Author: tommy

Wenn Du ab­neh­men willst, dann kommt es nicht nur dar­auf an, wie viel Du isst, son­dern auch was Du isst. Zwei Lebensmittel kön­nen näm­lich ex­akt die glei­che Anzahl an Kalorien ha­ben, aber sich kom­plett an­ders auf Dein Sättigungsgefühl und Deinen Kalorienverbrauch auswirken.

Die besten Sattmacher zum Abnehmen - wie Du mehr Kalorien verbrennen kannst ohne weniger essen zu müssen, erfährst Du in diesem Artikel auf www.mybodyartist.de!

Wie Du viel­leicht schon in mei­nem Instagrambeitrag „Die bes­ten Sattmacher zum Abnehmen“ ge­le­sen hast, ent­schei­det ins­be­son­de­re der Gehalt an Proteinen, Ballaststoffen und Zucker dar­über, ob ein Lebensmittel Dich satt macht oder so­gar Deinen Heißhunger ver­stärkt. Zwar kannst Du auch ab­neh­men, wenn Du stark zu­cker­hal­ti­ge Süßigkeiten zu Dir nimmst (so­lan­ge Du in ei­nem ho­hen Kaloriendefizit bist), al­ler­dings wird dann das Belohnungszentrum in Deinem Gehirn ak­ti­viert und Dein Hunger ver­stärkt. Versuchst Du dann häu­fig Dein Verlangen nach Essen zu un­ter­drü­cken, kann es pas­sie­ren, dass Dein Körper mit der Zeit selbst bei ei­ner sehr ka­lo­rien­rei­chen Ernährung kein na­tür­li­ches Hungergefühl mehr ent­wi­ckeln kann (Stichwort Leptinresistenz). Dies hat zur Folge, dass vie­le Menschen nach der Absolvierung ei­ner strik­ten Diät ins Binge Eating ver­fal­len und ei­nen Jo-Jo-Effekt erleben.

Anders sieht es aus, wenn Du ei­weiß- und bal­last­stoff­rei­che Lebensmittel mit ei­ner ge­rin­gen Kaloriendichte zum Hauptbestandteil Deiner Ernährung machst. Diese ma­chen Dich näm­lich nicht nur schnel­ler satt, son­dern er­mög­li­chen Dir auch mehr Kalorien zu ver­bren­nen oh­ne we­ni­ger es­sen zu müssen.
Ballaststoffe wer­den näm­lich von Deinem Körper nicht rich­tig ver­daut und ha­ben so­mit ei­ne ge­rin­ge­re Energiedichte als an­de­re Kohlenhydrate (2 kcal statt 4,1 kcal). Wenn Du al­so Lebensmittel mit ei­nem ho­hen Anteil an Ballaststoffen (z.B. Obst, Gemüse oder Getreideprodukte) zu Dir nimmst, dann schlägst Du gleich zwei Fliegen mit ei­ner Klappe. Auf der ei­nen Seite wirst Du schnel­ler satt (wo­durch Du auf na­tür­li­che Weise in ein Kaloriendefizit kommst) und auf der an­de­ren Seite kannst Du im Vergleich zu zu­cker­rei­chen, bal­last­stoff­ar­men Lebensmitteln grö­ße­re Portionen es­sen oh­ne Deinen Kalorienbedarf gleich zu überschreiten.

Doch nicht nur in Bezug auf ei­ne kon­trol­lier­te­re Kalorienaufnahme ist ei­ne ge­sun­de Ernährung hilf­reich, son­dern auch beim Ankurbeln un­se­res Stoffwechsels. Eine ei­weiß­rei­che Ernährung kann Deinen Kalorienverbrauch näm­lich um bis zu 15 % stei­gern – selbst wenn Du kei­nen Sport treibst (sie­he Studie von Tataranni et. al).

Eine er­staun­li­che Erkenntnis zur nah­rungs­in­du­zier­ten Thermogenese lie­fert zu­dem ei­ne Studie von Barr und Wright aus dem Jahr 2010. Hierbei wur­den 12 Frauen und 5 Männern, die zu­vor 12 Stunden lang ge­fas­tet hat­ten, Sandwiches mit ei­nem iden­ti­schen Kaloriengehalt serviert:

Sandwich 1
(leicht ver­ar­bei­tet)
Sandwich 2
(stark verarbeitet)
Kalorien:800800
Eiweiß:4030
Kohlenhydrate:8099
da­von Ballaststoffe:126
Zucker:1616,5
Fett:3529
Zutaten:Vollkornbrot
(mit über­wie­gend na­tür­li­chen Zutaten) 
und leicht ver­ar­bei­te­ter Cheddar-Käse 
(mit 6 Zutaten)
Weißbrot
(mit vie­len künst­li­chen Zusatzstoffen)
und stark ver­ar­bei­te­ter Käse 
(mit 16 Zutaten)

Zwei Lebensmittel können die exakt gleiche Anzahl an Kalorien haben, aber sich komplett anders auf Deinen Stoffwechsel auswirken. In diesem Artikel erfährst Du, wie Du mehr Kalorien verbrennen kannst ohne weniger essen zu müssen. Du findest ihn auf unserem Blog auf www.mybodyartist.de!

Nachdem die Probanden ihr Sandwich ver­zehrt hat­ten, wur­de in ver­schie­de­nen Zeitabständen ihr Kalorienverbrauch ge­mes­sen. Dabei kam her­aus, dass der Kalorienverbrauch nach dem Verzehr des nähr­stoff­rei­che­ren Sandwiches fast dop­pelt so hoch war wie nach dem Verzehr des nähr­stoff­är­me­ren zwei­ten Sandwiches.

Was ler­nen wir daraus?

Wer sich nähr­stoff­reich er­nährt, der ist nicht nur schnel­ler satt, son­dern ver­brennt auch mehr Kalorien (selbst oh­ne Sport). Zwar kannst Du auch mit ei­ner un­ge­sun­den Ernährungsweise ab­neh­men, al­ler­dings wür­de dies be­deu­ten, dass Du dann auch mehr Hunger hast (weil Du auf­grund der ho­hen Kaloriendichte nur klei­ne Portionen es­sen darfst und Dein Blutzuckerspiegel ver­rückt spielt).
Aus die­sem Grund wä­re Dein Abnehmerfolg wahr­schein­lich auch nicht von Dauer, da Du ir­gend­wann an ei­nen Punkt kom­men wür­dest, an dem Du Deinen Heißhunger nicht mehr kon­trol­lie­ren kannst.

Um be­stän­dig ab­zu­neh­men und Dein Gewicht im Anschluss auch zu hal­ten, soll­test Du da­her lie­ber die Finger von je­der 4-Wochen-Diät las­sen und statt­des­sen ei­ne lang­fris­ti­ge Ernährungsumstellung vornehmen.

Worauf es da­bei an­kommt, zei­gen wir Dir ger­ne in un­se­rem 3-Phasen-Bikinibodyprogramm.
Darin wirst Du u.a. lernen,
… was die Grundlagen ei­ner ge­sun­den Ernährung sind,
… wie es Dir ge­lingt Dein Sättigungsgefühl zu er­hö­hen und Heißhungerattacken zu vermeiden,
…wie Du in­tui­tuv ab­neh­men kannst oh­ne Kalorien zäh­len oder auf Süßes ver­zich­ten zu müssen,
…wor­auf Du ach­ten soll­test, wenn Du aus­wärts es­sen gehst und
…wie Du Dich er­näh­ren soll­test, wenn Du im Anschluss Dein Gewicht hal­ten willst.

Für die Umsetzung Deiner Ernährungsumstellung ste­hen Dir ver­schie­de­ne Ernährungspläne, Ernährungsguides und Kochbücher mit über 300 Rezepten zur Verfügung. Zudem kannst Du Dich bei Fragen je­der­zeit an un­se­re Coaches wen­den (egal, wie lan­ge Du da­bei bist und oh­ne Zusatzkosten) oder Dich in un­se­rer Facebook- und Whatsapp-Gruppe mit hun­der­ten von an­de­ren Mädels austauschen.

Mehr Infos und Erfolgsgeschichten fin­dest Du hier!

Zu we­nig Schlaf ist ei­ner der am meis­ten un­ter­schätz­ten Dickmacher.
Studien ha­ben ge­zeigt, dass das Risiko für Fettleibigkeit um 50 % steigt, wenn man nur 5 bis 6 Stunden pro Nacht schläft (und so­gar um 91 % wenn man we­ni­ger als 5 h schläft).

Warum ist das so?
Erhalten wir zu we­nig Schlaf, schal­tet un­ser Körper in den Überlebensmodus. Er schüt­tet dann das Stresshormon Cortisol aus und pro­du­ziert mehr Ghrelin (was uns hung­ri­ger macht) und we­ni­ger Leptin (was da­zu­führt, dass un­ser Sättigungsgefühl nicht so schnell ein­tritt). Gleichzeitig ver­sucht un­ser Körper mit Hilfe von Serotonin Stress zu re­du­zie­ren und macht uns da­durch hung­rig auf zu­cker­rei­che Lebensmittel.
Darüber hin­aus sind wir bei Schlafmangel le­thar­gi­scher und nei­gen da­zu uns we­ni­ger zu bewegen.
Zu wenig Schlaf ist einer der am häufigsten unterschätzten Dickmacher. Daher zeigen wir Dir in diesem Artikel, was Du kannst um schneller einzuschlafen und nachts besser durchzuschlafen. Du findest den Artikel auf www.mybodyartist.de!
Wir ver­bren­nen al­so we­ni­ger Kalorien und neh­men so­gar zu­sätz­lich auch noch mehr Kalorien in Form von nähr­stoff­ar­men Lebensmitteln zu uns. Da auf­grund des Schlafmangels auch un­se­re Insulinsensitivität ver­rin­gert wird, ist un­ser Körper da­zu­ge­neigt die­se zu­sätz­li­chen Kalorien als Fett ein­zu­la­gern an­statt sie zu ver­bren­nen oder für den Muskelaufbau zu verwenden.

Natürlich sind die Auswirkungen um­so gra­vie­ren­der je häu­fi­ger Du zu we­nig Schlaf be­kommst, aber in Studien wur­den auch ge­zeigt, dass schon ei­ne ein­zi­ge schlaf­lo­se Nacht un­ser Cortisol um 100 % er­höht und selbst bei ge­sun­den Menschen zu ei­ner Insulinresistenz füh­ren kann.

Damit es gar nicht erst so­weit kommt, ha­ben wir hier ein paar ef­fek­ti­ve Tipps für Dich, die Dir da­bei hel­fen schnel­ler ein­zu­schla­fen und bes­ser durchzuschlafen:

1. Tank tags­über viel Sonne Zu wenig Schlaf ist einer der am häufigsten unterschätzten Dickmacher. Daher zeigen wir Dir in diesem Artikel, was Du kannst um schneller einzuschlafen und nachts besser durchzuschlafen. Du findest den Artikel auf www.mybodyartist.de!
Auch wenn wir mitt­ler­wei­le hoch­ent­wi­ckelt sind, so funk­tio­niert un­ser Körper im­mer noch wie in der Steinzeit. Geht die Sonne un­ter, pro­du­ziert un­ser Körper mehr Melatonin, wo­durch wir müde wer­den und schnell ein­schla­fen. Geht die Sonne auf, wird die Melatoninproduktion un­ter­bro­chen und wir wa­chen auf. Solltest Du tags­über nicht so viel Licht aus­ge­setzt sein, kann es pas­sie­ren, dass Dein Körper ir­gend­wann nicht mehr zwi­schen Tag und Nacht un­ter­schei­den kann und Dir das Ein- und Durchschlafen schwe­rer fällt. Mach da­her mor­gens nach dem Aufstehen im­mer di­rekt die Rolläden hoch und ver­su­che mehr Zeit in der Sonne zu verbringen.

2. Reduziere Dein Koffeinkonsum 
Der Konsum von kof­fe­in­hal­ti­gen Getränken und Speisen wie Kaffee, Cola, Energy Drinks, Grüner Tee, Kakao oder Schokolade kann Deine Schlafqualität stark be­ein­träch­ti­gen. Da un­ser Körper meh­re­re Stunden braucht um das Koffein kom­plett ab­zu­bau­en, ist es emp­feh­lens­wert ab dem Nachmittag kei­ne kof­fe­in­hal­ti­gen Getränke mehr zu sich zu neh­men, wenn Du häu­fig zu we­nig Schlaf bekommst.

3. Verwende ei­nen Blaulichtfilter für Deinen Computer und Dein Handy 
Elektronische Geräte wie Handys, Computer oder TV-Geräte pro­du­zie­ren blau­es Licht, das die Melatoninproduktion hem­men kann. Am bes­ten wä­re es da­her, wenn Du ei­ne Stunde vor dem Schlafengehen kei­ne elek­to­ni­schen Geräte mehr be­nutzt oder zu­min­dest ei­nen Blaulicht-Dimmer ver­wen­dest. Für den Computer fin­dest Du auf https://​jus​t​get​flux​.com/ ei­nen kos­ten­lo­sen Dimmer, der die Beleuchtung Deines Computers au­to­ma­tisch an­passt, wenn Du Dich Deiner Schlafenszeit näherst.
Auch Smartphones verfügen in der Regel über ei­ne Night-Shift-Funktion, die das Blaulicht ab­stellt. Wenn Du nicht auf Fernseh gu­cken ver­zich­ten willst, emp­fiehlt es sich zu­min­dest ei­ne Sonnenbrille mit Blaulichtfilter anzuschaffen.

4. Meide Lärmquellen bzw. ver­wen­de Ohrstöpsel
Auch die bes­te Schlafvorbereitung nützt nichts, wenn Du auf­grund von Lärm stän­dig auf­wachst. Versuche da­her die Lärmquellen so gut es geht zu eli­mi­nie­ren oder ver­wen­de Ohrstöpsel.

