Category: Ernährung

Das Abnehmen ist wäh­rend der Wechseljahre nicht un­be­dingt schwie­ri­ger als vor der Peri-Menopause, da die­se al­ler­dings mit be­deu­ten­den Veränderungen Deiner Hormonproduktion ein­her­ge­hen, gibt es ei­ni­ge Dinge, die Du un­be­dingt be­ach­ten soll­test, wenn Du wäh­rend der Wechseljahre ab­neh­men willst.

Wir ha­ben uns mal die Mühe ge­macht und Dir die wich­tigs­ten Infos in die­sem Blogartikel zusammengefasst.

In die­sem Artikel er­fährst Du u.a:
-wel­che Symptome dar­auf hin­deu­ten kön­nen, dass Du be­reits in den Wechseljahren bist,
-in­wie­fern sich die Produktion Deiner Sexualhormone wäh­rend der Wechseljahre verändert,
-wie sich die Wechseljahre auf Deinen Fettabbau und Deinen Muskelaufbau auswirken,
-wel­che Blutwerte Du un­be­dingt re­gel­mä­ßig che­cken las­sen soll­test, um das Risiko von Erkrankungen zu re­du­zie­ren und
-in­wie­fern Du Dich wäh­rend der Wechseljahre an­ders er­näh­ren und was Du beim Training un­be­dingt be­ach­ten solltest.

Viel Spaß beim Lesen!
(Wenn Dir der Artikel ge­fal­len hat, lei­te ihn ger­ne an Deine Freunde und Bekannte weiter.)

Wann beginnen die Wechseljahre und welche Symptome sind für die Wechseljahre typisch?

Als „Menopause“ wird der Zeitpunkt der letz­ten Regelblutung be­zeich­net, auf die in den nächs­ten 12 Monaten kei­ne wei­te­ren Blutungen folgen.
Sie tritt meist im Alter zwi­schen 48 und 52 Jahren ein.

Die „Wechseljahre“ be­gin­nen ca. vier bis zehn Jahre vor Eintritt der Menopause. In man­chen Fällen kön­nen sie al­ler­dings auch schon mit Anfang 30 be­gin­nen (z.B. bei ho­hem Unter- oder Übergewicht, Vorerkrankungen wie Diabetes oder Hashimoto-Thyreoiditis oder ei­nem ho­hen Zigarettenkonsum).

Die Wechseljahre wer­den auch als Peri-Menopause be­zeich­net und sind meist mit di­ver­sen Symptomen verbunden:

• 20 bis 30 % al­ler Frauen be­rich­ten von ei­ner Gewichtszunahme wäh­rend der Wechseljahre (ins­be­son­de­re im Bauchbereich)
• 70 bis 80 % lei­den un­ter Hitzewallungen
• 50 bis 60 % ha­ben Schlafstörungen
• 30 bis 40 % lei­den psy­chisch un­ter den Wechseljahren (sie er­le­ben häu­fig Stimmungsschwankungen, nei­gen zu Wutausbrüchen, ha­ben Konzentrationsschwierigkeiten oder be­kom­men gar Depressionen)
• 20 bis 30 % lei­den wäh­rend der Wechseljahre un­ter va­gi­na­ler Trockenheit und Schmerzen beim Geschlechtsverkehr

Des Weiteren sind die Wechseljahre oft auch mit Schmerzen ver­bun­den wie z.B. Kopfschmerzen, Rückenschmerzen oder Gelenkschmerzen.

Frauen über 30 ver­lie­ren zu­dem 3 bis 8 % Muskelmasse pro Dekade, was das Risiko für Verletzungen und Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Aus das Risiko an Osteoporose zu er­kran­ken oder zu stür­zen und sich Knochenbrüche zu­zu­zie­hen, steigt wäh­rend der Wechseljahre, da Frauen ab Mitte 40 bis zu 1,5 % ih­rer Knochenmasse verlieren.

Wie sich Deine Hormonproduktion während der Wechseljahre verändert

Während der Peri-Menopause nimmt die Produktion der Sexualhormone „Östrogen“ und „Progesteron“ deut­lich ab (sie­he Grafik), was mit der Zeit zum Ende Deiner Fruchtbarkeit führt.

Bis zum Eintritt der Peri-Menopause pro­du­ziert Dein Körper von al­len Dingen das Östrogen „Östradiol (E2)“, wel­ches ei­ne Vielzahl von phy­sio­lo­gi­schen Prozessen steuert.

Östradiol re­gu­liert u.a. Deinen Menstruationszyklus und Deine Körpertemperatur, sorgt für feuch­te Vaginalwände, er­höht Dein Sättigungsgefühl und Deine Stressresistenz und spielt ei­ne ent­schei­den­de Rolle für die Aufrechterhaltung Deiner Knochendichte und Knochengesundheit.

Mit Beginn der Peri-Menopause sinkt die Produktion von Östradiol, was u.a. zu Stimmungsschwankungen, Schmerzen beim Sex, Heißhunger, Hitzewallungen und un­re­gel­mä­ßi­gen Perioden füh­ren kann.

Auch die Produktion des Sexualhormons „Progesteron“ sinkt im Laufe der Wechseljahre, was Entzündungen und den Abbau von Muskelmasse zur Folge ha­ben kann.
Zudem steigt da­durch das Risiko für Bänderverletzungen und es ver­än­dert sich Deine Körperfettverteilung.
Während Dein Körper vor der Menopause Körperfett vor­wie­gend in den Beinen und der Hüfte ge­spei­chert hat, wird nun ein grö­ße­rer Anteil des Körperfetts im Bauchbereich ein­ge­la­gert, was auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Des Weiteren steigt in der Peri-Menopause auch die Produktion des Östrogens „Östron (E1)“.
Dies kann zu Wassereinlagerungen und ei­ner schlech­te­ren Verdauung füh­ren und so­mit eben­falls zu ei­ner Gewichtszunahme beitragen.

Aufgrund all die­ser Veränderungen steigt ab der Menopause auch das Risiko für ernst­haf­te Erkrankungen wie Osteoporose, Brustkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Leider kön­nen man­che die­ser Beschwerden bis zu 20 Jahre lang an­hal­ten, doch die gu­te Nachricht ist: Du kannst auch et­was da­ge­gen unternehmen!

Was Du unbedingt tun solltest, wenn Du in die Wechseljahre kommst

Du kannst auch wäh­rend der Wechseljahre ab­neh­men, Muskelmasse auf­bau­en, Deine Knochen stär­ken und Erkrankungen vorbeugen.
Aber wie sagt man so schön „von nichts kommt nichts“. Du musst auch be­reit sein et­was da­für zu tun.

Auf die fol­gen­den Dinge soll­test Du Dich wäh­rend der Wechseljahre stär­ker fokussieren:

1. Lass Dich re­gel­mä­ßig bei Deinem Arzt durchchecken!
Geh jähr­lich zur Brustkrebsvorsorge, lass re­gel­mä­ßig ein Blutbild an­fer­ti­gen und Deinen Blutdruck che­cken, be­hal­te Deine Schilddrüsen-, Cholesterin- und Entzündungswerte im Blick und nimm Nahrungsergänzungsmittel ein, wenn Dir Dein Arzt da­zu rät!

2. Trainiere Deine Muskeln mit schwe­re­ren Gewichten!
Krafttraining trägt da­zu bei Muskel- und Knochenmasse zu er­hal­ten, kur­belt Deinen Stoffwechsel an, ver­bes­sert die Insulinsensitivität, stärkt Deine Gelenke und re­du­ziert das Risiko für Osteoporose.

3. Achte auf ei­ne nähr­stoff­rei­che Ernährung!
Insbesondere Eiweiß, Calcium, Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren so­wie Probiotika sind wäh­rend der Wechseljahre be­son­ders wichtig.

4. Reduziere Deinen Stress und ver­bes­se­re Deine Schlafqualität!

5. Hol Dir Hilfe, wenn Du al­lei­ne nicht weiterkommst!
Seit 10 Jahren hel­fen wir Frauen al­ler Altersklassen da­bei ab­zu­neh­men, sich ge­sün­der zu er­näh­ren, ef­fek­ti­ver zu trai­nie­ren und ei­ne bes­se­re Einstellung zum Essen zu entwickeln.

Wenn Du möch­test, dass wir auch Dir hel­fen, mel­de Dich ger­ne bei uns.

Der Ablauf wür­de dann so aus­se­hen, dass wir zu­nächst ei­nen Fitness-Check per Fragebogen ma­chen (dort kannst Du auch rein­schrei­ben, dass Du in den Wechseljahren bist und was Deine Ziele und größ­ten Schwierigkeiten sind) und dar­auf ba­sie­rend be­kommst Du von uns die für Dich pas­sen­den Pläne.

Konkret er­war­ten Dich:

–>Trainingspläne spe­zi­ell für Dein Trainings-Level (für zu Hause oder das Fitnessstudio, mit Video-Anleitungen)
Wenn Du in den Wechseljahren bist, kannst Du ei­nen Trainingsplan spe­zi­ell für die Wechseljahre be­kom­men, der nicht nur Deinen Stoffwechsel an­kur­belt, son­dern auch den Aufbau von Muskel- und Knochenmasse för­dert. Dieser ent­hält auch ply­o­me­tri­sche Übungen so­wie Übungen zur Stärkung Deines Beckenbodens und Cores so­wie zur Erhöhung Deiner Beweglichkeit

–> über 350 nähr­stoff­rei­che Kochrezepte, die sich schnell zu­be­rei­ten las­sen, Dich lan­ge satt ma­chen und Deinen Kalorienverbrauch erhöhen

–> ein­fach um­setz­ba­re Ernährungspläne für 12 Wochen

–> Ernährungs- und Trainingsguides, in de­nen wir Dir er­klä­ren, was Du wäh­rend der Wechseljahre zu­sätz­lich be­ach­ten soll­test, wie Du oh­ne Jo-Jo-Effekt und oh­ne Hungern schnel­ler ab­neh­men kannst, wor­auf es an­kommt, wenn Du Dich wirk­lich ge­sund er­näh­ren willst und wie Du Stress re­du­zie­ren und Deine Schlafqualität ver­bes­sern kannst.

–> Persönliche Betreuung: Du kannst Dich bei Fragen je­der­zeit an uns wenden!

Für mehr Infos da­zu, klick hier!!
(Bei Fragen kannst Du uns auch ger­ne über das Kontaktformular ei­ne Nachricht schicken!)

Über sechs Millionen Deutsche lei­den un­ter Osteoporose (Knochenschwund) – da­von zu 80 % Frauen.
Da die Erkrankung oft erst ent­deckt wird, wenn es schon zu spät ist, er­klä­ren wir Dir hier in die­sem Artikel, wie Du Osteoporose vor­beu­gen kannst.

Was ist Osteoporose ?

Osteoporose ist ei­ne Erkrankung, bei der die Knochendichte ab­nimmt und die Knochen po­rös und brü­chig werden.
Dadurch steigt das Risiko für Knochenbrüche und oft gibt es da­vor kei­ne Warnzeichen.
Besonders Frauen sind von Osteoporose be­trof­fen, da in den Wechseljahren der Östrogenspiegel sinkt (sie­he da­zu auch un­se­ren Artikel „Abnehmen in den Wechseljahren„).
Rund 40 % al­ler Frauen er­lei­den des­halb nach der Menopause ei­ne Knochenfraktur (vor al­lem an der Hüfte, der Wirbelsäule oder dem Handgelenk).
Da po­rö­se Knochen nur sehr lang­sam hei­len, kann ei­ne Fraktur zu ei­nem lang­wie­ri­gen Heilungsprozess füh­ren und im schlimms­ten Fall gar zur Pflegebedürftigkeit.

Ursachen und Symptome von Osteoporose

Zu den Ursachen von Osteoporose zählen:

• Hormonelle Veränderungen (u.a. Östrogenmangel nach den Wechseljahren)
• Vitamin-D- & Kalziummangel
• Bewegungsmangel und feh­len­de Kraftbelastung
• Genetische Veranlagung (Frauen ha­ben zu­dem all­ge­mein ei­ne nied­ri­ge­re Knochendichte als Männer)
• Rauchen & über­mä­ßi­ger Alkoholkonsum
• Einnahme be­stimm­ter Medikamente (z.B. Kortison oder Antidepressiva)
• Bestimmte Erkrankungen (z.B. Rheuma, Diabetes)
• Zu nied­ri­ger Körperfettanteil und ex­zes­si­ves Training

Der Abbau von Knochenmasse und -dich­te ver­läuft meist bis zum Alter von 55 Jahren symptomlos.
Daher wird Osteoporose häu­fig erst spät er­kannt, was die Behandlung erschwert.
Zu den Symptomen ge­hö­ren Knochenbrüche, Rückenschmerzen, Verkrümmung der Wirbelsäule und ein Verlust der Körpergröße.

