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Gerade zu Beginn einer Ernährungsumstellung sind Heißhungerattacken das größte Hindernis für unseren Abnehm-Erfolg. Um Deine Gelüste nach süßen oder fettigen Speisen in die richtige Bahnen zu lenken, ist es zunächst einmal wichtig zu verstehen, wie Heißhunger überhaupt entsteht. Denn erst wenn wir die Ursachen kennen, können wir wirksame Strategien gegen den Heißhunger entwickeln. Im Verlauf dieses Artikels werde ich Dir eine kleine Checkliste vorstellen, mit deren Hilfe Du sofort den Grund für Deine Heißhungerattacken herausfinden kannst. Des Weiteren gebe ich Dir auch 10 Sofortmaßnahmen mit an die Hand, mit denen Du umgehend Deinen Heißhunger stoppen kannst.
Im zweiten Teil dieses Artikels stelle ich Dir zwei  Ernährungsweise vor, die Dir gestatten an bestimmten Tagen von Deinem regulären Ernährungsplan abzuweichen. Du darfst dann essen, was Du willst ohne Dir über Deine Kilos sorgen machen zu müssen. Mit diesen Methoden wird es Dir nicht nur leichter fallen, Deine Ernährungsumstellung durchzuhalten, sondern Du kannst sogar noch mehr Muskeln aufbauen und die Fettverbrennung dauerhaft aufrecht erhalten.

Ok.. bist Du bereit? Gut, dann erfährst Du jetzt wie Du Deinen Heißhunger stoppen kannst!

Der Zucker-Teufelskreis
Hier erfährst Du, warum Du bei einer Diät ständig hungrig bist und mit welchen Tricks Du Deinen Heißhunger stoppen kannst.


Wie Du vielleicht schon mal gehört hast, machen nicht fetthaltige Lebensmittel dick, sondern bestimmte Kohlenhydrate. Insbesondere zuckerhaltige Lebensmittel und Getreideprodukte (z.B. Nudeln, Brot, Gebäck, usw.) lassen unseren Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, verursachen Fettpölsterchen und fördern den Heißhunger. Solange wir diese „ungesunden“ Kohlenhydrate nicht durch gesunde Alternativen ersetzen, können wir den Kreislauf des Heißhungers nicht durchbrechen und werden auch immer mit unserem Übergewicht zu kämpfen haben. Aus diesem Grund funktionieren übrigens auch viele Diäten nicht, die nur auf einer Reduzierung der Kalorienzufuhr basieren. Beim Abnehmen spielt nämlich nicht die Menge der Kalorien eine Rolle, sondern die Qualität. Bemüh Dich deshalb darum, Deinem Körper nur hochwertige Lebensmittel zuzuführen. Ersetze zum Beispiel Süßigkeiten durch Obst und Getreideprodukte durch eine Extraportion Gemüse oder einen Salat.

Entzugserscheinungen von der Droge „Zucker“

Doch auch, wenn Du Deine Ernährung schon umgestellt hast, kann es passieren, dass Du starke Heißhungerattacken erlebst. Keine Sorge, das ist vollkommen normal. Dein Körper befindet sich schließlich auf „Entzug“ vom Zucker. 
In einer Studie mit Mäusen haben Wissenschaftler herausgefunden, dass der Verzehr von Zucker dieselben Gehirnareale aktiviert wie der Konsum von Heroin. Ist es Dir auch schon einmal passiert, dass Du nur ein kleines Stückchen Schokolade essen wolltest und dann am Ende doch die ganze Tafel gegessen hast? Dann weißt Du ja wie süchtig Zucker machen kann und verstehst vielleicht auch warum Dein Körper in der Entgiftungsphase  mit Heißhungerattacken reagiert. Wichtig ist, dass Du in dieser Umgewöhnungszeit nicht einfach aufgibst. Sobald sich Dein Körper an Deine neue Ernährung gewöhnt hat, verschwinden diese Heißhungerattacken ganz von alleine. Wenn Du dann irgendwann noch einmal Süßigkeiten oder Getreideprodukte isst, wirst Du wahrscheinlich feststellen, dass Du Dich ohne sie besser fühlst.

Wir halten bis hierhin fest:

  1. Du kannst Deinen Heißhunger stoppen, wenn Du zuckerhaltige Lebensmittel durch fruchtzuckerarmes Obst oder Gemüse ersetzt.
  2. Zucker ist eine Droge, die bei Entzug zu Heißhungerattacken führt.