Wenn Du ein Baby hast, dann brin­gen Ohrstöpsel natürlich nichts. In dem Fall wä­re der rich­ti­ge Ansatz zu­nächst ein­mal dafür zu sor­gen, dass auch Dein Baby bes­ser schla­fen kann. Hier fin­dest Du da­her ei­nen Blogartikel in dem wir Dir er­klä­ren, was Du tun kannst da­mit Dein Baby et­was bes­ser zur Ruhe kom­men kann.

5. Schlafe kom­plett im Dunkeln und ent­fer­ne auch al­le strah­len­den Geräte wie Handys, Modem oder Dein Notebook aus Deinem Schlafzimmer
Wie be­reits ein­gangs er­wähnt, pro­du­ziert Dein Körper abends das Hormon Melatonin, das den Tag-Nacht-Rhythmus Deines Körpers steu­ert und da­für sorgt, dass Du müde wirst. Befinden sich Lichtquellen in Deinem Schlafzimmer kann die Melatoninsekretion ge­hemmt und Dein Schlaf be­ein­träch­tigt wer­den. Versuche da­her Dein Schlafzimmer so gut es geht ab­zu­dun­keln und schal­te auch al­le Standy-by-Lichter aus. Wenn Du in ei­nem frem­den Schlafzimmer übernachtest, das schlecht ab­ge­dun­kelt ist, empfiehlt
sich die Verwendung ei­ner Schlafmaske.

6. Wenn al­les nichts hilft, nimm Baldrian
Wenn es Dir schwer­fällt abends zur Ruhe zu kom­men, kann Dir Baldrian da­bei hel­fen leich­ter ein­zu­schla­fen. Baldrian ist ei­ne Heilpflanze, die gut bei in­ne­rer Unruhe, Stress oder Schlafstörungen hel­fen kann. Baldrian ist oh­ne Rezept er­hält­lich und kannst Du in Form von Tabletten oder Tee zu Dir neh­men – wo­bei der Tee in der Regel sehr bit­ter schmeckt, wes­halb wir eher zu Tabletten oder Dragees ra­ten würden.
Die Wirkung von Baldrian bei Einschlafstörungen ist wis­sen­schaft­lich gut be­legt, al­ler­dings tritt der gewünschte Effekt erst ein, wenn Du Baldrian zwei bis drei Wochen lang re­gel­mä­ßig einnimmst.
Aus die­sem Grund ra­ten wir Dir, Dich nicht nur auf Baldrian zu ver­las­sen, son­dern auch re­gel­mä­ßig Entspannungsübungen zu ma­chen oder zu me­di­tie­ren um so zu mehr in­ne­rer Ruhe zu finden.
Wenn Du Baldrian ein­neh­men willst, dann emp­fiehlt sich ei­ne Dosis von 250 bis 600 mg ei­ne hal­be Stunde vor dem Schlafengehen zu einnehmen.
Achte zu­dem dar­auf, dass Du nur eu­ro­päi­schen Baldrian ver­wen­dest, da in Baldrian aus an­de­ren Ländern krebs­er­re­gen­de Stoffe nach­ge­wie­sen wer­den konn­ten. Baldrian soll­te zu­dem nicht zu­sam­men mit an­de­ren Schlafpräperaten ein­ge­nom­men wer­den und ist für Schwangere und Stillende nicht geeignet.

Übrigens auch, wenn Du häu­fig zu we­nig Schlaf be­kommst, wür­de ich Dir da­von ab­ra­ten Dir ein Melatonin-Präparat ver­schrei­ben zu las­sen, da die Nebenwirkungen ei­ner Melatonineinnahme noch nicht aus­rei­chend er­forscht sind. Problematisch ist von al­len Dingen, dass Melatonin stark über­do­siert zu sich ge­nom­men wer­den muss, da­mit es sei­ne Wirkung ent­fal­ten kann und dass sich der op­ti­ma­le Einnahmezeitpunkt nicht wirk­lich er­mit­teln lässt. Aus die­sem Grund ist Melatonin in Deutschland nur auf Rezept er­hält­lich und wird haupt­säch­lich an Patienten über 55 Jahren ver­schrie­ben. Meine per­sön­li­che Empfehlung ist da­her, dass Du auf Melatonin ver­zich­test und statt­des­sen erst­mal ver­suchst die an­de­ren Tipps umzusetzen.

Was Du tun soll­test, wenn Du trotz reich­lich Schlaf häu­fig Heißhunger hast
Also.. zu­nächst ein­mal soll­test Du Dich nicht ver­ur­tei­len, wenn Dich mal ei­ne Fressattacke über­kommt. Es liegt nicht un­be­dingt an Dir, dass Du Deinen Heißhunger nicht kon­trol­lie­ren kannst. Denn ab­ge­se­hen von zu we­nig Schlaf kann auch Stress, die fal­sche Ernährung und Dein Menstruationszyklus da­zu­füh­ren, dass Deine Sättigungshormone nicht mehr rich­tig funk­tio­nie­ren und Du den Impuls be­kommst mehr zu es­sen und ins­be­son­de­re mehr Ungesundes in Dich hineinzustopfen.

Wenn Du ab­neh­men willst – egal ob mit Kalorienzählen oder auf in­tui­ti­ve Weise – dann kommst Du nicht dar­um her­um Deinen Hormonhaushalt ins Gleichgewicht zu brin­gen. Dies ge­lingt Dir am bes­ten in dem Du Deinen Stress re­du­zierst, täg­lich sie­ben bis acht Stunden un­ge­stört schläfst und Dich auch so er­nährst, dass Dein Körper nicht stän­dig Insulin ausschüttet.

Aus die­sem Grund ver­folgt un­ser Bikinibodyprogramm auch ei­nen ganz­heit­li­chen Ansatz. Wir hel­fen Dir nicht nur auf ge­sun­de Weise Deine Ernährung um­zu­stel­len, so dass Du ab­neh­men kannst oh­ne da­bei hun­gern zu müs­sen, son­dern wir zei­gen Dir auch, wie Du Deinen Stress re­du­zie­ren, Deine Verdauung und Deinen Schlaf ver­bes­sern kannst und auch wor­auf Du ach­ten musst, wenn Du un­ter ei­ner Schilddrüsenunterfunktion oder Hashimoto lei­dest. Zudem ma­chen wir vor­ab mit Hilfe ei­nes Fragebogens ei­nen aus­führ­li­chen Fitnesscheck samt Ermittlung Deines Stoffwechseltyps und kön­nen so im Rahmen un­se­rer Coachings noch in­di­vi­du­el­ler auf Deine Bedürfnisse eingehen.

Alle Infos zu un­se­rem Bikinibodyprogramm fin­dest Du hier!

Beim Abnehmen kommt es im Wesentlichen auf zwei Dinge an: dass Du nicht zu viel isst und dass Du das Richtige isst. Nimmst Du viel zu vie­le Kalorien zu Dir, wirst Du zu­neh­men – egal, ob Du Dich ge­sund er­nährst oder nicht. Achtest Du aber nur auf die Kalorien und nicht auch auf die Qualität Deiner Lebensmittel, wird Deine Diät höchst­wahr­schein­lich letz­ten­en­des nicht von Erfolg ge­krönt sein. Denn das, was Du isst, wirkt sich auch di­rekt auf Deinen Hormonhaushalt so­wie Deinen Kalorienverbrauch aus.

Isst Du vie­le Süßigkeiten, hast Du mehr Hunger und wirst an­fäl­li­ger für Heißhungerattacken.
Steht bei Dir re­gel­mä­ßig Fast Food auf dem Speiseplan und ach­test Du nicht dar­auf ge­nü­gend Omega-3-Fettsäuren zu Dir zu neh­men, ver­brennst Du über wäh­rend der Thermogenese we­ni­ger Kalorien und Dein Körper ent­wi­ckelt stil­le Entzündungen, die Deinen Muskelaufbau be­ein­träch­ti­gen können.

Für vie­le klingt es ab­schre­ckend sich ge­sün­der zu er­näh­ren. Wer hat schon Lust sich nur noch von Gemüse zu er­näh­ren oder auf Süßigkeiten zu ver­zich­ten. Dass es aber gar nicht so schwer ist sei­ne Ernährung um­zu­stel­len, möch­te ich Dir heu­te ein­mal zei­gen. Dazu ha­be ich Dir ein paar ge­sun­de Alternativen zu den Lebensmitteln auf­ge­lis­tet, die Du wahr­schein­lich häu­fi­ger isst.

Gesunde Alternativen zu EisAuch kleine Veränderungen können schon viel bewirken. Mit diesen gesunden Alternativen kommst Du schneller zu Deinem Traumbody! www.mybodyartist.de
Ben & Jerrys ist ein su­per le­cke­res Eis, das ich hier auch gar nicht schlecht re­den will. Wenn Du aber ge­ra­de am Anfang Deiner Diät stehst, wür­de ich es aber trotz­dem zu­nächst von Deinem Speiseplan strei­chen. Denn es ent­hält nicht nur viel zu vie­le Kalorien, son­dern auch Glukose-Fruktose-Sirup – ei­ne Zutat, die das Sättigungshormon Leptin un­ter­drückt. Wenn Du gar nicht auf Eis ver­zich­ten willst, dann wür­de ich Dir da­her ra­ten nur ei­ne klei­ne Portion zu es­sen (z.B. ein Magnum Mini).
Besser wä­re es aber, wenn Du von vorn­her­ein lie­ber ein ka­lo­rien­ar­mes Proteineis kaufst oder Dein Eis ein­fach sel­ber machst (sie­he un­ser Rezept für un­ser selbst­ge­mach­tes Eis am Stiel).

Gesunde Alternativen zu Chips
Ich weiß nicht, wie es Dir geht, aber für mich sind Kartoffel Chips ein ech­tes Trigger Food.
Hab ich erst­mal ein paar da­von ge­ges­sen, kann ich gar nicht mehr auf­hö­ren. Da Chips zu­dem me­ga ka­lo­rien­reich sind, strei­che ich die­se wäh­rend mei­ner Diätphase von mei­nem Speiseplan. Als su­per Alternative zu Kartoffelchips ha­be ich neu­lich im Supermarkt pro­te­in­rei­che Chicken Chips entdeckt.
Wer die­se nicht mag oder nicht das Geld da­für üb­rig hat, dem emp­feh­le ich Harzer Käse Chips sel­ber zu ma­chen. Schneide da­zu ein­fach ei­nen Harzer Käse in klei­ne Scheiben, wür­ze ihn et­was und ba­cke ihm im Backofen bis er ver­läuft. So hast Du ei­nen Snack, der fast zu 100 % nur aus Eiweiß be­steht und auch un­er­war­tet le­cker schmeckt.

Gesunde Alternativen zu PastaAuch kleine Veränderungen können schon viel bewirken. Mit diesen gesunden Alternativen kommst Du schneller zu Deinem Traumbody! www.mybodyartist.de
So le­cker Nudeln auch sind, so un­güns­tig sind sie für uns, wenn wir ab­neh­men wol­len. Denn auf der ei­nen Seite sind sie nicht wirk­lich nähr­stoff­reich und auf der an­de­ren Seite ent­hal­ten sie re­la­tiv vie­le Kalorien und ma­chen uns da­für aber nicht so satt. Wer sei­ne Kalorien re­du­zie­ren möch­te oh­ne we­ni­ger es­sen zu müs­sen, kann zu Shiratakinudeln (Konjaknudeln) grei­fen. Diese sind ka­lo­rien­arm und ent­hal­ten den Ballaststoff Glucomannan, der uns schnel­ler satt macht. Da die Konjaknudeln aber wirk­lich nach nichts schme­cken, emp­feh­le ich als ei­ne nähr­stoff­rei­che Alternative Zucchininudeln (auch Zoodles ge­nannt). Diese kannst Du ganz ein­fach sel­ber her­stel­len, in­dem Du ei­ne Zucchini mit ei­nem Spiralschneider in Spaghettiform zer­klei­nerst und die­se kurz in Wasser kochst oder ei­ner Pfanne brätst.

Gesunde Alternativen zu Schokolade 
Keine Sorge, Du musst auch wäh­rend Deiner Diät nicht auf Schoki ver­zich­ten, al­ler­dings gibt es bes­se­re Alternativen zu Vollmilchschokolade. Generell gilt die Regel je hö­her der Kakaoanteil ei­ner Schokolade ist, des­to we­ni­ger Zucker ent­hält sie und des­to bes­ser macht sie Dich satt. Am bes­ten ist da­her Schokolade mit ei­nem Kakaoanteil von min. 75 %. Diese hat zwar im Vergleich zur Vollmilchschokolade mehr Kalorien, da die­se al­ler­dings auch et­was bit­te­rer schmeckt, wirst Du nicht in Versuchung kom­men gleich die ge­sam­te Tafel zu verzehren.
Alternativ zu Schokolade kannst Du auch un­ge­süß­ten Kakao ver­wen­den. Kakao ist reich an Proteinen und Ballaststoffen und hilft Dir so schnel­ler satt zu wer­den. Du kannst den Kakao da­her gut für Deine Smoothies ver­wen­den oder ihn zu­sam­men mit ei­nem Joghurt oder et­was Magerquark verzehren.

