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Wenn Du schon länger trainierst, aber keine Fortschritte erzielst, machst Du möglicherweise noch einige Fehler beim Krafttraining. Um welche es sich dabei handeln könnte, zeigen wir Dir jetzt.

Übrigens: auch, wenn es Dir eigentlich nur darum geht abzunehmen, solltest Du Dir angewöhnen regelmäßig Deine Muskeln zu trainieren.
Denn Krafttraining hilft Dir nicht nur dabei Muskelmasse aufzubauen und mehr Kalorien zu verbrennen, sondern reduziert auch das Risiko an Diabetes oder Osteoporose zu erkranken, stärkt Dein Herz-Kreis-Laufsystem, beugt Verletzungen vor, reduziert Cellulite und trägt dazu bei einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.

Die häufigsten Fehler beim Krafttraining

Du trainierst viel aber erzielst einfach keine Fortschritte? Dann machst Du wahrscheinlich einen dieser Fehler beim Krafttraining!1 . Falsche Trainingsintensität
Um das Muskelwachstum zu stimulieren und mehr Kraft zu entwickeln, musst Du intensiv trainieren.
Es wird Dir wenig bringen, wenn Du bei einer Übung nach 10 Wiederholungen aufhörst, wenn Du eigentlich 15 oder 20 Wiederholungen geschafft hättest.
Wähle daher immer ein Gewicht, das Dir ermöglicht gerade so die in Deinem Trainingsplan angegebene Wiederholungszahl zu schaffen bzw. mache mehr Wiederholungen, wenn Du ein zu niedriges Gewicht genommen hast.

Training bis zum Muskelversagen (also bis Du keine weitere Wiederholung mehr kontrolliert durchführen kannst), ist übrigens in der Regel nicht empfehlenswert.
In verschiedenen Studien (siehe Helms et. al (2018)Morán-Navarro et. al (2017), Angleri et. al (2017), Nóbrega et. al (2018), Davies et. al (2015)) konnte gezeigt werden, dass Training bis zum Muskelversagen nicht zu einer höheren Muskelaktivierung führte und sogar die Regeneration nach dem Training beeinträchtigte.
Daher raten wir Dir für beste Ergebnisse eine bis zwei Wiederholungen vor dem totalen Muskelversagen die Übung zu beenden. Dies setzt aber voraus, dass Du wirklich ein Gefühl dafür hast, wann Dein Muskelversagen erreicht ist und an Deine Grenzen gehst. Anfängern raten wir daher mit einem Trainingspartner oder Trainer zu trainieren, der sie zu Höchstleistungen pusht.

2. Keine progressive Belastungssteigerung
Eine der häufigsten Fehler beim Krafttraining ist, dass der progressiven Belastungssteigerung keiner Beachtung geschenkt wird.
Progressive Belastungssteigerung (engl. progressive overload) bedeutet, dass Du die Belastung im Training ständig neu anpassen solltest, wenn Du Deine Kraft gesteigert hast. Trainierst Du über Wochen mit demselben Gewicht und derselben Wiederholungszahl, fehlt der Reiz für neues Muskelwachstum.
Notiere Dir daher in Deinem Trainingsplan nach jedem Training, wie viel Gewicht Du verwendet und wie viele Wiederholungen Du geschafft hast und versuche Dich in den nächsten Trainingswochen zu steigern, indem Du mit demselben Gewicht mehr Wiederholungen machst oder das Gewicht erhöhst und annähernd dieselbe Wiederholungsanzahl anstrebst.

3. Falsche Technik
Wenn Du die Übungen nicht korrekt ausführst, erhöht sich nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern es ist auch wahrscheinlich, dass Du Deine Muskeln nicht effektiv trainierst oder gar die falschen Muskeln ansprichst.
Wenn Du beispielsweise bei den Kniebeugen nicht tief genug in die Hocke gehst oder Deine Beine zu eng beieinander hast, trainierst Du stärker Deine Oberschenkelmuskulatur anstatt Deinen Po.
Wenn Du eine neue Übung machst, nimm daher lieber erstmal weniger Gewicht (und mache mehr Wiederholungen) bis Du gelernt hast die Übung korrekt durchzuführen.
Übrigens: in unserem Bikinibodyprogramm warten nicht nur hocheffektive Trainingspläne auf Dich, sondern Du bekommst auch eine umfangreiche Exercise Library mit schriftlichen Anleitungen und Videos zu jeder Übung, damit Du alle Übungen auch ohne Personal Trainer korrekt durchführen kannst.
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4. Keine festen Trainingszeiten
Unregelmäßiges Training ist ein weiterer Fehler beim Krafttraining.
Wenn Du nur nach Lust und Laune trainierst, dann wird es sehr schwer echte Fortschritte zu erzielen.
Damit Deine Muskeln wachsen können, solltest Du jeden Muskel zumindest einmal pro Woche trainieren (Fortgeschrittene 2 bis 3 mal).

