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Eine aus­rei­chen­de Eiweißzufuhr ist von größ­ter Bedeutung, wenn Du Deinen Körper schö­ner for­men willst. Denn Eiweiß för­dert nicht nur den Muskelaufbau, son­dern er­höht auch Dein Sättigungsgefühl und kur­belt über die Thermogenese Deine Fettverbrennung an.
Doch wie viel Eiweiß ist ei­gent­lich ge­nug und musst Du zwin­gend auch Eiweißpulver zu Dir neh­men, wenn Du ab­neh­men willst? In die­sem Artikel wirst Du es erfahren!

Eiweiß: je mehr des­to besser? 

Wenn es um die Ermittlung der op­ti­ma­len Eiweißzufuhr geht, emp­feh­len vie­le Fitnessseiten und Hersteller von Eiweiß-Supplements „je mehr des­to besser“.
Doch ist dies wirk­lich ei­ne gu­te Idee?

Verschiedene Studien ha­ben ge­zeigt, dass ei­ne Eiweißzufuhr von mehr als 1,6 g bis 1.8 g pro kg Körpergewicht in der Regel kei­ne zu­sätz­li­chen Vorteile hin­sicht­lich des Erhalts von Muskelmasse oder für den Fettabbau bie­tet – selbst, wenn man ein er­fah­re­ner Bodybuilder ist und bis zu sechs mal pro Woche in­ten­siv sei­ne Muskeln trai­niert (sie­he u.a. Morton et al. (2017), Campbell et al. (2015), Pasiakos et al. (2013), Philipps und Van Loon (2011)).

Eine we­sent­lich hö­he­re Proteinzufuhr von 2,4 g bis 3,7 g Eiweiß pro kg Körpergewicht ist von al­len Dingen emp­feh­lens­wert, wenn man Anabolika zu sich nimmt.
Da Dich dies al­ler­dings wahr­schein­lich nicht be­trifft (und wir auch all­ge­mein von Sterioiden ab­ra­ten), sind 1,6 g bis 1,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht ei­ne gu­te Richtlinie an, die Du Dich hal­ten kannst.

Dennoch ist es per se auch nicht schlecht, wenn Du mehr Eiweiß zu Dir nimmst, denn so­fern Du ge­sund bist und Deine Kalorienzufuhr nicht über­schrei­test, wirst Du da­durch we­der zu­neh­men, noch Deine Gesundheit ge­fähr­den (sie­he Studie von Antonio et al. 2016).

Es ist al­ler­dings so, dass Du da­durch wahr­schein­lich kei­ne gro­ßen Vorteile hast.
Eine noch ei­weiß­rei­che­re Ernährung führt zwar da­zu, dass Du auf­grund des ther­mi­schen Effekts mehr Kalorien ver­brennst, al­ler­dings sind die Auswirkungen ge­rin­ger als Du denkst. Wenn Du bei­spiels­wei­se 164 g Eiweiß statt 128 g pro Tag zu Dir nimmst, ver­brennst Du ge­ra­de ein­mal 29 kcal mehr (wenn man von ei­nem ther­mi­schen Effekt von 20 % aus­geht, sie­he da­zu auch die Studie von Oliveira et al. (2021)).
Insbesondere wäh­rend ei­ner Diät kann ei­ne sehr ho­he Eiweißzufuhr auch den Nachteil ha­ben, dass Dir dann we­ni­ger Kalorien üb­rig blei­ben um Deinen Bedarf an Fetten und Kohlenhydraten zu de­cken. Gerade, wenn Du viel Sport machst, ist es wich­tig auch auf ei­ne aus­rei­chend ho­he Kohlenhydratzufuhr zu ach­ten. Zudem ent­hal­ten koh­len­hy­dratrei­che Lebensmittel wie Getreideprodukte, Obst und Gemüse auch reich­lich Ballaststoffe, die Dein Sättigungsgefühl er­hö­hen und Deine Darmgesundheit fördern.
Auch fett­rei­che Lebensmittel kön­nen das Sättigungsgefühl er­hö­hen und sind zu­dem wich­tig für un­se­re Hormonproduktion und Nährstoffaufnahme.

Die op­ti­ma­le Eiweißzufuhr für Frauen 

Wie viel Eiweiß ge­nau Du zu Dir neh­men soll­test, hängt im Wesentlichen von 3 Faktoren ab: der Art der sport­li­chen Betätigung, Deinem Körperfettanteil und dem Aminosäurenprofil Deiner Eiweißquellen.