Gesunde Alternativen zu Milchkaffee Auch kleine Veränderungen können schon viel bewirken. Mit diesen gesunden Alternativen kommst Du schneller zu Deinem Traumbody! www.mybodyartist.de
Kaffee ge­hört für vie­le zur Morgenroutine ein­fach dazu.
Keine Sorge, Du kannst Kaffee trin­ken und trotz­dem ab­neh­men. Dennoch soll­test Du dar­auf ach­ten, dass Dein Kaffee nicht all­zu ka­lo­rien­reich ist. Viele Milchkaffees sind näm­lich ech­te Kalorienbomben (der Caramel Macchiato von Starbucks ent­hält z.B. gan­ze 250 Kalorien!!). Wenn Du Deinen Kaffee schwarz oder nur mit et­was Milch und oh­ne Zucker trinkst, kannst Du ei­ni­ge Kalorien spa­ren. Oder Du machst es wie ich und ver­zich­test ganz auf Kaffee und trinkst statt­des­sen Grünen Tee. Dieser ist näm­lich nicht nur ka­lo­rien­frei, son­dern wirkt auch ent­zün­dungs­hem­mend und kann Deinen Energieverbrauch um bis zu 4 % erhöhen.

Gesunde Alternativen zu Fruchtsäften 
Vermutlich wä­rest Du nicht dar­auf ge­kom­men, dass Dich auch so et­was ge­sund klin­gen­des wie Orangensaft am Abnehmen hin­dern kann, oder? Dies liegt auf der ei­nen Seite dar­an, dass es sehr leicht ist durch Getränke zu vie­le Kalorien zu sich zu neh­men und auf der an­de­ren Seite dar­an, dass bei der Verarbeitung zum Saft die gan­zen sät­ti­gen­den Ballaststoffe ver­lo­ren gehen.
Aus die­sem Grund wür­de ich Dir ra­ten, dass Du Fertigsäfte von Deinem Speiseplan streichst und statt­des­sen ein­fach Wasser trinkst (Du kannst das Wasser auch mit ein paar Zitronenscheiben an­rei­chern), Dir sel­ber ei­nen Smoothie mixt oder et­was Obst isst.

Wie Du siehst, ist ei­ne Ernährungsumstellung gar nicht so schwer, da auch schon klei­ne Änderungen Großes be­wir­ken kön­nen. Das Wichtigste ist, dass Du Dich im­mer fragst „Gibt mir die­ses Lebensmittel Energie und macht es mich auch wirk­lich satt“. Denn wenn Du lernst, wel­che Lebensmittel Dich satt ma­chen und wel­che Dein Hungergefühl ver­stär­ken, kannst Du auch auf ganz in­tui­ti­ve Weise ab­neh­men oh­ne Kalorien zäh­len zu müssen.

Wenn es Dir noch et­was schwer­fällt Deinen Hunger zu kon­trol­lie­ren, dann kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz le­gen. Dieses ent­hält nicht nur über 300 satt­ma­chen­de Rezepte, son­dern zeigt Dir auch, wie Du Deinen Hormonhaushalt wie­der ins Gleichgewicht bringst und so ab­neh­men kannst oh­ne stark hun­gern zu müs­sen. Zudem be­glei­ten wir Dich mit per­sön­li­chen Coachings bis Du Dein Ziel er­reicht hast (egal, wie lan­ge Du brauchst und oh­ne Folgekosten).
Hier be­kommst Du mehr Infos dazu!

Wenn Du Dich re­gel­mä­ßig wiegst, wirst Du be­stimmt schon ein­mal fest­ge­stellt ha­ben, dass Dein Gewicht manch­mal trotz glei­cher Ernährung gro­ßen Schwankungen un­ter­liegt. Grund hier­für sind häu­fig Wassereinlagerungen.

Wassereinlagerungen kön­nen ver­schie­de­ne Auslöser ha­ben: Dein Menstruationszylus, ei­ne sehr koh­len­hy­drat- oder salz­rei­che Ernährung, Training, Stress, Entzündungen, Hitze oder man­geln­de Bewegung – all dies kann be­wir­ken, dass Dein Körper Wasser zurückhält.

In den meis­ten Fällen ver­schwin­den die Wassereinlagerungen nach kur­zer Zeit wie­der von al­lei­ne. Sollten sie al­ler­dings län­ger an­hal­ten, soll­test Du un­be­dingt ei­nen Arzt auf­su­chen, da sie auch ein Symptom für ei­ne Erkrankung sein könnten.

Solltest Du voll­kom­men ge­sund sein, kannst Du die fol­gen­den Tipps an­wen­den um Dich zu ent­wäs­sern bzw. Wassereinlagerungen in der Zukunft zu vermeiden.

1. Achte auf ei­ne ad­äqua­te Salzzufuhr!
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung emp­fiehlt ei­ne täg­li­che Salzzufuhr auf 5 -6 g pro Tag in Form von Jodsalz (das ent­spricht un­ge­fähr ei­nem Teelöffel).
Wenn Du vie­le Fertiggerichte oder Essen aus Konserven isst, kann es schnell pas­sie­ren, dass Du zu viel Salz zu Dir nimmst. Sollte dies bei Dir der Fall sein, schrau­be den Verzehr von Fertigprodukten her­un­ter und iss mehr na­tür­li­che, un­ver­ar­bei­te­te Lebensmittel.
Solltest Du Dich schon sehr ge­sund er­näh­ren, kann es auch pas­sie­ren, dass Du zu we­nig Salz zu Dir nimmst, wenn Du Dein Essen nicht würzt. In dem Fall spricht auch nichts da­ge­gen Dein Essen mit et­was Jodsalz zu würzen.

2. Achte auf ei­ne aus­rei­chen­de Kaliumzufuhr!Wassereinlagerungen - der häufigste Grund für Stillstand auf der Waage. In diesem Artikel erfährst Du, was gegen Wassereinlagerungen hilft und wie Du sie in Zukunft verhinder kannst.
(ca. 4.000 mg pro Tag, in der Stillzeit 4.400 mg)

Kalium hilft Deinem Körper Wasser ab­zu­lei­ten und ist be­son­ders reich­lich in Kokosmehl (2.000 mg), Kakao (1.500 mg), Hülsenfrüchten (ca. 1.300 mg) und Gemüse wie Spinat (633 mg) oder Salat (420 mg) enthalten.

3. Trinke aus­rei­chend Wasser!
(ca. 2 bis 3 l pro Tag – wenn Du sehr viel wiegst oder viel schwitzt ggf. mehr)
Wenn Du de­hy­driert bist, neigt Dein Körper mehr Wasser zu spei­chern und ver­stärkt zu­dem Dein Hungergefühl. Gewöhne Dir da­her an aus­rei­chend zu trin­ken und be­schrän­ke den Konsum von was­ser­zie­hen­den Getränken wie Energydrinks und Alkohol.
Da Mineralwasser das Hungerhormon Ghrelin sti­mu­liert, emp­fiehlt es sich vor­zugs­wei­se stil­les Wasser zu trin­ken. Wenn es Dir schwer­fällt so viel zu trin­ken, dann ver­such mehr was­ser­hal­ti­ge Lebensmittel in Deine Ernährung zu in­te­grie­ren wie z.B. Wassermelone, Erdbeeren oder Gurken.

4. Nimm ge­nü­gend Magnesium zu Dir!
(ca. 300 mg pro Tag)

Magnesium hilft nicht nur ge­gen Muskelkater, son­dern macht Dich auch stress­re­sis­ten­ter und ver­min­dert so Wassereinlagerungen. Magnesiumreiche Lebensmittel sind u.a. Kakao, dunk­le Schokolade und Bananen. Wenn es Du es nicht schaffst Deinen Magnesiumbedarf durch Deine Ernährung zu de­cken, emp­fiehlt sich die Einnahme ei­nes Nahrungsergänzungsmittels.

5. Iss re­gel­mä­ßig Fisch!
Fisch wie Lachs ist ei­ne wah­re Nährstoffbombe. Er ist reich an Proteinen, Mineralstoffen, Vitamin B6 und Omega-3-Fettsäuren, die Dir hel­fen kön­nen Entzündungen zu re­du­zie­ren und Deinen Cortisolspiegel sen­ken. Gewöhne Dir da­her an min­des­tens 2-3 mal pro Woche Fisch zu essen.

6. Abwarten und Tee trinken!
Wie ge­sagt in den meis­ten Fällen ge­hen Wassereinlagerungen nach kur­zer Zeit von al­lei­ne wie­der zu­rück. Wenn Du die­sen Prozess aber et­was be­schleu­ni­gen willst, dann kann Dir Löwenzahntee, Brennesseltee, Tee aus Birkenblättern oder Grüner Tee da­bei hel­fen Deinen Körper schnel­ler zu entwässern.
Solltest Du Medikamente neh­men, sprich die Einnahme aber bit­te vor­ab mit Deinem Arzt ab!

Übrigens, wenn Du ge­ra­de ver­suchst ab­zu­neh­men und stark mit Heißhungerattacken zu kämp­fen hast, soll­test Du un­be­dingt ein­mal die­se bei­den Artikel lesen:

Warum wir Heißhunger haben

Wie Du mehr Kalorien ver­bren­nen kannst oh­ne we­ni­ger es­sen zu müssen

Und wenn Du Dich ger­ne auf dem Weg zu Deinem Traumbody per­sön­lich be­glei­ten las­sen willst, dann kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm mit über 300 fa­mi­li­en­ge­rech­ten Rezepten, hoch­ef­fek­ti­ven Workouts (für zu Hause und das Fitnessstudio) so­wie un­be­grenz­ter per­sön­li­cher Betreuung ans Herz legen.

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Gemüse ist ge­sund, ka­lo­rien­arm und er­höht un­ser Sättigungsgefühl. Dennoch tun sich vie­le da­mit schwer re­gel­mä­ßig Gemüse zu es­sen. Daher möch­te ich Dir in die­sem Artikel ein­mal zei­gen, wie Du mehr Gemüse es­sen kannst und was Du tun soll­test, wenn Dir Gemüse ein­fach nicht schmeckt.

Doch zu­nächst einmal:

Wieso soll­test Du über­haupt mehr Gemüse essen? 

Dass Gemüse auf­grund sei­nes ho­hen Gehalts an Vitaminen, Mineralstoffen und se­kun­dä­ren Pflanzenstoffen vie­len Krankheiten vor­beu­gen kann, muss ich Dir wahr­schein­lich nicht er­zäh­len. Aber wuss­test Du auch, dass Gemüse Dir beim Abnehmen hel­fen und Deinen Alterungsprozess ver­lang­sa­men kann?

Hier fin­dest Du die aus mei­ner Sicht (ab­ge­se­hen von den ge­sund­heit­li­chen Vorteilen) drei wich­tigs­ten Gründe da­für, war­um Du mehr Gemüse es­sen solltest:

1. Gemüse kann Dir das Abnehmen erleichtern! 
Gemüse ist reich an Vitaminen, Antioxidantien so­wie Ballaststoffen und kann Dir da­her auf viel­fäl­ti­ge Weise beim Abnehmen hel­fen. Zum ei­nen senkt näm­lich vit­amin­rei­ches Gemüse Deinen Cortisolspiegel (ein chro­nisch er­höh­ter Cortisolspiegel führt ver­stärkt zu Fetteinlagerung und Muskelabbau) und zum an­de­ren tra­gen die in dem Gemüse ent­hal­te­nen Ballaststoffe zu ei­ner ge­sun­den Darmflora und so­mit zu ei­ner bes­se­ren Verstoffwechslung Deines Essens bei.
Darüber hin­aus hat bal­last­stoff­rei­ches Gemüse auch noch zwei ganz ent­schei­den­de Vorteile: es ist ka­lo­rien­arm, aber macht satt! Das be­deu­tet, selbst, wenn Du ei­ne gro­ße Portion Gemüse zu Dir nimmst, musst Du kei­ne Angst ha­ben, dass Du Dich übe­r­isst. Denn auf der ei­nen Seite ist Gemüse sehr ka­lo­rien­arm und auf der an­de­ren Seite sor­gen die Ballaststoffe da­für, dass Dein Sättigungsgefühl schnel­ler eintritt.

2. Gemüse macht Dich schöner! 
Gemüse ent­hält vie­le Vitamine, die un­ser Körper für ei­ne schö­ne Haut, dich­tes Haar und kräf­ti­ge Nägel be­nö­tigt. Feldsalat und Spinat sind zum Beispiel reich an dem für un­se­re Haare und Nägel so wich­ti­gem Biotin und soll­ten da­her re­gel­mä­ßig auf Deinem Speiseplan stehen.

3. Gemüse gibt Dir ei­nen Energiekick! 
Gemüse ist auf­grund sei­ner leich­ten Verdaulichkeit so­wie sei­nes ho­hen Gehalts an Vitaminen und Mineralstoffen auch ein ech­ter Wach- und Muntermacher. Wenn Du et­was er­schöpft bist, greif al­so nicht gleich zu ei­nem Energy Drink, son­dern pro­bie­re es ein­mal mit ei­nem Grünen Smoothie.

Ok über­zeugt, aber wie schaf­fe ich es mehr Gemüse zu es­sen? Ich ha­be kei­ne Lust drei mal am Tag zu kochen … 

Es ist ein­fa­cher als Du denkst Deinen Bedarf an Gemüse zu decken.

Hier ein paar Ideen:

Püriere Dein Gemüse! 
Wenn Du Dein Gemüse zu ei­ner Suppe oder ei­ner Soße ver­ar­bei­test, kannst Du grö­ße­re Mengen an Gemüse auf ein­mal es­sen und Du wirst Gemüse, das Du nicht so ger­ne magst, nicht so leicht herausschmecken.
Zudem kannst Du Suppen pri­ma im Tiefkühlfach lagern.

