Category: Ernährung

Heute möch­ten wir Dir ein­mal ein paar tol­le Snacks zum Abnehmen vor­stel­len, die sich per­fekt für Deinen TV Abend eig­nen, da sie re­la­tiv ka­lo­rien­arm sind, aber trotz­dem Dein Verlangen nach et­was Süßem oder Herzhaftem stillen.

1) Pizza Toast
Pizza Toasts ge­hö­ren zu mei­nen Lieblings Snacks zum Abnehmen, weil sie nicht nur me­ga le­cker schme­cken, son­dern sich auf to­tal schnell zu­be­rei­ten lassen.

Für 1 Pizza Toast be­nö­tigst Du:

• 1 Vollkorntoast
• 30 g Mozzarella light
• 2,5 EL pas­sier­te Tomaten (oder Tomatenmark)
• 2 Cherrytomaten
• et­was Basilikum

Zubereitung:

Toaste zu­nächst das Toastbrot.
Streiche da­nach das Tomatenmark (oder die pas­sier­ten Tomaten) auf den Toast und be­le­ge ihn mit den Mozzarella- und Tomatenscheiben.
Backe ihn schließ­lich ca. 7 Minuten bei 180 Grad im Ofen und gar­nie­re ihn an­schlie­ßend mit dem Basilikum. Fertig :)

2) Karamellisierte Kichererbsen

Dieser Abnehmsnack klingt zwar et­was ge­wöh­nungs­be­dürf­tig, aber ich ga­ran­tie­re Dir er schmeckt sehr lecker.

Du brauchst dafür:

• 150 g ge­koch­te Kichererbsen
• 1 TL Ceylon Zimt
• 2 EL Erythrit
• 1 EL Kokosöl

Zubereitung:

Heize zu­nächst den Backofen auf 200 Grad vor.
In der Zwischenzeit spü­le die Kichererbsen in ei­nem Sieb gut durch und trock­ne sie an­schlie­ßend mit ei­nem Geschirrtuch ab.
Sollten die Kichererbsen noch ei­ne Schale ha­ben, ent­fer­ne die­se danach.
Breite dann die Kichererbsen auf ei­nem mit Backpapier aus­ge­klei­de­tem Backblech aus und ba­cke sie 15 Minuten im Ofen.
In der Zwischenzeit ver­mi­sche das Öl mit dem Zimt und Erythrit.
Hol dann die Kichererbsen aus dem Ofen und ver­mi­sche sie mit die­ser Glasur.
Gib sie da­nach er­neut für 10 bis 15 Minuten in den Ofen und wen­de sie nach ca. 7 Minuten einmal.
Schalte dann den Ofen aus, öff­ne die Ofentür und lass sie noch 30 wei­te­re Minuten dar­in ste­hen da­mit sie knusp­rig wer­den. Fertig :)

3) Nicecream

Wenn Du eher auf der Suche nach sü­ßen Snacks zum Abnehmen bist, kön­nen wir Dir un­ser Rezept für selbst ge­mach­te Eiscreme aka. Nicecream ans Herz legen.

Dafür be­nö­tigst Du:

• 150 g ge­fro­re­ne Banane
• 100 g Erdbeeren (oder an­de­re Beeren Deiner Wahl)
• 30 g Whey Protein (op­tio­nal)

Zubereitung:

Einfach nur das ge­fro­re­ne Obst pü­rie­ren und an­schlie­ßend mit dem Eiweißpulver vermengen.

4) Quesadillas

Quesadillas eig­nen sich auch gut als Abnehmsnack, da sie sich schnell und un­kom­pli­ziert zu­be­rei­ten las­sen und zu­dem nicht all­zu ka­lo­rien­reich sind.

Für ei­nen ve­ge­ta­ri­schen Quesadilla be­nö­tigst Du:

• 1 Tortilla Wrap
• 50 g TK Spinat
• 1 Champignon
• 1 Cherrytomate
• 50 g Feta light (oder ge­rie­be­ner Käse)

Zubereitung:

Gib zu­nächst den Spinat für 5 Minuten in die Mikrowelle da­mit er auf­taut oder bra­te ihn in ei­nem Topf mit et­was Öl.
Schneide dann den Champignon klein und bra­te ihn kurz in ei­ner be­schich­te­ten Pfanne.
Gib nun das Wrap in die Pfanne und gib auf ei­ne Hälfte den Spinat, die Champignons, die Tomaten und den Käse.
Kippe dann die an­de­re Tortillahälfte dar­über und bra­te ihn von bei­den Seiten bis der Tortilla gold­braun und der Käse ver­lau­fen ist. Fertig!

5) Paprika Nachos

Paprika Nachos ge­hö­ren eben­falls zu mei­nen fa­vo­ri­sier­ten Snacks zum Abnehmen.

Wenn Du die­se mal zu­be­rei­ten willst, be­nö­tigst Du für 2 Portionen:

• 450 g Paprika
• 200 g fett­re­du­zier­tes Rinderhack
• 60 g ge­rie­be­ner Käse light
• et­was Salz und Pfeffer so­wie 1 TL Olivenöl für den Topf

Zubereitung:

Wasche die Paprika, ent­fer­ne das Kerngehäuse und schnei­de sie in klei­ne boot­för­mi­ge Stücke.
Erhitze dann das Öl in ei­nem Topf und bra­te dar­in das Hackfleisch gut durch.
Würze es an­schlie­ßend mit Salz und Pfeffer.
Breite dann die Paprika auf ei­nem mit Backpapier aus­ge­klei­de­tem Backblech aus und ver­tei­le auf der Paprika das Rinderhack.
Streue schließ­lich den Käse drü­ber und ba­cke die Nachos ca. 10 Minuten bei 150 Grad im Ofen. Fertig :)

6) Spargel mit Hähnchen und Mozzarella

Auch Spargel eig­net sich gut als Abnehmsnack.

Hier ha­ben wir ein tol­les Rezept für Dich, für das Du nur 4 Zutaten benötigst:

• 8 Spargelstangen
• 150 g Hähnchenbrustfilet
• 100 g Mozzarella
• 50 ml pas­sier­te Tomaten
• et­was Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Halbiere zu­nächst das Hähnchenbrustfilet und den Mozzarella.
Belege da­nach je­weils 4 Spargelstangen auf ei­nem mit Backpapier aus­ge­stat­te­tem Backblech in die­ser Reihenfolge:
1. Spargel
2. Mozzarella
3. Hähnchen
4. pas­sier­te Tomaten
Würze dann al­les mit et­was Salz und Pfeffer und ba­cke den Spargel ca. 20 Minuten bei 180 Grad im Ofen. Fertig :)

Nährwerte (pro Portion):
Eiweiß: 25 g
Kohlenhydrate: 4 g
Fett: 9,5 g
Kalorien: 202 kcal

7) Tomaten mit Mozzarella

Wenn es bei Dir schnell ge­hen muss, dann emp­feh­le ich Dir den Klassiker Tomaten mit Mozzarella.
Schneide da­zu ein­fach Tomaten und Mozzarella in klei­ne Scheiben, gib die­se da­nach auf ei­nen Teller, be­träuf­le sie mit et­was Olivenöl wür­ze sie mit et­was Pfeffer. Fertig!

8) Auberginen-Fächer

Auch die­se Auberginen-Fächer sind ein tol­ler Abnehmsnack.

Für ei­ne Portion be­nö­tigst Du:

• 1 Tomate
• 1 Aubergine
• 125 g Mozzarella light
• et­was Salz, Pfeffer und Basilikum

Zubereitung:

Wasche die Aubergine, trock­ne sie da­nach ab und schnei­de sie in 1 cm di­cke, läng­li­che Scheiben.
Schneide die Streifen aber nicht ganz ab, da­mit die Aubergine ih­re Fächerform behält.
Schneide dann die Tomate und den Mozzarella in Scheiben und ver­tei­le bei­des zwi­schen den Auberginenstreifen. Würze das Ganze da­nach mit et­was Salz, Pfeffer und Basilikum und ba­cke den Auberginen-Fächer ca. 30 Minuten bei 220 Grad im Ofen. Fertig!

Nährwerte:
Eiweiß: 27,5 g
Kohlenhydrate: 10 g
Fett: 11,5 g
Kalorien: 254 kcal

9) Ofenbrot

Auch un­ser Ofenbrot eig­net sich gut als klei­ner Snack für zwischendurch.

Zutaten für ei­ne Portion:

• 1 Scheibe Eiweißbrot (oder Vollkornbrot)
• 25 g Skyr Frischkäse
• 2 Cherrytomaten
• 1/​4 Champignon
• 50 g Paprika Deiner Wahl
• 25 g ge­rie­be­ner Käse light

Zubereitung:

Einfach das Brot mit dem Frischkäse be­strei­chen, dann das Gemüse dar­über ver­tei­len und an­schlie­ßend den Käse drü­ber streu­en und 10 Minuten bei 180 Grad im Ofen ba­cken. Fertig!

10) Frozen Yoghurt

Neben der Nicecream ge­hört de­fi­ni­tiv auch Frozen Yoghurt zu mei­nen Lieblings Snacks zum Abnehmen.

Für ei­ne Portion be­nö­tigst Du:

• 125 g Griechischer Joghurt
• 125 ge­fro­re­ne Himbeeren (oder an­de­re Beeren Deiner Wahl)
• 1 TL Honig (oder 1 EL Erythrit)
• op­tio­nal für das Topping: ein paar Schokodrops

Zubereitung:

Vermenge den Joghurt mit den Beeren und dem Honig in ei­nem Mixer.
Gib die Creme da­nach in ei­ne klei­ne Schale und stell sie min­des­tens 4 Stunden lang in das Tiefkühlfach.
Rühre da­bei al­le 20 bis 30 Minuten um da­mit kei­ne Eiskristalle entstehen.
Garniere schließ­lich den Frozen Yoghurt mit den Schokodrops oder Früchten Deiner Wahl.
Tipp: Hebe noch ein paar Beeren auf und er­hit­ze die­se in der Mikrowelle. So be­kommst Du ei­ne le­cke­re, zu­cker­freie Soße, die über den Frozen Yoghurt gie­ßen kannst.

11) Zucchini Pommes

Zucchini Pommes sind ei­ne tol­le Alternative zu nor­ma­len Pommes, da sie ähn­lich gut schme­cken, aber viel we­ni­ger Kalorien haben.

Für ei­ne Portion be­nö­tigst Du:

• 1 Zucchini (300 g)
• 1 Eiklar
• 2 x 1/​2 TL Cajun Gewürzmischung (oder ein­fach Paprikapulver oder Cayennepfeffer)
• 50 g Parmesan

Zubereitung:

Heize zu­nächst den Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vor.
Schneide dann die Zucchini in klei­ne, läng­li­che Stifte (Pommesgröße).
Presse da­nach mit Hilfe von Küchenpapier vor­sich­tig das Wasser aus ih­nen heraus.
Vermenge nun in ei­ner Schüssel das Eiklar mit 1/​2 TL der Gewürzmischung und in ei­ner an­de­ren Schüssel den Parmesan mit den rest­li­chen Gewürzen.
Tunke dann die Zucchinistifte zu­nächst in das Eiklar und da­nach in die Parmesanmischung.
Platziere die Zucchini Pommes schließ­lich auf ei­nem mit Backpapier aus­ge­klei­de­tem Backblech und ba­cke sie ca. 30 Minuten im Ofen. Wende sie da­bei zwischendurch.

12) Low Carb Schokomousse

Auch sehr le­cker ist un­ser Schoko-Avocado Mousse.

Für ei­ne Portion be­nö­tigst Du:

• 1/​2 Avocado (60 g)
• 15 g zu­cker­frei­er Kakao
• 15 g Schoko Whey Protein
• 3 EL Milch oder Mandelmilch
• 1 EL Erythrit

Zubereitung:

Einfach al­le Zutaten in ei­ne Schüssel ge­ben, ver­men­gen und genießen :)

13) Mango Quark Bowl

Quark Bowls sind ge­ne­rell ei­ne gu­te Idee, wenn Du auf der Suche nach ka­lo­rien­ar­men Snacks zum Abnehmen bist. Denn sie las­sen sich schnell zu­be­rei­ten und auch leicht va­ri­ie­ren, so dass sie nie­mals lang­wei­lig werden.

