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Eine aus­rei­chen­de Eiweißzufuhr ist von größ­ter Bedeutung, wenn Du Deinen Körper schö­ner for­men willst. Denn Eiweiß för­dert nicht nur den Muskelaufbau, son­dern er­höht auch Dein Sättigungsgefühl und kur­belt über die Thermogenese Deine Fettverbrennung an.
Doch wie viel Eiweiß ist ei­gent­lich ge­nug und musst Du zwin­gend auch Eiweißpulver zu Dir neh­men, wenn Du ab­neh­men willst? In die­sem Artikel wirst Du es erfahren!

Eiweiß: je mehr des­to besser? 

Wenn es um die Ermittlung der op­ti­ma­len Eiweißzufuhr geht, emp­feh­len vie­le Fitnessseiten und Hersteller von Eiweiß-Supplements „je mehr des­to besser“.
Doch ist dies wirk­lich ei­ne gu­te Idee?

Verschiedene Studien ha­ben ge­zeigt, dass ei­ne Eiweißzufuhr von mehr als 1,6 g bis 1.8 g pro kg Körpergewicht in der Regel kei­ne zu­sätz­li­chen Vorteile hin­sicht­lich des Erhalts von Muskelmasse oder für den Fettabbau bie­tet – selbst, wenn man ein er­fah­re­ner Bodybuilder ist und bis zu sechs mal pro Woche in­ten­siv sei­ne Muskeln trai­niert (sie­he u.a. Morton et al. (2017), Campbell et al. (2015), Pasiakos et al. (2013), Philipps und Van Loon (2011)).

Eine we­sent­lich hö­he­re Proteinzufuhr von 2,4 g bis 3,7 g Eiweiß pro kg Körpergewicht ist von al­len Dingen emp­feh­lens­wert, wenn man Anabolika zu sich nimmt.
Da Dich dies al­ler­dings wahr­schein­lich nicht be­trifft (und wir auch all­ge­mein von Sterioiden ab­ra­ten), sind 1,6 g bis 1,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht ei­ne gu­te Richtlinie an, die Du Dich hal­ten kannst.

Dennoch ist es per se auch nicht schlecht, wenn Du mehr Eiweiß zu Dir nimmst, denn so­fern Du ge­sund bist und Deine Kalorienzufuhr nicht über­schrei­test, wirst Du da­durch we­der zu­neh­men, noch Deine Gesundheit ge­fähr­den (sie­he Studie von Antonio et al. 2016).

Es ist al­ler­dings so, dass Du da­durch wahr­schein­lich kei­ne gro­ßen Vorteile hast.
Eine noch ei­weiß­rei­che­re Ernährung führt zwar da­zu, dass Du auf­grund des ther­mi­schen Effekts mehr Kalorien ver­brennst, al­ler­dings sind die Auswirkungen ge­rin­ger als Du denkst. Wenn Du bei­spiels­wei­se 164 g Eiweiß statt 128 g pro Tag zu Dir nimmst, ver­brennst Du ge­ra­de ein­mal 29 kcal mehr (wenn man von ei­nem ther­mi­schen Effekt von 20 % aus­geht, sie­he da­zu auch die Studie von Oliveira et al. (2021)).
Insbesondere wäh­rend ei­ner Diät kann ei­ne sehr ho­he Eiweißzufuhr auch den Nachteil ha­ben, dass Dir dann we­ni­ger Kalorien üb­rig blei­ben um Deinen Bedarf an Fetten und Kohlenhydraten zu de­cken. Gerade, wenn Du viel Sport machst, ist es wich­tig auch auf ei­ne aus­rei­chend ho­he Kohlenhydratzufuhr zu ach­ten. Zudem ent­hal­ten koh­len­hy­dratrei­che Lebensmittel wie Getreideprodukte, Obst und Gemüse auch reich­lich Ballaststoffe, die Dein Sättigungsgefühl er­hö­hen und Deine Darmgesundheit fördern.
Auch fett­rei­che Lebensmittel kön­nen das Sättigungsgefühl er­hö­hen und sind zu­dem wich­tig für un­se­re Hormonproduktion und Nährstoffaufnahme.

Die op­ti­ma­le Eiweißzufuhr für Frauen 

Wie viel Eiweiß ge­nau Du zu Dir neh­men soll­test, hängt im Wesentlichen von 3 Faktoren ab: der Art der sport­li­chen Betätigung, Deinem Körperfettanteil und dem Aminosäurenprofil Deiner Eiweißquellen.

