Author: tommy

In letz­ter Zeit ist uns auf­ge­fal­len, dass in den so­zia­len Medien im­mer häu­fi­ger da­von ge­spro­chen wird, dass Milchprodukte un­ge­sund sei­en, weil sie an­geb­lich Krebs, Entzündungen, Übergewicht und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems be­güns­ti­gen. Daher wol­len wir heu­te ein­mal et­was Aufklärungsarbeit leis­ten und euch an­hand von Studien zei­gen, was an die­sen Behauptungen dran ist.

1. Machen Milchprodukte dick?

Vor ei­ni­gen Jahren hat sich im Internet die Nachricht ver­brei­tet, dass der Verzehr von koh­len­hy­drat- oder zu­cker­rei­chen Lebensmitteln da­zu füh­ren könn­te, dass der Körper mehr Fett ein­la­gert, weil Lebensmittel mit ei­nem ho­hen glyk­ämischen Index den Blutzuckerspiegel er­hö­hen und die Insulinproduktion anregen.
Zwar ist es tat­säch­lich so, dass zu­cker­rei­che Lebensmittel den Blutzuckerspiegel er­hö­hen kön­nen (wo­bei es auch da dar­auf an­kommt, ob die­se Lebensmittel iso­liert ver­zehrt wer­den oder zu­sam­men mit pro­te­in- oder fett­rei­chen Lebensmitteln), al­ler­dings ha­ben neu­es­te Studien ge­zeigt, dass selbst ei­ne Ernährung, die reich an Lebensmitteln mit ei­nem ho­hen glyk­ämischen Index ist, nicht au­to­ma­tisch ei­nen hö­he­ren Körperfettanteil be­güns­tigt, so­fern man sich nicht in ei­nem Kalorienüberschuss be­fin­det (vgl. u.a. Gaesser et al. (2021) und Bosy-Westphal et al. (2016)).

Mit an­de­ren Worten: es gibt kei­ne Lebensmittel, die au­to­ma­tisch dick machen.
Weder Zucker, noch Fast Food oder Milchprodukte.
Worauf es an­kommt, ist Deine Kalorienbilanz.
Nimmst Du mehr Kalorien zu Dir als Du ver­brauchst, nimmst Du zu (selbst, wenn Du Dich aus­schließ­lich von zu­cker­ar­men, na­tür­li­chen Lebensmitteln er­näh­ren würdest).
Nimmst Du we­ni­ger Kalorien zu Dir als Du ver­brauchst, nimmst Du ab (selbst, wenn Du Dich sehr zu­cker­reich er­näh­ren würdest).

Dennoch wä­re es zu ober­fläch­lich jetzt zu sa­gen, dass es beim Abnehmen nur auf die Kalorien an­kommt und dass es to­tal egal ist, was man isst.

Denn was wir es­sen be­ein­flusst auch wie gut wir uns ge­sät­tigt füh­len und wie vie­le Kalorien wir bei der Verdauung verbrennen.

Manche Milchprodukte wie z.B. Mascarpone, Sahne, Butter oder fett­rei­cher Käse sind sehr kalorienreich.
Je mehr Du von die­sen Milchprodukten isst des­to schnel­ler ist Dein Kalorienbudget für den Tag aufgebraucht.
In ei­ner Studie von Alonso et al. (2009) hat der Verzehr von Vollfettmilchprodukten zu ei­ner Gewichtszunahme ge­führt, nicht aber der Konsum von Light-Milchprodukten.

Das heißt nicht, dass Du fett­rei­che­re Milchprodukte mei­den soll­test, wenn Du ab­neh­men willst, aber wenn es Dir schwer­fällt in Deinem Kalorienbudget zu blei­ben, kann es von Vorteil sein die­se durch fett­är­me­re Varianten zu ersetzen.

Beachte aber, dass Du wäh­rend ei­ner Diät auch aus­rei­chend Fett zu Dir neh­men solltest.
Fette sind u.a. wich­tig für Deine Hormonproduktion und er­leich­tern die Nährstoffaufnahme. Zudem füh­len sich man­che Menschen durch fett­rei­che­re Gerichte bes­ser gesättigt.

Wenn Du über­legst wäh­rend Deiner Diät ganz auf Milchprodukte zu ver­zich­ten (z.B. weil Du Dich ve­gan er­näh­ren möch­test), dann be­ach­te bit­te, dass wir ge­wöhn­lich ei­nen Großteil un­se­res Calciumbedarfs durch Milchprodukte decken.
Calcium ist u.a. wich­tig für die Gesundheit un­se­rer Knochen und be­ein­flusst auch un­ser Sättigungsgefühl.
Wenn Du auf Milch und Co. ver­zich­test, in­te­grie­re da­her mehr cal­ci­um­rei­che Lebensmittel in Deine Ernährung wie z.B. pflanz­li­che Milch, Mineralwasser, Tofu, Hülsenfrüchte und Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli.

Des Weiteren sind Milchprodukte wie Quark, Skyr, Milch, Käse, Frischkäse und Joghurt auch reich an Proteinen.
Eine pro­te­in­rei­che Ernährung kann Dein Sättigungsgefühl so­wie Deinen Kalorienverbrauch si­gni­fi­kant er­hö­hen und zu­dem zum Erhalt von Muskelmasse beitragen.

Eine Metastudie von Abargouei et al. (2012) hat ge­zeigt, dass der Verzehr von Milchprodukten auf­grund der be­schrie­be­nen Mechanismen in ei­nem Kaloriendefizit zu ei­ner um 1,11 kg hö­he­ren Körperfettabnahme und ei­ner um 0,72 kg hö­he­ren Zunahme von Muskelmasse füh­ren kann.

Wenn Du Dich ve­gan er­nährst, kann es da­her sinn­voll sein zu­sätz­lich zu den Mahlzeiten Protein Shakes zu trin­ken. Wie viel Protein Du be­nö­tigst und wel­che Eiweißpulver wir emp­feh­len, er­fährst Du in die­sem Artikel von uns: „Die op­ti­ma­le Eiweißzufuhr für Frauen“.

