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Gesund es­sen und Geld spa­ren hört sich zu­nächst ein­mal et­was wi­der­sprüch­lich an, aber mit ein paar Tricks ist dies gar nicht so schwer.
In die­sem Artikel zei­gen wir Dir, wie Du bis zu 40 % beim Einkaufen spa­ren, wel­che Lebensmittel Du ru­hig durch güns­ti­ge­re Alternativen er­set­zen kannst und wann es doch bes­ser ist et­was mehr Geld aus­zu­ge­ben, wenn Du kei­ne Abstriche bei Deiner Gesundheit ma­chen willst.

1. Iss Kartoffeln an­statt Süßkartoffeln!
Süßkartoffen gel­ten als ech­te Nährstoffbomben, aber auch nor­ma­le Kartoffeln sind al­les an­de­re als nähr­stoff­arm und ent­hal­ten u.a. reich­lich Magnesium, Kalium und Vitamin C. Zudem sind Kartoffeln et­was ka­lo­rien­är­mer und we­sent­lich günstiger.
Was den Beta-Carotin Gehalt an­geht, kön­nen Kartoffeln na­tür­lich nicht mit­hal­ten. Da Beta-Carotin al­ler­dings auch in vie­len an­de­ren Lebensmitteln ent­hal­ten ist, die Du so­wie­so re­gel­mä­ßig es­sen soll­test, wenn Du Dich ge­sün­der er­näh­ren willst (wie z.B. Spinat, Paprika, Karotten und Feldsalat), kannst Du da­her ru­hig Süßkartoffeln durch nor­ma­le Kartoffeln er­set­zen – so­lan­ge Du Dich an­sons­ten aus­ge­wo­gen ernährst.

2. Reis bes­ser als Quinoa?
Quinoa ist Reis im Eiweiß- und Ballaststoffgehalt über­le­gen und ent­hält zu­dem mehr Eisen, was es für Vegetarier sehr in­ter­es­sant macht. Dem ge­gen­über steht ein et­was hö­he­rer Kaloriengehalt, ein ge­rin­ge­rer Vitamin B3 Gehalt und ein we­sent­lich hö­he­rer Preis.
Einen gro­ßen Nachteil hat aber auch Reis:
In ei­ner Untersuchung von Ökotest aus dem Jahr 2017 wur­de fest­ge­stellt, dass die meis­ten Reissorten in Deutschland mit dem krebs­er­re­gen­den Stoff Arsen be­las­tet sind. Besonders Vollkornreis schnitt in dem Test schlecht ab, wäh­rend Parboiled Reis und Basmatis Reis ei­ne ge­rin­ge­re Belastung aufwiesen.
Zwar be­steht für Erwachsene kei­ne un­mit­tel­ba­re Gefahr so­lan­ge sie Reis in Maßen es­sen und sich aus­ge­wo­gen ernähren.
Wenn Du aber ganz si­cher ge­hen willst, emp­feh­len wir Dir an­statt Vollkornreis, lie­ber Parboiled Reis oder noch bes­ser Basmatireis zu verwenden.
Zudem ist es rat­sam den Reis gut zu wa­schen und mit viel Wasser zu ko­chen, weil da­durch der Arsengehalt si­gni­fi­kant re­du­ziert wer­den kann.

3. Tiefkühlobst als Alternative zu fri­schem Obst
Gerade Beeren wie Heidelbeeren, Himbeeren oder Erdbeeren sind meist we­sent­lich güns­ti­ger, wenn Du sie tief­ge­fro­ren an­statt frisch kaufst.
Dafür schmeckt TK-Obst meist nicht so le­cker wie fri­sches Obst und wird häu­fig aus China im­por­tiert, was
die Gefahr ei­ner hö­he­ren Pestizidbelastung mit sich bringt.
Da auch schon des Öfteren Noroviren in Tiefkühlobst ge­fun­den wur­de, ra­ten wir Dir da­her beim Kauf im­mer auf die Herkunft zu ach­ten und das Obst vor dem Verzehr auf min­des­tens 90 Grad zu er­wär­men um Krankheitserreger abzutöten.

4. Olivenöl an­statt Kokosöl
Kokosöl ist nicht un­be­dingt un­ge­sund, ent­hält aber im Gegensatz zu Olivenöl kei­ne un­ge­sät­tig­ten Fettsäuren, wel­che wich­tig für un­ser Herz-Kreislauf-System sind und un­se­ren Stoffwechsel ankurbeln.
Da Olivenöl we­sent­lich güns­ti­ger und an­ders als oft be­haup­tet wird eben­falls hit­ze­be­stän­dig ist (so­lan­ge Du es nicht zum Frittieren be­nutzt), kannst Du es gut an­stel­le von Kokosöl ver­wen­den, wenn Du beim Kochen Geld spa­ren willst.
Greife aber auch hier nicht zu ei­nem mög­lichst bil­li­gen Olivenöl, son­dern ach­te auf die Qualität.
Öle mit der Beschriftung „Natives Olivenöl ex­tra“, „ex­tra vir­gi­nes Olivenöl“ oder „Olivenöl na­tiv ex­tra“ ent­spre­chen ei­ner gu­ten Qualitätsstufe und soll­test Du auch dann kau­fen, wenn das Geld knapp ist um bei Deiner Gesundheit kei­ne Abstriche zu machen.

