Category: Trainingtipps

Wenn Du schon länger trainierst, aber keine Fortschritte erzielst, machst Du möglicherweise noch einige Fehler beim Krafttraining. Um welche es sich dabei handeln könnte, zeigen wir Dir jetzt.

Übrigens: auch, wenn es Dir eigentlich nur darum geht abzunehmen, solltest Du Dir angewöhnen regelmäßig Deine Muskeln zu trainieren.
Denn Krafttraining hilft Dir nicht nur dabei Muskelmasse aufzubauen und mehr Kalorien zu verbrennen, sondern reduziert auch das Risiko an Diabetes oder Osteoporose zu erkranken, stärkt Dein Herz-Kreis-Laufsystem, beugt Verletzungen vor, reduziert Cellulite und trägt dazu bei einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.

Die häufigsten Fehler beim Krafttraining

Du trainierst viel aber erzielst einfach keine Fortschritte? Dann machst Du wahrscheinlich einen dieser Fehler beim Krafttraining!1 . Falsche Trainingsintensität
Um das Muskelwachstum zu stimulieren und mehr Kraft zu entwickeln, musst Du intensiv trainieren.
Es wird Dir wenig bringen, wenn Du bei einer Übung nach 10 Wiederholungen aufhörst, wenn Du eigentlich 15 oder 20 Wiederholungen geschafft hättest.
Wähle daher immer ein Gewicht, das Dir ermöglicht gerade so die in Deinem Trainingsplan angegebene Wiederholungszahl zu schaffen bzw. mache mehr Wiederholungen, wenn Du ein zu niedriges Gewicht genommen hast.

Training bis zum Muskelversagen (also bis Du keine weitere Wiederholung mehr kontrolliert durchführen kannst), ist übrigens in der Regel nicht empfehlenswert.
In verschiedenen Studien (siehe Helms et. al (2018)Morán-Navarro et. al (2017), Angleri et. al (2017), Nóbrega et. al (2018), Davies et. al (2015)) konnte gezeigt werden, dass Training bis zum Muskelversagen nicht zu einer höheren Muskelaktivierung führte und sogar die Regeneration nach dem Training beeinträchtigte.
Daher raten wir Dir für beste Ergebnisse eine bis zwei Wiederholungen vor dem totalen Muskelversagen die Übung zu beenden. Dies setzt aber voraus, dass Du wirklich ein Gefühl dafür hast, wann Dein Muskelversagen erreicht ist und an Deine Grenzen gehst. Anfängern raten wir daher mit einem Trainingspartner oder Trainer zu trainieren, der sie zu Höchstleistungen pusht.

2. Keine progressive Belastungssteigerung
Eine der häufigsten Fehler beim Krafttraining ist, dass der progressiven Belastungssteigerung keiner Beachtung geschenkt wird.
Progressive Belastungssteigerung (engl. progressive overload) bedeutet, dass Du die Belastung im Training ständig neu anpassen solltest, wenn Du Deine Kraft gesteigert hast. Trainierst Du über Wochen mit demselben Gewicht und derselben Wiederholungszahl, fehlt der Reiz für neues Muskelwachstum.
Notiere Dir daher in Deinem Trainingsplan nach jedem Training, wie viel Gewicht Du verwendet und wie viele Wiederholungen Du geschafft hast und versuche Dich in den nächsten Trainingswochen zu steigern, indem Du mit demselben Gewicht mehr Wiederholungen machst oder das Gewicht erhöhst und annähernd dieselbe Wiederholungsanzahl anstrebst.

3. Falsche Technik
Wenn Du die Übungen nicht korrekt ausführst, erhöht sich nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern es ist auch wahrscheinlich, dass Du Deine Muskeln nicht effektiv trainierst oder gar die falschen Muskeln ansprichst.
Wenn Du beispielsweise bei den Kniebeugen nicht tief genug in die Hocke gehst oder Deine Beine zu eng beieinander hast, trainierst Du stärker Deine Oberschenkelmuskulatur anstatt Deinen Po.
Wenn Du eine neue Übung machst, nimm daher lieber erstmal weniger Gewicht (und mache mehr Wiederholungen) bis Du gelernt hast die Übung korrekt durchzuführen.
Übrigens: in unserem Bikinibodyprogramm warten nicht nur hocheffektive Trainingspläne auf Dich, sondern Du bekommst auch eine umfangreiche Exercise Library mit schriftlichen Anleitungen und Videos zu jeder Übung, damit Du alle Übungen auch ohne Personal Trainer korrekt durchführen kannst.
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4. Keine festen Trainingszeiten
Unregelmäßiges Training ist ein weiterer Fehler beim Krafttraining.
Wenn Du nur nach Lust und Laune trainierst, dann wird es sehr schwer echte Fortschritte zu erzielen.
Damit Deine Muskeln wachsen können, solltest Du jeden Muskel zumindest einmal pro Woche trainieren (Fortgeschrittene 2 bis 3 mal).

5. Falsches Trainingsvolumen
Ein angemessen hohes Trainingsvolumen ist eines der wichtigsten Faktoren für Dein Muskelwachstum. Ist dieses nämlich zu niedrig, wirst Du nämlich auch wenn Du sehr intensiv trainierst keine großen Fortschritte erzielen und ist dies zu hoch, leidet Deine Regeneration darunter und Dein Verletzungsrisiko steigt.
Wie hoch Dein Trainingsvolumen am besten sein sollte, hängt zu einem großen Teil von Deiner Trainingserfahrung ab. Aber auch andere Faktoren wie Deine Ernährung, Deine Schlafqualität oder Dein Stresslevel können sich darauf auswirken, welches Trainingsvolumen Dein Körper tolerieren kann.
Allgemein kann man sagen, dass für Anfänger meist schon 9 Sätze pro Muskel pro Woche ausreichend, während Fortgeschrittene 10 bis 45 Sätze anstreben können (wobei die 45 Sätze wahrscheinlich nur Profi Bodybuilder tolieren können).
Um Verletzungen vorzubeugen, empfiehlt es sich zudem nur 9 bis 12 Sätze pro Muskel pro Workout zu absolvieren und die restlichen Sätze auf die anderen Trainingstage zu verteilen.

6. Falsche Übungsreihenfolge
Ein Fehler beim Krafttraining, den fast alle machen, ist eine falsche Übungsreihenfolge.
Mit welchen Übungen Du Dein Workout beginnst, beeinflusst nämlich, wie schnell Du erschöpft bist und dementsprechend welches Trainingsvolumen Du bewältigen kannst.
Allgemein kannst Du Dir merken, dass Du immer zuerst die Übungen für die Muskelgruppen machen solltest, die Dir am Wichtigsten sind. Das heißt, wenn Du z.B. mehr Deinen Po als Deine Beine trainieren willst, dann macht es Sinn Dein Workout mit Hip Thrust zu beginnen und Kniebeugen oder andere Übungen für Deine Beinmuskulatur etwas später zu machen.
Zudem empfiehlt es sich niemals das Training mit Isolationsübungen (also Übungen, die nur eine Muskelgruppe ansprechen) zu beginnen. Das heißt, wenn Du beispielsweise als erstes eine Bizepsübung machst und danach eine Übung für den Rücken absolvierst, führt dies dazu, dass Du weniger Wiederholungen schaffst, da Dein Bizeps oder Dein zentrales Nervensystem schon vorermüdet ist.
Beginne aus demselben Grund Dein Training auch immer mit Übungen, bei denen Du hohe Gewichte verwendest und wenige Wiederholungen machst. Übungen mit einer hohen Wiederholungszahl ermüden stark und solltest Du Dir für das Ende Deines Workouts aufheben, es sei denn sie trainieren eine Muskelgruppe, die Du priorisieren willst.
Der Vorermüdung kannst Du übrigens entgegenwirken, indem Du mehrere Übungen zu Supersätzen zusammenfügst. Wähle dafür aber Übungen aus, die entgegengesetzte Muskelgruppen trainieren und achte auf ausreichend Pause.
(In unserem Bikinibodyprogramm stehen Dir übrigens sowohl Push-Pull-Split-Trainingspläne, als auch Full Body Workouts mit Supersätzen zur Verfügung. In diesem Artikel erklären wir Dir, wie Du mit Hilfe unseres Metabolic Resistance Trainings (Stoffwechseltraining) Deine Fettverbrennung maximierst. Klick hier!)

7. Vernachlässigung des Aufwärmprogramms
Wenn Du Dich vor dem Training nicht richtig aufwärmst, erhöhst Du damit nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern beeinträchtigst auch Deine Leistungsfähigkeit.
Mache daher am besten vor dem Krafttraining 5 bis 10 Minuten Cardio Training mit leichter Intensität und auch ein paar Mobilitätsübungen (z.B. Buddha Prayers). Wenn Du dann mit dem Training beginnst, mach zunächst vor jeder Übung einen Aufwärmsatz mit 30 bis 50 % des Gewichts.
Dehne Dich auf gar keinen Fall vor dem Training. Dehnen kann weder Dein Verletzungsrisiko minimieren, noch Deine Regeneration verkürzen. Wenn Du Dich vor dem Training dehnst, kann dadurch sogar Dein Muskelwachstum beeinträchtigt werden.

