Author: tommy
Diese Hähnchen Shawarma schmecken nicht nur unglaublich lecker, sondern eignen sich auch perfekt zum Abnehmen.
Denn sie haben gerade einmal 409 kcal pro Stück und sind auch noch mega eiweißreich (ganze 52 g Eiweiß).
Lass sie Dir schmecken :)
Hähnchen Shawarma
Zutaten für 4 Stück:
für das marinierte Hähnchen:
- 600 g Hähnchenbrustfilet, in dünne Streifen geschnitten
- 2 EL fettarmer griechischer Joghurt
- Saft einer halben Zitrone
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Paprikapulver
- ½ TL Kreuzkümmel
- ½ TL Knoblauchpulver
- ¼ TL Chiliflocken (optional)
- etwas Salz & Pfeffer
für die Knoblauchsoße:
- 5 EL fettarmer Naturjoghurt
- 1 TL Zitronensaft
- 1 kleine Knoblauchzehe (gepresst)
- etwas Salz & Pfeffer
für die Füllung:
- 4 Vollkorn-Wraps
- 1 kleine rote Zwiebel, in dünne Ringe geschnitten
- 1/2 Gurke, in feine Streifen
- 2 Tomaten, in Scheiben geschnitten
- 40 g Granatapfelkerne (optional)
- 50 g römischer Salat, grob zerkleinert
- Optional: frische Kräuter wie Petersilie oder Koriander
Zubereitung:
Vermenge das Hähnchen mit den Zutaten für die Marinade und lass es eine halbe Stunde lang ziehen.
Brate die Hähnchenstreifen dann bei mittlerer Hitze in einer Pfanne bis sie goldbraun sind.
In der Zwischenzeit vermenge die Zutaten für die Knoblauchsoße und schneide das Gemüse klein.
Bestreiche die Wraps schließlich mit der Knoblauchsoße und belege sie mit dem Hähnchen und den anderen Zutaten.
Rolle sie schließlich zu einem Burrito und backe die Hähnchen Shawarma schließlich von beiden Seiten kurz in der Pfanne. Fertig :)
Nährwerte pro Wrap:
Eiweiß: 52 g
Kohlenhydrate: 30 g
Fett: 9 g
Kalorien: 409 kcal
Dir haben unsere Hähnchen Shawarma geschmeckt?
Dann haben wir hier noch ein paar weitere Rezepte für Dich, die Dir gefallen werden:
Und wenn Du Deinen Abnehmerfolg nicht mehr dem Zufall überlassen willst, dann können wir Dir unser individuelles Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Im Gegensatz zu anderen Programmen hast Du dort einen Coach an Deiner Seite, der täglich Deine Fragen beantwortet und Du bekommst von uns darüber hinaus alles, was Du benötigst, um Deine Ziele schnellstmöglich zu erreichen:
-über 400 leckere Kochrezepte, die Dich lange satt machen,
-hocheffektive Trainingspläne mit geringem Zeitaufwand (für zu Hause oder das Fitnessstudio)
-einfach umsetzbare Ernährungspläne, die auf Dich abgestimmt sind,
-einen umfangreichen Bikinibodyguide mit Unmengen an Hintergrundwissen und detaillierten Anleitungen für eine gesunde Ernährungsumstellung und vieles mehr!
Klingt super?
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Diese Maulwurfkuchen Muffins sind der perfekte Snack zum Abnehmen.
Denn sie schmecken nicht nur mega lecker, sondern sind auch kalorienarm (nur 145 kcal pro Stück), eiweißreich und stillen aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts auch Deinen Heißhunger.
Lass sie Dir schmecken :)
Low Carb Maulwurfkuchen Muffins
Zutaten für 5 Stück:
für den Schokoteig:
- 1 rohes Ei (Größe M), getrennt
- 20 g flüssige Butter
- 25 g Magerquark
- 60 g Mandelmehl
- 15 g Puder-Erythrit
- 10 g Backkakao
- 1 TL Backpulver
- 50 g Banane, sehr fein zerdrückt
- optional: 1–2 EL Mandelmilch (falls der Teig sehr dick ist)
für die Creme:
- 200 g Magerquark
- 15 g Vanille Whey Protein
- 1 EL Vanille-Extrakt
- 1 TL Flohsamenschalen
- 2 EL Erythrit
- 100 g Banane (fein gewürfelt)
- Saft ½ Zitrone
Zubereitung:
Trenne zunächst das Ei und schlage das Eiweiß steif.
Verrühre dann die Butter mit der Banane und dem Quark und rühre anschließend das Eigelb und Erythrit unter.
Gib schließlich auch das Mandelmehl, den Kakao und Backpulver hinzu und hebe danach den Eischnee unter.
Gib den Teig dann in 5 Muffinförmchen und backe ihn ca. 15 bis 18 Minuten bei 180 Grad Ober-/Unterhitze.
Lass ihn danach gut abkühlen.
In der Zwischenzeit vermenge den Magerquark mit dem Vanille-Extrakt, Erythrit, Flohsamenschalen und dem Whey Protein und stelle ihn anschließend für 15 Minuten in den Kühlschrank, damit er fester wird.
Schneide dann die Banane in kleine Würfel und vermenge sie mit dem Zitronensaft.
Höhle nun die Muffins etwas aus und gib in die Mulde die Bananen und die Quark-Creme.
