Author: tommy

Das Abnehmen ist wäh­rend der Wechseljahre nicht un­be­dingt schwie­ri­ger als vor der Peri-Menopause, da die­se al­ler­dings mit be­deu­ten­den Veränderungen Deiner Hormonproduktion ein­her­ge­hen, gibt es ei­ni­ge Dinge, die Du un­be­dingt be­ach­ten soll­test, wenn Du wäh­rend der Wechseljahre ab­neh­men willst.

Wir ha­ben uns mal die Mühe ge­macht und Dir die wich­tigs­ten Infos in die­sem Blogartikel zusammengefasst.

In die­sem Artikel er­fährst Du u.a:
-wel­che Symptome dar­auf hin­deu­ten kön­nen, dass Du be­reits in den Wechseljahren bist,
-in­wie­fern sich die Produktion Deiner Sexualhormone wäh­rend der Wechseljahre verändert,
-wie sich die Wechseljahre auf Deinen Fettabbau und Deinen Muskelaufbau auswirken,
-wel­che Blutwerte Du un­be­dingt re­gel­mä­ßig che­cken las­sen soll­test, um das Risiko von Erkrankungen zu re­du­zie­ren und
-in­wie­fern Du Dich wäh­rend der Wechseljahre an­ders er­näh­ren und was Du beim Training un­be­dingt be­ach­ten solltest.

Viel Spaß beim Lesen!
(Wenn Dir der Artikel ge­fal­len hat, lei­te ihn ger­ne an Deine Freunde und Bekannte weiter.)

Wann beginnen die Wechseljahre und welche Symptome sind für die Wechseljahre typisch?

Als „Menopause“ wird der Zeitpunkt der letz­ten Regelblutung be­zeich­net, auf die in den nächs­ten 12 Monaten kei­ne wei­te­ren Blutungen folgen.
Sie tritt meist im Alter zwi­schen 48 und 52 Jahren ein.

Die „Wechseljahre“ be­gin­nen ca. vier bis zehn Jahre vor Eintritt der Menopause. In man­chen Fällen kön­nen sie al­ler­dings auch schon mit Anfang 30 be­gin­nen (z.B. bei ho­hem Unter- oder Übergewicht, Vorerkrankungen wie Diabetes oder Hashimoto-Thyreoiditis oder ei­nem ho­hen Zigarettenkonsum).

Die Wechseljahre wer­den auch als Peri-Menopause be­zeich­net und sind meist mit di­ver­sen Symptomen verbunden:

• 20 bis 30 % al­ler Frauen be­rich­ten von ei­ner Gewichtszunahme wäh­rend der Wechseljahre (ins­be­son­de­re im Bauchbereich)
• 70 bis 80 % lei­den un­ter Hitzewallungen
• 50 bis 60 % ha­ben Schlafstörungen
• 30 bis 40 % lei­den psy­chisch un­ter den Wechseljahren (sie er­le­ben häu­fig Stimmungsschwankungen, nei­gen zu Wutausbrüchen, ha­ben Konzentrationsschwierigkeiten oder be­kom­men gar Depressionen)
• 20 bis 30 % lei­den wäh­rend der Wechseljahre un­ter va­gi­na­ler Trockenheit und Schmerzen beim Geschlechtsverkehr

Des Weiteren sind die Wechseljahre oft auch mit Schmerzen ver­bun­den wie z.B. Kopfschmerzen, Rückenschmerzen oder Gelenkschmerzen.

Frauen über 30 ver­lie­ren zu­dem 3 bis 8 % Muskelmasse pro Dekade, was das Risiko für Verletzungen und Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Aus das Risiko an Osteoporose zu er­kran­ken oder zu stür­zen und sich Knochenbrüche zu­zu­zie­hen, steigt wäh­rend der Wechseljahre, da Frauen ab Mitte 40 bis zu 1,5 % ih­rer Knochenmasse verlieren.

Wie sich Deine Hormonproduktion während der Wechseljahre verändert

Während der Peri-Menopause nimmt die Produktion der Sexualhormone „Östrogen“ und „Progesteron“ deut­lich ab (sie­he Grafik), was mit der Zeit zum Ende Deiner Fruchtbarkeit führt.

