Author: tommy

Abnehmen ist ein Prozess, der viel Zeit in Anspruch nimmt. Genauso wie man das Gewicht nicht von heu­te auf mor­gen zu­ge­nom­men hat, wird man es auch nicht von heu­te auf mor­gen wie­der los. Umso ver­ständ­li­cher, dass vie­le die­sen Prozess be­schleu­ni­gen und ih­re Ernährung und ihr Training so ef­fek­tiv wie mög­lich ge­stal­ten wollen.
Eine Strategie von der sich vie­le ei­nen schnel­le­ren Stoffwechsel ver­spre­chen, be­steht dar­in vie­le klei­ne Mahlzeiten zu sich zu neh­men an­statt we­ni­ge große.
Hintergrund ist, dass un­ser Körper nach dem Verzehr ei­ner Mahlzeit mehr Kalorien ver­brennt, da der Körper Energie auf­wen­den muss um die Nahrung zu ver­stoff­wech­seln. Dies be­zeich­net man als ther­mi­schen Effekt der Nahrung (TEF). Der ther­mi­sche Effekt macht 10 bis 25 % un­se­res Kalorienverbrauchs aus und hängt u.a. von un­se­rer Ernährung, un­se­rem Körperfettanteil, un­se­rer Insulinsensitivität und un­se­rem Stresslevel ab. Das heißt, wenn Du ei­ne Mahlzeit zu Dir nimmst, die 500 kcal hat, dann ver­brennt Dein Körper im Anschluss 50 bis 125 kcal.
Daraus könn­ten wir jetzt ab­lei­ten je mehr Du isst, des­to hö­her ist Dein TEF. Aber spielt da­bei auch die Anzahl der Mahlzeiten ei­ne Rolle?
Nein! Denn, ob Du nun 3 Mahlzeiten je 500 kcal oder 5 Mahlzeiten je 300 kcal zu Dir nimmst – der ther­mi­sche Effekt ist am Ende gleich hoch. Dies wur­de auch in vie­len Studien be­stä­tigt (sie­he Bellisle et al. 1997, Kant 2014, Yildiran und Mercanligil 2019).

Wenn wir un­se­re Kalorienzufuhr kon­trol­lie­ren, ist es al­so hin­sicht­lich des TEF egal, wie vie­le Mahlzeiten wir zu uns neh­men. Was ist aber, wenn wir un­se­re Kalorien nicht tra­cken? Haben wir we­ni­ger Hunger, wenn wir mehr Mahlzeiten zu uns neh­men? Dies hat Heather J. Leidy 2011 un­ter­sucht und kam zu dem Ergebnis, dass wer mehr als 3 Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt kein (oder nur ein mi­ni­mal) hö­he­res Sättigungsgefühl hat und wer we­ni­ger als 3 Mahlzeiten pro Tag ver­zehrt, wahr­schein­lich mehr Hunger hat.

Fazit:
Wenn Du Deine Kalorienzufuhr kon­trol­lierst, dann macht es kei­nen Unterschied, wie vie­le Mahlzeiten Du zu Dir nimmst. Wenn Du oh­ne Kalorienzählen ab­neh­men willst, dann ver­such ein­mal mal her­aus­fin­den, ob es Dir mit we­ni­gen oder vie­len Mahlzeiten leich­ter fällt ka­lo­rien­re­du­zier­ter zu es­sen oh­ne da­bei groß­ar­tig Hunger zu ha­ben. Die meis­ten Menschen wer­den wohl mit 3 bis 4 Mahlzeiten am bes­ten zu­recht­kom­men, da sie so we­ni­ger Hunger ha­ben, nicht stän­dig Essen zu­be­rei­ten müs­sen und ih­ren Mikronährstoffbedarf leich­ter de­cken können.