Zerbrösel dann den restlichen Schokoteig und streue ihn darüber. Fertig :)
Nährwerte pro Muffin:
Eiweiß: 11 g
Kohlenhydrate: 9,5 g
Fett: 7 g
Kalorien: 145 kcal
Dir haben unsere Low Carb Maulwurfkuchen Muffins gefallen?
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Diese Low Carb Big Mac Zwiebelrolle ist perfekt für alle, die abnehmen wollen ohne auf etwas verzichten zu müssen.
Denn sie schmeckt nicht nur nach Big Mac, sondern hat auch top Werte: gerade einmal 509 kcal pro Portion, ganze 54 g Eiweiß und sie eignet sich auch noch gut zum Mitnehmen.
Lass sie Dir schmecken :)
Big Mac Zwiebelrolle
Zutaten für 3 Portionen:
- 3 große Zwiebeln
- 250 g geriebener Käse light
- etwas Salz, Pfeffer, Paprika- und Knoblauchpulver
- etwas Ölspray
für die Füllung:
- 1 TL Olivenöl für die Pfanne
- 250 g fettreduziertes Rinderhack
- etwas Salz, Pfeffer, Paprika, Zwiebelpulver und Knoblauchpulver
- ½ TL Senf
- 4 Gewürzgurken
- 4 Scheiben Bio-Schmelzkäse oder Cheddar
- ¼ Kopf Römersalat (in feine Streifen geschnitten)
für die Soße:
- 100 g Frischkäse light
- 2 EL Tomatenmark
- 20 g Mayonnaise light
- 6 EL Ketchup light
- 1–2 EL Gewürzgurkenwasser
- etwas Salz, Pfeffer, Paprikapulver nach Geschmack
Zubereitung:
Schäle zunächst die Zwiebeln und hobele oder schneide sie in dünne Scheiben.
Breite sie dann auf Backpapier aus, besprühe sie mit etwas Öl und streue die Gewürze sowie den geriebenen Käse darüber.
Backe sie dann ca. 25 Minuten bei 180 Grad Umluft im Ofen.
In der Zwischenzeit brate das Hack in einer Pfanne zusammen mit den Gewürzen, schneide das Gemüse klein und vermenge die Zutaten für die Soße.
Wenn der Wrapteig fertig gebacken ist, löse ihn von dem Backpapier und drehe ihn einmal um, so dass der Käseteig nach oben zeigt.
Gib schließlich den Käse, das Hackfleisch, die kleingeschnittenen Gewürzgurken, den Salat und die Soße darüber und falte ihn zu einem Wrap zusammen.
Fertig :)
Nährwerte (ganzes Rezept /pro Portion):
Eiweiß: 161 g /54 g
Kohlenhydrate: 77 g /25,5 g
Fett: 64 g /21,5 g
Kalorien: 1.528 kcal /509 kcal
Dir hat unsere Low Carb Big Mac Zwiebelrolle geschmeckt?
Dann haben wir hier noch mehr Rezepte für Dich, die Dir bestimmt gefallen werden:
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Diese Mini Lahmacun (türkische Mini Pizzen) sind eine tolle Alternative für alle, die türkisches Essen lieben, aber auch abnehmen wollen.
Denn sie haben nur 57 kcal pro Stück und sie eignen sich auch perfekt zum Mitnehmen.
Lass sie Dir schmecken :)
Mini Lahmacun
Zutaten für 28 Stück (= 4 Portionen):
für den Teig:
- 300 g Dinkelmehl (Type 630)
- 1 TL Backpulver
- 1 TL Salz
- 150 g Skyr
- 5–6 EL Wasser (nach Bedarf, Teig soll weich & geschmeidig sein)
für das Hackfleisch:
- 300 g fettarmes Rinderhack
- 1 kleine Zwiebel, sehr fein gehackt oder püriert
- 2 Knoblauchzehen, sehr fein gehackt
- 1 Spitzpaprika oder normale rote Paprika, sehr fein gewürfelt
- 1 Tomate, entkernt & sehr fein gewürfelt
- 2–3 EL Tomatenmark
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1/2 TL Chiliflocken (optional)
- etwas Salz & Pfeffer
- 1 Handvoll frische Petersilie, fein gehackt
zum Garnieren:
- frische Petersilie
- Zitronensaft
Zubereitung:
Vermenge zunächst das Mehl mit dem Backpulver und dem Salz.
Gib dann den Skry und das Wasser hinzu bis ein glatter Teig entsteht.
Forme den Teig danach zu einer Kugel, wickele diese in Frischhaltefolie ein und lass den Teig danach 30 Minuten ruhen.
In der Zwischenzeit schneide das Gemüse klein und vermenge es mit dem Rinderhack und den Gewürzen.
Rolle den Lahmacun-Teig nun auf einer bemehlten Fläche sehr dünn aus und steche mit einem Glas Kreise aus (ca. 10 cm Durchmesser).
Verknete dann den Teig erneut und steche ihn erneut aus bis er komplett aufgebraucht ist.
Lege die Mini Lahmacun Teigkreise jetzt auf ein mit Backpapier ausgestattetes Backblech und bestreiche sie dünn mit der Hackfleischmasse.
Backe sie schließlich ca. 10 Minuten bei 220 Grad Ober-/Unterhitue im Ofen.
