Category: Ernährung

Nicht nur eine gesunde Ernährung und viel Bewegung sind die Grundlage für Deinen Abnehmerfolg, sondern auch die Kontrolle Deiner Hormone. Wie Du vielleicht schon weißt, kommt insbesondere den Hormonen Insulin, Cortisol, Ghrelin und Leptin beim Abnehmen eine Schlüsselrolle zu.

Ein anderes Hormon, das aber mindestens genauso wichtig beim Abnehmen ist, wird dabei häufig übersehen: Vitamin D.

Ein Mangel an Vitamin D steigert unser Hungergefühl und kann unseren Körper dazu veranlassen Fettreserven anzulegen, selbst wenn wir uns im Kaloriendefizit

Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist ein Hormon, das vom Körper unter bestimmten Voraussetzungen selbst produziert werden kann und in der Regel nur unzureichend durch die Nahrung aufgenommen werden kann.
Es begünstigt die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung und trägt dadurch im Wesentlichen dazu bei, dass unsere Knochen gesund bleiben. Darüber hinaus ist es an vielen weiteren Prozessen in unserem Körper beteiligt: es wirkt entzündungshemmend, reguliert das Zellwachstum, fördert das Gedächtnis und die Konzentration, wirkt Depressionen entgegen, stärkt das Immunsystem und – was viele nicht wissen: es reguliert unseren Appetit und somit auch unser Körpergewicht.

Warum ist Vitamin D beim Abnehmen so wichtig?
Ein hoher Vitamin D Spiegel signalisiert unserem Körper, dass Sommer ist – eine Zeit, in der wir aufgrund der reichen Nahrungsquellen weniger Fett speichern und weniger Schlaf benötigen.
Produziert unser Körper allerdings nicht ausreichend Vitamin D (was im Winter leider oft der Fall ist), wird unser Sättigungshormon Leptin gehemmt, was dazu führen kann, dass wir ständig hungrig sind. Darüber hinaus konnte in Studien auch ein Zusammenhang zwischen einem Vitamin D Mangel und der Entwicklung einer Insulinresistenz beobachtet werden. Bei einer Insulinresistenz ist unser Körper nicht mehr dazu in der Lage mit größeren Mengen an Kohlenhydraten umzugehen und lagert diese daher in den Fettzellen ein.
Leiden wir an einem Vitamin D Mangel ist es also schwieriger unser Gewicht zu halten, weil wir mehr Hunger haben und unser Körper verstärkt Fett einlagert.Ein Mangel an Vitamin D steigert unser Hungergefühl und kann unseren Körper dazu veranlassen Fettreserven anzulegen, selbst wenn wir uns im Kaloriendefizit

Wie kann ich ein Vitamin D Mangel verhindern?
Damit Dein Körper ausreichend Vitamin D bilden kann, solltest Du Dir angewöhnen mehrmals wöchentlich etwas Zeit in der Sonne zu verbringen. Zwar enthält auch fettiger Fisch wie Hering, Lachs oder Aal reichlich Vitamin D, allerdings müsstest Du diesen schon jeden Tag verzehren um Deinen Vitamin D Bedarf zu decken.
Ein kleines Sonnenbad ist daher der einfachere Weg um genügend Vitamin D zu produzieren und ist auch mit weiteren Vorteilen verbunden wie z.B. einem niedrigeren Blutdruck.
Wichtig: Damit Dein Körper Vitamin D produzieren kann, ist es notwendig, dass Deine Haut möglichst unbedeckt ist. Zudem ist es ratsam keine Sonnencreme zu verwenden, da diese die Vitamin D Produktion hemmen kann. Das bedeutet aber nicht, dass Du niemals Sonnencreme verwenden solltest. Lange Sonnenbäder ohne Sonnencreme oder gar einen Sonnenbrand solltest Du unter allen Umständen vermeiden!
Wenn Du keine Sonnencreme verwenden willst, dann empfiehlt es sich das Sonnenbad auf max. 30 Minuten und drei bis vier Tage pro Woche zu beschränken (wenn Du ein sehr heller Hauttyp bist, können 15 Minuten schon zu lang sein). Es reicht zudem auch aus, wenn nur 20 % Deines Körpers unbedeckt ist (z.B. Gesicht und Arme).
Achte beim Sonnenbaden genau darauf, wie Deine Haut reagiert. Wenn sie rötlich wird, dann solltest Du beim nächsten mal weniger Zeit in der Sonne verbringen. Damit sich Deine Haut an die Sonne gewöhnt, ist es außerdem ratsam schon im Frühling mit dem Sonnen zu beginnen. Fang dann zunächst mit einem fünf-minütigen Sonnenbad an und steigere es mit der Zeit um 5 bis 10 Minuten, so dass Du irgendwann vier mal wöchentlich für 15 bis 30 Minuten in der Sonne bist. Länger als 30 Minuten solltest Du allerdings nicht ungeschützt in der Sonne sein, weil Du Dir sonst einen Sonnenbrand holen könntest und der Körper zudem nach 30 Minuten die Vitamin D Produktion einstellt. Wenn Du ein sehr heller Hauttyp bist oder schnell einen Sonnenbrand kriegst, dann sind fünf Minuten möglicherweise schon genug.

Wenn Du im Urlaub starker Sonnenausstrahlung ausgesetzt bist oder Dich längere Zeit in der Sonne befinden willst, dann bedecke entweder Deinen Körper mit Kleidung oder verwende eine Sonnencreme, die frei von chemischen Zusätzen ist wie z.B. Aloe Vera Sonnencreme.

Um Deine Hautzellen vor Schäden durch die Sonne zu schützen, solltest Du zudem ein bisschen auf Deine Ernährung achten. Insbesondere Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind (wie z.B. Heidelbeeren), verhindern vorzeitige Hautalterung und die Entstehung freier Radikale.

