Category: Ernährung

Wenn Du Dich mit ge­sun­der Ernährung be­schäf­tigst, hörst Du frü­her oder spä­ter von so­ge­nann­ten Superfoods, von Schlankmachern und Lebensmitteln, die Du bes­ser mei­den und durch ge­sün­de­re Alternativen er­set­zen soll­test. Bis jetzt ist es je­doch noch re­la­tiv un­be­kannt, wel­che Kräfte in ei­gent­lich all­täg­li­chen Lebensmitteln ste­cken – bes­ser ge­sagt, in ih­rer Schale. Denn nicht nur bei Äpfeln oder Radieschen lässt sich die äu­ße­re Hülle ver­spei­sen. Auch die fol­gen­den Lebensmittel kannst Du mit Schale es­sen bzw. bie­ten Dir mehr als nur ihr Fruchtfleisch:

Orangen

Orangenschalen ent­hal­ten ho­he Mengen an ver­schie­de­nen Vitaminen und an­de­ren Nährstoffen. Der ex­trem ho­he Gehalt an Vitamin C z.B. un­ter­stützt die Eisenaufnahme des Körpers. Außerdem gibt es Spurenelemente wie Kalium und Antioxidantien, die u.a. bei der Bekämpfung von Entzündungen und Krebs, bei Allergien oder ei­nem zu ho­hen Cholesterinspiegel hel­fen kön­nen. Leider sind Orangenschalen sehr bit­ter und in gro­ßen Mengen teil­wei­se un­be­kömm­lich, so dass sie am bes­ten in klei­nen Dosen als Salattoppings oder Brotteigzutaten zu ver­wen­den sind.

Wassermelonen

Auch bei Wassermelonen ist die Schale nähr­stoff­rei­cher als das Innere. Der be­son­de­re Inhaltsstoff der Rinde ist das Citrullin. Das ist ei­ne Aminosäure, die an­ti­oxi­da­tiv, al­so schüt­zend für den Körper, wirkt. Außerdem wird sie um­ge­wan­delt in Arginin, das ei­ne wich­ti­ge Rolle im Blutkreislauf und im Immunsystem spielt. Da die Rinde aber nicht all­zu wohl­schme­ckend ist, emp­fiehlt es sich, sie z.B. in Smoothies zu ver­ste­cken, sau­er ein­zu­le­gen oder zu kandieren.

Mangos

Auch in Mangoschalen fin­den sich schüt­zen­de Antioxidantien. Darüber hin­aus ent­hal­ten sie den nach den Früchten be­nann­ten Wirkstoff Mangiferin, der in der Traditionellen Chinesischen Medizin ver­wen­det wird. Zudem wur­den an­ti­ent­zünd­li­che und tu­mor­be­kämp­fen­de Effekte nach­ge­wie­sen. Mangos kannst Du ein­fach roh mit Schale es­sen oder oder die Schale auch mitkochen.

Bananen

Bananenschalen sind über­ra­schend nähr­stoff­reich. Neben ei­nem ho­hen Kaliumanteil glän­zen sie be­son­ders mit der Aminosäure Tryptophan, die den Serotoninspiegel hebt und da­durch stim­mungs­auf­hel­lend wirkt. Das Antioxidans Lutein un­ter­stützt die Augen. Darüber hin­aus ent­hal­ten Bananenschalen Stoffe, die vor Krebs schüt­zen, das Immunsystem stär­ken und den Cholesterinspiegel re­gu­lie­ren. Die Schale von sehr rei­fen Früchten ist dün­ner und bes­ser be­kömm­lich. Alternativ kannst du sie auch ko­chen oder bra­ten, oder zu­sam­men mit dem Fruchtfleisch zu ei­nem Smoothie mixen.
Wichtig: Bananenschalen wei­sen häu­fig Rückstände von Pestiziden auf, da­her soll­test Du die Schale vor dem Verzehr gut rei­ni­gen und hin­ter­her auch Deine Hände waschen.

Kiwis

Die Schale der Kiwifrucht macht kei­ne Ausnahme: Auch sie ent­hält mehr Vitamine, Nährstoffe und Ballaststoffe als das Fruchtinnere. Besonders der Vitamin-C-Gehalt ist bei Kiwischalen sehr hoch. Prinzipiell kannst du ei­ne Kiwi al­so ein­fach in die Hand neh­men und ab­bei­ßen. Die Oberfläche er­in­nert ein we­nig an Stachelbeeren. Falls dir das zu haa­rig ist, kannst du die Schale auch ab­rei­ben, bis sie glat­ter ist.
Wasche auch die Kiwi vor dem Verzehr gründ­lich ab.

Auberginen

Die Auberginenschalen ent­hal­ten das an­ti­oxi­da­tive Nasunin, das Alterungsprozesse ver­lang­samt und krebs­vor­beu­gend wir­ken kann. Außerdem ent­hal­ten sie Chlorogensäure, die eben­falls an­ti­oxi­da­tiv so­wie im­mun­stei­gernd , an­ti­dia­be­tisch und blut­druck­sen­kend wirkt. Auberginen wer­den oft mit Schale ser­viert und kön­nen dann ein­fach kom­plett ver­speist werden.

Ananas

Die ge­sam­te Ananas ent­hält das ent­zün­dungs­hem­men­de Enzym Bromelain. Wie bei an­de­ren Früchten auch ist der Wirkstoffgehalt im Kern und der Schale der Frucht deut­lich hö­her als im Fruchtfleisch. Diese Bestandteile soll­ten je­doch nur in klei­nen Mengen ge­ges­sen wer­den, da sie für den mensch­li­chen Körper schwer zu ver­dau­en sind. Ideal ist es, klei­ne Stückchen an­zu­bra­ten oder in Fruchtsmoothies einzumixen.

Brokkoli

Bei Brokkoli geht es nicht um die Schale, son­dern um die Stängel und Blätter. Diese ent­hal­ten viel mehr Nährstoffe als der obe­re Teil, der üb­li­cher­wei­se ge­ges­sen wird. Neben Vitamin C, Eiweißen, Eisen und Kalzium ent­hal­ten die Brokkolistängel gro­ße Mengen an Vitamin A, das für die Sehkraft ele­men­tar ist und das Immunsystem stärkt. Die Stängel schme­cken ge­nau­so wie die Brokkolikronen – koch sie al­so ein­fach mit und iss sie wie gewohnt.

Avocado

Auch bei Avocados ist nicht die Schale der wich­tigs­te Teil, son­dern der Kern. Die Liste der Vorzüge ist lang: So ent­hal­ten Avocadokerne Aminosäuren, die u.a. den Cholesterinspiegel, aber auch die Verdauung so­wie die Schilddrüsenfunktion re­gu­lie­ren. Es gibt Inhaltstoffe mit ent­zün­dungs­hem­men­der und im­mun­stär­ken­der Wirkung, die z.B. bei Erkältungen, aber auch Arthritis hel­fen kön­nen. Lutein und Zeaxanthin schüt­zen das Auge. Auch geht vom Avocadokern ei­ne krebs­hem­men­de Wirkung aus. Dazu kommt ei­ne Anregung der Kollagenproduktion, die für ei­ne glat­te, ge­sun­de Haut wich­tig ist. Der Kern kann klein­ge­schnit­ten, ge­rös­tet und so im Salat ver­speist wer­den. Es ist aber auch mög­lich, ihn als Teeaufguss zuzubereiten.

Kartoffeln

Auch bei Kartoffeln steckt der Großteil der Nährstoffe in der Schale. Kartoffelschalen ha­ben bei­spiels­wei­se ei­nen sehr ho­hen Eisengehalt. Auch wei­te­re Spurenelemente so­wie Vitamine fin­den sich in der Schale. Die Kombination von Eisen und Vitamin C ist be­son­ders vor­teil­haft. Die Schalen von jun­gen Kartoffeln sind dünn, zart und aro­ma­tisch und kön­nen pro­blem­los ver­zehrt wer­den. Dafür bie­ten sich z.B. Wedges oder klas­si­sche Pellkartoffeln, na­tür­lich un­ge­pellt, an.

Du siehst al­so, dass der ver­meint­li­che Abfall oft das Beste an der Frucht ist. Eines soll­test du je­doch im­mer be­ach­ten: Früchten, die mit gif­ti­gen Chemikalien ge­spritzt sein könn­ten, soll­test Du lie­ber nicht mit Schale es­sen. Kaufe Dein Obst da­her am bes­ten in ei­nem Bioladen und wa­sche es gründ­lich, be­vor Du es verzehrst.

Dir hat der Artikel gefallen?
Dann könn­ten Dich viel­leicht auch die­se Artikel interessieren:
Wie Du mehr Gemüse es­sen kannst – auch, wenn Du kein Gemüsefan bist

Wie Du mehr Kalorien kannst oh­ne we­ni­ger es­sen zu müssen

Und wenn Du mehr über un­ser hoch­ef­fek­ti­ves Trainings- & Ernährungsprogramm spe­zi­ell für Frauen mit über 300 Rezepten und un­be­grenz­ter per­sön­li­cher Betreuung er­fah­ren willst, dann klick hier!

Auch ei­ne ab­wechs­lungs­rei­che Ernährung ga­ran­tiert häu­fig noch nicht, dass wir uns wirk­lich ge­sund er­näh­ren und un­se­ren Körper mit al­len Nährstoffen ver­sor­gen, die er braucht. Deswegen stel­le ich Dir heu­te die bes­ten Superfoods zum Abnehmen vor.

Superfoods sind Lebensmittel, die mehr kön­nen als an­de­re. Sie sind in der Regel be­son­ders nähr­stoff­reich oder ver­fü­gen über be­son­de­re Eigenschaften, die un­se­re Fettverbrennung am Laufen hal­ten und uns zu mehr Gesundheit und Schönheit ver­hel­fen.
 (mehr …)

Da der Corona Virus im­mer noch sein Unwesen treibt, möch­ten wir Dir heu­te ein­mal zei­gen, wie Du das Ansteckungsrisiko mi­ni­mie­ren und Dein Immunsystem stär­ken kannst.

