Category: Trainingtipps

Wenn Du ab­neh­men willst, hast Du be­stimmt schon mal ir­gend­wo ge­le­sen, dass Du da­für ein­fach we­ni­ger es­sen und Dich mehr be­we­gen musst. Und da ist auf der ei­nen Seite auch et­was Wahres dran. Denn, wenn Du mehr isst als Du ver­brauchst oder Dich zu we­nig be­wegst, wird Dich selbst die ge­sün­des­te Diät nicht schlank machen.
Auf der an­de­ren Seite ist es in der Praxis aber nicht ganz so ein­fach wie oft be­haup­tet wird.
Denn, wie vie­le Kalorien wir ver­bren­nen und wie gut wir uns ge­sät­tigt füh­len, hängt von mehr Faktoren ab als von un­se­rer Motivation und Willenskraft.
Schlafen wir zu we­nig, sind wir stark ge­stresst, er­näh­ren wir uns sehr nähr­stoff­arm oder ha­ben ei­ne hor­mo­nel­le Dysbalance be­ein­flusst dies auch un­se­ren Kalorienverbrauch und un­se­re Kalorienaufnahme.
Auch, wel­cher sport­li­chen Aktivität wir nach­ge­hen, kann ei­nen gro­ßen Einfluss dar­auf ha­ben, ob wir un­se­ren Körperfettanteil nach­hal­tig re­du­zie­ren kön­nen. Denn zu viel Sport kann so­gar da­zu füh­ren, dass Du we­ni­ger ab­nimmst. Warum das so ist, er­klä­ren wir Dir in die­sem Artikel.

Warum Du trotz viel Sport wenig abnimmst

Warum Du trotz viel Sport wenig abnimmst1. Verbrannte Kalorien werden kompensiert

In ver­schie­de­nen Studien (sie­he u.a. Thorogood et al. 2011) konn­te ge­zeigt wer­den, dass Training al­lein nicht aus­reicht, um den Körperfettanteil nach­hal­tig zu reduzieren.
Dies liegt u.a. dar­an, dass (ins­be­son­de­re Training mit ei­ner nied­ri­gen Intensität wie z.B. lan­ges Cardio-Training) mit Anpassungsmaßnahmen Deines Körpers einhergeht.
In ei­ner sechs­mo­na­ti­gen Studie von Martin et al. (2019) mit 198 TeilnehmerInnen konn­te bei­spiels­wei­se be­ob­ach­tet wer­den, dass bei ei­ner ho­hen sport­li­chen Aktivität (Kalorienverbrauch beim Sport 800 kcal bis 2.500 kcal pro Woche) der zu er­war­ten­de Gewichtsverlust um bis zu 50 % nied­ri­ger ausfiel.
Dies ist auf der ei­nen Seite dar­auf zu­rück­zu­füh­ren, dass die TeilnehmerInnen auf­grund des lan­gen Trainings hung­ri­ger wur­den und da­durch mehr Kalorien zu sich ge­nom­men ha­ben und dass sie auf der an­de­ren Seite in der trai­nings­frei­en Zeit un­be­wusst ih­re Aktivität re­du­zier­ten und da­durch ei­nen Teil der ver­brann­ten Kalorien wie­der einsparten.
Dieser Effekt war um­so stär­ker je mehr Sport die StudienteilnehmerInnen mach­ten, aber auch bei der Gruppe mit ei­nem mo­de­ra­ten Sportprogramm (800 bis 1.000 kcal pro Woche) konn­ten sol­che Anpassungsmaßnahmen be­ob­ach­tet werden.
Broskey et al. re­pro­du­zier­ten die­se Studie im Jahr 2021 und ka­men zu ähn­li­chen Ergebnissen.

2. Cardio-Training ist für den Fettabbau ineffektiver als Krafttraining

Interessanterweise tre­ten die­se Effekte nur bei Cardio-Training mit ei­ner nied­ri­gen oder mo­de­ra­ten Intensität, nicht aber bei in­ten­si­vem Krafttraining auf (sie­he da­zu die Studie von Drenowatz et al. 2015).

Zwar ver­brennt Krafttraining (je nach Höhe des Trainingsvolumens) et­was we­ni­ger Kalorien pro Trainingseinheit, al­ler­dings wirkt es auch ap­pe­tit­hem­mend (sie­he da­zu u.a. die Studie von Shakiba et al. aus dem Jahr 2018).

Zudem geht Krafttraining im Gegensatz zu Cardio-Training mit ei­ner nied­ri­gen Intensität auch mit ei­nem Nachbrenneffekt ein­her und hilft Dir Muskelmasse auf­zu­bau­en, was wie­der­um Deinen Grundumsatz erhöht.

Das heißt nicht, dass Du nie­mals Cardio-Training ma­chen soll­test, für nach­hal­ti­ge Erfolge ist es aber emp­feh­lens­wert Krafttraining zu priorisieren.

Beachte zu­dem, dass Cardio-Training auch Deinen Muskelaufbau be­ein­träch­ti­gen kann. Dieser Interferenzeffekt wird ins­be­son­de­re bei fort­ge­schrit­te­nen Athleten be­ob­ach­tet wer­den, kann aber auch bei AnfängerInnen be­reits nach acht Wochen auftreten.
(Wenn Du mehr dar­über er­fah­ren willst: in un­se­rem Bikinibodyprogramm er­klä­ren wir Dir de­tail­liert, wie Du Dein Ausdauertraining ge­stal­ten soll­test um Deinen Fettabbau zu ma­xi­mie­ren oh­ne dass da­durch Dein Muskelaufbau be­ein­träch­tigt wird).

3. Fitnessarmbänder geben den tatsächlichen Kalorienverbrauch falsch an

Ein wei­te­rer Grund, war­um Du trotz viel Sport nur we­nig ab­nimmst, könn­te sein, dass Du Deinen Kalorienverbrauch wäh­rend des Trainings über­schätzt. In ver­schie­de­nen Studien (sie­he u.a. Shcherbina et al. 2017) konn­te ge­zeigt wer­den, dass die meis­ten Fitnessarmbänder nicht da­zu in der Lage sind den Kalorienverbrauch kor­rekt an­zu­ge­ben. So zeig­te die Fit Bit Surge z.B. ei­nen Kalorienverbrauch an, der 27,4 % über dem tat­säch­li­chen Kalorienverbrauch lag und bei der Apple Watch wur­de der Kalorienverbrauch gar um 40 % über­schätzt. Wenn Du mehr isst, weil Du glaubst vie­le Kalorien ver­brannt zu ha­ben, kann dies da­her da­zu füh­ren, dass Du nicht mehr abnimmst.

4. Du hast Deine Ernährung nicht umgestellt!

Da Training al­lein nicht aus­reicht, um den Körperfettanteil si­gni­fi­kant zu re­du­zie­ren, kommst Du nicht drum her­um auch Deine Ernährung um­zu­stel­len, wenn Du nach­hal­tig ab­neh­men willst. Eine rich­tig durch­ge­führ­te Ernährungsumstellung kann Dir üb­ri­gens nicht nur da­bei hel­fen je­de Menge Kalorien ein­zu­spa­ren, son­dern auch Deinen Kalorienverbrauch er­hö­hen (mehr da­zu in die­sem Artikel).

Fazit

Mehr Sport ma­chen und we­ni­ger es­sen ist zwar ein gu­ter Neujahrsvorsatz, ga­ran­tiert aber nicht un­be­dingt nach­hal­ti­ge Erfolge, da sich un­se­rer Essverhalten und un­se­re sport­li­che Aktivität ge­gen­sei­tig be­ein­flus­sen. Damit Dein Abnehmerfolg von Dauer ist, emp­fiehlt es sich Krafttraining zu prio­ri­sie­ren und ei­ne Ernährungsumstellung vor­zu­neh­men, die Dir nicht nur er­mög­licht Kalorien ein­zu­spa­ren, son­dern auch Dein Sättigungsgefühl er­höht, und Deinen Kalorienverbrauch steigert.

Übrigens, wenn Du noch auf der Suche nach ei­ner ge­nau­en Schritt-für-Schritt-Anleitung für Deine Ernährungsumstellung bist, kön­nen wir Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
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Wenn Du schon län­ger trai­nierst, aber kei­ne Fortschritte er­zielst, machst Du mög­li­cher­wei­se noch ei­ni­ge Fehler beim Krafttraining. Um wel­che es sich da­bei han­deln könn­te, zei­gen wir Dir jetzt.

Übrigens: auch, wenn es Dir ei­gent­lich nur dar­um geht ab­zu­neh­men, soll­test Du Dir an­ge­wöh­nen re­gel­mä­ßig Deine Muskeln zu trainieren.
Denn Krafttraining hilft Dir nicht nur da­bei Muskelmasse auf­zu­bau­en und mehr Kalorien zu ver­bren­nen, son­dern re­du­ziert auch das Risiko an Diabetes oder Osteoporose zu er­kran­ken, stärkt Dein Herz-Kreis-Laufsystem, beugt Verletzungen vor, re­du­ziert Cellulite und trägt da­zu bei ei­nen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.

Die häu­figs­ten Fehler beim Krafttraining

Du trainierst viel aber erzielst einfach keine Fortschritte? Dann machst Du wahrscheinlich einen dieser Fehler beim Krafttraining!1 . Falsche Trainingsintensität
Um das Muskelwachstum zu sti­mu­lie­ren und mehr Kraft zu ent­wi­ckeln, musst Du in­ten­siv trainieren.
Es wird Dir we­nig brin­gen, wenn Du bei ei­ner Übung nach 10 Wiederholungen auf­hörst, wenn Du ei­gent­lich 15 oder 20 Wiederholungen ge­schafft hättest.
Wähle da­her im­mer ein Gewicht, das Dir er­mög­licht ge­ra­de so die in Deinem Trainingsplan an­ge­ge­be­ne Wiederholungszahl zu schaf­fen bzw. ma­che mehr Wiederholungen, wenn Du ein zu nied­ri­ges Gewicht ge­nom­men hast.

