Author: tommy

Das Abnehmen ist wäh­rend der Wechseljahre nicht un­be­dingt schwie­ri­ger als vor der Peri-Menopause, da die­se al­ler­dings mit be­deu­ten­den Veränderungen Deiner Hormonproduktion ein­her­ge­hen, gibt es ei­ni­ge Dinge, die Du un­be­dingt be­ach­ten soll­test, wenn Du wäh­rend der Wechseljahre ab­neh­men willst.

Wir ha­ben uns mal die Mühe ge­macht und Dir die wich­tigs­ten Infos in die­sem Blogartikel zusammengefasst.

In die­sem Artikel er­fährst Du u.a:
-wel­che Symptome dar­auf hin­deu­ten kön­nen, dass Du be­reits in den Wechseljahren bist,
-in­wie­fern sich die Produktion Deiner Sexualhormone wäh­rend der Wechseljahre verändert,
-wie sich die Wechseljahre auf Deinen Fettabbau und Deinen Muskelaufbau auswirken,
-wel­che Blutwerte Du un­be­dingt re­gel­mä­ßig che­cken las­sen soll­test, um das Risiko von Erkrankungen zu re­du­zie­ren und
-in­wie­fern Du Dich wäh­rend der Wechseljahre an­ders er­näh­ren und was Du beim Training un­be­dingt be­ach­ten solltest.

Viel Spaß beim Lesen!
(Wenn Dir der Artikel ge­fal­len hat, lei­te ihn ger­ne an Deine Freunde und Bekannte weiter.)

Wann beginnen die Wechseljahre und welche Symptome sind für die Wechseljahre typisch?

Als „Menopause“ wird der Zeitpunkt der letz­ten Regelblutung be­zeich­net, auf die in den nächs­ten 12 Monaten kei­ne wei­te­ren Blutungen folgen.
Sie tritt meist im Alter zwi­schen 48 und 52 Jahren ein.

Die „Wechseljahre“ be­gin­nen ca. vier bis zehn Jahre vor Eintritt der Menopause. In man­chen Fällen kön­nen sie al­ler­dings auch schon mit Anfang 30 be­gin­nen (z.B. bei ho­hem Unter- oder Übergewicht, Vorerkrankungen wie Diabetes oder Hashimoto-Thyreoiditis oder ei­nem ho­hen Zigarettenkonsum).

Die Wechseljahre wer­den auch als Peri-Menopause be­zeich­net und sind meist mit di­ver­sen Symptomen verbunden:

• 20 bis 30 % al­ler Frauen be­rich­ten von ei­ner Gewichtszunahme wäh­rend der Wechseljahre (ins­be­son­de­re im Bauchbereich)
• 70 bis 80 % lei­den un­ter Hitzewallungen
• 50 bis 60 % ha­ben Schlafstörungen
• 30 bis 40 % lei­den psy­chisch un­ter den Wechseljahren (sie er­le­ben häu­fig Stimmungsschwankungen, nei­gen zu Wutausbrüchen, ha­ben Konzentrationsschwierigkeiten oder be­kom­men gar Depressionen)
• 20 bis 30 % lei­den wäh­rend der Wechseljahre un­ter va­gi­na­ler Trockenheit und Schmerzen beim Geschlechtsverkehr

Des Weiteren sind die Wechseljahre oft auch mit Schmerzen ver­bun­den wie z.B. Kopfschmerzen, Rückenschmerzen oder Gelenkschmerzen.

Frauen über 30 ver­lie­ren zu­dem 3 bis 8 % Muskelmasse pro Dekade, was das Risiko für Verletzungen und Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Aus das Risiko an Osteoporose zu er­kran­ken oder zu stür­zen und sich Knochenbrüche zu­zu­zie­hen, steigt wäh­rend der Wechseljahre, da Frauen ab Mitte 40 bis zu 1,5 % ih­rer Knochenmasse verlieren.

Wie sich Deine Hormonproduktion während der Wechseljahre verändert

Während der Peri-Menopause nimmt die Produktion der Sexualhormone „Östrogen“ und „Progesteron“ deut­lich ab (sie­he Grafik), was mit der Zeit zum Ende Deiner Fruchtbarkeit führt.

Bis zum Eintritt der Peri-Menopause pro­du­ziert Dein Körper von al­len Dingen das Östrogen „Östradiol (E2)“, wel­ches ei­ne Vielzahl von phy­sio­lo­gi­schen Prozessen steuert.