Bis zum Eintritt der Peri-Menopause pro­du­ziert Dein Körper von al­len Dingen das Östrogen „Östradiol (E2)“, wel­ches ei­ne Vielzahl von phy­sio­lo­gi­schen Prozessen steuert.

Östradiol re­gu­liert u.a. Deinen Menstruationszyklus und Deine Körpertemperatur, sorgt für feuch­te Vaginalwände, er­höht Dein Sättigungsgefühl und Deine Stressresistenz und spielt ei­ne ent­schei­den­de Rolle für die Aufrechterhaltung Deiner Knochendichte und Knochengesundheit.

Mit Beginn der Peri-Menopause sinkt die Produktion von Östradiol, was u.a. zu Stimmungsschwankungen, Schmerzen beim Sex, Heißhunger, Hitzewallungen und un­re­gel­mä­ßi­gen Perioden füh­ren kann.

Auch die Produktion des Sexualhormons „Progesteron“ sinkt im Laufe der Wechseljahre, was Entzündungen und den Abbau von Muskelmasse zur Folge ha­ben kann.
Zudem steigt da­durch das Risiko für Bänderverletzungen und es ver­än­dert sich Deine Körperfettverteilung.
Während Dein Körper vor der Menopause Körperfett vor­wie­gend in den Beinen und der Hüfte ge­spei­chert hat, wird nun ein grö­ße­rer Anteil des Körperfetts im Bauchbereich ein­ge­la­gert, was auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Des Weiteren steigt in der Peri-Menopause auch die Produktion des Östrogens „Östron (E1)“.
Dies kann zu Wassereinlagerungen und ei­ner schlech­te­ren Verdauung füh­ren und so­mit eben­falls zu ei­ner Gewichtszunahme beitragen.

Aufgrund all die­ser Veränderungen steigt ab der Menopause auch das Risiko für ernst­haf­te Erkrankungen wie Osteoporose, Brustkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Leider kön­nen man­che die­ser Beschwerden bis zu 20 Jahre lang an­hal­ten, doch die gu­te Nachricht ist: Du kannst auch et­was da­ge­gen unternehmen!

Was Du unbedingt tun solltest, wenn Du in die Wechseljahre kommst

Du kannst auch wäh­rend der Wechseljahre ab­neh­men, Muskelmasse auf­bau­en, Deine Knochen stär­ken und Erkrankungen vorbeugen.
Aber wie sagt man so schön „von nichts kommt nichts“. Du musst auch be­reit sein et­was da­für zu tun.

Auf die fol­gen­den Dinge soll­test Du Dich wäh­rend der Wechseljahre stär­ker fokussieren:

1. Lass Dich re­gel­mä­ßig bei Deinem Arzt durchchecken!
Geh re­gel­mä­ßig zur Brustkrebsvorsorge, lass ein Blutbild an­fer­ti­gen und Deinen Blutdruck che­cken, be­hal­te Deine Schilddrüsen-, Cholesterin- und Entzündungswerte im Blick und nimm Nahrungsergänzungsmittel ein, wenn Dir Dein Arzt da­zu rät!

2. Trainiere Deine Muskeln mit schwe­re­ren Gewichten!
Krafttraining trägt da­zu bei Muskel- und Knochenmasse zu er­hal­ten, kur­belt Deinen Stoffwechsel an, ver­bes­sert die Insulinsensitivität, stärkt Deine Gelenke und re­du­ziert das Risiko für Osteoporose.

3. Achte auf ei­ne nähr­stoff­rei­che Ernährung!
Insbesondere Eiweiß, Calcium, Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren so­wie Probiotika sind wäh­rend der Wechseljahre be­son­ders wichtig.

4. Reduziere Deinen Stress und ver­bes­se­re Deine Schlafqualität!

5. Hol Dir Hilfe, wenn Du al­lei­ne nicht weiterkommst!
Seit 10 Jahren hel­fen wir Frauen al­ler Altersklassen da­bei ab­zu­neh­men, sich ge­sün­der zu er­näh­ren, ef­fek­ti­ver zu trai­nie­ren und ei­ne bes­se­re Einstellung zum Essen zu entwickeln.

