Author: tommy
Bevor ich Dir das Rezept für unsere köstliche Low Carb Rafaello Creme verrate, mal etwas Grundsätzliches zum Thema Naschen während einer Diät: Generell spricht überhaupt nichts dagegen, wenn Du Dir ab und zu auch mal Süßigkeiten gönnst – sofern Du darauf achtest in einem Kaloriendefizit zu bleiben.
Problematisch wird das Naschen allerdings, wenn dies dazuführt, dass Du die Kontrolle über Dein Essverhalten verlierst und Du beispielsweise anstatt eines kleinen Schokoriegels gleich die ganze Tafel verputzt.
Dass dies geschieht, ist übrigens gar nicht so unwahrscheinlich und bedeutet auch nicht zwangsläufig, dass Du eine schlechte Selbstdisziplin hast. Die Kombination aus Zucker und Fett in den meisten Süßigkeiten aktiviert nämlich das Belohnungszentrum in unserem Gehirn und regt unseren Appetit an.
Um zu verhindern, dass ein bisschen naschen gleich in einer großen Fressorgie endet, gibt es zwei hilfreiche Strategien:
Eine besteht darin Süßigkeiten nur in sehr kleinen Portionen zu kaufen (was nicht da ist, kannst Du nämlich nicht essen). Die andere Strategie besteht darin die Süßigkeiten durch eine gesündere oder kalorienärmere Alternative zu ersetzen.
Damit meine ich aber nicht, dass Du Dich nur noch von Obst und Grünzeug ernähren solltest. Denn mit ein paar Tricks kannst Du auch Deine Lieblings-Süßigkeiten in echte Sattmacher verwandeln.
Wie das funktioniert möchte ich Dir heute einmal anhand unserer Low Carb Rafaello Creme zeigen.
Diese schmeckt nämlich nicht nur sehr süß, sondern erhöht aufgrund ihres hohen Gehalts an Proteinen und Ballaststoffen auch Dein Sättigungsgefühl.
Probier es einfach mal aus!
Low Carb Rafaello Creme
Zutaten für eine Portion:
- 150 g Magerquark
- 75 ml Kokosmilch aus der Dose
- 15 g Vanille Whey Protein
- 10 g Kokosraspel
- 2 Tropfen Vanille-Extrakt
- 50 g frische Bio-Erdbeeren
- optional: Xucker light
Zubereitung:
Vermische einfach alle Zutaten für die Creme und stelle sie dann für eine halbe Stunde in den Kühlschrank. Fülle danach die Low Carb Rafaello Creme in ein Glas und garniere sie mit den Erdbeeren oder anderen Früchten Deiner Wahl. Fertig!
Ungefähre Nährwerte:
Eiweiß: 32,5 g
Kohlenhydrate: 11,5 g
Fett: 21 g
Kalorien: 376 kcal
Dir hat die Low Carb Rafaello Creme geschmeckt und Du möchtest gerne noch mehr süße Sattmacher ausprobieren?
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In letzter Zeit ist uns aufgefallen, dass in den sozialen Medien immer häufiger davon gesprochen wird, dass Milchprodukte ungesund seien, weil sie angeblich Krebs, Entzündungen, Übergewicht und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems begünstigen. Daher wollen wir heute einmal etwas Aufklärungsarbeit leisten und euch anhand von Studien zeigen, was an diesen Behauptungen dran ist.
1. Machen Milchprodukte dick?
Vor einigen Jahren hat sich im Internet die Nachricht verbreitet, dass der Verzehr von kohlenhydrat- oder zuckerreichen Lebensmitteln dazu führen könnte, dass der Körper mehr Fett einlagert, weil Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index den Blutzuckerspiegel erhöhen und die Insulinproduktion anregen.
Zwar ist es tatsächlich so, dass zuckerreiche Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen können (wobei es auch da darauf ankommt, ob diese Lebensmittel isoliert verzehrt werden oder zusammen mit protein- oder fettreichen Lebensmitteln), allerdings haben neueste Studien gezeigt, dass selbst eine Ernährung, die reich an Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index ist, nicht automatisch einen höheren Körperfettanteil begünstigt, sofern man sich nicht in einem Kalorienüberschuss befindet (vgl. u.a. Gaesser et al. (2021) und Bosy-Westphal et al. (2016)).
