Category: Ernährung

Auch ei­ne ab­wechs­lungs­rei­che Ernährung ga­ran­tiert häu­fig noch nicht, dass wir uns wirk­lich ge­sund er­näh­ren und un­se­ren Körper mit al­len Nährstoffen ver­sor­gen, die er braucht. Deswegen stel­le ich Dir heu­te die bes­ten Superfoods zum Abnehmen vor.

Superfoods sind Lebensmittel, die mehr kön­nen als an­de­re. Sie sind in der Regel be­son­ders nähr­stoff­reich oder ver­fü­gen über be­son­de­re Eigenschaften, die un­se­re Fettverbrennung am Laufen hal­ten und uns zu mehr Gesundheit und Schönheit ver­hel­fen.
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Da der Corona Virus im­mer noch sein Unwesen treibt, möch­ten wir Dir heu­te ein­mal zei­gen, wie Du das Ansteckungsrisiko mi­ni­mie­ren und Dein Immunsystem stär­ken kannst.

Eines vor­weg:
Es gibt zum jet­zi­gen Zeitpunkt we­der Medikamente noch be­stimm­te Lebensmittel oder Super Foods, die ver­hin­dern kön­nen, dass Du Dich mit dem Virus infizierst.
Egal, wie stark Dein Immunsystem auch ist, das Wirkungsvollste, was Du tun kannst um ei­ner Ansteckung zu ent­ge­hen, ist die Hygienevorschriften des Robert-Koch-Instituts zu befolgen.
Das heißt re­gel­mä­ßig die Hände mit Seife wa­schen (min. 30 Sekunden lang) und Abstand zu an­de­ren Personen hal­ten bzw. wenn es geht mög­lichst zu Hause blei­ben (mehr da­zu hier).

Davon ab­ge­se­hen ist es aber trotz­dem sehr wich­tig, dass Du in der jet­zi­gen Situation et­was un­ter­nimmst um Dein Immunsystem zu stär­ken. Denn auf der ei­nen Seite kann ein star­kes Immunsystem mit dem Virus bes­ser fer­tig wer­den und auf der an­de­ren Seite wer­den die Kapazitäten der Ärzte auch in die­sem Winter wie­der stark ein­ge­schränkt sein.

Das soll Dir jetzt kei­ne Angst ma­chen, aber Du soll­test den Ernst der Lage ver­ste­hen und jetzt die rich­ti­gen Maßnahmen ergreifen.

Mit den fol­gen­den Tipps kannst Du Dein Immunsystem stärken:

1. Schlafe min­des­tens 7,5 Stunden lang!
Ausreichend Schlaf er­leich­tert Dir nicht nur das Abnehmen, son­dern stärkt auch Deine Abwehrkräfte.
Laut ei­ner Studie von Prather et. al 2015 nimmt die Wahrscheinlichkeit sich zu er­käl­ten stark zu, wenn man we­ni­ger als 7 Stunden pro Nacht schläft.
Demnach be­trug die Wahrscheinlichkeit sich zu er­käl­ten 30 %, wenn man nur 5 bis 6 Stunden pro Nacht schlief und so­gar gan­ze 45,2 %, wenn man we­ni­ger als 5 Stunden ge­schla­fen hat (sie­he Abbildung).

Gewöhne Dir da­her un­be­dingt an aus­rei­chend zu schlafen.

Wenn es Dir schwer­fällt ein­zu­schla­fen oder gut durch­zu­schla­fen, emp­feh­le ich Dir ein­mal die­sen Artikel von mir zu lesen:
„Warum zu we­nig Schlaf dick macht und was Du da­ge­gen tun kannst“.

2. Reduziere Deinen Stress! 
Der Corona Virus ist ak­tu­ell das vor­herr­schen­de Thema in den Medien.
Ständig wer­den neue Schreckensmeldungen ver­brei­tet und man kann de­nen auch kaum ent­kom­men, denn die Nachrichten ver­brei­ten sich heut­zu­ta­ge nicht mehr nur in den Zeitungen, son­dern auch in den so­zia­len Netzwerken wie Facebook oder Instagram.

Das kann an ei­nem ganz schön Angst ein­flö­ßen, soll­te es aber nicht.
Denn Angst ver­setzt un­se­ren Körper in ei­nen chro­ni­schen Stresszustand und schwächt Dein Immunsystem. Viren und Bakterien kön­nen dann nicht mehr so gut be­kämpft wer­den, was die Wahrscheinlichkeit er­höht, dass Du krank wirst und der Genesungsprozess sich in die Länge zieht.

Um bes­ser mit der Situation fer­tig zu wer­den, emp­feh­le ich Dir, dass Du täg­lich ei­ne 10 mi­nü­ti­ge Entspannungsmeditation machst.

Das funk­tio­niert so:

• Setze Dich auf ei­nen Stuhl oh­ne Rückenlehne oder Dein Bett.
• Halte Deinen Rücken ge­ra­de und at­me ein paar mal tief ein und aus.
• Spüre dann ein­mal in Deinen Körper hinein.
• Nimm da­bei wahr, wie Deine Füße fest auf dem Boden sind und Deine Hände ent­spannt auf Deinen Oberschenkeln liegen.
• Wenn Du jetzt ir­gend­wo in Deinem Körper Verspannungen spürst (z.B. in Deinem Bauch oder Deinem Nacken), rich­te ein­mal Deine Aufmerksamkeit ge­nau auf die­se Stelle.
• Spüre wie sich die­se Stelle mit je­dem Atemzug im­mer mehr und mehr entspannt.
• Fahre so mit al­len Stellen Deines Körpers fort, an de­nen Du ei­ne Verspannung oder Druck spürst.
• Richte da­nach Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Atem.
• Spüre, wie die Luft durch Deine Nase strömt und sich Dein Brustkorb oder Bauch hebt.
• Fang dann Deine Atemzüge in­ner­lich zu zählen.
• Zähle 1, wenn Du ein­at­mest und 2, wenn Du ausatmest.
• Fahre so fort bis Du bei 10 an­ge­kom­men bist und be­gin­ne dann wie­der von vorne.
• Dabei kann es vor­kom­men, dass Deine Gedanken ab­schwei­fen oder Du plötz­lich den Drang hast Dich zu be­we­gen. Sollte dies pas­sie­ren, ver­su­che Deine Aufmerksamkeit wie­der auf Deine Atmung zu legen.

Mache die­se Übung am bes­ten je­den Tag min­des­tens zehn Minuten lang.

Für mehr Tipps zum Stress-Management emp­feh­le ich Dir ein­mal die­sen Artikel zu lesen:
„Warum Stress dick macht und was Du da­ge­gen tun kannst“

3. Mach re­gel­mä­ßig Sport! 
Auch Sport kann Dir da­bei hel­fen Stress ab­zu­bau­en und Dein Immunsystem zu stärken.
Denn bei kör­per­li­cher Belastung pro­du­ziert Dein Körper ver­mehrt das Hormon Adrenalin, das für die Aktivierung Deiner Abwehrzellen zu­stän­dig ist.

So lan­ge Du ge­sund bist, emp­fiehlt es sich da­her auch, wenn jetzt die Fitnessstudios ge­schlos­sen sind, wei­ter­hin regelmäßig zu trainieren.
Auf un­se­rer Instagramseite ha­ben wir ge­ra­de ein paar Übungen ge­pos­tet, die Du auch pri­ma zu Hause ma­chen kannst.

Übertreibe es aber auch nicht mit dem Training.
Es macht kei­nen Sinn jetzt je­den Tag stun­de­lang zu trai­nie­ren, denn Dein Körper braucht auch sei­ne Erholungsphasen.
Trainiere da­her am bes­ten nach ei­nem fes­ten Trainingsplan.
(Einen pas­sen­den Trainingsplan für zu Hause kannst Du üb­ri­gens auch im Rahmen un­se­res Bikinibodyprogramms er­hal­ten. Klick hier für mehr Infos da­zu!)

4. Ernähre Dich nährstoffreich!
Wenn Du Dein Immunsystem stär­ken willst, ist ei­ne nähr­stoff­rei­che Ernährung von größ­ter Bedeutung. Dabei ist es gar nicht so wich­tig, dass Du Dich be­son­ders ab­wechs­lungs­reich er­nährst, son­dern Deinen Körper mit al­len wich­ti­gen Mikronährstoffen versorgst.