Wenn Du gar kei­nen Sport machst oder nur ab und zu jog­gen gehst, dann kannst Du auch gut mit 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht aus­kom­men (0,6 g pro kg ist das ab­so­lu­te Minimum für Deine Gesundheit). Wenn Du al­ler­dings ab­neh­men willst, wür­den wir da­zu ra­ten auch re­gel­mä­ßig Krafttraining zu be­trei­ben, da Du an­sons­ten in ei­nem Kaloriendefizit Muskelmasse abbaust.

In dem Fall wür­den wir Dir für zu ei­ner Eiweißzufuhr von min. 1,2 g, bes­ser aber 1,6 g bis 1,8 g pro kg Körpergewicht ra­ten, so­fern Du nicht un­ter Adipositas leidest.

Musstest Du ver­let­zungs­be­dingt meh­re­re Wochen mit dem Training aus­set­zen, kannst Du in den ers­ten Wochen nach dem Neustart Deines Trainingsprogramms mög­li­cher­wei­se von ei­ner hö­he­ren Eiweißzufuhr von bis zu 2,2 g pro kg Körpergewicht pro­fi­tie­ren, um die ver­lo­ren­ge­gan­ge­ne Muskelmasse wie­der aufzubauen.

Ist Dein Körperfettanteil sehr hoch, kann es Sinn ma­chen die Eiweißzufuhr nicht an­hand des Körpergewichts, son­dern an­hand der fett­frei­en Masse zu berechnen.
Die Formel für Deinen Eiweißbedarf wä­re so­mit: (Gewicht – Fettmasse in kg) x 2,3 g.
Wenn Du bei­spiel­wei­se 100 kg wiegst und 45 % Körperfett hast, dann wür­de dem­nach Dein täg­li­cher Eiweißbedarf bei 127 g lie­gen (65 x 2,3).

Des Weiteren ist für die Ermittlung Deiner op­ti­ma­len Eiweißzufuhr auch zu be­rück­sich­ti­gen, in wel­cher Form Du das Eiweiß zu Dir nimmst.
Wenn Du min. 50 % Deines Eiweißbedarfs mit hoch­wer­ti­gen Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte deckst, musst Du Dir kei­ne Gedanken dar­über ma­chen, dass Du zu we­nig Aminosäuren zu Dir nimmst. Wenn Du Dich al­ler­dings ve­gan er­nährst, musst Du mehr Eiweiß zu Dir neh­men, da pflanz­li­che Proteine bis zu 21 % we­ni­ger BCAAs ent­hal­ten als tie­ri­sche (sie­he Studie Young & Pellet) und zu­dem reich an Antinährstoffen sind, die die Eiweißabsorption blo­ckie­ren können.
Da vie­le ve­ga­ne Eiweißquellen zu­dem sehr ka­lo­rien­reich sind, emp­fiehlt es sich den Eiweißbedarf vor­wie­gend mit Hilfe von Eiweißshakes wie z.B. Erbsen-Reis-Proteinpulver zu de­cken. In dem Fall wür­de auch schon ei­ne Eiweißzufuhr von 2,3 g pro kg Körpergewicht ausreichen.

Eiweißpulver: ja oder nein?

Eines vor­weg: Du kannst mit na­tür­li­chen, ei­weiß­rei­chen Lebensmitteln ge­nau­so gu­te Ergebnisse er­zie­len wie mit Protein-Supplements.
Ein Eiweißpulver hilft Dir we­der da­bei mehr Fett zu ver­bren­nen, noch wirst Du da­durch schnel­ler Muskeln auf­bau­en. Denn am Ende kommt es nur dar­auf an, dass Du ge­nug hoch­wer­ti­ges Eiweiß zu Dir nimmst.
Wenn Du nun aber Deine Eiweißzufuhr kal­ku­liert hast, dann wirst Du aber viel­leicht fest­ge­stellt ha­ben, dass selbst 1,6 g Eiweiß /​kg gar nicht mal so we­nig ist. Wenn Du bei­spiels­wei­se 75 kg wiegst, dann be­deu­tet dies, dass Du täg­lich 120 g Eiweiß be­nö­tigst. Das ent­spricht 30 g pro Mahlzeit, wenn Du vier Mahlzeiten pro Tag zu Dir nimmst.
Gar nicht mal so we­nig, oder?
Wenn Du Dir nun ein­mal die ei­weiß­reichs­ten Lebensmittel an­schaust, dann wirst Du se­hen, dass haupt­säch­lich Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte viel Eiweiß ent­hal­ten – al­so al­les Lebensmittel, die man meist erst zu­be­rei­ten müss­te und auch nicht ganz güns­tig sind.
Ein Eiweißshake hin­ge­gen kannst Du schnell zu­be­rei­ten und ist meist pro 30 g auch güns­ti­ger als tie­ri­sches Eiweiß.
Ob Du Eiweißshakes zu Dir neh­men soll­test, ist al­so letzt­end­lich ei­ne Frage der Bequemlichkeit. Wie sieht die optimale Eiweißzufuhr für Frauen aus und musst Du unbedingt Eiweißpulver zu Dir nehmen um abnehmen? In diesem Artikel erfährst Du es!

