Category: Tipps für Mütter

Abnehmen in der Stillzeit ist kein Problem, aber auch nicht ganz ungefährlich. Isst Du nämlich zu wenig oder die falschen Sachen, besteht die Gefahr, dass Du nicht nur Deine eigene Gesundheit, sondern auch die Deines Kindes gefährdest. Aus diesem Grund haben wir hier sieben Tipps für Dich, die Dir das Abnehmen in der Stillzeit ermöglichen ohne dass Du Dir Sorgen um Dein Baby machen musst.

1. Stille Dein Kind!

Abnehmen in der Stillzeit ist kein Problem, aber auch nicht ganz ungefährlich. Isst Du nämlich zu wenig oder die falschen Sachen, besteht die Gefahr, dass Giftstoffe in die Muttermilch gelangen. www.mybodyartist.de
Stillen verbrennt viele Kalorien, aber ist noch keine Garantie dafür, dass Du abnimmst. Zwar kam eine dänische Studie zu dem Ergebnis kam, dass Stillen den Gewichtsverlust fördert, allerdings gibt es auch Studien mit gegenteiligen Ergebnissen. Grund dafür könnte sein, dass durch das Stillen auch der Appetit angeregt wird und man dadurch mehr Süßes isst. Die Frage sollte aber nicht lauten “Wie nehme ich am schnellsten ab?”, sondern “Was ist das Beste für mein Kind”. Von daher solltest Du Dein Kind zumindest ein paar Monate lang stillen.

2. Mach keine Crash-Diät!

Während Deiner Stillzeit kann Dein Kalorienbedarf um bis zu 650 kcal pro Tag steigen. Nimmst Du zu wenige Kalorien zu Dir, riskierst Du nicht nur einen Nährstoffmangel, sondern auch, dass Giftstoffe in die Muttermilch gelangen und so Deinem Kind schaden. Aus diesem Grund rechnen wir Dir in unserem Bikinibodyprogramm genau aus, wie viel und was Du essen solltest, damit Dein Kind mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird.

3. Ernähre Dich nährstoffreich!

Deine Ernährung hat direkten Einfluss auf die Qualität Deiner Muttermilch und somit die Gesundheit Deines Kindes. Meide daher möglichst zuckerhaltige Lebensmittel sowie Fertigprodukte und gewöhne Dir an selber zu kochen. Denke zudem daran viel zu trinken.

4. Fang frühestens sechs Wochen (bei Kaiserschnitt 12 Wochen) nach der Entbindung wieder mit Sport an.
Beginn mit leichtem Training wie Rückbildungsgymnastik (zahlt die Krankenkasse), Walking, Schwimmen, Yoga oder leichtem Krafttraining. Meide in der Anfangszeit zudem Bauchmuskeltraining.

5. Still Dein Kind vor oder frühestens eine Stunde nach dem Training. 

Das Training hat zwar keine negativen Auswirkungen auf die Qualität der Muttermilch, allerdings kann sich der Geschmack verändern. Still Dein Kind daher am besten vor dem Training.



6. Meide Stress!
Bist Du häufig gestresst, produziert Dein Körper viel Cortisol, was Dir das Abnehmen erschweren könnte. Nimm Dir bewusst Zeit für etwas Entspannung.



7. Versuche so viel wie möglich zu schlafen
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Studien zeigen, dass das Risiko für Fettleibigkeit stark ansteigt, wenn man weniger als 6 Stunden pro Nacht schläft. Grund dafür ist auch hier u.a. eine verstärkte Cortisolproduktion. Da es insbesondere in den Anfangsmonaten wahrscheinlich schwer sein wird nachts durchzuschlafen, rate ich Dir, dass Du Dir tagsüber immer mal wieder ein kurzes Schläfchen gönnst – sei es auch nur für 10 Minuten. Dein Körper wird es Dir danken.

Zusammengefasst: 

Die wichtigste Regel für das Abnehmen in der Stillzeit lautet “Geht es Deinem Kind gut, geht es auch Dir gut”. 
Meide daher strenge Diäten und gewöhne Dir stattdessen lieber an Dich gesünder zu ernähren. Eine gesunde Ernährung stellt sicher, dass Dein Kind mit einem starken Immunsystem aufwächst und gibt Dir außerdem Energie, um den stressigen Alltag mit Deinem Baby leichter bewältigen zu können.
Natürlich ist es nicht immer möglich sich perfekt zu ernähren oder immer genug zu schlafen, aber Du solltest es zumindest versuchen. Gerne stehen wir Dir dabei beratend zur Seite.
Hier bekommst Du alle Infos zu unserem Bikinibodyprogramm, das wir für Dich so anpassen können, dass Du es auch während der Stillzeit durchführen kannst: Klick hier!

