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Ein Blähbauch stellt für al­le Betroffenen ei­ne un­an­ge­neh­me Situation dar. Er geht mit Aufstoßen, Pupsen, Völlegefühl oder in schwe­ren Fällen so­gar mit star­ken Schmerzen ein­her. Wenn Dir die­se Symptome be­kannt vor­kom­men und Dein Bauch auf­ge­wölbt er­scheint, soll­test Du un­be­dingt et­was da­ge­gen un­ter­neh­men. Die gu­te Nachricht ist, dass es Mittel und Wege gibt, den Blähbauch wirk­sam zu bekämpfen.
Bei ei­nem Blähbauch bil­den sich so­ge­nann­te Verdauungsgase, die durch die rich­ti­ge Ernährung von vorn­her­ein ver­hin­dert wer­den kön­nen. Zudem gibt es noch ei­ni­ge an­de­re Möglichkeiten, wie Du so­wohl prä­ven­tiv als auch re­pres­siv et­was da­ge­gen un­ter­neh­men kannst.

Mögliche Ursachen für Deinen schmerz­haf­ten Blähbauch

Damit die Bildung der Verdauungsgase wirk­sam be­kämpft wer­den kann, stel­len wir Dir ei­ni­ge mög­li­che Ursachen vor:

Ballaststoffreiche Ernährung
Insbesondere Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Kohl und Rohkost för­dern die Gasbildung im Darm und kön­nen da­mit zu Blähungen führen.

Nahrungsmittelunverträglichkeiten
Auch Erkrankungen wie ei­ne Fructose-, Milchzucker- oder Laktoseintoleranz so­wie ei­ne Glutenunverträglichkeit kön­nen Blähungen ver­ur­sa­chen. Solltest Du da­her häu­fi­ger un­ter Blähungen lei­den, kann es Sinn ma­chen Deinen Fruchtzuckerkonsumer et­was zu re­du­zie­ren und Getreide- so­wie Milchprodukte ei­ne zeit­lang von Deinem Speiseplan zu strei­chen und die­se da­nach schritt­wei­se wie­der in­te­grie­ren. Sollten sich Deine Beschwerden da­durch nicht bes­sern, ist es wahr­schein­lich, dass Du be­stimm­te Lebensmittel nicht gut ver­trägst. In dem Fall ist es in der Regel not­wen­dig, dass Du das mal bei ei­nem Arzt ab­klä­ren lässt.

Stress /​has­ti­ges Essen
Bei Stress nei­gen wir mit­un­ter da­zu, das Essen zu schnell her­un­ter­zu­schlin­gen. Dadurch kann viel Luft in den Magen-Darm-Trakt ge­lan­gen (pas­siert üb­ri­gens auch durch has­ti­ges Kaugummikauen). Außerdem wer­den die Lebensmittel nicht op­ti­mal durch­ge­mah­len, so dass Magen und Darm schlicht­weg über­for­dert sind. Sowohl Stress als auch Ängste sind da­her ei­ne der Hauptursachen für ein Ungleichgewicht in­ner­halb der Darmflora. Ist die­ser Teil des mensch­li­chen Körpers nicht hun­dert­pro­zen­tig in­takt, bil­den sich zu we­ni­ge Bakterien, die ei­gent­lich für den Verdauungsvorgang not­wen­dig sind.

Salz
Auch ein zu ho­her Salzkonsum kann ei­nen Blähbauch ver­ur­sa­chen, ins­be­son­de­re wenn dem Körper zu we­nig Flüssigkeit zu­ge­führt wird. Das Salz wird dann das Wasser aus den kör­per­ei­ge­nen Zellen zie­hen und es an­schlie­ßend an die Zellzwischenräume wie­der ab­ge­ben. Dadurch fühlt sich Dein Bauch ge­schwol­len an und die Entstehung von Verdauungsgase wird gefördert.

