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Über sechs Millionen Deutsche lei­den un­ter Osteoporose (Knochenschwund) – da­von zu 80 % Frauen.
Da die Erkrankung oft erst ent­deckt wird, wenn es schon zu spät ist, er­klä­ren wir Dir hier in die­sem Artikel, wie Du Osteoporose vor­beu­gen kannst.

Was ist Osteoporose ?

Osteoporose ist ei­ne Erkrankung, bei der die Knochendichte ab­nimmt und die Knochen po­rös und brü­chig werden.
Dadurch steigt das Risiko für Knochenbrüche und oft gibt es da­vor kei­ne Warnzeichen.
Besonders Frauen sind von Osteoporose be­trof­fen, da in den Wechseljahren der Östrogenspiegel sinkt (sie­he da­zu auch un­se­ren Artikel „Abnehmen in den Wechseljahren„).
Rund 40 % al­ler Frauen er­lei­den des­halb nach der Menopause ei­ne Knochenfraktur (vor al­lem an der Hüfte, der Wirbelsäule oder dem Handgelenk).
Da po­rö­se Knochen nur sehr lang­sam hei­len, kann ei­ne Fraktur zu ei­nem lang­wie­ri­gen Heilungsprozess füh­ren und im schlimms­ten Fall gar zur Pflegebedürftigkeit.

Ursachen und Symptome von Osteoporose

Zu den Ursachen von Osteoporose zählen:

• Hormonelle Veränderungen (u.a. Östrogenmangel nach den Wechseljahren)
• Vitamin-D- & Kalziummangel
• Bewegungsmangel und feh­len­de Kraftbelastung
• Genetische Veranlagung (Frauen ha­ben zu­dem all­ge­mein ei­ne nied­ri­ge­re Knochendichte als Männer)
• Rauchen & über­mä­ßi­ger Alkoholkonsum
• Einnahme be­stimm­ter Medikamente (z.B. Kortison oder Antidepressiva)
• Bestimmte Erkrankungen (z.B. Rheuma, Diabetes)
• Zu nied­ri­ger Körperfettanteil und ex­zes­si­ves Training

Der Abbau von Knochenmasse und -dich­te ver­läuft meist bis zum Alter von 55 Jahren symptomlos.
Daher wird Osteoporose häu­fig erst spät er­kannt, was die Behandlung erschwert.
Zu den Symptomen ge­hö­ren Knochenbrüche, Rückenschmerzen, Verkrümmung der Wirbelsäule und ein Verlust der Körpergröße.

Wie kann man Osteoporose vorbeugen? 

Je äl­ter wir wer­den des­to wahr­schein­li­cher ist es, dass wir im Laufe un­se­res Lebens an Osteoporose er­kran­ken, da der Knochenabbau schnel­ler er­folgt als der Knochenaufbau. Daher soll­te je­der et­was un­ter­neh­men um die­sem vorzubeugen.

Zwar legt Deine ge­ne­ti­sche Veranlagung zu 60 bis 80 % fest, wie viel Knochenmasse Du ma­xi­mal er­rei­chen kannst.
Wie Du an­hand die­ser Grafik al­ler­dings se­hen kannst, kannst Du Deine Knochenmasse mit ei­ner ge­sun­den Ernährungsweise und re­gel­mä­ßi­gem Krafttraining bis zum Alter von 30 Jahren ma­xi­mie­ren und da­nach ei­nen wei­te­ren Abbaubis ins ho­he Alter verlangsamen.

Wie Du Osteoporose vor­beu­gen kannst:

1. Vermeide so­wohl Übergewicht als auch Untergewicht!

2. Nimm aus­rei­chend Calcium zu Dir (1.000 bis 1.200 mg pro Tag)!
Gute Quellen für Calcium sind Milchprodukte, Gemüse wie Brokkoli, Fisch, pflanz­li­che Milch und Mineralwasser.

3. Nimm Vitamin D und Vitamin K2 in Form ei­nes Nahrungsergänzungsmittels zu Dir, so­fern Du we­nig in der Sonne bist und ei­nen nied­ri­gen Vitamin-D-Spiegel hast.
Sprich die Einnahme aber un­be­dingt vor­her mit Deinem Arzt ab!

4. Achte auf ei­ne ei­weiß­rei­che Ernährung (1,6 bis 1,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht) und nimm auch aus­rei­chend Magnesium (u.a. in Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten ent­hal­ten) und Omega-3-Fettsäuren zu Dir.