Eines vor­weg:
Es gibt zum jet­zi­gen Zeitpunkt we­der Medikamente noch be­stimm­te Lebensmittel oder Super Foods, die ver­hin­dern kön­nen, dass Du Dich mit dem Virus infizierst.
Egal, wie stark Dein Immunsystem auch ist, das Wirkungsvollste, was Du tun kannst um ei­ner Ansteckung zu ent­ge­hen, ist die Hygienevorschriften des Robert-Koch-Instituts zu befolgen.
Das heißt re­gel­mä­ßig die Hände mit Seife wa­schen (min. 30 Sekunden lang) und Abstand zu an­de­ren Personen hal­ten bzw. wenn es geht mög­lichst zu Hause blei­ben (mehr da­zu hier).

Davon ab­ge­se­hen ist es aber trotz­dem sehr wich­tig, dass Du in der jet­zi­gen Situation et­was un­ter­nimmst um Dein Immunsystem zu stär­ken. Denn auf der ei­nen Seite kann ein star­kes Immunsystem mit dem Virus bes­ser fer­tig wer­den und auf der an­de­ren Seite wer­den die Kapazitäten der Ärzte auch in die­sem Winter wie­der stark ein­ge­schränkt sein.

Das soll Dir jetzt kei­ne Angst ma­chen, aber Du soll­test den Ernst der Lage ver­ste­hen und jetzt die rich­ti­gen Maßnahmen ergreifen.

Mit den fol­gen­den Tipps kannst Du Dein Immunsystem stärken:

1. Schlafe min­des­tens 7,5 Stunden lang!
Ausreichend Schlaf er­leich­tert Dir nicht nur das Abnehmen, son­dern stärkt auch Deine Abwehrkräfte.
Laut ei­ner Studie von Prather et. al 2015 nimmt die Wahrscheinlichkeit sich zu er­käl­ten stark zu, wenn man we­ni­ger als 7 Stunden pro Nacht schläft.
Demnach be­trug die Wahrscheinlichkeit sich zu er­käl­ten 30 %, wenn man nur 5 bis 6 Stunden pro Nacht schlief und so­gar gan­ze 45,2 %, wenn man we­ni­ger als 5 Stunden ge­schla­fen hat (sie­he Abbildung).

Gewöhne Dir da­her un­be­dingt an aus­rei­chend zu schlafen.

Wenn es Dir schwer­fällt ein­zu­schla­fen oder gut durch­zu­schla­fen, emp­feh­le ich Dir ein­mal die­sen Artikel von mir zu lesen:
„Warum zu we­nig Schlaf dick macht und was Du da­ge­gen tun kannst“.

2. Reduziere Deinen Stress! 
Der Corona Virus ist ak­tu­ell das vor­herr­schen­de Thema in den Medien.
Ständig wer­den neue Schreckensmeldungen ver­brei­tet und man kann de­nen auch kaum ent­kom­men, denn die Nachrichten ver­brei­ten sich heut­zu­ta­ge nicht mehr nur in den Zeitungen, son­dern auch in den so­zia­len Netzwerken wie Facebook oder Instagram.

Das kann an ei­nem ganz schön Angst ein­flö­ßen, soll­te es aber nicht.
Denn Angst ver­setzt un­se­ren Körper in ei­nen chro­ni­schen Stresszustand und schwächt Dein Immunsystem. Viren und Bakterien kön­nen dann nicht mehr so gut be­kämpft wer­den, was die Wahrscheinlichkeit er­höht, dass Du krank wirst und der Genesungsprozess sich in die Länge zieht.

Um bes­ser mit der Situation fer­tig zu wer­den, emp­feh­le ich Dir, dass Du täg­lich ei­ne 10 mi­nü­ti­ge Entspannungsmeditation machst.

Das funk­tio­niert so:

• Setze Dich auf ei­nen Stuhl oh­ne Rückenlehne oder Dein Bett.
• Halte Deinen Rücken ge­ra­de und at­me ein paar mal tief ein und aus.
• Spüre dann ein­mal in Deinen Körper hinein.
• Nimm da­bei wahr, wie Deine Füße fest auf dem Boden sind und Deine Hände ent­spannt auf Deinen Oberschenkeln liegen.
• Wenn Du jetzt ir­gend­wo in Deinem Körper Verspannungen spürst (z.B. in Deinem Bauch oder Deinem Nacken), rich­te ein­mal Deine Aufmerksamkeit ge­nau auf die­se Stelle.
• Spüre wie sich die­se Stelle mit je­dem Atemzug im­mer mehr und mehr entspannt.
• Fahre so mit al­len Stellen Deines Körpers fort, an de­nen Du ei­ne Verspannung oder Druck spürst.
• Richte da­nach Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Atem.
• Spüre, wie die Luft durch Deine Nase strömt und sich Dein Brustkorb oder Bauch hebt.
• Fang dann Deine Atemzüge in­ner­lich zu zählen.
• Zähle 1, wenn Du ein­at­mest und 2, wenn Du ausatmest.
• Fahre so fort bis Du bei 10 an­ge­kom­men bist und be­gin­ne dann wie­der von vorne.
• Dabei kann es vor­kom­men, dass Deine Gedanken ab­schwei­fen oder Du plötz­lich den Drang hast Dich zu be­we­gen. Sollte dies pas­sie­ren, ver­su­che Deine Aufmerksamkeit wie­der auf Deine Atmung zu legen.

Mache die­se Übung am bes­ten je­den Tag min­des­tens zehn Minuten lang.

Für mehr Tipps zum Stress-Management emp­feh­le ich Dir ein­mal die­sen Artikel zu lesen:
„Warum Stress dick macht und was Du da­ge­gen tun kannst“

3. Mach re­gel­mä­ßig Sport! 
Auch Sport kann Dir da­bei hel­fen Stress ab­zu­bau­en und Dein Immunsystem zu stärken.
Denn bei kör­per­li­cher Belastung pro­du­ziert Dein Körper ver­mehrt das Hormon Adrenalin, das für die Aktivierung Deiner Abwehrzellen zu­stän­dig ist.

So lan­ge Du ge­sund bist, emp­fiehlt es sich da­her auch, wenn jetzt die Fitnessstudios ge­schlos­sen sind, wei­ter­hin regelmäßig zu trainieren.
Auf un­se­rer Instagramseite ha­ben wir ge­ra­de ein paar Übungen ge­pos­tet, die Du auch pri­ma zu Hause ma­chen kannst.

Übertreibe es aber auch nicht mit dem Training.
Es macht kei­nen Sinn jetzt je­den Tag stun­de­lang zu trai­nie­ren, denn Dein Körper braucht auch sei­ne Erholungsphasen.
Trainiere da­her am bes­ten nach ei­nem fes­ten Trainingsplan.
(Einen pas­sen­den Trainingsplan für zu Hause kannst Du üb­ri­gens auch im Rahmen un­se­res Bikinibodyprogramms er­hal­ten. Klick hier für mehr Infos da­zu!)

4. Ernähre Dich nährstoffreich!
Wenn Du Dein Immunsystem stär­ken willst, ist ei­ne nähr­stoff­rei­che Ernährung von größ­ter Bedeutung. Dabei ist es gar nicht so wich­tig, dass Du Dich be­son­ders ab­wechs­lungs­reich er­nährst, son­dern Deinen Körper mit al­len wich­ti­gen Mikronährstoffen versorgst.

Damit will ich sa­gen, nur weil Du je­den Tag ein an­de­res Gemüse isst, er­nährst Du Dich nicht au­to­ma­tisch ge­sund. Denn, wenn Dir des­halb be­stimm­te Nährstoffe feh­len (weil Du die­se nicht zu Dir ge­nom­men hast oder Du an­de­re Dinge ge­ges­sen hast, die die Aufnahme die­ser Nährstoffen hem­men), dann kann dies Deine Abwehrkräfte schwächen.

Ich wer­de jetzt in die­sem Artikel nicht auf al­le ein­zel­nen Mikronährstoffe ein­ge­hen, weil wir die­ses Thema schon aus­führ­lich in un­se­rem Bikinibodyprogramm besprechen.

Stattdessen möch­te ich hier ein­mal fünf Nährstoffe her­vor­he­ben, die für das Immunsystem ganz be­son­ders wich­tig sind und er­wie­se­ner­ma­ßen bei bak­te­ri­el­len und vi­ra­len Erkrankungen helfen.

Vitamin C
In meh­re­ren Studien konn­te ge­zeigt wer­den, dass ho­he Dosierungen von Vitamin C die Dauer ei­ner Atemwegserkrankung ver­kür­zen und teil­wei­se so­gar das Auftreten ei­ner Lungenentzündung ver­hin­dern kön­nen (sie­he da­zu die Studie von Hemilä 2004).

Um Dein Immunsystem zu stär­ken, emp­fiehlt es sich da­her täg­lich Lebensmittel zu es­sen, die reich an Vitamin C sind wie z.B. Paprika, Brokkoli, Kiwis, Beeren und Apfelsinen.

Die Einnahme von Vitamin C in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist al­ler­dings zu­min­dest hin­sicht­lich der Vorbeugung oder Behandlung von Covid-19 nicht emp­feh­lens­wert, da ei­ne Studie von Kindler et. al (2016) zum SARS Virus (der zu 80 % COVID-19 äh­nelt) zu dem Schluss kam, dass ei­ne Überdosierung von Vitamin C die Symptome ver­schlim­mern kann.

Zink
Auch Zink kann Erkältungssymptome lin­dern und die Genesung be­schleu­ni­gen (sie­he Studie von Hemilä und Chalker 2015).

Zink kann von un­se­rem Körper nicht lan­ge ge­spei­chert wer­den, des­we­gen ist es sehr wich­tig, dass Du Zink täg­lich zu Dir nimmst.
Deinen Bedarf an Zink (8 mg pro Tag, wenn Du ei­ne Frau bist) kannst Du leicht de­cken, wenn Du Rindfleisch oder Käse isst. Auch pflanz­li­che Lebensmittel wie Haferflocken oder Nüsse ent­hal­ten reich­lich Zink, al­ler­dings auch Phytate, die die Zinkaufnahme be­hin­dern kön­nen. Deswegen müs­sen Vegetarier mehr zink­rei­che Lebensmittel ver­zeh­ren oder al­ter­na­tiv zu ei­nem Nahrungsergänzungsmittel greifen.

Zudem emp­fiehlt es sich Zink zu­sam­men mit Vitamin C hal­ti­gen Lebensmitteln zu kom­bi­nie­ren, weil da­durch die Aufnahme er­leich­tert wird.

