Category: Trainingtipps

Stoffwechseltraining macht Deinen Körper zu einer wahren Fettverbrennungsmaschine. Denn durch das Training verbrennst Du nicht nur bis zu 600 kcal, sondern hältst Deine Fettverbrennung auch bis zu 48 h lang aufrecht. www.mybodyartist.de

Stoffwechseltraining (auch Metabolic Resistance Training genannt) ist die beste Strategie für alle, die innerhalb kürzester Zeit ihre überschüssigen Pfunde loswerden und ihren Körper schöner formen wollen. Es handelt sich dabei um ein Ganzkörpertraining mit Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Das Training dauert im Prinzip nur 30 bis 45 Minuten, hat es aber in sich! Die Übungen werden in Zirkeln durchgeführt und die Pausenzeiten dabei minimal gehalten. Dadurch wird eine hohe Herzfrequenz ermöglicht und es können während einer Trainingseinheit bis zu 600 Kalorien verbrannt werden. Doch das wirklich besondere ist: Das Training kurbelt den Stoffwechsel an und setzt dabei Hormone frei, die die Fettverbrennung bis zu 48 Stunden lang aufrechterhalten. So wirst du schlank im Schlaf – ist das nicht toll?

Für wen ist das Stoffwechseltraining geeignet?
Das Training ist für jeden geeignet. Egal, ob Du ein Anfänger oder Fortgeschrittener bist und egal, ob Du lieber Muskeln aufbauen oder Fett verbrennen willst, das Training kann individuell an Deine Ziele angepasst werden.

Stoffwechseltraining vs. Klassisches Krafttraining

Stoffwechseltraining macht Deinen Körper zu einer wahren Fettverbrennungsmaschine. Denn durch das Training verbrennst Du nicht nur bis zu 600 kcal, sondern hältst Deine Fettverbrennung bis zu 48 h Stunden aufrecht. www.mybodyartist.deDer Vorteil vom Stoffwechseltraining gegenüber klassischem Krafttraining besteht darin, dass aufgrund der kürzeren Pausenzeiten der gleiche Trainingsumfang innerhalb kürzerer Zeit durchgeführt werden kann. So dauert ein Stoffwechseltraining mit 22 Sätzen nur max. 45 Minuten, während man beim klassischem Krafttraining auf bis zu 90 Minuten Trainingsumfang kommen würde. 
Darüber hinaus ist es mit Hilfe des Stoffwechseltrainings möglich gleichzeitig Muskeln aufbauen, Fett zu verbrennen und das Herz-Kreislauf-System zu stärken.

Stoffwechseltraining vs. Ausdauertraining
Die Auswirkungen von Ausdauertraining (z.B. joggen oder Rad fahren) auf die Fettverbrennung werden unglücklicherweise von vielen Menschen massiv überschätzt. Es stimmt zwar, dass man während einer Ausdauereinheit Kalorien verbrennt, allerdings ist dies nicht viel mehr, als man bei normalen Tätigkeiten ohnehin verbrennen würde (1 Stunde Joggen = ca. 500 Kalorien, 1 Stunde Shoppen gehen = ca. 250 Kalorien). Beim Stoffwechseltraining werden während einer 30 bis 45 minütigen bis zu 600 Kalorien verbrannt – aber das allein, ist nicht das Entscheidende. Stoffwechseltraining trägt gleichzeitig dazu bei Muskeln aufzubauen. Je mehr Muskeln wir haben, desto mehr Fett verbrennt unser Körper auch im Ruhezustand und desto mehr kannst Du auch essen, ohne dick zu werden. Häufiges Ausdauertraining mit niedriger Intensität, kann hingegen dazu führen, dass unser Körper Muskeln abbaut und dadurch weniger Fett verbrennt. Beim Joggen werden beispielsweise nur kleine Muskelfasern bestimmter Muskelgruppen beansprucht. Alle nicht beanspruchten Muskeln stellen für den Körper eine Last da, die unnötig mit Sauerstoff versorgt werden muss. Deshalb baut der Körper Muskeln, die für die einfachen Bewegungsabläufe nicht benötigt werden ab. Anstatt Fett verbrennt Dein Körper also Muskeln. Des Weiteren verbrennt Dein Körper nur während einer Ausdauereinheit Kalorien, während beim Stoffwechseltraining die Fettverbrennung bis zu 48 Stunden lang aufrechterhalten wird. 
Ausdauertraining ist nur effektiv, wenn es mit einer sehr hohen Intensität durchgeführt wird. Hier eignen sich Sprint-Intervalle (Hochintensives Intervalltraining) sehr gut. Diese können als Ergänzung zum Krafttraining an trainingsfreien Tagen durchgeführt werden.

Warum reichen schon 3 x 45 Minuten Krafttraining pro Woche?

Stoffwechseltraining macht Deinen Körper zu einer wahren Fettverbrennungsmaschine. Denn durch das Training verbrennst Du nicht nur bis zu 600 kcal, sondern hältst Deine Fettverbrennung auch bis zu 48 h lang aufrecht. www.mybodyartist.de

Beim Muskelaufbau gilt „Weniger ist mehr“. Nach einem intensiven Training 
muss sich Dein Körper zunächst einmal vollständig erholen. Die Muskeln 
befinden sich in einem regelrechten Schockzustand und reagieren nun mit dem Aufbau von Muskelmasse, damit sie das nächste mal eine solche Anstrengung besser bewältigen können. Wie lange dieser Regenerationsprozess dauert, hängt von der Intensität Deines Trainings und Deiner Ernährung ab (eine ungesunde Ernährung kann den Regenerationsprozess verlängern). Wenn Du zu viel trainierst oder Deinem Körper nicht ausreichend Zeit gibst, um sich von der Belastung zu erholen, wird der Muskelaufbau unterbrochen und Du gerätst ins Übertraining. Um dies zu vermeiden, ist es notwendig das Training kurz zu halten und ausreichend Regenerationszeit einzuplanen. An den trainingsfreien Tagen kannst Du gerne noch zusätzlich ein paar Intervallläufe machen, weitere Krafttrainingseinheiten solltest Du in dieser Zeit aber meiden.
 Die Wirksamkeit von intensiven Training wurde jüngst auch durch eine Studie der Universität Koblenz-Landau belegt. Sie kam zu dem Ergebnis, dass Sportler, die nur 3 x 30 Minuten pro Woche aber dafür sehr intensiv trainierten ein größeres Muskelwachstum verzeichnen konnten, als jene, die häufiger und länger trainierten.

Résumé – Die wichtigsten Vorteile des Stoffwechseltrainings

Stoffwechseltraining macht Deinen Körper zu einer wahren Fettverbrennungsmaschine. Denn durch das Training verbrennst Du nicht nur bis zu 600 kcal, sondern hältst Deine Fettverbrennung bis zu 48 h Stunden aufrecht. www.mybodyartist.de

  • Das effektivste Training zum Fettabbau (verbrennt bis zu 600 Kalorien pro Workout)
  • kurbelt Stoffwechsel massiv an und hält Fettverbrennung bis 48 Stunden lang aufrecht
  • bei richtiger Ernährung ermöglicht es Muskelaufbau und Fettverbrennung zur selben Zeit
  • abwechslungsreiches, hoch-intensives Training (bis zu 22 verschiedene Übungen pro Workout, wöchentlich wechselnde Trainingspläne)
  • minimaler Zeitaufwand: nur 3 x 30 – 45 Minuten Training pro Woche
  • Training kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden
  • für jeden geeignet

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Neulich bin ich auf ein paar Studien gestoßen, die zu dem Ergebnis kamen, dass wir unsere Leistung stark steigern können, wenn wir beim Training Musik hören. Daher haben meine Freundin Elena (die übrigens Musik studiert hat) und ich uns die Mühe gemacht mal eine Playlist mit den 150 besten Songs zum Trainieren zusammenzustellen.
Danke an dieser Stelle auch an eure Song-Vorschläge in unserer Instagramstory!