8. Ineffektive Trainingsübungen
Wenn Du bisher Deine Übungen auf Youtube zusammengesucht hast, beachte bitte, dass es den meisten Youtubern gar nicht darum geht Dir wirklich zu helfen, sondern eher darum Klicks für ihre Videos zu generieren. Denn je mehr Klicks sie erhalten, desto mehr Geld verdienen sie.
Und wie kommen sie am besten an Klicks?
Ganz einfach: sie suchen sich ein durchtrainiertes Fitnessmodel und zeigen Dir Übungen, die spektakulär aussehen und einen gut ins Schwitzen bringen.
Du denkst, dann “Wow wenn ich die Übungen mache, dann werde ich bald auch so aussehen”.
Doch das ist leider ein Trugschluss.
Denn nur weil eine Übung besonders kompliziert oder anstrengend ist, ist sie nicht auch automatisch effektiv. Auch Muskelkater oder starkes Schwitzen ist kein Indikator dafür, dass das Training effektiv war, Du besonders viele Kalorien verbrannt oder Deine Muskeln ausreichend stimuliert hast.
Unser Rat daher: Halte Dich von Youtube Workouts fern und befolge stattdessen lieber einen richtigen Trainingsplan. Hier ein paar Übungen, die in keinem effektiven Trainingsplan fehlen sollten:
Hip Thrusts, Goblet Squats, Klimmzüge, Kreuzheben, Rudern, Latzug, Reverse Flys, Military Press, Bankdrücken, Liegestütze, Bayesian Flys, Abduktionsübungen, Swiss Ball Crunches, Reverse Crunches, Trizepsdrücken, Bayesian Bizeps Curls, uvm. (in unserem Bikinibodyprogramm bekommst Du eine Exercise Library mit über 100 effektiven Übungen. Klick hier für mehr Infos dazu!)

9. Vernachlässigung bestimmter Muskelgruppen
Auch das Vernachlässigen von einzelnen Muskelgruppen ist ein häufiger Fehler beim Krafttraining.
Wenn Du nämlich nur bestimmte Muskeln trainierst, können schnell Dysbalancen entstehen, die Deine Verletzungsanfälligkeit erhöhen. Trainiere daher immer den ganzen Körper!
Wenn Du aus ästhetischen Gründen willst, dass eine bestimmte Muskelpartie nicht so ausgeprägt ist, reduziere das Trainingsvolumen für sie oder trainiere sie mit größerem Abstand zum Muskelversagen.

10. Cardio Training vor dem Krafttraining
In verschiedenen Studien konnte nachgewiesen werden, dass Cardio Training zu einem Interferenzeffekt führt und das Muskelwachstum beeinträchtigen kann (siehe u.a. Wilson et. al (2012), Coffey & Hawley (2016), Kikuchi et. al (2016)).
Wenn es Dir rein darum geht Muskeln aufzubauen, würde ich Dir daher empfehlen Cardio Training entweder komplett zu meiden oder es zumindest nur an Tagen durchzuführen, an denen Du kein Krafttraining machst und die Trainingsdauer auf max. 30 Minuten zu begrenzen.
Auch wenn Du nur abnehmen willst, würde ich es mit Ausdauertraining nicht übertreiben. Wenn es geht, mach das Cardio Training an trainingsfreien Tagen oder im Anschluss an Dein Krafttraining. Vor dem Training solltest Du Cardio Training nur in Form Deines Aufwärmprogramms machen und es auf 10 Minuten beschränken.

11. Schlechte Regeneration
Viele, die ihr Training optimieren wollen, suchen nach noch effektiveren Übungen oder nach Trainingstechniken, die ihre Muskeln noch stärker zum Brennen bringen. Dabei lassen sie aber häufig einen Punkt außer Acht, der mindestens genauso wichtig ist wie das Training an sich: nämlich die Regeneration!
Schläfst Du zu wenig oder ernährst Du Dich nicht fitnessgerecht, wirkt sich das auch direkt auf Deine Kraft beim Training und Deinen Muskelaufbau aus. Erhöhst Du dann das Trainingsvolumen oder probierst Du es mal Intensitätstechniken wie Intensivwiederholungen oder Drop sets, besteht die Gefahr, dass Du alles nur noch schlimmer machst und ins Übertraining gerätst.
Achte daher auf ausreichend Schlaf (min. 8 Stunden) und eine nährstoffreiche Ernährung und baue in Deinen Trainingsplan ab und zu mal einen Deload ein um Deine Regeneration zu fördern.

12. Training ohne festen Trainingsplan
Und zum Schluss natürlich noch der größte Fehler beim Krafttraining: das Training ohne Plan!
Egal, ob Du noch Anfängerin bist oder schon über viel Trainingserfahrung verfügst, wir würden niemanden, der ernsthaft Fortschritte erzielen will, dazu raten ohne einen festen Trainingsplan zu trainieren.
Denn erstens gibt es bei der Zusammenstellung eines effektiven Workouts so viele Details zu beachten, dass Du gar nicht dazu in der Lage sein wirst auf intuitive Weise richtig zu trainieren und auf der anderen Seite: wie willst Du eine progressive Belastungssteigerung erreichen, wenn Du Dir noch nicht einmal notierst, welche Übungen Du mit welchem Gewicht und welcher Wiederholungszahl Du gemacht hast?
Gewöhne Dir daher an immer nach einem festen Trainingsplan zu trainieren und halte darin Deine Fortschritte fest!

Wenn Dir noch der passende Trainingsplan fehlt, kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dies beinhaltet nicht nur über 300 leckere Kochrezepte und gut durchdachte Ernährungspläne speziell für Deinen Stoffwechseltyp, sondern auch hocheffektive Trainingspläne für zu Hause oder das Fitnessstudio mit denen Du Muskeln aufbauen und Deine Fettverbrennung so richtig ankurbeln kannst.
Du bekommst dazu von uns sowohl schriftliche Trainingspläne mit Abbildungen als auch Echtzeitvideos für jeden Trainingstag, so dass Du bequem mittrainieren kannst. Zudem bekommst Du eine Exercise Library mit über 100 effektiven Übungen (schriftlich und als Video) und hast im Programm generell die Möglichkeit uns bei Fragen jederzeit zu kontaktieren, egal wie lange Du dabei bleibst und ohne noch einmal bezahlen zu müssen.
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Stoffwechseltraining macht Deinen Körper zu einer wahren Fettverbrennungsmaschine. Denn durch das Training verbrennst Du nicht nur bis zu 600 kcal, sondern hältst Deine Fettverbrennung auch bis zu 48 h lang aufrecht. www.mybodyartist.de

Stoffwechseltraining (auch Metabolic Resistance Training genannt) ist die beste Strategie für alle, die innerhalb kürzester Zeit ihre überschüssigen Pfunde loswerden und ihren Körper schöner formen wollen. Es handelt sich dabei um ein Ganzkörpertraining mit Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Das Training dauert im Prinzip nur 30 bis 45 Minuten, hat es aber in sich! Die Übungen werden in Zirkeln durchgeführt und die Pausenzeiten dabei minimal gehalten. Dadurch wird eine hohe Herzfrequenz ermöglicht und es können während einer Trainingseinheit bis zu 600 Kalorien verbrannt werden. Doch das wirklich besondere ist: Das Training kurbelt den Stoffwechsel an und setzt dabei Hormone frei, die die Fettverbrennung bis zu 48 Stunden lang aufrechterhalten. So wirst du schlank im Schlaf – ist das nicht toll?

Für wen ist das Stoffwechseltraining geeignet?
Das Training ist für jeden geeignet. Egal, ob Du ein Anfänger oder Fortgeschrittener bist und egal, ob Du lieber Muskeln aufbauen oder Fett verbrennen willst, das Training kann individuell an Deine Ziele angepasst werden.

Stoffwechseltraining vs. Klassisches Krafttraining

Stoffwechseltraining macht Deinen Körper zu einer wahren Fettverbrennungsmaschine. Denn durch das Training verbrennst Du nicht nur bis zu 600 kcal, sondern hältst Deine Fettverbrennung bis zu 48 h Stunden aufrecht. www.mybodyartist.deDer Vorteil vom Stoffwechseltraining gegenüber klassischem Krafttraining besteht darin, dass aufgrund der kürzeren Pausenzeiten der gleiche Trainingsumfang innerhalb kürzerer Zeit durchgeführt werden kann. So dauert ein Stoffwechseltraining mit 22 Sätzen nur max. 45 Minuten, während man beim klassischem Krafttraining auf bis zu 90 Minuten Trainingsumfang kommen würde. 
Darüber hinaus ist es mit Hilfe des Stoffwechseltrainings möglich gleichzeitig Muskeln aufbauen, Fett zu verbrennen und das Herz-Kreislauf-System zu stärken.