Gönn Dir ab und zu ei­nen Grünen Smoothie! 
Besonders Blattgemüse wie Salate, Spinat und Grünkohl eig­nen sich su­per für Green Smoothies. Wenn Du Dich al­so nicht da­zu mo­ti­vie­ren kannst ei­nen Salat zu es­sen oder Dir Spinat und Grünkohl nicht schme­cken, aber Du nicht auf die­se Nährstoffbomben ver­zich­ten willst, dann ver­ar­bei­te sie ein­fach zu ei­nem Smoothie.
Pass aber auf: bei man­chen Vorerkrankungen wie z.B. Nierensteinen soll­test Du bes­ser we­nig ro­hes Gemüse es­sen, da es Oxalsäure ent­hal­ten kann.
Hier fin­dest Du üb­ri­gens ein le­cke­res Green Smoothie Rezept!Mehr Gemüse essen ist gar nicht so schwer. Wie das funktioniert, erfährst Du in diesem Artikel. www.mybodyartist.de

Ersetze Dein Pausenbrot durch ei­ne Gemüsebox! 
Fülle Deine Brotdose mit Gemüse wie Paprika, Tomaten, Karotten, Gurken Radieschen, Kohlrabi oder Sellerie. Wenn es Dir zu lang­wei­lig das Gemüse so zu es­sen, dann kannst Du auch ger­ne da­zu ei­nen Dip ser­vie­ren wie z.B. Hummus, Mandelmus, Joghurt oder Quark.

Iss zum Mittagessen als Beilage ei­nen klei­nen Salat!
Da Salat so gut wie kei­ne Kalorien hat, eig­net er sich su­per als klei­ne Beilage. Verwende dann aber als Dressing am bes­ten Zitronensaft oder Limettensaft an­statt Öl (je­den­falls, wenn Du ein paar Kalorien ein­spa­ren willst).

Ersetze Pasta durch Gemüsenudeln oder Blumenkohlreis! 
Ein wei­te­res Mittel um ein paar Kalorien zu spa­ren und gleich­zei­tig mehr Gemüse zu es­sen, sind Gemüsenudeln. Diese kannst Du ganz ein­fach mit Hilfe ei­nes Spiralschneiders sel­ber machen.
Wähle da­zu ein­fach ein Gemüse Deiner Wahl wie z.B. Zucchini, Karotten, Rote Bete, Kürbis oder Süßkartoffeln und schnei­de es mit ei­nem Spiralschneider in Nudelform. Danach musst Du sie nur für 3 Minuten in ei­ne Pfanne oder hei­ßes Wasser ge­ben und schon hast Du ka­lo­rien­ar­me, nähr­stoff­rei­che Nudeln!
Wenn Gemüsenudeln nicht so Dein Fall sind, dann pro­bie­re es mal mit Blumenkohlreis. Dieser ist eben­falls ka­lo­rien­arm, macht gut satt und ich fin­de man schmeckt den Blumenkohl auch nicht so stark her­aus (ich bin näm­lich auch kein so gro­ßer Blumenkohl-Fan). Wie Du den Blumenkohlreis zu­be­rei­ten solll­test, er­fährst Du hier in un­se­rem Rezept für Low Carb Sushi.

Führe den Meatless Monday ein!
Nimm Dir vor Dich ei­nen Tag pro Woche fleisch­frei zu er­näh­ren und set­ze statt­des­sen auf Fisch und viel Gemüse.
Mein Tipp: Gemüsenudeln mit ei­ner Bolognesesoße aus Linsen.

Kaufe Fertig-Gemüsepfannen!
Wenn Du kei­ne Zeit hast zum Kochen oder zu faul bist an­dau­ernd Gemüse klein­zu­schnip­peln, dann kauf Dir im Supermarkt Fertig-Gemüse. Zwar ent­hal­ten die­se Gemüsepfannen im­mer auch et­was Zucker und Geschmacksverstärker, al­ler­dings sind sie teil­wei­se so­gar nähr­stoff­rei­cher als das Gemüse, das seit Stunden in der Gemüseabteilung rum­liegt. Es spricht da­her nichts da­ge­gen, wenn Du Dir ab und zu auch mal ei­ne Fertig-Gemüsepfanne zu­be­rei­test. Hier fin­dest Du ein paar Rezeptideen für Gemüsepfannen!

Verwende ein­fach mehr Gemüse bei Deinen Mahlzeiten! 
Belege Dein Brot nicht ein­fach nur mit Butter und Käse oder Wurst, son­dern auch mit ein paar Salatblättern und Paprika. Wenn kein Gemüse zu Deinem Hauptgericht passt, dann wäh­le als Vorspeise ei­ne klei­ne Gemüsesuppe oder iss als Beilage ei­nen klei­nen Salat.
Deiner Kreativität sind kei­ne Grenzen gesetzt!

Das klingt ein­leuch­tend, aber was soll ich ma­chen, wenn mir das Gemüse ein­fach nicht schmeckt?

Ich kann es ab­so­lut nach­voll­zie­hen, wenn Dir vie­le Gemüsesorten nicht schme­cken. Auch ich ha­be mich als Kind oft ge­wei­gert Gemüse zu es­sen. Mit Blumenkohl, Rosenkohl oder Zucchini konn­test Du mich ja­gen. Doch mitt­ler­wei­le ha­be auch ich ei­nen Weg ge­fun­den die­ses Gemüse (bis auf Rosenkohl ;) ) zu es­sen. Diesen Weg möch­te ich Dir hier kurz ein­mal vorstellen.In diesem Artikel zeigen wir Dir, wie Du mehr Gemüse essen kannst und was Du tun solltest, wenn Dir Gemüse einfach nicht schmeckt.

Tipp #1: Gewöhne Dir zu­nächst an häu­fi­ger Dein Lieblingsgemüse zu essen. 

Mit Sicherheit gibt es ir­gend­ein Gemüse, das Du ganz ger­ne isst. Vielleicht Spinat oder aber Salat? Setze die­ses Gemüse re­gel­mä­ßig auf Deinen Speiseplan.
Wenn Du Dich dann auch mal an ein an­de­res Gemüse her­an­wa­gen willst, dann fo­kus­sie­re Dich zu­nächst auf be­son­ders nähr­stoff­rei­ches Gemüse wie z.B. Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Chinakohl, Mangold, Chicorée, Süßkartoffeln, Sprossen oder Salate al­ler Art.
Je häu­fi­ger Du Gemüse isst, des­to bes­ser schmeckt es Dir zu­dem, da Du Dich dar­an gewöhnst.

Tipp #2: Verarbeite das Gemüse so, dass Du es nicht herausschmeckst.

Wie oben be­reits ge­schrie­ben, sind Suppen und Grüne Smoothies ei­ne aus­ge­zeich­ne­te Wahl für al­le, die mehr Gemüse es­sen wol­len. Es gibt aber auch noch an­de­re Wege Dein Gemüse so zu ver­ar­bei­ten, dass Du es nicht her­aus­schmeckst. Du kannst z.B. Deinen Pizzaboden mit klein­ge­ras­pel­tem Blumenkohl zu­be­rei­ten, in Deinen Brotteig kannst Du et­was Brokkoli hin­ein­mi­xen, in Deine Pfannkuchen et­was Spinat (sie­he da­zu un­ser Rezept für herz­haf­te Pfannkuchen) und für Deine Lasagne kannst Du Zucchini oder Auberginen ver­wen­den. Zudem könn­test Du auch das Gemüse ein­fach mit Lebensmitteln kom­bi­nie­ren, die Dir be­son­ders gut schme­cken (mein Tipp: Chicorée mit Schinken um­win­keln) oder das Gemüse klein­pü­rie­ren und Deiner Tomatensoße oder Deinen Frikadellen hinzufügen.

Tipp #3: Füge sü­ßen Rezepten et­was Gemüse hinzu!

Ich weiß Gemüse mit sü­ßen Gerichten zu kom­bi­nie­ren, klingt echt ko­misch. Aber ich emp­feh­le Dir dies un­be­dingt ein­mal aus­zu­pro­bie­ren, denn es ist echt le­cker und Du schmeckst das Gemüse in der Regel nicht raus.
Als sü­ße Gerichte eig­nen sich da­für am bes­ten Kuchen, Muffins, Pfannkuchen, Waffeln, Brownies und Oatmeal und als Gemüse soll­test Du da­für Zucchini, Rote Bete, Süßkartoffeln, Karotten oder Avocados verwenden.
Hier fin­dest Du z.B. ein le­cke­res Rezept für Brownies mit Rote Bete!Hier erfährst Du wie Du mehr Gemüse essen kannst ohne auf Süßes verzichten zu müssen. www.mybodyartist.de

Tipp #4: Bereite das Gemüse an­ders zu.

Wusstest Du, dass ge­rös­te­tes oder ge­grill­tes Gemüse ganz an­ders schmeckt als ge­koch­tes? Häufig liegt es gar nicht an dem Gemüse selbst, dass wir es nicht mö­gen, son­dern an der Art der Zubereitung. Ich ha­be z.B. frü­her Brokkoli ge­hasst, weil er im­mer zu lan­ge ge­kocht wurde.
Nun ge­be ich mei­nen Brokkoli nur ei­ne Minute in hei­ßes Wasser und bra­te ihn dann kurz in ei­ner Pfanne an und er schmeckt mir wunderbar.
Wenn es al­so ein Gemüse gibt, bei dem Dir ein biss­chen der Geschmack fehlt, dann be­rei­te es ein­fach mal an­ders zu.

Soo ich hof­fe, dass Dir die­se Tipps wei­ter­hel­fen und Du Dich nun da­zu über­win­den kannst in der Zukunft et­was mehr Gemüse zu essen.

Wenn Du noch et­was Hilfe be­nö­tigst bei Deiner Ernährungsumstellung, ein paar neue, ge­sun­de Kochrezepte aus­pro­bie­ren willst oder je­man­den suchst, der Dich auf dem Weg zu Deinem Traumbody be­glei­tet, dann kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz le­gen. Dieses um­fasst u.a. ein 3-Phasen-Ernährungsprogramm, das Dir da­bei hilft neue Ernährungsgewohnheiten zu ent­wi­ckeln, die Dir nicht nur er­mög­li­chen schnell ab­zu­neh­men, son­dern im Anschluss auch Dein Gewicht zu hal­ten, über 300 Kochrezepte, ei­nen hoch­ef­fek­ti­ven Trainingsplan, der Deinen Stoffwechsel an­kur­belt so­wie un­be­grenz­te per­sön­li­che Betreuung.
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Kennst Du das? Nachdem Du Dich letz­tens auf die Waage ge­stellt hast und mit Erschrecken fest­stel­len muss­test, dass Du ei­ni­ge Kilos von Deinem Idealgewicht ent­fernt bist, hast Du Dich fest ent­schlos­sen et­was zu än­dern. Du hat­test vor­her schon mal ver­sucht we­ni­ger zu es­sen oder z.B. abends auf Kohlenhydrate zu ver­zich­ten, aber bist ir­gend­wann im­mer wie­der in Dein al­tes Muster zu­rück­ge­fal­len. Nun hast Du aber die Nase voll ge­habt und den Entschluss ge­fasst end­lich mal ei­ne Diät auch durch­zu­zie­hen. Die ers­ten zwei Wochen lie­fen auch echt su­per: die Pfunde pur­zel­ten und Du hat­test das Gefühl, dass Du es end­lich schaf­fen wür­dest Deine Traumfigur zu er­rei­chen. Doch dann pas­sier­te es: die Zahl auf der Waage hör­te auf sich zu ver­än­dern und gleich­zei­tig mach­te Dir die Diät im­mer mehr zu schaf­fen, der Heißhunger wur­de im­mer grö­ßer und als dann auch noch Stress auf der Arbeit da­zu­kam, konn­test Du Dich ein­fach nicht mehr zu­sam­men­rei­ßen und muss­test Deinem Verlangen nach Süßem nach­ge­ben. Enttäuscht von Deiner man­geln­den Disziplin, be­en­dest Du Deine Diät und fin­dest Dich da­mit ab, dass Du eben ein Mensch bist, der es liebt zu es­sen und für den Diäten nichts sind.

So geht es lei­der 90 % der Frauen. Doch wor­an liegt es, dass so vie­len Frauen die Motivation zum Abnehmen schon nach kur­zer Zeit wie­der ab­han­den geht? Haben sie ein­fach ei­ne schlech­te Selbstdisziplin?

Ich den­ke die Hauptursache für das vor­zei­ti­ge Abbrechen ei­ner Diät ist, dass vie­le Menschen mit ei­ner fal­schen Einstellung an die Sache her­an­ge­hen. Auf der ei­nen Seite glau­ben sie, dass es aus­reicht drei Wochen lang ei­ne Crash-Diät zu ma­chen, um in Topform zu be­kom­men und auf der an­de­ren Seite se­hen sie Motivation als et­was Konstantes an.

Doch dies ist in der Realität lei­der nicht so. Genauso we­nig, wie wir im­mer durch­gän­gig fröh­lich oder trau­rig sein kön­nen, kön­nen wir im­mer voll mo­ti­viert sein. Warum aber Diäten nur funk­tio­nie­ren kön­nen, wenn wir dau­er­haft mo­ti­viert sind bzw. war­um es in der Praxis fast un­mög­lich ist, ge­nü­gend Willenskraft auf­zu­brin­gen um ei­ne Diät er­folg­reich zu Ende zu füh­ren, zeigt das fol­gen­de Experiment von Roy Baumeister.
Über 90 % der Frauen schaffen es nicht ihre Diät durchzuziehen. Wir verraten Dir, woran das liegt und wie Du ganz intuitiv abnehmen kannst ohne Stress.
Roy Baumeister bat ei­ne Gruppe von Studenten hung­rig zu ei­nem Experiment zu er­schei­nen bei dem es um die Lösung ei­nes Rätsels ging. Vor der Durchführung des Experiments wur­den den Studenten drei Schalen vor­ge­setzt. Eine ent­hielt Kekse, ei­ne Schokolade und die drit­te Schale ent­hielt le­dig­lich Radieschen. Einem Teil der Studenten wur­de schließ­lich ge­stat­tet die Süßigkeiten zu es­sen, wäh­rend die an­de­ren Studenten sich mit den Radieschen be­gnü­gen muss­ten. Nachdem sich die Studenten nun ge­stärkt hat­ten, wur­den sie ge­be­ten ein Rätsel zu lö­sen (das in Wahrheit un­lös­bar ist und nur ein Vorwand war um die Ausdauer der Studenten zu tes­ten). Nun wird es in­ter­es­sant: die­je­ni­gen Studenten, die die Süßigkeiten es­sen durf­ten, ver­such­ten sich gan­ze 20 Minuten an dem Rätsel, wäh­rend die an­de­ren Studenten, die nur Radieschen es­sen durf­ten schon nach 8 Minuten ent­nervt aufgaben.
Baumeister er­klär­te dies da­mit, dass die Radieschen-Gruppe im Vorfeld schon ein ho­hes Maß an Willenskraft auf­brin­gen muss­te, um nicht heim­lich von den Süßigkeiten zu na­schen. Diese Selbstregulationsenergie war dann schnell auf­ge­braucht, was da­zu­führ­te, dass die Studenten nach ein paar Minuten kei­ne Lust mehr hat­ten das Rätsel zu lösen.

