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Eine aus­rei­chen­de Eiweißzufuhr ist von größ­ter Bedeutung, wenn Du Deinen Körper schö­ner for­men willst. Denn Eiweiß för­dert nicht nur den Muskelaufbau, son­dern er­höht auch Dein Sättigungsgefühl und kur­belt über die Thermogenese Deine Fettverbrennung an.
Doch wie viel Eiweiß ist ei­gent­lich ge­nug und musst Du zwin­gend auch Eiweißpulver zu Dir neh­men, wenn Du ab­neh­men willst? In die­sem Artikel wirst Du es erfahren!

Eiweiß: je mehr des­to besser? 
Wenn es um die Ermittlung der op­ti­ma­len Eiweißzufuhr geht, emp­feh­len vie­le Fitnessseiten und Hersteller von Eiweiß-Supplements „je mehr des­to bes­ser“. Doch ist dies wirk­lich ei­ne gu­te Idee?
Eine Metastudie von Morton et al. aus dem Jahr 2017 kam zu dem Ergebnis, dass ei­ne Eiweißzufuhr von mehr als 1,6 g pro kg Körpergewicht kei­ne zu­sätz­li­chen Vorteile bie­tet – we­der für den Muskelaufbau, noch für die Fettverbrennung und dies selbst, wenn Du sechs mal pro Woche in­ten­siv Deine Muskeln trai­nie­ren wür­dest (Studie von Lemon et. al).

Dennoch ist es per se auch nicht schlecht, wenn Du mehr Eiweiß zu Dir nimmst, denn so­fern Du ge­sund bist und Deine Kalorienzufuhr nicht über­schrei­test, wirst Du da­durch we­der zu­neh­men, noch Deine Gesundheit ge­fähr­den (sie­he Studie von Antonio et al. 2016)

Die op­ti­ma­le Eiweißzufuhr für Frauen 
Wie viel Eiweiß ge­nau Du zu Dir neh­men soll­test, hängt im Wesentlichen von 3 Faktoren ab: der Art der sport­li­chen Betätigung, Deinem Körperfettanteil und dem Aminosäurenprofil Deiner Eiweißquellen.

Wenn Du gar kei­nen Sport machst oder nur ab und zu jog­gen gehst, dann kannst Du auch gut mit 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht aus­kom­men (0,6 g pro kg ist das ab­so­lu­te Minimum für Deine Gesundheit).

Wenn Du hin­ge­gen mehr­mals pro Woche Kraft- oder Ausdauertraining be­treibst, dann fährst Du bes­ser mit 1,6 g /​kg Körpergewicht.

Solltest Du nur sehr lan­ge Ausdauertrainingseinheiten ha­ben (z.B. im Zuge ei­ner Vorbereitung für ei­nen Marathon oder Triathlon), ist es sehr wich­tig, dass Du aus­rei­chend vie­le Kohlenhydrate zu Dir nimmst. In dem Fall könn­test Du Deine Eiweißzufuhr auf 1 g pro kg Körpergewicht sen­ken und die Kalorien in Kohlenhydrate und et­was Fett investieren.

Ist Dein Körperfettanteil sehr hoch, kann selbst bei re­gel­mä­ßi­gem Krafttraining 1,6 g Eiweiß /​kg zu viel sein. In dem Fall bie­tet es sich an die Eiweißzufuhr nicht mit Hilfe des Körpergewichts, son­dern an­hand der fett­frei­en Körpermasse zu be­rech­nen, d.h. (Gewicht – Fettmasse in kg) x 2,3 g.

Des Weiteren ist für die Ermittlung Deiner op­ti­ma­len Eiweißzufuhr auch zu be­rück­sich­ti­gen, in wel­cher Form Du das Eiweiß zu Dir nimmst. Wenn Du min. 50 % Deines Eiweißbedarfs mit hoch­wer­ti­gen Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte deckst, musst Du Dir kei­ne Gedanken dar­über ma­chen, dass Du zu we­nig Aminosäuren zu Dir nimmst. Wenn Du Dich al­ler­dings ve­ge­ta­risch oder ve­gan er­nährst, soll­test Du eher mit 2 – 3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht kal­ku­lie­ren, da pflanz­li­che Proteine bis zu 21 % we­ni­ger BCAAs ent­hal­ten als tie­ri­sche (sie­he Studie Young & Pellet) und zu­dem reich an Antinährstoffen sind, die die Eiweißabsorption blo­ckie­ren kön­nen. Da kein pflanz­li­ches Eiweiß al­le es­sen­ti­el­len Aminosäuren ent­hält, ist es zu­dem nö­tig, die ein­zel­nen Proteinquellen mit­ein­an­der zu kom­bi­nie­ren (z.B. Reis mit Hülsenfrüchten und da­zu ein paar Hanfsamen oder Sonnenblumenkerne).