Damit will ich sa­gen, nur weil Du je­den Tag ein an­de­res Gemüse isst, er­nährst Du Dich nicht au­to­ma­tisch ge­sund. Denn, wenn Dir des­halb be­stimm­te Nährstoffe feh­len (weil Du die­se nicht zu Dir ge­nom­men hast oder Du an­de­re Dinge ge­ges­sen hast, die die Aufnahme die­ser Nährstoffen hem­men), dann kann dies Deine Abwehrkräfte schwächen.

Ich wer­de jetzt in die­sem Artikel nicht auf al­le ein­zel­nen Mikronährstoffe ein­ge­hen, weil wir die­ses Thema schon aus­führ­lich in un­se­rem Bikinibodyprogramm besprechen.

Stattdessen möch­te ich hier ein­mal fünf Nährstoffe her­vor­he­ben, die für das Immunsystem ganz be­son­ders wich­tig sind und er­wie­se­ner­ma­ßen bei bak­te­ri­el­len und vi­ra­len Erkrankungen helfen.

Vitamin C
In meh­re­ren Studien konn­te ge­zeigt wer­den, dass ho­he Dosierungen von Vitamin C die Dauer ei­ner Atemwegserkrankung ver­kür­zen und teil­wei­se so­gar das Auftreten ei­ner Lungenentzündung ver­hin­dern kön­nen (sie­he da­zu die Studie von Hemilä 2004).

Um Dein Immunsystem zu stär­ken, emp­fiehlt es sich da­her täg­lich Lebensmittel zu es­sen, die reich an Vitamin C sind wie z.B. Paprika, Brokkoli, Kiwis, Beeren und Apfelsinen.

Die Einnahme von Vitamin C in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist al­ler­dings zu­min­dest hin­sicht­lich der Vorbeugung oder Behandlung von Covid-19 nicht emp­feh­lens­wert, da ei­ne Studie von Kindler et. al (2016) zum SARS Virus (der zu 80 % COVID-19 äh­nelt) zu dem Schluss kam, dass ei­ne Überdosierung von Vitamin C die Symptome ver­schlim­mern kann.

Zink
Auch Zink kann Erkältungssymptome lin­dern und die Genesung be­schleu­ni­gen (sie­he Studie von Hemilä und Chalker 2015).

Zink kann von un­se­rem Körper nicht lan­ge ge­spei­chert wer­den, des­we­gen ist es sehr wich­tig, dass Du Zink täg­lich zu Dir nimmst.
Deinen Bedarf an Zink (8 mg pro Tag, wenn Du ei­ne Frau bist) kannst Du leicht de­cken, wenn Du Rindfleisch oder Käse isst. Auch pflanz­li­che Lebensmittel wie Haferflocken oder Nüsse ent­hal­ten reich­lich Zink, al­ler­dings auch Phytate, die die Zinkaufnahme be­hin­dern kön­nen. Deswegen müs­sen Vegetarier mehr zink­rei­che Lebensmittel ver­zeh­ren oder al­ter­na­tiv zu ei­nem Nahrungsergänzungsmittel greifen.

Zudem emp­fiehlt es sich Zink zu­sam­men mit Vitamin C hal­ti­gen Lebensmitteln zu kom­bi­nie­ren, weil da­durch die Aufnahme er­leich­tert wird.

Prä- und Probiotika 
Auch der Verzehr von prä- und pro­bio­ti­schen Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Käse, Zwiebeln, Chicorée und Knoblauch ist für ein star­kes Immunsystem sehr wich­tig. Denn pro­bio­ti­sche Lebensmittel ent­hal­ten Bakterien, die Deine Darmflora auf­bau­en und Krankheitserreger be­kämp­fen. Auch Präbiotika sind wich­tig, da dies Ballaststoffe sind von de­nen sich die ge­sund­heits­för­der­li­chen Bakterien ernähren.

Da die Wirksamkeit von pro­bio­ti­schen Nahrungsergänzungsmitteln um­strit­ten ist, wür­de ich Dir ra­ten Pro- und Präbiotika haupt­säch­lich in Form von na­tür­li­chen Lebensmitteln zu Dir zu nehmen.

In ver­schie­de­nen Studien konn­te zu­dem ge­zeigt wer­den, dass sich Probanden, die täg­lich min­des­tens 2 Knoblauchzehen ver­zehr­ten oder Knoblauchextrakt in Form ei­nes Nahrungsergänzungsmittels zu sich nah­men, schnel­ler von ei­ner Erkältung erholten.

Des Weiteren emp­fiehlt es sich den Verzehr von Getreideprodukten wie Brot und Pasta zu mi­ni­mie­ren, da die­se nicht nur re­la­tiv nähr­stoff­arm sind, son­dern auch vie­le Anti-Nährstoffe ent­hal­ten, die Deiner Darmflora scha­den könn­ten (sie­he da­zu auf Instagram die­sen Beitrag von mir).

Hamstere al­so nicht ki­lo­wei­se Nudeln, son­dern hal­te Dir lie­ber aus­rei­chend Vorrat an Reis, Kartoffeln und Gemüse.

Vitamin D
Vitamin D ist ein Hormon, das vom Körper un­ter be­stimm­ten Voraussetzungen selbst pro­du­ziert wer­den kann und in der Regel nur un­zu­rei­chend durch die Nahrung auf­ge­nom­men wer­den kann.
Es be­güns­tigt die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung und trägt da­durch im Wesentlichen da­zu bei, dass un­se­re Knochen ge­sund blei­ben. Darüber hin­aus ist es an vie­len wei­te­ren Prozessen in un­se­rem Körper be­tei­ligt: es wirkt ent­zün­dungs­hem­mend, re­gu­liert das Zellwachstum, för­dert das Gedächtnis und die Konzentration, wirkt Depressionen ent­ge­gen und stärkt das Immunsystem.

Damit Dein Körper aus­rei­chend Vitamin D bil­den kann, soll­test Du Dir an­ge­wöh­nen mehr­mals wö­chent­lich et­was Zeit in der Sonne zu ver­brin­gen. Zwar ent­hält auch fet­ti­ger Fisch wie Hering, Lachs oder Aal reich­lich Vitamin D, al­ler­dings müss­test Du die­sen schon je­den Tag ver­zeh­ren um Deinen Vitamin D Bedarf zu de­cken. Ein klei­nes Sonnenbad ist da­her der ein­fa­che­re Weg um ge­nü­gend Vitamin D zu pro­du­zie­ren und ist auch mit wei­te­ren Vorteilen ver­bun­den wie z.B. ei­nem nied­ri­ge­ren Blutdruck.

In die­sem Artikel er­klä­re ich Dir, was Du beim Sonnenbaden be­ach­ten musst, wenn Du auf der ei­nen Seite die Vitamin D Produktion an­re­gen und auf der an­de­ren Seite das Hautkrebsrisiko ver­mei­den willst.

Da Du wäh­rend der Quarantäne wahr­schein­lich nicht so viel Zeit drau­ßen ver­brin­gen kannst und die Sonne jetzt auch noch nicht so stark scheint, emp­feh­le ich Dir Vitamin D in Form ei­nes Nahrungsergänzungsmittels (am bes­ten in Kombination mit Vitamin K2) zu Dir zu nehmen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung emp­fiehlt für Kinder, Jugendliche und Erwachsene ei­ne täg­lich Dosis von 20 Mikrogramm bzw. 800 in­ter­na­tio­na­len Einheiten (i.E.). Allerdings ist un­ser Vitamin D Bedarf mög­li­cher­wei­se hö­her, da es bei vie­len Vitamin D Studien zu Ungenauigkeiten kam.
Erfahrungsgemäß bist Du bei bei ei­ner Dosierung von 1.000 IE Vitamin D3 auf der si­che­ren Seite, wenn Du die­ses in Form ei­nes Nahrungsergänzungsmittels zu Dir neh­men willst. Um ganz si­cher­zu­ge­hen, wür­de ich Dir aber emp­feh­len Deinen Vitamin D Spiegel ein­mal bei ei­nem Arzt fest­stel­len zu lassen.

Wenn Du all die­se Tipps be­ach­test, dann tust Du mehr für Dein Immunsystem als die meis­ten an­de­ren Menschen.

Wie ge­sagt ei­ne Ansteckung mit dem Corona Virus kannst Du wahr­schein­lich am Ende nur ver­mei­den, wenn Du regelmäßig Deine Hände wäschst und ei­nen si­che­ren Abstand zu an­de­ren Menschen wahrst. Ein star­kes Immunsystem ist aber trotz­dem von Vorteil da Du Dich da­durch höchst­wahr­schein­lich schnel­ler wie­der von der Erkrankung er­holst oder kei­ne zu star­ken Symptome ha­ben wirst.

