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Wenn Du schon län­ger trai­nierst, aber kei­ne Fortschritte er­zielst, machst Du mög­li­cher­wei­se noch ei­ni­ge Fehler beim Krafttraining. Um wel­che es sich da­bei han­deln könn­te, zei­gen wir Dir jetzt.

Übrigens: auch, wenn es Dir ei­gent­lich nur dar­um geht ab­zu­neh­men, soll­test Du Dir an­ge­wöh­nen re­gel­mä­ßig Deine Muskeln zu trainieren.
Denn Krafttraining hilft Dir nicht nur da­bei Muskelmasse auf­zu­bau­en und mehr Kalorien zu ver­bren­nen, son­dern re­du­ziert auch das Risiko an Diabetes oder Osteoporose zu er­kran­ken, stärkt Dein Herz-Kreis-Laufsystem, beugt Verletzungen vor, re­du­ziert Cellulite und trägt da­zu bei ei­nen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.

Die häu­figs­ten Fehler beim Krafttraining

Du trainierst viel aber erzielst einfach keine Fortschritte? Dann machst Du wahrscheinlich einen dieser Fehler beim Krafttraining!1 . Falsche Trainingsintensität
Um das Muskelwachstum zu sti­mu­lie­ren und mehr Kraft zu ent­wi­ckeln, musst Du in­ten­siv trainieren.
Es wird Dir we­nig brin­gen, wenn Du bei ei­ner Übung nach 10 Wiederholungen auf­hörst, wenn Du ei­gent­lich 15 oder 20 Wiederholungen ge­schafft hättest.
Wähle da­her im­mer ein Gewicht, das Dir er­mög­licht ge­ra­de so die in Deinem Trainingsplan an­ge­ge­be­ne Wiederholungszahl zu schaf­fen bzw. ma­che mehr Wiederholungen, wenn Du ein zu nied­ri­ges Gewicht ge­nom­men hast.

Training bis zum Muskelversagen (al­so bis Du kei­ne wei­te­re Wiederholung mehr kon­trol­liert durch­füh­ren kannst), ist üb­ri­gens in der Regel nicht empfehlenswert.
In ver­schie­de­nen Studien (sie­he Helms et. al (2018)Morán-Navarro et. al (2017), Angleri et. al (2017), Nóbrega et. al (2018), Davies et. al (2015)) konn­te ge­zeigt wer­den, dass Training bis zum Muskelversagen nicht zu ei­ner hö­he­ren Muskelaktivierung führ­te und so­gar die Regeneration nach dem Training beeinträchtigte.
Daher ra­ten wir Dir für bes­te Ergebnisse ei­ne bis zwei Wiederholungen vor dem to­ta­len Muskelversagen die Übung zu be­en­den. Dies setzt aber vor­aus, dass Du wirk­lich ein Gefühl da­für hast, wann Dein Muskelversagen er­reicht ist und an Deine Grenzen gehst. Anfängern ra­ten wir da­her mit ei­nem Trainingspartner oder Trainer zu trai­nie­ren, der sie zu Höchstleistungen pusht.

2. Keine pro­gres­si­ve Belastungssteigerung
Eine der häu­figs­ten Fehler beim Krafttraining ist, dass der pro­gres­si­ven Belastungssteigerung kei­ner Beachtung ge­schenkt wird.
Progressive Belastungssteigerung (engl. pro­gres­si­ve over­load) be­deu­tet, dass Du die Belastung im Training stän­dig neu an­pas­sen soll­test, wenn Du Deine Kraft ge­stei­gert hast. Trainierst Du über Wochen mit dem­sel­ben Gewicht und der­sel­ben Wiederholungszahl, fehlt der Reiz für neu­es Muskelwachstum.
Notiere Dir da­her in Deinem Trainingsplan nach je­dem Training, wie viel Gewicht Du ver­wen­det und wie vie­le Wiederholungen Du ge­schafft hast und ver­su­che Dich in den nächs­ten Trainingswochen zu stei­gern, in­dem Du mit dem­sel­ben Gewicht mehr Wiederholungen machst oder das Gewicht er­höhst und an­nä­hernd die­sel­be Wiederholungsanzahl anstrebst.

