Category: Ernährung

Abnehmen ist ein Prozess, der viel Zeit in Anspruch nimmt. Genauso wie man das Gewicht nicht von heu­te auf mor­gen zu­ge­nom­men hat, wird man es auch nicht von heu­te auf mor­gen wie­der los. Umso ver­ständ­li­cher, dass vie­le die­sen Prozess be­schleu­ni­gen und ih­re Ernährung und ihr Training so ef­fek­tiv wie mög­lich ge­stal­ten wollen.
Eine Strategie von der sich vie­le ei­nen schnel­le­ren Stoffwechsel ver­spre­chen, be­steht dar­in vie­le klei­ne Mahlzeiten zu sich zu neh­men an­statt we­ni­ge große.
Hintergrund ist, dass un­ser Körper nach dem Verzehr ei­ner Mahlzeit mehr Kalorien ver­brennt, da der Körper Energie auf­wen­den muss um die Nahrung zu ver­stoff­wech­seln. Dies be­zeich­net man als ther­mi­schen Effekt der Nahrung (TEF). Der ther­mi­sche Effekt macht 10 bis 25 % un­se­res Kalorienverbrauchs aus und hängt u.a. von un­se­rer Ernährung, un­se­rem Körperfettanteil, un­se­rer Insulinsensitivität und un­se­rem Stresslevel ab. Das heißt, wenn Du ei­ne Mahlzeit zu Dir nimmst, die 500 kcal hat, dann ver­brennt Dein Körper im Anschluss 50 bis 125 kcal.
Daraus könn­ten wir jetzt ab­lei­ten je mehr Du isst, des­to hö­her ist Dein TEF. Aber spielt da­bei auch die Anzahl der Mahlzeiten ei­ne Rolle?
Nein! Denn, ob Du nun 3 Mahlzeiten je 500 kcal oder 5 Mahlzeiten je 300 kcal zu Dir nimmst – der ther­mi­sche Effekt ist am Ende gleich hoch. Dies wur­de auch in vie­len Studien be­stä­tigt (sie­he Bellisle et al. 1997, Kant 2014, Yildiran und Mercanligil 2019).

Wenn wir un­se­re Kalorienzufuhr kon­trol­lie­ren, ist es al­so hin­sicht­lich des TEF egal, wie vie­le Mahlzeiten wir zu uns neh­men. Was ist aber, wenn wir un­se­re Kalorien nicht tra­cken? Haben wir we­ni­ger Hunger, wenn wir mehr Mahlzeiten zu uns neh­men? Dies hat Heather J. Leidy 2011 un­ter­sucht und kam zu dem Ergebnis, dass wer mehr als 3 Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt kein (oder nur ein mi­ni­mal) hö­he­res Sättigungsgefühl hat und wer we­ni­ger als 3 Mahlzeiten pro Tag ver­zehrt, wahr­schein­lich mehr Hunger hat.

Fazit:
Wenn Du Deine Kalorienzufuhr kon­trol­lierst, dann macht es kei­nen Unterschied, wie vie­le Mahlzeiten Du zu Dir nimmst. Wenn Du oh­ne Kalorienzählen ab­neh­men willst, dann ver­such ein­mal mal her­aus­fin­den, ob es Dir mit we­ni­gen oder vie­len Mahlzeiten leich­ter fällt ka­lo­rien­re­du­zier­ter zu es­sen oh­ne da­bei groß­ar­tig Hunger zu ha­ben. Die meis­ten Menschen wer­den wohl mit 3 bis 4 Mahlzeiten am bes­ten zu­recht­kom­men, da sie so we­ni­ger Hunger ha­ben, nicht stän­dig Essen zu­be­rei­ten müs­sen und ih­ren Mikronährstoffbedarf leich­ter de­cken können.

Auch, wenn es jetzt viel­leicht et­was ent­täu­schend ist, dass die Anzahl der Mahlzeiten beim Abnehmen egal ist, so gibt es den­noch ei­ni­ge Dinge, die Du tun kannst um schnel­ler abzunehmen.
Ein Trick be­steht z.B. dar­in Dich pro­te­in­rei­cher zu er­näh­ren. Denn Eiweiß hat ei­nen mehr als dop­pelt so ho­hen ther­mi­schen Effekt wie Kohlenhydrate oder Fette. Allein, wenn Du Dich ei­weiß­rei­cher er­nährst, könn­test Du so schon ein­mal über 100 kcal mehr pro Tag verbrennen.
Wenn Du wis­sen willst wie viel Eiweiß Du pro Tag be­nö­tigst, dann lies Dir mal die­sen Artikel durch:
„Die op­ti­ma­le Eiweißzufuhr für Frauen“

Auch, wenn Du Dir an­ge­wöhnst we­ni­ger ver­ar­bei­te­te Lebensmittel zu es­sen, kannst Du Deinen Kalorienverbrauch er­hö­hen. Siehe da­zu die Studie in mei­nem Artikel „Wie Du mehr Kalorien ver­brennst oh­ne we­ni­ger es­sen zu müssen“.