Wenn Du er­fah­ren willst, wor­auf es sonst noch an­kommt, wenn Du Dich ge­sün­der er­näh­ren und Dein Immunsystem stär­ken willst, dann kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dort geht es näm­lich nicht nur rein ums Abnehmen, son­dern wir zei­gen Dir auch, wie Du Deine Mahlzeiten op­ti­ma­ler­wei­se zu­sam­men­stel­len soll­test um Deinen Mikronährstoffbedarf zu de­cken und wie Du Deinen Stress re­du­zierst so­wie Deinen Schlaf ver­bes­serst. Dazu be­kommst Du über 300 nähr­stoff­rei­che Rezepte, ei­nen Trainingsplan, den Du auch zu Hause durch­füh­ren kannst und hast die Möglichkeit un­se­re Coaches bei Fragen je­der­zeit zu kontaktieren.

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Besonders im eng­lisch spra­chi­gen Raum gibt es vie­le tol­le Kochrezepte, doch lei­der kön­nen wir Deutschen mit die­sen Rezepten meist nicht viel an­fan­gen, da die Mengenangaben nur schwer nach­zu­voll­zie­hen sind.
Als wä­re es nicht schon blöd ge­nug, dass die cup (zu deutsch „Tasse“) als gän­gi­ge Maßeinheit ver­wen­det wird, un­ter­schei­den sich die Mengenangaben für ei­ne Tasse auch noch je nach Lebensmittel. Eine Tasse Kokosmehl ent­spricht z.B. 150 g, wäh­rend ei­ne Tasse Butter 225 g wiegt. Echt verwirrend!
Damit Du trotz­dem den Überblick be­hältst, ha­be ich hier für Dich ei­ne Tabelle zu­sam­men­ge­stellt, die Dir zeigt, wie Du Cups in Gramm um­rech­nen kannst. Neben der Grammangabe fin­dest Du zu­dem noch ei­ne Umrechnung in Esslöffel. So musst Du al­so nicht un­be­dingt Dein Essen ab­wie­gen, son­dern kannst ein­fach die ge­wünsch­te Menge löf­fel­wei­se dazugeben.

Wichtig: Die Angaben be­zie­hen sich im­mer auf ei­ne gan­ze Cup. Wenn Du hal­be oder vier­tel Cups in Gramm um­rech­nen willst, dann musst Du die Grammzahl ein­fach nur durch 2 oder 4 teilen.
Die Lebensmittel sind al­pha­be­tisch ge­ord­net. Wenn Du ein Lebensmittel auf Anhieb nicht fin­den kannst, dann be­nutz ein­fach die Suchfunktion oder pro­bie­re es mal mit ei­nem Synonym. Die Mengenangaben für Proteinpulver fin­dest Du z.B. un­ter „Eiweißpulver“ und die für Blaubeeren un­ter „Heidelbeeren“.
Sollten die Angaben für Esslöffel auf Deinem Handy nicht rich­tig an­ge­zeigt wer­den, dann dreh Dein Handy ein­fach auf Querformat um und Du kannst die voll­stän­di­ge Tabelle sehen.

Cups in Gramm umrechnen

Ich hof­fe mit die­ser Liste zum Cups in Gramm um­rech­nen stel­len ame­ri­ka­ni­sche Kochrezepte jetzt kei­ne Probleme mehr für Dich da. Solltest Du den­noch ein Lebensmittel ver­mis­sen, dann schrei­be mir ger­ne auf Instagram ei­ne Nachricht oder schrei­be mir ei­ne Email an tommy@​mybodyartist.​de. Ich ver­su­che die Liste lau­fend zu aktualisieren.

Übrigens die Kochrezepte aus un­se­rem Bikinibodyprogramm ent­hal­ten na­tür­lich kei­ne Mengenangaben in Form von Tassen. Wir ha­ben un­se­re Rezepte ex­tra so kon­zi­piert, dass Du sie schnell zu­be­rei­ten kannst und sie Dir auch oh­ne gro­ße Kocherfahrung gelingen.
Wenn Du mehr über un­ser Trainings- und Ernährungsprogramm spe­zi­ell für Frauen er­fah­ren willst, dann klick hier!

Gesund es­sen und Geld spa­ren hört sich zu­nächst ein­mal et­was wi­der­sprüch­lich an, aber mit ein paar Tricks ist dies gar nicht so schwer.
In die­sem Artikel zei­gen wir Dir, wie Du bis zu 40 % beim Einkaufen spa­ren, wel­che Lebensmittel Du ru­hig durch güns­ti­ge­re Alternativen er­set­zen kannst und wann es doch bes­ser ist et­was mehr Geld aus­zu­ge­ben, wenn Du kei­ne Abstriche bei Deiner Gesundheit ma­chen willst.

1. Iss Kartoffeln an­statt Süßkartoffeln!
Süßkartoffen gel­ten als ech­te Nährstoffbomben, aber auch nor­ma­le Kartoffeln sind al­les an­de­re als nähr­stoff­arm und ent­hal­ten u.a. reich­lich Magnesium, Kalium und Vitamin C. Zudem sind Kartoffeln et­was ka­lo­rien­är­mer und we­sent­lich günstiger.
Was den Beta-Carotin Gehalt an­geht, kön­nen Kartoffeln na­tür­lich nicht mit­hal­ten. Da Beta-Carotin al­ler­dings auch in vie­len an­de­ren Lebensmitteln ent­hal­ten ist, die Du so­wie­so re­gel­mä­ßig es­sen soll­test, wenn Du Dich ge­sün­der er­näh­ren willst (wie z.B. Spinat, Paprika, Karotten und Feldsalat), kannst Du da­her ru­hig Süßkartoffeln durch nor­ma­le Kartoffeln er­set­zen – so­lan­ge Du Dich an­sons­ten aus­ge­wo­gen ernährst.

2. Reis bes­ser als Quinoa?
Quinoa ist Reis im Eiweiß- und Ballaststoffgehalt über­le­gen und ent­hält zu­dem mehr Eisen, was es für Vegetarier sehr in­ter­es­sant macht. Dem ge­gen­über steht ein et­was hö­he­rer Kaloriengehalt, ein ge­rin­ge­rer Vitamin B3 Gehalt und ein we­sent­lich hö­he­rer Preis.
Einen gro­ßen Nachteil hat aber auch Reis:
In ei­ner Untersuchung von Ökotest aus dem Jahr 2017 wur­de fest­ge­stellt, dass die meis­ten Reissorten in Deutschland mit dem krebs­er­re­gen­den Stoff Arsen be­las­tet sind. Besonders Vollkornreis schnitt in dem Test schlecht ab, wäh­rend Parboiled Reis und Basmatis Reis ei­ne ge­rin­ge­re Belastung aufwiesen.
Zwar be­steht für Erwachsene kei­ne un­mit­tel­ba­re Gefahr so­lan­ge sie Reis in Maßen es­sen und sich aus­ge­wo­gen ernähren.
Wenn Du aber ganz si­cher ge­hen willst, emp­feh­len wir Dir an­statt Vollkornreis, lie­ber Parboiled Reis oder noch bes­ser Basmatireis zu verwenden.
Zudem ist es rat­sam den Reis gut zu wa­schen und mit viel Wasser zu ko­chen, weil da­durch der Arsengehalt si­gni­fi­kant re­du­ziert wer­den kann.

3. Tiefkühlobst als Alternative zu fri­schem Obst
Gerade Beeren wie Heidelbeeren, Himbeeren oder Erdbeeren sind meist we­sent­lich güns­ti­ger, wenn Du sie tief­ge­fro­ren an­statt frisch kaufst.
Dafür schmeckt TK-Obst meist nicht so le­cker wie fri­sches Obst und wird häu­fig aus China im­por­tiert, was
die Gefahr ei­ner hö­he­ren Pestizidbelastung mit sich bringt.
Da auch schon des Öfteren Noroviren in Tiefkühlobst ge­fun­den wur­de, ra­ten wir Dir da­her beim Kauf im­mer auf die Herkunft zu ach­ten und das Obst vor dem Verzehr auf min­des­tens 90 Grad zu er­wär­men um Krankheitserreger abzutöten.

