Wenn Du Dich mit gesunder Ernährung beschäftigst, hörst Du früher oder später von sogenannten Superfoods, von Schlankmachern und Lebensmitteln, die Du besser meiden und durch gesündere Alternativen ersetzen solltest. Bis jetzt ist es jedoch noch relativ unbekannt, welche Kräfte in eigentlich alltäglichen Lebensmitteln stecken – besser gesagt, in ihrer Schale. Denn nicht nur bei Äpfeln oder Radieschen lässt sich die äußere Hülle verspeisen. Auch die folgenden Lebensmittel kannst Du mit Schale essen bzw. bieten Dir mehr als nur ihr Fruchtfleisch:
Orangen
Orangenschalen enthalten hohe Mengen an verschiedenen Vitaminen und anderen Nährstoffen. Der extrem hohe Gehalt an Vitamin C z.B. unterstützt die Eisenaufnahme des Körpers. Außerdem gibt es Spurenelemente wie Kalium und Antioxidantien, die u.a. bei der Bekämpfung von Entzündungen und Krebs, bei Allergien oder einem zu hohen Cholesterinspiegel helfen können. Leider sind Orangenschalen sehr bitter und in großen Mengen teilweise unbekömmlich, so dass sie am besten in kleinen Dosen als Salattoppings oder Brotteigzutaten zu verwenden sind.
Wassermelonen
Auch bei Wassermelonen ist die Schale nährstoffreicher als das Innere. Der besondere Inhaltsstoff der Rinde ist das Citrullin. Das ist eine Aminosäure, die antioxidativ, also schützend für den Körper, wirkt. Außerdem wird sie umgewandelt in Arginin, das eine wichtige Rolle im Blutkreislauf und im Immunsystem spielt. Da die Rinde aber nicht allzu wohlschmeckend ist, empfiehlt es sich, sie z.B. in Smoothies zu verstecken, sauer einzulegen oder zu kandieren.
Mangos
Auch in Mangoschalen finden sich schützende Antioxidantien. Darüber hinaus enthalten sie den nach den Früchten benannten Wirkstoff Mangiferin, der in der Traditionellen Chinesischen Medizin verwendet wird. Zudem wurden antientzündliche und tumorbekämpfende Effekte nachgewiesen. Mangos kannst Du einfach roh mit Schale essen oder oder die Schale auch mitkochen.
Bananen
Bananenschalen sind überraschend nährstoffreich. Neben einem hohen Kaliumanteil glänzen sie besonders mit der Aminosäure Tryptophan, die den Serotoninspiegel hebt und dadurch stimmungsaufhellend wirkt. Das Antioxidans Lutein unterstützt die Augen. Darüber hinaus enthalten Bananenschalen Stoffe, die vor Krebs schützen, das Immunsystem stärken und den Cholesterinspiegel regulieren. Die Schale von sehr reifen Früchten ist dünner und besser bekömmlich. Alternativ kannst du sie auch kochen oder braten, oder zusammen mit dem Fruchtfleisch zu einem Smoothie mixen.
Wichtig: Bananenschalen weisen häufig Rückstände von Pestiziden auf, daher solltest Du die Schale vor dem Verzehr gut reinigen und hinterher auch Deine Hände waschen.
Kiwis
Die Schale der Kiwifrucht macht keine Ausnahme: Auch sie enthält mehr Vitamine, Nährstoffe und Ballaststoffe als das Fruchtinnere. Besonders der Vitamin-C-Gehalt ist bei Kiwischalen sehr hoch. Prinzipiell kannst du eine Kiwi also einfach in die Hand nehmen und abbeißen. Die Oberfläche erinnert ein wenig an Stachelbeeren. Falls dir das zu haarig ist, kannst du die Schale auch abreiben, bis sie glatter ist.
Wasche auch die Kiwi vor dem Verzehr gründlich ab.
Auberginen
Die Auberginenschalen enthalten das antioxidative Nasunin, das Alterungsprozesse verlangsamt und krebsvorbeugend wirken kann. Außerdem enthalten sie Chlorogensäure, die ebenfalls antioxidativ sowie immunsteigernd , antidiabetisch und blutdrucksenkend wirkt. Auberginen werden oft mit Schale serviert und können dann einfach komplett verspeist werden.
Ananas
Die gesamte Ananas enthält das entzündungshemmende Enzym Bromelain. Wie bei anderen Früchten auch ist der Wirkstoffgehalt im Kern und der Schale der Frucht deutlich höher als im Fruchtfleisch. Diese Bestandteile sollten jedoch nur in kleinen Mengen gegessen werden, da sie für den menschlichen Körper schwer zu verdauen sind. Ideal ist es, kleine Stückchen anzubraten oder in Fruchtsmoothies einzumixen.
Brokkoli
Bei Brokkoli geht es nicht um die Schale, sondern um die Stängel und Blätter. Diese enthalten viel mehr Nährstoffe als der obere Teil, der üblicherweise gegessen wird. Neben Vitamin C, Eiweißen, Eisen und Kalzium enthalten die Brokkolistängel große Mengen an Vitamin A, das für die Sehkraft elementar ist und das Immunsystem stärkt. Die Stängel schmecken genauso wie die Brokkolikronen – koch sie also einfach mit und iss sie wie gewohnt.
Avocado
Auch bei Avocados ist nicht die Schale der wichtigste Teil, sondern der Kern. Die Liste der Vorzüge ist lang: So enthalten Avocadokerne Aminosäuren, die u.a. den Cholesterinspiegel, aber auch die Verdauung sowie die Schilddrüsenfunktion regulieren. Es gibt Inhaltstoffe mit entzündungshemmender und immunstärkender Wirkung, die z.B. bei Erkältungen, aber auch Arthritis helfen können. Lutein und Zeaxanthin schützen das Auge. Auch geht vom Avocadokern eine krebshemmende Wirkung aus. Dazu kommt eine Anregung der Kollagenproduktion, die für eine glatte, gesunde Haut wichtig ist. Der Kern kann kleingeschnitten, geröstet und so im Salat verspeist werden. Es ist aber auch möglich, ihn als Teeaufguss zuzubereiten.
Kartoffeln
Auch bei Kartoffeln steckt der Großteil der Nährstoffe in der Schale. Kartoffelschalen haben beispielsweise einen sehr hohen Eisengehalt. Auch weitere Spurenelemente sowie Vitamine finden sich in der Schale. Die Kombination von Eisen und Vitamin C ist besonders vorteilhaft. Die Schalen von jungen Kartoffeln sind dünn, zart und aromatisch und können problemlos verzehrt werden. Dafür bieten sich z.B. Wedges oder klassische Pellkartoffeln, natürlich ungepellt, an.
Du siehst also, dass der vermeintliche Abfall oft das Beste an der Frucht ist. Eines solltest du jedoch immer beachten: Früchten, die mit giftigen Chemikalien gespritzt sein könnten, solltest Du lieber nicht mit Schale essen. Kaufe Dein Obst daher am besten in einem Bioladen und wasche es gründlich, bevor Du es verzehrst.
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Auch eine abwechslungsreiche Ernährung garantiert häufig noch nicht, dass wir uns wirklich gesund ernähren und unseren Körper mit allen Nährstoffen versorgen, die er braucht. Deswegen stelle ich Dir heute die besten Superfoods zum Abnehmen vor.
Superfoods sind Lebensmittel, die mehr können als andere. Sie sind in der Regel besonders nährstoffreich oder verfügen über besondere Eigenschaften, die unsere Fettverbrennung am Laufen halten und uns zu mehr Gesundheit und Schönheit verhelfen.
(mehr …)
Da der Corona Virus immer noch sein Unwesen treibt, möchten wir Dir heute einmal zeigen, wie Du das Ansteckungsrisiko minimieren und Dein Immunsystem stärken kannst.
Eines vorweg:
Es gibt zum jetzigen Zeitpunkt weder Medikamente noch bestimmte Lebensmittel oder Super Foods, die verhindern können, dass Du Dich mit dem Virus infizierst.
Egal, wie stark Dein Immunsystem auch ist, das Wirkungsvollste, was Du tun kannst um einer Ansteckung zu entgehen, ist die Hygienevorschriften des Robert-Koch-Instituts zu befolgen.
Das heißt regelmäßig die Hände mit Seife waschen (min. 30 Sekunden lang) und Abstand zu anderen Personen halten bzw. wenn es geht möglichst zu Hause bleiben (mehr dazu hier).
Davon abgesehen ist es aber trotzdem sehr wichtig, dass Du in der jetzigen Situation etwas unternimmst um Dein Immunsystem zu stärken. Denn auf der einen Seite kann ein starkes Immunsystem mit dem Virus besser fertig werden und auf der anderen Seite werden die Kapazitäten der Ärzte auch in diesem Winter wieder stark eingeschränkt sein.
Das soll Dir jetzt keine Angst machen, aber Du solltest den Ernst der Lage verstehen und jetzt die richtigen Maßnahmen ergreifen.
