Category: Ernährung

Wenn Du Dich mit ge­sun­der Ernährung be­schäf­tigst, hörst Du frü­her oder spä­ter von so­ge­nann­ten Superfoods, von Schlankmachern und Lebensmitteln, die Du bes­ser mei­den und durch ge­sün­de­re Alternativen er­set­zen soll­test. Bis jetzt ist es je­doch noch re­la­tiv un­be­kannt, wel­che Kräfte in ei­gent­lich all­täg­li­chen Lebensmitteln ste­cken – bes­ser ge­sagt, in ih­rer Schale. Denn nicht nur bei Äpfeln oder Radieschen lässt sich die äu­ße­re Hülle ver­spei­sen. Auch die fol­gen­den Lebensmittel kannst Du mit Schale es­sen bzw. bie­ten Dir mehr als nur ihr Fruchtfleisch:

Orangen

Orangenschale

Orangenschalen ent­hal­ten ho­he Mengen an ver­schie­de­nen Vitaminen und an­de­ren Nährstoffen. Der ex­trem ho­he Gehalt an Vitamin C z.B. un­ter­stützt die Eisenaufnahme des Körpers. Außerdem gibt es Spurenelemente wie Kalium und Antioxidantien, die u.a. bei der Bekämpfung von Entzündungen und Krebs, bei Allergien oder ei­nem zu ho­hen Cholesterinspiegel hel­fen kön­nen. Leider sind Orangenschalen sehr bit­ter und in gro­ßen Mengen teil­wei­se un­be­kömm­lich, so dass sie am bes­ten in klei­nen Dosen als Salattoppings oder Brotteigzutaten zu ver­wen­den sind.

Wassermelonen

Wassermelone

Auch bei Wassermelonen ist die Schale nähr­stoff­rei­cher als das Innere. Der be­son­de­re Inhaltsstoff der Rinde ist das Citrullin. Das ist ei­ne Aminosäure, die an­ti­oxi­da­tiv, al­so schüt­zend für den Körper, wirkt. Außerdem wird sie um­ge­wan­delt in Arginin, das ei­ne wich­ti­ge Rolle im Blutkreislauf und im Immunsystem spielt. Da die Rinde aber nicht all­zu wohl­schme­ckend ist, emp­fiehlt es sich, sie z.B. in Smoothies zu ver­ste­cken, sau­er ein­zu­le­gen oder zu kandieren.

Mangos

Mango

Auch in Mangoschalen fin­den sich schüt­zen­de Antioxidantien. Darüber hin­aus ent­hal­ten sie den nach den Früchten be­nann­ten Wirkstoff Mangiferin, der in der Traditionellen Chinesischen Medizin ver­wen­det wird. Zudem wur­den an­ti­ent­zünd­li­che und tu­mor­be­kämp­fen­de Effekte nach­ge­wie­sen. Mangos kannst Du ein­fach roh mit Schale es­sen oder oder die Schale auch mitkochen.

Bananen

Bananenschale
Bananenschalen sind über­ra­schend nähr­stoff­reich. Neben ei­nem ho­hen Kaliumanteil glän­zen sie be­son­ders mit der Aminosäure Tryptophan, die den Serotoninspiegel hebt und da­durch stim­mungs­auf­hel­lend wirkt. Das Antioxidans Lutein un­ter­stützt die Augen. Darüber hin­aus ent­hal­ten Bananenschalen Stoffe, die vor Krebs schüt­zen, das Immunsystem stär­ken und den Cholesterinspiegel re­gu­lie­ren. Die Schale von sehr rei­fen Früchten ist dün­ner und bes­ser be­kömm­lich. Alternativ kannst du sie auch ko­chen oder bra­ten, oder zu­sam­men mit dem Fruchtfleisch zu ei­nem Smoothie mixen.
Wichtig: Bananenschalen wei­sen häu­fig Rückstände von Pestiziden auf, da­her soll­test Du die Schale vor dem Verzehr gut rei­ni­gen und hin­ter­her auch Deine Hände waschen.

Kiwis


Kiwi mit Schale essen
Die Schale der Kiwifrucht macht kei­ne Ausnahme: Auch sie ent­hält mehr Vitamine, Nährstoffe und Ballaststoffe als das Fruchtinnere. Besonders der Vitamin-C-Gehalt ist bei Kiwischalen sehr hoch. Prinzipiell kannst du ei­ne Kiwi al­so ein­fach in die Hand neh­men und ab­bei­ßen. Die Oberfläche er­in­nert ein we­nig an Stachelbeeren. Falls dir das zu haa­rig ist, kannst du die Schale auch ab­rei­ben, bis sie glat­ter ist.
Wasche auch die Kiwi vor dem Verzehr gründ­lich ab.

Auberginen


Aubergine mit Schale essen
Die Auberginenschalen ent­hal­ten das an­ti­oxi­da­tive Nasunin, das Alterungsprozesse ver­lang­samt und krebs­vor­beu­gend wir­ken kann. Außerdem ent­hal­ten sie Chlorogensäure, die eben­falls an­ti­oxi­da­tiv so­wie im­mun­stei­gernd , an­ti­dia­be­tisch und blut­druck­sen­kend wirkt. Auberginen wer­den oft mit Schale ser­viert und kön­nen dann ein­fach kom­plett ver­speist werden.

Ananas


Ananas
Die ge­sam­te Ananas ent­hält das ent­zün­dungs­hem­men­de Enzym Bromelain. Wie bei an­de­ren Früchten auch ist der Wirkstoffgehalt im Kern und der Schale der Frucht deut­lich hö­her als im Fruchtfleisch. Diese Bestandteile soll­ten je­doch nur in klei­nen Mengen ge­ges­sen wer­den, da sie für den mensch­li­chen Körper schwer zu ver­dau­en sind. Ideal ist es, klei­ne Stückchen an­zu­bra­ten oder in Fruchtsmoothies einzumixen.

Brokkoli

Brokkoli

Bei Brokkoli geht es nicht um die Schale, son­dern um die Stängel und Blätter. Diese ent­hal­ten viel mehr Nährstoffe als der obe­re Teil, der üb­li­cher­wei­se ge­ges­sen wird. Neben Vitamin C, Eiweißen, Eisen und Kalzium ent­hal­ten die Brokkolistängel gro­ße Mengen an Vitamin A, das für die Sehkraft ele­men­tar ist und das Immunsystem stärkt. Die Stängel schme­cken ge­nau­so wie die Brokkolikronen – koch sie al­so ein­fach mit und iss sie wie gewohnt.

Avocado

Avocado

Auch bei Avocados ist nicht die Schale der wich­tigs­te Teil, son­dern der Kern. Die Liste der Vorzüge ist lang: So ent­hal­ten Avocadokerne Aminosäuren, die u.a. den Cholesterinspiegel, aber auch die Verdauung so­wie die Schilddrüsenfunktion re­gu­lie­ren. Es gibt Inhaltstoffe mit ent­zün­dungs­hem­men­der und im­mun­stär­ken­der Wirkung, die z.B. bei Erkältungen, aber auch Arthritis hel­fen kön­nen. Lutein und Zeaxanthin schüt­zen das Auge. Auch geht vom Avocadokern ei­ne krebs­hem­men­de Wirkung aus. Dazu kommt ei­ne Anregung der Kollagenproduktion, die für ei­ne glat­te, ge­sun­de Haut wich­tig ist. Der Kern kann klein­ge­schnit­ten, ge­rös­tet und so im Salat ver­speist wer­den. Es ist aber auch mög­lich, ihn als Teeaufguss zuzubereiten.

Kartoffeln

Kartoffeln

Auch bei Kartoffeln steckt der Großteil der Nährstoffe in der Schale. Kartoffelschalen ha­ben bei­spiels­wei­se ei­nen sehr ho­hen Eisengehalt. Auch wei­te­re Spurenelemente so­wie Vitamine fin­den sich in der Schale. Die Kombination von Eisen und Vitamin C ist be­son­ders vor­teil­haft. Die Schalen von jun­gen Kartoffeln sind dünn, zart und aro­ma­tisch und kön­nen pro­blem­los ver­zehrt wer­den. Dafür bie­ten sich z.B. Wedges oder klas­si­sche Pellkartoffeln, na­tür­lich un­ge­pellt, an.

Du siehst al­so, dass der ver­meint­li­che Abfall oft das Beste an der Frucht ist. Eines soll­test du je­doch im­mer be­ach­ten: Früchten, die mit gif­ti­gen Chemikalien ge­spritzt sein könn­ten, soll­test Du lie­ber nicht mit Schale es­sen. Kaufe Dein Obst da­her am bes­ten in ei­nem Bioladen und wa­sche es gründ­lich, be­vor Du es verzehrst.

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Auch ei­ne ab­wechs­lungs­rei­che Ernährung ga­ran­tiert häu­fig noch nicht, dass wir uns wirk­lich ge­sund er­näh­ren und un­se­ren Körper mit al­len Nährstoffen ver­sor­gen, die er braucht. Deswegen stel­le ich Dir heu­te die bes­ten Superfoods zum Abnehmen vor.

Superfoods sind Lebensmittel, die mehr kön­nen als an­de­re. Sie sind in der Regel be­son­ders nähr­stoff­reich oder ver­fü­gen über be­son­de­re Eigenschaften, die un­se­re Fettverbrennung am Laufen hal­ten und uns zu mehr Gesundheit und Schönheit ver­hel­fen.
 (mehr …)

Da der Corona Virus im­mer noch sein Unwesen treibt, möch­ten wir Dir heu­te ein­mal zei­gen, wie Du das Ansteckungsrisiko mi­ni­mie­ren und Dein Immunsystem stär­ken kannst.

Eines vor­weg:
Es gibt zum jet­zi­gen Zeitpunkt we­der Medikamente noch be­stimm­te Lebensmittel oder Super Foods, die ver­hin­dern kön­nen, dass Du Dich mit dem Virus infizierst.
Egal, wie stark Dein Immunsystem auch ist, das Wirkungsvollste, was Du tun kannst um ei­ner Ansteckung zu ent­ge­hen, ist die Hygienevorschriften des Robert-Koch-Instituts zu befolgen.
Das heißt re­gel­mä­ßig die Hände mit Seife wa­schen (min. 30 Sekunden lang) und Abstand zu an­de­ren Personen hal­ten bzw. wenn es geht mög­lichst zu Hause blei­ben (mehr da­zu hier).

Davon ab­ge­se­hen ist es aber trotz­dem sehr wich­tig, dass Du in der jet­zi­gen Situation et­was un­ter­nimmst um Dein Immunsystem zu stär­ken. Denn auf der ei­nen Seite kann ein star­kes Immunsystem mit dem Virus bes­ser fer­tig wer­den und auf der an­de­ren Seite wer­den die Kapazitäten der Ärzte auch in die­sem Winter wie­der stark ein­ge­schränkt sein.

Das soll Dir jetzt kei­ne Angst ma­chen, aber Du soll­test den Ernst der Lage ver­ste­hen und jetzt die rich­ti­gen Maßnahmen ergreifen.