Der gesunde Nachtschlaf eines erwachsenen Menschen liegt bei etwa sieben bis neun Stunden. Der eigentliche Schlafbedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Hat eine Frau ein Baby bekommen, dann ist ans Durchschlafen kaum mehr zu denken – nicht selten sogar für die ersten drei bis vier Lebensjahre des Kindes. Dieser Zustand ist auf lange Sicht sehr belastend für Körper und Geist. Studien zeigen, dass sich das Risiko für Übergewicht um 91 Prozent erhöht, wenn wir in der Nacht weniger als fünf Stunden schlafen. Nun ist ein Schlaf von mehr als fünf Stunden pro Nacht kaum mit dem Mutterdasein vereinbar – oder vielleicht doch? In diesem Artikel erfährst Du, warum Schlaf für unseren Körper so wichtig ist und wie Du nachts trotz Baby endlich länger schlafen kannst.

Warum ist ausreichend Schlaf so wichtig?
Einer der meist unterschätzten Dickmacher ist Schlafentzug. Studien haben gezeigt, dass sich das Risiko für Fettleibigkeit um 50 Prozent erhöht, wenn man nachts nur fünf bis sechs Stunden schläft. Und bei weniger als fünf Stunden Schlaf pro Nacht sind es sogar 91 Prozent. 

Wenn wir nachts zu wenig schlafen, schaltet unser Organismus in den Überlebensmodus, um trotz Schlafmangel die Energie für alle Körperfunktionen aufbringen können. Dabei schüttet der Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol aus, was wiederum zu einer erhöhten Ghrelin-Produktion kommt. Bei Ghrelin handelt es sich um ein Wachstumshormon, dessen Ausschüttung ein starkes Hungergefühl auslöst. Und um die große Menge an Cortisol abzubauen, wird viel Serotonin freigesetzt, welches die Lust auf Süßes steigert. Gleichzeitig wird im Überlebensmodus die Produktion des Hormons Leptin im großen Maße reduziert. Dabei ist dieses Hormon eigentlich dafür zuständig, ein Signal auszusenden, sobald wir satt sind. Dadurch tritt das Sättigungsgefühl erst später ein und wir essen automatisch mehr.
Schlafmangel macht also dadurch dick, dass wir aufgrund unseres Hungergefühls mehr und oft leider auch ungesünder essen, wodurch wir zu viele (schlechte) Kalorien zu uns nehmen. Hinzu kommt, dass wir mit Schlafmangel weniger Kraft für körperliche Bewegung aufbringen können. Das heißt: Wir verbrennen weniger Kalorien, während wir über die Nahrung sehr viel Energie aufnehmen. Leider verringert sich bei Schlafmangel auch die Insulinsensitivität, sodass der Körper die überschüssigen Kalorien kaum verwerten oder sie für den Muskelaufbau verwenden kann. Stattdessen wird diese Energie schnell in Fett umgewandelt und als Reserve im Depot abgelagert. Je häufiger Du unter Schlafmangel leidest, umso gravierender ist also dessen Auswirkung auf den Körper. Studien haben gezeigt, dass schon eine einzige schlaflose Nacht unseren Cortisolspiegel um 100 Prozent erhöhen und selbst bei gesunden Menschen zu einer Insulinresistenz führen kann. Es ist also wichtig, dass auch Mütter länger schlafen, um Übergewicht sowie andere Erkrankungen, die mit langfristigem Stress einhergehen, zu vermeiden.