Prä- und Probiotika 
Auch der Verzehr von prä- und pro­bio­ti­schen Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Käse, Zwiebeln, Chicorée und Knoblauch ist für ein star­kes Immunsystem sehr wich­tig. Denn pro­bio­ti­sche Lebensmittel ent­hal­ten Bakterien, die Deine Darmflora auf­bau­en und Krankheitserreger be­kämp­fen. Auch Präbiotika sind wich­tig, da dies Ballaststoffe sind von de­nen sich die ge­sund­heits­för­der­li­chen Bakterien ernähren.

Da die Wirksamkeit von pro­bio­ti­schen Nahrungsergänzungsmitteln um­strit­ten ist, wür­de ich Dir ra­ten Pro- und Präbiotika haupt­säch­lich in Form von na­tür­li­chen Lebensmitteln zu Dir zu nehmen.

In ver­schie­de­nen Studien konn­te zu­dem ge­zeigt wer­den, dass sich Probanden, die täg­lich min­des­tens 2 Knoblauchzehen ver­zehr­ten oder Knoblauchextrakt in Form ei­nes Nahrungsergänzungsmittels zu sich nah­men, schnel­ler von ei­ner Erkältung erholten.

Des Weiteren emp­fiehlt es sich den Verzehr von Getreideprodukten wie Brot und Pasta zu mi­ni­mie­ren, da die­se nicht nur re­la­tiv nähr­stoff­arm sind, son­dern auch vie­le Anti-Nährstoffe ent­hal­ten, die Deiner Darmflora scha­den könn­ten (sie­he da­zu auf Instagram die­sen Beitrag von mir).

Hamstere al­so nicht ki­lo­wei­se Nudeln, son­dern hal­te Dir lie­ber aus­rei­chend Vorrat an Reis, Kartoffeln und Gemüse.

Vitamin D
Vitamin D ist ein Hormon, das vom Körper un­ter be­stimm­ten Voraussetzungen selbst pro­du­ziert wer­den kann und in der Regel nur un­zu­rei­chend durch die Nahrung auf­ge­nom­men wer­den kann.
Es be­güns­tigt die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung und trägt da­durch im Wesentlichen da­zu bei, dass un­se­re Knochen ge­sund blei­ben. Darüber hin­aus ist es an vie­len wei­te­ren Prozessen in un­se­rem Körper be­tei­ligt: es wirkt ent­zün­dungs­hem­mend, re­gu­liert das Zellwachstum, för­dert das Gedächtnis und die Konzentration, wirkt Depressionen ent­ge­gen und stärkt das Immunsystem.

Damit Dein Körper aus­rei­chend Vitamin D bil­den kann, soll­test Du Dir an­ge­wöh­nen mehr­mals wö­chent­lich et­was Zeit in der Sonne zu ver­brin­gen. Zwar ent­hält auch fet­ti­ger Fisch wie Hering, Lachs oder Aal reich­lich Vitamin D, al­ler­dings müss­test Du die­sen schon je­den Tag ver­zeh­ren um Deinen Vitamin D Bedarf zu de­cken. Ein klei­nes Sonnenbad ist da­her der ein­fa­che­re Weg um ge­nü­gend Vitamin D zu pro­du­zie­ren und ist auch mit wei­te­ren Vorteilen ver­bun­den wie z.B. ei­nem nied­ri­ge­ren Blutdruck.

In die­sem Artikel er­klä­re ich Dir, was Du beim Sonnenbaden be­ach­ten musst, wenn Du auf der ei­nen Seite die Vitamin D Produktion an­re­gen und auf der an­de­ren Seite das Hautkrebsrisiko ver­mei­den willst.

Da Du wäh­rend der Quarantäne wahr­schein­lich nicht so viel Zeit drau­ßen ver­brin­gen kannst und die Sonne jetzt auch noch nicht so stark scheint, emp­feh­le ich Dir Vitamin D in Form ei­nes Nahrungsergänzungsmittels (am bes­ten in Kombination mit Vitamin K2) zu Dir zu nehmen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung emp­fiehlt für Kinder, Jugendliche und Erwachsene ei­ne täg­lich Dosis von 20 Mikrogramm bzw. 800 in­ter­na­tio­na­len Einheiten (i.E.). Allerdings ist un­ser Vitamin D Bedarf mög­li­cher­wei­se hö­her, da es bei vie­len Vitamin D Studien zu Ungenauigkeiten kam.
Erfahrungsgemäß bist Du bei bei ei­ner Dosierung von 1.000 IE Vitamin D3 auf der si­che­ren Seite, wenn Du die­ses in Form ei­nes Nahrungsergänzungsmittels zu Dir neh­men willst. Um ganz si­cher­zu­ge­hen, wür­de ich Dir aber emp­feh­len Deinen Vitamin D Spiegel ein­mal bei ei­nem Arzt fest­stel­len zu lassen.

Wenn Du all die­se Tipps be­ach­test, dann tust Du mehr für Dein Immunsystem als die meis­ten an­de­ren Menschen.

Wie ge­sagt ei­ne Ansteckung mit dem Corona Virus kannst Du wahr­schein­lich am Ende nur ver­mei­den, wenn Du regelmäßig Deine Hände wäschst und ei­nen si­che­ren Abstand zu an­de­ren Menschen wahrst. Ein star­kes Immunsystem ist aber trotz­dem von Vorteil da Du Dich da­durch höchst­wahr­schein­lich schnel­ler wie­der von der Erkrankung er­holst oder kei­ne zu star­ken Symptome ha­ben wirst.

Wenn Du er­fah­ren willst, wor­auf es sonst noch an­kommt, wenn Du Dich ge­sün­der er­näh­ren und Dein Immunsystem stär­ken willst, dann kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dort geht es näm­lich nicht nur rein ums Abnehmen, son­dern wir zei­gen Dir auch, wie Du Deine Mahlzeiten op­ti­ma­ler­wei­se zu­sam­men­stel­len soll­test um Deinen Mikronährstoffbedarf zu de­cken und wie Du Deinen Stress re­du­zierst so­wie Deinen Schlaf ver­bes­serst. Dazu be­kommst Du über 300 nähr­stoff­rei­che Rezepte, ei­nen Trainingsplan, den Du auch zu Hause durch­füh­ren kannst und hast die Möglichkeit un­se­re Coaches bei Fragen je­der­zeit zu kontaktieren.

Klick hier für mehr Infos dazu!! 

Ein gro­ßes Hindernis beim Abnehmen ist für vie­le, dass sie nicht wis­sen, was sie denn un­ter­wegs es­sen kön­nen. Manchmal ist es eben nicht mög­lich sich strikt an ei­nen Ernährungsplan zu hal­ten oder zu Hause vor­zu­ko­chen. Aus die­sem Grund ver­su­chen wir Dir im Rahmen un­se­res Bikinibodyprogramms auch zu zei­gen, wie Du Dir sel­ber Deine Mahlzeiten zu­sam­men­stel­len kannst und so in der Zukunft nicht mehr auf ei­nen Ernährungsplan an­ge­wie­sen bist.

Eine un­se­rer Grundregeln lau­tet z.B., dass Du dar­auf ach­ten soll­test ge­nug Eiweiß zu Dir zu nehmen.
Denn Eiweiß hilft Dir nicht nur beim Muskelaufbau, son­dern macht Dich auch schnel­ler satt und kur­belt Deine Fettverbrennung an.

Wenn Du al­so mal nicht weißt, was Du es­sen sollst und Dich der Hunger über­kommt, ist es im­mer ei­ne gu­te Idee et­was Eiweißreiches zu sich zu nehmen.

Hier be­kommst Du ei­ne klei­ne Liste mit ei­weiß­rei­chen Snacks, die Du un­ter­wegs in je­dem Supermarkt kau­fen kannst bzw. die Du oh­ne ko­chen schnell zu­be­rei­ten kannst und sich gut zum Mitnehmen eignen:

Die bes­ten Sattmacher für unterwegs

Magerquark mit Karotten
In man­chen Supermärkten be­kommst Du in klei­nen Plastiktüten ab­ge­pack­te Minikarotten. Das ist na­tür­lich nicht so toll für die Umwelt, hat aber den Vorteil, dass Du die Karotten nicht ex­tra schä­len musst.
Wenn Dich das stört, kannst Du na­tür­lich auch ein­fach Deine Karotten vor­her zu Hause schä­len und dann in ei­ner Brotdose mitnehmen.
Du kannst die Karotten dann ein­fach so es­sen oder auch in Magerquark tun­ken. So hast Du für we­nig Geld ei­ne ei­weiß- und bal­last­stoff­rei­che Mahlzeit kre­iert, die schnell Deinen Hunger stillt.

Protein Eiscreme
Neuerdings gibt es jetzt auch in deut­schen Supermärkten ka­lo­rien­ar­me Protein Eiscreme. Wenn Du Dir et­was Süßes gön­nen willst, aber auf Deine schlan­ke Linie ach­ten willst, dann ist dies ei­ne gu­te Wahl. Beachte aber, dass sich die Kalorienangaben meist im­mer auf 100 ml und nicht das gan­ze Eis beziehen!

Kartoffelsalat mit Frikadellen
Kartoffeln ge­hö­ren zu den satt­ma­chends­ten Lebensmittel ent­hal­ten aber re­la­tiv we­nig Eiweiß. Dies ist aber kein Problem, denn in der Regel fin­dest Du in je­dem Supermarkt ei­weiß­rei­che Frikadellen (meist so­gar auch pro­te­in­rei­che, ve­ge­ta­ri­sche Frikadellen), die Du da­zu ver­zeh­ren kannst.
Wichtig: Kartoffelsalat mit Mayonnaise ist ei­ne ech­te Kalorienbombe. Greif da­her bes­ser zu ei­nem Kartoffelsalat mit Essig oder ma­che ihn selbst. Hier ein le­cke­res, ka­lo­rien­ar­mes Rezept:

Kalorienarmer Kartoffelsalat
(E. 8 g, K: 44 g, F: 10 g, 298 kcal)

Zutaten für ei­ne bis zwei Portionen:

• 250 g ge­koch­te Kartoffeln
• 100 g Griechischer Joghurt
• 2 EL Apfelessig
• 1/​2 Zwiebel (ge­wür­felt)
• 3 Gewürzgurken (ge­wür­felt)
• et­was Salz und Schnittlauch

Zubereitung:

Falls Du es noch nicht ge­tan hast, schä­le zu­nächst die Kartoffeln, schnei­de sie klein und ko­che sie gut durch. Vermenge sie dann mit den rest­li­chen Zutaten.
Fertig :)

Melone mit Lachs oder Feta
Honigmelone mit Räucherlachs ist ei­ner mei­ner Lieblingssnacks. Ich bin ei­gent­lich nicht so der Räucherlachs-Fan, aber wenn man ihn mit et­was Melone kom­bi­niert, schmeckt er aber rich­tig lecker.
Eine an­de­re in­ter­es­san­te Variante ist Wassermelone mit Feta. Da es al­ler­dings et­was um­ständ­lich ist ei­ne Melone erst­mal klein­zu­schnei­den, wür­de ich Dir emp­feh­len, dass Du im Supermarkt mal nach Melonen Ausschau hältst, die schon in Würfel ge­schnit­ten sind.

