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Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist von größter Bedeutung, wenn Du Deinen Körper schöner formen willst. Denn Eiweiß fördert nicht nur den Muskelaufbau, sondern erhöht auch Dein Sättigungsgefühl und kurbelt über die Thermogenese Deine Fettverbrennung an.
Doch wie viel Eiweiß ist eigentlich genug und musst Du zwingend auch Eiweißpulver zu Dir nehmen, wenn Du abnehmen willst? In diesem Artikel wirst Du es erfahren!

Eiweiß: je mehr desto besser?

Wenn es um die Ermittlung der optimalen Eiweißzufuhr geht, empfehlen viele Fitnessseiten und Hersteller von Eiweiß-Supplements „je mehr desto besser“. Doch ist dies wirklich eine gute Idee?
Eine Metastudie von Morton et al. aus dem Jahr 2017 kam zu dem Ergebnis, dass eine Eiweißzufuhr von mehr als 1,6 g pro kg Körpergewicht keine zusätzlichen Vorteile bietet – weder für den Muskelaufbau, noch für die Fettverbrennung und dies selbst, wenn Du sechs mal pro Woche intensiv Deine Muskeln trainieren würdest (Studie von Lemon et. al).

Dennoch ist es per se auch nicht schlecht, wenn Du mehr Eiweiß zu Dir nimmst, denn sofern Du gesund bist und Deine Kalorienzufuhr nicht überschreitest, wirst Du dadurch weder zunehmen, noch Deine Gesundheit gefährden (siehe Studie von Antonio et al. 2016)

Die optimale Eiweißzufuhr für Frauen

Wie viel Eiweiß genau Du zu Dir nehmen solltest, hängt im Wesentlichen von 3 Faktoren ab: der Art der sportlichen Betätigung, Deinem Körperfettanteil und dem Aminosäurenprofil Deiner Eiweißquellen.

Wenn Du gar keinen Sport machst oder nur ab und zu joggen gehst, dann kannst Du auch gut mit 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht auskommen.

Wenn Du hingegen mehrmals pro Woche Kraft- oder Ausdauertraining betreibst, dann fährst Du besser mit 1,6 g / kg Körpergewicht.

Solltest Du allerdings einen sehr hohen Körperfettanteil haben, können selbst bei regelmäßigem Krafttraining 1,6 g Eiweiß / kg zu viel sein. In dem Fall bietet es sich an die Eiweißzufuhr nicht mit Hilfe des Körpergewichts, sondern der fettfreien Körpermasse zu berechnen, d.h. (Gewicht – Fettmasse in kg) x 2,3 g.

Des Weiteren ist für die Ermittlung Deiner optimalen Eiweißzufuhr auch zu berücksichtigen, in welcher Form Du das Eiweiß zu Dir nimmst. 
Wenn Du min. 50 % Deines Eiweißbedarfs mit hochwertigen Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte deckst, musst Du Dir keine Gedanken darüber machen, dass Du zu wenig Aminosäuren zu Dir nimmst. Wenn Du Dich allerdings vegetarisch oder vegan ernährst, solltest Du eher mit 2 – 2,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht kalkulieren, da pflanzliche Proteine bis zu 21 % weniger BCAAs enthalten als tierische (siehe Studie Young & Pellet) und zudem reich an Antinährstoffen sind, die die Eiweißabsorption blockieren können.
 Da kein pflanzliches Eiweiß alle essentiellen Aminosäuren enthält, ist es zudem nötig, die einzelnen Proteinquellen miteinander zu kombinieren (z.B. Reis mit Hülsenfrüchten und dazu ein paar Hanfsamen oder Sonnenblumenkerne).

