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Wenn Du willst, dass der Geschmack so­wie al­le Vitamine und Mineralstoffe Deiner Mahlzeit er­hal­ten blei­ben, dann soll­test Du un­be­dingt Dein Essen scho­nend zubereiten.
Ich wer­de da­her in die­sem Artikel spe­zi­ell auf die ge­sün­des­ten Garmethoden ein­ge­hen, denn auch Lebensmittel mit bes­ter Bio-Qualität sind wert­los, wenn Du sie falsch zubereitest.
Die meis­ten Lebensmittel wer­den näm­lich erst beim Garen ver­dau­lich und auch das Aroma und der Geruch ent­wi­ckeln sich erst wäh­rend des Garvorgangs. Für je­des Nahrungsmittel gibt es ei­ne ge­eig­ne­te Garmethode da­mit in ihm die meis­ten Nährstoffe er­hal­ten blei­ben. Wenn Du die­se an­wen­dest und da­zu auch noch ein paar Regeln aus der Kochkunst über­nimmst, wirst Du als Ergebnis ein wohl­schme­cken­des und ge­sun­des Gericht auf Deinem Teller haben.

Welche Zubereitungsmethoden gibt es?

Willst Du Dein Essen scho­nend zu­be­rei­ten, so zäh­len Dünsten, Dämpfen, Blanchieren, Pochieren und Vakuumgaren zu den ge­sün­des­ten Zubereitungsmethoden. Wie Dir viel­leicht auf­ge­fal­len ist, steht Kochen nicht in die­ser Liste. Dies liegt dar­an, dass beim Kochen die Lebensmittel stark er­hitzt wer­den, was da­zu­führt, dass ein Großteil der Vitamine ver­lo­ren geht.
Ich stel­le Dir da­her gleich ein paar scho­nen­de­re Methoden vor, mit de­nen Du Dein Essen ge­nau­so leicht zu­be­rei­ten kannst. Wenn Du den­noch Dein Gemüse ko­chen möch­test, ist es rat­sam nur ei­ne mi­ni­ma­le Menge an Wasser zu ver­wen­den. Dadurch wird die Kochzeit ver­kürzt und ein grö­ße­rer Verlust an Nährstoffen ver­hin­dert. Der Kochvorgang soll­te mög­lichst kurz aus­fal­len, denn lan­ges ko­chen im Wasser ent­zieht den Speisen wich­ti­ge Nährstoffe. Das Kochwasser soll­test Du da­nach üb­ri­gens nicht weg­schüt­ten, denn es ist voll von gu­ten Nährstoffen und kann pri­ma für Saucen oder Fonds ver­wen­det wer­den, um zu­sätz­li­chen aro­ma­ti­schen Geschmack zu erzielen.

Wie ge­sagt, wenn Du Dein Essen scho­nend zu­be­rei­ten möch­test, dann soll­test Du lie­ber ei­ne der oben ge­nann­ten Methoden wäh­len. Die ge­sün­des­te, schon­ends­te und schmack­haf­tes­te Zubereitungsmethode ist:

Dämpfen

Um Dein Essen zu dämp­fen be­nö­tigst Du ei­nen Topf mit Siebeinsatz. Du gibst dann ganz we­nig Flüssigkeit (Wasser, Wein oder Brühe) in den Topf und legst die Lebensmittel in das Sieb. Anschließend ver­schließt Du den Topf mit ei­nem Deckel und war­test dar­auf, dass die Flüssigkeit sie­det. Dann schal­test Du die Temperatur her­un­ter und der da­durch auf­stei­gen­de Dampf gart die Lebensmittel scho­nend und schnell. Dies ist ei­ne al­te chi­ne­si­sche Zubereitungsart, die noch heu­te in den spe­zi­el­len Bambuskörbchen an­ge­wandt wird. Wenn Du es Dir aber noch ein­fa­cher ma­chen willst, dann kannst Du Dir auch ein­fach ei­nen Dampfgarer kau­fen. Leider sind die meis­ten Dampfgarer aus Plastik und ent­hal­ten da­durch das krebs­er­re­gen­de BPA. Nach lan­ger Recherche ha­be ich hier aber ei­nen BPA frei­en Dampfgarer ge­fun­den, der in vie­len Internetforen po­si­tiv be­wer­tet wird – den Braun FS 5100 Dampfgarer. Das Tolle an die­sem Dampfgarer ist, dass Du in den Körbchen gleich meh­re­re Mahlzeiten gleich­zei­tig zu­be­rei­ten kannst und dass es auch nur 45 Sekunden dau­ert bis der Dampf er­zeugt wird. Du kannst in dem Dampfgarer Gemüse al­ler Art zu­be­rei­ten und auch Fleisch so­wie Fisch wer­den dar­in schön zart und saf­tig. Und das Wichtigste: Geschmack, Farbe und Vitamine der Lebensmittel blei­ben erhalten.