Thunfisch-Salat
In je­dem Supermarkt kannst Du Thunfisch in Dosen fin­den – häu­fig so­gar auch mit Gemüse ge­mischt. Thunfisch hat den Vorteil, dass er sehr ei­weiß­reich ist und gleich­zei­tig sehr we­ni­ge Kalorien ent­hält (ins­be­son­de­re wenn er nicht in Öl ein­ge­legt ist). Allerdings soll­test Du nicht all­zu häu­fig Thunfisch es­sen, da die­ser meist mit Quecksilber be­las­tet ist.
Übrigens auch nor­ma­ler Salat eig­net sich gut zum Mitnehmen, wenn Du ihn ein­fach zu­sam­men mit an­de­ren Zutaten Deiner Wahl in ein Einwegglas tust (sie­he Foto).

Gekochte Eier mit zu­cker­frei­er Soße
Auch Eier sind ein gu­ter Sattmacher. Sie sind ei­weiß­reich und ver­sor­gen Deinen Körper dar­über hin­aus auch mit ei­ner Reihe von wich­ti­gen Nährstoffen wie Vitamin K und Eisen.
Du kannst die Eier ent­we­der zu Hause vor­ko­chen oder auch in Supermärkten kau­fen (wer­den meis­tens als be­mal­te Eier ver­kauft). Wenn Dir die Eier so nicht schme­cken, emp­fiehlt es sich mal ei­ne ka­lo­rien­ar­me Soße (z.B. Low Calorie Ketchup) an­zu­schaf­fen. Diese soll­test Du üb­ri­gens am bes­ten im­mer in Deiner Handtasche mit­füh­ren, wenn Du häu­fi­ger aus­wärts isst und ka­lo­rien­rei­che Soßen oder Dressings mei­den willst.

Apfelmus mit Eiweißpulver
Eine et­was un­ge­wöhn­li­che Kombination ist Apfelmus mit Eiweißpulver, schmeckt aber su­per lecker.
Während Du Apfelmus in je­dem Supermarkt er­hal­ten kannst, müss­test Du al­ler­dings das Eiweißpulver von zu Hause mit­neh­men (emp­foh­le­ne Geschmacksrichtung: Vanille).

Tomate mit Mozzarella
Der Klassiker! Mozzarella ist su­per ei­weiß­reich, re­la­tiv ka­lo­rien­arm (ins­be­son­de­re, wenn Du die Light-Variante wählst) und auch gar nicht mal teu­er. Kombinierst Du ihn mit ei­ner Tomate, hast Du mit we­nig Aufwand ei­nen le­cke­ren Salat kre­iert. (Das Messer zum Kleinschneiden müss­test Du na­tür­lich von zu Hause mit­neh­men oder im Supermarkt Plastikbesteck kaufen).

Proteinshakes
Eiweißshakes ge­hen im­mer! Wenn es mal schnell ge­hen soll oder Du kei­ne Lust hast viel Geld für ei­weiß­rei­che Lebensmittel aus­zu­ge­ben, dann sind Eiweißshakes im­mer ei­ne su­per Alternative.

Beef Jerky
Wenn Du Dich nicht ve­ge­ta­risch er­nährst und Protein Shakes nicht Dein Ding sind, dann kann ich Dir noch Beef Jerky emp­feh­len. Das ist Trockenfleisch, das Du in vie­len Supermärkten er­wer­ben kannst und sich durch ei­nen ho­hen Eiweiß- und ei­nen nied­ri­gen Kaloriengehalt auszeichnet.

Sandwiches und Wraps
Auch Sandwiches und Wraps eig­nen sich gut für un­ter­wegs, da sie re­la­tiv ka­lo­rien­arm sind und auch kalt sehr gut schme­cken. Ich ma­che mir z.B. sehr ger­ne ein Räucherlachs Wrap. Dazu be­strei­che ich ein­fach ein Protein Wrap mit et­was Frischkäse und be­le­ge es mit Räucherlachs und et­was Salat.

Soo ich hof­fe, die­se Gerichte wa­ren nach Deinem Geschmack.
Wenn Du noch mehr Ideen be­nö­tigst, dann schau Dich ger­ne noch et­was auf un­se­rem Blog um. Da fin­dest Du näm­lich auch vie­le Rezepte, die sich gut zum Mitnehmen eig­nen, wie zum Beispiel:

Low Carb Calzone

Low Carb Franzbrötchen

Quarkbällchen mit Erdbeeren

Low Carb Mini Pizzen

Skyr Pizza Muffins

Protein Waffeln

Übrigens: wenn Du Dich ger­ne auf dem Weg zu Deinem Traumbody pro­fes­sio­nell be­glei­ten las­sen willst, kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz le­gen. Dies be­inhal­tet al­les, was Du brauchst um Deine Ziele schnellst mög­lich zu er­rei­chen und Dein Gewicht auch im Anschluss zu hal­ten: Du be­kommst über 300 Kochrezepte, die Du schnell zu­be­rei­ten kannst und Dich lan­ge satt ma­chen, hoch­ef­fek­ti­ve Trainingspläne mit Videoanleitungen, in­di­vi­du­ell auf Dich ab­ge­stimm­te Ernährungspläne, Unmengen an Hintergrundwissen und hast auch noch ei­nen Coach an Deiner Seite, den Du bei Fragen je­der­zeit kon­tak­tie­ren kannst.
Klingt super?
Dann klick hier für mehr Infos!!

Heute ha­ben wir mal 10 ka­lo­rien­ar­me Raclette Ideen für Dich.

Natürlich ist es nicht so schlimm, wenn Du mal et­was mehr Kalorien zu Dir nimmst, wenn Du aber Deinen Raclette Grill häu­fi­ger be­nut­zen willst, kann es schon mal Sinn ma­chen et­was auf die Zutaten zu ach­ten, denn auch bei ei­nem klei­nen Pfännchen kön­nen ganz schön vie­le Kalorien zusammenkommen.

Besonders auf­pas­sen soll­test Du bei die­sen Zutaten:

• Raclette Käse (100 bis 150 kcal pro Stück) –> kannst Du z.B. ge­gen fett­ar­men ge­rie­be­nen Käse tauschen
• Speck oder Schinkenwürfel (ca. 100 kcal pro 30 g) –> in man­chen Supermärkten fin­dest Du fett­ar­me Schinkenwürfel
• fet­ti­ge Soßen wie Aioli oder Mayonnaise (ca. 70 kcal pro 10 g) –> könn­test Du evtl. ge­gen ei­ne Joghurtsoße tauschen
• Pesto (ca. 50 kcal pro 10 g) –> statt ei­nes Tomatenpestos könn­test Du z.B. ein­fach Tomatensoße verwenden
• Blätterteig (ca. 160 kcal pro 30 g) –> in man­chen Supermärkten gibt es Light Blätterteig, als Alternative zu Pizzateig könn­test Du auch Wraps verwenden

Hier ein paar le­cke­re und ka­lo­rien­ar­me Raclette Ideen:

1. Süßkartoffel + ro­te Paprika + Zwiebel + Feta

2. Ananas + Hähnchen + Sweet Chili oder Curry Soße (op­tio­nal fett­ar­mer Käse oder et­was Kokosraspel dazu)

3. Wrap + Tomatensoße + Kochschinken + ge­rie­be­ner Käse light

4. Pfannkuchenteig + Beeren

5. Hähnchen + Brokkoli + Ananas + ge­rie­be­ner Käse light

6. ro­he Eier + Schinken + Champignons (soll ein Omelett werden)

7. Zucchini + Paprika + Champignons + Cherrytomaten + ge­rie­be­ner Käse light

8. Lachs + Spargel + Cherrytomaten + Joghurtdip

9. Garnelen + Avocado + Mango + Cherrytomaten + Limettensaft

10. Hähnchen + Cherrytomaten + ge­rie­be­ner Käse light

Lass uns ger­ne wis­sen, wenn Du noch mehr ka­lo­rien­ar­me Raclette Ideen hast :)

Hier üb­ri­gens noch ein paar wei­te­re Rezepte von uns, die Dir ge­fal­len könnten:

Low Carb Gyros Auflauf

Low Carb Zwiebelkuchen

Low Carb Cheeseburger Auflauf

Low Carb Chocolate Chip Kuchen

Und wenn Du Deinen Abnehmerfolg nicht mehr dem Zufall über­las­sen willst, dann kön­nen wir Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dies bie­tet Dir al­les, was Du be­nö­tigst um Deine Ziele schnellst mög­lich zu er­rei­chen: ein­fach um­setz­ba­re Ernährungspläne, über 400 le­cke­re Kochrezepte, die Dich lan­ge satt ma­chen und die Du schnell zu­be­rei­ten kannst, hoch­ef­fek­ti­ve Trainingspläne mit Videoanleitungen (für zu Hause oder das Fitnessstudio), ei­nen um­fang­rei­chen, wis­sen­schaft­lich fun­dier­ten Bikinibodyguide mit je­der Menge Hintergrundwissen und de­tail­lier­ten Anleitungen für ei­ne ge­sun­de Ernährungsumstellung und Du hast auch noch ei­nen Coach an Deiner Seite, an den Du Dich bei Fragen je­der­zeit wen­den kannst.
Klingt super?
Dann klick hier für mehr Infos!!

Heute möch­ten wir Dir ein­mal zehn ka­lo­rien­ar­me Sommersnacks vor­stel­len, die sich per­fekt zum Abnehmen eig­nen und Dich auch gut satt machen.