Mit anderen Worten: es gibt keine Lebensmittel, die automatisch dick machen.
Weder Zucker, noch Fast Food oder Milchprodukte.
Worauf es ankommt, ist Deine Kalorienbilanz.
Nimmst Du mehr Kalorien zu Dir als Du verbrauchst, nimmst Du zu (selbst, wenn Du Dich ausschließlich von zuckerarmen, natürlichen Lebensmitteln ernähren würdest).
Nimmst Du weniger Kalorien zu Dir als Du verbrauchst, nimmst Du ab (selbst, wenn Du Dich sehr zuckerreich ernähren würdest).
Dennoch wäre es zu oberflächlich jetzt zu sagen, dass es beim Abnehmen nur auf die Kalorien ankommt und dass es total egal ist, was man isst.
Denn was wir essen beeinflusst auch wie gut wir uns gesättigt fühlen und wie viele Kalorien wir bei der Verdauung verbrennen.
Manche Milchprodukte wie z.B. Mascarpone, Sahne, Butter oder fettreicher Käse sind sehr kalorienreich.
Je mehr Du von diesen Milchprodukten isst desto schneller ist Dein Kalorienbudget für den Tag aufgebraucht.
In einer Studie von Alonso et al. (2009) hat der Verzehr von Vollfettmilchprodukten zu einer Gewichtszunahme geführt, nicht aber der Konsum von Light-Milchprodukten.
Das heißt nicht, dass Du fettreichere Milchprodukte meiden solltest, wenn Du abnehmen willst, aber wenn es Dir schwerfällt in Deinem Kalorienbudget zu bleiben, kann es von Vorteil sein diese durch fettärmere Varianten zu ersetzen.
Beachte aber, dass Du während einer Diät auch ausreichend Fett zu Dir nehmen solltest.
Fette sind u.a. wichtig für Deine Hormonproduktion und erleichtern die Nährstoffaufnahme. Zudem fühlen sich manche Menschen durch fettreichere Gerichte besser gesättigt.
Wenn Du überlegst während Deiner Diät ganz auf Milchprodukte zu verzichten (z.B. weil Du Dich vegan ernähren möchtest), dann beachte bitte, dass wir gewöhnlich einen Großteil unseres Calciumbedarfs durch Milchprodukte decken.
Calcium ist u.a. wichtig für die Gesundheit unserer Knochen und beeinflusst auch unser Sättigungsgefühl.
Wenn Du auf Milch und Co. verzichtest, integriere daher mehr calciumreiche Lebensmittel in Deine Ernährung wie z.B. pflanzliche Milch, Mineralwasser, Tofu, Hülsenfrüchte und Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli.
Des Weiteren sind Milchprodukte wie Quark, Skyr, Milch, Käse, Frischkäse und Joghurt auch reich an Proteinen.
Eine proteinreiche Ernährung kann Dein Sättigungsgefühl sowie Deinen Kalorienverbrauch signifikant erhöhen und zudem zum Erhalt von Muskelmasse beitragen.
Eine Metastudie von Abargouei et al. (2012) hat gezeigt, dass der Verzehr von Milchprodukten aufgrund der beschriebenen Mechanismen in einem Kaloriendefizit zu einer um 1,11 kg höheren Körperfettabnahme und einer um 0,72 kg höheren Zunahme von Muskelmasse führen kann.
Wenn Du Dich vegan ernährst, kann es daher sinnvoll sein zusätzlich zu den Mahlzeiten Protein Shakes zu trinken. Wie viel Protein Du benötigst und welche Eiweißpulver wir empfehlen, erfährst Du in diesem Artikel von uns: „Die optimale Eiweißzufuhr für Frauen“.
2. Sind Milchprodukte krebserregend?
Nun stellt sich die Frage, ob Milchprodukte ungesund sind.
Häufig ist nämlich im Internet zu lesen, dass Milchprodukte aufgrund ihrer Verarbeitung krebserregend wirken könnten. Schauen wir uns einmal die Studien dazu an.
