Author: tommy

Wenn Du schon län­ger trai­nierst, aber kei­ne Fortschritte er­zielst, machst Du mög­li­cher­wei­se noch ei­ni­ge Fehler beim Krafttraining. Um wel­che es sich da­bei han­deln könn­te, zei­gen wir Dir jetzt.

Übrigens: auch, wenn es Dir ei­gent­lich nur dar­um geht ab­zu­neh­men, soll­test Du Dir an­ge­wöh­nen re­gel­mä­ßig Deine Muskeln zu trainieren.
Denn Krafttraining hilft Dir nicht nur da­bei Muskelmasse auf­zu­bau­en und mehr Kalorien zu ver­bren­nen, son­dern re­du­ziert auch das Risiko an Diabetes oder Osteoporose zu er­kran­ken, stärkt Dein Herz-Kreis-Laufsystem, beugt Verletzungen vor, re­du­ziert Cellulite und trägt da­zu bei ei­nen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.

Die häu­figs­ten Fehler beim Krafttraining

1 . Falsche Trainingsintensität
Um das Muskelwachstum zu sti­mu­lie­ren und mehr Kraft zu ent­wi­ckeln, musst Du in­ten­siv trainieren.
Es wird Dir we­nig brin­gen, wenn Du bei ei­ner Übung nach 10 Wiederholungen auf­hörst, wenn Du ei­gent­lich 15 oder 20 Wiederholungen ge­schafft hättest.
Wähle da­her im­mer ein Gewicht, das Dir er­mög­licht ge­ra­de so die in Deinem Trainingsplan an­ge­ge­be­ne Wiederholungszahl zu schaf­fen bzw. ma­che mehr Wiederholungen, wenn Du ein zu nied­ri­ges Gewicht ge­nom­men hast.

Training bis zum Muskelversagen (al­so bis Du kei­ne wei­te­re Wiederholung mehr kon­trol­liert durch­füh­ren kannst), ist üb­ri­gens in der Regel nicht empfehlenswert.
In ver­schie­de­nen Studien (sie­he Helms et. al (2018), Morán-Navarro et. al (2017), Angleri et. al (2017), Nóbrega et. al (2018), Davies et. al (2015)) konn­te ge­zeigt wer­den, dass Training bis zum Muskelversagen nicht zu ei­ner hö­he­ren Muskelaktivierung führ­te und so­gar die Regeneration nach dem Training beeinträchtigte.
Daher ra­ten wir Dir für bes­te Ergebnisse ei­ne bis zwei Wiederholungen vor dem to­ta­len Muskelversagen die Übung zu be­en­den. Dies setzt aber vor­aus, dass Du wirk­lich ein Gefühl da­für hast, wann Dein Muskelversagen er­reicht ist und an Deine Grenzen gehst. Anfängern ra­ten wir da­her mit ei­nem Trainingspartner oder Trainer zu trai­nie­ren, der sie zu Höchstleistungen pusht.

2. Keine pro­gres­si­ve Belastungssteigerung
Eine der häu­figs­ten Fehler beim Krafttraining ist, dass der pro­gres­si­ven Belastungssteigerung kei­ner Beachtung ge­schenkt wird.
Progressive Belastungssteigerung (engl. pro­gres­si­ve over­load) be­deu­tet, dass Du die Belastung im Training stän­dig neu an­pas­sen soll­test, wenn Du Deine Kraft ge­stei­gert hast. Trainierst Du über Wochen mit dem­sel­ben Gewicht und der­sel­ben Wiederholungszahl, fehlt der Reiz für neu­es Muskelwachstum.
Notiere Dir da­her in Deinem Trainingsplan nach je­dem Training, wie viel Gewicht Du ver­wen­det und wie vie­le Wiederholungen Du ge­schafft hast und ver­su­che Dich in den nächs­ten Trainingswochen zu stei­gern, in­dem Du mit dem­sel­ben Gewicht mehr Wiederholungen machst oder das Gewicht er­höhst und an­nä­hernd die­sel­be Wiederholungsanzahl anstrebst.

3. Falsche Technik
Wenn Du die Übungen nicht kor­rekt aus­führst, er­höht sich nicht nur das Verletzungsrisiko, son­dern es ist auch wahr­schein­lich, dass Du Deine Muskeln nicht ef­fek­tiv trai­nierst oder gar die fal­schen Muskeln ansprichst.
Wenn Du bei­spiels­wei­se bei den Kniebeugen nicht tief ge­nug in die Hocke gehst oder Deine Beine zu eng bei­ein­an­der hast, trai­nierst Du stär­ker Deine Oberschenkelmuskulatur an­statt Deinen Po.
Wenn Du ei­ne neue Übung machst, nimm da­her lie­ber erst­mal we­ni­ger Gewicht (und ma­che mehr Wiederholungen) bis Du ge­lernt hast die Übung kor­rekt durchzuführen.
Übrigens: in un­se­rem Bikinibodyprogramm war­ten nicht nur hoch­ef­fek­ti­ve Trainingspläne auf Dich, son­dern Du be­kommst auch ei­ne um­fang­rei­che Exercise Library mit schrift­li­chen Anleitungen und Videos zu je­der Übung, da­mit Du al­le Übungen auch oh­ne Personal Trainer kor­rekt durch­füh­ren kannst.
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4. Keine fes­ten Trainingszeiten
Unregelmäßiges Training ist ein wei­te­rer Fehler beim Krafttraining.
Wenn Du nur nach Lust und Laune trai­nierst, dann wird es sehr schwer ech­te Fortschritte zu erzielen.
Damit Deine Muskeln wach­sen kön­nen, soll­test Du je­den Muskel zu­min­dest ein­mal pro Woche trai­nie­ren (Fortgeschrittene 2 bis 3 mal).