Mit den fol­gen­den Tipps kannst Du Dein Immunsystem stärken:

1. Schlafe min­des­tens 7,5 Stunden lang!
Ausreichend Schlaf er­leich­tert Dir nicht nur das Abnehmen, son­dern stärkt auch Deine Abwehrkräfte.
Laut ei­ner Studie von Prather et. al 2015 nimmt die Wahrscheinlichkeit sich zu er­käl­ten stark zu, wenn man we­ni­ger als 7 Stunden pro Nacht schläft.
Demnach be­trug die Wahrscheinlichkeit sich zu er­käl­ten 30 %, wenn man nur 5 bis 6 Stunden pro Nacht schlief und so­gar gan­ze 45,2 %, wenn man we­ni­ger als 5 Stunden ge­schla­fen hat (sie­he Abbildung).

Gewöhne Dir da­her un­be­dingt an aus­rei­chend zu schlafen.

Wenn es Dir schwer­fällt ein­zu­schla­fen oder gut durch­zu­schla­fen, emp­feh­le ich Dir ein­mal die­sen Artikel von mir zu lesen:
„Warum zu we­nig Schlaf dick macht und was Du da­ge­gen tun kannst“.

2. Reduziere Deinen Stress! 
Der Corona Virus ist ak­tu­ell das vor­herr­schen­de Thema in den Medien.
Ständig wer­den neue Schreckensmeldungen ver­brei­tet und man kann de­nen auch kaum ent­kom­men, denn die Nachrichten ver­brei­ten sich heut­zu­ta­ge nicht mehr nur in den Zeitungen, son­dern auch in den so­zia­len Netzwerken wie Facebook oder Instagram.

Das kann an ei­nem ganz schön Angst ein­flö­ßen, soll­te es aber nicht.
Denn Angst ver­setzt un­se­ren Körper in ei­nen chro­ni­schen Stresszustand und schwächt Dein Immunsystem. Viren und Bakterien kön­nen dann nicht mehr so gut be­kämpft wer­den, was die Wahrscheinlichkeit er­höht, dass Du krank wirst und der Genesungsprozess sich in die Länge zieht.

Um bes­ser mit der Situation fer­tig zu wer­den, emp­feh­le ich Dir, dass Du täg­lich ei­ne 10 mi­nü­ti­ge Entspannungsmeditation machst.

Das funk­tio­niert so:

  • Setze Dich auf ei­nen Stuhl oh­ne Rückenlehne oder Dein Bett.
  • Halte Deinen Rücken ge­ra­de und at­me ein paar mal tief ein und aus.
  • Spüre dann ein­mal in Deinen Körper hinein.
  • Nimm da­bei wahr, wie Deine Füße fest auf dem Boden sind und Deine Hände ent­spannt auf Deinen Oberschenkeln liegen.
  • Wenn Du jetzt ir­gend­wo in Deinem Körper Verspannungen spürst (z.B. in Deinem Bauch oder Deinem Nacken), rich­te ein­mal Deine Aufmerksamkeit ge­nau auf die­se Stelle.
  • Spüre wie sich die­se Stelle mit je­dem Atemzug im­mer mehr und mehr entspannt.
  • Fahre so mit al­len Stellen Deines Körpers fort, an de­nen Du ei­ne Verspannung oder Druck spürst.
  • Richte da­nach Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Atem.
  • Spüre, wie die Luft durch Deine Nase strömt und sich Dein Brustkorb oder Bauch hebt.
  • Fang dann Deine Atemzüge in­ner­lich zu zählen.
  • Zähle 1, wenn Du ein­at­mest und 2, wenn Du ausatmest.
  • Fahre so fort bis Du bei 10 an­ge­kom­men bist und be­gin­ne dann wie­der von vorne.
  • Dabei kann es vor­kom­men, dass Deine Gedanken ab­schwei­fen oder Du plötz­lich den Drang hast Dich zu be­we­gen. Sollte dies pas­sie­ren, ver­su­che Deine Aufmerksamkeit wie­der auf Deine Atmung zu legen.

Mache die­se Übung am bes­ten je­den Tag min­des­tens zehn Minuten lang.

Für mehr Tipps zum Stress-Management emp­feh­le ich Dir ein­mal die­sen Artikel zu lesen:
„Warum Stress dick macht und was Du da­ge­gen tun kannst“

3. Mach re­gel­mä­ßig Sport! 
Auch Sport kann Dir da­bei hel­fen Stress ab­zu­bau­en und Dein Immunsystem zu stärken.
Denn bei kör­per­li­cher Belastung pro­du­ziert Dein Körper ver­mehrt das Hormon Adrenalin, das für die Aktivierung Deiner Abwehrzellen zu­stän­dig ist.

So lan­ge Du ge­sund bist, emp­fiehlt es sich da­her auch, wenn jetzt die Fitnessstudios ge­schlos­sen sind, wei­ter­hin regelmäßig zu trainieren.
Auf un­se­rer Instagramseite ha­ben wir ge­ra­de ein paar Übungen ge­pos­tet, die Du auch pri­ma zu Hause ma­chen kannst.

Übertreibe es aber auch nicht mit dem Training.
Es macht kei­nen Sinn jetzt je­den Tag stun­de­lang zu trai­nie­ren, denn Dein Körper braucht auch sei­ne Erholungsphasen.
Trainiere da­her am bes­ten nach ei­nem fes­ten Trainingsplan.
(Einen pas­sen­den Trainingsplan für zu Hause kannst Du üb­ri­gens auch im Rahmen un­se­res Bikinibodyprogramms er­hal­ten. Klick hier für mehr Infos da­zu!)

4. Ernähre Dich nährstoffreich!
Wenn Du Dein Immunsystem stär­ken willst, ist ei­ne nähr­stoff­rei­che Ernährung von größ­ter Bedeutung. Dabei ist es gar nicht so wich­tig, dass Du Dich be­son­ders ab­wechs­lungs­reich er­nährst, son­dern Deinen Körper mit al­len wich­ti­gen Mikronährstoffen versorgst.

Damit will ich sa­gen, nur weil Du je­den Tag ein an­de­res Gemüse isst, er­nährst Du Dich nicht au­to­ma­tisch ge­sund. Denn, wenn Dir des­halb be­stimm­te Nährstoffe feh­len (weil Du die­se nicht zu Dir ge­nom­men hast oder Du an­de­re Dinge ge­ges­sen hast, die die Aufnahme die­ser Nährstoffen hem­men), dann kann dies Deine Abwehrkräfte schwächen.

Ich wer­de jetzt in die­sem Artikel nicht auf al­le ein­zel­nen Mikronährstoffe ein­ge­hen, weil wir die­ses Thema schon aus­führ­lich in un­se­rem Bikinibodyprogramm besprechen.

Stattdessen möch­te ich hier ein­mal fünf Nährstoffe her­vor­he­ben, die für das Immunsystem ganz be­son­ders wich­tig sind und er­wie­se­ner­ma­ßen bei bak­te­ri­el­len und vi­ra­len Erkrankungen helfen.

Vitamin C
In meh­re­ren Studien konn­te ge­zeigt wer­den, dass ho­he Dosierungen von Vitamin C die Dauer ei­ner Atemwegserkrankung ver­kür­zen und teil­wei­se so­gar das Auftreten ei­ner Lungenentzündung ver­hin­dern kön­nen (sie­he da­zu die Studie von Hemilä 2004).

Um Dein Immunsystem zu stär­ken, emp­fiehlt es sich da­her täg­lich Lebensmittel zu es­sen, die reich an Vitamin C sind wie z.B. Paprika, Brokkoli, Kiwis, Beeren und Apfelsinen.

Die Einnahme von Vitamin C in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist al­ler­dings zu­min­dest hin­sicht­lich der Vorbeugung oder Behandlung von Covid-19 nicht emp­feh­lens­wert, da ei­ne Studie von Kindler et. al (2016) zum SARS Virus (der zu 80 % COVID-19 äh­nelt) zu dem Schluss kam, dass ei­ne Überdosierung von Vitamin C die Symptome ver­schlim­mern kann.

Zink
Auch Zink kann Erkältungssymptome lin­dern und die Genesung be­schleu­ni­gen (sie­he Studie von Hemilä und Chalker 2015).

Zink kann von un­se­rem Körper nicht lan­ge ge­spei­chert wer­den, des­we­gen ist es sehr wich­tig, dass Du Zink täg­lich zu Dir nimmst.
Deinen Bedarf an Zink (8 mg pro Tag, wenn Du ei­ne Frau bist) kannst Du leicht de­cken, wenn Du Rindfleisch oder Käse isst. Auch pflanz­li­che Lebensmittel wie Haferflocken oder Nüsse ent­hal­ten reich­lich Zink, al­ler­dings auch Phytate, die die Zinkaufnahme be­hin­dern kön­nen. Deswegen müs­sen Vegetarier mehr zink­rei­che Lebensmittel ver­zeh­ren oder al­ter­na­tiv zu ei­nem Nahrungsergänzungsmittel greifen.

Zudem emp­fiehlt es sich Zink zu­sam­men mit Vitamin C hal­ti­gen Lebensmitteln zu kom­bi­nie­ren, weil da­durch die Aufnahme er­leich­tert wird.

Prä- und Probiotika 
Auch der Verzehr von prä- und pro­bio­ti­schen Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Käse, Zwiebeln, Chicorée und Knoblauch ist für ein star­kes Immunsystem sehr wich­tig. Denn pro­bio­ti­sche Lebensmittel ent­hal­ten Bakterien, die Deine Darmflora auf­bau­en und Krankheitserreger be­kämp­fen. Auch Präbiotika sind wich­tig, da dies Ballaststoffe sind von de­nen sich die ge­sund­heits­för­der­li­chen Bakterien ernähren.

Da die Wirksamkeit von pro­bio­ti­schen Nahrungsergänzungsmitteln um­strit­ten ist, wür­de ich Dir ra­ten Pro- und Präbiotika haupt­säch­lich in Form von na­tür­li­chen Lebensmitteln zu Dir zu nehmen.

In ver­schie­de­nen Studien konn­te zu­dem ge­zeigt wer­den, dass sich Probanden, die täg­lich min­des­tens 2 Knoblauchzehen ver­zehr­ten oder Knoblauchextrakt in Form ei­nes Nahrungsergänzungsmittels zu sich nah­men, schnel­ler von ei­ner Erkältung erholten.

Des Weiteren emp­fiehlt es sich den Verzehr von Getreideprodukten wie Brot und Pasta zu mi­ni­mie­ren, da die­se nicht nur re­la­tiv nähr­stoff­arm sind, son­dern auch vie­le Anti-Nährstoffe ent­hal­ten, die Deiner Darmflora scha­den könn­ten (sie­he da­zu auf Instagram die­sen Beitrag von mir).

Hamstere al­so nicht ki­lo­wei­se Nudeln, son­dern hal­te Dir lie­ber aus­rei­chend Vorrat an Reis, Kartoffeln und Gemüse.

Vitamin D
Vitamin D ist ein Hormon, das vom Körper un­ter be­stimm­ten Voraussetzungen selbst pro­du­ziert wer­den kann und in der Regel nur un­zu­rei­chend durch die Nahrung auf­ge­nom­men wer­den kann.
Es be­güns­tigt die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung und trägt da­durch im Wesentlichen da­zu bei, dass un­se­re Knochen ge­sund blei­ben. Darüber hin­aus ist es an vie­len wei­te­ren Prozessen in un­se­rem Körper be­tei­ligt: es wirkt ent­zün­dungs­hem­mend, re­gu­liert das Zellwachstum, för­dert das Gedächtnis und die Konzentration, wirkt Depressionen ent­ge­gen und stärkt das Immunsystem.