Wie kann man Osteoporose vorbeugen? 

Je äl­ter wir wer­den des­to wahr­schein­li­cher ist es, dass wir im Laufe un­se­res Lebens an Osteoporose er­kran­ken, da der Knochenabbau schnel­ler er­folgt als der Knochenaufbau. Daher soll­te je­der et­was un­ter­neh­men um die­sem vorzubeugen.

Zwar legt Deine ge­ne­ti­sche Veranlagung zu 60 bis 80 % fest, wie viel Knochenmasse Du ma­xi­mal er­rei­chen kannst.
Wie Du an­hand die­ser Grafik al­ler­dings se­hen kannst, kannst Du Deine Knochenmasse mit ei­ner ge­sun­den Ernährungsweise und re­gel­mä­ßi­gem Krafttraining bis zum Alter von 30 Jahren ma­xi­mie­ren und da­nach ei­nen wei­te­ren Abbaubis ins ho­he Alter verlangsamen.

Wie Du Osteoporose vor­beu­gen kannst:

1. Vermeide so­wohl Übergewicht als auch Untergewicht!

2. Nimm aus­rei­chend Calcium zu Dir (1.000 bis 1.200 mg pro Tag)!
Gute Quellen für Calcium sind Milchprodukte, Gemüse wie Brokkoli, Fisch, pflanz­li­che Milch und Mineralwasser.

3. Nimm Vitamin D und Vitamin K2 in Form ei­nes Nahrungsergänzungsmittels zu Dir, so­fern Du we­nig in der Sonne bist und ei­nen nied­ri­gen Vitamin-D-Spiegel hast.
Sprich die Einnahme aber un­be­dingt vor­her mit Deinem Arzt ab!

4. Achte auf ei­ne ei­weiß­rei­che Ernährung (1,6 bis 1,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht) und nimm auch aus­rei­chend Magnesium (u.a. in Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten ent­hal­ten) und Omega-3-Fettsäuren zu Dir.

5. Reduziere zu­cker­hal­ti­ge Lebensmittel und Getränke, da die­se die Calciumausscheidung er­hö­hen können.

6. Mach re­gel­mä­ßig Krafttraining mit schwe­ren Gewichten!
Damit Deine Knochen wach­sen, kön­nen brau­chen sie ei­nen star­ken Stimulus.
Eine nähr­stoff­rei­che Ernährung, viel Bewegung im Alltag und re­gel­mä­ßi­ges Ausdauertraining ist zwar ge­sund, aber nicht aus­rei­chend, um dem al­ters­be­ding­ten Knochenabbau wirk­sam zu stoppen.
Krafttraining hin­ge­gen setzt ge­ziel­te me­cha­ni­sche Reize, die Deine Knochen di­rekt sti­mu­lie­ren und da­durch den Aufbau von Knochenmasse fördern.
Fang da­her an re­gel­mä­ßig Deine Muskeln mit schwe­ren Gewichten zu trai­nie­ren und in­te­grie­re (so­fern Du das Ok von Deinem Arzt hast) auch Sprungübungen.
Je frü­her Du mit Krafttraining an­fängst um­so bes­ser! Aber auch in den Wechseljahren und nach der Menopause ist Krafttraining es­sen­zi­ell, denn wäh­rend der Menopause kannst Du 4,4 % Deiner Knochendichte pro Jahr verlieren.
Trainiere aber nicht ex­zes­siv und mach re­gel­mä­ßig Deloads!

7. Frauen ab 65 Jahren soll­ten zu­dem ein­mal ei­ne Knochendichtemessung durch­füh­ren las­sen (bei Risikofaktoren wie ei­ner frü­hen Menopause, ei­ner fa­mi­liä­ren Veranlagung, ei­ner lan­gen Kortisoneinnahme oder Knochenbrüchen ggf. schon früher)

Fazit:

Osteoporose ist ei­ne erns­te Erkrankung, die oft un­be­merkt fort­schrei­tet und erst spät er­kannt wird.
Besonders Frauen nach den Wechseljahren sind ge­fähr­det, da der Verlust der Knochendichte mit zu­neh­men­dem Alter schnel­ler voranschreitet.
Mit ei­ner nähr­stoff­rei­chen Ernährung und re­gel­mä­ßi­gem Krafttraining kannst Du je­doch Osteoporose vor­beu­gen und so­gar im Alter noch Knochenmasse auf­bau­en so­wie den Abbau verlangsamen.

Wenn Du mehr dar­über er­fah­ren willst, wor­auf es bei der Ernährung und dem Training an­kommt, kön­nen wir Dir un­ser All-in­clu­si­ve Trainings- und Ernährungsprogramm ans Herz le­gen. Da die­ses in­di­vi­du­ell auf Dich ab­ge­stimmt wird, ist es auch ide­al für Frauen in den Wechseljahren geeignet.

Susanne (49): -7,2 kg in 10 Wochen trotz Wechseljahre

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Während der Wechseljahre kann Dein Cholesterinspiegel um 10 bis 15 % an­stei­gen, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen si­gni­fi­kant er­hö­hen kann.
In die­sem Artikel er­klä­ren wir Dir, wie es da­zu kommt und wel­che Gewohnheiten Deine Herzgesundheit för­dern können.

Wieso der Cholesterinspiegel wäh­rend der Wechseljahre steigt

Während der Wechseljahre sinkt Deine Östrogenproduktion, was zu ei­nem Anstieg des LDL-Cholesterins (schlech­tes Cholesterin) so­wie ei­nem Abfall des HDL-Cholesterins (gu­tes Cholesterin) führt.
Außerdem la­gert der Körper in die­ser Zeit oft­mals ver­mehrt Fett im Bauchbereich ein, was mit ei­nem Anstieg der Triglyceridwerte ein­her­ge­hen kann.
Die Veränderungen in den Blutfettwerten tre­ten ty­pi­scher­wei­se ein Jahr vor der Menopause und bis zu drei Jahre da­nach auf und kön­nen das Risiko für Bluthochdruck, die Bildung von Plaques in den Arterien (Atherosklerose) und da­mit auch das Risiko für ei­nen Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöhen.
Des Weiteren ge­hen die Wechseljahre oft­mals mit Schlafstörungen und ei­nem er­höh­ten Cortisolspiegel ein­her, was eben­falls das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen er­hö­hen kann.

5 Tipps, wie Du Deinen Cholesterinspiegel wäh­rend der Wechseljahre sen­ken kannst:

1. Reduziere Dein Übergewicht!
Je hö­her Dein Übergewicht ist des­to hö­her ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

2. Achte auf aus­rei­chend Bewegung und bau Muskelmasse auf!
In ei­ner Studie von El Khoudary et al. (2020) ga­ben nur 7 % der Frauen in der Perimenopause an, die emp­foh­le­nen 2,5 Stunden mo­de­ra­te kör­per­li­che Aktivität pro Woche zu er­rei­chen. Muskelmasse kann selbst bei ei­nem hö­he­ren Körperfettanteil das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.

3. Integriere mehr Ballaststoffe (min. 25 g pro Tag) in Deine Ernährung!
Ballaststoffe bin­den Cholesterin im Darm und un­ter­stüt­zen des­sen Abtransport aus dem Körper.
Außerdem tra­gen sie zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei und för­dern die Verdauung.
Besonders Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Samen wie Flohsamenschalen oder Chiasamen sind sehr reich an Ballaststoff

4. Reduziere stark Deinen Alkohol und Zigarettenkonsum!
Rauchen senkt das gu­te HDL- Cholesterin, wäh­rend über­mä­ßi­ger Alkoholkonsum die Triglyceride er­hö­hen kann.

5. Minimiere ge­sät­tig­te Fette und in­te­grie­re mehr un­ge­sät­tig­te Fettsäuren!
Fast Food, Backwaren und fett­rei­ches Fleisch ist reich an ge­sät­tig­ten Fettsäuren, die den LDL-Cholesterinspiegel er­hö­hen können.
Vollfett-Milchprodukte wie Joghurt, Milch und Käse sind reich an Calcium und fett­lös­li­chen Vitaminen, die wich­tig für die Knochengesundheit sind, soll­ten je­doch in Maßen ver­zehrt oder ge­gen Light-Varianten aus­ge­tauscht werden.
Besonders fett­rei­che Milchprodukte wie Butter oder Sahne soll­ten hin­ge­gen bes­ser mi­ni­miert werden.
Des Weiteren emp­fiehlt es sich, mehr un­ge­sät­tig­te Fettsäuren in die Ernährung zu in­te­grie­ren (wie z.B. Fisch oder Fischöl, Nüsse, Avocados und Olivenöl), da die­se den Cholesterinspiegel po­si­tiv be­ein­flus­sen können.

Fazit:

Ein sin­ken­der Östrogenspiegel, Übergewicht, der Verlust von Muskelmasse, Bewegungsmangel und ei­ne un­aus­ge­wo­ge­ne Ernährung tra­gen da­zu bei, dass Frauen nach der Menopause ein si­gni­fi­kant hö­he­res Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.

Dies ist aber nichts, wo­mit Du Dich ab­fin­den musst.
Mit ei­ner ge­ziel­ten Ernährungsumstellung und ei­nem ak­ti­ve­ren Lebensstil kannst Du Deinen Cholesterinspiegel sen­ken, Symptome wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Rückenschmerzen lin­dern und zu­dem das Risiko für Diabetes, Osteoporose so­wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

Susanne (49): -7,2 kg in 10 Wochen trotz Wechseljahre

Wenn Du mehr dar­über er­fah­ren willst, wor­auf es bei der Ernährung und dem Training an­kommt, kön­nen wir Dir un­ser All-in­clu­si­ve Trainings- und Ernährungsprogramm ans Herz le­gen. Da die­ses in­di­vi­du­ell auf Dich ab­ge­stimmt wird, ist es auch ide­al für Frauen in den Wechseljahren geeignet.

Das er­war­tet Dich in un­se­rem Trainings- und Ernährungsprogramm:

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–> über 400 Kochrezepte, die sich schnell zu­be­rei­ten las­sen, Dich lan­ge satt ma­chen und Deinen Kalorienverbrauch erhöhen,

–> ein­fach um­setz­ba­re Ernährungspläne für 12 Wochen,

–> Ernährungs- und Trainingsguides, in de­nen wir Dir auch er­klä­ren, was Du vor und wäh­rend der Wechseljahre be­ach­ten soll­test, wie Du oh­ne Jo-Jo-Effekt und oh­ne Hungern schnel­ler ab­neh­men kannst, wor­auf es an­kommt, wenn Du Dich wirk­lich ge­sund er­näh­ren willst und wie Du Stress re­du­zie­ren und Deine Schlafqualität ver­bes­sern kannst,

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In letz­ter Zeit ist uns auf­ge­fal­len, dass in den so­zia­len Medien im­mer häu­fi­ger da­von ge­spro­chen wird, dass Milchprodukte un­ge­sund sei­en, weil sie an­geb­lich Krebs, Entzündungen, Übergewicht und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems be­güns­ti­gen. Daher wol­len wir heu­te ein­mal et­was Aufklärungsarbeit leis­ten und euch an­hand von Studien zei­gen, was an die­sen Behauptungen dran ist.