Bestreue sie danach mit der Petersilie und gib ggf. noch etwas Zitronensaft darüber. Fertig :)
Nährwerte (ganzes Rezept /pro Stück):
Eiweiß: 122 g /4,5 g
Kohlenhydrate: 261,5 g /9 g
Fett: 6,5 g /0,5 g
Kalorien: 1.593 kcal /57 kcal
Dir haben unsere Mini Lahmacun gefallen?
Dann haben wir hier noch ein paar weitere Rezepte für Dich, die Du bestimmt lieben wirst:
Und wenn Du Deinen Abnehmerfolg nicht mehr dem Zufall überlassen willst, dann können wir Dir unser individuelles Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Im Gegensatz zu anderen Programmen hast Du dort einen Coach an Deiner Seite, der täglich Deine Fragen beantwortet und Du bekommst von uns darüber hinaus alles, was Du benötigst, um Deine Ziele schnellstmöglich zu erreichen:
-über 400 leckere Kochrezepte, die Dich lange satt machen,
-hocheffektive Trainingspläne mit geringem Zeitaufwand (für zu Hause oder das Fitnessstudio)
-einfach umsetzbare Ernährungspläne, die auf Dich abgestimmt sind,
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Dieses Schoko Bananenbrot ist ideal für alle, die abnehmen, aber sich auch mal etwas gönnen wollen ohne dabei ein schlechtes Gewissen zu haben. Denn es schmeckt nicht nur total lecker, sondern ist mit 155 kcal pro 100 g auch mega kalorienarm. Zudem ist es reich an sattmachenden Ballaststoffen und enthält weder Haushaltszucker noch Eiweißpulver.
Lass es Dir schmecken!
Schoko Bananenbrot
Zutaten:
- 3 Bananen (eine davon für das Topping)
- 3 rohe Eier (Größe M)
- 30 g Magerquark
- 80 g Mandelmehl
- 20 g Hafermehl
- 15 g Backkakao
- 1 EL Backpulver
- 40 g Puder Erythrit
- optional kannst Du auch ein Teil des Mehls durch Backprotein ersetzen
- 30 g zuckerfreie Schokodrops
- optional etwas Zimt oder Vanille-Extrakt
Zubereitung:
Schneide zunächst zwei Bananen in kleine Stücke und zerdrücke sie dann in einer Schüssel mit Hilfe einer Gabel.
Gib danach beginnend mit den Eiern die restlichen Zutaten hinzu.
Rühre den Teig gut um und gieße ihn anschließend in eine mit Backpapier ausgekeidete Kastenform.
Halbiere dann die dritte Banane und sie oben auf den Teig.
Backe das Schoko Bananenbrot schließlich ca. 40 Minuten bei 180 Grad Ober-/Unterhitze im Ofen. Fertig :)
Ungefähre Nährwerte (ganzes Rezept /pro 100 g):
Eiweiß: 77,5 g /10,5 g
Kohlenhydrate: 97 g /13 g
Fett: 50,5 g /7 g
Kalorien: 1.153 kcal /155 kcal
Dir hat das Schoko Bananenbrot geschmeckt?
Dann haben wir hier noch ein paar Leckereien für Dich, die Du unbedingt einmal ausprobieren solltest:
Low Carb Chocolate Chip Kuchen
Low Carb Heidelbeer Streuselkuchen
Und wenn Du Deinen Abnehmerfolg nicht mehr dem Zufall überlassen willst, dann können wir Dir unser individuelles Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Im Gegensatz zu anderen Programmen hast Du dort einen Coach an Deiner Seite, der täglich Deine Fragen beantwortet und Du bekommst von uns darüber hinaus alles, was Du benötigst, um Deine Ziele schnellstmöglich zu erreichen:
-über 400 leckere Kochrezepte, die Dich lange satt machen,
-hocheffektive Trainingspläne mit geringem Zeitaufwand (für zu Hause oder das Fitnessstudio)
-einfach umsetzbare Ernährungspläne, die auf Dich abgestimmt sind,
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Das Abnehmen ist während der Wechseljahre nicht unbedingt schwieriger als vor der Peri-Menopause, da diese allerdings mit bedeutenden Veränderungen Deiner Hormonproduktion einhergehen, gibt es einige Dinge, die Du unbedingt beachten solltest, wenn Du während der Wechseljahre abnehmen willst.
Wir haben uns mal die Mühe gemacht und Dir die wichtigsten Infos in diesem Blogartikel zusammengefasst.
In diesem Artikel erfährst Du u.a:
-welche Symptome darauf hindeuten können, dass Du bereits in den Wechseljahren bist,
-inwiefern sich die Produktion Deiner Sexualhormone während der Wechseljahre verändert,
-wie sich die Wechseljahre auf Deinen Fettabbau und Deinen Muskelaufbau auswirken,
-welche Blutwerte Du unbedingt regelmäßig checken lassen solltest, um das Risiko von Erkrankungen zu reduzieren und
-inwiefern Du Dich während der Wechseljahre anders ernähren und was Du beim Training unbedingt beachten solltest.
Viel Spaß beim Lesen!
(Wenn Dir der Artikel gefallen hat, leite ihn gerne an Deine Freunde und Bekannte weiter.)
Wann beginnen die Wechseljahre und welche Symptome sind für die Wechseljahre typisch?