5. Falsches Trainingsvolumen
Ein an­ge­mes­sen ho­hes Trainingsvolumen ist ei­nes der wich­tigs­ten Faktoren für Dein Muskelwachstum. Ist die­ses näm­lich zu nied­rig, wirst Du näm­lich auch wenn Du sehr in­ten­siv trai­nierst kei­ne gro­ßen Fortschritte er­zie­len und ist dies zu hoch, lei­det Deine Regeneration dar­un­ter und Dein Verletzungsrisiko steigt.
Wie hoch Dein Trainingsvolumen am bes­ten sein soll­te, hängt zu ei­nem gro­ßen Teil von Deiner Trainingserfahrung ab. Aber auch an­de­re Faktoren wie Deine Ernährung, Deine Schlafqualität oder Dein Stresslevel kön­nen sich dar­auf aus­wir­ken, wel­ches Trainingsvolumen Dein Körper to­le­rie­ren kann.
Allgemein kann man sa­gen, dass für Anfänger meist schon 9 Sätze pro Muskel pro Woche aus­rei­chend, wäh­rend Fortgeschrittene 10 bis 45 Sätze an­stre­ben kön­nen (wo­bei die 45 Sätze wahr­schein­lich nur Profi Bodybuilder to­lie­ren können).
Um Verletzungen vor­zu­beu­gen, emp­fiehlt es sich zu­dem nur 9 bis 12 Sätze pro Muskel pro Workout zu ab­sol­vie­ren und die rest­li­chen Sätze auf die an­de­ren Trainingstage zu verteilen.

6. Falsche Übungsreihenfolge
Ein Fehler beim Krafttraining, den fast al­le ma­chen, ist ei­ne fal­sche Übungsreihenfolge.
Mit wel­chen Übungen Du Dein Workout be­ginnst, be­ein­flusst näm­lich, wie schnell Du er­schöpft bist und dem­entspre­chend wel­ches Trainingsvolumen Du be­wäl­ti­gen kannst.
Allgemein kannst Du Dir mer­ken, dass Du im­mer zu­erst die Übungen für die Muskelgruppen ma­chen soll­test, die Dir am Wichtigsten sind. Das heißt, wenn Du z.B. mehr Deinen Po als Deine Beine trai­nie­ren willst, dann macht es Sinn Dein Workout mit Hip Thrust zu be­gin­nen und Kniebeugen oder an­de­re Übungen für Deine Beinmuskulatur et­was spä­ter zu machen.
Zudem emp­fiehlt es sich nie­mals das Training mit Isolationsübungen (al­so Übungen, die nur ei­ne Muskelgruppe an­spre­chen) zu be­gin­nen. Das heißt, wenn Du bei­spiels­wei­se als ers­tes ei­ne Bizepsübung machst und da­nach ei­ne Übung für den Rücken ab­sol­vierst, führt dies da­zu, dass Du we­ni­ger Wiederholungen schaffst, da Dein Bizeps oder Dein zen­tra­les Nervensystem schon vor­ermü­det ist.
Beginne aus dem­sel­ben Grund Dein Training auch im­mer mit Übungen, bei de­nen Du ho­he Gewichte ver­wen­dest und we­ni­ge Wiederholungen machst. Übungen mit ei­ner ho­hen Wiederholungszahl er­mü­den stark und soll­test Du Dir für das Ende Deines Workouts auf­he­ben, es sei denn sie trai­nie­ren ei­ne Muskelgruppe, die Du prio­ri­sie­ren willst.
Der Vorermüdung kannst Du üb­ri­gens ent­ge­gen­wir­ken, in­dem Du meh­re­re Übungen zu Supersätzen zu­sam­men­fügst. Wähle da­für aber Übungen aus, die ent­ge­gen­ge­setz­te Muskelgruppen trai­nie­ren und ach­te auf aus­rei­chend Pause.
(In un­se­rem Bikinibodyprogramm ste­hen Dir üb­ri­gens so­wohl Push-Pull-Split-Trainingspläne, als auch Full Body Workouts mit Supersätzen zur Verfügung. In die­sem Artikel er­klä­ren wir Dir, wie Du mit Hilfe un­se­res Metabolic Resistance Trainings (Stoffwechseltraining) Deine Fettverbrennung ma­xi­mierst. Klick hier!)

7. Vernachlässigung des Aufwärmprogramms
Wenn Du Dich vor dem Training nicht rich­tig auf­wärmst, er­höhst Du da­mit nicht nur das Verletzungsrisiko, son­dern be­ein­träch­tigst auch Deine Leistungsfähigkeit.
Mache da­her am bes­ten vor dem Krafttraining 5 bis 10 Minuten Cardio Training mit leich­ter Intensität und auch ein paar Mobilitätsübungen (z.B. Buddha Prayers). Wenn Du dann mit dem Training be­ginnst, mach zu­nächst vor je­der Übung ei­nen Aufwärmsatz mit 30 bis 50 % des Gewichts.
Dehne Dich auf gar kei­nen Fall vor dem Training. Dehnen kann we­der Dein Verletzungsrisiko mi­ni­mie­ren, noch Deine Regeneration ver­kür­zen. Wenn Du Dich vor dem Training dehnst, kann da­durch so­gar Dein Muskelwachstum be­ein­träch­tigt werden.

8. Ineffektive Trainingsübungen
Wenn Du bis­her Deine Übungen auf Youtube zu­sam­men­ge­sucht hast, be­ach­te bit­te, dass es den meis­ten Youtubern gar nicht dar­um geht Dir wirk­lich zu hel­fen, son­dern eher dar­um Klicks für ih­re Videos zu ge­ne­rie­ren. Denn je mehr Klicks sie er­hal­ten, des­to mehr Geld ver­die­nen sie.
Und wie kom­men sie am bes­ten an Klicks?
Ganz ein­fach: sie su­chen sich ein durch­trai­nier­tes Fitnessmodel und zei­gen Dir Übungen, die spek­ta­ku­lär aus­se­hen und ei­nen gut ins Schwitzen bringen.
Du denkst, dann „Wow wenn ich die Übungen ma­che, dann wer­de ich bald auch so aussehen“.
Doch das ist lei­der ein Trugschluss.
Denn nur weil ei­ne Übung be­son­ders kom­pli­ziert oder an­stren­gend ist, ist sie nicht auch au­to­ma­tisch ef­fek­tiv. Auch Muskelkater oder star­kes Schwitzen ist kein Indikator da­für, dass das Training ef­fek­tiv war, Du be­son­ders vie­le Kalorien ver­brannt oder Deine Muskeln aus­rei­chend sti­mu­liert hast.
Unser Rat da­her: Halte Dich von Youtube Workouts fern und be­fol­ge statt­des­sen lie­ber ei­nen rich­ti­gen Trainingsplan. Hier ein paar Übungen, die in kei­nem ef­fek­ti­ven Trainingsplan feh­len sollten:
Hip Thrusts, Goblet Squats, Klimmzüge, Kreuzheben, Rudern, Latzug, Reverse Flys, Military Press, Bankdrücken, Liegestütze, Bayesian Flys, Abduktionsübungen, Swiss Ball Crunches, Reverse Crunches, Trizepsdrücken, Bayesian Bizeps Curls, uvm. (in un­se­rem Bikinibodyprogramm be­kommst Du ei­ne Exercise Library mit über 100 ef­fek­ti­ven Übungen. Klick hier für mehr Infos da­zu!)