Stoffwechseltraining vs. Ausdauertraining
Die Auswirkungen von Ausdauertraining (z.B. joggen oder Rad fahren) auf die Fettverbrennung werden unglücklicherweise von vielen Menschen massiv überschätzt. Es stimmt zwar, dass man während einer Ausdauereinheit einige Kalorien verbrennt, allerdings sind dies nicht viel mehr, als man bei normalen Tätigkeiten ohnehin verbrennen würde (1 Stunde Joggen = ca. 500 Kalorien, 1 Stunde Shoppen gehen = ca. 250 Kalorien).
Beim Stoffwechseltraining werden während einer 30 bis 45 minütigen bis zu 600 Kalorien verbrannt – aber das allein, ist nicht das Entscheidende. Stoffwechseltraining trägt gleichzeitig dazu bei Muskeln aufzubauen. Je mehr Muskeln wir haben, desto mehr Fett verbrennt unser Körper auch im Ruhezustand und desto mehr kannst Du auch essen, ohne dick zu werden.
Machst Du hingegen nur Ausdauertraining kann dies hingegen dazu führen, dass unser Körper Muskeln abbaut und dadurch weniger Fett verbrennt. Beim Joggen werden nämlich nur kleine Muskelfasern bestimmter Muskelgruppen beansprucht. Alle nicht beanspruchten Muskeln stellen für den Körper eine Last da, die unnötig mit Sauerstoff versorgt werden muss. Deshalb baut der Körper Muskeln, die für die einfachen Bewegungsabläufe nicht benötigt werden ab. Anstatt Fett verbrennt Dein Körper also Muskeln.

Des Weiteren verbrennt Dein Körper nur während einer Ausdauereinheit Kalorien, während beim Stoffwechseltraining die Fettverbrennung bis zu 48 Stunden lang aufrechterhalten wird. 
Ausdauertraining sollte daher nur als Ergänzung zum Krafttraining eingesetzt werden und dann auch nur gut dosiert, da langes Ausdauertraining zu einem starken Interferenzeffekt führen kann, der Dein Muskelwachstum beeinträchtigt.

Warum reichen schon 3 x 45 Minuten Krafttraining pro Woche?

Stoffwechseltraining macht Deinen Körper zu einer wahren Fettverbrennungsmaschine. Denn durch das Training verbrennst Du nicht nur bis zu 600 kcal, sondern hältst Deine Fettverbrennung auch bis zu 48 h lang aufrecht. www.mybodyartist.de

Gerade, wenn Dein Ziel ist abzunehmen, gilt beim Krafttraining „Weniger ist mehr“. Nach einem intensiven Training 
muss sich Dein Körper zunächst einmal vollständig erholen. Die Muskeln 
befinden sich in einem regelrechten Schockzustand und reagieren nun mit dem Aufbau von Muskelmasse, damit sie das nächste mal eine solche Anstrengung besser bewältigen können.
Wenn Du zu viel trainierst oder Deinem Körper nicht ausreichend Zeit gibst, um sich von der Belastung zu erholen, erhöhst Du damit nicht nur das Verletzungsrisiko und beeinträchtigst Deinen Muskelaufbau, sondern setzt Deinem Körper auch einer Menge Stress aus, was Dir wiederum das Abnehmen erschweren kann.
Um dies zu vermeiden, ist es empfehlenswert besser kurz und intensiv zu trainieren und ausreichend Zeit für die Regeneration einzuplanen.
Die Wirksamkeit von intensiven Training wurde jüngst auch durch eine Studie der Universität Koblenz-Landau belegt. Sie kam zu dem Ergebnis, dass Sportler, die nur 3 x 30 Minuten pro Woche aber dafür sehr intensiv trainierten ein größeres Muskelwachstum verzeichnen konnten, als jene, die häufiger und länger trainierten.

Résumé – Die wichtigsten Vorteile des Stoffwechseltrainings

Stoffwechseltraining macht Deinen Körper zu einer wahren Fettverbrennungsmaschine. Denn durch das Training verbrennst Du nicht nur bis zu 600 kcal, sondern hältst Deine Fettverbrennung bis zu 48 h Stunden aufrecht. www.mybodyartist.de

  • Das effektivste Training zum Fettabbau (verbrennt bis zu 600 Kalorien pro Workout)
  • kurbelt Deinen Stoffwechsel massiv an und hält die Fettverbrennung bis 48 Stunden lang aufrecht
  • bei richtiger Ernährung ermöglicht es Muskelaufbau und Fettverbrennung zur selben Zeit
  • abwechslungsreiches, hoch-intensives Training (bis zu 22 verschiedene Übungen pro Workout, wöchentlich wechselnde Trainingspläne)
  • minimaler Zeitaufwand: i.d.R. schon 3 x 30 – 45 Minuten Training pro Woche ausreichend
  • Training kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden
  • sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet

In unserem Bikinibodyprogramm stehen Dir sowohl Push-Pull-Split-Trainingsprogramme mit 4 Trainingseinheiten pro Woche als auch auf dem Stoffwechseltraining basierende Full Body Workouts mit 3 Trainingseinheiten pro Woche zur Verfügung.
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Neulich bin ich auf ein paar Studien gestoßen, die zu dem Ergebnis kamen, dass wir unsere Leistung stark steigern können, wenn wir beim Training Musik hören. Daher haben meine Freundin Elena (die übrigens Musik studiert hat) und ich uns die Mühe gemacht mal eine Playlist mit den 150 besten Songs zum Trainieren zusammenzustellen.
Danke an dieser Stelle auch an eure Song-Vorschläge in unserer Instagramstory!

In diesem Artikel erwarten Dich die besten Songs zum Trainieren bist und hilfreiche Tipps mit denen Du Deine Leistung im Training um bis zu 20 % steigerst Natürlich ist es sehr schwer den Musikgeschmack von jedermann zu treffen.
Manche fühlen sich so richtig motiviert, wenn sie Reggaeton hören, andere brauchen eher Hip Hop, elektronische Musik oder rockige Songs zum Trainieren. Mit über 100 Songs in der Playlist, sollte aber eigentlich für jeden ein paar passende Songs zum Trainieren dabei sein.

Übrigens:
Zwar konnte in verschiedenen Studien gezeigt werden, dass insbesondere sehr schnelle Musik mit bis zu 140 Beats pro Minute zu einer Leistungssteigerung (u.a. in Form von einer größeren zurückgelegten Strecke beim Ausdauertraining und mehr Wiederholungen beim Krafttraining) führt, allerdings sollte man deswegen nicht den Schluss ziehen, dass sich nur Musik mit schnellen Beats zum Training eignet.
Denn es spielt es auch eine Rolle, welche Emotionen Du mit einem Song verbindest. Das heißt auch ein etwas langsamer Song kann Dich sehr motivieren, wenn der Songtext etwas in Dir auslöst.
Wähle daher für Dein Training am besten Songs aus, die Dir gefallen und Dir helfen Dich zu fokussieren.
Wenn Du das Gefühl hast, dass Du konzentrierter bist und beim Training mehr aus Dir herausholst, dann ist die Musik genau richtig für Dich.

Das nur am Rande erwähnt.

Hier nun unsere Playlist mit den besten Songs zum Trainieren:
(Du findest sie auch auf Spotify, indem Du nach “MYBODYARTIST WORKOUT PLAYLIST” suchst oder einfach auf diesen Link klickst!)

Die besten Songs zum Trainieren:

Reggaeton/spanische Songs:
Rosalía – milionària
Anitta – veneno
Cardi B feat. Bad Bad Bunny & J Balvin – I like it
Rosalía feat. J Balvin, El Guincho – con altura
DJ Snake, J Balvin, Tyga – loco contigo
Sean Paul & J Balvin – contra la pared
Steve Aoki feat. Maluma – maldad
Akon feat. Becky G – como no
Daddy Yankee – que tire la pa lante
Major Lazer feat. J Balvin, El Alfa & Diplo – que calor
Becky G & Natti Natasha – sin pijama
Daddy Yankee feat. Natti Natasha & Becky G – dura
Ozuna feat. Daddy Yankee & J Balvin – baila baila baila
Juan Magán feat. Pitbull & El Cata – bailando por el mundo
Zion feat. Lennox and J Balvin – otra vez
Manuel Turizo – una lady como tú
Daddy Yankee – limbo
Rafaga – mentirosa
Chino & Nacho feat. Daddy Yankee -andas en mi cabeza
Danny Ocean – me rehúso
Wolfine feat. Maluma – bella
Wisin feat. Ozuna – escápate conmigo
Djadja – aye nakamura
Nicky Jam & J Balvin – X
Shawn Mendes feat. Camila Cabello – Senorita
Bad Bunny – dákiti
Rauw Alejandro – Perreo Pesau´
Dímelo Flow, Secha, Tyga – girl like you
Lelo Pons – se te nota
TKN feat. Rosalía – TKN
Shakira – la tortuga
J Balvin – mi gente
Shaikra – hips dont lie