Training bis zum Muskelversagen (al­so bis Du kei­ne wei­te­re Wiederholung mehr kon­trol­liert durch­füh­ren kannst), ist üb­ri­gens in der Regel nicht empfehlenswert.
In ver­schie­de­nen Studien (sie­he Helms et. al (2018)Morán-Navarro et. al (2017), Angleri et. al (2017), Nóbrega et. al (2018), Davies et. al (2015)) konn­te ge­zeigt wer­den, dass Training bis zum Muskelversagen nicht zu ei­ner hö­he­ren Muskelaktivierung führ­te und so­gar die Regeneration nach dem Training beeinträchtigte.
Daher ra­ten wir Dir für bes­te Ergebnisse ei­ne bis zwei Wiederholungen vor dem to­ta­len Muskelversagen die Übung zu be­en­den. Dies setzt aber vor­aus, dass Du wirk­lich ein Gefühl da­für hast, wann Dein Muskelversagen er­reicht ist und an Deine Grenzen gehst. Anfängern ra­ten wir da­her mit ei­nem Trainingspartner oder Trainer zu trai­nie­ren, der sie zu Höchstleistungen pusht.

2. Keine pro­gres­si­ve Belastungssteigerung
Eine der häu­figs­ten Fehler beim Krafttraining ist, dass der pro­gres­si­ven Belastungssteigerung kei­ner Beachtung ge­schenkt wird.
Progressive Belastungssteigerung (engl. pro­gres­si­ve over­load) be­deu­tet, dass Du die Belastung im Training stän­dig neu an­pas­sen soll­test, wenn Du Deine Kraft ge­stei­gert hast. Trainierst Du über Wochen mit dem­sel­ben Gewicht und der­sel­ben Wiederholungszahl, fehlt der Reiz für neu­es Muskelwachstum.
Notiere Dir da­her in Deinem Trainingsplan nach je­dem Training, wie viel Gewicht Du ver­wen­det und wie vie­le Wiederholungen Du ge­schafft hast und ver­su­che Dich in den nächs­ten Trainingswochen zu stei­gern, in­dem Du mit dem­sel­ben Gewicht mehr Wiederholungen machst oder das Gewicht er­höhst und an­nä­hernd die­sel­be Wiederholungsanzahl anstrebst.

3. Falsche Technik
Wenn Du die Übungen nicht kor­rekt aus­führst, er­höht sich nicht nur das Verletzungsrisiko, son­dern es ist auch wahr­schein­lich, dass Du Deine Muskeln nicht ef­fek­tiv trai­nierst oder gar die fal­schen Muskeln ansprichst.
Wenn Du bei­spiels­wei­se bei den Kniebeugen nicht tief ge­nug in die Hocke gehst oder Deine Beine zu eng bei­ein­an­der hast, trai­nierst Du stär­ker Deine Oberschenkelmuskulatur an­statt Deinen Po.
Wenn Du ei­ne neue Übung machst, nimm da­her lie­ber erst­mal we­ni­ger Gewicht (und ma­che mehr Wiederholungen) bis Du ge­lernt hast die Übung kor­rekt durchzuführen.
Übrigens: in un­se­rem Bikinibodyprogramm war­ten nicht nur hoch­ef­fek­ti­ve Trainingspläne auf Dich, son­dern Du be­kommst auch ei­ne um­fang­rei­che Exercise Library mit schrift­li­chen Anleitungen und Videos zu je­der Übung, da­mit Du al­le Übungen auch oh­ne Personal Trainer kor­rekt durch­füh­ren kannst.
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4. Keine fes­ten Trainingszeiten
Unregelmäßiges Training ist ein wei­te­rer Fehler beim Krafttraining.
Wenn Du nur nach Lust und Laune trai­nierst, dann wird es sehr schwer ech­te Fortschritte zu erzielen.
Damit Deine Muskeln wach­sen kön­nen, soll­test Du je­den Muskel zu­min­dest ein­mal pro Woche trai­nie­ren (Fortgeschrittene 2 bis 3 mal).

5. Falsches Trainingsvolumen
Ein an­ge­mes­sen ho­hes Trainingsvolumen ist ei­nes der wich­tigs­ten Faktoren für Dein Muskelwachstum. Ist die­ses näm­lich zu nied­rig, wirst Du näm­lich auch wenn Du sehr in­ten­siv trai­nierst kei­ne gro­ßen Fortschritte er­zie­len und ist dies zu hoch, lei­det Deine Regeneration dar­un­ter und Dein Verletzungsrisiko steigt.
Wie hoch Dein Trainingsvolumen am bes­ten sein soll­te, hängt zu ei­nem gro­ßen Teil von Deiner Trainingserfahrung ab. Aber auch an­de­re Faktoren wie Deine Ernährung, Deine Schlafqualität oder Dein Stresslevel kön­nen sich dar­auf aus­wir­ken, wel­ches Trainingsvolumen Dein Körper to­le­rie­ren kann.
Allgemein kann man sa­gen, dass für Anfänger meist schon 9 Sätze pro Muskel pro Woche aus­rei­chend, wäh­rend Fortgeschrittene 10 bis 45 Sätze an­stre­ben kön­nen (wo­bei die 45 Sätze wahr­schein­lich nur Profi Bodybuilder to­lie­ren können).
Um Verletzungen vor­zu­beu­gen, emp­fiehlt es sich zu­dem nur 9 bis 12 Sätze pro Muskel pro Workout zu ab­sol­vie­ren und die rest­li­chen Sätze auf die an­de­ren Trainingstage zu verteilen.

6. Falsche Übungsreihenfolge
Ein Fehler beim Krafttraining, den fast al­le ma­chen, ist ei­ne fal­sche Übungsreihenfolge.
Mit wel­chen Übungen Du Dein Workout be­ginnst, be­ein­flusst näm­lich, wie schnell Du er­schöpft bist und dem­entspre­chend wel­ches Trainingsvolumen Du be­wäl­ti­gen kannst.
Allgemein kannst Du Dir mer­ken, dass Du im­mer zu­erst die Übungen für die Muskelgruppen ma­chen soll­test, die Dir am Wichtigsten sind. Das heißt, wenn Du z.B. mehr Deinen Po als Deine Beine trai­nie­ren willst, dann macht es Sinn Dein Workout mit Hip Thrust zu be­gin­nen und Kniebeugen oder an­de­re Übungen für Deine Beinmuskulatur et­was spä­ter zu machen.
Zudem emp­fiehlt es sich nie­mals das Training mit Isolationsübungen (al­so Übungen, die nur ei­ne Muskelgruppe an­spre­chen) zu be­gin­nen. Das heißt, wenn Du bei­spiels­wei­se als ers­tes ei­ne Bizepsübung machst und da­nach ei­ne Übung für den Rücken ab­sol­vierst, führt dies da­zu, dass Du we­ni­ger Wiederholungen schaffst, da Dein Bizeps oder Dein zen­tra­les Nervensystem schon vor­er­mü­det ist.
Beginne aus dem­sel­ben Grund Dein Training auch im­mer mit Übungen, bei de­nen Du ho­he Gewichte ver­wen­dest und we­ni­ge Wiederholungen machst. Übungen mit ei­ner ho­hen Wiederholungszahl er­mü­den stark und soll­test Du Dir für das Ende Deines Workouts auf­he­ben, es sei denn sie trai­nie­ren ei­ne Muskelgruppe, die Du prio­ri­sie­ren willst.
Der Vorermüdung kannst Du üb­ri­gens ent­ge­gen­wir­ken, in­dem Du meh­re­re Übungen zu Supersätzen zu­sam­men­fügst. Wähle da­für aber Übungen aus, die ent­ge­gen­ge­setz­te Muskelgruppen trai­nie­ren und ach­te auf aus­rei­chend Pause.
(In un­se­rem Bikinibodyprogramm ste­hen Dir üb­ri­gens so­wohl Push-Pull-Split-Trainingspläne, als auch Full Body Workouts mit Supersätzen zur Verfügung. In die­sem Artikel er­klä­ren wir Dir, wie Du mit Hilfe un­se­res Metabolic Resistance Trainings (Stoffwechseltraining) Deine Fettverbrennung ma­xi­mierst. Klick hier!)

7. Vernachlässigung des Aufwärmprogramms
Wenn Du Dich vor dem Training nicht rich­tig auf­wärmst, er­höhst Du da­mit nicht nur das Verletzungsrisiko, son­dern be­ein­träch­tigst auch Deine Leistungsfähigkeit.
Mache da­her am bes­ten vor dem Krafttraining 5 bis 10 Minuten Cardio Training mit leich­ter Intensität und auch ein paar Mobilitätsübungen (z.B. Buddha Prayers). Wenn Du dann mit dem Training be­ginnst, mach zu­nächst vor je­der Übung ei­nen Aufwärmsatz mit 30 bis 50 % des Gewichts.
Dehne Dich auf gar kei­nen Fall vor dem Training. Dehnen kann we­der Dein Verletzungsrisiko mi­ni­mie­ren, noch Deine Regeneration ver­kür­zen. Wenn Du Dich vor dem Training dehnst, kann da­durch so­gar Dein Muskelwachstum be­ein­träch­tigt werden.

8. Ineffektive Trainingsübungen
Wenn Du bis­her Deine Übungen auf Youtube zu­sam­men­ge­sucht hast, be­ach­te bit­te, dass es den meis­ten Youtubern gar nicht dar­um geht Dir wirk­lich zu hel­fen, son­dern eher dar­um Klicks für ih­re Videos zu ge­ne­rie­ren. Denn je mehr Klicks sie er­hal­ten, des­to mehr Geld ver­die­nen sie.
Und wie kom­men sie am bes­ten an Klicks?
Ganz ein­fach: sie su­chen sich ein durch­trai­nier­tes Fitnessmodel und zei­gen Dir Übungen, die spek­ta­ku­lär aus­se­hen und ei­nen gut ins Schwitzen bringen.
Du denkst, dann „Wow wenn ich die Übungen ma­che, dann wer­de ich bald auch so aussehen“.
Doch das ist lei­der ein Trugschluss.
Denn nur weil ei­ne Übung be­son­ders kom­pli­ziert oder an­stren­gend ist, ist sie nicht auch au­to­ma­tisch ef­fek­tiv. Auch Muskelkater oder star­kes Schwitzen ist kein Indikator da­für, dass das Training ef­fek­tiv war, Du be­son­ders vie­le Kalorien ver­brannt oder Deine Muskeln aus­rei­chend sti­mu­liert hast.
Unser Rat da­her: Halte Dich von Youtube Workouts fern und be­fol­ge statt­des­sen lie­ber ei­nen rich­ti­gen Trainingsplan. Hier ein paar Übungen, die in kei­nem ef­fek­ti­ven Trainingsplan feh­len sollten:
Hip Thrusts, Goblet Squats, Klimmzüge, Kreuzheben, Rudern, Latzug, Reverse Flys, Military Press, Bankdrücken, Liegestütze, Bayesian Flys, Abduktionsübungen, Swiss Ball Crunches, Reverse Crunches, Trizepsdrücken, Bayesian Bizeps Curls, uvm. (in un­se­rem Bikinibodyprogramm be­kommst Du ei­ne Exercise Library mit über 100 ef­fek­ti­ven Übungen. Klick hier für mehr Infos da­zu!)