Da in der dunklen Jahreszeit seltener die Sonne scheint bzw. die UV-Strahlung nicht so hoch ist, empfiehlt es sich in den Herbst- und Wintermonaten ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Wie viel Vitamin D brauche ich täglich?
Wie viel Vitamin D genau man braucht, ist nicht leicht zu sagen und hängt von verschiedenen Faktoren ab wie z.B. Deinem Alter, Deiner Ernährung, Deinem Hauttyp und der Sonneneinstrahlung.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Kinder, Jugendliche und Erwachsene eine täglich Dosis von 20 Mikrogramm bzw. 800 internationalen Einheiten (i.E.). Allerdings ist unser Vitamin D Bedarf möglicherweise höher, da es bei vielen Vitamin D Studien zu Ungenauigkeiten kam.

Erfahrungsgemäß bist Du bei bei einer Dosierung von 1.000 IE Vitamin D3 auf der sicheren Seite, wenn Du dieses in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu Dir nehmen willst. Um ganz sicherzugehen, würde ich Dir aber empfehlen Deinen Vitamin D Spiegel einmal bei einem Arzt feststellen zu lassen.

Da mit der zusätzlichen Aufnahme von Vitamin D3 auch Dein Bedarf an Vitamin K2 steigt, sollte Du am besten eine Ergänzung wählen, die diese beiden Vitamine miteinander kombiniert. Zudem kann Vitamin D am besten in flüssiger Form vom Körper aufgenommen werden.
Ich kann Dir diese Tropfen empfehlen: Hier klicken!
(soweit nicht anders vom Arzt verordnet ein Tropfen pro Tag)

Wie Du jetzt also gelernt hast, spielen beim Abnehmen weitaus mehr Faktoren eine Rolle als nur die Kalorien. Wenn Du mehr darüber erfahren möchtest, wie Dir die Kontrolle Deiner Hormone beim Abnehmen helfen kann und was genau Du tun musst, um gesund abzunehmen und Dein Gewicht anschließend auch zu halten, dann hol Dir jetzt unser perfekt auf den weiblichen Körper abgestimmtes Trainings- & Ernährungsprogramm mit über 300 Rezepten und unbegrenzter persönlicher Betreuung!
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Wenn Du auch so eine Naschkatze bist wie ich, wirst Du Dich bestimmt schon einmal gefragt haben, ob Schokolade gesund ist und wenn ja, welche Sorten man denn am besten essen sollte.
Deswegen erfährst Du nun in diesem Artikel alles, was Du über Schokolade und Kakao wissen musst.

Welche Schokoladensorten gibt es und welche sollte man essen?

Generell gibt es fünf Arten von Schokolade: Weiße Schokolade, Vollmilchschokolade, Zartbitterschokolade, Halbbitterschokolade sowie Bitterschokolade. Diese Sorten unterscheiden sich nicht nur in ihrem Geschmack, sondern auch in ihren Zutaten. Je heller die Schokolade ist, desto niedriger ist in der Regel auch ihr Kakaoanteil und desto mehr Zucker sowie künstliche Zusatzstoffe enthält sie. Vollmilchschokolade hat darüber hinaus einen sehr hohen Milchpulveranteil, was der Schokolade zwar einen cremigen Geschmack verleiht, diese aber auch zu einem echten Dickmacher macht. 
Beim Kauf von Schokolade solltest Du daher immer mal einen Blick auf die Zutatenliste und die Nährwerte werfen. Am besten ist Schokolade mit einem Kakaoanteil von über 70 %. Diese enthält in der Regel sehr wenig Zucker und hat zudem viele gesundheitsfördernde Eigenschaften.

Ist Schokolade gesund?

Die wichtigste Zutat für die Herstellung von Schokolade wächst auf Bäumen, nämlich Kakaobohnen. Diese werden geerntet, auf natürliche Weise fermentiert und anschließend zu Kakaopulver verarbeitet. In seinem natürlichen Zustand ist Kakao eine echte Superfrucht:

  • Er ist reich an Antioxidantien und beugt so Krebs sowie dem Alterungsprozess vor.
  • Kakao enthält Serotonin sowie Dopamin und sorgt so für gute Laune.
  • Die in Kakao enthaltenen Flavonoide und Polyphenole senken Deinen Blutdruck und reduzieren das Schlaganfallrisiko.
  • Kakao ist reich an Nährstoffen wie z.B. B-Vitaminen, Calcium, Magnesium, Eisen, Zink und Ballaststoffen.
  • Darüber hinaus enthält Kakao viele gesunde Fettsäuren, die Dein Sättigungsgefühl erhöhen und Deinen Heißhunger stillen können. Zudem senkt er Deinen Blutzuckerspiegel, hilft Dir Stress abzubauen und kurbelt Deinen Stoffwechsel an.

Schokolade bzw. Kakao ist in seiner natürlichen Form also ein sehr gesundes Lebensmittel. Problematisch ist es allerdings, wenn der Kakao stark verarbeitet wird oder ihm auch noch viel Zucker hinzugefügt wird. Dann wirkt er sich nicht nur auf die Figur negativ aus, sondern verliert auch einen Großteil seiner Antioxidantien. 
Achte daher beim Kauf von Schokolade auch auf die Qualität. Gesunde Schokolade ist meist etwas teurer, aber ihren Preis absolut wert.