2. Sind Milchprodukte krebserregend?

Nun stellt sich die Frage, ob Milchprodukte un­ge­sund sind.
Häufig ist näm­lich im Internet zu le­sen, dass Milchprodukte auf­grund ih­rer Verarbeitung krebs­er­re­gend wir­ken könn­ten. Schauen wir uns ein­mal die Studien da­zu an.

Lu et al. (2016) ha­ben ei­ne Metaanalyse von 11 Kohorten-Studien mit ins­ge­samt knapp 800.000 Teilnehmern durch­ge­führt und konn­ten zwar fest­stel­len, dass der Verzehr von Milchprodukten mit kei­nem all­ge­mein hö­he­ren Krebsrisiko as­so­zi­iert war, al­ler­dings konn­te in ei­ner wei­te­ren Dosis-Wirkungs-Analyse be­ob­ach­tet wer­den, dass bei Männern das Risiko an Prostatakrebs zu er­kran­ken um­so hö­her war je mehr Vollmilch sie tran­ken (vgl. da­zu auch Allen et al. (2008) und Aune et al. (2014)).

Allerdings ist es mo­men­tan noch nicht hin­rei­chend er­forscht, ob tat­säch­lich die Milchprodukte (al­so bei­spiels­wei­se das Calcium aus den Milchprodukten) das Prostatakrebsrisiko er­höht oder ob dies auf ei­nen an­de­ren Faktor zu­rück­zu­füh­ren ist (wie z.B. Übergewicht, ein all­ge­mein un­ge­sun­der Lebensstil oder Fehler bei der Messung; vgl. Szilagyi (2015)). Daher kann man im Moment nur fest­hal­ten, dass Milch mög­li­cher­wei­se das Risiko an Prostatakrebs zu er­kran­ken er­höht, aber das noch wei­te­re Forschung not­wen­dig ist.

Da Du wahr­schein­lich ei­ne Frau bist, be­trifft Dich Prostatakrebs oh­ne­hin nicht.
Wie ist es aber mit Brustkrebs?

Eine Metastudie von Dong et al. (2011) kam zu­dem Ergebnis, dass der Verzehr von Milchprodukten (au­ßer Milch) mit ei­nem ge­rin­ge­ren Brustkrebsrisiko as­so­zi­iert war.

Zu ei­nem ähn­li­chen Ergebnis kam auch die Metastudie von Zang et al. (2015). Hier konn­te be­ob­ach­tet wer­den, dass ein mo­de­ra­ter Verzehr von Milchprodukten (400 bis 600 g pro Tag) und ein ho­her Konsum (> 600 g pro Tag) das Risiko für Brustkrebs si­gni­fi­kant re­du­zie­ren konn­te – von al­len Dingen, wenn Joghurt und fett­ar­me Milchprodukte ver­zehrt wur­den (der Verzehr von an­de­ren Milchprodukten er­höh­te nicht das Risiko, aber re­du­zier­te es eben auch nicht).

Eine neue­re Kohorten-Studie von Fraser et al. (2020) kam al­ler­dings nun zu dem Ergebnis, dass ein häu­fi­ger Konsum von Milch tat­säch­lich mit ei­nem hö­he­ren Risiko für Brustkrebs ver­bun­den ist.
Hierbei ist aber zu be­ach­ten, dass Kohorten-Studien all­ge­mein kei­ne ver­läss­li­chen Aussagen über Ursachen und Wirkungen ermöglichen.
Es ist da­her gut mög­lich, dass das hö­he­re Brustkrebsrisiko auf an­de­re Faktoren als den Milchkonsum zu­rück­zu­füh­ren war (in die­ser Studie wur­de bei­spiels­wei­se die Diät der Teilnehmer nicht fort­lau­fend über­wacht). Auf der an­de­ren Seite weist die­se Studie dar­auf­hin, dass das nied­ri­ge­re Brustkrebsrisiko in den oben ge­nann­ten Metastudien mög­li­cher­wei­se nicht auf den Verzehr von Milchprodukten, son­dern auf den Konsum von Sojaprodukten zu­rück­zu­füh­ren sein könnte.
Es ist aber frag­lich, ob Sojaprodukte tat­säch­lich, das Brustkrebsrisiko re­du­zie­ren kön­nen, da dies bis­her nur in asia­ti­schen Kohorten-Studien be­ob­ach­tet wer­den konn­te (vgl. u.a. Lee et al. (2009) und Wu et al. (2013)).

Andere Studien le­gen na­he, dass das nied­ri­ge­re Brustkrebsrisiko auf ei­ne hö­he­re Vitamin D- und Calcium-Aufnahme zu­rück­zu­füh­ren sein könn­te (vgl. da­zu die Women’s Health Study von Lin et al. (2007).

Das ame­ri­ka­ni­sche Institut für Krebsforschung sieht zur­zeit noch kei­nen Hinweis da­für, dass Milchprodukte das Brustkrebsrisiko er­hö­hen kön­nen und ver­weist auf den AICR/​WCRF Breast Cancer Report, der 119 Studien mit über 12 Millionen Teilnehmern untersuchte. 
Risikofaktoren für Brustkrebs sind dem­nach vor­wie­gend Übergewicht, Alkoholkonsum und Bewegungsmangel.

Auch das Risiko an Darmkrebs zu er­kran­ken ist mög­li­cher­wei­se ge­rin­ger, wenn man re­gel­mä­ßig Milchprodukte verzehrt.

Eine Metastudie von Aune et al. (2012) fand, dass ins­be­son­de­re der re­gel­mä­ßi­ge Verzehr von Milch mit ei­nem bis zu 20 % nied­ri­ge­ren Risiko für Darmkrebs as­so­zi­iert war.

Barrubés et al. (2019) konn­ten in ih­rer Meta-Analyse Ähnliches fest­stel­len. Hier führ­te der Verzehr von Käse und Milch zu ei­nem ins­ge­samt nied­ri­ge­ren Darmkrebsrisiko, wo­bei der Konsum von fett­ar­mer Milch be­son­ders das Dickdarmkrebsrisiko senkte.