Elekronische Musik:
Kid Cudi feat. MGMT, Ratata & Steve Aoki – pursuit of happiness
Boris Berchja – to the moon and back
Fisher – stop it
Armin van Buuren feat. Tempo Giusto – Mr. Navigator
SNAP! – Rhythm is a dancer
Dr. Alban – Sing Hallelujah
Dimitri Vegas feat. Like Mike & Ne-Yo – higher place
Steve Aoki feat. Alok – do it again
Kygo feat. Rita Ora & Nicky Romero – carry on
Lucky Luke – cooler than me
Steve Aoki, Ummet Ozcan & Dzeko – popcorn
Wahlstedt – so good
Dayvi feat. Victor Cardenas & Kelly Ruíz – baila conmigo
Avicii – bromance
DJ Antoine feat. Timmati & Kaelenna – welcome to St. Tropez
Charlie Puth feat. Meghan Trainor – Marvin Gaye – DJ Kue Remix
Flo Rida feat. Sia – wild ones
Bakermat – one day (vandaag)
Clean Bandit vs. Jess Glynne – rather be
Calvin Harris feat. Alesso & Hurts – under control
Avicii – levels
Axwell & Sebastian Ingrosso – sun is shining
Lost frecuencies – are you with me
One Republic feat. Alesso – if I lose myself tonight
Major Lazer feat. Nyla & Fuse ODG – light it up
Galantis – runaway (U & I)
Robin Schulz feat. Erika Sirola – speechless
Swedish House Mafia feat. John Martin – don’t you worry child
Avicii – you make me
Mr. Probz feat. Robin Schulz – waves
Robin Schulz feat. Francesco Yates – sugar
Swedish House Mafia – save the world
Avicii – waiting for love
Azelia Banks feat. Lazy Jay – 212
Fisher – losing it
Calvin Harris feat. Rag’n’ Bone – giant
Billy Eilish – bad guy
Martin Garrix – animals
Calvin Harris – feel so close
Flo rida – good feeling
Pitbull feat. Ne-Yo, Afrojack & Nayer – give me everything
Azelia Banks – liquorice
HVME – goosebumbs
Azelia Banks – 212
David Guetta – sexy bitch
Britney Spears – work bitch

Pop:
Normani – Motivation
Beyoncé feat. Jay-Z – crazy in love
Beyoncé – run the world (girls)
Beyoncé – countdown
Ariana Grande – 7 rings
Silk City feat. Dua Lipa, Diplo & Mark Ronson – electricity
Ciara feat. Missy Elliott – one, two step
Ciara feat. Macklemore – I love myself
Madonna – hung up
Rihanna – don’t stop the music
Rihanna – only the girl in the world
Daft Punk – one more time
Destiny’s child – bills, bills, bills
Lykke Li – I follow rivers
Ciara – dose
Ciara feat. Kelly Rowland – girl gang
The Supremes – you can’t hurry love
Diana Ross – I’m coming out
Depeche Mode – just can’t get enough
Dua Lipa – physical
John Newman – fire in me
Alvaro Soler feat. Nico Santos – fuego
Gloria Gaynor – first be a woman
Rachel Platten – fight song
Natalie Imbruglia – torn
Ellie Goulding feat. Laibert – still falling for you
Robyn – dancing on my own
OMI – hula hoop
Jain – makeba
Doja Cat – say so
Dua Lipa – don’t start now
Lady Gaga – stupid love
Lizzo feat. Ariana Grande – good as hell
Lizzo – juice
Black Eyed Peas – I gotta feeling
Black Eyed Peas – pump it
Carlos Vives feat. Shakira – la bicicleta
Macklemore feat. Ryan Luis & Ray Dalton – can’t hold us
Ed Sheeran – shape of you
Camila Cabello feat. Young Thug – havana
Tame Impala – the less I know the better
Ciara – level up
Drake – one dance
Drake & Rihanna – too good
Party next door feat. Rihanna – believe it
Summer Walker – playing games
Billy Eilish – therefore I am
Miley Cyrus – midnight sky
Miley Cyrus feat. Dua lipa – prisoner
Dua lipa – break my heart
Lady Gaga feat. Ariana Grande – rain on me
Madonna – hung up
Dua lipa – new rules

Hip Hop
Kanye West – hold my liquor
Kanye West – power
Kendrick Lamar feat. Drake – swimming pools
A$AP Rocky feat 2 Chainz, Drake & Kendrick Lamar – f**kin’ problems
Partynextdoor feat. Drake – come and see me
Sido feat. Kitty Kat, Scooter & Tony D – Beweg dein Arsch
Kontrak K – Kampfgeist 4
Kontra K – Erfolg ist kein Glück
Kontra K – Warnung
Travis Scott feat. Rosalía & Lil Baby – highest in the room
Tyler the Creator – NEW MAGIC WAND
Beyoncé feat. Nicky Minaj – flawless Remix
Beyoncé – 7/11
Sofia Reyes feat. Rita Ora, Anitta – R.I.P
Kanye West – stronger
Nas – I can
Eminem – lose myself
Drake – god’s plan
Karol G feat. Nicky Minaj – tusa
Drake – controlla
Rihanna & Drake – work
Megan thee stallion – girls in the hood
Rico nasty – smack a bitch

Rock/Metal:
Red Hot Chili Peppers – around the world
Red Hot Chili Peppers – by the way
Queen – don’t stop me now
Papa Roach – last resort
Guns N’Roses – sweet child o’mine
AC/DC – back in black
AC/DC – highway to hell
Black Sabbath – paranoid
Bon Jovi – livin’ on a prayer
Men without hat – the safety dance
Billy Idol – dancing with myself
Blondie – call me
The White Stripes – seven nation army
Fall out boy – Thnks fr th Mmrs
3 Doors down – kryptonite
Green Day – good riddance (time of your life)
Survivor – Eye of the tiger
Michael Jackson – they don’t care about us
Imagine Dragons – believer
Kungs feat. Cookin’ on 3 Burners – this girl
Limp Bizkit – Rollin’
Hermes Houseband – I will survive
Lindemann – Steh auf
Rammstein – RADIO
The Strokes – reptilia

Sollte Dir das noch nicht Motivation genug sein, habe ich hier noch einen interessanten Artikel für Dich:
6 Tipps für mehr Motivation beim Abnehmen

Und wenn Du Dir vorgenommen hast wieder richtig in Form zu kommen und Dir noch das passende Trainings- & Ernährungsprogramm fehlt, kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm mit über 300 Rezepten, hocheffektiven Workouts und persönlicher Betreuung ans Herz legen.

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Muskelaufbau ist nicht nur etwas für Bodybuilder. Auch, wenn Du eigentlich nur abnehmen willst, solltest Du versuchen mehr Muskeln aufzubauen oder die vorhandene Muskelmasse zumindest zu erhalten.
Denn je weniger Muskelmasse Du hast desto weniger Kalorien verbrennt Dein Körper und desto wahrscheinlicher ist es, dass Du nach Deiner Diätphase wieder zunimmst.

Um Muskeln aufzubauen ist es nötig, dass Du regelmäßig intensiv Deine Muskeln trainierst und auf eine eiweißreiche Ernährung achtest. Darüber hinaus empfehlen viele Trainer mehr zu essen um einen Kalorienüberschuss zu generieren. Warum dies allerdings in den meisten Fällen gar nicht so eine gute Idee ist und wie Du gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen kannst, möchte ich Dir in diesem Artikel einmal erklären.

Was passiert, wenn wir zu früh versuchen Masse aufzubauen

Im Rahmen meines Bikinibodyprogramms bitte ich meinen Kundinnen immer mir vorab etwas über ihre bisherigen Ernährungsgewohnheiten und ihre Diäthistorie zu erzählen. Dabei habe ich von einigen erfahren, dass sie vor ihrer Diät eine Muskelaufbauphase oder alle paar Monate mal eine Diätpause gemacht haben und sich dann kalorienreicher ernährt haben um verstärkt Muskelmasse aufzubauen.

Diese Vorgehensweise ist sehr beliebt in der Bodybuilder Szene und kann auch Sinn machen, wenn Du Dich auf einen Contest vorbereiten willst. Wenn Du allerdings übergewichtig bist, dann ist dies ein sehr kontraproduktiver Ansatz.
Denn je höher Dein Körperfettanteil ist, desto mehr Fett lagert Dein Körper ein und desto weniger Muskelmasse baust Du auf, wenn Deine Kalorienzufuhr zu hoch ist (Studie Forbes 2006).
Anstatt muskulöser zu werden, wirst Du dicker.

Warum ist dies so?

