Category: Ernährung

Beim Abnehmen kommt es im Wesentlichen auf zwei Dinge an:
 dass Du nicht zu viel isst und dass Du das Richtige isst.
 Nimmst Du viel zu viele Kalorien zu Dir, wirst Du zunehmen – egal, ob Du Dich gesund ernährst oder nicht. Achtest Du aber nur auf die Kalorien und nicht auch auf die Qualität Deiner Lebensmittel, wird Deine Diät höchstwahrscheinlich letztenendes nicht von Erfolg gekrönt sein. Denn das, was Du isst, wirkt sich auch direkt auf Deinen Hormonhaushalt sowie Deine Fettverbrennung aus. Ernährst Du Dich sehr zuckerreich, schickst Du Deinen Körper auf eine Blutzuckerachterbahn, die bewirkt, dass Du ständig hungrig bist. Isst Du viel Fast Food und achtest nicht darauf genügend Omega-3-Fettsäuren zu Dir zu nehmen, entwickelt Dein Körper stille Entzündungen, die ermöglichen, dass sich unerwünschte Bakterien in Deiner Darmflora einnisten können, was dazuführt, dass Dein Hungergefühl noch weiter verstärkt wird und Dein Körper mehr Fett einlagert.

Für viele klingt es abschreckend sich gesünder zu ernähren. Wer hat schon Lust sich nur noch von Gemüse zu ernähren oder auf Süßigkeiten zu verzichten. Dass es aber gar nicht so schwer ist seine Ernährung umzustellen, möchte ich Dir heute einmal zeigen.
 Dazu habe ich Dir ein paar gesunde Alternativen zu den Lebensmitteln aufgelistet, die Du wahrscheinlich häufiger isst.

Gesunde Alternativen zu EisAuch kleine Veränderungen können schon viel bewirken. Mit diesen gesunden Alternativen kommst Du schneller zu Deinem Traumbody! www.mybodyartist.de
Ben & Jerrys ist ein super leckeres Eis, das ich hier auch gar nicht schlecht reden will. Wenn Du aber gerade am Anfang Deiner Diät stehst, würde ich es aber trotzdem zunächst von Deinem Speiseplan streichen. Denn es enthält nicht nur viel zu viele Kalorien, sondern auch Glukose-Fruktose-Sirup – eine Zutat, die das Sättigungshormon Leptin unterdrückt.
 Wenn Du gar nicht auf Eis verzichten willst, dann würde ich Dir daher raten nur eine kleine Portion zu essen (z.B. ein Magnum Mini).
Besser wäre es aber, wenn Du von vornherein lieber ein kalorienarmes Proteineis kaufst oder Dein Eis einfach selber machst (siehe unser Rezept für unser selbstgemachtes Bounty Eis).

Gesunde Alternativen zu Chips
Ich weiß nicht, wie es Dir geht, aber für mich sind Karottofel Chips ein echtes Trigger Food. Hab ich erstmal ein paar davon gegessen, kann ich gar nicht mehr aufhören. Da Chips zudem mega kalorienreich sind, streiche ich diese während meiner Diätphase von meinem Speiseplan. Als super Alternative zu Kartoffelchips habe ich neulich im Supermarkt proteinreiche Chicken Chips entdeckt.
Wer diese nicht mag oder nicht das Geld dafür übrig hat, dem empfehle ich Harzer Käse Chips selber zu machen. Schneide dazu einfach einen Harzer Käse in kleine Scheiben, würze ihn etwas und backe ihm im Backofen bis er verläuft. So hast Du einen Snack, der fast zu 100 % nur aus Eiweiß besteht und auch unerwartet lecker schmeckt.

Gesunde Alternativen zu PastaAuch kleine Veränderungen können schon viel bewirken. Mit diesen gesunden Alternativen kommst Du schneller zu Deinem Traumbody! www.mybodyartist.de
So lecker Nudeln auch sind, so ungünstig sind sie für uns, wenn wir abnehmen wollen. Denn auf der einen Seite sind sie nicht wirklich nährstoffreich und auf der anderen Seite enthalten sie relativ viele Kalorien und machen uns dafür aber nicht so satt.
 Wer seine Kalorien reduzieren möchte ohne weniger essen zu müssen, dem empfehle ich Shiratakinudeln (Konjaknudeln). Diese sind kalorienarm und enthalten den Ballaststoff Glucomannan, der uns schneller satt macht. Da die Konjaknudeln aber wirklich nach nichts schmecken, empfehle ich als eine nährstoffreiche Alternative Zucchininudeln (auch Zoodles genannt). Diese kannst Du ganz einfach selber herstellen, indem Du eine Zucchini mit einem Spiralschneider in Spaghettiform zerkleinerst und diese kurz in Wasser kochst oder einer Pfanne brätst.

Gesunde Alternativen zu Schokolade

Keine Sorge, Du musst auch während Deiner Diät nicht auf Schoki verzichten, allerdings gibt es bessere Alternativen zu Vollmilchschokolade. 
Generell gilt die Regel je höher der Kakaoanteil einer Schokolade ist, desto weniger Zucker enthält sie und desto besser macht sie Dich satt. Am besten ist daher Schokolade mit einem Kakaoanteil von min. 75 %. Diese hat zwar im Vergleich zur Vollmilchschokolade mehr Kalorien, da diese allerdings auch etwas bitterer schmeckt, wirst Du nicht in Versuchung kommen gleich die gesamte Tafel zu verzehren.
Alternativ zu Schokolade kannst Du auch ungesüßten Kakao verwenden. Kakao ist reich an Proteinen und Ballaststoffen und hilft Dir so schneller satt zu werden. Du kannst den Kakao daher gut für Deine Smoothies verwenden oder ihn zusammen mit einem Joghurt oder etwas Magerquark verzehren.

Gesunde Alternativen zu Milchkaffee
Auch kleine Veränderungen können schon viel bewirken. Mit diesen gesunden Alternativen kommst Du schneller zu Deinem Traumbody! www.mybodyartist.de
Kaffee gehört für viele zur Morgenroutine einfach dazu. Keine Sorge, Du kannst Kaffee trinken und trotzdem abnehmen. Dennoch solltest Du darauf achten, dass Dein Kaffee nicht allzu kalorienreich ist. Viele Milchkaffees sind nämlich echte Kalorienbomben (der Caramel Macchiato von Starbucks enthält z.B. ganze 250 Kalorien!!). Wenn Du Deinen Kaffee schwarz oder nur mit etwas Milch und ohne Zucker trinkst, kannst Du einige Kalorien sparen. 
Oder Du machst es wie ich und verzichtest ganz auf Kaffee und trinkst stattdessen Grünen Tee. Dieser ist nämlich nicht nur kalorienfrei, sondern wirkt auch entzündungshemmend und kann Deinen Energieverbrauch um bis zu 4 % erhöhen.

Gesunde Alternativen zu Fruchtsäften

Vermutlich wärest Du nicht darauf gekommen, dass Dich auch so etwas gesund klingendes wie Orangensaft am Abnehmen hindern kann, oder? Dies liegt auf der einen Seite daran, dass es sehr leicht ist durch Getränke zu viele Kalorien zu sich zu nehmen und auf der anderen Seite daran, dass eben auch Fruchtzucker sich auf Deinen Blutzuckerachterspiegel auswirkt und so Deinen Heißhunger verstärken kann.
 Aus diesem Grund würde ich Dir raten, dass Du Fertigsäfte von Deinem Speiseplan streichst und stattdessen einfach Wasser trinkst (Du kannst das Wasser auch mit ein paar Zitronenscheiben anreichern), Dir selber einen Smoothie mixt oder etwas Obst isst.

Wie Du siehst, ist eine Ernährungsumstellung gar nicht so schwer, da auch schon kleine Änderungen Großes bewirken können. Das Wichtigste ist, dass Du Dich immer fragst “Gibt mir dieses Lebensmittel Energie und macht es mich auch wirklich satt”. Denn wenn Du lernst, welche Lebensmittel Dich satt machen und welche Dein Hungergefühl verstärken, kannst Du auch auf ganz intuitive Weise abnehmen ohne Kalorien zählen zu müssen.

Wenn es Dir noch etwas schwerfällt Deinen Hunger zu kontrollieren, dann kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen. Dieses enthält nicht nur über 300 sattmachende Rezepte, sondern zeigt Dir auch, wie Du Deinen Hormonhaushalt wieder ins Gleichgewicht bringst und so abnehmen kannst ohne stark hungern zu müssen. Zudem begleiten wir Dich mit persönlichen Coachings bis Du Dein Ziel erreicht hast (egal, wie lange Du brauchst und ohne Folgekosten).
Hier bekommst Du mehr Infos dazu!

Wenn Du Dich regelmäßig wiegst, wirst Du bestimmt schon einmal festgestellt haben, dass Dein Gewicht manchmal trotz gleicher Ernährung großen Schwankungen unterliegt. Grund hierfür sind oft Wassereinlagerungen.

Für Wassereinlagerungen gibt es verschiedene Auslöser. Dein Menstruationszylus, eine sehr kohlenhydrat- oder salzreiche Ernährung, Stress, Hitze oder mangelnde Bewegung – all dies kann bewirken, dass Dein Körper Wasser zurückhält.

In den meisten Fällen verschwinden die Wassereinlagerungen nach kurzer Zeit wieder von alleine. Sollten sie allerdings länger anhalten, solltest Du unbedingt einen Arzt aufsuchen, da sie auch ein Symptom für eine Erkrankung sein könnten.

Solltest Du vollkommen gesund sein, kannst Du die folgenden Tipps anwenden um Dich zu entwässern bzw. Wassereinlagerungen in der Zukunft zu vermeiden.

1. Reduziere Deinen Salzkonsum!
Beschränke Deine tägliche Salzzufuhr auf 5 g (entspricht ungefähr einem Teelöffel). Zum Entwässern schraube Deine Salzkonsum gegebenfalls für ein bis zwei Tage noch weiter runter.
Die Reduzierung Deiner Salzzufuhr gelingt Dir am einfachsten, indem Du Dich so natürlich wie möglich ernährst und stark verarbeitete Lebensmittel meidest. Besonders Fertigprodukte, geräuchter Fisch oder Fleisch sowie Milchprodukte sind in der Regel sehr salzhaltig.

2. Achte auf eine ausreichende Kaliumzufuhr!Wassereinlagerungen - der häufigste Grund für Stillstand auf der Waage. In diesem Artikel erfährst Du, was gegen Wassereinlagerungen hilft und wie Du sie in Zukunft verhinder kannst.
(ca. 4.000 mg pro Tag, in der Stillzeit 4.400 mg)

Kalium hilft Deinem Körper Wasser abzuleiten und ist besonders reichlich in Kokosmehl (2.000 mg), Kakao (1.500 mg), Hülsenfrüchte (ca. 1.300 mg) und Gemüse wie Spinat (633 mg) oder Salat (420 mg) enthalten.

3. Trinke ausreichend Wasser!
(ca. 2 bis 3 l pro Tag – wenn Du sehr viel wiegst oder viel schwitzt ggf. mehr)
Wenn Du dehydriert bist, neigt Dein Körper mehr Wasser zu speichern und verstärkt zudem Dein Hungergefühl. Gewöhne Dir daher an ausreichend zu trinken und beschränke den Konsum von wasserziehenden Getränken wie Energydrinks und Alkohol.
Da Mineralwasser das Hungerhormon Ghrelin stimuliert, empfiehlt es sich vorzugsweise stilles Wasser zu trinken. Wenn es Dir schwerfällt so viel zu trinken, dann versuch mehr wasserhaltige Lebensmittel in Deine Ernährung zu integrieren wie z.B. Wassermelone, Erdbeeren oder Gurken.

4. Nimm genügend Magnesium zu Dir!
(ca. 300 mg pro Tag)

Magnesium hilft nicht nur gegen Muskelkater, sondern macht Dich auch stressresistenter und vermindert so Wassereinlagerungen. Magnesiumreiche Lebensmittel sind u.a. Kakao, dunkle Schokolade und Bananen. Wenn es Du es nicht schaffst Deinen Magnesiumbedarf durch Deine Ernährung zu decken, empfiehlt sich die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels.