Zusammenfassend lässt sich sa­gen, dass es mo­men­tan kei­ne Belege da­für gibt, dass der Verzehr von Milchprodukten bei Frauen das Risiko an Krebs zu er­kran­ken erhöht.
Ob Männer ein ge­rin­ge­res Risiko ha­ben an Prostatakrebs zu er­kran­ken, wenn sie ih­ren Konsum re­du­zie­ren, ist noch nicht hin­rei­chend erforscht.

3. Erhöhen Milchprodukte das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen?

Da vie­le Milchprodukte auch reich an ge­sät­tig­ten Fetten sind, ha­ben vie­le Angst, dass ein all­zu ho­her Verzehr von Milchprodukten un­ge­sund ist und sich ne­ga­tiv auf ih­re Herzgesundheit aus­wir­ken könn­te. Schauen wir mal, was die Wissenschaft da­zu sagt.

Auch hier gibt es ei­ni­ge Metastudien, die dies un­ter­sucht haben.

Metastudie von Soedamah-Muthu et al. (2011):
Möglicherweise ins­ge­samt leicht nied­ri­ge­res Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, wenn re­gel­mä­ßig Milch ver­zehrt wird.

Systematische Review von Drouin-Chartier et al. (2016):
Es gibt laut ak­tu­el­lem Forschungsstand kei­nen Beleg da­für, dass ir­gend­ein Milchprodukt das Risiko für be­stimm­te Herz-Kreislauf-Erkrankungen er­höht. Allgemein sind die Auswirkungen als neu­tral zu be­trach­ten und in man­chen Fällen gar po­si­tiv (es wird z.B. als wahr­schein­lich an­ge­se­hen, dass ein re­gel­mä­ßi­ger Verzehr von fett­ar­men Milchprodukten das Risiko für Bluthochdruck senkt).
Es gibt auch kei­ne Belege da­für, dass fett­rei­che Milchprodukte sich ne­ga­tiv aus­wir­ken könn­ten, al­ler­dings ist noch mehr Forschung nö­tig, um her­aus­zu­fin­den, ob fett­rei­che­re oder fett­är­me­re Milchprodukte aus ge­sund­heit­li­chen Gründen vor­zu­zie­hen sind.

Systematische Review von Guo et al. (2017):
Kein Zusammenhang zwi­schen dem Verzehr von Milchprodukten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Im Falle von fer­men­tier­ten Milchprodukten wie Käse und Joghurt mög­li­cher­wei­se so­gar po­si­ti­ve Auswirkungen.

Ebenso wei­sen ver­schie­de­ne Studien dar­auf­hin, dass der Verzehr von Milchprodukten (ins­be­son­de­re Joghurt und fett­ar­me Milchprodukte) mit ei­nem nied­ri­ge­ren Risiko für Diabetes Typ 2 ver­bun­den ist, wo­bei es un­klar ist, ob sich das nied­ri­ge­re Risiko durch ein bes­se­res Gewichtsmanagement oder an­de­re Faktoren wie z.B. ei­ne ge­sün­de­re Darmflora auf­grund des Konsums von fer­men­tier­ten Milchprodukten oder ei­ne bes­se­re Insulinsensitivität er­gibt (vgl. u.a. Elwood et al. (2010), Tong et al. (2011), Gao et al. (2013), Aune et al. (2013), Forouhi et al. (2014)).

Zusammenfassend kann man al­so sa­gen, dass es zur­zeit kei­ne Hinweise dar­auf gibt, dass Milchprodukte sich ne­ga­tiv auf das Herz-Kreislauf-System aus­wir­ken können.
Allerdings kann ich mir vor­stel­len, dass es schon ei­nen Unterschied aus­ma­chen könn­te, wel­che Milchprodukte man zu sich nimmt. Butter ist bei­spiels­wei­se be­son­ders reich an ge­sät­tig­ten Fettsäuren und ei­ne Studie von Rosqvist et al. (2015) hat ge­zeigt, dass der Verzehr von Butter zu hö­he­ren LDL-Cholesterinwerten füh­ren kann. Daher wä­re un­se­re Empfehlung den Verzehr von Butter zu mi­ni­mie­ren und den Fokus stär­ker auf an­de­re Milchprodukte wie Magerquark, Milch, Käse, Joghurt und Kefir zu legen.

Weitere le­sens­wer­te Studien zu dem Thema:
Kongerslev Thorning et al. (2016): Milk and dairy pro­ducts: good or bad for hu­man he­alth? An as­sess­ment of the to­ta­li­ty of sci­en­ti­fic evidence 

Zhang et al. (2021): Milk con­sump­ti­on and mul­ti­ple he­alth out­co­mes: um­brel­la re­view of sys­te­ma­tic re­views and me­ta-ana­ly­ses in humans

4. Fördern Milchprodukte Entzündungen?

Auch hier­für gibt es kei­ne kla­ren Belege. Die meis­ten Studien deu­ten dar­auf­hin, dass Milchprodukte ent­we­der neu­tra­le Effekte ha­ben oder gar ent­zün­dungs­hem­mend wir­ken (vgl. u.a. Labonté et al. (2014), Bordoni et al. (2017) und Moosavian et al. (2020)). Ebenso scheint der Konsum von Milchprodukten das Risiko, an rheu­ma­to­ider Arthritis zu er­kran­ken, nicht zu er­hö­hen (vgl. Sundström et al. 2019).

Solltest Du je­doch ei­ne Allergie, Unverträglichkeit oder ei­ne be­stimm­te ge­ne­ti­sche Veranlagungen ha­ben, kann mög­li­cher­wei­se der Verzehr von (be­stimm­ten) Milchprodukten tat­säch­lich Entzündungsreaktionen be­güns­ti­gen. Hier spielt aber die Art des Milchprodukts so­wie die in­di­vi­du­el­le Verträglichkeit ei­ne wich­ti­ge Rolle.

