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Zu we­nig Schlaf ist ei­ner der am meis­ten un­ter­schätz­ten Dickmacher.
Studien ha­ben ge­zeigt, dass das Risiko für Fettleibigkeit um 50 % steigt, wenn man nur 5 bis 6 Stunden pro Nacht schläft (und so­gar um 91 % wenn man we­ni­ger als 5 h schläft).

Warum ist das so?
Erhalten wir zu we­nig Schlaf, schal­tet un­ser Körper in den Überlebensmodus. Er schüt­tet dann das Stresshormon Cortisol aus und pro­du­ziert mehr Ghrelin (was uns hung­ri­ger macht) und we­ni­ger Leptin (was da­zu­führt, dass un­ser Sättigungsgefühl nicht so schnell ein­tritt). Gleichzeitig ver­sucht un­ser Körper mit Hilfe von Serotonin Stress zu re­du­zie­ren und macht uns da­durch hung­rig auf zu­cker­rei­che Lebensmittel.
Darüber hin­aus sind wir bei Schlafmangel le­thar­gi­scher und nei­gen da­zu uns we­ni­ger zu bewegen.

Wir ver­bren­nen al­so we­ni­ger Kalorien und neh­men so­gar zu­sätz­lich auch noch mehr Kalorien in Form von nähr­stoff­ar­men Lebensmitteln zu uns. Da auf­grund des Schlafmangels auch un­se­re Insulinsensitivität ver­rin­gert wird, ist un­ser Körper da­zu­ge­neigt die­se zu­sätz­li­chen Kalorien als Fett ein­zu­la­gern an­statt sie zu ver­bren­nen oder für den Muskelaufbau zu verwenden.

Natürlich sind die Auswirkungen um­so gra­vie­ren­der je häu­fi­ger Du zu we­nig Schlaf be­kommst, aber in Studien wur­den auch ge­zeigt, dass schon ei­ne ein­zi­ge schlaf­lo­se Nacht un­ser Cortisol um 100 % er­höht und selbst bei ge­sun­den Menschen zu ei­ner Insulinresistenz füh­ren kann.

Damit es gar nicht erst so­weit kommt, ha­ben wir hier ein paar ef­fek­ti­ve Tipps für Dich, die Dir da­bei hel­fen schnel­ler ein­zu­schla­fen und bes­ser durchzuschlafen:

1. Tank tags­über viel Sonne 
Auch wenn wir mitt­ler­wei­le hoch­ent­wi­ckelt sind, so funk­tio­niert un­ser Körper im­mer noch wie in der Steinzeit. Geht die Sonne un­ter, pro­du­ziert un­ser Körper mehr Melatonin, wo­durch wir müde wer­den und schnell ein­schla­fen. Geht die Sonne auf, wird die Melatoninproduktion un­ter­bro­chen und wir wa­chen auf. Solltest Du tags­über nicht so viel Licht aus­ge­setzt sein, kann es pas­sie­ren, dass Dein Körper ir­gend­wann nicht mehr zwi­schen Tag und Nacht un­ter­schei­den kann und Dir das Ein- und Durchschlafen schwe­rer fällt. Mach da­her mor­gens nach dem Aufstehen im­mer di­rekt die Rolläden hoch und ver­su­che mehr Zeit in der Sonne zu verbringen.

2. Reduziere Dein Koffeinkonsum 
Der Konsum von kof­fe­in­hal­ti­gen Getränken und Speisen wie Kaffee, Cola, Energy Drinks, Grüner Tee, Kakao oder Schokolade kann Deine Schlafqualität stark be­ein­träch­ti­gen. Da un­ser Körper meh­re­re Stunden braucht um das Koffein kom­plett ab­zu­bau­en, ist es emp­feh­lens­wert ab dem Nachmittag kei­ne kof­fe­in­hal­ti­gen Getränke mehr zu sich zu neh­men, wenn Du häu­fig zu we­nig Schlaf bekommst.