Lu et al. (2016) haben eine Metaanalyse von 11 Kohorten-Studien mit insgesamt knapp 800.000 Teilnehmern durchgeführt und konnten zwar feststellen, dass der Verzehr von Milchprodukten mit keinem allgemein höheren Krebsrisiko assoziiert war, allerdings konnte in einer weiteren Dosis-Wirkungs-Analyse beobachtet werden, dass bei Männern das Risiko an Prostatakrebs zu erkranken umso höher war je mehr Vollmilch sie tranken (vgl. dazu auch Allen et al. (2008) und Aune et al. (2014)).
Allerdings ist es momentan noch nicht hinreichend erforscht, ob tatsächlich die Milchprodukte (also beispielsweise das Calcium aus den Milchprodukten) das Prostatakrebsrisiko erhöht oder ob dies auf einen anderen Faktor zurückzuführen ist (wie z.B. Übergewicht, ein allgemein ungesunder Lebensstil oder Fehler bei der Messung; vgl. Szilagyi (2015)). Daher kann man im Moment nur festhalten, dass Milch möglicherweise das Risiko an Prostatakrebs zu erkranken erhöht, aber das noch weitere Forschung notwendig ist.
Da Du wahrscheinlich eine Frau bist, betrifft Dich Prostatakrebs ohnehin nicht.
Wie ist es aber mit Brustkrebs?
Eine Metastudie von Dong et al. (2011) kam zudem Ergebnis, dass der Verzehr von Milchprodukten (außer Milch) mit einem geringeren Brustkrebsrisiko assoziiert war.
Zu einem ähnlichen Ergebnis kam auch die Metastudie von Zang et al. (2015). Hier konnte beobachtet werden, dass ein moderater Verzehr von Milchprodukten (400 bis 600 g pro Tag) und ein hoher Konsum (> 600 g pro Tag) das Risiko für Brustkrebs signifikant reduzieren konnte – von allen Dingen, wenn Joghurt und fettarme Milchprodukte verzehrt wurden (der Verzehr von anderen Milchprodukten erhöhte nicht das Risiko, aber reduzierte es eben auch nicht).
Eine neuere Kohorten-Studie von Fraser et al. (2020) kam allerdings nun zu dem Ergebnis, dass ein häufiger Konsum von Milch tatsächlich mit einem höheren Risiko für Brustkrebs verbunden ist.
Hierbei ist aber zu beachten, dass Kohorten-Studien allgemein keine verlässlichen Aussagen über Ursachen und Wirkungen ermöglichen.
Es ist daher gut möglich, dass das höhere Brustkrebsrisiko auf andere Faktoren als den Milchkonsum zurückzuführen war (in dieser Studie wurde beispielsweise die Diät der Teilnehmer nicht fortlaufend überwacht). Auf der anderen Seite weist diese Studie daraufhin, dass das niedrigere Brustkrebsrisiko in den oben genannten Metastudien möglicherweise nicht auf den Verzehr von Milchprodukten, sondern auf den Konsum von Sojaprodukten zurückzuführen sein könnte.
Es ist aber fraglich, ob Sojaprodukte tatsächlich, das Brustkrebsrisiko reduzieren können, da dies bisher nur in asiatischen Kohorten-Studien beobachtet werden konnte (vgl. u.a. Lee et al. (2009) und Wu et al. (2013)).
Andere Studien legen nahe, dass das niedrigere Brustkrebsrisiko auf eine höhere Vitamin D- und Calcium-Aufnahme zurückzuführen sein könnte (vgl. dazu die Women’s Health Study von Lin et al. (2007).
Das amerikanische Institut für Krebsforschung sieht zurzeit noch keinen Hinweis dafür, dass Milchprodukte das Brustkrebsrisiko erhöhen können und verweist auf den AICR/WCRF Breast Cancer Report, der 119 Studien mit über 12 Millionen Teilnehmern untersuchte.
Risikofaktoren für Brustkrebs sind demnach vorwiegend Übergewicht, Alkoholkonsum und Bewegungsmangel.
Auch das Risiko an Darmkrebs zu erkranken ist möglicherweise geringer, wenn man regelmäßig Milchprodukte verzehrt.
Eine Metastudie von Aune et al. (2012) fand, dass insbesondere der regelmäßige Verzehr von Milch mit einem bis zu 20 % niedrigeren Risiko für Darmkrebs assoziiert war.