Damit Dein Körper aus­rei­chend Vitamin D bil­den kann, soll­test Du Dir an­ge­wöh­nen mehr­mals wö­chent­lich et­was Zeit in der Sonne zu ver­brin­gen. Zwar ent­hält auch fet­ti­ger Fisch wie Hering, Lachs oder Aal reich­lich Vitamin D, al­ler­dings müss­test Du die­sen schon je­den Tag ver­zeh­ren um Deinen Vitamin D Bedarf zu de­cken. Ein klei­nes Sonnenbad ist da­her der ein­fa­che­re Weg um ge­nü­gend Vitamin D zu pro­du­zie­ren und ist auch mit wei­te­ren Vorteilen ver­bun­den wie z.B. ei­nem nied­ri­ge­ren Blutdruck.

In die­sem Artikel er­klä­re ich Dir, was Du beim Sonnenbaden be­ach­ten musst, wenn Du auf der ei­nen Seite die Vitamin D Produktion an­re­gen und auf der an­de­ren Seite das Hautkrebsrisiko ver­mei­den willst.

Da Du wäh­rend der Quarantäne wahr­schein­lich nicht so viel Zeit drau­ßen ver­brin­gen kannst und die Sonne jetzt auch noch nicht so stark scheint, emp­feh­le ich Dir Vitamin D in Form ei­nes Nahrungsergänzungsmittels (am bes­ten in Kombination mit Vitamin K2) zu Dir zu nehmen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung emp­fiehlt für Kinder, Jugendliche und Erwachsene ei­ne täg­lich Dosis von 20 Mikrogramm bzw. 800 in­ter­na­tio­na­len Einheiten (i.E.). Allerdings ist un­ser Vitamin D Bedarf mög­li­cher­wei­se hö­her, da es bei vie­len Vitamin D Studien zu Ungenauigkeiten kam.
Erfahrungsgemäß bist Du bei bei ei­ner Dosierung von 1.000 IE Vitamin D3 auf der si­che­ren Seite, wenn Du die­ses in Form ei­nes Nahrungsergänzungsmittels zu Dir neh­men willst. Um ganz si­cher­zu­ge­hen, wür­de ich Dir aber emp­feh­len Deinen Vitamin D Spiegel ein­mal bei ei­nem Arzt fest­stel­len zu lassen.

Wenn Du all die­se Tipps be­ach­test, dann tust Du mehr für Dein Immunsystem als die meis­ten an­de­ren Menschen.

Wie ge­sagt ei­ne Ansteckung mit dem Corona Virus kannst Du wahr­schein­lich am Ende nur ver­mei­den, wenn Du regelmäßig Deine Hände wäschst und ei­nen si­che­ren Abstand zu an­de­ren Menschen wahrst. Ein star­kes Immunsystem ist aber trotz­dem von Vorteil da Du Dich da­durch höchst­wahr­schein­lich schnel­ler wie­der von der Erkrankung er­holst oder kei­ne zu star­ken Symptome ha­ben wirst.

Wenn Du er­fah­ren willst, wor­auf es sonst noch an­kommt, wenn Du Dich ge­sün­der er­näh­ren und Dein Immunsystem stär­ken willst, dann kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dort geht es näm­lich nicht nur rein ums Abnehmen, son­dern wir zei­gen Dir auch, wie Du Deine Mahlzeiten op­ti­ma­ler­wei­se zu­sam­men­stel­len soll­test um Deinen Mikronährstoffbedarf zu de­cken und wie Du Deinen Stress re­du­zierst so­wie Deinen Schlaf ver­bes­serst. Dazu be­kommst Du über 300 nähr­stoff­rei­che Rezepte, ei­nen Trainingsplan, den Du auch zu Hause durch­füh­ren kannst und hast die Möglichkeit un­se­re Coaches bei Fragen je­der­zeit zu kontaktieren.

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Ein gro­ßes Hindernis beim Abnehmen ist für vie­le, dass sie nicht wis­sen, was sie denn un­ter­wegs es­sen kön­nen. Manchmal ist es eben nicht mög­lich sich strikt an ei­nen Ernährungsplan zu hal­ten oder zu Hause vor­zu­ko­chen. Aus die­sem Grund ver­su­chen wir Dir im Rahmen un­se­res Bikinibodyprogramms auch zu zei­gen, wie Du Dir sel­ber Deine Mahlzeiten zu­sam­men­stel­len kannst und so in der Zukunft nicht mehr auf ei­nen Ernährungsplan an­ge­wie­sen bist.

Eine un­se­rer Grundregeln lau­tet z.B., dass Du dar­auf ach­ten soll­test ge­nug Eiweiß zu Dir zu nehmen.
Denn Eiweiß hilft Dir nicht nur beim Muskelaufbau, son­dern macht Dich auch schnel­ler satt und kur­belt Deine Fettverbrennung an.

Wenn Du al­so mal nicht weißt, was Du es­sen sollst und Dich der Hunger über­kommt, ist es im­mer ei­ne gu­te Idee et­was Eiweißreiches zu sich zu nehmen.

Hier be­kommst Du ei­ne klei­ne Liste mit ei­weiß­rei­chen Snacks, die Du un­ter­wegs in je­dem Supermarkt kau­fen kannst bzw. die Du oh­ne ko­chen schnell zu­be­rei­ten kannst und sich gut zum Mitnehmen eignen:

Die bes­ten Sattmacher für unterwegs

In unserer Liste "Die besten Sattmacher für unterwegs" zeigen wir Dir, welche Lebensmittel Du in jedem Supermarkt kaufen kannst und Dich schnell satt machen - www.mybodyartist.deMagerquark mit Karotten
In man­chen Supermärkten be­kommst Du in klei­nen Plastiktüten ab­ge­pack­te Minikarotten. Das ist na­tür­lich nicht so toll für die Umwelt, hat aber den Vorteil, dass Du die Karotten nicht ex­tra schä­len musst.
Wenn Dich das stört, kannst Du na­tür­lich auch ein­fach Deine Karotten vor­her zu Hause schä­len und dann in ei­ner Brotdose mitnehmen.
Du kannst die Karotten dann ein­fach so es­sen oder auch in Magerquark tun­ken. So hast Du für we­nig Geld ei­ne ei­weiß- und bal­last­stoff­rei­che Mahlzeit kre­iert, die schnell Deinen Hunger stillt.

Protein Eiscreme
Neuerdings gibt es jetzt auch in deut­schen Supermärkten ka­lo­rien­ar­me Protein Eiscreme. Wenn Du Dir et­was Süßes gön­nen willst, aber auf Deine schlan­ke Linie ach­ten willst, dann ist dies ei­ne gu­te Wahl. Beachte aber, dass sich die Kalorienangaben meist im­mer auf 100 ml und nicht das gan­ze Eis beziehen!

Kartoffelsalat mit Frikadellen
Kartoffeln ge­hö­ren zu den satt­ma­chends­ten Lebensmittel ent­hal­ten aber re­la­tiv we­nig Eiweiß. Dies ist aber kein Problem, denn in der Regel fin­dest Du in je­dem Supermarkt ei­weiß­rei­che Frikadellen (meist so­gar auch pro­te­in­rei­che, ve­ge­ta­ri­sche Frikadellen), die Du da­zu ver­zeh­ren kannst.
Wichtig: Kartoffelsalat mit Mayonnaise ist ei­ne ech­te Kalorienbombe. Greif da­her bes­ser zu ei­nem Kartoffelsalat mit Essig oder ma­che ihn selbst. Hier ein le­cke­res, ka­lo­rien­ar­mes Rezept:

Kalorienarmer Kartoffelsalat
(E. 8 g, K: 44 g, F: 10 g, 298 kcal)

Zutaten für ei­ne bis zwei Portionen:

  • 250 g ge­koch­te Kartoffeln
  • 100 g Griechischer Joghurt
  • 2 EL Apfelessig
  • 1/​2 Zwiebel (ge­wür­felt)
  • 3 Gewürzgurken (ge­wür­felt)
  • et­was Salz und Schnittlauch

Zubereitung:

Falls Du es noch nicht ge­tan hast, schä­le zu­nächst die Kartoffeln, schnei­de sie klein und ko­che sie gut durch. Vermenge sie dann mit den rest­li­chen Zutaten.
Fertig :)

Melone mit Lachs oder Feta
Honigmelone mit Räucherlachs ist ei­ner mei­ner Lieblingssnacks. Ich bin ei­gent­lich nicht so der Räucherlachs-Fan, aber wenn man ihn mit et­was Melone kom­bi­niert, schmeckt er aber rich­tig lecker.
Eine an­de­re in­ter­es­san­te Variante ist Wassermelone mit Feta. Da es al­ler­dings et­was um­ständ­lich ist ei­ne Melone erst­mal klein­zu­schnei­den, wür­de ich Dir emp­feh­len, dass Du im Supermarkt mal nach Melonen Ausschau hältst, die schon in Würfel ge­schnit­ten sind.

Thunfisch-Salat
In je­dem Supermarkt kannst Du Thunfisch in Dosen fin­den – häu­fig so­gar auch mit Gemüse ge­mischt. Thunfisch hat den Vorteil, dass er sehr ei­weiß­reich ist und gleich­zei­tig sehr we­ni­ge Kalorien ent­hält (ins­be­son­de­re wenn er nicht in Öl ein­ge­legt ist). Allerdings soll­test Du nicht all­zu häu­fig Thunfisch es­sen, da die­ser meist mit Quecksilber be­las­tet ist.
Übrigens auch nor­ma­ler Salat eig­net sich gut zum Mitnehmen, wenn Du ihn ein­fach zu­sam­men mit an­de­ren Zutaten Deiner Wahl in ein Einwegglas tust (sie­he Foto).

Gekochte Eier mit zu­cker­frei­er Soße
Auch Eier sind ein gu­ter Sattmacher. Sie sind ei­weiß­reich und ver­sor­gen Deinen Körper dar­über hin­aus auch mit ei­ner Reihe von wich­ti­gen Nährstoffen wie Vitamin K und Eisen.
Du kannst die Eier ent­we­der zu Hause vor­ko­chen oder auch in Supermärkten kau­fen (wer­den meis­tens als be­mal­te Eier ver­kauft). Wenn Dir die Eier so nicht schme­cken, emp­fiehlt es sich mal ei­ne ka­lo­rien­ar­me Soße (z.B. Low Calorie Ketchup) an­zu­schaf­fen. Diese soll­test Du üb­ri­gens am bes­ten im­mer in Deiner Handtasche mit­füh­ren, wenn Du häu­fi­ger aus­wärts isst und ka­lo­rien­rei­che Soßen oder Dressings mei­den willst.

Apfelmus mit Eiweißpulver
Eine et­was un­ge­wöhn­li­che Kombination ist Apfelmus mit Eiweißpulver, schmeckt aber su­per lecker.
Während Du Apfelmus in je­dem Supermarkt er­hal­ten kannst, müss­test Du al­ler­dings das Eiweißpulver von zu Hause mit­neh­men (emp­foh­le­ne Geschmacksrichtung: Vanille).