4. Olivenöl an­statt Kokosöl
Kokosöl ist nicht un­be­dingt un­ge­sund, ent­hält aber im Gegensatz zu Olivenöl kei­ne un­ge­sät­tig­ten Fettsäuren, wel­che wich­tig für un­ser Herz-Kreislauf-System sind und un­se­ren Stoffwechsel ankurbeln.
Da Olivenöl we­sent­lich güns­ti­ger und an­ders als oft be­haup­tet wird eben­falls hit­ze­be­stän­dig ist (so­lan­ge Du es nicht zum Frittieren be­nutzt), kannst Du es gut an­stel­le von Kokosöl ver­wen­den, wenn Du beim Kochen Geld spa­ren willst.
Greife aber auch hier nicht zu ei­nem mög­lichst bil­li­gen Olivenöl, son­dern ach­te auf die Qualität.
Öle mit der Beschriftung „Natives Olivenöl ex­tra“, „ex­tra vir­gi­nes Olivenöl“ oder „Olivenöl na­tiv ex­tra“ ent­spre­chen ei­ner gu­ten Qualitätsstufe und soll­test Du auch dann kau­fen, wenn das Geld knapp ist um bei Deiner Gesundheit kei­ne Abstriche zu machen.

5. Spitzpaprika an­statt nor­ma­ler Paprika
Spitzpaprika schmeckt ähn­lich wie nor­ma­le Paprika und ist eben­falls sehr nähr­stoff­reich, kos­tet aber meist viel we­ni­ger. Ein sehr gu­ter Tausch, wenn Du ge­sund es­sen und Geld spa­ren willst!

6. Statt Lachs ei­nen güns­ti­ge­ren Fisch wie Thunfisch kaufen
Thunfisch zum Beispiel ent­hält zwar we­ni­ger Omega-3-Fettsäuren als Lachs ist da­für aber we­sent­lich güns­ti­ger (zu­min­dest wenn Du Konserven kaufst).
Da Thunfisch al­ler­dings auch mit Quecksilber be­las­tet sein kann, soll­test Du die­sen bes­ser nicht täg­lich es­sen und auch mal zu ei­nem an­de­ren Fisch grei­fen (Hering zum Beispiel ist un­be­denk­lich und eben­falls re­la­tiv günstig).

7. Leinsamen als Alternative zu Chiasamen
Chiasamen ent­hal­ten je­de Menge Ballaststoffe, die Dein Sättigungsgefühl er­hö­hen und Dir so beim Abnehmen hel­fen kön­nen. Allerdings sind sie nicht ge­ra­de billig.
Eine Alternative zu Chiasamen sind Leinsamen. Diese sind eben­falls sehr bal­last­stoff­reich, ha­ben ein ähn­li­ches Nährstoffprofil und sind we­sent­lich günstiger.
Einziger Nachteil: Du kannst mit ih­nen nicht so le­cke­re Puddings ma­chen wie mit Chiasamen.

8. Eier statt Eiweißriegel als pro­te­in­rei­cher Snack
Eiweißriegel eig­nen sich gut für un­ter­wegs, al­ler­dings sind sie meist sehr teu­er und sät­ti­gen gleich­zei­tig nicht so gut.
Eine gu­te Alternative da­zu sind ge­koch­te Eier. Diese sind eben­falls sehr ei­weiß­reich und ent­häl­ten dar­über hin­aus Cholesterin, das Deinen Muskelaufbau för­dern kann.
Bevor Du jetzt aber an­fängst je­den Tag ei­ne Packung Eier zu ver­put­zen noch ein wich­ti­ger Hinweis:
Bei den meis­ten Menschen be­ein­träch­tigt Cholesterin aus der Nahrung den Cholesterinspiegel nicht ne­ga­tiv, da un­ser Körper dann sei­ne Cholesterinproduktion her­un­ter­fährt um ei­nen Überschuss wie­der auszugleichen.
Allerdings ha­ben ca. 20 % al­ler Menschen ei­ne Genveränderung, die tat­säch­lich ei­nen Anstieg des Cholesterinspiegels be­wir­ken kann, wenn sie cho­le­ste­rin­rei­che Nahrung verzehren.
Um si­cher zu ge­hen, dass Deine Cholesterinwerte in ei­nem nor­ma­len Bereich sind, emp­feh­len wir Dir die­se re­gel­mä­ßig che­cken zu lassen.

9. Quark statt Eiweißpulver
Casein eig­net sich gut als Ergänzung zu Whey Protein, da es die Proteinhypothese län­ger auf­recht­erhal­ten kann und so­mit Deinen Muskelaufbau ma­xi­mie­ren kannst.
Du musst des­halb aber nicht ex­tra ein Casein Eiweißpulver an­schaf­fen. Quark ent­hält näm­lich eben­falls Casein und ist we­sent­lich günstiger.

10. Kauf auf Vorrat!
Viele Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel wie Haferflocken, Eiweißpulver und Mehle kannst Du im Internet in Großverpackungen be­stel­len und da­durch bis zu 40 % sparen.

11. Vergiss Abnehmshakes/-pil­len
Manche Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin D oder Magnesium kön­nen sinn­voll sein, weil Du die­se Nährstoffe selbst bei aus­ge­wo­ge­ner Ernährung nur un­zu­rei­chend auf­neh­men kannst.
Es macht aber kei­nen Sinn ir­gend­wel­che Abnehmshakes oder Diätpillen zu kau­fen – denn auch wenn die­se das ger­ne ver­spre­chen – kön­nen Sie Dich nicht au­to­ma­tisch schlank machen.

Fazit:
Eine ge­sun­de Ernährung muss nicht teu­er sein.
Manche Lebensmittel wie Chiasamen, Lachs oder Süßkartoffeln kannst Du pro­blem­los ge­gen güns­ti­ge­re Alternativen tau­schen oh­ne da­durch ir­gend­wel­che Nachteile zu haben.
Auch in­dem Du auf Vorrat kaufst oder mal zu Tiefkühl-Obst/Gemüse greifst, kannst Du je­de Menge Geld sparen.
In ma­chen Fällen macht es aber auch Sinn et­was mehr Geld zu in­ves­tie­ren. Denn ein nied­ri­ger Preis geht häu­fig mit ei­ner schlech­ten Qualität ein­her. Achte da­her beim Einkaufen im­mer auch auf die Herkunft der Lebensmittel und ins­be­son­de­re bei Ölen auch auf die Gütesiegel.

Dies zur Theorie..
Jetzt möch­test Du mit Sicherheit auch wis­sen, wie man denn in der Praxis ge­sund ko­chen kann.
Daher ha­be ich hier ei­nen wei­te­ren Artikel für Dich mit fünf Rezepten, die be­son­ders güns­ti­ge Zutaten enthalten:

5 ge­sun­de Rezepte un­ter 2 €

Wenn Du willst, dass der Geschmack so­wie al­le Vitamine und Mineralstoffe Deiner Mahlzeit er­hal­ten blei­ben, dann soll­test Du un­be­dingt Dein Essen scho­nend zubereiten.
Ich wer­de da­her in die­sem Artikel spe­zi­ell auf die ge­sün­des­ten Garmethoden ein­ge­hen, denn auch Lebensmittel mit bes­ter Bio-Qualität sind wert­los, wenn Du sie falsch zubereitest.
Die meis­ten Lebensmittel wer­den näm­lich erst beim Garen ver­dau­lich und auch das Aroma und der Geruch ent­wi­ckeln sich erst wäh­rend des Garvorgangs. Für je­des Nahrungsmittel gibt es ei­ne ge­eig­ne­te Garmethode da­mit in ihm die meis­ten Nährstoffe er­hal­ten blei­ben. Wenn Du die­se an­wen­dest und da­zu auch noch ein paar Regeln aus der Kochkunst über­nimmst, wirst Du als Ergebnis ein wohl­schme­cken­des und ge­sun­des Gericht auf Deinem Teller haben.

Welche Zubereitungsmethoden gibt es?

