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Grillen ge­hört für vie­le zum Sommer da­zu, aber die we­nigs­ten ma­chen sich Gedanken über die ge­sund­heit­li­chen Konsequenzen des Grillens. Abgesehen da­von, dass so man­che Grillrezepte ech­te Dickmacher sind, kön­nen sich beim Grillen näm­lich gif­ti­ge Dämpfe und che­mi­sche Verbindungen bil­den, die Deine DNS ver­än­dern und Krebs be­güns­ti­gen kön­nen. In die­sem Artikel zei­ge ich Dir da­her, wor­auf Du ach­ten soll­test, wenn Du ge­sund gril­len willst und wie Du Dein Geschmackserlebnis so­gar noch ver­bes­sern kannst.

Fangen wir mit den Basics an..

Die Auswahl des rich­ti­gen Grills 
Wenn Du ganz auf Nummer si­cher ge­hen willst, dann soll­test Du Dir ei­nen Elektrogrill an­schaf­fen (ich ver­wen­de die­sen hier). Dieser be­nö­tigt näm­lich im Gegensatz zu ei­nem Holzkohlegrill we­der Kohle noch Spiritus und be­güns­tigt da­her nicht die Entstehung von ge­sund­heits­schäd­li­chen Stoffen. Zudem er­mög­licht Dir ein Elektrogrill auf­grund sei­ner Beschichtung auch fett­är­mer zu grillen.
Was al­ler­dings beim Elektrogrill ein biss­chen auf der Strecke bleibt, ist das Geschmackserlebnis. Wer auf das ty­pisch rau­chi­ge Grillaroma steht oder grö­ße­re Mengen an Fleisch oder Fisch gril­len möch­te, der wird mit ei­nem Elektrogrill wahr­schein­lich nicht glück­lich und soll­te doch lie­ber zu ei­nem Kohlegrill grei­fen. Dieser soll­te auf je­den Fall ei­nen si­che­ren Stand ge­währ­leis­ten und aus rost­frei­em Edelstahl bestehen.

Die Gefahren beim Grillen mit ei­nem Holzkohlegrill 
Ein Holzkohlegrill ist al­ler­dings auch die un­ge­sün­des­te al­ler Grillvarianten. Auf der ei­nen Seite be­steht die Gefahr, dass sich wäh­rend des Grillens gif­ti­ge Dämpfe bil­den (z.B. wenn Fett ins Feuer tropft) und auf der an­de­ren Seite ent­ste­hen beim Grillen so­ge­nann­te he­te­ro­zy­kli­sche Amine. Dies sind che­mi­sche Verbindungen, die Deine DSN ver­än­dern kön­nen und nach­weis­lich Krebs aus­lö­sen kön­nen. Je öf­ter Du län­ge­re Zeit ge­grill­tes Fleisch isst, des­to hö­her ist das Risiko, dass Du Deine Gesundheit ei­ner Gefährdung aussetzt.

Die Bildung der he­te­ro­zy­kli­schen Amine (HCAs) wird im Wesentlichen durch vier Faktoren beeinflusst:

• die Art der ge­grill­ten Nahrungsmittel
• auf wel­che Weise sie ge­grillt werden
• wie lan­ge sie ge­grillt werden
• und bei wel­chen Temperaturen sie ge­grillt werden.

Die Temperatur ist beim Grillen der wich­tigs­te Punkt. Bereits bei Temperaturen von 100 Grad Celsius bil­den sich die ge­fähr­li­chen Amine. Kritisch wird es, wenn Grilltemperaturen von 300 Grad Celsius er­reicht oder über­schrit­ten wer­den (die üb­li­che Grilltemperatur liegt zwi­schen 375 und 500 Grad). Dann ent­ste­hen näm­lich gleich di­ver­se schäd­li­che Amine.

Das un­voll­stän­di­ge Verbrennen or­ga­ni­scher Materialien kann dar­über hin­aus zur Bildung von po­ly­zy­klisch aro­ma­ti­schen Hydrokarbonen (PAH) füh­ren – bei­spiels­wei­se durch in die Flammen trop­fen­des Fett oder zu schwarz ge­brann­te Stellen am Grillfleisch. Die PAHs ent­ste­hen da­bei in dem auf­stei­gen­den Rauch, wel­cher beim Grillen ins Fleisch ein­zieht. Wie die HCAs gel­ten auch die PAHs als po­ten­zi­el­le Krebsauslöser.

Die Kriterien, die das Entstehen von PAHs be­güns­ti­gen oder ver­hin­dern, sind

• die Beheizung des Grills
• die Höhe der Grilltemperatur
• die Grilldauer des Fleisches
• der Abstand zwi­schen Fleisch und Hitzequelle
• und der Fettgehalt des Grillguts.