Wenn Du möch­test, dass wir auch Dir hel­fen, mel­de Dich ger­ne bei uns.

Der Ablauf wür­de dann so aus­se­hen, dass wir zu­nächst ei­nen Fitness-Check per Fragebogen ma­chen (dort kannst Du auch rein­schrei­ben, dass Du in den Wechseljahren bist und was Deine Ziele und größ­ten Schwierigkeiten sind) und dar­auf ba­sie­rend be­kommst Du von uns die für Dich pas­sen­den Pläne.

Konkret er­war­ten Dich:

–>Trainingspläne spe­zi­ell für Dein Trainings-Level (für zu Hause oder das Fitnessstudio, mit Video-Anleitungen)
Wenn Du in den Wechseljahren bist, kannst Du ei­nen Trainingsplan spe­zi­ell für die Wechseljahre be­kom­men, der nicht nur Deinen Stoffwechsel an­kur­belt, son­dern auch den Aufbau von Muskel- und Knochenmasse för­dert. Dieser ent­hält auch ply­o­me­tri­sche Übungen so­wie Übungen zur Stärkung Deines Beckenbodens und Cores so­wie zur Erhöhung Deiner Beweglichkeit

–> über 350 nähr­stoff­rei­che Kochrezepte, die sich schnell zu­be­rei­ten las­sen, Dich lan­ge satt ma­chen und Deinen Kalorienverbrauch erhöhen

–> ein­fach um­setz­ba­re Ernährungspläne für 12 Wochen

–> Ernährungs- und Trainingsguides, in de­nen wir Dir er­klä­ren, was Du wäh­rend der Wechseljahre zu­sätz­lich be­ach­ten soll­test, wie Du oh­ne Jo-Jo-Effekt und oh­ne Hungern schnel­ler ab­neh­men kannst, wor­auf es an­kommt, wenn Du Dich wirk­lich ge­sund er­näh­ren willst und wie Du Stress re­du­zie­ren und Deine Schlafqualität ver­bes­sern kannst.

–> Persönliche Betreuung: Du kannst Dich bei Fragen je­der­zeit an uns wenden!

Für mehr Infos da­zu, klick hier!!

Wenn man „Abnehmen mit Schilddrüsenunterfunktion“ goo­gelt, be­kommt man schnell das Gefühl, dass Abnehmen qua­si un­mög­lich ist.
Viele Seiten be­haup­ten näm­lich, man wür­de we­gen der Unterfunktion au­to­ma­tisch zu­neh­men, und man kön­ne erst ab­neh­men, wenn die Hormone „per­fekt ein­ge­stellt“ sind.

Die Wahrheit ist je­doch:
Ja, ei­ne Schilddrüsenunterfunktion kann das Abnehmen er­schwe­ren – aber aus an­de­ren Gründen, als vie­le denken.

Bei ei­ner Schilddrüsenunterfunktion läuft der Stoffwechsel zwar oft et­was lang­sa­mer, aber dies ist meist deut­lich we­ni­ger dra­ma­tisch, als es im Internet dar­ge­stellt wird.

In den Regel ist der Grundumsatz bei ei­ner Schilddrüsenunterfunktion näm­lich nur um ca. 5 bis 15 % reduziert.
Wie ei­ne Studie von Lessan et al. (1999) ge­zeigt hat, be­deu­tet zu­dem ein nied­ri­ger Grundumsatz auch nicht zwangs­läu­fig, dass Dein Gesamtkalorienverbrauch deut­lich nied­ri­ger ist, da der nied­ri­ge­re Kalorienverbrauch oft­mals wie­der aus­ge­gli­chen wird, in­dem man sich un­be­wusst mehr bewegt.
Neuere Studien wie z.B. Karmisholt et al. (2011) ha­ben au­ßer­dem ge­zeigt, dass der Gewichtsverlust in Folge ei­ner Behandlung mit Schilddrüsenhormonen im Wesentlichen auf die Reduktion von Wassereinlagerungen zu­rück­zu­füh­ren ist.