Auch eine zu strenge Low Carb Diät kann zu Heißhungerattacken führen

Neben dem Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten kann aber auch der Verzehr von zu wenigen Kohlenhydraten zu Heißhungerattacken führen. Dies ist insbesondere der Fall, wenn Du einfach Mahlzeiten auslässt oder Deine Ernährung nicht auf Deinen Stoffwechseltyp abgestimmt hast. Dein Stoffwechseltyp gibt an, in welchem Verhältnis Du Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zu Dir nehmen solltest.

Es gibt drei Stoffwechseltypen:

  • Der Eiweißtyp benötigt überwiegend Eiweiß und Fett und nur wenige Kohlenhydrate.
  • Der Kohlenhydrattyp benötigt überwiegend Kohlenhydrate.
  • Der Mischtyp benötigt Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett ungefähr zu gleichen Teilen.

Für Deine Gesundheit und Deine Fettverbrennung ist es am besten, wenn Du Deine Ernährung auf Deinen Stoffwechseltyp abstimmst. Dies ist auch besonders wichtig für diejenigen, die sich Low Carb (kohlenhydratarm) ernähren möchten. In Internetforen lese ich in letzter Zeit häufiger, dass viele Leute ihre Kohlenhydratzufuhr auf 30 g pro Tag beschränken wollen. Dies ist ziemlich unsinnig – von allen Dingen, wenn Du ein Kohlenhydrat- oder Mischtyp bist. Wie bereits erwähnt, kommt es beim Abnehmen nicht auf die Quantität, sondern auf die Qualität des Essens an. Das heißt Du kannst Dich auch kohlenhydratreicher ernähren, selbst wenn Du auf Getreideprodukte und Zucker verzichtest und stattdessen viel Obst und Gemüse isst. Lass Dich also nicht von Leuten beirren, die nur noch 30 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Generell kannst Du bis zu 150 g Kohlenhydrate pro Tag essen – wenn Du Sport machst sogar bis zu 200 g – ohne dass es große Auswirkungen auf Deine Fettverbrennung hat.
Wenn Du genau wissen willst, welche Ernährungsform für Dich am besten geeignet ist, dann kann ich Dir mein Abnehmprogramm Mission Traumbody ans Herz legen. Dort kannst Du u.a. Deinen Stoffwechseltyp bestimmen lassen und so herausfinden, welche Lebensmittel in welchem Maße für Deinen Körper geeignet sind.

Checkliste Heißhunger

Wie Du jetzt vielleicht merkst, geht es bei einer Ernährungsumstellung auch sehr stark darum, sich bewusst zu machen, wie man sich ernährt. Der Heißhunger ist nur ein Zeichen, das uns unser Körper sendet, um uns auf etwas aufmerksam zu machen.
Wenn Dich das nächste mal der Heißhunger überkommt, versuche die Ursache dafür zu finden:

✗    Hast Du getreide- oder zuckerhaltige Lebensmittel gegessen?
✗    Hast Du irgendwelche Lebensmittel zu Dir genommen, die Du nicht gut verträgst (z.B. Milchprodukte)?
✗    Hast Du weniger als vier Mahlzeiten pro Tag gegessen?
✗    Hast Du mehr als drei bis vier Stunden bis zu Deiner nächsten Mahlzeit vergehen lassen?
✗    Hast Du eine Mahlzeit ausgelassen?
✗    Hast Du zu wenig gegessen?
✗    Hast Du zu wenig getrunken?
✗    Hast Du weniger als 25 g Eiweiß bei den Mahlzeiten zu Dir genommen?
✗    Hast Du das für Deinen Stoffwechseltyp geeignete Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten nicht beachtet?
✗    Hast Du Kaffee getrunken?
✗    Hast Du Kummer, bist Du frustriert oder gestresst?