Auch, wenn es jetzt viel­leicht et­was ent­täu­schend ist, dass die Anzahl der Mahlzeiten beim Abnehmen egal ist, so gibt es den­noch ei­ni­ge Dinge, die Du tun kannst um schnel­ler abzunehmen.
Ein Trick be­steht z.B. dar­in Dich pro­te­in­rei­cher zu er­näh­ren. Denn Eiweiß hat ei­nen mehr als dop­pelt so ho­hen ther­mi­schen Effekt wie Kohlenhydrate oder Fette. Allein, wenn Du Dich ei­weiß­rei­cher er­nährst, könn­test Du so schon ein­mal über 100 kcal mehr pro Tag verbrennen.
Wenn Du wis­sen willst wie viel Eiweiß Du pro Tag be­nö­tigst, dann lies Dir mal die­sen Artikel durch:
„Die op­ti­ma­le Eiweißzufuhr für Frauen“

Auch, wenn Du Dir an­ge­wöhnst we­ni­ger ver­ar­bei­te­te Lebensmittel zu es­sen, kannst Du Deinen Kalorienverbrauch er­hö­hen. Siehe da­zu die Studie in mei­nem Artikel „Wie Du mehr Kalorien ver­brennst oh­ne we­ni­ger es­sen zu müssen“.

Zusammengefasst lässt sich sa­gen, ein Kaloriendefizit ist die Grundlage beim Abnehmen, aber es gibt vie­le Möglichkeiten, wie Du mit der rich­ti­gen Ernährung und ef­fek­ti­vem Training Deinen Fettabbau be­schleu­ni­gen kannst.
Wenn Du mehr dar­über er­fah­ren willst, dann kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dort war­tet nicht nur ein hoch­ef­fek­ti­ver Trainings- und Ernährungsplan mit über 300 le­cke­ren Rezepten auf Dich, son­dern wir zei­gen Dir auch de­tail­liert, wie Du schnel­ler an Deine Ziele kommst und was Du tun musst um nach Deiner Abnahme Dein Gewicht auch zu halten.
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Heißhunger auf Süßes ist ei­nes der größ­ten Hindernisse auf dem Weg zu un­ser Traumfigur. Zwar macht ein biss­chen na­schen nicht gleich dick, aber wer rich­tig star­ken Heißhunger hat, der be­lässt es in der Regel nicht bei ei­nem klei­nen Schokoriegel, son­dern ver­speist gleich die gan­ze Tafel.

Warum ist dies so?
Wenn wir un­ser Verlangen nach Süßem mit zu­cker­rei­chen Lebensmitteln stil­len, schi­cken wir un­se­ren Körper auf ei­ne Blutzuckerachterbahn. Unser Blutzuckerspiegel steigt da­bei zu­nächst stark an und fällt dar­auf­hin wie­der ra­pi­de ab, da un­ser Körper bei ei­nem ho­hen Blutzuckerspiegel das Hormon Insulin aus­schüt­tet. Die Folge: wir füh­len uns un­ter­zu­ckert und be­kom­men noch mehr Hunger auf Süßes. Und so ent­steht ein Teufelskreis, der schnell zu ei­ner zu ho­hen Kalorienaufnahme führt.

Den Heißhunger mit zu­cker­rei­chen Süßigkeiten zu stil­len, ist al­so nicht ge­ra­de die schlau­es­te Idee.

Was al­so tun?

Zunächst ein­mal wür­de ich Dir ra­ten her­aus­zu­fin­den, was der Grund für Deinen Heißhunger ist.
Hast Du viel­leicht ein­fach nicht ge­nug ge­trun­ken oder gegessen?
Versuchst Du durch das Essen ein­fach nur schlech­te Erlebnisse zu verarbeiten?
Hast Du ge­ra­de Deine Periode und könn­te es Deinem Körper da­durch an man­chen Nährstoffen mangeln?

Es ist im­mer ei­ne gu­te Idee sich mal zu re­flek­tie­ren und die Ursachen auf­zu­spü­ren. So kannst Du in der Zukunft Deine Heißhungerattacken reduzieren.