5. Spitzpaprika an­statt nor­ma­ler Paprika
Spitzpaprika schmeckt ähn­lich wie nor­ma­le Paprika und ist eben­falls sehr nähr­stoff­reich, kos­tet aber meist viel we­ni­ger. Ein sehr gu­ter Tausch, wenn Du ge­sund es­sen und Geld spa­ren willst!

6. Statt Lachs ei­nen güns­ti­ge­ren Fisch wie Thunfisch kaufen
Thunfisch zum Beispiel ent­hält zwar we­ni­ger Omega-3-Fettsäuren als Lachs ist da­für aber we­sent­lich güns­ti­ger (zu­min­dest wenn Du Konserven kaufst).
Da Thunfisch al­ler­dings auch mit Quecksilber be­las­tet sein kann, soll­test Du die­sen bes­ser nicht täg­lich es­sen und auch mal zu ei­nem an­de­ren Fisch grei­fen (Hering zum Beispiel ist un­be­denk­lich und eben­falls re­la­tiv günstig).

7. Leinsamen als Alternative zu Chiasamen
Chiasamen ent­hal­ten je­de Menge Ballaststoffe, die Dein Sättigungsgefühl er­hö­hen und Dir so beim Abnehmen hel­fen kön­nen. Allerdings sind sie nicht ge­ra­de billig.
Eine Alternative zu Chiasamen sind Leinsamen. Diese sind eben­falls sehr bal­last­stoff­reich, ha­ben ein ähn­li­ches Nährstoffprofil und sind we­sent­lich günstiger.
Einziger Nachteil: Du kannst mit ih­nen nicht so le­cke­re Puddings ma­chen wie mit Chiasamen.

8. Eier statt Eiweißriegel als pro­te­in­rei­cher Snack
Eiweißriegel eig­nen sich gut für un­ter­wegs, al­ler­dings sind sie meist sehr teu­er und sät­ti­gen gleich­zei­tig nicht so gut.
Eine gu­te Alternative da­zu sind ge­koch­te Eier. Diese sind eben­falls sehr ei­weiß­reich und ent­häl­ten dar­über hin­aus Cholesterin, das Deinen Muskelaufbau för­dern kann.
Bevor Du jetzt aber an­fängst je­den Tag ei­ne Packung Eier zu ver­put­zen noch ein wich­ti­ger Hinweis:
Bei den meis­ten Menschen be­ein­träch­tigt Cholesterin aus der Nahrung den Cholesterinspiegel nicht ne­ga­tiv, da un­ser Körper dann sei­ne Cholesterinproduktion her­un­ter­fährt um ei­nen Überschuss wie­der auszugleichen.
Allerdings ha­ben ca. 20 % al­ler Menschen ei­ne Genveränderung, die tat­säch­lich ei­nen Anstieg des Cholesterinspiegels be­wir­ken kann, wenn sie cho­le­ste­rin­rei­che Nahrung verzehren.
Um si­cher zu ge­hen, dass Deine Cholesterinwerte in ei­nem nor­ma­len Bereich sind, emp­feh­len wir Dir die­se re­gel­mä­ßig che­cken zu lassen.

9. Quark statt Eiweißpulver
Casein eig­net sich gut als Ergänzung zu Whey Protein, da es die Proteinhypothese län­ger auf­recht­erhal­ten kann und so­mit Deinen Muskelaufbau ma­xi­mie­ren kannst.
Du musst des­halb aber nicht ex­tra ein Casein Eiweißpulver an­schaf­fen. Quark ent­hält näm­lich eben­falls Casein und ist we­sent­lich günstiger.

10. Kauf auf Vorrat!
Viele Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel wie Haferflocken, Eiweißpulver und Mehle kannst Du im Internet in Großverpackungen be­stel­len und da­durch bis zu 40 % sparen.

11. Vergiss Abnehmshakes/-pil­len
Manche Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin D oder Magnesium kön­nen sinn­voll sein, weil Du die­se Nährstoffe selbst bei aus­ge­wo­ge­ner Ernährung nur un­zu­rei­chend auf­neh­men kannst.
Es macht aber kei­nen Sinn ir­gend­wel­che Abnehmshakes oder Diätpillen zu kau­fen – denn auch wenn die­se das ger­ne ver­spre­chen – kön­nen Sie Dich nicht au­to­ma­tisch schlank machen.

Fazit:
Eine ge­sun­de Ernährung muss nicht teu­er sein.
Manche Lebensmittel wie Chiasamen, Lachs oder Süßkartoffeln kannst Du pro­blem­los ge­gen güns­ti­ge­re Alternativen tau­schen oh­ne da­durch ir­gend­wel­che Nachteile zu haben.
Auch in­dem Du auf Vorrat kaufst oder mal zu Tiefkühl-Obst/Gemüse greifst, kannst Du je­de Menge Geld sparen.
In ma­chen Fällen macht es aber auch Sinn et­was mehr Geld zu in­ves­tie­ren. Denn ein nied­ri­ger Preis geht häu­fig mit ei­ner schlech­ten Qualität ein­her. Achte da­her beim Einkaufen im­mer auch auf die Herkunft der Lebensmittel und ins­be­son­de­re bei Ölen auch auf die Gütesiegel.

Dies zur Theorie..
Jetzt möch­test Du mit Sicherheit auch wis­sen, wie man denn in der Praxis ge­sund ko­chen kann.
Daher ha­be ich hier ei­nen wei­te­ren Artikel für Dich mit fünf Rezepten, die be­son­ders güns­ti­ge Zutaten enthalten:

5 ge­sun­de Rezepte un­ter 2 €