In diesem Artikel erwarten Dich die besten Songs zum Trainieren bist und hilfreiche Tipps mit denen Du Deine Leistung im Training um bis zu 20 % steigerst Natürlich ist es sehr schwer den Musikgeschmack von jedermann zu treffen.
Manche fühlen sich so richtig motiviert, wenn sie Reggaeton hören, andere brauchen eher Hip Hop, elektronische Musik oder rockige Songs zum Trainieren. Mit über 100 Songs in der Playlist, sollte aber eigentlich für jeden ein paar passende Songs zum Trainieren dabei sein.

Übrigens:
Zwar konnte in verschiedenen Studien gezeigt werden, dass insbesondere sehr schnelle Musik mit bis zu 140 Beats pro Minute zu einer Leistungssteigerung (u.a. in Form von einer größeren zurückgelegten Strecke beim Ausdauertraining und mehr Wiederholungen beim Krafttraining) führt, allerdings sollte man deswegen nicht den Schluss ziehen, dass sich nur Musik mit schnellen Beats zum Training eignet.
Denn es spielt es auch eine Rolle, welche Emotionen Du mit einem Song verbindest. Das heißt auch ein etwas langsamer Song kann Dich sehr motivieren, wenn der Songtext etwas in Dir auslöst.
Wähle daher für Dein Training am besten Songs aus, die Dir gefallen und Dir helfen Dich zu fokussieren.
Wenn Du das Gefühl hast, dass Du konzentrierter bist und beim Training mehr aus Dir herausholst, dann ist die Musik genau richtig für Dich.

Das nur am Rande erwähnt.

Hier nun unsere Playlist mit den besten Songs zum Trainieren:
(Du findest sie auch auf Spotify, indem Du nach “MYBODYARTIST WORKOUT PLAYLIST” suchst oder einfach auf diesen Link klickst!)

Die besten Songs zum Trainieren:

Reggaeton/spanische Songs:
Rosalía – milionària
Anitta – veneno
Cardi B feat. Bad Bad Bunny & J Balvin – I like it
Rosalía feat. J Balvin, El Guincho – con altura
DJ Snake, J Balvin, Tyga – loco contigo
Sean Paul & J Balvin – contra la pared
Steve Aoki feat. Maluma – maldad
Akon feat. Becky G – como no
Daddy Yankee – que tire la pa lante
Major Lazer feat. J Balvin, El Alfa & Diplo – que calor
Becky G & Natti Natasha – sin pijama
Daddy Yankee feat. Natti Natasha & Becky G – dura
Ozuna feat. Daddy Yankee & J Balvin – baila baila baila
Juan Magán feat. Pitbull & El Cata – bailando por el mundo
Zion feat. Lennox and J Balvin – otra vez
Manuel Turizo – una lady como tú
Daddy Yankee – limbo
Rafaga – mentirosa
Chino & Nacho feat. Daddy Yankee -andas en mi cabeza
Danny Ocean – me rehúso
Wolfine feat. Maluma – bella
Wisin feat. Ozuna – escápate conmigo
Djadja – aye nakamura
Nicky Jam & J Balvin – X
Shawn Mendes feat. Camila Cabello – Senorita

Elekronische Musik:
Kid Cudi feat. MGMT, Ratata & Steve Aoki – pursuit of happiness
Boris Berchja – to the moon and back
Fisher – stop it
Armin van Buuren feat. Tempo Giusto – Mr. Navigator
SNAP! – Rhythm is a dancer
Dr. Alban – Sing Hallelujah
Dimitri Vegas feat. Like Mike & Ne-Yo – higher place
Steve Aoki feat. Alok – do it again
Kygo feat. Rita Ora & Nicky Romero – carry on
Lucky Luke – cooler than me
Steve Aoki, Ummet Ozcan & Dzeko – popcorn
Wahlstedt – so good
Dayvi feat. Victor Cardenas & Kelly Ruíz – baila conmigo
Avicii – bromance
DJ Antoine feat. Timmati & Kaelenna – welcome to St. Tropez
Charlie Puth feat. Meghan Trainor – Marvin Gaye – DJ Kue Remix
Flo Rida feat. Sia – wild ones
Bakermat – one day (vandaag)
Clean Bandit vs. Jess Glynne – rather be
Calvin Harris feat. Alesso & Hurts – under control
Avicii – levels
Axwell & Sebastian Ingrosso – sun is shining
Lost frecuencies – are you with me
One Republic feat. Alesso – if I lose myself tonight
Major Lazer feat. Nyla & Fuse ODG – light it up
Galantis – runaway (U & I)
Robin Schulz feat. Erika Sirola – speechless
Swedish House Mafia feat. John Martin – don’t you worry child
Avicii – you make me
Mr. Probz feat. Robin Schulz – waves
Robin Schulz feat. Francesco Yates – sugar
Swedish House Mafia – save the world
Avicii – waiting for love
Azelia Banks feat. Lazy Jay – 212
Fisher – losing it
Calvin Harris feat. Rag’n’ Bone – giant
Billy Eilish – bad guy
Martin Garrix – animals
Calvin Harris – feel so close
Flo rida – good feeling
Pitbull feat. Ne-Yo, Afrojack & Nayer – give me everything

Pop:
Normani – Motivation
Beyoncé feat. Jay-Z – crazy in love
Beyoncé – run the world (girls)
Beyoncé – countdown
Ariana Grande – 7 rings
Silk City feat. Dua Lipa, Diplo & Mark Ronson – electricity
Ciara feat. Missy Elliott – one, two step
Ciara feat. Macklemore – I love myself
Madonna – hung up
Rihanna – don’t stop the music
Rihanna – only the girl in the world
Daft Punk – one more time
Destiny’s child – bills, bills, bills
Lykke Li – I follow rivers
Ciara – dose
Ciara feat. Kelly Rowland – girl gang
The Supremes – you can’t hurry love
Diana Ross – I’m coming out
Depeche Mode – just can’t get enough
Dua Lipa – physical
John Newman – fire in me
Alvaro Soler feat. Nico Santos – fuego
Gloria Gaynor – first be a woman
Rachel Platten – fight song
Natalie Imbruglia – torn
Ellie Goulding feat. Laibert – still falling for you
Robyn – dancing on my own
OMI – hula hoop
Jain – makeba
Doja Cat – say so
Dua Lipa – don’t start now
Lady Gaga – stupid love
Lizzo feat. Ariana Grande – good as hell
Lizzo – juice
Black Eyed Peas – I gotta feeling
Black Eyed Peas – pump it
Carlos Vives feat. Shakira – la bicicleta
Macklemore feat. Ryan Luis & Ray Dalton – can’t hold us
Ed Sheeran – shape of you
Camila Cabello feat. Young Thug – havana
Tame Impala – the less I know the better
Ciara – level up