9. Vernachlässigung be­stimm­ter Muskelgruppen
Auch das Vernachlässigen von ein­zel­nen Muskelgruppen ist ein häu­fi­ger Fehler beim Krafttraining.
Wenn Du näm­lich nur be­stimm­te Muskeln trai­nierst, kön­nen schnell Dysbalancen ent­ste­hen, die Deine Verletzungsanfälligkeit er­hö­hen. Trainiere da­her im­mer den gan­zen Körper!
Wenn Du aus äs­the­ti­schen Gründen willst, dass ei­ne be­stimm­te Muskelpartie nicht so aus­ge­prägt ist, re­du­zie­re das Trainingsvolumen für sie oder trai­nie­re sie mit grö­ße­rem Abstand zum Muskelversagen.

10. Cardio Training vor dem Krafttraining
In ver­schie­de­nen Studien konn­te nach­ge­wie­sen wer­den, dass Cardio Training zu ei­nem Interferenzeffekt führt und das Muskelwachstum be­ein­träch­ti­gen kann (sie­he u.a. Wilson et. al (2012), Coffey & Hawley (2016), Kikuchi et. al (2016)).
Wenn es Dir rein dar­um geht Muskeln auf­zu­bau­en, wür­de ich Dir da­her emp­feh­len Cardio Training ent­we­der kom­plett zu mei­den oder es zu­min­dest nur an Tagen durch­zu­füh­ren, an de­nen Du kein Krafttraining machst und die Trainingsdauer auf max. 30 Minuten zu begrenzen.
Auch wenn Du nur ab­neh­men willst, wür­de ich es mit Ausdauertraining nicht über­trei­ben. Wenn es geht, mach das Cardio Training an trai­nings­frei­en Tagen oder im Anschluss an Dein Krafttraining. Vor dem Training soll­test Du Cardio Training nur in Form Deines Aufwärmprogramms ma­chen und es auf 10 Minuten beschränken.

11. Schlechte Regeneration
Viele, die ihr Training op­ti­mie­ren wol­len, su­chen nach noch ef­fek­ti­ve­ren Übungen oder nach Trainingstechniken, die ih­re Muskeln noch stär­ker zum Brennen brin­gen. Dabei las­sen sie aber häu­fig ei­nen Punkt au­ßer Acht, der min­des­tens ge­nau­so wich­tig ist wie das Training an sich: näm­lich die Regeneration!
Schläfst Du zu we­nig oder er­nährst Du Dich nicht fit­ness­ge­recht, wirkt sich das auch di­rekt auf Deine Kraft beim Training und Deinen Muskelaufbau aus. Erhöhst Du dann das Trainingsvolumen oder pro­bierst Du es mal Intensitätstechniken wie Intensivwiederholungen oder Drop sets, be­steht die Gefahr, dass Du al­les nur noch schlim­mer machst und ins Übertraining gerätst.
Achte da­her auf aus­rei­chend Schlaf (min. 8 Stunden) und ei­ne nähr­stoff­rei­che Ernährung und baue in Deinen Trainingsplan ab und zu mal ei­nen Deload ein um Deine Regeneration zu fördern.

12. Training oh­ne fes­ten Trainingsplan
Und zum Schluss na­tür­lich noch der größ­te Fehler beim Krafttraining: das Training oh­ne Plan!
Egal, ob Du noch Anfängerin bist oder schon über viel Trainingserfahrung ver­fügst, wir wür­den nie­man­den, der ernst­haft Fortschritte er­zie­len will, da­zu ra­ten oh­ne ei­nen fes­ten Trainingsplan zu trainieren.
Denn ers­tens gibt es bei der Zusammenstellung ei­nes ef­fek­ti­ven Workouts so vie­le Details zu be­ach­ten, dass Du gar nicht da­zu in der Lage sein wirst auf in­tui­ti­ve Weise rich­tig zu trai­nie­ren und auf der an­de­ren Seite: wie willst Du ei­ne pro­gres­si­ve Belastungssteigerung er­rei­chen, wenn Du Dir noch nicht ein­mal no­tierst, wel­che Übungen Du mit wel­chem Gewicht und wel­cher Wiederholungszahl Du ge­macht hast?
Gewöhne Dir da­her an im­mer nach ei­nem fes­ten Trainingsplan zu trai­nie­ren und hal­te dar­in Deine Fortschritte fest!

Wenn Dir noch der pas­sen­de Trainingsplan fehlt, kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dies be­inhal­tet nicht nur über 300 le­cke­re Kochrezepte und gut durch­dach­te Ernährungspläne spe­zi­ell für Deinen Stoffwechseltyp, son­dern auch hoch­ef­fek­ti­ve Trainingspläne für zu Hause oder das Fitnessstudio mit de­nen Du Muskeln auf­bau­en und Deine Fettverbrennung so rich­tig an­kur­beln kannst.
Du be­kommst da­zu von uns so­wohl schrift­li­che Trainingspläne mit Abbildungen als auch Echtzeitvideos für je­den Trainingstag, so dass Du be­quem mit­trai­nie­ren kannst. Zudem be­kommst Du ei­ne Exercise Library mit über 100 ef­fek­ti­ven Übungen (schrift­lich und als Video) und hast im Programm ge­ne­rell die Möglichkeit uns bei Fragen je­der­zeit zu kon­tak­tie­ren, egal wie lan­ge Du da­bei bleibst und oh­ne noch ein­mal be­zah­len zu müssen.
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Stoffwechseltraining macht Deinen Körper zu einer wahren Fettverbrennungsmaschine. Denn durch das Training verbrennst Du nicht nur bis zu 600 kcal, sondern hältst Deine Fettverbrennung auch bis zu 48 h lang aufrecht. www.mybodyartist.de

Stoffwechseltraining (auch Metabolic Resistance Training ge­nannt) ist die bes­te Strategie für al­le, die in­ner­halb kür­zes­ter Zeit ih­re über­schüs­si­gen Pfunde los­wer­den und ih­ren Körper schö­ner for­men wol­len. Es han­delt sich da­bei um ein Ganzkörpertraining mit Übungen, die meh­re­re Muskelgruppen gleich­zei­tig an­spre­chen. Das Training dau­ert im Prinzip nur 30 bis 45 Minuten, hat es aber in sich! Die Übungen wer­den in Zirkeln durch­ge­führt und die Pausenzeiten da­bei mi­ni­mal ge­hal­ten. Dadurch wird ei­ne ho­he Herzfrequenz er­mög­licht und es kön­nen wäh­rend ei­ner Trainingseinheit bis zu 600 Kalorien ver­brannt wer­den. Doch das wirk­lich be­son­de­re ist: Das Training kur­belt den Stoffwechsel an und setzt da­bei Hormone frei, die die Fettverbrennung bis zu 48 Stunden lang auf­recht­erhal­ten. So wirst du schlank im Schlaf – ist das nicht toll?

Für wen ist das Stoffwechseltraining geeignet?
Das Training ist für je­den ge­eig­net. Egal, ob Du ein Anfänger oder Fortgeschrittener bist und egal, ob Du lie­ber Muskeln auf­bau­en oder Fett ver­bren­nen willst, das Training kann in­di­vi­du­ell an Deine Ziele an­ge­passt werden.

Stoffwechseltraining vs. Klassisches Krafttraining

Stoffwechseltraining macht Deinen Körper zu einer wahren Fettverbrennungsmaschine. Denn durch das Training verbrennst Du nicht nur bis zu 600 kcal, sondern hältst Deine Fettverbrennung bis zu 48 h Stunden aufrecht. www.mybodyartist.deDer Vorteil vom Stoffwechseltraining ge­gen­über klas­si­schem Krafttraining be­steht dar­in, dass auf­grund der kür­ze­ren Pausenzeiten der glei­che Trainingsumfang in­ner­halb kür­ze­rer Zeit durch­ge­führt wer­den kann. So dau­ert ein Stoffwechseltraining mit 22 Sätzen nur max. 45 Minuten, wäh­rend man beim klas­si­schem Krafttraining auf bis zu 90 Minuten Trainingsumfang kom­men wür­de. Darüber hin­aus ist es mit Hilfe des Stoffwechseltrainings mög­lich gleich­zei­tig Muskeln auf­bau­en, Fett zu ver­bren­nen und das Herz-Kreislauf-System zu stär­ken.

Stoffwechseltraining vs. Ausdauertraining 
Die Auswirkungen von Ausdauertraining (z.B. jog­gen oder Rad fah­ren) auf die Fettverbrennung wer­den un­glück­li­cher­wei­se von vie­len Menschen mas­siv über­schätzt. Es stimmt zwar, dass man wäh­rend ei­ner Ausdauereinheit ei­ni­ge Kalorien ver­brennt, al­ler­dings sind dies nicht viel mehr, als man bei nor­ma­len Tätigkeiten oh­ne­hin ver­bren­nen wür­de (1 Stunde Joggen = ca. 500 Kalorien, 1 Stunde Shoppen ge­hen = ca. 250 Kalorien).
Beim Stoffwechseltraining wer­den wäh­rend ei­ner 30 bis 45 mi­nü­ti­gen bis zu 600 Kalorien ver­brannt – aber das al­lein, ist nicht das Entscheidende. Stoffwechseltraining trägt gleich­zei­tig da­zu bei Muskeln auf­zu­bau­en. Je mehr Muskeln wir ha­ben, des­to mehr Fett ver­brennt un­ser Körper auch im Ruhezustand und des­to mehr kannst Du auch es­sen, oh­ne dick zu werden.
Machst Du hin­ge­gen nur Ausdauertraining kann dies hin­ge­gen da­zu füh­ren, dass un­ser Körper Muskeln ab­baut und da­durch we­ni­ger Fett ver­brennt. Beim Joggen wer­den näm­lich nur klei­ne Muskelfasern be­stimm­ter Muskelgruppen be­an­sprucht. Alle nicht be­an­spruch­ten Muskeln stel­len für den Körper ei­ne Last da, die un­nö­tig mit Sauerstoff ver­sorgt wer­den muss. Deshalb baut der Körper Muskeln, die für die ein­fa­chen Bewegungsabläufe nicht be­nö­tigt wer­den ab. Anstatt Fett ver­brennt Dein Körper al­so Muskeln.