Was kön­nen wir dar­aus lernen?
Zunächst ein­mal soll­test Du Dir be­wusst ma­chen, dass je­de Diät, die nur auf ei­nem Kaloriendefizit und nicht auf ei­ner Veränderung Deiner Ernährungsgewohnheiten be­ruht, lang­fris­tig im­mer zum Scheitern ver­ur­teilt ist. Du kannst Dir Deine Willenskraft in et­wa wie ei­nen Handyakku vor­stel­len. Je län­ger Du Dein Handy ak­tiv nutzt, des­to schnel­ler geht Dein Akku leer und je mehr (oder je häu­fi­ger) Du Dich bei Deiner Diät zu­sam­men­rei­ßen musst, des­to schwie­ri­ger wird es Dir fal­len Dein Verhalten zu kon­trol­lie­ren – ins­be­son­de­re wenn Du auch in an­de­ren Bereichen Deines Lebens schon viel Willenskraft auf­brin­gen musst. Die gu­te Nachricht ist aber: Willenskraft kann trai­niert wer­den und hier kom­men Deine Gewohnheiten ins Spiel.

Über 90 % der Dinge, die wir täg­lich tun, ma­chen wir aus Gewohnheit. Wir ste­hen zur­sel­ben Zeit auf, put­zen uns die Zähne, ho­len uns je­den Tag in dem­sel­ben Café un­se­ren Kaffee, fah­ren mit dem Auto oh­ne über das Schalten nach­zu­den­ken und nut­zen im Fitnessstudio den­sel­ben Spind. Ok, das ist jetzt viel­leicht ein biss­chen über­trie­ben aus­ge­drückt. Vielleicht ge­hen wir mor­gens auch mal in ein an­de­res Cafe, aber der sprin­gen­de Punkt ist, dass wir es lie­ben, wenn wir ei­ne ge­wis­se Routine in un­se­rem Leben ha­ben. Dadurch sind wir nicht ge­zwun­gen je­des mal neue Entscheidungen zu tref­fen und spa­ren so men­ta­le Energie.

Wenn Du al­so willst, dass Deine Motivation von Dauer ist, dann er­reichst Du dies am ein­fachs­ten, in­dem Du neue Gewohnheiten ent­wi­ckelst. Zwar wird auch die Entwicklung ei­ner neu­en Gewohnheit et­was Willenskraft von Dir er­for­dern, al­ler­dings wirst Du da­durch am Ende um­so mehr Energie zur Verfügung ha­ben, so­bald Du Dich dar­an ge­wöhnt hast.

Um ei­ne neue Gewohnheit zu ent­wi­ckeln, soll­test Du wie folgt vorgehen:

1. Fang mit klei­nen Veränderungen an.
Es bringt nichts dar­an zu ar­bei­ten mit dem Rauchen auf­zu­hö­ren und gleich­zei­tig 10 kg ab­neh­men und ei­nen Marathon lau­fen zu wol­len. Entscheide Dich für ei­ne Sache und über­for­de­re Dich nicht. Wenn Du Dich bis­her nie über­win­den konn­test ins Fitnessstudio zu ge­hen, dann nimm Dir lie­ber vor drei mal die Woche 15 Minuten trai­nie­ren zu ge­hen an­statt fünf mal die Woche ei­ne Stunde.

2. Entwickele ein fes­tes Ritual.
Idealerweise soll­te Deine neue Gewohnheit im­mer an ei­ne be­stimm­te Uhrzeit, Tätigkeit oder mit ei­nem be­stimm­ten Ort ver­knüpft sein (z.B. je­des mal di­rekt nach dem Aufstehen me­di­tie­ren oder Yoga machen).

3. Belohne Dich anschließend.
Höre Musik nach­dem Du mor­gens me­di­tiert hast oder gönn Dir ei­nen Wellness Tag, wenn Du es ge­schafft hast vier Wochen lang ins Fitnessstudio zu ge­hen oh­ne ei­ne Trainingseinheit aus­fal­len zu lassen.

4. Halte Dein Vorhaben schrift­lich fest.
Es ist ja schön und gut, dass Du Dir das Ziel ge­setzt hast bis zum Sommer 15 kg ab­zu­neh­men, aber noch viel wir­kungs­vol­ler als das Aufschreiben von Zielen ist die Formulierung von kon­kre­ten Handlungsplänen. Schreib da­her auf, was Du wann tun willst und warum.
Beispiel:
Ich wer­de je­den Abend nach dem Zähne put­zen 10 Minuten lang me­di­tie­ren, weil ich da­durch zur Ruhe kom­me, den Tag Revue pas­sie­ren las­sen und bes­ser schla­fen kann.
Ich wer­de je­den Morgen di­rekt nach dem Aufstehen den Sonnengruß (Yoga-Übung) ma­chen, weil ich mich da­durch viel aus­ge­gli­che­ner füh­le und mei­nem Körper et­was Gutes tue.
Ich wer­de jetzt je­den Morgen zum Frühstück ei­nen Green Smoothie trin­ken, weil ich mein Immunsystem stär­ken will.
Jedes mal, wenn ich kei­ne Lust ha­be zum Training zu ge­hen, wer­de ich zehn Minuten lang laut Musik hö­ren, weil ich weiß, dass dies mei­ne Stimmung ver­än­dert und ich mich da­durch gleich mo­ti­vier­ter fühle.

Genauso kannst Du auch vor­ge­hen, wenn Du be­reits vor­han­de­ne, de­struk­ti­ve Gewohnheiten auf­he­ben willst – wie z.B. das Essen von Süßigkeiten, wenn Du trau­rig bist.

Speziell in die­sem Fall soll­test Du Dir zu­nächst ein­mal be­wusst ma­chen, dass es auch Alternativen zu Süßigkeiten gibt. Dass Du Süßigkeiten isst, weil Du trau­rig bist, liegt nicht et­wa dar­an, dass Dein Körper un­be­dingt Zucker braucht, son­dern dass Du ir­gend­wann mal an­ge­fan­gen hast zu na­schen als es Dir nicht so gut ging und dies im Laufe der Zeit zu Deiner Gewohnheit ge­wor­den ist. Der nächs­te Schritt be­steht dann dar­in her­aus­zu­fin­den, was für ei­nen Gefühl Dir das Naschen gibt und ob Du das­sel­be Gefühl nicht auch durch et­was an­de­res wie z.B. ein war­mes Bad, ein Spaziergang oder ein Telefonat mit Deiner Freundin be­kom­men kannst. Eine Möglichkeit ist auch, dass Du Dich für Heißhungerattacken spe­zi­ell vor­be­rei­test und im­mer et­was Gesundes zu Hause hast, das Du in die­sem Fall es­sen kannst.

In un­se­rem Bikinibody-Programm ha­ben wir für sol­che Fälle ex­tra ge­sun­de Süßigkeiten ent­wi­ckelt wie z.B. un­se­re Protein Brownies oder Raffaello Creme. So kannst Du gleich meh­re­re Fliegen mit ei­ner Klappe schla­gen. Du kannst Dir et­was Süßes gön­nen oh­ne Angst ha­ben zu müs­sen, dass Du Deinen Körper auf ei­ne Blutzuckerachterbahn schickt, die es Dir er­schwert die Kontrolle über Dein Essverhalten zu be­hal­ten und der klei­ne Extraaufwand für die Zubereitung des Rezepts gibt Dir dar­über hin­aus das po­si­ti­ve Gefühl et­was ge­schafft zu haben.

Wenn Du mehr über un­ser Bikinibodyprogramm er­fah­ren willst, dann soll­test Du das hier lesen!

Um jetzt noch ein­mal auf die ein­gangs ge­schil­der­te Problematik der ab­neh­men­den Willenskraft bei Diäten zu­rück­zu­kom­men: viel­leicht fragst Du Dich jetzt „Ist es dann nicht am bes­ten ei­ne Diät zu ma­chen bei der es kei­ne Verbote gibt?“

Nein, ist es nicht. Zwar kannst Du auch mit ei­ner Diät ab­neh­men, die auch un­ge­sun­de Lebensmittel er­laubt, so­lan­ge Du Dich in ei­nem ho­hen Kaloriendefizit be­fin­dest, al­ler­dings machst Du Dir da­durch das Leben un­nö­tig schwer. Auf der ei­nen Seite wür­de der Verzehr von ka­lo­rien­rei­chem Fast Food da­zu­füh­ren, dass Du Mahlzeiten aus­fal­len oder klei­ner ge­stal­ten las­sen müss­test, um Deinen Kalorienbedarf bzw. Deine Makros nicht zu über­schrei­ten und auf der an­de­ren Seite kann ge­ra­de der Verzehr von zu­cker­hal­ti­gen Süßigkeiten wei­te­re Heißhungerattacken be­güns­ti­gen. Ein Teufelskreis also.

Wenn Du Dich hin­ge­gen ent­schei­dest Dich nähr­stoff­rei­cher zu er­näh­ren, dann sieht die Welt schon gleich ganz an­ders aus:

  • Nahrstoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse sind in der Regel ka­lo­rien­arm und er­mög­li­chen Dir da­durch Dich satt zu es­sen kannst oh­ne dass Du Dich ein­schrän­ken musst.
  • Eine zu­cker­ar­me Ernährung, die reich an Gemüse (Ballaststoffen) ist, hält Deinen Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht und ver­hin­dert so Heißhungerattacken.
  • Wenn Du Dich ge­sund er­nährst, dann bringst Du Deinen Hormonhaushalt wie­der ins Gleichgewicht. Dein Körper si­gna­li­siert Dir dann au­to­ma­tisch, wann Du satt bist. So kannst Du in­tui­tiv ab­neh­men oh­ne Kalorien zäh­len zu müs­sen.
  • Wenn Du Zucker ge­gen ei­nen na­tür­li­chen Süßstoff wie Erythrit oder Xylit aus­tauschst, kannst Du auch na­schen oh­ne Deinen Heißhunger zu verstärken!
    Um Deinen Willenskraft-Akku wie­der auf­zu­la­den, ist es nicht not­wen­dig tat­säch­lich zu­cker­rei­che Lebensmittel zu ver­zeh­ren. Eine Studie von Sanders et. al hat z.B. ge­zeigt, dass es schon aus­reicht den Mund mit Zuckerwasser aus­zu­spü­len um wie­der mehr Willenskraft zu ha­ben. Ein ähn­li­cher Effekt konn­te auch nach dem Verzehr von Lebensmitteln, die mit Süßstoffen an­ge­rei­chert wur­den, nach­ge­wie­sen werden.
    Du musst al­so nicht un­be­dingt Zucker zu Dir neh­men um rich­tig funk­tio­nie­ren zu können.
    Das heißt nicht, dass Du un­be­dingt auf Zucker ver­zich­ten soll­test, wenn Du ab­neh­men willst. Wenn al­ler­dings die Verwendung von Zucker da­zu­führt, dass Du es nicht bei ei­nem klei­nen Stückchen Torte be­las­sen kannst, son­dern gleich den hal­ben Kuchen ver­speist, dann emp­fiehlt es sich beim Backen Zucker durch ei­nen zu­cker- und ka­lo­rien­frei­en Süßstoff wie Xylit oder Erythrit zu ersetzen.

Wenn Du nicht auch zu den 90 % der Frauen ge­hö­ren willst, die viel Geld für ein Diätprogramm aus­ge­ben und dies am Ende nicht durch­hal­ten kön­nen, dann kommst Du al­so um die Entwicklung ge­sün­de­rer Ernährungsgewohnheiten nicht drum­her­um. Doch wie Du jetzt weißt, ist dies gar nicht so schwer.

Wie Du viel­leicht auch schon auf un­se­rer Instagramseite ge­se­hen hast, bie­tet Dir un­ser Bikinibodyprogramm ei­ne gro­ße Auswahl an le­cke­ren Kochrezepten, die Du al­le­samt in­ner­halb von 10 bis 15 Minuten zu­be­rei­ten kannst und die es Dir auch er­mög­li­chen et­was zu na­schen oh­ne des­we­gen die Kontrolle über Dein Essverhalten zu ver­lie­ren oder in al­te Gewohnheiten zurückzufallen.
Über 90 % der Frauen schaffen es nicht ihre Diät durchzuziehen. Wir verraten Dir, woran das liegt und wie Du ganz intuitiv abnehmen kannst ohne Stress.Doch Ziel un­se­res Programmes ist es nicht nur Dich mit le­cke­ren Kochrezepte zu ver­sor­gen, son­dern wir wol­len Dir auch da­bei hel­fen auf ei­gen­stän­di­ge und in­tui­ti­ve Weise Deine Ernährungsumstellung umzusetzen.
Denn Du willst doch si­cher­lich nicht Dein Leben lang da­von ab­hän­gig sein, dass Dir je­mand für viel Geld ei­nen Ernährungsplan er­stellt, oder? Deswegen ha­ben wir ex­tra auch ei­nen um­fang­rei­chen Ernährungsguide mit Lebensmitteltabellen so­wie kon­kre­ten Anleitungen zur Durchführung Deiner Ernährungsumstellung er­stellt. So kannst Du Dir auch sel­ber Deine Mahlzeiten zu­sam­men­stel­len und bist nicht im­mer ge­zwun­gen das zu es­sen, was auf dem Ernährungsplan steht. Und als wä­re das noch nicht ge­nug, kriegst Du auch noch ei­nen 20-sei­ti­gen Restautantguide, in dem wir Dir ver­ra­ten, wel­che Restaurants sich am bes­ten für Deine Ernährungsumstellung eig­nen, was Du dort be­stel­len kannst und auch wel­che Mahlzeiten sich am bes­ten zum Mitnehmen eig­nen. All das und noch vie­les mehr be­kommst Du jetzt bei der Bestellung un­se­res Trainings- & Ernährungsprogramms. Melde Dich jetzt hier an!

