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Da der Corona Virus im­mer noch sein Unwesen treibt, möch­ten wir Dir heu­te ein­mal zei­gen, wie Du das Ansteckungsrisiko mi­ni­mie­ren und Dein Immunsystem stär­ken kannst.

Eines vor­weg:
Es gibt zum jet­zi­gen Zeitpunkt we­der Medikamente noch be­stimm­te Lebensmittel oder Super Foods, die ver­hin­dern kön­nen, dass Du Dich mit dem Virus infizierst.
Egal, wie stark Dein Immunsystem auch ist, das Wirkungsvollste, was Du tun kannst um ei­ner Ansteckung zu ent­ge­hen, ist die Hygienevorschriften des Robert-Koch-Instituts zu befolgen.
Das heißt re­gel­mä­ßig die Hände mit Seife wa­schen (min. 30 Sekunden lang) und Abstand zu an­de­ren Personen hal­ten bzw. wenn es geht mög­lichst zu Hause blei­ben (mehr da­zu hier).

Davon ab­ge­se­hen ist es aber trotz­dem sehr wich­tig, dass Du in der jet­zi­gen Situation et­was un­ter­nimmst um Dein Immunsystem zu stär­ken. Denn auf der ei­nen Seite kann ein star­kes Immunsystem mit dem Virus bes­ser fer­tig wer­den und auf der an­de­ren Seite wer­den die Kapazitäten der Ärzte auch in die­sem Winter wie­der stark ein­ge­schränkt sein.

Das soll Dir jetzt kei­ne Angst ma­chen, aber Du soll­test den Ernst der Lage ver­ste­hen und jetzt die rich­ti­gen Maßnahmen ergreifen.

Mit den fol­gen­den Tipps kannst Du Dein Immunsystem stärken:

1. Schlafe min­des­tens 7,5 Stunden lang!
Ausreichend Schlaf er­leich­tert Dir nicht nur das Abnehmen, son­dern stärkt auch Deine Abwehrkräfte.
Laut ei­ner Studie von Prather et. al 2015 nimmt die Wahrscheinlichkeit sich zu er­käl­ten stark zu, wenn man we­ni­ger als 7 Stunden pro Nacht schläft.
Demnach be­trug die Wahrscheinlichkeit sich zu er­käl­ten 30 %, wenn man nur 5 bis 6 Stunden pro Nacht schlief und so­gar gan­ze 45,2 %, wenn man we­ni­ger als 5 Stunden ge­schla­fen hat (sie­he Abbildung).

Gewöhne Dir da­her un­be­dingt an aus­rei­chend zu schlafen.

Wenn es Dir schwer­fällt ein­zu­schla­fen oder gut durch­zu­schla­fen, emp­feh­le ich Dir ein­mal die­sen Artikel von mir zu lesen:
„Warum zu we­nig Schlaf dick macht und was Du da­ge­gen tun kannst“.

2. Reduziere Deinen Stress! 
Der Corona Virus ist ak­tu­ell das vor­herr­schen­de Thema in den Medien.
Ständig wer­den neue Schreckensmeldungen ver­brei­tet und man kann de­nen auch kaum ent­kom­men, denn die Nachrichten ver­brei­ten sich heut­zu­ta­ge nicht mehr nur in den Zeitungen, son­dern auch in den so­zia­len Netzwerken wie Facebook oder Instagram.

Das kann an ei­nem ganz schön Angst ein­flö­ßen, soll­te es aber nicht.
Denn Angst ver­setzt un­se­ren Körper in ei­nen chro­ni­schen Stresszustand und schwächt Dein Immunsystem. Viren und Bakterien kön­nen dann nicht mehr so gut be­kämpft wer­den, was die Wahrscheinlichkeit er­höht, dass Du krank wirst und der Genesungsprozess sich in die Länge zieht.

Um bes­ser mit der Situation fer­tig zu wer­den, emp­feh­le ich Dir, dass Du täg­lich ei­ne 10 mi­nü­ti­ge Entspannungsmeditation machst.

Das funk­tio­niert so:

• Setze Dich auf ei­nen Stuhl oh­ne Rückenlehne oder Dein Bett.
• Halte Deinen Rücken ge­ra­de und at­me ein paar mal tief ein und aus.
• Spüre dann ein­mal in Deinen Körper hinein.
• Nimm da­bei wahr, wie Deine Füße fest auf dem Boden sind und Deine Hände ent­spannt auf Deinen Oberschenkeln liegen.
• Wenn Du jetzt ir­gend­wo in Deinem Körper Verspannungen spürst (z.B. in Deinem Bauch oder Deinem Nacken), rich­te ein­mal Deine Aufmerksamkeit ge­nau auf die­se Stelle.
• Spüre wie sich die­se Stelle mit je­dem Atemzug im­mer mehr und mehr entspannt.
• Fahre so mit al­len Stellen Deines Körpers fort, an de­nen Du ei­ne Verspannung oder Druck spürst.
• Richte da­nach Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Atem.
• Spüre, wie die Luft durch Deine Nase strömt und sich Dein Brustkorb oder Bauch hebt.
• Fang dann Deine Atemzüge in­ner­lich zu zählen.
• Zähle 1, wenn Du ein­at­mest und 2, wenn Du ausatmest.
• Fahre so fort bis Du bei 10 an­ge­kom­men bist und be­gin­ne dann wie­der von vorne.
• Dabei kann es vor­kom­men, dass Deine Gedanken ab­schwei­fen oder Du plötz­lich den Drang hast Dich zu be­we­gen. Sollte dies pas­sie­ren, ver­su­che Deine Aufmerksamkeit wie­der auf Deine Atmung zu legen.

Mache die­se Übung am bes­ten je­den Tag min­des­tens zehn Minuten lang.

Für mehr Tipps zum Stress-Management emp­feh­le ich Dir ein­mal die­sen Artikel zu lesen:
„Warum Stress dick macht und was Du da­ge­gen tun kannst“

3. Mach re­gel­mä­ßig Sport! 
Auch Sport kann Dir da­bei hel­fen Stress ab­zu­bau­en und Dein Immunsystem zu stärken.
Denn bei kör­per­li­cher Belastung pro­du­ziert Dein Körper ver­mehrt das Hormon Adrenalin, das für die Aktivierung Deiner Abwehrzellen zu­stän­dig ist.

So lan­ge Du ge­sund bist, emp­fiehlt es sich da­her auch, wenn jetzt die Fitnessstudios ge­schlos­sen sind, wei­ter­hin regelmäßig zu trainieren.
Auf un­se­rer Instagramseite ha­ben wir ge­ra­de ein paar Übungen ge­pos­tet, die Du auch pri­ma zu Hause ma­chen kannst.

Übertreibe es aber auch nicht mit dem Training.
Es macht kei­nen Sinn jetzt je­den Tag stun­de­lang zu trai­nie­ren, denn Dein Körper braucht auch sei­ne Erholungsphasen.
Trainiere da­her am bes­ten nach ei­nem fes­ten Trainingsplan.
(Einen pas­sen­den Trainingsplan für zu Hause kannst Du üb­ri­gens auch im Rahmen un­se­res Bikinibodyprogramms er­hal­ten. Klick hier für mehr Infos da­zu!)

4. Ernähre Dich nährstoffreich!
Wenn Du Dein Immunsystem stär­ken willst, ist ei­ne nähr­stoff­rei­che Ernährung von größ­ter Bedeutung. Dabei ist es gar nicht so wich­tig, dass Du Dich be­son­ders ab­wechs­lungs­reich er­nährst, son­dern Deinen Körper mit al­len wich­ti­gen Mikronährstoffen versorgst.

Damit will ich sa­gen, nur weil Du je­den Tag ein an­de­res Gemüse isst, er­nährst Du Dich nicht au­to­ma­tisch ge­sund. Denn, wenn Dir des­halb be­stimm­te Nährstoffe feh­len (weil Du die­se nicht zu Dir ge­nom­men hast oder Du an­de­re Dinge ge­ges­sen hast, die die Aufnahme die­ser Nährstoffen hem­men), dann kann dies Deine Abwehrkräfte schwächen.

Ich wer­de jetzt in die­sem Artikel nicht auf al­le ein­zel­nen Mikronährstoffe ein­ge­hen, weil wir die­ses Thema schon aus­führ­lich in un­se­rem Bikinibodyprogramm besprechen.

Stattdessen möch­te ich hier ein­mal fünf Nährstoffe her­vor­he­ben, die für das Immunsystem ganz be­son­ders wich­tig sind und er­wie­se­ner­ma­ßen bei bak­te­ri­el­len und vi­ra­len Erkrankungen helfen.

Vitamin C
In meh­re­ren Studien konn­te ge­zeigt wer­den, dass ho­he Dosierungen von Vitamin C die Dauer ei­ner Atemwegserkrankung ver­kür­zen und teil­wei­se so­gar das Auftreten ei­ner Lungenentzündung ver­hin­dern kön­nen (sie­he da­zu die Studie von Hemilä 2004).

Um Dein Immunsystem zu stär­ken, emp­fiehlt es sich da­her täg­lich Lebensmittel zu es­sen, die reich an Vitamin C sind wie z.B. Paprika, Brokkoli, Kiwis, Beeren und Apfelsinen.

Die Einnahme von Vitamin C in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist al­ler­dings zu­min­dest hin­sicht­lich der Vorbeugung oder Behandlung von Covid-19 nicht emp­feh­lens­wert, da ei­ne Studie von Kindler et. al (2016) zum SARS Virus (der zu 80 % COVID-19 äh­nelt) zu dem Schluss kam, dass ei­ne Überdosierung von Vitamin C die Symptome ver­schlim­mern kann.

Zink
Auch Zink kann Erkältungssymptome lin­dern und die Genesung be­schleu­ni­gen (sie­he Studie von Hemilä und Chalker 2015).

Zink kann von un­se­rem Körper nicht lan­ge ge­spei­chert wer­den, des­we­gen ist es sehr wich­tig, dass Du Zink täg­lich zu Dir nimmst.
Deinen Bedarf an Zink (8 mg pro Tag, wenn Du ei­ne Frau bist) kannst Du leicht de­cken, wenn Du Rindfleisch oder Käse isst. Auch pflanz­li­che Lebensmittel wie Haferflocken oder Nüsse ent­hal­ten reich­lich Zink, al­ler­dings auch Phytate, die die Zinkaufnahme be­hin­dern kön­nen. Deswegen müs­sen Vegetarier mehr zink­rei­che Lebensmittel ver­zeh­ren oder al­ter­na­tiv zu ei­nem Nahrungsergänzungsmittel greifen.

Zudem emp­fiehlt es sich Zink zu­sam­men mit Vitamin C hal­ti­gen Lebensmitteln zu kom­bi­nie­ren, weil da­durch die Aufnahme er­leich­tert wird.

Prä- und Probiotika 
Auch der Verzehr von prä- und pro­bio­ti­schen Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Käse, Zwiebeln, Chicorée und Knoblauch ist für ein star­kes Immunsystem sehr wich­tig. Denn pro­bio­ti­sche Lebensmittel ent­hal­ten Bakterien, die Deine Darmflora auf­bau­en und Krankheitserreger be­kämp­fen. Auch Präbiotika sind wich­tig, da dies Ballaststoffe sind von de­nen sich die ge­sund­heits­för­der­li­chen Bakterien ernähren.

Da die Wirksamkeit von pro­bio­ti­schen Nahrungsergänzungsmitteln um­strit­ten ist, wür­de ich Dir ra­ten Pro- und Präbiotika haupt­säch­lich in Form von na­tür­li­chen Lebensmitteln zu Dir zu nehmen.

In ver­schie­de­nen Studien konn­te zu­dem ge­zeigt wer­den, dass sich Probanden, die täg­lich min­des­tens 2 Knoblauchzehen ver­zehr­ten oder Knoblauchextrakt in Form ei­nes Nahrungsergänzungsmittels zu sich nah­men, schnel­ler von ei­ner Erkältung erholten.

Des Weiteren emp­fiehlt es sich den Verzehr von Getreideprodukten wie Brot und Pasta zu mi­ni­mie­ren, da die­se nicht nur re­la­tiv nähr­stoff­arm sind, son­dern auch vie­le Anti-Nährstoffe ent­hal­ten, die Deiner Darmflora scha­den könn­ten (sie­he da­zu auf Instagram die­sen Beitrag von mir).

Hamstere al­so nicht ki­lo­wei­se Nudeln, son­dern hal­te Dir lie­ber aus­rei­chend Vorrat an Reis, Kartoffeln und Gemüse.

Vitamin D
Vitamin D ist ein Hormon, das vom Körper un­ter be­stimm­ten Voraussetzungen selbst pro­du­ziert wer­den kann und in der Regel nur un­zu­rei­chend durch die Nahrung auf­ge­nom­men wer­den kann.
Es be­güns­tigt die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung und trägt da­durch im Wesentlichen da­zu bei, dass un­se­re Knochen ge­sund blei­ben. Darüber hin­aus ist es an vie­len wei­te­ren Prozessen in un­se­rem Körper be­tei­ligt: es wirkt ent­zün­dungs­hem­mend, re­gu­liert das Zellwachstum, för­dert das Gedächtnis und die Konzentration, wirkt Depressionen ent­ge­gen und stärkt das Immunsystem.

Damit Dein Körper aus­rei­chend Vitamin D bil­den kann, soll­test Du Dir an­ge­wöh­nen mehr­mals wö­chent­lich et­was Zeit in der Sonne zu ver­brin­gen. Zwar ent­hält auch fet­ti­ger Fisch wie Hering, Lachs oder Aal reich­lich Vitamin D, al­ler­dings müss­test Du die­sen schon je­den Tag ver­zeh­ren um Deinen Vitamin D Bedarf zu de­cken. Ein klei­nes Sonnenbad ist da­her der ein­fa­che­re Weg um ge­nü­gend Vitamin D zu pro­du­zie­ren und ist auch mit wei­te­ren Vorteilen ver­bun­den wie z.B. ei­nem nied­ri­ge­ren Blutdruck.

In die­sem Artikel er­klä­re ich Dir, was Du beim Sonnenbaden be­ach­ten musst, wenn Du auf der ei­nen Seite die Vitamin D Produktion an­re­gen und auf der an­de­ren Seite das Hautkrebsrisiko ver­mei­den willst.

Da Du wäh­rend der Quarantäne wahr­schein­lich nicht so viel Zeit drau­ßen ver­brin­gen kannst und die Sonne jetzt auch noch nicht so stark scheint, emp­feh­le ich Dir Vitamin D in Form ei­nes Nahrungsergänzungsmittels (am bes­ten in Kombination mit Vitamin K2) zu Dir zu nehmen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung emp­fiehlt für Kinder, Jugendliche und Erwachsene ei­ne täg­lich Dosis von 20 Mikrogramm bzw. 800 in­ter­na­tio­na­len Einheiten (i.E.). Allerdings ist un­ser Vitamin D Bedarf mög­li­cher­wei­se hö­her, da es bei vie­len Vitamin D Studien zu Ungenauigkeiten kam.
Erfahrungsgemäß bist Du bei bei ei­ner Dosierung von 1.000 IE Vitamin D3 auf der si­che­ren Seite, wenn Du die­ses in Form ei­nes Nahrungsergänzungsmittels zu Dir neh­men willst. Um ganz si­cher­zu­ge­hen, wür­de ich Dir aber emp­feh­len Deinen Vitamin D Spiegel ein­mal bei ei­nem Arzt fest­stel­len zu lassen.

Wenn Du all die­se Tipps be­ach­test, dann tust Du mehr für Dein Immunsystem als die meis­ten an­de­ren Menschen.

Wie ge­sagt ei­ne Ansteckung mit dem Corona Virus kannst Du wahr­schein­lich am Ende nur ver­mei­den, wenn Du regelmäßig Deine Hände wäschst und ei­nen si­che­ren Abstand zu an­de­ren Menschen wahrst. Ein star­kes Immunsystem ist aber trotz­dem von Vorteil da Du Dich da­durch höchst­wahr­schein­lich schnel­ler wie­der von der Erkrankung er­holst oder kei­ne zu star­ken Symptome ha­ben wirst.

Wenn Du er­fah­ren willst, wor­auf es sonst noch an­kommt, wenn Du Dich ge­sün­der er­näh­ren und Dein Immunsystem stär­ken willst, dann kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dort geht es näm­lich nicht nur rein ums Abnehmen, son­dern wir zei­gen Dir auch, wie Du Deine Mahlzeiten op­ti­ma­ler­wei­se zu­sam­men­stel­len soll­test um Deinen Mikronährstoffbedarf zu de­cken und wie Du Deinen Stress re­du­zierst so­wie Deinen Schlaf ver­bes­serst. Dazu be­kommst Du über 300 nähr­stoff­rei­che Rezepte, ei­nen Trainingsplan, den Du auch zu Hause durch­füh­ren kannst und hast die Möglichkeit un­se­re Coaches bei Fragen je­der­zeit zu kontaktieren.

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