Dünsten
Eine wei­te­re Methode mit der Du Dein Essen scho­nend zu­be­rei­ten kannst, ist das Dünsten. Besonders gut ge­eig­net ist Gemüse für die­se Garmethode. Erhitze da­zu ein­fach ganz we­nig Flüssigkeit und Fett (am bes­ten Kokos- oder Olivenöl) in ei­nem Topf, gib dann das Gargut da­zu und lass al­les mit ge­schlos­se­nem Deckel bei nied­ri­ger Temperatur ga­ren. Optimal zu­be­rei­tet ist es, wenn das Gemüse noch biss­fest ist. Aus dem Sud wie­der­um lässt sich herr­lich ei­ne ge­schmack­vol­le Soße be­rei­ten und so lan­den al­le Nährstoffe vom Topf auf dem Teller. Neben Gemüse eig­net sich auch Fleisch, Fisch oder Obst zum Dünsten.

Sous-vi­de-Garen (Vakuumgaren)
Eine be­son­ders scho­nen­de Form der Zubereitung ist auch das Sous-vi­de-Garen (auch Vakuumgaren ge­nannt). Dabei schweißt Du Gemüse, Fleisch oder Fisch in ei­nen BPA-frei­en Kunststoffbeutel ein und gibst die­sen in ein Wasserbad. Die Garzeit und Temperatur hängt da­von ab, wel­ches Lebensmittel Du zu­be­rei­ten willst und wie vo­lu­mi­nös es ist.
Hier ein paar Beispiele:
2 cm Rindersteak (me­di­um ra­re) = 45-60 Minuten bei 55 bis 60°C
3 cm Rindersteak (me­di­um ra­re) = 80-100 Minuten bei 55 bis 60°C
4 cm Rindersteak (me­di­um ra­re) = 125-150 Minuten bei 55 bis 60°C
2 cm Geflügel = 40 Minuten bei 63 bis 65°C
3 cm Geflügel = 75 Minuten bei 63 bis 65°C
2 cm Fisch = 20 Minuten bei 42 bis 50°C
Spargel = 25-35 Minuten bei 85 °C
Fenchel = 40-60 Minuten bei 85°C
Karotten = 45 Minuten bei 85°C
Grüne Bohnen =120 Minuten bei 85°C
Kartoffeln = 50 Minuten bei 85°C
Zwiebeln = 30 Minuten bei 85°C
Pilze = 15 Minuten bei 85°C

Das Sous-vi­de-Garen wird be­son­ders ger­ne von Gourmetköchen an­ge­wen­det, da es ei­ne her­vor­ra­gen­de Geschmacksentfaltung er­mög­licht und die Vitamine beim Garen er­hal­ten bleiben.

Blanchieren
Blanchieren eig­net sich be­son­ders für Gemüsesorten mit ei­ner kur­zen Garzeit wie z.B. Kohl, Mangold, Spinat oder Brokkoli. Dabei wird das Gemüse zu­nächst für ca. 2 Minuten in leicht ge­sal­ze­nes, ko­chen­des Wasser ge­ge­ben und an­schlie­ßend mit Eiswasser ab­ge­schreckt. Vorteile die­ser Methode: die Farbe und der Nährstoffgehalt des Gemüses bleibt er­hal­ten, das Gemüse ver­liert sei­ne blä­hen­de Wirkung und bleibt zu­dem län­ger im Tiefkühlfach haltbar.