9. Vernachlässigung be­stimm­ter Muskelgruppen
Auch das Vernachlässigen von ein­zel­nen Muskelgruppen ist ein häu­fi­ger Fehler beim Krafttraining.
Wenn Du näm­lich nur be­stimm­te Muskeln trai­nierst, kön­nen schnell Dysbalancen ent­ste­hen, die Deine Verletzungsanfälligkeit er­hö­hen. Trainiere da­her im­mer den gan­zen Körper!
Wenn Du aus äs­the­ti­schen Gründen willst, dass ei­ne be­stimm­te Muskelpartie nicht so aus­ge­prägt ist, re­du­zie­re das Trainingsvolumen für sie oder trai­nie­re sie mit grö­ße­rem Abstand zum Muskelversagen.

10. Cardio Training vor dem Krafttraining
In ver­schie­de­nen Studien konn­te nach­ge­wie­sen wer­den, dass Cardio Training zu ei­nem Interferenzeffekt führt und das Muskelwachstum be­ein­träch­ti­gen kann (sie­he u.a. Wilson et. al (2012), Coffey & Hawley (2016), Kikuchi et. al (2016)).
Wenn es Dir rein dar­um geht Muskeln auf­zu­bau­en, wür­de ich Dir da­her emp­feh­len Cardio Training ent­we­der kom­plett zu mei­den oder es zu­min­dest nur an Tagen durch­zu­füh­ren, an de­nen Du kein Krafttraining machst und die Trainingsdauer auf max. 30 Minuten zu begrenzen.
Auch wenn Du nur ab­neh­men willst, wür­de ich es mit Ausdauertraining nicht über­trei­ben. Wenn es geht, mach das Cardio Training an trai­nings­frei­en Tagen oder im Anschluss an Dein Krafttraining. Vor dem Training soll­test Du Cardio Training nur in Form Deines Aufwärmprogramms ma­chen und es auf 10 Minuten beschränken.

11. Schlechte Regeneration
Viele, die ihr Training op­ti­mie­ren wol­len, su­chen nach noch ef­fek­ti­ve­ren Übungen oder nach Trainingstechniken, die ih­re Muskeln noch stär­ker zum Brennen brin­gen. Dabei las­sen sie aber häu­fig ei­nen Punkt au­ßer Acht, der min­des­tens ge­nau­so wich­tig ist wie das Training an sich: näm­lich die Regeneration!
Schläfst Du zu we­nig oder er­nährst Du Dich nicht fit­ness­ge­recht, wirkt sich das auch di­rekt auf Deine Kraft beim Training und Deinen Muskelaufbau aus. Erhöhst Du dann das Trainingsvolumen oder pro­bierst Du es mal Intensitätstechniken wie Intensivwiederholungen oder Drop sets, be­steht die Gefahr, dass Du al­les nur noch schlim­mer machst und ins Übertraining gerätst.
Achte da­her auf aus­rei­chend Schlaf (min. 8 Stunden) und ei­ne nähr­stoff­rei­che Ernährung und baue in Deinen Trainingsplan ab und zu mal ei­nen Deload ein um Deine Regeneration zu fördern.

12. Training oh­ne fes­ten Trainingsplan
Und zum Schluss na­tür­lich noch der größ­te Fehler beim Krafttraining: das Training oh­ne Plan!
Egal, ob Du noch Anfängerin bist oder schon über viel Trainingserfahrung ver­fügst, wir wür­den nie­man­den, der ernst­haft Fortschritte er­zie­len will, da­zu ra­ten oh­ne ei­nen fes­ten Trainingsplan zu trainieren.
Denn ers­tens gibt es bei der Zusammenstellung ei­nes ef­fek­ti­ven Workouts so vie­le Details zu be­ach­ten, dass Du gar nicht da­zu in der Lage sein wirst auf in­tui­ti­ve Weise rich­tig zu trai­nie­ren und auf der an­de­ren Seite: wie willst Du ei­ne pro­gres­si­ve Belastungssteigerung er­rei­chen, wenn Du Dir noch nicht ein­mal no­tierst, wel­che Übungen Du mit wel­chem Gewicht und wel­cher Wiederholungszahl Du ge­macht hast?
Gewöhne Dir da­her an im­mer nach ei­nem fes­ten Trainingsplan zu trai­nie­ren und hal­te dar­in Deine Fortschritte fest!

Wenn Dir noch der pas­sen­de Trainingsplan fehlt, kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
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Du be­kommst da­zu von uns so­wohl schrift­li­che Trainingspläne mit Abbildungen als auch Echtzeitvideos für je­den Trainingstag, so dass Du be­quem mit­trai­nie­ren kannst. Zudem be­kommst Du ei­ne Exercise Library mit über 100 ef­fek­ti­ven Übungen (schrift­lich und als Video) und hast im Programm ge­ne­rell die Möglichkeit uns bei Fragen je­der­zeit zu kontaktieren.
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Muskelkater ist nicht nur un­an­ge­nehm, son­dern kann auch Deine Trainingsfortschritte beeinträchtigen.
Denn wer zu star­ken Muskelkater hat, kann meis­tens beim Training nicht al­les geben.
Daher wol­len wir uns heu­te ein­mal an­schau­en, was bei Muskelkater hilft und was Du tun kannst um ihn beim nächs­ten mal zu verhindern.

Zunächst ein­mal: Wie ent­steht Muskelkater? 
Muskelkater ist meist die Folge un­ge­wohn­ter Belastungen.
Wenn Du Trainingsanfänger bist, nach ei­ner län­ge­ren Sportpause wie­der mit dem Training be­ginnst oder Deinen Körper mit neu­en Trainingsreizen kon­fron­tierst, kön­nen in Deinem Muskelgewebe klit­ze­klei­ne Mikrorisse ent­ste­hen, die sich am nächs­ten Tag als Muskelkater be­merk­bar machen.
Dies ist nichts Dramatisches, wenn Du al­ler­dings star­ke Schmerzen hast oder Du nicht da­zu in der Lage bist in Deiner nächs­ten Trainingseinheit die Wiederholungen sau­ber durch­zu­füh­ren, ist es aber bes­ser et­was ab­zu­war­ten bis die Schmerzen wie­der ab­ge­klun­gen sind. Dies ist in der Regel nach 48 -72 Stunden wie­der der Fall, kann aber auch bis zu ei­ne Woche dauern.