Bei rheu­ma­ti­schen Erkrankungen wird ge­le­gent­lich ein Verzicht auf Milchprodukte emp­foh­len, al­ler­dings ist hier die Studienlage nicht eindeutig.
Manche Betroffene be­rich­ten von ei­ner Verbesserung ih­rer Symptome, wenn sie auf Milchprodukte ver­zich­ten, wäh­rend an­de­re kei­ne ne­ga­ti­ven Auswirkungen durch den Verzehr feststellen.

Da Rheuma-Erkrankte häu­fig nicht aus­rei­chend Calcium zu sich neh­men und Kortisonbehandlungen zu­sätz­lich das Risiko für Osteoporose er­hö­hen kön­nen, emp­fiehlt so­wohl die Deutsche Rheuma Liga, als auch die Schweizer Gesellschaft für Ernährung und die ame­ri­ka­ni­sche Arthritis Foundation nicht kom­plett auf Milchprodukte zu ver­zich­ten – so­fern sie gut ver­tra­gen werden.

Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt oder Kefir, die reich an pro­bio­ti­schen Kulturen sind, kön­nen auf­grund ih­rer ent­zün­dungs­hem­men­den Eigenschaften für Menschen mit Rheuma zu­dem be­son­ders vor­teil­haft sein. Des Weiteren ist es emp­feh­lens­wert aus­schließ­lich fett­ar­me Milchprodukte zu ver­zeh­ren, da die­se we­ni­ger ge­sät­tig­te Fettsäuren enthalten.

5. Ist aber eine Laktoseintoleranz nicht weit verbreitet?

Ja! Schätzungsweise 15 bis 20 % al­ler Deutschen lei­den an ei­ner Laktoseintoleranz.
Allerdings ist auch bei ei­ner Laktoseintoleranz in der Regel kein voll­stän­di­ger Verzicht auf Milchprodukte notwendig.
Mittlerweile ist in vie­len Supermärkten nicht nur Milch, son­dern auch Frischkäse und Quark in lak­to­se­frei­en Varianten erhältlich.
Solltest Du die­se nicht in Deiner Gegend vor­fin­den, könn­test Du Dir in der Apotheke Laktasetabletten ho­len. Diese er­mög­li­chen Dir Milchprodukte pro­blem­los zu verdauen.

Zudem hat ei­ne Studie von Corgneau et al. (2017) ge­zeigt, dass die meis­ten Laktoseintoleranten bis zu 12 g Laktose pro Mahlzeit und bis zu 24 g Laktose pro Tag oh­ne grö­ße­re Beschwerden gut vertragen.

Fazit:

Es ist falsch zu sa­gen, dass Milchprodukte un­ge­sund sind.
Zwar deu­ten ei­ni­ge epi­de­mio­lo­gi­sche Studien dar­auf­hin, dass der Verzehr von Milch das Risiko an Prostatakrebs zu er­kran­ken er­hö­hen könn­te, al­ler­dings ist hier­zu noch mehr Forschung not­wen­dig. Im Falle von Darmkrebs, Brustkrebs, Diabetes Typ 2 so­wie Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems deu­ten ei­ne gro­ße Anzahl von Studien dar­auf­hin, dass ein re­gel­mä­ßi­ger Verzehr von Milchprodukten neu­tra­le bis schüt­zen­de Effekte Auswirkungen ha­ben könnte.

Des Weiteren gibt es kei­ne Hinweise da­für, dass Milchprodukte Entzündungen oder Übergewicht fördern.
Wenn Du wäh­rend Deiner Diät re­gel­mä­ßig zu Milchprodukten greifst, wirst Du mög­li­cher­wei­se we­ni­ger Hunger ha­ben und kannst dem Abbau von Muskelmasse bes­ser vorbeugen.

Wenn Du aus ethi­schen Gründen oder auf­grund ei­ner Allergie auf Milchprodukte ver­zich­test, ach­te dar­auf, dass Du aus­rei­chend Calcium und Eiweiß zu Dir nimmst.

Wenn Dir die­ser Artikel ge­fal­len hat, ha­ben wir hier noch ein paar wei­te­re Blogartikel, die Dich in­ter­es­sie­ren könnten:

Die op­ti­ma­le Eiweißzufuhr für Frauen

Kurbeln schar­fe Gewürze den Stoffwechsel an?

Eisenmangel – war­um be­son­ders Frauen be­trof­fen sind und was Du da­ge­gen tun kannst

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Ein Eisenmangel ist ei­ne der häu­figs­ten Mangelerkrankungen.
Auch in Deutschland neh­men laut der Nationalen Verzehrstudie II 58 % der deut­schen Frauen nicht aus­rei­chend Eisen zu sich und ha­ben da­durch ein er­höh­tes Risiko für ei­nen Eisenmangel.

Ein Eisenmangel ist al­les an­de­re als unproblematisch.
Er führt zu ei­ner hö­he­ren Infektanfälligkeit und zu Blutarmut (und er­höht da­durch das Risiko für ei­ne Herzmuskelschwäche), be­ein­träch­tigt un­se­re Trainingsleistung, macht uns an­fäl­li­ger für Depressionen und kann zu Frühgeburten und Entwicklungsstörungen des neu­ge­bo­re­nen Kindes führen.

Zu den häu­figs­ten Symptomen ei­nes Eisenmangels zäh­len u.a.:

• star­ke Müdigkeit
• Kopfschmerzen
• Konzentrationsstörungen
• Magen-Darm-Beschwerden
• häu­fi­ge Infekte
• Haarausfall und
• brü­chi­ge Fingernägel.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung emp­fiehlt Frauen un­ter 51 Jahren, die menstru­ie­ren 15 mg Eisen pro Tag zu sich zu neh­men (Stillende 20 mg und Schwangere 30 mg). Wenn Du viel Sport machst, brauchst Du aber wahr­schein­lich so­gar noch deut­lich mehr Eisen, da beim Schwitzen Eisen ver­lo­ren geht und Deine Muskeln auf Eisen an­ge­wie­sen sind.

