Allerdings konn­te in ver­schie­de­nen Studien ge­zeigt wer­den, dass Kälte Entzündungen schnel­ler ab­klin­gen lässt und hel­fen kann Muskelkater zu re­du­zie­ren (vgl. Bleakley et al. 2012 und Petrofsky et al. 2015). Besonders ef­fek­tiv sind kal­te Bäder (Temperatur 10 bis 15°C) und Kühlkissen.

3. Kompressionskleidung
Auch Kompressionskleidung för­dert ei­ne bes­se­re Durchblutung und kann des­we­gen da­bei hel­fen Muskelkater vor­zu­beu­gen (sie­he Kim et al. 2017 und Hill et al. 2014). Zudem kann sie Deine Körperhaltung und Muskelkoordination verbessern.
Kompressionswäsche fin­dest Du hier!

4. Repeated bout ef­fect nutzen
Nicht nur Muskelkater ist die Folge von neu­en Trainingsreizen, son­dern auch Muskelanpassungen.
Der so­ge­nann­te re­pea­ted bout ef­fect be­sagt, dass un­ser Körper sich um­so stär­ker an ei­nen neu­en Trainingsreiz an­passt je häu­fi­ger er die­sem aus­ge­setzt ist.
Das heißt, wenn Du heu­te das ers­te mal Kniebeugen machst, dann hast Du am nächs­ten Tag wahr­schein­lich star­ken Muskelkater, wenn Du dann aber das nächs­te mal wie­der Kniebeugen machst, dann hast Du da­nach schon we­sent­lich we­ni­ger oder gar kei­nen Muskelkater, da sich Dein Körper an die­sen Reiz be­reits an­ge­passt hat und we­ni­ger Muskelschäden entstehen.

Um in Deinen fol­gen­den Trainingseinheiten Muskelkater zu mi­ni­mie­ren, kannst Du Dir da­her den re­pea­ted bout ef­fect zu­nut­ze ma­chen in­dem Du Deine Trainingsübungen nicht zu stark va­ri­ierst, son­dern wö­chent­lich wiederholst.
Auch bie­tet es sich an Dein Trainingsvolumen auf meh­re­re Tage aufzusplitten.
Das heißt, wenn Du für Deine vor­de­re Oberschenkelmuskulatur bei­spiels­wei­se 12 Sätze pro Woche machst, kannst Du Dein Training so auf­split­ten, dass Du 3 mal pro Woche 4 Sätze machst an­statt al­le 12 Sätze an ei­nem Tag. So kannst Du Deinen Muskelkater re­du­zie­ren oh­ne da­durch gleich­zei­tig das Muskelwachstum zu beeinträchtigen.

Übrigens: Ein ef­fek­ti­ves Training setzt nicht not­wen­di­ger­wei­se Muskelkater voraus.
Zwar kann ein leich­ter Muskelkater ein gu­tes Zeichen da­für sein, dass Du Deine Muskeln gut ge­reizt hast – wenn der Muskelkater al­ler­dings so stark ist, dass Du die Übungen nicht sau­ber durch­füh­ren kannst oder we­ni­ger Kraft beim Training hast, dann ist Muskelkater eher kontraproduktiv.
Daher emp­fiehlt es sich die Trainingsintensität schritt­wei­se zu stei­gern und mit ei­nem ge­rin­ge­ren Trainingsvolumen zu be­gin­nen, wenn Du län­ger nicht mehr trai­niert hast.
Zudem emp­feh­le ich Dir vor dem Training auch das zen­tra­le Nervensystem zu ak­ti­ve­ren, in­dem Du ein paar dy­na­mi­sche Aufwärmübungen mit we­nig Gewicht durchführst.

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