5. Reduziere zu­cker­hal­ti­ge Lebensmittel und Getränke, da die­se die Calciumausscheidung er­hö­hen können.

6. Mach re­gel­mä­ßig Krafttraining mit schwe­ren Gewichten!
Damit Deine Knochen wach­sen, kön­nen brau­chen sie ei­nen star­ken Stimulus.
Eine nähr­stoff­rei­che Ernährung, viel Bewegung im Alltag und re­gel­mä­ßi­ges Ausdauertraining ist zwar ge­sund, aber nicht aus­rei­chend, um dem al­ters­be­ding­ten Knochenabbau wirk­sam zu stoppen.
Krafttraining hin­ge­gen setzt ge­ziel­te me­cha­ni­sche Reize, die Deine Knochen di­rekt sti­mu­lie­ren und da­durch den Aufbau von Knochenmasse fördern.
Fang da­her an re­gel­mä­ßig Deine Muskeln mit schwe­ren Gewichten zu trai­nie­ren und in­te­grie­re (so­fern Du das Ok von Deinem Arzt hast) auch Sprungübungen.
Je frü­her Du mit Krafttraining an­fängst um­so bes­ser! Aber auch in den Wechseljahren und nach der Menopause ist Krafttraining es­sen­zi­ell, denn wäh­rend der Menopause kannst Du 4,4 % Deiner Knochendichte pro Jahr verlieren.
Trainiere aber nicht ex­zes­siv und mach re­gel­mä­ßig Deloads!

7. Frauen ab 65 Jahren soll­ten zu­dem ein­mal ei­ne Knochendichtemessung durch­füh­ren las­sen (bei Risikofaktoren wie ei­ner frü­hen Menopause, ei­ner fa­mi­liä­ren Veranlagung, ei­ner lan­gen Kortisoneinnahme oder Knochenbrüchen ggf. schon früher)

Fazit:

Osteoporose ist ei­ne erns­te Erkrankung, die oft un­be­merkt fort­schrei­tet und erst spät er­kannt wird.
Besonders Frauen nach den Wechseljahren sind ge­fähr­det, da der Verlust der Knochendichte mit zu­neh­men­dem Alter schnel­ler voranschreitet.
Mit ei­ner nähr­stoff­rei­chen Ernährung und re­gel­mä­ßi­gem Krafttraining kannst Du je­doch Osteoporose vor­beu­gen und so­gar im Alter noch Knochenmasse auf­bau­en so­wie den Abbau verlangsamen.

Wenn Du mehr dar­über er­fah­ren willst, wor­auf es bei der Ernährung und dem Training an­kommt, kön­nen wir Dir un­ser All-in­clu­si­ve Trainings- und Ernährungsprogramm ans Herz le­gen. Da die­ses in­di­vi­du­ell auf Dich ab­ge­stimmt wird, ist es auch ide­al für Frauen in den Wechseljahren geeignet.

Susanne (49): -7,2 kg in 10 Wochen trotz Wechseljahre

Das er­war­tet Dich in un­se­rem Trainings- und Ernährungsprogramm:

–> Trainingspläne (auch spe­zi­ell für die Wechseljahre) zum Aufbau von Muskelmasse und Erhalt der Knochenmasse, so­wie für ei­nen schnel­le­ren Stoffwechsel (inkl. ply­o­me­tri­sche Übungen so­wie Übungen zur Stärkung Deines Beckenbodens und Cores und zur Erhöhung Deiner Beweglichkeit),

–> über 400 Kochrezepte, die sich schnell zu­be­rei­ten las­sen, Dich lan­ge satt ma­chen und Deinen Kalorienverbrauch erhöhen,

–> ein­fach um­setz­ba­re Ernährungspläne für 12 Wochen,

–> Ernährungs- und Trainingsguides, in de­nen wir Dir auch er­klä­ren, was Du vor und wäh­rend der Wechseljahre be­ach­ten soll­test, wie Du oh­ne Jo-Jo-Effekt und oh­ne Hungern schnel­ler ab­neh­men kannst, wor­auf es an­kommt, wenn Du Dich wirk­lich ge­sund er­näh­ren willst und wie Du Stress re­du­zie­ren und Deine Schlafqualität ver­bes­sern kannst,

–> Persönliche Betreuung – Du kannst Dich bei Fragen je­der­zeit an uns wenden!

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