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Bevor wir Dir das Rezept für un­se­re le­cke­re Protein Biskuitrolle ver­ra­ten, noch et­was Grundsätzliches:
Wenn Du Dir ge­ra­de vor­ge­nom­men hast so rich­tig in Form zu kom­men, dann hast Du Dich viel­leicht schon ein­mal ge­fragt, was denn das rich­ti­ge Frühstück zum Abnehmen ist bzw. ob man über­haupt früh­stü­cken sollte.

Dazu muss ich zu­erst sa­gen, dass es hin­sicht­lich Deines Abnehmerfolgs erst­mal egal ist, ob Du früh­stückst oder nicht, so­lan­ge Du Dich am Ende des Tages in ei­nem Kaloriendefizit be­fin­dest. Aber ob es Dir ge­lingt in ei­nem Kaloriendefizit zu blei­ben, hängt auch stark da­von ab, wie leicht es Dir fällt Deinen Heißhunger zu kontrollieren.
Wenn Du we­ni­ger Kalorien zu Dir nimmst, weil Du auf Dein Frühstück ver­zich­test, dann kann es ei­ne gu­te Idee das Frühstück auch mal aus­fal­len zu las­sen. Wenn dies al­ler­dings da­zu­führt, dass Du des­we­gen noch mehr Hunger hast und den Rest des Tages mehr Kalorien zu Dir nimmst, dann wür­de ich lie­ber nicht auf das Frühstück verzichten.
(Mehr da­zu er­fährst Du üb­ri­gens in dem Artikel „Sollten Frauen auf ihr Frühstück ver­zich­ten um schnel­ler ab­zu­neh­men„)

Wie das Frühstück un­ser Sättigungsgefühl be­ein­flusst wur­de zu­dem in ei­ner Studie von Heather J. Leidy ge­nau­er un­ter die Lupe genommen.

Untersucht wur­den 20 über­ge­wich­ti­ge Frauen, die drei Wochen lang …
… ein koh­len­hy­dratrei­ches und gleich­zei­tig ei­weiß­ar­mes oder
… ein koh­len­hy­drat­ar­mes und ei­weiß­rei­ches oder
… gar kein Frühstück zu sich nahmen.

Ergebnis der Studie war, dass aus­schließ­lich die Gruppe, die ein koh­len­hy­drat­ar­mes und ei­weiß­rei­ches Frühstück zu sich ge­nom­men hat, rich­tig ge­sät­tigt war und den gan­zen Tag über we­ni­ger un­ter Heißhunger litt.

Warum kön­nen wir leich­ter ab­neh­men, wenn wir mor­gens we­ni­ger Kohlenhydrate essen?
In der Nacht be­fin­det sich un­ser Körper in ei­nem um­fang­rei­chen Regenerationsprozess bei dem sämt­li­che Kohlenhydratspeicher ge­leert wer­den und das Hormon „Cortisol“ für den Fettabbau sorgt. Cortisol ist der Gegenspieler zum Insulin. Schüttet der Körper auf­grund ei­nes zu ho­hen Blutzuckerspiegels Insulin aus, sinkt der Cortisolspiegel und der Fettabbau wird un­ter­bro­chen. Da mor­gens der Cortisolspiegel am höchs­ten ist, soll­te man un­be­dingt ei­nen star­ken Anstieg des Blutzuckerspiegels ver­mei­den. Dies er­reicht man am ein­fachs­ten, in­dem man mor­gens auf Kohlenhydrate wei­test­ge­hend ver­zich­tet oder nur Kohlenhydrate mit ei­ner nied­ri­gen glyk­ämischen Last wie z.B. Blattgemüse oder frucht­zu­cker­ar­mes Obst zu sich nimmt.

Ist es dann nicht bes­ser mor­gens ein­fach gar nichts zu essen?
Nein! Neben dem Fettabbau sorgt das Cortisol auch da­für, dass un­ser Körper Eiweiß ab­baut. Wie Du weißt, braucht un­ser Körper Eiweiß für den Muskelaufbau. Werden die Muskeln nicht aus­rei­chend mit Eiweiß ver­sorgt, ver­lierst Du Muskelmasse, was wie­der­um da­zu führt, dass Du we­ni­ger Fett ver­brennst. Zwar wirst Du nun nicht gleich Muskeln ab­bau­en, wenn Du mal ein Frühstück aus­fal­len lässt, da Eiweiß aber auch ei­nen Sättigungseffekt aus­übt, wird es Dir mit ei­ner mor­gend­li­chen Mahlzeit leich­ter fal­len Deine Ernährungsumstellung durchzuziehen.