Tomate mit Mozzarella
Der Klassiker! Mozzarella ist su­per ei­weiß­reich, re­la­tiv ka­lo­rien­arm (ins­be­son­de­re, wenn Du die Light-Variante wählst) und auch gar nicht mal teu­er. Kombinierst Du ihn mit ei­ner Tomate, hast Du mit we­nig Aufwand ei­nen le­cke­ren Salat kre­iert. (Das Messer zum Kleinschneiden müss­test Du na­tür­lich von zu Hause mit­neh­men oder im Supermarkt Plastikbesteck kaufen).

Proteinshakes
Eiweißshakes ge­hen im­mer! Wenn es mal schnell ge­hen soll oder Du kei­ne Lust hast viel Geld für ei­weiß­rei­che Lebensmittel aus­zu­ge­ben, dann sind Eiweißshakes im­mer ei­ne su­per Alternative.

Beef Jerky
Wenn Du Dich nicht ve­ge­ta­risch er­nährst und Protein Shakes nicht Dein Ding sind, dann kann ich Dir noch Beef Jerky emp­feh­len. Das ist Trockenfleisch, das Du in vie­len Supermärkten er­wer­ben kannst und sich durch ei­nen ho­hen Eiweiß- und ei­nen nied­ri­gen Kaloriengehalt auszeichnet.

Sandwiches und Wraps
Auch Sandwiches und Wraps eig­nen sich gut für un­ter­wegs, da sie re­la­tiv ka­lo­rien­arm sind und auch kalt sehr gut schme­cken. Ich ma­che mir z.B. sehr ger­ne ein Räucherlachs Wrap. Dazu be­strei­che ich ein­fach ein Protein Wrap mit et­was Frischkäse und be­le­ge es mit Räucherlachs und et­was Salat.

Soo ich hof­fe, die­se Gerichte wa­ren nach Deinem Geschmack.
Wenn Du noch mehr Ideen be­nö­tigst, dann schau Dich ger­ne noch et­was auf un­se­rem Blog um. Da fin­dest Du näm­lich auch vie­le Rezepte, die sich gut zum Mitnehmen eig­nen, wie zum Beispiel:

Low Carb Calzone

Low Carb Franzbrötchen

Quarkbällchen mit Erdbeeren

Low Carb Mini Pizzen

Skyr Pizza Muffins

Protein Waffeln

Übrigens: wenn Du Dich ger­ne auf dem Weg zu Deinem Traumbody pro­fes­sio­nell be­glei­ten las­sen willst, kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz le­gen. Dies be­inhal­tet al­les, was Du brauchst um Deine Ziele schnellst mög­lich zu er­rei­chen und Dein Gewicht auch im Anschluss zu hal­ten: Du be­kommst über 300 Kochrezepte, die Du schnell zu­be­rei­ten kannst und Dich lan­ge satt ma­chen, hoch­ef­fek­ti­ve Trainingspläne mit Videoanleitungen, in­di­vi­du­ell auf Dich ab­ge­stimm­te Ernährungspläne, Unmengen an Hintergrundwissen und hast auch noch ei­nen Coach an Deiner Seite, den Du bei Fragen je­der­zeit kon­tak­tie­ren kannst.
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Heute ha­ben wir mal 10 ka­lo­rien­ar­me Raclette Ideen für Dich.

Natürlich ist es nicht so schlimm, wenn Du mal et­was mehr Kalorien zu Dir nimmst, wenn Du aber Deinen Raclette Grill häu­fi­ger be­nut­zen willst, kann es schon mal Sinn ma­chen et­was auf die Zutaten zu ach­ten, denn auch bei ei­nem klei­nen Pfännchen kön­nen ganz schön vie­le Kalorien zusammenkommen.

Besonders auf­pas­sen soll­test Du bei die­sen Zutaten:

  • Raclette Käse (100 bis 150 kcal pro Stück) –> kannst Du z.B. ge­gen fett­ar­men ge­rie­be­nen Käse tauschen
  • Speck oder Schinkenwürfel (ca. 100 kcal pro 30 g) –> in man­chen Supermärkten fin­dest Du fett­ar­me Schinkenwürfel
  • fet­ti­ge Soßen wie Aioli oder Mayonnaise (ca. 70 kcal pro 10 g) –> könn­test Du evtl. ge­gen ei­ne Joghurtsoße tauschen
  • Pesto (ca. 50 kcal pro 10 g) –> statt ei­nes Tomatenpestos könn­test Du z.B. ein­fach Tomatensoße verwenden
  • Blätterteig (ca. 160 kcal pro 30 g) –> in man­chen Supermärkten gibt es Light Blätterteig, als Alternative zu Pizzateig könn­test Du auch Wraps verwenden

Hier ein paar le­cke­re und ka­lo­rien­ar­me Raclette Ideen:

1. Süßkartoffel + ro­te Paprika + Zwiebel + Feta

2. Ananas + Hähnchen + Sweet Chili oder Curry Soße (op­tio­nal fett­ar­mer Käse oder et­was Kokosraspel dazu)

3. Wrap + Tomatensoße + Kochschinken + ge­rie­be­ner Käse light

4. Pfannkuchenteig + Beeren

5. Hähnchen + Brokkoli + Ananas + ge­rie­be­ner Käse light

6. ro­he Eier + Schinken + Champignons (soll ein Omelett werden)

7. Zucchini + Paprika + Champignons + Cherrytomaten + ge­rie­be­ner Käse light

8. Lachs + Spargel + Cherrytomaten + Joghurtdip

9. Garnelen + Avocado + Mango + Cherrytomaten + Limettensaft

10. Hähnchen + Cherrytomaten + ge­rie­be­ner Käse light

Lass uns ger­ne wis­sen, wenn Du noch mehr ka­lo­rien­ar­me Raclette Ideen hast :)

Hier üb­ri­gens noch ein paar wei­te­re Rezepte von uns, die Dir ge­fal­len könnten:

Low Carb Gyros Auflauf

Low Carb Zwiebelkuchen

Low Carb Cheeseburger Auflauf

Low Carb Chocolate Chip Kuchen


Und wenn Du Deinen Abnehmerfolg nicht mehr dem Zufall über­las­sen willst, dann kön­nen wir Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dies bie­tet Dir al­les, was Du be­nö­tigst um Deine Ziele schnellst mög­lich zu er­rei­chen: ein­fach um­setz­ba­re Ernährungspläne, über 400 le­cke­re Kochrezepte, die Dich lan­ge satt ma­chen und die Du schnell zu­be­rei­ten kannst, hoch­ef­fek­ti­ve Trainingspläne mit Videoanleitungen (für zu Hause oder das Fitnessstudio), ei­nen um­fang­rei­chen, wis­sen­schaft­lich fun­dier­ten Bikinibodyguide mit je­der Menge Hintergrundwissen und de­tail­lier­ten Anleitungen für ei­ne ge­sun­de Ernährungsumstellung und Du hast auch noch ei­nen Coach an Deiner Seite, an den Du Dich bei Fragen je­der­zeit wen­den kannst.
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Heute möch­ten wir Dir ein­mal zehn ka­lo­rien­ar­me Sommersnacks vor­stel­len, die sich per­fekt zum Abnehmen eig­nen und Dich auch gut satt machen.

1. Schoko-Obst

Auch, wenn Du ab­neh­men willst musst Du nicht auf Schokolade ver­zich­ten. Denn Schokolade hat vie­le gu­te Eigenschaften. Sie ist reich an Antioxidantien (was gut ist, um un­se­ren Alterungsprozess zu ver­lang­sa­men), das dar­in ent­hal­te­ne Serotin hellt un­se­re Stimmung auf und der Kakao macht uns schnel­ler satt.
Leider gel­ten die­se po­si­ti­ven Eigenschaften nicht für al­le Schokoladensorten. Insbesondere Vollmilchschokolade z.B. hat nur ei­nen ge­rin­gen Kakaoanteil und ent­hält sehr viel Zucker (sie­he da­zu mei­nen Blogartikel („Ist Schokolade ge­sund?“). Besser ist es da­her, wenn Du Dich für ei­ne Schokolade ent­schei­dest, die min. 75 % Kakao ent­hält. Je hö­her näm­lich der Kakaoanteil ei­ner Schokolade ist, des­to we­ni­ger Zucker ent­hält sie und des­to schnel­ler macht sie satt.
Für un­se­re Schoko-Erdbeeren ha­ben wir bei­spiels­wei­se die Lindt Excellence 85 % Edelbitterschokolade ver­wen­det.
So klappt die Zubereitung:
Bring die Schokolade in ei­nem Topf oder ei­ner Mikrowelle zum Schmelzen. Wende dann die Erdbeeren (oder an­de­res Obst Deiner Wahl) in der Schokosoße ein. Fertig!

2. Melone mit Prosciutto oder Räucherlachs
10 kalorienarme Sommersnacks - Melone mit Lachs
Zum Sommer ge­hö­ren ne­ben Erdbeeren na­tür­lich auch Melonen. Doch Melone es­sen be­deu­tet auch im­mer viel Sabberei. Deswegen ha­ben wir uns ge­dacht, ma­chen wir doch ein­fach mal Melone-Spieße daraus.
Schneide da­zu ein­fach ei­ne Cantaloupe Melone in klei­ne Stückchen und um­wi­cke­le sie mit et­was Prosciutto oder Räucherlachs – und schon hast Du ei­nen le­cke­ren, ei­weiß­rei­chen Snack für zwischendurch :)

3. Apfelmus-Eis-Bonbons

10 kalorienarme Sommersnacks - Apfelmus BonbonsDiese Lutschbonbons ge­hö­ren zu mei­nen ab­so­lu­ten Lieblingssnacks die­sen Sommer.
Denn sie las­sen sich su­per ein­fach zu­be­rei­ten, ha­ben nur 6 kcal pro Stück und schme­cken dar­über hin­aus auch noch me­ga lecker.
So funktioniert’s:
Nimm ei­ne Handvoll TK-Obst (z.B. Himbeeren und Heidelbeeren) und ver­men­ge sie in ei­nem Mixer zu ei­nem Brei. Schnapp Dir dann ei­ne Silikonform und gie­ße die Soße dort halb­voll hinein.
Schnapp Dir dann ein Glas Apfelmus oder Apfelmark und gib die­ses löf­fel­wei­se darüber.
Falls Du kei­ne Förmchen hast, kannst Du auch ein­fach ein paar Kleckse auf Backpapier machen.
Stell dann die Bonbons meh­re­re Stunden in die Tiefkühltruhe. Fertig :)

4. Wassermelonen Pizza

Wenn Du mal Deinen Instagramfeed mit ei­nem schö­nen Foodpic auf­pim­pen willst, dann soll­test Du ein­mal die­se Wassermelonen Pizza aus­pro­bie­ren. Schneide da­zu ein­fach ei­ne Scheibe von ei­ner Wassermelone ab, be­strei­che sie mit et­was Joghurt und plat­zie­re dar­auf Obst Deiner Wahl.

5. Erdbeercreme

Auch die­se Erdbeercreme eig­net sich su­per zum Abnehmen. Denn sie ist nicht nur ka­lo­rien­arm, son­dern auch me­ga eiweißreich.