3. Falsche Technik
Wenn Du die Übungen nicht kor­rekt aus­führst, er­höht sich nicht nur das Verletzungsrisiko, son­dern es ist auch wahr­schein­lich, dass Du Deine Muskeln nicht ef­fek­tiv trai­nierst oder gar die fal­schen Muskeln ansprichst.
Wenn Du bei­spiels­wei­se bei den Kniebeugen nicht tief ge­nug in die Hocke gehst oder Deine Beine zu eng bei­ein­an­der hast, trai­nierst Du stär­ker Deine Oberschenkelmuskulatur an­statt Deinen Po.
Wenn Du ei­ne neue Übung machst, nimm da­her lie­ber erst­mal we­ni­ger Gewicht (und ma­che mehr Wiederholungen) bis Du ge­lernt hast die Übung kor­rekt durchzuführen.
Übrigens: in un­se­rem Bikinibodyprogramm war­ten nicht nur hoch­ef­fek­ti­ve Trainingspläne auf Dich, son­dern Du be­kommst auch ei­ne um­fang­rei­che Exercise Library mit schrift­li­chen Anleitungen und Videos zu je­der Übung, da­mit Du al­le Übungen auch oh­ne Personal Trainer kor­rekt durch­füh­ren kannst.
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4. Keine fes­ten Trainingszeiten
Unregelmäßiges Training ist ein wei­te­rer Fehler beim Krafttraining.
Wenn Du nur nach Lust und Laune trai­nierst, dann wird es sehr schwer ech­te Fortschritte zu erzielen.
Damit Deine Muskeln wach­sen kön­nen, soll­test Du je­den Muskel zu­min­dest ein­mal pro Woche trai­nie­ren (Fortgeschrittene 2 bis 3 mal).

5. Falsches Trainingsvolumen
Ein an­ge­mes­sen ho­hes Trainingsvolumen ist ei­nes der wich­tigs­ten Faktoren für Dein Muskelwachstum. Ist die­ses näm­lich zu nied­rig, wirst Du näm­lich auch wenn Du sehr in­ten­siv trai­nierst kei­ne gro­ßen Fortschritte er­zie­len und ist dies zu hoch, lei­det Deine Regeneration dar­un­ter und Dein Verletzungsrisiko steigt.
Wie hoch Dein Trainingsvolumen am bes­ten sein soll­te, hängt zu ei­nem gro­ßen Teil von Deiner Trainingserfahrung ab. Aber auch an­de­re Faktoren wie Deine Ernährung, Deine Schlafqualität oder Dein Stresslevel kön­nen sich dar­auf aus­wir­ken, wel­ches Trainingsvolumen Dein Körper to­le­rie­ren kann.
Allgemein kann man sa­gen, dass für Anfänger meist schon 9 Sätze pro Muskel pro Woche aus­rei­chend, wäh­rend Fortgeschrittene 10 bis 45 Sätze an­stre­ben kön­nen (wo­bei die 45 Sätze wahr­schein­lich nur Profi Bodybuilder to­lie­ren können).
Um Verletzungen vor­zu­beu­gen, emp­fiehlt es sich zu­dem nur 9 bis 12 Sätze pro Muskel pro Workout zu ab­sol­vie­ren und die rest­li­chen Sätze auf die an­de­ren Trainingstage zu verteilen.

6. Falsche Übungsreihenfolge
Ein Fehler beim Krafttraining, den fast al­le ma­chen, ist ei­ne fal­sche Übungsreihenfolge.
Mit wel­chen Übungen Du Dein Workout be­ginnst, be­ein­flusst näm­lich, wie schnell Du er­schöpft bist und dem­entspre­chend wel­ches Trainingsvolumen Du be­wäl­ti­gen kannst.
Allgemein kannst Du Dir mer­ken, dass Du im­mer zu­erst die Übungen für die Muskelgruppen ma­chen soll­test, die Dir am Wichtigsten sind. Das heißt, wenn Du z.B. mehr Deinen Po als Deine Beine trai­nie­ren willst, dann macht es Sinn Dein Workout mit Hip Thrust zu be­gin­nen und Kniebeugen oder an­de­re Übungen für Deine Beinmuskulatur et­was spä­ter zu machen.
Zudem emp­fiehlt es sich nie­mals das Training mit Isolationsübungen (al­so Übungen, die nur ei­ne Muskelgruppe an­spre­chen) zu be­gin­nen. Das heißt, wenn Du bei­spiels­wei­se als ers­tes ei­ne Bizepsübung machst und da­nach ei­ne Übung für den Rücken ab­sol­vierst, führt dies da­zu, dass Du we­ni­ger Wiederholungen schaffst, da Dein Bizeps oder Dein zen­tra­les Nervensystem schon vor­er­mü­det ist.
Beginne aus dem­sel­ben Grund Dein Training auch im­mer mit Übungen, bei de­nen Du ho­he Gewichte ver­wen­dest und we­ni­ge Wiederholungen machst. Übungen mit ei­ner ho­hen Wiederholungszahl er­mü­den stark und soll­test Du Dir für das Ende Deines Workouts auf­he­ben, es sei denn sie trai­nie­ren ei­ne Muskelgruppe, die Du prio­ri­sie­ren willst.
Der Vorermüdung kannst Du üb­ri­gens ent­ge­gen­wir­ken, in­dem Du meh­re­re Übungen zu Supersätzen zu­sam­men­fügst. Wähle da­für aber Übungen aus, die ent­ge­gen­ge­setz­te Muskelgruppen trai­nie­ren und ach­te auf aus­rei­chend Pause.
(In un­se­rem Bikinibodyprogramm ste­hen Dir üb­ri­gens so­wohl Push-Pull-Split-Trainingspläne, als auch Full Body Workouts mit Supersätzen zur Verfügung. In die­sem Artikel er­klä­ren wir Dir, wie Du mit Hilfe un­se­res Metabolic Resistance Trainings (Stoffwechseltraining) Deine Fettverbrennung ma­xi­mierst. Klick hier!)