Schmoren
Eine Kombination aus Braten und Dünsten ist das Schmoren. Dies ist al­ler­dings nur ei­ni­ger­ma­ßen nähr­stoff­scho­nend. In der Anbratphase wird bei 160 – 200 Grad ge­bräunt, dann wird et­was Wasser oder die ge­wünsch­te Flüssigkeit da­zu­ge­ge­ben und die Schmorphase be­ginnt. Bei et­wa 100 Grad gart zum Beispiel fes­tes, bin­de­ge­webs­rei­ches Fleisch, ge­füll­te Paprika, ge­füll­te Auberginen oder Kohl.

Grillen

Grillen ist ei­ne der be­lieb­tes­ten, nicht aber der ge­sün­des­ten Garmethoden (sie­he da­zu auch mei­nen Artikel „Gesund gril­len und Krebsgefahr mi­ni­mie­ren“). Wenn es ei­ni­ger­ma­ßen ge­sund sein soll, ist ein Elektrogrill bes­ser ge­eig­net als ein Holzkohlengrill. Gut ge­würz­tes oder ma­ri­nier­tes Grillgut legt man am bes­ten in ei­ne Grillschale, da­mit kein Fett in die Glut tropft. Wenn dar­auf ge­ach­tet wird, dass sich ei­ne schö­ne Kruste bil­det, blei­ben Aroma, Saft und Nährstoffe wei­test ge­hend er­hal­ten. Mageres Fleisch, Fisch und auch Gemüse wer­den köst­lich. Nicht ge­eig­net für den Grill sind Wiener Würstchen, Gepökeltes Fleisch oder Schinken.
Grillen ist al­ler­dings nicht ganz un­ge­fähr­lich, weil sich Krebs er­re­gen­de Stoffe bil­den kön­nen. Tropft Saft oder Fett aus dem Grillgut in die Glut ent­steht ein bläu­li­cher Rauch. Dieser Rauch ent­hält krebs­er­re­gen­de Stoffe, die sich auf dem Grillgut ab­set­zen und mit­ver­zehrt werden.

Pochieren
Pochieren ist ei­ne be­lieb­te Methode, um Eier zu zu be­rei­ten. Aber auch Gemüse, Fleisch, Geflügel oder so­gar Süßspeisen sind da­für gut ge­eig­net. Bringe da­zu et­was Wasser in ei­nem Topf zum Kochen und lass dann das Wasser auf 75 bis 98°C ab­küh­len. Gib dann die Lebensmittel in die Brühe und po­chi­e­re sie für ca. 3 bis 5 Minuten bei nied­rigs­ter Hitze.
Wie beim Dampfgaren blei­ben auch bei die­ser Kochmethode die Nährstoffe sehr gut er­hal­ten. Doch die bes­te Methode mit der Du Dein Essen scho­nend zu­be­rei­ten kannst, ist „roh essen“.

Warum Rohkost?

Wenn wir Gemüse er­hit­zen dann führt es nicht nur da­zu, dass ein Großteil der Vitamine und Mineralstoffe ver­lo­ren geht, son­dern wir ma­chen es da­durch auch un­se­rem Körper schwer die Nahrung zu ver­dau­en. Dann bringt es am Ende auch nichts, wenn Du Unmengen an Bio-Gemüse isst – Dein Körper kann die dar­in ent­hal­te­nen Nährstoffe nicht auf­neh­men, wenn Du das Gemüse zu stark erhitzt.
Ich emp­feh­le Dir da­her, dass Du ei­nen Teil Deines Gemüse roh isst. Dies ist ein­fa­cher als Du denkst. Du kannst Dir z.B. ei­nen Salat zu­be­rei­ten oder jeg­li­che Gemüsesorten zu ei­nem Gemüse-Smoothie ver­ar­bei­ten. Ich muss­te als Kind sel­ber im­mer da­zu ge­zwun­gen wer­den Gemüse zu es­sen und hab auch heu­te noch ei­ne Abneigung ge­gen man­che Gemüsesorten. Da ich mei­ne Gesundheit aber nicht ver­nach­läs­si­gen woll­te, ha­be ich nach Wegen ge­sucht, wie ich trotz­dem ge­nug Gemüse es­sen kann. Dabei ha­be ich her­aus­ge­fun­den, dass be­son­ders das Entsaften von Gemüse oder das Zubereiten von Smoothies ei­ne be­que­me Art ist, um mehr Gemüse zu es­sen. Wenn man näm­lich das Gemüse ent­saf­tet oder mit et­was Obst mixt, schmeckt man das Gemüse gar nicht mehr her­aus. Wer über kei­nen Mixer ver­fügt oder ein­fach kein Geld hat, um je­des­mal so viel Gemüse zu kau­fen, der fin­det im Internet auch vie­le Green-Smoothie-Pulver wie z.B. Athletic Greens. Diese wer­den meist aus kalt­ge­schred­der­ten Gemüse zu ei­nem Pulver ver­ar­bei­tet, was ga­ran­tiert, dass al­le Vitamine- und Mineralstoffe er­hal­ten blei­ben. So kannst Du im Prinzip schon mit ei­nem Shake pro Tag Deinen Körper mit den wich­tigs­ten Nährstoffen ver­sor­gen. Athletic Greens ent­hält zu­dem auch Pro- und Präbiotika, was für Menschen von Vorteil sein kann, die un­ter ei­ner schlech­ten Verdauung lei­den oder ro­hes Gemüse nicht so gut vertragen.)