5. Falsches Trainingsvolumen
Ein angemessen hohes Trainingsvolumen ist eines der wichtigsten Faktoren für Dein Muskelwachstum. Ist dieses nämlich zu niedrig, wirst Du nämlich auch wenn Du sehr intensiv trainierst keine großen Fortschritte erzielen und ist dies zu hoch, leidet Deine Regeneration darunter und Dein Verletzungsrisiko steigt.
Wie hoch Dein Trainingsvolumen am besten sein sollte, hängt zu einem großen Teil von Deiner Trainingserfahrung ab. Aber auch andere Faktoren wie Deine Ernährung, Deine Schlafqualität oder Dein Stresslevel können sich darauf auswirken, welches Trainingsvolumen Dein Körper tolerieren kann.
Allgemein kann man sagen, dass für Anfänger meist schon 9 Sätze pro Muskel pro Woche ausreichend, während Fortgeschrittene 10 bis 45 Sätze anstreben können (wobei die 45 Sätze wahrscheinlich nur Profi Bodybuilder tolieren können).
Um Verletzungen vorzubeugen, empfiehlt es sich zudem nur 9 bis 12 Sätze pro Muskel pro Workout zu absolvieren und die restlichen Sätze auf die anderen Trainingstage zu verteilen.

6. Falsche Übungsreihenfolge
Ein Fehler beim Krafttraining, den fast alle machen, ist eine falsche Übungsreihenfolge.
Mit welchen Übungen Du Dein Workout beginnst, beeinflusst nämlich, wie schnell Du erschöpft bist und dementsprechend welches Trainingsvolumen Du bewältigen kannst.
Allgemein kannst Du Dir merken, dass Du immer zuerst die Übungen für die Muskelgruppen machen solltest, die Dir am Wichtigsten sind. Das heißt, wenn Du z.B. mehr Deinen Po als Deine Beine trainieren willst, dann macht es Sinn Dein Workout mit Hip Thrust zu beginnen und Kniebeugen oder andere Übungen für Deine Beinmuskulatur etwas später zu machen.
Zudem empfiehlt es sich niemals das Training mit Isolationsübungen (also Übungen, die nur eine Muskelgruppe ansprechen) zu beginnen. Das heißt, wenn Du beispielsweise als erstes eine Bizepsübung machst und danach eine Übung für den Rücken absolvierst, führt dies dazu, dass Du weniger Wiederholungen schaffst, da Dein Bizeps oder Dein zentrales Nervensystem schon vorermüdet ist.
Beginne aus demselben Grund Dein Training auch immer mit Übungen, bei denen Du hohe Gewichte verwendest und wenige Wiederholungen machst. Übungen mit einer hohen Wiederholungszahl ermüden stark und solltest Du Dir für das Ende Deines Workouts aufheben, es sei denn sie trainieren eine Muskelgruppe, die Du priorisieren willst.
Der Vorermüdung kannst Du übrigens entgegenwirken, indem Du mehrere Übungen zu Supersätzen zusammenfügst. Wähle dafür aber Übungen aus, die entgegengesetzte Muskelgruppen trainieren und achte auf ausreichend Pause.
(In unserem Bikinibodyprogramm stehen Dir übrigens sowohl Push-Pull-Split-Trainingspläne, als auch Full Body Workouts mit Supersätzen zur Verfügung. In diesem Artikel erklären wir Dir, wie Du mit Hilfe unseres Metabolic Resistance Trainings (Stoffwechseltraining) Deine Fettverbrennung maximierst. Klick hier!)

7. Vernachlässigung des Aufwärmprogramms
Wenn Du Dich vor dem Training nicht richtig aufwärmst, erhöhst Du damit nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern beeinträchtigst auch Deine Leistungsfähigkeit.
Mache daher am besten vor dem Krafttraining 5 bis 10 Minuten Cardio Training mit leichter Intensität und auch ein paar Mobilitätsübungen (z.B. Buddha Prayers). Wenn Du dann mit dem Training beginnst, mach zunächst vor jeder Übung einen Aufwärmsatz mit 30 bis 50 % des Gewichts.
Dehne Dich auf gar keinen Fall vor dem Training. Dehnen kann weder Dein Verletzungsrisiko minimieren, noch Deine Regeneration verkürzen. Wenn Du Dich vor dem Training dehnst, kann dadurch sogar Dein Muskelwachstum beeinträchtigt werden.