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Der Körper be­nö­tigt sei­ne Ruhephasen auch für den Verdauungsprozess. Sobald wir schla­fen, ar­bei­tet ein Teil un­se­res Verdauungssystems auf Hochtouren. Wird die­ser bio­lo­gi­sche Prozess al­ler­dings ge­stört, wird der Körper an der na­tür­li­chen Zersetzung der Lebensmittel ge­hin­dert. Dementsprechend sind Schlafstörungen so­wie aus­blei­ben­de Ruhezeiten der idea­len Nährboden für Blähungen.

Schwangerschaft und Periode
Schließlich lei­den auch Frauen in der Frühphase ih­rer Schwangerschaft häu­fig un­ter Blähungen, da die Hormonumstellung zu die­sem Zeitpunkt noch nicht ab­ge­schlos­sen ist. Dasselbe gilt auch für die letz­ten Tage vor Eintritt der Periode. Während die­ser Zeit la­gert sich ver­gleichs­wei­se mehr Wasser im Gewebe ein. Dies führt letzt­end­lich da­zu, dass sich der Bauch auf­bläht und Betroffene ent­spre­chend mit den un­an­ge­neh­men Symptomen zu kämp­fen haben.

Was kannst Du tun, um Deinem Blähbauch den Kampf anzusagen?

Es gibt ei­ni­ge Mittel und Wege, wie Du die Symptome in Zukunft lin­dern kannst, falls Du wie­der un­ter ei­nem Blähbauch lei­dest. In der Regel han­delt es sich hier­bei um ein me­di­zi­nisch un­be­denk­li­ches Phänomen. Sollten die Symptome al­ler­dings be­son­ders hef­tig auf­tre­ten und der Blähbauch nicht in­ner­halb kur­zer Zeit wie­der ab­klin­gen, soll­test Du ei­nen Facharzt kon­sul­tie­ren, der Dich ent­spre­chend un­ter­su­chen kann, um die Ursache abzuklären.

Unangenehm sind si­cher­lich die Begleiterscheinungen, wie das Völlegefühl oder die Blähungen. Obwohl Pupsen ins­be­son­de­re in der Öffentlichkeit ein Tabuthema dar­stellt, soll­test Du die Gase ent­wei­chen las­sen. Mag dies für Dich auch un­an­ge­nehm sein, lin­dert ge­ra­de das Luftausströmen aus dem Darmbereich die Beschwerden. Der Blähbauch wird da­durch deut­lich re­du­ziert und Deine Schmerzen las­sen nach.

Sind die­se al­ler­dings zu stark, dann liegt mög­li­cher­wei­se ei­ne so­ge­nann­te Überblähung vor und soll­test Du ein­fa­che Hausmittel nut­zen. In die­sem Zustand kann die Luft nicht mehr aus dem Darm ent­wei­chen, weil Du mög­li­cher­wei­se zu­vor krampf­haft ver­sucht hast, sie fest­zu­hal­ten. Eine Wärmflasche kann die nun mehr auf­tre­ten­den Krämpfe lo­ckern. Sie wirkt auf den Magen- und Darmtrakt durch die Übertragung der Wärme sehr be­ru­hi­gend. Sobald der Bauch ent­krampft, soll­test Du kei­nes­wegs wei­ter ver­su­chen, die Verdauungsgase bei Dir zu behalten.

Ebenso wir­ken man­che Teesorten be­son­ders ent­kramp­fend. Diese ent­hal­ten oft­mals Kümmel, Anis oder Fenchel. Kümmel eig­net sich als Gewürz oh­ne­hin, um den Blähbauch zu lin­dern. Unterstützend kann auch ei­ne Bauchmassage wir­ken. Solltest Du kei­ne Partnerin oder kei­nen Partner ha­ben, der dies für Dich über­neh­men könn­te, kannst Du Dir die Bauchmassage auch selbst ver­ab­rei­chen. Dabei wird die Hand auf den Bauch ge­legt und im Uhrzeigersinn krei­send dar­über ge­führt. Übe da­bei nur nicht zu viel Druck aus, da sich die Verkrampfung an­sons­ten ver­schlim­mern könnte.