Je höher Dein Körperfettanteil ist desto mehr chronische Entzündungen entstehen in Deinem Körper.
Diese machen Dich nicht nur verletzungsanfälliger, sondern beeinträchtigen auch durch verschiedene Mechanismen Deinen Muskelaufbau (siehe Studie von Orsatti et. al 2012).
Dazu haben Übergewichtige in der Regel eine schlechtere Insulinsensitivität und Kohlenhydrattoleranz, was dazuführt, dass ihr Körper während der Verdauung weniger Kalorien verbrennt und somit mehr Fett einlagert.

Was Du tun solltest um fettfreie Muskelmasse aufzubauen
In diesem Artikel erfährst Du, wie Du gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen kannst und warum Diätpausen Dich dick machen können.
Wenn Du noch kein gesundes Gewicht erreicht hast bzw. Dein Körperfettanteil noch höher als 27 % ist, würde ich Dir empfehlen Dich erstmal voll und ganz auf das Abnehmen zu konzentrieren um zu verhindern, dass Du wieder Fettreserven anlegst.

So wirklich Sinn macht ein stärkerer Fokus auf den Muskelaufbau erst, wenn Du schon einen sehr niedrigen Körperfettanteil hast und etwas mehr zunehmen möchtest. In dem Fall würde ich Dir eine Kalorienzufuhr empfehlen, die 5 bis 10 % oberhalb Deiner Erhaltungskalorien liegt.
Ein höherer Kalorienüberschuss ist nicht anzustreben, da dies nicht dazuführt, dass Du mehr Muskeln aufbaust, sondern mehr Fett einlagerst wie die folgende Studie von Hambre et. al (2012) zeigt.

Darin haben zwei Versuchspersonengruppen ein 12-wöchiges Trainings- und Ernährungsprogramm absolviert, bei dem die Proteinzufuhr identisch war und sich nur die Kalorienzufuhr unterschied (eine Gruppe hat 500 kcal mehr pro Tag zu sich genommen).
Das Ergebnis der Studie: beide Gruppen haben 2,1 kg Muskelmasse aufgebaut. Die Gruppe, die 500 kcal mehr verzehrt hat, hat zudem 2 kg Fett zugenommen und die andere kalorienärmere Gruppe lediglich 1 kg.
Eine höhere Kalorienzufuhr garantiert also nicht, dass Du mehr Muskelmasse aufbaust, sondern führt eher dazu, dass Du noch mehr Fett speicherst.

Da es schwer ist auf intuitive Weise einen niedrigen Kalorienüberschuss beizubehalten, würde ich Dir empfehlen Deine Kalorien zu tracken oder besser noch einen Ernährungsplan zu befolgen, wenn Dein Ziel Muskelaufbau ist und Du Deine Kalorienzufuhr erhöhen willst.

Um Muskeln aufzubauen ist es aber übrigens gar nicht notwendig, dass Du Dich in einem Kalorienüberschuss befindest. Denn ob Du Dich nun in einem leichten Kalorienüberschuss befindest oder in Deinen Erhaltungskalorien befindest, beeinflusst Deinen Muskelaufbau und Deine Kraft beim Training nur minimal. Am stärksten würdest Du nur davon profitieren, wenn Du schon jahrelange Trainingserfahrung hast und es Dir schwerfällt Fortschritte zu erzielen.

Mit einem gut durchdachten Trainings- und Ernährungsprogramm wie unserem Bikinbodyprogramm kannst Du zudem auch gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen.

Wie funktioniert das?
Du bekommst von uns einen Trainingsplan für zu Hause oder das Fitnessstudio, der Du nur die effektivsten Übungen für den Muskelaufbau enthält und so aufgebaut ist, dass Dein Stoffwechsel maximal angekurbelt wird und Du jede Woche Fortschritte erzielst.
Dazu erhältst Du einen Ernährungsplan, der auf Deinen Stoffwechseltyp/Deine Kohlenhydrattoleranz abgestimmt ist und einen Fokus auf anti-inflammatorische, satt machende Lebensmittel legt.
So legst Du die Grundlagen für einen fettfreien Muskelaufbau und kannst zudem über die Ernährung Deinen Kalorienverbrauch erhöhen, was Dir ermöglicht schneller abzunehmen.
Damit Du das Programm auch wirklich durchziehst, bekommst Du von uns alle Unterstützung, die Du benötigst. Egal, wie lange Du dabei bleibst, Du hast die Möglichkeit uns jederzeit bei Fragen zu kontaktieren.
Und auch, wenn Du Deine Ziele erreicht hast, bist Du nicht auf Dich alleine gestellt, denn Du bekommst von uns auch noch einen acht-wöchigen Ernährungsplan zum Gewicht halten.
Klingt super?
Dann melde Dich jetzt hier an!!

Da ich häufiger gefragt werde, was man denn tun könne um seinen inneren Schweinehund zu überwinden, gibt es heute einmal 6 Tipps für mehr Motivation beim Abnehmen.
Bitte nicht nur lesen, sondern auch umsetzen ;)

1. Erinnere Dich daran, warum Du Dein Ziel erreichen willst!
Du willst ja nicht einfach nur, dass die Waage 15 kg weniger zeigt, sondern Du versprichst Dir ja etwas von Deinem Gewichtsverlust. Vielleicht möchtest Du endlich mal wieder in Dein Lieblingskleid passen oder Du hast die Schnauze voll, dass sich andere über Dich lustig machen oder Dich benachteiligen.
Mach Dir den wahren Grund bewusst und erinnere Dich daran, dass der Schmerz Dein Ziel nicht zu erreichen viel höher ist als das bisschen Unbequemlichkeit, das Du auf Dich nehmen musst um Dein Ziel zu erreichen!

2. Befolge einen festen Plan!
Ein Ziel ohne Plan ist nur ein Wunsch.
Wenn Du nicht genau weißt, was Du tun musst, wieso glaubst Du dann, dass Du Dein Ziel erreichen wirst?!
Sich seiner Ziele bewusst zu werden ist ja schön und gut, aber alleine durch Visualisierungsübungen ist noch niemand schlank geworden.
Finde daher heraus, was Du tun musst um Dein Ziel zu erreichen und setze den Plan in die Tat um.

3. Setz Dir Handlungsziele!
Der nächste Schritt, den Du dann tun solltest, besteht darin Dir Handlungsziele zu setzen.
Das heißt Du weißt z.B. dass regelmäßiges Training sehr wichtig ist um Deine Traumfigur zu erreichen.
Deswegen setzt Du Dir nun das Ziel min. drei mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen oder ein Workout zu Hause zu machen.

4. Hol Dir Erfolgserlebnisse!
Nichts motiviert einen so sehr wie schnelle Erfolge.
Wenn Du siehst, dass Du schon nach einer Woche ein bis zwei kg runter hast, ist es wahrscheinlicher, dass Du Dein Programm durchziehst als wenn Du langsamer vorankommst.
(Unser Bikinibodyprogramm haben wir deswegen übrigens auch so konzipiert, dass Du schon nach kurzer Zeit Erfolge sehen wirst).

Wenn Dir noch etwas die Motivation beim Abnehmen fehlt, dann solltest Du unbedingt einmal diesen Artikel lesen. Denn darin zeigen wir Dir mit welchem Trick es Dir gelingt dauerhaft motiviert zu bleiben. www.mybodyartist.de5. Finde Leute mit ähnlichen Zielen!
Wenn sich Deine Freunde oder Familienangehörigen alle sehr ungesund ernähren oder mit Fitnesstraining nichts anfangen können, dann kann das sehr demotivierend sein.
In dem Fall ist es wichtig, dass Du Dich mit Leuten anfreundest, die ähnliche Ziele verfolgen wie Du.
(In unserem Bikinibodyprogramm hast Du die Möglichkeit Dich mit tausenden von Frauen auszutauschen, die alle ähnliche Ziele wie Du verfolgen).

6. Hol Dir professionelle Unterstützung!
Wenn Du keine Ahnung hast, wie Du Deine Ziele erreichen kannst oder einfach keine Fortschritte mehr erzielst, hol Dir Unterstützung durch einen erfahreren Coach.
Wie Du vielleicht schon mitbekommen hast, haben wir ein Body Forming Programm speziell für Frauen entwickelt, das Dir nicht nur zeigt, wie Du schnell an Dein Ziel kommst, sondern auch was Du tun musst um Dein Gewicht im Anschluss zu halten.
Darin erwarten Dich u.a.:
… ein 3 Phasen Ernährungsplan zum Abnehmen & Gewicht halten,
… Trainingspläne für 12 Wochen mit Echtzeitvideos (für zu Hause oder das Fitnessstudio),
… ein Kochbuch mit über 300 schnellen, fitnessgerechten Rezepten,
… ein Bikinibodyguide, in dem Du alles lernst, was Du wissen musst um Deine Ziele zu erreichen und der Dir auch zeigt, wie Du ohne Hungern oder Kalorienzählen abnehmen kannst,
… sowie Zugang zu unserer Teilnehmergruppe und unbegrenzte Betreuung durch unsere Coaches.