Hier ein Rezept aus un­se­rem Bikinibodyprogramm mit nur 4 Zutaten:

• 150 g Mango (in Würfel geschnitten)
• 100 g Magerquark
• 125 g Griechischer Joghurt
• 1 EL Erythrit

Zubereitung:

Schäle zu­nächst die Mango und schnei­de sie klein.
Hebe ein paar Mangowürfel für das Topping auf und pü­rie­re die restlichen.
Vermenge da­nach den Quark mit dem Joghurt und sü­ße ihn mit dem Erythrit.
Gib da­nach ab­wech­selnd die Quarkcreme und die pü­rier­te Mango in das Glas und gar­nie­re sie an­schlie­ßend mit den Mangowürfeln. Fertig :)

14) Sommersalat

Auch sehr emp­feh­lens­wert ist un­ser Sommersalat mit Melone und Schinken.

Für ei­ne Portion be­nö­tigst Du:

• 150 g Cantaloupe
• 50 g Mozzarella light
• 6 Cherrytomaten
• 60 g Schinken
• et­was Salat Deiner Wahl

Zubereitung:

Wasche den Salat und die Tomaten, ent­ker­ne die Melone und rich­te al­les auf ei­nen Teller an. Optional kannst Du auch noch et­was Limettensaft hin­zu­ge­ben. Fertig :)

15) 10-Minuten-Cheesecake

Auch un­ser 10-Minuten-Cheesecake ist sehr emp­feh­lens­wert. Dafür brauchst Du auch nur vier Zutaten:

• 350 g Frischkäse light
• 2 ro­he Eier
• 45 g Erythrit
• et­was Abrieb ei­ner Zitrone

Zubereitung:

Vermenge al­le Zutaten in ei­ner Schale, gie­ße den Teig dann in ei­ne mi­kro­wel­len­fes­te Form und ba­cke ihn 8 bis 10 Minuten in der Mikrowelle. Fertig :)

Nährwerte (für den gan­zen Kuchen):
Eiweiß: 48 g
Kohlenhydrate: 21 g
Fett: 13 g
Kalorien: 393 kcal

16) Babybel mit Zucchini

Und hier noch ein tol­ler Low Carb Snack, für den Du nur zwei Zutaten benötigst:

• 1 Zucchini
• 4-5 Babybel light

Zubereitung:

Hobel ein­fach 8 bis 10 Streifen ei­ner Zucchini ab und um­wi­cke­le da­mit die Babybel. Brate sie da­nach in ei­ner Pfanne bis die Zucchinischeiben gar und der Käse ge­schmol­zen ist. Fertig :)

Nährwerte pro Stück:
Eiweiß: 5,5 g
Kohlenhydrate: 0,5 g
Fett: 2,5 g
Kalorien: 47 kcal

17. Yoghurt Gums

Auch die­se Yoghurt Gums eig­nen sich per­fekt als klei­ner Snack für zwi­schen­durch, da sie me­ga ka­lo­rien­arm und zu­dem reich an Proteinen sind.

Für ca. 20 Stück be­nö­tigst Du:

• 10 g Gelatinepulver
• 20 g zu­cker­frei­es Götterspeisepulver mit Erdbeergeschmack
• 1,5 EL Erythrit
• 50 g Griechischer Joghurt
• 50 g Magerquark
• 2 x 60 ml Wasser

Zubereitung:

Löse zu­nächst das Götterspeisepulver in 60 ml ko­chen­dem Wasser auf, Gieße da­nach das rest­li­che Wasser da­zu und rüh­re gut um.
Vermenge da­nach die Götterspeise mit dem Erythrit so­wie dem Joghurt und Quark und gib zum Schluss die Gelatine hinzu.
Gieße nun die Flüssigkeit in klei­ne Silikonförmchen und stel­le sie ei­ni­ge Stunden in den Kühlschrank. Fertig :)

Nährwerte (gan­zes Rezept):
Eiweiß: 16,5 g
Kohlenhydrate: 4 g
Fett: 5 g
Kalorien: 127 kcal

18. Gurken-Sushi

Auch die­ses Gurken-Sushi ge­hört un­be­dingt in un­se­re Liste der bes­ten Snacks zum Abnehmen.

Du brauchst da­für nur 3 Zutaten:

• 10 Streifen Salatgurke
• 30 g Skyr Frischkäse
• 75 g Räucherlachs

Zubereitung:

Wasche die Gurke und schnei­de sie an­schlie­ßend in min. 10 dün­ne Streifen.
Tupfe da­nach die Gurkenscheiben mit Küchenpapier ab und rei­he sie aneinander.
Bestreiche sie nun mit dem Skyr, ver­tei­le dann den Lachs dar­über und rol­le sie ein.
Fixiere die Rolle dann mit ei­nem Zahnstocher und schnei­de sie an­schlie­ßend in klei­ne Röllchen. Fertig :)

Nährwerte (gan­zes Rezept):
Eiweiß: 19,5 g
Kohlenhydrate: 2,5 g
Fett: 7,5 g
Kalorien: 156 kcal

19. High Protein Zucchinirolle

Diese High Protein Zucchinirolle eig­net sich üb­ri­gens auch als pro­te­in­rei­cher Snack zum Mitnehmen.

Du brauchst dafür:

• 3 ro­he Eier
• 80 g ge­rie­be­ner Käse light
• 350 g Zucchini
• 50 g Hähnchenaufschnitt oder Kochschinken
• 250 g Mozzarella light

Zubereitung:

Wasche zu­nächst die Zucchini und ras­pel sie klein.
Gib da­nach die ge­ras­pel­te Zucchini auf ein Küchentuch und pres­se das Wasser aus.
Vermenge dann die Zucchini in ei­ner Schale mit den Eiern und dem ge­rie­be­nen Käse.
Gieße den Teig nun auf ein mit Backpapier aus­ge­klei­de­tes Backblech und ba­cke ihn ca. 15 bis 20 Minuten bei 180 Grad im Ofen.
Lass ihn da­nach kurz ab­küh­len und be­le­ge ihn an­schlie­ßend mit dem Hähnchenaufschnitt und den Mozzarella (tro­cke­ne vor­her den Mozzarella gut ab).
Rolle den Teig da­nach ein und ba­cke die Rolle 15 wei­te­re Minuten im Ofen bis sie leicht ge­bräunt ist. Fertig!

Nährwerte (gan­zes Rezept/​ein Drittel Rezept):
Eiweiß: 112 g /​37 g
Kohlenhydrate: 14 g /​4,5 g
Fett: 42 g /​14 g
Kalorien: 882 kcal /​294 kcal

20. Thunfisch Pizza Toast

Auch die­se Thunfisch Pizza Toasts zäh­len zu mei­nen Lieblings Snacks zum Abnehmen. Denn sie schme­cken nicht nur me­ga le­cker, son­dern Du kannst sie auch mit sehr güns­ti­gen Zutaten zubereiten.

Für ein Pizza Toast be­nö­tigst Du:

• 1 Vollkorntoast
• 40 g Thunfisch aus der Dose
• 2 EL Tomatensoße
• 1/​2 Tomate (in klei­ne Würfel geschnitten)
• 20 g ge­rie­be­ner Mozzarella light

Zubereitung:

Gib das Toast auf ein Backblech.
Verteile dann die Tomatensoße, die Tomate so­wie den Thunfisch auf dem Toast und streue zum Schluss den Käse darüber.
Backe den Pizzatoast schließ­lich ca. 10 Minuten bei 200 Grad im Ofen. Fertig!

Nährwerte:
Eiweiß: 20 g
Kohlenhydrate: 13 g
Fett: 2 g
Kalorien: 150 kcal

21. Gefüllte Paprika oder Tomaten

Einfach ei­ne Paprika oder ei­ne gro­ße Tomate auf­schnei­den, aus­höh­len, an­schlie­ßend mit Frischkäse, Feta und Kräutern fül­len und dann so ver­zeh­ren oder im Backofen backen.

Wenn Du noch mehr Snacks zum Abnehmen be­nö­tigst, fin­dest Du hier noch ein paar wei­te­re Rezepte von uns:

Low Carb Pizzabrot

Schnelles Low Carb Tiramisu

Pizza Mug Cake

Protein Brownies (mit nur 215 kcal)

Protein Bisto Baguettes

Low Carb Big Mac Rolle

Low Carb Bounty

Low Carb Mini Pizzen

Und wenn Du Deinen Abnehmerfolg nicht mehr dem Zufall über­las­sen willst, dann kön­nen wir Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
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Damit Du wäh­rend Deiner Abnehmphase nicht auf Süßes ver­zich­ten musst, zei­gen wir Dir heu­te ein­mal, mit wel­chen ein­fa­chen Tricks Du beim Backen Kalorien spa­ren kannst.

1. Gestalte Deine Rezepte ent­we­der Low Carb High Fat oder High Carb Low Fat, nicht aber High Carb High Fat!
Wenn Du in ei­nem Rezept sehr koh­len­hy­dratrei­che Lebensmittel mit sehr fett­rei­chen kom­bi­nierst, ist es wahr­schein­lich, dass Dein Gericht am Ende ei­ne ech­te Kalorienbombe wird.
Versuche da­her bei koh­len­hy­dratrei­chen Gerichten Fett ein­zu­spa­ren und ver­wen­de für Speisen, die viel Fett be­nö­ti­gen koh­len­hy­drat­ar­me Zutaten.

2. Ersetze ka­lo­rien­rei­che Zutaten durch ka­lo­rien­ar­me Alternativen!
Welche Zutaten Du gut er­set­zen kannst, ha­ben wir Dir hier ein­mal zusammengefasst:

Butter er­set­zen
Butter hat gan­ze 741 kcal pro 100 g! Daher emp­fiehlt es sich zu­min­dest ei­nen Teil der Butter zu er­set­zen, wenn Du beim Backen Kalorien spa­ren willst.

Hier ein paar Alternativen:

• 100 g Butter durch 100 g Nussmus er­set­zen (Kalorienersparnis: 92 kcal)
• 100 g Butter durch 50 g Nussmus und 30 ml Kokosöl er­set­zen (Kalorienersparnis: 120 kcal)
• 100 g Butter durch 100 g Joghurtbutter er­set­zen (Kalorienersparnis: 147 kcal)
• 100 g Butter durch 60 ml Kokosöl und 4 EL Wasser er­set­zen (Kalorienersparnis: 244 kcal)
• 100 g Butter durch 100 g Magerquark und 50 g Butter er­set­zen + op­tio­nal 1 EL Grieß (Kalorienersparnis: 303 kcal)
• 100 g Butter durch 100 g Halbfettbutter er­set­zen (Kalorienersparnis: 377 kcal)
• 100 g Butter durch 65 g Apfelmark und 30 ml Kokosöl er­set­zen (Kalorienersparnis: 459 kcal)
• 100 g Butter durch 65 g Apfelmark und 30 g Butter er­set­zen (Kalorienersparnis: 485 kcal)
• 100 g Butter durch 100 g Avocado er­set­zen (Kalorienersparnis: 520 kcal, ide­al für Kekse)
• 100 g Butter duch 100 g Griechischen Joghurt und 15 g Grieß er­set­zen (Kalorienersparnis: 567 kcal)
• 100 g Butter durch 100 g Banane er­set­zen (Kalorienersparnis: 648 kcal, ide­al für Kekse)

Mehl er­set­zen
Auch Mehl kannst Du gut durch an­de­re Zutaten er­set­zen, wenn Du beim Backen Kalorien spa­ren willst.

Hier ein paar Vorschläge:

• 100 g Weizenmehl durch 75 g Kichererbsenmehl er­set­zen (Kalorienersparnis: 91 kcal, eher für herz­haf­te Speisen geeignet)
• 100 g Weizenmehl durch 50 g en­t­öl­tes Mandelmehl er­set­zen (Kalorienersparnis: 175 kcal , für sü­ße und herz­haf­te Speisen geeignet)
• 100 g Weizenmehl durch 150 g zer­mansch­te schwar­ze Bohnen oder Kidneybohnen er­set­zen (Kalorienersparnis: 212 kcal, gut ge­eig­net für sü­ße Rezepte mit Kakao wie z.B. Brownies)

Beachte bit­te, dass Du bei glu­ten­frei­en Mehlen noch ein Bindemittel be­nö­tigst. Gib da­her ins­be­son­de­re bei Kuchen- oder Brotrezepten noch ½ bis 1 TL Flohsamenschalen, Johannisbrotkernmehl, Guakernmehl oder Xanthan Gum hin­zu. Auch Eier eig­nen sich gut zum Binden.
Des Weiteren bie­tet sich bei vie­len Rezepten an ei­nen Teil des Mehls durch Eiweißpulver zu er­set­zen. Dadurch kannst Du nicht nur ei­ni­ge Kalorien spa­ren, son­dern er­höhst auch den Proteingehalt der Speise, was zu ei­nem schnel­le­ren Stoffwechsel und ei­nem hö­he­ren Sättigungsgefühl führt.