Als „Menopause“ wird der Zeitpunkt der letzten Regelblutung bezeichnet, auf die in den nächsten 12 Monaten keine weiteren Blutungen folgen.
Sie tritt meist im Alter zwischen 48 und 52 Jahren ein.
Die „Wechseljahre“ beginnen ca. vier bis zehn Jahre vor Eintritt der Menopause. In manchen Fällen können sie allerdings auch schon mit Anfang 30 beginnen (z.B. bei hohem Unter- oder Übergewicht, Vorerkrankungen wie Diabetes oder Hashimoto-Thyreoiditis oder einem hohen Zigarettenkonsum).
Die Wechseljahre werden auch als Peri-Menopause bezeichnet und sind meist mit diversen Symptomen verbunden:
- 20 bis 30 % aller Frauen berichten von einer Gewichtszunahme während der Wechseljahre (insbesondere im Bauchbereich)
- 70 bis 80 % leiden unter Hitzewallungen
- 50 bis 60 % haben Schlafstörungen
- 30 bis 40 % leiden psychisch unter den Wechseljahren (sie erleben häufig Stimmungsschwankungen, neigen zu Wutausbrüchen, haben Konzentrationsschwierigkeiten oder bekommen gar Depressionen)
- 20 bis 30 % leiden während der Wechseljahre unter vaginaler Trockenheit und Schmerzen beim Geschlechtsverkehr
Des Weiteren sind die Wechseljahre oft auch mit Schmerzen verbunden wie z.B. Kopfschmerzen, Rückenschmerzen oder Gelenkschmerzen.
Frauen über 30 verlieren zudem 3 bis 8 % Muskelmasse pro Dekade, was das Risiko für Verletzungen und Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.
Aus das Risiko an Osteoporose zu erkranken oder zu stürzen und sich Knochenbrüche zuzuziehen, steigt während der Wechseljahre, da Frauen ab Mitte 40 bis zu 1,5 % ihrer Knochenmasse verlieren.
Wie sich Deine Hormonproduktion während der Wechseljahre verändert
Während der Peri-Menopause nimmt die Produktion der Sexualhormone „Östrogen“ und „Progesteron“ deutlich ab (siehe Grafik), was mit der Zeit zum Ende Deiner Fruchtbarkeit führt.
Bis zum Eintritt der Peri-Menopause produziert Dein Körper von allen Dingen das Östrogen „Östradiol (E2)“, welches eine Vielzahl von physiologischen Prozessen steuert.
Östradiol reguliert u.a. Deinen Menstruationszyklus und Deine Körpertemperatur, sorgt für feuchte Vaginalwände, erhöht Dein Sättigungsgefühl und Deine Stressresistenz und spielt eine entscheidende Rolle für die Aufrechterhaltung Deiner Knochendichte und Knochengesundheit.
Mit Beginn der Peri-Menopause sinkt die Produktion von Östradiol, was u.a. zu Stimmungsschwankungen, Schmerzen beim Sex, Heißhunger, Hitzewallungen und unregelmäßigen Perioden führen kann.
Auch die Produktion des Sexualhormons „Progesteron“ sinkt im Laufe der Wechseljahre, was Entzündungen und den Abbau von Muskelmasse zur Folge haben kann.
Zudem steigt dadurch das Risiko für Bänderverletzungen und es verändert sich Deine Körperfettverteilung.
Während Dein Körper vor der Menopause Körperfett vorwiegend in den Beinen und der Hüfte gespeichert hat, wird nun ein größerer Anteil des Körperfetts im Bauchbereich eingelagert, was auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.
Des Weiteren steigt in der Peri-Menopause auch die Produktion des Östrogens „Östron (E1)“.
Dies kann zu Wassereinlagerungen und einer schlechteren Verdauung führen und somit ebenfalls zu einer Gewichtszunahme beitragen.
Aufgrund all dieser Veränderungen steigt ab der Menopause auch das Risiko für ernsthafte Erkrankungen wie Osteoporose, Brustkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Leider können manche dieser Beschwerden bis zu 20 Jahre lang anhalten, doch die gute Nachricht ist: Du kannst auch etwas dagegen unternehmen!
Was Du unbedingt tun solltest, wenn Du in die Wechseljahre kommst
Du kannst auch während der Wechseljahre abnehmen, Muskelmasse aufbauen, Deine Knochen stärken und Erkrankungen vorbeugen.
Aber wie sagt man so schön „von nichts kommt nichts“. Du musst auch bereit sein etwas dafür zu tun.
Auf die folgenden Dinge solltest Du Dich während der Wechseljahre stärker fokussieren:
1. Lass Dich regelmäßig bei Deinem Arzt durchchecken!
Geh regelmäßig zur Brustkrebsvorsorge, lass ein Blutbild anfertigen und Deinen Blutdruck checken, behalte Deine Schilddrüsen-, Cholesterin- und Entzündungswerte im Blick und nimm Nahrungsergänzungsmittel ein, wenn Dir Dein Arzt dazu rät!
2. Trainiere Deine Muskeln mit schwereren Gewichten!
Krafttraining trägt dazu bei Muskel- und Knochenmasse zu erhalten, kurbelt Deinen Stoffwechsel an, verbessert die Insulinsensitivität, stärkt Deine Gelenke und reduziert das Risiko für Osteoporose.