Wenn Du gar kei­nen Sport machst oder nur ab und zu jog­gen gehst, dann kannst Du auch gut mit 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht aus­kom­men (0,6 g pro kg ist das ab­so­lu­te Minimum für Deine Gesundheit). Wenn Du al­ler­dings ab­neh­men willst, wür­den wir da­zu ra­ten auch re­gel­mä­ßig Krafttraining zu be­trei­ben, da Du an­sons­ten in ei­nem Kaloriendefizit Muskelmasse abbaust.

In dem Fall wür­den wir Dir für zu ei­ner Eiweißzufuhr von min. 1,2 g, bes­ser aber 1,6 g bis 1,8 g pro kg Körpergewicht ra­ten, so­fern Du nicht un­ter Adipositas leidest.

Musstest Du ver­let­zungs­be­dingt meh­re­re Wochen mit dem Training aus­set­zen, kannst Du in den ers­ten Wochen nach dem Neustart Deines Trainingsprogramms mög­li­cher­wei­se von ei­ner hö­he­ren Eiweißzufuhr von bis zu 2,2 g pro kg Körpergewicht pro­fi­tie­ren, um die ver­lo­ren­ge­gan­ge­ne Muskelmasse wie­der aufzubauen.

Ist Dein Körperfettanteil sehr hoch, kann es Sinn ma­chen die Eiweißzufuhr nicht an­hand des Körpergewichts, son­dern an­hand der fett­frei­en Masse zu berechnen.
Die Formel für Deinen Eiweißbedarf wä­re so­mit: (Gewicht – Fettmasse in kg) x 2,3 g.
Wenn Du bei­spiel­wei­se 100 kg wiegst und 45 % Körperfett hast, dann wür­de dem­nach Dein täg­li­cher Eiweißbedarf bei 127 g lie­gen (65 x 2,3).

Des Weiteren ist für die Ermittlung Deiner op­ti­ma­len Eiweißzufuhr auch zu be­rück­sich­ti­gen, in wel­cher Form Du das Eiweiß zu Dir nimmst.
Wenn Du min. 50 % Deines Eiweißbedarfs mit hoch­wer­ti­gen Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte deckst, musst Du Dir kei­ne Gedanken dar­über ma­chen, dass Du zu we­nig Aminosäuren zu Dir nimmst. Wenn Du Dich al­ler­dings ve­gan er­nährst, musst Du mehr Eiweiß zu Dir neh­men, da pflanz­li­che Proteine bis zu 21 % we­ni­ger BCAAs ent­hal­ten als tie­ri­sche (sie­he Studie Young & Pellet) und zu­dem reich an Antinährstoffen sind, die die Eiweißabsorption blo­ckie­ren können.
Da vie­le ve­ga­ne Eiweißquellen zu­dem sehr ka­lo­rien­reich sind, emp­fiehlt es sich den Eiweißbedarf vor­wie­gend mit Hilfe von Eiweißshakes wie z.B. Erbsen-Reis-Proteinpulver zu de­cken. In dem Fall wür­de auch schon ei­ne Eiweißzufuhr von 2,3 g pro kg Körpergewicht ausreichen.

Eiweißpulver: ja oder nein?

Eines vor­weg: Du kannst mit na­tür­li­chen, ei­weiß­rei­chen Lebensmitteln ge­nau­so gu­te Ergebnisse er­zie­len wie mit Protein-Supplements.
Ein Eiweißpulver hilft Dir we­der da­bei mehr Fett zu ver­bren­nen, noch wirst Du da­durch schnel­ler Muskeln auf­bau­en. Denn am Ende kommt es nur dar­auf an, dass Du ge­nug hoch­wer­ti­ges Eiweiß zu Dir nimmst.
Wenn Du nun aber Deine Eiweißzufuhr kal­ku­liert hast, dann wirst Du aber viel­leicht fest­ge­stellt ha­ben, dass selbst 1,6 g Eiweiß /​kg gar nicht mal so we­nig ist. Wenn Du bei­spiels­wei­se 75 kg wiegst, dann be­deu­tet dies, dass Du täg­lich 120 g Eiweiß be­nö­tigst. Das ent­spricht 30 g pro Mahlzeit, wenn Du vier Mahlzeiten pro Tag zu Dir nimmst.
Gar nicht mal so we­nig, oder?
Wenn Du Dir nun ein­mal die ei­weiß­reichs­ten Lebensmittel an­schaust, dann wirst Du se­hen, dass haupt­säch­lich Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte viel Eiweiß ent­hal­ten – al­so al­les Lebensmittel, die man meist erst zu­be­rei­ten müss­te und auch nicht ganz güns­tig sind.
Ein Eiweißshake hin­ge­gen kannst Du schnell zu­be­rei­ten und ist meist pro 30 g auch güns­ti­ger als tie­ri­sches Eiweiß.
Ob Du Eiweißshakes zu Dir neh­men soll­test, ist al­so letzt­end­lich ei­ne Frage der Bequemlichkeit. 