Wenn der Heißhunger dann schon da ist, ver­such ent­we­der Dich ab­zu­len­ken oder mach Dir ei­nen klei­nen Snack, der Dein Verlangen nach Süßem stillt, Dich aber gleich­zei­tig auch satt macht.
Dein Snack soll­te da­bei mög­lichst we­nig Zucker ent­hal­ten und reich an Proteinen und Ballaststoffen sein. Zudem soll­test Du dar­auf ach­ten, dass Dein Snack nicht zu vie­le Kalorien ent­hält. Zwar ist es auf­grund des hö­he­ren Sättigungsgefühls nicht sehr rea­lis­tisch, dass Du Dich an ge­sun­den Lebensmitteln übe­r­isst, ich wür­de Dir aber trotz­dem ra­ten ein Gefühl für die an­ge­mes­se­nen Portionsgrößen zu ent­wi­ckeln – ins­be­son­de­re, wenn Du ver­suchst auf in­tui­ti­ve Weise abzunehmen.

Damit Du ver­stehst, wie sol­che sü­ßen Sattmacher aus­se­hen kön­nen, möch­te ich Dir nun sechs sü­ße Snacks ge­gen Heißhunger vor­stel­len, die Dein Verlangen nach Süßem so­fort stillen.

1. Schoko-Erdbeeren
Obst ge­hört auf­grund sei­ner na­tür­li­chen Süße und sei­nes nied­ri­gem Kaloriengehalts zu den bes­ten Snacks ge­gen Heißhunger. Wenn Dir ei­ne klei­ne Mandarine oder ein paar Weintrauben nicht rei­chen um Dein Verlangen nach Süßem zu stil­len, dann mach es wie ich und tun­ke Dein Obst in ge­schmol­ze­ne Schokolade.
Tipp: In Fitnessläden kannst Du auch ka­lo­rien­frei­en Schoko-Dip kau­fen. So kannst Du wirk­lich oh­ne Schuldgefühle naschen.

2. Protein Eis
Protein Eis oder wie der Fitnessblogger sagt „Nicecream“ ist mein Tipp für al­le, die sich ger­ne mal ein ka­lo­rien­ar­mes Eis gön­nen wol­len, das gleich­zei­tig auch das Sättigungsgefühl erhöht.
Nicecream kannst Du ganz ein­fach zu Hause sel­ber ma­chen, in­dem Du ei­ne gro­ße Banane so­wie ein paar Beeren Deiner Wahl ein­frierst, dann pü­rierst und mit et­was Eiweißpulver vermischst.

3. Casein Pudding
Casein ist ein Eiweiß, das Deinen Körper über ei­nen län­ge­ren Zeitraum mit Proteinen ver­sorgt als Whey Protein und sich von der Konsequenz her be­son­ders gut für Pudding eignet.
Für un­se­ren 200 kcal Casein Pudding ver­men­ge ein­fach 2 Eiklar mit ei­nem Esslöffel Erythrit (ka­lo­rien­frei­er, na­tür­li­cher Zuckerersatz) und schla­ge das Eiklar steif. Vermische dann in ei­ner se­pa­ra­ten Schale 2 EL Schoko-Casein mit ei­nem Esslöffel Kakao und ei­nem Schluck Wasser. Rühre dann gut um, da­mit kei­ne Klumpen ent­ste­hen und he­be zum Schluss den Eischnee un­ter. Jetzt musst Du den Pudding nur noch ca. 20 Minuten in den Kühlschrank oder ins Tiefkühlfach ge­ben und fer­tig ist Dein Casein Pudding!
Achtung: wenn Du an ei­ner Laktoseintoleranz oder Hashimoto lei­dest, soll­test Du bes­ser Casein meiden!