Avocados sind ech­te Kalorienbomben, den­noch soll­ten sie auch wenn Du ab­neh­men willst, nicht auf Deinem Speiseplan feh­len. Warum das so ist er­fährst Du in die­sem kur­zen Exkurs.

Zunächst ein­mal: sind Avocados gesund?
Klares ja!
Zwar sind sie un­glaub­lich fett­reich, al­ler­dings han­delt es sich da­bei um un­ge­sät­tig­te Fettsäuren, die gut für un­ser Herz sind und so­gar un­se­ren Cholesterinspielgel re­gu­lie­ren kön­nen. Darüber hin­aus sind sie reich an vie­len Vitaminen und Mineralstoffen. Das in den Avodados ent­hal­te­ne Vitamin A ist z.B. gut für Deine Augen und Knochen, das Vitamin E ver­hin­dert, dass Deine Haut zu schnell al­tert und Biotin kräf­tigt Deine Haare und Fingernägel. Des Weiteren er­leich­tern Avocados die Nährstoffaufnahme und kön­nen so Entzündung der Darmschleimhaut re­du­zie­ren (ei­ne ent­zün­de­te Darmschleimhaut ist häu­fig der Grund da­für, dass Du Deine Bauchmuskeln trotz Diät und in­ten­si­vem Training nicht se­hen kannst).

Machen Avocados dick? 
Die Avocaodo hat gleich zwei gu­te Eigenschaften, die Dir auch beim Abnehmen hel­fen: auf der ei­nen Seite ent­hält sie das Enzym Lipase, das Deinen Körper da­zu an­treibt das Fett als Energiequelle zu ver­wen­den an­statt es ein­zu­la­gern und auf der an­de­ren Seite ha­ben Studien ge­zeigt, dass schon der Verzehr ei­ner hal­ben Avocado Dein Hungergefühl in den nächs­ten Stunden um 40 % re­du­zie­ren kann. Da Avocados den­noch sehr ka­lo­rien­hal­tig sind, soll­test Du aber nicht zu vie­le da­von es­sen. Um von al­len ge­sund­heit­li­chen Vorteile pro­fi­tie­ren zu kön­nen, reicht es schon aus, wenn Du nur ei­ne hal­be Avocado pro Tag isst.

Wie fin­de ich die per­fek­te Avocado?
Es gibt über 2.300 Avocadosorten, aber in den Supermärkten fin­dest Du meist nur 2 Sorten vor: die Hass-Avocado und die Fuerte-Avocado. Die Fuerte Avocado sieht grün aus und hat ei­nen sehr mil­den Geschmack, wäh­rend die Hass-Avocado et­was dunk­ler ist und ei­nen eher nussi­gen Geschmack hat. Avocados wer­den un­reif ge­ern­tet, da­her fin­dest Du im Supermarkt meist nur Avocados, die ent­we­der noch nicht reif oder aber schon ver­dor­ben sind. Da Avocados auch ziem­lich teu­er sind, wür­de ich Dir da­her ra­ten, dass Du gar nicht erst ver­suchst ei­ne rei­fe Avocado zu fin­den, son­dern lie­ber die Avocado zu Hause rei­fen lässt.
Avocado Superfood oder Dickmacher - den Artikel inkl. Rezept für unser Avocado-Schoko-Mousse findest Du auf www.mybodyartist.de!
Dies funk­tio­niert so:
Wähle ei­ne Hass-Avocado aus, die noch nicht so dun­kel und ziem­lich fest ist. Wickele sie dann zu­sam­men mit ei­nem Apfel in Zeitungspapier und lass sie zwei bis 10 Tage bei Zimmertemperatur rei­fen. Sobald sie schwarz ge­wor­den ist und Du sie leicht ein­drü­cken kannst, schnei­de sie längs­sei­tig auf und ver­zeh­re sie.
Solltest Du nur ei­ne Hälfte der Avocado ver­wen­den wol­len, dann wi­cke­le die Hälfte mit dem Stein in Frischhaltefolie ein und la­ge­re sie im Kühlschrank. Das Fruchtfleisch der an­de­ren Hälfte soll­test Du al­ler­dings nur es­sen, wenn es kei­ne dunk­le Stellen hat, denn an­sons­ten be­steht die Gefahr, dass die Avocado be­reits ver­dor­ben ist.
Übrigens musst Du den Kern der Avocado nicht un­be­dingt weg­schmei­ßen. Der Kern ent­hält näm­lich vie­le ge­sun­de Nährstoffe, die u.a. Deine Schilddrüsenfunktion re­gu­lie­ren, Entzündungen hem­men und zu­dem die Kollagenproduktion an­re­gen – was wie­der­um gut für Deine Haut ist. Du kannst den Kern in ei­nen Mixer zu Deinem Smoothie ge­ben, klein­ge­schnit­ten und ge­rös­tet zu Deinem Salat ser­vie­ren oder ihn auch als Teeaufguss verwenden.
Mehr Lebensmittel, die Du mit Schale oder Kern es­sen kannst, fin­dest Du üb­ri­gens in die­sem Artikel.

Zu gu­ter letzt: Was kann ich mit Avocados so anstellen? 
Avocados kannst Du fast uni­ver­sell ver­wen­den. Du kannst sie in Deine Smoothies oder Deinen Salat ge­ben, als Brotaufstrich ver­wen­den und so­gar sie so­gar zu ei­ner Gesichtsmaske ver­ar­bei­ten. Mein Geheimtipp ist aber Schoko-Avocado-Mousse! Das Rezept da­für möch­te ich Dir nicht vorenthalten:

Schoko-Avocado-Mousse

Zutaten:
Schoko Avocado Mousse - das Rezept sowie viele weitere Abnehmtipps findest Du auf www.mybodyartist.de!

Zubereitung:

Einfach al­le Zutaten in ei­nem Mixer vermengen.

Ungefähre Nährwerte:
Eiweiß: 11,5 g
Kohlenhydrate: 11,5 g
Fett: 18 g
Kalorien: 262 kcal

Auf den Geschmack ge­kom­men? Dann scroll doch mal un­se­ren Blog durch. Dort fin­dest Du vie­le wei­te­re Rezepte wie z.B. pas­send zur Weihnachtszeit un­se­re Low Carb Brownies mit Weihnachtsmannmütze.
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Naschkatzen auf­ge­passt: mit die­sen le­cke­ren Protein Brownies müsst ihr nie wie­der Angst vor ei­ner Heißhungerattacke ha­ben! Denn die­se Brownies sind näm­lich nicht nur me­ga ei­weiß­reich, son­dern auch re­la­tiv koh­len­hy­drat­arm und ent­hal­ten ge­ra­de ein­mal 215 Kalorien. Aber das Beste: Du be­nö­tigst für sie nur fünf Zutaten! So kannst Du Dir, wenn Dich das nächs­tes mal ei­ne Heißhungerattacke über­fällt, im Handumdrehen et­was Süßes zu­be­rei­ten und musst Dir hin­ter­her kei­ne Gedanken über Deine Figur machen.

So funktioniert’s:

Protein Brownies

Zutaten:
Naschkatzen aufgepasst: mit diesen Protein Brownies müsst ihr nie wieder Angst vor einer Heißhungerattacke haben! Denn diese Brownies sind nämlich nicht nur ohne Zucker, sondern auch glutenfrei und laktosefrei. Das Rezept findet ihr auf www.mybodyartist.de!

Zubereitung:

Die Banane mit ei­ner Gabel klein stamp­fen und dann mit den an­de­ren Zutaten ver­mi­schen. Danach al­les in ei­ne klei­ne Form (ca. 9×9 cm) ge­ben und 15 Minuten lang bei 180 Grad Umluft im Backofen ba­cken. Fertig!

Ungefähre Nährwerte:
Eiweiß: 16 g
Kohlenhydrate: 16 g
Fette: 9 g
Kalorien: 215 kcal

Du kannst von Brownies gar nicht ge­nug krie­gen? Dann soll­test Du un­be­dingt mal un­se­re Weihnachtsbrownies aus­pro­bie­ren! Das Rezept fin­dest Du hier!

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Grillen ge­hört für vie­le zum Sommer da­zu, aber die we­nigs­ten ma­chen sich Gedanken über die ge­sund­heit­li­chen Konsequenzen des Grillens. Abgesehen da­von, dass so man­che Grillrezepte ech­te Dickmacher sind, kön­nen sich beim Grillen näm­lich gif­ti­ge Dämpfe und che­mi­sche Verbindungen bil­den, die Deine DNS ver­än­dern und Krebs be­güns­ti­gen kön­nen. In die­sem Artikel zei­ge ich Dir da­her, wor­auf Du ach­ten soll­test, wenn Du ge­sund gril­len willst und wie Du Dein Geschmackserlebnis so­gar noch ver­bes­sern kannst.

Fangen wir mit den Basics an..

Die Auswahl des rich­ti­gen Grills 
Wenn Du ganz auf Nummer si­cher ge­hen willst, dann soll­test Du Dir ei­nen Elektrogrill an­schaf­fen (ich ver­wen­de die­sen hier). Dieser be­nö­tigt näm­lich im Gegensatz zu ei­nem Holzkohlegrill we­der Kohle noch Spiritus und be­güns­tigt da­her nicht die Entstehung von ge­sund­heits­schäd­li­chen Stoffen. Zudem er­mög­licht Dir ein Elektrogrill auf­grund sei­ner Beschichtung auch fett­är­mer zu grillen.
Was al­ler­dings beim Elektrogrill ein biss­chen auf der Strecke bleibt, ist das Geschmackserlebnis. Wer auf das ty­pisch rau­chi­ge Grillaroma steht oder grö­ße­re Mengen an Fleisch oder Fisch gril­len möch­te, der wird mit ei­nem Elektrogrill wahr­schein­lich nicht glück­lich und soll­te doch lie­ber zu ei­nem Kohlegrill grei­fen. Dieser soll­te auf je­den Fall ei­nen si­che­ren Stand ge­währ­leis­ten und aus rost­frei­em Edelstahl bestehen.

Die Gefahren beim Grillen mit ei­nem Holzkohlegrill 
Ein Holzkohlegrill ist al­ler­dings auch die un­ge­sün­des­te al­ler Grillvarianten. Auf der ei­nen Seite be­steht die Gefahr, dass sich wäh­rend des Grillens gif­ti­ge Dämpfe bil­den (z.B. wenn Fett ins Feuer tropft) und auf der an­de­ren Seite ent­ste­hen beim Grillen so­ge­nann­te he­te­ro­zy­kli­sche Amine. Dies sind che­mi­sche Verbindungen, die Deine DSN ver­än­dern kön­nen und nach­weis­lich Krebs aus­lö­sen kön­nen. Je öf­ter Du län­ge­re Zeit ge­grill­tes Fleisch isst, des­to hö­her ist das Risiko, dass Du Deine Gesundheit ei­ner Gefährdung aussetzt.
Gesund grillen und Krebsgefahr minimieren - so funktonierts - www.mybodyartist.de
Die Bildung der he­te­ro­zy­kli­schen Amine (HCAs) wird im Wesentlichen durch vier Faktoren beeinflusst:

  • die Art der ge­grill­ten Nahrungsmittel
  • auf wel­che Weise sie ge­grillt werden
  • wie lan­ge sie ge­grillt werden
  • und bei wel­chen Temperaturen sie ge­grillt werden.

Die Temperatur ist beim Grillen der wich­tigs­te Punkt. Bereits bei Temperaturen von 100 Grad Celsius bil­den sich die ge­fähr­li­chen Amine. Kritisch wird es, wenn Grilltemperaturen von 300 Grad Celsius er­reicht oder über­schrit­ten wer­den (die üb­li­che Grilltemperatur liegt zwi­schen 375 und 500 Grad). Dann ent­ste­hen näm­lich gleich di­ver­se schäd­li­che Amine.

Das un­voll­stän­di­ge Verbrennen or­ga­ni­scher Materialien kann dar­über hin­aus zur Bildung von po­ly­zy­klisch aro­ma­ti­schen Hydrokarbonen (PAH) füh­ren – bei­spiels­wei­se durch in die Flammen trop­fen­des Fett oder zu schwarz ge­brann­te Stellen am Grillfleisch. Die PAHs ent­ste­hen da­bei in dem auf­stei­gen­den Rauch, wel­cher beim Grillen ins Fleisch ein­zieht. Wie die HCAs gel­ten auch die PAHs als po­ten­zi­el­le Krebsauslöser.

Die Kriterien, die das Entstehen von PAHs be­güns­ti­gen oder ver­hin­dern, sind

  • die Beheizung des Grills
  • die Höhe der Grilltemperatur
  • die Grilldauer des Fleisches
  • der Abstand zwi­schen Fleisch und Hitzequelle
  • und der Fettgehalt des Grillguts.

