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Eine aus­rei­chen­de Eiweißzufuhr ist von größ­ter Bedeutung, wenn Du Deinen Körper schö­ner for­men willst. Denn Eiweiß för­dert nicht nur den Muskelaufbau, son­dern er­höht auch Dein Sättigungsgefühl und kur­belt über die Thermogenese Deine Fettverbrennung an.
Doch wie viel Eiweiß ist ei­gent­lich ge­nug und musst Du zwin­gend auch Eiweißpulver zu Dir neh­men, wenn Du ab­neh­men willst? In die­sem Artikel wirst Du es erfahren!

Eiweiß: je mehr des­to besser? 
Wenn es um die Ermittlung der op­ti­ma­len Eiweißzufuhr geht, emp­feh­len vie­le Fitnessseiten und Hersteller von Eiweiß-Supplements „je mehr des­to bes­ser“. Doch ist dies wirk­lich ei­ne gu­te Idee?
Eine Metastudie von Morton et al. aus dem Jahr 2017 kam zu dem Ergebnis, dass ei­ne Eiweißzufuhr von mehr als 1,6 g pro kg Körpergewicht kei­ne zu­sätz­li­chen Vorteile bie­tet – we­der für den Muskelaufbau, noch für die Fettverbrennung und dies selbst, wenn Du sechs mal pro Woche in­ten­siv Deine Muskeln trai­nie­ren wür­dest (Studie von Lemon et. al).

Dennoch ist es per se auch nicht schlecht, wenn Du mehr Eiweiß zu Dir nimmst, denn so­fern Du ge­sund bist und Deine Kalorienzufuhr nicht über­schrei­test, wirst Du da­durch we­der zu­neh­men, noch Deine Gesundheit ge­fähr­den (sie­he Studie von Antonio et al. 2016)

Die op­ti­ma­le Eiweißzufuhr für Frauen 
Wie viel Eiweiß ge­nau Du zu Dir neh­men soll­test, hängt im Wesentlichen von 3 Faktoren ab: der Art der sport­li­chen Betätigung, Deinem Körperfettanteil und dem Aminosäurenprofil Deiner Eiweißquellen.

Wenn Du gar kei­nen Sport machst oder nur ab und zu jog­gen gehst, dann kannst Du auch gut mit 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht auskommen.

Wenn Du hin­ge­gen mehr­mals pro Woche Kraft- oder Ausdauertraining be­treibst, dann fährst Du bes­ser mit 1,6 g /​kg Körpergewicht.

Solltest Du al­ler­dings ei­nen sehr ho­hen Körperfettanteil ha­ben, kön­nen selbst bei re­gel­mä­ßi­gem Krafttraining 1,6 g Eiweiß /​kg zu viel sein. In dem Fall bie­tet es sich an die Eiweißzufuhr nicht mit Hilfe des Körpergewichts, son­dern der fett­frei­en Körpermasse zu be­rech­nen, d.h. (Gewicht – Fettmasse in kg) x 2,3 g.

Des Weiteren ist für die Ermittlung Deiner op­ti­ma­len Eiweißzufuhr auch zu be­rück­sich­ti­gen, in wel­cher Form Du das Eiweiß zu Dir nimmst. Wenn Du min. 50 % Deines Eiweißbedarfs mit hoch­wer­ti­gen Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte deckst, musst Du Dir kei­ne Gedanken dar­über ma­chen, dass Du zu we­nig Aminosäuren zu Dir nimmst. Wenn Du Dich al­ler­dings ve­ge­ta­risch oder ve­gan er­nährst, soll­test Du eher mit 2 – 3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht kal­ku­lie­ren, da pflanz­li­che Proteine bis zu 21 % we­ni­ger BCAAs ent­hal­ten als tie­ri­sche (sie­he Studie Young & Pellet) und zu­dem reich an Antinährstoffen sind, die die Eiweißabsorption blo­ckie­ren kön­nen. Da kein pflanz­li­ches Eiweiß al­le es­sen­ti­el­len Aminosäuren ent­hält, ist es zu­dem nö­tig, die ein­zel­nen Proteinquellen mit­ein­an­der zu kom­bi­nie­ren (z.B. Reis mit Hülsenfrüchten und da­zu ein paar Hanfsamen oder Sonnenblumenkerne).