Des Weiteren ver­brennt Dein Körper nur wäh­rend ei­ner Ausdauereinheit Kalorien, wäh­rend beim Stoffwechseltraining die Fettverbrennung bis zu 48 Stunden lang auf­recht­erhal­ten wird. Ausdauertraining soll­te da­her nur als Ergänzung zum Krafttraining ein­ge­setzt wer­den und dann auch nur gut do­siert, da lan­ges Ausdauertraining zu ei­nem star­ken Interferenzeffekt füh­ren kann, der Dein Muskelwachstum beeinträchtigt.

Warum rei­chen schon 3 x 45 Minuten Krafttraining pro Woche?

Stoffwechseltraining macht Deinen Körper zu einer wahren Fettverbrennungsmaschine. Denn durch das Training verbrennst Du nicht nur bis zu 600 kcal, sondern hältst Deine Fettverbrennung auch bis zu 48 h lang aufrecht. www.mybodyartist.de

Gerade, wenn Dein Ziel ist ab­zu­neh­men, gilt beim Krafttraining „Weniger ist mehr“. Nach ei­nem in­ten­si­ven Training muss sich Dein Körper zu­nächst ein­mal voll­stän­dig er­ho­len. Die Muskeln be­fin­den sich in ei­nem re­gel­rech­ten Schockzustand und re­agie­ren nun mit dem Aufbau von Muskelmasse, da­mit sie das nächs­te mal ei­ne sol­che Anstrengung bes­ser be­wäl­ti­gen können.
Wenn Du zu viel trai­nierst oder Deinem Körper nicht aus­rei­chend Zeit gibst, um sich von der Belastung zu er­ho­len, er­höhst Du da­mit nicht nur das Verletzungsrisiko und be­ein­träch­tigst Deinen Muskelaufbau, son­dern setzt Deinem Körper auch ei­ner Menge Stress aus, was Dir wie­der­um das Abnehmen er­schwe­ren kann.
Um dies zu ver­mei­den, ist es emp­feh­lens­wert bes­ser kurz und in­ten­siv zu trai­nie­ren und aus­rei­chend Zeit für die Regeneration einzuplanen.
Die Wirksamkeit von in­ten­si­ven Training wur­de jüngst auch durch ei­ne Studie der Universität Koblenz-Landau be­legt. Sie kam zu dem Ergebnis, dass Sportler, die nur 3 x 30 Minuten pro Woche aber da­für sehr in­ten­siv trai­nier­ten ein grö­ße­res Muskelwachstum ver­zeich­nen konn­ten, als je­ne, die häu­fi­ger und län­ger trainierten.

Résumé – Die wich­tigs­ten Vorteile des Stoffwechseltrainings

Stoffwechseltraining macht Deinen Körper zu einer wahren Fettverbrennungsmaschine. Denn durch das Training verbrennst Du nicht nur bis zu 600 kcal, sondern hältst Deine Fettverbrennung bis zu 48 h Stunden aufrecht. www.mybodyartist.de

  • Das ef­fek­tivs­te Training zum Fettabbau (ver­brennt bis zu 600 Kalorien pro Workout)
  • kur­belt Deinen Stoffwechsel mas­siv an und hält die Fettverbrennung bis 48 Stunden lang aufrecht
  • bei rich­ti­ger Ernährung er­mög­licht es Muskelaufbau und Fettverbrennung zur sel­ben Zeit
  • ab­wechs­lungs­rei­ches, hoch-in­ten­si­ves Training (bis zu 22 ver­schie­de­ne Übungen pro Workout, wö­chent­lich wech­seln­de Trainingspläne)
  • mi­ni­ma­ler Zeitaufwand: i.d.R. schon 3 x 30 – 45 Minuten Training pro Woche ausreichend
  • Training kann auch oh­ne Hanteln durch­ge­führt werden
  • so­wohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet

In un­se­rem Bikinibodyprogramm ste­hen Dir so­wohl Push-Pull-Split-Trainingsprogramme mit 4 Trainingseinheiten pro Woche als auch auf dem Stoffwechseltraining ba­sie­ren­de Full Body Workouts mit 3 Trainingseinheiten pro Woche zur Verfügung.
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Neulich bin ich auf ein paar Studien ge­sto­ßen, die zu dem Ergebnis ka­men, dass wir un­se­re Leistung stark stei­gern kön­nen, wenn wir beim Training Musik hö­ren. Daher ha­ben mei­ne Freundin Elena (die üb­ri­gens Musik stu­diert hat) und ich uns die Mühe ge­macht mal ei­ne Playlist mit den 150 bes­ten Songs zum Trainieren zusammenzustellen.
Danke an die­ser Stelle auch an eu­re Song-Vorschläge in un­se­rer Instagramstory!

In diesem Artikel erwarten Dich die besten Songs zum Trainieren bist und hilfreiche Tipps mit denen Du Deine Leistung im Training um bis zu 20 % steigerst Natürlich ist es sehr schwer den Musikgeschmack von je­der­mann zu treffen.
Manche füh­len sich so rich­tig mo­ti­viert, wenn sie Reggaeton hö­ren, an­de­re brau­chen eher Hip Hop, elek­tro­ni­sche Musik oder ro­cki­ge Songs zum Trainieren. Mit über 100 Songs in der Playlist, soll­te aber ei­gent­lich für je­den ein paar pas­sen­de Songs zum Trainieren da­bei sein.

Übrigens:
Zwar konn­te in ver­schie­de­nen Studien ge­zeigt wer­den, dass ins­be­son­de­re sehr schnel­le Musik mit bis zu 140 Beats pro Minute zu ei­ner Leistungssteigerung (u.a. in Form von ei­ner grö­ße­ren zu­rück­ge­leg­ten Strecke beim Ausdauertraining und mehr Wiederholungen beim Krafttraining) führt, al­ler­dings soll­te man des­we­gen nicht den Schluss zie­hen, dass sich nur Musik mit schnel­len Beats zum Training eignet.
Denn es spielt es auch ei­ne Rolle, wel­che Emotionen Du mit ei­nem Song ver­bin­dest. Das heißt auch ein et­was lang­sa­mer Song kann Dich sehr mo­ti­vie­ren, wenn der Songtext et­was in Dir auslöst.
Wähle da­her für Dein Training am bes­ten Songs aus, die Dir ge­fal­len und Dir hel­fen Dich zu fokussieren.
Wenn Du das Gefühl hast, dass Du kon­zen­trier­ter bist und beim Training mehr aus Dir her­aus­holst, dann ist die Musik ge­nau rich­tig für Dich.

Das nur am Rande erwähnt.

Hier nun un­se­re Playlist mit den bes­ten Songs zum Trainieren:
(Du fin­dest sie auch auf Spotify, in­dem Du nach „MYBODYARTIST WORKOUT PLAYLIST“ suchst oder ein­fach auf die­sen Link klickst!)

Die bes­ten Songs zum Trainieren:

Reggaeton/​spanische Songs:
Rosalía – milionària
Anitta – veneno
Cardi B feat. Bad Bad Bunny & J Balvin – I li­ke it
Rosalía feat. J Balvin, El Guincho – con altura
DJ Snake, J Balvin, Tyga – lo­co contigo
Sean Paul & J Balvin – con­tra la pared
Steve Aoki feat. Maluma – maldad
Akon feat. Becky G – co­mo no
Daddy Yankee – que ti­re la pa lante
Major Lazer feat. J Balvin, El Alfa & Diplo – que calor
Becky G & Natti Natasha – sin pijama
Daddy Yankee feat. Natti Natasha & Becky G – dura
Ozuna feat. Daddy Yankee & J Balvin – bai­la bai­la baila
Juan Magán feat. Pitbull & El Cata – bai­lan­do por el mundo
Zion feat. Lennox and J Balvin – otra vez
Manuel Turizo – una la­dy co­mo tú
Daddy Yankee – limbo
Rafaga – mentirosa
Chino & Nacho feat. Daddy Yankee -an­das en mi cabeza
Danny Ocean – me rehúso
Wolfine feat. Maluma – bella
Wisin feat. Ozuna – escá­pa­te conmigo
Djadja – aye nakamura
Nicky Jam & J Balvin – X
Shawn Mendes feat. Camila Cabello – Senorita
Bad Bunny – dákiti
Rauw Alejandro – Perreo Pesau´
Dímelo Flow, Secha, Tyga – girl li­ke you
Lelo Pons – se te nota
TKN feat. Rosalía – TKN
Shakira – la tortuga
J Balvin – mi gente
Shaikra – hips dont lie

Elekronische Musik:
Kid Cudi feat. MGMT, Ratata & Steve Aoki – pur­su­it of happiness
Boris Berchja – to the moon and back
Fisher – stop it
Armin van Buuren feat. Tempo Giusto – Mr. Navigator
SNAP! – Rhythm is a dancer
Dr. Alban – Sing Hallelujah
Dimitri Vegas feat. Like Mike & Ne-Yo – hig­her place
Steve Aoki feat. Alok – do it again
Kygo feat. Rita Ora & Nicky Romero – car­ry on
Lucky Luke – coo­ler than me
Steve Aoki, Ummet Ozcan & Dzeko – popcorn
Wahlstedt – so good
Dayvi feat. Victor Cardenas & Kelly Ruíz – bai­la conmigo
Avicii – bromance
DJ Antoine feat. Timmati & Kaelenna – wel­co­me to St. Tropez
Charlie Puth feat. Meghan Trainor – Marvin Gaye – DJ Kue Remix
Flo Rida feat. Sia – wild ones
Bakermat – one day (van­daag)
Clean Bandit vs. Jess Glynne – ra­ther be
Calvin Harris feat. Alesso & Hurts – un­der control
Avicii – levels
Axwell & Sebastian Ingrosso – sun is shining
Lost fre­cuen­ci­es – are you with me
One Republic feat. Alesso – if I lo­se mys­elf tonight
Major Lazer feat. Nyla & Fuse ODG – light it up
Galantis – ru­na­way (U & I)
Robin Schulz feat. Erika Sirola – speechless
Swedish House Mafia feat. John Martin – don’t you worry child
Avicii – you make me
Mr. Probz feat. Robin Schulz – waves
Robin Schulz feat. Francesco Yates – sugar
Swedish House Mafia – save the world
Avicii – wai­t­ing for love
Azelia Banks feat. Lazy Jay – 212
Fisher – lo­sing it
Calvin Harris feat. Rag’n‘ Bone – giant
Billy Eilish – bad guy
Martin Garrix – animals
Calvin Harris – feel so close
Flo ri­da – good feeling
Pitbull feat. Ne-Yo, Afrojack & Nayer – gi­ve me everything
Azelia Banks – liquorice
HVME – goosebumbs
Azelia Banks – 212
David Guetta – se­xy bitch
Britney Spears – work bitch