Übrigens:
Auch, wenn Deine Muskeln noch Tage nach dem Training schmer­zen, so ist dies noch kein Anzeichen da­für, dass Du ef­fek­tiv trai­niert hast.
Denn wie ei­ne Studie von Schoenfeld und Contreras (2013) ge­zeigt hat, gibt es kei­ne Beziehung zwi­schen Muskelkater und Muskelaufbau.
Du kannst dem­nach auch Muskeln auf­bau­en, oh­ne hin­ter­her star­ken Muskelkater zu haben.

Ohnehin wirst Du wahr­schein­lich fest­stel­len, dass Du mit der Zeit nicht mehr so star­ken Muskelkater nach dem Training hast.
Dies liegt an dem so ge­nann­ten Repeated Bout Effect.
Dieser be­sagt, dass sich un­ser Körper um­so stär­ker an ei­nen neu­en Trainingsreiz an­passt je häu­fi­ger er die­sem aus­ge­setzt ist.

Das heißt, wenn Du heu­te das ers­te Mal Kniebeugen machst, dann hast Du mor­gen wahr­schein­lich star­ken Muskelkater. Wenn Du dann aber nächs­te Woche wie­der Kniebeugen machst, dann hast Du da­nach wahr­schein­lich schon we­sent­lich we­ni­ger Beschwerden, da sich Dein Körper an die­sen Reiz be­reits an­ge­passt hat.

Aber Achtung:
Die Abwesenheit von Muskelkater be­deu­tet nicht zwangs­läu­fig, dass Du Dich schon gut re­ge­ne­riert hast und kei­ne Muskelschäden vorliegen!
Je nach­dem wel­che Übungen Du ab­sol­viert hast und wie hoch Dein Trainingsvolumen war, brau­chen Deine Muskeln 24 bis 72 Stunden (oder mehr) um sich von dem Training zu re­ge­ne­rie­ren. Wenn Du dann zu früh wie­der mit dem Training be­ginnst, kann dies da­zu füh­ren, dass stär­ke­re Muskelschäden ent­ste­hen und Dein Muskelaufbau be­ein­träch­tigt wird (sie­he da­zu die Studie von Nosaka et al. (2002)).

Was hilft bei Muskelkater wirklich?

Zur Behandlung von Muskelkater wer­den häu­fig Ansätze emp­foh­len, de­ren Wirkung nicht durch aus­sa­ge­kräf­ti­ge Studien be­legt ist (z.B. Kirschsaft trin­ken, Arnika Salbe ver­wen­den oder vie­le Antioxidantien zu sich neh­men) und so­gar kon­tra­pro­duk­tiv sein könn­ten, weil sie die Schmerzen ver­schlim­mern kön­nen (z.B. Dehnen). Wir wer­den Dir da­her nur Dinge vor­schla­gen, die aus­rei­chend er­forscht wurden.

So kannst Du Muskelkater vorbeugen:

1. Wärme Dich vor dem Training gut auf (5 bis 10 Minuten leich­tes Cardio und an­schlie­ßend ein paar dy­na­mi­sche Aufwärmübungen)

2. Erhöhe Deine Trainingsfrequenz (d.h.. statt 2 x pro Woche 12 Sätze pro Muskelgruppe zu ma­chen, trai­nie­re drei­mal pro Woche und mach dann pro Workout nur 8 Sätze)

3. Manche Übungen ver­ur­sa­chen be­son­ders star­ken Muskelkater.
Dazu zäh­len u.a.:

• Ausfallschritte
• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Bankdrücken
• Klimmzüge
• Hochintensives Intervalltraining (Sprints)

Aus die­sem Grund emp­fiehlt es sich die­se Übungen so in Deine Trainingswoche ein­zu­bau­en, dass Du vor der nächs­ten Trainingseinheit aus­rei­chend Zeit zum re­ge­ne­rie­ren hast.
Zudem könn­test Du die­se Übungen mit we­ni­ger Sätzen durchführen.

4. Trainiere nicht bis zum ab­so­lu­ten Muskelversagen.
Wenn Du bis zum ab­so­lu­ten Muskelversagen trai­nierst, kön­nen Muskelschäden ent­ste­hen und Dein Körper braucht län­ger um sich von dem Training zu re­ge­ne­rie­ren. Beende da­her den Satz bes­ser ei­ne bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen.

5. Variiere die Übungen in Deinem Trainingsplan nicht wöchentlich.
Wenn Du stän­dig die Übungen in Deinem Trainingsplan aus­tauschst, dann kon­fron­tierst Du Deinen Körper mit un­ge­wohn­ten Bewegungen, die wie­der Muskelkater ver­ur­sa­chen kön­nen. Da zu viel Abwechslung beim Training zu­dem das Muskelwachstum be­ein­träch­ti­gen kann, emp­fiehlt es sich min­des­tens vier Wochen bei den glei­chen Übungen zu bleiben.

6. Versuche Dich lang­sam zu steigern.
Wenn Du noch nicht so viel Trainingserfahrung hast, trai­nie­re noch nicht mit ei­nem all­zu ho­hen Trainingsvolumen und mach kei­ne Übungen, die eher für Fortgeschrittene ge­eig­net sind (by the way: in un­se­rem Bikinibodyprogramm ma­chen wir vor­ab ei­nen Trainings-Level Test und stim­men Deinen Trainingsplan auf Deine Trainingserfahrung ab)

7. Achte auf ei­ne nähr­stoff­rei­che Ernährung (aus­rei­chend Eiweiß, Kohlenhydrate und Omega-3-Fettsäuren, viel Obst und Gemüse, viel trin­ken, ggf. Magnesium als Nahrungsergänzung).