Hip Hop
Kanye West – hold my liquor
Kanye West – power
Kendrick Lamar feat. Drake – swimming pools
A$AP Rocky feat 2 Chainz, Drake & Kendrick Lamar – f**kin’ problems
Partynextdoor feat. Drake – come and see me
Sido feat. Kitty Kat, Scooter & Tony D – Beweg dein Arsch
Kontrak K – Kampfgeist 4
Kontra K – Erfolg ist kein Glück
Kontra K – Warnung
Travis Scott feat. Rosalía & Lil Baby – highest in the room
Tyler the Creator – NEW MAGIC WAND
Beyoncé feat. Nicky Minaj – flawless Remix
Beyoncé – 7/11
Sofia Reyes feat. Rita Ora, Anitta – R.I.P
Kanye West – stronger
Nas – I can
Eminem – lose myself
Drake – god’s plan
Karol G feat. Nicky Minaj – tusa

Rock/Metal:
Red Hot Chili Peppers – around the world
Red Hot Chili Peppers – by the way
Queen – don’t stop me now
Papa Roach – last resort
Guns N’Roses – sweet child o’mine
AC/DC – back in black
AC/DC – highway to hell
Black Sabbath – paranoid
Bon Jovi – livin’ on a prayer
Men without hat – the safety dance
Billy Idol – dancing with myself
Blondie – call me
The White Stripes – seven nation army
Fall out boy – Thnks fr th Mmrs
3 Doors down – kryptonite
Green Day – good riddance (time of your life)
Survivor – Eye of the tiger
Michael Jackson – they don’t care about us
Imagine Dragons – believer
Kungs feat. Cookin’ on 3 Burners – this girl
Limp Bizkit – Rollin’
Hermes Houseband – I will survive
Lindemann – Steh auf
Rammstein – RADIO

Sollte Dir das noch nicht Motivation genug sein, habe ich hier noch einen interessanten Artikel für Dich:
6 Tipps für mehr Motivation beim Abnehmen

Und wenn Du Dir vorgenommen hast wieder richtig in Form zu kommen und Dir noch das passende Trainings- & Ernährungsprogramm fehlt, kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm mit über 300 Rezepten, hocheffektiven Workouts und persönlicher Betreuung ans Herz legen.

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Muskelaufbau ist nicht nur etwas für Bodybuilder. Auch, wenn Du eigentlich nur abnehmen willst, solltest Du versuchen mehr Muskeln aufzubauen oder die vorhandene Muskelmasse zumindest zu erhalten.
Denn je weniger Muskelmasse Du hast desto weniger Kalorien verbrennt Dein Körper und desto wahrscheinlicher ist es, dass Du nach Deiner Diätphase wieder zunimmst.

Um Muskeln aufzubauen ist es nötig, dass Du regelmäßig intensiv Deine Muskeln trainierst und auf eine eiweißreiche Ernährung achtest. Darüber hinaus empfehlen viele Trainer mehr zu essen um einen Kalorienüberschuss zu generieren. Warum dies allerdings in den meisten Fällen gar nicht so eine gute Idee ist und wie Du gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen kannst, möchte ich Dir in diesem Artikel einmal erklären.

Was passiert, wenn wir zu früh versuchen Masse aufzubauen

Im Rahmen meines Bikinibodyprogramms bitte ich meinen Kundinnen immer mir vorab etwas über ihre bisherigen Ernährungsgewohnheiten und ihre Diäthistorie zu erzählen. Dabei habe ich von einigen erfahren, dass sie vor ihrer Diät eine Muskelaufbauphase oder alle paar Monate mal eine Diätpause gemacht haben und sich dann kalorienreicher ernährt haben um verstärkt Muskelmasse aufzubauen.

Diese Vorgehensweise ist sehr beliebt in der Bodybuilder Szene und kann auch Sinn machen, wenn Du Dich auf einen Contest vorbereiten willst. Wenn Du allerdings übergewichtig bist, dann ist dies ein sehr kontraproduktiver Ansatz.
Denn je höher Dein Körperfettanteil ist, desto mehr Fett lagert Dein Körper ein und desto weniger Muskelmasse baust Du auf, wenn Deine Kalorienzufuhr zu hoch ist (Studie Forbes 2006).
Anstatt muskulöser zu werden, wirst Du dicker.

Warum ist dies so?

Je höher Dein Körperfettanteil ist desto mehr chronische Entzündungen entstehen in Deinem Körper.
Diese machen Dich nicht nur verletzungsanfälliger, sondern beeinträchtigen auch durch verschiedene Mechanismen Deinen Muskelaufbau (siehe Studie von Orsatti et. al 2012).
Dazu haben Übergewichtige in der Regel eine schlechtere Insulinsensitivität und Kohlenhydrattoleranz, was dazuführt, dass ihr Körper während der Verdauung weniger Kalorien verbrennt und somit mehr Fett einlagert.

Was Du tun solltest um fettfreie Muskelmasse aufzubauen
In diesem Artikel erfährst Du, wie Du gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen kannst und warum Diätpausen Dich dick machen können.
Wenn Du noch kein gesundes Gewicht erreicht hast bzw. Dein Körperfettanteil noch höher als 27 % ist, würde ich Dir empfehlen Dich erstmal voll und ganz auf das Abnehmen zu konzentrieren um zu verhindern, dass Du wieder Fettreserven anlegst.

So wirklich Sinn macht ein stärkerer Fokus auf den Muskelaufbau erst, wenn Du schon einen sehr niedrigen Körperfettanteil hast und etwas mehr zunehmen möchtest. In dem Fall würde ich Dir eine Kalorienzufuhr empfehlen, die 5 bis 10 % oberhalb Deiner Erhaltungskalorien liegt.
Ein höherer Kalorienüberschuss ist nicht anzustreben, da dies nicht dazuführt, dass Du mehr Muskeln aufbaust, sondern mehr Fett einlagerst wie die folgende Studie von Hambre et. al (2012) zeigt.

Darin haben zwei Versuchspersonengruppen ein 12-wöchiges Trainings- und Ernährungsprogramm absolviert, bei dem die Proteinzufuhr identisch war und sich nur die Kalorienzufuhr unterschied (eine Gruppe hat 500 kcal mehr pro Tag zu sich genommen).
Das Ergebnis der Studie: beide Gruppen haben 2,1 kg Muskelmasse aufgebaut. Die Gruppe, die 500 kcal mehr verzehrt hat, hat zudem 2 kg Fett zugenommen und die andere kalorienärmere Gruppe lediglich 1 kg.
Eine höhere Kalorienzufuhr garantiert also nicht, dass Du mehr Muskelmasse aufbaust, sondern führt eher dazu, dass Du noch mehr Fett speicherst.

Da es schwer ist auf intuitive Weise einen niedrigen Kalorienüberschuss beizubehalten, würde ich Dir empfehlen Deine Kalorien zu tracken oder besser noch einen Ernährungsplan zu befolgen, wenn Dein Ziel Muskelaufbau ist und Du Deine Kalorienzufuhr erhöhen willst.

Um Muskeln aufzubauen ist es aber übrigens gar nicht notwendig, dass Du Dich in einem Kalorienüberschuss befindest. Denn ob Du Dich nun in einem leichten Kalorienüberschuss befindest oder in Deinen Erhaltungskalorien befindest, beeinflusst Deinen Muskelaufbau und Deine Kraft beim Training nur minimal. Am stärksten würdest Du nur davon profitieren, wenn Du schon jahrelange Trainingserfahrung hast und es Dir schwerfällt Fortschritte zu erzielen.

Mit einem gut durchdachten Trainings- und Ernährungsprogramm wie unserem Bikinbodyprogramm kannst Du zudem auch gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen.

