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Wenn Du ab­neh­men willst, hast Du be­stimmt schon mal ir­gend­wo ge­le­sen, dass Du da­für ein­fach we­ni­ger es­sen und Dich mehr be­we­gen musst. Und da ist auf der ei­nen Seite auch et­was Wahres dran. Denn, wenn Du mehr isst als Du ver­brauchst oder Dich zu we­nig be­wegst, wird Dich selbst die ge­sün­des­te Diät nicht schlank machen.
Auf der an­de­ren Seite ist es in der Praxis aber nicht ganz so ein­fach wie oft be­haup­tet wird.
Denn, wie vie­le Kalorien wir ver­bren­nen und wie gut wir uns ge­sät­tigt füh­len, hängt von mehr Faktoren ab als von un­se­rer Motivation und Willenskraft.
Schlafen wir zu we­nig, sind wir stark ge­stresst, er­näh­ren wir uns sehr nähr­stoff­arm oder ha­ben ei­ne hor­mo­nel­le Dysbalance be­ein­flusst dies auch un­se­ren Kalorienverbrauch und un­se­re Kalorienaufnahme.
Auch, wel­cher sport­li­chen Aktivität wir nach­ge­hen, kann ei­nen gro­ßen Einfluss dar­auf ha­ben, ob wir un­se­ren Körperfettanteil nach­hal­tig re­du­zie­ren kön­nen. Denn zu viel Sport kann so­gar da­zu füh­ren, dass Du we­ni­ger ab­nimmst. Warum das so ist, er­klä­ren wir Dir in die­sem Artikel.

Warum Du trotz viel Sport wenig abnimmst

1. Verbrannte Kalorien werden kompensiert

In ver­schie­de­nen Studien (sie­he u.a. Thorogood et al. 2011) konn­te ge­zeigt wer­den, dass Training al­lein nicht aus­reicht, um den Körperfettanteil nach­hal­tig zu reduzieren.
Dies liegt u.a. dar­an, dass (ins­be­son­de­re Training mit ei­ner nied­ri­gen Intensität wie z.B. lan­ges Cardio-Training) mit Anpassungsmaßnahmen Deines Körpers einhergeht.
In ei­ner sechs­mo­na­ti­gen Studie von Martin et al. (2019) mit 198 TeilnehmerInnen konn­te bei­spiels­wei­se be­ob­ach­tet wer­den, dass bei ei­ner ho­hen sport­li­chen Aktivität (Kalorienverbrauch beim Sport 800 kcal bis 2.500 kcal pro Woche) der zu er­war­ten­de Gewichtsverlust um bis zu 50 % nied­ri­ger ausfiel.
Dies ist auf der ei­nen Seite dar­auf zu­rück­zu­füh­ren, dass die TeilnehmerInnen auf­grund des lan­gen Trainings hung­ri­ger wur­den und da­durch mehr Kalorien zu sich ge­nom­men ha­ben und dass sie auf der an­de­ren Seite in der trai­nings­frei­en Zeit un­be­wusst ih­re Aktivität re­du­zier­ten und da­durch ei­nen Teil der ver­brann­ten Kalorien wie­der einsparten.
Dieser Effekt war um­so stär­ker je mehr Sport die StudienteilnehmerInnen mach­ten, aber auch bei der Gruppe mit ei­nem mo­de­ra­ten Sportprogramm (800 bis 1.000 kcal pro Woche) konn­ten sol­che Anpassungsmaßnahmen be­ob­ach­tet werden.
Broskey et al. re­pro­du­zier­ten die­se Studie im Jahr 2021 und ka­men zu ähn­li­chen Ergebnissen.

2. Cardio-Training ist für den Fettabbau ineffektiver als Krafttraining

Interessanterweise tre­ten die­se Effekte nur bei Cardio-Training mit ei­ner nied­ri­gen oder mo­de­ra­ten Intensität, nicht aber bei in­ten­si­vem Krafttraining auf (sie­he da­zu die Studie von Drenowatz et al. 2015).

