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Muskelkater ist nicht nur unangenehm, sondern kann auch Deine Trainingsfortschritte beeinträchtigen. Denn wer starken Muskelkater hat, ist gut beraten erst einmal mit dem Training auszusetzen bis die Schmerzen abgeklungen sind.
 Daher wollen wir uns heute einmal anschauen, was bei Muskelkater hilft und was Du tun kannst um ihn beim nächsten mal zu verhindern.

Zunächst einmal: Wie entsteht Muskelkater?

Muskelkater ist in der Regel die Folge ungewohnter Belastungen. Wenn Du Trainingsanfänger bist, nach einer längeren Sportpause wieder mit dem Training beginnst oder Deinen Körper mit neuen Trainingsreizen konfrontierst, können in Deinem Muskelgewebe klitzekleine Mikrorisse entstehen, die sich am nächsten Tag als Muskelkater bemerkbar machen.
Dies ist nichts Dramatisches, wenn Du allerdings starke Schmerzen hast oder Du nicht dazu in der Lage bist in Deiner nächsten Trainingseinheit die Wiederholungen sauber durchzuführen, ist es aber besser etwas abzuwarten bis die Schmerzen wieder abgeklungen sind. Dies ist in der Regel nach 48 -72 Stunden wieder der Fall, kann aber auch bis zu eine Woche dauern.

Da es natürlich sehr blöd wäre eine Woche mit dem Training auszusetzen, möchte ich Dir heute zeigen, was bei Muskelkater wirklich hilft und was Du tun kannst, damit er gar nicht erst entsteht.

Wichtig: Zur Behandlung von Muskelkater gibt es einige Pseudostudien, die Ansätze empfehlen, die in der Realität nicht funktionieren (z.B. Kirschsaft trinken oder viele Antioxidantien zu sich nehmen) und sogar kontraproduktiv sein könnten, weil sie die Schmerzen verschlimmern können (z.B. Dehnen oder Massagen). Ich werde daher in diesem Artikel nur Dinge vorschlagen, die ausreichend erforscht wurden und die bei mir am besten funktioniert haben.

Das hilft bei Muskelkater wirklich!

In diesem Artikel erfährst Du, was wirklich bei Muskelkater hilft und wie Du ihn in der Zukunft vermeiden kannst. www.mybodyartist.de1. Wärme
Wärme ist am Effektivsten, wenn es darum geht Muskelkater vorzubeugen. Insbesondere Saunagänge sind zu empfehlen, da diese den Stoffwechsel anregen, die Durchblutung fördern und so den Regenerationsprozess fördern. Aber auch ein warmes Bad ist gut geeignet um Muskelkater zu verhindern. Für den bestmöglichen Effekt solltest Du mit der Wärmebehandlung direkt nach dem Training beginnen und nicht bis zum nächsten Tag warten.

2. Kälte
Auch Kälte kann Muskelkater vorbeugen. Dies klingt auf den ersten Blick widersprüchlich, da Kälte die Durchblutung hemmt. Allerdings konnte in verschiedenen Studien gezeigt werden, dass Kälte Entzündungen schneller abklingen lässt und helfen kann Muskelkater zu reduzieren (vgl. Bleakley et al. 2012 und Petrofsky et al. 2015). Besonders effektiv sind kalte Bäder (Temperatur 10 bis 15°C) und Kühlkissen.

3. Kompressionskleidung

Auch Kompressionskleidung fördert eine bessere Durchblutung und kann deswegen dabei helfen Muskelkater vorzubeugen (siehe Kim et al. 2017 und Hill et al. 2014). Zudem kann sie Deine Körperhaltung und Muskelkoordination verbessern.
Kompressionswäsche findest Du hier!

4. Repeated bout effect nutzen
Nicht nur Muskelkater ist die Folge von neuen Trainingsreizen, sondern auch Muskelanpassungen.
Der sogenannte repeated bout effect besagt, dass unser Körper sich umso stärker an einen neuen Trainingsreiz anpasst je häufiger er diesem ausgesetzt ist.
Das heißt, wenn Du heute das erste mal Kniebeugen machst, dann hast Du am nächsten Tag wahrscheinlich starken Muskelkater, wenn Du dann aber das nächste mal wieder Kniebeugen machst, dann hast Du danach schon wesentlich weniger oder gar keinen Muskelkater, da sich Dein Körper an diesen Reiz bereits angepasst hat und weniger Muskelschäden entstehen.

Um in Deinen folgenden Trainingseinheiten Muskelkater zu minimieren, kannst Du Dir daher den repeated bout effect zunutze machen indem Du Deine Trainingsübungen nicht zu stark variierst, sondern wöchentlich wiederholst.
Auch bietet es sich an Dein Trainingsvolumen auf mehrere Tage aufzusplitten.
Das heißt, wenn Du für Deine vordere Oberschenkelmuskulatur beispielsweise 12 Sätze pro Woche machst, kannst Du Dein Training so aufsplitten, dass Du 3 mal pro Woche 4 Sätze machst anstatt alle 12 Sätze an einem Tag. So kannst Du Deinen Muskelkater reduzieren ohne dadurch gleichzeitig das Muskelwachstum zu beeinträchtigen.

Übrigens: Ein effektives Training setzt nicht notwendigerweise Muskelkater voraus.
Zwar kann ein leichter Muskelkater ein gutes Zeichen dafür sein, dass Du Deine Muskeln gut gereizt hast – wenn der Muskelkater allerdings so stark ist, dass Du die Übungen nicht sauber durchführen kannst oder weniger Kraft beim Training hast, dann ist Muskelkater eher kontraproduktiv.
Daher empfiehlt es sich die Trainingsintensität schrittweise zu steigern und mit einem geringeren Trainingsvolumen zu beginnen, wenn Du länger nicht mehr trainiert hast.
Zudem empfehle ich Dir vor dem Training auch das zentrale Nervensystem zu aktiveren, indem Du ein paar dynamische Aufwärmübungen mit wenig Gewicht durchführst.

Dir haben die Tipps geholfen und Du möchtest gerne noch mehr Wissen aufsaugen?
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