Zucker er­set­zen
Zucker lie­fert Energie, aber lei­der kei­ner­lei nütz­li­che Nährstoffe und kann zu­dem Deinen Heißhunger ver­stär­ken. Wenn Du ab­neh­men willst, wür­de ich Dir da­her ra­ten Deinen Zuckerkonsum et­was stär­ker herunterzuschrauben.
Gott sei Dank gibt es vie­le gu­te Alternativen zu Zucker, die süß schme­cken, Dir aber trotz­dem er­lau­ben beim Backen Kalorien zu sparen:

• 100 g Zucker durch 100 g Datteln er­set­zen (Kalorienersparnis: 120 kcal)
• 100 g Zucker durch 80 g Honig er­set­zen (Kalorienersparnis: 160 kcal)
• 100 g Zucker durch 80 g Ahornsirup er­set­zen (Kalorienersparnis: 186 kcal)
• 100 g Zucker durch 100 g Bananenpüree er­set­zen (Kalorienersparnis: 312 kcal)
• 100 g Zucker durch 130 g Erythrit er­set­zen (Kalorienersparnis: 379 kcal)

Ei er­set­zen

Wenn Du Eier nicht gut ver­trägst, dann kannst Du sie ganz ein­fach durch Apfelmark er­set­zen. Ansonsten wür­de ich es nicht un­be­dingt er­set­zen, da Eier re­la­tiv ka­lo­rien­arm sind und Dir wert­vol­le Nährstoffe liefern.

• 1 Ei (55 g) durch 65 g Apfelmark er­set­zen (Kalorienersparnis: 41 kcal)

Sahne er­set­zen
Eine fett­rei­che Ernährung hat für Frauen vie­le Vorteile, al­ler­dings ist Fett nicht gleich Fett!
Sahne bei­spiels­wei­se ent­hält haupt­säch­lich ge­sät­tig­te Fettsäuren. Diese sind zwar per se nicht schlecht, ha­ben aber für un­se­re Gesundheit und un­se­ren Stoffwechsel ei­nen ge­rin­ge­ren Nutzen als un­ge­sät­tig­te Fette oder Omega-3-Fettsäuren.
Darüber hin­aus hat Sahne na­tür­lich auch me­ga vie­le Kalorien,

So kannst Du Sahne ersetzen:

in Desserts:

• 100 ml Schlagsahne durch 100 g Griechischen Joghurt er­set­zen (Kalorienersparnis: 177 kcal)
• 100 ml Schlagsahne durch 100 g Magerquark oder Skyr er­set­zen (Kalorienersparnis: 225 kcal)

in Aufläufen:

• 100 ml Kochsahne durch 100 ml Sojasahne (z.B. Alpro Cooking light) er­set­zen (Kalorienersparnis: 106 kcal)
• 100 ml Kochsahne durch 100 ml Vollmilch und 1 Ei er­set­zen (Kalorienersparnis: 153 kcal)

3. Misch et­was Obst- oder Gemüse in den Teig!
Eine ein­fa­che Möglichkeit um das Volumen ei­nes Rezepts zu er­hö­hen und ein paar Kalorien ein­zu­spa­ren, be­steht dar­in et­was Obst- oder Gemüse in den Teig zu mischen.
Du kannst z.B. fein ge­ras­pel­ten Brokkoli oder Blumenkohl in Deinen Pizzateig mi­schen, Kuchen oder Kekse mit Zucchini, Rote Bete oder Kürbispüree auf­pep­pen oder für Gebäckfüllungen ka­lo­rien­ar­me Marmelade oder Apfelmark verwenden.

4. Lass ka­lo­rien­rei­che Extras weg!
Noch ein­fa­cher kannst Du üb­ri­gens beim Backen Kalorien spa­ren, wenn Du ka­lo­rien­rei­che Deko-Zutaten wie Kokosraspeln, Puderzucker, Nüsse oder Schoko-Kuvertüre weglässt.
Verwende statt­des­sen lie­ber Kakaopulver, Puder-Erythrit oder Früchte.

Wenn Du die Tipps jetzt gleich ein­mal aus­pro­bie­ren möch­test, ha­ben wir hier ein paar tol­le Rezeptideen für Dich:

Low Carb Tiramisu Brownies

Low Carb Maulwurfkuchen

Low Carb Chocolate Chip Kuchen

Low Carb Karottenkuchen

Und wenn Du Deinen Abnehmerfolg nicht mehr dem Zufall über­las­sen willst, dann kön­nen wir Dir un­ser in­di­vi­du­ell auf Dich ab­ge­stimm­tes Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
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Spoiler vor­weg: wer abends kei­ne Kohlenhydrate mehr isst, nimmt nicht schnel­ler ab, son­dern mög­li­cher­wei­se so­gar lang­sa­mer. Warum dies so ist und wel­che Vorteile es hat, abends Kohlenhydrate zu sich zu neh­men, möch­te ich Dir ein­mal an­hand der Studie von Sigal Sofer und Kollegen aus dem Jahr 2011 zeigen.
Diese woll­ten näm­lich ganz ge­nau wis­sen, was es mit die­sem Mythos auf sich hat und hat da­zu 78 über­ge­wich­ti­ge is­rae­li­sche Polizisten und Polizistinnen sechs Monate lang ei­ne Diät durch­füh­ren las­sen. Das Interessante da­bei: bei­de Versuchsgruppen er­hiel­ten vor­ge­schrie­be­ne Mahlzeiten und nah­men die glei­che Anzahl an Kalorien und Makronährstoffen zu sich (1.300 bis 1.500 kcal pro Tag, 20 % Eiweiß, 30 – 35 % Fett, 45-50 % Kohlenhydrate).
Der ein­zi­ge Unterschied war, dass die Versuchsgruppe ei­nen Großteil der Kohlenhydrate am Abend zu sich nahm und die Kontrollgruppe am Morgen. Versuchspersonen, die sich nicht an die Diät hiel­ten oder ih­re Kalorienzufuhr über­schrit­ten wur­den zu­dem nach­träg­lich von der Studie ausgeschlossen

Ergebnis der Studie:
Diejenigen, die die meis­ten Kohlenhydrate am Abend ver­zehrt ha­ben, nah­men 2 % mehr Körperfett ab als die­je­ni­gen, die sich abends koh­len­hy­dra­t­är­mer er­nähr­ten. Zudem konn­te be­ob­ach­tet wer­den, dass die „Carbs am Abend Gruppe“ ei­ne bes­se­re Insulinsensitivität ent­wi­ckel­te, tags­über mehr Leptin pro­du­zier­te und we­ni­ger Entzündungen aufwies.
(Leptin ist un­ser Sättigungshormon. Normalerweise pro­du­ziert un­ser Körper we­ni­ger Leptin, wenn wir un­se­ren Körperfettanteil sen­ken, was da­zu­führt, dass wir mehr Hunger ha­ben. In dem Versuch konn­te bei den­je­ni­gen, die haupt­säch­lich abends Kohlenhydrate aßen, be­ob­ach­tet wer­den, dass tags­über das Leptin im­mer noch aus­rei­chend pro­du­ziert wur­de, was zu ei­nem er­höh­ten Sättigungsgefühl führte.
Bzgl. der Entzündungen: je hö­her un­ser Körperfettanteil ist, des­to mehr stil­le Entzündungen ha­ben wir in der Regel. Da stil­le Entzündungen ei­ne Vielzahl von Folgeerkrankungen ver­ur­sa­chen und un­ser Muskelwachstum be­ein­träch­ti­gen kön­nen, tun Übergewichtige gut dar­an nicht nur ih­re Kalorienzufuhr zu re­du­zie­ren, son­dern auch ent­zün­dungs­för­dern­de Lebensmittel zu mei­den und an­ti-in­flamm­a­to­ri­sche Nahrungsmittel in ih­re Ernährung zu integrieren.) 

Was ler­nen wir daraus?
Ob der Verzehr von Kohlenhydraten am Abend wirk­lich zu ei­nem hö­he­ren Fettverlust bei glei­cher Kalorienzufuhr füh­ren kann oder ob das nur auf ei­nen Messfehler zu­rück­zu­füh­ren ist, konn­te in der o.g. Studie nicht ab­schlie­ßend ge­klärt wer­den. Was man aber fest­hal­ten kann, ist, dass der Verzehr von Kohlenhydraten am Abend NICHT dick macht (je­den­falls so­lan­ge Du Dich in ei­nem Kaloriendefizit be­fin­dest) und so­gar Deinen Hunger re­du­zie­ren kann, was Dir wie­der­um er­leich­tern kann oh­ne Kalorien zäh­len abzunehmen.
Zudem konn­te in ei­ner Studie von Porter und Horne 1981 ge­zeigt wer­den, dass Kohlenhydrate vor dem zu Bett ge­hen Dir da­bei hel­fen kön­nen bes­ser zu schlafen.

Dennoch kann es sein, dass Du am nächs­ten Morgen et­was mehr wiegst, wenn Du am Abend zu­vor vie­le Kohlenhydrate zu Dir ge­nom­men hast. Darum han­delt es sich aber nicht um Fett, son­dern um Wassereinlagerungen, die auf die er­höh­te Kohlenhydratzufuhr zu­rück­zu­füh­ren sind. Also kei­ne Panik ;)

Ich hof­fe Du hast jetzt ein rei­ne­res Gewissen, wenn Du abends Kohlenhydrate zu Dir nimmst.
Wenn Dir die­ser Artikel ge­fal­len hat und Dein Wissendurst noch nicht ge­stillt ist, dann ha­be ich hier noch ein paar sehr le­sens­wer­te Artikel für Dich:
Sollten Frauen auf Frühstück ver­zich­ten um schnel­ler abzunehmen?

Warum Stress dick macht und was Du da­ge­gen tun kannst!

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Ob es sinn­voll ist beim Abnehmen auf das Frühstück zu ver­zich­ten, ist ein sehr kon­tro­ver­ses Thema.
Die Anhänger von Intervallfasten wür­den sa­gen, dass es bes­ser ist das Frühstück aus­fal­len zu las­sen, weil sie sich da­durch ei­ne hö­he­re Fettverbrennung er­hof­fen und die Anhänger von IIFYM wür­den sa­gen, dass es egal ist, ob man früh­stückt oder nicht, so lan­ge man sich am Ende des Tages in ei­nem Kaloriendefizit befindet.

Aus die­sem Grunde ha­ben wir uns mal et­was in­ten­si­ver mit dem Thema aus­ein­an­der­ge­setzt und ge­schaut, was die Wissenschaft da­zu sagt. Dabei wur­de schnell klar, dass sich die Frage, ob man früh­stü­cken soll­te oder nicht, gar nicht so ein­fach be­ant­wor­ten lässt und von ver­schie­de­nen Faktoren abhängt.

Zwar ist es tat­säch­lich so, dass die Auswirkungen auf die Fettverbrennung und den Muskelaufbau bei ge­sun­den Menschen na­he­zu iden­tisch sind, so­fern die Kalorienzufuhr gleich hoch ist (Studie Harris et al. 2018), al­ler­dings konn­te in ei­ni­gen Studien auch ge­zeigt wer­den, dass un­ser Frühstück ei­nen gro­ßen Einfluss auf un­ser Sättigungsgefühl ha­ben kann (Astbury et al. 2011, Davy et. al 2007, Farshchi et al. 2005).

So konn­te be­ob­ach­tet wer­den, dass ins­be­son­de­re Frauen da­zu nei­gen im Laufe des Tages mehr zu es­sen, wenn sie ihr Frühstück ha­ben aus­fal­len las­sen. Besonders groß war das Verlangen nach Essen bei Frauen, die es ge­wohnt wa­ren mor­gens zu früh­stü­cken und dann ihr Frühstück in der Studie aus­fal­len las­sen muss­ten (Halsey et. al 2011).

