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Ein Grund, war­um es vie­len so schwer­fällt ei­ne Diät durch­zu­hal­ten, ist Heißhunger.
Heißhunger zeich­net sich da­durch aus, dass man nicht ein­fach ein Verlangen nach Essen, son­dern nach ei­nem be­stimm­ten Gericht z.B. ei­ner Süßigkeit oder ei­nem Fast Food Gericht hat.

Ob Du Heißhunger oder ein­fach nur Appetit hast, kannst Du ganz ein­fach mit dem Apfel-Test herausfinden.
Dieser funk­tio­niert so:
Frage Dich, ob es Dir bes­ser ge­hen wür­de, wenn Du jetzt ei­nen Apfel es­sen würdest.
Kannst Du dies be­ja­hen, iss ei­nen Apfel oder ei­nen an­de­ren ka­lo­rien­ar­men Snack.
Hilft Dir der Apfel aber nicht wei­ter und hast Du ein Verlangen nach ei­nem be­stimm­ten Lebensmittel, ist Dein Hunger wahr­schein­lich nicht phy­sisch, son­dern psy­cho­lo­gisch bedingt.
In dem Fall wird häu­fig da­zu ge­ra­ten sich dann ein­fach ein biss­chen von der Süßigkeit zu gön­nen um das Verlangen zu stillen.
Dies ist aber in der Regel gar kein so gu­ter Ansatz.
Denn ers­tens wird es Dir wahr­schein­lich schwer­fal­len es bei ein paar Bissen zu be­las­sen und zwei­tens wird Dein Heißhunger nicht au­to­ma­tisch für den Rest der Woche ge­stillt sein, wenn Du ihm heu­te nach­gibst und Dich nicht da­mit aus­ein­an­der­setzt, was über­haupt der Grund für Deine Heißhungerattacke war.

Die Gründe für Deinen Heißhunger
Wenn Du Heißhungerattacken ver­mei­den willst, dann wird Dir das nur ge­lin­gen, wenn Du Dir auch ein­mal dar­über Gedanken machst, was der Auslöser für Deine Heißhungerattacke sein könnte.
Das ist wie beim Zahnarzt: wenn Du Zahnweh hast und nur Schmerzmittel nimmst oder Dein Zahnarzt ei­ne Füllung setzt oh­ne die Karies vor­ab zu ent­fer­nen, dann wer­den die Zahnschmerzen im­mer wie­der auf­tre­ten. Genauso ist das auch mit dem Heißhunger.
Damit Du weißt, wo Du an­setz­ten musst, ha­be ich Dir hier ein­mal sechs häu­fi­ge Gründe für Heißhungerattacken zusammengefasst:

1. Zu we­nig Schlaf
Wenn wir zu we­nig schla­fen, pro­du­ziert un­ser Körper mehr Ghrelin und Cortisol und we­ni­ger Leptin, was da­zu­führt, dass wir mehr Hunger ha­ben. Gleichzeitig ver­sucht un­ser Körper durch ei­ne ver­stärk­te Serotoninproduktion bes­ser mit dem Stress fer­tig zu wer­den und ver­stärkt da­durch un­ser Verlangen nach zu­cker­rei­chen Snacks.
Mit an­de­ren Worten: Du kannst noch so ein dis­zi­pli­nier­ter Mensch sein, wenn Du häu­fig zu we­nig schläfst, wer­den Deine Hungerhormone da­für sor­gen, dass Du ir­gend­wann Deinem Verlangen nachgibst.

Wenn Du mehr dar­über er­fah­ren willst, wie Dein Schlaf Deinen Heißhunger be­ein­flusst und was Du tun kannst um Deine Schlafqualität zu er­hö­hen, emp­feh­le ich Dir ein­mal die­sen Artikel zu lesen:
Warum zu we­nig Schlaf dick macht und was Du da­ge­gen tun kannst!

2. Stress
Genau das glei­che gilt auch für Stress, wo­bei hier be­son­ders chro­ni­scher Stress pro­ble­ma­tisch ist.
Während aku­ter oder po­si­ti­ver Stress Dein Hungergefühl so­gar re­du­zie­ren kann (weil Du so in ei­ner Tätigkeit auf­gehst, dass Du nicht ans Essen denkst), kann ne­ga­ti­ver, chro­ni­scher Stress (z.B. Konflikte mit an­de­ren Menschen, Ängste, Frustration, etc.) Deinen Heißhunger ver­stär­ken, da da­durch Dein Cortisolspiegel stän­dig er­höht ist.
Auch zu dem Thema ha­be ich noch ein­mal ei­nen aus­führ­li­chen Artikel geschrieben:
Warum Stress dick macht und was Du da­ge­gen tun kannst!

3. Unregelmäßige Essenszeiten
Unser Hungergefühl wird auch durch un­se­ren zir­ka­dia­nen Rhythmus, un­se­rer in­ne­ren Uhr be­ein­flusst. Wenn wir ge­wohnt sind um 19 Uhr Abendbrot zu es­sen, wer­den wir auch zu die­ser Zeit hung­rig. Wenn wir hin­ge­gen stän­dig zu un­ter­schied­li­chen Zeiten es­sen, muss sich un­ser Körper neu an­pas­sen, was da­zu­führt, dass wir häu­fi­ger Hunger haben.
Sind wir wie­der­um hung­rig, wer­den wir emp­fäng­li­cher für Reize von au­ßen und es ist wahr­schein­li­cher, dass wir dann nicht zu ei­ner ge­sun­den, nähr­stoff­rei­chen Mahlzeit greifen.