Eiweißpulver: ja oder nein?
Eines vor­weg: Du kannst mit na­tür­li­chen, ei­weiß­rei­chen Lebensmitteln ge­nau­so gu­te Ergebnisse er­zie­len wie mit Protein-Supplements. Ein Eiweißpulver hilft Dir we­der da­bei mehr Fett zu ver­bren­nen, noch wirst Du da­durch schnel­ler Muskeln auf­bau­en. Denn am Ende kommt es nur dar­auf an, dass Du ge­nug hoch­wer­ti­ges Eiweiß zu Dir nimmst.
Wenn Du nun aber Deine Eiweißzufuhr kal­ku­liert hast, dann wirst Du aber viel­leicht fest­ge­stellt ha­ben, dass selbst 1,6 g Eiweiß /​kg gar nicht mal so we­nig ist. Wenn Du bei­spiels­wei­se 75 kg wiegst, dann be­deu­tet dies, dass Du täg­lich 120 g Eiweiß be­nö­tigst. Das ent­spricht 30 g pro Mahlzeit, wenn Du vier Mahlzeiten pro Tag zu Dir nimmst. Gar nicht mal so we­nig, oder?
Wenn Du Dir nun ein­mal die ei­weiß­reichs­ten Lebensmittel an­schaust, dann wirst Du se­hen, dass haupt­säch­lich Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte viel Eiweiß ent­hal­ten – al­so al­les Lebensmittel, die man meist erst zu­be­rei­ten müss­te und auch nicht ganz güns­tig sind.
Ein Eiweißshake hin­ge­gen kannst Du schnell zu­be­rei­ten und ist meist pro 30 g auch güns­ti­ger als tie­ri­sches Eiweiß.
Ob Du Eiweißshakes zu Dir neh­men soll­test, ist al­so letzt­end­lich ei­ne Frage der Bequemlichkeit. 

Welche Eiweißpulver sind empfehlenswert? 
Die wich­tigs­ten Eiweiß-Supplements, die Du ken­nen soll­test sind Whey Protein und Casein.
Whey Protein hat den Vorteil, dass es sehr schnell von dem Körper auf­ge­nom­men wird. Es eig­net sich da­her sehr gut um die Muskeln nach ei­nem har­ten Training oder nach ei­ner län­ge­ren Fastenzeit mit Eiweiß zu ver­sor­gen. Als Mahlzeitenersatz ist Whey Protein aber nicht ganz so ide­al, da es Deinen Körper nur ei­ne Stunde lang mit Eiweiß ver­sorgt. Da Whey Protein sehr we­nig Laktase ent­hält, wird es üb­ri­gens häu­fig auch bei Laktoseintoleranz gut ver­tra­gen (be­son­ders wenn Du ein Whey Protein Isolate wählst).

Casein hin­ge­gen ist ein Milcheiweiß, das sehr lang­sam vom Körper ab­ge­baut wird (ca. nach 7 Stunden), wo­durch es sich be­son­ders gut vor dem Schlafengehen eig­net. In Studien konn­te zu­dem ge­zeigt wer­den, dass Casein zu mehr Muskelwachstum und Fettabbau führt als Whey Protein. Wenn Du bis­her nur Whey Protein ver­wen­dest hast, dann ist es emp­feh­lens­wert Deinem Shake auch et­was Casein bei­zu­mi­schen. Da Casein al­ler­dings auch in Quark und Milch ent­hal­ten ist, musst Du Dir nicht zwangs­läu­fig ein Casein Pulver anschaffen.

Wer ganz auf Milcheiweiß ver­zich­ten muss, der soll­te nicht auf Sojaprotein zu­rück­grei­fen, son­dern bes­ser ein Eiweißpulver ver­wen­den, das Reis- und Erbsenprotein mit­ein­an­der kom­bi­niert. Dies hat üb­ri­gens auch den Vorteil, dass bei der Verarbeitung des Eiweißpulvers die Antinährstoffe ab­ge­tö­tet werden.

Die fol­gen­den Eiweißpulver ha­be ich ge­tes­tet und kann ich gu­ten Gewissens empfehlen: 

Weider 80 Plus (Mix aus Whey und Casein)

ESN Elite Pro Komplex (Mix aus Whey und Casein)

Gold Standard Whey Protein

ESN Designer Whey Protein

Scitec Nutrition Schoko-Casein

Laktosearmes Whey Protein Isolat

ESN Vegan Designer Protein

ESN Vegan Pro Complex

Veganes Erbsen-Reis-Protein

Geschmacksneutrales Eiweißpulver zum Backen

Einen wei­te­ren Vorteil bie­ten Eiweißpulver üb­ri­gens doch noch: sie eig­nen sich su­per zum Backen!
So kannst Du Süßigkeiten oh­ne die Zugabe von Zucker ein­fach sel­ber ma­chen und sie da­durch so ge­stal­ten, dass sie Dein Sättigungsgefühl erhöhen.
Kaum zu glau­ben? Probier es doch ein­fach mal aus!
Hier ha­be ich ein paar le­cke­re Rezepte für Dich:

Schoko Protein Milchreis mit Erdbeeren

Low Carb Maulwurfkuchen

Heiße Liebe Bowl

Low Carb Rafaello Creme

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