1. Machen Milchprodukte dick?

Vor ei­ni­gen Jahren hat sich im Internet die Nachricht ver­brei­tet, dass der Verzehr von koh­len­hy­drat- oder zu­cker­rei­chen Lebensmitteln da­zu füh­ren könn­te, dass der Körper mehr Fett ein­la­gert, weil Lebensmittel mit ei­nem ho­hen glyk­ämischen Index den Blutzuckerspiegel er­hö­hen und die Insulinproduktion anregen.
Zwar ist es tat­säch­lich so, dass zu­cker­rei­che Lebensmittel den Blutzuckerspiegel er­hö­hen kön­nen (wo­bei es auch da dar­auf an­kommt, ob die­se Lebensmittel iso­liert ver­zehrt wer­den oder zu­sam­men mit pro­te­in- oder fett­rei­chen Lebensmitteln), al­ler­dings ha­ben neu­es­te Studien ge­zeigt, dass selbst ei­ne Ernährung, die reich an Lebensmitteln mit ei­nem ho­hen glyk­ämischen Index ist, nicht au­to­ma­tisch ei­nen hö­he­ren Körperfettanteil be­güns­tigt, so­fern man sich nicht in ei­nem Kalorienüberschuss be­fin­det (vgl. u.a. Gaesser et al. (2021) und Bosy-Westphal et al. (2016)).

Mit an­de­ren Worten: es gibt kei­ne Lebensmittel, die au­to­ma­tisch dick machen.
Weder Zucker, noch Fast Food oder Milchprodukte.
Worauf es an­kommt, ist Deine Kalorienbilanz.
Nimmst Du mehr Kalorien zu Dir als Du ver­brauchst, nimmst Du zu (selbst, wenn Du Dich aus­schließ­lich von zu­cker­ar­men, na­tür­li­chen Lebensmitteln er­näh­ren würdest).
Nimmst Du we­ni­ger Kalorien zu Dir als Du ver­brauchst, nimmst Du ab (selbst, wenn Du Dich sehr zu­cker­reich er­näh­ren würdest).

Dennoch wä­re es zu ober­fläch­lich jetzt zu sa­gen, dass es beim Abnehmen nur auf die Kalorien an­kommt und dass es to­tal egal ist, was man isst.

Denn was wir es­sen be­ein­flusst auch wie gut wir uns ge­sät­tigt füh­len und wie vie­le Kalorien wir bei der Verdauung verbrennen.

Manche Milchprodukte wie z.B. Mascarpone, Sahne, Butter oder fett­rei­cher Käse sind sehr kalorienreich.
Je mehr Du von die­sen Milchprodukten isst des­to schnel­ler ist Dein Kalorienbudget für den Tag aufgebraucht.
In ei­ner Studie von Alonso et al. (2009) hat der Verzehr von Vollfettmilchprodukten zu ei­ner Gewichtszunahme ge­führt, nicht aber der Konsum von Light-Milchprodukten.

Das heißt nicht, dass Du fett­rei­che­re Milchprodukte mei­den soll­test, wenn Du ab­neh­men willst, aber wenn es Dir schwer­fällt in Deinem Kalorienbudget zu blei­ben, kann es von Vorteil sein die­se durch fett­är­me­re Varianten zu ersetzen.

Beachte aber, dass Du wäh­rend ei­ner Diät auch aus­rei­chend Fett zu Dir neh­men solltest.
Fette sind u.a. wich­tig für Deine Hormonproduktion und er­leich­tern die Nährstoffaufnahme. Zudem füh­len sich man­che Menschen durch fett­rei­che­re Gerichte bes­ser gesättigt.

Wenn Du über­legst wäh­rend Deiner Diät ganz auf Milchprodukte zu ver­zich­ten (z.B. weil Du Dich ve­gan er­näh­ren möch­test), dann be­ach­te bit­te, dass wir ge­wöhn­lich ei­nen Großteil un­se­res Calciumbedarfs durch Milchprodukte decken.
Calcium ist u.a. wich­tig für die Gesundheit un­se­rer Knochen und be­ein­flusst auch un­ser Sättigungsgefühl.
Wenn Du auf Milch und Co. ver­zich­test, in­te­grie­re da­her mehr cal­ci­um­rei­che Lebensmittel in Deine Ernährung wie z.B. pflanz­li­che Milch, Mineralwasser, Tofu, Hülsenfrüchte und Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli.

Des Weiteren sind Milchprodukte wie Quark, Skyr, Milch, Käse, Frischkäse und Joghurt auch reich an Proteinen.
Eine pro­te­in­rei­che Ernährung kann Dein Sättigungsgefühl so­wie Deinen Kalorienverbrauch si­gni­fi­kant er­hö­hen und zu­dem zum Erhalt von Muskelmasse beitragen.

Eine Metastudie von Abargouei et al. (2012) hat ge­zeigt, dass der Verzehr von Milchprodukten auf­grund der be­schrie­be­nen Mechanismen in ei­nem Kaloriendefizit zu ei­ner um 1,11 kg hö­he­ren Körperfettabnahme und ei­ner um 0,72 kg hö­he­ren Zunahme von Muskelmasse füh­ren kann.

Wenn Du Dich ve­gan er­nährst, kann es da­her sinn­voll sein zu­sätz­lich zu den Mahlzeiten Protein Shakes zu trin­ken. Wie viel Protein Du be­nö­tigst und wel­che Eiweißpulver wir emp­feh­len, er­fährst Du in die­sem Artikel von uns: „Die op­ti­ma­le Eiweißzufuhr für Frauen“.

2. Sind Milchprodukte krebserregend?

Nun stellt sich die Frage, ob Milchprodukte un­ge­sund sind.
Häufig ist näm­lich im Internet zu le­sen, dass Milchprodukte auf­grund ih­rer Verarbeitung krebs­er­re­gend wir­ken könn­ten. Schauen wir uns ein­mal die Studien da­zu an.

Lu et al. (2016) ha­ben ei­ne Metaanalyse von 11 Kohorten-Studien mit ins­ge­samt knapp 800.000 Teilnehmern durch­ge­führt und konn­ten zwar fest­stel­len, dass der Verzehr von Milchprodukten mit kei­nem all­ge­mein hö­he­ren Krebsrisiko as­so­zi­iert war, al­ler­dings konn­te in ei­ner wei­te­ren Dosis-Wirkungs-Analyse be­ob­ach­tet wer­den, dass bei Männern das Risiko an Prostatakrebs zu er­kran­ken um­so hö­her war je mehr Vollmilch sie tran­ken (vgl. da­zu auch Allen et al. (2008) und Aune et al. (2014)).

Allerdings ist es mo­men­tan noch nicht hin­rei­chend er­forscht, ob tat­säch­lich die Milchprodukte (al­so bei­spiels­wei­se das Calcium aus den Milchprodukten) das Prostatakrebsrisiko er­höht oder ob dies auf ei­nen an­de­ren Faktor zu­rück­zu­füh­ren ist (wie z.B. Übergewicht, ein all­ge­mein un­ge­sun­der Lebensstil oder Fehler bei der Messung; vgl. Szilagyi (2015)). Daher kann man im Moment nur fest­hal­ten, dass Milch mög­li­cher­wei­se das Risiko an Prostatakrebs zu er­kran­ken er­höht, aber das noch wei­te­re Forschung not­wen­dig ist.

Da Du wahr­schein­lich ei­ne Frau bist, be­trifft Dich Prostatakrebs oh­ne­hin nicht.
Wie ist es aber mit Brustkrebs?

Eine Metastudie von Dong et al. (2011) kam zu­dem Ergebnis, dass der Verzehr von Milchprodukten (au­ßer Milch) mit ei­nem ge­rin­ge­ren Brustkrebsrisiko as­so­zi­iert war.

Zu ei­nem ähn­li­chen Ergebnis kam auch die Metastudie von Zang et al. (2015). Hier konn­te be­ob­ach­tet wer­den, dass ein mo­de­ra­ter Verzehr von Milchprodukten (400 bis 600 g pro Tag) und ein ho­her Konsum (> 600 g pro Tag) das Risiko für Brustkrebs si­gni­fi­kant re­du­zie­ren konn­te – von al­len Dingen, wenn Joghurt und fett­ar­me Milchprodukte ver­zehrt wur­den (der Verzehr von an­de­ren Milchprodukten er­höh­te nicht das Risiko, aber re­du­zier­te es eben auch nicht).

Eine neue­re Kohorten-Studie von Fraser et al. (2020) kam al­ler­dings nun zu dem Ergebnis, dass ein häu­fi­ger Konsum von Milch tat­säch­lich mit ei­nem hö­he­ren Risiko für Brustkrebs ver­bun­den ist.
Hierbei ist aber zu be­ach­ten, dass Kohorten-Studien all­ge­mein kei­ne ver­läss­li­chen Aussagen über Ursachen und Wirkungen ermöglichen.
Es ist da­her gut mög­lich, dass das hö­he­re Brustkrebsrisiko auf an­de­re Faktoren als den Milchkonsum zu­rück­zu­füh­ren war (in die­ser Studie wur­de bei­spiels­wei­se die Diät der Teilnehmer nicht fort­lau­fend über­wacht). Auf der an­de­ren Seite weist die­se Studie dar­auf­hin, dass das nied­ri­ge­re Brustkrebsrisiko in den oben ge­nann­ten Metastudien mög­li­cher­wei­se nicht auf den Verzehr von Milchprodukten, son­dern auf den Konsum von Sojaprodukten zu­rück­zu­füh­ren sein könnte.
Es ist aber frag­lich, ob Sojaprodukte tat­säch­lich, das Brustkrebsrisiko re­du­zie­ren kön­nen, da dies bis­her nur in asia­ti­schen Kohorten-Studien be­ob­ach­tet wer­den konn­te (vgl. u.a. Lee et al. (2009) und Wu et al. (2013)).

Andere Studien le­gen na­he, dass das nied­ri­ge­re Brustkrebsrisiko auf ei­ne hö­he­re Vitamin D- und Calcium-Aufnahme zu­rück­zu­füh­ren sein könn­te (vgl. da­zu die Women’s Health Study von Lin et al. (2007).

Das ame­ri­ka­ni­sche Institut für Krebsforschung sieht zur­zeit noch kei­nen Hinweis da­für, dass Milchprodukte das Brustkrebsrisiko er­hö­hen kön­nen und ver­weist auf den AICR/​WCRF Breast Cancer Report, der 119 Studien mit über 12 Millionen Teilnehmern untersuchte. 
Risikofaktoren für Brustkrebs sind dem­nach vor­wie­gend Übergewicht, Alkoholkonsum und Bewegungsmangel.

Auch das Risiko an Darmkrebs zu er­kran­ken ist mög­li­cher­wei­se ge­rin­ger, wenn man re­gel­mä­ßig Milchprodukte verzehrt.

Eine Metastudie von Aune et al. (2012) fand, dass ins­be­son­de­re der re­gel­mä­ßi­ge Verzehr von Milch mit ei­nem bis zu 20 % nied­ri­ge­ren Risiko für Darmkrebs as­so­zi­iert war.

Barrubés et al. (2019) konn­ten in ih­rer Meta-Analyse Ähnliches fest­stel­len. Hier führ­te der Verzehr von Käse und Milch zu ei­nem ins­ge­samt nied­ri­ge­ren Darmkrebsrisiko, wo­bei der Konsum von fett­ar­mer Milch be­son­ders das Dickdarmkrebsrisiko senkte.

Zusammenfassend lässt sich sa­gen, dass es mo­men­tan kei­ne Belege da­für gibt, dass der Verzehr von Milchprodukten bei Frauen das Risiko an Krebs zu er­kran­ken erhöht.
Ob Männer ein ge­rin­ge­res Risiko ha­ben an Prostatakrebs zu er­kran­ken, wenn sie ih­ren Konsum re­du­zie­ren, ist noch nicht hin­rei­chend erforscht.

3. Erhöhen Milchprodukte das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen?

Da vie­le Milchprodukte auch reich an ge­sät­tig­ten Fetten sind, ha­ben vie­le Angst, dass ein all­zu ho­her Verzehr von Milchprodukten un­ge­sund ist und sich ne­ga­tiv auf ih­re Herzgesundheit aus­wir­ken könn­te. Schauen wir mal, was die Wissenschaft da­zu sagt.

Auch hier gibt es ei­ni­ge Metastudien, die dies un­ter­sucht haben.

Metastudie von Soedamah-Muthu et al. (2011):
Möglicherweise ins­ge­samt leicht nied­ri­ge­res Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, wenn re­gel­mä­ßig Milch ver­zehrt wird.