7. Vernachlässigung des Aufwärmprogramms
Wenn Du Dich vor dem Training nicht rich­tig auf­wärmst, er­höhst Du da­mit nicht nur das Verletzungsrisiko, son­dern be­ein­träch­tigst auch Deine Leistungsfähigkeit.
Mache da­her am bes­ten vor dem Krafttraining 5 bis 10 Minuten Cardio Training mit leich­ter Intensität und auch ein paar Mobilitätsübungen (z.B. Buddha Prayers). Wenn Du dann mit dem Training be­ginnst, mach zu­nächst vor je­der Übung ei­nen Aufwärmsatz mit 30 bis 50 % des Gewichts.
Dehne Dich auf gar kei­nen Fall vor dem Training. Dehnen kann we­der Dein Verletzungsrisiko mi­ni­mie­ren, noch Deine Regeneration ver­kür­zen. Wenn Du Dich vor dem Training dehnst, kann da­durch so­gar Dein Muskelwachstum be­ein­träch­tigt werden.

8. Ineffektive Trainingsübungen
Wenn Du bis­her Deine Übungen auf Youtube zu­sam­men­ge­sucht hast, be­ach­te bit­te, dass es den meis­ten Youtubern gar nicht dar­um geht Dir wirk­lich zu hel­fen, son­dern eher dar­um Klicks für ih­re Videos zu ge­ne­rie­ren. Denn je mehr Klicks sie er­hal­ten, des­to mehr Geld ver­die­nen sie.
Und wie kom­men sie am bes­ten an Klicks?
Ganz ein­fach: sie su­chen sich ein durch­trai­nier­tes Fitnessmodel und zei­gen Dir Übungen, die spek­ta­ku­lär aus­se­hen und ei­nen gut ins Schwitzen bringen.
Du denkst, dann „Wow wenn ich die Übungen ma­che, dann wer­de ich bald auch so aussehen“.
Doch das ist lei­der ein Trugschluss.
Denn nur weil ei­ne Übung be­son­ders kom­pli­ziert oder an­stren­gend ist, ist sie nicht auch au­to­ma­tisch ef­fek­tiv. Auch Muskelkater oder star­kes Schwitzen ist kein Indikator da­für, dass das Training ef­fek­tiv war, Du be­son­ders vie­le Kalorien ver­brannt oder Deine Muskeln aus­rei­chend sti­mu­liert hast.
Unser Rat da­her: Halte Dich von Youtube Workouts fern und be­fol­ge statt­des­sen lie­ber ei­nen rich­ti­gen Trainingsplan. Hier ein paar Übungen, die in kei­nem ef­fek­ti­ven Trainingsplan feh­len sollten:
Hip Thrusts, Goblet Squats, Klimmzüge, Kreuzheben, Rudern, Latzug, Reverse Flys, Military Press, Bankdrücken, Liegestütze, Bayesian Flys, Abduktionsübungen, Swiss Ball Crunches, Reverse Crunches, Trizepsdrücken, Bayesian Bizeps Curls, uvm. (in un­se­rem Bikinibodyprogramm be­kommst Du ei­ne Exercise Library mit über 100 ef­fek­ti­ven Übungen. Klick hier für mehr Infos da­zu!)

9. Vernachlässigung be­stimm­ter Muskelgruppen
Auch das Vernachlässigen von ein­zel­nen Muskelgruppen ist ein häu­fi­ger Fehler beim Krafttraining.
Wenn Du näm­lich nur be­stimm­te Muskeln trai­nierst, kön­nen schnell Dysbalancen ent­ste­hen, die Deine Verletzungsanfälligkeit er­hö­hen. Trainiere da­her im­mer den gan­zen Körper!
Wenn Du aus äs­the­ti­schen Gründen willst, dass ei­ne be­stimm­te Muskelpartie nicht so aus­ge­prägt ist, re­du­zie­re das Trainingsvolumen für sie oder trai­nie­re sie mit grö­ße­rem Abstand zum Muskelversagen.