Du brauchst dafür:

  • 200 g Magerquark
  • 100 g grie­chi­scher Jogurt
  • 200 g Erdbeeren
  • et­was Vanille-Extrakt
  • 1-2 EL Erythrit
  • op­tio­nal zum Garnieren: ein paar Schokostreusel

Zubereitung:

Vermenge zu­nächst den Quark und den Joghurt mit Hilfe ei­nes Schneebesens oder Handmixers.
Püriere da­nach die Erdbeeren und ver­men­ge sie mit dem Erythrit so­wie dem Vanille-Extrakt.
Hebe da­nach die Erdbeersoße un­ter die Quark-Joghurt-Crème und gar­nie­re sie an­schlie­ßend mit ein paar Schokostreuseln. Fertig!
(Makros: E: 29 g, K: 24 g, F: 11 g, 311 kcal)
Wenn Du noch mehr ka­lo­rien­ar­me Sommersnacks aus­pro­bie­ren willst, dann he­be Dir noch ein paar Erdbeeren und et­was Joghurt von die­sem Rezept auf und mach mal un­se­re Joghurt-Erdbeeren!

6. Joghurt-Erdbeeren

10 kalorienarme Sommersnacks - Joghurt ErdbeerenAuch die­se Joghurt-Erdbeeren sind ein tol­ler Sommersnack.
Für die Zubereitung brauchst Du nur drei Dinge: ei­ne Herzsilikonform, Erdbeeren und grie­chi­schen Joghurt.
Wasche zu­nächst die Erdbeeren, ent­fer­ne das Grün und hal­bie­re sie.
Gieße dann den grie­chi­schen Joghurt in die Silikonform und plat­zie­re die Erdbeerenhälften dar­in. Nun müs­sen sie noch ein bis zwei Stunden in die Tiefkühltruhe und schon kannst Du sie servieren.

7. Mango-Joghurt-Dessert

Wenn Du hin­ge­gen eher auf Mangos stehst, dann soll­test Du un­be­dingt ein­mal die­se le­cke­re Mango-Bowl ausprobieren.

Für ei­ne Portion be­nö­tigst Du:

  • 1 Mango (bzw. 150 g ge­wür­fel­te Mango)
  • 100 g Magerquark
  • 125 g grie­chi­scher Joghurt
  • 1 EL Erythrit

Zubereitung:

Schäle zu­nächst die Mango und schnei­de in klei­ne Würfel.
Hebe dann ein paar Mangowürfel für spä­ter auf und pü­rie­re die restlichen.
Vermenge da­nach den Quark mit dem Joghurt und sü­ße ihn ggf. noch mit et­was Erythrit.
Gib dann ab­wech­selnd die Joghurtcreme und das Mangopüree in ein Glas. Fertig!
(Makros: E: 17 g, K: 28 g, F: 12 g, 288 kcal

8. Wassermelone mit Feta

Wassermelone mit Feta hört sich zu­nächst nach ei­ner merk­wür­di­gen Kombination an, aber ich ver­spre­che Dir es schmeckt me­ga lecker.

Für ei­ne Portion be­nö­tigst Du:

  • 1/​2 Wassermelone
  • 200 g Feta light
  • 1 TL Honig
  • Saft ei­ner Limette
  • et­was fri­sche Minze

Zubereitung:

Entferne zu­nächst das Fruchtfleich aus der Wassermelone und schnei­de es in klei­ne Stücke. Schneide dann auch den Feta in klei­ne Würfel und ver­mi­sche ihn mit den Melonenstückchen. Optional kannst Du auch noch et­was Honig mit Limettensaft ver­men­gen und als Dressing dar­über ge­ge­ben. Danach musst Du nur noch die Würfel zu­rück in die Melone le­gen und mit et­was Minze ver­zie­ren. Fertig!

9. Halloumi Spieße

Etwas was sich auch gut für je­den Grillabend eig­net sind Halloumi Spieße.
Schneide da­zu ein­fach den Halloumi in klei­ne Würfel und ste­cke die­se zu­sam­men mit Gemüse oder Obst Deiner Wahl auf Holzspieße. Bepinsel sie dann mit et­was Olivenöl und gril­le sie von bei­den Seiten ca. 3 Minuten lang.

10. Protein Mousse au Chocolat

Dieses Protein Mousse au Chocolat ist ei­nes mei­ner Geheimtipps ge­gen den Heißhunger.
Denn es schmeckt nicht nur süß, son­dern ist auch reich an Proteinen und Ballaststoffen, die Dein Sättigungsgefühl erhöhen.

Dies brauchst Du für ei­ne Portion:

  • 250 g Magerquark
  • 2 Eiklar (Größe M)
  • 2 EL un­ge­süß­ter Kakao
  • 1,5 EL Erythrit
  • 2 Blätter Gelatine
  • 20 ml Milch oder Pflanzenmilch
  • ei­ne Prise Salz

Zubereitung:

Vermische zu­nächst den Quark mit dem Kakao und Erythrit.
Weiche da­nach die Gelatine ein und schla­ge in der Zwischenzeit die Eiklar zu Eischnee.
Erhitze dann die Milch in ei­nem Topf oder in der Mikrowelle und fü­ge ihr die Gelatine hinzu.
Sobald sich die Gelatine rich­tig auf­ge­löst hat, gib die Milch dem Kakao-Quark hinzu.
Hebe da­nach auch Stück für Stück den Eischnee un­ter und rüh­re lang­sam um.
Sobald al­les gut ver­mengt ist, gib das Protein Mousse au Chocolat in ei­ne klei­ne Schüssel und stell es min. 3 Stunden in den Kühlschrank. Fertig!
(Makros: E: 44 g, K: 13 g, F: 5 g, 273 kcal)

11. Frozen Joghurt Riegel

Auch die­se Frozen Joghurt Riegel ge­hö­ren zu mei­nen per­sön­li­chen Highlights die­sen Sommer.
Denn sie sind ei­weiß­reich, schme­cken süß und ha­ben ge­ra­de ein­mal 142 kcal.
Das Rezept fin­dest Du hier!

12. Mon Cherie Eiskonfekt

Auch sehr emp­feh­lens­wert ist un­ser Mon Chèrie Eiskonfekt.
Klick hier für das Rezept!

13. Proteinreicher Sommersalat

Auch die­ser Salat eig­net sich gut als ka­lo­rien­ar­mer Sommersnack.

Für ei­ne Portion be­nö­tigst Du:

  • 2 Handvoll Salat Deiner Wahl
  • 150 g Cantaloupe
  • 50 g Mozzarella light
  • 6 Cherrytomaten
  • 60 g Schinken

Zubereitung:

Den Salat und die Tomaten wa­schen und die Melone ent­ker­nen und al­les auf ei­nem gro­ßen Teller anrichten.
Optional kannst Du auch noch et­was Limettensaft drü­ber ge­ben. Fertig :)
(Makros: E: 30 g, K: 16 g, F: 12 g, 292 kcal)

14. Pink Pancakes

Du stehst to­tal auf Pfannkuchen, hast aber mal Lust auf et­was Herzhaftes?
Dann soll­test Du un­be­dingt ein­mal die­se Pink Pancakes probieren :)

Für zwei Stück be­nö­tigst Du:

  • 90 g ge­koch­te Rote Bete
  • 50 ml fett­ar­me Milch oder pflanz­li­che Milch
  • 40 g Hafermehl
  • 2 ro­he Eier
  • ei­ne Prise Salz
  • op­tio­nal kannst Du auch noch et­was Backprotein dazugeben
  • 1 TL Olivenöl für die Pfanne

für das Topping:

  • 100 g Mozzarella light
  • 30 g Avocado mit 40 g Magerquark vermischt
  • 2 Handvoll Feldsalat
  • 1 Tomate
  • 1 EL Balsamico

Zubereitung:

Die Zutaten für die Pfannkuchen in ei­nem Mixer ver­mi­schen. Dann in ei­ne ein­ge­fet­te­te Pfanne ge­ben und von bei­den Seiten gut durchbraten.
Kurz et­was ab­küh­len las­sen und dann mit den Zutaten für das Topping be­le­gen. Fertig :)
(Makros: E: 19,5 g, K: 23,5 g, F: 14 g, 287 kcal)

15. Wassermelonen Smoothie

Wenn Dir eher nach ei­ner klei­ner Erfrischung ist, dann pro­bie­re doch mal un­se­ren Wassermelonen-Erdbeer-Smoothie aus.

Du brauchst da­für nur:

  • 150 g Erdbeeren
  • 300 g Wassermelone
  • 250 ml Mandelmilch

Zubereitung:

Wasche die Erdbeeren und ent­fer­ne die Blätter. Schneide dann die Erdbeeren und Wassermelone in Würfel und stel­le sie dann für ei­ni­ge Stunden in die Tiefkühltruhe.
Gib da­nach al­les in ei­nen leis­tungs­star­ken Mixer und lass es Dir schmecken
(Makros:3 g, K: 33 g, F: 1 g, 153 kcal)

16. Mango-Beilagen-Salat

Und last but not least ha­ben wir hier noch ei­nen le­cke­ren Salat für Dich, der sich su­per als Beilage eignet.

Zutaten:

  • 150 g Mango (in Würfel geschnitten)
  • 100 g ro­te Paprika
  • 1 klei­ne ro­te Zwiebel
  • 1 TL Olivenöl
  • Saft ei­ner Limette oder ei­ner hal­ben Zitrone

Zubereitung:

Einfach al­les ver­mi­schen und dann mit dem Limetten-Olivenöl-Dressing gar­nie­ren. Fertig :)

(Makros: E: 3,5 g, K: 31,5 g, F: 4,5 g, 185 kcal)

Du möch­test noch mehr ka­lo­rien­ar­me Sommersnacks ausprobieren?
Dann ha­ben wir hier noch ein paar wei­te­re Rezepte für Dich:

Low Carb Solero Käsekuchen

Low Carb Erdbeer Maulwurfkuchen

Low Carb Raffaello Erdbeertiramisu

Low Carb Eis am Stiel

Low Carb Quarbällchen mit Erdbeeren

Low Carb Erdbeerkäsekuchen

Übrigens falls Du noch recht­zei­tig zu Deinem Sommerurlaub in Form kom­men willst, ha­be ich ei­ne gu­te Nachricht für Dich!
Denn wie Dir un­se­re Teilnehmerin Jessica hier zeigt, kannst Du auch in kur­zer Zeit schon tol­le Erfolge erzielen.

Übrigens un­ser Bikinibodyprogramm ist zwar ein Programm fürs Leben (d.h. Du machst kei­ne ein­ma­li­ge Diät, son­dern ent­wi­ckelst ge­sün­de­re Ernährungsgewohnheiten und hast die Möglichkeit das Programm un­be­grenzt um­zu­set­zen), da­mit Du aber mo­ti­viert bleibst, ha­ben wir es ex­tra so auf­ge­baut, dass Du schon in den ers­ten 4 Wochen tol­le Erfolge er­zie­len kannst.