Pop:
Normani – Motivation
Beyoncé feat. Jay-Z – cra­zy in love
Beyoncé – run the world (girls)
Beyoncé – countdown
Ariana Grande – 7 rings
Silk City feat. Dua Lipa, Diplo & Mark Ronson – electricity
Ciara feat. Missy Elliott – one, two step
Ciara feat. Macklemore – I love myself
Madonna – hung up
Rihanna – don’t stop the music
Rihanna – on­ly the girl in the world
Daft Punk – one mo­re time
Destiny’s child – bills, bills, bills
Lykke Li – I fol­low rivers
Ciara – dose
Ciara feat. Kelly Rowland – girl gang
The Supremes – you can’t hur­ry love
Diana Ross – I’m co­m­ing out
Depeche Mode – just can’t get enough
Dua Lipa – physical
John Newman – fire in me
Alvaro Soler feat. Nico Santos – fuego
Gloria Gaynor – first be a woman
Rachel Platten – fight song
Natalie Imbruglia – torn
Ellie Goulding feat. Laibert – still fal­ling for you
Robyn – dan­cing on my own
OMI – hu­la hoop
Jain – makeba
Doja Cat – say so
Dua Lipa – don’t start now
Lady Gaga – stu­pid love
Lizzo feat. Ariana Grande – good as hell
Lizzo – juice
Black Eyed Peas – I got­ta feeling
Black Eyed Peas – pump it
Carlos Vives feat. Shakira – la bicicleta
Macklemore feat. Ryan Luis & Ray Dalton – can’t hold us
Ed Sheeran – shape of you
Camila Cabello feat. Young Thug – havana
Tame Impala – the less I know the better
Ciara – le­vel up
Drake – one dance
Drake & Rihanna – too good
Party next door feat. Rihanna – be­lie­ve it
Summer Walker – play­ing games
Billy Eilish – the­re­fo­re I am
Miley Cyrus – mid­ni­ght sky
Miley Cyrus feat. Dua li­pa – prisoner
Dua li­pa – break my heart
Lady Gaga feat. Ariana Grande – rain on me
Madonna – hung up
Dua li­pa – new rules

Hip Hop
Kanye West – hold my liquor
Kanye West – power
Kendrick Lamar feat. Drake – swim­ming pools
A$AP Rocky feat 2 Chainz, Drake & Kendrick Lamar – f**kin‘ problems
Partynextdoor feat. Drake – co­me and see me
Sido feat. Kitty Kat, Scooter & Tony D – Beweg dein Arsch
Kontrak K – Kampfgeist 4
Kontra K – Erfolg ist kein Glück
Kontra K – Warnung
Travis Scott feat. Rosalía & Lil Baby – hig­hest in the room
Tyler the Creator – NEW MAGIC WAND
Beyoncé feat. Nicky Minaj – flaw­less Remix
Beyoncé – 7/​11
Sofia Reyes feat. Rita Ora, Anitta – R.I.P
Kanye West – stronger
Nas – I can
Eminem – lo­se myself
Drake – god’s plan
Karol G feat. Nicky Minaj – tusa
Drake – controlla
Rihanna & Drake – work
Megan thee stal­li­on – girls in the hood
Rico nas­ty – smack a bitch

Rock/​Metal:
Red Hot Chili Peppers – around the world
Red Hot Chili Peppers – by the way
Queen – don’t stop me now
Papa Roach – last resort
Guns N’Roses – sweet child o’mine
AC/​DC – back in black
AC/​DC – high­way to hell
Black Sabbath – paranoid
Bon Jovi – li­vin‘ on a prayer
Men wi­thout hat – the safe­ty dance
Billy Idol – dan­cing with myself
Blondie – call me
The White Stripes – se­ven na­ti­on army
Fall out boy – Thnks fr th Mmrs
3 Doors down – kryptonite
Green Day – good rid­dance (time of your life)
Survivor – Eye of the tiger
Michael Jackson – they don’t ca­re about us
Imagine Dragons – believer
Kungs feat. Cookin‘ on 3 Burners – this girl
Limp Bizkit – Rollin‘
Hermes Houseband – I will survive
Lindemann – Steh auf
Rammstein – RADIO
The Strokes – reptilia

Sollte Dir das noch nicht Motivation ge­nug sein, ha­be ich hier noch ei­nen in­ter­es­san­ten Artikel für Dich:
6 Tipps für mehr Motivation beim Abnehmen

Und wenn Du Dir vor­ge­nom­men hast wie­der rich­tig in Form zu kom­men und Dir noch das pas­sen­de Trainings- & Ernährungsprogramm fehlt, kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm mit über 300 Rezepten, hoch­ef­fek­ti­ven Workouts und per­sön­li­cher Betreuung ans Herz legen.

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Muskelaufbau ist nicht nur et­was für Bodybuilder. Auch, wenn Du ei­gent­lich nur ab­neh­men willst, soll­test Du ver­su­chen mehr Muskeln auf­zu­bau­en oder die vor­han­de­ne Muskelmasse zu­min­dest zu erhalten.
Denn je we­ni­ger Muskelmasse Du hast des­to we­ni­ger Kalorien ver­brennt Dein Körper und des­to wahr­schein­li­cher ist es, dass Du nach Deiner Diätphase wie­der zunimmst.

Um Muskeln auf­zu­bau­en ist es nö­tig, dass Du re­gel­mä­ßig in­ten­siv Deine Muskeln trai­nierst und auf ei­ne ei­weiß­rei­che Ernährung ach­test. Darüber hin­aus emp­feh­len vie­le Trainer mehr zu es­sen um ei­nen Kalorienüberschuss zu ge­ne­rie­ren. Warum dies al­ler­dings in den meis­ten Fällen gar nicht so ei­ne gu­te Idee ist und wie Du gleich­zei­tig ab­neh­men und Muskeln auf­bau­en kannst, möch­te ich Dir in die­sem Artikel ein­mal erklären.

Was pas­siert, wenn wir zu früh ver­su­chen Masse aufzubauen

Im Rahmen mei­nes Bikinibodyprogramms bit­te ich mei­nen Kundinnen im­mer mir vor­ab et­was über ih­re bis­he­ri­gen Ernährungsgewohnheiten und ih­re Diäthistorie zu er­zäh­len. Dabei ha­be ich von ei­ni­gen er­fah­ren, dass sie vor ih­rer Diät ei­ne Muskelaufbauphase oder al­le paar Monate mal ei­ne Diätpause ge­macht ha­ben und sich dann ka­lo­rien­rei­cher er­nährt ha­ben um ver­stärkt Muskelmasse aufzubauen.

Diese Vorgehensweise ist sehr be­liebt in der Bodybuilder Szene und kann auch Sinn ma­chen, wenn Du Dich auf ei­nen Contest vor­be­rei­ten willst. Wenn Du al­ler­dings über­ge­wich­tig bist, dann ist dies ein sehr kon­tra­pro­duk­ti­ver Ansatz.
Denn je hö­her Dein Körperfettanteil ist, des­to mehr Fett la­gert Dein Körper ein und des­to we­ni­ger Muskelmasse baust Du auf, wenn Deine Kalorienzufuhr zu hoch ist (Studie Forbes 2006).
Anstatt mus­ku­lö­ser zu wer­den, wirst Du dicker.

Warum ist dies so?

Je hö­her Dein Körperfettanteil ist des­to mehr chro­ni­sche Entzündungen ent­ste­hen in Deinem Körper.
Diese ma­chen Dich nicht nur ver­let­zungs­an­fäl­li­ger, son­dern be­ein­träch­ti­gen auch durch ver­schie­de­ne Mechanismen Deinen Muskelaufbau (sie­he Studie von Orsatti et. al 2012).
Dazu ha­ben Übergewichtige in der Regel ei­ne schlech­te­re Insulinsensitivität und Kohlenhydrattoleranz, was da­zu­führt, dass ihr Körper wäh­rend der Verdauung we­ni­ger Kalorien ver­brennt und so­mit mehr Fett einlagert.

Was Du tun soll­test um fett­freie Muskelmasse aufzubauen
In diesem Artikel erfährst Du, wie Du gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen kannst und warum Diätpausen Dich dick machen können.
Wenn Du noch kein ge­sun­des Gewicht er­reicht hast bzw. Dein Körperfettanteil noch hö­her als 27 % ist, wür­de ich Dir emp­feh­len Dich erst­mal voll und ganz auf das Abnehmen zu kon­zen­trie­ren um zu ver­hin­dern, dass Du wie­der Fettreserven anlegst.

So wirk­lich Sinn macht ein stär­ke­rer Fokus auf den Muskelaufbau erst, wenn Du schon ei­nen sehr nied­ri­gen Körperfettanteil hast und et­was mehr zu­neh­men möch­test. In dem Fall wür­de ich Dir ei­ne Kalorienzufuhr emp­feh­len, die 5 bis 10 % ober­halb Deiner Erhaltungskalorien liegt.
Ein hö­he­rer Kalorienüberschuss ist nicht an­zu­stre­ben, da dies nicht da­zu­führt, dass Du mehr Muskeln auf­baust, son­dern mehr Fett ein­la­gerst wie die fol­gen­de Studie von Hambre et. al (2012) zeigt.

Darin ha­ben zwei Versuchspersonengruppen ein 12-wö­chi­ges Trainings- und Ernährungsprogramm ab­sol­viert, bei dem die Proteinzufuhr iden­tisch war und sich nur die Kalorienzufuhr un­ter­schied (ei­ne Gruppe hat 500 kcal mehr pro Tag zu sich genommen).
Das Ergebnis der Studie: bei­de Gruppen ha­ben 2,1 kg Muskelmasse auf­ge­baut. Die Gruppe, die 500 kcal mehr ver­zehrt hat, hat zu­dem 2 kg Fett zu­ge­nom­men und die an­de­re ka­lo­rien­är­me­re Gruppe le­dig­lich 1 kg.
Eine hö­he­re Kalorienzufuhr ga­ran­tiert al­so nicht, dass Du mehr Muskelmasse auf­baust, son­dern führt eher da­zu, dass Du noch mehr Fett speicherst.