1. Schoko-Obst

Auch, wenn Du ab­neh­men willst musst Du nicht auf Schokolade ver­zich­ten. Denn Schokolade hat vie­le gu­te Eigenschaften. Sie ist reich an Antioxidantien (was gut ist, um un­se­ren Alterungsprozess zu ver­lang­sa­men), das dar­in ent­hal­te­ne Serotin hellt un­se­re Stimmung auf und der Kakao macht uns schnel­ler satt.
Leider gel­ten die­se po­si­ti­ven Eigenschaften nicht für al­le Schokoladensorten. Insbesondere Vollmilchschokolade z.B. hat nur ei­nen ge­rin­gen Kakaoanteil und ent­hält sehr viel Zucker (sie­he da­zu mei­nen Blogartikel („Ist Schokolade ge­sund?“). Besser ist es da­her, wenn Du Dich für ei­ne Schokolade ent­schei­dest, die min. 75 % Kakao ent­hält. Je hö­her näm­lich der Kakaoanteil ei­ner Schokolade ist, des­to we­ni­ger Zucker ent­hält sie und des­to schnel­ler macht sie satt.
Für un­se­re Schoko-Erdbeeren ha­ben wir bei­spiels­wei­se die Lindt Excellence 85 % Edelbitterschokolade ver­wen­det.
So klappt die Zubereitung:
Bring die Schokolade in ei­nem Topf oder ei­ner Mikrowelle zum Schmelzen. Wende dann die Erdbeeren (oder an­de­res Obst Deiner Wahl) in der Schokosoße ein. Fertig!

2. Melone mit Prosciutto oder Räucherlachs

Zum Sommer ge­hö­ren ne­ben Erdbeeren na­tür­lich auch Melonen. Doch Melone es­sen be­deu­tet auch im­mer viel Sabberei. Deswegen ha­ben wir uns ge­dacht, ma­chen wir doch ein­fach mal Melone-Spieße daraus.
Schneide da­zu ein­fach ei­ne Cantaloupe Melone in klei­ne Stückchen und um­wi­cke­le sie mit et­was Prosciutto oder Räucherlachs – und schon hast Du ei­nen le­cke­ren, ei­weiß­rei­chen Snack für zwischendurch :)

3. Apfelmus-Eis-Bonbons

Diese Lutschbonbons ge­hö­ren zu mei­nen ab­so­lu­ten Lieblingssnacks die­sen Sommer.
Denn sie las­sen sich su­per ein­fach zu­be­rei­ten, ha­ben nur 6 kcal pro Stück und schme­cken dar­über hin­aus auch noch me­ga lecker.
So funktioniert’s:
Nimm ei­ne Handvoll TK-Obst (z.B. Himbeeren und Heidelbeeren) und ver­men­ge sie in ei­nem Mixer zu ei­nem Brei. Schnapp Dir dann ei­ne Silikonform und gie­ße die Soße dort halb­voll hinein.
Schnapp Dir dann ein Glas Apfelmus oder Apfelmark und gib die­ses löf­fel­wei­se darüber.
Falls Du kei­ne Förmchen hast, kannst Du auch ein­fach ein paar Kleckse auf Backpapier machen.
Stell dann die Bonbons meh­re­re Stunden in die Tiefkühltruhe. Fertig :)

4. Wassermelonen Pizza

Wenn Du mal Deinen Instagramfeed mit ei­nem schö­nen Foodpic auf­pim­pen willst, dann soll­test Du ein­mal die­se Wassermelonen Pizza aus­pro­bie­ren. Schneide da­zu ein­fach ei­ne Scheibe von ei­ner Wassermelone ab, be­strei­che sie mit et­was Joghurt und plat­zie­re dar­auf Obst Deiner Wahl.

5. Erdbeercreme

Auch die­se Erdbeercreme eig­net sich su­per zum Abnehmen. Denn sie ist nicht nur ka­lo­rien­arm, son­dern auch me­ga eiweißreich.

Du brauchst dafür:

• 200 g Magerquark
• 100 g grie­chi­scher Jogurt
• 200 g Erdbeeren
• et­was Vanille-Extrakt
• 1-2 EL Erythrit
• op­tio­nal zum Garnieren: ein paar Schokostreusel

Zubereitung:

Vermenge zu­nächst den Quark und den Joghurt mit Hilfe ei­nes Schneebesens oder Handmixers.
Püriere da­nach die Erdbeeren und ver­men­ge sie mit dem Erythrit so­wie dem Vanille-Extrakt.
Hebe da­nach die Erdbeersoße un­ter die Quark-Joghurt-Crème und gar­nie­re sie an­schlie­ßend mit ein paar Schokostreuseln. Fertig!
(Makros: E: 29 g, K: 24 g, F: 11 g, 311 kcal)
Wenn Du noch mehr ka­lo­rien­ar­me Sommersnacks aus­pro­bie­ren willst, dann he­be Dir noch ein paar Erdbeeren und et­was Joghurt von die­sem Rezept auf und mach mal un­se­re Joghurt-Erdbeeren!

6. Joghurt-Erdbeeren

Auch die­se Joghurt-Erdbeeren sind ein tol­ler Sommersnack.
Für die Zubereitung brauchst Du nur drei Dinge: ei­ne Herzsilikonform, Erdbeeren und grie­chi­schen Joghurt.
Wasche zu­nächst die Erdbeeren, ent­fer­ne das Grün und hal­bie­re sie.
Gieße dann den grie­chi­schen Joghurt in die Silikonform und plat­zie­re die Erdbeerenhälften dar­in. Nun müs­sen sie noch ein bis zwei Stunden in die Tiefkühltruhe und schon kannst Du sie servieren.

7. Mango-Joghurt-Dessert

Wenn Du hin­ge­gen eher auf Mangos stehst, dann soll­test Du un­be­dingt ein­mal die­se le­cke­re Mango-Bowl ausprobieren.

Für ei­ne Portion be­nö­tigst Du:

• 1 Mango (bzw. 150 g ge­wür­fel­te Mango)
• 100 g Magerquark
• 125 g grie­chi­scher Joghurt
• 1 EL Erythrit

Zubereitung:

Schäle zu­nächst die Mango und schnei­de in klei­ne Würfel.
Hebe dann ein paar Mangowürfel für spä­ter auf und pü­rie­re die restlichen.
Vermenge da­nach den Quark mit dem Joghurt und sü­ße ihn ggf. noch mit et­was Erythrit.
Gib dann ab­wech­selnd die Joghurtcreme und das Mangopüree in ein Glas. Fertig!
(Makros: E: 17 g, K: 28 g, F: 12 g, 288 kcal

8. Wassermelone mit Feta

Wassermelone mit Feta hört sich zu­nächst nach ei­ner merk­wür­di­gen Kombination an, aber ich ver­spre­che Dir es schmeckt me­ga lecker.

Für ei­ne Portion be­nö­tigst Du:

• 1/​2 Wassermelone
• 200 g Feta light
• 1 TL Honig
• Saft ei­ner Limette
• et­was fri­sche Minze

Zubereitung:

Entferne zu­nächst das Fruchtfleich aus der Wassermelone und schnei­de es in klei­ne Stücke. Schneide dann auch den Feta in klei­ne Würfel und ver­mi­sche ihn mit den Melonenstückchen. Optional kannst Du auch noch et­was Honig mit Limettensaft ver­men­gen und als Dressing dar­über ge­ge­ben. Danach musst Du nur noch die Würfel zu­rück in die Melone le­gen und mit et­was Minze ver­zie­ren. Fertig!

9. Halloumi Spieße

Etwas was sich auch gut für je­den Grillabend eig­net sind Halloumi Spieße.
Schneide da­zu ein­fach den Halloumi in klei­ne Würfel und ste­cke die­se zu­sam­men mit Gemüse oder Obst Deiner Wahl auf Holzspieße. Bepinsel sie dann mit et­was Olivenöl und gril­le sie von bei­den Seiten ca. 3 Minuten lang.

10. Protein Mousse au Chocolat

Dieses Protein Mousse au Chocolat ist ei­nes mei­ner Geheimtipps ge­gen den Heißhunger.
Denn es schmeckt nicht nur süß, son­dern ist auch reich an Proteinen und Ballaststoffen, die Dein Sättigungsgefühl erhöhen.

Dies brauchst Du für ei­ne Portion:

• 250 g Magerquark
• 2 Eiklar (Größe M)
• 2 EL un­ge­süß­ter Kakao
• 1,5 EL Erythrit
• 2 Blätter Gelatine
• 20 ml Milch oder Pflanzenmilch
• ei­ne Prise Salz

Zubereitung:

Vermische zu­nächst den Quark mit dem Kakao und Erythrit.
Weiche da­nach die Gelatine ein und schla­ge in der Zwischenzeit die Eiklar zu Eischnee.
Erhitze dann die Milch in ei­nem Topf oder in der Mikrowelle und fü­ge ihr die Gelatine hinzu.
Sobald sich die Gelatine rich­tig auf­ge­löst hat, gib die Milch dem Kakao-Quark hinzu.
Hebe da­nach auch Stück für Stück den Eischnee un­ter und rüh­re lang­sam um.
Sobald al­les gut ver­mengt ist, gib das Protein Mousse au Chocolat in ei­ne klei­ne Schüssel und stell es min. 3 Stunden in den Kühlschrank. Fertig!
(Makros: E: 44 g, K: 13 g, F: 5 g, 273 kcal)

11. Frozen Joghurt Riegel

Auch die­se Frozen Joghurt Riegel ge­hö­ren zu mei­nen per­sön­li­chen Highlights die­sen Sommer.
Denn sie sind ei­weiß­reich, schme­cken süß und ha­ben ge­ra­de ein­mal 142 kcal.
Das Rezept fin­dest Du hier!

12. Mon Cherie Eiskonfekt

Auch sehr emp­feh­lens­wert ist un­ser Mon Chèrie Eiskonfekt.
Klick hier für das Rezept!

13. Proteinreicher Sommersalat

Auch die­ser Salat eig­net sich gut als ka­lo­rien­ar­mer Sommersnack.