Willst Du Dein Essen scho­nend zu­be­rei­ten, so zäh­len Dünsten, Dämpfen, Blanchieren, Pochieren und Vakuumgaren zu den ge­sün­des­ten Zubereitungsmethoden. Wie Dir viel­leicht auf­ge­fal­len ist, steht Kochen nicht in die­ser Liste. Dies liegt dar­an, dass beim Kochen die Lebensmittel stark er­hitzt wer­den, was da­zu­führt, dass ein Großteil der Vitamine ver­lo­ren geht.
Ich stel­le Dir da­her gleich ein paar scho­nen­de­re Methoden vor, mit de­nen Du Dein Essen ge­nau­so leicht zu­be­rei­ten kannst. Wenn Du den­noch Dein Gemüse ko­chen möch­test, ist es rat­sam nur ei­ne mi­ni­ma­le Menge an Wasser zu ver­wen­den. Dadurch wird die Kochzeit ver­kürzt und ein grö­ße­rer Verlust an Nährstoffen ver­hin­dert. Der Kochvorgang soll­te mög­lichst kurz aus­fal­len, denn lan­ges ko­chen im Wasser ent­zieht den Speisen wich­ti­ge Nährstoffe. Das Kochwasser soll­test Du da­nach üb­ri­gens nicht weg­schüt­ten, denn es ist voll von gu­ten Nährstoffen und kann pri­ma für Saucen oder Fonds ver­wen­det wer­den, um zu­sätz­li­chen aro­ma­ti­schen Geschmack zu erzielen.

Wie ge­sagt, wenn Du Dein Essen scho­nend zu­be­rei­ten möch­test, dann soll­test Du lie­ber ei­ne der oben ge­nann­ten Methoden wäh­len. Die ge­sün­des­te, schon­ends­te und schmack­haf­tes­te Zubereitungsmethode ist:

Dämpfen

Um Dein Essen zu dämp­fen be­nö­tigst Du ei­nen Topf mit Siebeinsatz. Du gibst dann ganz we­nig Flüssigkeit (Wasser, Wein oder Brühe) in den Topf und legst die Lebensmittel in das Sieb. Anschließend ver­schließt Du den Topf mit ei­nem Deckel und war­test dar­auf, dass die Flüssigkeit sie­det. Dann schal­test Du die Temperatur her­un­ter und der da­durch auf­stei­gen­de Dampf gart die Lebensmittel scho­nend und schnell. Dies ist ei­ne al­te chi­ne­si­sche Zubereitungsart, die noch heu­te in den spe­zi­el­len Bambuskörbchen an­ge­wandt wird. Wenn Du es Dir aber noch ein­fa­cher ma­chen willst, dann kannst Du Dir auch ein­fach ei­nen Dampfgarer kau­fen. Leider sind die meis­ten Dampfgarer aus Plastik und ent­hal­ten da­durch das krebs­er­re­gen­de BPA. Nach lan­ger Recherche ha­be ich hier aber ei­nen BPA frei­en Dampfgarer ge­fun­den, der in vie­len Internetforen po­si­tiv be­wer­tet wird – den Braun FS 5100 Dampfgarer. Das Tolle an die­sem Dampfgarer ist, dass Du in den Körbchen gleich meh­re­re Mahlzeiten gleich­zei­tig zu­be­rei­ten kannst und dass es auch nur 45 Sekunden dau­ert bis der Dampf er­zeugt wird. Du kannst in dem Dampfgarer Gemüse al­ler Art zu­be­rei­ten und auch Fleisch so­wie Fisch wer­den dar­in schön zart und saf­tig. Und das Wichtigste: Geschmack, Farbe und Vitamine der Lebensmittel blei­ben erhalten.

Dünsten
Eine wei­te­re Methode mit der Du Dein Essen scho­nend zu­be­rei­ten kannst, ist das Dünsten. Besonders gut ge­eig­net ist Gemüse für die­se Garmethode. Erhitze da­zu ein­fach ganz we­nig Flüssigkeit und Fett (am bes­ten Kokos- oder Olivenöl) in ei­nem Topf, gib dann das Gargut da­zu und lass al­les mit ge­schlos­se­nem Deckel bei nied­ri­ger Temperatur ga­ren. Optimal zu­be­rei­tet ist es, wenn das Gemüse noch biss­fest ist. Aus dem Sud wie­der­um lässt sich herr­lich ei­ne ge­schmack­vol­le Soße be­rei­ten und so lan­den al­le Nährstoffe vom Topf auf dem Teller. Neben Gemüse eig­net sich auch Fleisch, Fisch oder Obst zum Dünsten.

Sous-vi­de-Garen (Vakuumgaren)
Eine be­son­ders scho­nen­de Form der Zubereitung ist auch das Sous-vi­de-Garen (auch Vakuumgaren ge­nannt). Dabei schweißt Du Gemüse, Fleisch oder Fisch in ei­nen BPA-frei­en Kunststoffbeutel ein und gibst die­sen in ein Wasserbad. Die Garzeit und Temperatur hängt da­von ab, wel­ches Lebensmittel Du zu­be­rei­ten willst und wie vo­lu­mi­nös es ist.
Hier ein paar Beispiele:
2 cm Rindersteak (me­di­um ra­re) = 45-60 Minuten bei 55 bis 60°C
3 cm Rindersteak (me­di­um ra­re) = 80-100 Minuten bei 55 bis 60°C
4 cm Rindersteak (me­di­um ra­re) = 125-150 Minuten bei 55 bis 60°C
2 cm Geflügel = 40 Minuten bei 63 bis 65°C
3 cm Geflügel = 75 Minuten bei 63 bis 65°C
2 cm Fisch = 20 Minuten bei 42 bis 50°C
Spargel = 25-35 Minuten bei 85 °C
Fenchel = 40-60 Minuten bei 85°C
Karotten = 45 Minuten bei 85°C
Grüne Bohnen =120 Minuten bei 85°C
Kartoffeln = 50 Minuten bei 85°C
Zwiebeln = 30 Minuten bei 85°C
Pilze = 15 Minuten bei 85°C

Das Sous-vi­de-Garen wird be­son­ders ger­ne von Gourmetköchen an­ge­wen­det, da es ei­ne her­vor­ra­gen­de Geschmacksentfaltung er­mög­licht und die Vitamine beim Garen er­hal­ten bleiben.

Blanchieren
Blanchieren eig­net sich be­son­ders für Gemüsesorten mit ei­ner kur­zen Garzeit wie z.B. Kohl, Mangold, Spinat oder Brokkoli. Dabei wird das Gemüse zu­nächst für ca. 2 Minuten in leicht ge­sal­ze­nes, ko­chen­des Wasser ge­ge­ben und an­schlie­ßend mit Eiswasser ab­ge­schreckt. Vorteile die­ser Methode: die Farbe und der Nährstoffgehalt des Gemüses bleibt er­hal­ten, das Gemüse ver­liert sei­ne blä­hen­de Wirkung und bleibt zu­dem län­ger im Tiefkühlfach haltbar.

Schmoren
Eine Kombination aus Braten und Dünsten ist das Schmoren. Dies ist al­ler­dings nur ei­ni­ger­ma­ßen nähr­stoff­scho­nend. In der Anbratphase wird bei 160 – 200 Grad ge­bräunt, dann wird et­was Wasser oder die ge­wünsch­te Flüssigkeit da­zu­ge­ge­ben und die Schmorphase be­ginnt. Bei et­wa 100 Grad gart zum Beispiel fes­tes, bin­de­ge­webs­rei­ches Fleisch, ge­füll­te Paprika, ge­füll­te Auberginen oder Kohl.

Grillen

Grillen ist ei­ne der be­lieb­tes­ten, nicht aber der ge­sün­des­ten Garmethoden (sie­he da­zu auch mei­nen Artikel „Gesund gril­len und Krebsgefahr mi­ni­mie­ren“). Wenn es ei­ni­ger­ma­ßen ge­sund sein soll, ist ein Elektrogrill bes­ser ge­eig­net als ein Holzkohlengrill. Gut ge­würz­tes oder ma­ri­nier­tes Grillgut legt man am bes­ten in ei­ne Grillschale, da­mit kein Fett in die Glut tropft. Wenn dar­auf ge­ach­tet wird, dass sich ei­ne schö­ne Kruste bil­det, blei­ben Aroma, Saft und Nährstoffe wei­test ge­hend er­hal­ten. Mageres Fleisch, Fisch und auch Gemüse wer­den köst­lich. Nicht ge­eig­net für den Grill sind Wiener Würstchen, Gepökeltes Fleisch oder Schinken.
Grillen ist al­ler­dings nicht ganz un­ge­fähr­lich, weil sich Krebs er­re­gen­de Stoffe bil­den kön­nen. Tropft Saft oder Fett aus dem Grillgut in die Glut ent­steht ein bläu­li­cher Rauch. Dieser Rauch ent­hält krebs­er­re­gen­de Stoffe, die sich auf dem Grillgut ab­set­zen und mit­ver­zehrt werden.