5. Iss regelmäßig Fisch!
Fisch wie Lachs ist eine wahre Nährstoffbombe. Er ist reich an Proteinen, Mineralstoffen, Vitamin B6 und Omega-3-Fettsäuren, die Dir helfen können Entzündungen zu reduzieren und Deinen Cortisolspiegel senken. Gewöhne Dir daher an mindestens 2-3 mal pro Woche Fisch zu essen.

6. Abwarten und Tee trinken!
Wie gesagt in den meisten Fällen gehen Wassereinlagerungen nach kurzer Zeit von alleine wieder zurück. Wenn Du diesen Prozess aber etwas beschleunigen willst, dann kann Dir Löwenzahntee, Brennesseltee, Tee aus Birkenblättern oder Grüner Tee dabei helfen Deinen Körper schneller zu entwässern.
Solltest Du Medikamente nehmen, sprich die Einnahme aber bitte vorab mit Deinem Arzt ab!

Übrigens, wenn Du gerade versuchst abzunehmen und stark mit Heißhungerattacken zu kämpfen hast, könnten Dir dieser Artikel vielleicht weiterhelfen:
Wie Du mehr Kalorien verbrennen kannst ohne weniger essen zu müssen

Das hat Dein Heisshunger zu bedeuten

Und wenn Du Dich gerne auf dem Weg zu Deinem Traumbody persönlich begleiten lassen willst, dann kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm mit über 300 Rezepten und unbegrenzter persönlicher Betreuung ans Herz legen. Alles Infos dazu findest Du hier!

Gemüse ist gesund, kalorienarm und erhöht unser Sättigungsgefühl. Dennoch tun sich viele damit schwer regelmäßig Gemüse zu essen. Daher möchte ich Dir in diesem Artikel einmal zeigen, wie Du mehr Gemüse essen kannst und was Du tun solltest, wenn Dir Gemüse einfach nicht schmeckt.

Doch zunächst einmal:

Wieso solltest Du überhaupt mehr Gemüse essen?



Dass Gemüse aufgrund seines hohen Gehalts an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen vielen Krankheiten vorbeugen kann, muss ich Dir wahrscheinlich nicht erzählen. Aber wusstest Du auch, dass Gemüse Dir beim Abnehmen helfen und Deinen Alterungsprozess verlangsamen kann?

Hier findest Du die aus meiner Sicht (abgesehen von den gesundheitlichen Vorteilen) drei wichtigsten Gründe dafür, warum Du mehr Gemüse essen solltest:

1. Gemüse kann Dir das Abnehmen erleichtern!

Gemüse ist reich an Vitaminen, Antioxidantien sowie Ballaststoffen und kann Dir daher auf vielfältige Weise beim Abnehmen helfen.
 Zum einen senkt nämlich vitaminreiches Gemüse Deinen Cortisolspiegel (ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel führt verstärkt zu Fetteinlagerung und Muskelabbau) und zum anderen tragen die in dem Gemüse enthaltenen Ballaststoffe zu einer gesunden Darmflora und somit zu einer besseren Verstoffwechslung Deines Essens bei.
Darüber hinaus hat ballaststoffreiches Gemüse auch noch zwei ganz entscheidende Vorteile: es ist kalorienarm, aber macht satt! Das bedeutet, selbst, wenn Du eine große Portion Gemüse zu Dir nimmst, musst Du keine Angst haben, dass Du Dich überisst. Denn auf der einen Seite ist Gemüse sehr kalorienarm und auf der anderen Seite sorgen die Ballaststoffe dafür, dass Dein Sättigungsgefühl schneller eintritt.

2. Gemüse macht Dich schöner!

Gemüse enthält viele Vitamine, die unser Körper für eine schöne Haut, dichtes Haar und kräftige Nägel benötigt. Feldsalat und Spinat sind zum Beispiel reich an dem für unsere Haare und Nägel so wichtigem Biotin und sollten daher regelmäßig auf Deinem Speiseplan stehen.

3. Gemüse gibt Dir einen Energiekick!

Gemüse ist aufgrund seiner leichten Verdaulichkeit sowie seines hohen Gehalts an Vitamin C und Eisen auch ein echter Wach- und Muntermacher. Wenn Du etwas erschöpft bist, greif also nicht gleich zu einem Energy Drink, sondern probiere es einmal mit einem Grünen Smoothie.

Ok überzeugt, aber wie schaffe ich es mehr Gemüse zu essen? Ich habe keine Lust drei mal am Tag zu kochen …



Es ist einfacher als Du denkst Deinen Bedarf an Gemüse zu decken.

Hier ein paar Ideen:

Püriere Dein Gemüse!

Wenn Du Dein Gemüse zu einer Suppe oder einer Soße verarbeitest, kannst Du größere Mengen an Gemüse auf einmal essen und Du wirst Gemüse, das Du nicht so gerne magst, nicht so leicht herausschmecken.
Zudem kannst Du Suppen prima im Tiefkühlfach lagern.

Gönn Dir ab und zu einen Grünen Smoothie!

Besonders Blattgemüse wie Salate, Spinat und Grünkohl eignen sich super für Green Smoothies. Wenn Du Dich also nicht dazu motivieren kannst einen Salat zu essen oder Dir Spinat und Grünkohl nicht schmecken, aber Du nicht auf diese Nährstoffbomben verzichten willst, dann verarbeite sie einfach zu einem Smoothie.
Hier findest Du übrigens ein leckeres Green Smoothie Rezept!Mehr Gemüse essen ist gar nicht so schwer. Wie das funktioniert, erfährst Du in diesem Artikel. www.mybodyartist.de

Ersetze Dein Pausenbrot durch eine Gemüsebox!

Fülle Deine Brotdose mit Gemüse wie Paprika, Tomaten, Karotten, Gurken Radieschen, Kohlrabi oder Sellerie. Wenn es Dir zu langweilig das Gemüse so zu essen, dann kannst Du auch gerne dazu einen Dip servieren wie z.B. Hummus, Mandelmus, Joghurt oder Quark.

Iss zum Mittagessen als Beilage einen kleinen Salat!
Da Salat so gut wie keine Kalorien hat, eignet er sich super als kleine Beilage. Verwende dann aber als Dressing am besten Zitronensaft oder Limettensaft anstatt Öl (jedenfalls, wenn Du ein paar Kalorien einsparen willst).

Ersetze Pasta durch Gemüsenudeln oder Blumenkohlreis!

Ein weiteres Mittel um ein paar Kalorien zu sparen und gleichzeitig mehr Gemüse zu essen, sind Gemüsenudeln. Diese kannst Du ganz einfach mit Hilfe eines Spiralschneiders selber machen.
Wähle dazu einfach ein Gemüse Deiner Wahl wie z.B. Zucchini, Karotten, Rote Bete, Kürbis oder Süßkartoffeln und schneide es mit einem Spiralschneider in Nudelform. Danach musst Du sie nur für 3 Minuten in eine Pfanne oder heißes Wasser geben und schon hast Du kalorienarme, nährstoffreiche Nudeln!
Wenn Gemüsenudeln nicht so Dein Fall sind, dann probiere es mal mit Blumenkohlreis. Dieser ist ebenfalls kalorienarm, macht gut satt und ich finde man schmeckt den Blumenkohl auch nicht so stark heraus (ich bin nämlich auch kein so großer Blumenkohl-Fan). Wie Du den Blumenkohlreis zubereiten sollltest, erfährst Du hier in unserem Rezept für Low Carb Sushi.

Führe den Meatless Monday ein!
Nimm Dir vor Dich einen Tag pro Woche fleischfrei zu ernähren und setze stattdessen auf Fisch und viel Gemüse.
Mein Tipp: Gemüsenudeln mit einer Bolognesesoße aus Linsen.

Kaufe Fertig-Gemüsepfannen!

Wenn Du keine Zeit hast zum Kochen oder zu faul bist andauernd Gemüse kleinzuschnippeln, dann kauf Dir im Supermarkt Fertig-Gemüse. Zwar enthalten diese Gemüsepfannen immer auch etwas Zucker und Geschmacksverstärker, allerdings sind sie teilweise sogar nährstoffreicher als das Gemüse, das seit Stunden in der Gemüseabteilung rumliegt. Es spricht daher nichts dagegen, wenn Du Dir ab und zu auch mal eine Fertig-Gemüsepfanne zubereitest. Hier findest Du ein paar Rezeptideen für Gemüsepfannen!

Verwende einfach mehr Gemüse bei Deinen Mahlzeiten!

Belege Dein Brot nicht einfach nur mit Butter und Käse oder Wurst, sondern auch mit ein paar Salatblättern und Paprika. 
Wenn kein Gemüse zu Deinem Hauptgericht passt, dann wähle als Vorspeise eine kleine Gemüsesuppe oder iss als Beilage einen kleinen Salat.
Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt!

Das klingt einleuchtend, aber was soll ich machen, wenn mir das Gemüse einfach nicht schmeckt?

Ich kann es absolut nachvollziehen, wenn Dir viele Gemüsesorten nicht schmecken. Auch ich habe mich als Kind oft geweigert Gemüse zu essen. Mit Blumenkohl, Rosenkohl oder Zucchini konntest Du mich jagen.
 Doch mittlerweile habe auch ich einen Weg gefunden dieses Gemüse (bis auf Rosenkohl ;) ) zu essen. Diesen Weg möchte ich Dir hier kurz einmal vorstellen.In diesem Artikel zeigen wir Dir, wie Du mehr Gemüse essen kannst und was Du tun solltest, wenn Dir Gemüse einfach nicht schmeckt.

Tipp #1: Gewöhne Dir zunächst an häufiger Dein Lieblingsgemüse zu essen.



Mit Sicherheit gibt es irgendein Gemüse, das Du ganz gerne isst. Vielleicht Spinat oder aber Salat? Setze dieses Gemüse regelmäßig auf Deinen Speiseplan.
Wenn Du Dich dann auch mal an ein anderes Gemüse heranwagen willst, dann fokussiere Dich zunächst auf besonders nährstoffreiches Gemüse wie z.B. Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Chinakohl, Mangold, Chicorée, Süßkartoffeln, Sprossen oder Salate aller Art.

Tipp #2: Verarbeite das Gemüse so, dass Du es nicht herausschmeckst.

Wie oben bereits geschrieben, sind Suppen und Grüne Smoothies eine ausgezeichnete Wahl für alle, die mehr Gemüse essen wollen. Es gibt aber auch noch andere Wege Dein Gemüse so zu verarbeiten, dass Du es nicht herausschmeckst. 
Du kannst z.B. Deinen Pizzaboden mit kleingeraspeltem Blumenkohl zubereiten, in Deinen Brotteig kannst Du etwas Brokkoli hineinmixen, in Deine Pfannkuchen etwas Spinat (siehe dazu unser Rezept für herzhafte Pfannkuchen) und für Deine Lasagne kannst Du Zucchini oder Auberginen verwenden. 
Zudem könntest Du auch das Gemüse einfach mit Lebensmitteln kombinieren, die Dir besonders gut schmecken (mein Tipp: Chicorée mit Schinken umwinkeln) oder das Gemüse kleinpürieren und Deiner Tomatensoße oder Deinen Frikadellen hinzufügen.

Tipp #3: Füge süßen Rezepten etwas Gemüse hinzu!

Ich weiß Gemüse mit süßen Gerichten zu kombinieren, klingt echt komisch. Aber ich empfehle Dir dies unbedingt einmal auszuprobieren, denn es ist echt lecker und Du schmeckst das Gemüse in der Regel nicht raus.
Als süße Gerichte eignen sich dafür am besten Kuchen, Muffins, Pfannkuchen, Waffeln, Brownies und Oatmeal und als Gemüse solltest Du dafür Zucchini, Rote Bete, Süßkartoffeln, Karotten oder Avocados verwenden.
Hier findest Du z.B. ein leckeres Rezept für Brownies mit Rote Bete!Hier erfährst Du wie Du mehr Gemüse essen kannst ohne auf Süßes verzichten zu müssen. www.mybodyartist.de

Tipp #4: Bereite das Gemüse anders zu.