Barrubés et al. (2019) konnten in ihrer Meta-Analyse Ähnliches feststellen. Hier führte der Verzehr von Käse und Milch zu einem insgesamt niedrigeren Darmkrebsrisiko, wobei der Konsum von fettarmer Milch besonders das Dickdarmkrebsrisiko senkte.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es momentan keine Belege dafür gibt, dass der Verzehr von Milchprodukten bei Frauen das Risiko an Krebs zu erkranken erhöht.
Ob Männer ein geringeres Risiko haben an Prostatakrebs zu erkranken, wenn sie ihren Konsum reduzieren, ist noch nicht hinreichend erforscht.
3. Erhöhen Milchprodukte das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen?
Da viele Milchprodukte auch reich an gesättigten Fetten sind, haben viele Angst, dass ein allzu hoher Verzehr von Milchprodukten ungesund ist und sich negativ auf ihre Herzgesundheit auswirken könnte. Schauen wir mal, was die Wissenschaft dazu sagt.
Auch hier gibt es einige Metastudien, die dies untersucht haben.
Metastudie von Soedamah-Muthu et al. (2011):
Möglicherweise insgesamt leicht niedrigeres Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, wenn regelmäßig Milch verzehrt wird.
Systematische Review von Drouin-Chartier et al. (2016):
Es gibt laut aktuellem Forschungsstand keinen Beleg dafür, dass irgendein Milchprodukt das Risiko für bestimmte Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Allgemein sind die Auswirkungen als neutral zu betrachten und in manchen Fällen gar positiv (es wird z.B. als wahrscheinlich angesehen, dass ein regelmäßiger Verzehr von fettarmen Milchprodukten das Risiko für Bluthochdruck senkt).
Es gibt auch keine Belege dafür, dass fettreiche Milchprodukte sich negativ auswirken könnten, allerdings ist noch mehr Forschung nötig, um herauszufinden, ob fettreichere oder fettärmere Milchprodukte aus gesundheitlichen Gründen vorzuziehen sind.
Systematische Review von Guo et al. (2017):
Kein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Milchprodukten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Im Falle von fermentierten Milchprodukten wie Käse und Joghurt möglicherweise sogar positive Auswirkungen.
Ebenso weisen verschiedene Studien daraufhin, dass der Verzehr von Milchprodukten (insbesondere Joghurt und fettarme Milchprodukte) mit einem niedrigeren Risiko für Diabetes Typ 2 verbunden ist, wobei es unklar ist, ob sich das niedrigere Risiko durch ein besseres Gewichtsmanagement oder andere Faktoren wie z.B. eine gesündere Darmflora aufgrund des Konsums von fermentierten Milchprodukten oder eine bessere Insulinsensitivität ergibt (vgl. u.a. Elwood et al. (2010), Tong et al. (2011), Gao et al. (2013), Aune et al. (2013), Forouhi et al. (2014)).
Zusammenfassend kann man also sagen, dass es zurzeit keine Hinweise darauf gibt, dass Milchprodukte sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System auswirken können.
Allerdings kann ich mir vorstellen, dass es schon einen Unterschied ausmachen könnte, welche Milchprodukte man zu sich nimmt. Butter ist beispielsweise besonders reich an gesättigten Fettsäuren und eine Studie von Rosqvist et al. (2015) hat gezeigt, dass der Verzehr von Butter zu höheren LDL-Cholesterinwerten führen kann. Daher wäre unsere Empfehlung den Verzehr von Butter zu minimieren und den Fokus stärker auf andere Milchprodukte wie Magerquark, Milch, Käse, Joghurt und Kefir zu legen.
Weitere lesenswerte Studien zu dem Thema:
Kongerslev Thorning et al. (2016): Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence
4. Fördern Milchprodukte Entzündungen?
Auch hierfür gibt es keine Belege. Die meisten Studien deuten daraufhin, dass Milchprodukte entweder neutrale Effekte haben oder gar entzündungshemmend wirken (vgl. u.a. Labonté et al. (2014), Bordoni et al. (2017) und Moosavian et al. (2020)),
5. Ist aber eine Laktoseintoleranz nicht weit verbreitet?
Ja! Schätzungsweise 15 bis 20 % aller Deutschen leiden an einer Laktoseintoleranz.