Pochieren
Pochieren ist ei­ne be­lieb­te Methode, um Eier zu zu be­rei­ten. Aber auch Gemüse, Fleisch, Geflügel oder so­gar Süßspeisen sind da­für gut ge­eig­net. Bringe da­zu et­was Wasser in ei­nem Topf zum Kochen und lass dann das Wasser auf 75 bis 98°C ab­küh­len. Gib dann die Lebensmittel in die Brühe und po­chi­e­re sie für ca. 3 bis 5 Minuten bei nied­rigs­ter Hitze.
Wie beim Dampfgaren blei­ben auch bei die­ser Kochmethode die Nährstoffe sehr gut er­hal­ten. Doch die bes­te Methode mit der Du Dein Essen scho­nend zu­be­rei­ten kannst, ist „roh essen“.

Warum Rohkost?

Wenn wir Gemüse er­hit­zen dann führt es nicht nur da­zu, dass ein Großteil der Vitamine und Mineralstoffe ver­lo­ren geht, son­dern wir ma­chen es da­durch auch un­se­rem Körper schwer die Nahrung zu ver­dau­en. Dann bringt es am Ende auch nichts, wenn Du Unmengen an Bio-Gemüse isst – Dein Körper kann die dar­in ent­hal­te­nen Nährstoffe nicht auf­neh­men, wenn Du das Gemüse zu stark erhitzt.
Ich emp­feh­le Dir da­her, dass Du ei­nen Teil Deines Gemüse roh isst. Dies ist ein­fa­cher als Du denkst. Du kannst Dir z.B. ei­nen Salat zu­be­rei­ten oder jeg­li­che Gemüsesorten zu ei­nem Gemüse-Smoothie ver­ar­bei­ten. Ich muss­te als Kind sel­ber im­mer da­zu ge­zwun­gen wer­den Gemüse zu es­sen und hab auch heu­te noch ei­ne Abneigung ge­gen man­che Gemüsesorten. Da ich mei­ne Gesundheit aber nicht ver­nach­läs­si­gen woll­te, ha­be ich nach Wegen ge­sucht, wie ich trotz­dem ge­nug Gemüse es­sen kann. Dabei ha­be ich her­aus­ge­fun­den, dass be­son­ders das Entsaften von Gemüse oder das Zubereiten von Smoothies ei­ne be­que­me Art ist, um mehr Gemüse zu es­sen. Wenn man näm­lich das Gemüse ent­saf­tet oder mit et­was Obst mixt, schmeckt man das Gemüse gar nicht mehr her­aus. Wer über kei­nen Mixer ver­fügt oder ein­fach kein Geld hat, um je­des­mal so viel Gemüse zu kau­fen, der fin­det im Internet auch vie­le Green-Smoothie-Pulver wie z.B. Athletic Greens. Diese wer­den meist aus kalt­ge­schred­der­ten Gemüse zu ei­nem Pulver ver­ar­bei­tet, was ga­ran­tiert, dass al­le Vitamine- und Mineralstoffe er­hal­ten blei­ben. So kannst Du im Prinzip schon mit ei­nem Shake pro Tag Deinen Körper mit den wich­tigs­ten Nährstoffen ver­sor­gen. Athletic Greens ent­hält zu­dem auch Pro- und Präbiotika, was für Menschen von Vorteil sein kann, die un­ter ei­ner schlech­ten Verdauung lei­den oder ro­hes Gemüse nicht so gut vertragen.)

Fermentiertes Gemüse für ei­ne ge­sun­de Darmflora

Unabhängig da­von, ob Du un­ter Verdauungsproblemen lei­dest oder nicht, soll­test Du Deinem Darm be­son­de­re Aufmerksamkeit schen­ken. Der Darm ist ei­nes un­se­rer wich­tigs­ten Organe, denn sei­ne Hauptaufgabe be­steht dar­in, un­ser Essen zu ver­dau­en und die dar­in ent­hal­te­nen Nährstoffe rich­tig zu ver­wer­ten. Kann der Darm un­ser Essen nicht rich­tig ver­ar­bei­ten, kann dies nicht nur zu Verdauungsproblemen füh­ren, son­dern auch zu Übergewicht und Depressionen. Um Deine Darmflora in­takt zu hal­ten, soll­test Du da­her ne­ben ro­hem bzw. leicht ge­gar­ten Gemüse auch re­gel­mä­ßig pro- und prä­bio­ti­sche Lebensmittel zu Dir neh­men. (Probiotische Lebensmittel sind z.B. Sauerkraut, Kefir, Joghurt und Käse. Präbiotika fin­dest Du u.a. in Zwiebeln und Knoblauch vor.) Besonders gut tun Deiner Darmflora fer­men­tier­te Speisen.
Fermentation ist ei­ne Zubereitungsmethode bei der das Gemüse mit Hilfe von Enzymen und Mikroorganismen zu ei­nem pro­bio­ti­schen Lebensmittel um­ge­wan­delt wird, das Deine Darmflora har­mo­ni­siert. Leider ist heut­zu­ta­ge fer­men­tier­tes Gemüse kaum noch im Handel vor­zu­fin­den und selbst Sauerkraut ist meist so stark pas­teu­ri­siert, dass es kaum noch nütz­li­che Nährstoffe ent­hält. Wenn Dir da­her et­was an Deiner Darmgesundheit liegt, soll­test Du ab und zu Dein Gemüse auch sel­ber fer­men­tie­ren. Das funk­tio­niert wie folgt:
Hobel Dein Gemüse (z.B. Sauerkraut, Karotten, Rote Bete, Rüben , Knoblauch, Zwiebeln oder Kohl) so fein wie mög­lich. Füge dann et­was Salz oder Meeresgemüse (wie zum Beispiel Salat des Meeres oder Dulse Algen) so­wie Wacholderbeeren oder Kümmel hin­zu. Rühre al­les 10 Minuten lang um, da­mit sich ei­ne Lake bil­den kann. Gib das Gemüse dann in ein Konservenglas und ver­schlie­ße es so gut, dass kei­ne Luft an das Gemüse kom­men kann. Nun ist die Fermentation in Gang ge­setzt und die nütz­li­chen Bakterien ver­meh­ren sich, denn Zucker und Stärke im Gemüse wan­deln sich nach und nach in Milchsäure um. Das Ganze dau­ert 7-8 Tage, dann kannst Du das Gemüse in Gläser fül­len und im Kühlschrank bis zu 6 Monate lang aufbewahren.

Ich hof­fe, Du hast jetzt ei­nen klei­nen Einblick be­kom­men, wie Du Dein Essen scho­nend zu­be­rei­ten kannst und wün­sche Dir wei­ter­hin noch viel Spaß auf mei­nem Blog.

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Abnehmen ist ein Prozess, der viel Zeit in Anspruch nimmt. Genauso wie man das Gewicht nicht von heu­te auf mor­gen zu­ge­nom­men hat, wird man es auch nicht von heu­te auf mor­gen wie­der los. Umso ver­ständ­li­cher, dass vie­le die­sen Prozess be­schleu­ni­gen und ih­re Ernährung und ihr Training so ef­fek­tiv wie mög­lich ge­stal­ten wollen.
Eine Strategie von der sich vie­le ei­nen schnel­le­ren Stoffwechsel ver­spre­chen, be­steht dar­in vie­le klei­ne Mahlzeiten zu sich zu neh­men an­statt we­ni­ge große.
Hintergrund ist, dass un­ser Körper nach dem Verzehr ei­ner Mahlzeit mehr Kalorien ver­brennt, da der Körper Energie auf­wen­den muss um die Nahrung zu ver­stoff­wech­seln. Dies be­zeich­net man als ther­mi­schen Effekt der Nahrung (TEF). Der ther­mi­sche Effekt macht 10 bis 25 % un­se­res Kalorienverbrauchs aus und hängt u.a. von un­se­rer Ernährung, un­se­rem Körperfettanteil, un­se­rer Insulinsensitivität und un­se­rem Stresslevel ab. Das heißt, wenn Du ei­ne Mahlzeit zu Dir nimmst, die 500 kcal hat, dann ver­brennt Dein Körper im Anschluss 50 bis 125 kcal.
Daraus könn­ten wir jetzt ab­lei­ten je mehr Du isst, des­to hö­her ist Dein TEF. Aber spielt da­bei auch die Anzahl der Mahlzeiten ei­ne Rolle?
Nein! Denn, ob Du nun 3 Mahlzeiten je 500 kcal oder 5 Mahlzeiten je 300 kcal zu Dir nimmst – der ther­mi­sche Effekt ist am Ende gleich hoch. Dies wur­de auch in vie­len Studien be­stä­tigt (sie­he Bellisle et al. 1997, Kant 2014, Yildiran und Mercanligil 2019).

