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Während der Wechseljahre kann Dein Cholesterinspiegel um 10 bis 15 % an­stei­gen, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen si­gni­fi­kant er­hö­hen kann.
In die­sem Artikel er­klä­ren wir Dir, wie es da­zu kommt und wel­che Gewohnheiten Deine Herzgesundheit för­dern können.

Wieso der Cholesterinspiegel wäh­rend der Wechseljahre steigt

Während der Wechseljahre sinkt Deine Östrogenproduktion, was zu ei­nem Anstieg des LDL-Cholesterins (schlech­tes Cholesterin) so­wie ei­nem Abfall des HDL-Cholesterins (gu­tes Cholesterin) führt.
Außerdem la­gert der Körper in die­ser Zeit oft­mals ver­mehrt Fett im Bauchbereich ein, was mit ei­nem Anstieg der Triglyceridwerte ein­her­ge­hen kann.
Die Veränderungen in den Blutfettwerten tre­ten ty­pi­scher­wei­se ein Jahr vor der Menopause und bis zu drei Jahre da­nach auf und kön­nen das Risiko für Bluthochdruck, die Bildung von Plaques in den Arterien (Atherosklerose) und da­mit auch das Risiko für ei­nen Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöhen.
Des Weiteren ge­hen die Wechseljahre oft­mals mit Schlafstörungen und ei­nem er­höh­ten Cortisolspiegel ein­her, was eben­falls das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen er­hö­hen kann.

5 Tipps, wie Du Deinen Cholesterinspiegel wäh­rend der Wechseljahre sen­ken kannst:

1. Reduziere Dein Übergewicht!
Je hö­her Dein Übergewicht ist des­to hö­her ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

2. Achte auf aus­rei­chend Bewegung und bau Muskelmasse auf!
In ei­ner Studie von El Khoudary et al. (2020) ga­ben nur 7 % der Frauen in der Perimenopause an, die emp­foh­le­nen 2,5 Stunden mo­de­ra­te kör­per­li­che Aktivität pro Woche zu er­rei­chen. Muskelmasse kann selbst bei ei­nem hö­he­ren Körperfettanteil das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.

3. Integriere mehr Ballaststoffe (min. 25 g pro Tag) in Deine Ernährung!
Ballaststoffe bin­den Cholesterin im Darm und un­ter­stüt­zen des­sen Abtransport aus dem Körper.
Außerdem tra­gen sie zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei und för­dern die Verdauung.
Besonders Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Samen wie Flohsamenschalen oder Chiasamen sind sehr reich an Ballaststoff

4. Reduziere stark Deinen Alkohol und Zigarettenkonsum!
Rauchen senkt das gu­te HDL- Cholesterin, wäh­rend über­mä­ßi­ger Alkoholkonsum die Triglyceride er­hö­hen kann.

5. Minimiere ge­sät­tig­te Fette und in­te­grie­re mehr un­ge­sät­tig­te Fettsäuren!
Fast Food, Backwaren und fett­rei­ches Fleisch ist reich an ge­sät­tig­ten Fettsäuren, die den LDL-Cholesterinspiegel er­hö­hen können.
Vollfett-Milchprodukte wie Joghurt, Milch und Käse sind reich an Calcium und fett­lös­li­chen Vitaminen, die wich­tig für die Knochengesundheit sind, soll­ten je­doch in Maßen ver­zehrt oder ge­gen Light-Varianten aus­ge­tauscht werden.
Besonders fett­rei­che Milchprodukte wie Butter oder Sahne soll­ten hin­ge­gen bes­ser mi­ni­miert werden.
Des Weiteren emp­fiehlt es sich, mehr un­ge­sät­tig­te Fettsäuren in die Ernährung zu in­te­grie­ren (wie z.B. Fisch oder Fischöl, Nüsse, Avocados und Olivenöl), da die­se den Cholesterinspiegel po­si­tiv be­ein­flus­sen können.

Fazit:

Ein sin­ken­der Östrogenspiegel, Übergewicht, der Verlust von Muskelmasse, Bewegungsmangel und ei­ne un­aus­ge­wo­ge­ne Ernährung tra­gen da­zu bei, dass Frauen nach der Menopause ein si­gni­fi­kant hö­he­res Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.

Dies ist aber nichts, wo­mit Du Dich ab­fin­den musst.
Mit ei­ner ge­ziel­ten Ernährungsumstellung und ei­nem ak­ti­ve­ren Lebensstil kannst Du Deinen Cholesterinspiegel sen­ken, Symptome wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Rückenschmerzen lin­dern und zu­dem das Risiko für Diabetes, Osteoporose so­wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

Susanne (49): -7,2 kg in 10 Wochen trotz Wechseljahre

Wenn Du mehr dar­über er­fah­ren willst, wor­auf es bei der Ernährung und dem Training an­kommt, kön­nen wir Dir un­ser All-in­clu­si­ve Trainings- und Ernährungsprogramm ans Herz le­gen. Da die­ses in­di­vi­du­ell auf Dich ab­ge­stimmt wird, ist es auch ide­al für Frauen in den Wechseljahren geeignet.

Das er­war­tet Dich in un­se­rem Trainings- und Ernährungsprogramm:

–> Trainingspläne (auch spe­zi­ell für die Wechseljahre) zum Aufbau von Muskelmasse und Erhalt der Knochenmasse, so­wie für ei­nen schnel­le­ren Stoffwechsel (inkl. ply­o­me­tri­sche Übungen so­wie Übungen zur Stärkung Deines Beckenbodens und Cores und zur Erhöhung Deiner Beweglichkeit),

–> über 400 Kochrezepte, die sich schnell zu­be­rei­ten las­sen, Dich lan­ge satt ma­chen und Deinen Kalorienverbrauch erhöhen,

–> ein­fach um­setz­ba­re Ernährungspläne für 12 Wochen,

–> Ernährungs- und Trainingsguides, in de­nen wir Dir auch er­klä­ren, was Du vor und wäh­rend der Wechseljahre be­ach­ten soll­test, wie Du oh­ne Jo-Jo-Effekt und oh­ne Hungern schnel­ler ab­neh­men kannst, wor­auf es an­kommt, wenn Du Dich wirk­lich ge­sund er­näh­ren willst und wie Du Stress re­du­zie­ren und Deine Schlafqualität ver­bes­sern kannst,

–> Persönliche Betreuung – Du kannst Dich bei Fragen je­der­zeit an uns wenden!

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