Allerdings ist auch bei einer Laktoseintoleranz in der Regel kein vollständiger Verzicht auf Milchprodukte notwendig.
Mittlerweile ist in vielen Supermärkten nicht nur Milch, sondern auch Frischkäse und Quark in laktosefreien Varianten erhältlich.
Solltest Du diese nicht in Deiner Gegend vorfinden, könntest Du Dir in der Apotheke Laktasetabletten holen. Diese ermöglichen Dir Milchprodukte problemlos zu verdauen.
Zudem hat eine Studie von Corgneau et al. (2017) gezeigt, dass die meisten Laktoseintoleranten bis zu 12 g Laktose pro Mahlzeit und bis zu 24 g Laktose pro Tag ohne größere Beschwerden gut vertragen.
Fazit:
Es ist falsch zu sagen, dass Milchprodukte ungesund sind.
Zwar deuten einige epidemiologische Studien daraufhin, dass der Verzehr von Milch das Risiko an Prostatakrebs zu erkranken erhöhen könnte, allerdings ist hierzu noch mehr Forschung notwendig. Im Falle von Darmkrebs, Brustkrebs, Diabetes Typ 2 sowie Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems deuten eine große Anzahl von Studien daraufhin, dass ein regelmäßiger Verzehr von Milchprodukten neutrale bis schützende Effekte Auswirkungen haben könnte.
Des Weiteren gibt es keine Hinweise dafür, dass Milchprodukte Entzündungen oder Übergewicht fördern.
Wenn Du während Deiner Diät regelmäßig zu Milchprodukten greifst, wirst Du möglicherweise weniger Hunger haben und kannst dem Abbau von Muskelmasse besser vorbeugen.
Wenn Du aus ethischen Gründen oder aufgrund einer Allergie auf Milchprodukte verzichtest, achte darauf, dass Du ausreichend Calcium und Eiweiß zu Dir nimmst.
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Dieser Low Carb Himbeer Käsekuchen eignet sich perfekt für alle, die sich während ihrer Diät auch einmal etwas Süßes gönnen wollen.
Denn er hat gerade einmal 71 kcal pro 100 g und ist zudem reich an sattmachenden Proteinen und Ballaststoffen.
Lass ihn Dir schmecken :)
Low Carb Himbeer Käsekuchen
Zutaten:
- 300 g Frischkäse light
- 200 g Skyr
- 200 g Magerquark
- 1 rohes Ei
- 1 Packung High Protein Vanille Pudding Pulver
- 100 g Erythrit
- 300 g Himbeeren
- optional für das Topping: 50 g zuckerfreie, weiße Schokolade + 200 g Vanille Protein Joghurt
Zubereitung:
Einfach die Himbeeren pürieren und dann in einer Schale mit den anderen Zutaten für den Käsekuchen vermengen.
Danach in eine große mit Backpapier ausgekleidete Backform geben und ca. 55 Minuten bei 180 Grad Ober-/Unterhitze backen.
Anschließend die Schokolade zum Schmelzen bringen, mit dem Joghurt vermischen und auf den Low Carb Himbeer Käsekuchen streichen. Fertig :)
Nährwerte inkl. Topping (ganzes Rezept /pro 100 g):
Eiweiß: 117 g /8 g
Kohlenhydrate: 78,5 g /5,5 g
Fett: 26,5 g /2 g
Kalorien: 1.021 kcal /71 kcal
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Dieser Low Carb Apfelkäsekuchen ist nicht nur wesentlich kalorienärmer als normaler Apfelkuchen, sondern ist auch mega eiweißreich.
Also perfekt für alle, die sich während ihrer Diät auch mal etwas Süßes gönnen wollen.
Lass ihn Dir schmecken :)
Low Carb Apfelkäsekuchen
Zutaten:
für den Boden und die Streusel:
(wenn Du Kalorien sparen willst, lass die Streusel weg und verwende nur die Hälfte der Zutaten des Bodens)
- 60 g Mandelmehl
- 60 g Hafermehl
- 50 g Puder-Erythrit
- 1 TL Ceylon-Zimt
- 30 g flüssige Butter
- 40 g ungezuckertes Apfelmark
- 1 TL Vanille-Extrakt
für den Käsekuchenteig:
- 2 rohe Eier
- 150 g Frischkäse light
- 300 g Magerquark oder Skyr
- 90 g Puder-Erythrit
- 25 g Protein Vanillepuddingpulver
- 1 EL Vanille-Extrakt
für das Topping:
- 150 g Apfel
Zubereitung:
Vermenge zunächst die Butter mit dem Erythrit, dem Apfelmark und dem Vanille-Extrakt.