Für ei­ne Portion be­nö­tigst Du:

• 2 Handvoll Salat Deiner Wahl
• 150 g Cantaloupe
• 50 g Mozzarella light
• 6 Cherrytomaten
• 60 g Schinken

Zubereitung:

Den Salat und die Tomaten wa­schen und die Melone ent­ker­nen und al­les auf ei­nem gro­ßen Teller anrichten.
Optional kannst Du auch noch et­was Limettensaft drü­ber ge­ben. Fertig :)
(Makros: E: 30 g, K: 16 g, F: 12 g, 292 kcal)

14. Pink Pancakes

Du stehst to­tal auf Pfannkuchen, hast aber mal Lust auf et­was Herzhaftes?
Dann soll­test Du un­be­dingt ein­mal die­se Pink Pancakes probieren :)

Für zwei Stück be­nö­tigst Du:

• 90 g ge­koch­te Rote Bete
• 50 ml fett­ar­me Milch oder pflanz­li­che Milch
• 40 g Hafermehl
• 2 ro­he Eier
• ei­ne Prise Salz
• op­tio­nal kannst Du auch noch et­was Backprotein dazugeben
• 1 TL Olivenöl für die Pfanne

für das Topping:

• 100 g Mozzarella light
• 30 g Avocado mit 40 g Magerquark vermischt
• 2 Handvoll Feldsalat
• 1 Tomate
• 1 EL Balsamico

Zubereitung:

Die Zutaten für die Pfannkuchen in ei­nem Mixer ver­mi­schen. Dann in ei­ne ein­ge­fet­te­te Pfanne ge­ben und von bei­den Seiten gut durchbraten.
Kurz et­was ab­küh­len las­sen und dann mit den Zutaten für das Topping be­le­gen. Fertig :)
(Makros: E: 19,5 g, K: 23,5 g, F: 14 g, 287 kcal)

15. Wassermelonen Smoothie

Wenn Dir eher nach ei­ner klei­ner Erfrischung ist, dann pro­bie­re doch mal un­se­ren Wassermelonen-Erdbeer-Smoothie aus.

Du brauchst da­für nur:

• 150 g Erdbeeren
• 300 g Wassermelone
• 250 ml Mandelmilch

Zubereitung:

Wasche die Erdbeeren und ent­fer­ne die Blätter. Schneide dann die Erdbeeren und Wassermelone in Würfel und stel­le sie dann für ei­ni­ge Stunden in die Tiefkühltruhe.
Gib da­nach al­les in ei­nen leis­tungs­star­ken Mixer und lass es Dir schmecken
(Makros:3 g, K: 33 g, F: 1 g, 153 kcal)

16. Mango-Beilagen-Salat

Und last but not least ha­ben wir hier noch ei­nen le­cke­ren Salat für Dich, der sich su­per als Beilage eignet.

Zutaten:

• 150 g Mango (in Würfel geschnitten)
• 100 g ro­te Paprika
• 1 klei­ne ro­te Zwiebel
• 1 TL Olivenöl
• Saft ei­ner Limette oder ei­ner hal­ben Zitrone

Zubereitung:

Einfach al­les ver­mi­schen und dann mit dem Limetten-Olivenöl-Dressing gar­nie­ren. Fertig :)

(Makros: E: 3,5 g, K: 31,5 g, F: 4,5 g, 185 kcal)

Du möch­test noch mehr ka­lo­rien­ar­me Sommersnacks ausprobieren?
Dann ha­ben wir hier noch ein paar wei­te­re Rezepte für Dich:

Low Carb Solero Käsekuchen

Low Carb Erdbeer Maulwurfkuchen

Low Carb Raffaello Erdbeertiramisu

Low Carb Eis am Stiel

Low Carb Quarbällchen mit Erdbeeren

Low Carb Erdbeerkäsekuchen

Übrigens falls Du noch recht­zei­tig zu Deinem Sommerurlaub in Form kom­men willst, ha­be ich ei­ne gu­te Nachricht für Dich!
Denn wie Dir un­se­re Teilnehmerin Jessica hier zeigt, kannst Du auch in kur­zer Zeit schon tol­le Erfolge erzielen.

Übrigens un­ser Bikinibodyprogramm ist zwar ein Programm fürs Leben (d.h. Du machst kei­ne ein­ma­li­ge Diät, son­dern ent­wi­ckelst ge­sün­de­re Ernährungsgewohnheiten und hast die Möglichkeit das Programm un­be­grenzt um­zu­set­zen), da­mit Du aber mo­ti­viert bleibst, ha­ben wir es ex­tra so auf­ge­baut, dass Du schon in den ers­ten 4 Wochen tol­le Erfolge er­zie­len kannst.

Dies er­rei­chen wir nicht durch ei­ne Hungerdiät, son­dern durch ein op­ti­mier­tes Trainings- & Ernährungsprogramm, das Dir be­zo­gen auf Dein Ausgangsgewicht und Deine Ziele ma­xi­ma­len Fettverlust ga­ran­tiert und Dir zu­dem hilft Deinen Blähbauch und Wassereinlagerungen zu reduzieren.

So kannst Du al­so auch Last Minute noch tol­le Erfolge erzielen.

Wenn Du mehr über un­ser Bikinibodyprogramm er­fah­ren willst, klick hier!!

Unser Umgang mit Heißhunger ist ei­ne der wich­tigs­ten Faktoren für un­se­ren Abnehmerfolg. Denn, wenn wir voll­kom­men un­ge­zü­gelt es­sen, dann ma­chen wir un­se­re Fortschritte zu­nich­te und es wird wahr­schein­li­cher, dass wir ent­täuscht von uns sel­ber auf­ge­ben, be­vor wir un­ser Ziel er­reicht haben.
Damit Dir dies nicht pas­siert, möch­te ich Dir heu­te drei Strategien vor­stel­len, mit de­nen Du Deinen Heißhunger stop­pen kannst.

1. Iss die Hälfte! 
Wenn Du Süßigkeiten ver­zehrst, wirst Du nicht au­to­ma­tisch dick. Du musst Dir aber be­wusst ma­chen, dass Süßigkeiten auf 100 g ge­rech­net ei­nen ex­trem ho­hen Kaloriengehalt ha­ben und in der Regel we­nig satt­ma­chen­de Ballaststoffe und Proteine ent­hal­ten. Eine 100 g Tafel Schokolade hat z.B. gan­ze 550 kcal, wäh­rend 100 g Apfelsine ge­ra­de ein­mal 50 kcal hat. Wenn Du ab­neh­men willst, musst Du we­ni­ger Kalorien zu Dir neh­men, aber gleich­zei­tig auch dar­auf ach­ten, dass Du ge­nü­gend Eiweiß, Ballaststoffe und Fette zu Dir nimmst. Eiweiß be­nö­tigst Du für den Muskelaufbau/-er­halt und Stoffwechsel, Ballaststoffe sind wich­tig für die Verdauung, das Immunsystem so­wie das Sättigungsgefühl und Fette be­nö­tigt Dein Körper um Deine Hormone zu bil­den. Aus die­sem Grund ist es sinn­voll sich auf klei­ne Portionen beim Naschen zu be­schrän­ken. Das heißt an­statt ei­ner gan­zen Tafel Schokolade, isst Du nur ein paar Stückchen. Was mir per­sön­lich auch hilft, ist gar nicht erst ei­ne gan­ze Packung zu kau­fen, son­dern statt­des­sen die­se Riegel, die man an der Supermarktkasse ein­zeln kau­fen kann. Diese sind zwar meist et­was teu­rer, aber hel­fen mir da­bei es dann auch bei ei­nem Riegel zu be­las­sen und nicht gleich al­les zu verdrücken.

2. Finde ei­ne bes­se­re Alternative! 
Ein an­de­rer Ansatz mit dem Du Deinen Heißhunger stop­pen kannst, be­steht dar­in auf die Süßigkeit zu ver­zich­ten und ei­ne ka­lo­rien­är­me­re Alternative da­zu zu fin­den. Das heißt an­statt, dass Du Dir ei­nen gro­ßen Becher Ben & Jerrys kaufst, be­sorgst Du Dir statt­des­sen ein ka­lo­rien­ar­mes Protein Eis (gibt es in den meis­ten Supermärkten) oder noch bes­ser: Du machst Deine Süßigkeiten ein­fach selbst. Hier auf un­se­rem Blog ha­ben wir vie­le Rezepte für fit­ness­ge­rech­te Süßigkeiten, die Dein Verlangen nach Süßem stil­len und die gleich­zei­tig auf­grund ih­res ho­hen Protein- und Ballaststoffgehalts Dein Sättigungsgefühl er­hö­hen. Besonders emp­feh­len kann ich z.B. un­se­re selbst­ge­mach­ten Protein Brownies, un­se­re Protein Schoko Bons so­wie un­se­re Rafaello Creme.

3. Iss am nächs­ten Tag et­was weniger! 
Solltest Du den­noch mal et­was mehr ge­ges­sen ha­ben, steck nicht gleich den Kopf in den Sand. Abnehmen ist wie Zähneputzen. Wenn Du ein­mal ver­gisst Dir Deine Zähne zu put­zen, dann schmeißt Du ja auch nicht Deine Zahnbürste in den Müll, son­dern putzt am nächs­ten Tag et­was gründlicher.
Wenn Du al­so mal über al­le Maßen ge­ges­sen hast, dann ver­such ein­fach die­sen Kalorienüberschuss wie­der aus­zu­glei­chen, in­dem Du an den nächs­ten Tagen et­was we­ni­ger isst. Du kannst z.B. am nächs­ten Tag auf ei­ne Beilage ver­zich­ten oder Du er­setzt ein­fach ka­lo­rien­rei­che­re Lebensmittel durch ka­lo­rien­är­me­re (z.B. an­statt Brot ver­wen­dest Du Paprika oder Salatblätter für Dein Sandwich).

Wenn Dir die­se Tipps nicht wei­ter­hel­fen und Du trotz­dem noch häu­fig Hunger/​Heißhunger hast, dann kann es Sinn ma­chen nach den Ursachen da­für zu for­schen. Gründe da­für kann es vie­le ge­ben – von ei­nem Mangel an Ballaststoffen in der Ernährung, über Schlafmangel und Stress bis hin zu ei­ner Leptinresistenz.

In un­se­rem Bikinibodyprogramm set­zen wir uns de­tail­liert mit al­len mög­li­chen Ursachen für ein ge­stör­tes Essverhalten aus­ein­an­der und hel­fen Dir durch die Entwicklung neu­er Ernährungs- und Lebensgewohnheiten Deinen Hormonhaushalt wie­der ins Gleichgewicht zu brin­gen, so dass Du Dich gut fühlst und Deine Pfunde pur­zeln oh­ne, dass Du da­bei groß­ar­tig hun­gern musst.
Wenn Du mehr dar­über er­fah­ren willst, dann klick hier!