3. Verwende ei­nen Blaulichtfilter für Deinen Computer und Dein Handy 
Elektronische Geräte wie Handys, Computer oder TV-Geräte pro­du­zie­ren blau­es Licht, das die Melatoninproduktion hem­men kann. Am bes­ten wä­re es da­her, wenn Du ei­ne Stunde vor dem Schlafengehen kei­ne elek­to­ni­schen Geräte mehr be­nutzt oder zu­min­dest ei­nen Blaulicht-Dimmer ver­wen­dest. Für den Computer fin­dest Du auf https://​jus​t​get​flux​.com/ ei­nen kos­ten­lo­sen Dimmer, der die Beleuchtung Deines Computers au­to­ma­tisch an­passt, wenn Du Dich Deiner Schlafenszeit näherst.
Auch Smartphones verfügen in der Regel über ei­ne Night-Shift-Funktion, die das Blaulicht ab­stellt. Wenn Du nicht auf Fernseh gu­cken ver­zich­ten willst, emp­fiehlt es sich zu­min­dest ei­ne Sonnenbrille mit Blaulichtfilter anzuschaffen.

4. Meide Lärmquellen bzw. ver­wen­de Ohrstöpsel
Auch die bes­te Schlafvorbereitung nützt nichts, wenn Du auf­grund von Lärm stän­dig auf­wachst. Versuche da­her die Lärmquellen so gut es geht zu eli­mi­nie­ren oder ver­wen­de Ohrstöpsel.

Wenn Du ein Baby hast, dann brin­gen Ohrstöpsel natürlich nichts. In dem Fall wä­re der rich­ti­ge Ansatz zu­nächst ein­mal dafür zu sor­gen, dass auch Dein Baby bes­ser schla­fen kann. Hier fin­dest Du da­her ei­nen Blogartikel in dem wir Dir er­klä­ren, was Du tun kannst da­mit Dein Baby et­was bes­ser zur Ruhe kom­men kann.

5. Schlafe kom­plett im Dunkeln und ent­fer­ne auch al­le strah­len­den Geräte wie Handys, Modem oder Dein Notebook aus Deinem Schlafzimmer
Wie be­reits ein­gangs er­wähnt, pro­du­ziert Dein Körper abends das Hormon Melatonin, das den Tag-Nacht-Rhythmus Deines Körpers steu­ert und da­für sorgt, dass Du müde wirst. Befinden sich Lichtquellen in Deinem Schlafzimmer kann die Melatoninsekretion ge­hemmt und Dein Schlaf be­ein­träch­tigt wer­den. Versuche da­her Dein Schlafzimmer so gut es geht ab­zu­dun­keln und schal­te auch al­le Standy-by-Lichter aus. Wenn Du in ei­nem frem­den Schlafzimmer übernachtest, das schlecht ab­ge­dun­kelt ist, empfiehlt
sich die Verwendung ei­ner Schlafmaske.

6. Wenn al­les nichts hilft, nimm Baldrian
Wenn es Dir schwer­fällt abends zur Ruhe zu kom­men, kann Dir Baldrian da­bei hel­fen leich­ter ein­zu­schla­fen. Baldrian ist ei­ne Heilpflanze, die gut bei in­ne­rer Unruhe, Stress oder Schlafstörungen hel­fen kann. Baldrian ist oh­ne Rezept er­hält­lich und kannst Du in Form von Tabletten oder Tee zu Dir neh­men – wo­bei der Tee in der Regel sehr bit­ter schmeckt, wes­halb wir eher zu Tabletten oder Dragees ra­ten würden.
Die Wirkung von Baldrian bei Einschlafstörungen ist wis­sen­schaft­lich gut be­legt, al­ler­dings tritt der gewünschte Effekt erst ein, wenn Du Baldrian zwei bis drei Wochen lang re­gel­mä­ßig einnimmst.
Aus die­sem Grund ra­ten wir Dir, Dich nicht nur auf Baldrian zu ver­las­sen, son­dern auch re­gel­mä­ßig Entspannungsübungen zu ma­chen oder zu me­di­tie­ren um so zu mehr in­ne­rer Ruhe zu finden.
Wenn Du Baldrian ein­neh­men willst, dann emp­fiehlt sich ei­ne Dosis von 250 bis 600 mg ei­ne hal­be Stunde vor dem Schlafengehen zu einnehmen.
Achte zu­dem dar­auf, dass Du nur eu­ro­päi­schen Baldrian ver­wen­dest, da in Baldrian aus an­de­ren Ländern krebs­er­re­gen­de Stoffe nach­ge­wie­sen wer­den konn­ten. Baldrian soll­te zu­dem nicht zu­sam­men mit an­de­ren Schlafpräperaten ein­ge­nom­men wer­den und ist für Schwangere und Stillende nicht geeignet.