Um weitere Heißhungerattacke zu verhindern, ist es sinnvoll, die Ursachen dafür in einem Tagebuch festzuhalten. Wenn der Grund für Deinen Heißhunger auf Stress oder Deine Stimmung zurückzuführen ist, dann gehe genauso vor. Frage Dich, was Dich stresst oder welche Gedanken bestimmte Gefühle in Dir auslösen. Gehe Deine Probleme aktiv an und versuche es auch einmal mit Entspannungstechniken wie z.B. Meditation. Häufige Stimmungsschwankungen können zudem auf Magen-Darm-Probleme zurückzuführen sein. Berücksichtige deshalb unbedingt auch probiotische Lebensmittel wie Kefir oder Kombucha in Deinem Ernährungsplan. Als natürliches, probiotisches Nahrungsergänzungsmittel eignet sich zudem Jarro-Dophilus-Kapseln gut. (erhältlich hier)

10 Sofortmaßnahmen, die umgehend Deinen Heißhunger stoppen

Ok.. Du hast jetzt gelernt, wie Heißhungerattacken zustande kommen und wie Du sie verhindern kannst. Was aber kannst Du in dem Moment tun, wenn Dich eine Heißhungerattacke überwältigt?

#1 Ablenken
Sobald Du die ersten Anzeichen von Heißhunger verspürst, unternimm etwas, um Dich abzulenken. Lege Dich eine Viertelstunde schlafen, telefoniere mit jemanden, gehe etwas spazieren oder räume Deine Wohnung auf.

#2 Akkupressur

Zwischen Deiner Nase und Deiner Oberlippe befindet sich ein Akkupressurpunkt. Drücke 30 Sekunden lang auf diesen Punkt und wiederhole die Prozedur bis der Hunger nachlässt.

#3 Kaugummi kauen
Der Geschmack von Minze hilft vielen, um den Heißhunger zu vertreiben.

#4 Vanille-Schote riechen

Das Aroma der Vanille-Schote setzt im Gehirn Glücksgefühle frei und vertreibt dadurch den Heißhunger.

#5 Rotwein
Im Laufe unseres Lebens gewöhnen sich viele Menschen an sich mit Süßigkeiten für etwas zu belohnen. Finde andere Wege der Belohnung wie z.B. ein warmes Bad oder gönn Dir ein Glas trockenen Rotwein.

#6 Zusätzliche Mahlzeit
Mach Dir eine aus Gemüse und Eiweiß bestehende Mahlzeit.

#7 Mandeln
Mandeln oder Mandelmus bekämpfen sehr gut den Heißhunger auf Schokolade, der häufig auf ein Magnesiummangel zurückzuführen ist.

#8 Süße Alternativen
Iss etwas Obst oder ein paar Stückchen dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 %.

#9 L-Glutamin
Ein Nahrungsergänzungsmittel mit der Aminosäure L-Glutamin ist das beste Mittel, um Heißhungerattacken sofort zu stoppen. Zudem fördert es den Muskelaufbau. Zur Vorbeugung von Heißhunger, nimm täglich eine 500 mg Kapsel zwischen Deinen Mahlzeiten zu Dir. In akuten Fällen kannst Du auch eine Kapsel zerbeissen und unter Deiner Zunge auflösen. Dadurch gelangt die Aminosäure innerhalb von drei Minuten in Dein Gehirn und der Heißhunger lässt nach. L-Glutamin kannst Du hier erwerben.

#10 Zimt
Sollte es schon zu spät gewesen sein und Du hast dem Heißhunger nachgegeben, streue einen Teelöffel Zimt in Dein Essen oder ein Getränk. Zimt senkt den Blutzuckerspiegel und kann dadurch die Folgen Deiner Fressattacke etwas abschwächen.

Soo.. Du weißt nun also wie Heißhungerattacken zustande kommen, wie man sie von vornherein verhindert und wie Du im Notfall den Heißhunger stoppen kannst. Eine gesunde Ernährung ist die Voraussetzung für Deinen Abnehm-Erfolg. Aus eigener Erfahrung weiß ich aber, dass es letztendlich unmöglich ist, sich immer zu 100 % gesund zu ernähren. Niemand möchte für immer auf Süßigkeiten oder Getreideprodukte verzichten. Für immer auf mein Lieblingsgericht Lasagne verzichten zu müssen, wäre der blanke Horror für mich. Dies ist aber auch gar nicht notwendig. Im zweiten Teil des Artikels werde ich Dir deshalb noch zwei Methoden vorstellen, die Dir gestatten in bestimmten Phasen auch stark von Deinem Ernährungsplan abzuweichen.
Hier geht es zur Fortsetzung: Abnehmen ohne auf Süßes zu verzichten
und hier findest Du eine tolle Übersicht über die möglichen Gründe Deiner Heißhungerattacke: Das steckt hinter Deiner Heißhungerattacke

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