Woran Du erkennst, ob Schokolade gesund ist – ein kleiner Leitfaden

  1. Kaufe Schokolade, die einen Kakaoanteil von min. 70 %, besser sogar min. 80 % hat. Je höher der Kakao- und Kakaobutteranteil ist, desto weniger Zucker enthält nämlich die Schokolade. Empfehlenswert ist auch insbesondere Schokolade, die die natürlichen Zuckeraustauschstoffe Xylit oder Erythrit enthalten (dazu später mehr).
  2. Wähle eine Schokolade, die mit wenig Zutaten hergestellt wurde. In der Regel enthält Schokolade neben Kakaobohnen, Kakaobutter und Kakaopulver auch Zucker, Emulgatoren sowie Lecithine. Dies ist aber nicht problematisch, sofern die Schokolade einen hohen Kakaoanteil hat und diese Zutaten nicht an erster Stelle stehen. Meide Schokolade, die Vanillin anstatt echter Vanille verwenden. Vanillin ist ein synthetischer Aromastoff, der krebserregend ist und das Erbgut schädigt.
  3. Kaufe Schokolade, die frei ist von Pestiziden (also Bio-Schokolade oder Schokolade mit Kakao aus ärmeren Ländern wie Jamaika, Venezuela oder Madagaskar. Diese können sich zwar eine Bio-Zertifizierung nicht leisten, aber haben eben auch kein Geld für teure Pestizide.)
  4. Kakao gibt es in den Varianten stark entölt und schwach entölt. Der schwach entölte Kakao (auch Edelkakao genannt) ist aus gesundheitlicher Sicht etwas besser, da er nicht so stark verarbeitet wird und einen doppelt so hohen Kakaobutteranteil hat. Er verleiht zudem Smoothies einen sehr leckeren Geschmack.
  5. Meide alkalisierten Kakao. Bei dem sogenannten Dutch Process wird die Kakaomasse mit Chemikalien behandelt, die den bitteren Geschmack aus dem Kakao entfernen soll. In Folge dessen wird allerdings der Anteil der Antioxidantien um bis zu 90 % reduziert. Du solltest daher im Supermarkt einmal nachfragen, ob der Kakao nicht-alkalisiert ist. Zudem ist Kakao mit sonnengetrockneten Kakaobohnen, Kakao mit gerösteten Kakaobohnen vorzuziehen.

Puuh jetzt bin ich aber erleichtert, dass Schokolade gesund ist. Kannst Du denn auch Sorten empfehlen, die meinen Heißhunger stillen?

Na klar! Ich habe den verregneten Sonntag mal genutzt und ein paar zuckerarme Schokoladensorten für Dich recherchiert. Ich habe selber zwar noch nicht alle probiert, aber einige dieser Sorten werden auch von den Mädels, die unser Programm absolvieren, verwendet. Also los geht’s:



Chili-Rohschokolade (85 % Kakaoanteil)

Gesunde Schokolade
Diese Schokolade von lifefood enthält nur natürliche Zutaten und hat einen Kakaoanteil von 85 %. Zwar wird für die Zubereitung auch Agavendicksaft verwendet – der stark fruktosehaltig ist – allerdings nur in sehr geringen Mengen. Auf 100 g gerechnet enthält die Schokolade nur 20 g Kohlenhydrate wovon 11 g Zucker sind (die restlichen Kohlenhydrate sind Ballaststoffe). Ein kleiner Riegel hat also weniger Kohlenhydrate als eine Apfelsine.
 Zudem enthält die Schokolade auch Chili (was den Stoffwechsel ankurbelt) und die Kakaobohnen wurden sonnengetrocknet.
Du kannst sie hier bestellen:
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Lindt Excellence 85 % Kakao

Wer nicht so auf Chili steht und lieber eine normale Zartbitterschokolade essen möchtet, dem empfehle ich die Lindt Excellence mit 85 % Kakao und nur 12 g Zucker.
Du kannst sie hier bestellen: 
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Edelmond Rohe Schokolade mit 92 bis 100 % Kakaoanteil

Eines vorweg: diese Schokolade ist wirklich sehr bitter. Wenn für Dich schon Schokolade mit 80 % Kakaoanteil bitter ist, dann lass lieber die Finger von ihr. Ansonsten findest Du hier eine unglaublich gesunde Schokolade, die reich an Antioxidantien ist und keinen Zucker oder Laktose enthält. 
Verzehrt wird diese Schokolade in kleinen Stücken (ca. 2 g).
Du kannst sie hier bestellen:
Edelmond 100 % Kakao: KLICK
Edelmond 92 % Kakao:
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Edelkakao zum backen oder trinken (schwach entölt)
Edelkakao

Der Kakao von Naturata ist nur schwach entölt und enthält 20 bis 22 % Kakaobutter. Er stammt aus der Dominikanischen Republik und hat nicht nur eine Bio- sondern auch eine Fair Trade Zertifizierung. Du kannst den Kakao zum Backen verwenden oder Deinen Smoothies damit auch eine schokoladige Note verpassen.
Hier kannst Du ihn bestellen:
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Xucker Edelbitterschokolade (75 % Kakao)

Xucker
Wer gänzlich auf Zucker verzichten will, der sollte sich die Xylit Edelbitterschokolade von Xucker kaufen. Xylitol ist ein natürlicher Zuckeraustauschstoff, der den Blutzuckerspiegel nur in geringem Maße erhöht und nur zu einer schwachen und verzögerten Insulinausschüttung führt. Darüber hinaus blockiert Xylit Bakterien im Mund und beugt so Karies vor.
Neben Schokolade mit Xylitol vertreibt Xucker auch Produkte mit Erythrit (Markenname Xucker light). Erythrit hat den zusätzlichen Vorteil, dass es nicht verstoffwechselt wird und deswegen kalorienfrei ist.

Hier ein paar Produkte zur Auswahl:
Xucker Xylit Edelbitterschokolade (75 % Kakao):
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Xylit Schokodrops: KLICK

Zuckerersatz zum Backen:

Xucker Premium Xylit:
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Xucker Light (Erythrit):
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Puder-Xucker (Erythrit):
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Nun bleibt abschließend nur noch die Frage zu klären

„Macht Schokolade dick?“

Auch, wenn das mal anders in den Medien berichtet wurde, macht Schokolade nicht automatisch schlank.  Genießt Du sie aber in Maßen, ist sie auch kein Dickmacher, sondern eine gute Ergänzung für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden. 
Insbesondere von Schokolade mit einem Kakaoanteil von über 80 % kannst Du auch beim Abnehmen profitieren. Denn je bitterer die Schokolade ist, desto schneller macht sie auch satt. Wenn Dich also mal der Heißhunger überkommt, gönn Dir einfach ein bis zwei Riegel und schon sollte es Dir besser gehen. Ein weiterer Vorteil von Zartbitterschokolade ist, dass ein Riegel (Achtung ich spreche von Riegeln und nicht von Tafeln!) sogar weniger Zucker enthält als die meisten Obstsorten. 
Also brauchst Du dieses Weihnachten überhaupt kein schlechtes Gewissen haben, wenn Du Dir mal etwas Schokolade gönnst – sofern sie einen hohen Kakaoanteil hat :)

Hungrig geworden?