Nur in wirk­lich schwe­ren Ausnahmefällen (z.B. nach ei­ner Entfernung der Schilddrüse oh­ne hor­mo­nel­le Behandlung) kann der Grundumsatz um bis zu 30 bis 45 % sin­ken und das Abnehmen na­he­zu un­mög­lich machen.

In den meis­ten Fällen hat es aber an­de­re Gründe, dass das Abnehmen mit Schilddrüsenunterfunktion nicht so rich­tig klappt:

• stär­ke­rer Appetit
• mehr Heißhunger
• we­ni­ger Energie im Alltag
• ei­ne fal­sche Ernährungsweise oder feh­len­de Struktur
• zu we­nig Bewegung oder fal­sches Training
• ho­he emo­tio­na­le Belastung und feh­len­der Support

Es ist al­so nicht Dein Stoffwechsel al­lein, der Dich bremst – son­dern die hor­mon­be­ding­ten Begleiterscheinungen und die Herangehensweise im Alltag.

Im Folgenden er­klä­ren wir Dir, was Du tun kannst, da­mit Du trotz Schilddrüsenunterfunktion er­folg­reich ab­neh­men kannst.

1. Mach ei­nen Termin bei Deinem Arzt!
Solltest Du den Verdacht ha­ben, dass bei Dir ei­ne Schilddrüsenunterfunktion vor­liegt, mach ei­nen Termin bei Deinem Hausarzt.
Dieser wird Dir dann Blut ab­neh­men und Deine Schilddrüsenhormone messen.
Die wich­tigs­ten Werte, die Du ken­nen soll­test, sind TSH, fT4 und fT3.

Wichtig:
Viele Ärzte ori­en­tie­ren sich nur am TSH-Wert, da ein er­höh­ter TSH-Wert ein star­ker Hinweis auf ei­ne Schilddrüsenunterfunktion ist.
Allerdings kann auch bei ei­nem nor­ma­len TSH-Wert ei­ne Unterfunktion vor­lie­gen – zum Beispiel wenn gleich­zei­tig das fT4 zu nied­rig ist.
Deshalb soll­te Dein Arzt nicht nur den TSH-Wert, son­dern un­be­dingt al­le drei Werte beachten.
Sollte bei Dir ei­ne Schilddrüsenunterfunktion dia­gnos­ti­ziert wer­den, wirst Du meist an ei­nen Endokrinologen (=Facharzt für Hormone und Stoffwechselerkrankungen) über­wie­sen, der Deine Therapie übernimmt.
Meistens wer­den Dir dann Hormone in syn­the­ti­scher Form wie z.B. L-Thyroxin verschrieben.
Diese sor­gen da­für, dass Dein Körper wie­der nor­mal ar­bei­ten kann und Du auch wie­der mehr Kalorien verbrennst.

2. Achte auf ei­ne kor­rek­te Einnahme der Schilddrüsenhormone!
Wenn Dir Dein Arzt Schilddrüsentabletten ver­schreibt, nimm sie im­mer zur sel­ben Zeit und auf nüch­ter­nen Magen ein – idea­ler­wei­se mit ei­nem Glas Wasser.
Milchprodukte, cal­ci­um­rei­che Lebensmittel (wie auch Whey Protein), sehr bal­last­stoff­rei­che Lebensmittel, Sojaprodukte und Kaffee kön­nen die Aufnahme von L-Thyroxin deut­lich ver­rin­gern.
Die meis­ten Leitlinien emp­feh­len da­her 30–60 Minuten mit dem Frühstück zu war­ten – man­che Menschen pro­fi­tie­ren aber auch von ei­nem län­ge­ren Abstand.

Eine Studie von Bolk et al. (2007) hat üb­ri­gens ge­zeigt, dass L-Thyroxin so­gar et­was bes­ser wir­ken kann, wenn man es 2–3 Stunden nach dem Abendessen ein­nimmt. Wenn Du die Abendeinnahme aus­pro­bie­ren möch­test, sprich das aber vor­her mit Deinem Arzt ab und ach­te dar­auf, dass Du wirk­lich nichts mehr ge­ges­sen hast.