Schlaf tagsüber nachholen ist eine Möglichkeit, aber nicht die beste Option
Mit einem (neugeborenen) Baby ist es schwierig bis unmöglich, in der Nacht durchzuschlafen. Denn der Schlafzyklus eines Babys ist nur halb so lang wie unserer. Hinzu kommt, dass es zwischen den Phasen des leichten und des Tiefschlafs noch einen sogenannten Übergangsschlaf durchlaufen muss. Kein Wunder also, dass unser Baby nachts öfter wach wird. Dein Baby will Dich nicht ärgern, seine Tiefschlafphasen sind einfach nur kürzer als Deine.Wer zu wenig schläft, lebt nicht nur kürzer, sondern wird auch mit höherer Wahrscheinlichkeit übergewichtig. Doch gerade für Frauen mit Baby ist an Schlaf meist nicht zu denken. Doch kein Grund um den Kopf in den Sand zu stecken. In diesem Artikel erfährst Du, wie Du auch mit Baby länger schlafen und Energie geladen in den Tag zu starten kannst. www.mybodyartist.de
Eine Möglichkeit um mehr Schlaf zu kriegen, besteht darin, dass Du tagsüber etwas Schlaf nachholst. Du kannst Dich z.B. zwischendurch mal hinlegen, wenn Dein Kind tagsüber schläft oder Deine Eltern, Freunde oder Deinen Partner bitten das Kind mal für einen halben Tag (oder zwischen zwei Stillzyklen zu nehmen).
Allerdings kann der Tagschlaf den Nachtschlaf keineswegs vollkommen ersetzen, da unser Biorhythmus nun mal so programmiert ist. Ob ein Powernap oder stundenlanges Nachholen des Nachtschlafs – der Tagschlaf dient lediglich dazu, dass Du zwischendurch zur Ruhe kommst und kurzfristig Kraft tankst. Langfristig gesehen braucht der Körper nachts eine Ruhephase von sieben bis neun Stunden, um sich zu regenerieren. Und das ist eben nur möglich, wenn Dein Kind besser oder sogar durchschläft. Natürlich entscheidest nicht Du, wie gut und wie lange Dein Kind schläft. Aber Du kannst durchaus etwas tun, damit Dein Kind nachts länger schlafen kann.

So schläft Dein Baby nachts besser

1. Die richtige Schlafumgebung fürs Baby

Ob eigenes Bettchen oder Familienbett, der Schlafplatz des Babys sollte angenehm, ruhig und sicher sein. Das bedeutet: Geschlafen wird nur auf einer guten Matratze, die nicht zu weich ist. Die Temperatur im Schlafzimmer sollte angenehm sein (ca. 20 Grad Celsius), so dass das Baby weder friert noch schwitzt. Verzichte in Babys Schlafumgebung zudem auf Kuscheldecken, -tieren sowie Kissen. Zum einen können all diese Dinge die Luftzufuhr behindern, und zum anderen kann Dein Baby sie über das Gesicht ziehen.

2. Tag und Nacht unterscheiden


Damit Dein Baby nachts besser schläft, sollte es sich von Beginn an an die Tag- und Nachtzyklen gewöhnen. Tagsüber sollte Dein Kind daher in einem hellen bzw. nur wenig abgedunkelten Raum schlafen und nachts in einer komplett abgedunkelten, ruhigen Schlafumgebung. Verbanne in der Nacht zudem alle elektronischen Geräte aus dem Schlafzimmer, da diese die Melatoninproduktion Deines Babys beeinflussen und dadurch das Einschlafen erschweren könnten.
Sollte Dein Baby nachts aufwachen, vermeide alle Aktivitäten, die Dein Kind wachhalten. Dazu gehört etwa das Baby zu bespaßen oder die Windel zu wechseln – es sei denn sie ist wirklich voll. Sorge außerdem dafür, dass das Baby sehr schnell gefüttert wird, sobald es nach der Brust oder Flasche verlangt. Nur so schläft es auch schnell wieder ein.

3. Abendroutine einbauen


Unser Körper gewöhnt sich schnell an wiederkehrende Zyklen. Du kannst diesen biologischen Vorteil nutzen, um Dein Baby täglich auf den Nachtschlaf zu programmieren. Das gelingt am besten mit einer Abendroutine: Stille Dein Baby vor dem Schlafengehen zur gleichen Zeit bzw. wenn es schon Beikost bekommt, dann gebe ihm den Abendbrei auch immer zur gleichen Uhrzeit. Danach kannst Du ihn für die Nacht wickeln und ihm den Schlafstrampler anziehen. Wenn Du möchtest und Dein Baby mitmacht, kannst Du auch ein allabendliches Bad mit einer anschließenden Massage einführen. Du wirst staunen, wie schnell Dein Baby davon müde wird. Mithilfe eines Rituals wie Vorsingen, Vorlesen oder ausgiebiges Kuscheln könnt ihr den Tag gemeinsam ausklingen lassen. So signalisierst Du Deinem Kind, dass die Tagphase nun beendet ist und ihr nun in die Nachtphase übergeht. Sicher ist es am Anfang mühsam, sich an die festen Zeiten zu halten. Gib Dir und Deinem Kind die Zeit, um sich daran zu gewöhnen. Bald werdet ihr beide ganz sicher besser und länger schlafen.