Anders sieht es aus bei Frauen, die es ge­wohnt sind mor­gens zu fasten.
Hier konn­te in ei­ner Studie von Le Cheminant et. al (2017) be­ob­ach­tet wer­den, dass Frauen, die nor­ma­ler­wei­se mor­gens nicht früh­stü­cken stär­ke­ren Appetit hat­ten und mehr Kalorien zu sich nah­men, wenn sie mor­gens früh­stü­cken mussten.

Ob Du mor­gens früh­stü­cken soll­test oder nicht, ist al­so im Wesentlichen ei­ne Frage Deiner Gewohnheiten.
Wenn Du mor­gens Hunger hast und es ge­wohnt bist zu früh­stü­cken, dann tu dies.
Wenn Du hin­ge­gen mor­gens kei­nen Hunger hast, nor­ma­ler­wei­se nicht früh­stückst und es Dir leicht fällt die Kontrolle über Dein Essverhalten zu be­hal­ten, dann brauchst Du nicht un­be­dingt zu frühstücken.

Beachte in dem Fall al­ler­dings, dass Intervallfasten auch nicht die ef­fek­tivs­te Methode zum Abnehmen ist.
Es führt zu kei­ner hö­he­ren Sättigung, kur­belt nicht Deinen Stoffwechsel an und er­laubt Dir auch kei­ne ge­naue Kontrolle Deiner Kalorienzufuhr.
Wenn Du fas­test, aber zu vie­le Kalorien zu Dir nimmst, dann wirst Du auch trotz des Fastens nicht abnehmen.

Zudem kann Intervallfasten auch für Personen mit hö­he­rem Übergewicht von Nachteil sein.
Zwar kann das Auslassen des Frühstücks da­bei hel­fen die Kalorienzufuhr zu re­du­zie­ren oh­ne das Essen tra­cken zu müs­sen, al­ler­dings ist mit hö­he­rem Übergewicht auch häu­fig ei­ne Insulinresistenz und ei­ne schlech­te­re Kohlenhydrattoleranz ver­bun­den, was bei ei­nem Verzicht auf Frühstück zu stär­ke­ren Blutzuckerschwankungen füh­ren könnte.
In ei­ner Studie von Kahleova et al. (2014) konn­te ge­zeigt wer­den, dass Frauen mit Diabetes Typ 2 ei­nen hö­he­ren Gewichtsverlust ver­zeich­nen kön­nen, wenn sie ei­nen Großteil ih­rer Kalorien mor­gens und mit­tags zu sich nah­men an­statt abends – selbst, wenn die Makros und Kalorienzufuhr in bei­den Versuchsbedingungen iden­tisch war. Eine ak­tu­el­le Metastudie von Young et al. (2022) kam zu dem Ergebnis, dass Menschen, die ei­nen Großteil ih­rer Kalorien frü­her (mor­gens und mit­tags) zu sich nah­men in ei­nem Zeitraum von 16 Wochen durch­schnitt­lich 1,23 kg mehr ab­nah­men (was mög­li­cher­wei­se auch dar­an lag, dass sie ih­re Diät bes­ser durch­hal­ten konnten).

Anders als vie­le den­ken för­dert Fasten auch nicht di­rekt die Gesundheit.
Zwar gibt es ei­ni­ge Studien, die ge­zeigt ha­ben, dass sich durch Fasten ver­schie­de­ne Gesundheitsmarker ver­bes­sern las­sen, al­ler­dings sind die­se Effekte nicht auf das Fasten an sich, son­dern auf ei­ne Reduzierung der Kalorienzufuhr und da­mit des Körperfettanteils zu­rück­zu­füh­ren. Verschiedene neue Studien (sie­he z.B. Liu et al. (2022), Thomas et al. (2022), Wei et al. (2022) oder Vita­le und Kim (2020)) konn­ten zei­gen, dass bei glei­cher Kalorienzufuhr die un­ter­such­ten Fastendiäten zu kei­nem hö­he­ren Fettverlust führ­ten. Auch die Blutzuckerwerte bei stark über­ge­wich­ti­gen Teilnehmern und Menschen mit Diabetes Typ 2 ha­ben sich durch das Fasten nicht si­gni­fi­kant stär­ker verbessert.

Fazit:
Wenn Du es nicht ge­wohnt bist zu fas­ten, dann hat es kei­ne Vorteile das Frühstück aus­fal­len zu las­sen oder zu fasten.
Wenn Du den­noch mal nicht früh­stü­cken kannst, dann ist dies aber auch kein Weltuntergang. Du soll­test dann aber auf­pas­sen, dass Du die ein­ge­spar­ten Kalorien spä­ter nicht wie­der kom­pen­sierst in­dem Du um­so mehr isst oder Dich we­ni­ger bewegst.
Insbesondere, wenn Du ir­gend­wo zum Essen ein­ge­la­den bist und Du Dich dort nicht ein­schrän­ken willst, kann es sinn­voll sein auf das Frühstück zu verzichten.
Wenn Du an dem Metabolischen Syndrom oder ei­ner Essstörung lei­dest, zu ei­nem im­pul­si­ven Essverhalten neigst oder Dir im Alltag die Energie fehlt, wenn Du lan­ge Zeit nichts isst, dann wür­den wir ab­ra­ten zu fasten.

Wenn Dir die­ser Artikel ge­fal­len hat, dann ha­ben wir hier noch ein paar wei­te­re Artikel, die Dich in­ter­es­sie­ren könnten:

Sind Milchprodukte un­ge­sund? Eine um­fas­sen­de Studien-Review

Warum ka­lo­rien­arm nicht im­mer bes­ser ist

Warum Stress dick macht

Wie Du beim Backen Kalorien spa­ren kannst

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Eine aus­rei­chen­de Eiweißzufuhr ist von größ­ter Bedeutung, wenn Du Deinen Körper schö­ner for­men willst. Denn Eiweiß för­dert nicht nur den Muskelaufbau, son­dern er­höht auch Dein Sättigungsgefühl und kur­belt über die Thermogenese Deine Fettverbrennung an.
Doch wie viel Eiweiß ist ei­gent­lich ge­nug und musst Du zwin­gend auch Eiweißpulver zu Dir neh­men, wenn Du ab­neh­men willst? In die­sem Artikel wirst Du es erfahren!

Eiweiß: je mehr des­to besser? 

Wenn es um die Ermittlung der op­ti­ma­len Eiweißzufuhr geht, emp­feh­len vie­le Fitnessseiten und Hersteller von Eiweiß-Supplements „je mehr des­to besser“.
Doch ist dies wirk­lich ei­ne gu­te Idee?

Verschiedene Studien ha­ben ge­zeigt, dass ei­ne Eiweißzufuhr von mehr als 1,6 g bis 1.8 g pro kg Körpergewicht in der Regel kei­ne zu­sätz­li­chen Vorteile hin­sicht­lich des Erhalts von Muskelmasse oder für den Fettabbau bie­tet – selbst, wenn man ein er­fah­re­ner Bodybuilder ist und bis zu sechs mal pro Woche in­ten­siv sei­ne Muskeln trai­niert (sie­he u.a. Morton et al. (2017), Campbell et al. (2015), Pasiakos et al. (2013), Philipps und Van Loon (2011)).

Eine we­sent­lich hö­he­re Proteinzufuhr von 2,4 g bis 3,7 g Eiweiß pro kg Körpergewicht ist von al­len Dingen emp­feh­lens­wert, wenn man Anabolika zu sich nimmt.
Da Dich dies al­ler­dings wahr­schein­lich nicht be­trifft (und wir auch all­ge­mein von Sterioiden ab­ra­ten), sind 1,6 g bis 1,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht ei­ne gu­te Richtlinie an, die Du Dich hal­ten kannst.

Dennoch ist es per se auch nicht schlecht, wenn Du mehr Eiweiß zu Dir nimmst, denn so­fern Du ge­sund bist und Deine Kalorienzufuhr nicht über­schrei­test, wirst Du da­durch we­der zu­neh­men, noch Deine Gesundheit ge­fähr­den (sie­he Studie von Antonio et al. 2016).

Es ist al­ler­dings so, dass Du da­durch wahr­schein­lich kei­ne gro­ßen Vorteile hast.
Eine noch ei­weiß­rei­che­re Ernährung führt zwar da­zu, dass Du auf­grund des ther­mi­schen Effekts mehr Kalorien ver­brennst, al­ler­dings sind die Auswirkungen ge­rin­ger als Du denkst. Wenn Du bei­spiels­wei­se 164 g Eiweiß statt 128 g pro Tag zu Dir nimmst, ver­brennst Du ge­ra­de ein­mal 29 kcal mehr (wenn man von ei­nem ther­mi­schen Effekt von 20 % aus­geht, sie­he da­zu auch die Studie von Oliveira et al. (2021)).
Insbesondere wäh­rend ei­ner Diät kann ei­ne sehr ho­he Eiweißzufuhr auch den Nachteil ha­ben, dass Dir dann we­ni­ger Kalorien üb­rig blei­ben um Deinen Bedarf an Fetten und Kohlenhydraten zu de­cken. Gerade, wenn Du viel Sport machst, ist es wich­tig auch auf ei­ne aus­rei­chend ho­he Kohlenhydratzufuhr zu ach­ten. Zudem ent­hal­ten koh­len­hy­dratrei­che Lebensmittel wie Getreideprodukte, Obst und Gemüse auch reich­lich Ballaststoffe, die Dein Sättigungsgefühl er­hö­hen und Deine Darmgesundheit fördern.
Auch fett­rei­che Lebensmittel kön­nen das Sättigungsgefühl er­hö­hen und sind zu­dem wich­tig für un­se­re Hormonproduktion und Nährstoffaufnahme.

Die op­ti­ma­le Eiweißzufuhr für Frauen 

Wie viel Eiweiß ge­nau Du zu Dir neh­men soll­test, hängt im Wesentlichen von 3 Faktoren ab: der Art der sport­li­chen Betätigung, Deinem Körperfettanteil und dem Aminosäurenprofil Deiner Eiweißquellen.

Wenn Du gar kei­nen Sport machst oder nur ab und zu jog­gen gehst, dann kannst Du auch gut mit 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht aus­kom­men (0,6 g pro kg ist das ab­so­lu­te Minimum für Deine Gesundheit). Wenn Du al­ler­dings ab­neh­men willst, wür­den wir da­zu ra­ten auch re­gel­mä­ßig Krafttraining zu be­trei­ben, da Du an­sons­ten in ei­nem Kaloriendefizit Muskelmasse abbaust.

In dem Fall wür­den wir Dir für zu ei­ner Eiweißzufuhr von min. 1,2 g, bes­ser aber 1,6 g bis 1,8 g pro kg Körpergewicht ra­ten, so­fern Du nicht un­ter Adipositas leidest.

Musstest Du ver­let­zungs­be­dingt meh­re­re Wochen mit dem Training aus­set­zen, kannst Du in den ers­ten Wochen nach dem Neustart Deines Trainingsprogramms mög­li­cher­wei­se von ei­ner hö­he­ren Eiweißzufuhr von bis zu 2,2 g pro kg Körpergewicht pro­fi­tie­ren, um die ver­lo­ren­ge­gan­ge­ne Muskelmasse wie­der aufzubauen.

Ist Dein Körperfettanteil sehr hoch, kann es Sinn ma­chen die Eiweißzufuhr nicht an­hand des Körpergewichts, son­dern an­hand der fett­frei­en Masse zu berechnen.
Die Formel für Deinen Eiweißbedarf wä­re so­mit: (Gewicht – Fettmasse in kg) x 2,3 g.
Wenn Du bei­spiel­wei­se 100 kg wiegst und 45 % Körperfett hast, dann wür­de dem­nach Dein täg­li­cher Eiweißbedarf bei 127 g lie­gen (65 x 2,3).

Des Weiteren ist für die Ermittlung Deiner op­ti­ma­len Eiweißzufuhr auch zu be­rück­sich­ti­gen, in wel­cher Form Du das Eiweiß zu Dir nimmst.
Wenn Du min. 50 % Deines Eiweißbedarfs mit hoch­wer­ti­gen Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte deckst, musst Du Dir kei­ne Gedanken dar­über ma­chen, dass Du zu we­nig Aminosäuren zu Dir nimmst. Wenn Du Dich al­ler­dings ve­gan er­nährst, musst Du mehr Eiweiß zu Dir neh­men, da pflanz­li­che Proteine bis zu 21 % we­ni­ger BCAAs ent­hal­ten als tie­ri­sche (sie­he Studie Young & Pellet) und zu­dem reich an Antinährstoffen sind, die die Eiweißabsorption blo­ckie­ren können.
Da vie­le ve­ga­ne Eiweißquellen zu­dem sehr ka­lo­rien­reich sind, emp­fiehlt es sich den Eiweißbedarf vor­wie­gend mit Hilfe von Eiweißshakes wie z.B. Erbsen-Reis-Proteinpulver zu de­cken. In dem Fall wür­de auch schon ei­ne Eiweißzufuhr von 2,3 g pro kg Körpergewicht ausreichen.