Wie funktioniert das?
Du bekommst von uns einen Trainingsplan für zu Hause oder das Fitnessstudio, der Du nur die effektivsten Übungen für den Muskelaufbau enthält und so aufgebaut ist, dass Dein Stoffwechsel maximal angekurbelt wird und Du jede Woche Fortschritte erzielst.
Dazu erhältst Du einen Ernährungsplan, der auf Deinen Stoffwechseltyp/Deine Kohlenhydrattoleranz abgestimmt ist und einen Fokus auf anti-inflammatorische, satt machende Lebensmittel legt.
So legst Du die Grundlagen für einen fettfreien Muskelaufbau und kannst zudem über die Ernährung Deinen Kalorienverbrauch erhöhen, was Dir ermöglicht schneller abzunehmen.
Damit Du das Programm auch wirklich durchziehst, bekommst Du von uns alle Unterstützung, die Du benötigst. Egal, wie lange Du dabei bleibst, Du hast die Möglichkeit uns jederzeit bei Fragen zu kontaktieren.
Und auch, wenn Du Deine Ziele erreicht hast, bist Du nicht auf Dich alleine gestellt, denn Du bekommst von uns auch noch einen acht-wöchigen Ernährungsplan zum Gewicht halten.
Klingt super?
Dann melde Dich jetzt hier an!!

Da ich häufiger gefragt werde, was man denn tun könne um seinen inneren Schweinehund zu überwinden, gibt es heute einmal 6 Tipps für mehr Motivation beim Abnehmen.
Bitte nicht nur lesen, sondern auch umsetzen ;)

1. Erinnere Dich daran, warum Du Dein Ziel erreichen willst!
Du willst ja nicht einfach nur, dass die Waage 15 kg weniger zeigt, sondern Du versprichst Dir ja etwas von Deinem Gewichtsverlust. Vielleicht möchtest Du endlich mal wieder in Dein Lieblingskleid passen oder Du hast die Schnauze voll, dass sich andere über Dich lustig machen oder Dich benachteiligen.
Mach Dir den wahren Grund bewusst und erinnere Dich daran, dass der Schmerz Dein Ziel nicht zu erreichen viel höher ist als das bisschen Unbequemlichkeit, das Du auf Dich nehmen musst um Dein Ziel zu erreichen!

2. Befolge einen festen Plan!
Ein Ziel ohne Plan ist nur ein Wunsch.
Wenn Du nicht genau weißt, was Du tun musst, wieso glaubst Du dann, dass Du Dein Ziel erreichen wirst?!
Sich seiner Ziele bewusst zu werden ist ja schön und gut, aber alleine durch Visualisierungsübungen ist noch niemand schlank geworden.
Finde daher heraus, was Du tun musst um Dein Ziel zu erreichen und setze den Plan in die Tat um.

3. Setz Dir Handlungsziele!
Der nächste Schritt, den Du dann tun solltest, besteht darin Dir Handlungsziele zu setzen.
Das heißt Du weißt z.B. dass regelmäßiges Training sehr wichtig ist um Deine Traumfigur zu erreichen.
Deswegen setzt Du Dir nun das Ziel min. drei mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen oder ein Workout zu Hause zu machen.

4. Hol Dir Erfolgserlebnisse!
Nichts motiviert einen so sehr wie schnelle Erfolge.
Wenn Du siehst, dass Du schon nach einer Woche ein bis zwei kg runter hast, ist es wahrscheinlicher, dass Du Dein Programm durchziehst als wenn Du langsamer vorankommst.
(Unser Bikinibodyprogramm haben wir deswegen übrigens auch so konzipiert, dass Du schon nach kurzer Zeit Erfolge sehen wirst).

Wenn Dir noch etwas die Motivation beim Abnehmen fehlt, dann solltest Du unbedingt einmal diesen Artikel lesen. Denn darin zeigen wir Dir mit welchem Trick es Dir gelingt dauerhaft motiviert zu bleiben. www.mybodyartist.de5. Finde Leute mit ähnlichen Zielen!
Wenn sich Deine Freunde oder Familienangehörigen alle sehr ungesund ernähren oder mit Fitnesstraining nichts anfangen können, dann kann das sehr demotivierend sein.
In dem Fall ist es wichtig, dass Du Dich mit Leuten anfreundest, die ähnliche Ziele verfolgen wie Du.
(In unserem Bikinibodyprogramm hast Du die Möglichkeit Dich mit tausenden von Frauen auszutauschen, die alle ähnliche Ziele wie Du verfolgen).

6. Hol Dir professionelle Unterstützung!
Wenn Du keine Ahnung hast, wie Du Deine Ziele erreichen kannst oder einfach keine Fortschritte mehr erzielst, hol Dir Unterstützung durch einen erfahreren Coach.
Wie Du vielleicht schon mitbekommen hast, haben wir ein Body Forming Programm speziell für Frauen entwickelt, das Dir nicht nur zeigt, wie Du schnell an Dein Ziel kommst, sondern auch was Du tun musst um Dein Gewicht im Anschluss zu halten.
Darin erwarten Dich u.a.:
… ein 3 Phasen Ernährungsplan zum Abnehmen & Gewicht halten,
… Trainingspläne für 12 Wochen mit Echtzeitvideos (für zu Hause oder das Fitnessstudio),
… ein Kochbuch mit über 300 schnellen, fitnessgerechten Rezepten,
… ein Bikinibodyguide, in dem Du alles lernst, was Du wissen musst um Deine Ziele zu erreichen und der Dir auch zeigt, wie Du ohne Hungern oder Kalorienzählen abnehmen kannst,
… sowie Zugang zu unserer Teilnehmergruppe und unbegrenzte Betreuung durch unsere Coaches.

Wenn Du mehr über das Programm erfahren willst, klick hier!

Wenn Du Deinen Körper schöner formen willst, ist es nicht nur wichtig, dass Du Deine Ernährung etwas umstellst, sondern auch, dass Du Dir angewöhnst regelmäßig zu trainieren.
Daher werde ich Dir heute einmal zeigen, welche Angewohnheiten Dir dabei helfen können mit wenig Aufwand Fortschritte beim Training erzielen zu erzielen.

1. Befolge einen Trainingsplan!

Wenn Du schnelle Erfolge erzielen willst, kommst Du nicht drumherum einen gut durchdachten Trainingsplan zu befolgen. Denn damit sich Deine Körperform verändert, reicht es nicht aus einfach nur Kalorien zu verbrennen, sondern Du musst auch Deine Muskeln richtig reizen. Dies gelingt Dir nicht, wenn Du einfach nur Fitnesskurse absolvierst oder nur nach Lust und Laune trainierst.
Du brauchst einen Plan, der feste Trainingstage vorsieht, Deine Muskeln mit den richtigen Übungen und einer angemessenen Wiederholungsanzahl reizt, der Progression beinhaltet und das Trainingsvolumen auch so ausbalanciert ist, dass Du nicht ins Übertraining gerätst.

2. Krafttraining ist wichtiger als Cardio!

Auch, wenn Ausdauertraining Dir ermöglicht mehr Kalorien zu verbrennen, so hat es für die Formung Deiner Figur keine wesentlichen Vorteile. Denn je häufiger und je länger Du Ausdauertraining machst, desto stärker wird Dein Muskelwachstum und Deine Regeneration dadurch beeinträchtigt. 
Wenn Du einen knackigeren Po und straffere Beine haben willst, solltest Du Dich daher überwiegend auf Krafttraining fokussieren.

Wenn Du Deinen Körper schöner formen willst, ist es nicht nur wichtig, dass Du Deine Ernährung etwas umstellst, sondern auch, dass Du Dir angewöhnst regelmäßig zu trainieren.
Daher werde ich Dir heute einmal zeigen, welche Angewohnheiten Dir dabei helfen können mit wenig Aufwand Fortschritte beim Training erzielen zu erzielen.
 www.mybodyartist.de3. Trainiere regelmäßig!