Verschiedene Studien ha­ben ge­zeigt, dass schar­fe Gewürze wie Senf oder Chilischoten den Stoffwechsel sta­tis­tisch si­gni­fi­kant an­kur­beln können.
Doch nur, weil et­was sta­tis­tisch si­gni­fi­kant ist, be­deu­tet dies noch lan­ge nicht, dass es auch in der Praxis ei­nen gro­ßen Unterschied ausmacht.
In die­sem Artikel schau­en wir uns ein­mal an, ob man wirk­lich schnel­ler ab­nimmt, wenn man schar­fe Gewürze verwendet.

Eine Studie von Gregersen et al. (2012) hat un­ter­sucht, wie sich Ingwer, Senf, Meerrettich und Schwarzer Pfeffer auf die nah­rungs­in­du­zier­te Thermogenese auswirkt.
Dazu wur­de ein Gericht kre­iert, das aus Brot, Butter, Schinken, Himbeermarmelade, Äpfeln, Rührei, Roter Bete, Fruchtsaft und Wasser be­stand und ca. 700 kcal hatte.
Die Mahlzeit wur­de dann mit ei­nem Gewürz an­ge­rei­chert und den Probanden zum Frühstück ser­viert. (Die Probanden ha­ben nicht al­le Gewürze auf ein­mal pro­biert, son­dern es wur­de nur ein Gewürz auf ein­mal ge­tes­tet und dann wur­de drei Wochen ge­war­tet, be­vor der Versuch mit ei­nem an­de­ren Gewürz wie­der­holt wurde).
Am Nachmittag ha­ben die Probanden dann Pizza ser­viert be­kom­men, von der sie so viel es­sen durf­ten wie sie wollten.

Nach dem Verzehr der Test-Mahlzeit so­wie vier Stunden da­nach wur­de die Stoffwechselrate ge­mes­sen und die Versuchspersonen muss­ten fünf­ein­halb Stunden lang al­le 30 Minuten ihr Hungergefühl notieren.

Ergebnis der Studie war, dass kein Gewürz zu ei­nem star­ken Anstieg des Kalorienverbrauchs führte.
Lediglich bei dem Versuch mit Senf fiel der Kalorienverbrauch um 1,6 kcal pro Stunde hö­her aus als bei der Placebo-Variante – was im­mer noch to­tal ge­ring ist.
Des Weiteren konn­te fest­ge­stellt wer­den, dass schar­fe Gewürze auch nicht das Sättigungsgefühl der Probanden er­höh­ten und nicht we­ni­ger Pizza ver­zehrt wurde.

Neben Senf, Pfeffer, Ingwer und Merrettisch wer­den auch Chilischoten häu­fig als Fatburner angepriesen.
Diese ent­hal­ten näm­lich u.a. den Stoff Capsaicin, der das sym­pa­thi­sche Nervensystem stimuliert.

In ei­ner Metatstudie von Ludy et al. (2011) konn­te ge­zeigt wer­den, dass ei­ne ho­he Dosierung von Capsaicin oder Capsiate tat­säch­lich den Kalorienverbrauch stei­gern kann.
Capsaicin führt dem­nach zu ei­nem um 10 kcal hö­he­ren Kalorienverbrauch und ei­ne ho­he Dosierung von Capsiate kann so­gar in ei­nen um bis zu 50 kcal hö­he­ren Kalorienverbrauch resultieren.
Dies ist zwar ei­ne si­gni­fi­kan­te Steigerung, al­ler­dings wird sich die­se nicht stark auf der Waage be­merk­bar machen.
Denn, selbst, wenn Du wirk­lich 50 kcal mehr pro Tag ver­bren­nen wür­dest, dann wür­dest Du da­durch max. 50 g mehr pro Woche abnehmen.

Zudem tritt die­ser Effekt nur auf, wenn Du Capsiate oder Capsaicin stark do­siert zu Dir nimmst.
Das heißt, es reicht nicht aus Dein Essen zu wür­zen, son­dern Du müss­test die Stoffe in Form ei­nes hoch­do­sier­ten Nahrungsergänzungsmittels zu Dir neh­men. In man­chen Studien konn­te al­ler­dings auch be­ob­ach­tet wer­den, dass die Einnahme von Capsaicin zu Magenproblemen bei ei­ni­gen Probanden führ­te und dass bei an­de­ren auch ein Gewöhnungseffekt auf­trat, der da­zu­führ­te, dass die po­si­ti­ven Effekte der Einnahme mit der Zeit verschwanden.

Fazit:
Es scha­det nicht das Essen scharf zu wür­zen, aber es ist lei­der nicht so, dass Du da­durch Deinen Stoffwechsel stark ankurbelst.
Selbst, wenn Du Capsiate oder Capsaicin in Form ei­nes hoch­do­sier­ten Nahrungsergänzungsmittels zu Dir nimmst, wirkt sich das mi­ni­mal auf Deinen Kalorienverbrauch aus.

Wir hof­fen, dass Dir die­ser Artikel ge­fal­len hat und Du ei­ni­ge neue Dinge ge­lernt hast.
Wenn Du schon ge­ra­de hier bist, geh nicht gleich wie­der weg, denn hier auf un­se­rem Blog fin­dest Du noch vie­le wei­te­re Artikel, die sehr le­sens­wert sind, wie z.B.:

Sollten Frauen auf Frühstück ver­zich­ten, um schnel­ler abzunehmen?

Warum Stress dick macht und was Du da­ge­gen tun kannst

Warum be­son­ders Frauen von ei­nem Eisenmangel be­trof­fen sind und was da­ge­gen hilft

Zudem fin­dest Du auf un­se­rem Blog vie­le le­cke­re Kochrezepte, wie zum Beispiel:

Protein Pfannenbrot

Low Carb Blueberry Cheesecake

Low Carb Pizzabrot

Low Carb Red Velvet Kuchen

Und, wenn Du Dich ge­sün­der er­näh­ren und ein paar Kilos ver­lie­ren willst, kön­nen wir Dir un­ser ganz­heit­li­ches Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dies bie­tet Dir al­les, was Du be­nö­tigst um schnellst mög­lich Deine Ziele zu erreichen:
Du be­kommst über 300 satt­ma­chen­de Kochrezepte, die tat­säch­lich zu ei­nem hö­he­ren ther­mi­schen Effekt füh­ren und die Du schnell zu­be­rei­ten kannst, ein­fach um­setz­ba­re Ernährungspläne (Low Carb, Moderate Carb oder High Carb), hoch­ef­fek­ti­ve Trainingspläne mit Video-Anleitungen (für zu Hause oder das Fitnessstudio), um­fang­rei­che Ernährungsguides mit 300 Seiten Hintergrundwissen und Du hast zu­dem ei­nen Coach an Deiner Seite, an den Du Dich bei Fragen je­der­zeit wen­den kannst.
Klingt super?
Dann klick jetzt hier für mehr Informationen!!

Besonders im eng­lisch spra­chi­gen Raum gibt es vie­le tol­le Kochrezepte, doch lei­der kön­nen wir Deutschen mit die­sen Rezepten meist nicht viel an­fan­gen, da die Mengenangaben nur schwer nach­zu­voll­zie­hen sind.
Als wä­re es nicht schon blöd ge­nug, dass die cup (zu deutsch „Tasse“) als gän­gi­ge Maßeinheit ver­wen­det wird, un­ter­schei­den sich die Mengenangaben für ei­ne Tasse auch noch je nach Lebensmittel. Eine Tasse Kokosmehl ent­spricht z.B. 150 g, wäh­rend ei­ne Tasse Butter 225 g wiegt. Echt verwirrend!
Damit Du trotz­dem den Überblick be­hältst, ha­be ich hier für Dich ei­ne Tabelle zu­sam­men­ge­stellt, die Dir zeigt, wie Du Cups in Gramm um­rech­nen kannst. Neben der Grammangabe fin­dest Du zu­dem noch ei­ne Umrechnung in Esslöffel. So musst Du al­so nicht un­be­dingt Dein Essen ab­wie­gen, son­dern kannst ein­fach die ge­wünsch­te Menge löf­fel­wei­se dazugeben.

Wichtig: Die Angaben be­zie­hen sich im­mer auf ei­ne gan­ze Cup. Wenn Du hal­be oder vier­tel Cups in Gramm um­rech­nen willst, dann musst Du die Grammzahl ein­fach nur durch 2 oder 4 teilen.
Die Lebensmittel sind al­pha­be­tisch ge­ord­net. Wenn Du ein Lebensmittel auf Anhieb nicht fin­den kannst, dann be­nutz ein­fach die Suchfunktion oder pro­bie­re es mal mit ei­nem Synonym. Die Mengenangaben für Proteinpulver fin­dest Du z.B. un­ter „Eiweißpulver“ und die für Blaubeeren un­ter „Heidelbeeren“.
Sollten die Angaben für Esslöffel auf Deinem Handy nicht rich­tig an­ge­zeigt wer­den, dann dreh Dein Handy ein­fach auf Querformat um und Du kannst die voll­stän­di­ge Tabelle sehen.

Cups in Gramm umrechnen

Ich hof­fe mit die­ser Liste zum Cups in Gramm um­rech­nen stel­len ame­ri­ka­ni­sche Kochrezepte jetzt kei­ne Probleme mehr für Dich da. Solltest Du den­noch ein Lebensmittel ver­mis­sen, dann schrei­be mir ger­ne auf Instagram ei­ne Nachricht oder schrei­be mir ei­ne Email an tommy@​mybodyartist.​de. Ich ver­su­che die Liste lau­fend zu aktualisieren.

Übrigens die Kochrezepte aus un­se­rem Bikinibodyprogramm ent­hal­ten na­tür­lich kei­ne Mengenangaben in Form von Tassen. Wir ha­ben un­se­re Rezepte ex­tra so kon­zi­piert, dass Du sie schnell zu­be­rei­ten kannst und sie Dir auch oh­ne gro­ße Kocherfahrung gelingen.
Wenn Du mehr über un­ser Trainings- und Ernährungsprogramm spe­zi­ell für Frauen er­fah­ren willst, dann klick hier!

Gesund es­sen und Geld spa­ren hört sich zu­nächst ein­mal et­was wi­der­sprüch­lich an, aber mit ein paar Tricks ist dies gar nicht so schwer.
In die­sem Artikel zei­gen wir Dir, wie Du bis zu 40 % beim Einkaufen spa­ren, wel­che Lebensmittel Du ru­hig durch güns­ti­ge­re Alternativen er­set­zen kannst und wann es doch bes­ser ist et­was mehr Geld aus­zu­ge­ben, wenn Du kei­ne Abstriche bei Deiner Gesundheit ma­chen willst.

