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Wenn Du Deinen Körper schö­ner for­men willst, ist es nicht nur wich­tig, dass Du Deine Ernährung et­was um­stellst, son­dern auch, dass Du Dir an­ge­wöhnst regelmäßig zu trainieren.
Daher wer­de ich Dir heu­te ein­mal zei­gen, wel­che Angewohnheiten Dir da­bei hel­fen kön­nen mit we­nig Aufwand Fortschritte beim Training er­zie­len zu erzielen.

1. Befolge ei­nen Trainingsplan! 
Wenn Du schnel­le Erfolge er­zie­len willst, kommst Du nicht drum­her­um ei­nen gut durch­dach­ten Trainingsplan zu be­fol­gen. Denn da­mit sich Deine Körperform ver­än­dert, reicht es nicht aus ein­fach nur Kalorien zu ver­bren­nen, son­dern Du musst auch Deine Muskeln rich­tig rei­zen. Dies ge­lingt Dir nicht, wenn Du ein­fach nur Fitnesskurse ab­sol­vierst oder nur nach Lust und Laune trainierst.
Du brauchst ei­nen Plan, der fes­te Trainingstage vor­sieht, Deine Muskeln mit den rich­ti­gen Übungen und ei­ner an­ge­mes­se­nen Wiederholungsanzahl reizt, der Progression be­inhal­tet und das Trainingsvolumen auch so aus­ba­lan­ciert ist, dass Du nicht ins Übertraining gerätst.

2. Krafttraining ist wich­ti­ger als Cardio! 
Auch, wenn Ausdauertraining Dir er­mög­licht mehr Kalorien zu ver­bren­nen, so hat es für die Formung Deiner Figur kei­ne we­sent­li­chen Vorteile. Denn je häu­fi­ger und je län­ger Du Ausdauertraining machst, des­to stär­ker wird Dein Muskelwachstum und Deine Regeneration da­durch be­ein­träch­tigt. Wenn Du ei­nen kna­cki­ge­ren Po und straf­fe­re Beine ha­ben willst, soll­test Du Dich da­her über­wie­gend auf Krafttraining fokussieren.

Wenn Du Deinen Körper schöner formen willst, ist es nicht nur wichtig, dass Du Deine Ernährung etwas umstellst, sondern auch, dass Du Dir angewöhnst regelmäßig zu trainieren.
Daher werde ich Dir heute einmal zeigen, welche Angewohnheiten Dir dabei helfen können mit wenig Aufwand Fortschritte beim Training erzielen zu erzielen.
 www.mybodyartist.de3. Trainiere regelmäßig! 
Wenn Du Fortschritte er­zie­len willst, dann musst Du re­gel­mä­ßig trai­nie­ren. Überlege Dir, wie oft Du pro Woche trai­nie­ren kannst und le­ge dann Deine Trainingstage fest. Achte da­bei dar­auf, dass Du ei­ne Muskelgruppe nie­mals zwei Tage di­rekt hin­ter­ein­an­der trai­nierst. Das heißt, wenn Du heu­te Deinen Oberkörper trai­niert hast, dann soll­test Du mor­gen ent­we­der gar nicht oder nur Deine Beine trainieren.

4. Wärme Dich vor dem Training auf!
Um Verletzungen zu mei­den und Dich bes­ser auf das Training kon­zen­trie­ren zu kön­nen, emp­feh­le ich Dir, dass Du Dich vor dem Training nicht nur 5-10 Minuten lang warm­läufst, son­dern auch ein paar dy­na­mi­sche Aufwärmübungen mit ge­rin­gem Gewicht machst. Das kön­nen z.B. Übungen sein wie Kniebeugen oh­ne Gewicht, Walking Lunges oder Glute Bridge. Zudem emp­feh­le ich Dir vor­ab das Training ein­mal im Kopf zu vi­sua­li­sie­ren. Dies hilft Dir mit der rich­ti­gen Einstellung an das Training her­an­zu­ge­hen und kann noch ein paar Prozentpunkte mehr aus Deinem Workout herausholen.