Wusstest Du, dass geröstetes oder gegrilltes Gemüse ganz anders schmeckt als gekochtes? Häufig liegt es gar nicht an dem Gemüse selbst, dass wir es nicht mögen, sondern an der Art der Zubereitung.
 Ich habe z.B. früher Brokkoli gehasst, weil er immer zu lange gekocht wurde.
Nun gebe ich meinen Brokkoli nur eine Minute in heißes Wasser und brate ihn dann kurz in einer Pfanne an und er schmeckt mir wunderbar.
Wenn es also ein Gemüse gibt, bei dem Dir ein bisschen der Geschmack fehlt, dann bereite es einfach mal anders zu.

Tipp #5: Kauf Dir ein Green Smoothie Pulver.

Wenn Du es einfach nicht schaffst so viel Gemüse zu essen und Du Angst hast, dass Du Deinen Körper nicht mit allen wichtigen Nährstoffen versorgst, dann kann die Einnahme eines Green Smoothie Pulvers sinnvoll sein.
Ich persönlich trinke z.B. ab und zu Athletic Greens.Athletic Greens
Athletic Greens wird aus schockgefrorenen und kleingeschreddertem Gemüse aus biologischem Anbau hergestellt und ist frei von Pestiziden, Gentechnik, Chemikalien, Farb- und Süßstoffen. Eine Portion Athletic Greens deckt Deinen Tagesbedarf an Vitamin A, B1, B2, B6, B12, C, E, und K2 sowie Biotin, Niacin und Folat.
Da das Pulver frei von Chemie ist, schmeckt es etwas streng. Ich würde es daher mit etwas Eiweißpulver mixen. 
Übrigens wird Athletic Greens mit einer 60 Tage Geld-zurück-Garantie angeboten. Das heißt, wenn Dir der Smoothie nicht schmeckt, kannst Du ihn einfach zurückschicken und bekommst Dein Geld zurückerstattet.
Hier bekommst Du mehr Infos über Athletic Greens!



Soo ich hoffe, dass Dir diese Tipps weiterhelfen und Du Dich nun dazu überwinden kannst in der Zukunft etwas mehr Gemüse zu essen.

Wenn Du noch etwas Hilfe benötigst bei Deiner Ernährungsumstellung, ein paar neue, gesunde Kochrezepte ausprobieren willst oder jemanden suchst, der Dich auf dem Weg zu Deinem Traumbody begleitet, dann kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dieses umfasst u.a. ein 3-Phasen-Ernährungsprogramm, das Dir dabei hilft neue Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln, die Dir nicht nur ermöglichen schnell abzunehmen, sondern im Anschluss auch Dein Gewicht zu halten, über 300 Kochrezepte, einen hocheffektiven Trainingsplan, der Deinen Stoffwechsel ankurbelt sowie unbegrenzte persönliche Betreuung.
Klick hier für mehr Infos dazu!



Mit Sicherheit weißt Du bereits, dass die hier abgebildeten Lebensmittel nicht gerade die Gesündesten sind, aber wusstest Du auch, dass diese Lebensmittel echte Trigger Foods sind – also Dich unheimlich süchtig machen können?

Um herauszufinden, welche Lebensmittel Essstörungen begünstigen können hat die University of Michigan eine Studie mit über 500 Teilnehmern durchgeführt. Die Probanden wurden dabei gebeten ihr Verlangen nach bestimmten Lebensmittel mit Hilfe der Yale Food Addiction Scale zu bewerten (0 = kein Verlangen, 7 = sehr starkes Verlangen).
Erkenntnis der Studie war, dass insbesondere stark verarbeitete Lebensmittel, die mit Fett, Zucker oder Weißmehl angereichert wurden (wie z.B. Süßigkeiten, Backwaren oder Fast Food) ein hohes Suchtpotential aufweisen, während der Verzehr von natürlichen, unverarbeiteten Lebensmittel wie z.B. brauner Reis oder Lachs zu keinem suchtartigen Essverhalten führt.
Achtung Trigger Foods! Diese Lebensmittel verstärken Deinen Heißhunger
Hier die Top 18 Trigger Foods:

1. Pizza
2. Schokolade
3. Chips
4. Kekse
5. Eis
6. Pommes frites
7. Cheese Burger
8. Soft Drinks (davon ausgenommen sind Light Getränke)
9. Kuchen
10. Käse (ja auch gesunde Lebensmittel können unseren Hunger verstärken)
11. Bacon
12. frittiertes Hähnchen
13. Brötchen
14. Popcorn
15. Müsli (im Wesentlichen Frühstücksflakes, die mit Zucker angereichert werden)
16. Fruchtgummi
17. Steak
18. Muffins

Das ist jetzt für Dich wahrscheinlich nichts Neues, aber dennoch finde ich es wichtig, dass wir uns bewusst machen, welche Gerichte unseren Heißhunger verstärken können. Denn ohne dieses Wissen kann „mal eine Kleinigkeit naschen“ schnell in einer regelrechten Fressorgie ausarten.

Um dies zu verhindern, gibt es übrigens drei Möglichkeiten:

1. Friss die Hälfte!
Wenn Du gar nicht auf Schoki und Co. verzichten kannst, dann gewöhne Dir an nur kleine Portionen zu essen. Das ist wahrscheinlich leichter gesagt als getan, denn auch kleine Portionen können Deinen Körper auf eine Blutzuckerachterbahn schicken und so Deinen Heißhunger verstärken.
Am besten Du mischst daher Deine Trigger Foods einem gesunden Gericht unter (z.B. einem gesunden Müsli) oder isst eine ballaststoff- und proteinreiche Mahlzeit dazu. So kannst Du Dein Sättigungsgefühl ein bisschen erhöhen.

2. Meide Deine Trigger Foods!
Wenn es Dir leichter fällt etwas gar nicht zu essen, anstatt davon nur die Hälfte zu essen, dann ist dies der richtige Weg für Dich. Allerdings: wer hat schon Lust für immer auf all diese Leckereien zu verzichten?
Mein Favorit ist daher Option Nummer 3:

3. Mach Dir Deine Süßigkeiten selbst!

Viele Süßigkeiten kannst Du auch ganz einfach selber machen, indem Du Zucker durch natürliche Zuckerersatzstoffe wie Xylit oder Erythrit ersetzt und anstatt Weizenmehl ein Low Carb Mehl verwendest. So musst Du auf keine Süßigkeiten verzichten, wirst schneller satt, hast mehr Energie und und tust gleichzeitig Deiner Gesundheit etwas Gutes.

Wenn Du mal ein paar solcher selbstgemachten Süßigkeiten ausprobieren willst, dann habe ich hier ein paar leckere Rezepte für Dich:

Low Carb Christstollen

Low Carb Twix

Low Carb Bounty

Und wenn Du endlich den Teufelskreis aus Crash-Diäten, Heißhungerattacken und Jo-Jo-Effekt durchbrechen willst, dann kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen. Dort zeigen wir Dir nämlich, wie Du mit Hilfe einer gesunden Ernährungsumstellung Deinen Hormonhaushalt wieder ins Gleichgewicht bringst und so nicht nur schnell abnehmen kannst ohne hungern oder auf Süßes verzichten zu müssen, sondern im Anschluss auch Dein Gewicht halten kannst.
Klick hier für mehr Infos zu unserem Programm!

Besonders im englisch sprachigen Raum gibt es viele tolle Kochrezepte, doch leider können wir Deutschen mit diesen Rezepten meist nicht viel anfangen, da die Mengenangaben nur schwer nachzuvollziehen sind.
Als wäre es nicht schon blöd genug, dass die cup (zu deutsch “Tasse”) als gängige Maßeinheit verwendet wird, unterscheiden sich die Mengenangaben für eine Tasse auch noch je nach Lebensmittel. Eine Tasse Kokosmehl entspricht z.B. 150 g, während eine Tasse Butter 225 g wiegt. Echt verwirrend!
Damit Du trotzdem den Überblick behältst, habe ich hier für Dich eine Tabelle zusammengestellt, die Dir Hier erfährst Du wie Du Cups in Gramm umrechnen kannst. Eine komplette Liste für alle Lebensmittel findest Du auf www.mybodyartist.de!zeigt, wie Du Cups in Gramm umrechnen kannst. Neben der Grammangabe findest Du zudem noch eine Umrechnung in Esslöffel. So musst Du also nicht unbedingt Dein Essen abwiegen, sondern kannst einfach die gewünschte Menge löffelweise dazugeben.

Wichtig: Die Angaben beziehen sich immer auf eine ganze Cup. Wenn Du halbe oder viertel Cups in Gramm umrechnen willst, dann musst Du die Grammzahl einfach nur durch 2 oder 4 teilen.
Die Lebensmittel sind alphabetisch geordnet. Wenn Du ein Lebensmittel auf Anhieb nicht finden kannst, dann benutz einfach die Suchfunktion oder probiere es mal mit einem Synonym. Die Mengenangaben für Proteinpulver findest Du z.B. unter “Eiweißpulver” und die für Blaubeeren unter “Heidelbeeren”.
Sollten die Angaben für Esslöffel auf Deinem Handy nicht richtig angezeigt werden, dann dreh Dein Handy einfach auf Querformat um und Du kannst die vollständige Tabelle sehen.