Gib dann die restlichen Zutaten hinzu und vermische alles gut.
Teile den Teig nun in 2 Hälften.
Eine Hälfte gibst Du gleich in eine mit Backpapier ausgestattete Springform und die andere Hälfte hebst Du für später auf um daraus die Streusel zu formen.
Vermenge dann auch die Zutaten für den Käsekuchenteig und gib diesen über den Teig in der Springform.
Garniere den Cheesecaketeig nun mit den Streuseln und den Apfelstückchen und backe den Low Carb Apfelkuchen ca. 45 Minuten bei 180 Grad Ober-/Unterhitze im Backofen. Fertig :)
Nährwerte (ganzes Rezept /pro 100 g):
Eiweiß: 116 g /10,5
Kohlenhydrate: 100 g /9 g
Fett: 49 g /4,5 g
Kalorien: 1.305 kcal /120 kcal
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Dieses Low Carb Eiweißbrot eignet sich auch perfekt zum Abnehmen.
Denn es ist nicht nur relativ kalorienarm, sondern auch reich an Eiweiß und sattmachenden Ballaststoffen.
Also probiere es doch mal aus ;)
Low Carb Eiweißbrot
Zutaten:
- 100 g entöltes Mandelmehl
- 60 g Kokosmehl
- 50 g geschmacksneutrales Whey Protein
- 25 g entöltes Leinsamenmehl
- 20 g Flohsamenschalen
- 1,5 TL Stullengewürz (optional, alternativ nimm einfach 1/2 TL Salz)
- 1,5 TL Backpulver
- 4 rohe Eier
- 75 ml fettarme Milch oder Mandelmilch
- 15 ml Olivenöl
- 15 ml Apfelessig
- 100 g geriebene Karotten
- 30 g Sonnenblumenkerne
Zubereitung:
Vermenge in einer Schale die feuchten Zutaten und in einer anderen Schale die trockenen.
Vermische dann beides und knete den Teig gut durch.
Gib den Teig danach in eine mit Backpapier ausgestattete Kastenform und drücke oben ggf. noch ein paar Samen oder Sonnenblumenkerne rein.
Backe das Low Carb Eiweißbrot schließlich ca. 40 Minuten bei 180 Grad Ober-/Unterhitze im Backofen. Fertig :)
Nährwerte (ganzes Rezept /pro 100 g):
Eiweiß: 116 g /16 g
Kohlenhydrate: 35,5 g /5 g
Fett: 73 g /19 g
Kalorien: 1.263 kcal /173 kcal
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Protein Eiweißbrot (mit Dinkelmehl)
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Dieses Dinkel Eiweißbrot musst Du unbedingt einmal ausprobieren.
Denn es schmeckt wirklich mega lecker, ist reich an sattmachenden Ballaststoffen sowie gesunden Fetten und auch die Zubereitung ist total einfach.
Dinkel Eiweißbrot
(Du kannst aus dem Teig alternativ auch Brötchen formen)
Zutaten:
- 250 g Magerquark
- 1 mittelgroßes, rohes Ei
- 150 ml Wasser
- 250 g Dinkelmehl Typ 630
- 10 g Backpulver
- 30 g Flohsamenschalen
- 20 g Leinsamen
- 40 g nicht frittierte Sonnenblumernkerne
- etwas Salz
- optional 1 EL Stullengewürz
Zubereitung:
Vermenge in einer Schale die feuchten Zutaten und in einer anderen Schale die trockenen.
Vermische dann beides und knete den Teig gut durch.
Gib den Teig danach in eine mit Backpapier ausgestattete Kastenform und drücke oben ggf. noch ein paar Samen oder Sonnenblumenkerne rein.