Systematische Review von Drouin-Chartier et al. (2016):
Es gibt laut ak­tu­el­lem Forschungsstand kei­nen Beleg da­für, dass ir­gend­ein Milchprodukt das Risiko für be­stimm­te Herz-Kreislauf-Erkrankungen er­höht. Allgemein sind die Auswirkungen als neu­tral zu be­trach­ten und in man­chen Fällen gar po­si­tiv (es wird z.B. als wahr­schein­lich an­ge­se­hen, dass ein re­gel­mä­ßi­ger Verzehr von fett­ar­men Milchprodukten das Risiko für Bluthochdruck senkt).
Es gibt auch kei­ne Belege da­für, dass fett­rei­che Milchprodukte sich ne­ga­tiv aus­wir­ken könn­ten, al­ler­dings ist noch mehr Forschung nö­tig, um her­aus­zu­fin­den, ob fett­rei­che­re oder fett­är­me­re Milchprodukte aus ge­sund­heit­li­chen Gründen vor­zu­zie­hen sind.

Systematische Review von Guo et al. (2017):
Kein Zusammenhang zwi­schen dem Verzehr von Milchprodukten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Im Falle von fer­men­tier­ten Milchprodukten wie Käse und Joghurt mög­li­cher­wei­se so­gar po­si­ti­ve Auswirkungen.

Ebenso wei­sen ver­schie­de­ne Studien dar­auf­hin, dass der Verzehr von Milchprodukten (ins­be­son­de­re Joghurt und fett­ar­me Milchprodukte) mit ei­nem nied­ri­ge­ren Risiko für Diabetes Typ 2 ver­bun­den ist, wo­bei es un­klar ist, ob sich das nied­ri­ge­re Risiko durch ein bes­se­res Gewichtsmanagement oder an­de­re Faktoren wie z.B. ei­ne ge­sün­de­re Darmflora auf­grund des Konsums von fer­men­tier­ten Milchprodukten oder ei­ne bes­se­re Insulinsensitivität er­gibt (vgl. u.a. Elwood et al. (2010), Tong et al. (2011), Gao et al. (2013), Aune et al. (2013), Forouhi et al. (2014)).

Zusammenfassend kann man al­so sa­gen, dass es zur­zeit kei­ne Hinweise dar­auf gibt, dass Milchprodukte sich ne­ga­tiv auf das Herz-Kreislauf-System aus­wir­ken können.
Allerdings kann ich mir vor­stel­len, dass es schon ei­nen Unterschied aus­ma­chen könn­te, wel­che Milchprodukte man zu sich nimmt. Butter ist bei­spiels­wei­se be­son­ders reich an ge­sät­tig­ten Fettsäuren und ei­ne Studie von Rosqvist et al. (2015) hat ge­zeigt, dass der Verzehr von Butter zu hö­he­ren LDL-Cholesterinwerten füh­ren kann. Daher wä­re un­se­re Empfehlung den Verzehr von Butter zu mi­ni­mie­ren und den Fokus stär­ker auf an­de­re Milchprodukte wie Magerquark, Milch, Käse, Joghurt und Kefir zu legen.

Weitere le­sens­wer­te Studien zu dem Thema:
Kongerslev Thorning et al. (2016): Milk and dairy pro­ducts: good or bad for hu­man he­alth? An as­sess­ment of the to­ta­li­ty of sci­en­ti­fic evidence 

Zhang et al. (2021): Milk con­sump­ti­on and mul­ti­ple he­alth out­co­mes: um­brel­la re­view of sys­te­ma­tic re­views and me­ta-ana­ly­ses in humans

4. Fördern Milchprodukte Entzündungen?

Auch hier­für gibt es kei­ne kla­ren Belege. Die meis­ten Studien deu­ten dar­auf­hin, dass Milchprodukte ent­we­der neu­tra­le Effekte ha­ben oder gar ent­zün­dungs­hem­mend wir­ken (vgl. u.a. Labonté et al. (2014), Bordoni et al. (2017) und Moosavian et al. (2020)). Ebenso scheint der Konsum von Milchprodukten das Risiko, an rheu­ma­to­ider Arthritis zu er­kran­ken, nicht zu er­hö­hen (vgl. Sundström et al. 2019).

Solltest Du je­doch ei­ne Allergie, Unverträglichkeit oder ei­ne be­stimm­te ge­ne­ti­sche Veranlagungen ha­ben, kann mög­li­cher­wei­se der Verzehr von (be­stimm­ten) Milchprodukten tat­säch­lich Entzündungsreaktionen be­güns­ti­gen. Hier spielt aber die Art des Milchprodukts so­wie die in­di­vi­du­el­le Verträglichkeit ei­ne wich­ti­ge Rolle.

Bei rheu­ma­ti­schen Erkrankungen wird ge­le­gent­lich ein Verzicht auf Milchprodukte emp­foh­len, al­ler­dings ist hier die Studienlage nicht eindeutig.
Manche Betroffene be­rich­ten von ei­ner Verbesserung ih­rer Symptome, wenn sie auf Milchprodukte ver­zich­ten, wäh­rend an­de­re kei­ne ne­ga­ti­ven Auswirkungen durch den Verzehr feststellen.

Da Rheuma-Erkrankte häu­fig nicht aus­rei­chend Calcium zu sich neh­men und Kortisonbehandlungen zu­sätz­lich das Risiko für Osteoporose er­hö­hen kön­nen, emp­fiehlt so­wohl die Deutsche Rheuma Liga, als auch die Schweizer Gesellschaft für Ernährung und die ame­ri­ka­ni­sche Arthritis Foundation nicht kom­plett auf Milchprodukte zu ver­zich­ten – so­fern sie gut ver­tra­gen werden.

Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt oder Kefir, die reich an pro­bio­ti­schen Kulturen sind, kön­nen auf­grund ih­rer ent­zün­dungs­hem­men­den Eigenschaften für Menschen mit Rheuma zu­dem be­son­ders vor­teil­haft sein. Des Weiteren ist es emp­feh­lens­wert aus­schließ­lich fett­ar­me Milchprodukte zu ver­zeh­ren, da die­se we­ni­ger ge­sät­tig­te Fettsäuren enthalten.

5. Ist aber eine Laktoseintoleranz nicht weit verbreitet?

Ja! Schätzungsweise 15 bis 20 % al­ler Deutschen lei­den an ei­ner Laktoseintoleranz.
Allerdings ist auch bei ei­ner Laktoseintoleranz in der Regel kein voll­stän­di­ger Verzicht auf Milchprodukte notwendig.
Mittlerweile ist in vie­len Supermärkten nicht nur Milch, son­dern auch Frischkäse und Quark in lak­to­se­frei­en Varianten erhältlich.
Solltest Du die­se nicht in Deiner Gegend vor­fin­den, könn­test Du Dir in der Apotheke Laktasetabletten ho­len. Diese er­mög­li­chen Dir Milchprodukte pro­blem­los zu verdauen.

Zudem hat ei­ne Studie von Corgneau et al. (2017) ge­zeigt, dass die meis­ten Laktoseintoleranten bis zu 12 g Laktose pro Mahlzeit und bis zu 24 g Laktose pro Tag oh­ne grö­ße­re Beschwerden gut vertragen.

Fazit:

Es ist falsch zu sa­gen, dass Milchprodukte un­ge­sund sind.
Zwar deu­ten ei­ni­ge epi­de­mio­lo­gi­sche Studien dar­auf­hin, dass der Verzehr von Milch das Risiko an Prostatakrebs zu er­kran­ken er­hö­hen könn­te, al­ler­dings ist hier­zu noch mehr Forschung not­wen­dig. Im Falle von Darmkrebs, Brustkrebs, Diabetes Typ 2 so­wie Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems deu­ten ei­ne gro­ße Anzahl von Studien dar­auf­hin, dass ein re­gel­mä­ßi­ger Verzehr von Milchprodukten neu­tra­le bis schüt­zen­de Effekte Auswirkungen ha­ben könnte.

Des Weiteren gibt es kei­ne Hinweise da­für, dass Milchprodukte Entzündungen oder Übergewicht fördern.
Wenn Du wäh­rend Deiner Diät re­gel­mä­ßig zu Milchprodukten greifst, wirst Du mög­li­cher­wei­se we­ni­ger Hunger ha­ben und kannst dem Abbau von Muskelmasse bes­ser vorbeugen.

Wenn Du aus ethi­schen Gründen oder auf­grund ei­ner Allergie auf Milchprodukte ver­zich­test, ach­te dar­auf, dass Du aus­rei­chend Calcium und Eiweiß zu Dir nimmst.

Wenn Dir die­ser Artikel ge­fal­len hat, ha­ben wir hier noch ein paar wei­te­re Blogartikel, die Dich in­ter­es­sie­ren könnten:

Die op­ti­ma­le Eiweißzufuhr für Frauen

Kurbeln schar­fe Gewürze den Stoffwechsel an?

Eisenmangel – war­um be­son­ders Frauen be­trof­fen sind und was Du da­ge­gen tun kannst

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Verschiedene Studien ha­ben ge­zeigt, dass schar­fe Gewürze wie Senf oder Chilischoten den Stoffwechsel sta­tis­tisch si­gni­fi­kant an­kur­beln können.
Doch nur, weil et­was sta­tis­tisch si­gni­fi­kant ist, be­deu­tet dies noch lan­ge nicht, dass es auch in der Praxis ei­nen gro­ßen Unterschied ausmacht.
In die­sem Artikel schau­en wir uns ein­mal an, ob man wirk­lich schnel­ler ab­nimmt, wenn man schar­fe Gewürze verwendet.

Eine Studie von Gregersen et al. (2012) hat un­ter­sucht, wie sich Ingwer, Senf, Meerrettich und Schwarzer Pfeffer auf die nah­rungs­in­du­zier­te Thermogenese auswirkt.
Dazu wur­de ein Gericht kre­iert, das aus Brot, Butter, Schinken, Himbeermarmelade, Äpfeln, Rührei, Roter Bete, Fruchtsaft und Wasser be­stand und ca. 700 kcal hatte.
Die Mahlzeit wur­de dann mit ei­nem Gewürz an­ge­rei­chert und den Probanden zum Frühstück ser­viert. (Die Probanden ha­ben nicht al­le Gewürze auf ein­mal pro­biert, son­dern es wur­de nur ein Gewürz auf ein­mal ge­tes­tet und dann wur­de drei Wochen ge­war­tet, be­vor der Versuch mit ei­nem an­de­ren Gewürz wie­der­holt wurde).
Am Nachmittag ha­ben die Probanden dann Pizza ser­viert be­kom­men, von der sie so viel es­sen durf­ten wie sie wollten.

Nach dem Verzehr der Test-Mahlzeit so­wie vier Stunden da­nach wur­de die Stoffwechselrate ge­mes­sen und die Versuchspersonen muss­ten fünf­ein­halb Stunden lang al­le 30 Minuten ihr Hungergefühl notieren.

Ergebnis der Studie war, dass kein Gewürz zu ei­nem star­ken Anstieg des Kalorienverbrauchs führte.
Lediglich bei dem Versuch mit Senf fiel der Kalorienverbrauch um 1,6 kcal pro Stunde hö­her aus als bei der Placebo-Variante – was im­mer noch to­tal ge­ring ist.
Des Weiteren konn­te fest­ge­stellt wer­den, dass schar­fe Gewürze auch nicht das Sättigungsgefühl der Probanden er­höh­ten und nicht we­ni­ger Pizza ver­zehrt wurde.

Neben Senf, Pfeffer, Ingwer und Merrettisch wer­den auch Chilischoten häu­fig als Fatburner angepriesen.
Diese ent­hal­ten näm­lich u.a. den Stoff Capsaicin, der das sym­pa­thi­sche Nervensystem stimuliert.

In ei­ner Metatstudie von Ludy et al. (2011) konn­te ge­zeigt wer­den, dass ei­ne ho­he Dosierung von Capsaicin oder Capsiate tat­säch­lich den Kalorienverbrauch stei­gern kann.
Capsaicin führt dem­nach zu ei­nem um 10 kcal hö­he­ren Kalorienverbrauch und ei­ne ho­he Dosierung von Capsiate kann so­gar in ei­nen um bis zu 50 kcal hö­he­ren Kalorienverbrauch resultieren.
Dies ist zwar ei­ne si­gni­fi­kan­te Steigerung, al­ler­dings wird sich die­se nicht stark auf der Waage be­merk­bar machen.
Denn, selbst, wenn Du wirk­lich 50 kcal mehr pro Tag ver­bren­nen wür­dest, dann wür­dest Du da­durch max. 50 g mehr pro Woche abnehmen.