4. Schoko-Kaffee-Protein-Smoothie
Ich trin­ke sel­ber kei­nen Kaffee, aber mei­ne Freundin schwört auf die­sen Schoko-Kaffee-Smoothie bei Heißhunger.
So funktioniert’s:
Gib 250 ml un­ge­süß­te Mandelmilch, ei­nen Esslöffel na­tür­li­chen Kakao so­wie 1 – 3 Esslöffel was­ser­lös­li­chen Kaffee in ei­nen Mixer und ver­men­ge al­le Zutaten zu ei­nem Smoothie. Optional kannst Du auch noch ein bis zwei Eiswürfel da­zu­ge­ben, dann schmeckt der Smoothie noch besser.

5. Haferflocken mit Schoko-Proteinpulver
Dieser Snack ist et­was ka­lo­rien­rei­cher, eig­net sich aber nach ei­nem in­ten­si­vem Training su­per als Post-Workout-Mahlzeit.
Gib da­zu 150 g Haferflocken in ei­ne klei­ne Schale und ver­men­ge sie mit 2 Esslöffel Schoko-Whey-Protein, ei­nem Esslöffel Leinsamen und op­tio­nal 1/​2 bis 1 EL ro­hen Kakao. Vermenge dann al­les gut und gieß reich­lich Mandelmilch oder nor­ma­le Milch da­zu. Fertig! Ein ab­so­lu­ter Sattmacher, der je­des Verlangen nach Schokolade stillt!

6. Protein Brownies
Wenn Du noch nie un­se­re selbst­ge­mach­ten Protein Brownies aus­pro­biert hast, dann wird es jetzt aber mal Zeit da­für. Denn die­se schme­cken näm­lich nicht nur ge­nau­so süß wie nor­ma­le Brownies, son­dern ma­chen auch me­ga satt und ha­ben ge­ra­de ein­mal 215 Kalorien pro Portion.
Hier geht’s zum Rezept!

Soo ich hof­fe die­se Tipps hel­fen Dir in der Zukunft bes­ser mit Heißhunger klarzukommen.

Wenn Du noch mehr über die er­folgs­ver­spre­chends­ten Ernährungsweisen zum Abnehmen er­fah­ren willst, kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogram mit über 300 satt­ma­chen­den Kochrezepten und hoch­ef­fek­ti­ven Fat Burning Workouts ans Herz le­gen. Im Gegensatz zu an­de­ren Programmen zei­gen wir Dir üb­ri­gens nicht ein­fach nur, wie Du Dich ka­lo­rien­är­mer er­nährst, son­dern auch, wie Du mit der rich­ti­gen Ernährungsweise und Lebensgewohnheiten Deinen Hormonhaushalt wie­der ins Gleichgewicht bringst – was die Grundvoraussetzung für ei­ne nach­hal­ti­ge Gewichtsreduzierung ist.
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Mit Sicherheit weißt Du be­reits, dass die hier ab­ge­bil­de­ten Lebensmittel nicht ge­ra­de die Nährstoffreichsten sind, aber wuss­test Du auch, dass die­se Lebensmittel ech­te Trigger Foods sind – al­so Dich un­heim­lich süch­tig ma­chen können?

Um her­aus­zu­fin­den, wel­che Lebensmittel Essstörungen be­güns­ti­gen kön­nen hat die University of Michigan ei­ne Studie mit über 500 Teilnehmern durch­ge­führt. Die Probanden wur­den da­bei ge­be­ten ihr Verlangen nach be­stimm­ten Lebensmittel mit Hilfe der Yale Food Addiction Scale zu be­wer­ten (0 = kein Verlangen, 7 = sehr star­kes Verlangen).
Erkenntnis der Studie war, dass ins­be­son­de­re stark ver­ar­bei­te­te Lebensmittel, die mit Fett, Zucker oder Weißmehl an­ge­rei­chert wur­den (wie z.B. Süßigkeiten, Backwaren oder Fast Food) ein ho­hes Suchtpotential auf­wei­sen, wäh­rend der Verzehr von na­tür­li­chen, un­ver­ar­bei­te­ten Lebensmittel wie z.B. brau­ner Reis oder Lachs zu kei­nem sucht­ar­ti­gen Essverhalten führt.