4. Falsches Training
Während in­ten­si­ves Krafttraining un­se­ren Appetit stark un­ter­drückt, kön­nen lan­ge Ausdauertrainingseinheiten mit ei­ner nied­ri­gen Intensität Dich hung­ri­ger machen.
Da zu häu­fi­ges Ausdauertraining zu­dem zu Interferenz-Effekten führt, die Dein Muskelwachstum be­ein­träch­ti­gen kön­nen und vie­le Menschen da­zu nei­gen den er­höh­ten Kalorienverbrauch zu kom­pen­sie­ren, in­dem sie sich nach dem Training we­ni­ger be­we­gen, emp­feh­le ich Dir es mit Ausdauertraining nicht zu über­trei­ben, wenn Dein Ziel ist ab­zu­neh­men und Muskeln aufzubauen.

5. Leptinresistenz
Leptin ist un­ser Sättigungshormon.
Wenn wir reich­lich ge­ges­sen und ein paar Fettpölsterchen an­ge­legt ha­ben, ver­sucht un­ser Körper un­se­re er­höh­te Kalorienzufuhr wie­der aus­zu­glei­chen, in­dem er un­ser Sättigungsgefühl erhöht.
Umgedreht ver­sucht un­ser Körper uns vor dem Verhungern zu be­wah­ren, wenn wir ei­nen sehr nied­ri­gen Körperfettanteil er­reicht haben.
Wenn wir uns al­ler­dings über ei­nen län­ge­ren Zeitraum sehr un­ge­sund er­näh­ren und über­ge­wich­tig wer­den, ge­rät die­ser Mechanismus durch­ein­an­der und ei­ne Leptinresistenz ent­steht. In dem Fall wird un­se­rem Gehirn nicht si­gna­li­siert, dass wir schon ge­nug ge­ges­sen ha­ben und wir füh­len uns stän­dig hungrig.
Eine Leptinresistenz kann nicht mit Medikamenten the­ra­piert wer­den. Indem Du Deinen Körperfettanteil wie­der re­du­zierst und über­wie­gend ent­zün­dungs­hem­men­de Lebensmittel zu Dir nimmst, kannst Du sie aber mit der Zeit wie­der über­win­den und wie­der ei­nen Zugang zu Deinem nor­ma­len Hunger- und Sättigungsgefühl erlangen.

6. Nährstoffarme Ernährung
Wie Deine Mahlzeiten zu­sam­men­ge­stellt sind, hat ei­nen rie­si­gen Einfluss auf Dein Hungergefühl.
Sogar so stark, dass Du trotz ka­lo­rien­rei­cher Ernährung nicht satt wirst.
Eine ein­fa­che Möglichkeit Dein Sättigungsgefühl zu er­hö­hen, be­steht dar­in ka­lo­rien­rei­che Speisen durch ka­lo­rien­ar­me Lebensmittel (z.B. Obst oder Gemüse) zu ersetzen.
Aber nicht nur das Volumen spielt ei­ne Rolle, son­dern auch der Nährstoffgehalt und die Zusammensetzung der Nährstoffe (Lebensmittel mit viel Flüssigkeit ma­chen z.B. nur kurz­fris­tig satt und Ballaststoffe quel­len im Magen auf und er­hö­hen Dein Sättigungsgefühl).

Zusammengefasst:
Der er­folg­ver­spre­chends­te Weg Deinen Heißhunger in den Griff zu krie­gen, be­steht dar­in als ers­tes ein­mal her­aus­zu­fin­den, was der Auslöser da­für sein kann.
Wenn Du bei­spiels­wei­se zu we­nig schläfst, hilft es Dir auch nicht an ei­ner Vanilleschote zu rie­chen oder Deine Zähne zu put­zen. Du soll­test dann eher ver­su­chen mehr zu schlafen.
Genauso wirst Du auf die Dauer Deinen Hunger nicht kon­trol­lie­ren kön­nen, wenn Du nur auf den Kaloriengehalt und nicht auch auf den Nährstoffgehalt achtest.

Wenn Dir die­ser Artikel ge­fal­len hat und Du noch mehr zum Thema „Heißhunger kon­trol­lie­ren“ er­fah­ren willst, dann kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dies be­inhal­tet näm­lich nicht nur ei­nen Trainings- & Ernährungsplan mit vie­len satt­ma­chen­den Rezepten, son­dern auch ei­nen um­fang­rei­chen Ernährungsguide, in dem wir uns noch ein­mal spe­zi­ell dem Hunger-Management widmen.
Du er­fährst dar­in u.a.:
…wel­che wei­te­ren Faktoren Dein Hunger- und Sättigungsgefühl beeinflussen,
…wie Du Dich er­näh­ren soll­test um Dein Sättigungsgefühl zu maximieren,
…wie Du Deinen Schlaf op­ti­mierst und Stress abbaust,
…wie Du Deine Mahlzeiten zu­sam­men­stel­len soll­test, wenn Du auf ge­sun­de Weise und oh­ne Kalorienzählen ab­neh­men willst,
…war­um wir be­son­ders wäh­rend der Menstruation Heißhunger ha­ben und was Du da­ge­gen tun kannst,
…mit wel­chem ein­fa­chen Trick es Dir ge­lingt Dich wo­chen­lang ka­lo­rien­är­mer zu er­näh­ren oh­ne ei­ne Heißhungerattacke zu bekommen
uvm.

Zudem hast Du in un­se­rem Bikinibodyprogramm die Möglichkeit un­se­re Coaches bei Fragen je­der­zeit zu kon­tak­tie­ren. Denn un­ser Motto lau­tet „Was Du al­lei­ne nicht schaffst, das schaf­fen wir dann zusammen“.

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