Zu den bes­ten Eisenquellen zäh­len ro­tes Fleisch (ins­be­son­de­re Innereien wie Leber) und Meeresfrüchte wie Austern und Muscheln.
Auch pflanz­li­che Lebensmittel wie Spinat, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Nüsse, Pfifferlinge und Trockenfrüchte ent­hal­ten Eisen.
Allerdings ist auf der ei­nen Seite de­ren Eisengehalt meist deut­lich nied­ri­ger und auf der an­de­ren Seite ent­hal­ten sie aus­schließ­lich Nicht-Häm-Eisen, das schlech­ter von un­se­rem Körper ver­wer­tet wer­den kann (die Bioverfügbarkeit von Nicht-Häm-Eisen be­trägt nur 5 bis 12 %).
Des Weiteren ent­hal­ten Hülsenfrüchte und Getreideprodukte so ge­nann­te Phytate, die die Eisenaufnahme stark hem­men können.

Wenn Du Dich ve­ge­ta­risch er­nährst oder auf ro­tes Fleisch ver­zich­test, hast Du da­her ein hö­he­res Risiko für ei­nen Eisenmangel.

Um fest­zu­stel­len, ob Du ei­nen Eisenmangel hast, soll­test Du bei ei­nem Arzt ein Blutbild an­fer­ti­gen lassen.

Dabei soll­te Dein Arzt auf fol­gen­de Werte achten:

• Hämoglobin (un­te­rer Grenzwert: 12 g/​dl)
• Serum-Ferritin (min. 30 ng/​ml)
• Transferrinsättigung (min. 20 %)
• C-re­ak­ti­ves Protein (min. 0,5 mg/​dl)

Der Serum-Ferritin Wert ist ganz be­son­ders wich­tig, da an­hand die­sem fest­ge­stellt wer­den kann, wie gut Deine Eisenspeicher ge­füllt sind.
Ein nied­ri­ger Wert si­gna­li­siert ei­nen Eisenmangel. Ist der Wert ziem­lich hoch, be­deu­tet dies al­ler­dings nicht un­be­dingt, dass Du zu viel Eisen ge­spei­chert hast, da Entzündungen das Serum-Ferritin er­hö­hen können.
Entzündungen kön­nen an dem Wert des C-re­ak­ti­ven Proteins er­kannt wer­den. Anhand der Transferrinsättigung kann Dein Arzt dann er­ken­nen, ob Deine Eisenwerte auf ei­ne Entzündung in Deinem Körper zu­rück­zu­füh­ren sind oder ob tat­säch­lich ein Eisenmangel vor­liegt, der durch die Einnahme von Eisen in Form ei­nes Nahrungsergänzungsmittels be­ho­ben wer­den muss.

Wichtig:
Manche Menschen ha­ben ei­ne ge­ne­ti­sche Veranlagung, die da­zu füh­ren kann, dass ei­ne zu ho­he Eisenzufuhr Deine Gesundheit be­ein­träch­ti­gen kann.
Aus die­sem Grund ra­ten wir Dir da­zu, die o.g. Eisenwerte bei ei­nem Arzt che­cken zu las­sen, be­vor Du Eisen in Form ei­nes Nahrungsergänzungsmittels zu Dir nimmst oder an­fängst re­gel­mä­ßig be­son­ders ei­sen­rei­che Lebensmittel wie Organfleisch zu essen.

Damit Du weißt, wel­che Lebensmittel Du in Deinen Speiseplan in­te­grie­ren kannst, um ei­nen Eisenmangel zu ver­mei­den, hier ei­ne klei­ne Übersicht:

Lebensmittel, die reich an Häm-Eisen sind (Eisengehalt pro 100 g):

• Schweineleber 18 mg
• Rinderleber 7,8 mg
• Austern 5,8 mg
• Rindfleisch 3,3 mg
• Leberwurst 3 mg
• Schweinefleisch 2,6 mg
• Ölsardinen 2,5 mg
• Eier 1,8 mg
• Thunfisch 0,9 mg
• Hähnchenfleisch 0,7 mg

Lebensmittel, die reich an Nicht-Häm-Eisen sind, das schlech­ter ab­sor­biert wird (Eisengehalt pro 100 g):

• Kakaopulver 12 mg
• Quinoa 8 mg
• Amaranth 7,6 mg
• Pifferlinge 5,8 mg
• dunk­le Schokolade 5,8 mg
• Tofu 5,4 mg
• Haferflocken 4,5 mg
• Linsen (ge­kocht) 3,3 mg
• Spinat 3 mg
• Kichererbsen (ge­kocht) 2,9 mg
• Tempeh 2,7 mg
• Rosinen 2,3 mg
• Kidneybohnen (ge­kocht) 2,1 mg
• Nüsse 2 bis 4 mg
• Schwarze Bohnen (ge­kocht) 1,8 mg
• Roggenbrot 1,7 mg
• Sojabohnen (ge­kocht) 1,5 mg
• Parboiled Reis 1,4 mg
• Heidelbeeren 0,5 mg
• Tomaten 0,5 mg
• Sauerkraut 0,5 mg
• Kartoffeln 0,3 mg

Wenn Du un­gern tie­ri­sche Lebensmittel zu Dir nimmst, kannst Du die Eisenaufnahme üb­ri­gens zu­sätz­lich er­hö­hen, in­dem Du Getreideprodukte und Hülsenfrüchte mit Vitamin-C-hal­ti­gen Lebensmitteln kom­bi­nierst. Du kannst zum Beispiel in Dein Müsli ei­ne Portion Beeren ge­ben, zu Speisen mit Hülsenfrüchten Vitamin-C hal­ti­ges Gemüse wie Tomaten oder Paprika es­sen oder als Nachtisch et­was Obst wie ei­ne Kiwi oder ei­ne Apfelsine essen.

Des Weiteren emp­fiehlt es sich ei­sen­hal­ti­ge Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel nicht mit Milchprodukten zu kom­bi­nie­ren und ei­ne Stunde vor bis ei­ne Stunde nach dem Essen kei­nen Kaffee oder Tee zu trin­ken, da Polyphenole und Calcium die Eisenaufnahme hemmen.