Backe das Dinkel Eiweißbrot schließlich 50 bis 55 Minuten bei 180 Grad Ober-/Unterhitze im Backofen. Fertig :)
Nährwerte (ganzes Rezept /pro 100 g):
Eiweiß: 76 g /10 g
Kohlenhydrate: 189 g /25 g
Fett: 34 g /4,5
Kalorien: 1.366 kcal/182 kcal
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Fast Food wird oft verteufelt, aber ein kalorienarmer Chicken Burger geht immer – vor allem, wenn er selbst gemacht ist und reichlich Eiweiß enthält.
Lass ihn Dir schmecken :)
Kalorienarmer Chicken Burger
Zutaten für zwei Stück:
- 2 Burger Buns je 75 g
- 200 g Geflügelhackfleisch
- 25 g zuckerfreie Cornflakes
- 2 Handvoll Römersalat
- 1 EL Burger Gewürz von JustSpices (alternativ etwas Cayennepfeffer, Zwiebelpulver, Knoblauchpulver, Selleriepulver und Pfeffer)
- 1 EL Senf
für die Soße (alternativ kannst Du auch einfach Ketchup oder Mayonnaise verwenden):
- 100 g Mango
- 1 TL Currypulver
- 80 g Frischkäse light
Zubereitung:
Gib das Hackfleisch in eine Schale und vermenge es mit den Gewürzen und dem Senf.
Zerkleinere dann die Cornflakes.
Forme nun mit Deinen Händen zwei große Frikadellen und wälze sie in dem Cornflakespulver.
Gib sie dann auf ein mit Backpapier ausgestattetes Backblech und backe sie ca. 30 Minuten bei 200 Grad Ober-/Unterhitze im Ofen.
In der Zwischenzeit püriere die Zutaten für die Soße und wasche den Salat.
Belege schließlich die Burger Buns mit der Soße dem Burger Patty und dem Salat. Fertig ist Dein kalorienarmer Chicken Burger :)
Nährwerte (ganzes Rezept /pro Burger):
Eiweiß: 73 g /36,5 g
Kohlenhydrate: 123 g /61,5 g
Fett: 16,5 g /8 g
Kalorien: 933 kcal /466 kcal
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Na stehst Du auch so auf Pad Thai?
Dann haben wir hier ein leckeres, eiweißreiches Rezept für Dich, das Du gut als Post-Workout-Mahlzeit verzehren kannst!
Lass es Dir schmecken :)
Pad Thai
Zutaten für zwei Portionen:
- 200 g Hähnchenbrustfilet
- 100 g Reisnudeln
- 1 EL Olivenöl
- 2 rohe Eier
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Zwiebel
- 300 g Paprika Deiner Wahl
- 100 g Sojasprossen oder Mungbohnensprossen
- optional weiteres Gemüse Deiner Wahl (z.B. Kohl)
- 3 EL Tamari
- 2 EL Fischsoße
- 2 EL Limettensaft
- 1 EL Erythrit oder Honig
- 2 TL gehackte Erdnüsse
- optional etwas Koriander zum Garnieren
Zubereitung:
Koche die Reisnudeln wie auf der Verpackung beschrieben.
In der Zwischenzeit erhitze das Öl in einer Pfanne oder brate darin den Knoblauch und die Zwiebel.
Schneide dann das Hähnchen klein und gib es zu den anderen Zutaten in die Pfanne.
Brate es bis es gar ist und entferne es danach aus der Pfanne.
Gib nun zwei Eier in die Pfanne. Lass sie ca. eine Minute in der Pfanne anbraten und verrühre sie danach mit einem Kochlöffel.
Wasche nun die Paprika und die Sojasprossen ab.
Schneide die Paprika dann klein und gib sie zusammen mit den Sojasprossen sowie den gekochten Nudeln in die Pfanne.
Vermenge nun die Sojasoße mit der Fischsoße, dem Limettensaft sowie dem Erythrit und gib die Soße dann in die Pfanne.
Lass das Ganze vor sich hin braten bis das Gemüse gar ist und gib anschließend auch das Hähnchen dazu.
Vermenge alles gut und garniere das Pad Thai schließlich mit den Erdnüssen sowie etwas Koriander. Fertig :)
Nährwerte (ganzes Rezept /pro Portion):
Eiweiß: 91,5 g /46 g
Kohlenhydrate: 121 g /60,5 g
Fett: 36,5 g /18 g
Kalorien: 1.178 kcal /589 kcal
Dir hat das Pad Thai geschmeckt?