Welche Eiweißpulver sind empfehlenswert? 

Die wich­tigs­ten Eiweiß-Supplements, die Du ken­nen soll­test sind Whey Protein und Casein.
Whey Protein hat den Vorteil, dass es sehr schnell von dem Körper auf­ge­nom­men wird. Es eig­net sich da­her sehr gut um die Muskeln nach ei­nem har­ten Training oder nach ei­ner län­ge­ren Fastenzeit mit Eiweiß zu ver­sor­gen. Als Mahlzeitenersatz ist Whey Protein aber nicht ganz so ide­al, da es Deinen Körper nur ei­ne Stunde lang mit Eiweiß ver­sorgt. Da Whey Protein sehr we­nig Laktase ent­hält, wird es üb­ri­gens häu­fig auch bei Laktoseintoleranz gut ver­tra­gen (be­son­ders wenn Du ein Whey Protein Isolate wählst).

Casein hin­ge­gen ist ein Milcheiweiß, das sehr lang­sam vom Körper ab­ge­baut wird (ca. nach 7 Stunden), wo­durch es sich be­son­ders gut vor dem Schlafengehen eig­net. In Studien konn­te zu­dem ge­zeigt wer­den, dass Casein zu mehr Muskelwachstum und Fettabbau führt als Whey Protein. Wenn Du bis­her nur Whey Protein ver­wen­dest hast, dann ist es emp­feh­lens­wert Deinem Shake auch et­was Casein bei­zu­mi­schen oder an­dern­falls ein Mehrkomponenteneiweißpulver zu kaufen.
Casein ist al­ler­dings auch in Quark und Milch ent­hal­ten, da­her musst Du Dir nicht zwangs­läu­fig ein Casein Pulver anschaffen.

Wer ganz auf Milcheiweiß ver­zich­ten muss, der soll­te nicht auf Sojaprotein zu­rück­grei­fen, son­dern bes­ser ein Eiweißpulver ver­wen­den, das Reis- und Erbsenprotein mit­ein­an­der kom­bi­niert. Dies hat üb­ri­gens auch den Vorteil, dass bei der Verarbeitung des Eiweißpulvers die Antinährstoffe ab­ge­tö­tet werden.

Die fol­gen­den Eiweißpulver ha­ben wir ge­tes­tet und kön­nen wir gu­ten Gewissens empfehlen: 

Weider 80 Plus (Mix aus Whey und Casein)

ESN Elite Pro Komplex (Mix aus Whey und Casein)

Gold Standard Whey Protein

ESN Designer Whey Protein

Scitec Nutrition Schoko-Casein

Laktosearmes Whey Protein Isolat

ESN Vegan Designer Protein

ESN Vegan Pro Complex

Veganes Erbsen-Reis-Protein

Geschmacksneutrales Eiweißpulver oh­ne Süßstoffe

Einen wei­te­ren Vorteil bie­ten Eiweißpulver üb­ri­gens doch noch: sie eig­nen sich su­per zum Backen!
So kannst Du Süßigkeiten oh­ne die Zugabe von Zucker ein­fach sel­ber ma­chen und sie da­durch so ge­stal­ten, dass sie Dein Sättigungsgefühl erhöhen.
Kaum zu glau­ben? Probier es doch ein­fach mal aus!
Hier ha­be ich ein paar le­cke­re Rezepte für Dich:

Protein Kirschkuchen

Schoko Protein Milchreis mit Erdbeeren

Low Carb Maulwurfkuchen

Heiße Liebe Bowl

Low Carb Rafaello Creme

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