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Muskelkater ist nicht nur un­an­ge­nehm, son­dern kann auch Deine Trainingsfortschritte be­ein­träch­ti­gen. Denn wer star­ken Muskelkater hat, ist gut be­ra­ten erst ein­mal mit dem Training aus­zu­set­zen bis die Schmerzen ab­ge­klun­gen sind. Daher wol­len wir uns heu­te ein­mal an­schau­en, was bei Muskelkater hilft und was Du tun kannst um ihn beim nächs­ten mal zu verhindern.

Zunächst ein­mal: Wie ent­steht Muskelkater? 
Muskelkater ist in der Regel die Folge un­ge­wohn­ter Belastungen. Wenn Du Trainingsanfänger bist, nach ei­ner län­ge­ren Sportpause wie­der mit dem Training be­ginnst oder Deinen Körper mit neu­en Trainingsreizen kon­fron­tierst, kön­nen in Deinem Muskelgewebe klit­ze­klei­ne Mikrorisse ent­ste­hen, die sich am nächs­ten Tag als Muskelkater be­merk­bar machen.
Dies ist nichts Dramatisches, wenn Du al­ler­dings star­ke Schmerzen hast oder Du nicht da­zu in der Lage bist in Deiner nächs­ten Trainingseinheit die Wiederholungen sau­ber durch­zu­füh­ren, ist es aber bes­ser et­was ab­zu­war­ten bis die Schmerzen wie­der ab­ge­klun­gen sind. Dies ist in der Regel nach 48 -72 Stunden wie­der der Fall, kann aber auch bis zu ei­ne Woche dauern.

Da es na­tür­lich sehr blöd wä­re ei­ne Woche mit dem Training aus­zu­set­zen, möch­te ich Dir heu­te zei­gen, was bei Muskelkater wirk­lich hilft und was Du tun kannst, da­mit er gar nicht erst entsteht.

Wichtig: Zur Behandlung von Muskelkater gibt es ei­ni­ge Pseudostudien, die Ansätze emp­feh­len, die in der Realität nicht funk­tio­nie­ren (z.B. Kirschsaft trin­ken oder vie­le Antioxidantien zu sich neh­men) und so­gar kon­tra­pro­duk­tiv sein könn­ten, weil sie die Schmerzen ver­schlim­mern kön­nen (z.B. Dehnen oder Massagen). Ich wer­de da­her in die­sem Artikel nur Dinge vor­schla­gen, die aus­rei­chend er­forscht wur­den und die bei mir am bes­ten funk­tio­niert haben.

Das hilft bei Muskelkater wirklich!

In diesem Artikel erfährst Du, was wirklich bei Muskelkater hilft und wie Du ihn in der Zukunft vermeiden kannst. www.mybodyartist.de1. Wärme
Wärme ist am Effektivsten, wenn es dar­um geht Muskelkater vor­zu­beu­gen. Insbesondere Saunagänge sind zu emp­feh­len, da die­se den Stoffwechsel an­re­gen, die Durchblutung för­dern und so den Regenerationsprozess för­dern. Aber auch ein war­mes Bad ist gut ge­eig­net um Muskelkater zu ver­hin­dern. Für den best­mög­li­chen Effekt soll­test Du mit der Wärmebehandlung di­rekt nach dem Training be­gin­nen und nicht bis zum nächs­ten Tag warten.

2. Kälte
Auch Kälte kann Muskelkater vor­beu­gen. Dies klingt auf den ers­ten Blick wi­der­sprüch­lich, da Kälte die Durchblutung hemmt. Allerdings konn­te in ver­schie­de­nen Studien ge­zeigt wer­den, dass Kälte Entzündungen schnel­ler ab­klin­gen lässt und hel­fen kann Muskelkater zu re­du­zie­ren (vgl. Bleakley et al. 2012 und Petrofsky et al. 2015). Besonders ef­fek­tiv sind kal­te Bäder (Temperatur 10 bis 15°C) und Kühlkissen.