Dann haben wir hier noch ein paar weitere Rezepte für Dich, die Dich begeistern werden:
Vegetarische Lasagne mit Hüttenkäse
Und wenn Du noch rechtzeitig zu Deinem Sommerurlaub in Topform kommen willst, können wir Dir unser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
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Diese vegetarische Lasagne haben wir gerade ganz frisch in die vegetarische Version unseres Bikinibodyprogramms aufgenommen, da sie nicht nicht nur mega lecker schmeckt und kalorienarm ist, sondern sich auch gut zum Vorkochen für mehrere Tage eignet.
Lass sie Dir schmecken :)
Vegetarische Lasagne mit Hüttenkäse
Zutaten für vier Portionen:
- 1 EL Olivenöl
- 200 g Karotten
- 150 g rote Paprika
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 200 g Zucchini
- 200 g Spinat
- 600 ml kalorienarme Tomatensoße (am besten mit Basilikum)
- 500 g Hüttenkäse
- etwas Pfeffer
- 150 g Lasagneblätter
- 200 g geriebener Käse light
Zubereitung:
Wasche das Gemüse und schneide es klein. Erhitze dann das Öl in einer Pfanne und brate das Gemüse gut durch. In der Zwischenzeit püriere 250 g Hüttenkäse und gib ihn anschließend in eine Schale.
Entferne danach das Gemüse aus der Pfanne und püriere es ebenfalls. Gib es dann zu dem pürierten Hüttenkäse, rühre auch den restlichen nicht-pürierten Hüttenkäse sowie etwas Pfeffer unter und vermenge alles gut.
Belege die Auflaufform nun auf die folgende Weise:
1. 200 ml Tomatensoße
2. 3 Lasagneblätter
3. ½ Hüttenkäse-Gemüsesoße
4. 200 ml Tomatensoße
5. 50 g geriebener Käse
6. 3 Lasagneblätter
7. ½ Hüttenkäse-Gemüsesoße 8. 50 g geriebener Käse
9. 3 Lasagneblätter
10. 200 ml Tomatensoße
11. 100 g geriebener Käse
Decke dann die Auflaufform oben mit Aluminumfolie ab ohne dass die Folie das Essen berührt und backe die Lasagne 15 Minuten bei 200 Grad Ober-/Unterhitze. Entferne dann die Folie und backe sie 15 weitere Minuten. Fertig!
Ungefähre Nährwerte (ganzes Rezept /pro Portion):
Eiweiß: 181 g /45 g
Kohlenhydrate: 194 g /48,5 g
Fett: 45,5 g /11,5 g
Kalorien: 1.910 kcal /478 kcal
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Kennst Du schon den neuen Foodtrend „Pink Pasta“?
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Pink Pasta
Zutaten für zwei Portionen:
- 120 g Spaghetti
- 200 g gekochte Rote Bette
- 1 EL Olivenöl
- 60 g Frischkäse light
- 100 g Skyr
- 1 EL Zitronensaft
- 25 g Parmesan
- etwas Salz und Knoblauchpulver
zum Garnieren:
- 120 g Feta light
- 20 g Pistazien
Zubereitung:
Koche die Spaghetti 10 bis 12 Minuten in einem Topf.
In der Zwischenzeit gib die Rote Bete zusammen mit dem Olivenöl, Frischkäse, Skyr, Zitronensaft, Parmesan und den Gewürzen in einen Topf und püriere alles.
Vermenge dann die Spaghetti mit der Soße und garniere sie mit dem Feta und den Pistazien. Fertig :)
Nährwerte (ganzes Rezept /pro Portion):
Eiweiß: 71,5 g /35,5 g
Kohlenhydrate: 106,5 g /53 g
Fett: 43,5 g /22 g
Kalorien: 1.104 kcal /552 kcal
Dir hat die Pink Pasta geschmeckt?
Dann haben wir hier noch ein paar weitere Rezepte für Dich, die Dir gefallen könnten:
Mini Käsekuchen mit nur 282 kcal
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Thomas Schulze
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