Zusammengefasst lässt sich sa­gen, ein Kaloriendefizit ist die Grundlage beim Abnehmen, aber es gibt vie­le Möglichkeiten, wie Du mit der rich­ti­gen Ernährung und ef­fek­ti­vem Training Deinen Fettabbau be­schleu­ni­gen kannst.
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Mit Sicherheit weißt Du be­reits, dass die hier ab­ge­bil­de­ten Lebensmittel nicht ge­ra­de die Nährstoffreichsten sind, aber wuss­test Du auch, dass die­se Lebensmittel ech­te Trigger Foods sind – al­so Dich un­heim­lich süch­tig ma­chen können?

Um her­aus­zu­fin­den, wel­che Lebensmittel Essstörungen be­güns­ti­gen kön­nen hat die University of Michigan ei­ne Studie mit über 500 Teilnehmern durch­ge­führt. Die Probanden wur­den da­bei ge­be­ten ihr Verlangen nach be­stimm­ten Lebensmittel mit Hilfe der Yale Food Addiction Scale zu be­wer­ten (0 = kein Verlangen, 7 = sehr star­kes Verlangen).
Erkenntnis der Studie war, dass ins­be­son­de­re stark ver­ar­bei­te­te Lebensmittel, die mit Fett, Zucker oder Weißmehl an­ge­rei­chert wur­den (wie z.B. Süßigkeiten, Backwaren oder Fast Food) ein ho­hes Suchtpotential auf­wei­sen, wäh­rend der Verzehr von na­tür­li­chen, un­ver­ar­bei­te­ten Lebensmittel wie z.B. brau­ner Reis oder Lachs zu kei­nem sucht­ar­ti­gen Essverhalten führt.

Hier die Top 18 Trigger Foods:

1. Pizza
2. Schokolade
3. Chips
4. Kekse
5. Eis
6. Pommes frites
7. Cheese Burger
8. Soft Drinks (da­von aus­ge­nom­men sind Light Getränke)
9. Kuchen
10. Käse (ja auch ge­sun­de Lebensmittel kön­nen un­se­ren Hunger verstärken)
11. Bacon
12. frit­tier­tes Hähnchen
13. Brötchen
14. Popcorn
15. Müsli (im Wesentlichen Frühstücksflakes, die mit Zucker an­ge­rei­chert werden)
16. Fruchtgummi
17. Steak
18. Muffins

Das ist jetzt für Dich wahr­schein­lich nichts Neues, aber den­noch fin­de ich es wich­tig, dass wir uns be­wusst ma­chen, wel­che Gerichte un­se­ren Heißhunger ver­stär­ken kön­nen. Denn oh­ne die­ses Wissen kann „mal ei­ne Kleinigkeit na­schen“ schnell in ei­ner re­gel­rech­ten Fressorgie ausarten.

Um dies zu ver­hin­dern, gibt es üb­ri­gens drei Möglichkeiten:

1. Iss die Hälfte!
Wenn Du gar nicht auf Schoki und Co. ver­zich­ten kannst, dann ge­wöh­ne Dir an nur klei­ne Portionen zu es­sen. Das ist wahr­schein­lich leich­ter ge­sagt als ge­tan, denn auch klei­ne Portionen kön­nen Deinen Körper auf ei­ne Blutzuckerachterbahn schi­cken und so Deinen Heißhunger verstärken.
Am bes­ten Du mischst da­her Deine Trigger Foods ei­nem ge­sun­den Gericht un­ter (z.B. ei­nem ge­sun­den Müsli) oder isst ei­ne bal­last­stoff- und pro­te­in­rei­che Mahlzeit da­zu. So kannst Du Dein Sättigungsgefühl ein biss­chen erhöhen.

2. Meide Deine Trigger Foods!
Wenn es Dir leich­ter fällt et­was gar nicht zu es­sen, an­statt da­von nur die Hälfte zu es­sen, dann ist dies der rich­ti­ge Weg für Dich. Allerdings: wer hat schon Lust für im­mer auf all die­se Leckereien zu verzichten?
Mein Favorit ist da­her Option Nummer 3:

3. Mach Dir Deine Süßigkeiten selbst! 
Viele Süßigkeiten kannst Du auch ganz ein­fach sel­ber ma­chen, in­dem Du Zucker durch na­tür­li­che Zuckerersatzstoffe wie Xylit oder Erythrit er­setzt und an­statt Weizenmehl ein Low Carb Mehl ver­wen­dest. So musst Du auf kei­ne Süßigkeiten ver­zich­ten, wirst schnel­ler satt, hast mehr Energie und und tust gleich­zei­tig Deiner Gesundheit et­was Gutes.