Grundsätzlich gilt: je hei­ßer der Grill ist und je län­ger die Garzeit dau­ert, des­to mehr schäd­li­che HCAs und PAHs ent­ste­hen und des­to hö­her ist das Krebsrisiko. Das Grillen ist al­so nicht ge­ra­de ei­ne der schon­ends­ten Garmethoden. Daher soll­test Du zu­min­dest ver­su­chen das Gesundheitsrisiko so gut es geht zu mi­ni­mie­ren. Wie vie­le DNS-Schäden ent­ste­hen, wird zwar durch die Enzymaktivität in un­se­rem Verdauungstrakt be­stimmt, al­ler­dings ist die­se in­di­vi­du­ell un­ter­schied­lich aus­ge­prägt und wir kön­nen nicht wis­sen, ob un­se­re Verdauungsenzyme uns eher scha­den oder nüt­zen. Daher ist beim Grillen und dem Verzehr des Grillguts um­so mehr Umsicht abgebracht.

Wie kannst Du nun ge­sund grillen? 

1. Grillzeit und Grilltemperatur beachten 
Wie ein­gangs er­wähnt be­ein­flus­sen ins­be­son­de­re die Temperatur und die Grillzeit das Krebsrisiko. Ein well-do­ne ge­grill­tes Steak ist we­ni­ger ge­sund­heits­ver­träg­lich als ein me­di­um-ra­re Steak, weil es drei­ein­halb mal mehr HCAs ent­hält. Lange ge­grill­tes oder gar ge­schwärz­tes Fleisch hat den höchs­ten Gehalt an PAHs und HCAs. Es macht da­her Sinn, das Fleisch frü­her vom Grill zu neh­men oder die schwar­zen Stellen abzuschneiden.

Hilft es nun, das Fleisch lang­sa­mer und bei nied­ri­ge­ren Temperaturen zu grillen?
Nein, denn ei­ne lan­ge Grilldauer kann eben­falls schäd­li­che Verbrennungsstoffe her­bei­füh­ren. Wie ge­sagt: Grilltemperatur und Grillzeit de­fi­nie­ren das Risiko. Kurze Grillzeiten und mitt­le­re Temperaturen (bis 230 °C) sind grund­sätz­lich vor­zu­zie­hen. Damit Dein Fleisch schnel­ler gar wird, soll­test Du es zu­dem vor­ab flach klop­fen und in klei­ne Stückchen schnei­den. Auch soll­test Du es häu­fig wen­den, da­mit es nicht zu dun­kel wird.

2. Das rich­ti­ge Grillfleisch verwenden
Je stär­ker ver­ar­bei­tet das Grillfleisch ist, des­to un­ge­sün­der ist das Fleisch und des­to hö­her sind auch die Risiken beim Grillen. Das be­deu­tet, wenn Du bil­li­ge Grill-Würstchen mit ho­hem Nitratgehalt, ge­räu­cher­ten Schinken, ge­pö­kel­tes Fleisch wie Speck oder an­de­re vor­ge­räu­cher­te Fleischsorten grillst, er­höht sich au­to­ma­tisch das Krebsrisiko. Auf den Grill soll­te da­her nur un­ver­ar­bei­te­tes Bio-Fleisch oder Fisch kom­men. Auch selbst ge­mach­te Hack-Patties für Burger sind in Ordnung. Mageres Fleisch wie z.B. Hähnchenfleisch ver­rin­gert zu­dem das Risiko, dass viel Fett ins Feuer tropft. Gesund grillen und Krebsgefahr minimieren - so funktonierts - www.mybodyartist.de
Dies kannst Du aber auch ver­hin­dern, in­dem Du Dein Grillgut in alu­mi­n­um­freie Grillschalen aus Edelstahl gibst.
Solltest Du Dein Grillrost mit Alufolie ab­de­cken oder Dein Grillgut in Alufolie ein­wi­ckeln wol­len, dann soll­test Du noch ein paar Maßnahmen er­grei­fen um zu ver­hin­dern, dass zu viel Aluminium in Deinen Körper ge­langt. Empfehlenswert ist dann auf Marinaden zu ver­zich­ten und das Grillgut erst nach dem Grillen zu sal­zen und würzen.

4. Richtig würzen 
Neben der Beachtung ei­ner an­ge­mes­se­nen Grillzeit und Grilltemperatur kannst Du auch durch die Verwendung von Kräutern und Gewürzen wie Rosmarin, Petersilie, Thymian, Majoran, Oregano, Zwiebelpulver, fri­schem Knoblauch oder Kurkuma prä­ven­tiv der Entstehung von Aminen und PAHs ent­ge­gen­wir­ken. Zwiebelpulver kann z.B. die Entstehung von HCAs um über 90 % reduzieren.

5. Zuckerhaltige Marinaden meiden 
Säuerliche Marinaden mit Essig, Limonen- oder Zitronensaft, Wein, Joghurt oder das Einpinseln des Grillguts mit Olivenöl kann die Bildung von he­te­ro­zy­kli­schen Aminen verringern*.
Auch für Teriyaki- oder Dunkelbier-Marinaden ist das be­legt. Eine mit Honig ab­ge­schmeck­te Barbecue-Soße hin­ge­gen stei­gert die Menge der schäd­li­chen Amine um das Doppelte. Schuld dar­an ist der Zuckergehalt. Daher ist es auch rat­sam statt Ketchup und Mayonnaise lie­ber zu­cker­freie Gewürzsoßen (wie z.B. die­se hier) zu ver­wen­den. Diese sind nicht nur ge­sün­der, son­dern auch kalorienärmer.

*Wie be­reits er­wähnt soll­test Du auf sol­che Marinaden ver­zich­ten, wenn Dein Grillgut in Kontakt mit Alufolie kom­men kann.

5. Gesunde Beilagen verzehren
Eine wei­te­re Möglichkeit um die ge­sund­heit­li­chen Risiken auf­grund des Verzehrs des Grillfleischs zu mi­ni­mie­ren, ist der Konsum von nähr­stoff­rei­chen Obst und Gemüse als Beilage. Dieses kann näm­lich im Verdauungstrakt die kan­ze­ro­ge­nen Stoffe des ge­grill­ten Fleischs be­kämp­fen. Das Potenzial, der Bildung von HCAs und PAH ent­ge­gen­zu­wir­ken, ha­ben ins­be­son­de­re säu­er­li­che Obstsorten wie Kirschen, Äpfel, Heidelbeeren, Trockenpflaumen, Grapefruits, Weintrauben, Wassermelone oder Kiwis. Diese Früchte eig­nen sich üb­ri­gens auch gut für Marinaden.

Nährstoffreiche Gemüsesorten, die sich gut als Beilage ei­ge­nen sind u.a. Kohl, Spinat, Brokkoli, Spargel so­wie Salate al­ler Art. Ein gro­ßer Vorteil von Gemüse ist zu­dem, dass es der Leber bei der Entgiftung hilft. Auch fer­men­tier­te Milchprodukte wie z.B. Joghurt oder Kefir eig­nen sich su­per als Beilage, da sie die mu­ta­ge­nen Potenziale von HCAs ab­fe­dern können.

6. Den Grill rich­tig an­hei­zen und ab­küh­len lassen 
Um den Grill an­zu­zün­den auf die rich­ti­ge Temperatur zu brin­gen, soll­test Du bes­ser kein Benzin oder Spiritus ver­wen­den, da dies ge­fähr­li­che Stichflammen und gif­ti­ge Dämpfe er­zeu­gen könn­ten. Besser ist es Anzündwürfeln un­ter die Holzkohle zu mi­schen und die­se an­zu­zün­den. Meide es zu­dem mit ei­nem Föhn oder ähn­li­chem das Feuer zu ent­fa­chen und tra­ge beim Grillen nicht ent­flamm­ba­re Kleidung.
Wenn Du fer­tig bist mit dem Grillen, lass den Grill auf kei­nen Fall in Deiner Wohnung ab­küh­len, weil Du an­sons­ten ei­ne töd­li­che Kohlenmonoxid-Vergiftung ris­kie­ren könntest.

Fazit: Gesund gril­len ist gar nicht so schwer
Wie Du siehst, ist ge­sund gril­len auch mit ei­nem Holzkohlegrill gar nicht so schwer, wenn Du ein paar Dinge be­ach­test. Sollte Dir das den­noch zu kom­pli­ziert sein oder willst Du voll­kom­men si­cher ge­hen, dass Dein Körper kei­ne ge­sund­heits­schäd­li­chen Substanzen auf­nimmt, emp­feh­le ich Dir ei­nen Elektrogrill zu kaufen.

Neben der rich­ti­gen Grillmethode ist aber auch von gro­ßer Bedeutung, was Du isst. Zucker- und fett­rei­che Lebensmittel sind nicht nur in der Regel ech­te Kalorienbomben, son­dern kön­nen auch die Bildung von krebs­er­re­gen­den Aminen beim Grillen för­dern. Verwende da­her bes­ser ma­ge­res Fleisch oder Fisch, zu­cker­freie Marinaden, Soßen und Getränke und ver­zeh­re zum Grillgut als Beilage ei­ne gro­ße Portion Gemüse. Auch un­ser selbst ge­mach­tes Knoblauchbrot ist ei­ne tol­le Alternative.
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Und wenn Du die­ses Jahr die Grillsaison et­was zu viel ge­nos­sen hast und jetzt wie­der Deinen Urlaubsspeck los­wer­den willst, kön­nen wir Dir un­ser All-in­clu­si­ve Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dies bie­tet Dir al­les, was Du be­nö­tigst um schnellst mög­lich Deine Ziele zu er­rei­chen: Du be­kommst über 300 satt­ma­chen­de Kochrezepte, die Deinen Stoffwechsel an­kur­beln und die Du schnell zu­be­rei­ten kannst, hoch­ef­fek­ti­ve Trainingspläne (für zu Hause oder das Fitnessstudio), ein­fach um­setz­ba­re Ernährungspläne (Low Carb, Moderate Carb oder High Carb) und hast zu­dem ei­nen Coach an Deiner Seite, an den Du Dich bei Fragen je­der­zeit wen­den kannst. Egal, ob Du nur 5 kg oder gar 50 kg ab­neh­men willst – wir be­glei­ten Dich bis Du Dein Ziel er­reicht hast!
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Grüne Smoothies lie­gen bei Gesundheitsbewussten voll im Trend. Kein Wunder, schließ­lich ste­cken sie vol­ler wert­vol­ler Nährstoffe und sind ver­gleichs­wei­se ka­lo­rien­arm. In die­sem Artikel er­fährst Du, wel­che Zutaten sich am bes­ten für die Smoothies eig­nen, wel­che Anfängerfehler Du un­be­dingt ver­mei­den soll­test und ob Detoxkuren wirk­lich et­was bringen.

Die ge­sund­heit­li­chen Vorteile von Grünen Smoothies
Im Gegensatz zu re­gu­lä­ren Smoothies, die pri­mär aus Obst be­stehen, zeich­nen sich Grüne Smoothies da­durch aus, dass ver­gleichs­wei­se viel Gemüse ent­hal­ten ist. Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl oder Kräuter gibt dem Getränk sei­ne cha­rak­te­ris­ti­sche Farbe.
Für man­che mag die Verwendung von Gemüse in ei­nem Smoothie ge­wöh­nungs­be­dürf­tig wir­ken, sie hat al­ler­dings ei­nen kla­ren Vorteil: Die grü­nen Blätter ste­cken vol­ler Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme und Chlorophyll. Chlorophyll ist ein na­tür­li­cher Farbstoff, der von Pflanzen her­ge­stellt wird und die Photosynthese er­mög­licht. Auch für Menschen ist Chlorophyll sehr wert­voll. Chlorophyllhaltige Lebensmittel be­güns­ti­gen die Bildung von ro­ten Blutkörperchen und sind meist stark eisenhaltig.

Die Detoxlüge
Wenn Du Dich schon ein­mal ein biss­chen mit ge­sun­der Ernährung be­schäf­tigt hast, dann hast Du be­stimmt auch schon ein­mal von Detoxkuren ge­hört. Bei ei­ner Detoxkur ver­zich­tet man nor­ma­ler­wei­se ei­ne zeit­lang auf un­ge­sun­de Lebensmittel wie Alkohol, Fast Food oder Zucker mit dem Ziel den Körper von schäd­li­chen Stoffen und Substanzen zu rei­ni­gen. Grüne Smoothies (oder an­de­re Shakes) sol­len die­sen Entgiftungsprozess noch zu­sätz­lich be­schleu­ni­gen. Doch auch wenn der Verzicht auf un­ge­sun­de Lebensmittel und das Trinken von Grünen Smoothies vie­le Vorteile bie­tet, so gibt es bis­her kei­ne wis­sen­schaft­li­chen Studien, die die Wirksamkeit von sol­chen Kuren im Hinblick auf die Ausscheidung von Giftstoffen be­stä­ti­gen. Denn auch oh­ne ei­ne Detoxkur ist un­ser Körper selb­stän­dig da­zu in der Lage über die Leber, Nieren und Verdauung Schadstoffe aus­zu­schei­den und was die Vorbeugung von Krankheiten an­geht, so kann ei­ne 4-wö­chi­ge Detoxkur auch kei­ne jah­re­lan­ge schlech­te Ernährung ausgleichen.
Besser, als Dich elf Monate des Jahres schlecht zu er­näh­ren und dann ei­nen Monat lang ei­ne Detox-Kur zu ma­chen, ist es, wenn Du Deine Ernährung grund­sätz­lich um­stellst. Grüne Smoothies kön­nen Dir da­bei helfen.