Mit den folgenden Tipps kannst Du Dein Immunsystem stärken:
1. Schlafe mindestens 7,5 Stunden lang!
Ausreichend Schlaf erleichtert Dir nicht nur das Abnehmen, sondern stärkt auch Deine Abwehrkräfte.
Laut einer Studie von Prather et. al 2015 nimmt die Wahrscheinlichkeit sich zu erkälten stark zu, wenn man weniger als 7 Stunden pro Nacht schläft.
Demnach betrug die Wahrscheinlichkeit sich zu erkälten 30 %, wenn man nur 5 bis 6 Stunden pro Nacht schlief und sogar ganze 45,2 %, wenn man weniger als 5 Stunden geschlafen hat (siehe Abbildung).
Gewöhne Dir daher unbedingt an ausreichend zu schlafen.
Wenn es Dir schwerfällt einzuschlafen oder gut durchzuschlafen, empfehle ich Dir einmal diesen Artikel von mir zu lesen:
„Warum zu wenig Schlaf dick macht und was Du dagegen tun kannst“.
2. Reduziere Deinen Stress!
Der Corona Virus ist aktuell das vorherrschende Thema in den Medien.
Ständig werden neue Schreckensmeldungen verbreitet und man kann denen auch kaum entkommen, denn die Nachrichten verbreiten sich heutzutage nicht mehr nur in den Zeitungen, sondern auch in den sozialen Netzwerken wie Facebook oder Instagram.
Das kann an einem ganz schön Angst einflößen, sollte es aber nicht.
Denn Angst versetzt unseren Körper in einen chronischen Stresszustand und schwächt Dein Immunsystem. Viren und Bakterien können dann nicht mehr so gut bekämpft werden, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Du krank wirst und der Genesungsprozess sich in die Länge zieht.
Um besser mit der Situation fertig zu werden, empfehle ich Dir, dass Du täglich eine 10 minütige Entspannungsmeditation machst.
Das funktioniert so:
Mache diese Übung am besten jeden Tag mindestens zehn Minuten lang.
Für mehr Tipps zum Stress-Management empfehle ich Dir einmal diesen Artikel zu lesen:
„Warum Stress dick macht und was Du dagegen tun kannst“
3. Mach regelmäßig Sport!
Auch Sport kann Dir dabei helfen Stress abzubauen und Dein Immunsystem zu stärken.
Denn bei körperlicher Belastung produziert Dein Körper vermehrt das Hormon Adrenalin, das für die Aktivierung Deiner Abwehrzellen zuständig ist.
So lange Du gesund bist, empfiehlt es sich daher auch, wenn jetzt die Fitnessstudios geschlossen sind, weiterhin regelmäßig zu trainieren.
Auf unserer Instagramseite haben wir gerade ein paar Übungen gepostet, die Du auch prima zu Hause machen kannst.
Übertreibe es aber auch nicht mit dem Training.
Es macht keinen Sinn jetzt jeden Tag stundelang zu trainieren, denn Dein Körper braucht auch seine Erholungsphasen.
Trainiere daher am besten nach einem festen Trainingsplan.
(Einen passenden Trainingsplan für zu Hause kannst Du übrigens auch im Rahmen unseres Bikinibodyprogramms erhalten. Klick hier für mehr Infos dazu!)
4. Ernähre Dich nährstoffreich!
Wenn Du Dein Immunsystem stärken willst, ist eine nährstoffreiche Ernährung von größter Bedeutung. Dabei ist es gar nicht so wichtig, dass Du Dich besonders abwechslungsreich ernährst, sondern Deinen Körper mit allen wichtigen Mikronährstoffen versorgst.
Damit will ich sagen, nur weil Du jeden Tag ein anderes Gemüse isst, ernährst Du Dich nicht automatisch gesund. Denn, wenn Dir deshalb bestimmte Nährstoffe fehlen (weil Du diese nicht zu Dir genommen hast oder Du andere Dinge gegessen hast, die die Aufnahme dieser Nährstoffen hemmen), dann kann dies Deine Abwehrkräfte schwächen.
Ich werde jetzt in diesem Artikel nicht auf alle einzelnen Mikronährstoffe eingehen, weil wir dieses Thema schon ausführlich in unserem Bikinibodyprogramm besprechen.
Stattdessen möchte ich hier einmal fünf Nährstoffe hervorheben, die für das Immunsystem ganz besonders wichtig sind und erwiesenermaßen bei bakteriellen und viralen Erkrankungen helfen.
Vitamin C
In mehreren Studien konnte gezeigt werden, dass hohe Dosierungen von Vitamin C die Dauer einer Atemwegserkrankung verkürzen und teilweise sogar das Auftreten einer Lungenentzündung verhindern können (siehe dazu die Studie von Hemilä 2004).
Um Dein Immunsystem zu stärken, empfiehlt es sich daher täglich Lebensmittel zu essen, die reich an Vitamin C sind wie z.B. Paprika, Brokkoli, Kiwis, Beeren und Apfelsinen.
Die Einnahme von Vitamin C in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist allerdings zumindest hinsichtlich der Vorbeugung oder Behandlung von Covid-19 nicht empfehlenswert, da eine Studie von Kindler et. al (2016) zum SARS Virus (der zu 80 % COVID-19 ähnelt) zu dem Schluss kam, dass eine Überdosierung von Vitamin C die Symptome verschlimmern kann.
Zink
Auch Zink kann Erkältungssymptome lindern und die Genesung beschleunigen (siehe Studie von Hemilä und Chalker 2015).
Zink kann von unserem Körper nicht lange gespeichert werden, deswegen ist es sehr wichtig, dass Du Zink täglich zu Dir nimmst.
Deinen Bedarf an Zink (8 mg pro Tag, wenn Du eine Frau bist) kannst Du leicht decken, wenn Du Rindfleisch oder Käse isst. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Haferflocken oder Nüsse enthalten reichlich Zink, allerdings auch Phytate, die die Zinkaufnahme behindern können. Deswegen müssen Vegetarier mehr zinkreiche Lebensmittel verzehren oder alternativ zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen.
Zudem empfiehlt es sich Zink zusammen mit Vitamin C haltigen Lebensmitteln zu kombinieren, weil dadurch die Aufnahme erleichtert wird.
Prä- und Probiotika
Auch der Verzehr von prä- und probiotischen Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Käse, Zwiebeln, Chicorée und Knoblauch ist für ein starkes Immunsystem sehr wichtig. Denn probiotische Lebensmittel enthalten Bakterien, die Deine Darmflora aufbauen und Krankheitserreger bekämpfen. Auch Präbiotika sind wichtig, da dies Ballaststoffe sind von denen sich die gesundheitsförderlichen Bakterien ernähren.
Da die Wirksamkeit von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln umstritten ist, würde ich Dir raten Pro- und Präbiotika hauptsächlich in Form von natürlichen Lebensmitteln zu Dir zu nehmen.
In verschiedenen Studien konnte zudem gezeigt werden, dass sich Probanden, die täglich mindestens 2 Knoblauchzehen verzehrten oder Knoblauchextrakt in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu sich nahmen, schneller von einer Erkältung erholten.
Des Weiteren empfiehlt es sich den Verzehr von Getreideprodukten wie Brot und Pasta zu minimieren, da diese nicht nur relativ nährstoffarm sind, sondern auch viele Anti-Nährstoffe enthalten, die Deiner Darmflora schaden könnten (siehe dazu auf Instagram diesen Beitrag von mir).
Hamstere also nicht kiloweise Nudeln, sondern halte Dir lieber ausreichend Vorrat an Reis, Kartoffeln und Gemüse.
Vitamin D
Vitamin D ist ein Hormon, das vom Körper unter bestimmten Voraussetzungen selbst produziert werden kann und in der Regel nur unzureichend durch die Nahrung aufgenommen werden kann.
Es begünstigt die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung und trägt dadurch im Wesentlichen dazu bei, dass unsere Knochen gesund bleiben. Darüber hinaus ist es an vielen weiteren Prozessen in unserem Körper beteiligt: es wirkt entzündungshemmend, reguliert das Zellwachstum, fördert das Gedächtnis und die Konzentration, wirkt Depressionen entgegen und stärkt das Immunsystem.
Damit Dein Körper ausreichend Vitamin D bilden kann, solltest Du Dir angewöhnen mehrmals wöchentlich etwas Zeit in der Sonne zu verbringen. Zwar enthält auch fettiger Fisch wie Hering, Lachs oder Aal reichlich Vitamin D, allerdings müsstest Du diesen schon jeden Tag verzehren um Deinen Vitamin D Bedarf zu decken. Ein kleines Sonnenbad ist daher der einfachere Weg um genügend Vitamin D zu produzieren und ist auch mit weiteren Vorteilen verbunden wie z.B. einem niedrigeren Blutdruck.
In diesem Artikel erkläre ich Dir, was Du beim Sonnenbaden beachten musst, wenn Du auf der einen Seite die Vitamin D Produktion anregen und auf der anderen Seite das Hautkrebsrisiko vermeiden willst.
