Category: Trainingtipps

Muskelkater ist nicht nur un­an­ge­nehm, son­dern kann auch Deine Trainingsfortschritte be­ein­träch­ti­gen. Denn wer star­ken Muskelkater hat, ist gut be­ra­ten erst ein­mal mit dem Training aus­zu­set­zen bis die Schmerzen ab­ge­klun­gen sind. Daher wol­len wir uns heu­te ein­mal an­schau­en, was bei Muskelkater hilft und was Du tun kannst um ihn beim nächs­ten mal zu verhindern.

Zunächst ein­mal: Wie ent­steht Muskelkater? 
Muskelkater ist in der Regel die Folge un­ge­wohn­ter Belastungen. Wenn Du Trainingsanfänger bist, nach ei­ner län­ge­ren Sportpause wie­der mit dem Training be­ginnst oder Deinen Körper mit neu­en Trainingsreizen kon­fron­tierst, kön­nen in Deinem Muskelgewebe klit­ze­klei­ne Mikrorisse ent­ste­hen, die sich am nächs­ten Tag als Muskelkater be­merk­bar machen.
Dies ist nichts Dramatisches, wenn Du al­ler­dings star­ke Schmerzen hast oder Du nicht da­zu in der Lage bist in Deiner nächs­ten Trainingseinheit die Wiederholungen sau­ber durch­zu­füh­ren, ist es aber bes­ser et­was ab­zu­war­ten bis die Schmerzen wie­der ab­ge­klun­gen sind. Dies ist in der Regel nach 48 -72 Stunden wie­der der Fall, kann aber auch bis zu ei­ne Woche dauern.

Da es na­tür­lich sehr blöd wä­re ei­ne Woche mit dem Training aus­zu­set­zen, möch­te ich Dir heu­te zei­gen, was bei Muskelkater wirk­lich hilft und was Du tun kannst, da­mit er gar nicht erst entsteht.

Wichtig: Zur Behandlung von Muskelkater gibt es ei­ni­ge Pseudostudien, die Ansätze emp­feh­len, die in der Realität nicht funk­tio­nie­ren (z.B. Kirschsaft trin­ken oder vie­le Antioxidantien zu sich neh­men) und so­gar kon­tra­pro­duk­tiv sein könn­ten, weil sie die Schmerzen ver­schlim­mern kön­nen (z.B. Dehnen oder Massagen). Ich wer­de da­her in die­sem Artikel nur Dinge vor­schla­gen, die aus­rei­chend er­forscht wur­den und die bei mir am bes­ten funk­tio­niert haben.

Das hilft bei Muskelkater wirklich!

1. Wärme
Wärme ist am Effektivsten, wenn es dar­um geht Muskelkater vor­zu­beu­gen. Insbesondere Saunagänge sind zu emp­feh­len, da die­se den Stoffwechsel an­re­gen, die Durchblutung för­dern und so den Regenerationsprozess för­dern. Aber auch ein war­mes Bad ist gut ge­eig­net um Muskelkater zu ver­hin­dern. Für den best­mög­li­chen Effekt soll­test Du mit der Wärmebehandlung di­rekt nach dem Training be­gin­nen und nicht bis zum nächs­ten Tag warten.

2. Kälte
Auch Kälte kann Muskelkater vor­beu­gen. Dies klingt auf den ers­ten Blick wi­der­sprüch­lich, da Kälte die Durchblutung hemmt. Allerdings konn­te in ver­schie­de­nen Studien ge­zeigt wer­den, dass Kälte Entzündungen schnel­ler ab­klin­gen lässt und hel­fen kann Muskelkater zu re­du­zie­ren (vgl. Bleakley et al. 2012 und Petrofsky et al. 2015). Besonders ef­fek­tiv sind kal­te Bäder (Temperatur 10 bis 15°C) und Kühlkissen.

3. Kompressionskleidung
Auch Kompressionskleidung för­dert ei­ne bes­se­re Durchblutung und kann des­we­gen da­bei hel­fen Muskelkater vor­zu­beu­gen (sie­he Kim et al. 2017 und Hill et al. 2014). Zudem kann sie Deine Körperhaltung und Muskelkoordination verbessern.
Kompressionswäsche fin­dest Du hier!

4. Repeated bout ef­fect nutzen
Nicht nur Muskelkater ist die Folge von neu­en Trainingsreizen, son­dern auch Muskelanpassungen.
Der so­ge­nann­te re­pea­ted bout ef­fect be­sagt, dass un­ser Körper sich um­so stär­ker an ei­nen neu­en Trainingsreiz an­passt je häu­fi­ger er die­sem aus­ge­setzt ist.
Das heißt, wenn Du heu­te das ers­te mal Kniebeugen machst, dann hast Du am nächs­ten Tag wahr­schein­lich star­ken Muskelkater, wenn Du dann aber das nächs­te mal wie­der Kniebeugen machst, dann hast Du da­nach schon we­sent­lich we­ni­ger oder gar kei­nen Muskelkater, da sich Dein Körper an die­sen Reiz be­reits an­ge­passt hat und we­ni­ger Muskelschäden entstehen.