Wenn Du Fortschritte erzielen willst, dann musst Du regelmäßig trainieren.
 Überlege Dir, wie oft Du pro Woche trainieren kannst und lege dann Deine Trainingstage fest. 
Achte dabei darauf, dass Du eine Muskelgruppe niemals zwei Tage direkt hintereinander trainierst. Das heißt, wenn Du heute Deinen Oberkörper trainiert hast, dann solltest Du morgen entweder gar nicht oder nur Deine Beine trainieren.

4. Wärme Dich vor dem Training auf!
Um Verletzungen zu meiden und Dich besser auf das Training konzentrieren zu können, empfehle ich Dir, dass Du Dich vor dem Training nicht nur 5-10 Minuten lang warmläufst, sondern auch ein paar dynamische Aufwärmübungen mit geringem Gewicht machst. 
Das können z.B. Übungen sein wie Kniebeugen ohne Gewicht, Walking Lunges oder Glute Bridge. Zudem empfehle ich Dir vorab das Training einmal im Kopf zu visualisieren. Dies hilft Dir mit der richtigen Einstellung an das Training heranzugehen und kann noch ein paar Prozentpunkte mehr aus Deinem Workout herausholen.

5. Konzentriere Dich beim Training 

Wenn Du dann mit dem Training beginnst, konzentriere Dich voll und ganz auf die Übung. Achte darauf, dass Du die Übung korrekt durchführst und spüre die Kontraktion Deiner Muskeln.
In den Pausen quatsche nicht mit anderen Leuten, sondern bereite Dich schon einmal auf die nächste Übung vor.

6. Trainiere intensiv

Damit Deine Muskeln wachsen, musst Du nicht unbedingt bis zum Muskelversagen trainieren, Du solltest aber auch nicht mit einer zu niedrigen Intensität trainieren. Wähle daher stets ein Gewicht mit dem Du max. 2 Wiederholungen mehr als im Trainingsplan angegeben schaffst. Solltest Du ein zu niedrigeres Gewicht gewählt haben, mache mehr Wiederholungen und erhöhe im nächsten Satz das Gewicht.

7. Versuche Dich zu steigern

Wie sagt man so schön „Wer aufhört besser zu werden, hört auf gut zu sein“.
Wenn Du regelmäßig trainierst, entwickelst Du mehr Kraft und Deine Muskeln gewöhnen sich an die Belastung. Damit Deine Muskeln trotzdem noch genug gereizt werden, musst Du stets versuchen Dein Training herausfordernd zu gestalten. Der einfachste Ansatz dafür besteht darin, das Gewicht zu erhöhen oder mit demselben Gewicht mehr Wiederholungen zu machen. Wenn Du schon mehr Trainingserfahrung hast, bietet es sich außerdem an ab und zu auch Intensitätstechniken anzuwenden.
Nach 12 Wochen ist es zudem ratsam den Trainingsplan zu wechseln.

8. Achte auf ausreichend Regeneration!
Widerstehe der Versuchung zu viel zu trainieren. Wenn Du zu kurze Pausen zwischen den Trainingseinheiten machst oder ein zu hohes Trainingsvolumen hast, können sich Deine Muskeln nicht richtig erholen und Dein Muskelwachstum wird beeinträchtigt.
Wenn Du Dich nicht gerade auf einen Bodybuilding Contest vorbereiten willst, reicht es vollkommen aus, wenn Du nur 3 bis 4 mal pro Woche trainierst.
Achte zudem auf ausreichend Schlaf. Sieben Stunden pro Nacht sollten es mindestens sein. Wenn Du sehr intensiv trainierst, brauchst Du eher acht bis neun Stunden. 
Solltest Du unter der Woche zu wenig Schlaf kriegen, versuche den Schlaf am Wochenende nachzuholen.

9. Ernähre Dich fitnessgerecht!
Für den Muskelaufbau sind im Wesentlichen Proteine und gesunde Fette notwendig. 
Aber auch Deine Vitamine und Mineralstoffe solltest Du nicht vernachlässigen.
 Laut einer Studie von Ismaeel et al. (2018) nehmen über 50 % der Bodybuilder nicht genug 
Mikronährstoffe zu sich.
Es ist daher ratsam sich überwiegend von sehr nährstoffreichen Lebensmittel zu ernähren und einen Nährstoffmangel ggf. mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln auszugleichen.
Besonders wichtig für Frauen ist zudem Eisen, da sie dieses während der Menstruation verlieren. Wenn Du nicht so viel Fleisch isst, solltest Du daher mal Dein Blut testen lassen und Deinen Arzt fragen, ob die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sinnvoll ist.

Wenn Dir dieser Artikel gefallen hat, dann schau Dich ruhig hier noch etwas auf unserem Blog um. Hier erwarten Dich viele hilfreiche Artikel und leckere Kochrezepte.
Hier ein kleiner Vorgeschmack:
3 einfache Strategien gegen Heißhunger

Die beste Zeit zum Trainieren für maximalen Muskelaufbau

Stoffwechseltraining – das effektivste Training für maximalen Fettabbau

Protein Kirschkuchen

Low Carb Frozen Joghurt Riegel

Und wenn Du mehr über unser Bikinibodyprogramm mit über 300 leckeren Rezepten, hocheffektiven Fat Burning Workouts und unbegrenzter Betreuung erfahren willst, dann klick hier!

Wenn Du das Beste aus Deinem Training herauswillst, dann solltest Du die beste Zeit zum Trainieren kennen. Denn, wann wir trainieren, wirkt sich nicht nur auf unsere Kraft aus, sondern auch auf unseren Muskelaufbau.
Eine Studie von Maria Küüsmaa und Kollegen aus dem Jahr 2016 hat 24 Wochen lang die Auswirkungen der Trainingszeit auf die Performance bei Kraft- und Ausdauertraining untersucht und kam zu der erstaunlichen Erkenntnis, dass Probanden die abends (zwischen 16.30 Uhr und 20.30 Uhr) trainierten bis zu 84 % mehr Muskelwachstum verzeichnen konnten und insgesamt mehr Kraft beim Training hatten.

Wenn Du das Beste aus Deinem Training herauswillst, dann solltest Du die beste Zeit zum Trainieren kennen. Denn, wann wir trainieren, wirkt sich nicht nur auf unsere Kraft aus, sondern auch auf unseren Muskelaufbau. www.mybodyartist.deWie kommt das?
Unser Körper folgt einem sogenannten circadianen Rhythmus. Damit ist eine Art innere Uhr gemeint, die im Wesentlichen für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich ist, aber auch unsere Hormone steuert und unsere Körpertemperatur reguliert.

Für den Muskelaufbau sind zwei Hormone von besonderer Bedeutung: Testosteron (wirkt anabol = muskelaufbauend) und Cortisol (wirkt katabol = muskelabbauend). Wie wir wissen erreicht unsere Cortisolproduktion am frühen Morgen ihren Höhepunkt und unsere Testosteronproduktion steigt in der Nacht.
Aus hormoneller Sicht ist daher ein Training am Abend einem morgendlichen Training vorzuziehen, weil dort das Testosteron/Cortisol-Verhältnis am Vorteilhaftesten ist.