Zudem tritt die­ser Effekt nur auf, wenn Du Capsiate oder Capsaicin stark do­siert zu Dir nimmst.
Das heißt, es reicht nicht aus Dein Essen zu wür­zen, son­dern Du müss­test die Stoffe in Form ei­nes hoch­do­sier­ten Nahrungsergänzungsmittels zu Dir neh­men. In man­chen Studien konn­te al­ler­dings auch be­ob­ach­tet wer­den, dass die Einnahme von Capsaicin zu Magenproblemen bei ei­ni­gen Probanden führ­te und dass bei an­de­ren auch ein Gewöhnungseffekt auf­trat, der da­zu­führ­te, dass die po­si­ti­ven Effekte der Einnahme mit der Zeit verschwanden.

Fazit:
Es scha­det nicht das Essen scharf zu wür­zen, aber es ist lei­der nicht so, dass Du da­durch Deinen Stoffwechsel stark ankurbelst.
Selbst, wenn Du Capsiate oder Capsaicin in Form ei­nes hoch­do­sier­ten Nahrungsergänzungsmittels zu Dir nimmst, wirkt sich das mi­ni­mal auf Deinen Kalorienverbrauch aus.

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Low Carb Blueberry Cheesecake

Low Carb Pizzabrot

Low Carb Red Velvet Kuchen

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Ein Eisenmangel ist ei­ne der häu­figs­ten Mangelerkrankungen.
Auch in Deutschland neh­men laut der Nationalen Verzehrstudie II 58 % der deut­schen Frauen nicht aus­rei­chend Eisen zu sich und ha­ben da­durch ein er­höh­tes Risiko für ei­nen Eisenmangel.

Ein Eisenmangel ist al­les an­de­re als unproblematisch.
Er führt zu ei­ner hö­he­ren Infektanfälligkeit und zu Blutarmut (und er­höht da­durch das Risiko für ei­ne Herzmuskelschwäche), be­ein­träch­tigt un­se­re Trainingsleistung, macht uns an­fäl­li­ger für Depressionen und kann zu Frühgeburten und Entwicklungsstörungen des neu­ge­bo­re­nen Kindes führen.

Zu den häu­figs­ten Symptomen ei­nes Eisenmangels zäh­len u.a.:

• star­ke Müdigkeit
• Kopfschmerzen
• Konzentrationsstörungen
• Magen-Darm-Beschwerden
• häu­fi­ge Infekte
• Haarausfall und
• brü­chi­ge Fingernägel.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung emp­fiehlt Frauen un­ter 51 Jahren, die menstru­ie­ren 15 mg Eisen pro Tag zu sich zu neh­men (Stillende 20 mg und Schwangere 30 mg). Wenn Du viel Sport machst, brauchst Du aber wahr­schein­lich so­gar noch deut­lich mehr Eisen, da beim Schwitzen Eisen ver­lo­ren geht und Deine Muskeln auf Eisen an­ge­wie­sen sind.

Zu den bes­ten Eisenquellen zäh­len ro­tes Fleisch (ins­be­son­de­re Innereien wie Leber) und Meeresfrüchte wie Austern und Muscheln.
Auch pflanz­li­che Lebensmittel wie Spinat, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Nüsse, Pfifferlinge und Trockenfrüchte ent­hal­ten Eisen.
Allerdings ist auf der ei­nen Seite de­ren Eisengehalt meist deut­lich nied­ri­ger und auf der an­de­ren Seite ent­hal­ten sie aus­schließ­lich Nicht-Häm-Eisen, das schlech­ter von un­se­rem Körper ver­wer­tet wer­den kann (die Bioverfügbarkeit von Nicht-Häm-Eisen be­trägt nur 5 bis 12 %).
Des Weiteren ent­hal­ten Hülsenfrüchte und Getreideprodukte so ge­nann­te Phytate, die die Eisenaufnahme stark hem­men können.

Wenn Du Dich ve­ge­ta­risch er­nährst oder auf ro­tes Fleisch ver­zich­test, hast Du da­her ein hö­he­res Risiko für ei­nen Eisenmangel.

Um fest­zu­stel­len, ob Du ei­nen Eisenmangel hast, soll­test Du bei ei­nem Arzt ein Blutbild an­fer­ti­gen lassen.

Dabei soll­te Dein Arzt auf fol­gen­de Werte achten:

• Hämoglobin (un­te­rer Grenzwert: 12 g/​dl)
• Serum-Ferritin (min. 30 ng/​ml)
• Transferrinsättigung (min. 20 %)
• C-re­ak­ti­ves Protein (min. 0,5 mg/​dl)

Der Serum-Ferritin Wert ist ganz be­son­ders wich­tig, da an­hand die­sem fest­ge­stellt wer­den kann, wie gut Deine Eisenspeicher ge­füllt sind.
Ein nied­ri­ger Wert si­gna­li­siert ei­nen Eisenmangel. Ist der Wert ziem­lich hoch, be­deu­tet dies al­ler­dings nicht un­be­dingt, dass Du zu viel Eisen ge­spei­chert hast, da Entzündungen das Serum-Ferritin er­hö­hen können.
Entzündungen kön­nen an dem Wert des C-re­ak­ti­ven Proteins er­kannt wer­den. Anhand der Transferrinsättigung kann Dein Arzt dann er­ken­nen, ob Deine Eisenwerte auf ei­ne Entzündung in Deinem Körper zu­rück­zu­füh­ren sind oder ob tat­säch­lich ein Eisenmangel vor­liegt, der durch die Einnahme von Eisen in Form ei­nes Nahrungsergänzungsmittels be­ho­ben wer­den muss.

Wichtig:
Manche Menschen ha­ben ei­ne ge­ne­ti­sche Veranlagung, die da­zu füh­ren kann, dass ei­ne zu ho­he Eisenzufuhr Deine Gesundheit be­ein­träch­ti­gen kann.
Aus die­sem Grund ra­ten wir Dir da­zu, die o.g. Eisenwerte bei ei­nem Arzt che­cken zu las­sen, be­vor Du Eisen in Form ei­nes Nahrungsergänzungsmittels zu Dir nimmst oder an­fängst re­gel­mä­ßig be­son­ders ei­sen­rei­che Lebensmittel wie Organfleisch zu essen.

Damit Du weißt, wel­che Lebensmittel Du in Deinen Speiseplan in­te­grie­ren kannst, um ei­nen Eisenmangel zu ver­mei­den, hier ei­ne klei­ne Übersicht:

Lebensmittel, die reich an Häm-Eisen sind (Eisengehalt pro 100 g):

• Schweineleber 18 mg
• Rinderleber 7,8 mg
• Austern 5,8 mg
• Rindfleisch 3,3 mg
• Leberwurst 3 mg
• Schweinefleisch 2,6 mg
• Ölsardinen 2,5 mg
• Eier 1,8 mg
• Thunfisch 0,9 mg
• Hähnchenfleisch 0,7 mg

Lebensmittel, die reich an Nicht-Häm-Eisen sind, das schlech­ter ab­sor­biert wird (Eisengehalt pro 100 g):

• Kakaopulver 12 mg
• Quinoa 8 mg
• Amaranth 7,6 mg
• Pifferlinge 5,8 mg
• dunk­le Schokolade 5,8 mg
• Tofu 5,4 mg
• Haferflocken 4,5 mg
• Linsen (ge­kocht) 3,3 mg
• Spinat 3 mg
• Kichererbsen (ge­kocht) 2,9 mg
• Tempeh 2,7 mg
• Rosinen 2,3 mg
• Kidneybohnen (ge­kocht) 2,1 mg
• Nüsse 2 bis 4 mg
• Schwarze Bohnen (ge­kocht) 1,8 mg
• Roggenbrot 1,7 mg
• Sojabohnen (ge­kocht) 1,5 mg
• Parboiled Reis 1,4 mg
• Heidelbeeren 0,5 mg
• Tomaten 0,5 mg
• Sauerkraut 0,5 mg
• Kartoffeln 0,3 mg

Wenn Du un­gern tie­ri­sche Lebensmittel zu Dir nimmst, kannst Du die Eisenaufnahme üb­ri­gens zu­sätz­lich er­hö­hen, in­dem Du Getreideprodukte und Hülsenfrüchte mit Vitamin-C-hal­ti­gen Lebensmitteln kom­bi­nierst. Du kannst zum Beispiel in Dein Müsli ei­ne Portion Beeren ge­ben, zu Speisen mit Hülsenfrüchten Vitamin-C hal­ti­ges Gemüse wie Tomaten oder Paprika es­sen oder als Nachtisch et­was Obst wie ei­ne Kiwi oder ei­ne Apfelsine essen.

Des Weiteren emp­fiehlt es sich ei­sen­hal­ti­ge Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel nicht mit Milchprodukten zu kom­bi­nie­ren und ei­ne Stunde vor bis ei­ne Stunde nach dem Essen kei­nen Kaffee oder Tee zu trin­ken, da Polyphenole und Calcium die Eisenaufnahme hemmen.

Wie Du siehst, ist es gar nicht so ein­fach den Eisenbedarf aus­rei­chend zu de­cken, wenn man nicht ge­ra­de bei der Zusammenstellung sei­ner Mahlzeiten be­wusst ein paar Dinge be­ach­tet. Da Du wäh­rend der Menstruation und beim Training zu­dem Eisen ver­lierst, kann bei ei­ner un­aus­ge­wo­ge­nen Ernährung schnell ein Eisenmangel entstehen.
Damit es nicht so­weit kommt, ra­ten wir Dir da­her in re­gel­mä­ßi­gen Abständen bei Deinem Arzt ein Blutbild an­fer­ti­gen zu las­sen und zu ei­nem Nahrungsergänzungsmittel zu grei­fen, so­fern Dein Arzt dies als not­wen­dig ansieht.

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Zudem fin­dest Du auf un­se­rem Blog vie­le le­cke­re Kochrezepte, wie zum Beispiel:

Protein Pizzabrötchen

Low Carb Blueberry Cheesecake

Low Carb Big Mac Auflauf

Skyr Pizza Muffins

Und, wenn Du Dich ge­sün­der er­näh­ren und ein paar Kilos ver­lie­ren willst, kön­nen wir Dir un­ser ganz­heit­li­ches Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dies bie­tet Dir al­les, was Du be­nö­tigst um schnellst mög­lich Deine Ziele zu erreichen:
Du be­kommst über 300 satt­ma­chen­de Kochrezepte, die Deinen Stoffwechsel an­kur­beln und die Du schnell zu­be­rei­ten kannst, ein­fach um­setz­ba­re Ernährungspläne (Low Carb, Moderate Carb oder High Carb), die Dir auch er­leich­tern Deinen Mikronährstoffbedarf zu de­cken, hoch­ef­fek­ti­ve Trainingspläne mit Video-Anleitungen (für zu Hause oder das Fitnessstudio), um­fang­rei­che Ernährungsguides mit 300 Seiten Hintergrundwissen und Du hast zu­dem ei­nen Coach an Deiner Seite, an den Du Dich bei Fragen je­der­zeit wen­den kannst.
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Abnehmen ist im­mer auch mit et­was Anstrengung ver­bun­den, aber man muss es sich auch nicht schwie­ri­ger ma­chen als es ist.
Daher spre­chen wir heu­te ein­mal über 7 Dinge, die Du NICHT tun musst um abzunehmen.

1. Du musst nicht auf lee­ren Magen trainieren!
Wenn wir mor­gens auf lee­ren Magen trai­nie­ren, ver­brennt un­ser Körper mehr Fett, da un­se­re Kohlenhydratspeicher über Nacht ge­leert werden.
Dies be­deu­tet aber nicht, dass Du da­durch schnel­ler Fett ab­baust, son­dern nur, dass Dein Körper mehr Fett an­stel­le von Kohlenhydraten für die Energiegewinnung verwendet.
Erst wenn Dein Kalorienverbrauch hö­her als Deine Energiezufuhr ist, be­ginnt Dein Körper da­mit Fett abzubauen.
Auf lee­ren Magen trai­nie­ren scha­det nicht un­be­dingt, hilft Dir aber nicht da­bei schnel­ler ab­zu­neh­men (sie­he da­zu ger­ne die Studie von Schoenfeld et. al 2014)!
Wenn Du auf­grund des Fastens mehr Hunger hast und den Rest des Tages um­so mehr isst oder wenn das Fasten Deine Performance beim Training be­ein­träch­tigt, kann es Dir so­gar das Abnehmen erschweren.
Mein Rat daher:
Faste mor­gens nur, wenn Du es ge­wohnt bist und es Dir so leich­ter fällt die Kontrolle über Dein Essverhalten zu behalten.
Wenn es Dein Tagesablauf zu­lässt, wür­de ich Dir zu­dem emp­feh­len eher am spä­ten Nachmittag oder Abend zu trai­nie­ren, weil dann die Testosteron-Cortisol-Ratio am Vorteilhaftesten ist und Du mehr Muskelmasse auf­bau­en kannst (sie­he da­zu mei­nen Artikel „Die bes­te Zeit zum Trainieren für ma­xi­ma­len Muskelaufbau“).

