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Wenn Du willst, dass der Geschmack sowie alle Vitamine und Mineralstoffe Deiner Mahlzeit erhalten bleiben, dann solltest Du unbedingt Dein Essen schonend zubereiten.
Ich werde daher in diesem Artikel speziell auf die gesündesten Garmethoden eingehen, denn auch Lebensmittel mit bester Bio-Qualität sind wertlos, wenn Du sie falsch zubereitest.
Die meisten Lebensmittel werden nämlich erst beim Garen verdaulich und auch das Aroma und der Geruch entwickeln sich erst während des Garvorgangs. Für jedes Nahrungsmittel gibt es eine geeignete Garmethode damit in ihm die meisten Nährstoffe erhalten bleiben. Wenn Du diese anwendest und dazu auch noch ein paar Regeln aus der Kochkunst übernimmst, wirst Du als Ergebnis ein wohlschmeckendes und gesundes Gericht auf Deinem Teller haben.

Welche Zubereitungsmethoden gibt es?
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Willst Du Dein Essen schonend zubereiten, so zählen Dünsten, Dämpfen, Blanchieren, Pochieren und Vakuumgaren zu den gesündesten Zubereitungsmethoden. Wie Dir vielleicht aufgefallen ist, steht Kochen nicht in dieser Liste. Dies liegt daran, dass beim Kochen die Lebensmittel stark erhitzt werden, was dazuführt, dass ein Großteil der Vitamine verloren geht.
Ich stelle Dir daher gleich ein paar schonendere Methoden vor, mit denen Du Dein Essen genauso leicht zubereiten kannst. Wenn Du dennoch Dein Gemüse kochen möchtest, ist es ratsam nur eine minimale Menge an Wasser zu verwenden. Dadurch wird die Kochzeit verkürzt und ein größerer Verlust an Nährstoffen verhindert. Der Kochvorgang sollte möglichst kurz ausfallen, denn langes kochen im Wasser entzieht den Speisen wichtige Nährstoffe. Das Kochwasser solltest Du danach übrigens nicht wegschütten, denn es ist voll von guten Nährstoffen und kann prima für Saucen oder Fonds verwendet werden, um zusätzlichen aromatischen Geschmack zu erzielen.

Wie gesagt, wenn Du Dein Essen schonend zubereiten möchtest, dann solltest Du lieber eine der oben genannten Methoden wählen. Die gesündeste, schonendste und schmackhafteste Zubereitungsmethode ist:

Dämpfen
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Um Dein Essen zu dämpfen benötigst Du einen Topf mit Siebeinsatz. Du gibst dann ganz wenig Flüssigkeit (Wasser, Wein oder Brühe) in den Topf und legst die Lebensmittel in das Sieb. Anschließend verschließt Du den Topf mit einem Deckel und wartest darauf, dass die Flüssigkeit siedet. Dann schaltest Du die Temperatur herunter und der dadurch aufsteigende Dampf gart die Lebensmittel schonend und schnell. Dies ist eine alte chinesische Zubereitungsart, die noch heute in den speziellen Bambuskörbchen angewandt wird. Wenn Du es Dir aber noch einfacher machen willst, dann kannst Du Dir auch einfach einen Dampfgarer kaufen. Leider sind die meisten Dampfgarer aus Plastik und enthalten dadurch das krebserregende BPA. Nach langer Recherche habe ich hier aber einen BPA freien Dampfgarer gefunden, der in vielen Internetforen positiv bewertet wird – den Braun FS 5100 Dampfgarer. Das Tolle an diesem Dampfgarer ist, dass Du in den Körbchen gleich mehrere Mahlzeiten gleichzeitig zubereiten kannst und dass es auch nur 45 Sekunden dauert bis der Dampf erzeugt wird. Du kannst in dem Dampfgarer Gemüse aller Art zubereiten und auch Fleisch sowie Fisch werden darin schön zart und saftig. Und das Wichtigste: Geschmack, Farbe und Vitamine der Lebensmittel bleiben erhalten.

Dünsten
Eine weitere Methode mit der Du Dein Essen schonend zubereiten kannst, ist das Dünsten. Besonders gut geeignet ist Gemüse für diese Garmethode. Erhitze dazu einfach ganz wenig Flüssigkeit und Fett (am besten Kokos- oder Olivenöl) in einem Topf, gib dann das Gargut dazu und lass alles mit geschlossenem Deckel bei niedriger Temperatur garen. Optimal zubereitet ist es, wenn das Gemüse noch bissfest ist. Aus dem Sud wiederum lässt sich herrlich eine geschmackvolle Soße bereiten und so landen alle Nährstoffe vom Topf auf dem Teller. Neben Gemüse eignet sich  auch Fleisch, Fisch oder Obst zum Dünsten.

