Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist von größter Bedeutung, wenn Du Deinen Körper schöner formen willst. Denn Eiweiß fördert nicht nur den Muskelaufbau, sondern erhöht auch Dein Sättigungsgefühl und kurbelt über die Thermogenese Deine Fettverbrennung an.
Doch wie viel Eiweiß ist eigentlich genug und musst Du zwingend auch Eiweißpulver zu Dir nehmen, wenn Du abnehmen willst? In diesem Artikel wirst Du es erfahren!
Eiweiß: je mehr desto besser?
Wenn es um die Ermittlung der optimalen Eiweißzufuhr geht, empfehlen viele Fitnessseiten und Hersteller von Eiweiß-Supplements „je mehr desto besser“.
Doch ist dies wirklich eine gute Idee?
Verschiedene Studien haben gezeigt, dass eine Eiweißzufuhr von mehr als 1,6 g bis 1.8 g pro kg Körpergewicht in der Regel keine zusätzlichen Vorteile hinsichtlich des Erhalts von Muskelmasse oder für den Fettabbau bietet – selbst, wenn man ein erfahrener Bodybuilder ist und bis zu sechs mal pro Woche intensiv seine Muskeln trainiert (siehe u.a. Morton et al. (2017), Campbell et al. (2015), Pasiakos et al. (2013), Philipps und Van Loon (2011)).
Eine wesentlich höhere Proteinzufuhr von 2,4 g bis 3,7 g Eiweiß pro kg Körpergewicht ist von allen Dingen empfehlenswert, wenn man Anabolika zu sich nimmt.
Da Dich dies allerdings wahrscheinlich nicht betrifft (und wir auch allgemein von Sterioiden abraten), sind 1,6 g bis 1,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht eine gute Richtlinie an, die Du Dich halten kannst.
Dennoch ist es per se auch nicht schlecht, wenn Du mehr Eiweiß zu Dir nimmst, denn sofern Du gesund bist und Deine Kalorienzufuhr nicht überschreitest, wirst Du dadurch weder zunehmen, noch Deine Gesundheit gefährden (siehe Studie von Antonio et al. 2016).
Es ist allerdings so, dass Du dadurch wahrscheinlich keine großen Vorteile hast.
Eine noch eiweißreichere Ernährung führt zwar dazu, dass Du aufgrund des thermischen Effekts mehr Kalorien verbrennst, allerdings sind die Auswirkungen geringer als Du denkst. Wenn Du beispielsweise 164 g Eiweiß statt 128 g pro Tag zu Dir nimmst, verbrennst Du gerade einmal 29 kcal mehr (wenn man von einem thermischen Effekt von 20 % ausgeht, siehe dazu auch die Studie von Oliveira et al. (2021)).
Insbesondere während einer Diät kann eine sehr hohe Eiweißzufuhr auch den Nachteil haben, dass Dir dann weniger Kalorien übrig bleiben um Deinen Bedarf an Fetten und Kohlenhydraten zu decken. Gerade, wenn Du viel Sport machst, ist es wichtig auch auf eine ausreichend hohe Kohlenhydratzufuhr zu achten. Zudem enthalten kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreideprodukte, Obst und Gemüse auch reichlich Ballaststoffe, die Dein Sättigungsgefühl erhöhen und Deine Darmgesundheit fördern.
Auch fettreiche Lebensmittel können das Sättigungsgefühl erhöhen und sind zudem wichtig für unsere Hormonproduktion und Nährstoffaufnahme.
Die optimale Eiweißzufuhr für Frauen
Wie viel Eiweiß genau Du zu Dir nehmen solltest, hängt im Wesentlichen von 3 Faktoren ab: der Art der sportlichen Betätigung, Deinem Körperfettanteil und dem Aminosäurenprofil Deiner Eiweißquellen.
Wenn Du gar keinen Sport machst oder nur ab und zu joggen gehst, dann kannst Du auch gut mit 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht auskommen (0,6 g pro kg ist das absolute Minimum für Deine Gesundheit). Wenn Du allerdings abnehmen willst, würden wir dazu raten auch regelmäßig Krafttraining zu betreiben, da Du ansonsten in einem Kaloriendefizit Muskelmasse abbaust.
In dem Fall würden wir Dir für zu einer Eiweißzufuhr von min. 1,2 g, besser aber 1,6 g bis 1,8 g pro kg Körpergewicht raten, sofern Du nicht unter Adipositas leidest.
Musstest Du verletzungsbedingt mehrere Wochen mit dem Training aussetzen, kannst Du in den ersten Wochen nach dem Neustart Deines Trainingsprogramms möglicherweise von einer höheren Eiweißzufuhr von bis zu 2,2 g pro kg Körpergewicht profitieren, um die verlorengegangene Muskelmasse wieder aufzubauen.
Ist Dein Körperfettanteil sehr hoch, kann es Sinn machen die Eiweißzufuhr nicht anhand des Körpergewichts, sondern anhand der fettfreien Masse zu berechnen.
Die Formel für Deinen Eiweißbedarf wäre somit: (Gewicht – Fettmasse in kg) x 2,3 g.
Wenn Du beispielweise 100 kg wiegst und 45 % Körperfett hast, dann würde demnach Dein täglicher Eiweißbedarf bei 127 g liegen (65 x 2,3).
Des Weiteren ist für die Ermittlung Deiner optimalen Eiweißzufuhr auch zu berücksichtigen, in welcher Form Du das Eiweiß zu Dir nimmst.