Wenn Du mal ein paar sol­cher selbst­ge­mach­ten Süßigkeiten aus­pro­bie­ren willst, dann ha­be ich hier ein paar le­cke­re Rezepte für Dich:

Low Carb Christstollen

Low Carb Twix

Low Carb Bounty

Und wenn Du end­lich den Teufelskreis aus Crash-Diäten, Heißhungerattacken und Jo-Jo-Effekt durch­bre­chen willst, dann kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz le­gen. Dort zei­gen wir Dir näm­lich, wie Du mit Hilfe ei­ner ge­sun­den Ernährungsumstellung Deinen Hormonhaushalt wie­der ins Gleichgewicht bringst und so nicht nur schnell ab­neh­men kannst oh­ne hun­gern oder auf Süßes ver­zich­ten zu müs­sen, son­dern im Anschluss auch Dein Gewicht hal­ten kannst.
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In dem heu­ti­gen Blogpost wer­de ich Dir er­klä­ren, war­um na­he­zu je­de Diät be­reits von Anfang an zum Scheitern ver­ur­teilt ist und war­um Du nie wie­der Deine Zeit mit ir­gend­wel­chen „ma­gi­schen Abnehmtricks“ ver­schwen­den solltest.

Zu al­ler­erst ein­mal: Warum ist es na­he­zu un­mög­lich auch nach ei­ner Diät schlank zu bleiben?

Der Jo-Jo-Effekt

Eine klas­si­sche Diät, sei es nun Low-Carb, FDH oder ei­ne Detoxkur, wird im­mer in ei­nem be­grenz­ten Zeitraum durch­ge­führt (meist vier bis zehn Wochen). In die­ser Zeit er­nährt man sich meist sehr ka­lo­rien­re­du­ziert und nimmt  meist auch ei­ni­ge Pfunde ab, so­fern man sich dis­zi­pli­niert an die Diät hält. Welche Diät da­bei am er­folgs­ver­spre­chends­ten ist, hängt we­ni­ger von der Methode ab, son­dern viel mehr, wie gut der ei­ge­ne Körper auf die Diät an­spricht. Was pas­siert aber, wenn man nach der Diätphase zu sei­ner ur­sprüng­li­chen Ernährung zu­rück­kehrt? Ganz ein­fach, der Körper ver­sucht sein al­tes Gewicht wie­der her­zu­stel­len. Wenn man dar­über hin­aus sei­ne Kalorienzufuhr ex­trem ein­ge­schränkt hat­te (sich z.B. über­wie­gend von Salaten, Suppen und Eiweißshakes er­nährt hat), dann packt der Körper so­gar noch ein paar Extrakilos drauf, um für die nächs­te Hungerphase ge­wapp­net zu sein. Diesen Prozess be­zeich­net man auch als Jo-Jo-Effekt. Prominentestes Beispiel da­für ist die Sängerin Jessica Simpson, de­ren Gewicht stän­dig hin und her pendelt.

Viele Menschen wä­ren aber schon froh, wenn Sie zu­min­dest den Sommer lang ihr Gewicht hal­ten könn­ten. Doch auch da­zu kommt es häu­fig nicht, weil sie ent­we­der die Diät nicht durch­hal­ten kön­nen oder weil die Pfunde ein­fach nicht pur­zeln wol­len. Woran liegt das?

Eine ka­lo­rien­re­du­zier­te Ernährung be­ach­tet nicht die wah­ren Ursachen des Übergewichts