Fermentiertes Gemüse für ei­ne ge­sun­de Darmflora

Unabhängig da­von, ob Du un­ter Verdauungsproblemen lei­dest oder nicht, soll­test Du Deinem Darm be­son­de­re Aufmerksamkeit schen­ken. Der Darm ist ei­nes un­se­rer wich­tigs­ten Organe, denn sei­ne Hauptaufgabe be­steht dar­in, un­ser Essen zu ver­dau­en und die dar­in ent­hal­te­nen Nährstoffe rich­tig zu ver­wer­ten. Kann der Darm un­ser Essen nicht rich­tig ver­ar­bei­ten, kann dies nicht nur zu Verdauungsproblemen füh­ren, son­dern auch zu Übergewicht und Depressionen. Um Deine Darmflora in­takt zu hal­ten, soll­test Du da­her ne­ben ro­hem bzw. leicht ge­gar­ten Gemüse auch re­gel­mä­ßig pro- und prä­bio­ti­sche Lebensmittel zu Dir neh­men. (Probiotische Lebensmittel sind z.B. Sauerkraut, Kefir, Joghurt und Käse. Präbiotika fin­dest Du u.a. in Zwiebeln und Knoblauch vor.) Besonders gut tun Deiner Darmflora fer­men­tier­te Speisen.
Fermentation ist ei­ne Zubereitungsmethode bei der das Gemüse mit Hilfe von Enzymen und Mikroorganismen zu ei­nem pro­bio­ti­schen Lebensmittel um­ge­wan­delt wird, das Deine Darmflora har­mo­ni­siert. Leider ist heut­zu­ta­ge fer­men­tier­tes Gemüse kaum noch im Handel vor­zu­fin­den und selbst Sauerkraut ist meist so stark pas­teu­ri­siert, dass es kaum noch nütz­li­che Nährstoffe ent­hält. Wenn Dir da­her et­was an Deiner Darmgesundheit liegt, soll­test Du ab und zu Dein Gemüse auch sel­ber fer­men­tie­ren. Das funk­tio­niert wie folgt:
Hobel Dein Gemüse (z.B. Sauerkraut, Karotten, Rote Bete, Rüben , Knoblauch, Zwiebeln oder Kohl) so fein wie mög­lich. Füge dann et­was Salz oder Meeresgemüse (wie zum Beispiel Salat des Meeres oder Dulse Algen) so­wie Wacholderbeeren oder Kümmel hin­zu. Rühre al­les 10 Minuten lang um, da­mit sich ei­ne Lake bil­den kann. Gib das Gemüse dann in ein Konservenglas und ver­schlie­ße es so gut, dass kei­ne Luft an das Gemüse kom­men kann. Nun ist die Fermentation in Gang ge­setzt und die nütz­li­chen Bakterien ver­meh­ren sich, denn Zucker und Stärke im Gemüse wan­deln sich nach und nach in Milchsäure um. Das Ganze dau­ert 7-8 Tage, dann kannst Du das Gemüse in Gläser fül­len und im Kühlschrank bis zu 6 Monate lang aufbewahren.

Ich hof­fe, Du hast jetzt ei­nen klei­nen Einblick be­kom­men, wie Du Dein Essen scho­nend zu­be­rei­ten kannst und wün­sche Dir wei­ter­hin noch viel Spaß auf mei­nem Blog.

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