3. Kompressionskleidung
Auch Kompressionskleidung för­dert ei­ne bes­se­re Durchblutung und kann des­we­gen da­bei hel­fen Muskelkater vor­zu­beu­gen (sie­he Kim et al. 2017 und Hill et al. 2014). Zudem kann sie Deine Körperhaltung und Muskelkoordination verbessern.
Kompressionswäsche fin­dest Du hier!

4. Repeated bout ef­fect nutzen
Nicht nur Muskelkater ist die Folge von neu­en Trainingsreizen, son­dern auch Muskelanpassungen.
Der so­ge­nann­te re­peated bout ef­fect be­sagt, dass un­ser Körper sich um­so stär­ker an ei­nen neu­en Trainingsreiz an­passt je häu­fi­ger er die­sem aus­ge­setzt ist.
Das heißt, wenn Du heu­te das ers­te mal Kniebeugen machst, dann hast Du am nächs­ten Tag wahr­schein­lich star­ken Muskelkater, wenn Du dann aber das nächs­te mal wie­der Kniebeugen machst, dann hast Du da­nach schon we­sent­lich we­ni­ger oder gar kei­nen Muskelkater, da sich Dein Körper an die­sen Reiz be­reits an­ge­passt hat und we­ni­ger Muskelschäden entstehen.

Um in Deinen fol­gen­den Trainingseinheiten Muskelkater zu mi­ni­mie­ren, kannst Du Dir da­her den re­peated bout ef­fect zu­nut­ze ma­chen in­dem Du Deine Trainingsübungen nicht zu stark va­ri­ierst, son­dern wö­chent­lich wiederholst.
Auch bie­tet es sich an Dein Trainingsvolumen auf meh­re­re Tage aufzusplitten.
Das heißt, wenn Du für Deine vor­de­re Oberschenkelmuskulatur bei­spiels­wei­se 12 Sätze pro Woche machst, kannst Du Dein Training so auf­split­ten, dass Du 3 mal pro Woche 4 Sätze machst an­statt al­le 12 Sätze an ei­nem Tag. So kannst Du Deinen Muskelkater re­du­zie­ren oh­ne da­durch gleich­zei­tig das Muskelwachstum zu beeinträchtigen.

Übrigens: Ein ef­fek­ti­ves Training setzt nicht not­wen­di­ger­wei­se Muskelkater voraus.
Zwar kann ein leich­ter Muskelkater ein gu­tes Zeichen da­für sein, dass Du Deine Muskeln gut ge­reizt hast – wenn der Muskelkater al­ler­dings so stark ist, dass Du die Übungen nicht sau­ber durch­füh­ren kannst oder we­ni­ger Kraft beim Training hast, dann ist Muskelkater eher kontraproduktiv.
Daher emp­fiehlt es sich die Trainingsintensität schritt­wei­se zu stei­gern und mit ei­nem ge­rin­ge­ren Trainingsvolumen zu be­gin­nen, wenn Du län­ger nicht mehr trai­niert hast.
Zudem emp­feh­le ich Dir vor dem Training auch das zen­tra­le Nervensystem zu ak­ti­ve­ren, in­dem Du ein paar dy­na­mi­sche Aufwärmübungen mit we­nig Gewicht durchführst.

Dir ha­ben die Tipps ge­hol­fen und Du möch­test ger­ne noch mehr Wissen aufsaugen?
Dann ha­be ich hier noch ein paar in­ter­es­san­te Artikel für Dich:

Die bes­te Zeit zum Trainieren für ma­xi­ma­len Muskelaufbau

Stoffwechseltraining – das ef­fek­tivs­te Training zum Fettabbau

Und al­le Infos zu un­se­rem Bikinibodyprogramm mit hoch­ef­fek­ti­ven Workouts zum Abnehmen und Muskeln auf­bau­en fin­dest Du hier!!

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