Wie Du siehst, ist es gar nicht so ein­fach den Eisenbedarf aus­rei­chend zu de­cken, wenn man nicht ge­ra­de bei der Zusammenstellung sei­ner Mahlzeiten be­wusst ein paar Dinge be­ach­tet. Da Du wäh­rend der Menstruation und beim Training zu­dem Eisen ver­lierst, kann bei ei­ner un­aus­ge­wo­ge­nen Ernährung schnell ein Eisenmangel entstehen.
Damit es nicht so­weit kommt, ra­ten wir Dir da­her in re­gel­mä­ßi­gen Abständen bei Deinem Arzt ein Blutbild an­fer­ti­gen zu las­sen und zu ei­nem Nahrungsergänzungsmittel zu grei­fen, so­fern Dein Arzt dies als not­wen­dig ansieht.

Wir hof­fen, dass Dir die­ser Artikel ge­fal­len hat und Du ei­ni­ge neue Dinge ge­lernt hast.
Wenn Du schon ge­ra­de hier bist, geh nicht gleich wie­der weg, denn hier auf un­se­rem Blog fin­dest Du noch vie­le wei­te­re Artikel, die sehr le­sens­wert sind, wie z.B.:

Sollten Frauen auf Frühstück ver­zich­ten, um schnel­ler abzunehmen?

Warum Stress dick macht und was Du da­ge­gen tun kannst

Fettleber und Übergewicht durch zu viel Fructose?

Zudem fin­dest Du auf un­se­rem Blog vie­le le­cke­re Kochrezepte, wie zum Beispiel:

Protein Pizzabrötchen

Low Carb Blueberry Cheesecake

Low Carb Big Mac Auflauf

Skyr Pizza Muffins

Und, wenn Du Dich ge­sün­der er­näh­ren und ein paar Kilos ver­lie­ren willst, kön­nen wir Dir un­ser ganz­heit­li­ches Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dies bie­tet Dir al­les, was Du be­nö­tigst um schnellst mög­lich Deine Ziele zu erreichen:
Du be­kommst über 300 satt­ma­chen­de Kochrezepte, die Deinen Stoffwechsel an­kur­beln und die Du schnell zu­be­rei­ten kannst, ein­fach um­setz­ba­re Ernährungspläne (Low Carb, Moderate Carb oder High Carb), die Dir auch er­leich­tern Deinen Mikronährstoffbedarf zu de­cken, hoch­ef­fek­ti­ve Trainingspläne mit Video-Anleitungen (für zu Hause oder das Fitnessstudio), um­fang­rei­che Ernährungsguides mit 300 Seiten Hintergrundwissen und Du hast zu­dem ei­nen Coach an Deiner Seite, an den Du Dich bei Fragen je­der­zeit wen­den kannst.
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Abnehmen ist im­mer auch mit et­was Anstrengung ver­bun­den, aber man muss es sich auch nicht schwie­ri­ger ma­chen als es ist.
Daher spre­chen wir heu­te ein­mal über 7 Dinge, die Du NICHT tun musst um abzunehmen.

1. Du musst nicht auf lee­ren Magen trainieren!
Wenn wir mor­gens auf lee­ren Magen trai­nie­ren, ver­brennt un­ser Körper mehr Fett, da un­se­re Kohlenhydratspeicher über Nacht ge­leert werden.
Dies be­deu­tet aber nicht, dass Du da­durch schnel­ler Fett ab­baust, son­dern nur, dass Dein Körper mehr Fett an­stel­le von Kohlenhydraten für die Energiegewinnung verwendet.
Erst wenn Dein Kalorienverbrauch hö­her als Deine Energiezufuhr ist, be­ginnt Dein Körper da­mit Fett abzubauen.
Auf lee­ren Magen trai­nie­ren scha­det nicht un­be­dingt, hilft Dir aber nicht da­bei schnel­ler ab­zu­neh­men (sie­he da­zu ger­ne die Studie von Schoenfeld et. al 2014)!
Wenn Du auf­grund des Fastens mehr Hunger hast und den Rest des Tages um­so mehr isst oder wenn das Fasten Deine Performance beim Training be­ein­träch­tigt, kann es Dir so­gar das Abnehmen erschweren.
Mein Rat daher:
Faste mor­gens nur, wenn Du es ge­wohnt bist und es Dir so leich­ter fällt die Kontrolle über Dein Essverhalten zu behalten.
Wenn es Dein Tagesablauf zu­lässt, wür­de ich Dir zu­dem emp­feh­len eher am spä­ten Nachmittag oder Abend zu trai­nie­ren, weil dann die Testosteron-Cortisol-Ratio am Vorteilhaftesten ist und Du mehr Muskelmasse auf­bau­en kannst (sie­he da­zu mei­nen Artikel „Die bes­te Zeit zum Trainieren für ma­xi­ma­len Muskelaufbau“).

2. Du musst nicht we­ni­ger es­sen!
Klar, es ist wich­tig, dass Du we­ni­ger Kalorien zu Dir nimmst, aber das be­deu­tet nicht, dass Du auch we­ni­ger es­sen musst um ab­zu­neh­men. Wenn Du reich­lich ka­lo­rien­ar­mes Obst und Gemüse zu Dir nimmst, kannst Du so­gar mehr es­sen als je zu­vor und trotz­dem abnehmen.