Viele Diätratgeber pro­pa­gie­ren im­mer noch das Kalorienzählen. Gemäß des ers­ten Hauptsatzes der Thermodynamik müss­ten wir an Gewicht zu­neh­men, wenn wir über­mä­ßig vie­le Kalorien kon­su­mie­ren und ab­neh­men, wenn wir we­ni­ger Kalorien zu uns neh­men. So könn­te man in­ner­halb von ei­ner Woche ein Kilogramm Fett ver­bren­nen, wenn man täg­lich 500 Kalorien we­ni­ger zu sich nimmt. Klingt lo­gisch. Dennoch gibt es ei­nen ent­schei­den­den Fehler in die­sem System: Es wird da­von aus­ge­gan­gen, dass al­le Kalorien gleich sei­en. In der Praxis stimmt das aber nicht. Eine Handvoll Karotten hat an­de­re Auswirkungen auf un­se­ren Stoffwechsel und un­se­re Hormone als ein paar Chips – auch wenn bei­de Lebensmittel ge­nau­so vie­le Kalorien ent­hal­ten. Ebenso füh­ren 100 Kalorien aus Fruktose (Fruchtzucker, der in Obst ent­hal­ten ist) zu an­de­ren Vorgängen als 100 Kalorien aus Eiweiß. Während Fruktose bei über­mä­ßi­gem Verzehr in Fett um­ge­wan­delt wird und un­se­ren Appetit wei­ter sti­miu­liert, wer­den Kalorien aus Eiweiß da­zu ver­wen­det, Muskeln auf­zu­bau­en und den Stoffwechsel an­zu­kur­beln (was zu ei­ner er­höh­ten Fettverbrennung führt). Dennoch sind Fruktose oder auch Süßigkeiten per se nicht schlecht. So gibt es bei­spiels­wei­se Phasen -wie z.B. di­rekt nach ei­nem in­ten­si­vem Training-, in de­nen un­ser Körper auf Einfachzucker an­ge­wie­sen ist, um sei­ne lee­ren Kohlenhydratspeicher zu fül­len. Zudem kann der Körper bei ei­ner sehr koh­len­hy­drat­ar­men Ernährung auf­grund ei­nes zu nied­ri­gen Leptinlevels in den Hungerstoffwechsel ge­ra­ten, was auch wie­der­um zum Jo-Jo-Effekt führt. Daher kann die Fettverbrennung so­gar aus­ge­rech­net da­durch auf­recht er­hal­ten wer­den, in­dem man ab und zu ei­nen Junk-Tag macht und sich auch ein­mal et­was Süßes gönnt.
Du siehst al­so, es kommt nicht dar­auf an, wie viel wir es­sen, son­dern was wir wann es­sen. Die meis­ten Diäten be­rück­sich­ti­gen dies al­ler­dings nicht. Entweder ver­bie­ten sie Süßigkeiten kom­plett (was es na­he­zu un­mög­lich macht ei­ne Diät durch­zu­hal­ten) oder aber sie er­lau­ben auch un­ge­sun­de Lebensmittel, so­lan­ge man nur die Hälfte da­von ist oder nur ein be­stimm­tes Punktekontingent da­von zu sich nimmt. Beide Ansätze sind lang­fris­tig we­nig er­folg­ver­spre­chend, denn sie ge­hen nicht auf die in­di­vi­du­el­len Bedürfnisse un­se­res Körpers ein und hel­fen uns zu­dem nicht neue Ernährungsgewohnheiten zu ent­wi­ckeln. Es geht beim Abnehmen al­so nicht dar­um ei­ne Diät zu ma­chen, son­dern viel mehr ei­nen neu­en Lebensstil zu ent­wi­ckeln. Schau Dir die Schauspielerinnen Jessica Alba oder Megan Fox an. Sie ha­ben nicht so ei­nen atem­be­rau­ben­den Körper, weil sie mal ab und zu ei­ne Diät ma­chen. Vielmehr ist er das Ergebnis ei­ser­ner Selbstdisziplin und ei­nes ge­sun­den Lebensstils.

Mach Schluss mit Diäten

Wenn Du ef­fek­tiv ab­neh­men und dau­er­haft schlank sein willst, dann ist es al­so nicht ge­ra­de rat­sam ei­ne Diät zu ma­chen. Wie kannst Du dann aber ab­neh­men? Ganz ein­fach: Gewöhne Dir an Dich über­wie­gend von na­tür­li­chen Lebensmitteln er­näh­ren. Meide so gut es geht Zucker und Fertigprodukte und iss statt­des­sen von al­len Dingen viel Gemüse und pro­te­in­rei­che Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Eier.
Wenn Du dies machst, dann musst Du auch kei­ne Kalorien zäh­len. Dein Körper si­gna­li­siert Dir dann au­to­ma­tisch, wann Du satt bist.

Wenn Du Dich noch et­was tie­fer­ge­hen­der mit die­sem Thema be­schäf­ti­gen willst, dann emp­feh­le ich Dir zum Einstieg die Bücher „Good Calories, Bad Calories“ und „Why we get fat“ von Gary Taubes.

Und wenn Du meinst, dass Du es al­lei­ne nicht schaffst Dein Ziele zu er­rei­chen, dann sind wir ger­ne für Dich da.
In un­se­rem Bikinibodyprogramm zei­gen wir Dir, wie Du auf ge­sun­de Weise Deine Ernährung um­stel­len kannst. Du musst bei uns we­der hun­gern, noch auf Süßes ver­zich­ten. Denn wir ha­ben auch ex­tra vie­le sü­ße Rezepte ent­wi­ckelt, die Dir er­mög­li­chen auch wäh­rend Deiner Abnehmphase et­was zu na­schen oh­ne dass Du Dir Sorgen um Deine Figur ma­chen musst. Zudem ste­hen Dir un­se­re Coaches bei Fragen je­der­zeit zur Verfügung – egal, wie lan­ge Du schon da­bei bist und oh­ne Folgekosten.

Hier findest Du alle Infos zu unserem Programm!