Grundsätzlich gilt: je hei­ßer der Grill ist und je län­ger die Garzeit dau­ert, des­to mehr schäd­li­che HCAs und PAHs ent­ste­hen und des­to hö­her ist das Krebsrisiko. Das Grillen ist al­so nicht ge­ra­de ei­ne der schon­ends­ten Garmethoden. Daher soll­test Du zu­min­dest ver­su­chen das Gesundheitsrisiko so gut es geht zu mi­ni­mie­ren. Wie vie­le DNS-Schäden ent­ste­hen, wird zwar durch die Enzymaktivität in un­se­rem Verdauungstrakt be­stimmt, al­ler­dings ist die­se in­di­vi­du­ell un­ter­schied­lich aus­ge­prägt und wir kön­nen nicht wis­sen, ob un­se­re Verdauungsenzyme uns eher scha­den oder nüt­zen. Daher ist beim Grillen und dem Verzehr des Grillguts um­so mehr Umsicht abgebracht.

Wie kannst Du nun ge­sund grillen? 

1. Grillzeit und Grilltemperatur beachten 
Wie ein­gangs er­wähnt be­ein­flus­sen ins­be­son­de­re die Temperatur und die Grillzeit das Krebsrisiko. Ein well-do­ne ge­grill­tes Steak ist we­ni­ger ge­sund­heits­ver­träg­lich als ein me­di­um-ra­re Steak, weil es drei­ein­halb mal mehr HCAs ent­hält. Lange ge­grill­tes oder gar ge­schwärz­tes Fleisch hat den höchs­ten Gehalt an PAHs und HCAs. Es macht da­her Sinn, das Fleisch frü­her vom Grill zu neh­men oder die schwar­zen Stellen abzuschneiden.

Hilft es nun, das Fleisch lang­sa­mer und bei nied­ri­ge­ren Temperaturen zu grillen?
Nein, denn ei­ne lan­ge Grilldauer kann eben­falls schäd­li­che Verbrennungsstoffe her­bei­füh­ren. Wie ge­sagt: Grilltemperatur und Grillzeit de­fi­nie­ren das Risiko. Kurze Grillzeiten und mitt­le­re Temperaturen (bis 230 °C) sind grund­sätz­lich vor­zu­zie­hen. Damit Dein Fleisch schnel­ler gar wird, soll­test Du es zu­dem vor­ab flach klop­fen und in klei­ne Stückchen schnei­den. Auch soll­test Du es häu­fig wen­den, da­mit es nicht zu dun­kel wird.

2. Das rich­ti­ge Grillfleisch verwenden
Je stär­ker ver­ar­bei­tet das Grillfleisch ist, des­to un­ge­sün­der ist das Fleisch und des­to hö­her sind auch die Risiken beim Grillen. Das be­deu­tet, wenn Du bil­li­ge Grill-Würstchen mit ho­hem Nitratgehalt, ge­räu­cher­ten Schinken, ge­pö­kel­tes Fleisch wie Speck oder an­de­re vor­ge­räu­cher­te Fleischsorten grillst, er­höht sich au­to­ma­tisch das Krebsrisiko. Auf den Grill soll­te da­her nur un­ver­ar­bei­te­tes Bio-Fleisch oder Fisch kom­men. Auch selbst ge­mach­te Hack-Patties für Burger sind in Ordnung. Mageres Fleisch wie z.B. Hähnchenfleisch ver­rin­gert zu­dem das Risiko, dass viel Fett ins Feuer tropft. 
Dies kannst Du aber auch ver­hin­dern, in­dem Du Dein Grillgut in alu­mi­n­um­freie Grillschalen aus Edelstahl gibst.
Solltest Du Dein Grillrost mit Alufolie ab­de­cken oder Dein Grillgut in Alufolie ein­wi­ckeln wol­len, dann soll­test Du noch ein paar Maßnahmen er­grei­fen um zu ver­hin­dern, dass zu viel Aluminium in Deinen Körper ge­langt. Empfehlenswert ist dann auf Marinaden zu ver­zich­ten und das Grillgut erst nach dem Grillen zu sal­zen und würzen.

4. Richtig würzen 
Neben der Beachtung ei­ner an­ge­mes­se­nen Grillzeit und Grilltemperatur kannst Du auch durch die Verwendung von Kräutern und Gewürzen wie Rosmarin, Petersilie, Thymian, Majoran, Oregano, Zwiebelpulver, fri­schem Knoblauch oder Kurkuma prä­ven­tiv der Entstehung von Aminen und PAHs ent­ge­gen­wir­ken. Zwiebelpulver kann z.B. die Entstehung von HCAs um über 90 % reduzieren.