Da Du während der Quarantäne wahrscheinlich nicht so viel Zeit draußen verbringen kannst und die Sonne jetzt auch noch nicht so stark scheint, empfehle ich Dir Vitamin D in Form eines Nahrungsergänzungsmittels (am besten in Kombination mit Vitamin K2) zu Dir zu nehmen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Kinder, Jugendliche und Erwachsene eine täglich Dosis von 20 Mikrogramm bzw. 800 internationalen Einheiten (i.E.). Allerdings ist unser Vitamin D Bedarf möglicherweise höher, da es bei vielen Vitamin D Studien zu Ungenauigkeiten kam.
Erfahrungsgemäß bist Du bei bei einer Dosierung von 1.000 IE Vitamin D3 auf der sicheren Seite, wenn Du dieses in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu Dir nehmen willst. Um ganz sicherzugehen, würde ich Dir aber empfehlen Deinen Vitamin D Spiegel einmal bei einem Arzt feststellen zu lassen.
Wenn Du all diese Tipps beachtest, dann tust Du mehr für Dein Immunsystem als die meisten anderen Menschen.
Wie gesagt eine Ansteckung mit dem Corona Virus kannst Du wahrscheinlich am Ende nur vermeiden, wenn Du regelmäßig Deine Hände wäschst und einen sicheren Abstand zu anderen Menschen wahrst. Ein starkes Immunsystem ist aber trotzdem von Vorteil da Du Dich dadurch höchstwahrscheinlich schneller wieder von der Erkrankung erholst oder keine zu starken Symptome haben wirst.
Wenn Du erfahren willst, worauf es sonst noch ankommt, wenn Du Dich gesünder ernähren und Dein Immunsystem stärken willst, dann kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dort geht es nämlich nicht nur rein ums Abnehmen, sondern wir zeigen Dir auch, wie Du Deine Mahlzeiten optimalerweise zusammenstellen solltest um Deinen Mikronährstoffbedarf zu decken und wie Du Deinen Stress reduzierst sowie Deinen Schlaf verbesserst. Dazu bekommst Du über 300 nährstoffreiche Rezepte, einen Trainingsplan, den Du auch zu Hause durchführen kannst und hast die Möglichkeit unsere Coaches bei Fragen jederzeit zu kontaktieren.
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Ein großes Hindernis beim Abnehmen ist für viele, dass sie nicht wissen, was sie denn unterwegs essen können. Manchmal ist es eben nicht möglich sich strikt an einen Ernährungsplan zu halten oder zu Hause vorzukochen. Aus diesem Grund versuchen wir Dir im Rahmen unseres Bikinibodyprogramms auch zu zeigen, wie Du Dir selber Deine Mahlzeiten zusammenstellen kannst und so in der Zukunft nicht mehr auf einen Ernährungsplan angewiesen bist.
Eine unserer Grundregeln lautet z.B., dass Du darauf achten solltest genug Eiweiß zu Dir zu nehmen.
Denn Eiweiß hilft Dir nicht nur beim Muskelaufbau, sondern macht Dich auch schneller satt und kurbelt Deine Fettverbrennung an.
Wenn Du also mal nicht weißt, was Du essen sollst und Dich der Hunger überkommt, ist es immer eine gute Idee etwas Eiweißreiches zu sich zu nehmen.
Hier bekommst Du eine kleine Liste mit eiweißreichen Snacks, die Du unterwegs in jedem Supermarkt kaufen kannst bzw. die Du ohne kochen schnell zubereiten kannst und sich gut zum Mitnehmen eignen:
Die besten Sattmacher für unterwegs
Magerquark mit Karotten
In manchen Supermärkten bekommst Du in kleinen Plastiktüten abgepackte Minikarotten. Das ist natürlich nicht so toll für die Umwelt, hat aber den Vorteil, dass Du die Karotten nicht extra schälen musst.
Wenn Dich das stört, kannst Du natürlich auch einfach Deine Karotten vorher zu Hause schälen und dann in einer Brotdose mitnehmen.
Du kannst die Karotten dann einfach so essen oder auch in Magerquark tunken. So hast Du für wenig Geld eine eiweiß- und ballaststoffreiche Mahlzeit kreiert, die schnell Deinen Hunger stillt.
Protein Eiscreme
Neuerdings gibt es jetzt auch in deutschen Supermärkten kalorienarme Protein Eiscreme. Wenn Du Dir etwas Süßes gönnen willst, aber auf Deine schlanke Linie achten willst, dann ist dies eine gute Wahl. Beachte aber, dass sich die Kalorienangaben meist immer auf 100 ml und nicht das ganze Eis beziehen!
Kartoffelsalat mit Frikadellen
Kartoffeln gehören zu den sattmachendsten Lebensmittel enthalten aber relativ wenig Eiweiß. Dies ist aber kein Problem, denn in der Regel findest Du in jedem Supermarkt eiweißreiche Frikadellen (meist sogar auch proteinreiche, vegetarische Frikadellen), die Du dazu verzehren kannst.
Wichtig: Kartoffelsalat mit Mayonnaise ist eine echte Kalorienbombe. Greif daher besser zu einem Kartoffelsalat mit Essig oder mache ihn selbst. Hier ein leckeres, kalorienarmes Rezept:
Kalorienarmer Kartoffelsalat
(E. 8 g, K: 44 g, F: 10 g, 298 kcal)
Zutaten für eine bis zwei Portionen:
Zubereitung:
Falls Du es noch nicht getan hast, schäle zunächst die Kartoffeln, schneide sie klein und koche sie gut durch. Vermenge sie dann mit den restlichen Zutaten.
Fertig :)
Melone mit Lachs oder Feta
Honigmelone mit Räucherlachs ist einer meiner Lieblingssnacks. Ich bin eigentlich nicht so der Räucherlachs-Fan, aber wenn man ihn mit etwas Melone kombiniert, schmeckt er aber richtig lecker.
Eine andere interessante Variante ist Wassermelone mit Feta. Da es allerdings etwas umständlich ist eine Melone erstmal kleinzuschneiden, würde ich Dir empfehlen, dass Du im Supermarkt mal nach Melonen Ausschau hältst, die schon in Würfel geschnitten sind.
Thunfisch-Salat
In jedem Supermarkt kannst Du Thunfisch in Dosen finden – häufig sogar auch mit Gemüse gemischt. Thunfisch hat den Vorteil, dass er sehr eiweißreich ist und gleichzeitig sehr wenige Kalorien enthält (insbesondere wenn er nicht in Öl eingelegt ist). Allerdings solltest Du nicht allzu häufig Thunfisch essen, da dieser meist mit Quecksilber belastet ist.
Übrigens auch normaler Salat eignet sich gut zum Mitnehmen, wenn Du ihn einfach zusammen mit anderen Zutaten Deiner Wahl in ein Einwegglas tust (siehe Foto).
Gekochte Eier mit zuckerfreier Soße
Auch Eier sind ein guter Sattmacher. Sie sind eiweißreich und versorgen Deinen Körper darüber hinaus auch mit einer Reihe von wichtigen Nährstoffen wie Vitamin K und Eisen.
Du kannst die Eier entweder zu Hause vorkochen oder auch in Supermärkten kaufen (werden meistens als bemalte Eier verkauft). Wenn Dir die Eier so nicht schmecken, empfiehlt es sich mal eine kalorienarme Soße (z.B. Low Calorie Ketchup) anzuschaffen. Diese solltest Du übrigens am besten immer in Deiner Handtasche mitführen, wenn Du häufiger auswärts isst und kalorienreiche Soßen oder Dressings meiden willst.
Apfelmus mit Eiweißpulver
Eine etwas ungewöhnliche Kombination ist Apfelmus mit Eiweißpulver, schmeckt aber super lecker.
Während Du Apfelmus in jedem Supermarkt erhalten kannst, müsstest Du allerdings das Eiweißpulver von zu Hause mitnehmen (empfohlene Geschmacksrichtung: Vanille).
Tomate mit Mozzarella
Der Klassiker! Mozzarella ist super eiweißreich, relativ kalorienarm (insbesondere, wenn Du die Light-Variante wählst) und auch gar nicht mal teuer. Kombinierst Du ihn mit einer Tomate, hast Du mit wenig Aufwand einen leckeren Salat kreiert. (Das Messer zum Kleinschneiden müsstest Du natürlich von zu Hause mitnehmen oder im Supermarkt Plastikbesteck kaufen).
Proteinshakes
Eiweißshakes gehen immer! Wenn es mal schnell gehen soll oder Du keine Lust hast viel Geld für eiweißreiche Lebensmittel auszugeben, dann sind Eiweißshakes immer eine super Alternative.
Beef Jerky
Wenn Du Dich nicht vegetarisch ernährst und Protein Shakes nicht Dein Ding sind, dann kann ich Dir noch Beef Jerky empfehlen. Das ist Trockenfleisch, das Du in vielen Supermärkten erwerben kannst und sich durch einen hohen Eiweiß- und einen niedrigen Kaloriengehalt auszeichnet.
