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Grillen gehört für viele zum Sommer dazu, aber die wenigsten machen sich Gedanken über die gesundheitlichen Konsequenzen des Grillens. Abgesehen davon, dass so manche Grillrezepte echte Dickmacher sind, können sich beim Grillen nämlich giftige Dämpfe und chemische Verbindungen bilden, die Deine DNS verändern und Krebs begünstigen können. In diesem Artikel zeige ich Dir daher, worauf Du achten solltest, wenn Du gesund grillen willst und wie Du Dein Geschmackserlebnis sogar noch verbessern kannst.

Fangen wir mit den Basics an..

Die Auswahl des richtigen Grills 

Wenn Du ganz auf Nummer sicher gehen willst, dann solltest Du Dir einen Elektrogrill anschaffen (ich verwende diesen hier). Dieser benötigt nämlich im Gegensatz zu einem Holzkohlegrill weder Kohle noch Spiritus und begünstigt daher nicht die Entstehung von gesundheitsschädlichen Stoffen. Zudem ermöglicht Dir ein Elektrogrill aufgrund seiner Beschichtung auch fettärmer zu grillen.
Was allerdings beim Elektrogrill ein bisschen auf der Strecke bleibt, ist das Geschmackserlebnis. Wer auf das typisch rauchige Grillaroma steht oder größere Mengen an Fleisch oder Fisch grillen möchte, der wird mit einem Elektrogrill wahrscheinlich nicht glücklich und sollte doch lieber zu einem Kohlegrill greifen. 
Dieser sollte auf jeden Fall einen sicheren Stand gewährleisten und aus rostfreiem Edelstahl bestehen.

Die Gefahren beim Grillen mit einem Holzkohlegrill


Ein Holzkohlegrill ist allerdings auch die ungesündeste aller Grillvarianten. Auf der einen Seite besteht die Gefahr, dass sich während des Grillens giftige Dämpfe bilden (z.B. wenn Fett ins Feuer tropft) und auf der anderen Seite entstehen beim Grillen sogenannte heterozyklische Amine. Dies sind chemische Verbindungen, die Deine DSN verändern können und nachweislich Krebs auslösen können.
 Je öfter Du längere Zeit gegrilltes Fleisch isst, desto höher ist das Risiko, dass Du Deine Gesundheit einer Gefährdung aussetzt.
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Die Bildung der heterozyklischen Amine (HCAs) wird im Wesentlichen durch vier Faktoren beeinflusst:

  • die Art der gegrillten Nahrungsmittel
  • auf welche Weise sie gegrillt werden
  • wie lange sie gegrillt werden
  • und bei welchen Temperaturen sie gegrillt werden.

Die Temperatur ist beim Grillen der wichtigste Punkt. Bereits bei Temperaturen von 100 Grad Celsius bilden sich die gefährlichen Amine. Kritisch wird es, wenn Grilltemperaturen von 300 Grad Celsius erreicht oder überschritten werden (die übliche Grilltemperatur liegt zwischen 375 und 500 Grad). Dann entstehen nämlich gleich diverse schädliche Amine.

Das unvollständige Verbrennen organischer Materialien kann darüber hinaus zur Bildung von polyzyklisch aromatischen Hydrokarbonen (PAH) führen – beispielsweise durch in die Flammen tropfendes Fett oder zu schwarz gebrannte Stellen am Grillfleisch. Die PAHs entstehen dabei in dem aufsteigenden Rauch, welcher beim Grillen ins Fleisch einzieht. Wie die HCAs gelten auch die PAHs als potenzielle Krebsauslöser.

Die Kriterien, die das Entstehen von PAHs begünstigen oder verhindern, sind

  • die Beheizung des Grills
  • die Höhe der Grilltemperatur
  • die Grilldauer des Fleisches
  • der Abstand zwischen Fleisch und Hitzequelle
  • und der Fettgehalt des Grillguts.