8. Gönn Dir aus­rei­chend Schlaf (min. 7,5 Stunden)!

9. Des Weiteren könn­test Du aus­pro­bie­ren, ob Kälte- oder Wärmetherapie für Dich funktioniert.
Ein 10- bis 15-mi­nü­ti­ges Eisbad (10 Grad) nach ei­ner sehr in­ten­si­ven Trainingseinheit kann da­bei hel­fen Entzündungen schnel­ler ab­klin­gen zu las­sen, al­ler­dings auch den Muskelaufbau be­ein­träch­ti­gen. Eine bes­se­re Alternative könn­te da­her laut ei­ner Studie von Mur-Gimeno et al. (2021) dar­in be­stehen in­ner­halb von 60 Minuten nach dem Training ein hei­ßes Bad zu neh­men oder in die Sauna zu gehen.

10. Auch Kompressionskleidung kann da­bei hel­fen Muskelkater vor­zu­beu­gen, da durch sie die Durchblutung ge­för­dert wird (sie­he Kim et al. 2017 und Hill et al. 2014). Zudem kann sie Deine Körperhaltung und Muskelkoordination verbessern.

Was Du tun kannst, wenn Du be­reits Muskelkater hast:

Wenn be­reits aus­rei­chend Zeit seit Deinem letz­ten Workout ver­gan­gen ist, kannst Du trai­nie­ren, so­fern der Muskelkater nur sehr leicht ist und Dich nicht beim Training einschränkt.

Bei star­kem Muskelkater trai­nie­re nur die Muskelgruppen, die nicht schmer­zen oder pausiere.

Um den Muskelkater zu re­du­zie­ren, kannst Du die Muskeln, die schmer­zen, et­was massieren.

Laut ei­ner Studie von Dupuy et al. (2018) sind Massagen das ef­fek­tivs­te Mittel, um Muskelkater zu reduzieren.
Am ef­fek­tivs­ten ist ei­ne Massage, wenn sie 48 Stunden nach dem Training durch­ge­führt wird (sie­he die Studie von Guo et al. (2017)).
Am bes­ten wä­re es aber die Massage von ei­nem pro­fes­sio­nel­len Masseur durch­füh­ren zu lassen.

Es emp­fiehlt sich zu­dem an dem Tag vor dem nächs­ten Workout et­was Cardio-Training mit ei­ner nied­ri­gen Intensität zu ma­chen (z.B. spa­zie­ren ge­hen, schwim­men, lang­sa­mes Radfahren). Auf die­se Weise för­derst Du die Durchblutung und kannst den Muskelkater et­was reduzieren.

Du kannst auch mal Cremes wie Arnika Salbe aus­pro­bie­ren, al­ler­dings gibt es kei­ne aus­sa­ge­kräf­ti­gen Studien, die die Wirkung bei Muskelkater belegen.

Wir hof­fen, dass Dir die­se Tipps da­bei hel­fen Deinen Muskelkater zu re­du­zie­ren und mehr aus Deinem Training herauszuholen.

Wenn Du mehr dar­über er­fah­ren willst, wie Du Dein Training ef­fek­ti­ver ge­stal­ten kannst, ha­ben wir hier noch ein paar wei­te­re le­sen­wer­te Blogartikel für Dich:

Die 12 häu­figs­ten Fehler beim Krafttraining

Kann man auch oh­ne Sport abnehmen?

Warum Du trotz viel Sport nicht abnimmst

Stoffwechseltraining – das ef­fek­tivs­te Training zum Fettabbau

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Muskelaufbau ist nicht nur et­was für Bodybuilder. Auch, wenn Du ei­gent­lich nur ab­neh­men willst, soll­test Du ver­su­chen mehr Muskeln auf­zu­bau­en oder die vor­han­de­ne Muskelmasse zu­min­dest zu erhalten.
Denn je we­ni­ger Muskelmasse Du hast des­to we­ni­ger Kalorien ver­brennt Dein Körper und des­to wahr­schein­li­cher ist es, dass Du nach Deiner Diätphase wie­der zunimmst.

Um Muskeln auf­zu­bau­en ist es nö­tig, dass Du re­gel­mä­ßig in­ten­siv Deine Muskeln trai­nierst und auf ei­ne ei­weiß­rei­che Ernährung ach­test. Darüber hin­aus emp­feh­len vie­le Trainer mehr zu es­sen um ei­nen Kalorienüberschuss zu ge­ne­rie­ren. Warum dies al­ler­dings in den meis­ten Fällen gar nicht so ei­ne gu­te Idee ist und wie Du gleich­zei­tig ab­neh­men und Muskeln auf­bau­en kannst, möch­te ich Dir in die­sem Artikel ein­mal erklären.

Was pas­siert, wenn wir zu früh ver­su­chen Masse aufzubauen

Im Rahmen mei­nes Bikinibodyprogramms bit­te ich mei­nen Kundinnen im­mer mir vor­ab et­was über ih­re bis­he­ri­gen Ernährungsgewohnheiten und ih­re Diäthistorie zu er­zäh­len. Dabei ha­be ich von ei­ni­gen er­fah­ren, dass sie vor ih­rer Diät ei­ne Muskelaufbauphase oder al­le paar Monate mal ei­ne Diätpause ge­macht ha­ben und sich dann ka­lo­rien­rei­cher er­nährt ha­ben um ver­stärkt Muskelmasse aufzubauen.

Diese Vorgehensweise ist sehr be­liebt in der Bodybuilder Szene und kann auch Sinn ma­chen, wenn Du Dich auf ei­nen Contest vor­be­rei­ten willst. Wenn Du al­ler­dings über­ge­wich­tig bist, dann ist dies ein sehr kon­tra­pro­duk­ti­ver Ansatz.
Denn je hö­her Dein Körperfettanteil ist, des­to mehr Fett la­gert Dein Körper ein und des­to we­ni­ger Muskelmasse baust Du auf, wenn Deine Kalorienzufuhr zu hoch ist (Studie Forbes 2006).
Anstatt mus­ku­lö­ser zu wer­den, wirst Du dicker.

Warum ist dies so?

Je hö­her Dein Körperfettanteil ist des­to mehr chro­ni­sche Entzündungen ent­ste­hen in Deinem Körper.
Diese ma­chen Dich nicht nur ver­let­zungs­an­fäl­li­ger, son­dern be­ein­träch­ti­gen auch durch ver­schie­de­ne Mechanismen Deinen Muskelaufbau (sie­he Studie von Orsatti et. al 2012).
Dazu ha­ben Übergewichtige in der Regel ei­ne schlech­te­re Insulinsensitivität und Kohlenhydrattoleranz, was da­zu­führt, dass ihr Körper wäh­rend der Verdauung we­ni­ger Kalorien ver­brennt und so­mit mehr Fett einlagert.