Da es schwer ist auf in­tui­ti­ve Weise ei­nen nied­ri­gen Kalorienüberschuss bei­zu­be­hal­ten, wür­de ich Dir emp­feh­len Deine Kalorien zu tra­cken oder bes­ser noch ei­nen Ernährungsplan zu be­fol­gen, wenn Dein Ziel Muskelaufbau ist und Du Deine Kalorienzufuhr er­hö­hen willst.

Um Muskeln auf­zu­bau­en ist es aber üb­ri­gens gar nicht not­wen­dig, dass Du Dich in ei­nem Kalorienüberschuss be­fin­dest. Denn ob Du Dich nun in ei­nem leich­ten Kalorienüberschuss be­fin­dest oder in Deinen Erhaltungskalorien be­fin­dest, be­ein­flusst Deinen Muskelaufbau und Deine Kraft beim Training nur mi­ni­mal. Am stärks­ten wür­dest Du nur da­von pro­fi­tie­ren, wenn Du schon jah­re­lan­ge Trainingserfahrung hast und es Dir schwer­fällt Fortschritte zu erzielen.

Mit ei­nem gut durch­dach­ten Trainings- und Ernährungsprogramm wie un­se­rem Bikinbodyprogramm kannst Du zu­dem auch gleich­zei­tig ab­neh­men und Muskeln aufbauen.

Wie funk­tio­niert das?
Du be­kommst von uns ei­nen Trainingsplan für zu Hause oder das Fitnessstudio, der Du nur die ef­fek­tivs­ten Übungen für den Muskelaufbau ent­hält und so auf­ge­baut ist, dass Dein Stoffwechsel ma­xi­mal an­ge­kur­belt wird und Du je­de Woche Fortschritte erzielst.
Dazu er­hältst Du ei­nen Ernährungsplan, der auf Deinen Stoffwechseltyp/​Deine Kohlenhydrattoleranz ab­ge­stimmt ist und ei­nen Fokus auf an­ti-in­flamma­to­ri­sche, satt ma­chen­de Lebensmittel legt.
So legst Du die Grundlagen für ei­nen fett­frei­en Muskelaufbau und kannst zu­dem über die Ernährung Deinen Kalorienverbrauch er­hö­hen, was Dir er­mög­licht schnel­ler abzunehmen.
Damit Du das Programm auch wirk­lich durch­ziehst, be­kommst Du von uns al­le Unterstützung, die Du be­nö­tigst. Egal, wie lan­ge Du da­bei bleibst, Du hast die Möglichkeit uns je­der­zeit bei Fragen zu kontaktieren.
Und auch, wenn Du Deine Ziele er­reicht hast, bist Du nicht auf Dich al­lei­ne ge­stellt, denn Du be­kommst von uns auch noch ei­nen acht-wö­chi­gen Ernährungsplan zum Gewicht halten.
Klingt super?
Dann mel­de Dich jetzt hier an!!

Da ich häu­fi­ger ge­fragt wer­de, was man denn tun kön­ne um sei­nen in­ne­ren Schweinehund zu über­win­den, gibt es heu­te ein­mal 6 Tipps für mehr Motivation beim Abnehmen.
Bitte nicht nur le­sen, son­dern auch umsetzen ;)

1. Erinnere Dich dar­an, war­um Du Dein Ziel er­rei­chen willst!
Du willst ja nicht ein­fach nur, dass die Waage 15 kg we­ni­ger zeigt, son­dern Du ver­sprichst Dir ja et­was von Deinem Gewichtsverlust. Vielleicht möch­test Du end­lich mal wie­der in Dein Lieblingskleid pas­sen oder Du hast die Schnauze voll, dass sich an­de­re über Dich lus­tig ma­chen oder Dich benachteiligen.
Mach Dir den wah­ren Grund be­wusst und er­in­ne­re Dich dar­an, dass der Schmerz Dein Ziel nicht zu er­rei­chen viel hö­her ist als das biss­chen Unbequemlichkeit, das Du auf Dich neh­men musst um Dein Ziel zu erreichen!

2. Befolge ei­nen fes­ten Plan!
Ein Ziel oh­ne Plan ist nur ein Wunsch.
Wenn Du nicht ge­nau weißt, was Du tun musst, wie­so glaubst Du dann, dass Du Dein Ziel er­rei­chen wirst?!
Sich sei­ner Ziele be­wusst zu wer­den ist ja schön und gut, aber al­lei­ne durch Visualisierungsübungen ist noch nie­mand schlank geworden.
Finde da­her her­aus, was Du tun musst um Dein Ziel zu er­rei­chen und set­ze den Plan in die Tat um.

3. Setz Dir Handlungsziele!
Der nächs­te Schritt, den Du dann tun soll­test, be­steht dar­in Dir Handlungsziele zu setzen.
Das heißt Du weißt z.B. dass re­gel­mä­ßi­ges Training sehr wich­tig ist um Deine Traumfigur zu erreichen.
Deswegen setzt Du Dir nun das Ziel min. drei mal pro Woche ins Fitnessstudio zu ge­hen oder ein Workout zu Hause zu machen.

4. Hol Dir Erfolgserlebnisse!
Nichts mo­ti­viert ei­nen so sehr wie schnel­le Erfolge.
Wenn Du siehst, dass Du schon nach ei­ner Woche ein bis zwei kg run­ter hast, ist es wahr­schein­li­cher, dass Du Dein Programm durch­ziehst als wenn Du lang­sa­mer vorankommst.
(Unser Bikinibodyprogramm ha­ben wir des­we­gen üb­ri­gens auch so kon­zi­piert, dass Du schon nach kur­zer Zeit Erfolge se­hen wirst).

Wenn Dir noch etwas die Motivation beim Abnehmen fehlt, dann solltest Du unbedingt einmal diesen Artikel lesen. Denn darin zeigen wir Dir mit welchem Trick es Dir gelingt dauerhaft motiviert zu bleiben. www.mybodyartist.de5. Finde Leute mit ähn­li­chen Zielen!
Wenn sich Deine Freunde oder Familienangehörigen al­le sehr un­ge­sund er­näh­ren oder mit Fitnesstraining nichts an­fan­gen kön­nen, dann kann das sehr de­mo­ti­vie­rend sein.
In dem Fall ist es wich­tig, dass Du Dich mit Leuten an­freun­dest, die ähn­li­che Ziele ver­fol­gen wie Du.
(In un­se­rem Bikinibodyprogramm hast Du die Möglichkeit Dich mit tau­sen­den von Frauen aus­zu­tau­schen, die al­le ähn­li­che Ziele wie Du verfolgen).

6. Hol Dir pro­fes­sio­nel­le Unterstützung!
Wenn Du kei­ne Ahnung hast, wie Du Deine Ziele er­rei­chen kannst oder ein­fach kei­ne Fortschritte mehr er­zielst, hol Dir Unterstützung durch ei­nen er­fah­re­ren Coach.
Wie Du viel­leicht schon mit­be­kom­men hast, ha­ben wir ein Body Forming Programm spe­zi­ell für Frauen ent­wi­ckelt, das Dir nicht nur zeigt, wie Du schnell an Dein Ziel kommst, son­dern auch was Du tun musst um Dein Gewicht im Anschluss zu halten.
Darin er­war­ten Dich u.a.:
… ein 3 Phasen Ernährungsplan zum Abnehmen & Gewicht halten,
… Trainingspläne für 12 Wochen mit Echtzeitvideos (für zu Hause oder das Fitnessstudio),
… ein Kochbuch mit über 300 schnel­len, fit­ness­ge­rech­ten Rezepten,
… ein Bikinibodyguide, in dem Du al­les lernst, was Du wis­sen musst um Deine Ziele zu er­rei­chen und der Dir auch zeigt, wie Du oh­ne Hungern oder Kalorienzählen ab­neh­men kannst,
… so­wie Zugang zu un­se­rer Teilnehmergruppe und un­be­grenz­te Betreuung durch un­se­re Coaches.

Wenn Du mehr über das Programm er­fah­ren willst, klick hier!

Wenn Du Deinen Körper schö­ner for­men willst, ist es nicht nur wich­tig, dass Du Deine Ernährung et­was um­stellst, son­dern auch, dass Du Dir an­ge­wöhnst regelmäßig zu trainieren.
Daher wer­de ich Dir heu­te ein­mal zei­gen, wel­che Angewohnheiten Dir da­bei hel­fen kön­nen mit we­nig Aufwand Fortschritte beim Training er­zie­len zu erzielen.

1. Befolge ei­nen Trainingsplan! 
Wenn Du schnel­le Erfolge er­zie­len willst, kommst Du nicht drum­her­um ei­nen gut durch­dach­ten Trainingsplan zu be­fol­gen. Denn da­mit sich Deine Körperform ver­än­dert, reicht es nicht aus ein­fach nur Kalorien zu ver­bren­nen, son­dern Du musst auch Deine Muskeln rich­tig rei­zen. Dies ge­lingt Dir nicht, wenn Du ein­fach nur Fitnesskurse ab­sol­vierst oder nur nach Lust und Laune trainierst.
Du brauchst ei­nen Plan, der fes­te Trainingstage vor­sieht, Deine Muskeln mit den rich­ti­gen Übungen und ei­ner an­ge­mes­se­nen Wiederholungsanzahl reizt, der Progression be­inhal­tet und das Trainingsvolumen auch so aus­ba­lan­ciert ist, dass Du nicht ins Übertraining gerätst.

2. Krafttraining ist wich­ti­ger als Cardio! 
Auch, wenn Ausdauertraining Dir er­mög­licht mehr Kalorien zu ver­bren­nen, so hat es für die Formung Deiner Figur kei­ne we­sent­li­chen Vorteile. Denn je häu­fi­ger und je län­ger Du Ausdauertraining machst, des­to stär­ker wird Dein Muskelwachstum und Deine Regeneration da­durch be­ein­träch­tigt. Wenn Du ei­nen kna­cki­ge­ren Po und straf­fe­re Beine ha­ben willst, soll­test Du Dich da­her über­wie­gend auf Krafttraining fokussieren.