3. Achte auf ei­ne nähr­stoff­rei­che Ernährung!
Viele Menschen mit ei­ner Schilddrüsenunterfunktion lei­den üb­ri­gens auch an ei­ner Hashimoto-Thyreoiditis.
„Hashimoto“ ist ei­ne Autoimmunerkrankung, die zu ei­ner chro­ni­schen Entzündung der Schilddrüse führt und häu­fig auch mit ei­ner be­ein­träch­tig­ten Darmgesundheit ein­her­geht. Dadurch kön­nen ver­mehrt Unverträglichkeiten oder ei­ne schlech­te­re Nährstoffaufnahme auftreten.

Auch wenn Du Dich aus­ge­wo­gen er­nährst, kann es des­halb sinn­voll sein, be­stimm­te Nährstoffe re­gel­mä­ßig über­prü­fen zu las­sen und – falls nö­tig – zu supplementieren.

Diese Nährstoffe spie­len bei Schilddrüsenunterfunktion und Hashimoto ei­ne wich­ti­ge Rolle:

• Vitamin D
• Selen
• Jod (bei Hashimoto meist vor­sich­tig do­siert, oft max. 200 µg/​Tag, je nach Arztempfehlung)
• Zink
• Eisen
• Magnesium
• Vitamin B12
• Omega-3-Fettsäuren
• Kupfer

Wichtig:
Diese Supplements ma­chen Dich nicht au­to­ma­tisch schlank, son­dern sol­len Deine Nährstoffaufnahme erhöhen.
Nimm sie mmer nur nach Absprache mit Deinem Arzt ein!
Eine Supplementierung ist zu­dem nicht im­mer not­wen­dig und soll­te im­mer in­di­vi­du­ell an­hand von Blutwerten ent­schie­den werden.

4. Integriere mehr pro- und prä­bio­ti­sche Lebensmittel in Deine Ernährung!

Eine ge­sun­de Ernährungsumstellung kann Entzündungen re­du­zie­ren und die Hormonverwertung unterstützen.
Das be­deu­tet aber nicht, dass Du ei­ne kom­pli­zier­te Diät wie z.B. ei­ne Autoimmunprotokoll brauchst.
Meistens reicht es schon ein­fach mehr pro- und prä­bio­ti­sche Lebensmittel in die Ernährung zu in­te­grie­ren, um das Gleichgewicht der Darmbakterien zu fördern.

Beispiele für pro­bio­ti­sche Lebensmittel: Kefir, Joghurt, Sauerkraut und Kimchi

Beispiele für prä­bio­ti­sche Lebensmittel: Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Haferflocken und Bananen

(Eine voll­stän­di­ge Liste fin­dest Du auf un­se­rem Instagram-Profil.)

5. Du brauchst kei­ne „Wunderkur“ – Du brauchst die rich­ti­ge Strategie!

Der Abnehmprozess bei ei­ner Schilddrüsenunterfunktion ist ähn­lich wie bei ge­sun­den Menschen.
Dennoch gibt es bei ei­ner Schilddrüsenunterfunktion mehr Stolpersteine, die es zu be­rück­sich­ti­gen gilt:

• mehr Hunger und Heißhunger
• we­ni­ger Energie
• feh­len­des Wissen und feh­len­de Struktur
• Unverträglichkeiten und Verdauungsprobleme
• ho­he emo­tio­na­le Belastung und Stress

Die meis­ten schei­tern da­her nicht an ei­nem lang­sa­men Stoffwechsel oder feh­len­der Disziplin, son­dern am Ansatz!

Und ge­nau hier setzt un­ser Programm an!

Unser Programm zeigt Dir nicht nur, was Du es­sen sollst, son­dern auch, wie Du es ein­fach in Deinem Alltag um­setzt, oh­ne Dich zu quälen.