2. Du musst nicht we­ni­ger es­sen!
Klar, es ist wich­tig, dass Du we­ni­ger Kalorien zu Dir nimmst, aber das be­deu­tet nicht, dass Du auch we­ni­ger es­sen musst um ab­zu­neh­men. Wenn Du reich­lich ka­lo­rien­ar­mes Obst und Gemüse zu Dir nimmst, kannst Du so­gar mehr es­sen als je zu­vor und trotz­dem abnehmen.

3. Du musst kein Intervallfasten machen!
Wer 16:8 Intervallfasten be­treibt, lässt mor­gens das Frühstück oder abends die letz­te Mahlzeit weg in der Hoffnung da­durch schnel­ler ab­zu­neh­men und et­was für sei­ne Gesundheit zu tun.
In zahl­rei­chen Studien konn­te al­ler­dings ge­zeigt wer­den, dass Intervallfasten im Vergleich zu re­gel­mä­ßi­gen Mahlzeiten mit ei­ner kon­trol­lier­ten Kalorienzufuhr kei­ne Vorteile bietet.
Intervallfasten führt we­der zu ei­nem hö­he­ren Fettabbau, noch kann es Deinen Hunger re­du­zie­ren oder Dein Herz-Kreislauf-System ver­bes­sern (sie­he Studien von Harris et. al 2018, Schlundt et. al 1992, Kobayashi et. al 2014, Schübel et. al 2018, Dhurandhar et. al 2014 und Taylor & Garrow 2001)
Zwar ver­bes­sern sich durch das Fasten Deine Insulinsensitivität und an­de­re Gesundheitsmarker, al­ler­dings ist dies im Wesentlichen auf die Reduzierung Deines Körperfettanteils und nicht auf das Fasten an sich zurückzuführen.
Intervallfasten kann sinn­voll sein, wenn es Dir da­durch leich­ter fällt Dein Essverhalten zu kon­trol­lie­ren (sie­he da­zu mei­nen Artikel „Solltest Du auf Frühstück ver­zich­ten um schnel­ler ab­zu­neh­men?“).
Wenn Du auf­grund des Fastens mehr Hunger hast und da­durch auch zu vie­le Kalorien zu Dir nimmst, ist es al­ler­dings nicht empfehlenswert.

4. Du musst nicht abends auf Kohlenhydrate verzichten!
Ganz im Gegenteil: wer den Großteil sei­ner Kohlenhydrate abends zu sich nimmt, hat ei­ne bes­se­re Insulinsensitivität und tags­über we­ni­ger Hunger (sie­he da­zu mei­nen Artikel „Abends kei­ne Kohlenhydrate – Mythos oder ge­nia­ler Abnehmtrick?„).

5. Du musst kei­ne Eiweißshakes trinken!
Eiweißshakes kön­nen Dir da­bei hel­fen Deinen Eiweißbedarf leich­ter zu de­cken, aber sie ma­chen Dich nicht au­to­ma­tisch schlank. Wenn Du Dich ei­weiß­reich er­nährst, ist es nicht not­wen­dig ein Eiweißpulver anzuschaffen.

6. Du musst nicht stun­den­lang joggen!
Um Deinen Körper schö­ner zu for­men, kommt es im Wesentlichen auf zwei Dinge an: ei­ne fit­ness­ge­rech­te Ernährung und ge­ziel­tes Krafttraining.
Cardiotraining kann Dir da­bei hel­fen ein paar Kalorien ex­tra zu ver­bren­nen, ist aber nicht zwin­gend not­wen­dig um ab­zu­neh­men und kann so­gar kon­tra­pro­duk­tiv sein.
Denn ex­zes­si­ves Ausdauertraining be­ein­träch­tigt Deinen Muskelaufbau (und da­mit in­di­rekt Deine Fettverbrennung), stei­gert un­ser Hungergefühl und macht uns träger.

7. Du musst nicht Kalorienzählen um abzunehmen!
Kalorienzählen kann hel­fen, ist aber nicht zwin­gend not­wen­dig um ab­zu­neh­men oder ei­nen Sixpack zu kriegen.
Wenn Du er­fah­ren willst, wie Du auch oh­ne Kalorienzählen schnellst mög­lich Dein Wunschgewicht er­reichst, dann kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dort war­tet kei­ne Crash-Diät auf Dich, son­dern ein durch­dach­tes Trainings- & Ernährungsprogramm, das Du un­be­grenzt durch­füh­ren kannst und Dir nicht nur er­mög­licht schnell ab­zu­neh­men, son­dern Dein Gewicht im Anschluss auch zu halten.
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Auf dem Foto hier siehst Du üb­ri­gens un­se­re Teilnehmerin Evelyne (auf Instagram @supermauus), die mit Hilfe un­se­res Programms und oh­ne Kalorienzählen 22 kg ab­ge­nom­men hat.

Wenn auch Du das schaf­fen willst, mel­de Dich hier an!!

„Zu viel Fruchtzucker för­dert das Übergewicht und führt zu ei­ner Fettleber“ hat uns letz­tens je­mand auf un­se­rer Instagramseite ge­schrie­ben. Da sol­che Aussagen lei­der oft nicht nur von Laien, son­dern auch von Ärzten stam­men und die Medien Pseudo-Wissenschaftlern wie Robert Lustig ein gro­ßes Publikum bie­ten, er­klä­ren wir Dir heu­te mal, war­um Du kei­ne Angst vor dem Verzehr von Obst ha­ben musst – so­fern Du nicht be­reits ei­ne Lebererkrankung hast oder an ei­ner Fructoseintoleranz leidest.

Zunächst ein­mal: Wie kommt man über­haupt auf die Idee, dass zu viel Fructose schäd­lich sein könnte? 

Fructose wird vom Körper in­su­lin­un­ab­hän­gig ver­stoff­wech­selt (d.h. oh­ne, dass sie den Blutzuckerspiegel stark be­ein­flusst). Sie wird im Darm auf­ge­nom­men und an­schlie­ßend in die Leber trans­por­tiert, wo sie u.a. in Glucose (und an­schlie­ßend in Glykogen) so­wie (zu ei­nem sehr ge­rin­gen Teil) in Fettsäuren um­ge­wan­delt wird. Die Befürchtung be­steht nun, dass sich das Fett in der Leber ein­la­gert und ei­ne so ge­nann­te nicht-al­ko­ho­li­sche Fettleber verursacht.

In ei­ni­gen Beobachtungsstudien konn­te zu­dem tat­säch­lich ge­zeigt wer­den, dass der Verzehr von fruc­to­se­hal­ti­gen Lebensmitteln (Fructose ist üb­ri­gens nicht nur in Obst und Gemüse ent­hal­ten, son­dern auch in ver­ar­bei­te­ten Lebensmitteln und Zucker) mit ei­nem hö­he­ren Übergewicht und Lebererkrankungen einhergeht .

Dabei muss man al­ler­dings auch er­wäh­nen, dass Beobachtungsstudien ge­ne­rell we­nig über Ursachen und Wirkungen aus­sa­gen. Es stellt sich da­her die Frage, ob Fettlebererkrankungen und ho­hes Übergewicht auf den Verzehr von Fructose zu­rück­zu­füh­ren sind oder ob es nicht eher so ist, dass Menschen, die viel Zucker ver­zeh­ren häu­fig auch schlech­te Ernährungsgewohnheiten und ei­nen in­ak­ti­ven Lebensstil haben.
In die­sem Fall wä­re es al­so nicht der Zucker bzw. die Fructose das Problem, son­dern der all­ge­mei­ne Lebensstil und die Ernährung.

Eine hö­he­re Aussagekraft als Beobachtungsstudien bie­ten ran­do­mi­sier­te kon­trol­lier­te Studien und Meta-Analysen. Meta-Analysen sind sys­te­ma­ti­sche Übersichtsarbeiten, die die Ergebnisse al­ler für ei­ne Fragestellung re­le­van­ten Studien zu­sam­men­fas­sen und die Qualität der Studiendesigns überprüfen.
Man pickt sich da­bei al­so nicht Studien her­aus, die die ei­ge­ne Meinung un­ter­stüt­zen, son­dern be­schäf­tigt sich mit al­len vor­han­de­nen Studien zu ei­nem Thema, die die wich­tigs­ten Qualitätskriterien er­fül­len und lei­tet dar­aus den Stand der Forschung ab.

Hinsichtlich des Verzehrs von Fructose gibt es zahl­rei­che Studien, die ge­zeigt ha­ben, dass Übergewicht und ei­ne Fettleber nicht auf den Verzehr von Fructose zu­rück­zu­füh­ren ist, son­dern vor al­lem auf ei­ne zu ho­he Kalorienzufuhr (sie­he Literaturverzeichnis am Ende des Artikels).

In Studien mit ei­ner kon­trol­lier­ten Kalorienzufuhr konn­ten bei ei­ner Zufuhr von 50 bis 100 g Fructose pro Tag kei­ner­lei ne­ga­ti­ven Auswirkungen auf den Körperfettanteil oder die Gesundheit fest­ge­stellt werden.

An die­ser Stelle wer­den jetzt vie­le viel­leicht sa­gen „100 g Fructose ist doch nicht viel. Darauf kom­me ich ja schon, wenn ich ein paar Portionen Obst am Tag es­se“. Dies ist aber falsch ge­dacht, denn Obst und Zucker be­stehen ja nicht nur aus Fructose, son­dern auch aus Glucose. Um auf 100 g Fructose zu kom­men, müss­test Du da­her bei­spiels­wei­se 1,7 kg Äpfel es­sen oder knapp 3 kg Bananen oder knapp 4,5 kg Erdbeeren. Und da­bei ist noch nicht be­rück­sich­tigt, dass Fructose viel bes­ser ver­stoff­wech­selt wer­den kann, wenn sie in Form von glu­co­se­hal­ti­gem Obst zu sich ge­nom­men wird und man re­gel­mä­ßig trai­niert (un­ser Körper nutzt auch Fructose um nach dem Training sei­ne Glykogenspeicher wie­der aufzufüllen).

Wesentlich pro­ble­ma­ti­scher als das Essen von Obst und Gemüse ist der Verzehr von Fruchtsäften, Soft Drinks oder Süßigkeiten, da die­se in der Regel sehr reich an Zucker sind. So wür­dest Du schon mit 2 Liter Cola auf über 100 g Fructose kommen.

Fazit:
Obst ist nicht Dein Feind.
Wenn Du nicht ge­ra­de an ei­ner Fructoseintoleranz lei­dest (oder ei­ne be­son­de­re Erkrankung hast, die dies er­for­dert), ist es un­nö­tig den Verzehr von Obst zu minimieren.
Denk dran, dass Obst auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist und zu­dem Ballaststoffe ent­hält, die Dein Sättigungsgefühl erhöhen.
Wenn Du Angst da­vor hast ei­ne Fettleber zu krie­gen, fo­kus­sie­re Dich eher dar­auf Deine Kalorienzufuhr zu kon­trol­lie­ren und be­son­ders frucht­zu­cker­hal­ti­ge Speisen wie Soft Drinks, Fruchtsäfte oder Süßigkeiten zu mi­ni­mie­ren. Gewöhne Dir zu­dem an viel Sport zu trei­ben, da Dein Körper dann mehr Fructose ver­wer­ten kann.