Sandwiches und Wraps
Auch Sandwiches und Wraps eignen sich gut für unterwegs, da sie relativ kalorienarm sind und auch kalt sehr gut schmecken. Ich mache mir z.B. sehr gerne ein Räucherlachs Wrap. Dazu bestreiche ich einfach ein Protein Wrap mit etwas Frischkäse und belege es mit Räucherlachs und etwas Salat.
Soo ich hoffe, diese Gerichte waren nach Deinem Geschmack.
Wenn Du noch mehr Ideen benötigst, dann schau Dich gerne noch etwas auf unserem Blog um. Da findest Du nämlich auch viele Rezepte, die sich gut zum Mitnehmen eignen, wie zum Beispiel:
Übrigens: wenn Du Dich gerne auf dem Weg zu Deinem Traumbody professionell begleiten lassen willst, kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen. Dies beinhaltet alles, was Du brauchst um Deine Ziele schnellst möglich zu erreichen und Dein Gewicht auch im Anschluss zu halten: Du bekommst über 300 Kochrezepte, die Du schnell zubereiten kannst und Dich lange satt machen, hocheffektive Trainingspläne mit Videoanleitungen, individuell auf Dich abgestimmte Ernährungspläne, Unmengen an Hintergrundwissen und hast auch noch einen Coach an Deiner Seite, den Du bei Fragen jederzeit kontaktieren kannst.
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Heute haben wir mal 10 kalorienarme Raclette Ideen für Dich.
Natürlich ist es nicht so schlimm, wenn Du mal etwas mehr Kalorien zu Dir nimmst, wenn Du aber Deinen Raclette Grill häufiger benutzen willst, kann es schon mal Sinn machen etwas auf die Zutaten zu achten, denn auch bei einem kleinen Pfännchen können ganz schön viele Kalorien zusammenkommen.
Besonders aufpassen solltest Du bei diesen Zutaten:
Hier ein paar leckere und kalorienarme Raclette Ideen:
1. Süßkartoffel + rote Paprika + Zwiebel + Feta
2. Ananas + Hähnchen + Sweet Chili oder Curry Soße (optional fettarmer Käse oder etwas Kokosraspel dazu)
3. Wrap + Tomatensoße + Kochschinken + geriebener Käse light
4. Pfannkuchenteig + Beeren
5. Hähnchen + Brokkoli + Ananas + geriebener Käse light
6. rohe Eier + Schinken + Champignons (soll ein Omelett werden)
7. Zucchini + Paprika + Champignons + Cherrytomaten + geriebener Käse light
8. Lachs + Spargel + Cherrytomaten + Joghurtdip
9. Garnelen + Avocado + Mango + Cherrytomaten + Limettensaft
10. Hähnchen + Cherrytomaten + geriebener Käse light
Lass uns gerne wissen, wenn Du noch mehr kalorienarme Raclette Ideen hast :)
Hier übrigens noch ein paar weitere Rezepte von uns, die Dir gefallen könnten:
Low Carb Chocolate Chip Kuchen
Und wenn Du Deinen Abnehmerfolg nicht mehr dem Zufall überlassen willst, dann können wir Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
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Heute möchten wir Dir einmal zehn kalorienarme Sommersnacks vorstellen, die sich perfekt zum Abnehmen eignen und Dich auch gut satt machen.
1. Schoko-Obst
Auch, wenn Du abnehmen willst musst Du nicht auf Schokolade verzichten. Denn Schokolade hat viele gute Eigenschaften. Sie ist reich an Antioxidantien (was gut ist, um unseren Alterungsprozess zu verlangsamen), das darin enthaltene Serotin hellt unsere Stimmung auf und der Kakao macht uns schneller satt.
Leider gelten diese positiven Eigenschaften nicht für alle Schokoladensorten. Insbesondere Vollmilchschokolade z.B. hat nur einen geringen Kakaoanteil und enthält sehr viel Zucker (siehe dazu meinen Blogartikel („Ist Schokolade gesund?“). Besser ist es daher, wenn Du Dich für eine Schokolade entscheidest, die min. 75 % Kakao enthält. Je höher nämlich der Kakaoanteil einer Schokolade ist, desto weniger Zucker enthält sie und desto schneller macht sie satt.
Für unsere Schoko-Erdbeeren haben wir beispielsweise die Lindt Excellence 85 % Edelbitterschokolade verwendet.
So klappt die Zubereitung:
Bring die Schokolade in einem Topf oder einer Mikrowelle zum Schmelzen. Wende dann die Erdbeeren (oder anderes Obst Deiner Wahl) in der Schokosoße ein. Fertig!
2. Melone mit Prosciutto oder Räucherlachs
Zum Sommer gehören neben Erdbeeren natürlich auch Melonen. Doch Melone essen bedeutet auch immer viel Sabberei. Deswegen haben wir uns gedacht, machen wir doch einfach mal Melone-Spieße daraus.
Schneide dazu einfach eine Cantaloupe Melone in kleine Stückchen und umwickele sie mit etwas Prosciutto oder Räucherlachs – und schon hast Du einen leckeren, eiweißreichen Snack für zwischendurch :)
3. Apfelmus-Eis-Bonbons
Diese Lutschbonbons gehören zu meinen absoluten Lieblingssnacks diesen Sommer.
Denn sie lassen sich super einfach zubereiten, haben nur 6 kcal pro Stück und schmecken darüber hinaus auch noch mega lecker.
So funktioniert’s:
Nimm eine Handvoll TK-Obst (z.B. Himbeeren und Heidelbeeren) und vermenge sie in einem Mixer zu einem Brei. Schnapp Dir dann eine Silikonform und gieße die Soße dort halbvoll hinein.
Schnapp Dir dann ein Glas Apfelmus oder Apfelmark und gib dieses löffelweise darüber.
Falls Du keine Förmchen hast, kannst Du auch einfach ein paar Kleckse auf Backpapier machen.
Stell dann die Bonbons mehrere Stunden in die Tiefkühltruhe. Fertig :)
4. Wassermelonen Pizza
Wenn Du mal Deinen Instagramfeed mit einem schönen Foodpic aufpimpen willst, dann solltest Du einmal diese Wassermelonen Pizza ausprobieren. Schneide dazu einfach eine Scheibe von einer Wassermelone ab, bestreiche sie mit etwas Joghurt und platziere darauf Obst Deiner Wahl.
5. Erdbeercreme
Auch diese Erdbeercreme eignet sich super zum Abnehmen. Denn sie ist nicht nur kalorienarm, sondern auch mega eiweißreich.
Du brauchst dafür:
Zubereitung:
Vermenge zunächst den Quark und den Joghurt mit Hilfe eines Schneebesens oder Handmixers.
Püriere danach die Erdbeeren und vermenge sie mit dem Erythrit sowie dem Vanille-Extrakt.
Hebe danach die Erdbeersoße unter die Quark-Joghurt-Crème und garniere sie anschließend mit ein paar Schokostreuseln. Fertig!
(Makros: E: 29 g, K: 24 g, F: 11 g, 311 kcal)
Wenn Du noch mehr kalorienarme Sommersnacks ausprobieren willst, dann hebe Dir noch ein paar Erdbeeren und etwas Joghurt von diesem Rezept auf und mach mal unsere Joghurt-Erdbeeren!
6. Joghurt-Erdbeeren
Auch diese Joghurt-Erdbeeren sind ein toller Sommersnack.
Für die Zubereitung brauchst Du nur drei Dinge: eine Herzsilikonform, Erdbeeren und griechischen Joghurt.
Wasche zunächst die Erdbeeren, entferne das Grün und halbiere sie.
Gieße dann den griechischen Joghurt in die Silikonform und platziere die Erdbeerenhälften darin. Nun müssen sie noch ein bis zwei Stunden in die Tiefkühltruhe und schon kannst Du sie servieren.
7. Mango-Joghurt-Dessert
Wenn Du hingegen eher auf Mangos stehst, dann solltest Du unbedingt einmal diese leckere Mango-Bowl ausprobieren.
Für eine Portion benötigst Du:
Zubereitung:
Schäle zunächst die Mango und schneide in kleine Würfel.
Hebe dann ein paar Mangowürfel für später auf und püriere die restlichen.
Vermenge danach den Quark mit dem Joghurt und süße ihn ggf. noch mit etwas Erythrit.
Gib dann abwechselnd die Joghurtcreme und das Mangopüree in ein Glas. Fertig!
(Makros: E: 17 g, K: 28 g, F: 12 g, 288 kcal
8. Wassermelone mit Feta
Wassermelone mit Feta hört sich zunächst nach einer merkwürdigen Kombination an, aber ich verspreche Dir es schmeckt mega lecker.
Für eine Portion benötigst Du:
Zubereitung:
Entferne zunächst das Fruchtfleich aus der Wassermelone und schneide es in kleine Stücke. Schneide dann auch den Feta in kleine Würfel und vermische ihn mit den Melonenstückchen. Optional kannst Du auch noch etwas Honig mit Limettensaft vermengen und als Dressing darüber gegeben. Danach musst Du nur noch die Würfel zurück in die Melone legen und mit etwas Minze verzieren. Fertig!