Grundsätzlich gilt: je heißer der Grill ist und je länger die Garzeit dauert, desto mehr schädliche HCAs und PAHs entstehen und desto höher ist das Krebsrisiko. Das Grillen ist also nicht gerade eine der schonendsten Garmethoden. Daher solltest Du zumindest versuchen das Gesundheitsrisiko so gut es geht zu minimieren.
 Wie viele DNS-Schäden entstehen, wird zwar durch die Enzymaktivität in unserem Verdauungstrakt bestimmt, allerdings ist diese individuell unterschiedlich ausgeprägt und wir können nicht wissen, ob unsere Verdauungsenzyme uns eher schaden oder nützen. Daher ist beim Grillen und dem Verzehr des Grillguts umso mehr Umsicht abgebracht.

Wie kannst Du nun gesund grillen?

1. Grillzeit und Grilltemperatur beachten


Wie eingangs erwähnt beeinflussen insbesondere die Temperatur und die Grillzeit das Krebsrisiko. Ein well-done gegrilltes Steak ist weniger gesundheitsverträglich als ein medium-rare Steak, weil es dreieinhalb mal mehr HCAs enthält. Lange gegrilltes oder gar geschwärztes Fleisch hat den höchsten Gehalt an PAHs und HCAs. 
Es macht daher Sinn, das Fleisch früher vom Grill zu nehmen oder die schwarzen Stellen abzuschneiden.

Hilft es nun, das Fleisch langsamer und bei niedrigeren Temperaturen zu grillen?
Nein, denn eine lange Grilldauer kann ebenfalls schädliche Verbrennungsstoffe herbeiführen. Wie gesagt: Grilltemperatur und Grillzeit definieren das Risiko. Kurze Grillzeiten und mittlere Temperaturen (bis 230 °C) sind grundsätzlich vorzuziehen. 
Damit Dein Fleisch schneller gar wird, solltest Du es zudem vorab flach klopfen und in kleine Stückchen schneiden. Auch solltest Du es häufig wenden, damit es nicht zu dunkel wird.

2. Das richtige Grillfleisch verwenden
Je stärker verarbeitet das Grillfleisch ist, desto ungesünder ist das Fleisch und desto höher sind auch die Risiken beim Grillen. Das bedeutet, wenn Du billige Grill-Würstchen mit hohem Nitratgehalt, geräucherten Schinken, gepökeltes Fleisch wie Speck oder andere vorgeräucherte Fleischsorten grillst, erhöht sich automatisch das Krebsrisiko. Auf den Grill sollte daher nur unverarbeitetes Bio-Fleisch oder Fisch kommen. Auch selbst gemachte Hack-Patties für Burger sind in Ordnung. Mageres Fleisch wie z.B. Hähnchenfleisch verringert zudem das Risiko, dass viel Fett ins Feuer tropft. 
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Dies kannst Du aber auch verhindern, indem Du Dein Grillgut in aluminumfreie Grillschalen aus Edelstahl gibst.
Solltest Du Dein Grillrost mit Alufolie abdecken oder Dein Grillgut in Alufolie einwickeln wollen, dann solltest Du noch ein paar Maßnahmen ergreifen um zu verhindern, dass zu viel Aluminium in Deinen Körper gelangt. Empfehlenswert ist dann auf Marinaden zu verzichten und das Grillgut erst nach dem Grillen zu salzen und würzen.

4. Richtig würzen 


Neben der Beachtung einer angemessenen Grillzeit und Grilltemperatur kannst Du auch durch die Verwendung von Kräutern und Gewürzen wie Rosmarin, Petersilie, Thymian, Majoran, Oregano, Zwiebelpulver, frischem Knoblauch oder Kurkuma präventiv der Entstehung von Aminen und PAHs entgegenwirken. Zwiebelpulver kann z.B. die Entstehung von HCAs um über 90 % reduzieren.