3. Achte auf eine nährstoffreiche Ernährung!
Insbesondere Eiweiß, Calcium, Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren sowie Probiotika sind während der Wechseljahre besonders wichtig.
4. Reduziere Deinen Stress und verbessere Deine Schlafqualität!
5. Hol Dir Hilfe, wenn Du alleine nicht weiterkommst!
Seit 10 Jahren helfen wir Frauen aller Altersklassen dabei abzunehmen, sich gesünder zu ernähren, effektiver zu trainieren und eine bessere Einstellung zum Essen zu entwickeln.
Wenn Du möchtest, dass wir auch Dir helfen, melde Dich gerne bei uns.
Der Ablauf würde dann so aussehen, dass wir zunächst einen Fitness-Check per Fragebogen machen (dort kannst Du auch reinschreiben, dass Du in den Wechseljahren bist und was Deine Ziele und größten Schwierigkeiten sind) und darauf basierend bekommst Du von uns die für Dich passenden Pläne.
Konkret erwarten Dich:
–>Trainingspläne speziell für Dein Trainings-Level (für zu Hause oder das Fitnessstudio, mit Video-Anleitungen)
Wenn Du in den Wechseljahren bist, kannst Du einen Trainingsplan speziell für die Wechseljahre bekommen, der nicht nur Deinen Stoffwechsel ankurbelt, sondern auch den Aufbau von Muskel- und Knochenmasse fördert. Dieser enthält auch plyometrische Übungen sowie Übungen zur Stärkung Deines Beckenbodens und Cores sowie zur Erhöhung Deiner Beweglichkeit
–> über 350 nährstoffreiche Kochrezepte, die sich schnell zubereiten lassen, Dich lange satt machen und Deinen Kalorienverbrauch erhöhen
–> einfach umsetzbare Ernährungspläne für 12 Wochen
–> Ernährungs- und Trainingsguides, in denen wir Dir erklären, was Du während der Wechseljahre zusätzlich beachten solltest, wie Du ohne Jo-Jo-Effekt und ohne Hungern schneller abnehmen kannst, worauf es ankommt, wenn Du Dich wirklich gesund ernähren willst und wie Du Stress reduzieren und Deine Schlafqualität verbessern kannst.
–> Persönliche Betreuung: Du kannst Dich bei Fragen jederzeit an uns wenden!
Wenn man „Abnehmen mit Schilddrüsenunterfunktion“ googelt, bekommt man schnell das Gefühl, dass Abnehmen quasi unmöglich ist.
Viele Seiten behaupten nämlich, man würde wegen der Unterfunktion automatisch zunehmen, und man könne erst abnehmen, wenn die Hormone „perfekt eingestellt“ sind.
Die Wahrheit ist jedoch:
Ja, eine Schilddrüsenunterfunktion kann das Abnehmen erschweren – aber aus anderen Gründen, als viele denken.
Bei einer Schilddrüsenunterfunktion läuft der Stoffwechsel zwar oft etwas langsamer, aber dies ist meist deutlich weniger dramatisch, als es im Internet dargestellt wird.
In den Regel ist der Grundumsatz bei einer Schilddrüsenunterfunktion nämlich nur um ca. 5 bis 15 % reduziert.
Wie eine Studie von Lessan et al. (1999) gezeigt hat, bedeutet zudem ein niedriger Grundumsatz auch nicht zwangsläufig, dass Dein Gesamtkalorienverbrauch deutlich niedriger ist, da der niedrigere Kalorienverbrauch oftmals wieder ausgeglichen wird, indem man sich unbewusst mehr bewegt.
Neuere Studien wie z.B. Karmisholt et al. (2011) haben außerdem gezeigt, dass der Gewichtsverlust in Folge einer Behandlung mit Schilddrüsenhormonen im Wesentlichen auf die Reduktion von Wassereinlagerungen zurückzuführen ist.
Nur in wirklich schweren Ausnahmefällen (z.B. nach einer Entfernung der Schilddrüse ohne hormonelle Behandlung) kann der Grundumsatz um bis zu 30 bis 45 % sinken und das Abnehmen nahezu unmöglich machen.
In den meisten Fällen hat es aber andere Gründe, dass das Abnehmen mit Schilddrüsenunterfunktion nicht so richtig klappt:
- stärkerer Appetit
- mehr Heißhunger
- weniger Energie im Alltag
- eine falsche Ernährungsweise oder fehlende Struktur
- zu wenig Bewegung oder falsches Training
- hohe emotionale Belastung und fehlender Support
Es ist also nicht Dein Stoffwechsel allein, der Dich bremst – sondern die hormonbedingten Begleiterscheinungen und die Herangehensweise im Alltag.
Im Folgenden erklären wir Dir, was Du tun kannst, damit Du trotz Schilddrüsenunterfunktion erfolgreich abnehmen kannst.
1. Mach einen Termin bei Deinem Arzt!
Solltest Du den Verdacht haben, dass bei Dir eine Schilddrüsenunterfunktion vorliegt, mach einen Termin bei Deinem Hausarzt.
Dieser wird Dir dann Blut abnehmen und Deine Schilddrüsenhormone messen.
Die wichtigsten Werte, die Du kennen solltest, sind TSH, fT4 und fT3.
Wichtig:
Viele Ärzte orientieren sich nur am TSH-Wert, da ein erhöhter TSH-Wert ein starker Hinweis auf eine Schilddrüsenunterfunktion ist.