Eiweißpulver: ja oder nein?

Eines vor­weg: Du kannst mit na­tür­li­chen, ei­weiß­rei­chen Lebensmitteln ge­nau­so gu­te Ergebnisse er­zie­len wie mit Protein-Supplements.
Ein Eiweißpulver hilft Dir we­der da­bei mehr Fett zu ver­bren­nen, noch wirst Du da­durch schnel­ler Muskeln auf­bau­en. Denn am Ende kommt es nur dar­auf an, dass Du ge­nug hoch­wer­ti­ges Eiweiß zu Dir nimmst.
Wenn Du nun aber Deine Eiweißzufuhr kal­ku­liert hast, dann wirst Du aber viel­leicht fest­ge­stellt ha­ben, dass selbst 1,6 g Eiweiß /​kg gar nicht mal so we­nig ist. Wenn Du bei­spiels­wei­se 75 kg wiegst, dann be­deu­tet dies, dass Du täg­lich 120 g Eiweiß be­nö­tigst. Das ent­spricht 30 g pro Mahlzeit, wenn Du vier Mahlzeiten pro Tag zu Dir nimmst.
Gar nicht mal so we­nig, oder?
Wenn Du Dir nun ein­mal die ei­weiß­reichs­ten Lebensmittel an­schaust, dann wirst Du se­hen, dass haupt­säch­lich Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte viel Eiweiß ent­hal­ten – al­so al­les Lebensmittel, die man meist erst zu­be­rei­ten müss­te und auch nicht ganz güns­tig sind.
Ein Eiweißshake hin­ge­gen kannst Du schnell zu­be­rei­ten und ist meist pro 30 g auch güns­ti­ger als tie­ri­sches Eiweiß.
Ob Du Eiweißshakes zu Dir neh­men soll­test, ist al­so letzt­end­lich ei­ne Frage der Bequemlichkeit. 

Welche Eiweißpulver sind empfehlenswert? 

Die wich­tigs­ten Eiweiß-Supplements, die Du ken­nen soll­test sind Whey Protein und Casein.
Whey Protein hat den Vorteil, dass es sehr schnell von dem Körper auf­ge­nom­men wird. Es eig­net sich da­her sehr gut um die Muskeln nach ei­nem har­ten Training oder nach ei­ner län­ge­ren Fastenzeit mit Eiweiß zu ver­sor­gen. Als Mahlzeitenersatz ist Whey Protein aber nicht ganz so ide­al, da es Deinen Körper nur ei­ne Stunde lang mit Eiweiß ver­sorgt. Da Whey Protein sehr we­nig Laktase ent­hält, wird es üb­ri­gens häu­fig auch bei Laktoseintoleranz gut ver­tra­gen (be­son­ders wenn Du ein Whey Protein Isolate wählst).

Casein hin­ge­gen ist ein Milcheiweiß, das sehr lang­sam vom Körper ab­ge­baut wird (ca. nach 7 Stunden), wo­durch es sich be­son­ders gut vor dem Schlafengehen eig­net. In Studien konn­te zu­dem ge­zeigt wer­den, dass Casein zu mehr Muskelwachstum und Fettabbau führt als Whey Protein. Wenn Du bis­her nur Whey Protein ver­wen­dest hast, dann ist es emp­feh­lens­wert Deinem Shake auch et­was Casein bei­zu­mi­schen oder an­dern­falls ein Mehrkomponenteneiweißpulver zu kaufen.
Casein ist al­ler­dings auch in Quark und Milch ent­hal­ten, da­her musst Du Dir nicht zwangs­läu­fig ein Casein Pulver anschaffen.

Wer ganz auf Milcheiweiß ver­zich­ten muss, der soll­te nicht auf Sojaprotein zu­rück­grei­fen, son­dern bes­ser ein Eiweißpulver ver­wen­den, das Reis- und Erbsenprotein mit­ein­an­der kom­bi­niert. Dies hat üb­ri­gens auch den Vorteil, dass bei der Verarbeitung des Eiweißpulvers die Antinährstoffe ab­ge­tö­tet werden.

Die fol­gen­den Eiweißpulver ha­ben wir ge­tes­tet und kön­nen wir gu­ten Gewissens empfehlen: 

Weider 80 Plus (Mix aus Whey und Casein)

Gold Standard Whey Protein (gibt es auch ge­schmacks­neu­tral oh­ne Süßstoffe)

ESN Designer Whey Protein (gibt es auch ge­schmacks­neu­tral oh­ne Süßstoffe)

Scitec Nutrition Schoko-Casein

Laktosearmes Whey Protein Isolat

ESN Vegan Designer Protein

Veganes Erbsen-Reis-Protein

Einen wei­te­ren Vorteil bie­ten Eiweißpulver üb­ri­gens doch noch: sie eig­nen sich su­per zum Backen!
So kannst Du Süßigkeiten oh­ne die Zugabe von Zucker ein­fach sel­ber ma­chen und sie da­durch so ge­stal­ten, dass sie Dein Sättigungsgefühl erhöhen.
Kaum zu glau­ben? Probier es doch ein­fach mal aus!
Hier ha­be ich ein paar le­cke­re Rezepte für Dich:

Low Carb Chocolate Chip Kuchen

Protein Kirschkuchen

Low Carb Maulwurfkuchen

Low Carb Rafaello Creme

Und hier ein paar ei­weiß­rei­che Rezepte oh­ne Eiweißpulver:

Low Carb Zwiebelkuchen

Skyr Grießschnitten mit Erdbeersoße

Vegetarische Protein Lasagne

Protein Pizzabrötchen

Übrigens in un­se­rem Bikinibodyprogramm sind zwar auch Rezepte mit Eiweißpulver ent­hal­ten, wir ver­su­chen aber die meis­ten un­se­rer Rezepte so zu ge­stal­ten, dass sie auch oh­ne Eiweißpulver und Süßstoffe auskommen.
Viele Rezepte äh­neln den Gerichten, die Du hier auf un­se­rem Blog oder un­se­rer Instagramseite fin­dest, in un­se­rem Programm ach­ten wir aber noch stär­ker dar­auf, dass sich die Gerichte sehr schnell zu­be­rei­ten las­sen, dass man kei­ne au­ßer­ge­wöhn­li­chen Zutaten be­nö­tigt und dass die Rezepte sehr nähr­stoff­reich und satt­ma­chend sind.
Für mehr Infos zu un­se­rem Programm klick hier!

Heißhunger auf Süßes ist ei­nes der größ­ten Hindernisse auf dem Weg zu un­ser Traumfigur. Zwar macht ein biss­chen na­schen nicht gleich dick, aber wer rich­tig star­ken Heißhunger hat, der be­lässt es in der Regel nicht bei ei­nem klei­nen Schokoriegel, son­dern ver­speist gleich die gan­ze Tafel.

Warum ist dies so?
Wenn wir un­ser Verlangen nach Süßem mit zu­cker­rei­chen Lebensmitteln stil­len, schi­cken wir un­se­ren Körper auf ei­ne Blutzuckerachterbahn. Unser Blutzuckerspiegel steigt da­bei zu­nächst stark an und fällt dar­auf­hin wie­der ra­pi­de ab, da un­ser Körper bei ei­nem ho­hen Blutzuckerspiegel das Hormon Insulin aus­schüt­tet. Die Folge: wir füh­len uns un­ter­zu­ckert und be­kom­men noch mehr Hunger auf Süßes. Und so ent­steht ein Teufelskreis, der schnell zu ei­ner zu ho­hen Kalorienaufnahme führt.

Den Heißhunger mit zu­cker­rei­chen Süßigkeiten zu stil­len, ist al­so nicht ge­ra­de die schlau­es­te Idee.

Was al­so tun?

Zunächst ein­mal wür­de ich Dir ra­ten her­aus­zu­fin­den, was der Grund für Deinen Heißhunger ist.
Hast Du viel­leicht ein­fach nicht ge­nug ge­trun­ken oder gegessen?
Versuchst Du durch das Essen ein­fach nur schlech­te Erlebnisse zu verarbeiten?
Hast Du ge­ra­de Deine Periode und könn­te es Deinem Körper da­durch an man­chen Nährstoffen mangeln?

Es ist im­mer ei­ne gu­te Idee sich mal zu re­flek­tie­ren und die Ursachen auf­zu­spü­ren. So kannst Du in der Zukunft Deine Heißhungerattacken reduzieren.

Wenn der Heißhunger dann schon da ist, ver­such ent­we­der Dich ab­zu­len­ken oder mach Dir ei­nen klei­nen Snack, der Dein Verlangen nach Süßem stillt, Dich aber gleich­zei­tig auch satt macht.
Dein Snack soll­te da­bei mög­lichst we­nig Zucker ent­hal­ten und reich an Proteinen und Ballaststoffen sein. Zudem soll­test Du dar­auf ach­ten, dass Dein Snack nicht zu vie­le Kalorien ent­hält. Zwar ist es auf­grund des hö­he­ren Sättigungsgefühls nicht sehr rea­lis­tisch, dass Du Dich an ge­sun­den Lebensmitteln übe­r­isst, ich wür­de Dir aber trotz­dem ra­ten ein Gefühl für die an­ge­mes­se­nen Portionsgrößen zu ent­wi­ckeln – ins­be­son­de­re, wenn Du ver­suchst auf in­tui­ti­ve Weise abzunehmen.

Damit Du ver­stehst, wie sol­che sü­ßen Sattmacher aus­se­hen kön­nen, möch­te ich Dir nun sechs sü­ße Snacks ge­gen Heißhunger vor­stel­len, die Dein Verlangen nach Süßem so­fort stillen.

1. Schoko-Erdbeeren
Obst ge­hört auf­grund sei­ner na­tür­li­chen Süße und sei­nes nied­ri­gem Kaloriengehalts zu den bes­ten Snacks ge­gen Heißhunger. Wenn Dir ei­ne klei­ne Mandarine oder ein paar Weintrauben nicht rei­chen um Dein Verlangen nach Süßem zu stil­len, dann mach es wie ich und tun­ke Dein Obst in ge­schmol­ze­ne Schokolade.
Tipp: In Fitnessläden kannst Du auch ka­lo­rien­frei­en Schoko-Dip kau­fen. So kannst Du wirk­lich oh­ne Schuldgefühle naschen.

2. Protein Eis
Protein Eis oder wie der Fitnessblogger sagt „Nicecream“ ist mein Tipp für al­le, die sich ger­ne mal ein ka­lo­rien­ar­mes Eis gön­nen wol­len, das gleich­zei­tig auch das Sättigungsgefühl erhöht.
Nicecream kannst Du ganz ein­fach zu Hause sel­ber ma­chen, in­dem Du ei­ne gro­ße Banane so­wie ein paar Beeren Deiner Wahl ein­frierst, dann pü­rierst und mit et­was Eiweißpulver vermischst.

3. Casein Pudding
Casein ist ein Eiweiß, das Deinen Körper über ei­nen län­ge­ren Zeitraum mit Proteinen ver­sorgt als Whey Protein und sich von der Konsequenz her be­son­ders gut für Pudding eignet.
Für un­se­ren 200 kcal Casein Pudding ver­men­ge ein­fach 2 Eiklar mit ei­nem Esslöffel Erythrit (ka­lo­rien­frei­er, na­tür­li­cher Zuckerersatz) und schla­ge das Eiklar steif. Vermische dann in ei­ner se­pa­ra­ten Schale 2 EL Schoko-Casein mit ei­nem Esslöffel Kakao und ei­nem Schluck Wasser. Rühre dann gut um, da­mit kei­ne Klumpen ent­ste­hen und he­be zum Schluss den Eischnee un­ter. Jetzt musst Du den Pudding nur noch ca. 20 Minuten in den Kühlschrank oder ins Tiefkühlfach ge­ben und fer­tig ist Dein Casein Pudding!
Achtung: wenn Du an ei­ner Laktoseintoleranz oder Hashimoto lei­dest, soll­test Du bes­ser Casein meiden!