Wenn Du Deinen Körper schöner formen willst, ist es nicht nur wichtig, dass Du Deine Ernährung etwas umstellst, sondern auch, dass Du Dir angewöhnst regelmäßig zu trainieren.
Daher werde ich Dir heute einmal zeigen, welche Angewohnheiten Dir dabei helfen können mit wenig Aufwand Fortschritte beim Training erzielen zu erzielen.
 www.mybodyartist.de3. Trainiere regelmäßig! 
Wenn Du Fortschritte er­zie­len willst, dann musst Du re­gel­mä­ßig trai­nie­ren. Überlege Dir, wie oft Du pro Woche trai­nie­ren kannst und le­ge dann Deine Trainingstage fest. Achte da­bei dar­auf, dass Du ei­ne Muskelgruppe nie­mals zwei Tage di­rekt hin­ter­ein­an­der trai­nierst. Das heißt, wenn Du heu­te Deinen Oberkörper trai­niert hast, dann soll­test Du mor­gen ent­we­der gar nicht oder nur Deine Beine trainieren.

4. Wärme Dich vor dem Training auf!
Um Verletzungen zu mei­den und Dich bes­ser auf das Training kon­zen­trie­ren zu kön­nen, emp­feh­le ich Dir, dass Du Dich vor dem Training nicht nur 5-10 Minuten lang warm­läufst, son­dern auch ein paar dy­na­mi­sche Aufwärmübungen mit ge­rin­gem Gewicht machst. Das kön­nen z.B. Übungen sein wie Kniebeugen oh­ne Gewicht, Walking Lunges oder Glute Bridge. Zudem emp­feh­le ich Dir vor­ab das Training ein­mal im Kopf zu vi­sua­li­sie­ren. Dies hilft Dir mit der rich­ti­gen Einstellung an das Training her­an­zu­ge­hen und kann noch ein paar Prozentpunkte mehr aus Deinem Workout herausholen.

5. Konzentriere Dich beim Training 
Wenn Du dann mit dem Training be­ginnst, kon­zen­trie­re Dich voll und ganz auf die Übung. Achte dar­auf, dass Du die Übung kor­rekt durch­führst und spü­re die Kontraktion Deiner Muskeln.
In den Pausen quat­sche nicht mit an­de­ren Leuten, son­dern be­rei­te Dich schon ein­mal auf die nächs­te Übung vor.

6. Trainiere intensiv 
Damit Deine Muskeln wach­sen, musst Du nicht un­be­dingt bis zum Muskelversagen trai­nie­ren, Du soll­test aber auch nicht mit ei­ner zu nied­ri­gen Intensität trai­nie­ren. Wähle da­her stets ein Gewicht mit dem Du max. 2 Wiederholungen mehr als im Trainingsplan an­ge­ge­ben schaffst. Solltest Du ein zu nied­ri­ge­res Gewicht ge­wählt ha­ben, ma­che mehr Wiederholungen und er­hö­he im nächs­ten Satz das Gewicht.

7. Versuche Dich zu steigern 
Wie sagt man so schön „Wer auf­hört bes­ser zu wer­den, hört auf gut zu sein“.
Wenn Du regelmäßig trai­nierst, ent­wi­ckelst Du mehr Kraft und Deine Muskeln ge­wöh­nen sich an die Belastung. Damit Deine Muskeln trotz­dem noch ge­nug ge­reizt wer­den, musst Du stets ver­su­chen Dein Training her­aus­for­dernd zu ge­stal­ten. Der ein­fachs­te Ansatz da­für be­steht dar­in, das Gewicht zu er­hö­hen oder mit dem­sel­ben Gewicht mehr Wiederholungen zu ma­chen. Wenn Du schon mehr Trainingserfahrung hast, bie­tet es sich au­ßer­dem an ab und zu auch Intensitätstechniken anzuwenden.
Nach 12 Wochen ist es zu­dem rat­sam den Trainingsplan zu wechseln.

8. Achte auf aus­rei­chend Regeneration!
Widerstehe der Versuchung zu viel zu trai­nie­ren. Wenn Du zu kur­ze Pausen zwi­schen den Trainingseinheiten machst oder ein zu ho­hes Trainingsvolumen hast, kön­nen sich Deine Muskeln nicht rich­tig er­ho­len und Dein Muskelwachstum wird beeinträchtigt.
Wenn Du Dich nicht ge­ra­de auf ei­nen Bodybuilding Contest vor­be­rei­ten willst, reicht es voll­kom­men aus, wenn Du nur 3 bis 4 mal pro Woche trainierst.
Achte zu­dem auf aus­rei­chend Schlaf. Sieben Stunden pro Nacht soll­ten es min­des­tens sein. Wenn Du sehr in­ten­siv trai­nierst, brauchst Du eher acht bis neun Stunden. Solltest Du un­ter der Woche zu we­nig Schlaf krie­gen, ver­su­che den Schlaf am Wochenende nachzuholen.

9. Ernähre Dich fitnessgerecht! 
Für den Muskelaufbau sind im Wesentlichen Proteine und ge­sun­de Fette not­wen­dig. Aber auch Deine Vitamine und Mineralstoffe soll­test Du nicht ver­nach­läs­si­gen. Laut ei­ner Studie von Ismaeel et al. (2018) neh­men über 50 % der Bodybuilder nicht ge­nug Mikronährstoffe zu sich. Es ist da­her rat­sam sich über­wie­gend von sehr nähr­stoff­rei­chen Lebensmittel zu er­näh­ren und ei­nen Nährstoffmangel ggf. mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln auszugleichen.
Besonders wich­tig für Frauen ist zu­dem Eisen, da sie die­ses wäh­rend der Menstruation ver­lie­ren. Wenn Du nicht so viel Fleisch isst, soll­test Du da­her mal Dein Blut tes­ten las­sen und Deinen Arzt fra­gen, ob die Einnahme ei­nes Nahrungsergänzungsmittels sinn­voll ist.

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Hier ein klei­ner Vorgeschmack:
3 ein­fa­che Strategien ge­gen Heißhunger

Die bes­te Zeit zum Trainieren für ma­xi­ma­len Muskelaufbau

Stoffwechseltraining – das ef­fek­tivs­te Training für ma­xi­ma­len Fettabbau

Protein Kirschkuchen

Low Carb Frozen Joghurt Riegel

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Wenn Du das Beste aus Deinem Training her­aus­willst, dann soll­test Du die bes­te Zeit zum Trainieren ken­nen. Denn, wann wir trai­nie­ren, wirkt sich nicht nur auf un­se­re Kraft aus, son­dern auch auf un­se­ren Muskelaufbau.
Eine Studie von Maria Küüsmaa und Kollegen aus dem Jahr 2016 hat 24 Wochen lang die Auswirkungen der Trainingszeit auf die Performance bei Kraft- und Ausdauertraining un­ter­sucht und kam zu der er­staun­li­chen Erkenntnis, dass Probanden die abends (zwi­schen 16.30 Uhr und 20.30 Uhr) trai­nier­ten bis zu 84 % mehr Muskelwachstum ver­zeich­nen konn­ten und ins­ge­samt mehr Kraft beim Training hatten.

Wenn Du das Beste aus Deinem Training herauswillst, dann solltest Du die beste Zeit zum Trainieren kennen. Denn, wann wir trainieren, wirkt sich nicht nur auf unsere Kraft aus, sondern auch auf unseren Muskelaufbau. www.mybodyartist.deWie kommt das?
Unser Körper folgt ei­nem so­ge­nann­ten cir­ca­dia­nen Rhythmus. Damit ist ei­ne Art in­ne­re Uhr ge­meint, die im Wesentlichen für un­se­ren Schlaf-Wach-Rhythmus ver­ant­wort­lich ist, aber auch un­se­re Hormone steu­ert und un­se­re Körpertemperatur reguliert.

Für den Muskelaufbau sind zwei Hormone von be­son­de­rer Bedeutung: Testosteron (wirkt ana­bol = mus­kel­auf­bau­end) und Cortisol (wirkt ka­ta­bol = mus­kel­ab­bau­end). Wie wir wis­sen er­reicht un­se­re Cortisolproduktion am frü­hen Morgen ih­ren Höhepunkt und un­se­re Testosteronproduktion steigt in der Nacht.
Aus hor­mo­nel­ler Sicht ist da­her ein Training am Abend ei­nem mor­gend­li­chen Training vor­zu­zie­hen, weil dort das Testosteron/Cortisol-Verhältnis am Vorteilhaftesten ist.

Neben den Hormonen spielt auch un­se­re Körpertemperatur für un­se­re Leistungsfähigkeit ei­ne wich­ti­ge Rolle. Denn ei­ne hö­he­re Körpertemperatur trans­por­tiert un­ser Blut bes­ser in die Muskeln und führt zu ei­nem bes­se­ren Glukosestoffwechsel, was wie­der­um un­se­re Trainingsperformance ver­bes­sern kann. Da un­se­re Körpertemperatur ge­gen Abend am höchs­ten ist, kön­nen wir bei ei­nem abend­li­chen Training mehr Kraft ent­wi­ckeln, was uns wie­der­um er­mög­licht un­se­re Muskeln stär­ker zu reizen.

Du siehst um mehr aus Deinem Training raus­zu­ho­len, musst Du nicht ir­gend­wel­che Trainingsbooster oder an­de­re Supplements zu Dir neh­men, es reicht schon aus, wenn Du Dir ein­fach an­ge­wöhnst abends oder am frü­hen Nachmittag zu trainieren.
Solltest Du Dich bei der Arbeit stark ver­aus­ga­ben oder abends sehr mü­de sein, kann es al­ler­dings von Vorteil sein mor­gens zu trai­nie­ren, so­fern Du spürst, dass Du dann mehr Kraft hast.
Und wenn Du abends über­haupt kei­ne Zeit hast um zu trai­nie­ren, dann ist na­tür­lich ein mor­gend­li­ches Training im­mer noch bes­ser als wenn Du gar nicht trainierst.

Dir hat der Artikel ge­fal­len und Du möch­test ger­ne noch mehr über ei­ne ge­sun­de Ernährung und ef­fek­ti­ve Trainingsmethoden er­fah­ren? Dann soll­test Du Dir auch mal die­se Artikel durchlesen:

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Da für vie­le bald der Osterurlaub vor der Tür steht, gibt es heu­te mal ein paar Tipps zum Thema „Fit blei­ben im Urlaub“.