Du möch­test noch mehr dar­über er­fah­ren, wie Du ef­fek­ti­ver ab­neh­men kannst?
Dann kön­nen wir Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz legen!
Dies bie­tet Dir al­les, was Du be­nö­tigst um schnellst mög­lich Deine Ziele zu er­rei­chen oh­ne da­bei hun­gern oder auf Süßes ver­zich­ten zu müs­sen. Du be­kommst ein­fach um­setz­ba­re Ernährungspläne mit hun­der­ten von le­cke­ren Kochrezepten, die Du schnell zu­be­rei­ten kannst, Dich lan­ge satt ma­chen und Deinen Stoffwechsel an­kur­beln, hoch­ef­fek­ti­ve Trainingspläne (für zu Hause oder das Fitnessstudio) mit Videoanleitungen, ei­nen Ernährungsguide mit Unmengen an Hintergrundwissen und hast so­gar ei­nen Coach an Deiner Seite, an den Du Dich bei Fragen je­der­zeit wen­den kannst.
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Studien:
Chung M. et al.: Fructose, high-fructose corn syrup, sucrose, and nonalcoholic fatty liver disease or indexes of liver health: a systematic review and meta-analysis.

Chiavaroli, L. et al.: Effect of Fructose on Established Lipid Targets: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Feeding Trials.

Dolan, L.C./Potter, S.M./ Burdock, G.A: Evidence-based review on the effect of normal dietary consumption of fructose on development of hyperlipidemia and obesity in healthy, normal weight individuals.

Geidl-Flueck, B. et al.: Fructose- and sucrose- but not glucose-sweetened beverages promote hepatic de novo lipogenesis: A randomized controlled trial

Khan, T.A./Sievenpiper, J.L.: Controversies about sugars: results from systematic reviews and meta-analyses on obesity, cardiometabolic disease and diabetes.

Livesey, G./Taylor, R.: Fructose con­sump­ti­on and con­se­quen­ces for gly­ca­ti­on, plas­ma tria­cyl­gly­ce­rol, and bo­dy weight: me­ta-ana­ly­ses and me­ta-re­gres­si­on mo­dels of in­ter­ven­ti­on studies.

Rizkalla, S.W.: Health implications of fructose consumption: A review of recent data.

Saris, W.H. et al.: Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/​fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. The Carbohydrate Ratio Management in European National diets.

Smajis, S.: Metabolic effects of a prolonged, very-high-dose dietary fructose challenge in healthy subjects.

Sievenpiper, J.L.: Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and meta-analysis.

van Buul, V.J./ Tappy, L./Brouns, F.J.: Misconceptions about fructose-containing sugars and their role in the obesity epidemic.

Yki-Järvinen, H. et al.:Dietary carbohydrates and fats in nonalcoholic fatty liver disease. 

Solltest Du lie­ber schnell ab­neh­men oder sind Deine Erfolge nur von Dauer, wenn Du es et­was lang­sa­mer angehst?
Wenn Du viel auf Instagram un­ter­wegs bist, dann hast Du viel­leicht schon mal die­se Infografiken ge­se­hen, die ein Wettrennen zwi­schen ei­nem Hasen und ei­ner Schildkröte darstellen.
Der Hase ist da­bei so­fort los­ge­sprin­tet, wäh­rend die Schildkröte sich nur sehr mü­he­sam fortbewegte.
Als man schon dach­te, dass der Hase das Rennen ge­win­nen wür­de, ging ihm je­doch plötz­lich die Puste aus und die Schildkröte über­hol­te ihn schließlich.
Die Botschaft da­hin­ter: ver­such nicht zu schnell ab­zu­neh­men, denn an­sons­ten gibst Du nach we­ni­gen Wochen schon wie­der auf.

Da ist auch et­was Wahres dran.
Gerade, wenn Du ein paar mehr Pfunde auf den Rippen hast, dann wirst Du sie nicht von heu­te auf mor­gen wie­der los.
Dir muss es da­für schon ge­lin­gen über meh­re­re Wochen, wahr­schein­lich so­gar über Monate hin­weg be­stän­dig abzunehmen.

Doch was ist, wenn ich Dir sa­ge, dass ei­ne lang­sa­me Herangehensweise für Dich mög­li­cher­wei­se voll­kom­men un­ge­eig­net ist, da die­se eben nicht nach­hal­ti­ger ist, son­dern mit grö­ßer Wahrscheinlichkeit da­zu­führt, dass Du nach we­ni­gen Wochen Deine Diät schon wie­der frus­triert beendest?

In ei­ner RCT-Studie (RCT = ran­do­mi­sier­te, kon­trol­lier­te Studie – der Gold-Standard un­ter den Studien) von Seimon et al. aus dem Jahr 2019 wur­den 100 Frauen mit ho­hem Übergewicht in zwei Gruppen ein­ge­teilt: ei­ne Gruppe führ­te ei­ne Diät durch, bei der ih­re Kalorien für 12 Monate mo­de­rat (um 25-35 %) re­du­ziert wur­den und die an­de­re Gruppe er­hielt ei­ne sehr strik­te Diät bei der die Kalorienzufuhr für vier Monate um 65-75 % re­du­ziert und da­nach wie­der et­was er­höht wurde.
Das über­ra­schen­de Ergebnis: in der Gruppe der „Langsam-Abnehmenden“ ent­schie­den sich drei mal mehr Teilnehmerinnen da­zu ih­re Diät vor­zei­tig ab­zu­bre­chen als in der Gruppe der „Schnell-Abnehmenden“. Und auch auf 1-Jahres-Sicht war die Gruppe mit der strik­te­ren Diät er­folg­rei­cher: gan­ze 89,1 % der Studienteilnehmerinnen hat­ten nach 12 Monaten min­des­tens 10 % ih­res Körperfettanteils ver­lo­ren, wäh­rend es in der Gruppe mit dem mo­de­ra­ten Kaloriendefizit nur küm­mer­li­che 27,5 % waren.

Diese Ergebnisse wa­ren auch kein Einzelfall.
Eine Studie von Nackers et al. (2013) kam zu ei­nem ähn­li­chen Ergebnis: „Unsere Ergebnisse zei­gen, dass ei­ne schnel­le Abnahme zum Beginn ei­ner Diät so­wohl kurz­fris­ti­ge, als auch lang­fris­ti­ge Vorteile hat. Schnell-Abnehmende kön­nen ins­ge­samt ei­ne hö­he­re Gewichtsreduktion ver­zeich­nen, mit hö­he­rer Wahrscheinlichkeit ihr Gewicht lang­fris­tig hal­ten und wa­ren nicht an­fäl­li­ger an Gewicht wie­der zu­zu­neh­men als Teilnehmer, die lang­sa­mer aber ste­tig ab­nah­men“ (von mir aus dem Englischen übersetzt).

Diese Ergebnisse zei­gen al­so drei Dinge:
1. Je hö­her Dein Kaloriendefizit ist des­to mehr nimmst Du ab (welch Überraschung)
2. Wenn Du gleich in den ers­ten Wochen viel ab­nimmst, ist es wahr­schein­li­cher, dass Du Deine Diät lang­fris­tig durch­ziehst (weil Du da­durch eben stär­ker mo­ti­viert bist)
3. Eine lang­sa­me Abnahme kann Dich nicht bes­ser vor ei­nem Jo-Jo-Effekt schüt­zen als ei­ne schnel­le Abnahme!

Der letz­te Punkt hat Dich jetzt am meis­ten über­rascht, oder?
Ich weiß, wenn man „Jo-Jo-Effekt“ goo­glet, dann steht dort in fast je­dem Artikel, dass die­ser durch ei­ne zu schnel­le Gewichtsabnahme ver­ur­sacht wird.
Die Theorie da­hin­ter ist, dass bei ei­ner schnel­len Gewichtsabnahme der Stoffwechsel her­un­ter­fährt und der Körper aus die­sem Grunde Fettreserven anlegt.
Zwar pas­siert es in ei­ner Diät tat­säch­lich, dass un­ser Kalorienverbrauch mit der Zeit sinkt (dies wird als ad­ap­ti­ve Thermogenese be­zeich­net), al­ler­dings gibt es kei­ne Belege da­für, dass bei Übergewichtigen, die schnell ab­neh­men der Kalorienverbrauch we­sent­lich stär­ker ge­dros­selt wird als bei je­nen, die es lang­sa­mer an­ge­hen (sie­he da­zu z.B. die RCT-Studie von Jaeger Hintze et al. aus dem Jahr 2019).

Heißt das nun, dass Du am bes­ten ei­ne Crash-Diät ma­chen und mög­lichst schnell ab­neh­men solltest?
Nein!
Zunächst ein­mal soll­ten wir an die­ser Stelle fest­hal­ten, dass die oben ge­nann­ten Studien mit Teilnehmerinnen durch­ge­führt wur­den, die ein ho­hes Übergewicht hatten.
Generell ist es so, dass ge­ra­de Starkübergewichtigen oft aus me­di­zi­ni­scher Sicht ei­ne schnel­le Abnahme emp­foh­len wird, da ei­ne Reduzierung des über­schüs­si­gen Körperfetts ei­ne Vielzahl wich­ti­ger Gesundheitsmarker ver­bes­sert. Zudem sind Adipöse we­ni­ger an­fäl­lig wäh­rend ei­ner Diät Muskelmasse abzubauen.
Wenn Du al­so nur ein paar Pfunde los­wer­den willst und ei­nen re­la­tiv nor­ma­len Körperfettanteil hast, ist es da­her nicht emp­feh­lens­wert all­zu schnell abzunehmen.
Dies gilt eben­so für al­le, die kein Krafttraining be­trei­ben (ei­ne Diät oh­ne Krafttraining führt zu ei­nem stär­ke­ren Abbau von Muskelmasse), noch stil­len oder schwan­ger sind, be­stimm­te Vorerkrankungen ha­ben, die ei­ne lang­sa­me­re Abnahme er­for­der­lich ma­chen könn­ten (wie z.B. Osteoporose) oder die mer­ken, dass ih­re Schlafqualität da­durch leidet.
Auch, wenn Du an ei­ner Essstörung lei­dest oder ge­lit­ten hast, ist es emp­feh­lens­wert es beim Abnehmen lang­sa­mer an­ge­hen zu lassen.

Des Weiteren soll­test Du Dir be­wusst ma­chen, dass die Teilnehmerinnen in den Studien pro­fes­sio­nell be­treut wurden.
Auf ei­ge­ne Faust so schnell wie mög­lich ab­neh­men, kann sehr ge­fähr­lich sein. Wenn Du ein­fach nur Deine Kalorienzufuhr re­du­zierst und nicht weißt, was es bei ei­ner Ernährungsumstellung al­les zu be­ach­ten gilt, kann es näm­lich schnell pas­sie­ren, dass Du ei­nen Nährstoffmangel er­lei­dest oder so star­ken Hunger be­kommst, dass Du Deine Diät ab­brichst und wie­der an­fängst un­kon­trol­liert zu essen.
Aus dem Grund kann ich je­dem nur emp­feh­len sich bei der Abnahme durch ei­nen Coach be­glei­ten zu lassen.
Ein Coach kann Dir sa­gen, wel­cher Ansatz in Deinem Fall der rich­ti­ge ist und Deine Ernährung so ge­stal­ten, dass Du auch bei ei­nem ho­hen Kaloriendefizit rich­tig satt wirst und aus­rei­chend Nährstoffe zu Dir nimmst.

Da ein gu­ter Coach aber in der Regel sehr teu­er ist (Stundenlöhne von 250 € sind kei­ne Seltenheit), wir aber so vie­len Menschen wie mög­lich hel­fen wol­len, ha­ben wir uns vor acht Jahren da­zu ent­schlos­sen kein Einzelcoaching mehr an­zu­bie­ten, son­dern ein Gruppen-Coaching-Programm zu ent­wi­ckeln, das dar­auf aus­ge­legt ist, spe­zi­ell Frauen da­bei zu hel­fen ih­re Fitnessziele schnellst mög­lich zu er­rei­chen. Falls Du da­von noch nichts ge­hört hast: es kos­tet Dich we­ni­ger als ei­ne Coachingstunde und bie­tet Dir al­les, was Du be­nö­tigst um so­fort star­ten und schnel­le so­wie nach­hal­ti­ge Erfolge er­zie­len zu können.