4. Schoko-Kaffee-Protein-Smoothie
Ich trin­ke sel­ber kei­nen Kaffee, aber mei­ne Freundin schwört auf die­sen Schoko-Kaffee-Smoothie bei Heißhunger.
So funktioniert’s:
Gib 250 ml un­ge­süß­te Mandelmilch, ei­nen Esslöffel na­tür­li­chen Kakao so­wie 1 – 3 Esslöffel was­ser­lös­li­chen Kaffee in ei­nen Mixer und ver­men­ge al­le Zutaten zu ei­nem Smoothie. Optional kannst Du auch noch ein bis zwei Eiswürfel da­zu­ge­ben, dann schmeckt der Smoothie noch besser.

5. Haferflocken mit Schoko-Proteinpulver
Dieser Snack ist et­was ka­lo­rien­rei­cher, eig­net sich aber nach ei­nem in­ten­si­vem Training su­per als Post-Workout-Mahlzeit.
Gib da­zu 150 g Haferflocken in ei­ne klei­ne Schale und ver­men­ge sie mit 2 Esslöffel Schoko-Whey-Protein, ei­nem Esslöffel Leinsamen und op­tio­nal 1/​2 bis 1 EL ro­hen Kakao. Vermenge dann al­les gut und gieß reich­lich Mandelmilch oder nor­ma­le Milch da­zu. Fertig! Ein ab­so­lu­ter Sattmacher, der je­des Verlangen nach Schokolade stillt!

6. Protein Brownies
Wenn Du noch nie un­se­re selbst­ge­mach­ten Protein Brownies aus­pro­biert hast, dann wird es jetzt aber mal Zeit da­für. Denn die­se schme­cken näm­lich nicht nur ge­nau­so süß wie nor­ma­le Brownies, son­dern ma­chen auch me­ga satt und ha­ben ge­ra­de ein­mal 215 Kalorien pro Portion.
Hier geht’s zum Rezept!

Soo ich hof­fe die­se Tipps hel­fen Dir in der Zukunft bes­ser mit Heißhunger klarzukommen.

Wenn Du noch mehr über die er­folgs­ver­spre­chends­ten Ernährungsweisen zum Abnehmen er­fah­ren willst, kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogram mit über 300 satt­ma­chen­den Kochrezepten und hoch­ef­fek­ti­ven Fat Burning Workouts ans Herz le­gen. Im Gegensatz zu an­de­ren Programmen zei­gen wir Dir üb­ri­gens nicht ein­fach nur, wie Du Dich ka­lo­rien­är­mer er­nährst, son­dern auch, wie Du mit der rich­ti­gen Ernährungsweise und Lebensgewohnheiten Deinen Hormonhaushalt wie­der ins Gleichgewicht bringst – was die Grundvoraussetzung für ei­ne nach­hal­ti­ge Gewichtsreduzierung ist.
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Wenn Du ab­neh­men willst, ist es wich­tig, dass Du Dich ka­lo­rien­är­mer ernährst.
Denn auch ei­ne ge­sun­de Ernährung macht Dich nicht au­to­ma­tisch schlank, wenn Du mehr Kalorien zu Dir nimmst als Du verbrauchst.
Dennoch ist es nicht rat­sam nur auf die Kalorien zu schau­en, denn das, was wir es­sen, be­ein­flusst auch, wie vie­le Kalorien wir ver­bren­nen, wie gut wir un­se­re Diät durch­hal­ten kön­nen und wie viel Muskelmasse wir aufbauen.
Warum das ist, wer­de ich Dir heu­te ein­mal erklären.

1. Nicht al­le Kalorien sind gleich
Was Du isst be­ein­flusst Deinen Kalorienverbrauch, da Dein Körper Energie auf­wen­den muss um Dein Essen zu ver­stoff­wech­seln. Dies wird als ther­mi­scher Effekt be­zeich­net und macht 10 bis 25 % Deines Kalorienverbrauchs aus.
Die Höhe des ther­mi­schen Effekts hängt da­bei ne­ben Deinem Körperfettanteil, Deiner Kohlenhydrattoleranz und Deinem Stresslevel im Wesentlichen von der Zusammenstellung Deiner Mahlzeiten ab.
In Isolation ha­ben Proteine z.B. ei­nen hö­he­ren ther­mi­schen Effekt als Kohlenhydrate oder Fette.
Das heißt, wenn Du 100 kcal in Form von Eiweiß zu Dir nimmst, nimmst Du schnel­ler ab (bzw. lang­sa­mer zu – je nach­dem, ob Du Dich in ei­nem Defizit oder Überschuss be­fin­dest) als, wenn Du 100 kcal in Form von Kohlenhydraten oder Fetten zu Dir nimmst.
Ähnlich ver­hält es sich, wenn Deine Mahlzeit reich an un­ge­sät­tig­ten Fetten oder Omega-3-Fettsäuren ist.
Des Weiteren konn­te in ei­ner Studie von Barr und Wright (2010) ge­zeigt wer­den, dass auch die Verarbeitung der Lebensmittel ei­nen be­trächt­li­chen Einfluss auf den ther­mi­schen Effekt ha­ben kann.
Das heißt, wenn Du Dir al­lei­ne schon an­ge­wöhnst an­statt Fast Food mehr na­tür­li­che Lebensmittel zu es­sen, kannst Du schon mal Deinen Kalorienverbrauch um knapp 10 % erhöhen.

2. Proteinbiosynthese
Eine ei­weiß­rei­che Ernährung kur­belt nicht nur Deinen Stoffwechsel an, son­dern hilft Dir auch beim Muskelaufbau. Doch, was vie­le nicht wis­sen: ein ho­her Eiweißgehalt ga­ran­tiert noch kei­nen op­ti­ma­len Muskelaufbau. So konn­te bei­spiels­wei­se in ei­ner Studie von Elliot et. al (2006) ge­zeigt wer­den, dass Vollmilch zu ei­ner bes­se­ren Proteinbiosynthese führt als Magermilch, selbst wenn die Magermilch ei­nen hö­he­ren Eiweißgehalt hatte.
Der Grund da­für ist nicht ganz klar, aber ver­mut­lich liegt es an der Verarbeitung der Milchprodukte.

Übrigens: auch pflanz­li­che Proteinquellen wie Soja und Getreideprodukte mit Weizen sind für den Muskelaufbau nicht ide­al, da sie vie­le Antinährstoffe ent­hal­ten, die die Proteinsynthese be­ein­träch­ti­gen und zu­dem die Verwertung von Mikronährstoffen be­ein­träch­ti­gen können.
Wenn Du Dich al­so rein pflanz­lich er­näh­ren willst, dann musst Du we­sent­lich mehr Eiweiß zu Dir neh­men um die Nachteile aus­zu­glei­chen – oder eben da­mit le­ben, dass es mit dem Muskelaufbau nicht ganz so schnell vor­an geht.

3. Sättigung
Genauso wie Du nicht von ges­tern auf heu­te zu­ge­nom­men hast, wirst Du Dein Übergewicht auch nicht von heu­te auf mor­gen wie­der los. Es macht da­her kei­nen Sinn, Mahlzeiten aus­fal­len zu las­sen oder sich nur auf ei­nen klei­nen Salat zu be­schrän­ken, wenn dies da­zu­führt, dass Du Deinen Hunger ir­gend­wann nicht mehr kon­trol­lie­ren kannst.
Genauso sinn­los wie zu we­nig zu es­sen, ist es aber auch nur auf den Kaloriengehalt und nicht auch auf den Nährstoffgehalt zu ach­ten. Denn die­ser be­ein­flusst auch, wie vie­le Kalorien Du ver­brennst und wie gut Dich ei­ne Mahlzeit satt macht.
Du hast das viel­leicht sel­ber schon ein­mal fest­ge­stellt: wenn Du Hähnchensteak mit ei­ner gro­ßen Portion Brokkoli so­wie ein paar Kartoffeln und et­was Olivenöl isst, fühlst Du Dich we­sent­lich ge­sät­tig­ter als wenn Du ei­ne Fertigpizza isst – selbst, wenn die Pizza mehr Kalorien hatte.

Zusammengefasst:
Grundlage beim Abnehmen ist ein Kaloriendefizit. Von da­her ist es schon sinn­voll ka­lo­rien­rei­che Gerichte durch ka­lo­rien­är­me­re zu er­set­zen. Allerdings spielt für Deinen Abnehmerfolg nicht nur Deine Kalorienzufuhr ei­ne Rolle, son­dern auch die Qualität Deiner Ernährung. Achtest Du nur dar­auf, wie viel Du isst und nicht auch dar­auf, was Du isst, wirst Du mehr Hunger ha­ben und es wird Dir schwer­fal­len Deine Diät durchzuhalten.
Zudem wirst Du wahr­schein­lich mit ei­ner nicht ganz so fit­ness­ge­rech­ten Ernährung we­ni­ger Kalorien ver­bren­nen, mehr Muskelmasse ein­bü­ßen und Schwierigkeiten ha­ben Deinen Nährstoffbedarf zu de­cken, was wie­der­um ne­ga­ti­ve Auswirkungen auf Deine Gesundheit und die Formung Deiner Figur ha­ben kann.

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Ein Blähbauch stellt für al­le Betroffenen ei­ne un­an­ge­neh­me Situation dar. Er geht mit Aufstoßen, Pupsen, Völlegefühl oder in schwe­ren Fällen so­gar mit star­ken Schmerzen ein­her. Wenn Dir die­se Symptome be­kannt vor­kom­men und Dein Bauch auf­ge­wölbt er­scheint, soll­test Du un­be­dingt et­was da­ge­gen un­ter­neh­men. Die gu­te Nachricht ist, dass es Mittel und Wege gibt, den Blähbauch wirk­sam zu bekämpfen.
Bei ei­nem Blähbauch bil­den sich so­ge­nann­te Verdauungsgase, die durch die rich­ti­ge Ernährung von vorn­her­ein ver­hin­dert wer­den kön­nen. Zudem gibt es noch ei­ni­ge an­de­re Möglichkeiten, wie Du so­wohl prä­ven­tiv als auch re­pres­siv et­was da­ge­gen un­ter­neh­men kannst.

Mögliche Ursachen für Deinen schmerz­haf­ten Blähbauch

Damit die Bildung der Verdauungsgase wirk­sam be­kämpft wer­den kann, stel­len wir Dir ei­ni­ge mög­li­che Ursachen vor:

Ballaststoffreiche Ernährung
Insbesondere Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Kohl und Rohkost för­dern die Gasbildung im Darm und kön­nen da­mit zu Blähungen führen.

Nahrungsmittelunverträglichkeiten
Auch Erkrankungen wie ei­ne Fructose-, Milchzucker- oder Laktoseintoleranz so­wie ei­ne Glutenunverträglichkeit kön­nen Blähungen ver­ur­sa­chen. Solltest Du da­her häu­fi­ger un­ter Blähungen lei­den, kann es Sinn ma­chen Deinen Fruchtzuckerkonsumer et­was zu re­du­zie­ren und Getreide- so­wie Milchprodukte ei­ne zeit­lang von Deinem Speiseplan zu strei­chen und die­se da­nach schritt­wei­se wie­der in­te­grie­ren. Sollten sich Deine Beschwerden da­durch nicht bes­sern, ist es wahr­schein­lich, dass Du be­stimm­te Lebensmittel nicht gut ver­trägst. In dem Fall ist es in der Regel not­wen­dig, dass Du das mal bei ei­nem Arzt ab­klä­ren lässt.

Stress /​has­ti­ges Essen
Bei Stress nei­gen wir mit­un­ter da­zu, das Essen zu schnell her­un­ter­zu­schlin­gen. Dadurch kann viel Luft in den Magen-Darm-Trakt ge­lan­gen (pas­siert üb­ri­gens auch durch has­ti­ges Kaugummikauen). Außerdem wer­den die Lebensmittel nicht op­ti­mal durch­ge­mah­len, so dass Magen und Darm schlicht­weg über­for­dert sind. Sowohl Stress als auch Ängste sind da­her ei­ne der Hauptursachen für ein Ungleichgewicht in­ner­halb der Darmflora. Ist die­ser Teil des mensch­li­chen Körpers nicht hun­dert­pro­zen­tig in­takt, bil­den sich zu we­ni­ge Bakterien, die ei­gent­lich für den Verdauungsvorgang not­wen­dig sind.

