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Kennst Du das? Nachdem Du Dich letz­tens auf die Waage ge­stellt hast und mit Erschrecken fest­stel­len muss­test, dass Du ei­ni­ge Kilos von Deinem Idealgewicht ent­fernt bist, hast Du Dich fest ent­schlos­sen et­was zu än­dern. Du hat­test vor­her schon mal ver­sucht we­ni­ger zu es­sen oder z.B. abends auf Kohlenhydrate zu ver­zich­ten, aber bist ir­gend­wann im­mer wie­der in Dein al­tes Muster zu­rück­ge­fal­len. Nun hast Du aber die Nase voll ge­habt und den Entschluss ge­fasst end­lich mal ei­ne Diät auch durch­zu­zie­hen. Die ers­ten zwei Wochen lie­fen auch echt su­per: die Pfunde pur­zel­ten und Du hat­test das Gefühl, dass Du es end­lich schaf­fen wür­dest Deine Traumfigur zu er­rei­chen. Doch dann pas­sier­te es: die Zahl auf der Waage hör­te auf sich zu ver­än­dern und gleich­zei­tig mach­te Dir die Diät im­mer mehr zu schaf­fen, der Heißhunger wur­de im­mer grö­ßer und als dann auch noch Stress auf der Arbeit da­zu­kam, konn­test Du Dich ein­fach nicht mehr zu­sam­men­rei­ßen und muss­test Deinem Verlangen nach Süßem nach­ge­ben. Enttäuscht von Deiner man­geln­den Disziplin, be­en­dest Du Deine Diät und fin­dest Dich da­mit ab, dass Du eben ein Mensch bist, der es liebt zu es­sen und für den Diäten nichts sind.

So geht es lei­der 90 % der Frauen. Doch wor­an liegt es, dass so vie­len Frauen die Motivation zum Abnehmen schon nach kur­zer Zeit wie­der ab­han­den geht? Haben sie ein­fach ei­ne schlech­te Selbstdisziplin?

Ich den­ke die Hauptursache für das vor­zei­ti­ge Abbrechen ei­ner Diät ist, dass vie­le Menschen mit ei­ner fal­schen Einstellung an die Sache her­an­ge­hen. Auf der ei­nen Seite glau­ben sie, dass es aus­reicht drei Wochen lang ei­ne Crash-Diät zu ma­chen, um in Topform zu be­kom­men und auf der an­de­ren Seite se­hen sie Motivation als et­was Konstantes an.

Doch dies ist in der Realität lei­der nicht so. Genauso we­nig, wie wir im­mer durch­gän­gig fröh­lich oder trau­rig sein kön­nen, kön­nen wir im­mer voll mo­ti­viert sein. Warum aber Diäten nur funk­tio­nie­ren kön­nen, wenn wir dau­er­haft mo­ti­viert sind bzw. war­um es in der Praxis fast un­mög­lich ist, ge­nü­gend Willenskraft auf­zu­brin­gen um ei­ne Diät er­folg­reich zu Ende zu füh­ren, zeigt das fol­gen­de Experiment von Roy Baumeister.

Roy Baumeister bat ei­ne Gruppe von Studenten hung­rig zu ei­nem Experiment zu er­schei­nen bei dem es um die Lösung ei­nes Rätsels ging. Vor der Durchführung des Experiments wur­den den Studenten drei Schalen vor­ge­setzt. Eine ent­hielt Kekse, ei­ne Schokolade und die drit­te Schale ent­hielt le­dig­lich Radieschen. Einem Teil der Studenten wur­de schließ­lich ge­stat­tet die Süßigkeiten zu es­sen, wäh­rend die an­de­ren Studenten sich mit den Radieschen be­gnü­gen muss­ten. Nachdem sich die Studenten nun ge­stärkt hat­ten, wur­den sie ge­be­ten ein Rätsel zu lö­sen (das in Wahrheit un­lös­bar ist und nur ein Vorwand war um die Ausdauer der Studenten zu tes­ten). Nun wird es in­ter­es­sant: die­je­ni­gen Studenten, die die Süßigkeiten es­sen durf­ten, ver­such­ten sich gan­ze 20 Minuten an dem Rätsel, wäh­rend die an­de­ren Studenten, die nur Radieschen es­sen durf­ten schon nach 8 Minuten ent­nervt aufgaben.
Baumeister er­klär­te dies da­mit, dass die Radieschen-Gruppe im Vorfeld schon ein ho­hes Maß an Willenskraft auf­brin­gen muss­te, um nicht heim­lich von den Süßigkeiten zu na­schen. Diese Selbstregulationsenergie war dann schnell auf­ge­braucht, was da­zu­führ­te, dass die Studenten nach ein paar Minuten kei­ne Lust mehr hat­ten das Rätsel zu lösen.