Dich er­war­ten un­ter anderem:

✔ über 400 le­cke­re Rezepte, die be­son­ders nähr­stoff­reich und sät­ti­gend sind und sich schnell zu­be­rei­ten las­sen 
✔ ein­fach um­setz­ba­re Ernährungspläne für 12 Wochen
✔ ef­fek­ti­ve Trainingspläne (für zu Hause oder das Fitnessstudio), die auf Deine Trainingserfahrung ab­ge­stimmt sind, Deinen Stoffwechsel an­kur­beln und die Du auch um­set­zen kannst, wenn Du we­nig Zeit oder Energie hast,
✔de­tail­lier­te Anleitungen für Deine Ernährungsumstellung (da­mit Du nicht im­mer von ei­nem Ernährungsplan ab­hän­gig bist, son­dern auch lernst Dir Deine Mahlzeiten sel­ber zu­sam­men­zu­stel­len),
✔ ein um­fang­rei­cher Schilddrüsenguide mit zu­sätz­li­chen Tipps (Du lernst dort z.B. auch wel­che Lebensmittel Deinen Stoffwechsel an­kur­beln und wel­che Deine Schilddrüsenhormonproduktion hem­men kön­nen),
✔ Zugang zu un­se­rer Teilnehmergruppe, in der Du Dich auch mit Teilnehmerinnen aus­tau­schen kannst, die ei­ne Schilddrüsenunterfunktion oder Hashimoto haben,
✔ Und Du hast auch noch ei­nen Coach an Deiner Seite, den Du bei Fragen je­der­zeit kon­tak­tie­ren kannst.
Du bist al­so nie auf Dich al­lei­ne ge­stellt, son­dern hast im­mer je­man­den an Deiner Seite, der für Dich da ist.

Viele un­se­rer Teilnehmerinnen mit Hashimoto oder ei­ner Schilddrüsenunterfunktion be­rich­ten, dass sie zum ers­ten Mal das Gefühl ha­ben, dass Abnehmen für sie über­haupt mög­lich ist.
Unsere Teilnehmerin Melisa (auf Instagram @mls.ltz) hat z.B. gan­ze 11,5 kg in nur 11 Wochen trotz Schilddrüsenunterfunktion ab­ge­nom­men und auch bei @fit.mom.of.three wa­ren es nach 12 Wochen schon 8 kg we­ni­ger trotz Unterfunktion und Lipödem.

Wenn auch Du Dir ei­ne kla­re Struktur wünschst, die Dir den Druck nimmt und die Umsetzung er­leich­tert, dann ist un­ser Programm ge­nau für Dich gemacht!

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Kollagen wird von vie­len Herstellern von Nahrungsergänzungsmitteln als wah­res Wundermittel angepriesen.
Es soll u.a. Falten vor­beu­gen, die Gelenkfunktion ver­bes­sern, die Darmgesundheit för­dern und die Knochen stärken.
Eine neue Studie hat nun ge­zeigt, dass die Einnahme von Kollagen in den meis­ten Fällen kei­nen gro­ßen Nutzen bringt.
Mehr da­zu in die­ser Studien-Review!

Was ist Kollagen?

Kollagen ist ein Strukturprotein, das aus Aminosäuren be­steht und für Stabilität und Elastizität in Haut, Sehnen, Knorpeln, Knochen und Bindegewebe sorgt.
In un­se­rem Körper gibt es ver­schie­de­ne Typen von Kollagen, wo­bei die Typen I, II und III am häu­figs­ten sind.
Da der Körper Kollagen selbst bil­den kann, wenn aus­rei­chend hoch­wer­ti­ges Eiweiß (tie­ri­sches oder pflanz­li­ches) und Vitamin C auf­ge­nom­men wer­den, ist ei­ne Supplementierung nicht not­wen­dig – und laut neue­ren Studien ver­mut­lich auch wirkungslos.

Bietet Kollagen ei­nen Nutzen?

Eine neue Meta-Studie von Myung & Park (2025) hat un­ter­sucht, wie sich die Einnahme von Kollagen-Supplements auf die Hautfeuchtigkeit, Hautelastizität und die Bildung von Falten auswirkt.

Im Ergebnis konn­ten zwar si­gni­fi­kant po­si­ti­ve Effekte fest­ge­stellt wer­den, al­ler­dings ver­schwan­den die­se in ei­ner Subgruppenanalyse, so­bald Studien aus­ge­schlos­sen wur­den, die von der Pharmaindustrie fi­nan­ziert wa­ren oder me­tho­di­sche Schwächen hatten.