Um in Deinen fol­gen­den Trainingseinheiten Muskelkater zu mi­ni­mie­ren, kannst Du Dir da­her den re­pea­ted bout ef­fect zu­nut­ze ma­chen in­dem Du Deine Trainingsübungen nicht zu stark va­ri­ierst, son­dern wö­chent­lich wiederholst.
Auch bie­tet es sich an Dein Trainingsvolumen auf meh­re­re Tage aufzusplitten.
Das heißt, wenn Du für Deine vor­de­re Oberschenkelmuskulatur bei­spiels­wei­se 12 Sätze pro Woche machst, kannst Du Dein Training so auf­split­ten, dass Du 3 mal pro Woche 4 Sätze machst an­statt al­le 12 Sätze an ei­nem Tag. So kannst Du Deinen Muskelkater re­du­zie­ren oh­ne da­durch gleich­zei­tig das Muskelwachstum zu beeinträchtigen.

Übrigens: Ein ef­fek­ti­ves Training setzt nicht not­wen­di­ger­wei­se Muskelkater voraus.
Zwar kann ein leich­ter Muskelkater ein gu­tes Zeichen da­für sein, dass Du Deine Muskeln gut ge­reizt hast – wenn der Muskelkater al­ler­dings so stark ist, dass Du die Übungen nicht sau­ber durch­füh­ren kannst oder we­ni­ger Kraft beim Training hast, dann ist Muskelkater eher kontraproduktiv.
Daher emp­fiehlt es sich die Trainingsintensität schritt­wei­se zu stei­gern und mit ei­nem ge­rin­ge­ren Trainingsvolumen zu be­gin­nen, wenn Du län­ger nicht mehr trai­niert hast.
Zudem emp­feh­le ich Dir vor dem Training auch das zen­tra­le Nervensystem zu ak­ti­ve­ren, in­dem Du ein paar dy­na­mi­sche Aufwärmübungen mit we­nig Gewicht durchführst.

Dir ha­ben die Tipps ge­hol­fen und Du möch­test ger­ne noch mehr Wissen aufsaugen?
Dann ha­be ich hier noch ein paar in­ter­es­san­te Artikel für Dich:

Die bes­te Zeit zum Trainieren für ma­xi­ma­len Muskelaufbau

Stoffwechseltraining – das ef­fek­tivs­te Training zum Fettabbau

Und al­le Infos zu un­se­rem Bikinibodyprogramm mit hoch­ef­fek­ti­ven Workouts zum Abnehmen und Muskeln auf­bau­en fin­dest Du hier!!

Auch, wenn Du nur we­nig Zeit für Sport hast, soll­te dies Dich nicht dar­an hin­dern Deinen Traumbody zu er­rei­chen. Daher er­klä­re ich Dir heu­te ein­mal, wie Du auch trotz vol­lem Terminkalender Zeit zum Trainieren fin­den kannst und wie Du mit mi­ni­ma­lem Zeitaufwand das Beste aus Dir herausholst.

1. Erinnere Dich dar­an, was Dein Ziel ist und war­um Du es er­rei­chen willst! 
Wenn Du nicht weißt, war­um Du die­sen Aufwand auf Dich nimmst, wird es Dir schwe­rer fal­len Dich zu über­win­den zum Training zu ge­hen. Erinnere Dich da­her an Dein Ziel und mach Dir be­wusst, wie gut Du Dich nach ei­nem ab­sol­vier­ten Training fühlst.
Übrigens: Im Prinzip kannst Du Dein Gewicht auch oh­ne Training re­du­zie­ren, so­fern Du auf Deine Ernährung ach­test. Allerdings ist es dann sehr wahr­schein­lich, dass Dein Gewichtsverlust zu ei­nem Großteil auf Muskelmasse und Wassereinlagerungen be­ruht und nicht auf Fett.
Wenn Du Fett ab­bau­en und Deinen Körper schö­ner for­men willst, kommst Du nicht drum­her­um re­gel­mä­ßig ei­ner sport­li­chen Aktivität nach­zu­ge­hen, bei der Deine Muskeln ge­for­dert werden.