Was kön­nen wir dar­aus lernen?
Zunächst ein­mal soll­test Du Dir be­wusst ma­chen, dass je­de Diät, die nur auf ei­nem Kaloriendefizit und nicht auf ei­ner Veränderung Deiner Ernährungsgewohnheiten be­ruht, lang­fris­tig im­mer zum Scheitern ver­ur­teilt ist. Du kannst Dir Deine Willenskraft in et­wa wie ei­nen Handyakku vor­stel­len. Je län­ger Du Dein Handy ak­tiv nutzt, des­to schnel­ler geht Dein Akku leer und je mehr (oder je häu­fi­ger) Du Dich bei Deiner Diät zu­sam­men­rei­ßen musst, des­to schwie­ri­ger wird es Dir fal­len Dein Verhalten zu kon­trol­lie­ren – ins­be­son­de­re wenn Du auch in an­de­ren Bereichen Deines Lebens schon viel Willenskraft auf­brin­gen musst. Die gu­te Nachricht ist aber: Willenskraft kann trai­niert wer­den und hier kom­men Deine Gewohnheiten ins Spiel.

Über 90 % der Dinge, die wir täg­lich tun, ma­chen wir aus Gewohnheit. Wir ste­hen zur­sel­ben Zeit auf, put­zen uns die Zähne, ho­len uns je­den Tag in dem­sel­ben Café un­se­ren Kaffee, fah­ren mit dem Auto oh­ne über das Schalten nach­zu­den­ken und nut­zen im Fitnessstudio den­sel­ben Spind. Ok, das ist jetzt viel­leicht ein biss­chen über­trie­ben aus­ge­drückt. Vielleicht ge­hen wir mor­gens auch mal in ein an­de­res Cafe, aber der sprin­gen­de Punkt ist, dass wir es lie­ben, wenn wir ei­ne ge­wis­se Routine in un­se­rem Leben ha­ben. Dadurch sind wir nicht ge­zwun­gen je­des mal neue Entscheidungen zu tref­fen und spa­ren so men­ta­le Energie.

Wenn Du al­so willst, dass Deine Motivation von Dauer ist, dann er­reichst Du dies am ein­fachs­ten, in­dem Du neue Gewohnheiten ent­wi­ckelst. Zwar wird auch die Entwicklung ei­ner neu­en Gewohnheit et­was Willenskraft von Dir er­for­dern, al­ler­dings wirst Du da­durch am Ende um­so mehr Energie zur Verfügung ha­ben, so­bald Du Dich dar­an ge­wöhnt hast.

Um ei­ne neue Gewohnheit zu ent­wi­ckeln, soll­test Du wie folgt vorgehen:

1. Fang mit klei­nen Veränderungen an.
Es bringt nichts dar­an zu ar­bei­ten mit dem Rauchen auf­zu­hö­ren und gleich­zei­tig 10 kg ab­neh­men und ei­nen Marathon lau­fen zu wol­len. Entscheide Dich für ei­ne Sache und über­for­de­re Dich nicht. Wenn Du Dich bis­her nie über­win­den konn­test ins Fitnessstudio zu ge­hen, dann nimm Dir lie­ber vor drei mal die Woche 15 Minuten trai­nie­ren zu ge­hen an­statt fünf mal die Woche ei­ne Stunde.

2. Entwickele ein fes­tes Ritual.
Idealerweise soll­te Deine neue Gewohnheit im­mer an ei­ne be­stimm­te Uhrzeit, Tätigkeit oder mit ei­nem be­stimm­ten Ort ver­knüpft sein (z.B. je­des mal di­rekt nach dem Aufstehen me­di­tie­ren oder Yoga machen).

3. Belohne Dich anschließend.
Höre Musik nach­dem Du mor­gens me­di­tiert hast oder gönn Dir ei­nen Wellness Tag, wenn Du es ge­schafft hast vier Wochen lang ins Fitnessstudio zu ge­hen oh­ne ei­ne Trainingseinheit aus­fal­len zu lassen.