5. Zuckerhaltige Marinaden meiden 
Säuerliche Marinaden mit Essig, Limonen- oder Zitronensaft, Wein, Joghurt oder das Einpinseln des Grillguts mit Olivenöl kann die Bildung von he­te­ro­zy­kli­schen Aminen verringern*.
Auch für Teriyaki- oder Dunkelbier-Marinaden ist das be­legt. Eine mit Honig ab­ge­schmeck­te Barbecue-Soße hin­ge­gen stei­gert die Menge der schäd­li­chen Amine um das Doppelte. Schuld dar­an ist der Zuckergehalt. Daher ist es auch rat­sam statt Ketchup und Mayonnaise lie­ber zu­cker­freie Gewürzsoßen (wie z.B. die­se hier) zu ver­wen­den. Diese sind nicht nur ge­sün­der, son­dern auch kalorienärmer.

*Wie be­reits er­wähnt soll­test Du auf sol­che Marinaden ver­zich­ten, wenn Dein Grillgut in Kontakt mit Alufolie kom­men kann.

5. Gesunde Beilagen verzehren
Eine wei­te­re Möglichkeit um die ge­sund­heit­li­chen Risiken auf­grund des Verzehrs des Grillfleischs zu mi­ni­mie­ren, ist der Konsum von nähr­stoff­rei­chen Obst und Gemüse als Beilage. Dieses kann näm­lich im Verdauungstrakt die kan­ze­ro­ge­nen Stoffe des ge­grill­ten Fleischs be­kämp­fen. Das Potenzial, der Bildung von HCAs und PAH ent­ge­gen­zu­wir­ken, ha­ben ins­be­son­de­re säu­er­li­che Obstsorten wie Kirschen, Äpfel, Heidelbeeren, Trockenpflaumen, Grapefruits, Weintrauben, Wassermelone oder Kiwis. Diese Früchte eig­nen sich üb­ri­gens auch gut für Marinaden.

Nährstoffreiche Gemüsesorten, die sich gut als Beilage ei­ge­nen sind u.a. Kohl, Spinat, Brokkoli, Spargel so­wie Salate al­ler Art. Ein gro­ßer Vorteil von Gemüse ist zu­dem, dass es der Leber bei der Entgiftung hilft. Auch fer­men­tier­te Milchprodukte wie z.B. Joghurt oder Kefir eig­nen sich su­per als Beilage, da sie die mu­ta­ge­nen Potenziale von HCAs ab­fe­dern können.

6. Den Grill rich­tig an­hei­zen und ab­küh­len lassen 
Um den Grill an­zu­zün­den auf die rich­ti­ge Temperatur zu brin­gen, soll­test Du bes­ser kein Benzin oder Spiritus ver­wen­den, da dies ge­fähr­li­che Stichflammen und gif­ti­ge Dämpfe er­zeu­gen könn­ten. Besser ist es Anzündwürfeln un­ter die Holzkohle zu mi­schen und die­se an­zu­zün­den. Meide es zu­dem mit ei­nem Föhn oder ähn­li­chem das Feuer zu ent­fa­chen und tra­ge beim Grillen nicht ent­flamm­ba­re Kleidung.
Wenn Du fer­tig bist mit dem Grillen, lass den Grill auf kei­nen Fall in Deiner Wohnung ab­küh­len, weil Du an­sons­ten ei­ne töd­li­che Kohlenmonoxid-Vergiftung ris­kie­ren könntest.

Fazit: Gesund gril­len ist gar nicht so schwer
Wie Du siehst, ist ge­sund gril­len auch mit ei­nem Holzkohlegrill gar nicht so schwer, wenn Du ein paar Dinge be­ach­test. Sollte Dir das den­noch zu kom­pli­ziert sein oder willst Du voll­kom­men si­cher ge­hen, dass Dein Körper kei­ne ge­sund­heits­schäd­li­chen Substanzen auf­nimmt, emp­feh­le ich Dir ei­nen Elektrogrill zu kaufen.

Neben der rich­ti­gen Grillmethode ist aber auch von gro­ßer Bedeutung, was Du isst. Zucker- und fett­rei­che Lebensmittel sind nicht nur in der Regel ech­te Kalorienbomben, son­dern kön­nen auch die Bildung von krebs­er­re­gen­den Aminen beim Grillen för­dern. Verwende da­her bes­ser ma­ge­res Fleisch oder Fisch, zu­cker­freie Marinaden, Soßen und Getränke und ver­zeh­re zum Grillgut als Beilage ei­ne gro­ße Portion Gemüse. Auch un­ser selbst ge­mach­tes Knoblauchbrot ist ei­ne tol­le Alternative.
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