Östradiol re­gu­liert u.a. Deinen Menstruationszyklus und Deine Körpertemperatur, sorgt für feuch­te Vaginalwände, er­höht Dein Sättigungsgefühl und Deine Stressresistenz und spielt ei­ne ent­schei­den­de Rolle für die Aufrechterhaltung Deiner Knochendichte und Knochengesundheit.

Mit Beginn der Peri-Menopause sinkt die Produktion von Östradiol, was u.a. zu Stimmungsschwankungen, Schmerzen beim Sex, Heißhunger, Hitzewallungen und un­re­gel­mä­ßi­gen Perioden füh­ren kann.

Auch die Produktion des Sexualhormons „Progesteron“ sinkt im Laufe der Wechseljahre, was Entzündungen und den Abbau von Muskelmasse zur Folge ha­ben kann.
Zudem steigt da­durch das Risiko für Bänderverletzungen und es ver­än­dert sich Deine Körperfettverteilung.
Während Dein Körper vor der Menopause Körperfett vor­wie­gend in den Beinen und der Hüfte ge­spei­chert hat, wird nun ein grö­ße­rer Anteil des Körperfetts im Bauchbereich ein­ge­la­gert, was auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Des Weiteren steigt in der Peri-Menopause auch die Produktion des Östrogens „Östron (E1)“.
Dies kann zu Wassereinlagerungen und ei­ner schlech­te­ren Verdauung füh­ren und so­mit eben­falls zu ei­ner Gewichtszunahme beitragen.

Aufgrund all die­ser Veränderungen steigt ab der Menopause auch das Risiko für ernst­haf­te Erkrankungen wie Osteoporose, Brustkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Leider kön­nen man­che die­ser Beschwerden bis zu 20 Jahre lang an­hal­ten, doch die gu­te Nachricht ist: Du kannst auch et­was da­ge­gen unternehmen!

Was Du unbedingt tun solltest, wenn Du in die Wechseljahre kommst

Du kannst auch wäh­rend der Wechseljahre ab­neh­men, Muskelmasse auf­bau­en, Deine Knochen stär­ken und Erkrankungen vorbeugen.
Aber wie sagt man so schön „von nichts kommt nichts“. Du musst auch be­reit sein et­was da­für zu tun.

Auf die fol­gen­den Dinge soll­test Du Dich wäh­rend der Wechseljahre stär­ker fokussieren:

1. Lass Dich re­gel­mä­ßig bei Deinem Arzt durchchecken!
Geh jähr­lich zur Brustkrebsvorsorge, lass re­gel­mä­ßig ein Blutbild an­fer­ti­gen und Deinen Blutdruck che­cken, be­hal­te Deine Schilddrüsen-, Cholesterin- und Entzündungswerte im Blick und nimm Nahrungsergänzungsmittel ein, wenn Dir Dein Arzt da­zu rät!

2. Trainiere Deine Muskeln mit schwe­re­ren Gewichten!
Krafttraining trägt da­zu bei Muskel- und Knochenmasse zu er­hal­ten, kur­belt Deinen Stoffwechsel an, ver­bes­sert die Insulinsensitivität, stärkt Deine Gelenke und re­du­ziert das Risiko für Osteoporose.

3. Achte auf ei­ne nähr­stoff­rei­che Ernährung!
Insbesondere Eiweiß, Calcium, Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren so­wie Probiotika sind wäh­rend der Wechseljahre be­son­ders wichtig.

4. Reduziere Deinen Stress und ver­bes­se­re Deine Schlafqualität!

5. Hol Dir Hilfe, wenn Du al­lei­ne nicht weiterkommst!
Seit 10 Jahren hel­fen wir Frauen al­ler Altersklassen da­bei ab­zu­neh­men, sich ge­sün­der zu er­näh­ren, ef­fek­ti­ver zu trai­nie­ren und ei­ne bes­se­re Einstellung zum Essen zu entwickeln.

Wenn Du möch­test, dass wir auch Dir hel­fen, mel­de Dich ger­ne bei uns.

Der Ablauf wür­de dann so aus­se­hen, dass wir zu­nächst ei­nen Fitness-Check per Fragebogen ma­chen (dort kannst Du auch rein­schrei­ben, dass Du in den Wechseljahren bist und was Deine Ziele und größ­ten Schwierigkeiten sind) und dar­auf ba­sie­rend be­kommst Du von uns die für Dich pas­sen­den Pläne.