Wenn Du mehr über das Programm erfahren willst, klick hier!

Wenn Du Deinen Körper schöner formen willst, ist es nicht nur wichtig, dass Du Deine Ernährung etwas umstellst, sondern auch, dass Du Dir angewöhnst regelmäßig zu trainieren.
Daher werde ich Dir heute einmal zeigen, welche Angewohnheiten Dir dabei helfen können mit wenig Aufwand Fortschritte beim Training erzielen zu erzielen.

1. Befolge einen Trainingsplan!

Wenn Du schnelle Erfolge erzielen willst, kommst Du nicht drumherum einen gut durchdachten Trainingsplan zu befolgen. Denn damit sich Deine Körperform verändert, reicht es nicht aus einfach nur Kalorien zu verbrennen, sondern Du musst auch Deine Muskeln richtig reizen. Dies gelingt Dir nicht, wenn Du einfach nur Fitnesskurse absolvierst oder nur nach Lust und Laune trainierst.
Du brauchst einen Plan, der feste Trainingstage vorsieht, Deine Muskeln mit den richtigen Übungen und einer angemessenen Wiederholungsanzahl reizt, der Progression beinhaltet und das Trainingsvolumen auch so ausbalanciert ist, dass Du nicht ins Übertraining gerätst.

2. Krafttraining ist wichtiger als Cardio!

Auch, wenn Ausdauertraining Dir ermöglicht mehr Kalorien zu verbrennen, so hat es für die Formung Deiner Figur keine wesentlichen Vorteile. Denn je häufiger und je länger Du Ausdauertraining machst, desto stärker wird Dein Muskelwachstum und Deine Regeneration dadurch beeinträchtigt. 
Wenn Du einen knackigeren Po und straffere Beine haben willst, solltest Du Dich daher überwiegend auf Krafttraining fokussieren.

Wenn Du Deinen Körper schöner formen willst, ist es nicht nur wichtig, dass Du Deine Ernährung etwas umstellst, sondern auch, dass Du Dir angewöhnst regelmäßig zu trainieren.
Daher werde ich Dir heute einmal zeigen, welche Angewohnheiten Dir dabei helfen können mit wenig Aufwand Fortschritte beim Training erzielen zu erzielen.
 www.mybodyartist.de3. Trainiere regelmäßig!

Wenn Du Fortschritte erzielen willst, dann musst Du regelmäßig trainieren.
 Überlege Dir, wie oft Du pro Woche trainieren kannst und lege dann Deine Trainingstage fest. 
Achte dabei darauf, dass Du eine Muskelgruppe niemals zwei Tage direkt hintereinander trainierst. Das heißt, wenn Du heute Deinen Oberkörper trainiert hast, dann solltest Du morgen entweder gar nicht oder nur Deine Beine trainieren.

4. Wärme Dich vor dem Training auf!
Um Verletzungen zu meiden und Dich besser auf das Training konzentrieren zu können, empfehle ich Dir, dass Du Dich vor dem Training nicht nur 5-10 Minuten lang warmläufst, sondern auch ein paar dynamische Aufwärmübungen mit geringem Gewicht machst. 
Das können z.B. Übungen sein wie Kniebeugen ohne Gewicht, Walking Lunges oder Glute Bridge. Zudem empfehle ich Dir vorab das Training einmal im Kopf zu visualisieren. Dies hilft Dir mit der richtigen Einstellung an das Training heranzugehen und kann noch ein paar Prozentpunkte mehr aus Deinem Workout herausholen.

5. Konzentriere Dich beim Training 

Wenn Du dann mit dem Training beginnst, konzentriere Dich voll und ganz auf die Übung. Achte darauf, dass Du die Übung korrekt durchführst und spüre die Kontraktion Deiner Muskeln.
In den Pausen quatsche nicht mit anderen Leuten, sondern bereite Dich schon einmal auf die nächste Übung vor.

6. Trainiere intensiv

Damit Deine Muskeln wachsen, musst Du nicht unbedingt bis zum Muskelversagen trainieren, Du solltest aber auch nicht mit einer zu niedrigen Intensität trainieren. Wähle daher stets ein Gewicht mit dem Du max. 2 Wiederholungen mehr als im Trainingsplan angegeben schaffst. Solltest Du ein zu niedrigeres Gewicht gewählt haben, mache mehr Wiederholungen und erhöhe im nächsten Satz das Gewicht.

7. Versuche Dich zu steigern

Wie sagt man so schön „Wer aufhört besser zu werden, hört auf gut zu sein“.
Wenn Du regelmäßig trainierst, entwickelst Du mehr Kraft und Deine Muskeln gewöhnen sich an die Belastung. Damit Deine Muskeln trotzdem noch genug gereizt werden, musst Du stets versuchen Dein Training herausfordernd zu gestalten. Der einfachste Ansatz dafür besteht darin, das Gewicht zu erhöhen oder mit demselben Gewicht mehr Wiederholungen zu machen. Wenn Du schon mehr Trainingserfahrung hast, bietet es sich außerdem an ab und zu auch Intensitätstechniken anzuwenden.
Nach 12 Wochen ist es zudem ratsam den Trainingsplan zu wechseln.

8. Achte auf ausreichend Regeneration!
Widerstehe der Versuchung zu viel zu trainieren. Wenn Du zu kurze Pausen zwischen den Trainingseinheiten machst oder ein zu hohes Trainingsvolumen hast, können sich Deine Muskeln nicht richtig erholen und Dein Muskelwachstum wird beeinträchtigt.
Wenn Du Dich nicht gerade auf einen Bodybuilding Contest vorbereiten willst, reicht es vollkommen aus, wenn Du nur 3 bis 4 mal pro Woche trainierst.
Achte zudem auf ausreichend Schlaf. Sieben Stunden pro Nacht sollten es mindestens sein. Wenn Du sehr intensiv trainierst, brauchst Du eher acht bis neun Stunden. 
Solltest Du unter der Woche zu wenig Schlaf kriegen, versuche den Schlaf am Wochenende nachzuholen.

9. Ernähre Dich fitnessgerecht!
Für den Muskelaufbau sind im Wesentlichen Proteine und gesunde Fette notwendig. 
Aber auch Deine Vitamine und Mineralstoffe solltest Du nicht vernachlässigen.
 Laut einer Studie von Ismaeel et al. (2018) nehmen über 50 % der Bodybuilder nicht genug 
Mikronährstoffe zu sich.
Es ist daher ratsam sich überwiegend von sehr nährstoffreichen Lebensmittel zu ernähren und einen Nährstoffmangel ggf. mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln auszugleichen.
Besonders wichtig für Frauen ist zudem Eisen, da sie dieses während der Menstruation verlieren. Wenn Du nicht so viel Fleisch isst, solltest Du daher mal Dein Blut testen lassen und Deinen Arzt fragen, ob die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sinnvoll ist.

Wenn Dir dieser Artikel gefallen hat, dann schau Dich ruhig hier noch etwas auf unserem Blog um. Hier erwarten Dich viele hilfreiche Artikel und leckere Kochrezepte.
Hier ein kleiner Vorgeschmack:
3 einfache Strategien gegen Heißhunger

Die beste Zeit zum Trainieren für maximalen Muskelaufbau

Stoffwechseltraining – das effektivste Training für maximalen Fettabbau

Protein Kirschkuchen

Low Carb Frozen Joghurt Riegel

Und wenn Du mehr über unser Bikinibodyprogramm mit über 300 leckeren Rezepten, hocheffektiven Fat Burning Workouts und unbegrenzter Betreuung erfahren willst, dann klick hier!

Wenn Du das Beste aus Deinem Training herauswillst, dann solltest Du die beste Zeit zum Trainieren kennen. Denn, wann wir trainieren, wirkt sich nicht nur auf unsere Kraft aus, sondern auch auf unseren Muskelaufbau.
Eine Studie von Maria Küüsmaa und Kollegen aus dem Jahr 2016 hat 24 Wochen lang die Auswirkungen der Trainingszeit auf die Performance bei Kraft- und Ausdauertraining untersucht und kam zu der erstaunlichen Erkenntnis, dass Probanden die abends (zwischen 16.30 Uhr und 20.30 Uhr) trainierten bis zu 84 % mehr Muskelwachstum verzeichnen konnten und insgesamt mehr Kraft beim Training hatten.

Wenn Du das Beste aus Deinem Training herauswillst, dann solltest Du die beste Zeit zum Trainieren kennen. Denn, wann wir trainieren, wirkt sich nicht nur auf unsere Kraft aus, sondern auch auf unseren Muskelaufbau. www.mybodyartist.deWie kommt das?
Unser Körper folgt einem sogenannten circadianen Rhythmus. Damit ist eine Art innere Uhr gemeint, die im Wesentlichen für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich ist, aber auch unsere Hormone steuert und unsere Körpertemperatur reguliert.