5. Konzentriere Dich beim Training 
Wenn Du dann mit dem Training be­ginnst, kon­zen­trie­re Dich voll und ganz auf die Übung. Achte dar­auf, dass Du die Übung kor­rekt durch­führst und spü­re die Kontraktion Deiner Muskeln.
In den Pausen quat­sche nicht mit an­de­ren Leuten, son­dern be­rei­te Dich schon ein­mal auf die nächs­te Übung vor.

6. Trainiere intensiv 
Damit Deine Muskeln wach­sen, musst Du nicht un­be­dingt bis zum Muskelversagen trai­nie­ren, Du soll­test aber auch nicht mit ei­ner zu nied­ri­gen Intensität trai­nie­ren. Wähle da­her stets ein Gewicht mit dem Du max. 2 Wiederholungen mehr als im Trainingsplan an­ge­ge­ben schaffst. Solltest Du ein zu nied­ri­ge­res Gewicht ge­wählt ha­ben, ma­che mehr Wiederholungen und er­hö­he im nächs­ten Satz das Gewicht.

7. Versuche Dich zu steigern 
Wie sagt man so schön „Wer auf­hört bes­ser zu wer­den, hört auf gut zu sein“.
Wenn Du regelmäßig trai­nierst, ent­wi­ckelst Du mehr Kraft und Deine Muskeln ge­wöh­nen sich an die Belastung. Damit Deine Muskeln trotz­dem noch ge­nug ge­reizt wer­den, musst Du stets ver­su­chen Dein Training her­aus­for­dernd zu ge­stal­ten. Der ein­fachs­te Ansatz da­für be­steht dar­in, das Gewicht zu er­hö­hen oder mit dem­sel­ben Gewicht mehr Wiederholungen zu ma­chen. Wenn Du schon mehr Trainingserfahrung hast, bie­tet es sich au­ßer­dem an ab und zu auch Intensitätstechniken anzuwenden.
Nach 12 Wochen ist es zu­dem rat­sam den Trainingsplan zu wechseln.

8. Achte auf aus­rei­chend Regeneration!
Widerstehe der Versuchung zu viel zu trai­nie­ren. Wenn Du zu kur­ze Pausen zwi­schen den Trainingseinheiten machst oder ein zu ho­hes Trainingsvolumen hast, kön­nen sich Deine Muskeln nicht rich­tig er­ho­len und Dein Muskelwachstum wird beeinträchtigt.
Wenn Du Dich nicht ge­ra­de auf ei­nen Bodybuilding Contest vor­be­rei­ten willst, reicht es voll­kom­men aus, wenn Du nur 3 bis 4 mal pro Woche trainierst.
Achte zu­dem auf aus­rei­chend Schlaf. Sieben Stunden pro Nacht soll­ten es min­des­tens sein. Wenn Du sehr in­ten­siv trai­nierst, brauchst Du eher acht bis neun Stunden. Solltest Du un­ter der Woche zu we­nig Schlaf krie­gen, ver­su­che den Schlaf am Wochenende nachzuholen.

9. Ernähre Dich fitnessgerecht! 
Für den Muskelaufbau sind im Wesentlichen Proteine und ge­sun­de Fette not­wen­dig. Aber auch Deine Vitamine und Mineralstoffe soll­test Du nicht ver­nach­läs­si­gen. Laut ei­ner Studie von Ismaeel et al. (2018) neh­men über 50 % der Bodybuilder nicht ge­nug Mikronährstoffe zu sich. Es ist da­her rat­sam sich über­wie­gend von sehr nähr­stoff­rei­chen Lebensmittel zu er­näh­ren und ei­nen Nährstoffmangel ggf. mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln auszugleichen.
Besonders wich­tig für Frauen ist zu­dem Eisen, da sie die­ses wäh­rend der Menstruation ver­lie­ren. Wenn Du nicht so viel Fleisch isst, soll­test Du da­her mal Dein Blut tes­ten las­sen und Deinen Arzt fra­gen, ob die Einnahme ei­nes Nahrungsergänzungsmittels sinn­voll ist.

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