4. Letztes Tagesschläfchen gut planen


Damit das Baby vor dem abendlichen Zubettgehen zur Ruhe kommt, wird vorausgesetzt, dass es während der Abendroutine müde wird. Dafür ist es wichtig, dass es vorher mindestens drei Stunden wach war. Mit diesem Wissen kannst Du das letzte Nickerchen Deines Babys ganz gut einplanen. Achte aber auch darauf, dass die letzte Wachphase nicht viel länger dauert als drei Stunden, weil Dein Baby sonst so übermüdet ist, dass es die Abendroutine nicht mehr durchhält. Stattdessen kann es sehr quengelig werden und Mamas Nerven stark auf die Probe stellen.

5. Meide ätherische Öle
Ätherische Öle wirken beruhigend und können uns Erwachsenen dabei helfen schneller einzuschlafen. Für Kleinkinder ist das Einatmen dieser Düfte allerdings lebensgefährlich. Schon kleine Tropfen dieser Öle können bewirken, dass sich der Kehlkopf Deines Babys verkrampft und Atemnot entsteht. Meide daher unbedingt die Verwendung von Ölen oder Duftlampen, die Menthol, Eukalyptus oder Pfefferminz enthalten.

6. Gehirnwellenmusik
Schlafforscher an der Universität Köln haben herausgefunden, dass sich der Schlaf signifikant verbessern lässt, wenn man Einschlafmusik benutzt, die Delta Gehirnwellen stimuliert.
Je nachdem, ob wir wach, entspannt oder konzentriert sind, produziert unser Gehirn andere Gehirnwellen.
Im Wachzustand produziert unser Gehirn eher Wellen mit einer höheren Hertz-Zahl und wenn wir schlafen oder entspannt sind mit einer niedrigeren Hertz-Zahl. Für die Beeinflussung des Schlafs sind besonders die Delta-Wellen interessant. Diese haben die niedrigste Herz-Zahl, treten normalerweise im Tiefschlaf auf und sind während der ersten zwei Lebensjahre Deines Kindes besonders aktiv. Um nun den Schlaf zu verbessern haben die Kölner Schlafforscher eine Einschlafmusik entwickelt, die unhörbare Delta Wellen enthält. Ergebnis dieses vier Wochen dauernden Experiments war, dass die Probanden aufgrund der Musik schneller einschlafen und bis zu 30 Minunten länger schlafen konnten.
Wenn also Dein Baby einfach nicht zur Ruhe kommen will, dann kannst Du es auch mal mit Einschlafmusik probieren. Hier findest Du tolle Einschlafmusik für Dein Baby.
Platziere dazu einfach zwei Lautsprecher am Fußende des Bettes Deines Babys und stell die Musik so leise, dass sie gerade noch hörbar ist.
Aber Achtung: auch Bluetooth Lautsprecher können durch ihre Strahlen unseren Schlaf negativ beeinflussen. Nutze daher die Einschlafmusik nur, wenn alles andere nicht klappt.

7. Entspannte Mama, entspanntes Kind


Wusstest Du, dass Dein Baby es spürt, wenn Du angespannt bist? Eine müde Mama ist schnell gereizt, und das überträgt sich sofort auf das Kind. Dies führt wiederum dazu, dass das Baby nicht zur Ruhe kommt und schlecht einschläft. So wird das Einschlafen schnell zu einem stundenlangen Kampf. Um Deinem Kind den Einschlafprozess zu erleichtern, solltest Du also selbst entspannt sein. Nutze die Zeit, in der Du Dein Kind ins Bett bringst, als eine Gelegenheit, um selbst zur Ruhe zu kommen. 

Sobald Du mit Deinem Baby das Einschlafritual etabliert hast und insbesondere den letzten Punkt beherzigst, wirst Du in den Stunden vor dem eigenen Zubettgehen gelassener sein. Und das ist die beste Voraussetzung dafür, dass Du selbst besser schläfst.

Was Du außerdem tun kannst, um nachts besser zu schlafen:



  • Verbanne alles, was strahlt aus Deinem Schlafzimmer – also insbesondere Elektrogeräte wie Handys, Fernseher und Computer. Schalte in der Nacht zudem Dein WLAN aus. Alle Lichtquellen (und dazu gehören auch elektronische Geräte) behindern nämlich Deine Melatoninproduktion und können dazuführen, dass es länger dauert bis Du einschläfst und dass Du nicht mehr richtig durchschlafen kannst.
  • Meide es zwei Stunden vor dem Schlafengehen fernzusehen oder Dein Handy viel zu benutzen. Wenn Du gar nicht darauf verzichten kannst, dann dimm zumindest das Licht in Deinem Zimmer und verwende Blaulichtblocker. Auf Deinem Computer und Dein Handy kannst Du z.B. die kostenlose Anwendung f.lux installieren. Diese passt das Licht Deines Computers entsprechend an, sobald Du Dich der Nachtruhe näherst und blockiert das für unsere Melatoninproduktion schädliche blaue Licht. Optional kannst Du zum Fernseh gucken auch eine Sonnenbrille mit Blaulichtfilter verwenden.
  • Dunkle Dein Schlafzimmer vollkommen ab, so dass der Raum tiefschwarz aussieht. Verwende ggf. eine Schlafmaske.
  • Verwende eine gute Matratze und ein bequemes Kissen. Tausche Deine Matratze am besten alle 10 Jahre einmal aus.
  • Sorge für ein angenehmes Schlafklima (ca. 15 bis 20 Grad Celcius, nicht zu warm und nicht zu kalt)
  • Lüftige einmal kräftig durch vor dem Schlafengehen
  • Entwickle auch für Dich selbst eine Abendroutine (z.B. ein entspanntes Bad nehmen, ein schönes Buch lesen, Duftkerzen anzünden, Dich von Deinem Partner massieren lassen, meditieren, etc)
  • Trink einen schlaffördernden Kräutertee und meide abends unbedingt Koffein.
  • 
Iss direkt vor dem Schlafengehen nichts mehr (das Essen braucht ca. vier Stunden, bis es vollständig verdaut ist)
  • Tank tagsüber (und am besten direkt nach dem Aufstehen) viel Sonnenlicht. Solltest Du Dich nämlich die meiste Zeit in einer dunklen Umgebung aufhalten, kann der Körper irgendwann nicht mehr zwischen Tag und Nacht unterscheiden und das Ein- und Durchschlafen wird Dir schwerer fallen. Solltest Du häufig Nachtschichten haben oder nicht viel Sonne abkriegen, dann solltest Du mal darüber nachdenken einen Blauchlichtspender anzuschaffen. Ein Blaulichtspender simuliert das Tageslicht und kann Dir so bei regelmäßiger Anwendung dabei helfen Dich wacher und Energie geladener zu fühlen.
  • Lass Dich auf natürliche Weise wecken. Auch wenn wir mittlerweile hochentwickelt sind, so funktioniert unser Körper immer noch wie in der Steinzeit. Geht die Sonne unter, produziert unser Körper mehr Melatonin, wodurch wir müde werden und einschlafen. Geht die Sonne auf, wird die Melatoninproduktion unterbrochen und wir wachen auf. Um morgens schneller wach zu werden und sich ausgeschlafen zu fühlen, solltest Du Dich am besten durch die Sonne anstatt durch Dein Handy wecken lassen. Da Du aber wahrscheinlich nicht unter freiem Himmel schläfst, ist das vielleicht einfacher gesagt als getan. Eine gute Alternative ist daher ein Aufwachlicht. Dieses erhellt Deinen Raum Schritt für Schritt 30 Minuten, bevor Du aufstehen willst und sorgt mit angenehmen Tönen dafür, dass Du auch tatsächlich wach wirst.

Fazit
Wie Du in diesem Artikel erfahren hast, ist ein erholsamer Nachtschlaf sehr wichtig für unseren Körper. Denn Schlafmangel steigert Dein Hungergefühl und kann so auf Dauer Übergewicht begünstigen. Auch tagsüber Schlaf nachholen, ist auf Dauer keine Lösung. Damit Du mehr Schlaf bekommst, solltest Du daher für Dich und Dein Baby eine adäquate Schlafumgebung schaffen. Richte Dein Schlafzimmer und das Deines Babys so ein, dass es gut abgedunkelt ist und dort keine Gegenstände vorhanden sind, die ablenken könnten. Führe zudem ein Schlafritual ein, damit Dein Baby auch unterbewusst Bescheid weiß, wann es schlafen soll. Meist kannst Du allein schon durch feste Rituale und eine gute Schlafumgebung bewirken, dass Dein Baby und damit auch Du besser schläfst. Sollte Dein Baby dennoch abends sehr unruhig sein, probier es mal mit Einschlafmusik. Und vergiss nicht, dass sich der Stress der Mutter auch auf das Kind übertragen kann.
In diesem Artikel findest Du daher noch ein paar Tipps zum Stressabbau:
Warum Stress dick macht und was Du dagegegen tun kannst

Und alle Infos zu unserem perfekt auf den weiblichen Körper abgestimmten Trainings- & Ernährungsprogramm mit über 300 Rezepten, unbegrenzter Betreuung und noch mehr Tipps für einen besseren Schlaf und die richtige Ernährung in der Stillzeit findest Du hier!

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