Neben den Hormonen spielt auch unsere Körpertemperatur für unsere Leistungsfähigkeit eine wichtige Rolle. Denn eine höhere Körpertemperatur transportiert unser Blut besser in die Muskeln und führt zu einem besseren Glukosestoffwechsel, was wiederum unsere Trainingsperformance verbessern kann. Da unsere Körpertemperatur gegen Abend am höchsten ist, können wir bei einem abendlichen Training mehr Kraft entwickeln, was uns wiederum ermöglicht unsere Muskeln stärker zu reizen.

Du siehst um mehr aus Deinem Training rauszuholen, musst Du nicht irgendwelche Trainingsbooster oder andere Supplements zu Dir nehmen, es reicht schon aus, wenn Du Dir einfach angewöhnst abends oder am frühen Nachmittag zu trainieren.
Solltest Du Dich bei der Arbeit stark verausgaben oder abends sehr müde sein, kann es allerdings von Vorteil sein morgens zu trainieren, sofern Du spürst, dass Du dann mehr Kraft hast.
Und wenn Du abends überhaupt keine Zeit hast um zu trainieren, dann ist natürlich ein morgendliches Training immer noch besser als wenn Du gar nicht trainierst.

Dir hat der Artikel gefallen und Du möchtest gerne noch mehr über eine gesunde Ernährung und effektive Trainingsmethoden erfahren? Dann solltest Du Dir auch mal diese Artikel durchlesen:

Sollten Frauen auf Frühstück verzichten um schneller abzunehmen?

Warum Stress dick macht und was Du dagegen tun kannst!

Die optimale Eiweißzufuhr für Frauen

Wie Du mehr Kalorien verbrennen kannst ohne weniger essen zu müssen!

Stoffwechseltraining – das effektivste Training zum Fettabbau

Und wenn Du in Rekordzeit zu Deiner Bikinifigur kommen willst ohne Dir dabei einen abzuhungern oder hinterher einen Jo-Jo-Effekt erleben zu müssen, dann kann ich Dir unser hocheffektives Trainings- und Ernährungsprogramm speziell für Frauen mit über 300 Rezepten und unbegrenzer persönlicher Betreuung
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Da für viele bald der Osterurlaub vor der Tür steht, gibt es heute mal ein paar Tipps zum Thema “Fit bleiben im Urlaub”.

In diesem Artikel zeigen wir Dir, wie Du mit dem richtigen Trainingsequipment und der richtigen Ernährung auch im Urlaub fit bleibst.1. Proteine
Auch im Urlaub solltest Du auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten. Denn Eiweiß ist nicht nur für den Muskelerhalt wichtig, sondern kurbelt auch Deinen Stoffwechsel an und erhöht Dein Sättigungsgefühl. Ich persönlich packe in meinen Koffer daher immer eine kleine Dose mit etwas Eiweißpulver sowie einen Handshaker. Du kannst stattdessen aber auch einfach ein paar Proteinriegel oder festgekochte Eier einpacken.

2. Lunchbox mit Kühlakku
Wenn Du länger unterwegs bist, empfiehlt es sich ein paar Mahlzeiten vorzukochen und diese in einer Lunchbox mit Kühlakku zu transportieren. So bleibt Dein Essen frisch und schmeckt auch noch nach mehreren Stunden gut.
Übrigens: Für die Wahl Deiner Urlaubsunterkunft empfehle ich Dir ein Hostel oder eine Ferienwohnung mit Küche zu buchen. So kannst Du Dir Dein Essen auch mal selber zubereiten und kannst leichter die Kontrolle über Dein Essverhalten behalten.

3. BPA-freies Besteck
Sofern Du unterwegs etwas essen willst, solltest Du auch an Besteck denken. Ich empfehle Dir dafür Holzbesteck. Dies ist nicht nur schonender für die Umwelt, sondern auch BPA-frei und somit besser für Deine Gesundheit.

4. Green Smoothie Travelpacks
Insbesondere, wenn es Dir schwerfällt Dich im Urlaub nährstoffreich zu ernähren oder wenn Du viel Alkohol trinkst, empfehle ich Dir auch ein paar Green Smoothie Travelpacks einzupacken. Diese versorgen Deinen Körper mit den wichtigsten Nährstoffen und helfen meiner eigenen Erfahrung nach auch super gegen den Kater ;)

5. Verstellbares Expanderset
Wenn Du im Urlaub trainieren möchtest, dann empfehle ich Dir ein Expanderset mit einzupacken. Expander ermöglichen Dir Deinen ganzen Körper ohne Hanteln auf effektive Weise zu trainieren. Wenn Du Dir ein verstellbares Expanderset versorgst, kannst Du zudem unterschiedliche Widerstände einstellen und Dein Training so noch intensiver gestalten. Da ein Expanderset fast keinen Platz wegnimmt und gerade einmal 14 € kostet, empfehle ich jedem mal eines anzuschaffen.

6. Einen passenden Trainingsplan
Insbesondere, wenn Dein Urlaub länger als eine Woche dauert, würde ich Dir empfehlen auch im Urlaub zu trainieren um zu verhindern, dass Dein Körper Muskelmasse abbaut.
Wenn Du noch einen passenden Plan suchst, dann kann ich Dir unserer Trainingsprogramm mit Expandern ans Herz legen. Dieses kannst Du bequem in Deinem Hotelzimmer durchführen und ist so intensiv, dass es zudem zu einem 48 Stunden Nachbrenneffekt führt.
Klick hier für mehr Infos zu unserem Bikinibodyprogramm!

Regelschmerzen können einen ganz schön aus der Bahn werfen. Damit aber nicht Dein Training darunter leidet, erfährst Du heute, welches Training während Deiner Periode am besten geeignet ist, wie Du Deine Schmerzen lindern kannst und was Du tun kannst, damit Du Dich während Deiner Periode wohl in Deinen Klamotten fühlst.

Darf ich während meiner Periode Sport treiben?
Sport während der Periode
Klares ja! Aus wissenschaftlicher Sicht spricht absolut nichts dagegen Sport zu treiben während Du Deine Tage hast. Ganz im Gegenteil: während Deiner Periode und an den ersten Tagen danach, ist Dein Körper sogar am leistungsfähigsten, da Dein Körper weniger Östrogen und Progesteron ausschüttet. Dein Körper ähnelt in der Zeit dem Körper eines Mannes. Du hast dadurch mehr Kraft sowie Ausdauer und Dein Körper kann sich schneller regenerieren. Wenn Du also glaubst, dass Du keine Kraft hast zum trainieren, dann ist das eher Kopfsache und hat mit Deiner tatsächlichen Leistungsfähigkeit nicht viel zu tun.

Welches Training eignet sich am besten?
Yoga-Übungen gegen Regelschmerzen und Abnehmtipps speziell für Frauen findest Du auf www.mybodyartist.de!
In einer Studie des Instituts für Sportwissenschaften in Frankfurt/Main aus den 90er Jahren wurde herausgefunden, dass während der ersten Zyklushälfte ein intensives Training (wie z.B. unser Metabolic Resistance Training oder HIIT) wesentlich effektiver ist als ein gleichmäßiges Maximalkrafttraining. Und auch die Aktivistin Kiran Gandhi hat gezeigt, dass man vor Sport während der Periode nicht zurückschrecken muss als sie den London Marathon gelaufen ist.