Eiweißpulver: ja oder nein?
Eines vor­weg: Du kannst mit na­tür­li­chen, ei­weiß­rei­chen Lebensmitteln ge­nau­so gu­te Ergebnisse er­zie­len wie mit Protein-Supplements. Ein Eiweißpulver hilft Dir we­der da­bei mehr Fett zu ver­bren­nen, noch wirst Du da­durch schnel­ler Muskeln auf­bau­en. Denn am Ende kommt es nur dar­auf an, dass Du ge­nug hoch­wer­ti­ges Eiweiß zu Dir nimmst.
Wenn Du nun aber Deine Eiweißzufuhr kal­ku­liert hast, dann wirst Du aber viel­leicht fest­ge­stellt ha­ben, dass selbst 1,6 g Eiweiß /​kg gar nicht mal so we­nig ist. Wenn Du bei­spiels­wei­se 75 kg wiegst, dann be­deu­tet dies, dass Du täg­lich 120 g Eiweiß be­nö­tigst. Das ent­spricht 30 g pro Mahlzeit, wenn Du vier Mahlzeiten pro Tag zu Dir nimmst. Gar nicht mal so we­nig, oder?
Wenn Du Dir nun ein­mal die ei­weiß­reichs­ten Lebensmittel an­schaust, dann wirst Du se­hen, dass haupt­säch­lich Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte viel Eiweiß ent­hal­ten – al­so al­les Lebensmittel, die man meist erst zu­be­rei­ten müss­te und auch nicht ganz güns­tig sind.
Ein Eiweißshake hin­ge­gen kannst Du schnell zu­be­rei­ten und ist meist pro 30 g auch güns­ti­ger als tie­ri­sches Eiweiß.
Ob Du Eiweißshakes zu Dir neh­men soll­test, ist al­so letzt­end­lich ei­ne Frage der Bequemlichkeit. Wie sieht die optimale Eiweißzufuhr für Frauen aus und musst Du unbedingt Eiweißpulver zu Dir nehmen um abnehmen? In diesem Artikel erfährst Du es!

Welche Eiweißpulver sind empfehlenswert? 
Die wich­tigs­ten Eiweiß-Supplements, die Du ken­nen soll­test sind Whey Protein und Casein.
Whey Protein hat den Vorteil, dass es sehr schnell von dem Körper auf­ge­nom­men wird. Es eig­net sich da­her sehr gut um die Muskeln nach ei­nem har­ten Training oder nach ei­ner län­ge­ren Fastenzeit mit Eiweiß zu ver­sor­gen. Als Mahlzeitenersatz ist Whey Protein aber nicht ganz so ide­al, da es Deinen Körper nur ei­ne Stunde lang mit Eiweiß ver­sorgt. Da Whey Protein sehr we­nig Laktase ent­hält, wird es üb­ri­gens ihäu­fig auch bei Laktoseintoleranz gut ver­tra­gen (be­son­ders wenn Du ein Whey Protein Isolate wählst).

Casein hin­ge­gen ist ein Milcheiweiß, das sehr lang­sam vom Körper ab­ge­baut wird (ca. nach 7 Stunden), wo­durch es sich be­son­ders gut vor dem Schlafengehen eig­net. In Studien konn­te zu­dem ge­zeigt wer­den, dass Casein zu mehr Muskelwachstum und Fettabbau führt als Whey Protein. Wenn Du bis­her nur Whey Protein ver­wen­dest hast, dann ist es emp­feh­lens­wert Deinem Shake auch et­was Casein bei­zu­mi­schen. Da Casein al­ler­dings auch in Quark und Milch ent­hal­ten ist, musst Du Dir nicht zwangs­läu­fig ein Casein Pulver anschaffen.

Wer ganz auf Milcheiweiß ver­zich­ten muss, der soll­te nicht auf Sojaprotein zu­rück­grei­fen, son­dern bes­ser ein Eiweißpulver ver­wen­den, das Reis- und Erbsenprotein mit­ein­an­der kom­bi­niert. Dies hat üb­ri­gens auch den Vorteil, dass bei der Verarbeitung des Eiweißpulvers die Antinährstoffe ab­ge­tö­tet werden.

Die fol­gen­den Eiweißpulver ha­be ich ge­tes­tet und kann ich gu­ten Gewissens empfehlen: 

Weider 80 Plus (Mix aus Whey und Casein)

Gold Standard Whey Protein

Scitec Nutrition Schoko-Casein

Laktosearmes Whey Protein Isolat

Veganes Erbsen-Reis-Protein

Geschmacksneutrales Eiweißpulver zum Backen

Einen wei­te­ren Vorteil bie­ten Eiweißpulver üb­ri­gens doch noch: sie eig­nen sich su­per zum Backen!
So kannst Du Süßigkeiten oh­ne die Zugabe von Zucker ein­fach sel­ber ma­chen und sie da­durch so ge­stal­ten, dass sie Dein Sättigungsgefühl erhöhen.
Kaum zu glau­ben? Probier es doch ein­fach mal aus!
Hier ha­be ich ein paar le­cke­re Rezepte für Dich:

Schoko Protein Milchreis mit Erdbeeren

Protein Schoko Bons

Low Carb Zitronenkuchen

Protein Donuts

Low Carb Rafaello Creme

Und wenn Du noch recht­zei­tig zu Deinem Sommerurlaub ein paar Kilos ab­neh­men und Deinen Körper schö­ner for­men willst, dann kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm mit über 300 le­cke­ren Rezepten, hoch­ef­fek­ti­ven Fat Burning Workouts und un­be­grenz­ter per­sön­li­cher Betreuung ans Herz legen.
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