Cups in Gramm umrechnen

LebensmittelGramm / MilliliterEsslöffel
Ahornsirup 310 ml22 EL
Alfalfasprossen
50 g4 EL
Amaranth 193 g14 EL
Ananas, frisch 150 g11 EL
Ananas, geschnitten & abgetropft 150 g11 EL
Apfel, gehackt 225 g16 EL
Apfel, Scheiben150 g11 EL
Apfelmus 225 g16 EL
Aprikosen, gehackt
170 g12 EL
Aprikosen, getrocknet
170 g12 EL
Aubergine, gehackt
113 g8 EL
Aubergine, gekocht 150 g11 EL
Babyspinat 30 g2 EL
Bananen 180 g13 EL
Basilikum, frisch 60 g4 EL
Brauner Zucker 180 g13 EL
Brokkoli 180 g13 EL
Brombeeren 113 g8 EL
Buchweizenmehl 176 g12 EL
Butter 225 g16 EL
Buttermilch 240 ml17 EL
Cashewnüsse 130 g9 EL
Champignons, roh90 g6 EL
Champignons, gekocht 226 g16 EL
Couscous 180 g13 EL
Cranberries, frisch 80 g6 EL
Cranberries, getrocknet 140 g10 EL
Creme Fraiche 230 g16 EL
Datteln, entkernt
225 g16 EL
Dinkelmehl
102 g7 EL
Eiweißpulver 70 g5 EL
Entenfleisch 160 g11 EL
Erbsen 160 g11 EL
Erdbeeren 160 g11 EL
Erdnussbutter 250 g18 EL
Erdnüsse, ganz 110 g8 EL
Erdnüsse, gehackt
160 h11 EL
Erythrit 200 g14 EL
Feigen, getrocknet
170 g12 EL
Fenchel 100 g7 EL
Feta 150 g11 EL
Frischkäse
226 g16 EL
Frühlingszwiebel 100 g7 EL
Geriebener Käse 113 g8 EL
Griechischer Jogurt
230 g16 EL
Grüne Bohnen, gekocht
180 g13 EL
Grünkohl, roh 30 g2 EL
Guacamole 250 g18 EL
Haferflocken 75 g5 EL
Hafermehl 90 g19 EL
Haselnusscreme 290 g20 EL
Haselnüsse, ganz 130 g9 EL
Haselnüsse, gemahlen 100 g7 EL
Heidelbeeren 160 g11 EL
Himbeeren142 g10 EL
Honig
300 g21 EL
Hühnerfleisch 160 g11 EL
Hüttenkäse
226 g16 EL
Kaffee 85 g6 EL
Kakaopulver 90 g6 EL
Kartoffeln, mit Schale & roh 140 g10 EL
Kartoffeln, ohne Schale & gekocht226 g16 EL
Kartoffelstärke 140 g10 EL
Kichererbsenmehl
92 g6 EL
Kidneybohnen 170 g12 EL
Kirschen, entsteint150 g11 EL
Kirschen, getrocknet
170 g12 EL
Kohl
100 g 7 EL
Kokosblütenzucker 200 g14 EL
Kokosflocken80 g6 EL
Kokosmehl 150 g11 EL
Kokosmilch 240 ml17 EL
Kokosöl 210 g15 EL
Kokosraspeln 100 g7 EL
Kondensmilch 306 ml22 EL
Korianderblätter 60 g4 EL
Krabbenfleisch 160 g11 EL
Kristallzucker 225 g16 EL
Kürbis, gekocht 225 g16 EL
Kürbis, roh 160 g11 EL
Lauch, gehackt 113 g8 EL
Lauch, gekocht 225 g16 EL
Leinsamen168 g12 EL
Limabohnen 160 g11 EL
Linsen, gekocht 75 g5 EL
Linsen, roh 200 g14 EL
Macadamianüsse
110 g8 EL
Maiskörner 113 g24 EL
Maismehl 160 g11 EL
Maisstärke 140 g10 EL
Mandelblätter 85 g6 EL
Mandelbutter/Mandelmus250 g18 EL
Mandelmehl 96 g7 EL
Mandeln, gehackt
140 g10 EL
Mandeln, gemahlen
115 g8 EL
Mango
200 g14 EL
Margarine 180 g13 EL
Marmelade 140 g10 EL
Mascarpone 230 g16 EL
Mayonnaise227 g16 EL
Mehl, extrafein 130 g9 EL
Melasse 250 g18 EL
Melone
220 g16 EL
Milch (Kuhmilch, Nussmilch, Planzenmilch) 240 ml17 EL
Minzblätter 60 g4 EL
Mohn
1259 EL
Möhren, gerieben 129 g9 EL
Naturjogurt 245 g17 EL
Nudeln 140 g10 EL
Nutella
260 g18 EL
Oliven, entsteint 160 g11 EL
Olivenöl 190 ml40 EL
Paniermehl
164 g 12 EL
Papaya 200 g14 EL
Paprikaschote 150 g11 EL
Parmesan, gerieben 90 g7 EL
Pecanüsse 120 g9 EL
Petersilie 60 g4 EL
Pfirsich 150 g11 EL
Pflaumen, getrocknet
180 g13 EL
Pinienkerne, ganz 135 g10 EL
Pistazien, geschält 145 g10 EL
Polenta 170 g12 EL
Preiselbeeren 160 g11 EL
Puderzucker, gesiebt
95 g7 EL
Puderzucker, ungesiebt
113 g8 EL
Quark 230 g16 EL
Quinoa170 g12 EL
Reis, roh 200 g14 EL
Reismehl 150 g11 EL
Reissirup 344 g24 EL
Rhabarber 226 g16 EL
Ricotta 250 g18 EL
Risottoreis, roh200 g14 EL
Roggenmehl 170 g12 EL
Rohrzucker 180 g13 EL
Rosinen 200 g14 EL
Rote Zwiebel
130 g9 EL
Sahne 230 g16 EL
Salatgurke
113 g8 EL
Sauerkraut 240 g17 EL
Sauerrahm 230 g16 EL
Schalotten 200 g14 EL
Schokolade, gehackt
170 g12 EL
Sellerie100 g7 EL
Semmelbrösel 110 g8 EL
Spargel
150 g11 EL
Speisestärke 140 g10 EL
Spinat, gekocht 450 g32 EL
Stangensellerie
160 g11 EL
Stevia 224 g16 EL
Süßkartoffeln, gekocht 450 g32 EL
Süßkartoffeln, roh 200 g14 EL
Tahini 224 g16 EL
Tomaten, Dose 200 g14 EL
Tomaten, frisch 160 g11 EL
Tomatenmark 250 g18 EL
Trauben, entkernt 160 g11 EL
Truthahnfleisch 160 g11 EL
Vollkornmehl 140 g10 EL
Walnüsse, gehackt
129 g9 EL
Wasser 240 ml17 EL
Wein 240 ml17 EL
Weizenmehl
120 g8 EL
Xylit 215 g16 EL
Zucchini 120 g8 EL
Zwiebel, gehackt 130 g9 EL
Zwiebel, Ringe
100 g7 EL

Ich hoffe mit dieser Liste zum Cups in Gramm umrechnen stellen amerikanische Kochrezepte jetzt keine Probleme mehr für Dich da. Solltest Du dennoch ein Lebensmittel vermissen, dann schreibe mir gerne auf Instagram eine Nachricht oder schreibe mir eine Email an tommy@mybodyartist.de. Ich versuche die Liste laufend zu aktualisieren.

Übrigens die Kochrezepte aus unserem Bikinibodyprogramm enthalten natürlich keine Mengenangaben in Form von Tassen. Wir haben unsere Rezepte extra so konzipiert, dass Du sie schnell zubereiten kannst und sie Dir auch ohne große Kocherfahrung gelingen.
Wenn Du mehr über unser Trainings- und Ernährungsprogramm speziell für Frauen erfahren willst, dann klick hier!

Kennst Du das? Nachdem Du Dich letztens auf die Waage gestellt hast und mit Erschrecken feststellen musstest, dass Du einige Kilos von Deinem Idealgewicht entfernt bist, hast Du Dich fest entschlossen etwas zu ändern. Du hattest vorher schon mal versucht weniger zu essen oder z.B. abends auf Kohlenhydrate zu verzichten, aber bist irgendwann immer wieder in Dein altes Muster zurückgefallen. Nun hast Du aber die Nase voll gehabt und den Entschluss gefasst endlich mal eine Diät auch durchzuziehen. Die ersten zwei Wochen liefen auch echt super: die Pfunde purzelten und Du hattest das Gefühl, dass Du es endlich schaffen würdest Deine Traumfigur zu erreichen. Doch dann passierte es: die Zahl auf der Waage hörte auf sich zu verändern und gleichzeitig machte Dir die Diät immer mehr zu schaffen, der Heißhunger wurde immer größer und als dann auch noch Stress auf der Arbeit dazukam, konntest Du Dich einfach nicht mehr zusammenreißen und musstest Deinem Verlangen nach Süßem nachgeben. Enttäuscht von Deiner mangelnden Disziplin, beendest Du Deine Diät und findest Dich damit ab, dass Du eben ein Mensch bist, der es liebt zu essen und für den Diäten nichts sind.

So geht es leider 90 % der Frauen. Doch woran liegt es, dass so vielen Frauen die Motivation zum Abnehmen schon nach kurzer Zeit wieder abhanden geht? Haben sie einfach eine schlechte Selbstdisziplin?
Ich denke die Hauptursache für das vorzeitige Abbrechen einer Diät ist, dass viele Menschen mit einer falschen Einstellung an die Sache herangehen. Auf der einen Seite glauben sie, dass es ausreicht drei Wochen lang eine Crash-Diät zu machen, um in Topform zu bekommen und auf der anderen Seite sehen sie Motivation als etwas Konstantes an.
Doch dies ist in der Realität leider nicht so. Genauso wenig, wie wir immer durchgängig fröhlich oder traurig sein können, können wir immer voll motiviert sein. Warum aber Diäten nur funktionieren können, wenn wir dauerhaft motiviert sind bzw. warum es in der Praxis fast unmöglich ist, genügend Willenskraft aufzubringen um eine Diät erfolgreich zu Ende zu führen, zeigt das folgende Experiment von Roy Baumeister.Über 90 % der Frauen schaffen es nicht ihre Diät durchzuziehen. Wir verraten Dir, woran das liegt und wie Du ganz intuitiv abnehmen kannst ohne Stress.
Roy Baumeister bat eine Gruppe von Studenten hungrig zu einem Experiment zu erscheinen bei dem es um die Lösung eines Rätsels ging. Vor der Durchführung des Experiments wurden den Studenten drei Schalen vorgesetzt. Eine enthielt Kekse, eine Schokolade und die dritte Schale enthielt lediglich Radieschen. Einem Teil der Studenten wurde schließlich gestattet die Süßigkeiten zu essen, während die anderen Studenten sich mit den Radieschen begnügen mussten. Nachdem sich die Studenten nun gestärkt hatten, wurden sie gebeten ein Rätsel zu lösen (das in Wahrheit unlösbar ist und nur ein Vorwand war um die Ausdauer der Studenten zu testen). Nun wird es interessant: diejenigen Studenten, die die Süßigkeiten essen durften, versuchten sich ganze 20 Minuten an dem Rätsel, während die anderen Studenten, die nur Radieschen essen durften schon nach 8 Minuten entnervt aufgaben.
Baumeister erklärte dies damit, dass die Radieschen-Gruppe im Vorfeld schon ein hohes Maß an Willenskraft aufbringen musste, um nicht heimlich von den Süßigkeiten zu naschen. Diese Selbstregulationsenergie war dann schnell aufgebraucht, was dazuführte, dass die Studenten nach ein paar Minuten keine Lust mehr hatten das Rätsel zu lösen.

Was können wir daraus lernen?
Zunächst einmal solltest Du Dir bewusst machen, dass jede Diät, die nur auf einem Kaloriendefizit und nicht auf einer Veränderung Deiner Ernährungsgewohnheiten beruht, langfristig immer zum Scheitern verurteilt ist. Du kannst Dir Deine Willenskraft in etwa wie einen Handyakku vorstellen. Je länger Du Dein Handy aktiv nutzt, desto schneller geht Dein Akku leer und je mehr (oder je häufiger) Du Dich bei Deiner Diät zusammenreißen musst, desto schwieriger wird es Dir fallen Dein Verhalten zu kontrollieren – insbesondere wenn Du auch in anderen Bereichen Deines Lebens schon viel Willenskraft aufbringen musst. Die gute Nachricht ist aber: Willenskraft kann trainiert werden und hier kommen Deine Gewohnheiten ins Spiel.

Über 90 % der Dinge, die wir täglich tun, machen wir aus Gewohnheit. Wir stehen zurselben Zeit auf, putzen uns die Zähne, holen uns jeden Tag in demselben Café unseren Kaffee, fahren mit dem Auto ohne über das Schalten nachzudenken und nutzen im Fitnessstudio denselben Spind. Ok, das ist jetzt vielleicht ein bisschen übertrieben ausgedrückt. Vielleicht gehen wir morgens auch mal in ein anderes Cafe, aber der springende Punkt ist, dass wir es lieben, wenn wir eine gewisse Routine in unserem Leben haben. Dadurch sind wir nicht gezwungen jedes mal neue Entscheidungen zu treffen und sparen so mentale Energie.

Wenn Du also willst, dass Deine Motivation von Dauer ist, dann erreichst Du dies am einfachsten, indem Du neue Gewohnheiten entwickelst. Zwar wird auch die Entwicklung einer neuen Gewohnheit etwas Willenskraft von Dir erfordern, allerdings wirst Du dadurch am Ende umso mehr Energie zur Verfügung haben, sobald Du Dich daran gewöhnt hast.

Um eine neue Gewohnheit zu entwickeln, solltest Du wie folgt vorgehen:

1. Fang mit kleinen Veränderungen an.
Es bringt nichts daran zu arbeiten mit dem Rauchen aufzuhören und gleichzeitig 10 kg abnehmen und einen Marathon laufen zu wollen. Entscheide Dich für eine Sache und überfordere Dich nicht. Wenn Du Dich bisher nie überwinden konntest ins Fitnessstudio zu gehen, dann nimm Dir lieber vor drei mal die Woche 15 Minuten trainieren zu gehen anstatt fünf mal die Woche eine Stunde.

2. Entwickele ein festes Ritual.
Idealerweise sollte Deine neue Gewohnheit immer an eine bestimmte Uhrzeit, Tätigkeit oder mit einem bestimmten Ort verknüpft sein (z.B. jedes mal direkt nach dem Aufstehen meditieren oder Yoga machen).