Hier findest Du ein paar Rezepte für „gesunde“ Süßigkeiten, die Du u.a. mit Zartbitterschokolade oder Kakao zubereiten kannst:

Low Carb Bounty
Low Carb Brownies
Low Carb Mon Cherie Eiskonfekt
Low Carb Marmorkuchen

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Wenn Du Dich mit gesunder Ernährung beschäftigst, hörst Du früher oder später von sogenannten Superfoods, von Schlankmachern und Lebensmitteln, die Du besser meiden und durch gesündere Alternativen ersetzen solltest. Bis jetzt ist es jedoch noch relativ unbekannt, welche Kräfte in eigentlich alltäglichen Lebensmitteln stecken – besser gesagt, in ihrer Schale. Denn nicht nur bei Äpfeln oder Radieschen lässt sich die äußere Hülle verspeisen. Auch die folgenden Lebensmittel kannst Du mit Schale essen bzw. bieten Dir mehr als nur ihr Fruchtfleisch:

Orangen

Orangenschale

Orangenschalen enthalten hohe Mengen an verschiedenen Vitaminen und anderen Nährstoffen. Der extrem hohe Gehalt an Vitamin C z.B. unterstützt die Eisenaufnahme des Körpers. Außerdem gibt es Spurenelemente wie Kalium und Antioxidantien, die u.a. bei der Bekämpfung von Entzündungen und Krebs, bei Allergien oder einem zu hohen Cholesterinspiegel helfen können. Leider sind Orangenschalen sehr bitter und in großen Mengen teilweise unbekömmlich, so dass sie am besten in kleinen Dosen als Salattoppings oder Brotteigzutaten zu verwenden sind.

Wassermelonen

Wassermelone

Auch bei Wassermelonen ist die Schale nährstoffreicher als das Innere. Der besondere Inhaltsstoff der Rinde ist das Citrullin. Das ist eine Aminosäure, die antioxidativ, also schützend für den Körper, wirkt. Außerdem wird sie umgewandelt in Arginin, das eine wichtige Rolle im Blutkreislauf und im Immunsystem spielt. Da die Rinde aber nicht allzu wohlschmeckend ist, empfiehlt es sich, sie z.B. in Smoothies zu verstecken, sauer einzulegen oder zu kandieren.

Mangos

Mango

 Auch in Mangoschalen finden sich schützende Antioxidantien. Darüber hinaus enthalten sie den nach den Früchten benannten Wirkstoff Mangiferin, der in der Traditionellen Chinesischen Medizin verwendet wird. Zudem wurden antientzündliche und tumorbekämpfende Effekte nachgewiesen. Mangos kannst Du einfach roh mit Schale essen oder oder die Schale auch mitkochen.

Bananen

Bananenschale
Bananenschalen sind überraschend nährstoffreich. Neben einem hohen Kaliumanteil glänzen sie besonders mit der Aminosäure Tryptophan, die den Serotoninspiegel hebt und dadurch stimmungsaufhellend wirkt. Das Antioxidans Lutein unterstützt die Augen. Darüber hinaus enthalten Bananenschalen Stoffe, die vor Krebs schützen, das Immunsystem stärken und den Cholesterinspiegel regulieren. Die Schale von sehr reifen Früchten ist dünner und besser bekömmlich. Alternativ kannst du sie auch kochen oder braten, oder zusammen mit dem Fruchtfleisch zu einem Smoothie mixen.
Wichtig: Bananenschalen weisen häufig Rückstände von Pestiziden auf, daher solltest Du die Schale vor dem Verzehr gut reinigen und hinterher auch Deine Hände waschen.

Kiwis


Kiwi mit Schale essen
Die Schale der Kiwifrucht macht keine Ausnahme: Auch sie enthält mehr Vitamine, Nährstoffe und Ballaststoffe als das Fruchtinnere. Besonders der Vitamin-C-Gehalt ist bei Kiwischalen sehr hoch. Prinzipiell kannst du eine Kiwi also einfach in die Hand nehmen und abbeißen. Die Oberfläche erinnert ein wenig an Stachelbeeren. Falls dir das zu haarig ist, kannst du die Schale auch abreiben, bis sie glatter ist.
Wasche auch die Kiwi vor dem Verzehr gründlich ab.

Auberginen


Aubergine mit Schale essen
Die Auberginenschalen enthalten das antioxidative Nasunin, das Alterungsprozesse verlangsamt und krebsvorbeugend wirken kann. Außerdem enthalten sie Chlorogensäure, die ebenfalls antioxidativ sowie immunsteigernd , antidiabetisch und blutdrucksenkend wirkt. Auberginen werden oft mit Schale serviert und können dann einfach komplett verspeist werden.

Ananas


Ananas
Die gesamte Ananas enthält das entzündungshemmende Enzym Bromelain. Wie bei anderen Früchten auch ist der Wirkstoffgehalt im Kern und der Schale der Frucht deutlich höher als im Fruchtfleisch. Diese Bestandteile sollten jedoch nur in kleinen Mengen gegessen werden, da sie für den menschlichen Körper schwer zu verdauen sind. Ideal ist es, kleine Stückchen anzubraten oder in Fruchtsmoothies einzumixen.