In diesem Artikel zeigen wir Dir, wie Du mit dem richtigen Trainingsequipment und der richtigen Ernährung auch im Urlaub fit bleibst.1. Proteine
Auch im Urlaub soll­test Du auf ei­ne aus­rei­chen­de Eiweißzufuhr ach­ten. Denn Eiweiß ist nicht nur für den Muskelerhalt wich­tig, son­dern kur­belt auch Deinen Stoffwechsel an und er­höht Dein Sättigungsgefühl. Ich per­sön­lich pa­cke in mei­nen Koffer da­her im­mer ei­ne klei­ne Dose mit et­was Eiweißpulver so­wie ei­nen Handshaker. Du kannst statt­des­sen aber auch ein­fach ein paar Proteinriegel oder fest­ge­koch­te Eier einpacken.

2. Lunchbox mit Kühlakku
Wenn Du län­ger un­ter­wegs bist, emp­fiehlt es sich ein paar Mahlzeiten vor­zu­ko­chen und die­se in ei­ner Lunchbox mit Kühlakku zu trans­por­tie­ren. So bleibt Dein Essen frisch und schmeckt auch noch nach meh­re­ren Stunden gut.
Übrigens: Für die Wahl Deiner Urlaubsunterkunft emp­feh­le ich Dir ein Hostel oder ei­ne Ferienwohnung mit Küche zu bu­chen. So kannst Du Dir Dein Essen auch mal sel­ber zu­be­rei­ten und kannst leich­ter die Kontrolle über Dein Essverhalten behalten.

3. BPA-frei­es Besteck
Sofern Du un­ter­wegs et­was es­sen willst, soll­test Du auch an Besteck den­ken. Ich emp­feh­le Dir da­für Holzbesteck. Dies ist nicht nur scho­nen­der für die Umwelt, son­dern auch BPA-frei und so­mit bes­ser für Deine Gesundheit.

4. Green Smoothie Travelpacks
Insbesondere, wenn es Dir schwer­fällt Dich im Urlaub nähr­stoff­reich zu er­näh­ren oder wenn Du viel Alkohol trinkst, emp­feh­le ich Dir auch ein paar Green Smoothie Travelpacks ein­zu­pa­cken. Diese ver­sor­gen Deinen Körper mit den wich­tigs­ten Nährstoffen und hel­fen mei­ner ei­ge­nen Erfahrung nach auch su­per ge­gen den Kater ;)

5. Verstellbares Expanderset
Wenn Du im Urlaub trai­nie­ren möch­test, dann emp­feh­le ich Dir ein Expanderset mit ein­zu­pa­cken. Expander er­mög­li­chen Dir Deinen gan­zen Körper oh­ne Hanteln auf ef­fek­ti­ve Weise zu trai­nie­ren. Wenn Du Dir ein ver­stell­ba­res Expanderset ver­sorgst, kannst Du zu­dem un­ter­schied­li­che Widerstände ein­stel­len und Dein Training so noch in­ten­si­ver ge­stal­ten. Da ein Expanderset fast kei­nen Platz weg­nimmt und ge­ra­de ein­mal 14 € kos­tet, emp­feh­le ich je­dem mal ei­nes anzuschaffen.

6. Einen pas­sen­den Trainingsplan
Insbesondere, wenn Dein Urlaub län­ger als ei­ne Woche dau­ert, wür­de ich Dir emp­feh­len auch im Urlaub zu trai­nie­ren um zu ver­hin­dern, dass Dein Körper Muskelmasse abbaut.
Wenn Du noch ei­nen pas­sen­den Plan suchst, dann kann ich Dir un­se­rer Trainingsprogramm mit Expandern ans Herz le­gen. Dieses kannst Du be­quem in Deinem Hotelzimmer durch­füh­ren und ist so in­ten­siv, dass es zu­dem zu ei­nem 48 Stunden Nachbrenneffekt führt.
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Regelschmerzen kön­nen ei­nen ganz schön aus der Bahn wer­fen. Damit aber nicht Dein Training dar­un­ter lei­det, er­fährst Du heu­te, wel­ches Training wäh­rend Deiner Periode am bes­ten ge­eig­net ist, wie Du Deine Schmerzen lin­dern kannst und was Du tun kannst, da­mit Du Dich wäh­rend Deiner Periode wohl in Deinen Klamotten fühlst.

Darf ich wäh­rend mei­ner Periode Sport treiben?
Sport während der Periode
Klares ja! Aus wis­sen­schaft­li­cher Sicht spricht ab­so­lut nichts da­ge­gen Sport zu trei­ben wäh­rend Du Deine Tage hast. Ganz im Gegenteil: wäh­rend Deiner Periode und an den ers­ten Tagen da­nach, ist Dein Körper so­gar am leis­tungs­fä­higs­ten, da Dein Körper we­ni­ger Östrogen und Progesteron aus­schüt­tet. Dein Körper äh­nelt in der Zeit dem Körper ei­nes Mannes. Du hast da­durch mehr Kraft so­wie Ausdauer und Dein Körper kann sich schnel­ler re­ge­ne­rie­ren. Wenn Du al­so glaubst, dass Du kei­ne Kraft hast zum trai­nie­ren, dann ist das eher Kopfsache und hat mit Deiner tat­säch­li­chen Leistungsfähigkeit nicht viel zu tun.

Welches Training eig­net sich am besten?
Yoga-Übungen gegen Regelschmerzen und Abnehmtipps speziell für Frauen findest Du auf www.mybodyartist.de!
In ei­ner Studie des Instituts für Sportwissenschaften in Frankfurt/​Main aus den 90er Jahren wur­de her­aus­ge­fun­den, dass wäh­rend der ers­ten Zyklushälfte ein in­ten­si­ves Training (wie z.B. un­ser Metabolic Resistance Training oder HIIT) we­sent­lich ef­fek­ti­ver ist als ein gleich­mä­ßi­ges Maximalkrafttraining. Und auch die Aktivistin Kiran Gandhi hat ge­zeigt, dass man vor Sport wäh­rend der Periode nicht zu­rück­schre­cken muss als sie den London Marathon ge­lau­fen ist.

Intensiv trai­nie­ren trotz Periode? Auweia!
Die ers­ten Tage der Periode kön­nen die Hölle sein. Es ist ab­so­lut ver­ständ­lich, wenn Du an die­sen Tagen an al­les an­de­re denkst als an Training. Wenn die Schmerzen wirk­lich un­er­träg­lich sind, dann bleib lie­ber zu Hause und le­ge Dir ei­ne Wärmflasche auf Deinen Bauch oder Rücken. Erfahrungsgemäß ist es aber so, dass durch sport­li­che Aktivitäten Krämpfe und Kopfschmerzen ge­lin­dert wer­den kön­nen. Es kann sich al­so loh­nen Deinen Schweinehund zu über­win­den und ins Fitnessstudio zu ge­hen. Teste ein­fach mal aus wie weit Du ge­hen kannst. Mach erst­mal ein paar leich­te Yoga-Übungen wie z.B. die Katze, Kobra, den Krieger oder das Kind (sie­he Foto) und deh­ne Deinen Körper et­was. Meide aber auf je­den Fall Übungen wie Kopfstand oder den her­ab­schau­en­den Hund, weil die­se Deine Blutungen ver­stär­ken könnten.
Wenn Du Dich wohl fühlst, dann kannst Du Dich auch lang­sam an Dein Krafttrainingsprogramm her­an­wa­gen. Versuch da­bei die Intensität so­weit wie es für Dich mög­lich ist zu stei­gern. Meide aber wäh­rend Deiner Periode Bauchmuskelübungen, da die­se Deine Krämpfe ver­stär­ken könn­ten. An den Tagen nach Deiner Periode soll­test Du dann mög­lichst in­ten­siv trai­nie­ren, um Dein Leistungshoch voll auszunutzen.

Damit es wäh­rend des Trainings nicht zu pein­li­chen Momenten kommt…
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…soll­test Du am bes­ten ei­ne Menstruationstasse (auch Mondtasse ge­nannt) ver­wen­den. Dies ist ein Trichter ähn­li­ches Gefäß, das Du in Deine Scheide ein­führst und dort Dein Blut auf­fängt. Da die Mondtasse ein ziem­lich gro­ßes Speicherungsvermögen hat (bis zu 30 ml Blut) musst Du die­se nicht so häu­fig wech­seln wie ein Tampon und musst Dir auch kei­ne Gedanken ma­chen, dass et­was raustropft.
Wenn Du den­noch ganz si­cher ge­hen willst, dann tra­ge beim Sport ein­fach schwar­ze Bekleidung.

Worauf Du sonst noch ach­ten solltest
Da Du wäh­rend Deiner Periode viel Wasser ein­la­gerst, soll­test Du viel trin­ken. Trinke Kräutertees wie z.B. Brennesseltee, um Deinen Körper wie­der et­was zu ent­wäs­sern und Fenchel-, Anis- oder Kümmeltee um Blähungen und Bauchschmerzen zu reduzieren.
Da Dein Immunsystem auch an­fäl­li­ger ist, wenn Du Deine Tage hast, soll­test Du auch dar­auf ach­ten, dass Du ge­nü­gend Vitamine und Mineralstoffe zu Dir nimmst. Besonders ma­gne­si­um­hal­ti­ge Lebensmittel wie z.B. Fisch, Reis und Mandeln kön­nen Dein Immunsystem stär­ken und auch Krämpfe lö­sen. Zudem kann es Sinn ma­chen, wenn Du Deinen Kaffeekonsum wäh­rend Deiner Periode et­was her­un­ter­schraubst, um Deinen Blutdruck zu senken.

Zusammengefasst lässt sich sa­gen, dass Sport wäh­rend der Periode ei­gent­lich nur Vorteile hat: Du wirst un­ter we­ni­ger Schmerzen lei­den, kannst beim Training bes­se­re Ergebnisse er­zie­len und musst Dir dank der Menstruationstasse auch kei­ne Gedanken mehr über Flecken ma­chen. Wenn Du dann auch noch ein in­ten­si­ves Trainingsprogramm ab­sol­vierst und Dich für ei­ne ge­sün­de­re Ernährung ent­schei­dest, dann steht Deiner Traumfigur nichts mehr im Wege.

Übrigens mehr Informationen zu dem oben er­wähn­ten High Intensity Training mit dem Du Deine Fettverbrennung bis zu 48 Stunden lang auf­recht er­hal­ten kannst fin­dest Du HIER!

Und zu un­se­rem Bikinibodyprogramm mit über 300 Rezepten und un­be­grenz­ter per­sön­li­cher Betreuung ge­langst Du HIER!