3. Belohne Dich anschließend.
Höre Musik nachdem Du morgens meditiert hast oder gönn Dir einen Wellness Tag, wenn Du es geschafft hast vier Wochen lang ins Fitnessstudio zu gehen ohne eine Trainingseinheit ausfallen zu lassen.

4. Halte Dein Vorhaben schriftlich fest.
Es ist ja schön und gut, dass Du Dir das Ziel gesetzt hast bis zum Sommer 15 kg abzunehmen, aber noch viel wirkungsvoller als das Aufschreiben von Zielen ist die Formulierung von konkreten Handlungsplänen. Schreib daher auf, was Du wann tun willst und warum.
Beispiel:
Ich werde jeden Abend nach dem Zähne putzen 10 Minuten lang meditieren, weil ich dadurch zur Ruhe komme, den Tag Revue passieren lassen und besser schlafen kann.
Ich werde jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen den Sonnengruß (Yoga-Übung) machen, weil ich mich dadurch viel ausgeglichener fühle und meinem Körper etwas Gutes tue.
Ich werde jetzt jeden Morgen zum Frühstück einen Green Smoothie trinken, weil ich mein Immunsystem stärken will.
Jedes mal, wenn ich keine Lust habe zum Training zu gehen, werde ich zehn Minuten lang laut Musik hören, weil ich weiß, dass dies meine Stimmung verändert und ich mich dadurch gleich motivierter fühle.

Genauso kannst Du auch vorgehen, wenn Du bereits vorhandene, destruktive Gewohnheiten aufheben willst – wie z.B. das Essen von Süßigkeiten, wenn Du traurig bist.

Speziell in diesem Fall solltest Du Dir zunächst einmal bewusst machen, dass es auch Alternativen zu Süßigkeiten gibt. Dass Du Süßigkeiten isst, weil Du traurig bist, liegt nicht etwa daran, dass Dein Körper unbedingt Zucker braucht, sondern dass Du irgendwann mal angefangen hast zu naschen als es Dir nicht so gut ging und dies im Laufe der Zeit zu Deiner Gewohnheit geworden ist. Der nächste Schritt besteht dann darin herauszufinden, was für einen Gefühl Dir das Naschen gibt und ob Du dasselbe Gefühl nicht auch durch etwas anderes wie z.B. ein warmes Bad, ein Spaziergang oder ein Telefonat mit Deiner Freundin bekommen kannst. Eine Möglichkeit ist auch, dass Du Dich für Heißhungerattacken speziell vorbereitest und immer etwas Gesundes zu Hause hast, das Du in diesem Fall essen kannst.
In unserem Bikinibody-Programm haben wir für solche Fälle extra gesunde Süßigkeiten entwickelt wie z.B. unsere Protein Brownies oder Raffaello Creme. So kannst Du gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen. Du kannst Dir etwas Süßes gönnen ohne Angst haben zu müssen, dass Du Deinen Körper auf eine Blutzuckerachterbahn schickt, die es Dir erschwert die Kontrolle über Dein Essverhalten zu behalten und der kleine Extraaufwand für die Zubereitung des Rezepts gibt Dir darüber hinaus das positive Gefühl etwas geschafft zu haben.

Wenn Du mehr über unser Bikinibodyprogramm erfahren willst, dann solltest Du das hier lesen!

Um jetzt noch einmal auf die eingangs geschilderte Problematik der abnehmenden Willenskraft bei Diäten zurückzukommen: vielleicht fragst Du Dich jetzt “Ist es dann nicht am besten eine Diät zu machen bei der es keine Verbote gibt?”

Nein, ist es nicht. Zwar kannst Du auch mit einer Diät abnehmen, die auch ungesunde Lebensmittel erlaubt, solange Du Dich in einem hohen Kaloriendefizit befindest, allerdings machst Du Dir dadurch das Leben unnötig schwer. Auf der einen Seite würde der Verzehr von kalorienreichem Fast Food dazuführen, dass Du Mahlzeiten ausfallen oder kleiner gestalten lassen müsstest, um Deinen Kalorienbedarf bzw. Deine Makros nicht zu überschreiten und auf der anderen Seite verstärkt gerade der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln Deine Heißhungerattacken. Ein Teufelskreis also.

Wenn Du Dich hingegen entscheidest Dich gesünder zu ernähren, dann sieht die Welt schon gleich ganz anders aus:

  • Natürliche Lebensmittel sind in der Regel kalorienarm und ermöglichen Dir dadurch, dass Du Dich satt essen kannst ohne Dich einschränken zu müssen.
  • Eine zuckerarme Ernährung, die reich an Gemüse (Ballaststoffen) ist, hält Deinen Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht und verhindert so Heißhungerattacken.
  • Wenn Du Dich gesund ernährst, dann bringst Du Deinen Hormonhaushalt wieder ins Gleichgewicht. Dein Körper signalisiert Dir dann automatisch, wann Du satt bist. So kannst Du intuitiv abnehmen ohne Kalorien zählen zu müssen.
  • Wenn Du Zucker gegen einen natürlichen Süßstoff wie Erythrit oder Xylit austauschst, kannst Du auch naschen ohne Deinen Heißhunger zu verstärken!
    Um Deinen Willenskraft-Akku wieder aufzuladen, ist es nicht notwendig tatsächlich zuckerreiche Lebensmittel zu verzehren. Eine Studie von Sanders et. al hat z.B. gezeigt, dass es schon ausreicht den Mund mit Zuckerwasser auszuspülen um wieder mehr Willenskraft zu haben. Ein ähnlicher Effekt konnte auch nach dem Verzehr von Lebensmitteln, die mit Süßstoffen angereichert wurden, nachgewiesen werden.
    Du musst also nicht unbedingt Zucker zu Dir nehmen um richtig funktionieren zu können.
    Das heißt nicht, dass Du unbedingt auf Zucker verzichten solltest, wenn Du abnehmen willst. Wenn allerdings die Verwendung von Zucker dazuführt, dass Du es nicht bei einem kleinen Stückchen Torte belassen kannst, sondern gleich den halben Kuchen verspeist, dann empfiehlt es sich beim Backen Zucker durch einen zucker- und kalorienfreien Süßstoff wie Xylit oder Erythrit zu ersetzen.

Wenn Du nicht auch zu den 90 % der Frauen gehören willst, die viel Geld für ein Diätprogramm ausgeben und dies am Ende nicht durchhalten können, dann kommst Du also um die Entwicklung gesünderer Ernährungsgewohnheiten nicht drumherum. Doch wie Du jetzt weißt, ist dies gar nicht so schwer.

Wie Du vielleicht auch schon auf unserer Instagramseite gesehen hast, bietet Dir unser Bikinibodyprogramm eine große Auswahl an leckeren Kochrezepten, die Du allesamt innerhalb von 10 bis 15 Minuten zubereiten kannst und die es Dir auch ermöglichen etwas zu naschen ohne deswegen die Kontrolle über Dein Essverhalten zu verlieren oder in alte Gewohnheiten zurückzufallen.
Über 90 % der Frauen schaffen es nicht ihre Diät durchzuziehen. Wir verraten Dir, woran das liegt und wie Du ganz intuitiv abnehmen kannst ohne Stress.Doch Ziel unseres Programmes ist es nicht nur Dich mit leckeren Kochrezepte zu versorgen, sondern wir wollen Dir auch dabei helfen auf eigenständige und intuitive Weise Deine Ernährungsumstellung umzusetzen.
Denn Du willst doch sicherlich nicht Dein Leben lang davon abhängig sein, dass Dir jemand für viel Geld einen Ernährungsplan erstellt, oder? Deswegen haben wir extra auch einen umfangreichen Ernährungsguide mit Lebensmitteltabellen sowie konkreten Anleitungen zur Durchführung Deiner Ernährungsumstellung erstellt. So kannst Du Dir auch selber Deine Mahlzeiten zusammenstellen und bist nicht immer gezwungen das zu essen, was auf dem Ernährungsplan steht. Und als wäre das noch nicht genug, kriegst Du auch noch einen 20-seitigen Restautantguide, in dem wir Dir verraten, welche Restaurants sich am besten für Deine Ernährungsumstellung eignen, was Du dort bestellen kannst und auch welche Mahlzeiten sich am besten zum Mitnehmen eignen. All das und noch vieles mehr bekommst Du jetzt bei der Bestellung unseres Trainings- & Ernährungsprogramms. Melde Dich jetzt hier an!

Avocados sind echte Kalorienbomben, dennoch sollten sie auch wenn Du abnehmen willst, nicht auf Deinem Speiseplan fehlen. Warum das so ist erfährst Du in diesem kurzen Exkurs.

Zunächst einmal: sind Avocados gesund?
Klares ja!
Zwar sind sie unglaublich fettreich, allerdings handelt es sich dabei um ungesättigte Fettsäuren, die gut für unser Herz sind und sogar unseren Cholesterinspielgel regulieren können. Darüber hinaus sind sie reich an vielen Vitaminen und Mineralstoffen. Das in den Avodados enthaltene Vitamin A ist z.B. gut für Deine Augen und Knochen, das Vitamin E verhindert, dass Deine Haut zu schnell altert und Biotin kräftigt Deine Haare und Fingernägel. 
Des Weiteren erleichtern Avocados die Nährstoffaufnahme und können so Entzündung der Darmschleimhaut reduzieren (eine entzündete Darmschleimhaut ist häufig der Grund dafür, dass Du Deine Bauchmuskeln trotz Diät und intensivem Training nicht sehen kannst).

Machen Avocados dick?

Die Avocaodo hat gleich zwei gute Eigenschaften, die Dir auch beim Abnehmen helfen: auf der einen Seite enthält sie das Enzym Lipase, das Deinen Körper dazu antreibt das Fett als Energiequelle zu verwenden anstatt es einzulagern und auf der anderen Seite haben Studien gezeigt, dass schon der Verzehr einer halben Avocado Dein Sättigungsgefühl in den nächsten Stunden um 40 % reduzieren kann. 
Da Avocados dennoch sehr kalorienhaltig sind, solltest Du aber nicht zu viele davon essen. Um von allen gesundheitlichen Vorteile profitieren zu können, reicht es schon aus, wenn Du nur eine halbe Avocado pro Tag isst.

Wie finde ich die perfekte Avocado?
Es gibt über 2.300 Avocadosorten, aber in den Supermärkten findest Du meist nur 2 Sorten vor: die Hass-Avocado und die Fuerte-Avocado.
 Die Fuerte Avocado sieht grün aus und hat einen sehr milden Geschmack, während die Hass-Avocado etwas dunkler ist und einen eher nussigen Geschmack hat. 
Avocados werden unreif geerntet, daher findest Du im Supermarkt meist nur Avocados, die entweder noch nicht reif oder aber schon verdorben sind. Da Avocados auch ziemlich teuer sind, würde ich Dir daher raten, dass Du gar nicht erst versuchst eine reife Avocado zu finden, sondern lieber die Avocado zu Hause reifen lässt.
Avocado Superfood oder Dickmacher - den Artikel inkl. Rezept für unser Avocado-Schoko-Mousse findest Du auf www.mybodyartist.de!
Dies funktioniert so:
Wähle eine Hass-Avocado aus, die noch nicht so dunkel und ziemlich fest ist. Wickele sie dann zusammen mit einem Apfel in Zeitungspapier und lass sie zwei bis 10 Tage bei Zimmertemperatur reifen. 
Sobald sie schwarz geworden ist und Du sie leicht eindrücken kannst, schneide sie längsseitig auf und verzehre sie.
Solltest Du nur eine Hälfte der Avocado verwenden wollen, dann wickele die Hälfte mit dem Stein in Frischhaltefolie ein und lagere sie im Kühlschrank. Das Fruchtfleisch der anderen Hälfte solltest Du allerdings nur essen, wenn es keine dunkle Stellen hat, denn ansonsten besteht die Gefahr, dass die Avocado bereits verdorben ist.
Übrigens musst Du den Kern der Avocado nicht unbedingt wegschmeißen. Der Kern enthält nämlich viele gesunde Nährstoffe, die u.a. Deine Schilddrüsenfunktion regulieren, Entzündungen hemmen und zudem die Kollagenproduktion anregen – was wiederum gut für Deine Haut ist. Du kannst den Kern in einen Mixer zu Deinem Smoothie geben, kleingeschnitten und geröstet zu Deinem Salat servieren oder ihn auch als Teeaufguss verwenden.
Mehr Lebensmittel, die Du mit Schale oder Kern essen kannst, findest Du übrigens in diesem Artikel.