3. Du musst kein Intervallfasten machen!
Wer 16:8 Intervallfasten be­treibt, lässt mor­gens das Frühstück oder abends die letz­te Mahlzeit weg in der Hoffnung da­durch schnel­ler ab­zu­neh­men und et­was für sei­ne Gesundheit zu tun.
In zahl­rei­chen Studien konn­te al­ler­dings ge­zeigt wer­den, dass Intervallfasten im Vergleich zu re­gel­mä­ßi­gen Mahlzeiten mit ei­ner kon­trol­lier­ten Kalorienzufuhr kei­ne Vorteile bietet.
Intervallfasten führt we­der zu ei­nem hö­he­ren Fettabbau, noch kann es Deinen Hunger re­du­zie­ren oder Dein Herz-Kreislauf-System ver­bes­sern (sie­he Studien von Harris et. al 2018, Schlundt et. al 1992, Kobayashi et. al 2014, Schübel et. al 2018, Dhurandhar et. al 2014 und Taylor & Garrow 2001)
Zwar ver­bes­sern sich durch das Fasten Deine Insulinsensitivität und an­de­re Gesundheitsmarker, al­ler­dings ist dies im Wesentlichen auf die Reduzierung Deines Körperfettanteils und nicht auf das Fasten an sich zurückzuführen.
Intervallfasten kann sinn­voll sein, wenn es Dir da­durch leich­ter fällt Dein Essverhalten zu kon­trol­lie­ren (sie­he da­zu mei­nen Artikel „Solltest Du auf Frühstück ver­zich­ten um schnel­ler ab­zu­neh­men?“).
Wenn Du auf­grund des Fastens mehr Hunger hast und da­durch auch zu vie­le Kalorien zu Dir nimmst, ist es al­ler­dings nicht empfehlenswert.

4. Du musst nicht abends auf Kohlenhydrate verzichten!
Ganz im Gegenteil: wer den Großteil sei­ner Kohlenhydrate abends zu sich nimmt, hat ei­ne bes­se­re Insulinsensitivität und tags­über we­ni­ger Hunger (sie­he da­zu mei­nen Artikel „Abends kei­ne Kohlenhydrate – Mythos oder ge­nia­ler Abnehmtrick?„).

5. Du musst kei­ne Eiweißshakes trinken!
Eiweißshakes kön­nen Dir da­bei hel­fen Deinen Eiweißbedarf leich­ter zu de­cken, aber sie ma­chen Dich nicht au­to­ma­tisch schlank. Wenn Du Dich ei­weiß­reich er­nährst, ist es nicht not­wen­dig ein Eiweißpulver anzuschaffen.

6. Du musst nicht stun­den­lang joggen!
Um Deinen Körper schö­ner zu for­men, kommt es im Wesentlichen auf zwei Dinge an: ei­ne fit­ness­ge­rech­te Ernährung und ge­ziel­tes Krafttraining.
Cardiotraining kann Dir da­bei hel­fen ein paar Kalorien ex­tra zu ver­bren­nen, ist aber nicht zwin­gend not­wen­dig um ab­zu­neh­men und kann so­gar kon­tra­pro­duk­tiv sein.
Denn ex­zes­si­ves Ausdauertraining be­ein­träch­tigt Deinen Muskelaufbau (und da­mit in­di­rekt Deine Fettverbrennung), stei­gert un­ser Hungergefühl und macht uns träger.

7. Du musst nicht Kalorienzählen um abzunehmen!
Kalorienzählen kann hel­fen, ist aber nicht zwin­gend not­wen­dig um ab­zu­neh­men oder ei­nen Sixpack zu kriegen.
Wenn Du er­fah­ren willst, wie Du auch oh­ne Kalorienzählen schnellst mög­lich Dein Wunschgewicht er­reichst, dann kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dort war­tet kei­ne Crash-Diät auf Dich, son­dern ein durch­dach­tes Trainings- & Ernährungsprogramm, das Du un­be­grenzt durch­füh­ren kannst und Dir nicht nur er­mög­licht schnell ab­zu­neh­men, son­dern Dein Gewicht im Anschluss auch zu halten.
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Auf dem Foto hier siehst Du üb­ri­gens un­se­re Teilnehmerin Evelyne, die mit Hilfe un­se­res Programms und oh­ne Kalorienzählen 22 kg ab­ge­nom­men hat.

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„Zu viel Fruchtzucker för­dert das Übergewicht und führt zu ei­ner Fettleber“ hat uns letz­tens je­mand auf un­se­rer Instagramseite ge­schrie­ben. Da sol­che Aussagen lei­der oft nicht nur von Laien, son­dern auch von Ärzten stam­men und die Medien Pseudo-Wissenschaftlern wie Robert Lustig ein gro­ßes Publikum bie­ten, er­klä­ren wir Dir heu­te mal, war­um Du kei­ne Angst vor dem Verzehr von Obst ha­ben musst – so­fern Du nicht be­reits ei­ne Lebererkrankung hast oder an ei­ner Fructoseintoleranz leidest.

Zunächst ein­mal: Wie kommt man über­haupt auf die Idee, dass zu viel Fructose schäd­lich sein könnte? 

Fructose wird vom Körper in­su­lin­un­ab­hän­gig ver­stoff­wech­selt (d.h. oh­ne, dass sie den Blutzuckerspiegel stark be­ein­flusst). Sie wird im Darm auf­ge­nom­men und an­schlie­ßend in die Leber trans­por­tiert, wo sie u.a. in Glucose (und an­schlie­ßend in Glykogen) so­wie (zu ei­nem sehr ge­rin­gen Teil) in Fettsäuren um­ge­wan­delt wird. Die Befürchtung be­steht nun, dass sich das Fett in der Leber ein­la­gert und ei­ne so ge­nann­te nicht-al­ko­ho­li­sche Fettleber verursacht.

In ei­ni­gen Beobachtungsstudien konn­te zu­dem tat­säch­lich ge­zeigt wer­den, dass der Verzehr von fruc­to­se­hal­ti­gen Lebensmitteln (Fructose ist üb­ri­gens nicht nur in Obst und Gemüse ent­hal­ten, son­dern auch in ver­ar­bei­te­ten Lebensmitteln und Zucker) mit ei­nem hö­he­ren Übergewicht und Lebererkrankungen einhergeht .