Falls sol­che Hausmittel nicht hel­fen, kannst Du auch auf so­ge­nann­te Entschäumer zu­rück­grei­fen. Diese Präparate, die frei in der Apotheke ver­kauft wer­den, lö­sen die Verdauungsgase auf. Dadurch wird Linderung ein­tre­ten, so dass Du von den Beschwerden be­freit wirst. Ausdrücklich möch­te ich al­ler­dings dar­auf hin­wei­sen, dass sol­che Präparate kei­nes­wegs ein Ersatzstoff für ei­ne ge­sun­de Ernährung oder für die Reduzierung von Stress sind. In ge­wis­ser Weise sind sie das letz­te Mittel, das Dir beim Kampf ge­gen die schmerz­haf­ten Symptome hel­fen soll.

Wie Du prä­ven­tiv ei­nen Blähbauch ver­mei­den kannst

Besser als re­pres­siv tä­tig zu wer­den ist es, dem Blähbauch erst gar kei­ne Grundlage zu bie­ten. Es gibt ei­ni­ge Möglichkeiten, wie Du den Symptomen prä­ven­tiv vor­beu­gen kannst. Dies ist auch des­we­gen sinn­voll, weil der mensch­li­che Körper ein Gewohnheitstier ist. Unterstützt Du näm­lich die Darmtätigkeit durch Medikamente, wird sich der Körper ir­gend­wann dar­an ge­wöh­nen. Dein Ziel be­steht aber ge­ra­de dar­in, ei­nen Blähbauch von vorn­her­ein zu vermeiden.

Zunächst ist es sehr wich­tig, dass Du Dir für die Nahrungsaufnahme aus­rei­chend Zeit nimmst. Essen soll Genuss sein und die Nahrungsbestandteile soll­ten gut zer­kaut in den Magen-Darm-Trakt ge­lan­gen. Blähungen ent­ste­hen ge­ra­de dann, wenn grö­ße­re Bestandteile un­ver­daut in den Körper ge­lan­gen. Du soll­test Dir dar­über be­wusst wer­den, dass ei­ne ge­sun­de Verdauung be­reits im Mundraum be­ginnt. Die Verdauungsprozesse wer­den auf na­tür­li­che Art und Weise un­ter­stützt, wenn wir die Lebensmittel gut durch­kau­en und mit Speichel ab­füh­ren. Dadurch wer­den auch die Nährstoffe ein­fa­cher vom Körper aufgenommen.

Viele Menschen nei­gen da­zu, ihr Essen mit Flüssigkeit in den Magen-Darm-Trakt zu spü­len. Jeden Tag soll­te der Mensch un­zwei­fel­haft aus­rei­chend Flüssigkeit zu sich neh­men. Es ist je­doch rat­sam wäh­rend der Mahlzeiten auf das Trinken zu ver­zich­ten. Andernfalls be­steht die Möglichkeit, dass die Verdauungssäfte im Körper ver­dünnt wer­den. Dementsprechend wird der Verdauungsvorgang zu­neh­mend erschwert.

Wenn Du al­ler­dings beim Essen nicht auf ein Getränk ver­zich­ten möch­test, soll­test Du dar­auf ach­ten, dass es an­ge­säu­ert ist. Das kann zum Beispiel ein nor­ma­les Wasser sein, dem Zitronensaft oder Apfelessig zu­ge­fügt wor­den ist. Die Säure regt die Magensaftbildung an und un­ter­stützt da­mit den na­tür­li­chen Verdauungsprozess.

Damit der Körper aus­rei­chend Zeit be­kommt, die auf­ge­nom­me­nen Lebensmittel zu ver­ar­bei­ten, soll­test Du län­ge­re Pausen zwi­schen Deinen Mahlzeiten ein­pla­nen und Dich auf drei bis vier Mahlzeiten pro Tag be­schrän­ken. Ansonsten wer­den auch die Ruhephasen, die der mensch­li­che Körper drin­gend be­nö­tigt, un­nö­tig gestört.