Brokkoli

Brokkoli

Bei Brokkoli geht es nicht um die Schale, sondern um die Stängel und Blätter. Diese enthalten viel mehr Nährstoffe als der obere Teil, der üblicherweise gegessen wird. Neben Vitamin C, Eiweißen, Eisen und Kalzium enthalten die Brokkolistängel große Mengen an Vitamin A, das für die Sehkraft elementar ist und das Immunsystem stärkt. Die Stängel schmecken genauso wie die Brokkolikronen – koch sie also einfach mit und iss sie wie gewohnt.

Avocado

Avocado

Auch bei Avocados ist nicht die Schale der wichtigste Teil, sondern der Kern. Die Liste der Vorzüge ist lang: So enthalten Avocadokerne Aminosäuren, die u.a. den Cholesterinspiegel, aber auch die Verdauung sowie die Schilddrüsenfunktion regulieren. Es gibt Inhaltstoffe mit entzündungshemmender und immunstärkender Wirkung, die z.B. bei Erkältungen, aber auch Arthritis helfen können. Lutein und Zeaxanthin schützen das Auge. Auch geht vom Avocadokern eine krebshemmende Wirkung aus. Dazu kommt eine Anregung der Kollagenproduktion, die für eine glatte, gesunde Haut wichtig ist. Der Kern kann kleingeschnitten, geröstet und so im Salat verspeist werden. Es ist aber auch möglich, ihn als Teeaufguss zuzubereiten.

Kartoffeln

Kartoffeln

Auch bei Kartoffeln steckt der Großteil der Nährstoffe in der Schale. Kartoffelschalen haben beispielsweise einen sehr hohen Eisengehalt. Auch weitere Spurenelemente sowie Vitamine finden sich in der Schale. Die Kombination von Eisen und Vitamin C ist besonders vorteilhaft. Die Schalen von jungen Kartoffeln sind dünn, zart und aromatisch und können problemlos verzehrt werden. Dafür bieten sich z.B. Wedges oder klassische Pellkartoffeln, natürlich ungepellt, an.

Du siehst also, dass der vermeintliche Abfall oft das Beste an der Frucht ist. Eines solltest du jedoch immer beachten: Früchten, die mit giftigen Chemikalien gespritzt sein könnten, solltest Du lieber nicht mit Schale essen. Kaufe Dein Obst daher am besten in einem Bioladen und wasche es gründlich, bevor Du es verzehrst.

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Auch eine abwechslungsreiche Ernährung garantiert häufig noch nicht, dass wir uns wirklich gesund ernähren und unseren Körper mit allen Nährstoffen versorgen, die er braucht. Deswegen stelle ich Dir heute die besten Superfoods zum Abnehmen vor.

Superfoods sind Lebensmittel, die mehr können als andere. Sie sind in der Regel besonders nährstoffreich oder verfügen über besondere Eigenschaften, die unsere Fettverbrennung am Laufen halten und uns zu mehr Gesundheit und Schönheit verhelfen.
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Wenn Du willst, dass der Geschmack sowie alle Vitamine und Mineralstoffe Deiner Mahlzeit erhalten bleiben, dann solltest Du unbedingt Dein Essen schonend zubereiten.
Ich werde daher in diesem Artikel speziell auf die gesündesten Garmethoden eingehen, denn auch Lebensmittel mit bester Bio-Qualität sind wertlos, wenn Du sie falsch zubereitest.
Die meisten Lebensmittel werden nämlich erst beim Garen verdaulich und auch das Aroma und der Geruch entwickeln sich erst während des Garvorgangs. Für jedes Nahrungsmittel gibt es eine geeignete Garmethode damit in ihm die meisten Nährstoffe erhalten bleiben. Wenn Du diese anwendest und dazu auch noch ein paar Regeln aus der Kochkunst übernimmst, wirst Du als Ergebnis ein wohlschmeckendes und gesundes Gericht auf Deinem Teller haben.

Welche Zubereitungsmethoden gibt es?
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Willst Du Dein Essen schonend zubereiten, so zählen Dünsten, Dämpfen, Blanchieren, Pochieren und Vakuumgaren zu den gesündesten Zubereitungsmethoden. Wie Dir vielleicht aufgefallen ist, steht Kochen nicht in dieser Liste. Dies liegt daran, dass beim Kochen die Lebensmittel stark erhitzt werden, was dazuführt, dass ein Großteil der Vitamine verloren geht.
Ich stelle Dir daher gleich ein paar schonendere Methoden vor, mit denen Du Dein Essen genauso leicht zubereiten kannst. Wenn Du dennoch Dein Gemüse kochen möchtest, ist es ratsam nur eine minimale Menge an Wasser zu verwenden. Dadurch wird die Kochzeit verkürzt und ein größerer Verlust an Nährstoffen verhindert. Der Kochvorgang sollte möglichst kurz ausfallen, denn langes kochen im Wasser entzieht den Speisen wichtige Nährstoffe. Das Kochwasser solltest Du danach übrigens nicht wegschütten, denn es ist voll von guten Nährstoffen und kann prima für Saucen oder Fonds verwendet werden, um zusätzlichen aromatischen Geschmack zu erzielen.

Wie gesagt, wenn Du Dein Essen schonend zubereiten möchtest, dann solltest Du lieber eine der oben genannten Methoden wählen. Die gesündeste, schonendste und schmackhafteste Zubereitungsmethode ist:

Dämpfen
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Um Dein Essen zu dämpfen benötigst Du einen Topf mit Siebeinsatz. Du gibst dann ganz wenig Flüssigkeit (Wasser, Wein oder Brühe) in den Topf und legst die Lebensmittel in das Sieb. Anschließend verschließt Du den Topf mit einem Deckel und wartest darauf, dass die Flüssigkeit siedet. Dann schaltest Du die Temperatur herunter und der dadurch aufsteigende Dampf gart die Lebensmittel schonend und schnell. Dies ist eine alte chinesische Zubereitungsart, die noch heute in den speziellen Bambuskörbchen angewandt wird. Wenn Du es Dir aber noch einfacher machen willst, dann kannst Du Dir auch einfach einen Dampfgarer kaufen. Leider sind die meisten Dampfgarer aus Plastik und enthalten dadurch das krebserregende BPA. Nach langer Recherche habe ich hier aber einen BPA freien Dampfgarer gefunden, der in vielen Internetforen positiv bewertet wird – den Braun FS 5100 Dampfgarer. Das Tolle an diesem Dampfgarer ist, dass Du in den Körbchen gleich mehrere Mahlzeiten gleichzeitig zubereiten kannst und dass es auch nur 45 Sekunden dauert bis der Dampf erzeugt wird. Du kannst in dem Dampfgarer Gemüse aller Art zubereiten und auch Fleisch sowie Fisch werden darin schön zart und saftig. Und das Wichtigste: Geschmack, Farbe und Vitamine der Lebensmittel bleiben erhalten.