Die wich­tigs­ten Vorteile von Grünen Smoothies
Grüne Smoothies - Nutzen, Zubereitung und Anfängerfehler - www.mybodyartist.de

  • Schnelle Zubereitung
    Keine Lust, zu ko­chen? Kein Problem! Mit ei­nem Hochleistungsmixer ist das Getränk im Handumdrehen fer­tig. Kombiniere ein paar Salatblätter mit bal­last­stoff­rei­chem Obst, ge­sun­den Fetten wie Kokosöl oder Avocado und et­was Eiweißpulver, und schon hast Du ei­ne voll­wer­ti­ge Mahlzeit.
  • Energiekick
    Da Dein Körper Nährstoffe in flüs­si­ger Form viel schnel­ler auf­neh­men kann, ge­ben Dir Grüne Smoothies ei­nen ech­ten Energiekick.
  • Bessere Nährstoffversorgung
    Bestimmt hast Du schon ein­mal da­von ge­hört, dass die Deutsche Gesellschaft emp­fiehlt täg­lich fünf Portionen Obst und Gemüse zu es­sen. Vielen fällt das je­doch schwer – mit Grünen Smoothies ist das kein Problem mehr.
  • Smoothies kön­nen beim Abnehmen helfen
    Aufgrund ih­res ho­hen Gehalts an Ballaststoffen, sind Grüne Smoothies ech­te Sattmacher. Verzichtest Du auf ei­nen zu­cker­rei­chen Schokoriegel und trinkst statt­des­sen ei­nen Grünen Smoothie, nimmst Du nicht nur we­ni­ger Kalorien zu Dir, son­dern wirst Dich auch sat­ter und en­er­gie­ge­la­de­ner füh­len. Aber Vorsicht: Smoothies sind ei­gen­stän­di­ge Mahlzeiten und soll­ten nicht di­rekt im Anschluss an ei­ne an­de­re Mahlzeit ge­trun­ken werden!
  • Sie brin­gen Deinen Teint zum Strahlen
    Wenn Du re­gel­mä­ßig ge­sun­de Smoothies trinkst, wird sich Dein Hautbild si­cher­lich ver­bes­sern. Unsere Ernährung hat ei­nen ent­schei­den­den Einfluss auf un­ser äu­ße­res Erscheinungsbild. Die in ei­nem Smoothie ent­hal­te­nen Vitamine und Nährstoffe för­dern ein kla­res Hautbild. Besonders wich­tig da­für sind die Vitamine A, B3 (Niacin), B5, C, E so­wie Zink und Omega-3-Fettsäuren.

So kre­ierst Du ei­nen le­cke­ren und ge­sun­den Smoothie 

Ein Grüner Smoothie soll nicht nur wert­vol­le Inhaltsstoffe ha­ben, son­dern auch le­cker schme­cken. Was Dir schmeckt, hängt maß­geb­lich da­von ab, wor­an Du ge­wöhnt bist. Für den best­mög­li­chen Gesundheitseffekt ent­hält ein Grüner Smoothie sehr viel Blattgrün und Gemüse, aber mög­lichst we­nig frucht­zu­cker­hal­ti­ges Obst. Wenn Du Dich je­doch ge­ra­de erst an Smoothies her­an­tas­test, soll­test Du mit mehr Obst be­gin­nen. Du kannst die Menge spä­ter verändern.

Für ei­ne Portion (ein Glas) be­nö­tigst Du:

  • Eine Hand voll Blattgrün (z.B. Spinat, Grünkohl, Salat, Rucola oder Kräuter )
  • Eine Portion Obst (z.B. ei­ne Banane, ei­ne Kiwi oder ein Apfel)
  • Etwas ge­sun­des Fett, da­mit der Smoothie nicht zu ka­lo­rien­arm ist und Dein Körper die Vitamine bes­ser auf­neh­men kann (z.B. 1/​2 Avocado, 1 EL Kokosöl oder Nussmus. Auch Hanfsamen, Chia-Samen oder Leinsamen sind bes­tens ge­eig­net. Ich per­sön­lich ver­wen­de ger­ne Avocados, weil der Smoothie da­durch cre­mi­ger wird und bes­ser sättigt.)
  • Flüssigkeit (z.B. Wasser, Eiswürfel, Kokosmilch, Kokoswasser oder Mandelmilch). Auch Säfte sind prin­zi­pi­ell ge­eig­net, aber Vorsicht, hier ist oft sehr viel Zucker ent­hal­ten. Je nach­dem, wie viel Flüssigkeit die von Dir ver­wen­de­ten Obst- und Gemüsesorten ent­hal­ten, schwankt die Menge an Flüssigkeit, die Du be­nö­tigst. Auch hängt dies da­von ab, wie flüs­sig Du Deinen Smoothie ger­ne trinkst. Probiere es erst­ma mit 200 Millilitern und tas­te Dich dann heran.
  • Optional: Proteinpulver , na­tür­li­che Süßungsmittel wie Xylit, Erythrit oder Stevia, Superfoods wie Spirulina, Weizengras oder Bienenpollen

Welche Zutaten eig­nen sich? 

Bei der Frage, wel­che Zutaten sich für ei­nen Grünen Smoothie eig­nen, sind Deiner Fantasie kei­ne Grenzen ge­setzt. Verwende den Klassiker „Babyspinat“, ex­pe­ri­men­tie­re mit Grünkohl, Minze und Mangold. Auch Wildkräuter wie Löwenzahn, Brennnessel und Giersch sind ge­eig­net, soll­ten aber nur in klei­nen Mengen hin­zu­ge­fügt wer­den, da sie für ei­nen bit­te­ren Geschmack sor­gen. Eine Avocado macht den Smoothie be­son­ders cre­mig, Bananen sor­gen für ei­ne an­ge­neh­me Süße. Auch ge­trock­ne­te Datteln sind zur leich­ten Süßung gut ge­eig­net – ach­te je­doch dar­auf, dass Du nicht zu vie­le da­von ver­wen­dest, denn sie ent­hal­ten viel Fruchtzucker. Sollte Dein Smoothie noch nicht süß ge­nug sein, kannst Du zu­dem et­was Honig oder na­tür­li­che Süßstoffe wie Xylit oder Erythrit dazugeben.
Wenn Du Deinen Smoothie et­was sau­rer ma­chen willst, dann ver­wen­de Cranberries oder Grapefruits oder fü­ge et­was Zitronensaft hinzu.
Um den Nährstoffgehalt Deines Smoothies auf­zu­wer­ten, kannst Du auch so­ge­nann­te Superfoods wie zum Beispiel Weizengras, Spirulina oder Matcha hinzufügen.
Wenn Du Deinen Smoothie ger­ne kühl trinkst, ver­wen­de tief­ge­fro­re­ne Bananen oder Beeren oder gib Eiswürfel zur Mischung hinzu.

Diese Kombinationen sind be­son­ders lecker 
Viele Obst- und Gemüsesorten schme­cken sehr gut zu­sam­men. Diese Kombinationen sind be­son­ders lecker:

  • Banane + Spinat + Orangensaft
  • Orange + Spinat + Grapefruit
  • Erdbeer + Vanille + Babyspinat
  • Mango + Grünkohl + Kokosmilch
  • Kirsche + Goji + Mangold
  • Gurke + Limette + Basilikum
  • Gurke + Avocado + Ingwer
  • Physalis + Rucola + Datteln
  • Matcha + Petersilie + Kiwi

Bevor Du Dich ans Mixen machst, be­ach­te bit­te noch diese..

Anfängerfehler beim Zubereiten von Grünen Smoothies 

  1. Fertig-Smoothies aus dem Supermarkt
    Fertige Smoothies aus dem Supermarkt ent­hal­ten oft sehr viel Zucker – die Heißhungerattacke nach dem Trinken ist da­mit schon fast vor­pro­gram­miert. Zudem ist die Wahrscheinlichkeit, dass Dein Smoothie noch al­le wich­ti­gen Nährstoffe ent­hält, hö­her, wenn Du ihn sel­ber zubereitest.
  2. Zu has­ti­ges Trinken
    Um un­an­ge­neh­me Blähungen zu ver­mei­den, soll­test Du Deinen Smoothie lang­sam trin­ken. Betrachte ihn wie ei­ne nor­ma­le Mahlzeit, die Du ja auch gut durch­kaust vor dem Herunterschlucken.
  3. Zu vie­le ver­schie­de­ne Zutaten
    Beschränke Dich erst­mal auf we­ni­ge Zutaten und be­ob­ach­te mal, ob Du durch den Smoothie ir­gend­wel­che Verdauungsschwierigkeiten be­kommst. Insbesondere, wenn Du vie­le ver­schie­de­ne Gemüsesorten oder bal­last­stoff­rei­che Zugaben wie Chiasamen oder Leinsamen ver­wen­dest, kön­nen näm­lich schnell Blähungen ent­ste­hen. Achte da­her auch dar­auf, dass der Obstanteil Deines Smoothies min. 60 % beträgt.
    Zudem soll­test Du es auch nicht mit Wildkräutern über­trei­ben, da die­se Deinem Smoothie ei­nen sehr bit­te­ren Geschmack ver­lei­hen können.
  4. Green Smoothies als Allheilmittel
    Nicht je­der ver­trägt Gemüse-Drinks. Gerade zu Beginn kann de­ren Verzehr die Verdauung be­las­ten. Wichtig ist des­halb, sich lang­sam her­an­zu­tas­ten. Wenn Du un­ter ei­ner Schilddrüsenunterfunktion lei­dest, kann es zu­dem rat­sam sein Grünkohl und an­de­re Kohlsorten nicht roh zu es­sen, da die­se go­i­tro­ge­ne Substanzen ent­hal­ten, die die Schilddrüse an der Jodaufnahme hin­dern. Diabetiker soll­ten sich auf frucht­zu­cker­ar­mes Obst wie Beeren beschränken.
  5. Schlechter Mixer
    Für ein op­ti­ma­les Ergebnis brauchst Du ei­nen Hochleistungsmixer. Zwar ist es auch mög­lich, in ei­nem we­ni­ger leis­tungs­star­ken Mixer ei­nen Smoothie zu­zu­be­rei­ten. Dieser wird dann je­doch un­ter Umständen we­ni­ger cre­mig oder gar stü­ckig. Hochleistungsmixer bre­chen die Pflanzenfasern zu­dem so auf, dass die Smoothies bes­ser ver­dau­lich sind. Ich per­sön­lich ver­wen­de den BPA frei­en Hochleistungxmixer Philipps HR 3657/​90.
  6. Farbloses Blattgemüse
    Der gro­ße Vorteil von grü­nen Smoothies liegt im Chlorophyll, dem Farbstoff, der in grü­nen Gemüsesorten ent­hal­ten ist. Je hel­ler das Blattgemüse, des­to we­ni­ger des ge­sund­heits­för­der­li­chen Stoffs ist enthalten.
  7. Zu viel Wurzelgemüse
    Wurzelgemüse wie Rüben, Pastinaken, Rote Bete oder Karotten ent­hal­ten viel Stärke und be­schäf­ti­gen un­se­re Verdauung län­ger. Um un­an­ge­neh­me Blähungen zu ver­mei­den, soll­test Du Wurzelgemüse da­her lie­ber nicht oder nur in ge­rin­gen Mengen in Deinen Smoothie tun.
  8. Falsche Aufbewahrung
    Behälter aus Plastik oder Aluminium sind nicht ide­al, um dar­in Smoothies auf­zu­be­wah­ren, da sich nach ei­ni­gen Stunden der Geschmack ver­än­dern kann. Glasflaschen sind das Mittel der Wahl.
  9. Zu viel auf einmal
    Keine Frage, Smoothies sind ge­sund, den­noch soll­test Du sie ins­be­son­de­re auf­grund der Verdauungsproblematik lie­ber in Maßen trinken.

Fazit

Grüne Smoothies kön­nen ei­ne ge­sun­de Ernährung sinn­voll er­gän­zen, soll­ten aber nicht als Allheilmittel ver­stan­den wer­den. Insbesondere von Detoxkuren bei de­nen meh­re­re Mahlzeiten durch Smoothies er­setzt wer­den, ist ab­zu­ra­ten. Auf der ei­nen Seite konn­te bis­her in Studien noch nicht nach­ge­wie­sen wer­den, dass sol­che Kuren tat­säch­lich die Entgiftung för­dern und auf der an­de­ren Seite stellt der Verzehr von gro­ßen Mengen an ro­hem Gemüse ei­ne Belastung für die Verdauung dar.
Es gibt zwar be­stimm­te Schwermetalle, die der Körper nicht so schnell ab­bau­en kann (Blei kann sich z.B. bis zu 30 Jahre in un­se­ren Knochen ab­la­gern), al­ler­dings kann ei­ne Detoxkur da­ge­gen auch we­nig aus­rich­ten. Anstatt sich al­so die meis­te Zeit des Jahres schlecht zu er­näh­ren und ab und zu für ein paar Wochen ei­ne Detoxkur zu ma­chen, ist es bes­ser sich von vorn­her­ein ge­sund zu er­näh­ren. Grüne Smoothies kön­nen da­bei ei­ne sinn­vol­le Ergänzung sein. Sie er­leich­tern es un­se­ren Nährstoffbedarf zu de­cken (da wir gleich meh­re­re Portionen Obst und Gemüse zu ei­nem Getränk ver­ar­bei­ten kön­nen), sät­ti­gen uns auf­grund ih­res ho­hen Ballaststoffgehalts und ge­ben uns ei­nen zu­sätz­li­chen Energiekick.
Wenn Du jetzt gleich mal ei­nen le­cke­ren Green Smoothie aus­pro­bie­ren willst, dann ha­be ich hier ein le­cke­res Rezept für Dich: Jessica Albas Beautydrink

Und wenn Du ger­ne ab­neh­men und Deine Ernährung auf ge­sun­de Weise um­stel­len möch­test oh­ne da­bei hun­gern oder auf Süßes ver­zich­ten zu müs­sen, dann kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz le­gen. Hier fin­dest Du al­le Infos dazu!