Allerdings kann auch bei einem normalen TSH-Wert eine Unterfunktion vorliegen – zum Beispiel wenn gleichzeitig das fT4 zu niedrig ist.
Deshalb sollte Dein Arzt nicht nur den TSH-Wert, sondern unbedingt alle drei Werte beachten.
Sollte bei Dir eine Schilddrüsenunterfunktion diagnostiziert werden, wirst Du meist an einen Endokrinologen (=Facharzt für Hormone und Stoffwechselerkrankungen) überwiesen, der Deine Therapie übernimmt.
Meistens werden Dir dann Hormone in synthetischer Form wie z.B. L-Thyroxin verschrieben.
Diese sorgen dafür, dass Dein Körper wieder normal arbeiten kann und Du auch wieder mehr Kalorien verbrennst.
2. Achte auf eine korrekte Einnahme der Schilddrüsenhormone!
Wenn Dir Dein Arzt Schilddrüsentabletten verschreibt, nimm sie immer zur selben Zeit und auf nüchternen Magen ein – idealerweise mit einem Glas Wasser.
Milchprodukte, calciumreiche Lebensmittel (wie auch Whey Protein), sehr ballaststoffreiche Lebensmittel, Sojaprodukte und Kaffee können die Aufnahme von L-Thyroxin deutlich verringern.
Die meisten Leitlinien empfehlen daher 30–60 Minuten mit dem Frühstück zu warten – manche Menschen profitieren aber auch von einem längeren Abstand.
Eine Studie von Bolk et al. (2007) hat übrigens gezeigt, dass L-Thyroxin sogar etwas besser wirken kann, wenn man es 2–3 Stunden nach dem Abendessen einnimmt. Wenn Du die Abendeinnahme ausprobieren möchtest, sprich das aber vorher mit Deinem Arzt ab und achte darauf, dass Du wirklich nichts mehr gegessen hast.
3. Achte auf eine nährstoffreiche Ernährung!
Viele Menschen mit einer Schilddrüsenunterfunktion leiden übrigens auch an einer Hashimoto-Thyreoiditis.
„Hashimoto“ ist eine Autoimmunerkrankung, die zu einer chronischen Entzündung der Schilddrüse führt und häufig auch mit einer beeinträchtigten Darmgesundheit einhergeht. Dadurch können vermehrt Unverträglichkeiten oder eine schlechtere Nährstoffaufnahme auftreten.
Auch wenn Du Dich ausgewogen ernährst, kann es deshalb sinnvoll sein, bestimmte Nährstoffe regelmäßig überprüfen zu lassen und – falls nötig – zu supplementieren.
Diese Nährstoffe spielen bei Schilddrüsenunterfunktion und Hashimoto eine wichtige Rolle:
- Vitamin D
- Selen
- Jod (bei Hashimoto meist vorsichtig dosiert, oft max. 200 µg/Tag, je nach Arztempfehlung)
- Zink
- Eisen
- Magnesium
- Vitamin B12
- Omega-3-Fettsäuren
- Kupfer
Wichtig:
Diese Supplements machen Dich nicht automatisch schlank, sondern sollen Deine Nährstoffaufnahme erhöhen.
Nimm sie mmer nur nach Absprache mit Deinem Arzt ein!
Eine Supplementierung ist zudem nicht immer notwendig und sollte immer individuell anhand von Blutwerten entschieden werden.
4. Integriere mehr pro- und präbiotische Lebensmittel in Deine Ernährung!
Eine gesunde Ernährungsumstellung kann Entzündungen reduzieren und die Hormonverwertung unterstützen.
Das bedeutet aber nicht, dass Du eine komplizierte Diät wie z.B. eine Autoimmunprotokoll brauchst.
Meistens reicht es schon einfach mehr pro- und präbiotische Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren, um das Gleichgewicht der Darmbakterien zu fördern.
Beispiele für probiotische Lebensmittel: Kefir, Joghurt, Sauerkraut und Kimchi
Beispiele für präbiotische Lebensmittel: Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Haferflocken und Bananen
(Eine vollständige Liste findest Du auf unserem Instagram-Profil.)
5. Du brauchst keine „Wunderkur“ – Du brauchst die richtige Strategie!
Der Abnehmprozess bei einer Schilddrüsenunterfunktion ist ähnlich wie bei gesunden Menschen.
Dennoch gibt es bei einer Schilddrüsenunterfunktion mehr Stolpersteine, die es zu berücksichtigen gilt:
- mehr Hunger und Heißhunger
- weniger Energie
- fehlendes Wissen und fehlende Struktur
- Unverträglichkeiten und Verdauungsprobleme
- hohe emotionale Belastung und Stress
Die meisten scheitern daher nicht an einem langsamen Stoffwechsel oder fehlender Disziplin, sondern am Ansatz!
Und genau hier setzt unser Programm an!
Unser Programm zeigt Dir nicht nur, was Du essen sollst, sondern auch, wie Du es einfach in Deinem Alltag umsetzt, ohne Dich zu quälen.