Dünsten
Eine weitere Methode mit der Du Dein Essen schonend zubereiten kannst, ist das Dünsten. Besonders gut geeignet ist Gemüse für diese Garmethode. Erhitze dazu einfach ganz wenig Flüssigkeit und Fett (am besten Kokos- oder Olivenöl) in einem Topf, gib dann das Gargut dazu und lass alles mit geschlossenem Deckel bei niedriger Temperatur garen. Optimal zubereitet ist es, wenn das Gemüse noch bissfest ist. Aus dem Sud wiederum lässt sich herrlich eine geschmackvolle Soße bereiten und so landen alle Nährstoffe vom Topf auf dem Teller. Neben Gemüse eignet sich  auch Fleisch, Fisch oder Obst zum Dünsten.

Sous-vide-Garen (Vakuumgaren)
Eine besonders schonende Form der Zubereitung ist auch das Sous-vide-Garen (auch Vakuumgaren genannt). Dabei schweißt Du Gemüse, Fleisch oder Fisch in einen BPA-freien Kunststoffbeutel ein und gibst diesen in ein Wasserbad. Die Garzeit und Temperatur hängt davon ab, welches Lebensmittel Du zubereiten willst und wie voluminös es ist.
Hier ein paar Beispiele:
2 cm Rindersteak (medium rare) = 45-60 Minuten bei 55 bis 60°C
3 cm Rindersteak (medium rare) = 80-100 Minuten bei 55 bis 60°C
4 cm Rindersteak (medium rare) = 125-150 Minuten bei 55 bis 60°C
2 cm Geflügel = 40 Minuten bei 63 bis 65°C
3 cm Geflügel = 75 Minuten bei 63 bis 65°C
2 cm Fisch = 20 Minuten bei 42 bis 50°C
Spargel = 25-35 Minuten bei 85 °C
Fenchel = 40-60 Minuten bei 85°C
Karotten = 45 Minuten bei 85°C
Grüne Bohnen =120 Minuten bei 85°C
Kartoffeln = 50 Minuten bei 85°C
Zwiebeln = 30 Minuten bei 85°C
Pilze = 15 Minuten bei 85°C

Das Sous-vide-Garen wird besonders gerne von Gourmetköchen angewendet, da es eine hervorragende Geschmacksentfaltung ermöglicht und die Vitamine beim Garen erhalten bleiben.

Blanchieren
Blanchieren eignet sich besonders für Gemüsesorten mit einer kurzen Garzeit wie z.B. Kohl, Mangold, Spinat oder Brokkoli. Dabei wird das Gemüse zunächst für ca. 2 Minuten in leicht gesalzenes, kochendes Wasser gegeben und anschließend mit Eiswasser abgeschreckt. Vorteile dieser Methode: die Farbe und der Nährstoffgehalt des Gemüses bleibt erhalten, das Gemüse verliert seine blähende Wirkung und bleibt zudem länger im Tiefkühlfach haltbar.

Schmoren
Eine Kombination aus Braten und Dünsten ist das Schmoren. Dies ist allerdings nur einigermaßen nährstoffschonend. In der Anbratphase wird bei 160 – 200 Grad gebräunt, dann wird etwas Wasser oder die gewünschte Flüssigkeit dazugegeben und die Schmorphase beginnt. Bei etwa 100 Grad gart zum Beispiel festes, bindegewebsreiches Fleisch, gefüllte Paprika, gefüllte Auberginen oder Kohl.

Grillen

Grillen ist eine der beliebtesten, nicht aber der gesündesten Garmethoden (siehe dazu auch meinen Artikel “Gesund grillen und Krebsgefahr minimieren”). Wenn es einigermaßen gesund sein soll, ist ein Elektrogrill besser geeignet als ein Holzkohlengrill. Gut gewürztes oder mariniertes Grillgut legt man am besten in eine Grillschale, damit kein Fett in die Glut tropft. Wenn darauf geachtet wird, dass sich eine schöne Kruste bildet, bleiben Aroma, Saft und Nährstoffe weitest gehend erhalten. Mageres Fleisch, Fisch und auch Gemüse werden köstlich. Nicht geeignet für den Grill sind Wiener Würstchen, Gepökeltes Fleisch oder Schinken.
Grillen ist allerdings nicht ganz ungefährlich, weil sich Krebs erregende Stoffe bilden können. Tropft Saft oder Fett aus dem Grillgut in die Glut entsteht ein bläulicher Rauch. Dieser Rauch enthält krebserregende Stoffe, die sich auf dem Grillgut absetzen und mitverzehrt werden.

Pochieren
Pochieren ist eine beliebte Methode, um Eier zu zu bereiten. Aber auch Gemüse, Fleisch, Geflügel oder sogar Süßspeisen sind dafür gut geeignet. Bringe dazu etwas Wasser in einem Topf zum Kochen und lass dann das Wasser auf 75 bis 98°C abkühlen. Gib dann die Lebensmittel in die Brühe und pochiere sie für ca. 3 bis 5 Minuten bei niedrigster Hitze.
Wie beim Dampfgaren bleiben auch bei dieser Kochmethode die Nährstoffe sehr gut erhalten. Doch die beste Methode mit der Du Dein Essen schonend zubereiten kannst, ist “roh essen”.