2. Setze Prioritäten und eli­mi­nie­re Zeitfresser!
Wenn Du denkst, dass Du we­nig Zeit für Sport hast, dann mach Dir be­wusst, dass dies in der Regel kein Zeitproblem, son­dern eher ei­ne Frage der Prioritäten ist. Ein 30-mi­nü­ti­ger Workout nimmt letzt­end­lich nur 2 % un­se­res Tages in Anspruch. Und selbst die am meis­ten be­schäf­tig­ten Menschen der Welt fin­den trotz Arbeit und Familie Zeit für ihr Training. Hillary Clinton hat zum Beispiel auch wäh­rend ih­res stres­si­gen Wahlkampfes re­gel­mä­ßig Yoga ge­macht und Medienmogul Oprah Winfrey macht laut ei­ge­ner Aussage vier bis fünf mal pro Woche ein Krafttrainingsprogramm und ab­sol­viert zu­sätz­lich fast täg­lich auch noch Cardioeinheiten.

Wenn Du ei­nen Traumbody ha­ben willst, musst Du be­reit sein da­für auch et­was zu tun. Schreib da­her ein­mal auf, wo­mit Du täg­lich Deine Zeit ver­bringst und über­le­ge Dir, ob Du nicht ei­nen Teil Deiner Zeit bes­ser in­ves­tie­ren könntest.
Wenn Du mor­gens im Bett zum Beispiel erst ein­mal ei­ne Stunde lang Videos auf Facebook oder Instagram an­schaust, dann ver­su­che die­se Zeit auf 30 Minuten zu re­du­zie­ren und mach in der rest­li­chen hal­ben Stunde ein paar Fitnessübungen. Und wenn es Deine Angewohnheit ist mor­gens Zeitung zu le­sen, dann nimm die Zeitung doch ein­fach mit ins Fitnessstudio und lies sie in Deinen Trainingspausen.

3. Trainiere, wenn Du am meis­ten Zeit hast!
Wenn Du wirk­lich sehr we­nig Zeit für Sport hast, dann mach Dir Gedanken dar­über zu wel­chen Zeitpunkten Du am meis­ten Zeit für Training hast.
Deine Kinder sind je­den Sonntag bei ih­ren Großeltern? Dann pla­ne für den Sonntag ei­ne Trainingseinheit ein!
Du hast kei­nen Babysitter und kannst nicht trai­nie­ren, wenn Deine Kinder im Haus sind? Dann ste­he ei­ne Dreiviertelstunde frü­her auf und ab­sol­vie­re noch vor dem Frühstück ei­ne Trainingseinheit!

4. Delegiere ei­nen Teil Deiner täg­li­chen Aufgaben!
Eine an­de­re Möglichkeit um et­was Zeit ein­zu­spa­ren, be­steht dar­in ei­nen Teil Deiner Aufgaben an an­de­re zu delegieren.
Beispielsweise könn­test Du ei­ne Reinigungskraft ein­stel­len, die den Wochenputz für Dich er­le­digt oder Du könn­test Deinen Partner bit­ten mal das Kochen für Dich zu über­neh­men und die ein­ge­spar­te Zeit nut­zen um ei­ne Trainingseinheit zu absolvieren.

5. Trainiere zu Hause!
Wenn Du weißt, dass Du nur sehr we­nig Zeit für Sport üb­rig hast, dann wür­de ich mich gar nicht erst in ei­nem Fitnessstudio an­mel­den, son­dern zu Hause trai­nie­ren. So kannst Du viel Zeit spa­ren und bist gleich­zei­tig auch fle­xi­bler, was die Trainingszeiten angeht.
Übrigens musst Du um zu Hause ef­fek­tiv trai­nie­ren zu kön­nen nicht un­be­dingt teu­re Geräte oder Hanteln an­schaf­fen. Auch mit dem ei­ge­nen Körpergewicht so­wie mit Expandern mit ver­stell­ba­rem Widerstand kannst Du Deinen Körper sehr wir­kungs­voll trainieren.

6. Mach Ganzkörpertraining an­statt Split-Training
Wenn Du nur Zeit für 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche hast, dann emp­fiehlt es sich an­statt ei­nes Split-Trainingsprogramms ein Ganzkörpertrainingsprogramm zu ab­sol­vie­ren. So kannst Du si­cher­ge­hen, dass al­le Muskelgruppen aus­rei­chend be­an­sprucht werden.
Die Intensität und das Trainingsvolumen kannst Du bei Ganzkörpertrainings üb­ri­gens da­durch er­hö­hen, dass Du meh­re­re Übungen hin­ter­ein­an­der in ei­nem Zirkel mit mög­lichst ge­rin­gen Pausen absolvierst.

So ich hof­fe, dass die­ser Artikel Dich da­zu mo­ti­viert hat Deinem Training nun et­was mehr Bedeutung einzuräumen.
Wenn Du mehr dar­über er­fah­ren willst, wie Du Deinen Körper mit we­nig Zeitaufwand ef­fek­tiv trai­nie­ren kannst, dann emp­feh­le ich Dir die­sen Artikel:
Stoffwechseltraining – das ef­fek­tivs­te Training zum Fettabbau
Darin er­klä­re ich Dir, wie Du mit Hilfe von 30-45 mi­nü­ti­gen Metabolic Workouts bis zu 600 kcal wäh­rend ei­ner Trainingseinheit ver­bren­nen und Deine Fettverbrennung bis zu 48 Stunden lang auf­recht­erhal­ten kannst.