Dich erwarten unter anderem:
✔ über 400 leckere Rezepte, die besonders nährstoffreich und sättigend sind und sich schnell zubereiten lassen
✔ einfach umsetzbare Ernährungspläne für 12 Wochen
✔ effektive Trainingspläne (für zu Hause oder das Fitnessstudio), die auf Deine Trainingserfahrung abgestimmt sind, Deinen Stoffwechsel ankurbeln und die Du auch umsetzen kannst, wenn Du wenig Zeit oder Energie hast,
✔detaillierte Anleitungen für Deine Ernährungsumstellung (damit Du nicht immer von einem Ernährungsplan abhängig bist, sondern auch lernst Dir Deine Mahlzeiten selber zusammenzustellen),
✔ ein umfangreicher Schilddrüsenguide mit zusätzlichen Tipps (Du lernst dort z.B. auch welche Lebensmittel Deinen Stoffwechsel ankurbeln und welche Deine Schilddrüsenhormonproduktion hemmen können),
✔ Zugang zu unserer Teilnehmergruppe, in der Du Dich auch mit Teilnehmerinnen austauschen kannst, die eine Schilddrüsenunterfunktion oder Hashimoto haben,
✔ Und Du hast auch noch einen Coach an Deiner Seite, den Du bei Fragen jederzeit kontaktieren kannst.
Du bist also nie auf Dich alleine gestellt, sondern hast immer jemanden an Deiner Seite, der für Dich da ist.
Viele unserer Teilnehmerinnen mit Hashimoto oder einer Schilddrüsenunterfunktion berichten, dass sie zum ersten Mal das Gefühl haben, dass Abnehmen für sie überhaupt möglich ist.
Unsere Teilnehmerin Melisa (auf Instagram @mls.ltz) hat z.B. ganze 11,5 kg in nur 11 Wochen trotz Schilddrüsenunterfunktion abgenommen und auch bei @fit.mom.of.three waren es nach 12 Wochen schon 8 kg weniger trotz Unterfunktion und Lipödem.
Wenn auch Du Dir eine klare Struktur wünschst, die Dir den Druck nimmt und die Umsetzung erleichtert, dann ist unser Programm genau für Dich gemacht!
Dieses Overnight Oats Tiramisu gehört neuerdings zu meinen Lieblingsfrühstücksrezepten. Denn es ist nicht nur eiweißreich und macht aufgrund des hohen Ballaststoffanteils mega satt, sondern ist aufgrund des Koffeingehalts auch ein echter Wachmacher. Also probiere es unbedingt einmal aus!
Overnight Oats Tiramisu:
Zutaten für eine bis zwei Portionen:
- 45 g Haferflocken
- 50 g Banane (mit einer Gabel zerdrücken)
- 1 EL Chiasamen
- 90 ml fettarme Milch
- 1 Espresso (1 TL Kaffeepulver mit ca. 40 ml heißem Wasser vermischen)
- 150 g Magerquark
- 50 g Griechischer Joghurt (oder Kefir)
- 1 EL Erythrit
- ein paar Vanille-Tastydrops
- 10 g zuckerfreies Kakaopulver
Zubereitung:
Zerdrücke zunächst die Banane mit Hilfe einer Gabel.
Vermenge sie danach in einer Schüssel mit den Haferflocken, der Milch, dem Espresso und den Chiasamen.
Rühre das Ganze dann mehrere Minuten gut um und gieße die Mischung anschließend in eine Schale.
Stell die Schale nun über Nacht oder für mehrere Stunden in den Kühlschrank, damit die Chiasamen gut quellen können.
Vermenge dann am nächsten Tag den Quark mit dem Joghurt sowie dem Erythrit und den Vanille-Tastydrops und verteile die Creme danach über der Haferflockenmischung.
Streue schließlich noch etwas Kakao darüber und fertig ist das Overnight Oats Tiramisu :)
Nährwerte:
Eiweiß: 34,5 g
Kohlenhydrate: 50,5 g
Fett: 16 g
Kalorien: 484 kcal
Dir hat das Rezept für das Overnight Oats Tiramisu gefallen?
Dann haben wir hier noch ein paar weitere Rezeptideen, die Du unbedingt einmal ausprobieren solltest:
Und wenn Du Deinen Problemzonen den Kampf ansagen willst, können wir Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
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Dieser Low Carb Blueberry Cheesecake ist nicht nur unheimlich lecker, sondern hat auch die perfekten Werte zum Abnehmen: gerade einmal 81 kcal und ganze 11 g Eiweiß pro 100 g, kein Zucker und zudem reichlich Ballaststoffe. Was will man mehr?
Also ab in die Küche und ausprobieren!!
Low Carb Blueberry Cheesecake
Zutaten für den Boden:
- 15 g Mandelmehl
- 20 g geschmacksneutrales Whey Protein(ohne Süßstoffe)
- 1/2 TL Backpulver
- 30 g Puder-Erythrit
- 10 g Backkakao (ohne Zucker)
- 60 g Magerquark
- 1 rohes Ei
- 60 ml fettarme Milch oder Nussmilch
für die Cheescake Creme:
- 200 g Frischkäse light
- 300 g Skyr
- 200 g Magerquark
- 1 rohes Ei
- 1 Packung zuckerfreies High Protein Vanillepuddingpulver (ohne Sucralose)
- 1 EL Zitronensaft oder Zitronenaroma
- 50 g Erythrit
für das Topping:
- 250 g Heidelbeeren
- 1 EL Erythrit
- 1,5 EL Chiasamen
Zubereitung:
Vermenge die Zutaten für den Boden in einer Schüssel.