Warum Rohkost?
Rohkost
Wenn wir Gemüse erhitzen dann führt es nicht nur dazu, dass ein Großteil der Vitamine und Mineralstoffe verloren geht, sondern wir machen es dadurch auch unserem Körper schwer die Nahrung zu verdauen. Dann bringt es am Ende auch nichts, wenn Du Unmengen an Bio-Gemüse isst – Dein Körper kann die darin enthaltenen Nährstoffe nicht aufnehmen, wenn Du das Gemüse zu stark erhitzt.
Ich empfehle Dir daher, dass Du einen Teil Deines Gemüse roh isst. Dies ist einfacher als Du denkst. Du kannst Dir z.B. einen Salat zubereiten oder jegliche Gemüsesorten zu einem Gemüse-Smoothie verarbeiten. Ich musste als Kind selber immer dazu gezwungen werden Gemüse zu essen und hab auch heute noch eine Abneigung gegen manche Gemüsesorten. Da ich meine Gesundheit aber nicht vernachlässigen wollte, habe ich nach Wegen gesucht, wie ich trotzdem genug Gemüse essen kann. Dabei habe ich herausgefunden, dass besonders das Entsaften von Gemüse oder das Zubereiten von Smoothies eine bequeme Art ist, um mehr Gemüse zu essen. Wenn man nämlich das Gemüse entsaftet oder mit etwas Obst mixt, schmeckt man das Gemüse gar nicht mehr heraus. Wer über keinen Mixer verfügt oder einfach kein Geld hat, um jedesmal so viel Gemüse zu kaufen, der findet im Internet auch viele Green-Smoothie-Pulver wie z.B. Athletic Greens. Diese werden meist aus kaltgeschredderten Gemüse zu einem Pulver verarbeitet, was garantiert, dass alle Vitamine- und Mineralstoffe erhalten bleiben. So kannst Du im Prinzip schon mit einem Shake pro Tag Deinen Körper mit den wichtigsten Nährstoffen versorgen. Athletic Greens enthält zudem auch Pro- und Präbiotika, was für Menschen von Vorteil sein kann, die unter einer schlechten Verdauung leiden oder rohes Gemüse nicht so gut vertragen.)

Fermentiertes Gemüse für eine gesunde Darmflora
Fermentiertes Gemüse
Unabhängig davon, ob Du unter Verdauungsproblemen leidest oder nicht, solltest Du Deinem Darm besondere Aufmerksamkeit schenken. Der Darm ist eines unserer wichtigsten Organe, denn seine Hauptaufgabe besteht darin, unser Essen zu verdauen und die darin enthaltenen Nährstoffe richtig zu verwerten. Kann der Darm unser Essen nicht richtig verarbeiten, kann dies nicht nur zu Verdauungsproblemen führen, sondern auch zu Übergewicht und Depressionen. Um Deine Darmflora intakt zu halten, solltest Du daher neben rohem bzw. leicht gegarten Gemüse auch regelmäßig pro- und präbiotische Lebensmittel zu Dir nehmen. (Probiotische Lebensmittel sind z.B. Sauerkraut, Kefir, Joghurt und Käse. Präbiotika findest Du u.a. in Zwiebeln und Knoblauch vor.) Besonders gut tun Deiner Darmflora fermentierte Speisen.
Fermentation ist eine Zubereitungsmethode bei der das Gemüse mit Hilfe von Enzymen und Mikroorganismen zu einem probiotischen Lebensmittel umgewandelt wird, das Deine Darmflora harmonisiert. Leider ist heutzutage fermentiertes Gemüse kaum noch im Handel vorzufinden und selbst Sauerkraut ist meist so stark pasteurisiert, dass es kaum noch nützliche Nährstoffe enthält. Wenn Dir daher etwas an Deiner Darmgesundheit liegt, solltest Du ab und zu Dein Gemüse auch selber fermentieren. Das funktioniert wie folgt:
Hobel Dein Gemüse (z.B. Sauerkraut, Karotten, Rote Bete, Rüben , Knoblauch, Zwiebeln oder Kohl) so fein wie möglich. Füge dann etwas Salz oder Meeresgemüse (wie zum Beispiel Salat des Meeres oder Dulse Algen) sowie Wacholderbeeren oder Kümmel hinzu. Rühre alles 10 Minuten lang um, damit sich eine Lake bilden kann. Gib das Gemüse dann in ein Konservenglas und verschließe es so gut, dass keine Luft an das Gemüse kommen kann. Nun ist die Fermentation in Gang gesetzt und die nützlichen Bakterien vermehren sich, denn Zucker und Stärke im Gemüse wandeln sich nach und nach in Milchsäure um. Das Ganze dauert 7-8 Tage, dann kannst Du das Gemüse in Gläser füllen und im Kühlschrank bis zu 6 Monate lang aufbewahren.

Ich hoffe, Du hast jetzt einen kleinen Einblick bekommen, wie Du Dein Essen schonend zubereiten kannst und wünsche Dir weiterhin noch viel Spaß auf meinem Blog.

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In dem heutigen Blogpost werde ich Dir erklären, warum nahezu jede Diät bereits von Anfang an zum Scheitern verurteilt ist und warum Du nie wieder Deine Zeit mit irgendwelchen „magischen Abnehmtricks“ verschwenden solltest.

Zu allererst einmal: Warum ist es nahezu unmöglich auch nach einer Diät schlank zu bleiben?