Intensiv trainieren trotz Periode? Auweia!
Die ersten Tage der Periode können die Hölle sein. Es ist absolut verständlich, wenn Du an diesen Tagen an alles andere denkst als an Training. Wenn die Schmerzen wirklich unerträglich sind, dann bleib lieber zu Hause und lege Dir eine Wärmflasche auf Deinen Bauch oder Rücken. Erfahrungsgemäß ist es aber so, dass durch sportliche Aktivitäten Krämpfe und Kopfschmerzen gelindert werden können. Es kann sich also lohnen Deinen Schweinehund zu überwinden und ins Fitnessstudio zu gehen. Teste einfach mal aus wie weit Du gehen kannst. Mach erstmal ein paar leichte Yoga-Übungen wie z.B. die Katze, Kobra, den Krieger oder das Kind (siehe Foto) und dehne Deinen Körper etwas. Meide aber auf jeden Fall Übungen wie Kopfstand oder den herabschauenden Hund, weil diese Deine Blutungen verstärken könnten.
Wenn Du Dich wohl fühlst, dann kannst Du Dich auch langsam an Dein Krafttrainingsprogramm heranwagen. Versuch dabei die Intensität soweit wie es für Dich möglich ist zu steigern. Meide aber während Deiner Periode Bauchmuskelübungen, da diese Deine Krämpfe verstärken könnten. An den Tagen nach Deiner Periode solltest Du dann möglichst intensiv trainieren, um Dein Leistungshoch voll auszunutzen.

Damit es während des Trainings nicht zu peinlichen Momenten kommt…
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…solltest Du am besten eine Menstruationstasse (auch Mondtasse genannt) verwenden. Dies ist ein Trichter ähnliches Gefäß, das Du in Deine Scheide einführst und dort Dein Blut auffängt. Da die Mondtasse ein ziemlich großes Speicherungsvermögen hat (bis zu 30 ml Blut) musst Du diese nicht so häufig wechseln wie ein Tampon und musst Dir auch keine Gedanken machen, dass etwas raustropft.
Wenn Du dennoch ganz sicher gehen willst, dann trage beim Sport einfach schwarze Bekleidung.

Worauf Du sonst noch achten solltest
Da Du während Deiner Periode viel Wasser einlagerst, solltest Du viel trinken. Trinke Kräutertees wie z.B. Brennesseltee, um Deinen Körper wieder etwas zu entwässern und Fenchel-, Anis- oder Kümmeltee um Blähungen und Bauchschmerzen zu reduzieren.
Da Dein Immunsystem auch anfälliger ist, wenn Du Deine Tage hast, solltest Du auch darauf achten, dass Du genügend Vitamine und Mineralstoffe zu Dir nimmst. Besonders magnesiumhaltige Lebensmittel wie z.B. Fisch, Reis und Mandeln können Dein Immunsystem stärken und auch Krämpfe lösen. Zudem kann es Sinn machen, wenn Du Deinen Kaffeekonsum während Deiner Periode etwas herunterschraubst, um Deinen Blutdruck zu senken.

Zusammengefasst lässt sich sagen, dass Sport während der Periode eigentlich nur Vorteile hat: Du wirst unter weniger Schmerzen leiden, kannst beim Training bessere Ergebnisse erzielen und musst Dir dank der Menstruationstasse auch keine Gedanken mehr über Flecken machen. Wenn Du dann auch noch ein intensives Trainingsprogramm absolvierst und Dich für eine gesündere Ernährung entscheidest, dann steht Deiner Traumfigur nichts mehr im Wege.

Übrigens mehr Informationen zu dem oben erwähnten High Intensity Training mit dem Du Deine Fettverbrennung bis zu 48 Stunden lang aufrecht erhalten kannst findest Du HIER!

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Muskelkater ist nicht nur unangenehm, sondern kann auch Deine Trainingsfortschritte beeinträchtigen. Denn wer Muskelkater hat, ist gut beraten erst einmal mit dem Training auszusetzen bis die Schmerzen abgeklungen sind.
 Daher wollen wir uns heute einmal anschauen, was bei Muskelkater hilft und was Du tun kannst um ihn beim nächsten mal zu verhindern.

Zunächst einmal: Wie entsteht Muskelkater?

Muskelkater ist in der Regel die Folge ungewohnter Belastungen. Wenn Du nach einer längeren Sportpause wieder mit dem Training beginnst oder Deinen Körper mit neuen Trainingsreizen konfrontierst, können in Deinem Muskelgewebe klitzekleine Mikrorisse entstehen, die sich am nächsten Tag als Muskelkater bemerkbar machen.
Dies ist nichts Dramatisches, dennoch ist es besser, wenn Du schmerzende Muskelgruppen so lange nicht trainierst bis die Schmerzen wieder abgeklungen sind. Dies ist in der Regel nach 48 Stunden wieder der Fall, kann aber auch bis zu eine Woche dauern.

Da es natürlich sehr blöd wäre eine Woche mit dem Training auszusetzen, möchte ich Dir heute zeigen, was bei Muskelkater wirklich hilft und was Du tun kannst, damit er gar nicht erst entsteht.
Wichtig: Zur Behandlung von Muskelkater gibt es einige Pseudostudien, die Ansätze empfehlen, die in der Realität nicht funktionieren (z.B. Kirschsaft trinken oder viele Antioxidantien zu sich nehmen) und sogar kontraproduktiv sein könnten, weil sie die Schmerzen verschlimmern können (z.B. Dehnen oder Massagen). Ich werde daher in diesem Artikel nur Dinge vorschlagen, die ausreichend erforscht wurden und die bei mir am besten funktioniert haben.

Das hilft bei Muskelkater wirklich!

In diesem Artikel erfährst Du, was wirklich bei Muskelkater hilft und wie Du ihn in der Zukunft vermeiden kannst. www.mybodyartist.de1. Wärme
Wärme ist am Effektivsten, wenn es darum geht Muskelkater vorzubeugen. Insbesondere Saunagänge sind zu empfehlen, da diese den Stoffwechsel anregen, die Durchblutung fördern und so den Regenerationsprozess fördern. Aber auch ein warmes Bad ist gut geeignet um Muskelkater zu verhindern. Für den bestmöglichen Effekt solltest Du mit der Wärmebehandlung direkt nach dem Training beginnen und nicht bis zum nächsten Tag warten.

2. Kälte
Auch Kälte kann Muskelkater vorbeugen. Dies klingt auf den ersten Blick widersprüchlich, da Kälte die Durchblutung hemmt. Allerdings konnte in verschiedenen Studien gezeigt werden, dass Kälte Entzündungen schneller abklingen lässt und helfen kann Muskelkater zu reduzieren (vgl. Bleakley et al. 2012 und Petrofsky et al. 2015). Besonders effektiv sind kalte Bäder (Temperatur 10 bis 15°C) und Kühlkissen.

3. Kompressionskleidung

Auch Kompressionskleidung fördert eine bessere Durchblutung und kann deswegen dabei helfen Muskelkater vorzubeugen (siehe Kim et al. 2017 und Hill et al. 2014). Zudem kann sie Deine Körperhaltung und Muskelkoordination verbessern.
Kompressionswäsche findest Du hier!

4. Regenerationstraining

Während es keine gute Idee ist am nächsten Tag gleich wieder die schmerzenden Muskeln zu trainieren, kann leichtes Ausdauertraining wie z.B. Schwimmen oder Radfahren dazu beitragen den Muskelkater zu lindern. Aber auch hier gilt: höre auf Deinen Körper. Wenn Du starke Schmerzen hast, mache lieber einen Tag mehr Pause als zu wenig!