9. Halloumi Spieße
Etwas was sich auch gut für jeden Grillabend eignet sind Halloumi Spieße.
Schneide dazu einfach den Halloumi in kleine Würfel und stecke diese zusammen mit Gemüse oder Obst Deiner Wahl auf Holzspieße. Bepinsel sie dann mit etwas Olivenöl und grille sie von beiden Seiten ca. 3 Minuten lang.
10. Protein Mousse au Chocolat
Dieses Protein Mousse au Chocolat ist eines meiner Geheimtipps gegen den Heißhunger.
Denn es schmeckt nicht nur süß, sondern ist auch reich an Proteinen und Ballaststoffen, die Dein Sättigungsgefühl erhöhen.
Dies brauchst Du für eine Portion:
Zubereitung:
Vermische zunächst den Quark mit dem Kakao und Erythrit.
Weiche danach die Gelatine ein und schlage in der Zwischenzeit die Eiklar zu Eischnee.
Erhitze dann die Milch in einem Topf oder in der Mikrowelle und füge ihr die Gelatine hinzu.
Sobald sich die Gelatine richtig aufgelöst hat, gib die Milch dem Kakao-Quark hinzu.
Hebe danach auch Stück für Stück den Eischnee unter und rühre langsam um.
Sobald alles gut vermengt ist, gib das Protein Mousse au Chocolat in eine kleine Schüssel und stell es min. 3 Stunden in den Kühlschrank. Fertig!
(Makros: E: 44 g, K: 13 g, F: 5 g, 273 kcal)
11. Frozen Joghurt Riegel
Auch diese Frozen Joghurt Riegel gehören zu meinen persönlichen Highlights diesen Sommer.
Denn sie sind eiweißreich, schmecken süß und haben gerade einmal 142 kcal.
Das Rezept findest Du hier!
12. Mon Cherie Eiskonfekt
Auch sehr empfehlenswert ist unser Mon Chèrie Eiskonfekt.
Klick hier für das Rezept!
13. Proteinreicher Sommersalat
Auch dieser Salat eignet sich gut als kalorienarmer Sommersnack.
Für eine Portion benötigst Du:
Zubereitung:
Den Salat und die Tomaten waschen und die Melone entkernen und alles auf einem großen Teller anrichten.
Optional kannst Du auch noch etwas Limettensaft drüber geben. Fertig :)
(Makros: E: 30 g, K: 16 g, F: 12 g, 292 kcal)
14. Pink Pancakes
Du stehst total auf Pfannkuchen, hast aber mal Lust auf etwas Herzhaftes?
Dann solltest Du unbedingt einmal diese Pink Pancakes probieren :)
Für zwei Stück benötigst Du:
für das Topping:
Zubereitung:
Die Zutaten für die Pfannkuchen in einem Mixer vermischen. Dann in eine eingefettete Pfanne geben und von beiden Seiten gut durchbraten.
Kurz etwas abkühlen lassen und dann mit den Zutaten für das Topping belegen. Fertig :)
(Makros: E: 19,5 g, K: 23,5 g, F: 14 g, 287 kcal)
15. Wassermelonen Smoothie
Wenn Dir eher nach einer kleiner Erfrischung ist, dann probiere doch mal unseren Wassermelonen-Erdbeer-Smoothie aus.
Du brauchst dafür nur:
Zubereitung:
Wasche die Erdbeeren und entferne die Blätter. Schneide dann die Erdbeeren und Wassermelone in Würfel und stelle sie dann für einige Stunden in die Tiefkühltruhe.
Gib danach alles in einen leistungsstarken Mixer und lass es Dir schmecken
(Makros:3 g, K: 33 g, F: 1 g, 153 kcal)
16. Mango-Beilagen-Salat
Und last but not least haben wir hier noch einen leckeren Salat für Dich, der sich super als Beilage eignet.
Zutaten:
Zubereitung:
Einfach alles vermischen und dann mit dem Limetten-Olivenöl-Dressing garnieren. Fertig :)
(Makros: E: 3,5 g, K: 31,5 g, F: 4,5 g, 185 kcal)
Du möchtest noch mehr kalorienarme Sommersnacks ausprobieren?
Dann haben wir hier noch ein paar weitere Rezepte für Dich:
Low Carb Erdbeer Maulwurfkuchen
Low Carb Raffaello Erdbeertiramisu
Low Carb Quarbällchen mit Erdbeeren
Übrigens falls Du noch rechtzeitig zu Deinem Sommerurlaub in Form kommen willst, habe ich eine gute Nachricht für Dich!
Denn wie Dir unsere Teilnehmerin Jessica hier zeigt, kannst Du auch in kurzer Zeit schon tolle Erfolge erzielen.
Übrigens unser Bikinibodyprogramm ist zwar ein Programm fürs Leben (d.h. Du machst keine einmalige Diät, sondern entwickelst gesündere Ernährungsgewohnheiten und hast die Möglichkeit das Programm unbegrenzt umzusetzen), damit Du aber motiviert bleibst, haben wir es extra so aufgebaut, dass Du schon in den ersten 4 Wochen tolle Erfolge erzielen kannst.
Dies erreichen wir nicht durch eine Hungerdiät, sondern durch ein optimiertes Trainings- & Ernährungsprogramm, das Dir bezogen auf Dein Ausgangsgewicht und Deine Ziele maximalen Fettverlust garantiert und Dir zudem hilft Deinen Blähbauch und Wassereinlagerungen zu reduzieren.
So kannst Du also auch Last Minute noch tolle Erfolge erzielen.
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Unser Umgang mit Heißhunger ist eine der wichtigsten Faktoren für unseren Abnehmerfolg. Denn, wenn wir vollkommen ungezügelt essen, dann machen wir unsere Fortschritte zunichte und es wird wahrscheinlicher, dass wir enttäuscht von uns selber aufgeben, bevor wir unser Ziel erreicht haben.
Damit Dir dies nicht passiert, möchte ich Dir heute drei Strategien vorstellen, mit denen Du Deinen Heißhunger stoppen kannst.
1. Iss die Hälfte!
Wenn Du Süßigkeiten verzehrst, wirst Du nicht automatisch dick. Du musst Dir aber bewusst machen, dass Süßigkeiten auf 100 g gerechnet einen extrem hohen Kaloriengehalt haben und in der Regel wenig sattmachende Ballaststoffe und Proteine enthalten. Eine 100 g Tafel Schokolade hat z.B. ganze 550 kcal, während 100 g Apfelsine gerade einmal 50 kcal hat. Wenn Du abnehmen willst, musst Du weniger Kalorien zu Dir nehmen, aber gleichzeitig auch darauf achten, dass Du genügend Eiweiß, Ballaststoffe und Fette zu Dir nimmst. Eiweiß benötigst Du für den Muskelaufbau/-erhalt und Stoffwechsel, Ballaststoffe sind wichtig für die Verdauung, das Immunsystem sowie das Sättigungsgefühl und Fette benötigt Dein Körper um Deine Hormone zu bilden. Aus diesem Grund ist es sinnvoll sich auf kleine Portionen beim Naschen zu beschränken. Das heißt anstatt einer ganzen Tafel Schokolade, isst Du nur ein paar Stückchen. Was mir persönlich auch hilft, ist gar nicht erst eine ganze Packung zu kaufen, sondern stattdessen diese Riegel, die man an der Supermarktkasse einzeln kaufen kann. Diese sind zwar meist etwas teurer, aber helfen mir dabei es dann auch bei einem Riegel zu belassen und nicht gleich alles zu verdrücken.
2. Finde eine bessere Alternative!
Ein anderer Ansatz mit dem Du Deinen Heißhunger stoppen kannst, besteht darin auf die Süßigkeit zu verzichten und eine kalorienärmere Alternative dazu zu finden. Das heißt anstatt, dass Du Dir einen großen Becher Ben & Jerrys kaufst, besorgst Du Dir stattdessen ein kalorienarmes Protein Eis (gibt es in den meisten Supermärkten) oder noch besser: Du machst Deine Süßigkeiten einfach selbst. Hier auf unserem Blog haben wir viele Rezepte für fitnessgerechte Süßigkeiten, die Dein Verlangen nach Süßem stillen und die gleichzeitig aufgrund ihres hohen Protein- und Ballaststoffgehalts Dein Sättigungsgefühl erhöhen. Besonders empfehlen kann ich z.B. unsere selbstgemachten Protein Brownies, unsere Protein Schoko Bons sowie unsere Rafaello Creme.
3. Iss am nächsten Tag etwas weniger!
Solltest Du dennoch mal etwas mehr gegessen haben, steck nicht gleich den Kopf in den Sand. Abnehmen ist wie Zähneputzen. Wenn Du einmal vergisst Dir Deine Zähne zu putzen, dann schmeißt Du ja auch nicht Deine Zahnbürste in den Müll, sondern putzt am nächsten Tag etwas gründlicher.