Zu guter letzt: Was kann ich mit Avocados so anstellen?


Avocados kannst Du fast universell verwenden. Du kannst sie in Deine Smoothies oder Deinen Salat geben, als Brotaufstrich verwenden und sogar sie sogar zu einer Gesichtsmaske verarbeiten. Mein Geheimtipp ist aber Schoko-Avocado-Mousse!
 Das Rezept dafür möchte ich Dir nicht vorenthalten:

Schoko-Avocado-Mousse

Zutaten:
Schoko Avocado Mousse - das Rezept sowie viele weitere Abnehmtipps findest Du auf www.mybodyartist.de!

Zubereitung:

Einfach alle Zutaten in einem Mixer vermengen.

Ungefähre Nährwerte:
Eiweiß: 11,5 g
Kohlenhydrate: 11,5 g
Fett: 18 g
Kalorien: 262 kcal

Auf den Geschmack gekommen? Dann scroll doch mal unseren Blog durch. Dort findest Du viele weitere Rezepte wie z.B. passend zur Weihnachtszeit unsere Low Carb Brownies mit Weihnachtsmannmütze.
Und alle Infos zu unserem Bikinibodyprogramm mit über 300 gesunden Rezepten und unbegrenzter persönlicher Betreuung findest Du hier!

Ein großes Hindernis beim Abnehmen ist für viele, dass sie nicht wissen, was sie denn unterwegs essen können. Manchmal ist es eben nicht möglich sich strikt an einen Ernährungsplan zu halten oder zu Hause vorzukochen. Aus diesem Grund versuchen wir Dir im Rahmen unseres Bikinibodyprogramms auch zu zeigen, wie Du Dir selber Deine Mahlzeiten zusammenstellen kannst und so in der Zukunft nicht mehr auf einen Ernährungsplan angewiesen bist.

Eine unserer Grundregeln lautet z.B., dass Du darauf achten solltest genug Eiweiß zu Dir zu nehmen.
Denn Eiweiß hilft Dir nicht nur beim Muskelaufbau, sondern macht Dich auch schneller satt und kurbelt Deine Fettverbrennung an.

Wenn Du also mal nicht weißt, was Du essen sollst und Dich der Hunger überkommt, ist es immer eine gute Idee etwas Eiweißreiches zu sich zu nehmen.

Hier bekommst Du eine kleine Liste mit eiweißreichen Snacks, die Du in jedem Supermarkt kaufen kannst und die Du ohne kochen schnell zubereiten kannst:

Die besten Sattmacher für unterwegsIn unserer Liste "Die besten Sattmacher für unterwegs" zeigen wir Dir, welche Lebensmittel Du in jedem Supermarkt kaufen kannst und Dich schnell satt machen - www.mybodyartist.de

Magerquark mit Karotten
In manchen Supermärkten bekommst Du in kleinen Plastiktüten abgepackte Minikarotten. Das ist natürlich nicht so toll für die Umwelt, hat aber den Vorteil, dass Du die Karotten nicht extra schälen musst.
Wenn Dich das stört, kannst Du natürlich auch einfach Deine Karotten vorher zu Hause schälen und dann in einer Brotdose mitnehmen.
Du kannst die Karotten dann einfach so essen oder auch in Magerquark tunken. So hast Du für wenig Geld eine eiweiß- und ballaststoffreiche Mahlzeit kreiert, die schnell Deinen Hunger stillt.

Protein Eiscreme
Neuerdings gibt es jetzt auch in deutschen Supermärkten kalorienarme Protein Eiscreme. Wenn Du Dir etwas Süßes gönnen willst, aber auf Deine schlanke Linie achten willst, dann ist dies eine gute Wahl. Beachte aber, dass sich die Kalorienangaben meist immer auf 100 ml und nicht das ganze Eis beziehen!

Kartoffelsalat mit Frikadellen
Kartoffeln gehören zu den sattmachendsten Lebensmittel (siehe dazu auch meinen Instagram Beitrag “Die besten Sattmacher zum Abnehmen”), enthalten aber relativ wenig Eiweiß. Dies ist aber kein Problem, denn in der Regel findest Du in jedem Supermarkt eiweißreiche Frikadellen, die Du dazu servieren kannst.
Wichtig: Kartoffelsalat mit Mayonnaise ist eine echte Kalorienbombe. Greif daher besser zu einem Kartoffelsalat mit Essig.

Melone mit Lachs oder Feta
Honigmelone mit Räucherlachs ist einer meiner Lieblingssnacks. Ich bin eigentlich nicht so der Räucherlachs-Fan, aber wenn man ihn mit etwas Melone kombiniert, schmeckt er richtig lecker.
Eine andere interessante Variante ist Wassermelone mit Feta. Da es allerdings etwas umständlich ist eine Melone erstmal kleinzuschneiden, würde ich Dir empfehlen, dass Du im Supermarkt mal nach Melonen Ausschau hältst, die schon in Würfel geschnitten sind.

Thunfisch-Salat
In jedem Supermarkt kannst Du Thunfisch in Dosen finden – häufig sogar auch mit Gemüse gemischt. Thunfisch hat den Vorteil, dass er sehr eiweißreich ist und gleichzeitig sehr wenige Kalorien enthält (insbesondere wenn er nicht in Öl eingelegt ist). Allerdings solltest Du nicht allzu häufig Thunfisch essen,  da dieser meist mit Quecksilber belastet ist.

Gekochte Eier mit zuckerfreier Soße
Auch Eier sind ein guter Sattmacher. Sie sind eiweißreich und versorgen Deinen Körper darüber hinaus auch mit einer Reihe von wichtigen Nährstoffen wie Vitamin K und Eisen.
Du kannst die Eier entweder zu Hause vorkochen oder auch in Supermärkten kaufen (werden meistens als bemalte Eier verkauft). Wenn Dir die Eier so nicht schmecken, empfiehlt es sich mal eine kalorienarme Soße (z.B. Low Calorie Ketchup) anzuschaffen. Diese solltest Du übrigens am besten immer in Deiner Handtasche mitführen, wenn Du häufiger auswärts isst und kalorienreiche Soßen oder Dressings meiden willst.

Apfelmus mit Eiweißpulver
Eine etwas ungewöhnliche Kombination ist Apfelmus mit Eiweißpulver, schmeckt aber super lecker.
Während Du Apfelmus in jedem Supermarkt erhalten kannst, müsstest Du allerdings das Eiweißpulver von zu Hause mitnehmen (empfohlene Geschmacksrichtung: Vanille)

Tomate mit Mozzarella
Der Klassiker! Mozzarella ist super eiweißreich, relativ kalorienarm (insbesondere, wenn Du die Light-Variante wählst) und auch gar nicht mal teuer. Kombinierst Du ihn mit einer Tomate, hast Du mit wenig Aufwand einen leckeren Salat kreiert. (Das Messer zum Kleinschneiden müsstest Du natürlich von zu Hause mitnehmen oder im Supermarkt Plastikbesteck kaufen).

Proteinshake mit Kokosmilch
Eiweißshakes gehen immer! Wenn es mal schnell gehen soll oder Du keine Lust hast viel Geld für eiweißreiche Lebensmittel auszugeben, dann sind Eiweißshakes immer eine super Alternative.
Da ein normales Eiweißshake aber meist nicht lange satt macht, würde ich Dir raten, noch etwas Kokosmilch in Dein Shake zu geben. Kokosmilch ist zwar etwas kalorienreicher, enthält dafür aber sattmachende Ballaststoffe und sogenannte mittelkettige Triglyceride, die Deinen Stoffwechsel ankurbeln.

Soo ich hoffe, diese Gerichte waren nach Deinem Geschmack.. wenn nicht oder Du andere Ideen für sattmachende Snacks hast, dann lass es mich gerne wissen, indem Du auf meiner Instagramseite einen Kommentar hinterlässt!

Achja: auch Eiweißriegel eignen sich natürlich gut als Snack für zwischendurch. Da viele Eiweißriegel Deinen Heißhunger aber noch verstärken können und reich an künstlichen Zusatzstoffen sind, erkläre ich Dir in diesem Artikel, worauf Du bei Deinem Kauf achten solltest und wie Du ganz einfach Eiweißriegel selber machen kannst.

Und wenn Du Dich gerne auf dem Weg zu Deinem Traumbody professionell begleiten lassen willst, kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen. Dies enthält über 300 leckere Kochrezepte, Du kannst Dich bei Fragen jederzeit an unsere Coaches wenden (ohne Folgekosten!) und erfährst Du zudem nicht einfach nur, wie Du schnell abnehmen kannst, sondern auch, wie Du mit Hilfe einer gesunden Ernährungsumstellung Dein Gewicht auch halten kannst.
Klick hier für mehr Infos dazu!!

Grillen gehört für viele zum Sommer dazu, aber die wenigsten machen sich Gedanken über die gesundheitlichen Konsequenzen des Grillens. Abgesehen davon, dass so manche Grillrezepte echte Dickmacher sind, können sich beim Grillen nämlich giftige Dämpfe und chemische Verbindungen bilden, die Deine DNS verändern und Krebs begünstigen können. In diesem Artikel zeige ich Dir daher, worauf Du achten solltest, wenn Du gesund grillen willst und wie Du Dein Geschmackserlebnis sogar noch verbessern kannst.

Fangen wir mit den Basics an..

Die Auswahl des richtigen Grills 

Wenn Du ganz auf Nummer sicher gehen willst, dann solltest Du Dir einen Elektrogrill anschaffen (ich verwende diesen hier). Dieser benötigt nämlich im Gegensatz zu einem Holzkohlegrill weder Kohle noch Spiritus und begünstigt daher nicht die Entstehung von gesundheitsschädlichen Stoffen. Zudem ermöglicht Dir ein Elektrogrill aufgrund seiner Beschichtung auch fettärmer zu grillen.
Was allerdings beim Elektrogrill ein bisschen auf der Strecke bleibt, ist das Geschmackserlebnis. Wer auf das typisch rauchige Grillaroma steht oder größere Mengen an Fleisch oder Fisch grillen möchte, der wird mit einem Elektrogrill wahrscheinlich nicht glücklich und sollte doch lieber zu einem Kohlegrill greifen. 
Dieser sollte auf jeden Fall einen sicheren Stand gewährleisten und aus rostfreiem Edelstahl bestehen.

Die Gefahren beim Grillen mit einem Holzkohlegrill


Ein Holzkohlegrill ist allerdings auch die ungesündeste aller Grillvarianten. Auf der einen Seite besteht die Gefahr, dass sich während des Grillens giftige Dämpfe bilden (z.B. wenn Fett ins Feuer tropft) und auf der anderen Seite entstehen beim Grillen sogenannte heterozyklische Amine. Dies sind chemische Verbindungen, die Deine DSN verändern können und nachweislich Krebs auslösen können.
 Je öfter Du längere Zeit gegrilltes Fleisch isst, desto höher ist das Risiko, dass Du Deine Gesundheit einer Gefährdung aussetzt.
Gesund grillen und Krebsgefahr minimieren - so funktonierts - www.mybodyartist.de
Die Bildung der heterozyklischen Amine (HCAs) wird im Wesentlichen durch vier Faktoren beeinflusst:

  • die Art der gegrillten Nahrungsmittel
  • auf welche Weise sie gegrillt werden
  • wie lange sie gegrillt werden
  • und bei welchen Temperaturen sie gegrillt werden.

Die Temperatur ist beim Grillen der wichtigste Punkt. Bereits bei Temperaturen von 100 Grad Celsius bilden sich die gefährlichen Amine. Kritisch wird es, wenn Grilltemperaturen von 300 Grad Celsius erreicht oder überschritten werden (die übliche Grilltemperatur liegt zwischen 375 und 500 Grad). Dann entstehen nämlich gleich diverse schädliche Amine.