Du be­kommst:

• ei­nen aus­führ­li­cher Fitnesscheck per Fragebogen, in dem wir Deine Diäthistorie, Deine Ernährungsgewohnheiten, Deine Ziele uvm. be­rück­sich­ti­gen so­wie Deinen Kalorienbedarf und Deine Kohlenhydrattoleranz bestimmen,
• über 350 le­cke­re Kochrezepte, die Dich lan­ge satt ma­chen, Deinen Stoffwechsel an­kur­beln und Dich lan­ge satt machen,
• ein­fach um­setz­ba­re Ernährungspläne für min. 12 Wochen so­wie Anleitungen mit de­nen Du Deine Mahlzeiten auch oh­ne Kalorien zäh­len zu­sam­men­stel­len kannst,
• hoch­ef­fek­ti­ve Trainingsprogramme mit Videoanleitungen für zu Hause oder das Fitnessstudio für min. 12 Wochen,
• ei­nen 150-sei­ti­gen Bikinibodyguide mit Unmengen an Hintergrundwissen zur Optimierung Deiner Ernährung,
• und Zugang zu un­se­rer Teilnehmergruppe, in der wir Rund um die Uhr Deine Fragen be­ant­wor­ten und Dir auch hel­fen, wenn Du möch­test, dass es mit dem Abnehmen noch schnel­ler vorangeht.

Klingt al­les super?
Dann mach es wie un­se­re Teilnehmerin Melanie, die nach nur acht Wochen die­se tol­le Transformation er­zie­len konn­te, und mel­de Dich hier an!!

Ein Grund, war­um es vie­len so schwer­fällt ei­ne Diät durch­zu­hal­ten, ist Heißhunger.
Heißhunger zeich­net sich da­durch aus, dass man nicht ein­fach ein Verlangen nach Essen, son­dern nach ei­nem be­stimm­ten Gericht z.B. ei­ner Süßigkeit oder ei­nem Fast Food Gericht hat.

Ob Du Heißhunger oder ein­fach nur Appetit hast, kannst Du ganz ein­fach mit dem Apfel-Test herausfinden.
Dieser funk­tio­niert so:
Frage Dich, ob es Dir bes­ser ge­hen wür­de, wenn Du jetzt ei­nen Apfel es­sen würdest.
Kannst Du dies be­ja­hen, iss ei­nen Apfel oder ei­nen an­de­ren ka­lo­rien­ar­men Snack.
Hilft Dir der Apfel aber nicht wei­ter und hast Du ein Verlangen nach ei­nem be­stimm­ten Lebensmittel, ist Dein Hunger wahr­schein­lich nicht phy­sisch, son­dern psy­cho­lo­gisch bedingt.
In dem Fall wird häu­fig da­zu ge­ra­ten sich dann ein­fach ein biss­chen von der Süßigkeit zu gön­nen um das Verlangen zu stillen.
Dies ist aber in der Regel gar kein so gu­ter Ansatz.
Denn ers­tens wird es Dir wahr­schein­lich schwer­fal­len es bei ein paar Bissen zu be­las­sen und zwei­tens wird Dein Heißhunger nicht au­to­ma­tisch für den Rest der Woche ge­stillt sein, wenn Du ihm heu­te nach­gibst und Dich nicht da­mit aus­ein­an­der­setzt, was über­haupt der Grund für Deine Heißhungerattacke war.

Die Gründe für Deinen Heißhunger
Wenn Du Heißhungerattacken ver­mei­den willst, dann wird Dir das nur ge­lin­gen, wenn Du Dir auch ein­mal dar­über Gedanken machst, was der Auslöser für Deine Heißhungerattacke sein könnte.
Das ist wie beim Zahnarzt: wenn Du Zahnweh hast und nur Schmerzmittel nimmst oder Dein Zahnarzt ei­ne Füllung setzt oh­ne die Karies vor­ab zu ent­fer­nen, dann wer­den die Zahnschmerzen im­mer wie­der auf­tre­ten. Genauso ist das auch mit dem Heißhunger.
Damit Du weißt, wo Du an­setz­ten musst, ha­be ich Dir hier ein­mal sechs häu­fi­ge Gründe für Heißhungerattacken zusammengefasst:

1. Zu we­nig Schlaf
Wenn wir zu we­nig schla­fen, pro­du­ziert un­ser Körper mehr Ghrelin und Cortisol und we­ni­ger Leptin, was da­zu­führt, dass wir mehr Hunger ha­ben. Gleichzeitig ver­sucht un­ser Körper durch ei­ne ver­stärk­te Serotoninproduktion bes­ser mit dem Stress fer­tig zu wer­den und ver­stärkt da­durch un­ser Verlangen nach zu­cker­rei­chen Snacks.
Mit an­de­ren Worten: Du kannst noch so ein dis­zi­pli­nier­ter Mensch sein, wenn Du häu­fig zu we­nig schläfst, wer­den Deine Hungerhormone da­für sor­gen, dass Du ir­gend­wann Deinem Verlangen nachgibst.

Wenn Du mehr dar­über er­fah­ren willst, wie Dein Schlaf Deinen Heißhunger be­ein­flusst und was Du tun kannst um Deine Schlafqualität zu er­hö­hen, emp­feh­le ich Dir ein­mal die­sen Artikel zu lesen:
Warum zu we­nig Schlaf dick macht und was Du da­ge­gen tun kannst!

2. Stress
Genau das glei­che gilt auch für Stress, wo­bei hier be­son­ders chro­ni­scher Stress pro­ble­ma­tisch ist.
Während aku­ter oder po­si­ti­ver Stress Dein Hungergefühl so­gar re­du­zie­ren kann (weil Du so in ei­ner Tätigkeit auf­gehst, dass Du nicht ans Essen denkst), kann ne­ga­ti­ver, chro­ni­scher Stress (z.B. Konflikte mit an­de­ren Menschen, Ängste, Frustration, etc.) Deinen Heißhunger ver­stär­ken, da da­durch Dein Cortisolspiegel stän­dig er­höht ist.
Auch zu dem Thema ha­be ich noch ein­mal ei­nen aus­führ­li­chen Artikel geschrieben:
Warum Stress dick macht und was Du da­ge­gen tun kannst!

3. Unregelmäßige Essenszeiten
Unser Hungergefühl wird auch durch un­se­ren zir­ka­dia­nen Rhythmus, un­se­rer in­ne­ren Uhr be­ein­flusst. Wenn wir ge­wohnt sind um 19 Uhr Abendbrot zu es­sen, wer­den wir auch zu die­ser Zeit hung­rig. Wenn wir hin­ge­gen stän­dig zu un­ter­schied­li­chen Zeiten es­sen, muss sich un­ser Körper neu an­pas­sen, was da­zu­führt, dass wir häu­fi­ger Hunger haben.
Sind wir wie­der­um hung­rig, wer­den wir emp­fäng­li­cher für Reize von au­ßen und es ist wahr­schein­li­cher, dass wir dann nicht zu ei­ner ge­sun­den, nähr­stoff­rei­chen Mahlzeit greifen.

4. Falsches Training
Während in­ten­si­ves Krafttraining un­se­ren Appetit stark un­ter­drückt, kön­nen lan­ge Ausdauertrainingseinheiten mit ei­ner nied­ri­gen Intensität Dich hung­ri­ger machen.
Da zu häu­fi­ges Ausdauertraining zu­dem zu Interferenz-Effekten führt, die Dein Muskelwachstum be­ein­träch­ti­gen kön­nen und vie­le Menschen da­zu nei­gen den er­höh­ten Kalorienverbrauch zu kom­pen­sie­ren, in­dem sie sich nach dem Training we­ni­ger be­we­gen, emp­feh­le ich Dir es mit Ausdauertraining nicht zu über­trei­ben, wenn Dein Ziel ist ab­zu­neh­men und Muskeln aufzubauen.

5. Leptinresistenz
Leptin ist un­ser Sättigungshormon.
Wenn wir reich­lich ge­ges­sen und ein paar Fettpölsterchen an­ge­legt ha­ben, ver­sucht un­ser Körper un­se­re er­höh­te Kalorienzufuhr wie­der aus­zu­glei­chen, in­dem er un­ser Sättigungsgefühl erhöht.
Umgedreht ver­sucht un­ser Körper uns vor dem Verhungern zu be­wah­ren, wenn wir ei­nen sehr nied­ri­gen Körperfettanteil er­reicht haben.
Wenn wir uns al­ler­dings über ei­nen län­ge­ren Zeitraum sehr un­ge­sund er­näh­ren und über­ge­wich­tig wer­den, ge­rät die­ser Mechanismus durch­ein­an­der und ei­ne Leptinresistenz ent­steht. In dem Fall wird un­se­rem Gehirn nicht si­gna­li­siert, dass wir schon ge­nug ge­ges­sen ha­ben und wir füh­len uns stän­dig hungrig.
Eine Leptinresistenz kann nicht mit Medikamenten the­ra­piert wer­den. Indem Du Deinen Körperfettanteil wie­der re­du­zierst und über­wie­gend ent­zün­dungs­hem­men­de Lebensmittel zu Dir nimmst, kannst Du sie aber mit der Zeit wie­der über­win­den und wie­der ei­nen Zugang zu Deinem nor­ma­len Hunger- und Sättigungsgefühl erlangen.

6. Nährstoffarme Ernährung
Wie Deine Mahlzeiten zu­sam­men­ge­stellt sind, hat ei­nen rie­si­gen Einfluss auf Dein Hungergefühl.
Sogar so stark, dass Du trotz ka­lo­rien­rei­cher Ernährung nicht satt wirst.
Eine ein­fa­che Möglichkeit Dein Sättigungsgefühl zu er­hö­hen, be­steht dar­in ka­lo­rien­rei­che Speisen durch ka­lo­rien­ar­me Lebensmittel (z.B. Obst oder Gemüse) zu ersetzen.
Aber nicht nur das Volumen spielt ei­ne Rolle, son­dern auch der Nährstoffgehalt und die Zusammensetzung der Nährstoffe (Lebensmittel mit viel Flüssigkeit ma­chen z.B. nur kurz­fris­tig satt und Ballaststoffe quel­len im Magen auf und er­hö­hen Dein Sättigungsgefühl).

Zusammengefasst:
Der er­folg­ver­spre­chends­te Weg Deinen Heißhunger in den Griff zu krie­gen, be­steht dar­in als ers­tes ein­mal her­aus­zu­fin­den, was der Auslöser da­für sein kann.
Wenn Du bei­spiels­wei­se zu we­nig schläfst, hilft es Dir auch nicht an ei­ner Vanilleschote zu rie­chen oder Deine Zähne zu put­zen. Du soll­test dann eher ver­su­chen mehr zu schlafen.
Genauso wirst Du auf die Dauer Deinen Hunger nicht kon­trol­lie­ren kön­nen, wenn Du nur auf den Kaloriengehalt und nicht auch auf den Nährstoffgehalt achtest.

Wenn Dir die­ser Artikel ge­fal­len hat und Du noch mehr zum Thema „Heißhunger kon­trol­lie­ren“ er­fah­ren willst, dann kann ich Dir un­ser Bikinibodyprogramm ans Herz legen.
Dies be­inhal­tet näm­lich nicht nur ei­nen Trainings- & Ernährungsplan mit vie­len satt­ma­chen­den Rezepten, son­dern auch ei­nen um­fang­rei­chen Ernährungsguide, in dem wir uns noch ein­mal spe­zi­ell dem Hunger-Management widmen.
Du er­fährst dar­in u.a.:
…wel­che wei­te­ren Faktoren Dein Hunger- und Sättigungsgefühl beeinflussen,
…wie Du Dich er­näh­ren soll­test um Dein Sättigungsgefühl zu maximieren,
…wie Du Deinen Schlaf op­ti­mierst und Stress abbaust,
…wie Du Deine Mahlzeiten zu­sam­men­stel­len soll­test, wenn Du auf ge­sun­de Weise und oh­ne Kalorienzählen ab­neh­men willst,
…war­um wir be­son­ders wäh­rend der Menstruation Heißhunger ha­ben und was Du da­ge­gen tun kannst,
…mit wel­chem ein­fa­chen Trick es Dir ge­lingt Dich wo­chen­lang ka­lo­rien­är­mer zu er­näh­ren oh­ne ei­ne Heißhungerattacke zu bekommen
uvm.

Zudem hast Du in un­se­rem Bikinibodyprogramm die Möglichkeit un­se­re Coaches bei Fragen je­der­zeit zu kon­tak­tie­ren. Denn un­ser Motto lau­tet „Was Du al­lei­ne nicht schaffst, das schaf­fen wir dann zusammen“.

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