Was Du tun soll­test um fett­freie Muskelmasse aufzubauen

Wenn Du noch kein ge­sun­des Gewicht er­reicht hast bzw. Dein Körperfettanteil noch hö­her als 27 % ist, wür­de ich Dir emp­feh­len Dich erst­mal voll und ganz auf das Abnehmen zu kon­zen­trie­ren um zu ver­hin­dern, dass Du wie­der Fettreserven anlegst.

So wirk­lich Sinn macht ein stär­ke­rer Fokus auf den Muskelaufbau erst, wenn Du schon ei­nen sehr nied­ri­gen Körperfettanteil hast und et­was mehr zu­neh­men möch­test. In dem Fall wür­de ich Dir ei­ne Kalorienzufuhr emp­feh­len, die 5 bis 10 % ober­halb Deiner Erhaltungskalorien liegt.
Ein hö­he­rer Kalorienüberschuss ist nicht an­zu­stre­ben, da dies nicht da­zu­führt, dass Du mehr Muskeln auf­baust, son­dern mehr Fett ein­la­gerst wie die fol­gen­de Studie von Hambre et. al (2012) zeigt.

Darin ha­ben zwei Versuchspersonengruppen ein 12-wö­chi­ges Trainings- und Ernährungsprogramm ab­sol­viert, bei dem die Proteinzufuhr iden­tisch war und sich nur die Kalorienzufuhr un­ter­schied (ei­ne Gruppe hat 500 kcal mehr pro Tag zu sich genommen).
Das Ergebnis der Studie: bei­de Gruppen ha­ben 2,1 kg Muskelmasse auf­ge­baut. Die Gruppe, die 500 kcal mehr ver­zehrt hat, hat zu­dem 2 kg Fett zu­ge­nom­men und die an­de­re ka­lo­rien­är­me­re Gruppe le­dig­lich 1 kg.
Eine hö­he­re Kalorienzufuhr ga­ran­tiert al­so nicht, dass Du mehr Muskelmasse auf­baust, son­dern führt eher da­zu, dass Du noch mehr Fett speicherst.

Da es schwer ist auf in­tui­ti­ve Weise ei­nen nied­ri­gen Kalorienüberschuss bei­zu­be­hal­ten, wür­de ich Dir emp­feh­len Deine Kalorien zu tra­cken oder bes­ser noch ei­nen Ernährungsplan zu be­fol­gen, wenn Dein Ziel Muskelaufbau ist und Du Deine Kalorienzufuhr er­hö­hen willst.

Um Muskeln auf­zu­bau­en ist es aber üb­ri­gens gar nicht not­wen­dig, dass Du Dich in ei­nem Kalorienüberschuss be­fin­dest. Denn ob Du Dich nun in ei­nem leich­ten Kalorienüberschuss be­fin­dest oder in Deinen Erhaltungskalorien be­fin­dest, be­ein­flusst Deinen Muskelaufbau und Deine Kraft beim Training nur mi­ni­mal. Am stärks­ten wür­dest Du nur da­von pro­fi­tie­ren, wenn Du schon jah­re­lan­ge Trainingserfahrung hast und es Dir schwer­fällt Fortschritte zu erzielen.

Mit ei­nem gut durch­dach­ten Trainings- und Ernährungsprogramm wie un­se­rem Bikinbodyprogramm kannst Du zu­dem auch gleich­zei­tig ab­neh­men und Muskeln aufbauen.

Wie funk­tio­niert das?
Du be­kommst von uns ei­nen Trainingsplan für zu Hause oder das Fitnessstudio, der Du nur die ef­fek­tivs­ten Übungen für den Muskelaufbau ent­hält und so auf­ge­baut ist, dass Dein Stoffwechsel ma­xi­mal an­ge­kur­belt wird und Du je­de Woche Fortschritte erzielst.
Dazu er­hältst Du ei­nen Ernährungsplan, der auf Deinen Stoffwechseltyp/​Deine Kohlenhydrattoleranz ab­ge­stimmt ist und ei­nen Fokus auf an­ti-in­flamm­a­to­ri­sche, satt ma­chen­de Lebensmittel legt.
So legst Du die Grundlagen für ei­nen fett­frei­en Muskelaufbau und kannst zu­dem über die Ernährung Deinen Kalorienverbrauch er­hö­hen, was Dir er­mög­licht schnel­ler abzunehmen.
Damit Du das Programm auch wirk­lich durch­ziehst, be­kommst Du von uns al­le Unterstützung, die Du be­nö­tigst. Egal, wie lan­ge Du da­bei bleibst, Du hast die Möglichkeit uns je­der­zeit bei Fragen zu kontaktieren.
Und auch, wenn Du Deine Ziele er­reicht hast, bist Du nicht auf Dich al­lei­ne ge­stellt, denn Du be­kommst von uns auch noch ei­nen acht-wö­chi­gen Ernährungsplan zum Gewicht halten.
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Wenn Du ab­neh­men willst, hast Du be­stimmt schon mal ir­gend­wo ge­le­sen, dass Du da­für ein­fach we­ni­ger es­sen und Dich mehr be­we­gen musst. Und da ist auf der ei­nen Seite auch et­was Wahres dran. Denn, wenn Du mehr isst als Du ver­brauchst oder Dich zu we­nig be­wegst, wird Dich selbst die ge­sün­des­te Diät nicht schlank machen.
Auf der an­de­ren Seite ist es in der Praxis aber nicht ganz so ein­fach wie oft be­haup­tet wird.
Denn, wie vie­le Kalorien wir ver­bren­nen und wie gut wir uns ge­sät­tigt füh­len, hängt von mehr Faktoren ab als von un­se­rer Motivation und Willenskraft.
Schlafen wir zu we­nig, sind wir stark ge­stresst, er­näh­ren wir uns sehr nähr­stoff­arm oder ha­ben ei­ne hor­mo­nel­le Dysbalance be­ein­flusst dies auch un­se­ren Kalorienverbrauch und un­se­re Kalorienaufnahme.
Auch, wel­cher sport­li­chen Aktivität wir nach­ge­hen, kann ei­nen gro­ßen Einfluss dar­auf ha­ben, ob wir un­se­ren Körperfettanteil nach­hal­tig re­du­zie­ren kön­nen. Denn zu viel Sport kann so­gar da­zu füh­ren, dass Du we­ni­ger ab­nimmst. Warum das so ist, er­klä­ren wir Dir in die­sem Artikel.