Dies er­rei­chen wir nicht durch ei­ne Hungerdiät, son­dern durch ein op­ti­mier­tes Trainings- & Ernährungsprogramm, das Dir be­zo­gen auf Dein Ausgangsgewicht und Deine Ziele ma­xi­ma­len Fettverlust ga­ran­tiert und Dir zu­dem hilft Deinen Blähbauch und Wassereinlagerungen zu reduzieren.

So kannst Du al­so auch Last Minute noch tol­le Erfolge erzielen.

Wenn Du mehr über un­ser Bikinibodyprogramm er­fah­ren willst, klick hier!!

Unser Umgang mit Heißhunger ist ei­ne der wich­tigs­ten Faktoren für un­se­ren Abnehmerfolg. Denn, wenn wir voll­kom­men un­ge­zü­gelt es­sen, dann ma­chen wir un­se­re Fortschritte zu­nich­te und es wird wahr­schein­li­cher, dass wir ent­täuscht von uns sel­ber auf­ge­ben, be­vor wir un­ser Ziel er­reicht haben.
Damit Dir dies nicht pas­siert, möch­te ich Dir heu­te drei Strategien vor­stel­len, mit de­nen Du Deinen Heißhunger stop­pen kannst.

In diesem Artikel verraten wir Dir drei einfache Strategien mit denen Du Deinen Heißhunger stoppen kannst ohne auf etwas verzichten zu müssen.1. Iss die Hälfte! 
Wenn Du Süßigkeiten ver­zehrst, wirst Du nicht au­to­ma­tisch dick. Du musst Dir aber be­wusst ma­chen, dass Süßigkeiten auf 100 g ge­rech­net ei­nen ex­trem ho­hen Kaloriengehalt ha­ben und in der Regel we­nig satt­ma­chen­de Ballaststoffe und Proteine ent­hal­ten. Eine 100 g Tafel Schokolade hat z.B. gan­ze 550 kcal, wäh­rend 100 g Apfelsine ge­ra­de ein­mal 50 kcal hat. Wenn Du ab­neh­men willst, musst Du we­ni­ger Kalorien zu Dir neh­men, aber gleich­zei­tig auch dar­auf ach­ten, dass Du ge­nü­gend Eiweiß, Ballaststoffe und Fette zu Dir nimmst. Eiweiß be­nö­tigst Du für den Muskelaufbau/-er­halt und Stoffwechsel, Ballaststoffe sind wich­tig für die Verdauung, das Immunsystem so­wie das Sättigungsgefühl und Fette be­nö­tigt Dein Körper um Deine Hormone zu bil­den. Aus die­sem Grund ist es sinn­voll sich auf klei­ne Portionen beim Naschen zu be­schrän­ken. Das heißt an­statt ei­ner gan­zen Tafel Schokolade, isst Du nur ein paar Stückchen. Was mir per­sön­lich auch hilft, ist gar nicht erst ei­ne gan­ze Packung zu kau­fen, son­dern statt­des­sen die­se Riegel, die man an der Supermarktkasse ein­zeln kau­fen kann. Diese sind zwar meist et­was teu­rer, aber hel­fen mir da­bei es dann auch bei ei­nem Riegel zu be­las­sen und nicht gleich al­les zu verdrücken.

2. Finde ei­ne bes­se­re Alternative! 
Ein an­de­rer Ansatz mit dem Du Deinen Heißhunger stop­pen kannst, be­steht dar­in auf die Süßigkeit zu ver­zich­ten und ei­ne ka­lo­rien­är­me­re Alternative da­zu zu fin­den. Das heißt an­statt, dass Du Dir ei­nen gro­ßen Becher Ben & Jerrys kaufst, be­sorgst Du Dir statt­des­sen ein ka­lo­rien­ar­mes Protein Eis (gibt es in den meis­ten Supermärkten) oder noch bes­ser: Du machst Deine Süßigkeiten ein­fach selbst. Hier auf un­se­rem Blog ha­ben wir vie­le Rezepte für fit­ness­ge­rech­te Süßigkeiten, die Dein Verlangen nach Süßem stil­len und die gleich­zei­tig auf­grund ih­res ho­hen Protein- und Ballaststoffgehalts Dein Sättigungsgefühl er­hö­hen. Besonders emp­feh­len kann ich z.B. un­se­re selbst­ge­mach­ten Protein Brownies, un­se­re Protein Schoko Bons so­wie un­se­re Rafaello Creme.

3. Iss am nächs­ten Tag et­was weniger! 
Solltest Du den­noch mal et­was mehr ge­ges­sen ha­ben, steck nicht gleich den Kopf in den Sand. Abnehmen ist wie Zähneputzen. Wenn Du ein­mal ver­gisst Dir Deine Zähne zu put­zen, dann schmeißt Du ja auch nicht Deine Zahnbürste in den Müll, son­dern putzt am nächs­ten Tag et­was gründlicher.
Wenn Du al­so mal über al­le Maßen ge­ges­sen hast, dann ver­such ein­fach die­sen Kalorienüberschuss wie­der aus­zu­glei­chen, in­dem Du an den nächs­ten Tagen et­was we­ni­ger isst. Du kannst z.B. am nächs­ten Tag auf ei­ne Beilage ver­zich­ten oder Du er­setzt ein­fach ka­lo­rien­rei­che­re Lebensmittel durch ka­lo­rien­är­me­re (z.B. an­statt Brot ver­wen­dest Du Paprika oder Salatblätter für Dein Sandwich).

Wenn Dir die­se Tipps nicht wei­ter­hel­fen und Du trotz­dem noch häu­fig Hunger/​Heißhunger hast, dann kann es Sinn ma­chen nach den Ursachen da­für zu for­schen. Gründe da­für kann es vie­le ge­ben – von ei­nem Mangel an Ballaststoffen in der Ernährung, über Schlafmangel und Stress bis hin zu ei­ner Leptinresistenz.

In un­se­rem Bikinibodyprogramm set­zen wir uns de­tail­liert mit al­len mög­li­chen Ursachen für ein ge­stör­tes Essverhalten aus­ein­an­der und hel­fen Dir durch die Entwicklung neu­er Ernährungs- und Lebensgewohnheiten Deinen Hormonhaushalt wie­der ins Gleichgewicht zu brin­gen, so dass Du Dich gut fühlst und Deine Pfunde pur­zeln oh­ne, dass Du da­bei groß­ar­tig hun­gern musst.
Wenn Du mehr dar­über er­fah­ren willst, dann klick hier!

Verschiedene Studien ha­ben ge­zeigt, dass schar­fe Gewürze wie Senf oder Chilischoten den Stoffwechsel sta­tis­tisch si­gni­fi­kant an­kur­beln können.
Doch nur, weil et­was sta­tis­tisch si­gni­fi­kant ist, be­deu­tet dies noch lan­ge nicht, dass es auch in der Praxis ei­nen gro­ßen Unterschied ausmacht.
In die­sem Artikel schau­en wir uns ein­mal an, ob man wirk­lich schnel­ler ab­nimmt, wenn man schar­fe Gewürze verwendet.

Eine Studie von Gregersen et al. (2012) hat un­ter­sucht, wie sich Ingwer, Senf, Meerrettich und Schwarzer Pfeffer auf die nah­rungs­in­du­zier­te Thermogenese auswirkt.
Dazu wur­de ein Gericht kre­iert, das aus Brot, Butter, Schinken, Himbeermarmelade, Äpfeln, Rührei, Roter Bete, Fruchtsaft und Wasser be­stand und ca. 700 kcal hatte.
Die Mahlzeit wur­de dann mit ei­nem Gewürz an­ge­rei­chert und den Probanden zum Frühstück ser­viert. (Die Probanden ha­ben nicht al­le Gewürze auf ein­mal pro­biert, son­dern es wur­de nur ein Gewürz auf ein­mal ge­tes­tet und dann wur­de drei Wochen ge­war­tet, be­vor der Versuch mit ei­nem an­de­ren Gewürz wie­der­holt wurde).
Am Nachmittag ha­ben die Probanden dann Pizza ser­viert be­kom­men, von der sie so viel es­sen durf­ten wie sie wollten.

Nach dem Verzehr der Test-Mahlzeit so­wie vier Stunden da­nach wur­de die Stoffwechselrate ge­mes­sen und die Versuchspersonen muss­ten fünf­ein­halb Stunden lang al­le 30 Minuten ihr Hungergefühl notieren.

Ergebnis der Studie war, dass kein Gewürz zu ei­nem star­ken Anstieg des Kalorienverbrauchs führte.
Lediglich bei dem Versuch mit Senf fiel der Kalorienverbrauch um 1,6 kcal pro Stunde hö­her aus als bei der Placebo-Variante – was im­mer noch to­tal ge­ring ist.
Des Weiteren konn­te fest­ge­stellt wer­den, dass schar­fe Gewürze auch nicht das Sättigungsgefühl der Probanden er­höh­ten und nicht we­ni­ger Pizza ver­zehrt wurde.

Neben Senf, Pfeffer, Ingwer und Merrettisch wer­den auch Chilischoten häu­fig als Fatburner angepriesen.
Diese ent­hal­ten näm­lich u.a. den Stoff Capsaicin, der das sym­pa­thi­sche Nervensystem stimuliert.

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass scharfe Gewürze wie Senf oder Chilischoten den Stoffwechsel statistisch signifikant ankurbeln können. Doch nur, weil etwas statistisch signifikant ist, bedeutet dies noch lange nicht, dass es auch in der Praxis einen großen Unterschied ausmacht. In diesem Artikel schauen wir uns einmal an, ob man wirklich schneller abnimmt, wenn man scharfe Gewürze verwendet.In ei­ner Metatstudie von Ludy et al. (2011) konn­te ge­zeigt wer­den, dass ei­ne ho­he Dosierung von Capsaicin oder Capsiate tat­säch­lich den Kalorienverbrauch stei­gern kann.
Capsaicin führt dem­nach zu ei­nem um 10 kcal hö­he­ren Kalorienverbrauch und ei­ne ho­he Dosierung von Capsiate kann so­gar in ei­nen um bis zu 50 kcal hö­he­ren Kalorienverbrauch resultieren.
Dies ist zwar ei­ne si­gni­fi­kan­te Steigerung, al­ler­dings wird sich die­se nicht stark auf der Waage be­merk­bar machen.
Denn, selbst, wenn Du wirk­lich 50 kcal mehr pro Tag ver­bren­nen wür­dest, dann wür­dest Du da­durch max. 50 g mehr pro Woche abnehmen.

Zudem tritt die­ser Effekt nur auf, wenn Du Capsiate oder Capsaicin stark do­siert zu Dir nimmst.
Das heißt, es reicht nicht aus Dein Essen zu wür­zen, son­dern Du müss­test die Stoffe in Form ei­nes hoch­do­sier­ten Nahrungsergänzungsmittels zu Dir neh­men. In man­chen Studien konn­te al­ler­dings auch be­ob­ach­tet wer­den, dass die Einnahme von Capsaicin zu Magenproblemen bei ei­ni­gen Probanden führ­te und dass bei an­de­ren auch ein Gewöhnungseffekt auf­trat, der da­zu­führ­te, dass die po­si­ti­ven Effekte der Einnahme mit der Zeit verschwanden.