4. Halte Dein Vorhaben schrift­lich fest.
Es ist ja schön und gut, dass Du Dir das Ziel ge­setzt hast bis zum Sommer 15 kg ab­zu­neh­men, aber noch viel wir­kungs­vol­ler als das Aufschreiben von Zielen ist die Formulierung von kon­kre­ten Handlungsplänen. Schreib da­her auf, was Du wann tun willst und warum.
Beispiel:
Ich wer­de je­den Abend nach dem Zähne put­zen 10 Minuten lang me­di­tie­ren, weil ich da­durch zur Ruhe kom­me, den Tag Revue pas­sie­ren las­sen und bes­ser schla­fen kann.
Ich wer­de je­den Morgen di­rekt nach dem Aufstehen den Sonnengruß (Yoga-Übung) ma­chen, weil ich mich da­durch viel aus­ge­gli­che­ner füh­le und mei­nem Körper et­was Gutes tue.
Ich wer­de jetzt je­den Morgen zum Frühstück ei­nen Green Smoothie trin­ken, weil ich mein Immunsystem stär­ken will.
Jedes mal, wenn ich kei­ne Lust ha­be zum Training zu ge­hen, wer­de ich zehn Minuten lang laut Musik hö­ren, weil ich weiß, dass dies mei­ne Stimmung ver­än­dert und ich mich da­durch gleich mo­ti­vier­ter fühle.

Genauso kannst Du auch vor­ge­hen, wenn Du be­reits vor­han­de­ne, de­struk­ti­ve Gewohnheiten auf­he­ben willst – wie z.B. das Essen von Süßigkeiten, wenn Du trau­rig bist.

Speziell in die­sem Fall soll­test Du Dir zu­nächst ein­mal be­wusst ma­chen, dass es auch Alternativen zu Süßigkeiten gibt. Dass Du Süßigkeiten isst, weil Du trau­rig bist, liegt nicht et­wa dar­an, dass Dein Körper un­be­dingt Zucker braucht, son­dern dass Du ir­gend­wann mal an­ge­fan­gen hast zu na­schen als es Dir nicht so gut ging und dies im Laufe der Zeit zu Deiner Gewohnheit ge­wor­den ist. Der nächs­te Schritt be­steht dann dar­in her­aus­zu­fin­den, was für ei­nen Gefühl Dir das Naschen gibt und ob Du das­sel­be Gefühl nicht auch durch et­was an­de­res wie z.B. ein war­mes Bad, ein Spaziergang oder ein Telefonat mit Deiner Freundin be­kom­men kannst. Eine Möglichkeit ist auch, dass Du Dich für Heißhungerattacken spe­zi­ell vor­be­rei­test und im­mer et­was Gesundes zu Hause hast, das Du in die­sem Fall es­sen kannst.

In un­se­rem Bikinibody-Programm ha­ben wir für sol­che Fälle ex­tra ge­sun­de Süßigkeiten ent­wi­ckelt wie z.B. un­se­re Protein Brownies oder Raffaello Creme. So kannst Du gleich meh­re­re Fliegen mit ei­ner Klappe schla­gen. Du kannst Dir et­was Süßes gön­nen oh­ne Angst ha­ben zu müs­sen, dass Du Deinen Körper auf ei­ne Blutzuckerachterbahn schickt, die es Dir er­schwert die Kontrolle über Dein Essverhalten zu be­hal­ten und der klei­ne Extraaufwand für die Zubereitung des Rezepts gibt Dir dar­über hin­aus das po­si­ti­ve Gefühl et­was ge­schafft zu haben.

Wenn Du mehr über un­ser Bikinibodyprogramm er­fah­ren willst, dann soll­test Du das hier lesen!

Um jetzt noch ein­mal auf die ein­gangs ge­schil­der­te Problematik der ab­neh­men­den Willenskraft bei Diäten zu­rück­zu­kom­men: viel­leicht fragst Du Dich jetzt „Ist es dann nicht am bes­ten ei­ne Diät zu ma­chen bei der es kei­ne Verbote gibt?“

Nein, ist es nicht. Zwar kannst Du auch mit ei­ner Diät ab­neh­men, die auch un­ge­sun­de Lebensmittel er­laubt, so­lan­ge Du Dich in ei­nem ho­hen Kaloriendefizit be­fin­dest, al­ler­dings machst Du Dir da­durch das Leben un­nö­tig schwer. Auf der ei­nen Seite wür­de der Verzehr von ka­lo­rien­rei­chem Fast Food da­zu­füh­ren, dass Du Mahlzeiten aus­fal­len oder klei­ner ge­stal­ten las­sen müss­test, um Deinen Kalorienbedarf bzw. Deine Makros nicht zu über­schrei­ten und auf der an­de­ren Seite kann ge­ra­de der Verzehr von zu­cker­hal­ti­gen Süßigkeiten wei­te­re Heißhungerattacken be­güns­ti­gen. Ein Teufelskreis also.