1. Iss Kartoffeln an­statt Süßkartoffeln!
Süßkartoffen gel­ten als ech­te Nährstoffbomben, aber auch nor­ma­le Kartoffeln sind al­les an­de­re als nähr­stoff­arm und ent­hal­ten u.a. reich­lich Magnesium, Kalium und Vitamin C. Zudem sind Kartoffeln et­was ka­lo­rien­är­mer und we­sent­lich günstiger.
Was den Beta-Carotin Gehalt an­geht, kön­nen Kartoffeln na­tür­lich nicht mit­hal­ten. Da Beta-Carotin al­ler­dings auch in vie­len an­de­ren Lebensmitteln ent­hal­ten ist, die Du so­wie­so re­gel­mä­ßig es­sen soll­test, wenn Du Dich ge­sün­der er­näh­ren willst (wie z.B. Spinat, Paprika, Karotten und Feldsalat), kannst Du da­her ru­hig Süßkartoffeln durch nor­ma­le Kartoffeln er­set­zen – so­lan­ge Du Dich an­sons­ten aus­ge­wo­gen ernährst.

2. Reis bes­ser als Quinoa?
Quinoa ist Reis im Eiweiß- und Ballaststoffgehalt über­le­gen und ent­hält zu­dem mehr Eisen, was es für Vegetarier sehr in­ter­es­sant macht. Dem ge­gen­über steht ein et­was hö­he­rer Kaloriengehalt, ein ge­rin­ge­rer Vitamin B3 Gehalt und ein we­sent­lich hö­he­rer Preis.
Einen gro­ßen Nachteil hat aber auch Reis:
In ei­ner Untersuchung von Ökotest aus dem Jahr 2017 wur­de fest­ge­stellt, dass die meis­ten Reissorten in Deutschland mit dem krebs­er­re­gen­den Stoff Arsen be­las­tet sind. Besonders Vollkornreis schnitt in dem Test schlecht ab, wäh­rend Parboiled Reis und Basmatis Reis ei­ne ge­rin­ge­re Belastung aufwiesen.
Zwar be­steht für Erwachsene kei­ne un­mit­tel­ba­re Gefahr so­lan­ge sie Reis in Maßen es­sen und sich aus­ge­wo­gen ernähren.
Wenn Du aber ganz si­cher ge­hen willst, emp­feh­len wir Dir an­statt Vollkornreis, lie­ber Parboiled Reis oder noch bes­ser Basmatireis zu verwenden.
Zudem ist es rat­sam den Reis gut zu wa­schen und mit viel Wasser zu ko­chen, weil da­durch der Arsengehalt si­gni­fi­kant re­du­ziert wer­den kann.

3. Tiefkühlobst als Alternative zu fri­schem Obst
Gerade Beeren wie Heidelbeeren, Himbeeren oder Erdbeeren sind meist we­sent­lich güns­ti­ger, wenn Du sie tief­ge­fro­ren an­statt frisch kaufst.
Dafür schmeckt TK-Obst meist nicht so le­cker wie fri­sches Obst und wird häu­fig aus China im­por­tiert, was
die Gefahr ei­ner hö­he­ren Pestizidbelastung mit sich bringt.
Da auch schon des Öfteren Noroviren in Tiefkühlobst ge­fun­den wur­de, ra­ten wir Dir da­her beim Kauf im­mer auf die Herkunft zu ach­ten und das Obst vor dem Verzehr auf min­des­tens 90 Grad zu er­wär­men um Krankheitserreger abzutöten.

4. Olivenöl an­statt Kokosöl
Kokosöl ist nicht un­be­dingt un­ge­sund, ent­hält aber im Gegensatz zu Olivenöl kei­ne un­ge­sät­tig­ten Fettsäuren, wel­che wich­tig für un­ser Herz-Kreislauf-System sind und un­se­ren Stoffwechsel ankurbeln.
Da Olivenöl we­sent­lich güns­ti­ger und an­ders als oft be­haup­tet wird eben­falls hit­ze­be­stän­dig ist (so­lan­ge Du es nicht zum Frittieren be­nutzt), kannst Du es gut an­stel­le von Kokosöl ver­wen­den, wenn Du beim Kochen Geld spa­ren willst.
Greife aber auch hier nicht zu ei­nem mög­lichst bil­li­gen Olivenöl, son­dern ach­te auf die Qualität.
Öle mit der Beschriftung „Natives Olivenöl ex­tra“, „ex­tra vir­gi­nes Olivenöl“ oder „Olivenöl na­tiv ex­tra“ ent­spre­chen ei­ner gu­ten Qualitätsstufe und soll­test Du auch dann kau­fen, wenn das Geld knapp ist um bei Deiner Gesundheit kei­ne Abstriche zu machen.

5. Spitzpaprika an­statt nor­ma­ler Paprika
Spitzpaprika schmeckt ähn­lich wie nor­ma­le Paprika und ist eben­falls sehr nähr­stoff­reich, kos­tet aber meist viel we­ni­ger. Ein sehr gu­ter Tausch, wenn Du ge­sund es­sen und Geld spa­ren willst!

6. Statt Lachs ei­nen güns­ti­ge­ren Fisch wie Thunfisch kaufen
Thunfisch zum Beispiel ent­hält zwar we­ni­ger Omega-3-Fettsäuren als Lachs ist da­für aber we­sent­lich güns­ti­ger (zu­min­dest wenn Du Konserven kaufst).
Da Thunfisch al­ler­dings auch mit Quecksilber be­las­tet sein kann, soll­test Du die­sen bes­ser nicht täg­lich es­sen und auch mal zu ei­nem an­de­ren Fisch grei­fen (Hering zum Beispiel ist un­be­denk­lich und eben­falls re­la­tiv günstig).

7. Leinsamen als Alternative zu Chiasamen
Chiasamen ent­hal­ten je­de Menge Ballaststoffe, die Dein Sättigungsgefühl er­hö­hen und Dir so beim Abnehmen hel­fen kön­nen. Allerdings sind sie nicht ge­ra­de billig.
Eine Alternative zu Chiasamen sind Leinsamen. Diese sind eben­falls sehr bal­last­stoff­reich, ha­ben ein ähn­li­ches Nährstoffprofil und sind we­sent­lich günstiger.
Einziger Nachteil: Du kannst mit ih­nen nicht so le­cke­re Puddings ma­chen wie mit Chiasamen.

8. Eier statt Eiweißriegel als pro­te­in­rei­cher Snack
Eiweißriegel eig­nen sich gut für un­ter­wegs, al­ler­dings sind sie meist sehr teu­er und sät­ti­gen gleich­zei­tig nicht so gut.
Eine gu­te Alternative da­zu sind ge­koch­te Eier. Diese sind eben­falls sehr ei­weiß­reich und ent­häl­ten dar­über hin­aus Cholesterin, das Deinen Muskelaufbau för­dern kann.
Bevor Du jetzt aber an­fängst je­den Tag ei­ne Packung Eier zu ver­put­zen noch ein wich­ti­ger Hinweis:
Bei den meis­ten Menschen be­ein­träch­tigt Cholesterin aus der Nahrung den Cholesterinspiegel nicht ne­ga­tiv, da un­ser Körper dann sei­ne Cholesterinproduktion her­un­ter­fährt um ei­nen Überschuss wie­der auszugleichen.
Allerdings ha­ben ca. 20 % al­ler Menschen ei­ne Genveränderung, die tat­säch­lich ei­nen Anstieg des Cholesterinspiegels be­wir­ken kann, wenn sie cho­le­ste­rin­rei­che Nahrung verzehren.
Um si­cher zu ge­hen, dass Deine Cholesterinwerte in ei­nem nor­ma­len Bereich sind, emp­feh­len wir Dir die­se re­gel­mä­ßig che­cken zu lassen.

9. Quark statt Eiweißpulver
Casein eig­net sich gut als Ergänzung zu Whey Protein, da es die Proteinhypothese län­ger auf­recht­erhal­ten kann und so­mit Deinen Muskelaufbau ma­xi­mie­ren kannst.
Du musst des­halb aber nicht ex­tra ein Casein Eiweißpulver an­schaf­fen. Quark ent­hält näm­lich eben­falls Casein und ist we­sent­lich günstiger.

10. Kauf auf Vorrat!
Viele Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel wie Haferflocken, Eiweißpulver und Mehle kannst Du im Internet in Großverpackungen be­stel­len und da­durch bis zu 40 % sparen.

11. Vergiss Abnehmshakes/-pil­len
Manche Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin D oder Magnesium kön­nen sinn­voll sein, weil Du die­se Nährstoffe selbst bei aus­ge­wo­ge­ner Ernährung nur un­zu­rei­chend auf­neh­men kannst.
Es macht aber kei­nen Sinn ir­gend­wel­che Abnehmshakes oder Diätpillen zu kau­fen – denn auch wenn die­se das ger­ne ver­spre­chen – kön­nen Sie Dich nicht au­to­ma­tisch schlank machen.

Fazit:
Eine ge­sun­de Ernährung muss nicht teu­er sein.
Manche Lebensmittel wie Chiasamen, Lachs oder Süßkartoffeln kannst Du pro­blem­los ge­gen güns­ti­ge­re Alternativen tau­schen oh­ne da­durch ir­gend­wel­che Nachteile zu haben.
Auch in­dem Du auf Vorrat kaufst oder mal zu Tiefkühl-Obst/Gemüse greifst, kannst Du je­de Menge Geld sparen.
In ma­chen Fällen macht es aber auch Sinn et­was mehr Geld zu in­ves­tie­ren. Denn ein nied­ri­ger Preis geht häu­fig mit ei­ner schlech­ten Qualität ein­her. Achte da­her beim Einkaufen im­mer auch auf die Herkunft der Lebensmittel und ins­be­son­de­re bei Ölen auch auf die Gütesiegel.

Dies zur Theorie..
Jetzt möch­test Du mit Sicherheit auch wis­sen, wie man denn in der Praxis ge­sund ko­chen kann.
Daher ha­be ich hier ei­nen wei­te­ren Artikel für Dich mit fünf Rezepten, die be­son­ders güns­ti­ge Zutaten enthalten:

5 ge­sun­de Rezepte un­ter 2 €