Konkret er­war­ten Dich:

–>Trainingspläne spe­zi­ell für Dein Trainings-Level (für zu Hause oder das Fitnessstudio, mit Video-Anleitungen)
Wenn Du in den Wechseljahren bist, kannst Du ei­nen Trainingsplan spe­zi­ell für die Wechseljahre be­kom­men, der nicht nur Deinen Stoffwechsel an­kur­belt, son­dern auch den Aufbau von Muskel- und Knochenmasse för­dert. Dieser ent­hält auch ply­o­me­tri­sche Übungen so­wie Übungen zur Stärkung Deines Beckenbodens und Cores so­wie zur Erhöhung Deiner Beweglichkeit

–> über 350 nähr­stoff­rei­che Kochrezepte, die sich schnell zu­be­rei­ten las­sen, Dich lan­ge satt ma­chen und Deinen Kalorienverbrauch erhöhen

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–> Ernährungs- und Trainingsguides, in de­nen wir Dir er­klä­ren, was Du wäh­rend der Wechseljahre zu­sätz­lich be­ach­ten soll­test, wie Du oh­ne Jo-Jo-Effekt und oh­ne Hungern schnel­ler ab­neh­men kannst, wor­auf es an­kommt, wenn Du Dich wirk­lich ge­sund er­näh­ren willst und wie Du Stress re­du­zie­ren und Deine Schlafqualität ver­bes­sern kannst.

–> Persönliche Betreuung: Du kannst Dich bei Fragen je­der­zeit an uns wenden!

Für mehr Infos da­zu, klick hier!!
(Bei Fragen kannst Du uns auch ger­ne über das Kontaktformular ei­ne Nachricht schicken!)

Über sechs Millionen Deutsche lei­den un­ter Osteoporose (Knochenschwund) – da­von zu 80 % Frauen.
Da die Erkrankung oft erst ent­deckt wird, wenn es schon zu spät ist, er­klä­ren wir Dir hier in die­sem Artikel, wie Du Osteoporose vor­beu­gen kannst.

Was ist Osteoporose ?

Osteoporose ist ei­ne Erkrankung, bei der die Knochendichte ab­nimmt und die Knochen po­rös und brü­chig werden.
Dadurch steigt das Risiko für Knochenbrüche und oft gibt es da­vor kei­ne Warnzeichen.
Besonders Frauen sind von Osteoporose be­trof­fen, da in den Wechseljahren der Östrogenspiegel sinkt (sie­he da­zu auch un­se­ren Artikel „Abnehmen in den Wechseljahren„).
Rund 40 % al­ler Frauen er­lei­den des­halb nach der Menopause ei­ne Knochenfraktur (vor al­lem an der Hüfte, der Wirbelsäule oder dem Handgelenk).
Da po­rö­se Knochen nur sehr lang­sam hei­len, kann ei­ne Fraktur zu ei­nem lang­wie­ri­gen Heilungsprozess füh­ren und im schlimms­ten Fall gar zur Pflegebedürftigkeit.

Ursachen und Symptome von Osteoporose

Zu den Ursachen von Osteoporose zählen:

• Hormonelle Veränderungen (u.a. Östrogenmangel nach den Wechseljahren)
• Vitamin-D- & Kalziummangel
• Bewegungsmangel und feh­len­de Kraftbelastung
• Genetische Veranlagung (Frauen ha­ben zu­dem all­ge­mein ei­ne nied­ri­ge­re Knochendichte als Männer)
• Rauchen & über­mä­ßi­ger Alkoholkonsum
• Einnahme be­stimm­ter Medikamente (z.B. Kortison oder Antidepressiva)
• Bestimmte Erkrankungen (z.B. Rheuma, Diabetes)
• Zu nied­ri­ger Körperfettanteil und ex­zes­si­ves Training

Der Abbau von Knochenmasse und -dich­te ver­läuft meist bis zum Alter von 55 Jahren symptomlos.
Daher wird Osteoporose häu­fig erst spät er­kannt, was die Behandlung erschwert.
Zu den Symptomen ge­hö­ren Knochenbrüche, Rückenschmerzen, Verkrümmung der Wirbelsäule und ein Verlust der Körpergröße.

Wie kann man Osteoporose vorbeugen? 

Je äl­ter wir wer­den des­to wahr­schein­li­cher ist es, dass wir im Laufe un­se­res Lebens an Osteoporose er­kran­ken, da der Knochenabbau schnel­ler er­folgt als der Knochenaufbau. Daher soll­te je­der et­was un­ter­neh­men um die­sem vorzubeugen.