5. Zuckerhaltige Marinaden meiden

Säuerliche Marinaden mit Essig, Limonen- oder Zitronensaft, Wein, Joghurt oder das Einpinseln des Grillguts mit Olivenöl kann die Bildung von heterozyklischen Aminen verringern*.
Auch für Teriyaki- oder Dunkelbier-Marinaden ist das belegt. Eine mit Honig abgeschmeckte Barbecue-Soße hingegen steigert die Menge der schädlichen Amine um das Doppelte. Schuld daran ist der Zuckergehalt. 
Daher ist es auch ratsam statt Ketchup und Mayonnaise lieber zuckerfreie Gewürzsoßen (wie z.B. diese hier) zu verwenden. Diese sind nicht nur gesünder, sondern auch kalorienärmer.

*Wie bereits erwähnt solltest Du auf solche Marinaden verzichten, wenn Dein Grillgut in Kontakt mit Alufolie kommen kann.

5. Gesunde Beilagen verzehren
Eine weitere Möglichkeit um die gesundheitlichen Risiken aufgrund des Verzehrs des Grillfleischs zu minimieren, ist der Konsum von nährstoffreichen Obst und Gemüse als Beilage. Dieses kann nämlich im Verdauungstrakt die kanzerogenen Stoffe des gegrillten Fleischs bekämpfen. Das Potenzial, der Bildung von HCAs und PAH entgegenzuwirken, haben insbesondere säuerliche Obstsorten wie Kirschen, Äpfel, Heidelbeeren, Trockenpflaumen, Grapefruits, Weintrauben, Wassermelone oder Kiwis. Diese Früchte eignen sich übrigens auch gut für Marinaden.

Nährstoffreiche Gemüsesorten, die sich gut als Beilage eigenen sind u.a. Kohl, Spinat, Brokkoli, Spargel sowie Salate aller Art. Ein großer Vorteil von Gemüse ist zudem, dass es der Leber bei der Entgiftung hilft.
 Auch fermentierte Milchprodukte wie z.B. Joghurt oder Kefir eignen sich super als Beilage, da sie die mutagenen Potenziale von HCAs abfedern können.

6. Den Grill richtig anheizen und abkühlen lassen


Um den Grill anzuzünden auf die richtige Temperatur zu bringen, solltest Du besser kein Benzin oder Spiritus verwenden, da dies gefährliche Stichflammen und giftige Dämpfe erzeugen könnten. 
Besser ist es Anzündwürfeln unter die Holzkohle zu mischen und diese anzuzünden.
 Meide es zudem mit einem Föhn oder ähnlichem das Feuer zu entfachen und trage beim Grillen nicht entflammbare Kleidung.
Wenn Du fertig bist mit dem Grillen, lass den Grill auf keinen Fall in Deiner Wohnung abkühlen, weil Du ansonsten eine tödliche Kohlenmonoxid-Vergiftung riskieren könntest.

Fazit: Gesund grillen ist gar nicht so schwer
Wie Du siehst, ist gesund grillen auch mit einem Holzkohlegrill gar nicht so schwer, wenn Du ein paar Dinge beachtest. Sollte Dir das dennoch zu kompliziert sein oder willst Du vollkommen sicher gehen, dass Dein Körper keine gesundheitsschädlichen Substanzen aufnimmt, empfehle ich Dir einen Elektrogrill zu kaufen.

Neben der richtigen Grillmethode ist aber auch von großer Bedeutung, was Du isst. 
Zucker- und fettreiche Lebensmittel sind nicht nur in der Regel echte Kalorienbomben, sondern können auch die Bildung von krebserregenden Aminen fördern.
 Verwende daher besser mageres Bio-Fleisch oder Fisch, zuckerfreie Marinaden, Soßen und Getränke und verzehre zum Grillgut als Beilage eine große Portion Gemüse.

Ein leckeres Salatrezept, das sowohl zu Grillfleisch als auch zu Fisch passt, findest Du zum Beispiel hier.:
Spargelsalat mit Rucola und Erdbeerdressing

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