Warum Du trotz viel Sport we­nig abnimmst

1. Verbrannte Kalorien wer­den kompensiert

In ver­schie­de­nen Studien (sie­he u.a. Thorogood et al. 2011) konn­te ge­zeigt wer­den, dass Training al­lein nicht aus­reicht, um den Körperfettanteil nach­hal­tig zu reduzieren.
Dies liegt u.a. dar­an, dass (ins­be­son­de­re Training mit ei­ner nied­ri­gen Intensität wie z.B. lan­ges Cardio-Training) mit Anpassungsmaßnahmen Deines Körpers einhergeht.
In ei­ner sechs­mo­na­ti­gen Studie von Martin et al. (2019) mit 198 TeilnehmerInnen konn­te bei­spiels­wei­se be­ob­ach­tet wer­den, dass bei ei­ner ho­hen sport­li­chen Aktivität (Kalorienverbrauch beim Sport 800 kcal bis 2.500 kcal pro Woche) der zu er­war­ten­de Gewichtsverlust um bis zu 50 % nied­ri­ger ausfiel.
Dies ist auf der ei­nen Seite dar­auf zu­rück­zu­füh­ren, dass die TeilnehmerInnen auf­grund des lan­gen Trainings hung­ri­ger wur­den und da­durch mehr Kalorien zu sich ge­nom­men ha­ben und dass sie auf der an­de­ren Seite in der trai­nings­frei­en Zeit un­be­wusst ih­re Aktivität re­du­zier­ten und da­durch ei­nen Teil der ver­brann­ten Kalorien wie­der einsparten.
Dieser Effekt war um­so stär­ker je mehr Sport die StudienteilnehmerInnen mach­ten, aber auch bei der Gruppe mit ei­nem mo­de­ra­ten Sportprogramm (800 bis 1.000 kcal pro Woche) konn­ten sol­che Anpassungsmaßnahmen be­ob­ach­tet werden.
Broskey et al. re­pro­du­zier­ten die­se Studie im Jahr 2021 und ka­men zu ähn­li­chen Ergebnissen.

2. Cardio-Training ist für den Fettabbau in­ef­fek­ti­ver als Krafttraining

Interessanterweise tre­ten die­se Effekte nur bei Cardio-Training mit ei­ner nied­ri­gen oder mo­de­ra­ten Intensität, nicht aber bei in­ten­si­vem Krafttraining auf (sie­he da­zu die Studie von Drenowatz et al. 2015).

Zwar ver­brennt Krafttraining (je nach Höhe des Trainingsvolumens) et­was we­ni­ger Kalorien pro Trainingseinheit, al­ler­dings wirkt es auch ap­pe­tit­hem­mend (sie­he da­zu u.a. die Studie von Shakiba et al. aus dem Jahr 2018).

Zudem geht Krafttraining im Gegensatz zu Cardio-Training mit ei­ner nied­ri­gen Intensität auch mit ei­nem Nachbrenneffekt ein­her und hilft Dir Muskelmasse auf­zu­bau­en, was wie­der­um Deinen Grundumsatz erhöht.

Das heißt nicht, dass Du nie­mals Cardio-Training ma­chen soll­test, für nach­hal­ti­ge Erfolge ist es aber emp­feh­lens­wert Krafttraining zu priorisieren.

Beachte zu­dem, dass Cardio-Training auch Deinen Muskelaufbau be­ein­träch­ti­gen kann. Dieser Interferenzeffekt wird ins­be­son­de­re bei fort­ge­schrit­te­nen Athleten be­ob­ach­tet wer­den, kann aber auch bei AnfängerInnen be­reits nach acht Wochen auftreten.
(Wenn Du mehr dar­über er­fah­ren willst: in un­se­rem Bikinibodyprogramm er­klä­ren wir Dir de­tail­liert, wie Du Dein Ausdauertraining ge­stal­ten soll­test um Deinen Fettabbau zu ma­xi­mie­ren oh­ne dass da­durch Dein Muskelaufbau be­ein­träch­tigt wird).

3. Fitnessarmbänder ge­ben den tat­säch­li­chen Kalorienverbrauch falsch an

Ein wei­te­rer Grund, war­um Du trotz viel Sport nur we­nig ab­nimmst, könn­te sein, dass Du Deinen Kalorienverbrauch wäh­rend des Trainings über­schätzt. In ver­schie­de­nen Studien (sie­he u.a. Shcherbina et al. 2017) konn­te ge­zeigt wer­den, dass die meis­ten Fitnessarmbänder nicht da­zu in der Lage sind den Kalorienverbrauch kor­rekt an­zu­ge­ben. So zeig­te die Fit Bit Surge z.B. ei­nen Kalorienverbrauch an, der 27,4 % über dem tat­säch­li­chen Kalorienverbrauch lag und bei der Apple Watch wur­de der Kalorienverbrauch gar um 40 % über­schätzt. Wenn Du mehr isst, weil Du glaubst vie­le Kalorien ver­brannt zu ha­ben, kann dies da­her da­zu füh­ren, dass Du nicht mehr abnimmst.

4. Du hast Deine Ernährung nicht umgestellt!

Da Training al­lein nicht aus­reicht, um den Körperfettanteil si­gni­fi­kant zu re­du­zie­ren, kommst Du nicht drum her­um auch Deine Ernährung um­zu­stel­len, wenn Du nach­hal­tig ab­neh­men willst. Eine rich­tig durch­ge­führ­te Ernährungsumstellung kann Dir üb­ri­gens nicht nur da­bei hel­fen je­de Menge Kalorien ein­zu­spa­ren, son­dern auch Deinen Kalorienverbrauch er­hö­hen (mehr da­zu in die­sem Artikel).

Fazit:

Mehr Sport ma­chen und we­ni­ger es­sen ist zwar ein gu­ter Neujahrsvorsatz, ga­ran­tiert aber nicht un­be­dingt nach­hal­ti­ge Erfolge, da sich un­se­rer Essverhalten und un­se­re sport­li­che Aktivität ge­gen­sei­tig be­ein­flus­sen. Damit Dein Abnehmerfolg von Dauer ist, emp­fiehlt es sich Krafttraining zu prio­ri­sie­ren und ei­ne Ernährungsumstellung vor­zu­neh­men, die Dir nicht nur er­mög­licht Kalorien ein­zu­spa­ren, son­dern auch Dein Sättigungsgefühl er­höht, und Deinen Kalorienverbrauch steigert.