Welche Mahlzeiten kom­men dann für zum Frühstück in Frage? 
Generell emp­fiehlt sich ei­ne Kombination aus Eiweiß (z.B. Eier, Fleisch, Fisch, Proteinshakes), ge­sun­den Fetten (z.B. Nüsse, Avocados oder Kokosmilch) und et­was Obst oder Gemüse (z.B. Pfirsiche, Beeren, Spinat, etc.). Wenn Du mor­gens ger­ne et­was Herzhaftes isst, dann eig­nen sich al­so Gerichte wie zum Beispiel Omelettes, Rührei, Quiche, Hähnchengeschnetzeltes mit Gemüse oder Lachstörtchen bes­tens zum Frühstück.

Ich per­sön­lich muss sa­gen, dass ich mor­gens we­der et­was Deftiges wie Fleisch her­un­ter­krie­ge, noch die Zeit ha­be um mich ei­ne Stunde lang in die Küche zu­stel­len und mein Frühstück zuzubereiten.
Als Deutscher, der es ge­wohnt war, jah­re­lang Toastbrot zum Frühstück zu es­sen, be­vor­zu­ge ich lie­ber et­was Süßes.

Eines mei­ner Lieblings-Frühstücksrezepte, das Deinen Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht hält, aber trotz­dem süß schmeckt, möch­te ich Dir heu­te vor­stel­len. Die Protein Biskuit Rolle!

Protein Biskuitrolle

Zutaten für zwei Biskuitrollen:

• 3 Eiweiß
• 1 Eigelb
• 30 g ge­schmacks­neu­tra­les Whey Protein
• et­was Vanille-Extrakt

Zubereitung:
Das Eiweiß steif schla­gen und dann die rest­li­chen Zutaten ver­mi­schen und un­ter das Eiweiß he­ben. Gegebenfalls 2 EL Wasser hin­zu­fü­gen, wenn der Teig zu brö­se­lig wird. Den Teig schließ­lich auf ei­nem Backblech aus­brei­ten und 10 Minuten lang bei 180°C im Ofen backen.

Zutaten für die Füllung:

a) Protein Biskuitrolle mit Heidelbeerfüllung
• 100 g Heidelbeeren
• 1 TL Chiasamen
• 30 ml Wasser

Heidelbeeren klein stamp­fen und mit den rest­li­chen Zutaten ver­mi­schen. Die Füllung ca. 30 Minuten quel­len las­sen. Dann auf den er­kal­te­ten Teig strei­chen und zu Rollen formen.

Nährwerte:
Eiweiß: 26,5 g
Kohlenhydrate: 9 g
Fett: 9,5 g
Kalorien: 234 kcal

b) Protein Biskuitrolle mit Himbeerfüllung

• 100 g Tiefkühl-Himbeeren (oder Erdbeeren)
• 1,5 EL Chiasamen
• 1 EL Wasser
• 3 Himbeer Flavdrops

Alle Zutaten ver­mi­schen und so lan­ge quel­len las­sen bis die Himbeeren auf­ge­taut sind. Dann auf den er­kal­te­ten Teig strei­chen und zu Rollen formen.

Nährwerte:
Eiweiß: 28,5 g
Kohlenhydrate: 7 g
Fett: 12 g
Kalorien: 257 kcal

c) Protein Biskuitrolle mit Schokofüllung

• 100 ml Mandelmilch
• 10 g Schoko Whey Protein
• 1 EL Flohsamenschalen
• 1 TL Backkakao

Alle Zutaten ver­mi­schen und kurz in ei­nem Topf er­wär­men bis es ein­dickt. Dann kurz ab­küh­len las­sen auf den er­kal­te­ten Biskuitteig strei­chen und zu Rollen formen.

Nährwerte:
Eiweiß: 35 g
Kohlenhydrate: 2,5 g
Fett: 9,5 g
Kalorien: 242 kcal

Falls Du Schwierigkeiten hast den Teig zu rol­len, ge­he bit­te ein­mal wie folgt vor:
Beriesel ein Küchentuch mit et­was Erythrit und stür­ze den Teig so dar­auf, dass das Backpapier oben ist.
Ziehe dann das Backpapier ab.
Rolle da­nach die Biskuitrolle zu­sam­men mit dem Küchentuch ein und lass sie voll­stän­dig auskühlen.
Sobald der Teig kühl ist, roll ihn wie­der auf, be­strei­che ihn mit Deiner Füllung und rol­le ihn wie­der ein. Fertig!

Dir hat un­se­re Protein Biskuitrolle ge­fal­len und Du möch­test ger­ne noch mehr Rezepte ausprobieren?
Dann ha­ben wir hier noch ein paar Leckereien für Dich:

Low Carb Franzbrötchen

Low Carb Quarkbällchen mit Erdbeeren

Low Carb Raffaello Creme

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