Übrigens auch, wenn Du häu­fig zu we­nig Schlaf be­kommst, wür­de ich Dir da­von ab­ra­ten Dir ein Melatonin-Präparat ver­schrei­ben zu las­sen, da die Nebenwirkungen ei­ner Melatonineinnahme noch nicht aus­rei­chend er­forscht sind. Problematisch ist von al­len Dingen, dass Melatonin stark über­do­siert zu sich ge­nom­men wer­den muss, da­mit es sei­ne Wirkung ent­fal­ten kann und dass sich der op­ti­ma­le Einnahmezeitpunkt nicht wirk­lich er­mit­teln lässt. Aus die­sem Grund ist Melatonin in Deutschland nur auf Rezept er­hält­lich und wird haupt­säch­lich an Patienten über 55 Jahren ver­schrie­ben. Meine per­sön­li­che Empfehlung ist da­her, dass Du auf Melatonin ver­zich­test und statt­des­sen erst­mal ver­suchst die an­de­ren Tipps umzusetzen.

Was Du tun soll­test, wenn Du trotz reich­lich Schlaf häu­fig Heißhunger hast
Also.. zu­nächst ein­mal soll­test Du Dich nicht ver­ur­tei­len, wenn Dich mal ei­ne Fressattacke über­kommt. Es liegt nicht un­be­dingt an Dir, dass Du Deinen Heißhunger nicht kon­trol­lie­ren kannst. Denn ab­ge­se­hen von zu we­nig Schlaf kann auch Stress, die fal­sche Ernährung und Dein Menstruationszyklus da­zu­füh­ren, dass Deine Sättigungshormone nicht mehr rich­tig funk­tio­nie­ren und Du den Impuls be­kommst mehr zu es­sen und ins­be­son­de­re mehr Ungesundes in Dich hineinzustopfen.

Wenn Du ab­neh­men willst – egal ob mit Kalorienzählen oder auf in­tui­ti­ve Weise – dann kommst Du nicht dar­um her­um Deinen Hormonhaushalt ins Gleichgewicht zu brin­gen. Dies ge­lingt Dir am bes­ten in dem Du Deinen Stress re­du­zierst, täg­lich sie­ben bis acht Stunden un­ge­stört schläfst und Dich auch so er­nährst, dass Dein Körper nicht stän­dig Insulin ausschüttet.

Aus die­sem Grund ver­folgt un­ser Bikinibodyprogramm auch ei­nen ganz­heit­li­chen Ansatz. Wir hel­fen Dir nicht nur auf ge­sun­de Weise Deine Ernährung um­zu­stel­len, so dass Du ab­neh­men kannst oh­ne da­bei hun­gern zu müs­sen, son­dern wir zei­gen Dir auch, wie Du Deinen Stress re­du­zie­ren, Deine Verdauung und Deinen Schlaf ver­bes­sern kannst und auch wor­auf Du ach­ten musst, wenn Du un­ter ei­ner Schilddrüsenunterfunktion oder Hashimoto lei­dest. Zudem ma­chen wir vor­ab mit Hilfe ei­nes Fragebogens ei­nen aus­führ­li­chen Fitnesscheck samt Ermittlung Deines Stoffwechseltyps und kön­nen so im Rahmen un­se­rer Coachings noch in­di­vi­du­el­ler auf Deine Bedürfnisse eingehen.

Alle Infos zu un­se­rem Bikinibodyprogramm fin­dest Du hier!