Wenn wir un­se­re Kalorienzufuhr kon­trol­lie­ren, ist es al­so hin­sicht­lich des TEF egal, wie vie­le Mahlzeiten wir zu uns neh­men. Was ist aber, wenn wir un­se­re Kalorien nicht tra­cken? Haben wir we­ni­ger Hunger, wenn wir mehr Mahlzeiten zu uns neh­men? Dies hat Heather J. Leidy 2011 un­ter­sucht und kam zu dem Ergebnis, dass wer mehr als 3 Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt kein (oder nur ein mi­ni­mal) hö­he­res Sättigungsgefühl hat und wer we­ni­ger als 3 Mahlzeiten pro Tag ver­zehrt, wahr­schein­lich mehr Hunger hat.

Fazit:
Wenn Du Deine Kalorienzufuhr kon­trol­lierst, dann macht es kei­nen Unterschied, wie vie­le Mahlzeiten Du zu Dir nimmst. Wenn Du oh­ne Kalorienzählen ab­neh­men willst, dann ver­such ein­mal mal her­aus­fin­den, ob es Dir mit we­ni­gen oder vie­len Mahlzeiten leich­ter fällt ka­lo­rien­re­du­zier­ter zu es­sen oh­ne da­bei groß­ar­tig Hunger zu ha­ben. Die meis­ten Menschen wer­den wohl mit 3 bis 4 Mahlzeiten am bes­ten zu­recht­kom­men, da sie so we­ni­ger Hunger ha­ben, nicht stän­dig Essen zu­be­rei­ten müs­sen und ih­ren Mikronährstoffbedarf leich­ter de­cken können.

Auch, wenn es jetzt viel­leicht et­was ent­täu­schend ist, dass die Anzahl der Mahlzeiten beim Abnehmen egal ist, so gibt es den­noch ei­ni­ge Dinge, die Du tun kannst um schnel­ler abzunehmen.
Ein Trick be­steht z.B. dar­in Dich pro­te­in­rei­cher zu er­näh­ren. Denn Eiweiß hat ei­nen mehr als dop­pelt so ho­hen ther­mi­schen Effekt wie Kohlenhydrate oder Fette. Allein, wenn Du Dich ei­weiß­rei­cher er­nährst, könn­test Du so schon ein­mal über 100 kcal mehr pro Tag verbrennen.
Wenn Du wis­sen willst wie viel Eiweiß Du pro Tag be­nö­tigst, dann lies Dir mal die­sen Artikel durch:
„Die op­ti­ma­le Eiweißzufuhr für Frauen“

Auch, wenn Du Dir an­ge­wöhnst we­ni­ger ver­ar­bei­te­te Lebensmittel zu es­sen, kannst Du Deinen Kalorienverbrauch er­hö­hen. Siehe da­zu die Studie in mei­nem Artikel „Wie Du mehr Kalorien ver­brennst oh­ne we­ni­ger es­sen zu müssen“.

Zusammengefasst lässt sich sa­gen, ein Kaloriendefizit ist die Grundlage beim Abnehmen, aber es gibt vie­le Möglichkeiten, wie Du mit der rich­ti­gen Ernährung und ef­fek­ti­vem Training Deinen Fettabbau be­schleu­ni­gen kannst.
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Mit Sicherheit weißt Du be­reits, dass die hier ab­ge­bil­de­ten Lebensmittel nicht ge­ra­de die Nährstoffreichsten sind, aber wuss­test Du auch, dass die­se Lebensmittel ech­te Trigger Foods sind – al­so Dich un­heim­lich süch­tig ma­chen können?

Um her­aus­zu­fin­den, wel­che Lebensmittel Essstörungen be­güns­ti­gen kön­nen hat die University of Michigan ei­ne Studie mit über 500 Teilnehmern durch­ge­führt. Die Probanden wur­den da­bei ge­be­ten ihr Verlangen nach be­stimm­ten Lebensmittel mit Hilfe der Yale Food Addiction Scale zu be­wer­ten (0 = kein Verlangen, 7 = sehr star­kes Verlangen).
Erkenntnis der Studie war, dass ins­be­son­de­re stark ver­ar­bei­te­te Lebensmittel, die mit Fett, Zucker oder Weißmehl an­ge­rei­chert wur­den (wie z.B. Süßigkeiten, Backwaren oder Fast Food) ein ho­hes Suchtpotential auf­wei­sen, wäh­rend der Verzehr von na­tür­li­chen, un­ver­ar­bei­te­ten Lebensmittel wie z.B. brau­ner Reis oder Lachs zu kei­nem sucht­ar­ti­gen Essverhalten führt.

Hier die Top 18 Trigger Foods:

1. Pizza
2. Schokolade
3. Chips
4. Kekse
5. Eis
6. Pommes frites
7. Cheese Burger
8. Soft Drinks (da­von aus­ge­nom­men sind Light Getränke)
9. Kuchen
10. Käse (ja auch ge­sun­de Lebensmittel kön­nen un­se­ren Hunger verstärken)
11. Bacon
12. frit­tier­tes Hähnchen
13. Brötchen
14. Popcorn
15. Müsli (im Wesentlichen Frühstücksflakes, die mit Zucker an­ge­rei­chert werden)
16. Fruchtgummi
17. Steak
18. Muffins

Das ist jetzt für Dich wahr­schein­lich nichts Neues, aber den­noch fin­de ich es wich­tig, dass wir uns be­wusst ma­chen, wel­che Gerichte un­se­ren Heißhunger ver­stär­ken kön­nen. Denn oh­ne die­ses Wissen kann „mal ei­ne Kleinigkeit na­schen“ schnell in ei­ner re­gel­rech­ten Fressorgie ausarten.

Um dies zu ver­hin­dern, gibt es üb­ri­gens drei Möglichkeiten:

1. Iss die Hälfte!
Wenn Du gar nicht auf Schoki und Co. ver­zich­ten kannst, dann ge­wöh­ne Dir an nur klei­ne Portionen zu es­sen. Das ist wahr­schein­lich leich­ter ge­sagt als ge­tan, denn auch klei­ne Portionen kön­nen Deinen Körper auf ei­ne Blutzuckerachterbahn schi­cken und so Deinen Heißhunger verstärken.
Am bes­ten Du mischst da­her Deine Trigger Foods ei­nem ge­sun­den Gericht un­ter (z.B. ei­nem ge­sun­den Müsli) oder isst ei­ne bal­last­stoff- und pro­te­in­rei­che Mahlzeit da­zu. So kannst Du Dein Sättigungsgefühl ein biss­chen erhöhen.

2. Meide Deine Trigger Foods!
Wenn es Dir leich­ter fällt et­was gar nicht zu es­sen, an­statt da­von nur die Hälfte zu es­sen, dann ist dies der rich­ti­ge Weg für Dich. Allerdings: wer hat schon Lust für im­mer auf all die­se Leckereien zu verzichten?
Mein Favorit ist da­her Option Nummer 3:

3. Mach Dir Deine Süßigkeiten selbst! 
Viele Süßigkeiten kannst Du auch ganz ein­fach sel­ber ma­chen, in­dem Du Zucker durch na­tür­li­che Zuckerersatzstoffe wie Xylit oder Erythrit er­setzt und an­statt Weizenmehl ein Low Carb Mehl ver­wen­dest. So musst Du auf kei­ne Süßigkeiten ver­zich­ten, wirst schnel­ler satt, hast mehr Energie und und tust gleich­zei­tig Deiner Gesundheit et­was Gutes.

Wenn Du mal ein paar sol­cher selbst­ge­mach­ten Süßigkeiten aus­pro­bie­ren willst, dann ha­be ich hier ein paar le­cke­re Rezepte für Dich:

Low Carb Christstollen

Low Carb Twix

Low Carb Bounty

Und wenn Du end­lich den Teufelskreis aus Crash-Diäten, Heißhungerattacken und Jo-Jo-Effekt durch­bre­chen willst, dann kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz le­gen. Dort zei­gen wir Dir näm­lich, wie Du mit Hilfe ei­ner ge­sun­den Ernährungsumstellung Deinen Hormonhaushalt wie­der ins Gleichgewicht bringst und so nicht nur schnell ab­neh­men kannst oh­ne hun­gern oder auf Süßes ver­zich­ten zu müs­sen, son­dern im Anschluss auch Dein Gewicht hal­ten kannst.
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In dem heu­ti­gen Blogpost wer­de ich Dir er­klä­ren, war­um na­he­zu je­de Diät be­reits von Anfang an zum Scheitern ver­ur­teilt ist und war­um Du nie wie­der Deine Zeit mit ir­gend­wel­chen „ma­gi­schen Abnehmtricks“ ver­schwen­den solltest.