Das unvollständige Verbrennen organischer Materialien kann darüber hinaus zur Bildung von polyzyklisch aromatischen Hydrokarbonen (PAH) führen – beispielsweise durch in die Flammen tropfendes Fett oder zu schwarz gebrannte Stellen am Grillfleisch. Die PAHs entstehen dabei in dem aufsteigenden Rauch, welcher beim Grillen ins Fleisch einzieht. Wie die HCAs gelten auch die PAHs als potenzielle Krebsauslöser.

Die Kriterien, die das Entstehen von PAHs begünstigen oder verhindern, sind

  • die Beheizung des Grills
  • die Höhe der Grilltemperatur
  • die Grilldauer des Fleisches
  • der Abstand zwischen Fleisch und Hitzequelle
  • und der Fettgehalt des Grillguts.

Grundsätzlich gilt: je heißer der Grill ist und je länger die Garzeit dauert, desto mehr schädliche HCAs und PAHs entstehen und desto höher ist das Krebsrisiko. Das Grillen ist also nicht gerade eine der schonendsten Garmethoden. Daher solltest Du zumindest versuchen das Gesundheitsrisiko so gut es geht zu minimieren.
 Wie viele DNS-Schäden entstehen, wird zwar durch die Enzymaktivität in unserem Verdauungstrakt bestimmt, allerdings ist diese individuell unterschiedlich ausgeprägt und wir können nicht wissen, ob unsere Verdauungsenzyme uns eher schaden oder nützen. Daher ist beim Grillen und dem Verzehr des Grillguts umso mehr Umsicht abgebracht.

Wie kannst Du nun gesund grillen?

1. Grillzeit und Grilltemperatur beachten


Wie eingangs erwähnt beeinflussen insbesondere die Temperatur und die Grillzeit das Krebsrisiko. Ein well-done gegrilltes Steak ist weniger gesundheitsverträglich als ein medium-rare Steak, weil es dreieinhalb mal mehr HCAs enthält. Lange gegrilltes oder gar geschwärztes Fleisch hat den höchsten Gehalt an PAHs und HCAs. 
Es macht daher Sinn, das Fleisch früher vom Grill zu nehmen oder die schwarzen Stellen abzuschneiden.

Hilft es nun, das Fleisch langsamer und bei niedrigeren Temperaturen zu grillen?
Nein, denn eine lange Grilldauer kann ebenfalls schädliche Verbrennungsstoffe herbeiführen. Wie gesagt: Grilltemperatur und Grillzeit definieren das Risiko. Kurze Grillzeiten und mittlere Temperaturen (bis 230 °C) sind grundsätzlich vorzuziehen. 
Damit Dein Fleisch schneller gar wird, solltest Du es zudem vorab flach klopfen und in kleine Stückchen schneiden. Auch solltest Du es häufig wenden, damit es nicht zu dunkel wird.

2. Das richtige Grillfleisch verwenden
Je stärker verarbeitet das Grillfleisch ist, desto ungesünder ist das Fleisch und desto höher sind auch die Risiken beim Grillen. Das bedeutet, wenn Du billige Grill-Würstchen mit hohem Nitratgehalt, geräucherten Schinken, gepökeltes Fleisch wie Speck oder andere vorgeräucherte Fleischsorten grillst, erhöht sich automatisch das Krebsrisiko. Auf den Grill sollte daher nur unverarbeitetes Bio-Fleisch oder Fisch kommen. Auch selbst gemachte Hack-Patties für Burger sind in Ordnung. Mageres Fleisch wie z.B. Hähnchenfleisch verringert zudem das Risiko, dass viel Fett ins Feuer tropft. 
Gesund grillen und Krebsgefahr minimieren - so funktonierts - www.mybodyartist.de
Dies kannst Du aber auch verhindern, indem Du Dein Grillgut in aluminumfreie Grillschalen aus Edelstahl gibst.
Solltest Du Dein Grillrost mit Alufolie abdecken oder Dein Grillgut in Alufolie einwickeln wollen, dann solltest Du noch ein paar Maßnahmen ergreifen um zu verhindern, dass zu viel Aluminium in Deinen Körper gelangt. Empfehlenswert ist dann auf Marinaden zu verzichten und das Grillgut erst nach dem Grillen zu salzen und würzen.

4. Richtig würzen 


Neben der Beachtung einer angemessenen Grillzeit und Grilltemperatur kannst Du auch durch die Verwendung von Kräutern und Gewürzen wie Rosmarin, Petersilie, Thymian, Majoran, Oregano, Zwiebelpulver, frischem Knoblauch oder Kurkuma präventiv der Entstehung von Aminen und PAHs entgegenwirken. Zwiebelpulver kann z.B. die Entstehung von HCAs um über 90 % reduzieren.

5. Zuckerhaltige Marinaden meiden

Säuerliche Marinaden mit Essig, Limonen- oder Zitronensaft, Wein, Joghurt oder das Einpinseln des Grillguts mit Olivenöl kann die Bildung von heterozyklischen Aminen verringern*.
Auch für Teriyaki- oder Dunkelbier-Marinaden ist das belegt. Eine mit Honig abgeschmeckte Barbecue-Soße hingegen steigert die Menge der schädlichen Amine um das Doppelte. Schuld daran ist der Zuckergehalt. 
Daher ist es auch ratsam statt Ketchup und Mayonnaise lieber zuckerfreie Gewürzsoßen (wie z.B. diese hier) zu verwenden. Diese sind nicht nur gesünder, sondern auch kalorienärmer.

*Wie bereits erwähnt solltest Du auf solche Marinaden verzichten, wenn Dein Grillgut in Kontakt mit Alufolie kommen kann.

5. Gesunde Beilagen verzehren
Eine weitere Möglichkeit um die gesundheitlichen Risiken aufgrund des Verzehrs des Grillfleischs zu minimieren, ist der Konsum von nährstoffreichen Obst und Gemüse als Beilage. Dieses kann nämlich im Verdauungstrakt die kanzerogenen Stoffe des gegrillten Fleischs bekämpfen. Das Potenzial, der Bildung von HCAs und PAH entgegenzuwirken, haben insbesondere säuerliche Obstsorten wie Kirschen, Äpfel, Heidelbeeren, Trockenpflaumen, Grapefruits, Weintrauben, Wassermelone oder Kiwis. Diese Früchte eignen sich übrigens auch gut für Marinaden.

Nährstoffreiche Gemüsesorten, die sich gut als Beilage eigenen sind u.a. Kohl, Spinat, Brokkoli, Spargel sowie Salate aller Art. Ein großer Vorteil von Gemüse ist zudem, dass es der Leber bei der Entgiftung hilft.
 Auch fermentierte Milchprodukte wie z.B. Joghurt oder Kefir eignen sich super als Beilage, da sie die mutagenen Potenziale von HCAs abfedern können.

6. Den Grill richtig anheizen und abkühlen lassen


Um den Grill anzuzünden auf die richtige Temperatur zu bringen, solltest Du besser kein Benzin oder Spiritus verwenden, da dies gefährliche Stichflammen und giftige Dämpfe erzeugen könnten. 
Besser ist es Anzündwürfeln unter die Holzkohle zu mischen und diese anzuzünden.
 Meide es zudem mit einem Föhn oder ähnlichem das Feuer zu entfachen und trage beim Grillen nicht entflammbare Kleidung.
Wenn Du fertig bist mit dem Grillen, lass den Grill auf keinen Fall in Deiner Wohnung abkühlen, weil Du ansonsten eine tödliche Kohlenmonoxid-Vergiftung riskieren könntest.

Fazit: Gesund grillen ist gar nicht so schwer
Wie Du siehst, ist gesund grillen auch mit einem Holzkohlegrill gar nicht so schwer, wenn Du ein paar Dinge beachtest. Sollte Dir das dennoch zu kompliziert sein oder willst Du vollkommen sicher gehen, dass Dein Körper keine gesundheitsschädlichen Substanzen aufnimmt, empfehle ich Dir einen Elektrogrill zu kaufen.

Neben der richtigen Grillmethode ist aber auch von großer Bedeutung, was Du isst. 
Zucker- und fettreiche Lebensmittel sind nicht nur in der Regel echte Kalorienbomben, sondern können auch die Bildung von krebserregenden Aminen fördern.
 Verwende daher besser mageres Bio-Fleisch oder Fisch, zuckerfreie Marinaden, Soßen und Getränke und verzehre zum Grillgut als Beilage eine große Portion Gemüse.

Ein leckeres Salatrezept, das sowohl zu Grillfleisch als auch zu Fisch passt, findest Du zum Beispiel hier.:
Spargelsalat mit Rucola und Erdbeerdressing

Und wenn Du noch pünktlich zu Deinem Sommerurlaub in Topform kommen willst, dann kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm mit über 300 Kochrezepten und unbegrenzter persönlicher Betreuung ans Herz legen. Alle Infos dazu findest Du hier!


Grüne Smoothies liegen bei Gesundheitsbewussten voll im Trend. Kein Wunder, schließlich stecken sie voller wertvoller Nährstoffe und sind vergleichsweise kalorienarm. In diesem Artikel erfährst Du, welche Zutaten sich am besten für die Smoothies eignen, welche Anfängerfehler Du unbedingt vermeiden solltest und ob Detoxkuren wirklich etwas bringen.

Die gesundheitlichen Vorteile von Grünen Smoothies
Im Gegensatz zu regulären Smoothies, die primär aus Obst bestehen, zeichnen sich Grüne Smoothies dadurch aus, dass vergleichsweise viel Gemüse enthalten ist. Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl oder Kräuter gibt dem Getränk seine charakteristische Farbe.
Für manche mag die Verwendung von Gemüse in einem Smoothie gewöhnungsbedürftig wirken, sie hat allerdings einen klaren Vorteil: Die grünen Blätter stecken voller Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme und Chlorophyll. 

Chlorophyll ist ein natürlicher Farbstoff, der von Pflanzen hergestellt wird und die Photosynthese ermöglicht. Auch für Menschen ist Chlorophyll sehr wertvoll. Chlorophyllhaltige Lebensmittel begünstigen die Bildung von roten Blutkörperchen und sind meist stark eisenhaltig.

Die Detoxlüge


Wenn Du Dich schon einmal ein bisschen mit gesunder Ernährung beschäftigt hast, dann hast Du bestimmt auch schon einmal von Detoxkuren gehört. Bei einer Detoxkur verzichtet man normalerweise eine zeitlang auf ungesunde Lebensmittel wie Alkohol, Fast Food oder Zucker mit dem Ziel den Körper von schädlichen Stoffen und Substanzen zu reinigen. Grüne Smoothies (oder andere Shakes) sollen diesen Entgiftungsprozess noch zusätzlich beschleunigen. Doch auch wenn der Verzicht auf ungesunde Lebensmittel und das Trinken von Grünen Smoothies viele Vorteile bietet, so gibt es bisher keine wissenschaftlichen Studien, die die Wirksamkeit von solchen Kuren im Hinblick auf die Ausscheidung von Giftstoffen bestätigen. Denn auch ohne eine Detoxkur ist unser Körper selbständig dazu in der Lage über die Leber, Nieren und Verdauung Schadstoffe auszuscheiden und was die Vorbeugung von Krankheiten angeht, so kann eine 4-wöchige Detoxkur auch keine jahrelange schlechte Ernährung ausgleichen.
Besser, als Dich elf Monate des Jahres schlecht zu ernähren und dann einen Monat lang eine Detox-Kur zu machen, ist es, wenn Du Deine Ernährung grundsätzlich umstellst. Grüne Smoothies können Dir dabei helfen.