Für den Muskelaufbau sind zwei Hormone von besonderer Bedeutung: Testosteron (wirkt anabol = muskelaufbauend) und Cortisol (wirkt katabol = muskelabbauend). Wie wir wissen erreicht unsere Cortisolproduktion am frühen Morgen ihren Höhepunkt und unsere Testosteronproduktion steigt in der Nacht.
Aus hormoneller Sicht ist daher ein Training am Abend einem morgendlichen Training vorzuziehen, weil dort das Testosteron/Cortisol-Verhältnis am Vorteilhaftesten ist.

Neben den Hormonen spielt auch unsere Körpertemperatur für unsere Leistungsfähigkeit eine wichtige Rolle. Denn eine höhere Körpertemperatur transportiert unser Blut besser in die Muskeln und führt zu einem besseren Glukosestoffwechsel, was wiederum unsere Trainingsperformance verbessern kann. Da unsere Körpertemperatur gegen Abend am höchsten ist, können wir bei einem abendlichen Training mehr Kraft entwickeln, was uns wiederum ermöglicht unsere Muskeln stärker zu reizen.

Du siehst um mehr aus Deinem Training rauszuholen, musst Du nicht irgendwelche Trainingsbooster oder andere Supplements zu Dir nehmen, es reicht schon aus, wenn Du Dir einfach angewöhnst abends oder am frühen Nachmittag zu trainieren.
Solltest Du Dich bei der Arbeit stark verausgaben oder abends sehr müde sein, kann es allerdings von Vorteil sein morgens zu trainieren, sofern Du spürst, dass Du dann mehr Kraft hast.
Und wenn Du abends überhaupt keine Zeit hast um zu trainieren, dann ist natürlich ein morgendliches Training immer noch besser als wenn Du gar nicht trainierst.

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Sollten Frauen auf Frühstück verzichten um schneller abzunehmen?

Warum Stress dick macht und was Du dagegen tun kannst!

Die optimale Eiweißzufuhr für Frauen

Wie Du mehr Kalorien verbrennen kannst ohne weniger essen zu müssen!

Stoffwechseltraining – das effektivste Training zum Fettabbau

Und wenn Du in Rekordzeit zu Deiner Bikinifigur kommen willst ohne Dir dabei einen abzuhungern oder hinterher einen Jo-Jo-Effekt erleben zu müssen, dann kann ich Dir unser hocheffektives Trainings- und Ernährungsprogramm speziell für Frauen mit über 300 Rezepten und unbegrenzer persönlicher Betreuung
ans Herz legen.
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Da für viele bald der Osterurlaub vor der Tür steht, gibt es heute mal ein paar Tipps zum Thema “Fit bleiben im Urlaub”.

In diesem Artikel zeigen wir Dir, wie Du mit dem richtigen Trainingsequipment und der richtigen Ernährung auch im Urlaub fit bleibst.1. Proteine
Auch im Urlaub solltest Du auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten. Denn Eiweiß ist nicht nur für den Muskelerhalt wichtig, sondern kurbelt auch Deinen Stoffwechsel an und erhöht Dein Sättigungsgefühl. Ich persönlich packe in meinen Koffer daher immer eine kleine Dose mit etwas Eiweißpulver sowie einen Handshaker. Du kannst stattdessen aber auch einfach ein paar Proteinriegel oder festgekochte Eier einpacken.

2. Lunchbox mit Kühlakku
Wenn Du länger unterwegs bist, empfiehlt es sich ein paar Mahlzeiten vorzukochen und diese in einer Lunchbox mit Kühlakku zu transportieren. So bleibt Dein Essen frisch und schmeckt auch noch nach mehreren Stunden gut.
Übrigens: Für die Wahl Deiner Urlaubsunterkunft empfehle ich Dir ein Hostel oder eine Ferienwohnung mit Küche zu buchen. So kannst Du Dir Dein Essen auch mal selber zubereiten und kannst leichter die Kontrolle über Dein Essverhalten behalten.

3. BPA-freies Besteck
Sofern Du unterwegs etwas essen willst, solltest Du auch an Besteck denken. Ich empfehle Dir dafür Holzbesteck. Dies ist nicht nur schonender für die Umwelt, sondern auch BPA-frei und somit besser für Deine Gesundheit.

4. Green Smoothie Travelpacks
Insbesondere, wenn es Dir schwerfällt Dich im Urlaub nährstoffreich zu ernähren oder wenn Du viel Alkohol trinkst, empfehle ich Dir auch ein paar Green Smoothie Travelpacks einzupacken. Diese versorgen Deinen Körper mit den wichtigsten Nährstoffen und helfen meiner eigenen Erfahrung nach auch super gegen den Kater ;)

5. Verstellbares Expanderset
Wenn Du im Urlaub trainieren möchtest, dann empfehle ich Dir ein Expanderset mit einzupacken. Expander ermöglichen Dir Deinen ganzen Körper ohne Hanteln auf effektive Weise zu trainieren. Wenn Du Dir ein verstellbares Expanderset versorgst, kannst Du zudem unterschiedliche Widerstände einstellen und Dein Training so noch intensiver gestalten. Da ein Expanderset fast keinen Platz wegnimmt und gerade einmal 14 € kostet, empfehle ich jedem mal eines anzuschaffen.

6. Einen passenden Trainingsplan
Insbesondere, wenn Dein Urlaub länger als eine Woche dauert, würde ich Dir empfehlen auch im Urlaub zu trainieren um zu verhindern, dass Dein Körper Muskelmasse abbaut.
Wenn Du noch einen passenden Plan suchst, dann kann ich Dir unserer Trainingsprogramm mit Expandern ans Herz legen. Dieses kannst Du bequem in Deinem Hotelzimmer durchführen und ist so intensiv, dass es zudem zu einem 48 Stunden Nachbrenneffekt führt.
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Regelschmerzen können einen ganz schön aus der Bahn werfen. Damit aber nicht Dein Training darunter leidet, erfährst Du heute, welches Training während Deiner Periode am besten geeignet ist, wie Du Deine Schmerzen lindern kannst und was Du tun kannst, damit Du Dich während Deiner Periode wohl in Deinen Klamotten fühlst.

Darf ich während meiner Periode Sport treiben?
Sport während der Periode
Klares ja! Aus wissenschaftlicher Sicht spricht absolut nichts dagegen Sport zu treiben während Du Deine Tage hast. Ganz im Gegenteil: während Deiner Periode und an den ersten Tagen danach, ist Dein Körper sogar am leistungsfähigsten, da Dein Körper weniger Östrogen und Progesteron ausschüttet. Dein Körper ähnelt in der Zeit dem Körper eines Mannes. Du hast dadurch mehr Kraft sowie Ausdauer und Dein Körper kann sich schneller regenerieren. Wenn Du also glaubst, dass Du keine Kraft hast zum trainieren, dann ist das eher Kopfsache und hat mit Deiner tatsächlichen Leistungsfähigkeit nicht viel zu tun.

Welches Training eignet sich am besten?
Yoga-Übungen gegen Regelschmerzen und Abnehmtipps speziell für Frauen findest Du auf www.mybodyartist.de!
In einer Studie des Instituts für Sportwissenschaften in Frankfurt/Main aus den 90er Jahren wurde herausgefunden, dass während der ersten Zyklushälfte ein intensives Training (wie z.B. unser Metabolic Resistance Training oder HIIT) wesentlich effektiver ist als ein gleichmäßiges Maximalkrafttraining. Und auch die Aktivistin Kiran Gandhi hat gezeigt, dass man vor Sport während der Periode nicht zurückschrecken muss als sie den London Marathon gelaufen ist.

Intensiv trainieren trotz Periode? Auweia!
Die ersten Tage der Periode können die Hölle sein. Es ist absolut verständlich, wenn Du an diesen Tagen an alles andere denkst als an Training. Wenn die Schmerzen wirklich unerträglich sind, dann bleib lieber zu Hause und lege Dir eine Wärmflasche auf Deinen Bauch oder Rücken. Erfahrungsgemäß ist es aber so, dass durch sportliche Aktivitäten Krämpfe und Kopfschmerzen gelindert werden können. Es kann sich also lohnen Deinen Schweinehund zu überwinden und ins Fitnessstudio zu gehen. Teste einfach mal aus wie weit Du gehen kannst. Mach erstmal ein paar leichte Yoga-Übungen wie z.B. die Katze, Kobra, den Krieger oder das Kind (siehe Foto) und dehne Deinen Körper etwas. Meide aber auf jeden Fall Übungen wie Kopfstand oder den herabschauenden Hund, weil diese Deine Blutungen verstärken könnten.
Wenn Du Dich wohl fühlst, dann kannst Du Dich auch langsam an Dein Krafttrainingsprogramm heranwagen. Versuch dabei die Intensität soweit wie es für Dich möglich ist zu steigern. Meide aber während Deiner Periode Bauchmuskelübungen, da diese Deine Krämpfe verstärken könnten. An den Tagen nach Deiner Periode solltest Du dann möglichst intensiv trainieren, um Dein Leistungshoch voll auszunutzen.