Zwar legt Deine ge­ne­ti­sche Veranlagung zu 60 bis 80 % fest, wie viel Knochenmasse Du ma­xi­mal er­rei­chen kannst.
Wie Du an­hand die­ser Grafik al­ler­dings se­hen kannst, kannst Du Deine Knochenmasse mit ei­ner ge­sun­den Ernährungsweise und re­gel­mä­ßi­gem Krafttraining bis zum Alter von 30 Jahren ma­xi­mie­ren und da­nach ei­nen wei­te­ren Abbaubis ins ho­he Alter verlangsamen.

Wie Du Osteoporose vor­beu­gen kannst:

1. Vermeide so­wohl Übergewicht als auch Untergewicht!

2. Nimm aus­rei­chend Calcium zu Dir (1.000 bis 1.200 mg pro Tag)!
Gute Quellen für Calcium sind Milchprodukte, Gemüse wie Brokkoli, Fisch, pflanz­li­che Milch und Mineralwasser.

3. Nimm Vitamin D und Vitamin K2 in Form ei­nes Nahrungsergänzungsmittels zu Dir, so­fern Du we­nig in der Sonne bist und ei­nen nied­ri­gen Vitamin-D-Spiegel hast.
Sprich die Einnahme aber un­be­dingt vor­her mit Deinem Arzt ab!

4. Achte auf ei­ne ei­weiß­rei­che Ernährung (1,6 bis 1,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht) und nimm auch aus­rei­chend Magnesium (u.a. in Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten ent­hal­ten) und Omega-3-Fettsäuren zu Dir.

5. Reduziere zu­cker­hal­ti­ge Lebensmittel und Getränke, da die­se die Calciumausscheidung er­hö­hen können.

6. Mach re­gel­mä­ßig Krafttraining mit schwe­ren Gewichten!
Damit Deine Knochen wach­sen, kön­nen brau­chen sie ei­nen star­ken Stimulus.
Eine nähr­stoff­rei­che Ernährung, viel Bewegung im Alltag und re­gel­mä­ßi­ges Ausdauertraining ist zwar ge­sund, aber nicht aus­rei­chend, um dem al­ters­be­ding­ten Knochenabbau wirk­sam zu stoppen.
Krafttraining hin­ge­gen setzt ge­ziel­te me­cha­ni­sche Reize, die Deine Knochen di­rekt sti­mu­lie­ren und da­durch den Aufbau von Knochenmasse fördern.
Fang da­her an re­gel­mä­ßig Deine Muskeln mit schwe­ren Gewichten zu trai­nie­ren und in­te­grie­re (so­fern Du das Ok von Deinem Arzt hast) auch Sprungübungen.
Je frü­her Du mit Krafttraining an­fängst um­so bes­ser! Aber auch in den Wechseljahren und nach der Menopause ist Krafttraining es­sen­zi­ell, denn wäh­rend der Menopause kannst Du 4,4 % Deiner Knochendichte pro Jahr verlieren.
Trainiere aber nicht ex­zes­siv und mach re­gel­mä­ßig Deloads!

7. Frauen ab 65 Jahren soll­ten zu­dem ein­mal ei­ne Knochendichtemessung durch­füh­ren las­sen (bei Risikofaktoren wie ei­ner frü­hen Menopause, ei­ner fa­mi­liä­ren Veranlagung, ei­ner lan­gen Kortisoneinnahme oder Knochenbrüchen ggf. schon früher)

Fazit:

Osteoporose ist ei­ne erns­te Erkrankung, die oft un­be­merkt fort­schrei­tet und erst spät er­kannt wird.
Besonders Frauen nach den Wechseljahren sind ge­fähr­det, da der Verlust der Knochendichte mit zu­neh­men­dem Alter schnel­ler voranschreitet.
Mit ei­ner nähr­stoff­rei­chen Ernährung und re­gel­mä­ßi­gem Krafttraining kannst Du je­doch Osteoporose vor­beu­gen und so­gar im Alter noch Knochenmasse auf­bau­en so­wie den Abbau verlangsamen.

Wenn Du mehr dar­über er­fah­ren willst, wor­auf es bei der Ernährung und dem Training an­kommt, kön­nen wir Dir un­ser All-in­clu­si­ve Trainings- und Ernährungsprogramm ans Herz le­gen. Da die­ses in­di­vi­du­ell auf Dich ab­ge­stimmt wird, ist es auch ide­al für Frauen in den Wechseljahren geeignet.

Susanne (49): -7,2 kg in 10 Wochen trotz Wechseljahre

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Während der Wechseljahre kann Dein Cholesterinspiegel um 10 bis 15 % an­stei­gen, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen si­gni­fi­kant er­hö­hen kann.
In die­sem Artikel er­klä­ren wir Dir, wie es da­zu kommt und wel­che Gewohnheiten Deine Herzgesundheit för­dern können.