Sous-vide-Garen (Vakuumgaren)
Eine besonders schonende Form der Zubereitung ist auch das Sous-vide-Garen (auch Vakuumgaren genannt). Dabei schweißt Du Gemüse, Fleisch oder Fisch in einen BPA-freien Kunststoffbeutel ein und gibst diesen in ein Wasserbad. Die Garzeit und Temperatur hängt davon ab, welches Lebensmittel Du zubereiten willst und wie voluminös es ist.
Hier ein paar Beispiele:
2 cm Rindersteak (medium rare) = 45-60 Minuten bei 55 bis 60°C
3 cm Rindersteak (medium rare) = 80-100 Minuten bei 55 bis 60°C
4 cm Rindersteak (medium rare) = 125-150 Minuten bei 55 bis 60°C
2 cm Geflügel = 40 Minuten bei 63 bis 65°C
3 cm Geflügel = 75 Minuten bei 63 bis 65°C
2 cm Fisch = 20 Minuten bei 42 bis 50°C
Spargel = 25-35 Minuten bei 85 °C
Fenchel = 40-60 Minuten bei 85°C
Karotten = 45 Minuten bei 85°C
Grüne Bohnen =120 Minuten bei 85°C
Kartoffeln = 50 Minuten bei 85°C
Zwiebeln = 30 Minuten bei 85°C
Pilze = 15 Minuten bei 85°C

Das Sous-vide-Garen wird besonders gerne von Gourmetköchen angewendet, da es eine hervorragende Geschmacksentfaltung ermöglicht und die Vitamine beim Garen erhalten bleiben.

Blanchieren
Blanchieren eignet sich besonders für Gemüsesorten mit einer kurzen Garzeit wie z.B. Kohl, Mangold, Spinat oder Brokkoli. Dabei wird das Gemüse zunächst für ca. 2 Minuten in leicht gesalzenes, kochendes Wasser gegeben und anschließend mit Eiswasser abgeschreckt. Vorteile dieser Methode: die Farbe und der Nährstoffgehalt des Gemüses bleibt erhalten, das Gemüse verliert seine blähende Wirkung und bleibt zudem länger im Tiefkühlfach haltbar.

Schmoren
Eine Kombination aus Braten und Dünsten ist das Schmoren. Dies ist allerdings nur einigermaßen nährstoffschonend. In der Anbratphase wird bei 160 – 200 Grad gebräunt, dann wird etwas Wasser oder die gewünschte Flüssigkeit dazugegeben und die Schmorphase beginnt. Bei etwa 100 Grad gart zum Beispiel festes, bindegewebsreiches Fleisch, gefüllte Paprika, gefüllte Auberginen oder Kohl.

Grillen

Grillen ist eine der beliebtesten, nicht aber der gesündesten Garmethoden (siehe dazu auch meinen Artikel “Gesund grillen und Krebsgefahr minimieren”). Wenn es einigermaßen gesund sein soll, ist ein Elektrogrill besser geeignet als ein Holzkohlengrill. Gut gewürztes oder mariniertes Grillgut legt man am besten in eine Grillschale, damit kein Fett in die Glut tropft. Wenn darauf geachtet wird, dass sich eine schöne Kruste bildet, bleiben Aroma, Saft und Nährstoffe weitest gehend erhalten. Mageres Fleisch, Fisch und auch Gemüse werden köstlich. Nicht geeignet für den Grill sind Wiener Würstchen, Gepökeltes Fleisch oder Schinken.
Grillen ist allerdings nicht ganz ungefährlich, weil sich Krebs erregende Stoffe bilden können. Tropft Saft oder Fett aus dem Grillgut in die Glut entsteht ein bläulicher Rauch. Dieser Rauch enthält krebserregende Stoffe, die sich auf dem Grillgut absetzen und mitverzehrt werden.

Pochieren
Pochieren ist eine beliebte Methode, um Eier zu zu bereiten. Aber auch Gemüse, Fleisch, Geflügel oder sogar Süßspeisen sind dafür gut geeignet. Bringe dazu etwas Wasser in einem Topf zum Kochen und lass dann das Wasser auf 75 bis 98°C abkühlen. Gib dann die Lebensmittel in die Brühe und pochiere sie für ca. 3 bis 5 Minuten bei niedrigster Hitze.
Wie beim Dampfgaren bleiben auch bei dieser Kochmethode die Nährstoffe sehr gut erhalten. Doch die beste Methode mit der Du Dein Essen schonend zubereiten kannst, ist “roh essen”.