Fazit:
Es scha­det nicht das Essen scharf zu wür­zen, aber es ist lei­der nicht so, dass Du da­durch Deinen Stoffwechsel stark ankurbelst.
Selbst, wenn Du Capsiate oder Capsaicin in Form ei­nes hoch­do­sier­ten Nahrungsergänzungsmittels zu Dir nimmst, wirkt sich das mi­ni­mal auf Deinen Kalorienverbrauch aus.

Wir hof­fen, dass Dir die­ser Artikel ge­fal­len hat und Du ei­ni­ge neue Dinge ge­lernt hast.
Wenn Du schon ge­ra­de hier bist, geh nicht gleich wie­der weg, denn hier auf un­se­rem Blog fin­dest Du noch vie­le wei­te­re Artikel, die sehr le­sens­wert sind, wie z.B.:

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Zudem fin­dest Du auf un­se­rem Blog vie­le le­cke­re Kochrezepte, wie zum Beispiel:

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Low Carb Blueberry Cheesecake

Low Carb Pizzabrot

Low Carb Red Velvet Kuchen

Und, wenn Du Dich ge­sün­der er­näh­ren und ein paar Kilos ver­lie­ren willst, kön­nen wir Dir un­ser ganz­heit­li­ches Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
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Besonders im eng­lisch spra­chi­gen Raum gibt es vie­le tol­le Kochrezepte, doch lei­der kön­nen wir Deutschen mit die­sen Rezepten meist nicht viel an­fan­gen, da die Mengenangaben nur schwer nach­zu­voll­zie­hen sind.
Als wä­re es nicht schon blöd ge­nug, dass die cup (zu deutsch „Tasse“) als gän­gi­ge Maßeinheit ver­wen­det wird, un­ter­schei­den sich die Mengenangaben für ei­ne Tasse auch noch je nach Lebensmittel. Eine Tasse Kokosmehl ent­spricht z.B. 150 g, wäh­rend ei­ne Tasse Butter 225 g wiegt. Echt verwirrend!
Damit Du trotz­dem den Überblick be­hältst, ha­be ich hier für Dich ei­ne Tabelle zu­sam­men­ge­stellt, die Dir Hier erfährst Du wie Du Cups in Gramm umrechnen kannst. Eine komplette Liste für alle Lebensmittel findest Du auf www.mybodyartist.de!zeigt, wie Du Cups in Gramm um­rech­nen kannst. Neben der Grammangabe fin­dest Du zu­dem noch ei­ne Umrechnung in Esslöffel. So musst Du al­so nicht un­be­dingt Dein Essen ab­wie­gen, son­dern kannst ein­fach die ge­wünsch­te Menge löf­fel­wei­se dazugeben.

Wichtig: Die Angaben be­zie­hen sich im­mer auf ei­ne gan­ze Cup. Wenn Du hal­be oder vier­tel Cups in Gramm um­rech­nen willst, dann musst Du die Grammzahl ein­fach nur durch 2 oder 4 teilen.
Die Lebensmittel sind al­pha­be­tisch ge­ord­net. Wenn Du ein Lebensmittel auf Anhieb nicht fin­den kannst, dann be­nutz ein­fach die Suchfunktion oder pro­bie­re es mal mit ei­nem Synonym. Die Mengenangaben für Proteinpulver fin­dest Du z.B. un­ter „Eiweißpulver“ und die für Blaubeeren un­ter „Heidelbeeren“.
Sollten die Angaben für Esslöffel auf Deinem Handy nicht rich­tig an­ge­zeigt wer­den, dann dreh Dein Handy ein­fach auf Querformat um und Du kannst die voll­stän­di­ge Tabelle sehen.

Cups in Gramm umrechnen

LebensmittelGramm /​MilliliterEsslöffel
Ahornsirup310 ml22 EL
Alfalfasprossen
50 g4 EL
Amaranth193 g14 EL
Ananas, frisch150 g11 EL
Ananas, ge­schnit­ten & abgetropft 150 g11 EL
Apfel, ge­hackt225 g16 EL
Apfel, Scheiben150 g11 EL
Apfelmus225 g16 EL
Aprikosen, ge­hackt
170 g12 EL
Aprikosen, ge­trock­net
170 g12 EL
Aubergine, ge­hackt
113 g8 EL
Aubergine, ge­kocht150 g11 EL
Babyspinat30 g2 EL
Bananen180 g13 EL
Basilikum, frisch60 g4 EL
Brauner Zucker180 g13 EL
Brokkoli180 g13 EL
Brombeeren113 g8 EL
Buchweizenmehl176 g12 EL
Butter225 g16 EL
Buttermilch240 ml17 EL
Cashewnüsse130 g9 EL
Champignons, roh90 g6 EL
Champignons, ge­kocht226 g16 EL
Couscous180 g13 EL
Cranberries, frisch80 g6 EL
Cranberries, ge­trock­net140 g10 EL
Creme Fraiche230 g16 EL
Datteln, ent­kernt
225 g16 EL
Dinkelmehl
102 g7 EL
Eiweißpulver70 g5 EL
Entenfleisch160 g11 EL
Erbsen160 g11 EL
Erdbeeren160 g11 EL
Erdnussbutter250 g18 EL
Erdnüsse, ganz110 g8 EL
Erdnüsse, ge­hackt
160 h11 EL
Erythrit200 g14 EL
Feigen, ge­trock­net
170 g12 EL
Fenchel100 g7 EL
Feta150 g11 EL
Frischkäse
226 g16 EL
Frühlingszwiebel100 g7 EL
Geriebener Käse113 g8 EL
Griechischer Jogurt
230 g16 EL
Grüne Bohnen, gekocht 
180 g13 EL
Grünkohl, roh30 g2 EL
Guacamole250 g18 EL
Haferflocken75 g5 EL
Hafermehl90 g19 EL
Haselnusscreme290 g20 EL
Haselnüsse, ganz130 g9 EL
Haselnüsse, ge­mah­len100 g7 EL
Heidelbeeren160 g11 EL
Himbeeren142 g10 EL
Honig
300 g21 EL
Hühnerfleisch160 g11 EL
Hüttenkäse
226 g16 EL
Kaffee85 g6 EL
Kakaopulver90 g6 EL
Kartoffeln, mit Schale & roh 140 g10 EL
Kartoffeln, oh­ne Schale & gekocht226 g16 EL
Kartoffelstärke140 g10 EL
Kichererbsenmehl
92 g6 EL
Kidneybohnen170 g12 EL
Kirschen, ent­steint150 g11 EL
Kirschen, ge­trock­net
170 g12 EL
Kohl
100 g7 EL
Kokosblütenzucker200 g14 EL
Kokosflocken80 g6 EL
Kokosmehl150 g11 EL
Kokosmilch240 ml17 EL
Kokosöl210 g15 EL
Kokosraspeln100 g7 EL
Kondensmilch306 ml22 EL
Korianderblätter60 g4 EL
Krabbenfleisch160 g11 EL
Kristallzucker225 g16 EL
Kürbis, ge­kocht225 g16 EL
Kürbis, roh160 g11 EL
Lauch, ge­hackt113 g8 EL
Lauch, ge­kocht225 g16 EL
Leinsamen168 g12 EL
Limabohnen160 g11 EL
Linsen, ge­kocht75 g5 EL
Linsen, roh200 g14 EL
Macadamianüsse
110 g8 EL
Maiskörner113 g24 EL
Maismehl160 g11 EL
Maisstärke140 g10 EL
Mandelblätter85 g6 EL
Mandelbutter/​Mandelmus250 g18 EL
Mandelmehl96 g7 EL
Mandeln, ge­hackt
140 g10 EL
Mandeln, ge­mah­len
115 g8 EL
Mango
200 g14 EL
Margarine180 g13 EL
Marmelade140 g10 EL
Mascarpone230 g16 EL
Mayonnaise227 g16 EL
Mehl, ex­tra­fein130 g9 EL
Melasse250 g18 EL
Melone
220 g16 EL
Milch (Kuhmilch, Nussmilch, Planzenmilch) 240 ml17 EL
Minzblätter60 g4 EL
Mohn
1259 EL
Möhren, ge­rie­ben129 g9 EL
Naturjogurt245 g17 EL
Nudeln140 g10 EL
Nutella
260 g18 EL
Oliven, ent­steint160 g11 EL
Olivenöl190 ml40 EL
Paniermehl
164 g12 EL
Papaya200 g14 EL
Paprikaschote150 g11 EL
Parmesan, ge­rie­ben90 g7 EL
Pecanüsse120 g9 EL
Petersilie60 g4 EL
Pfirsich150 g11 EL
Pflaumen, ge­trock­net
180 g13 EL
Pinienkerne, ganz135 g10 EL
Pistazien, ge­schält145 g10 EL
Polenta170 g12 EL
Preiselbeeren160 g11 EL
Puderzucker, ge­siebt
95 g7 EL
Puderzucker, un­ge­siebt
113 g8 EL
Quark230 g16 EL
Quinoa170 g12 EL
Reis, roh200 g14 EL
Reismehl150 g11 EL
Reissirup344 g24 EL
Rhabarber226 g16 EL
Ricotta250 g18 EL
Risottoreis, roh200 g14 EL
Roggenmehl170 g12 EL
Rohrzucker180 g13 EL
Rosinen200 g14 EL
Rote Zwiebel
130 g9 EL
Sahne230 g16 EL
Salatgurke
113 g8 EL
Sauerkraut240 g17 EL
Sauerrahm230 g16 EL
Schalotten200 g14 EL
Schokolade, ge­hackt
170 g12 EL
Sellerie100 g7 EL
Semmelbrösel110 g8 EL
Spargel
150 g11 EL
Speisestärke140 g10 EL
Spinat, ge­kocht450 g32 EL
Stangensellerie
160 g11 EL
Stevia224 g16 EL
Süßkartoffeln, ge­kocht450 g32 EL
Süßkartoffeln, roh200 g14 EL
Tahini224 g16 EL
Tomaten, Dose200 g14 EL
Tomaten, frisch160 g11 EL
Tomatenmark250 g18 EL
Trauben, ent­kernt160 g11 EL
Truthahnfleisch160 g11 EL
Vollkornmehl140 g10 EL
Walnüsse, ge­hackt
129 g9 EL
Wasser240 ml17 EL
Wein240 ml17 EL
Weizenmehl
120 g8 EL
Xylit215 g16 EL
Zucchini120 g8 EL
Zwiebel, ge­hackt130 g9 EL
Zwiebel, Ringe
100 g7 EL

Ich hof­fe mit die­ser Liste zum Cups in Gramm um­rech­nen stel­len ame­ri­ka­ni­sche Kochrezepte jetzt kei­ne Probleme mehr für Dich da. Solltest Du den­noch ein Lebensmittel ver­mis­sen, dann schrei­be mir ger­ne auf Instagram ei­ne Nachricht oder schrei­be mir ei­ne Email an tommy@​mybodyartist.​de. Ich ver­su­che die Liste lau­fend zu aktualisieren.

Übrigens die Kochrezepte aus un­se­rem Bikinibodyprogramm ent­hal­ten na­tür­lich kei­ne Mengenangaben in Form von Tassen. Wir ha­ben un­se­re Rezepte ex­tra so kon­zi­piert, dass Du sie schnell zu­be­rei­ten kannst und sie Dir auch oh­ne gro­ße Kocherfahrung gelingen.
Wenn Du mehr über un­ser Trainings- und Ernährungsprogramm spe­zi­ell für Frauen er­fah­ren willst, dann klick hier!