Hier die Top 18 Trigger Foods:

1. Pizza
2. Schokolade
3. Chips
4. Kekse
5. Eis
6. Pommes frites
7. Cheese Burger
8. Soft Drinks (da­von aus­ge­nom­men sind Light Getränke)
9. Kuchen
10. Käse (ja auch ge­sun­de Lebensmittel kön­nen un­se­ren Hunger verstärken)
11. Bacon
12. frit­tier­tes Hähnchen
13. Brötchen
14. Popcorn
15. Müsli (im Wesentlichen Frühstücksflakes, die mit Zucker an­ge­rei­chert werden)
16. Fruchtgummi
17. Steak
18. Muffins

Das ist jetzt für Dich wahr­schein­lich nichts Neues, aber den­noch fin­de ich es wich­tig, dass wir uns be­wusst ma­chen, wel­che Gerichte un­se­ren Heißhunger ver­stär­ken kön­nen. Denn oh­ne die­ses Wissen kann „mal ei­ne Kleinigkeit na­schen“ schnell in ei­ner re­gel­rech­ten Fressorgie ausarten.

Um dies zu ver­hin­dern, gibt es üb­ri­gens drei Möglichkeiten:

1. Iss die Hälfte!
Wenn Du gar nicht auf Schoki und Co. ver­zich­ten kannst, dann ge­wöh­ne Dir an nur klei­ne Portionen zu es­sen. Das ist wahr­schein­lich leich­ter ge­sagt als ge­tan, denn auch klei­ne Portionen kön­nen Deinen Körper auf ei­ne Blutzuckerachterbahn schi­cken und so Deinen Heißhunger verstärken.
Am bes­ten Du mischst da­her Deine Trigger Foods ei­nem ge­sun­den Gericht un­ter (z.B. ei­nem ge­sun­den Müsli) oder isst ei­ne bal­last­stoff- und pro­te­in­rei­che Mahlzeit da­zu. So kannst Du Dein Sättigungsgefühl ein biss­chen erhöhen.

2. Meide Deine Trigger Foods!
Wenn es Dir leich­ter fällt et­was gar nicht zu es­sen, an­statt da­von nur die Hälfte zu es­sen, dann ist dies der rich­ti­ge Weg für Dich. Allerdings: wer hat schon Lust für im­mer auf all die­se Leckereien zu verzichten?
Mein Favorit ist da­her Option Nummer 3:

3. Mach Dir Deine Süßigkeiten selbst! 
Viele Süßigkeiten kannst Du auch ganz ein­fach sel­ber ma­chen, in­dem Du Zucker durch na­tür­li­che Zuckerersatzstoffe wie Xylit oder Erythrit er­setzt und an­statt Weizenmehl ein Low Carb Mehl ver­wen­dest. So musst Du auf kei­ne Süßigkeiten ver­zich­ten, wirst schnel­ler satt, hast mehr Energie und und tust gleich­zei­tig Deiner Gesundheit et­was Gutes.

Wenn Du mal ein paar sol­cher selbst­ge­mach­ten Süßigkeiten aus­pro­bie­ren willst, dann ha­be ich hier ein paar le­cke­re Rezepte für Dich:

Low Carb Christstollen

Low Carb Twix

Low Carb Bounty

Und wenn Du end­lich den Teufelskreis aus Crash-Diäten, Heißhungerattacken und Jo-Jo-Effekt durch­bre­chen willst, dann kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz le­gen. Dort zei­gen wir Dir näm­lich, wie Du mit Hilfe ei­ner ge­sun­den Ernährungsumstellung Deinen Hormonhaushalt wie­der ins Gleichgewicht bringst und so nicht nur schnell ab­neh­men kannst oh­ne hun­gern oder auf Süßes ver­zich­ten zu müs­sen, son­dern im Anschluss auch Dein Gewicht hal­ten kannst.
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