Salz
Auch ein zu ho­her Salzkonsum kann ei­nen Blähbauch ver­ur­sa­chen, ins­be­son­de­re wenn dem Körper zu we­nig Flüssigkeit zu­ge­führt wird. Das Salz wird dann das Wasser aus den kör­per­ei­ge­nen Zellen zie­hen und es an­schlie­ßend an die Zellzwischenräume wie­der ab­ge­ben. Dadurch fühlt sich Dein Bauch ge­schwol­len an und die Entstehung von Verdauungsgase wird gefördert.

Schlafmangel
Der Körper be­nö­tigt sei­ne Ruhephasen auch für den Verdauungsprozess. Sobald wir schla­fen, ar­bei­tet ein Teil un­se­res Verdauungssystems auf Hochtouren. Wird die­ser bio­lo­gi­sche Prozess al­ler­dings ge­stört, wird der Körper an der na­tür­li­chen Zersetzung der Lebensmittel ge­hin­dert. Dementsprechend sind Schlafstörungen so­wie aus­blei­ben­de Ruhezeiten der idea­len Nährboden für Blähungen.

Schwangerschaft und Periode
Schließlich lei­den auch Frauen in der Frühphase ih­rer Schwangerschaft häu­fig un­ter Blähungen, da die Hormonumstellung zu die­sem Zeitpunkt noch nicht ab­ge­schlos­sen ist. Dasselbe gilt auch für die letz­ten Tage vor Eintritt der Periode. Während die­ser Zeit la­gert sich ver­gleichs­wei­se mehr Wasser im Gewebe ein. Dies führt letzt­end­lich da­zu, dass sich der Bauch auf­bläht und Betroffene ent­spre­chend mit den un­an­ge­neh­men Symptomen zu kämp­fen haben.

Was kannst Du tun, um Deinem Blähbauch den Kampf anzusagen?

Es gibt ei­ni­ge Mittel und Wege, wie Du die Symptome in Zukunft lin­dern kannst, falls Du wie­der un­ter ei­nem Blähbauch lei­dest. In der Regel han­delt es sich hier­bei um ein me­di­zi­nisch un­be­denk­li­ches Phänomen. Sollten die Symptome al­ler­dings be­son­ders hef­tig auf­tre­ten und der Blähbauch nicht in­ner­halb kur­zer Zeit wie­der ab­klin­gen, soll­test Du ei­nen Facharzt kon­sul­tie­ren, der Dich ent­spre­chend un­ter­su­chen kann, um die Ursache abzuklären.

Unangenehm sind si­cher­lich die Begleiterscheinungen, wie das Völlegefühl oder die Blähungen. Obwohl Pupsen ins­be­son­de­re in der Öffentlichkeit ein Tabuthema dar­stellt, soll­test Du die Gase ent­wei­chen las­sen. Mag dies für Dich auch un­an­ge­nehm sein, lin­dert ge­ra­de das Luftausströmen aus dem Darmbereich die Beschwerden. Der Blähbauch wird da­durch deut­lich re­du­ziert und Deine Schmerzen las­sen nach.

Sind die­se al­ler­dings zu stark, dann liegt mög­li­cher­wei­se ei­ne so­ge­nann­te Überblähung vor und soll­test Du ein­fa­che Hausmittel nut­zen. In die­sem Zustand kann die Luft nicht mehr aus dem Darm ent­wei­chen, weil Du mög­li­cher­wei­se zu­vor krampf­haft ver­sucht hast, sie fest­zu­hal­ten. Eine Wärmflasche kann die nun mehr auf­tre­ten­den Krämpfe lo­ckern. Sie wirkt auf den Magen- und Darmtrakt durch die Übertragung der Wärme sehr be­ru­hi­gend. Sobald der Bauch ent­krampft, soll­test Du kei­nes­wegs wei­ter ver­su­chen, die Verdauungsgase bei Dir zu behalten.

Ebenso wir­ken man­che Teesorten be­son­ders ent­kramp­fend. Diese ent­hal­ten oft­mals Kümmel, Anis oder Fenchel. Kümmel eig­net sich als Gewürz oh­ne­hin, um den Blähbauch zu lin­dern. Unterstützend kann auch ei­ne Bauchmassage wir­ken. Solltest Du kei­ne Partnerin oder kei­nen Partner ha­ben, der dies für Dich über­neh­men könn­te, kannst Du Dir die Bauchmassage auch selbst ver­ab­rei­chen. Dabei wird die Hand auf den Bauch ge­legt und im Uhrzeigersinn krei­send dar­über ge­führt. Übe da­bei nur nicht zu viel Druck aus, da sich die Verkrampfung an­sons­ten ver­schlim­mern könnte.

Falls sol­che Hausmittel nicht hel­fen, kannst Du auch auf so­ge­nann­te Entschäumer zu­rück­grei­fen. Diese Präparate, die frei in der Apotheke ver­kauft wer­den, lö­sen die Verdauungsgase auf. Dadurch wird Linderung ein­tre­ten, so dass Du von den Beschwerden be­freit wirst. Ausdrücklich möch­te ich al­ler­dings dar­auf hin­wei­sen, dass sol­che Präparate kei­nes­wegs ein Ersatzstoff für ei­ne ge­sun­de Ernährung oder für die Reduzierung von Stress sind. In ge­wis­ser Weise sind sie das letz­te Mittel, das Dir beim Kampf ge­gen die schmerz­haf­ten Symptome hel­fen soll.

Wie Du prä­ven­tiv ei­nen Blähbauch ver­mei­den kannst

Besser als re­pres­siv tä­tig zu wer­den ist es, dem Blähbauch erst gar kei­ne Grundlage zu bie­ten. Es gibt ei­ni­ge Möglichkeiten, wie Du den Symptomen prä­ven­tiv vor­beu­gen kannst. Dies ist auch des­we­gen sinn­voll, weil der mensch­li­che Körper ein Gewohnheitstier ist. Unterstützt Du näm­lich die Darmtätigkeit durch Medikamente, wird sich der Körper ir­gend­wann dar­an ge­wöh­nen. Dein Ziel be­steht aber ge­ra­de dar­in, ei­nen Blähbauch von vorn­her­ein zu vermeiden.

Zunächst ist es sehr wich­tig, dass Du Dir für die Nahrungsaufnahme aus­rei­chend Zeit nimmst. Essen soll Genuss sein und die Nahrungsbestandteile soll­ten gut zer­kaut in den Magen-Darm-Trakt ge­lan­gen. Blähungen ent­ste­hen ge­ra­de dann, wenn grö­ße­re Bestandteile un­ver­daut in den Körper ge­lan­gen. Du soll­test Dir dar­über be­wusst wer­den, dass ei­ne ge­sun­de Verdauung be­reits im Mundraum be­ginnt. Die Verdauungsprozesse wer­den auf na­tür­li­che Art und Weise un­ter­stützt, wenn wir die Lebensmittel gut durch­kau­en und mit Speichel ab­füh­ren. Dadurch wer­den auch die Nährstoffe ein­fa­cher vom Körper aufgenommen.

Viele Menschen nei­gen da­zu, ihr Essen mit Flüssigkeit in den Magen-Darm-Trakt zu spü­len. Jeden Tag soll­te der Mensch un­zwei­fel­haft aus­rei­chend Flüssigkeit zu sich neh­men. Es ist je­doch rat­sam wäh­rend der Mahlzeiten auf das Trinken zu ver­zich­ten. Andernfalls be­steht die Möglichkeit, dass die Verdauungssäfte im Körper ver­dünnt wer­den. Dementsprechend wird der Verdauungsvorgang zu­neh­mend erschwert.

Wenn Du al­ler­dings beim Essen nicht auf ein Getränk ver­zich­ten möch­test, soll­test Du dar­auf ach­ten, dass es an­ge­säu­ert ist. Das kann zum Beispiel ein nor­ma­les Wasser sein, dem Zitronensaft oder Apfelessig zu­ge­fügt wor­den ist. Die Säure regt die Magensaftbildung an und un­ter­stützt da­mit den na­tür­li­chen Verdauungsprozess.

Damit der Körper aus­rei­chend Zeit be­kommt, die auf­ge­nom­me­nen Lebensmittel zu ver­ar­bei­ten, soll­test Du län­ge­re Pausen zwi­schen Deinen Mahlzeiten ein­pla­nen und Dich auf drei bis vier Mahlzeiten pro Tag be­schrän­ken. Ansonsten wer­den auch die Ruhephasen, die der mensch­li­che Körper drin­gend be­nö­tigt, un­nö­tig gestört.

Nach ei­ner Mahlzeit soll­test Du – falls es die Zeit zu­lässt – ei­nen Verdauungsspaziergang ein­kal­ku­lie­ren. Die Bewegung för­dert näm­lich die na­tür­li­che Zersetzung der auf­ge­nom­me­nen Nahrungsmittel, Dein Stoffwechsel wird da­durch an­ge­regt und die Blutbahnen mit aus­rei­chend Sauerstoff ver­sorgt. Der Körper ist so­mit viel leis­tungs­fä­hi­ger und mo­ti­vier­ter, die auf­ge­nom­me­nen Lebensmittel sinn­voll zu verwerten.

Solltest Du ins­be­son­de­re vor Deiner Periode un­ter dem Blähbauch lei­den, emp­fiehlt es sich bei der Zubereitung Deiner Speisen auf Salz ver­zich­ten. Durch die Aufnahme von Salz wird näm­lich die Einlagerung von Wasser im Gewebe zu­sätz­lich gefördert.

Bei ei­ni­gen Süßigkeiten wer­den Süßstoffe an­stel­le von Zucker ver­ar­bei­tet. Alles was zu­cker­frei ist, kann dem mensch­li­chen Körper schließ­lich nicht scha­den. Dies gilt in die­sem Fall manch­mal je­doch nicht. Ein zu­cker­frei­es Kaugummi kann un­ter Umständen Verdauungsprobleme aus­lö­sen, weil die Ersatzstoffe da­zu nei­gen, die Bakterien im Dickdarm ein­zu­schrän­ken, die für die Verdauung zu­stän­dig sind. Dadurch kön­nen mehr Gase ge­bil­det wer­den. Wenn Du häu­fi­ger un­ter ei­nem Blähbauch lei­dest und kei­ne Ursache da­für fest­stel­len kannst, soll­test Du auch mal ei­ne zeit­lang auf Zuckerersatzstoffe wie Xylit, Sorbit und Mannit gänz­lich ver­zich­ten, um her­aus­zu­fin­den, ob Dein Blähbauch dar­auf zu­rück­zu­füh­ren ist. Der Zuckerersatzstoff Erythrit ver­ur­sacht dem­ge­gen­über we­ni­ger Probleme. Allerdings darf er kei­nes­falls in zu gro­ßen Mengen auf­ge­nom­men wer­den, da an­sons­ten Verdauungsprobleme wie­der nicht aus­ge­schlos­sen wer­den können.

Möglicherweise lei­dest Du auch un­ter stän­di­gen Verstopfungen. Diese kön­nen den Blähbauch selbst­ver­ständ­lich auch för­dern. Präventiv soll­test Du vor al­lem auf kör­per­li­che Aktivitäten ach­ten. Sport kann Dir da­bei hel­fen, Deine Verdauungsprobleme end­gül­tig in den Griff zu be­kom­men. Bei Deiner Ernährung soll­test Du auch dar­auf ach­ten, aus­rei­chend Magnesium zu Dir zu nehmen.

Solltest Du un­ter Schlafmangel lei­den, ist es für die Verdauung be­son­ders wich­tig, et­was da­ge­gen zu un­ter­neh­men. Du soll­test ver­su­chen, vor Mitternacht zu schla­fen, wo­bei Du min­des­tens 7 Stunden Schlaf be­nö­tigst. Diese Zeit soll­test Du un­be­dingt ein­pla­nen und Dir Deine Ruhephase strikt gön­nen. Damit der Tag har­mo­nisch und nicht mit Stress be­ginnt, ra­te ich Dir zu ei­nem mor­gend­li­chen Spaziergang. Wenn Du da­bei auf Deine Umwelt be­son­ders ach­test, bei­spiels­wei­se auf das Vogelgezwitscher oder auf die Sonne, die be­reits auf dei­ne Haut strahlt, wirkt sich das po­si­tiv auf die Ruhephase Deines Körpers aus. Du star­test aus­ge­ruht und doch vol­ler Elan in den neu­en Tag.