10. Cardio Training vor dem Krafttraining
In ver­schie­de­nen Studien konn­te nach­ge­wie­sen wer­den, dass Cardio Training zu ei­nem Interferenzeffekt führt und das Muskelwachstum be­ein­träch­ti­gen kann (sie­he u.a. Wilson et. al (2012), Coffey & Hawley (2016), Kikuchi et. al (2016)).
Wenn es Dir rein dar­um geht Muskeln auf­zu­bau­en, wür­de ich Dir da­her emp­feh­len Cardio Training ent­we­der kom­plett zu mei­den oder es zu­min­dest nur an Tagen durch­zu­füh­ren, an de­nen Du kein Krafttraining machst und die Trainingsdauer auf max. 30 Minuten zu begrenzen.
Auch wenn Du nur ab­neh­men willst, wür­de ich es mit Ausdauertraining nicht über­trei­ben. Wenn es geht, mach das Cardio Training an trai­nings­frei­en Tagen oder im Anschluss an Dein Krafttraining. Vor dem Training soll­test Du Cardio Training nur in Form Deines Aufwärmprogramms ma­chen und es auf 10 Minuten beschränken.

11. Schlechte Regeneration
Viele, die ihr Training op­ti­mie­ren wol­len, su­chen nach noch ef­fek­ti­ve­ren Übungen oder nach Trainingstechniken, die ih­re Muskeln noch stär­ker zum Brennen brin­gen. Dabei las­sen sie aber häu­fig ei­nen Punkt au­ßer Acht, der min­des­tens ge­nau­so wich­tig ist wie das Training an sich: näm­lich die Regeneration!
Schläfst Du zu we­nig oder er­nährst Du Dich nicht fit­ness­ge­recht, wirkt sich das auch di­rekt auf Deine Kraft beim Training und Deinen Muskelaufbau aus. Erhöhst Du dann das Trainingsvolumen oder pro­bierst Du es mal Intensitätstechniken wie Intensivwiederholungen oder Drop sets, be­steht die Gefahr, dass Du al­les nur noch schlim­mer machst und ins Übertraining gerätst.
Achte da­her auf aus­rei­chend Schlaf (min. 8 Stunden) und ei­ne nähr­stoff­rei­che Ernährung und baue in Deinen Trainingsplan ab und zu mal ei­nen Deload ein um Deine Regeneration zu fördern.

12. Training oh­ne fes­ten Trainingsplan
Und zum Schluss na­tür­lich noch der größ­te Fehler beim Krafttraining: das Training oh­ne Plan!
Egal, ob Du noch Anfängerin bist oder schon über viel Trainingserfahrung ver­fügst, wir wür­den nie­man­den, der ernst­haft Fortschritte er­zie­len will, da­zu ra­ten oh­ne ei­nen fes­ten Trainingsplan zu trainieren.
Denn ers­tens gibt es bei der Zusammenstellung ei­nes ef­fek­ti­ven Workouts so vie­le Details zu be­ach­ten, dass Du gar nicht da­zu in der Lage sein wirst auf in­tui­ti­ve Weise rich­tig zu trai­nie­ren und auf der an­de­ren Seite: wie willst Du ei­ne pro­gres­si­ve Belastungssteigerung er­rei­chen, wenn Du Dir noch nicht ein­mal no­tierst, wel­che Übungen Du mit wel­chem Gewicht und wel­cher Wiederholungszahl Du ge­macht hast?
Gewöhne Dir da­her an im­mer nach ei­nem fes­ten Trainingsplan zu trai­nie­ren und hal­te dar­in Deine Fortschritte fest!

Wenn Dir noch der pas­sen­de Trainingsplan fehlt, kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dies be­inhal­tet nicht nur über 300 le­cke­re Kochrezepte und gut durch­dach­te Ernährungspläne spe­zi­ell für Deinen Stoffwechseltyp, son­dern auch hoch­ef­fek­ti­ve Trainingspläne für zu Hause oder das Fitnessstudio mit de­nen Du Muskeln auf­bau­en und Deine Fettverbrennung so rich­tig an­kur­beln kannst.
Du be­kommst da­zu von uns so­wohl schrift­li­che Trainingspläne mit Abbildungen als auch Echtzeitvideos für je­den Trainingstag, so dass Du be­quem mit­trai­nie­ren kannst. Zudem be­kommst Du ei­ne Exercise Library mit über 100 ef­fek­ti­ven Übungen (schrift­lich und als Video) und hast im Programm ge­ne­rell die Möglichkeit uns bei Fragen je­der­zeit zu kon­tak­tie­ren, egal wie lan­ge Du da­bei bleibst und oh­ne noch ein­mal be­zah­len zu müssen.
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