Zwar ver­brennt Krafttraining (je nach Höhe des Trainingsvolumens) et­was we­ni­ger Kalorien pro Trainingseinheit, al­ler­dings wirkt es auch ap­pe­tit­hem­mend (sie­he da­zu u.a. die Studie von Shakiba et al. aus dem Jahr 2018).

Zudem geht Krafttraining im Gegensatz zu Cardio-Training mit ei­ner nied­ri­gen Intensität auch mit ei­nem Nachbrenneffekt ein­her und hilft Dir Muskelmasse auf­zu­bau­en, was wie­der­um Deinen Grundumsatz erhöht.

Das heißt nicht, dass Du nie­mals Cardio-Training ma­chen soll­test, für nach­hal­ti­ge Erfolge ist es aber emp­feh­lens­wert Krafttraining zu priorisieren.

Beachte zu­dem, dass Cardio-Training auch Deinen Muskelaufbau be­ein­träch­ti­gen kann. Dieser Interferenzeffekt wird ins­be­son­de­re bei fort­ge­schrit­te­nen Athleten be­ob­ach­tet wer­den, kann aber auch bei AnfängerInnen be­reits nach acht Wochen auftreten.
(Wenn Du mehr dar­über er­fah­ren willst: in un­se­rem Bikinibodyprogramm er­klä­ren wir Dir de­tail­liert, wie Du Dein Ausdauertraining ge­stal­ten soll­test um Deinen Fettabbau zu ma­xi­mie­ren oh­ne dass da­durch Dein Muskelaufbau be­ein­träch­tigt wird).

3. Fitnessarmbänder geben den tatsächlichen Kalorienverbrauch falsch an

Ein wei­te­rer Grund, war­um Du trotz viel Sport nur we­nig ab­nimmst, könn­te sein, dass Du Deinen Kalorienverbrauch wäh­rend des Trainings über­schätzt. In ver­schie­de­nen Studien (sie­he u.a. Shcherbina et al. 2017) konn­te ge­zeigt wer­den, dass die meis­ten Fitnessarmbänder nicht da­zu in der Lage sind den Kalorienverbrauch kor­rekt an­zu­ge­ben. So zeig­te die Fit Bit Surge z.B. ei­nen Kalorienverbrauch an, der 27,4 % über dem tat­säch­li­chen Kalorienverbrauch lag und bei der Apple Watch wur­de der Kalorienverbrauch gar um 40 % über­schätzt. Wenn Du mehr isst, weil Du glaubst vie­le Kalorien ver­brannt zu ha­ben, kann dies da­her da­zu füh­ren, dass Du nicht mehr abnimmst.

4. Du hast Deine Ernährung nicht umgestellt!

Da Training al­lein nicht aus­reicht, um den Körperfettanteil si­gni­fi­kant zu re­du­zie­ren, kommst Du nicht drum her­um auch Deine Ernährung um­zu­stel­len, wenn Du nach­hal­tig ab­neh­men willst. Eine rich­tig durch­ge­führ­te Ernährungsumstellung kann Dir üb­ri­gens nicht nur da­bei hel­fen je­de Menge Kalorien ein­zu­spa­ren, son­dern auch Deinen Kalorienverbrauch er­hö­hen (mehr da­zu in die­sem Artikel).

Fazit

Mehr Sport ma­chen und we­ni­ger es­sen ist zwar ein gu­ter Neujahrsvorsatz, ga­ran­tiert aber nicht un­be­dingt nach­hal­ti­ge Erfolge, da sich un­se­rer Essverhalten und un­se­re sport­li­che Aktivität ge­gen­sei­tig be­ein­flus­sen. Damit Dein Abnehmerfolg von Dauer ist, emp­fiehlt es sich Krafttraining zu prio­ri­sie­ren und ei­ne Ernährungsumstellung vor­zu­neh­men, die Dir nicht nur er­mög­licht Kalorien ein­zu­spa­ren, son­dern auch Dein Sättigungsgefühl er­höht, und Deinen Kalorienverbrauch steigert.

Übrigens, wenn Du noch auf der Suche nach ei­ner ge­nau­en Schritt-für-Schritt-Anleitung für Deine Ernährungsumstellung bist, kön­nen wir Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
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