Nach ei­ner Mahlzeit soll­test Du – falls es die Zeit zu­lässt – ei­nen Verdauungsspaziergang ein­kal­ku­lie­ren. Die Bewegung för­dert näm­lich die na­tür­li­che Zersetzung der auf­ge­nom­me­nen Nahrungsmittel, Dein Stoffwechsel wird da­durch an­ge­regt und die Blutbahnen mit aus­rei­chend Sauerstoff ver­sorgt. Der Körper ist so­mit viel leis­tungs­fä­hi­ger und mo­ti­vier­ter, die auf­ge­nom­me­nen Lebensmittel sinn­voll zu verwerten.

Solltest Du ins­be­son­de­re vor Deiner Periode un­ter dem Blähbauch lei­den, emp­fiehlt es sich bei der Zubereitung Deiner Speisen auf Salz ver­zich­ten. Durch die Aufnahme von Salz wird näm­lich die Einlagerung von Wasser im Gewebe zu­sätz­lich gefördert.

Bei ei­ni­gen Süßigkeiten wer­den Süßstoffe an­stel­le von Zucker ver­ar­bei­tet. Alles was zu­cker­frei ist, kann dem mensch­li­chen Körper schließ­lich nicht scha­den. Dies gilt in die­sem Fall manch­mal je­doch nicht. Ein zu­cker­frei­es Kaugummi kann un­ter Umständen Verdauungsprobleme aus­lö­sen, weil die Ersatzstoffe da­zu nei­gen, die Bakterien im Dickdarm ein­zu­schrän­ken, die für die Verdauung zu­stän­dig sind. Dadurch kön­nen mehr Gase ge­bil­det wer­den. Wenn Du häu­fi­ger un­ter ei­nem Blähbauch lei­dest und kei­ne Ursache da­für fest­stel­len kannst, soll­test Du auch mal ei­ne zeit­lang auf Zuckerersatzstoffe wie Xylit, Sorbit und Mannit gänz­lich ver­zich­ten, um her­aus­zu­fin­den, ob Dein Blähbauch dar­auf zu­rück­zu­füh­ren ist. Der Zuckerersatzstoff Erythrit ver­ur­sacht dem­ge­gen­über we­ni­ger Probleme. Allerdings darf er kei­nes­falls in zu gro­ßen Mengen auf­ge­nom­men wer­den, da an­sons­ten Verdauungsprobleme wie­der nicht aus­ge­schlos­sen wer­den können.

Möglicherweise lei­dest Du auch un­ter stän­di­gen Verstopfungen. Diese kön­nen den Blähbauch selbst­ver­ständ­lich auch för­dern. Präventiv soll­test Du vor al­lem auf kör­per­li­che Aktivitäten ach­ten. Sport kann Dir da­bei hel­fen, Deine Verdauungsprobleme end­gül­tig in den Griff zu be­kom­men. Bei Deiner Ernährung soll­test Du auch dar­auf ach­ten, aus­rei­chend Magnesium zu Dir zu nehmen.

Solltest Du un­ter Schlafmangel lei­den, ist es für die Verdauung be­son­ders wich­tig, et­was da­ge­gen zu un­ter­neh­men. Du soll­test ver­su­chen, vor Mitternacht zu schla­fen, wo­bei Du min­des­tens 7 Stunden Schlaf be­nö­tigst. Diese Zeit soll­test Du un­be­dingt ein­pla­nen und Dir Deine Ruhephase strikt gön­nen. Damit der Tag har­mo­nisch und nicht mit Stress be­ginnt, ra­te ich Dir zu ei­nem mor­gend­li­chen Spaziergang. Wenn Du da­bei auf Deine Umwelt be­son­ders ach­test, bei­spiels­wei­se auf das Vogelgezwitscher oder auf die Sonne, die be­reits auf dei­ne Haut strahlt, wirkt sich das po­si­tiv auf die Ruhephase Deines Körpers aus. Du star­test aus­ge­ruht und doch vol­ler Elan in den neu­en Tag.