Eiweißpulver: ja oder nein?
Eines vorweg: Du kannst mit natürlichen, eiweißreichen Lebensmitteln genauso gute Ergebnisse erzielen wie mit Protein-Supplements. Ein Eiweißpulver hilft Dir weder dabei mehr Fett zu verbrennen, noch wirst Du dadurch schneller Muskeln aufbauen. Denn am Ende kommt es nur darauf an, dass Du genug hochwertiges Eiweiß zu Dir nimmst.
Wenn Du nun aber Deine Eiweißzufuhr kalkuliert hast, dann wirst Du aber vielleicht festgestellt haben, dass selbst 1,6 g Eiweiß / kg gar nicht mal so wenig ist.
 Wenn Du beispielsweise 75 kg wiegst, dann bedeutet dies, dass Du täglich 120 g Eiweiß benötigst. Das entspricht 30 g pro Mahlzeit, wenn Du vier Mahlzeiten pro Tag zu Dir nimmst. Gar nicht mal so wenig, oder?
Wenn Du Dir nun einmal die eiweißreichsten Lebensmittel anschaust, dann wirst Du sehen, dass hauptsächlich Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte viel Eiweiß enthalten – also alles Lebensmittel, die man meist erst zubereiten müsste und auch nicht ganz günstig sind.
Ein Eiweißshake hingegen kannst Du schnell zubereiten und ist meist pro 30 g auch günstiger als tierisches Eiweiß.
Ob Du Eiweißshakes zu Dir nehmen solltest, ist also letztendlich eine Frage der Bequemlichkeit.

Wie sieht die optimale Eiweißzufuhr für Frauen aus und musst Du unbedingt Eiweißpulver zu Dir nehmen um abnehmen? In diesem Artikel erfährst Du es!

Welche Eiweißpulver sind empfehlenswert?


Die wichtigsten Eiweiß-Supplements, die Du kennen solltest sind Whey Protein und Casein.
Whey Protein hat den Vorteil, dass es sehr schnell von dem Körper aufgenommen wird. Es eignet sich daher sehr gut um die Muskeln nach einem harten Training oder nach einer längeren Fastenzeit mit Eiweiß zu versorgen. Als Mahlzeitenersatz ist Whey Protein aber nicht ganz so ideal, da es Deinen Körper nur eine Stunde lang mit Eiweiß versorgt.
 Da Whey Protein sehr wenig Laktase enthält, ist es übrigens in der Regel auch bei Laktoseintoleranz geeignet.

Casein hingegen ist ein Milcheiweiß, das sehr langsam vom Körper abgebaut wird (ca. nach 7 Stunden), wodurch es sich besonders gut vor dem Schlafengehen eignet. In Studien konnte zudem gezeigt werden, dass Casein zu mehr Muskelwachstum und Fettabbau führt als Whey Protein. Wenn Du bisher nur Whey Protein verwendest hast, dann ist es empfehlenswert Deinem Shake auch etwas Casein beizumischen. Da Casein allerdings auch in Quark und Milch enthalten ist, musst Du Dir nicht zwangsläufig ein Casein Pulver anschaffen.

Wer ganz auf Milcheiweiß verzichten muss, der sollte nicht auf Sojaprotein zurückgreifen, sondern besser ein Eiweißpulver verwenden, das Reis- und Erbsenprotein miteinander kombiniert. Dies hat übrigens auch den Vorteil, dass bei der Verarbeitung des Eiweißpulvers die Antinährstoffe abgetötet werden.



Die folgenden Eiweißpulver habe ich getestet und kann ich guten Gewissens empfehlen:


Weider 80 Plus (Mix aus Whey und Casein)

Gold Standard Whey Protein

Scitec Nutrition Schoko-Casein

Veganes Erbsen-Reis-Protein

Einen weiteren Vorteil bieten Eiweißpulver übrigens doch noch: sie eignen sich super zum Backen!
So kannst Du Süßigkeiten ohne die Zugabe von Zucker einfach selber machen und sie dadurch so gestalten, dass sie Dein Sättigungsgefühl erhöhen.
Kaum zu glauben? Probier es doch einfach mal aus!
Hier habe ich ein paar leckere Rezepte für Dich:

Schoko Protein Milchreis mit Erdbeeren

Protein Schoko Bons

Low Carb Zitronenkuchen

Protein Donuts

Low Carb Rafaello Creme

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