Damit es während des Trainings nicht zu peinlichen Momenten kommt…
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…solltest Du am besten eine Menstruationstasse (auch Mondtasse genannt) verwenden. Dies ist ein Trichter ähnliches Gefäß, das Du in Deine Scheide einführst und dort Dein Blut auffängt. Da die Mondtasse ein ziemlich großes Speicherungsvermögen hat (bis zu 30 ml Blut) musst Du diese nicht so häufig wechseln wie ein Tampon und musst Dir auch keine Gedanken machen, dass etwas raustropft.
Wenn Du dennoch ganz sicher gehen willst, dann trage beim Sport einfach schwarze Bekleidung.

Worauf Du sonst noch achten solltest
Da Du während Deiner Periode viel Wasser einlagerst, solltest Du viel trinken. Trinke Kräutertees wie z.B. Brennesseltee, um Deinen Körper wieder etwas zu entwässern und Fenchel-, Anis- oder Kümmeltee um Blähungen und Bauchschmerzen zu reduzieren.
Da Dein Immunsystem auch anfälliger ist, wenn Du Deine Tage hast, solltest Du auch darauf achten, dass Du genügend Vitamine und Mineralstoffe zu Dir nimmst. Besonders magnesiumhaltige Lebensmittel wie z.B. Fisch, Reis und Mandeln können Dein Immunsystem stärken und auch Krämpfe lösen. Zudem kann es Sinn machen, wenn Du Deinen Kaffeekonsum während Deiner Periode etwas herunterschraubst, um Deinen Blutdruck zu senken.

Zusammengefasst lässt sich sagen, dass Sport während der Periode eigentlich nur Vorteile hat: Du wirst unter weniger Schmerzen leiden, kannst beim Training bessere Ergebnisse erzielen und musst Dir dank der Menstruationstasse auch keine Gedanken mehr über Flecken machen. Wenn Du dann auch noch ein intensives Trainingsprogramm absolvierst und Dich für eine gesündere Ernährung entscheidest, dann steht Deiner Traumfigur nichts mehr im Wege.

Übrigens mehr Informationen zu dem oben erwähnten High Intensity Training mit dem Du Deine Fettverbrennung bis zu 48 Stunden lang aufrecht erhalten kannst findest Du HIER!

Und zu unserem Bikinibodyprogramm mit über 300 Rezepten und unbegrenzter persönlicher Betreuung gelangst Du HIER!

Muskelkater ist nicht nur unangenehm, sondern kann auch Deine Trainingsfortschritte beeinträchtigen. Denn wer starken Muskelkater hat, ist gut beraten erst einmal mit dem Training auszusetzen bis die Schmerzen abgeklungen sind.
 Daher wollen wir uns heute einmal anschauen, was bei Muskelkater hilft und was Du tun kannst um ihn beim nächsten mal zu verhindern.

Zunächst einmal: Wie entsteht Muskelkater?

Muskelkater ist in der Regel die Folge ungewohnter Belastungen. Wenn Du Trainingsanfänger bist, nach einer längeren Sportpause wieder mit dem Training beginnst oder Deinen Körper mit neuen Trainingsreizen konfrontierst, können in Deinem Muskelgewebe klitzekleine Mikrorisse entstehen, die sich am nächsten Tag als Muskelkater bemerkbar machen.
Dies ist nichts Dramatisches, wenn Du allerdings starke Schmerzen hast oder Du nicht dazu in der Lage bist in Deiner nächsten Trainingseinheit die Wiederholungen sauber durchzuführen, ist es aber besser etwas abzuwarten bis die Schmerzen wieder abgeklungen sind. Dies ist in der Regel nach 48 -72 Stunden wieder der Fall, kann aber auch bis zu eine Woche dauern.

Da es natürlich sehr blöd wäre eine Woche mit dem Training auszusetzen, möchte ich Dir heute zeigen, was bei Muskelkater wirklich hilft und was Du tun kannst, damit er gar nicht erst entsteht.

Wichtig: Zur Behandlung von Muskelkater gibt es einige Pseudostudien, die Ansätze empfehlen, die in der Realität nicht funktionieren (z.B. Kirschsaft trinken oder viele Antioxidantien zu sich nehmen) und sogar kontraproduktiv sein könnten, weil sie die Schmerzen verschlimmern können (z.B. Dehnen oder Massagen). Ich werde daher in diesem Artikel nur Dinge vorschlagen, die ausreichend erforscht wurden und die bei mir am besten funktioniert haben.

Das hilft bei Muskelkater wirklich!

In diesem Artikel erfährst Du, was wirklich bei Muskelkater hilft und wie Du ihn in der Zukunft vermeiden kannst. www.mybodyartist.de1. Wärme
Wärme ist am Effektivsten, wenn es darum geht Muskelkater vorzubeugen. Insbesondere Saunagänge sind zu empfehlen, da diese den Stoffwechsel anregen, die Durchblutung fördern und so den Regenerationsprozess fördern. Aber auch ein warmes Bad ist gut geeignet um Muskelkater zu verhindern. Für den bestmöglichen Effekt solltest Du mit der Wärmebehandlung direkt nach dem Training beginnen und nicht bis zum nächsten Tag warten.

2. Kälte
Auch Kälte kann Muskelkater vorbeugen. Dies klingt auf den ersten Blick widersprüchlich, da Kälte die Durchblutung hemmt. Allerdings konnte in verschiedenen Studien gezeigt werden, dass Kälte Entzündungen schneller abklingen lässt und helfen kann Muskelkater zu reduzieren (vgl. Bleakley et al. 2012 und Petrofsky et al. 2015). Besonders effektiv sind kalte Bäder (Temperatur 10 bis 15°C) und Kühlkissen.

3. Kompressionskleidung

Auch Kompressionskleidung fördert eine bessere Durchblutung und kann deswegen dabei helfen Muskelkater vorzubeugen (siehe Kim et al. 2017 und Hill et al. 2014). Zudem kann sie Deine Körperhaltung und Muskelkoordination verbessern.
Kompressionswäsche findest Du hier!

4. Repeated bout effect nutzen
Nicht nur Muskelkater ist die Folge von neuen Trainingsreizen, sondern auch Muskelanpassungen.
Der sogenannte repeated bout effect besagt, dass unser Körper sich umso stärker an einen neuen Trainingsreiz anpasst je häufiger er diesem ausgesetzt ist.
Das heißt, wenn Du heute das erste mal Kniebeugen machst, dann hast Du am nächsten Tag wahrscheinlich starken Muskelkater, wenn Du dann aber das nächste mal wieder Kniebeugen machst, dann hast Du danach schon wesentlich weniger oder gar keinen Muskelkater, da sich Dein Körper an diesen Reiz bereits angepasst hat und weniger Muskelschäden entstehen.

Um in Deinen folgenden Trainingseinheiten Muskelkater zu minimieren, kannst Du Dir daher den repeated bout effect zunutze machen indem Du Deine Trainingsübungen nicht zu stark variierst, sondern wöchentlich wiederholst.
Auch bietet es sich an Dein Trainingsvolumen auf mehrere Tage aufzusplitten.
Das heißt, wenn Du für Deine vordere Oberschenkelmuskulatur beispielsweise 12 Sätze pro Woche machst, kannst Du Dein Training so aufsplitten, dass Du 3 mal pro Woche 4 Sätze machst anstatt alle 12 Sätze an einem Tag. So kannst Du Deinen Muskelkater reduzieren ohne dadurch gleichzeitig das Muskelwachstum zu beeinträchtigen.

Übrigens: Ein effektives Training setzt nicht notwendigerweise Muskelkater voraus.
Zwar kann ein leichter Muskelkater ein gutes Zeichen dafür sein, dass Du Deine Muskeln gut gereizt hast – wenn der Muskelkater allerdings so stark ist, dass Du die Übungen nicht sauber durchführen kannst oder weniger Kraft beim Training hast, dann ist Muskelkater eher kontraproduktiv.
Daher empfiehlt es sich die Trainingsintensität schrittweise zu steigern und mit einem geringeren Trainingsvolumen zu beginnen, wenn Du länger nicht mehr trainiert hast.
Zudem empfehle ich Dir vor dem Training auch das zentrale Nervensystem zu aktiveren, indem Du ein paar dynamische Aufwärmübungen mit wenig Gewicht durchführst.

Dir haben die Tipps geholfen und Du möchtest gerne noch mehr Wissen aufsaugen?
Dann habe ich hier noch ein paar interessante Artikel für Dich:

Die beste Zeit zum Trainieren für maximalen Muskelaufbau

Stoffwechseltraining – das effektivste Training zum Fettabbau

Und alle Infos zu unserem Bikinibodyprogramm mit hocheffektiven Workouts zum Abnehmen und Muskeln aufbauen findest Du hier!!