Übrigens, wenn Du noch auf der Suche nach ei­ner ge­nau­en Schritt-für-Schritt-Anleitung für Deine Ernährungsumstellung bist, kön­nen wir Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dies sieht ei­ne ge­sun­de Ernährungsumstellung vor, die sich in drei Phasen voll­zieht und Dir er­mög­licht schnellst­mög­lich Deine Ziele zu er­rei­chen oh­ne da­bei hun­gern oder auf et­was ver­zich­ten zu müssen.
Du be­kommst da­zu Du ein Kochbuch mit über 400 un­fass­bar le­cke­ren, nähr­stoff­rei­chen Rezepten, die Du in der Regel in­ner­halb von 10-15 Minuten zu­be­rei­ten kannst, ein­fach um­setz­ba­re Ernährungspläne (Low Carb, Moderate Carb oder High Carb), hoch­ef­fek­ti­ve Trainingspläne für zu Hause oder das Fitnessstudio, ei­nen Bikinibodyguide mit über 200 Seiten Hintergrundwissen für Deine Ernährungsumstellung und Du hast auch noch ei­nen Coach an Deiner Seite, an den Du Dich über un­se­re Teilnehmergruppe bei Fragen je­der­zeit wen­den kannst.
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Da ich häu­fi­ger ge­fragt wer­de, was man denn tun kön­ne um sei­nen in­ne­ren Schweinehund zu über­win­den, gibt es heu­te ein­mal 6 Tipps für mehr Motivation beim Abnehmen.
Bitte nicht nur le­sen, son­dern auch umsetzen ;)

1. Erinnere Dich dar­an, war­um Du Dein Ziel er­rei­chen willst!
Du willst ja nicht ein­fach nur, dass die Waage 15 kg we­ni­ger zeigt, son­dern Du ver­sprichst Dir ja et­was von Deinem Gewichtsverlust. Vielleicht möch­test Du end­lich mal wie­der in Dein Lieblingskleid pas­sen oder Du hast die Schnauze voll, dass sich an­de­re über Dich lus­tig ma­chen oder Dich benachteiligen.
Mach Dir den wah­ren Grund be­wusst und er­in­ne­re Dich dar­an, dass der Schmerz Dein Ziel nicht zu er­rei­chen viel hö­her ist als das biss­chen Unbequemlichkeit, das Du auf Dich neh­men musst um Dein Ziel zu erreichen!

2. Befolge ei­nen fes­ten Plan!
Ein Ziel oh­ne Plan ist nur ein Wunsch.
Wenn Du nicht ge­nau weißt, was Du tun musst, wie­so glaubst Du dann, dass Du Dein Ziel er­rei­chen wirst?!
Sich sei­ner Ziele be­wusst zu wer­den ist ja schön und gut, aber al­lei­ne durch Visualisierungsübungen ist noch nie­mand schlank geworden.
Finde da­her her­aus, was Du tun musst um Dein Ziel zu er­rei­chen und set­ze den Plan in die Tat um.

3. Setz Dir Handlungsziele!
Der nächs­te Schritt, den Du dann tun soll­test, be­steht dar­in Dir Handlungsziele zu setzen.
Das heißt Du weißt z.B. dass re­gel­mä­ßi­ges Training sehr wich­tig ist um Deine Traumfigur zu erreichen.
Deswegen setzt Du Dir nun das Ziel min. drei mal pro Woche ins Fitnessstudio zu ge­hen oder ein Workout zu Hause zu machen.

4. Hol Dir Erfolgserlebnisse!
Nichts mo­ti­viert ei­nen so sehr wie schnel­le Erfolge.
Wenn Du siehst, dass Du schon nach ei­ner Woche ein bis zwei kg run­ter hast, ist es wahr­schein­li­cher, dass Du Dein Programm durch­ziehst als wenn Du lang­sa­mer vorankommst.
(Unser Bikinibodyprogramm ha­ben wir des­we­gen üb­ri­gens auch so kon­zi­piert, dass Du schon nach kur­zer Zeit Erfolge se­hen wirst).

5. Finde Leute mit ähn­li­chen Zielen!
Wenn sich Deine Freunde oder Familienangehörigen al­le sehr un­ge­sund er­näh­ren oder mit Fitnesstraining nichts an­fan­gen kön­nen, dann kann das sehr de­mo­ti­vie­rend sein.
In dem Fall ist es wich­tig, dass Du Dich mit Leuten an­freun­dest, die ähn­li­che Ziele ver­fol­gen wie Du.
(In un­se­rem Bikinibodyprogramm hast Du die Möglichkeit Dich mit tau­sen­den von Frauen aus­zu­tau­schen, die al­le ähn­li­che Ziele wie Du verfolgen).

6. Hol Dir pro­fes­sio­nel­le Unterstützung!
Wenn Du kei­ne Ahnung hast, wie Du Deine Ziele er­rei­chen kannst oder ein­fach kei­ne Fortschritte mehr er­zielst, hol Dir Unterstützung durch ei­nen er­fah­re­ren Coach.
Wie Du viel­leicht schon mit­be­kom­men hast, ha­ben wir ein Body Forming Programm spe­zi­ell für Frauen ent­wi­ckelt, das Dir nicht nur zeigt, wie Du schnell an Dein Ziel kommst, son­dern auch was Du tun musst um Dein Gewicht im Anschluss zu halten.
Darin er­war­ten Dich u.a.:
… ein 3 Phasen Ernährungsplan zum Abnehmen & Gewicht halten,
… Trainingspläne für 12 Wochen mit Echtzeitvideos (für zu Hause oder das Fitnessstudio),
… ein Kochbuch mit über 300 schnel­len, fit­ness­ge­rech­ten Rezepten,
… ein Bikinibodyguide, in dem Du al­les lernst, was Du wis­sen musst um Deine Ziele zu er­rei­chen und der Dir auch zeigt, wie Du oh­ne Hungern oder Kalorienzählen ab­neh­men kannst,
… so­wie Zugang zu un­se­rer Teilnehmergruppe und un­be­grenz­te Betreuung durch un­se­re Coaches.

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