Auf die­se Weise kannst Du mit Deiner Ernährung Deine Darmgesundheit fördern:

Eine Hauptursache für den Blähbauch ist ei­ne un­güns­ti­ge Ernährungsform. Die gu­te Nachricht ist, dass Du sie ent­spre­chend an­pas­sen kannst, um in Zukunft be­schwer­de­frei zu le­ben. Mein Ziel be­steht dar­in, Dich bei der Umstellung zu un­ter­stüt­zen, da­mit Du der Darmflora et­was Gutes tun kannst.

Ein in­takt ar­bei­ten­der Magen-Darm-Trakt ga­ran­tiert letzt­end­lich mehr Lebensqualität und för­dert auch die Leistungsfähigkeit. Du wirst Dich schlicht­weg ge­sund füh­len und die läs­ti­gen Symptome ge­hö­ren der Vergangenheit an.

Bei der Ernährung ist vor al­lem dar­auf zu ach­ten, dass Du ver­mehrt aus­ge­wähl­tes Gemüse ver­zehrt wird. Selbstverständlich gilt Gemüse als ge­sun­de Ernährungsquelle. Dennoch kann be­stimm­tes Gemüse die Ansammlung von Luft im Darm be­güns­ti­gen. Aus die­sem Grund ist es rat­sam nicht all zu viel Gemüse roh zu es­sen bzw. zu Smoothies zu ver­ar­bei­ten. Besser ist es, das Gemüse scho­nend zu­zu­be­rei­ten (sie­he hier mein Artikel „Wie man Essen scho­nend zu­be­rei­tet“) und erst wenn der Verdauungstrakt wie­der or­dent­lich ar­bei­tet, Rohkost in die Ernährung zu integrieren.
Besonders hilf­reich bei der Unterstützung der Darmflora sind auch fer­men­tier­te Speisen, wie zum Beispiel Kimchi und Sauerkraut.

Des Weiteren soll­test Du bei Deiner Ernährungsumstellung be­ach­ten, dass Proteine, Fette und Kohlenhydrate un­ter ver­schie­de­nen Bedingungen ver­daut wer­den. Die Spaltung von Kohlenhydraten so­wie Fetten er­folgt im Dünndarm, wäh­rend Proteine schon im Magen auf­ge­löst wer­den. Damit die Symptome wir­kungs­voll ge­lin­dert wer­den kön­nen, kann es be­reits aus­rei­chen, die Aufnahme be­stimm­ter Kohlenhydrate zu re­du­zie­ren. Insbesondere wei­zen- und glu­ten­hal­ti­ge Lebensmittel wie Nudeln, Brot oder Pizza schaf­fen ei­ne idea­le Bedingungen für ei­nen Blähbauch und sei­nen schmer­zen­den Begleiterscheinungen. Bei an­hal­ten­den Beschwerden kann es da­her rat­sam sein mal ei­ne zeit­lang auf Getreideprodukte zu ver­zich­ten oder den Verzehr zu­min­dest et­was ein­zu­schrän­ken, um Deine Darmflora im Gleichgewicht zu halten.

Zusammengefasst:

Du musst Dich nicht da­mit ab­fin­den stän­dig ei­nen Blähbauch zu ha­ben, son­dern kannst auch ak­tiv et­was da­ge­gen un­ter­neh­men. Insbesondere ei­ne ge­sun­de Ernährung, (die nicht all­zu reich an ro­hen Lebensmitteln, Hülsenfrüchten und Getreideprodukten ist) so­wie re­gel­mä­ßi­ge sport­li­che Betätigung und auch der Abbau von Stress kön­nen Deine Darmgesundheit för­dern und da­mit auch für ei­nen fla­chen Bauch sor­gen. Denn ist Dein Darm ent­zün­det, schwillt er an und es bil­det sich ein klei­nes Bäuchlein. Du kannst dann täg­lich 100 Sit-ups ma­chen, wirst aber trotz­dem kei­nen fla­che­ren Bauch be­kom­men, so­lan­ge Du Deine Darmschleimhaut nicht wie­der auf­ge­baut hast.

Aus die­sem Grund wäh­len wir bei un­se­rem Bikinibodyprogramm auch ei­nen ganz­heit­li­chen Ansatz. Es bringt nichts zu sa­gen „Du bist über­ge­wich­tig, weil Du zu viel isst und Dich zu we­nig be­wegst. Hier hast Du ei­nen Trainings- und Ernährungsplan. Mach den 10 Wochen lang“, wenn man nicht die Ursachen für das Übergewicht behebt.
Bevor Du mit un­se­rem Programm be­ginnst, ma­chen wir da­her per Fragebogen ei­nen um­fang­rei­chen Fitness-Check und ge­ben Dir an­schlie­ßend nicht nur ei­nen Training- & Ernährungsplan mit Trainingsvideos und le­cke­ren Kochrezepten, son­dern zei­gen Dir auch, wie Du Deinen Stress re­du­zie­ren, Deine Verdauung und Deinen Schlaf ver­bes­sern kannst und was Du be­ach­ten soll­test, wenn Du an ei­ner Schilddrüsenerkrankung lei­dest. Darüber hin­aus ar­bei­ten wir auch noch mit ei­ner lie­ben Osteopathin zu­sam­men, an die Du Dich je­der­zeit bei Fragen ins­be­son­de­re zu Rücken- oder Bauchbeschwerden wen­den kannst.
All das und noch vie­les mehr be­kommst Du jetzt bei der Bestellung Deines Bikinibodyprogramms. Wenn auch Du den ers­ten Schritt zu ei­nem ge­sün­de­ren Leben ma­chen willst, dann mel­de Dich hier an!

Wenn Du ab­neh­men willst, dann kommt es nicht nur dar­auf an, wie viel Du isst, son­dern auch was Du isst. Zwei Lebensmittel kön­nen näm­lich ex­akt die glei­che Anzahl an Kalorien ha­ben, aber sich kom­plett an­ders auf Dein Sättigungsgefühl und Deinen Kalorienverbrauch auswirken.

Wie Du viel­leicht schon in mei­nem Instagrambeitrag „Die bes­ten Sattmacher zum Abnehmen“ ge­le­sen hast, ent­schei­det ins­be­son­de­re der Gehalt an Proteinen, Ballaststoffen und Zucker dar­über, ob ein Lebensmittel Dich satt macht oder so­gar Deinen Heißhunger ver­stärkt. Zwar kannst Du auch ab­neh­men, wenn Du stark zu­cker­hal­ti­ge Süßigkeiten zu Dir nimmst (so­lan­ge Du in ei­nem ho­hen Kaloriendefizit bist), al­ler­dings wird dann das Belohnungszentrum in Deinem Gehirn ak­ti­viert und Dein Hunger ver­stärkt. Versuchst Du dann häu­fig Dein Verlangen nach Essen zu un­ter­drü­cken, kann es pas­sie­ren, dass Dein Körper mit der Zeit selbst bei ei­ner sehr ka­lo­rien­rei­chen Ernährung kein na­tür­li­ches Hungergefühl mehr ent­wi­ckeln kann (Stichwort Leptinresistenz). Dies hat zur Folge, dass vie­le Menschen nach der Absolvierung ei­ner strik­ten Diät ins Binge Eating ver­fal­len und ei­nen Jo-Jo-Effekt erleben.

Anders sieht es aus, wenn Du ei­weiß- und bal­last­stoff­rei­che Lebensmittel mit ei­ner ge­rin­gen Kaloriendichte zum Hauptbestandteil Deiner Ernährung machst. Diese ma­chen Dich näm­lich nicht nur schnel­ler satt, son­dern er­mög­li­chen Dir auch mehr Kalorien zu ver­bren­nen oh­ne we­ni­ger es­sen zu müssen.
Ballaststoffe wer­den näm­lich von Deinem Körper nicht rich­tig ver­daut und ha­ben so­mit ei­ne ge­rin­ge­re Energiedichte als an­de­re Kohlenhydrate (2 kcal statt 4,1 kcal). Wenn Du al­so Lebensmittel mit ei­nem ho­hen Anteil an Ballaststoffen (z.B. Obst, Gemüse oder Getreideprodukte) zu Dir nimmst, dann schlägst Du gleich zwei Fliegen mit ei­ner Klappe. Auf der ei­nen Seite wirst Du schnel­ler satt (wo­durch Du auf na­tür­li­che Weise in ein Kaloriendefizit kommst) und auf der an­de­ren Seite kannst Du im Vergleich zu zu­cker­rei­chen, bal­last­stoff­ar­men Lebensmitteln grö­ße­re Portionen es­sen oh­ne Deinen Kalorienbedarf gleich zu überschreiten.

Doch nicht nur in Bezug auf ei­ne kon­trol­lier­te­re Kalorienaufnahme ist ei­ne ge­sun­de Ernährung hilf­reich, son­dern auch beim Ankurbeln un­se­res Stoffwechsels. Eine ei­weiß­rei­che Ernährung kann Deinen Kalorienverbrauch näm­lich um bis zu 15 % stei­gern – selbst wenn Du kei­nen Sport treibst (sie­he Studie von Tataranni et. al).

Eine er­staun­li­che Erkenntnis zur nah­rungs­in­du­zier­ten Thermogenese lie­fert zu­dem ei­ne Studie von Barr und Wright aus dem Jahr 2010. Hierbei wur­den 12 Frauen und 5 Männern, die zu­vor 12 Stunden lang ge­fas­tet hat­ten, Sandwiches mit ei­nem iden­ti­schen Kaloriengehalt serviert:

Nachdem die Probanden ihr Sandwich ver­zehrt hat­ten, wur­de in ver­schie­de­nen Zeitabständen ihr Kalorienverbrauch ge­mes­sen. Dabei kam her­aus, dass der Kalorienverbrauch nach dem Verzehr des nähr­stoff­rei­che­ren Sandwiches fast dop­pelt so hoch war wie nach dem Verzehr des nähr­stoff­är­me­ren zwei­ten Sandwiches.

Was ler­nen wir daraus?

Wer sich nähr­stoff­reich er­nährt, der ist nicht nur schnel­ler satt, son­dern ver­brennt auch mehr Kalorien (selbst oh­ne Sport). Zwar kannst Du auch mit ei­ner un­ge­sun­den Ernährungsweise ab­neh­men, al­ler­dings wür­de dies be­deu­ten, dass Du dann auch mehr Hunger hast (weil Du auf­grund der ho­hen Kaloriendichte nur klei­ne Portionen es­sen darfst und Dein Blutzuckerspiegel ver­rückt spielt).
Aus die­sem Grund wä­re Dein Abnehmerfolg wahr­schein­lich auch nicht von Dauer, da Du ir­gend­wann an ei­nen Punkt kom­men wür­dest, an dem Du Deinen Heißhunger nicht mehr kon­trol­lie­ren kannst.

Um be­stän­dig ab­zu­neh­men und Dein Gewicht im Anschluss auch zu hal­ten, soll­test Du da­her lie­ber die Finger von je­der 4-Wochen-Diät las­sen und statt­des­sen ei­ne lang­fris­ti­ge Ernährungsumstellung vornehmen.

Worauf es da­bei an­kommt, zei­gen wir Dir ger­ne in un­se­rem 3-Phasen-Bikinibodyprogramm.
Darin wirst Du u.a. lernen,
… was die Grundlagen ei­ner ge­sun­den Ernährung sind,
… wie es Dir ge­lingt Dein Sättigungsgefühl zu er­hö­hen und Heißhungerattacken zu vermeiden,
…wie Du in­tui­tuv ab­neh­men kannst oh­ne Kalorien zäh­len oder auf Süßes ver­zich­ten zu müssen,
…wor­auf Du ach­ten soll­test, wenn Du aus­wärts es­sen gehst und
…wie Du Dich er­näh­ren soll­test, wenn Du im Anschluss Dein Gewicht hal­ten willst.

Für die Umsetzung Deiner Ernährungsumstellung ste­hen Dir ver­schie­de­ne Ernährungspläne, Ernährungsguides und Kochbücher mit über 300 Rezepten zur Verfügung. Zudem kannst Du Dich bei Fragen je­der­zeit an un­se­re Coaches wen­den (egal, wie lan­ge Du da­bei bist und oh­ne Zusatzkosten) oder Dich in un­se­rer Facebook- und Whatsapp-Gruppe mit hun­der­ten von an­de­ren Mädels austauschen.

Mehr Infos und Erfolgsgeschichten fin­dest Du hier!