Die wichtigsten Vorteile von Grünen Smoothies
Grüne Smoothies - Nutzen, Zubereitung und Anfängerfehler - www.mybodyartist.de

  • Schnelle Zubereitung
    Keine Lust, zu kochen? Kein Problem! Mit einem Hochleistungsmixer ist das Getränk im Handumdrehen fertig. Kombiniere ein paar Salatblätter mit ballaststoffreichem Obst, gesunden Fetten wie Kokosöl oder Avocado und etwas Eiweißpulver, und schon hast Du eine vollwertige Mahlzeit.
  • Energiekick
    Da Dein Körper Nährstoffe in flüssiger Form viel schneller aufnehmen kann, geben Dir Grüne Smoothies einen echten Energiekick.
  • Bessere Nährstoffversorgung
    Bestimmt hast Du schon einmal davon gehört, dass die Deutsche Gesellschaft empfiehlt täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Vielen fällt das jedoch schwer – mit Grünen Smoothies ist das kein Problem mehr.
  • Smoothies können beim Abnehmen helfen
    Aufgrund ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen, sind Grüne Smoothies echte Sattmacher. Verzichtest Du auf einen zuckerreichen Schokoriegel und trinkst stattdessen einen Grünen Smoothie, nimmst Du nicht nur weniger Kalorien zu Dir, sondern wirst Dich auch satter und energiegeladener fühlen. Aber Vorsicht: Smoothies sind eigenständige Mahlzeiten und sollten nicht direkt im Anschluss an eine andere Mahlzeit getrunken werden!
  • Sie bringen Deinen Teint zum Strahlen
    Wenn Du regelmäßig gesunde Smoothies trinkst, wird sich Dein Hautbild sicherlich verbessern. Unsere Ernährung hat einen entscheidenden Einfluss auf unser äußeres Erscheinungsbild. Die in einem Smoothie enthaltenen Vitamine und Nährstoffe fördern ein klares Hautbild. Besonders wichtig dafür sind die Vitamine A, B3 (Niacin), B5, C, E sowie Zink und Omega-3-Fettsäuren.

So kreierst Du einen leckeren und gesunden Smoothie 


Ein Grüner Smoothie soll nicht nur wertvolle Inhaltsstoffe haben, sondern auch lecker schmecken. Was Dir schmeckt, hängt maßgeblich davon ab, woran Du gewöhnt bist. Für den bestmöglichen Gesundheitseffekt enthält ein Grüner Smoothie sehr viel Blattgrün und Gemüse, aber möglichst wenig fruchtzuckerhaltiges Obst. Wenn Du Dich jedoch gerade erst an Smoothies herantastest, solltest Du mit mehr Obst beginnen. Du kannst die Menge später verändern.

Für eine Portion (ein Glas) benötigst Du:

  • Eine Hand voll Blattgrün (z.B. Spinat, Grünkohl, Salat, Rucola oder Kräuter
)
  • Eine Portion Obst (z.B. eine Banane, eine Kiwi oder ein Apfel)
  • Etwas gesundes Fett, damit der Smoothie nicht zu kalorienarm ist und Dein Körper die Vitamine besser aufnehmen kann (z.B. 1/2 Avocado, 1 EL Kokosöl oder Nussmus. Auch Hanfsamen, Chia-Samen oder Leinsamen sind bestens geeignet.)
  • Flüssigkeit (z.B. Wasser, Eiswürfel, Kokosmilch, Kokoswasser oder Mandelmilch). Auch Säfte sind prinzipiell geeignet, aber Vorsicht, hier ist oft sehr viel Zucker enthalten. Je nachdem, wie viel Flüssigkeit die von Dir verwendeten Obst- und Gemüsesorten enthalten, schwankt die Menge an Flüssigkeit, die Du benötigst. Auch hängt dies davon ab, wie flüssig Du Deinen Smoothie gerne trinkst. Probiere es erstma mit 200 Millilitern und taste Dich dann heran.
  • Optional: Proteinpulver
, natürliche Süßungsmittel wie Xylit, Erythrit oder Stevia, Superfoods wie Spirulina, Weizengras oder Bienenpollen

Welche Zutaten eignen sich?

Bei der Frage, welche Zutaten sich für einen Grünen Smoothie eignen, sind Deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt. Verwende den Klassiker “Babyspinat”, experimentiere mit Grünkohl, Minze und Mangold. Auch Wildkräuter wie Löwenzahn, Brennnessel und Giersch sind geeignet, sollten aber nur in kleinen Mengen hinzugefügt werden, da sie für einen bitteren Geschmack sorgen. Eine 
Avocado macht den Smoothie besonders cremig, Bananen sorgen für eine angenehme Süße. Auch getrocknete Datteln sind zur leichten Süßung gut geeignet – achte jedoch darauf, dass Du nicht zu viele davon verwendest, denn sie enthalten viel Fruchtzucker. Sollte Dein Smoothie noch nicht süß genug sein, kannst Du zudem etwas Honig oder natürliche Süßstoffe wie Xylit oder Erythrit dazugeben.
Wenn Du Deinen Smoothie etwas saurer machen willst, dann verwende Cranberries oder Grapefruits oder füge etwas Zitronensaft hinzu.
Um den Nährstoffgehalt Deines Smoothies aufzuwerten, kannst Du auch sogenannte Superfoods wie zum Beispiel Weizengras, Spirulina oder Matcha hinzufügen.
Wenn Du Deinen Smoothie gerne kühl trinkst, verwende tiefgefrorene Bananen oder Beeren oder gib Eiswürfel zur Mischung hinzu.

Diese Kombinationen sind besonders lecker 

Viele Obst- und Gemüsesorten schmecken sehr gut zusammen. Diese Kombinationen sind besonders lecker:

  • Banane + Spinat + Orangensaft
  • Orange + Spinat + Grapefruit
  • Erdbeer + Vanille + Babyspinat
  • Mango + Grünkohl + Kokosmilch
  • Kirsche + Goji + Mangold
  • Gurke + Limette + Basilikum
  • Gurke + Avocado + Ingwer
  • Physalis + Rucola + Datteln
  • Matcha + Petersilie + Kiwi

Bevor Du Dich ans Mixen machst, beachte bitte noch diese..

Anfängerfehler beim Zubereiten von Grünen Smoothies

  1. Fertig-Smoothies aus dem Supermarkt
    Fertige Smoothies aus dem Supermarkt enthalten oft sehr viel Zucker – die Heißhungerattacke nach dem Trinken ist damit schon fast vorprogrammiert. Zudem ist die Wahrscheinlichkeit, dass Dein Smoothie noch alle wichtigen Nährstoffe enthält, höher, wenn Du ihn selber zubereitest.
  2. 

Zu hastiges Trinken
    Um unangenehme Blähungen zu vermeiden, solltest Du Deinen Smoothie langsam trinken. Betrachte ihn wie eine normale Mahlzeit, die Du ja auch gut durchkaust vor dem Herunterschlucken.
  3. 

Zu viele verschiedene Zutaten
    Beschränke Dich erstmal auf wenige Zutaten und beobachte mal, ob Du durch den Smoothie irgendwelche Verdauungsschwierigkeiten bekommst. Insbesondere, wenn Du viele verschiedene Gemüsesorten oder ballaststoffreiche Zugaben wie Chiasamen oder Leinsamen verwendest, können nämlich schnell Blähungen entstehen. Achte daher auch darauf, dass der Obstanteil Deines Smoothies min. 60 % beträgt.
    Zudem solltest Du es auch nicht mit Wildkräutern übertreiben, da diese Deinem Smoothie einen sehr bitteren Geschmack verleihen können.
  4. Green Smoothies als Allheilmittel
    Nicht jeder verträgt Gemüse-Drinks. Gerade zu Beginn kann deren Verzehr die Verdauung belasten.  Wichtig ist deshalb, sich langsam heranzutasten. Wenn Du unter einer Schilddrüsenunterfunktion leidest, kann es zudem ratsam sein Grünkohl und andere Kohlsorten nicht roh zu essen, da diese goitrogene Substanzen enthalten, die die Schilddrüse an der Jodaufnahme hindern. Diabetiker sollten sich auf fruchtzuckerarmes Obst wie Beeren beschränken.
  5. Schlechter Mixer
    Für ein optimales Ergebnis brauchst Du einen Hochleistungsmixer. Zwar ist es auch möglich, in einem weniger leistungsstarken Mixer einen Smoothie zuzubereiten. Dieser wird dann jedoch unter Umständen weniger cremig oder gar stückig. Hochleistungsmixer brechen die Pflanzenfasern zudem so auf, dass die Smoothies besser verdaulich sind. Ich persönlich verwende den BPA freien Hochleistungxmixer Philipps HR 3657/90.
  6. Farbloses Blattgemüse

    Der große Vorteil von grünen Smoothies liegt im Chlorophyll, dem Farbstoff, der in grünen Gemüsesorten enthalten ist. Je heller das Blattgemüse, desto weniger des gesundheitsförderlichen Stoffs ist enthalten.
  7. Zu viel Wurzelgemüse
    Wurzelgemüse wie Rüben, Pastinaken, Rote Bete oder Karotten enthalten viel Stärke und beschäftigen unsere Verdauung länger. Um unangenehme Blähungen zu vermeiden, solltest Du Wurzelgemüse daher lieber nicht oder nur in geringen Mengen in Deinen Smoothie tun.
  8. Falsche Aufbewahrung
    Behälter aus Plastik oder Aluminium sind nicht ideal, um darin Smoothies aufzubewahren, da sich nach einigen Stunden der Geschmack verändern kann. Glasflaschen sind das Mittel der Wahl.
  9. Zu viel auf einmal
    Keine Frage, Smoothies sind gesund, dennoch solltest Du sie insbesondere aufgrund der Verdauungsproblematik lieber in Maßen trinken.

Fazit

Grüne Smoothies können eine gesunde Ernährung sinnvoll ergänzen, sollten aber nicht als Allheilmittel verstanden werden. Insbesondere von Detoxkuren bei denen mehrere Mahlzeiten durch Smoothies ersetzt werden, ist abzuraten. Auf der einen Seite konnte bisher in Studien noch nicht nachgewiesen werden, dass solche Kuren tatsächlich die Entgiftung fördern und auf der anderen Seite stellt der Verzehr von großen Mengen an rohem Gemüse eine Belastung für die Verdauung dar.
Es gibt zwar bestimmte Schwermetalle, die der Körper nicht so schnell abbauen kann (Blei kann sich z.B. bis zu 30 Jahre in unseren Knochen ablagern), allerdings kann eine Detoxkur dagegen auch wenig ausrichten. Anstatt sich also die meiste Zeit des Jahres schlecht zu ernähren und ab und zu für ein paar Wochen eine Detoxkur zu machen, ist es besser sich von vornherein gesund zu ernähren. Grüne Smoothies können dabei eine sinnvolle Ergänzung sein. Sie erleichtern es unseren Nährstoffbedarf zu decken (da wir gleich mehrere Portionen Obst und Gemüse zu einem Getränk verarbeiten können), sättigen uns aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts und geben uns einen zusätzlichen Energiekick.
Wenn Du jetzt gleich mal einen leckeren Green Smoothie ausprobieren willst, dann habe ich hier ein leckeres Rezept für Dich: Jessica Albas Beautydrink

Und wenn Du gerne abnehmen und Deine Ernährung auf gesunde Weise umstellen möchtest ohne dabei hungern oder auf Süßes verzichten zu müssen, dann kann ich Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen. Hier findest Du alle Infos dazu!

Cookie-Einstellung

Bitte treffe eine Auswahl. Weitere Informationen zu den Auswirkungen Deiner Auswahl findest Du unter Hilfe. Datenschutz | Impressum

Treffe eine Auswahl, um fortzufahren

Deine Auswahl wurde gespeichert!

Weitere Informationen

Hilfe

Um fortfahren zu können, musst Du eine Cookie-Auswahl treffen. Nachfolgend erhältst Du eine Erläuterung der verschiedenen Optionen und ihrer Bedeutung.

  • Alle Cookies zulassen:
    Jedes Cookie wie z.B. Tracking- und Analytische-Cookies.
  • Keine Cookies zulassen:
    Es werden keine Cookies gesetzt, es sei denn, es handelt sich um technisch notwendige Cookies. Borlabs Cookie hat bereits ein notwendiges Cookie gesetzt.

Du kannst Deine Cookie-Einstellung jederzeit hier ändern: Datenschutz. Impressum

Zurück