Und wenn Du bis­her noch nicht den per­fek­ten Trainingsplan für Dich ge­fun­den hast, dann kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm wärms­tens emp­feh­len. Dies be­inhal­tet nicht nur un­ser Ernährungsprogramm mit über 300 Rezepten und un­be­grenz­ter per­sön­li­cher Betreuung, son­dern auch ein 12-wö­chi­ges Trainingsprogramm für zu Hause (mit Expandern oder Kurzhanteln) oder das Fitnessstudio.
Hier be­kommst Du mehr Infos dazu!!

Da für vie­le bald der Osterurlaub vor der Tür steht, gibt es heu­te mal ein paar Tipps zum Thema „Fit blei­ben im Urlaub“.

1. Proteine
Auch im Urlaub soll­test Du auf ei­ne aus­rei­chen­de Eiweißzufuhr ach­ten. Denn Eiweiß ist nicht nur für den Muskelerhalt wich­tig, son­dern kur­belt auch Deinen Stoffwechsel an und er­höht Dein Sättigungsgefühl. Ich per­sön­lich pa­cke in mei­nen Koffer da­her im­mer ei­ne klei­ne Dose mit et­was Eiweißpulver so­wie ei­nen Handshaker. Du kannst statt­des­sen aber auch ein­fach ein paar Proteinriegel oder fest­ge­koch­te Eier einpacken.

2. Lunchbox mit Kühlakku
Wenn Du län­ger un­ter­wegs bist, emp­fiehlt es sich ein paar Mahlzeiten vor­zu­ko­chen und die­se in ei­ner Lunchbox mit Kühlakku zu trans­por­tie­ren. So bleibt Dein Essen frisch und schmeckt auch noch nach meh­re­ren Stunden gut.
Übrigens: Für die Wahl Deiner Urlaubsunterkunft emp­feh­le ich Dir ein Hostel oder ei­ne Ferienwohnung mit Küche zu bu­chen. So kannst Du Dir Dein Essen auch mal sel­ber zu­be­rei­ten und kannst leich­ter die Kontrolle über Dein Essverhalten behalten.

3. BPA-frei­es Besteck
Sofern Du un­ter­wegs et­was es­sen willst, soll­test Du auch an Besteck den­ken. Ich emp­feh­le Dir da­für Holzbesteck. Dies ist nicht nur scho­nen­der für die Umwelt, son­dern auch BPA-frei und so­mit bes­ser für Deine Gesundheit.

4. Green Smoothie Travelpacks
Insbesondere, wenn es Dir schwer­fällt Dich im Urlaub nähr­stoff­reich zu er­näh­ren oder wenn Du viel Alkohol trinkst, emp­feh­le ich Dir auch ein paar Green Smoothie Travelpacks ein­zu­pa­cken. Diese ver­sor­gen Deinen Körper mit den wich­tigs­ten Nährstoffen und hel­fen mei­ner ei­ge­nen Erfahrung nach auch su­per ge­gen den Kater ;)

5. Verstellbares Expanderset
Wenn Du im Urlaub trai­nie­ren möch­test, dann emp­feh­le ich Dir ein Expanderset mit ein­zu­pa­cken. Expander er­mög­li­chen Dir Deinen gan­zen Körper oh­ne Hanteln auf ef­fek­ti­ve Weise zu trai­nie­ren. Wenn Du Dir ein ver­stell­ba­res Expanderset ver­sorgst, kannst Du zu­dem un­ter­schied­li­che Widerstände ein­stel­len und Dein Training so noch in­ten­si­ver ge­stal­ten. Da ein Expanderset fast kei­nen Platz weg­nimmt und ge­ra­de ein­mal 14 € kos­tet, emp­feh­le ich je­dem mal ei­nes anzuschaffen.

6. Einen pas­sen­den Trainingsplan
Insbesondere, wenn Dein Urlaub län­ger als ei­ne Woche dau­ert, wür­de ich Dir emp­feh­len auch im Urlaub zu trai­nie­ren um zu ver­hin­dern, dass Dein Körper Muskelmasse abbaut.
Wenn Du noch ei­nen pas­sen­den Plan suchst, dann kann ich Dir un­se­rer Trainingsprogramm mit Expandern ans Herz le­gen. Dieses kannst Du be­quem in Deinem Hotelzimmer durch­füh­ren und ist so in­ten­siv, dass es zu­dem zu ei­nem 48 Stunden Nachbrenneffekt führt.
Klick hier für mehr Infos zu un­se­rem Bikinibodyprogramm!