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Abnehmen ist ein Prozess, der viel Zeit in Anspruch nimmt. Genauso wie man das Gewicht nicht von heu­te auf mor­gen zu­ge­nom­men hat, wird man es auch nicht von heu­te auf mor­gen wie­der los. Umso ver­ständ­li­cher, dass vie­le die­sen Prozess be­schleu­ni­gen und ih­re Ernährung und ihr Training so ef­fek­tiv wie mög­lich ge­stal­ten wollen.
Eine Strategie von der sich vie­le ei­nen schnel­le­ren Stoffwechsel ver­spre­chen, be­steht dar­in vie­le klei­ne Mahlzeiten zu sich zu neh­men an­statt we­ni­ge große.
Hintergrund ist, dass un­ser Körper nach dem Verzehr ei­ner Mahlzeit mehr Kalorien ver­brennt, da der Körper Energie auf­wen­den muss um die Nahrung zu ver­stoff­wech­seln. Dies be­zeich­net man als ther­mi­schen Effekt der Nahrung (TEF). Der ther­mi­sche Effekt macht 10 bis 25 % un­se­res Kalorienverbrauchs aus und hängt u.a. von un­se­rer Ernährung, un­se­rem Körperfettanteil, un­se­rer Insulinsensitivität und un­se­rem Stresslevel ab. Das heißt, wenn Du ei­ne Mahlzeit zu Dir nimmst, die 500 kcal hat, dann ver­brennt Dein Körper im Anschluss 50 bis 125 kcal.
Daraus könn­ten wir jetzt ab­lei­ten je mehr Du isst, des­to hö­her ist Dein TEF. Aber spielt da­bei auch die Anzahl der Mahlzeiten ei­ne Rolle?
Nein! Denn, ob Du nun 3 Mahlzeiten je 500 kcal oder 5 Mahlzeiten je 300 kcal zu Dir nimmst – der ther­mi­sche Effekt ist am Ende gleich hoch. Dies wur­de auch in vie­len Studien be­stä­tigt (sie­he Bellisle et al. 1997, Kant 2014, Yildiran und Mercanligil 2019).

Wenn wir un­se­re Kalorienzufuhr kon­trol­lie­ren, ist es al­so hin­sicht­lich des TEF egal, wie vie­le Mahlzeiten wir zu uns neh­men. Was ist aber, wenn wir un­se­re Kalorien nicht tra­cken? Haben wir we­ni­ger Hunger, wenn wir mehr Mahlzeiten zu uns neh­men? Dies hat Heather J. Leidy 2011 un­ter­sucht und kam zu dem Ergebnis, dass wer mehr als 3 Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt kein (oder nur ein mi­ni­mal) hö­he­res Sättigungsgefühl hat und wer we­ni­ger als 3 Mahlzeiten pro Tag ver­zehrt, wahr­schein­lich mehr Hunger hat.

Fazit:
Wenn Du Deine Kalorienzufuhr kon­trol­lierst, dann macht es kei­nen Unterschied, wie vie­le Mahlzeiten Du zu Dir nimmst. Wenn Du oh­ne Kalorienzählen ab­neh­men willst, dann ver­such ein­mal mal her­aus­fin­den, ob es Dir mit we­ni­gen oder vie­len Mahlzeiten leich­ter fällt ka­lo­rien­re­du­zier­ter zu es­sen oh­ne da­bei groß­ar­tig Hunger zu ha­ben. Die meis­ten Menschen wer­den wohl mit 3 bis 4 Mahlzeiten am bes­ten zu­recht­kom­men, da sie so we­ni­ger Hunger ha­ben, nicht stän­dig Essen zu­be­rei­ten müs­sen und ih­ren Mikronährstoffbedarf leich­ter de­cken können.

Auch, wenn es jetzt viel­leicht et­was ent­täu­schend ist, dass die Anzahl der Mahlzeiten beim Abnehmen egal ist, so gibt es den­noch ei­ni­ge Dinge, die Du tun kannst um schnel­ler abzunehmen.
Ein Trick be­steht z.B. dar­in Dich pro­te­in­rei­cher zu er­näh­ren. Denn Eiweiß hat ei­nen mehr als dop­pelt so ho­hen ther­mi­schen Effekt wie Kohlenhydrate oder Fette. Allein, wenn Du Dich ei­weiß­rei­cher er­nährst, könn­test Du so schon ein­mal über 100 kcal mehr pro Tag verbrennen.
Wenn Du wis­sen willst wie viel Eiweiß Du pro Tag be­nö­tigst, dann lies Dir mal die­sen Artikel durch:
„Die op­ti­ma­le Eiweißzufuhr für Frauen“

Auch, wenn Du Dir an­ge­wöhnst we­ni­ger ver­ar­bei­te­te Lebensmittel zu es­sen, kannst Du Deinen Kalorienverbrauch er­hö­hen. Siehe da­zu die Studie in mei­nem Artikel „Wie Du mehr Kalorien ver­brennst oh­ne we­ni­ger es­sen zu müssen“.

Zusammengefasst lässt sich sa­gen, ein Kaloriendefizit ist die Grundlage beim Abnehmen, aber es gibt vie­le Möglichkeiten, wie Du mit der rich­ti­gen Ernährung und ef­fek­ti­vem Training Deinen Fettabbau be­schleu­ni­gen kannst.
Wenn Du mehr dar­über er­fah­ren willst, dann kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
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