8. Ineffektive Trainingsübungen
Wenn Du bisher Deine Übungen auf Youtube zusammengesucht hast, beachte bitte, dass es den meisten Youtubern gar nicht darum geht Dir wirklich zu helfen, sondern eher darum Klicks für ihre Videos zu generieren. Denn je mehr Klicks sie erhalten, desto mehr Geld verdienen sie.
Und wie kommen sie am besten an Klicks?
Ganz einfach: sie suchen sich ein durchtrainiertes Fitnessmodel und zeigen Dir Übungen, die spektakulär aussehen und einen gut ins Schwitzen bringen.
Du denkst, dann “Wow wenn ich die Übungen mache, dann werde ich bald auch so aussehen”.
Doch das ist leider ein Trugschluss.
Denn nur weil eine Übung besonders kompliziert oder anstrengend ist, ist sie nicht auch automatisch effektiv. Auch Muskelkater oder starkes Schwitzen ist kein Indikator dafür, dass das Training effektiv war, Du besonders viele Kalorien verbrannt oder Deine Muskeln ausreichend stimuliert hast.
Unser Rat daher: Halte Dich von Youtube Workouts fern und befolge stattdessen lieber einen richtigen Trainingsplan. Hier ein paar Übungen, die in keinem effektiven Trainingsplan fehlen sollten:
Hip Thrusts, Goblet Squats, Klimmzüge, Kreuzheben, Rudern, Latzug, Reverse Flys, Military Press, Bankdrücken, Liegestütze, Bayesian Flys, Abduktionsübungen, Swiss Ball Crunches, Reverse Crunches, Trizepsdrücken, Bayesian Bizeps Curls, uvm. (in unserem Bikinibodyprogramm bekommst Du eine Exercise Library mit über 100 effektiven Übungen. Klick hier für mehr Infos dazu!)

9. Vernachlässigung bestimmter Muskelgruppen
Auch das Vernachlässigen von einzelnen Muskelgruppen ist ein häufiger Fehler beim Krafttraining.
Wenn Du nämlich nur bestimmte Muskeln trainierst, können schnell Dysbalancen entstehen, die Deine Verletzungsanfälligkeit erhöhen. Trainiere daher immer den ganzen Körper!
Wenn Du aus ästhetischen Gründen willst, dass eine bestimmte Muskelpartie nicht so ausgeprägt ist, reduziere das Trainingsvolumen für sie oder trainiere sie mit größerem Abstand zum Muskelversagen.

10. Cardio Training vor dem Krafttraining
In verschiedenen Studien konnte nachgewiesen werden, dass Cardio Training zu einem Interferenzeffekt führt und das Muskelwachstum beeinträchtigen kann (siehe u.a. Wilson et. al (2012), Coffey & Hawley (2016), Kikuchi et. al (2016)).
Wenn es Dir rein darum geht Muskeln aufzubauen, würde ich Dir daher empfehlen Cardio Training entweder komplett zu meiden oder es zumindest nur an Tagen durchzuführen, an denen Du kein Krafttraining machst und die Trainingsdauer auf max. 30 Minuten zu begrenzen.
Auch wenn Du nur abnehmen willst, würde ich es mit Ausdauertraining nicht übertreiben. Wenn es geht, mach das Cardio Training an trainingsfreien Tagen oder im Anschluss an Dein Krafttraining. Vor dem Training solltest Du Cardio Training nur in Form Deines Aufwärmprogramms machen und es auf 10 Minuten beschränken.

11. Schlechte Regeneration
Viele, die ihr Training optimieren wollen, suchen nach noch effektiveren Übungen oder nach Trainingstechniken, die ihre Muskeln noch stärker zum Brennen bringen. Dabei lassen sie aber häufig einen Punkt außer Acht, der mindestens genauso wichtig ist wie das Training an sich: nämlich die Regeneration!
Schläfst Du zu wenig oder ernährst Du Dich nicht fitnessgerecht, wirkt sich das auch direkt auf Deine Kraft beim Training und Deinen Muskelaufbau aus. Erhöhst Du dann das Trainingsvolumen oder probierst Du es mal Intensitätstechniken wie Intensivwiederholungen oder Drop sets, besteht die Gefahr, dass Du alles nur noch schlimmer machst und ins Übertraining gerätst.
Achte daher auf ausreichend Schlaf (min. 8 Stunden) und eine nährstoffreiche Ernährung und baue in Deinen Trainingsplan ab und zu mal einen Deload ein um Deine Regeneration zu fördern.

12. Training ohne festen Trainingsplan
Und zum Schluss natürlich noch der größte Fehler beim Krafttraining: das Training ohne Plan!
Egal, ob Du noch Anfängerin bist oder schon über viel Trainingserfahrung verfügst, wir würden niemanden, der ernsthaft Fortschritte erzielen will, dazu raten ohne einen festen Trainingsplan zu trainieren.
Denn erstens gibt es bei der Zusammenstellung eines effektiven Workouts so viele Details zu beachten, dass Du gar nicht dazu in der Lage sein wirst auf intuitive Weise richtig zu trainieren und auf der anderen Seite: wie willst Du eine progressive Belastungssteigerung erreichen, wenn Du Dir noch nicht einmal notierst, welche Übungen Du mit welchem Gewicht und welcher Wiederholungszahl Du gemacht hast?
Gewöhne Dir daher an immer nach einem festen Trainingsplan zu trainieren und halte darin Deine Fortschritte fest!

Wenn Dir noch der passende Trainingsplan fehlt, kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
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