Wieso der Cholesterinspiegel wäh­rend der Wechseljahre steigt

Während der Wechseljahre sinkt Deine Östrogenproduktion, was zu ei­nem Anstieg des LDL-Cholesterins (schlech­tes Cholesterin) so­wie ei­nem Abfall des HDL-Cholesterins (gu­tes Cholesterin) führt.
Außerdem la­gert der Körper in die­ser Zeit oft­mals ver­mehrt Fett im Bauchbereich ein, was mit ei­nem Anstieg der Triglyceridwerte ein­her­ge­hen kann.
Die Veränderungen in den Blutfettwerten tre­ten ty­pi­scher­wei­se ein Jahr vor der Menopause und bis zu drei Jahre da­nach auf und kön­nen das Risiko für Bluthochdruck, die Bildung von Plaques in den Arterien (Atherosklerose) und da­mit auch das Risiko für ei­nen Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöhen.
Des Weiteren ge­hen die Wechseljahre oft­mals mit Schlafstörungen und ei­nem er­höh­ten Cortisolspiegel ein­her, was eben­falls das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen er­hö­hen kann.

5 Tipps, wie Du Deinen Cholesterinspiegel wäh­rend der Wechseljahre sen­ken kannst:

1. Reduziere Dein Übergewicht!
Je hö­her Dein Übergewicht ist des­to hö­her ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

2. Achte auf aus­rei­chend Bewegung und bau Muskelmasse auf!
In ei­ner Studie von El Khoudary et al. (2020) ga­ben nur 7 % der Frauen in der Perimenopause an, die emp­foh­le­nen 2,5 Stunden mo­de­ra­te kör­per­li­che Aktivität pro Woche zu er­rei­chen. Muskelmasse kann selbst bei ei­nem hö­he­ren Körperfettanteil das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.

3. Integriere mehr Ballaststoffe (min. 25 g pro Tag) in Deine Ernährung!
Ballaststoffe bin­den Cholesterin im Darm und un­ter­stüt­zen des­sen Abtransport aus dem Körper.
Außerdem tra­gen sie zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei und för­dern die Verdauung.
Besonders Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Samen wie Flohsamenschalen oder Chiasamen sind sehr reich an Ballaststoff

4. Reduziere stark Deinen Alkohol und Zigarettenkonsum!
Rauchen senkt das gu­te HDL- Cholesterin, wäh­rend über­mä­ßi­ger Alkoholkonsum die Triglyceride er­hö­hen kann.

5. Minimiere ge­sät­tig­te Fette und in­te­grie­re mehr un­ge­sät­tig­te Fettsäuren!
Fast Food, Backwaren und fett­rei­ches Fleisch ist reich an ge­sät­tig­ten Fettsäuren, die den LDL-Cholesterinspiegel er­hö­hen können.
Vollfett-Milchprodukte wie Joghurt, Milch und Käse sind reich an Calcium und fett­lös­li­chen Vitaminen, die wich­tig für die Knochengesundheit sind, soll­ten je­doch in Maßen ver­zehrt oder ge­gen Light-Varianten aus­ge­tauscht werden.
Besonders fett­rei­che Milchprodukte wie Butter oder Sahne soll­ten hin­ge­gen bes­ser mi­ni­miert werden.
Des Weiteren emp­fiehlt es sich, mehr un­ge­sät­tig­te Fettsäuren in die Ernährung zu in­te­grie­ren (wie z.B. Fisch oder Fischöl, Nüsse, Avocados und Olivenöl), da die­se den Cholesterinspiegel po­si­tiv be­ein­flus­sen können.

Fazit:

Ein sin­ken­der Östrogenspiegel, Übergewicht, der Verlust von Muskelmasse, Bewegungsmangel und ei­ne un­aus­ge­wo­ge­ne Ernährung tra­gen da­zu bei, dass Frauen nach der Menopause ein si­gni­fi­kant hö­he­res Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.

Dies ist aber nichts, wo­mit Du Dich ab­fin­den musst.
Mit ei­ner ge­ziel­ten Ernährungsumstellung und ei­nem ak­ti­ve­ren Lebensstil kannst Du Deinen Cholesterinspiegel sen­ken, Symptome wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Rückenschmerzen lin­dern und zu­dem das Risiko für Diabetes, Osteoporose so­wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

Susanne (49): -7,2 kg in 10 Wochen trotz Wechseljahre

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