Wenn Du also mal über alle Maßen gegessen hast, dann versuch einfach diesen Kalorienüberschuss wieder auszugleichen, indem Du an den nächsten Tagen etwas weniger isst. Du kannst z.B. am nächsten Tag auf eine Beilage verzichten oder Du ersetzt einfach kalorienreichere Lebensmittel durch kalorienärmere (z.B. anstatt Brot verwendest Du Paprika oder Salatblätter für Dein Sandwich).
Wenn Dir diese Tipps nicht weiterhelfen und Du trotzdem noch häufig Hunger/Heißhunger hast, dann kann es Sinn machen nach den Ursachen dafür zu forschen. Gründe dafür kann es viele geben – von einem Mangel an Ballaststoffen in der Ernährung, über Schlafmangel und Stress bis hin zu einer Leptinresistenz.
In unserem Bikinibodyprogramm setzen wir uns detailliert mit allen möglichen Ursachen für ein gestörtes Essverhalten auseinander und helfen Dir durch die Entwicklung neuer Ernährungs- und Lebensgewohnheiten Deinen Hormonhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen, so dass Du Dich gut fühlst und Deine Pfunde purzeln ohne, dass Du dabei großartig hungern musst.
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Verschiedene Studien haben gezeigt, dass scharfe Gewürze wie Senf oder Chilischoten den Stoffwechsel statistisch signifikant ankurbeln können.
Doch nur, weil etwas statistisch signifikant ist, bedeutet dies noch lange nicht, dass es auch in der Praxis einen großen Unterschied ausmacht.
In diesem Artikel schauen wir uns einmal an, ob man wirklich schneller abnimmt, wenn man scharfe Gewürze verwendet.
Eine Studie von Gregersen et al. (2012) hat untersucht, wie sich Ingwer, Senf, Meerrettich und Schwarzer Pfeffer auf die nahrungsinduzierte Thermogenese auswirkt.
Dazu wurde ein Gericht kreiert, das aus Brot, Butter, Schinken, Himbeermarmelade, Äpfeln, Rührei, Roter Bete, Fruchtsaft und Wasser bestand und ca. 700 kcal hatte.
Die Mahlzeit wurde dann mit einem Gewürz angereichert und den Probanden zum Frühstück serviert. (Die Probanden haben nicht alle Gewürze auf einmal probiert, sondern es wurde nur ein Gewürz auf einmal getestet und dann wurde drei Wochen gewartet, bevor der Versuch mit einem anderen Gewürz wiederholt wurde).
Am Nachmittag haben die Probanden dann Pizza serviert bekommen, von der sie so viel essen durften wie sie wollten.
Nach dem Verzehr der Test-Mahlzeit sowie vier Stunden danach wurde die Stoffwechselrate gemessen und die Versuchspersonen mussten fünfeinhalb Stunden lang alle 30 Minuten ihr Hungergefühl notieren.
Ergebnis der Studie war, dass kein Gewürz zu einem starken Anstieg des Kalorienverbrauchs führte.
Lediglich bei dem Versuch mit Senf fiel der Kalorienverbrauch um 1,6 kcal pro Stunde höher aus als bei der Placebo-Variante – was immer noch total gering ist.
Des Weiteren konnte festgestellt werden, dass scharfe Gewürze auch nicht das Sättigungsgefühl der Probanden erhöhten und nicht weniger Pizza verzehrt wurde.
Neben Senf, Pfeffer, Ingwer und Merrettisch werden auch Chilischoten häufig als Fatburner angepriesen.
Diese enthalten nämlich u.a. den Stoff Capsaicin, der das sympathische Nervensystem stimuliert.
In einer Metatstudie von Ludy et al. (2011) konnte gezeigt werden, dass eine hohe Dosierung von Capsaicin oder Capsiate tatsächlich den Kalorienverbrauch steigern kann.
Capsaicin führt demnach zu einem um 10 kcal höheren Kalorienverbrauch und eine hohe Dosierung von Capsiate kann sogar in einen um bis zu 50 kcal höheren Kalorienverbrauch resultieren.
Dies ist zwar eine signifikante Steigerung, allerdings wird sich diese nicht stark auf der Waage bemerkbar machen.
Denn, selbst, wenn Du wirklich 50 kcal mehr pro Tag verbrennen würdest, dann würdest Du dadurch max. 50 g mehr pro Woche abnehmen.
Zudem tritt dieser Effekt nur auf, wenn Du Capsiate oder Capsaicin stark dosiert zu Dir nimmst.
Das heißt, es reicht nicht aus Dein Essen zu würzen, sondern Du müsstest die Stoffe in Form eines hochdosierten Nahrungsergänzungsmittels zu Dir nehmen. In manchen Studien konnte allerdings auch beobachtet werden, dass die Einnahme von Capsaicin zu Magenproblemen bei einigen Probanden führte und dass bei anderen auch ein Gewöhnungseffekt auftrat, der dazuführte, dass die positiven Effekte der Einnahme mit der Zeit verschwanden.
Fazit:
Es schadet nicht das Essen scharf zu würzen, aber es ist leider nicht so, dass Du dadurch Deinen Stoffwechsel stark ankurbelst.
Selbst, wenn Du Capsiate oder Capsaicin in Form eines hochdosierten Nahrungsergänzungsmittels zu Dir nimmst, wirkt sich das minimal auf Deinen Kalorienverbrauch aus.
Wir hoffen, dass Dir dieser Artikel gefallen hat und Du einige neue Dinge gelernt hast.
Wenn Du schon gerade hier bist, geh nicht gleich wieder weg, denn hier auf unserem Blog findest Du noch viele weitere Artikel, die sehr lesenswert sind, wie z.B.:
Sollten Frauen auf Frühstück verzichten, um schneller abzunehmen?
Warum Stress dick macht und was Du dagegen tun kannst
Warum besonders Frauen von einem Eisenmangel betroffen sind und was dagegen hilft
Zudem findest Du auf unserem Blog viele leckere Kochrezepte, wie zum Beispiel:
Und, wenn Du Dich gesünder ernähren und ein paar Kilos verlieren willst, können wir Dir unser ganzheitliches Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dies bietet Dir alles, was Du benötigst um schnellst möglich Deine Ziele zu erreichen:
Du bekommst über 300 sattmachende Kochrezepte, die tatsächlich zu einem höheren thermischen Effekt führen und die Du schnell zubereiten kannst, einfach umsetzbare Ernährungspläne (Low Carb, Moderate Carb oder High Carb), hocheffektive Trainingspläne mit Video-Anleitungen (für zu Hause oder das Fitnessstudio), umfangreiche Ernährungsguides mit 300 Seiten Hintergrundwissen und Du hast zudem einen Coach an Deiner Seite, an den Du Dich bei Fragen jederzeit wenden kannst.
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Besonders im englisch sprachigen Raum gibt es viele tolle Kochrezepte, doch leider können wir Deutschen mit diesen Rezepten meist nicht viel anfangen, da die Mengenangaben nur schwer nachzuvollziehen sind.
Als wäre es nicht schon blöd genug, dass die cup (zu deutsch „Tasse“) als gängige Maßeinheit verwendet wird, unterscheiden sich die Mengenangaben für eine Tasse auch noch je nach Lebensmittel. Eine Tasse Kokosmehl entspricht z.B. 150 g, während eine Tasse Butter 225 g wiegt. Echt verwirrend!
Damit Du trotzdem den Überblick behältst, habe ich hier für Dich eine Tabelle zusammengestellt, die Dir zeigt, wie Du Cups in Gramm umrechnen kannst. Neben der Grammangabe findest Du zudem noch eine Umrechnung in Esslöffel. So musst Du also nicht unbedingt Dein Essen abwiegen, sondern kannst einfach die gewünschte Menge löffelweise dazugeben.
Wichtig: Die Angaben beziehen sich immer auf eine ganze Cup. Wenn Du halbe oder viertel Cups in Gramm umrechnen willst, dann musst Du die Grammzahl einfach nur durch 2 oder 4 teilen.
Die Lebensmittel sind alphabetisch geordnet. Wenn Du ein Lebensmittel auf Anhieb nicht finden kannst, dann benutz einfach die Suchfunktion oder probiere es mal mit einem Synonym. Die Mengenangaben für Proteinpulver findest Du z.B. unter „Eiweißpulver“ und die für Blaubeeren unter „Heidelbeeren“.
Sollten die Angaben für Esslöffel auf Deinem Handy nicht richtig angezeigt werden, dann dreh Dein Handy einfach auf Querformat um und Du kannst die vollständige Tabelle sehen.