Dabei muss man al­ler­dings auch er­wäh­nen, dass Beobachtungsstudien ge­ne­rell we­nig über Ursachen und Wirkungen aus­sa­gen. Es stellt sich da­her die Frage, ob Fettlebererkrankungen und ho­hes Übergewicht auf den Verzehr von Fructose zu­rück­zu­füh­ren sind oder ob es nicht eher so ist, dass Menschen, die viel Zucker ver­zeh­ren häu­fig auch schlech­te Ernährungsgewohnheiten und ei­nen in­ak­ti­ven Lebensstil haben.
In die­sem Fall wä­re es al­so nicht der Zucker bzw. die Fructose das Problem, son­dern der all­ge­mei­ne Lebensstil und die Ernährung.

Eine hö­he­re Aussagekraft als Beobachtungsstudien bie­ten ran­do­mi­sier­te kon­trol­lier­te Studien und Meta-Analysen. Meta-Analysen sind sys­te­ma­ti­sche Übersichtsarbeiten, die die Ergebnisse al­ler für ei­ne Fragestellung re­le­van­ten Studien zu­sam­men­fas­sen und die Qualität der Studiendesigns überprüfen.
Man pickt sich da­bei al­so nicht Studien her­aus, die die ei­ge­ne Meinung un­ter­stüt­zen, son­dern be­schäf­tigt sich mit al­len vor­han­de­nen Studien zu ei­nem Thema, die die wich­tigs­ten Qualitätskriterien er­fül­len und lei­tet dar­aus den Stand der Forschung ab.

Hinsichtlich des Verzehrs von Fructose gibt es zahl­rei­che Studien, die ge­zeigt ha­ben, dass Übergewicht und ei­ne Fettleber nicht auf den Verzehr von Fructose zu­rück­zu­füh­ren ist, son­dern vor al­lem auf ei­ne zu ho­he Kalorienzufuhr (sie­he Literaturverzeichnis am Ende des Artikels).

In Studien mit ei­ner kon­trol­lier­ten Kalorienzufuhr konn­ten bei ei­ner Zufuhr von 50 bis 100 g Fructose pro Tag kei­ner­lei ne­ga­ti­ven Auswirkungen auf den Körperfettanteil oder die Gesundheit fest­ge­stellt werden.

An die­ser Stelle wer­den jetzt vie­le viel­leicht sa­gen „100 g Fructose ist doch nicht viel. Darauf kom­me ich ja schon, wenn ich ein paar Portionen Obst am Tag es­se“. Dies ist aber falsch ge­dacht, denn Obst und Zucker be­stehen ja nicht nur aus Fructose, son­dern auch aus Glucose. Um auf 100 g Fructose zu kom­men, müss­test Du da­her bei­spiels­wei­se 1,7 kg Äpfel es­sen oder knapp 3 kg Bananen oder knapp 4,5 kg Erdbeeren. Und da­bei ist noch nicht be­rück­sich­tigt, dass Fructose viel bes­ser ver­stoff­wech­selt wer­den kann, wenn sie in Form von glu­co­se­hal­ti­gem Obst zu sich ge­nom­men wird und man re­gel­mä­ßig trai­niert (un­ser Körper nutzt auch Fructose um nach dem Training sei­ne Glykogenspeicher wie­der aufzufüllen).

Wesentlich pro­ble­ma­ti­scher als das Essen von Obst und Gemüse ist der Verzehr von Fruchtsäften, Soft Drinks oder Süßigkeiten, da die­se in der Regel sehr reich an Zucker sind. So wür­dest Du schon mit 2 Liter Cola auf über 100 g Fructose kommen.

Fazit:
Obst ist nicht Dein Feind.
Wenn Du nicht ge­ra­de an ei­ner Fructoseintoleranz lei­dest (oder ei­ne be­son­de­re Erkrankung hast, die dies er­for­dert), ist es un­nö­tig den Verzehr von Obst zu minimieren.
Denk dran, dass Obst auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist und zu­dem Ballaststoffe ent­hält, die Dein Sättigungsgefühl erhöhen.
Wenn Du Angst da­vor hast ei­ne Fettleber zu krie­gen, fo­kus­sie­re Dich eher dar­auf Deine Kalorienzufuhr zu kon­trol­lie­ren und be­son­ders frucht­zu­cker­hal­ti­ge Speisen wie Soft Drinks, Fruchtsäfte oder Süßigkeiten zu mi­ni­mie­ren. Gewöhne Dir zu­dem an viel Sport zu trei­ben, da Dein Körper dann mehr Fructose ver­wer­ten kann.

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Studien:
Chung M. et al.: Fructose, high-fructose corn syrup, sucrose, and nonalcoholic fatty liver disease or indexes of liver health: a systematic review and meta-analysis.

Chiavaroli, L. et al.: Effect of Fructose on Established Lipid Targets: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Feeding Trials.

Dolan, L.C./Potter, S.M./ Burdock, G.A: Evidence-based review on the effect of normal dietary consumption of fructose on development of hyperlipidemia and obesity in healthy, normal weight individuals.

Geidl-Flueck, B. et al.: Fructose- and sucrose- but not glucose-sweetened beverages promote hepatic de novo lipogenesis: A randomized controlled trial

Khan, T.A./Sievenpiper, J.L.: Controversies about sugars: results from systematic reviews and meta-analyses on obesity, cardiometabolic disease and diabetes.

Livesey, G./Taylor, R.: Fructose con­sump­ti­on and con­se­quen­ces for gly­ca­ti­on, plas­ma tria­cyl­gly­ce­rol, and bo­dy weight: me­ta-ana­ly­ses and me­ta-re­gres­si­on mo­dels of in­ter­ven­ti­on studies.

Rizkalla, S.W.: Health implications of fructose consumption: A review of recent data.

Saris, W.H. et al.: Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/​fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. The Carbohydrate Ratio Management in European National diets.

Smajis, S.: Metabolic effects of a prolonged, very-high-dose dietary fructose challenge in healthy subjects.

Sievenpiper, J.L.: Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and meta-analysis.

van Buul, V.J./ Tappy, L./Brouns, F.J.: Misconceptions about fructose-containing sugars and their role in the obesity epidemic.

Yki-Järvinen, H. et al.:Dietary carbohydrates and fats in nonalcoholic fatty liver disease.