Eine Finanzierung von Studien durch die Pharmaindustrie oder Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln be­deu­tet nicht au­to­ma­tisch, dass die­se Studien nicht va­li­de sind, al­ler­dings konn­te kei­ne der hoch­wer­ti­gen, un­ab­hän­gi­gen Studien si­gni­fi­kan­te Effekte nachweisen.

Dies be­deu­tet, dass es Stand heu­te kei­ne ge­si­cher­te Evidenz gibt, dass Kollagenpräparate die Hautalterung zu­ver­läs­sig ver­hin­dern oder be­han­deln können.
Zudem ist un­klar, ob die beim Verdauen von Kollagen ent­ste­hen­den Aminosäuren oder Peptide über­haupt in re­le­van­ten Mengen in der Haut an­kom­men, um die Kollagensynthese zu steigern.

Und was ist mit Gelatine?

Gelatine ist nichts an­de­res als teil­wei­se hy­dro­ly­sier­tes Kollagen (meist Typ 1 aus Haut und Knochen von Tieren).
Der Körper zer­legt so­wohl Gelatine als auch Kollagen-Supplemente in die glei­chen Aminosäuren und Peptide (v. a. Glycin, Prolin, Hydroxyprolin).

Der Unterschied be­steht nur dar­in, dass Kollagen-Hydrolysat („Collagen Peptides“) stär­ker auf­ge­spal­ten und da­durch bes­ser lös­lich ist, wäh­rend Gelatine eher geliert.
Auch in Bezug auf Gelatine gilt, dass es kei­ne über­zeu­gen­den, un­ab­hän­gi­gen Studien gibt, die ge­sund­heit­li­che Vorteile zeigen.

Ist Kollagen aber gut für den Darm, die Haare und Nägel?

Auch der Nutzen von Kollagen-Supplements oder Knochenbrühe im Hinblick auf die Darmgesundheit ist um­strit­ten, da es mo­men­tan noch kei­ne un­ab­hän­gi­gen Humanstudien gibt, die dies un­ter­sucht haben.

Zwar exis­tie­ren klei­ne Studien, die bei re­gel­mä­ßi­ger Einnahme auf ei­ne Verbesserung von Verdauungsbeschwerden hin­deu­ten, al­ler­dings wur­den auch die­se Studien durch die Industrie finanziert.

Gleiches gilt für Studien, die die Auswirkungen auf die Haare und Nägel un­ter­sucht haben.

Die eu­ro­päi­sche Kommission hat aus die­sem Grund al­le Health-Claims zu Kollagen abgelehnt.
Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln dür­fen da­her nicht be­haup­ten, dass die Einnahme von Kollagen ge­sund­heit­li­che Vorteile bie­tet wie ei­ne Reduktion von Falten oder ei­ne Stärkung der Fingernägel.
Dieses Verbot wird aber häu­fig um­gan­gen, in­dem Kollagen-Supplements mit Vitaminen oder Mineralstoffen an­ge­rei­chert wer­den, für die es zu­ge­las­se­ne Health Claims gibt.
Wenn Du al­so Gummibärchen ver­zehrst, geh nicht da­von aus, dass Du da­von tat­säch­lich ei­nen Glow-up bekommst.

Hilft Kollagen bei Arthose?

Auch der Nutzen von Kollagen bei Arthrose ist frag­lich, denn bei fast al­len Studien, die da­zu durch­ge­führt wur­den, gab es Interessenkonflikte.
Zudem wa­ren die Effekte hin­sicht­lich der Schmerzreduktion meist nicht von lan­ger Dauer (vgl. da­zu die Meta-Analysen von Paul von Hippel 2021 so­wie Liu et al. 2018).

Da der Körper zu­dem sel­ber Kollagen her­stel­len kann, wenn man sich ei­weiß­reich er­nährt und aus­rei­chend Vitamin C zu sich nimmt, ist es oh­ne­hin frag­lich, ob die Einnahme von Kollagen über­haupt ei­nen Nutzen bie­ten kann.

Kollagen ist üb­ri­gens auch reich an Hydroxyprolin, was theo­re­tisch das Risiko für Nierensteine er­hö­hen könn­te – auch wenn das bis­her noch nicht in Studien nach­ge­wie­sen wurde.