Gesund es­sen und Geld spa­ren hört sich zu­nächst ein­mal et­was wi­der­sprüch­lich an, aber mit ein paar Tricks ist dies gar nicht so schwer.
In die­sem Artikel zei­gen wir Dir, wie Du bis zu 40 % beim Einkaufen spa­ren, wel­che Lebensmittel Du ru­hig durch güns­ti­ge­re Alternativen er­set­zen kannst und wann es doch bes­ser ist et­was mehr Geld aus­zu­ge­ben, wenn Du kei­ne Abstriche bei Deiner Gesundheit ma­chen willst.

1. Iss Kartoffeln an­statt Süßkartoffeln!
Süßkartoffen gel­ten als ech­te Nährstoffbomben, aber auch nor­ma­le Kartoffeln sind al­les an­de­re als nähr­stoff­arm und ent­hal­ten u.a. reich­lich Magnesium, Kalium und Vitamin C. Zudem sind Kartoffeln et­was ka­lo­rien­är­mer und we­sent­lich günstiger.
Was den Beta-Carotin Gehalt an­geht, kön­nen Kartoffeln na­tür­lich nicht mit­hal­ten. Da Beta-Carotin al­ler­dings auch in vie­len an­de­ren Lebensmitteln ent­hal­ten ist, die Du so­wie­so re­gel­mä­ßig es­sen soll­test, wenn Du Dich ge­sün­der er­näh­ren willst (wie z.B. Spinat, Paprika, Karotten und Feldsalat), kannst Du da­her ru­hig Süßkartoffeln durch nor­ma­le Kartoffeln er­set­zen – so­lan­ge Du Dich an­sons­ten aus­ge­wo­gen ernährst.

2. Reis bes­ser als Quinoa?
Quinoa ist Reis im Eiweiß- und Ballaststoffgehalt über­le­gen und ent­hält zu­dem mehr Eisen, was es für Vegetarier sehr in­ter­es­sant macht. Dem ge­gen­über steht ein et­was hö­he­rer Kaloriengehalt, ein ge­rin­ge­rer Vitamin B3 Gehalt und ein we­sent­lich hö­he­rer Preis.
Einen gro­ßen Nachteil hat aber auch Reis:
In ei­ner Untersuchung von Ökotest aus dem Jahr 2017 wur­de fest­ge­stellt, dass die meis­ten Reissorten in Deutschland mit dem krebs­er­re­gen­den Stoff Arsen be­las­tet sind. Besonders Vollkornreis schnitt in dem Test schlecht ab, wäh­rend Parboiled Reis und Basmatis Reis ei­ne ge­rin­ge­re Belastung aufwiesen.
Zwar be­steht für Erwachsene kei­ne un­mit­tel­ba­re Gefahr so­lan­ge sie Reis in Maßen es­sen und sich aus­ge­wo­gen ernähren.
Wenn Du aber ganz si­cher ge­hen willst, emp­feh­len wir Dir an­statt Vollkornreis, lie­ber Parboiled Reis oder noch bes­ser Basmatireis zu verwenden.
Zudem ist es rat­sam den Reis gut zu wa­schen und mit viel Wasser zu ko­chen, weil da­durch der Arsengehalt si­gni­fi­kant re­du­ziert wer­den kann.

3. Tiefkühlobst als Alternative zu fri­schem Obst
Gerade Beeren wie Heidelbeeren, Himbeeren oder Erdbeeren sind meist we­sent­lich güns­ti­ger, wenn Du sie tief­ge­fro­ren an­statt frisch kaufst.
Dafür schmeckt TK-Obst meist nicht so le­cker wie fri­sches Obst und wird häu­fig aus China im­por­tiert, was
die Gefahr ei­ner hö­he­ren Pestizidbelastung mit sich bringt.
Da auch schon des Öfteren Noroviren in Tiefkühlobst ge­fun­den wur­de, ra­ten wir Dir da­her beim Kauf im­mer auf die Herkunft zu ach­ten und das Obst vor dem Verzehr auf min­des­tens 90 Grad zu er­wär­men um Krankheitserreger abzutöten.

4. Olivenöl an­statt Kokosöl
Kokosöl ist nicht un­be­dingt un­ge­sund, ent­hält aber im Gegensatz zu Olivenöl kei­ne un­ge­sät­tig­ten Fettsäuren, wel­che wich­tig für un­ser Herz-Kreislauf-System sind und un­se­ren Stoffwechsel ankurbeln.
Da Olivenöl we­sent­lich güns­ti­ger und an­ders als oft be­haup­tet wird eben­falls hit­ze­be­stän­dig ist (so­lan­ge Du es nicht zum Frittieren be­nutzt), kannst Du es gut an­stel­le von Kokosöl ver­wen­den, wenn Du beim Kochen Geld spa­ren willst.
Greife aber auch hier nicht zu ei­nem mög­lichst bil­li­gen Olivenöl, son­dern ach­te auf die Qualität.
Öle mit der Beschriftung „Natives Olivenöl ex­tra“, „ex­tra vir­gi­nes Olivenöl“ oder „Olivenöl na­tiv ex­tra“ ent­spre­chen ei­ner gu­ten Qualitätsstufe und soll­test Du auch dann kau­fen, wenn das Geld knapp ist um bei Deiner Gesundheit kei­ne Abstriche zu machen.

5. Spitzpaprika an­statt nor­ma­ler Paprika
Spitzpaprika schmeckt ähn­lich wie nor­ma­le Paprika und ist eben­falls sehr nähr­stoff­reich, kos­tet aber meist viel we­ni­ger. Ein sehr gu­ter Tausch, wenn Du ge­sund es­sen und Geld spa­ren willst!

6. Statt Lachs ei­nen güns­ti­ge­ren Fisch wie Thunfisch kaufen
Thunfisch zum Beispiel ent­hält zwar we­ni­ger Omega-3-Fettsäuren als Lachs ist da­für aber we­sent­lich güns­ti­ger (zu­min­dest wenn Du Konserven kaufst).
Da Thunfisch al­ler­dings auch mit Quecksilber be­las­tet sein kann, soll­test Du die­sen bes­ser nicht täg­lich es­sen und auch mal zu ei­nem an­de­ren Fisch grei­fen (Hering zum Beispiel ist un­be­denk­lich und eben­falls re­la­tiv günstig).

7. Leinsamen als Alternative zu Chiasamen
Chiasamen ent­hal­ten je­de Menge Ballaststoffe, die Dein Sättigungsgefühl er­hö­hen und Dir so beim Abnehmen hel­fen kön­nen. Allerdings sind sie nicht ge­ra­de billig.
Eine Alternative zu Chiasamen sind Leinsamen. Diese sind eben­falls sehr bal­last­stoff­reich, ha­ben ein ähn­li­ches Nährstoffprofil und sind we­sent­lich günstiger.
Einziger Nachteil: Du kannst mit ih­nen nicht so le­cke­re Puddings ma­chen wie mit Chiasamen.

8. Eier statt Eiweißriegel als pro­te­in­rei­cher Snack
Eiweißriegel eig­nen sich gut für un­ter­wegs, al­ler­dings sind sie meist sehr teu­er und sät­ti­gen gleich­zei­tig nicht so gut.
Eine gu­te Alternative da­zu sind ge­koch­te Eier. Diese sind eben­falls sehr ei­weiß­reich und ent­häl­ten dar­über hin­aus Cholesterin, das Deinen Muskelaufbau för­dern kann.
Bevor Du jetzt aber an­fängst je­den Tag ei­ne Packung Eier zu ver­put­zen noch ein wich­ti­ger Hinweis:
Bei den meis­ten Menschen be­ein­träch­tigt Cholesterin aus der Nahrung den Cholesterinspiegel nicht ne­ga­tiv, da un­ser Körper dann sei­ne Cholesterinproduktion her­un­ter­fährt um ei­nen Überschuss wie­der auszugleichen.
Allerdings ha­ben ca. 20 % al­ler Menschen ei­ne Genveränderung, die tat­säch­lich ei­nen Anstieg des Cholesterinspiegels be­wir­ken kann, wenn sie cho­le­ste­rin­rei­che Nahrung verzehren.
Um si­cher zu ge­hen, dass Deine Cholesterinwerte in ei­nem nor­ma­len Bereich sind, emp­feh­len wir Dir die­se re­gel­mä­ßig che­cken zu lassen.

9. Quark statt Eiweißpulver
Casein eig­net sich gut als Ergänzung zu Whey Protein, da es die Proteinhypothese län­ger auf­recht­erhal­ten kann und so­mit Deinen Muskelaufbau ma­xi­mie­ren kannst.
Du musst des­halb aber nicht ex­tra ein Casein Eiweißpulver an­schaf­fen. Quark ent­hält näm­lich eben­falls Casein und ist we­sent­lich günstiger.

Gesund essen und Geld sparen hört sich zunächst einmal etwas widersprüchlich an, aber mit ein paar Tricks ist dies gar nicht so schwer. www.mybodyartist.de10. Kauf auf Vorrat!
Viele Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel wie Haferflocken, Eiweißpulver und Mehle kannst Du im Internet in Großverpackungen be­stel­len und da­durch bis zu 40 % sparen.

11. Vergiss Abnehmshakes/-pil­len
Manche Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin D oder Magnesium kön­nen sinn­voll sein, weil Du die­se Nährstoffe selbst bei aus­ge­wo­ge­ner Ernährung nur un­zu­rei­chend auf­neh­men kannst.
Es macht aber kei­nen Sinn ir­gend­wel­che Abnehmshakes oder Diätpillen zu kau­fen – denn auch wenn die­se das ger­ne ver­spre­chen – kön­nen Sie Dich nicht au­to­ma­tisch schlank machen.

Fazit:
Eine ge­sun­de Ernährung muss nicht teu­er sein.
Manche Lebensmittel wie Chiasamen, Lachs oder Süßkartoffeln kannst Du pro­blem­los ge­gen güns­ti­ge­re Alternativen tau­schen oh­ne da­durch ir­gend­wel­che Nachteile zu haben.
Auch in­dem Du auf Vorrat kaufst oder mal zu Tiefkühl-Obst/Gemüse greifst, kannst Du je­de Menge Geld sparen.
In ma­chen Fällen macht es aber auch Sinn et­was mehr Geld zu in­ves­tie­ren. Denn ein nied­ri­ger Preis geht häu­fig mit ei­ner schlech­ten Qualität ein­her. Achte da­her beim Einkaufen im­mer auch auf die Herkunft der Lebensmittel und ins­be­son­de­re bei Ölen auch auf die Gütesiegel.

Dies zur Theorie..
Jetzt möch­test Du mit Sicherheit auch wis­sen, wie man denn in der Praxis ge­sund ko­chen kann.
Daher ha­be ich hier ei­nen wei­te­ren Artikel für Dich mit fünf Rezepten, die be­son­ders güns­ti­ge Zutaten enthalten:

Gesund essen und Geld sparen hört sich zunächst einmal etwas widersprüchlich an, aber mit ein paar Tricks ist dies gar nicht so schwer. www.mybodyartist.de
5 ge­sun­de Rezepte un­ter 2 €