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Wenn Du ab­neh­men willst, ist es wich­tig, dass Du Dich ka­lo­rien­är­mer ernährst.
Denn auch ei­ne ge­sun­de Ernährung macht Dich nicht au­to­ma­tisch schlank, wenn Du mehr Kalorien zu Dir nimmst als Du verbrauchst.
Dennoch ist es nicht rat­sam nur auf die Kalorien zu schau­en, denn das, was wir es­sen, be­ein­flusst auch, wie vie­le Kalorien wir ver­bren­nen, wie gut wir un­se­re Diät durch­hal­ten kön­nen und wie viel Muskelmasse wir aufbauen.
Warum das ist, wer­de ich Dir heu­te ein­mal erklären.

1. Nicht al­le Kalorien sind gleich
Was Du isst be­ein­flusst Deinen Kalorienverbrauch, da Dein Körper Energie auf­wen­den muss um Dein Essen zu ver­stoff­wech­seln. Dies wird als ther­mi­scher Effekt be­zeich­net und macht 10 bis 25 % Deines Kalorienverbrauchs aus.
Die Höhe des ther­mi­schen Effekts hängt da­bei ne­ben Deinem Körperfettanteil, Deiner Kohlenhydrattoleranz und Deinem Stresslevel im Wesentlichen von der Zusammenstellung Deiner Mahlzeiten ab.
In Isolation ha­ben Proteine z.B. ei­nen hö­he­ren ther­mi­schen Effekt als Kohlenhydrate oder Fette.
Das heißt, wenn Du 100 kcal in Form von Eiweiß zu Dir nimmst, nimmst Du schnel­ler ab (bzw. lang­sa­mer zu – je nach­dem, ob Du Dich in ei­nem Defizit oder Überschuss be­fin­dest) als, wenn Du 100 kcal in Form von Kohlenhydraten oder Fetten zu Dir nimmst.
Ähnlich ver­hält es sich, wenn Deine Mahlzeit reich an un­ge­sät­tig­ten Fetten oder Omega-3-Fettsäuren ist.
Des Weiteren konn­te in ei­ner Studie von Barr und Wright (2010) ge­zeigt wer­den, dass auch die Verarbeitung der Lebensmittel ei­nen be­trächt­li­chen Einfluss auf den ther­mi­schen Effekt ha­ben kann.
Das heißt, wenn Du Dir al­lei­ne schon an­ge­wöhnst an­statt Fast Food mehr na­tür­li­che Lebensmittel zu es­sen, kannst Du schon mal Deinen Kalorienverbrauch um knapp 10 % erhöhen.

2. Proteinbiosynthese
Eine ei­weiß­rei­che Ernährung kur­belt nicht nur Deinen Stoffwechsel an, son­dern hilft Dir auch beim Muskelaufbau. Doch, was vie­le nicht wis­sen: ein ho­her Eiweißgehalt ga­ran­tiert noch kei­nen op­ti­ma­len Muskelaufbau. So konn­te bei­spiels­wei­se in ei­ner Studie von Elliot et. al (2006) ge­zeigt wer­den, dass Vollmilch zu ei­ner bes­se­ren Proteinbiosynthese führt als Magermilch, selbst wenn die Magermilch ei­nen hö­he­ren Eiweißgehalt hatte.
Der Grund da­für ist nicht ganz klar, aber ver­mut­lich liegt es an der Verarbeitung der Milchprodukte.

Übrigens: auch pflanz­li­che Proteinquellen wie Soja und Getreideprodukte mit Weizen sind für den Muskelaufbau nicht ide­al, da sie vie­le Antinährstoffe ent­hal­ten, die die Proteinsynthese be­ein­träch­ti­gen und zu­dem die Verwertung von Mikronährstoffen be­ein­träch­ti­gen können.
Wenn Du Dich al­so rein pflanz­lich er­näh­ren willst, dann musst Du we­sent­lich mehr Eiweiß zu Dir neh­men um die Nachteile aus­zu­glei­chen – oder eben da­mit le­ben, dass es mit dem Muskelaufbau nicht ganz so schnell vor­an geht.

3. Sättigung
Genauso wie Du nicht von ges­tern auf heu­te zu­ge­nom­men hast, wirst Du Dein Übergewicht auch nicht von heu­te auf mor­gen wie­der los. Es macht da­her kei­nen Sinn, Mahlzeiten aus­fal­len zu las­sen oder sich nur auf ei­nen klei­nen Salat zu be­schrän­ken, wenn dies da­zu­führt, dass Du Deinen Hunger ir­gend­wann nicht mehr kon­trol­lie­ren kannst.
Genauso sinn­los wie zu we­nig zu es­sen, ist es aber auch nur auf den Kaloriengehalt und nicht auch auf den Nährstoffgehalt zu ach­ten. Denn die­ser be­ein­flusst auch, wie vie­le Kalorien Du ver­brennst und wie gut Dich ei­ne Mahlzeit satt macht.
Du hast das viel­leicht sel­ber schon ein­mal fest­ge­stellt: wenn Du Hähnchensteak mit ei­ner gro­ßen Portion Brokkoli so­wie ein paar Kartoffeln und et­was Olivenöl isst, fühlst Du Dich we­sent­lich ge­sät­tig­ter als wenn Du ei­ne Fertigpizza isst – selbst, wenn die Pizza mehr Kalorien hatte.

Zusammengefasst:
Grundlage beim Abnehmen ist ein Kaloriendefizit. Von da­her ist es schon sinn­voll ka­lo­rien­rei­che Gerichte durch ka­lo­rien­är­me­re zu er­set­zen. Allerdings spielt für Deinen Abnehmerfolg nicht nur Deine Kalorienzufuhr ei­ne Rolle, son­dern auch die Qualität Deiner Ernährung. Achtest Du nur dar­auf, wie viel Du isst und nicht auch dar­auf, was Du isst, wirst Du mehr Hunger ha­ben und es wird Dir schwer­fal­len Deine Diät durchzuhalten.
Zudem wirst Du wahr­schein­lich mit ei­ner nicht ganz so fit­ness­ge­rech­ten Ernährung we­ni­ger Kalorien ver­bren­nen, mehr Muskelmasse ein­bü­ßen und Schwierigkeiten ha­ben Deinen Nährstoffbedarf zu de­cken, was wie­der­um ne­ga­ti­ve Auswirkungen auf Deine Gesundheit und die Formung Deiner Figur ha­ben kann.

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