Der Jo-Jo-Effekt

Eine klassische Diät, sei es nun Low-Carb, FDH oder eine Detoxkur, wird immer in einem begrenzten Zeitraum durchgeführt (meist vier bis zehn Wochen). In dieser Zeit ernährt man sich meist sehr kalorienreduziert und nimmt Jede Diät führt letztendlich zum Jo-Jo-Effekt meist auch einige Pfunde ab, sofern man sich diszipliniert an die Diät hält. Welche Diät dabei am erfolgsversprechendsten ist, hängt weniger von der Methode ab, sondern viel mehr, wie gut der eigene Körper auf die Diät anspricht. Was passiert aber, wenn man nach der Diätphase zu seiner ursprünglichen Ernährung zurückkehrt? Ganz einfach, der Körper versucht sein altes Gewicht wieder herzustellen. Wenn man darüber hinaus seine Kalorienzufuhr extrem eingeschränkt hatte (sich z.B. überwiegend von Salaten, Suppen und Eiweißshakes ernährt hat), dann packt der Körper sogar noch ein paar Extrakilos drauf, um für die nächste Hungerphase gewappnet zu sein. Diesen Prozess bezeichnet man auch als Jo-Jo-Effekt. Prominentestes Beispiel dafür ist die Sängerin Jessica Simpson, deren Gewicht ständig hin und her pendelt.

Viele Menschen wären aber schon froh, wenn Sie zumindest den Sommer lang ihr Gewicht halten könnten. Doch auch dazu kommt es häufig nicht, weil sie entweder die Diät nicht durchhalten können oder weil die Pfunde einfach nicht purzeln wollen. Woran liegt das?

Eine kalorienreduzierte Ernährung beachtet nicht die wahren Ursachen des Übergewichts

Viele Diätratgeber propagieren immer noch das Kalorienzählen. Gemäß des ersten Hauptsatzes der Thermodynamik müssten wir an Gewicht zunehmen, wenn wir übermäßig viele Kalorien konsumieren und abnehmen, wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen. So könnte man innerhalb von einer Woche ein Kilogramm Fett verbrennen, wenn man täglich 500 Kalorien weniger zu sich nimmt. Klingt logisch. Dennoch gibt es einen entscheidenden Fehler in diesem System: Es wird davon ausgegangen, dass alle Kalorien gleich seien. In der Praxis stimmt das aber nicht. Eine Handvoll Karotten hat andere Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel und unsere Hormone als ein paar Chips – auch wenn beide Lebensmittel genauso viele Kalorien enthalten. Ebenso führen 100 Kalorien aus Fruktose (Fruchtzucker, der in Obst enthalten ist) zu anderen Vorgängen als 100 Kalorien aus Eiweiß. Während Fruktose bei übermäßigem Verzehr in Fett umgewandelt wird und unseren Appetit weiter stimiuliert,  werden Kalorien aus Eiweiß dazu verwendet, Muskeln aufzubauen und den Stoffwechsel anzukurbeln (was zu einer erhöhten Fettverbrennung führt). Dennoch sind Fruktose oder auch Süßigkeiten per se nicht schlecht. So gibt es beispielsweise Phasen -wie z.B. direkt nach einem intensivem Training-, in denen unser Körper auf Einfachzucker angewiesen ist, um seine leeren Kohlenhydratspeicher zu füllen. Zudem kann der Körper bei einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung aufgrund eines zu niedrigen Leptinlevels in den Hungerstoffwechsel geraten, was auch wiederum zum Jo-Jo-Effekt führt. Daher kann die Fettverbrennung sogar ausgerechnet dadurch aufrecht erhalten werden, indem man ab und zu einen Junk-Tag macht und sich auch einmal etwas Süßes gönnt.
Du siehst also, es kommt nicht darauf an, wie viel wir essen, sondern was wir wann essen. Die meisten Diäten berücksichtigen dies allerdings nicht. Entweder verbieten sie Süßigkeiten komplett (was es nahezu unmöglich macht eine Diät durchzuhalten) oder aber sie erlauben auch ungesunde Lebensmittel, solange man nur die Hälfte davon ist oder nur ein bestimmtes Punktekontingent davon zu sich nimmt. Beide Ansätze sind langfristig wenig erfolgversprechend, denn sie gehen nicht auf die individuellen Bedürfnisse unseres Körpers ein und helfen uns zudem nicht neue Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln. Es geht beim Abnehmen also nicht darum eine Diät zu machen, sondern viel mehr einen neuen Lebensstil zu entwickeln. Schau Dir die Schauspielerinnen Jessica Alba oder Megan Fox an. Sie haben nicht so einen atemberaubenden Körper, weil sie mal ab und zu eine Diät machen. Vielmehr ist er das Ergebnis eiserner Selbstdisziplin und eines gesunden Lebensstils.

Mach Schluss mit Diäten

Wenn Du effektiv abnehmen und dauerhaft schlank sein willst, dann ist es also nicht gerade ratsam eine Diät zu machen. Wie kannst Du dann aber abnehmen? Ganz einfach: Gewöhne Dir an Dich überwiegend von natürlichen Lebensmitteln ernähren. Meide so gut es geht Zucker und Fertigprodukte und iss stattdessen von allen Dingen viel Gemüse und proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Eier.
Wenn Du dies machst, dann musst Du auch keine Kalorien zählen. Dein Körper signalisiert Dir dann automatisch, wann Du satt bist.

Wenn Du Dich noch etwas tiefergehender mit diesem Thema beschäftigen willst, dann empfehle ich Dir zum Einstieg die Bücher “Good Calories, Bad Calories” und “Why we get fat” von Gary Taubes.

Und wenn Du meinst, dass Du es alleine nicht schaffst Dein Ziele zu erreichen, dann sind wir gerne für Dich da.
In unserem Bikinibodyprogramm zeigen wir Dir, wie Du auf gesunde Weise Deine Ernährung umstellen kannst. Du musst bei uns weder hungern, noch auf Süßes verzichten. Denn wir haben auch extra viele süße Rezepte entwickelt, die Dir ermöglichen auch während Deiner Abnehmphase etwas zu naschen ohne dass Du Dir Sorgen um Deine Figur machen musst. Zudem stehen Dir unsere Coaches bei Fragen jederzeit zur Verfügung – egal, wie lange Du schon dabei bist und ohne Folgekosten.

Hier findest Du alle Infos zu unserem Programm!

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