Cups in Gramm umrechnen
Lebensmittel | Gramm /Milliliter | Esslöffel |
---|---|---|
Ahornsirup | 310 ml | 22 EL |
Alfalfasprossen | 50 g | 4 EL |
Amaranth | 193 g | 14 EL |
Ananas, frisch | 150 g | 11 EL |
Ananas, geschnitten & abgetropft | 150 g | 11 EL |
Apfel, gehackt | 225 g | 16 EL |
Apfel, Scheiben | 150 g | 11 EL |
Apfelmus | 225 g | 16 EL |
Aprikosen, gehackt | 170 g | 12 EL |
Aprikosen, getrocknet | 170 g | 12 EL |
Aubergine, gehackt | 113 g | 8 EL |
Aubergine, gekocht | 150 g | 11 EL |
Babyspinat | 30 g | 2 EL |
Bananen | 180 g | 13 EL |
Basilikum, frisch | 60 g | 4 EL |
Brauner Zucker | 180 g | 13 EL |
Brokkoli | 180 g | 13 EL |
Brombeeren | 113 g | 8 EL |
Buchweizenmehl | 176 g | 12 EL |
Butter | 225 g | 16 EL |
Buttermilch | 240 ml | 17 EL |
Cashewnüsse | 130 g | 9 EL |
Champignons, roh | 90 g | 6 EL |
Champignons, gekocht | 226 g | 16 EL |
Couscous | 180 g | 13 EL |
Cranberries, frisch | 80 g | 6 EL |
Cranberries, getrocknet | 140 g | 10 EL |
Creme Fraiche | 230 g | 16 EL |
Datteln, entkernt | 225 g | 16 EL |
Dinkelmehl | 102 g | 7 EL |
Eiweißpulver | 70 g | 5 EL |
Entenfleisch | 160 g | 11 EL |
Erbsen | 160 g | 11 EL |
Erdbeeren | 160 g | 11 EL |
Erdnussbutter | 250 g | 18 EL |
Erdnüsse, ganz | 110 g | 8 EL |
Erdnüsse, gehackt | 160 h | 11 EL |
Erythrit | 200 g | 14 EL |
Feigen, getrocknet | 170 g | 12 EL |
Fenchel | 100 g | 7 EL |
Feta | 150 g | 11 EL |
Frischkäse | 226 g | 16 EL |
Frühlingszwiebel | 100 g | 7 EL |
Geriebener Käse | 113 g | 8 EL |
Griechischer Jogurt | 230 g | 16 EL |
Grüne Bohnen, gekocht | 180 g | 13 EL |
Grünkohl, roh | 30 g | 2 EL |
Guacamole | 250 g | 18 EL |
Haferflocken | 75 g | 5 EL |
Hafermehl | 90 g | 19 EL |
Haselnusscreme | 290 g | 20 EL |
Haselnüsse, ganz | 130 g | 9 EL |
Haselnüsse, gemahlen | 100 g | 7 EL |
Heidelbeeren | 160 g | 11 EL |
Himbeeren | 142 g | 10 EL |
Honig | 300 g | 21 EL |
Hühnerfleisch | 160 g | 11 EL |
Hüttenkäse | 226 g | 16 EL |
Kaffee | 85 g | 6 EL |
Kakaopulver | 90 g | 6 EL |
Kartoffeln, mit Schale & roh | 140 g | 10 EL |
Kartoffeln, ohne Schale & gekocht | 226 g | 16 EL |
Kartoffelstärke | 140 g | 10 EL |
Kichererbsenmehl | 92 g | 6 EL |
Kidneybohnen | 170 g | 12 EL |
Kirschen, entsteint | 150 g | 11 EL |
Kirschen, getrocknet | 170 g | 12 EL |
Kohl | 100 g | 7 EL |
Kokosblütenzucker | 200 g | 14 EL |
Kokosflocken | 80 g | 6 EL |
Kokosmehl | 150 g | 11 EL |
Kokosmilch | 240 ml | 17 EL |
Kokosöl | 210 g | 15 EL |
Kokosraspeln | 100 g | 7 EL |
Kondensmilch | 306 ml | 22 EL |
Korianderblätter | 60 g | 4 EL |
Krabbenfleisch | 160 g | 11 EL |
Kristallzucker | 225 g | 16 EL |
Kürbis, gekocht | 225 g | 16 EL |
Kürbis, roh | 160 g | 11 EL |
Lauch, gehackt | 113 g | 8 EL |
Lauch, gekocht | 225 g | 16 EL |
Leinsamen | 168 g | 12 EL |
Limabohnen | 160 g | 11 EL |
Linsen, gekocht | 75 g | 5 EL |
Linsen, roh | 200 g | 14 EL |
Macadamianüsse | 110 g | 8 EL |
Maiskörner | 113 g | 24 EL |
Maismehl | 160 g | 11 EL |
Maisstärke | 140 g | 10 EL |
Mandelblätter | 85 g | 6 EL |
Mandelbutter/Mandelmus | 250 g | 18 EL |
Mandelmehl | 96 g | 7 EL |
Mandeln, gehackt | 140 g | 10 EL |
Mandeln, gemahlen | 115 g | 8 EL |
Mango | 200 g | 14 EL |
Margarine | 180 g | 13 EL |
Marmelade | 140 g | 10 EL |
Mascarpone | 230 g | 16 EL |
Mayonnaise | 227 g | 16 EL |
Mehl, extrafein | 130 g | 9 EL |
Melasse | 250 g | 18 EL |
Melone | 220 g | 16 EL |
Milch (Kuhmilch, Nussmilch, Planzenmilch) | 240 ml | 17 EL |
Minzblätter | 60 g | 4 EL |
Mohn | 125 | 9 EL |
Möhren, gerieben | 129 g | 9 EL |
Naturjogurt | 245 g | 17 EL |
Nudeln | 140 g | 10 EL |
Nutella | 260 g | 18 EL |
Oliven, entsteint | 160 g | 11 EL |
Olivenöl | 190 ml | 40 EL |
Paniermehl | 164 g | 12 EL |
Papaya | 200 g | 14 EL |
Paprikaschote | 150 g | 11 EL |
Parmesan, gerieben | 90 g | 7 EL |
Pecanüsse | 120 g | 9 EL |
Petersilie | 60 g | 4 EL |
Pfirsich | 150 g | 11 EL |
Pflaumen, getrocknet | 180 g | 13 EL |
Pinienkerne, ganz | 135 g | 10 EL |
Pistazien, geschält | 145 g | 10 EL |
Polenta | 170 g | 12 EL |
Preiselbeeren | 160 g | 11 EL |
Puderzucker, gesiebt | 95 g | 7 EL |
Puderzucker, ungesiebt | 113 g | 8 EL |
Quark | 230 g | 16 EL |
Quinoa | 170 g | 12 EL |
Reis, roh | 200 g | 14 EL |
Reismehl | 150 g | 11 EL |
Reissirup | 344 g | 24 EL |
Rhabarber | 226 g | 16 EL |
Ricotta | 250 g | 18 EL |
Risottoreis, roh | 200 g | 14 EL |
Roggenmehl | 170 g | 12 EL |
Rohrzucker | 180 g | 13 EL |
Rosinen | 200 g | 14 EL |
Rote Zwiebel | 130 g | 9 EL |
Sahne | 230 g | 16 EL |
Salatgurke | 113 g | 8 EL |
Sauerkraut | 240 g | 17 EL |
Sauerrahm | 230 g | 16 EL |
Schalotten | 200 g | 14 EL |
Schokolade, gehackt | 170 g | 12 EL |
Sellerie | 100 g | 7 EL |
Semmelbrösel | 110 g | 8 EL |
Spargel | 150 g | 11 EL |
Speisestärke | 140 g | 10 EL |
Spinat, gekocht | 450 g | 32 EL |
Stangensellerie | 160 g | 11 EL |
Stevia | 224 g | 16 EL |
Süßkartoffeln, gekocht | 450 g | 32 EL |
Süßkartoffeln, roh | 200 g | 14 EL |
Tahini | 224 g | 16 EL |
Tomaten, Dose | 200 g | 14 EL |
Tomaten, frisch | 160 g | 11 EL |
Tomatenmark | 250 g | 18 EL |
Trauben, entkernt | 160 g | 11 EL |
Truthahnfleisch | 160 g | 11 EL |
Vollkornmehl | 140 g | 10 EL |
Walnüsse, gehackt | 129 g | 9 EL |
Wasser | 240 ml | 17 EL |
Wein | 240 ml | 17 EL |
Weizenmehl | 120 g | 8 EL |
Xylit | 215 g | 16 EL |
Zucchini | 120 g | 8 EL |
Zwiebel, gehackt | 130 g | 9 EL |
Zwiebel, Ringe | 100 g | 7 EL |
Ich hoffe mit dieser Liste zum Cups in Gramm umrechnen stellen amerikanische Kochrezepte jetzt keine Probleme mehr für Dich da. Solltest Du dennoch ein Lebensmittel vermissen, dann schreibe mir gerne auf Instagram eine Nachricht oder schreibe mir eine Email an tommy@mybodyartist.de. Ich versuche die Liste laufend zu aktualisieren.
Übrigens die Kochrezepte aus unserem Bikinibodyprogramm enthalten natürlich keine Mengenangaben in Form von Tassen. Wir haben unsere Rezepte extra so konzipiert, dass Du sie schnell zubereiten kannst und sie Dir auch ohne große Kocherfahrung gelingen.