Wenn Du Dich hin­ge­gen ent­schei­dest Dich nähr­stoff­rei­cher zu er­näh­ren, dann sieht die Welt schon gleich ganz an­ders aus:

• Nahrstoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse sind in der Regel ka­lo­rien­arm und er­mög­li­chen Dir da­durch Dich satt zu es­sen kannst oh­ne dass Du Dich ein­schrän­ken musst.
• Eine zu­cker­ar­me Ernährung, die reich an Gemüse (Ballaststoffen) ist, hält Deinen Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht und ver­hin­dert so Heißhungerattacken.
• Wenn Du Dich ge­sund er­nährst, dann bringst Du Deinen Hormonhaushalt wie­der ins Gleichgewicht. Dein Körper si­gna­li­siert Dir dann au­to­ma­tisch, wann Du satt bist. So kannst Du in­tui­tiv ab­neh­men oh­ne Kalorien zäh­len zu müs­sen.
• Wenn Du Zucker ge­gen ei­nen na­tür­li­chen Süßstoff wie Erythrit oder Xylit aus­tauschst, kannst Du auch na­schen oh­ne Deinen Heißhunger zu verstärken!
  Um Deinen Willenskraft-Akku wie­der auf­zu­la­den, ist es nicht not­wen­dig tat­säch­lich zu­cker­rei­che Lebensmittel zu ver­zeh­ren. Eine Studie von Sanders et. al hat z.B. ge­zeigt, dass es schon aus­reicht den Mund mit Zuckerwasser aus­zu­spü­len um wie­der mehr Willenskraft zu ha­ben. Ein ähn­li­cher Effekt konn­te auch nach dem Verzehr von Lebensmitteln, die mit Süßstoffen an­ge­rei­chert wur­den, nach­ge­wie­sen werden.
  Du musst al­so nicht un­be­dingt Zucker zu Dir neh­men um rich­tig funk­tio­nie­ren zu können.
  Das heißt nicht, dass Du un­be­dingt auf Zucker ver­zich­ten soll­test, wenn Du ab­neh­men willst. Wenn al­ler­dings die Verwendung von Zucker da­zu­führt, dass Du es nicht bei ei­nem klei­nen Stückchen Torte be­las­sen kannst, son­dern gleich den hal­ben Kuchen ver­speist, dann emp­fiehlt es sich beim Backen Zucker durch ei­nen zu­cker- und ka­lo­rien­frei­en Süßstoff wie Xylit oder Erythrit zu ersetzen.

Wenn Du nicht auch zu den 90 % der Frauen ge­hö­ren willst, die viel Geld für ein Diätprogramm aus­ge­ben und dies am Ende nicht durch­hal­ten kön­nen, dann kommst Du al­so um die Entwicklung ge­sün­de­rer Ernährungsgewohnheiten nicht drum­her­um. Doch wie Du jetzt weißt, ist dies gar nicht so schwer.

Wie Du viel­leicht auch schon auf un­se­rer Instagramseite ge­se­hen hast, bie­tet Dir un­ser Bikinibodyprogramm ei­ne gro­ße Auswahl an le­cke­ren Kochrezepten, die Du al­le­samt in­ner­halb von 10 bis 15 Minuten zu­be­rei­ten kannst und die es Dir auch er­mög­li­chen et­was zu na­schen oh­ne des­we­gen die Kontrolle über Dein Essverhalten zu ver­lie­ren oder in al­te Gewohnheiten zurückzufallen.
Doch Ziel un­se­res Programmes ist es nicht nur Dich mit le­cke­ren Kochrezepte zu ver­sor­gen, son­dern wir wol­len Dir auch da­bei hel­fen auf ei­gen­stän­di­ge und in­tui­ti­ve Weise Deine Ernährungsumstellung umzusetzen.
Denn Du willst doch si­cher­lich nicht Dein Leben lang da­von ab­hän­gig sein, dass Dir je­mand für viel Geld ei­nen Ernährungsplan er­stellt, oder? Deswegen ha­ben wir ex­tra auch ei­nen um­fang­rei­chen Ernährungsguide mit Lebensmitteltabellen so­wie kon­kre­ten Anleitungen zur Durchführung Deiner Ernährungsumstellung er­stellt. So kannst Du Dir auch sel­ber Deine Mahlzeiten zu­sam­men­stel­len und bist nicht im­mer ge­zwun­gen das zu es­sen, was auf dem Ernährungsplan steht. Und als wä­re das noch nicht ge­nug, kriegst Du auch noch ei­nen 20-sei­ti­gen Restautantguide, in dem wir Dir ver­ra­ten, wel­che Restaurants sich am bes­ten für Deine Ernährungsumstellung eig­nen, was Du dort be­stel­len kannst und auch wel­che Mahlzeiten sich am bes­ten zum Mitnehmen eig­nen. All das und noch vie­les mehr be­kommst Du jetzt bei der Bestellung un­se­res Trainings- & Ernährungsprogramms. Melde Dich jetzt hier an!