Übrigens: Ein effektives Training setzt nicht notwendigerweise Muskelkater voraus. Zwar kann ein leichter Muskelkater ein gutes Zeichen dafür sein, dass Du Deine Muskeln gut gereizt hast – wenn der Muskelkater allerdings so stark ist, dass Du tagelang nicht trainieren kannst, dann ist dies eher kontraproduktiv. Daher empfiehlt es sich die Trainingsintensität schrittweise zu steigern und mit einem geringeren Trainingsvolumen zu beginnen, wenn Du länger nicht mehr trainiert hast.
Zudem empfehle ich Dir vor dem Training auch das zentrale Nervensystem zu aktiveren, indem Du ein paar dynamische Aufwärmübungen mit wenig Gewicht durchführst.

Dir haben die Tipps geholfen und Du möchtest gerne noch mehr Wissen aufsaugen? Dann habe ich hier noch ein paar interessante Artikel für Dich:

Die beste Zeit zum Trainieren für maximalen Muskelaufbau

Stoffwechseltraining – das effektivste Training zum Fettabbau

Und alle Infos zu unserem Bikinibodyprogramm mit hocheffektiven Fat Burning Workouts und persönlicher Betreuung findest Du hier!!

Auch, wenn Du nur wenig Zeit für Sport hast, sollte dies Dich nicht daran hindern Deinen Traumbody zu erreichen. Daher erkläre ich Dir heute einmal, wie Du auch trotz vollem Terminkalender Zeit zum Trainieren finden kannst und wie Du mit minimalem Zeitaufwand das Beste aus Dir herausholst.Auch, wenn Du nur wenig Zeit für Sport hast, sollte dies Dich nicht daran hindern Deinen Traumbody zu erreichen. Daher erkläre ich Dir heute einmal, wie Du auch trotz vollem Terminkalender Zeit zum Trainieren finden kannst und wie Du mit minimalem Zeitaufwand das Beste aus Dir herausholst. www.mybodyartist.de

1. Erinnere Dich daran, was Dein Ziel ist und warum Du es erreichen willst!
Wenn Du nicht weißt, warum Du diesen Aufwand auf Dich nimmst, wird es Dir schwerer fallen Dich zu überwinden zum Training zu gehen. Erinnere Dich daher an Dein Ziel und mach Dir bewusst, wie gut Du Dich nach einem absolvierten Training fühlst.
Übrigens: Im Prinzip kannst Du Dein Gewicht auch ohne Training reduzieren, sofern Du auf Deine Ernährung achtest. Allerdings ist es dann sehr wahrscheinlich, dass Dein Gewichtsverlust zu einem Großteil auf Muskelmasse und Wassereinlagerungen beruht und nicht auf Fett.
Wenn Du Fett abbauen und Deinen Körper schöner formen willst, kommst Du nicht drumherum regelmäßig einer sportlichen Aktivität nachzugehen, bei der Deine Muskeln gefordert werden.

2. Setze Prioritäten und eliminiere Zeitfresser!
Wenn Du denkst, dass Du wenig Zeit für Sport hast, dann mach Dir bewusst, dass dies in der Regel kein Zeitproblem, sondern eher eine Frage der Prioritäten ist. Ein 30-minütiger Workout nimmt letztendlich nur 2 % unseres Tages in Anspruch. Und selbst die am meisten beschäftigten Menschen der Welt finden trotz Arbeit und Familie Zeit für ihr Training. Hillary Clinton hat zum Beispiel auch während ihres stressigen Wahlkampfes regelmäßig Yoga gemacht und Medienmogul Oprah Winfrey macht laut eigener Aussage vier bis fünf mal pro Woche ein Krafttrainingsprogramm und absolviert zusätzlich fast täglich auch noch Cardioeinheiten.

Wenn Du einen Traumbody haben willst, musst Du bereit sein dafür auch etwas zu tun. Schreib daher einmal auf, womit Du täglich Deine Zeit verbringst und überlege Dir, ob Du nicht einen Teil Deiner Zeit besser investieren könntest.
Wenn Du morgens im Bett zum Beispiel erst einmal eine Stunde lang Videos auf Facebook oder Instagram anschaust, dann versuche diese Zeit auf 30 Minuten zu reduzieren und mach in der restlichen halben Stunde ein paar Fitnessübungen. Und wenn es Deine Angewohnheit ist morgens Zeitung zu lesen, dann nimm die Zeitung doch einfach mit ins Fitnessstudio und lies sie in Deinen Trainingspausen.

3. Trainiere, wenn Du am meisten Zeit hast!
Wenn Du wirklich sehr wenig Zeit für Sport hast, dann mach Dir Gedanken darüber zu welchen Zeitpunkten Du am meisten Zeit für Training hast.
Deine Kinder sind jeden Sonntag bei ihren Großeltern? Dann plane für den Sonntag eine Trainingseinheit ein!
Du hast keinen Babysitter und kannst nicht trainieren, wenn Deine Kinder im Haus sind? Dann stehe eine Dreiviertelstunde früher auf und absolviere noch vor dem Frühstück eine Trainingseinheit!

4. Delegiere einen Teil Deiner täglichen Aufgaben!
Eine andere Möglichkeit um etwas Zeit einzusparen, besteht darin einen Teil Deiner Aufgaben an andere zu delegieren.
Beispielsweise könntest Du eine Reinigungskraft einstellen, die den Wochenputz für Dich erledigt oder Du könntest Deinen Partner bitten mal das Kochen für Dich zu übernehmen und die eingesparte Zeit nutzen um eine Trainingseinheit zu absolvieren.

5. Trainiere zu Hause!
Wenn Du weißt, dass Du nur sehr wenig Zeit für Sport übrig hast, dann würde ich mich gar nicht erst in einem Fitnessstudio anmelden, sondern zu Hause trainieren. So kannst Du viel Zeit sparen und bist gleichzeitig auch flexibler, was die Trainingszeiten angeht.
Übrigens musst Du um zu Hause effektiv trainieren zu können nicht unbedingt teure Geräte oder Hanteln anschaffen. Auch mit dem eigenen Körpergewicht sowie mit Expandern mit verstellbarem Widerstand kannst Du Deinen Körper sehr wirkungsvoll trainieren.

6. Mach Ganzkörpertraining anstatt Split-Training
Wenn Du nur Zeit für 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche hast, dann empfiehlt es sich anstatt eines Split-Trainingsprogramms ein Ganzkörpertrainingsprogramm zu absolvieren. So kannst Du sichergehen, dass alle Muskelgruppen ausreichend beansprucht werden.
Die Intensität und das Trainingsvolumen kannst Du bei Ganzkörpertrainings übrigens dadurch erhöhen, dass Du mehrere Übungen hintereinander in einem Zirkel mit möglichst geringen Pausen absolvierst.

So ich hoffe, dass dieser Artikel Dich dazu motiviert hat Deinem Training nun etwas mehr Bedeutung einzuräumen.
Wenn Du mehr darüber erfahren willst, wie Du Deinen Körper mit wenig Zeitaufwand effektiv trainieren kannst, dann empfehle ich Dir diesen Artikel:
Stoffwechseltraining – das effektivste Training zum Fettabbau
Darin erkläre ich Dir, wie Du mit Hilfe von 30-45 minütigen Metabolic Workouts bis zu 600 kcal während einer Trainingseinheit verbrennen und Deine Fettverbrennung bis zu 48 Stunden lang aufrechterhalten kannst.

Und wenn Du bisher noch nicht den perfekten Trainingsplan für Dich gefunden hast, dann kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm wärmstens empfehlen. Dies beinhaltet nicht nur unser Ernährungsprogramm mit über 300 Rezepten und unbegrenzter persönlicher Betreuung, sondern auch ein 12-wöchiges Trainingsprogramm für zu Hause (mit Expandern oder Kurzhanteln) oder das Fitnessstudio.
Hier bekommst Du mehr Infos dazu!!

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