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Gesund essen und Geld sparen hört sich zunächst einmal etwas widersprüchlich an, aber mit ein paar Tricks ist dies gar nicht so schwer.
In diesem Artikel zeigen wir Dir, wie Du bis zu 40 % beim Einkaufen sparen, welche Lebensmittel Du ruhig durch günstigere Alternativen ersetzen kannst und wann es doch besser ist etwas mehr Geld auszugeben, wenn Du keine Abstriche bei Deiner Gesundheit machen willst.
1. Iss Kartoffeln anstatt Süßkartoffeln!
Süßkartoffen gelten als echte Nährstoffbomben, aber auch normale Kartoffeln sind alles andere als nährstoffarm und enthalten u.a. reichlich Magnesium, Kalium und Vitamin C. Zudem sind Kartoffeln etwas kalorienärmer und wesentlich günstiger.
Was den Beta-Carotin Gehalt angeht, können Kartoffeln natürlich nicht mithalten. Da Beta-Carotin allerdings auch in vielen anderen Lebensmitteln enthalten ist, die Du sowieso regelmäßig essen solltest, wenn Du Dich gesünder ernähren willst (wie z.B. Spinat, Paprika, Karotten und Feldsalat), kannst Du daher ruhig Süßkartoffeln durch normale Kartoffeln ersetzen – solange Du Dich ansonsten ausgewogen ernährst.
2. Reis besser als Quinoa?
Quinoa ist Reis im Eiweiß- und Ballaststoffgehalt überlegen und enthält zudem mehr Eisen, was es für Vegetarier sehr interessant macht. Dem gegenüber steht ein etwas höherer Kaloriengehalt, ein geringerer Vitamin B3 Gehalt und ein wesentlich höherer Preis.
Einen großen Nachteil hat aber auch Reis:
In einer Untersuchung von Ökotest aus dem Jahr 2017 wurde festgestellt, dass die meisten Reissorten in Deutschland mit dem krebserregenden Stoff Arsen belastet sind. Besonders Vollkornreis schnitt in dem Test schlecht ab, während Parboiled Reis und Basmatis Reis eine geringere Belastung aufwiesen.
Zwar besteht für Erwachsene keine unmittelbare Gefahr solange sie Reis in Maßen essen und sich ausgewogen ernähren.
Wenn Du aber ganz sicher gehen willst, empfehlen wir Dir anstatt Vollkornreis, lieber Parboiled Reis oder noch besser Basmatireis zu verwenden.
Zudem ist es ratsam den Reis gut zu waschen und mit viel Wasser zu kochen, weil dadurch der Arsengehalt signifikant reduziert werden kann.
3. Tiefkühlobst als Alternative zu frischem Obst
Gerade Beeren wie Heidelbeeren, Himbeeren oder Erdbeeren sind meist wesentlich günstiger, wenn Du sie tiefgefroren anstatt frisch kaufst.
Dafür schmeckt TK-Obst meist nicht so lecker wie frisches Obst und wird häufig aus China importiert, was
die Gefahr einer höheren Pestizidbelastung mit sich bringt.
Da auch schon des Öfteren Noroviren in Tiefkühlobst gefunden wurde, raten wir Dir daher beim Kauf immer auf die Herkunft zu achten und das Obst vor dem Verzehr auf mindestens 90 Grad zu erwärmen um Krankheitserreger abzutöten.
4. Olivenöl anstatt Kokosöl
Kokosöl ist nicht unbedingt ungesund, enthält aber im Gegensatz zu Olivenöl keine ungesättigten Fettsäuren, welche wichtig für unser Herz-Kreislauf-System sind und unseren Stoffwechsel ankurbeln.
Da Olivenöl wesentlich günstiger und anders als oft behauptet wird ebenfalls hitzebeständig ist (solange Du es nicht zum Frittieren benutzt), kannst Du es gut anstelle von Kokosöl verwenden, wenn Du beim Kochen Geld sparen willst.
Greife aber auch hier nicht zu einem möglichst billigen Olivenöl, sondern achte auf die Qualität.
Öle mit der Beschriftung „Natives Olivenöl extra“, „extra virgines Olivenöl“ oder „Olivenöl nativ extra“ entsprechen einer guten Qualitätsstufe und solltest Du auch dann kaufen, wenn das Geld knapp ist um bei Deiner Gesundheit keine Abstriche zu machen.
5. Spitzpaprika anstatt normaler Paprika
Spitzpaprika schmeckt ähnlich wie normale Paprika und ist ebenfalls sehr nährstoffreich, kostet aber meist viel weniger. Ein sehr guter Tausch, wenn Du gesund essen und Geld sparen willst!
6. Statt Lachs einen günstigeren Fisch wie Thunfisch kaufen
Thunfisch zum Beispiel enthält zwar weniger Omega-3-Fettsäuren als Lachs ist dafür aber wesentlich günstiger (zumindest wenn Du Konserven kaufst).
Da Thunfisch allerdings auch mit Quecksilber belastet sein kann, solltest Du diesen besser nicht täglich essen und auch mal zu einem anderen Fisch greifen (Hering zum Beispiel ist unbedenklich und ebenfalls relativ günstig).
7. Leinsamen als Alternative zu Chiasamen
Chiasamen enthalten jede Menge Ballaststoffe, die Dein Sättigungsgefühl erhöhen und Dir so beim Abnehmen helfen können. Allerdings sind sie nicht gerade billig.
Eine Alternative zu Chiasamen sind Leinsamen. Diese sind ebenfalls sehr ballaststoffreich, haben ein ähnliches Nährstoffprofil und sind wesentlich günstiger.
Einziger Nachteil: Du kannst mit ihnen nicht so leckere Puddings machen wie mit Chiasamen.
8. Eier statt Eiweißriegel als proteinreicher Snack
Eiweißriegel eignen sich gut für unterwegs, allerdings sind sie meist sehr teuer und sättigen gleichzeitig nicht so gut.
Eine gute Alternative dazu sind gekochte Eier. Diese sind ebenfalls sehr eiweißreich und enthälten darüber hinaus Cholesterin, das Deinen Muskelaufbau fördern kann.
Bevor Du jetzt aber anfängst jeden Tag eine Packung Eier zu verputzen noch ein wichtiger Hinweis:
Bei den meisten Menschen beeinträchtigt Cholesterin aus der Nahrung den Cholesterinspiegel nicht negativ, da unser Körper dann seine Cholesterinproduktion herunterfährt um einen Überschuss wieder auszugleichen.
Allerdings haben ca. 20 % aller Menschen eine Genveränderung, die tatsächlich einen Anstieg des Cholesterinspiegels bewirken kann, wenn sie cholesterinreiche Nahrung verzehren.
Um sicher zu gehen, dass Deine Cholesterinwerte in einem normalen Bereich sind, empfehlen wir Dir diese regelmäßig checken zu lassen.
9. Quark statt Eiweißpulver
Casein eignet sich gut als Ergänzung zu Whey Protein, da es die Proteinhypothese länger aufrechterhalten kann und somit Deinen Muskelaufbau maximieren kannst.
Du musst deshalb aber nicht extra ein Casein Eiweißpulver anschaffen. Quark enthält nämlich ebenfalls Casein und ist wesentlich günstiger.
10. Kauf auf Vorrat!
Viele Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel wie Haferflocken, Eiweißpulver und Mehle kannst Du im Internet in Großverpackungen bestellen und dadurch bis zu 40 % sparen.
11. Vergiss Abnehmshakes/-pillen
Manche Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin D oder Magnesium können sinnvoll sein, weil Du diese Nährstoffe selbst bei ausgewogener Ernährung nur unzureichend aufnehmen kannst.
Es macht aber keinen Sinn irgendwelche Abnehmshakes oder Diätpillen zu kaufen – denn auch wenn diese das gerne versprechen – können Sie Dich nicht automatisch schlank machen.
Fazit:
Eine gesunde Ernährung muss nicht teuer sein.
Manche Lebensmittel wie Chiasamen, Lachs oder Süßkartoffeln kannst Du problemlos gegen günstigere Alternativen tauschen ohne dadurch irgendwelche Nachteile zu haben.
Auch indem Du auf Vorrat kaufst oder mal zu Tiefkühl-Obst/Gemüse greifst, kannst Du jede Menge Geld sparen.
In machen Fällen macht es aber auch Sinn etwas mehr Geld zu investieren. Denn ein niedriger Preis geht häufig mit einer schlechten Qualität einher. Achte daher beim Einkaufen immer auch auf die Herkunft der Lebensmittel und insbesondere bei Ölen auch auf die Gütesiegel.
Dies zur Theorie..
Jetzt möchtest Du mit Sicherheit auch wissen, wie man denn in der Praxis gesund kochen kann.
Daher habe ich hier einen weiteren Artikel für Dich mit fünf Rezepten, die besonders günstige Zutaten enthalten: