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Da der Corona Virus mitt­ler­wei­le schon welt­weit sein Unwesen treibt, möch­ten wir Dir heu­te ein­mal zei­gen, wie Du das Ansteckungsrisiko mi­ni­mie­ren und Dein Immunsystem stär­ken kannst.

Eines vor­weg:
Es gibt zum jet­zi­gen Zeitpunkt we­der Medikamente noch be­stimm­te Lebensmittel oder Super Foods, die ver­hin­dern kön­nen, dass Du Dich mit dem Virus infizierst.
Egal, wie stark Dein Immunsystem auch ist, das Wirkungsvollste, was Du im Moment tun kannst um ei­ner Ansteckung zu ent­ge­hen, ist die Hygienevorschriften des Robert-Koch-Instituts zu befolgen.
Das heißt re­gel­mä­ßig die Hände mit Seife wa­schen (min. 30 Sekunden lang) und Abstand zu an­de­ren Personen hal­ten bzw. wenn es geht mög­lichst zu Hause blei­ben (mehr da­zu hier).

Davon ab­ge­se­hen ist es aber trotz­dem sehr wich­tig, dass Du in der jet­zi­gen Situation et­was un­ter­nimmst um Dein Immunsystem zu stär­ken. Denn auf der ei­nen Seite kann ein star­kes Immunsystem mit dem Virus bes­ser fer­tig wer­den und auf der an­de­ren Seite kön­nen die Kapazitäten der Ärzte in den nächs­ten Wochen so stark ein­ge­schränkt sein, dass es frag­lich ist, ob sie Dich be­han­deln kön­nen, wenn Du Dir jetzt auf­grund Deiner schwa­chen Abwehrkräfte ei­ne Grippe oder Ähnliches einfängst.

Das soll Dir jetzt kei­ne Angst ma­chen, aber Du soll­test den Ernst der Lage ver­ste­hen und jetzt die rich­ti­gen Maßnahmen ergreifen.

Mit den fol­gen­den Tipps kannst Du Dein Immunsystem stärken:

1. Schlafe min­des­tens 7,5 Stunden lang!
Ausreichend Schlaf er­leich­tert Dir nicht nur das Abnehmen, son­dern stärkt auch Deine Abwehrkräfte.
Laut ei­ner Studie von Prather et. al 2015 nimmt die Wahrscheinlichkeit sich zu er­käl­ten stark zu, wenn man we­ni­ger als 7 Stunden pro Nacht schläft.
Demnach be­trug die Wahrscheinlichkeit sich zu er­käl­ten 30 %, wenn man nur 5 bis 6 Stunden pro Nacht schlief und so­gar gan­ze 45,2 %, wenn man we­ni­ger als 5 Stunden ge­schla­fen hat (sie­he Abbildung).

Gewöhne Dir da­her un­be­dingt an aus­rei­chend zu schlafen.

Wenn es Dir schwer­fällt ein­zu­schla­fen oder gut durch­zu­schla­fen, emp­feh­le ich Dir ein­mal die­sen Artikel von mir zu lesen:
„Warum zu we­nig Schlaf dick macht und was Du da­ge­gen tun kannst“.

2. Reduziere Deinen Stress! 
Der Corona Virus ist ak­tu­ell das vor­herr­schen­de Thema in den Medien.
Ständig wer­den neue Schreckensmeldungen ver­brei­tet und man kann de­nen auch kaum ent­kom­men, denn die Nachrichten ver­brei­ten sich heut­zu­ta­ge nicht mehr nur in den Zeitungen, son­dern auch in den so­zia­len Netzwerken wie Facebook oder Instagram.

Das kann an ei­nem ganz schön Angst ein­flö­ßen, soll­te es aber nicht.
Denn Angst ver­setzt un­se­ren Körper in ei­nen chro­ni­schen Stresszustand und schwächt Dein Immunsystem. Viren und Bakterien kön­nen dann nicht mehr so gut be­kämpft wer­den, was die Wahrscheinlichkeit er­höht, dass Du krank wirst und der Genesungsprozess sich in die Länge zieht.

Um bes­ser mit der Situation fer­tig zu wer­den, emp­feh­le ich Dir, dass Du täg­lich ei­ne 10 mi­nü­ti­ge Entspannungsmeditation machst.

Das funk­tio­niert so:

  • Setze Dich auf ei­nen Stuhl oh­ne Rückenlehne oder Dein Bett.
  • Halte Deinen Rücken ge­ra­de und at­me ein paar mal tief ein und aus.
  • Spüre dann ein­mal in Deinen Körper hinein.
  • Nimm da­bei wahr, wie Deine Füße fest auf dem Boden sind und Deine Hände ent­spannt auf Deinen Oberschenkeln liegen.
  • Wenn Du jetzt ir­gend­wo in Deinem Körper Verspannungen spürst (z.B. in Deinem Bauch oder Deinem Nacken), rich­te ein­mal Deine Aufmerksamkeit ge­nau auf die­se Stelle.
  • Spüre wie sich die­se Stelle mit je­dem Atemzug im­mer mehr und mehr entspannt.
  • Fahre so mit al­len Stellen Deines Körpers fort, an de­nen Du ei­ne Verspannung oder Druck spürst.
  • Richte da­nach Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Atem.
  • Spüre, wie die Luft durch Deine Nase strömt und sich Dein Brustkorb oder Bauch hebt.
  • Fang dann Deine Atemzüge in­ner­lich zu zählen.
  • Zähle 1, wenn Du ein­at­mest und 2, wenn Du ausatmest.
  • Fahre so fort bis Du bei 10 an­ge­kom­men bist und be­gin­ne dann wie­der von vorne.
  • Dabei kann es vor­kom­men, dass Deine Gedanken ab­schwei­fen oder Du plötz­lich den Drang hast Dich zu be­we­gen. Sollte dies pas­sie­ren, ver­su­che Deine Aufmerksamkeit wie­der auf Deine Atmung zu legen.

Mache die­se Übung am bes­ten je­den Tag min­des­tens zehn Minuten lang.

Für mehr Tipps zum Stress-Management emp­feh­le ich Dir ein­mal die­sen Artikel zu lesen:
„Warum Stress dick macht und was Du da­ge­gen tun kannst“

3. Mach re­gel­mä­ßig Sport! 
Auch Sport kann Dir da­bei hel­fen Stress ab­zu­bau­en und Dein Immunsystem zu stärken.
Denn bei kör­per­li­cher Belastung pro­du­ziert Dein Körper ver­mehrt das Hormon Adrenalin, das für die Aktivierung Deiner Abwehrzellen zu­stän­dig ist.

So lan­ge Du ge­sund bist, emp­fiehlt es sich da­her auch, wenn jetzt die Fitnessstudios ge­schlos­sen sind, wei­ter­hin regelmäßig zu trainieren.
Auf un­se­rer Instagramseite ha­ben wir ge­ra­de ein paar Übungen ge­pos­tet, die Du auch pri­ma zu Hause ma­chen kannst.

Übertreibe es aber auch nicht mit dem Training.
Es macht kei­nen Sinn jetzt je­den Tag stun­de­lang zu trai­nie­ren, denn Dein Körper braucht auch sei­ne Erholungsphasen.
Trainiere da­her am bes­ten nach ei­nem fes­ten Trainingsplan.
(Einen pas­sen­den Trainingsplan für zu Hause kannst Du üb­ri­gens auch im Rahmen un­se­res Bikinibodyprogramms er­hal­ten. Klick hier für mehr Infos da­zu!)

4. Ernähre Dich nährstoffreich!
Wenn Du Dein Immunsystem stär­ken willst, ist ei­ne nähr­stoff­rei­che Ernährung von größ­ter Bedeutung. Dabei ist es gar nicht so wich­tig, dass Du Dich be­son­ders ab­wechs­lungs­reich er­nährst, son­dern Deinen Körper mit al­len wich­ti­gen Mikronährstoffen versorgst.

Damit will ich sa­gen, nur weil Du je­den Tag ein an­de­res Gemüse isst, er­nährst Du Dich nicht au­to­ma­tisch ge­sund. Denn, wenn Dir des­halb be­stimm­te Nährstoffe feh­len (weil Du die­se nicht zu Dir ge­nom­men hast oder Du an­de­re Dinge ge­ges­sen hast, die die Aufnahme die­ser Nährstoffen hem­men), dann kann dies Deine Abwehrkräfte schwächen.

Ich wer­de jetzt in die­sem Artikel nicht auf al­le ein­zel­nen Mikronährstoffe ein­ge­hen, weil wir die­ses Thema schon aus­führ­lich in un­se­rem Bikinibodyprogramm besprechen.

Stattdessen möch­te ich hier ein­mal fünf Nährstoffe her­vor­he­ben, die für das Immunsystem ganz be­son­ders wich­tig sind und er­wie­se­ner­ma­ßen bei bak­te­ri­el­len und vi­ra­len Erkrankungen helfen.

Vitamin C
In meh­re­ren Studien konn­te ge­zeigt wer­den, dass ho­he Dosierungen von Vitamin C die Dauer ei­ner Atemwegserkrankung ver­kür­zen und teil­wei­se so­gar das Auftreten ei­ner Lungenentzündung ver­hin­dern kön­nen (sie­he da­zu die Studie von Hemilä 2004).

Um Dein Immunsystem zu stär­ken, emp­fiehlt es sich da­her täg­lich Lebensmittel zu es­sen, die reich an Vitamin C sind wie z.B. Paprika, Brokkoli, Kiwis, Beeren und Apfelsinen.

Die Einnahme von Vitamin C in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist al­ler­dings zu­min­dest hin­sicht­lich der Vorbeugung oder Behandlung von Covid-19 nicht emp­feh­lens­wert, da ei­ne Studie von Kindler et. al (2016) zum SARS Virus (der zu 80 % COVID-19 äh­nelt) zu dem Schluss kam, dass ei­ne Überdosierung von Vitamin C die Symptome ver­schlim­mern kann.

Zink
Auch Zink kann Erkältungssymptome lin­dern und die Genesung be­schleu­ni­gen (sie­he Studie von Hemilä und Chalker 2015).

Zink kann von un­se­rem Körper nicht lan­ge ge­spei­chert wer­den, des­we­gen ist es sehr wich­tig, dass Du Zink täg­lich zu Dir nimmst.
Deinen Bedarf an Zink (8 mg pro Tag, wenn Du ei­ne Frau bist) kannst Du leicht de­cken, wenn Du Rindfleisch oder Käse isst. Auch pflanz­li­che Lebensmittel wie Haferflocken oder Nüsse ent­hal­ten reich­lich Zink, al­ler­dings auch Phytate, die die Zinkaufnahme be­hin­dern kön­nen. Deswegen müs­sen Vegetarier mehr zink­rei­che Lebensmittel ver­zeh­ren oder al­ter­na­tiv zu ei­nem Nahrungsergänzungsmittel greifen.

Zudem emp­fiehlt es sich Zink zu­sam­men mit Vitamin C hal­ti­gen Lebensmitteln zu kom­bi­nie­ren, weil da­durch die Aufnahme er­leich­tert wird.

Prä- und Probiotika 
Auch der Verzehr von prä- und pro­bio­ti­schen Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Käse, Zwiebeln, Chicorée und Knoblauch ist für ein star­kes Immunsystem sehr wich­tig. Denn pro­bio­ti­sche Lebensmittel ent­hal­ten Bakterien, die Deine Darmflora auf­bau­en und Krankheitserreger be­kämp­fen. Auch Präbiotika sind wich­tig, da dies Ballaststoffe sind von de­nen sich die ge­sund­heits­för­der­li­chen Bakterien ernähren.

Da die Wirksamkeit von pro­bio­ti­schen Nahrungsergänzungsmitteln um­strit­ten ist, wür­de ich Dir ra­ten Pro- und Präbiotika haupt­säch­lich in Form von na­tür­li­chen Lebensmitteln zu Dir zu nehmen.

In ver­schie­de­nen Studien konn­te zu­dem ge­zeigt wer­den, dass sich Probanden, die täg­lich min­des­tens 2 Knoblauchzehen ver­zehr­ten oder Knoblauchextrakt in Form ei­nes Nahrungsergänzungsmittels zu sich nah­men, schnel­ler von ei­ner Erkältung erholten.

Des Weiteren emp­fiehlt es sich den Verzehr von Getreideprodukten wie Brot und Pasta zu mi­ni­mie­ren, da die­se nicht nur re­la­tiv nähr­stoff­arm sind, son­dern auch vie­le Anti-Nährstoffe ent­hal­ten, die Deiner Darmflora scha­den könn­ten (sie­he da­zu auf Instagram die­sen Beitrag von mir).

Hamstere al­so nicht ki­lo­wei­se Nudeln, son­dern hal­te Dir lie­ber aus­rei­chend Vorrat an Reis, Kartoffeln und Gemüse.

Vitamin D
Vitamin D ist ein Hormon, das vom Körper un­ter be­stimm­ten Voraussetzungen selbst pro­du­ziert wer­den kann und in der Regel nur un­zu­rei­chend durch die Nahrung auf­ge­nom­men wer­den kann.
Es be­güns­tigt die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung und trägt da­durch im Wesentlichen da­zu bei, dass un­se­re Knochen ge­sund blei­ben. Darüber hin­aus ist es an vie­len wei­te­ren Prozessen in un­se­rem Körper be­tei­ligt: es wirkt ent­zün­dungs­hem­mend, re­gu­liert das Zellwachstum, för­dert das Gedächtnis und die Konzentration, wirkt Depressionen ent­ge­gen und stärkt das Immunsystem.

Damit Dein Körper aus­rei­chend Vitamin D bil­den kann, soll­test Du Dir an­ge­wöh­nen mehr­mals wö­chent­lich et­was Zeit in der Sonne zu ver­brin­gen. Zwar ent­hält auch fet­ti­ger Fisch wie Hering, Lachs oder Aal reich­lich Vitamin D, al­ler­dings müss­test Du die­sen schon je­den Tag ver­zeh­ren um Deinen Vitamin D Bedarf zu de­cken. Ein klei­nes Sonnenbad ist da­her der ein­fa­che­re Weg um ge­nü­gend Vitamin D zu pro­du­zie­ren und ist auch mit wei­te­ren Vorteilen ver­bun­den wie z.B. ei­nem nied­ri­ge­ren Blutdruck.

In die­sem Artikel er­klä­re ich Dir, was Du beim Sonnenbaden be­ach­ten musst, wenn Du auf der ei­nen Seite die Vitamin D Produktion an­re­gen und auf der an­de­ren Seite das Hautkrebsrisiko ver­mei­den willst.

Da Du wäh­rend der Quarantäne wahr­schein­lich nicht so viel Zeit drau­ßen ver­brin­gen kannst und die Sonne jetzt auch noch nicht so stark scheint, emp­feh­le ich Dir Vitamin D in Form ei­nes Nahrungsergänzungsmittels (am bes­ten in Kombination mit Vitamin K2) zu Dir zu nehmen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung emp­fiehlt für Kinder, Jugendliche und Erwachsene ei­ne täg­lich Dosis von 20 Mikrogramm bzw. 800 in­ter­na­tio­na­len Einheiten (i.E.). Allerdings ist un­ser Vitamin D Bedarf mög­li­cher­wei­se hö­her, da es bei vie­len Vitamin D Studien zu Ungenauigkeiten kam.
Erfahrungsgemäß bist Du bei bei ei­ner Dosierung von 1.000 IE Vitamin D3 auf der si­che­ren Seite, wenn Du die­ses in Form ei­nes Nahrungsergänzungsmittels zu Dir neh­men willst. Um ganz si­cher­zu­ge­hen, wür­de ich Dir aber emp­feh­len Deinen Vitamin D Spiegel ein­mal bei ei­nem Arzt fest­stel­len zu lassen.

Wenn Du all die­se Tipps be­ach­test, dann tust Du mehr für Dein Immunsystem als die meis­ten an­de­ren Menschen.

Wie ge­sagt ei­ne Ansteckung mit dem Corona Virus kannst Du wahr­schein­lich am Ende nur ver­mei­den, wenn Du regelmäßig Deine Hände wäschst und ei­nen si­che­ren Abstand zu an­de­ren Menschen wahrst. Ein star­kes Immunsystem ist aber trotz­dem von Vorteil da Du Dich da­durch höchst­wahr­schein­lich schnel­ler wie­der von der Erkrankung er­holst oder kei­ne zu star­ken Symptome ha­ben wirst.

Wenn Du er­fah­ren willst, wor­auf es sonst noch an­kommt, wenn Du Dich ge­sün­der er­näh­ren und Dein Immunsystem stär­ken willst, dann kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dort geht es näm­lich nicht nur rein ums Abnehmen, son­dern wir zei­gen Dir auch, wie Du Deine Mahlzeiten op­ti­ma­ler­wei­se zu­sam­men­stel­len soll­test um Deinen Mikronährstoffbedarf zu de­cken und wie Du Deinen Stress re­du­zierst so­wie Deinen Schlaf ver­bes­serst. Dazu be­kommst Du über 300 nähr­stoff­rei­che Rezepte, ei­nen Trainingsplan, den Du auch zu Hause durch­füh­ren kannst und hast die Möglichkeit un­se­re Coaches bei Fragen je­der­zeit zu kontaktieren.

Klick hier für mehr Infos dazu!! 

In unserem Bikinibodyprogramm warten über 300 nährstoffreiche Rezepte mit denen Du Dein Immunsystem stärken kannst auf Dich. Besuche www.mybodyartist.de für mehr Infos!

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