Welche Eiweißpulver sind empfehlenswert? 

Die wich­tigs­ten Eiweiß-Supplements, die Du ken­nen soll­test sind Whey Protein und Casein.
Whey Protein hat den Vorteil, dass es sehr schnell von dem Körper auf­ge­nom­men wird. Es eig­net sich da­her sehr gut um die Muskeln nach ei­nem har­ten Training oder nach ei­ner län­ge­ren Fastenzeit mit Eiweiß zu ver­sor­gen. Als Mahlzeitenersatz ist Whey Protein aber nicht ganz so ide­al, da es Deinen Körper nur ei­ne Stunde lang mit Eiweiß ver­sorgt. Da Whey Protein sehr we­nig Laktase ent­hält, wird es üb­ri­gens häu­fig auch bei Laktoseintoleranz gut ver­tra­gen (be­son­ders wenn Du ein Whey Protein Isolate wählst).

Casein hin­ge­gen ist ein Milcheiweiß, das sehr lang­sam vom Körper ab­ge­baut wird (ca. nach 7 Stunden), wo­durch es sich be­son­ders gut vor dem Schlafengehen eig­net. In Studien konn­te zu­dem ge­zeigt wer­den, dass Casein zu mehr Muskelwachstum und Fettabbau führt als Whey Protein. Wenn Du bis­her nur Whey Protein ver­wen­dest hast, dann ist es emp­feh­lens­wert Deinem Shake auch et­was Casein bei­zu­mi­schen oder an­dern­falls ein Mehrkomponenteneiweißpulver zu kaufen.
Casein ist al­ler­dings auch in Quark und Milch ent­hal­ten, da­her musst Du Dir nicht zwangs­läu­fig ein Casein Pulver anschaffen.

Wer ganz auf Milcheiweiß ver­zich­ten muss, der soll­te nicht auf Sojaprotein zu­rück­grei­fen, son­dern bes­ser ein Eiweißpulver ver­wen­den, das Reis- und Erbsenprotein mit­ein­an­der kom­bi­niert. Dies hat üb­ri­gens auch den Vorteil, dass bei der Verarbeitung des Eiweißpulvers die Antinährstoffe ab­ge­tö­tet werden.

Die fol­gen­den Eiweißpulver ha­ben wir ge­tes­tet und kön­nen wir gu­ten Gewissens empfehlen: 

Weider 80 Plus (Mix aus Whey und Casein)

ESN Elite Pro Komplex (Mix aus Whey und Casein)

Gold Standard Whey Protein

ESN Designer Whey Protein

Scitec Nutrition Schoko-Casein

Laktosearmes Whey Protein Isolat

ESN Vegan Designer Protein

ESN Vegan Pro Complex

Veganes Erbsen-Reis-Protein

Geschmacksneutrales Eiweißpulver oh­ne Süßstoffe

Einen wei­te­ren Vorteil bie­ten Eiweißpulver üb­ri­gens doch noch: sie eig­nen sich su­per zum Backen!
So kannst Du Süßigkeiten oh­ne die Zugabe von Zucker ein­fach sel­ber ma­chen und sie da­durch so ge­stal­ten, dass sie Dein Sättigungsgefühl erhöhen.
Kaum zu glau­ben? Probier es doch ein­fach mal aus!
Hier ha­be ich ein paar le­cke­re Rezepte für Dich:

Protein Kirschkuchen

Schoko Protein Milchreis mit Erdbeeren

Low Carb Maulwurfkuchen

Heiße Liebe Bowl

Low Carb Rafaello Creme

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