Zu al­ler­erst ein­mal: Warum ist es na­he­zu un­mög­lich auch nach ei­ner Diät schlank zu bleiben?

Der Jo-Jo-Effekt

Eine klas­si­sche Diät, sei es nun Low-Carb, FDH oder ei­ne Detoxkur, wird im­mer in ei­nem be­grenz­ten Zeitraum durch­ge­führt (meist vier bis zehn Wochen). In die­ser Zeit er­nährt man sich meist sehr ka­lo­rien­re­du­ziert und nimmt  meist auch ei­ni­ge Pfunde ab, so­fern man sich dis­zi­pli­niert an die Diät hält. Welche Diät da­bei am er­folgs­ver­spre­chends­ten ist, hängt we­ni­ger von der Methode ab, son­dern viel mehr, wie gut der ei­ge­ne Körper auf die Diät an­spricht. Was pas­siert aber, wenn man nach der Diätphase zu sei­ner ur­sprüng­li­chen Ernährung zu­rück­kehrt? Ganz ein­fach, der Körper ver­sucht sein al­tes Gewicht wie­der her­zu­stel­len. Wenn man dar­über hin­aus sei­ne Kalorienzufuhr ex­trem ein­ge­schränkt hat­te (sich z.B. über­wie­gend von Salaten, Suppen und Eiweißshakes er­nährt hat), dann packt der Körper so­gar noch ein paar Extrakilos drauf, um für die nächs­te Hungerphase ge­wapp­net zu sein. Diesen Prozess be­zeich­net man auch als Jo-Jo-Effekt. Prominentestes Beispiel da­für ist die Sängerin Jessica Simpson, de­ren Gewicht stän­dig hin und her pendelt.

Viele Menschen wä­ren aber schon froh, wenn Sie zu­min­dest den Sommer lang ihr Gewicht hal­ten könn­ten. Doch auch da­zu kommt es häu­fig nicht, weil sie ent­we­der die Diät nicht durch­hal­ten kön­nen oder weil die Pfunde ein­fach nicht pur­zeln wol­len. Woran liegt das?

Eine ka­lo­rien­re­du­zier­te Ernährung be­ach­tet nicht die wah­ren Ursachen des Übergewichts

Viele Diätratgeber pro­pa­gie­ren im­mer noch das Kalorienzählen. Gemäß des ers­ten Hauptsatzes der Thermodynamik müss­ten wir an Gewicht zu­neh­men, wenn wir über­mä­ßig vie­le Kalorien kon­su­mie­ren und ab­neh­men, wenn wir we­ni­ger Kalorien zu uns neh­men. So könn­te man in­ner­halb von ei­ner Woche ein Kilogramm Fett ver­bren­nen, wenn man täg­lich 500 Kalorien we­ni­ger zu sich nimmt. Klingt lo­gisch. Dennoch gibt es ei­nen ent­schei­den­den Fehler in die­sem System: Es wird da­von aus­ge­gan­gen, dass al­le Kalorien gleich sei­en. In der Praxis stimmt das aber nicht. Eine Handvoll Karotten hat an­de­re Auswirkungen auf un­se­ren Stoffwechsel und un­se­re Hormone als ein paar Chips – auch wenn bei­de Lebensmittel ge­nau­so vie­le Kalorien ent­hal­ten. Ebenso füh­ren 100 Kalorien aus Fruktose (Fruchtzucker, der in Obst ent­hal­ten ist) zu an­de­ren Vorgängen als 100 Kalorien aus Eiweiß. Während Fruktose bei über­mä­ßi­gem Verzehr in Fett um­ge­wan­delt wird und un­se­ren Appetit wei­ter sti­miu­liert, wer­den Kalorien aus Eiweiß da­zu ver­wen­det, Muskeln auf­zu­bau­en und den Stoffwechsel an­zu­kur­beln (was zu ei­ner er­höh­ten Fettverbrennung führt). Dennoch sind Fruktose oder auch Süßigkeiten per se nicht schlecht. So gibt es bei­spiels­wei­se Phasen -wie z.B. di­rekt nach ei­nem in­ten­si­vem Training-, in de­nen un­ser Körper auf Einfachzucker an­ge­wie­sen ist, um sei­ne lee­ren Kohlenhydratspeicher zu fül­len. Zudem kann der Körper bei ei­ner sehr koh­len­hy­drat­ar­men Ernährung auf­grund ei­nes zu nied­ri­gen Leptinlevels in den Hungerstoffwechsel ge­ra­ten, was auch wie­der­um zum Jo-Jo-Effekt führt. Daher kann die Fettverbrennung so­gar aus­ge­rech­net da­durch auf­recht er­hal­ten wer­den, in­dem man ab und zu ei­nen Junk-Tag macht und sich auch ein­mal et­was Süßes gönnt.
Du siehst al­so, es kommt nicht dar­auf an, wie viel wir es­sen, son­dern was wir wann es­sen. Die meis­ten Diäten be­rück­sich­ti­gen dies al­ler­dings nicht. Entweder ver­bie­ten sie Süßigkeiten kom­plett (was es na­he­zu un­mög­lich macht ei­ne Diät durch­zu­hal­ten) oder aber sie er­lau­ben auch un­ge­sun­de Lebensmittel, so­lan­ge man nur die Hälfte da­von ist oder nur ein be­stimm­tes Punktekontingent da­von zu sich nimmt. Beide Ansätze sind lang­fris­tig we­nig er­folg­ver­spre­chend, denn sie ge­hen nicht auf die in­di­vi­du­el­len Bedürfnisse un­se­res Körpers ein und hel­fen uns zu­dem nicht neue Ernährungsgewohnheiten zu ent­wi­ckeln. Es geht beim Abnehmen al­so nicht dar­um ei­ne Diät zu ma­chen, son­dern viel mehr ei­nen neu­en Lebensstil zu ent­wi­ckeln. Schau Dir die Schauspielerinnen Jessica Alba oder Megan Fox an. Sie ha­ben nicht so ei­nen atem­be­rau­ben­den Körper, weil sie mal ab und zu ei­ne Diät ma­chen. Vielmehr ist er das Ergebnis ei­ser­ner Selbstdisziplin und ei­nes ge­sun­den Lebensstils.

Mach Schluss mit Diäten

Wenn Du ef­fek­tiv ab­neh­men und dau­er­haft schlank sein willst, dann ist es al­so nicht ge­ra­de rat­sam ei­ne Diät zu ma­chen. Wie kannst Du dann aber ab­neh­men? Ganz ein­fach: Gewöhne Dir an Dich über­wie­gend von na­tür­li­chen Lebensmitteln er­näh­ren. Meide so gut es geht Zucker und Fertigprodukte und iss statt­des­sen von al­len Dingen viel Gemüse und pro­te­in­rei­che Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Eier.
Wenn Du dies machst, dann musst Du auch kei­ne Kalorien zäh­len. Dein Körper si­gna­li­siert Dir dann au­to­ma­tisch, wann Du satt bist.

Wenn Du Dich noch et­was tie­fer­ge­hen­der mit die­sem Thema be­schäf­ti­gen willst, dann emp­feh­le ich Dir zum Einstieg die Bücher „Good Calories, Bad Calories“ und „Why we get fat“ von Gary Taubes.

Und wenn Du meinst, dass Du es al­lei­ne nicht schaffst Dein Ziele zu er­rei­chen, dann sind wir ger­ne für Dich da.
In un­se­rem Bikinibodyprogramm zei­gen wir Dir, wie Du auf ge­sun­de Weise Deine Ernährung um­stel­len kannst. Du musst bei uns we­der hun­gern, noch auf Süßes ver­zich­ten. Denn wir ha­ben auch ex­tra vie­le sü­ße Rezepte ent­wi­ckelt, die Dir er­mög­li­chen auch wäh­rend Deiner Abnehmphase et­was zu na­schen oh­ne dass Du Dir Sorgen um Deine Figur ma­chen musst. Zudem ste­hen Dir un­se­re Coaches bei Fragen je­der­zeit zur Verfügung – egal, wie lan­ge Du schon da­bei bist und oh­ne Folgekosten.

Hier findest Du alle Infos zu unserem Programm!