Gieße den Teig danach in eine eingefettete, mittelgroße Springform und backe ihn 10 bis 15 Minuten bei 180 Ober- und Unterhitze im Ofen.
In der Zwischenzeit gib alle Zutaten bis auf das Ei in eine Schale und vermenge sie mit einem Handmixer.
Gib danach das Ei hinzu und mixe weiter.
Streiche dann die Cheesecake Creme auf den gebackenen Schokoteig und backe den Kuchen ca. 55 Minuten bei 180 Grad im Ofen.
Erhitze währenddessen die Heidelbeeren in einem Topf und stampfe sie mit einem Löffel klein.
Lass sie so lange kochen bis sie eine marmeladenartige Konsistenz erreicht haben.
Rühre danach das Erythrit unter und lass die Heidelbeerglasur gut abkühlen.
Gib schließlich auch die Chiasamen hinzu und lass das Ganze etwas vor sich hin quellen.
Sobald der Low Carb Blueberry Cheesecake etwas abgekühlt ist, bedecke ihn mit der Heidelbeerglasur und stelle ihn anschließend in den Kühlschrank. Fertig :)
Nährwerte (ganzes Rezept /pro 100 g):
Eiweiß: 155 g /11 g
Kohlenhydrate: 60 g /4 g
Fett: 29 g /2 g
Kalorien: 1.121 kcal /81 kcal
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Low Carb Quarkbällchen mit Erdbeeren
Und wenn Du Deinen Problemzonen so richtig den Kampf ansagen willst, dann können wir Dir unser All-inclusive Bikinibodyprogramm ans Herz legen!
Dies bietet Dir alles, was Du benötigst um schnellst möglich Deine Ziele zu erreichen: Du bekommst über 300 sattmachende Kochrezepte, die Deinen Stoffwechsel ankurbeln und die Du schnell zubereiten kannst, hocheffektive Trainingspläne (für zu Hause oder das Fitnessstudio), einfach umsetzbare Ernährungspläne (Low Carb, Moderate Carb oder High Carb) und hast zudem einen Coach an Deiner Seite, an den Du Dich bei Fragen jederzeit wenden kannst.
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Dieses Zimt Bananenbrot besteht nur aus natürlichen Zutaten, enthält kein Haushaltszucker und ist zudem deutlich kalorienärmer als normales Bananenbrot.
Also perfekt für alle, die sich gesünder ernähren, aber sich auch mal etwas Süßes gönnen wollen.
Lass es Dir schmecken :)
Zimt Bananenbrot
Zutaten:
für den Teig:
- 3 reife Bananen (ca. 300 g)
- 2 rohe Eier (Größe M)
- 60 g Apfelmark
- 2 TL Honig (alternativ 50 g Puder-Erythrit)
- 1 TL Apfelessig
- 150 g Dinkelmehl (Type 630)
- 50 g gemahlene Haferflocken
- 1 TL Backpulver
- ½ TL Natron (alternativ ½ TL Backpulver mehr)
- 1,5 TL Ceylon Zimt
- 1 Prise Salz
- 25 g gehackte Walnüsse oder Mandeln
für das Topping:
- 1/2 Banane
für den Crumble:
- 40 g Haferflocken
- 25 g Mandelmehl
- 15 g Butter light, leicht geschmolzen
- 1 EL Apfelmark
- ½ TL Ceylon Zimt
- 1 TL Honig oder 1 EL Puder-Erythrit
Zubereitung:
Heize zunächst den Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vor und lege eine Kastenform mit Backpapier aus.
Zerdrücke dann in einer großen Schüssel die Bananen und vermenge sie mit den Eiern, dem Apfelmark, Apfelessig und dem Honig.
Vermische danach in einer separaten Schüssel die trockenen Zutaten und verrühre sie anschließend mit den feuchten Zutaten.
Rühre zum Schluss die Nüsse unter.
Gib den Teig danach in die Kastenform.
Drücke dann eine halbe Banane oben in den Teig und vermische danach die Zutaten für die Streusel und streue diese ebenfalls darüber.
Backe das Zimt Bananenbrot schließlich ca. 45 Minuten im Ofen und lass ihn danach vor dem Verzehr gut abkühlen. Fertig :)
Nährwerte (ganzes Rezept /pro 100 g):
Eiweiß: 67,5 g /8 g
Kohlenhydrate: 275 g /31 g
Fett: 50 g /5,5 g
Kalorien: 1.820 kcal /205 kcal
Dir hat unser Zimt Bananenbrot gefallen?
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Low Carb Himbeer Streuselkuchen
Und wenn Du Deinen Abnehm-Erfolg nicht mehr dem Zufall überlassen willst, dann können wir Dir unser ganzheitliches Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dies bietet Dir alles, was Du benötigst um Deine Ziele schnellst möglich zu erreichen: einfach umsetzbare Ernährungspläne, über 400 leckere Kochrezepte, die Dich lange satt machen und die Du schnell zubereiten kannst, hocheffektive Trainingspläne mit geringem Zeitaufwand (für zu Hause oder das Fitnessstudio), einen umfangreichen Bikinibodyguide mit Unmengen an Hintergrundwissen und detaillierten Anleitungen für eine gesunde Ernährungsumstellung und Du hast auch noch einen Coach an Deiner Seite, an den Du Dich bei Fragen jederzeit wenden kannst.
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