Auf die­se Weise kannst Du mit Deiner Ernährung Deine Darmgesundheit fördern:

Eine Hauptursache für den Blähbauch ist ei­ne un­güns­ti­ge Ernährungsform. Die gu­te Nachricht ist, dass Du sie ent­spre­chend an­pas­sen kannst, um in Zukunft be­schwer­de­frei zu le­ben. Mein Ziel be­steht dar­in, Dich bei der Umstellung zu un­ter­stüt­zen, da­mit Du der Darmflora et­was Gutes tun kannst.

Ein in­takt ar­bei­ten­der Magen-Darm-Trakt ga­ran­tiert letzt­end­lich mehr Lebensqualität und för­dert auch die Leistungsfähigkeit. Du wirst Dich schlicht­weg ge­sund füh­len und die läs­ti­gen Symptome ge­hö­ren der Vergangenheit an.

Bei der Ernährung ist vor al­lem dar­auf zu ach­ten, dass Du ver­mehrt aus­ge­wähl­tes Gemüse ver­zehrt wird. Selbstverständlich gilt Gemüse als ge­sun­de Ernährungsquelle. Dennoch kann be­stimm­tes Gemüse die Ansammlung von Luft im Darm be­güns­ti­gen. Aus die­sem Grund ist es rat­sam nicht all zu viel Gemüse roh zu es­sen bzw. zu Smoothies zu ver­ar­bei­ten. Besser ist es, das Gemüse scho­nend zu­zu­be­rei­ten (sie­he hier mein Artikel „Wie man Essen scho­nend zu­be­rei­tet“) und erst wenn der Verdauungstrakt wie­der or­dent­lich ar­bei­tet, Rohkost in die Ernährung zu integrieren.
Besonders hilf­reich bei der Unterstützung der Darmflora sind auch fer­men­tier­te Speisen, wie zum Beispiel Kimchi und Sauerkraut.

Des Weiteren soll­test Du bei Deiner Ernährungsumstellung be­ach­ten, dass Proteine, Fette und Kohlenhydrate un­ter ver­schie­de­nen Bedingungen ver­daut wer­den. Die Spaltung von Kohlenhydraten so­wie Fetten er­folgt im Dünndarm, wäh­rend Proteine schon im Magen auf­ge­löst wer­den. Damit die Symptome wir­kungs­voll ge­lin­dert wer­den kön­nen, kann es be­reits aus­rei­chen, die Aufnahme be­stimm­ter Kohlenhydrate zu re­du­zie­ren. Insbesondere wei­zen- und glu­ten­hal­ti­ge Lebensmittel wie Nudeln, Brot oder Pizza schaf­fen ei­ne idea­le Bedingungen für ei­nen Blähbauch und sei­nen schmer­zen­den Begleiterscheinungen. Bei an­hal­ten­den Beschwerden kann es da­her rat­sam sein mal ei­ne zeit­lang auf Getreideprodukte zu ver­zich­ten oder den Verzehr zu­min­dest et­was ein­zu­schrän­ken, um Deine Darmflora im Gleichgewicht zu halten.

Zusammengefasst:

Du musst Dich nicht da­mit ab­fin­den stän­dig ei­nen Blähbauch zu ha­ben, son­dern kannst auch ak­tiv et­was da­ge­gen un­ter­neh­men. Insbesondere ei­ne ge­sun­de Ernährung, (die nicht all­zu reich an ro­hen Lebensmitteln, Hülsenfrüchten und Getreideprodukten ist) so­wie re­gel­mä­ßi­ge sport­li­che Betätigung und auch der Abbau von Stress kön­nen Deine Darmgesundheit för­dern und da­mit auch für ei­nen fla­chen Bauch sor­gen. Denn ist Dein Darm ent­zün­det, schwillt er an und es bil­det sich ein klei­nes Bäuchlein. Du kannst dann täg­lich 100 Sit-ups ma­chen, wirst aber trotz­dem kei­nen fla­che­ren Bauch be­kom­men, so­lan­ge Du Deine Darmschleimhaut nicht wie­der auf­ge­baut hast.

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