Warum Rohkost?
Rohkost
Wenn wir Gemüse erhitzen dann führt es nicht nur dazu, dass ein Großteil der Vitamine und Mineralstoffe verloren geht, sondern wir machen es dadurch auch unserem Körper schwer die Nahrung zu verdauen. Dann bringt es am Ende auch nichts, wenn Du Unmengen an Bio-Gemüse isst – Dein Körper kann die darin enthaltenen Nährstoffe nicht aufnehmen, wenn Du das Gemüse zu stark erhitzt.
Ich empfehle Dir daher, dass Du einen Teil Deines Gemüse roh isst. Dies ist einfacher als Du denkst. Du kannst Dir z.B. einen Salat zubereiten oder jegliche Gemüsesorten zu einem Gemüse-Smoothie verarbeiten. Ich musste als Kind selber immer dazu gezwungen werden Gemüse zu essen und hab auch heute noch eine Abneigung gegen manche Gemüsesorten. Da ich meine Gesundheit aber nicht vernachlässigen wollte, habe ich nach Wegen gesucht, wie ich trotzdem genug Gemüse essen kann. Dabei habe ich herausgefunden, dass besonders das Entsaften von Gemüse oder das Zubereiten von Smoothies eine bequeme Art ist, um mehr Gemüse zu essen. Wenn man nämlich das Gemüse entsaftet oder mit etwas Obst mixt, schmeckt man das Gemüse gar nicht mehr heraus. Wer über keinen Mixer verfügt oder einfach kein Geld hat, um jedesmal so viel Gemüse zu kaufen, der findet im Internet auch viele Green-Smoothie-Pulver wie z.B. Athletic Greens. Diese werden meist aus kaltgeschredderten Gemüse zu einem Pulver verarbeitet, was garantiert, dass alle Vitamine- und Mineralstoffe erhalten bleiben. So kannst Du im Prinzip schon mit einem Shake pro Tag Deinen Körper mit den wichtigsten Nährstoffen versorgen. Athletic Greens enthält zudem auch Pro- und Präbiotika, was für Menschen von Vorteil sein kann, die unter einer schlechten Verdauung leiden oder rohes Gemüse nicht so gut vertragen.)

Fermentiertes Gemüse für eine gesunde Darmflora
Fermentiertes Gemüse
Unabhängig davon, ob Du unter Verdauungsproblemen leidest oder nicht, solltest Du Deinem Darm besondere Aufmerksamkeit schenken. Der Darm ist eines unserer wichtigsten Organe, denn seine Hauptaufgabe besteht darin, unser Essen zu verdauen und die darin enthaltenen Nährstoffe richtig zu verwerten. Kann der Darm unser Essen nicht richtig verarbeiten, kann dies nicht nur zu Verdauungsproblemen führen, sondern auch zu Übergewicht und Depressionen. Um Deine Darmflora intakt zu halten, solltest Du daher neben rohem bzw. leicht gegarten Gemüse auch regelmäßig pro- und präbiotische Lebensmittel zu Dir nehmen. (Probiotische Lebensmittel sind z.B. Sauerkraut, Kefir, Joghurt und Käse. Präbiotika findest Du u.a. in Zwiebeln und Knoblauch vor.) Besonders gut tun Deiner Darmflora fermentierte Speisen.
Fermentation ist eine Zubereitungsmethode bei der das Gemüse mit Hilfe von Enzymen und Mikroorganismen zu einem probiotischen Lebensmittel umgewandelt wird, das Deine Darmflora harmonisiert. Leider ist heutzutage fermentiertes Gemüse kaum noch im Handel vorzufinden und selbst Sauerkraut ist meist so stark pasteurisiert, dass es kaum noch nützliche Nährstoffe enthält. Wenn Dir daher etwas an Deiner Darmgesundheit liegt, solltest Du ab und zu Dein Gemüse auch selber fermentieren. Das funktioniert wie folgt:
Hobel Dein Gemüse (z.B. Sauerkraut, Karotten, Rote Bete, Rüben , Knoblauch, Zwiebeln oder Kohl) so fein wie möglich. Füge dann etwas Salz oder Meeresgemüse (wie zum Beispiel Salat des Meeres oder Dulse Algen) sowie Wacholderbeeren oder Kümmel hinzu. Rühre alles 10 Minuten lang um, damit sich eine Lake bilden kann. Gib das Gemüse dann in ein Konservenglas und verschließe es so gut, dass keine Luft an das Gemüse kommen kann. Nun ist die Fermentation in Gang gesetzt und die nützlichen Bakterien vermehren sich, denn Zucker und Stärke im Gemüse wandeln sich nach und nach in Milchsäure um. Das Ganze dauert 7-8 Tage, dann kannst Du das Gemüse in Gläser füllen und im Kühlschrank bis zu 6 Monate lang aufbewahren.

Ich hoffe, Du hast jetzt einen kleinen Einblick bekommen, wie Du Dein Essen schonend zubereiten kannst und wünsche Dir weiterhin noch viel Spaß auf meinem Blog.

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