Was kann ich dann für mei­ne Haut, Haare und Nägel tun?

Ein ge­sun­der Lebensstil ist das bes­te Mittel für schö­ne Haut, Haare und Nägel.
Verzichte auf Zigaretten, gönn Dir aus­rei­chend Schlaf und Entspannung, mach re­gel­mä­ßig Krafttraining und ach­te auf ei­ne sehr nähr­stoff­rei­che Ernährung.
Für die Kollagenbildung so­wie schö­ne Haut, Haare und Nägel be­nö­tigt Dein Körper ins­be­son­de­re aus­rei­chend hoch­wer­ti­ges Eiweiß (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte oder pflanz­li­che Eiweißquellen wie Tofu, Tempeh oder Hülsenfrüchte), Vitamin C, B-Vitamine, Vitamin D, Calcium, Zink, Eisen und Omega-3-Fettsäuren.
Des Weiteren ist es wich­tig lan­ges Sonnenbaden zu mei­den und Sonnencreme auf un­be­deck­te Körperstellen aufzutragen.
Die Verwendung von Hautpflegeprodukte, die Retinol, Vitamin C oder Vitamin E ent­hal­ten, kann eben­falls emp­feh­lens­wert sein.

Und was hilft bei Arthrose?

Solltest Du Übergewicht ha­ben, ist es emp­feh­lens­wert die­ses zu re­du­zie­ren, da da­durch Deine Gelenke we­ni­ger be­las­tet werden.
Zudem kön­nen durch Physiotherapie, Krafttraining und all­ge­mein mehr Bewegung Schmerzen re­du­ziert wer­den, die Muskulatur ge­stärkt und die Gelenkfunktion ver­bes­sert werden.
Auch Schuheinlagen, Bandagen oder ent­zün­dungs­hem­men­de Schmerzmittel kön­nen helfen.

Fazit

Es gibt der­zeit kei­ne un­ab­hän­gi­ge, ro­bus­te wis­sen­schaft­li­che Evidenz, dass die Einnahme von Kollagen ei­nen ge­sund­heit­li­chen Nutzen bie­tet – we­der für die Haut, noch für die Darmgesundheit, die Haare, Fingernägel oder zur Reduzierung von Schmerzen.
Die EFSA hat da­her sämt­li­che Health-Claims für Kollagen verboten.

Studien, die zu an­de­ren Ergebnissen ka­men, wur­den über­wie­gend von der Pharmaindustrie fi­nan­ziert und wie­sen zum Teil er­heb­li­che me­tho­di­sche Schwächen auf.
Eine Finanzierung durch die Industrie be­deu­tet zwar nicht zwangs­läu­fig ver­fälsch­te Resultate, je­doch gibt es bis­lang kei­ne un­ab­hän­gi­gen Studien, die ei­nen Nutzen von Kollagen – we­der Typ 1 noch Typ 2 – ein­deu­tig be­le­gen konnten.

Da Dein Körper zu­dem sel­ber aus­rei­chend Kollagen bil­det, wenn Du Dich ei­weiß­reich er­nährst und aus­rei­chend Vitamin C zu Dir nimmst, ist ei­ne zu­sätz­li­che Kollagen-Supplementierung nicht notwendig.

Wenn Du wirk­lich et­was für Deine Gesundheit tun willst, kommst Du lei­der nicht drum­her­um ei­nen ge­sün­de­ren Lebensstil zu pflegen.

Wenn Du nicht weißt, wie Du Deine Ernährung um­stel­len sollst und ef­fek­ti­ver trai­nie­ren kannst, hel­fen wir Dir ger­ne dabei.
In un­se­rem Programm war­ten über 400 nähr­stoff­rei­che Rezepte auf Dich und wir er­klä­ren Dir auch de­tail­liert, wie Du Dir Deine Mahlzeiten sel­ber zu­sam­men­stel­len kannst, um Deinen Nährstoffbedarf zu de­cken. Zudem ha­ben wir u.a. auch Pläne spe­zi­ell für Frauen in den Wechseljahren.
Klick hier für mehr Infos dazu!