Wenn Du min. 50 % Deines Eiweißbedarfs mit hochwertigen Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte deckst, musst Du Dir keine Gedanken darüber machen, dass Du zu wenig Aminosäuren zu Dir nimmst. Wenn Du Dich allerdings vegan ernährst, musst Du mehr Eiweiß zu Dir nehmen, da pflanzliche Proteine bis zu 21 % weniger BCAAs enthalten als tierische (siehe Studie Young & Pellet) und zudem reich an Antinährstoffen sind, die die Eiweißabsorption blockieren können.
Da viele vegane Eiweißquellen zudem sehr kalorienreich sind, empfiehlt es sich den Eiweißbedarf vorwiegend mit Hilfe von Eiweißshakes wie z.B. Erbsen-Reis-Proteinpulver zu decken. In dem Fall würde auch schon eine Eiweißzufuhr von 2,3 g pro kg Körpergewicht ausreichen.
Eiweißpulver: ja oder nein?
Eines vorweg: Du kannst mit natürlichen, eiweißreichen Lebensmitteln genauso gute Ergebnisse erzielen wie mit Protein-Supplements.
Ein Eiweißpulver hilft Dir weder dabei mehr Fett zu verbrennen, noch wirst Du dadurch schneller Muskeln aufbauen. Denn am Ende kommt es nur darauf an, dass Du genug hochwertiges Eiweiß zu Dir nimmst.
Wenn Du nun aber Deine Eiweißzufuhr kalkuliert hast, dann wirst Du aber vielleicht festgestellt haben, dass selbst 1,6 g Eiweiß /kg gar nicht mal so wenig ist. Wenn Du beispielsweise 75 kg wiegst, dann bedeutet dies, dass Du täglich 120 g Eiweiß benötigst. Das entspricht 30 g pro Mahlzeit, wenn Du vier Mahlzeiten pro Tag zu Dir nimmst.
Gar nicht mal so wenig, oder?
Wenn Du Dir nun einmal die eiweißreichsten Lebensmittel anschaust, dann wirst Du sehen, dass hauptsächlich Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte viel Eiweiß enthalten – also alles Lebensmittel, die man meist erst zubereiten müsste und auch nicht ganz günstig sind.
Ein Eiweißshake hingegen kannst Du schnell zubereiten und ist meist pro 30 g auch günstiger als tierisches Eiweiß.
Ob Du Eiweißshakes zu Dir nehmen solltest, ist also letztendlich eine Frage der Bequemlichkeit.
Welche Eiweißpulver sind empfehlenswert?
Die wichtigsten Eiweiß-Supplements, die Du kennen solltest sind Whey Protein und Casein.
Whey Protein hat den Vorteil, dass es sehr schnell von dem Körper aufgenommen wird. Es eignet sich daher sehr gut um die Muskeln nach einem harten Training oder nach einer längeren Fastenzeit mit Eiweiß zu versorgen. Als Mahlzeitenersatz ist Whey Protein aber nicht ganz so ideal, da es Deinen Körper nur eine Stunde lang mit Eiweiß versorgt. Da Whey Protein sehr wenig Laktase enthält, wird es übrigens häufig auch bei Laktoseintoleranz gut vertragen (besonders wenn Du ein Whey Protein Isolate wählst).
Casein hingegen ist ein Milcheiweiß, das sehr langsam vom Körper abgebaut wird (ca. nach 7 Stunden), wodurch es sich besonders gut vor dem Schlafengehen eignet. In Studien konnte zudem gezeigt werden, dass Casein zu mehr Muskelwachstum und Fettabbau führt als Whey Protein. Wenn Du bisher nur Whey Protein verwendest hast, dann ist es empfehlenswert Deinem Shake auch etwas Casein beizumischen oder andernfalls ein Mehrkomponenteneiweißpulver zu kaufen.
Casein ist allerdings auch in Quark und Milch enthalten, daher musst Du Dir nicht zwangsläufig ein Casein Pulver anschaffen.
Wer ganz auf Milcheiweiß verzichten muss, der sollte nicht auf Sojaprotein zurückgreifen, sondern besser ein Eiweißpulver verwenden, das Reis- und Erbsenprotein miteinander kombiniert. Dies hat übrigens auch den Vorteil, dass bei der Verarbeitung des Eiweißpulvers die Antinährstoffe abgetötet werden.
Die folgenden Eiweißpulver haben wir getestet und können wir guten Gewissens empfehlen:
Weider 80 Plus (Mix aus Whey und Casein)
Gold Standard Whey Protein (gibt es auch geschmacksneutral ohne Süßstoffe)
ESN Designer Whey Protein (gibt es auch geschmacksneutral ohne Süßstoffe)
Scitec Nutrition Schoko-Casein
Laktosearmes Whey Protein Isolat
Einen weiteren Vorteil bieten Eiweißpulver übrigens doch noch: sie eignen sich super zum Backen!
So kannst Du Süßigkeiten ohne die Zugabe von Zucker einfach selber machen und sie dadurch so gestalten, dass sie Dein Sättigungsgefühl erhöhen.
Kaum zu glauben? Probier es doch einfach mal aus!
Hier habe ich ein paar leckere Rezepte für Dich:
Low Carb Chocolate Chip Kuchen
Und hier ein paar eiweißreiche Rezepte ohne Eiweißpulver:
Skyr Grießschnitten mit Erdbeersoße
Übrigens in unserem Bikinibodyprogramm sind zwar auch Rezepte mit Eiweißpulver enthalten, wir versuchen aber die meisten unserer Rezepte so zu gestalten, dass sie auch ohne Eiweißpulver und Süßstoffe auskommen.
Viele Rezepte ähneln den Gerichten, die Du hier auf unserem Blog oder unserer Instagramseite findest, in unserem Programm achten wir aber noch stärker darauf, dass sich die Gerichte sehr schnell zubereiten lassen, dass man keine außergewöhnlichen Zutaten benötigt und dass die Rezepte sehr nährstoffreich und sattmachend sind.
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