Damit Du während Deiner Abnehmphase nicht auf Süßes verzichten musst, zeigen wir Dir heute einmal, mit welchen einfachen Tricks Du beim Backen Kalorien sparen kannst.
1. Gestalte Deine Rezepte entweder Low Carb High Fat oder High Carb Low Fat, nicht aber High Carb High Fat!
Wenn Du in einem Rezept sehr kohlenhydratreiche Lebensmittel mit sehr fettreichen kombinierst, ist es wahrscheinlich, dass Dein Gericht am Ende eine echte Kalorienbombe wird.
Versuche daher bei kohlenhydratreichen Gerichten Fett einzusparen und verwende für Speisen, die viel Fett benötigen kohlenhydratarme Zutaten.
2. Ersetze kalorienreiche Zutaten durch kalorienarme Alternativen!
Welche Zutaten Du gut ersetzen kannst, haben wir Dir hier einmal zusammengefasst:
Butter ersetzen
Butter hat ganze 741 kcal pro 100 g! Daher empfiehlt es sich zumindest einen Teil der Butter zu ersetzen, wenn Du beim Backen Kalorien sparen willst.
Hier ein paar Alternativen:
- 100 g Butter durch 100 g Nussmus ersetzen (Kalorienersparnis: 92 kcal)
- 100 g Butter durch 50 g Nussmus und 30 ml Kokosöl ersetzen (Kalorienersparnis: 120 kcal)
- 100 g Butter durch 100 g Joghurtbutter ersetzen (Kalorienersparnis: 147 kcal)
- 100 g Butter durch 60 ml Kokosöl und 4 EL Wasser ersetzen (Kalorienersparnis: 244 kcal)
- 100 g Butter durch 100 g Magerquark und 50 g Butter ersetzen + optional 1 EL Grieß (Kalorienersparnis: 303 kcal)
- 100 g Butter durch 100 g Halbfettbutter ersetzen (Kalorienersparnis: 377 kcal)
- 100 g Butter durch 65 g Apfelmark und 30 ml Kokosöl ersetzen (Kalorienersparnis: 459 kcal)
- 100 g Butter durch 65 g Apfelmark und 30 g Butter ersetzen (Kalorienersparnis: 485 kcal)
- 100 g Butter durch 100 g Avocado ersetzen (Kalorienersparnis: 520 kcal, ideal für Kekse)
- 100 g Butter duch 100 g Griechischen Joghurt und 15 g Grieß ersetzen (Kalorienersparnis: 567 kcal)
- 100 g Butter durch 100 g Banane ersetzen (Kalorienersparnis: 648 kcal, ideal für Kekse)
Mehl ersetzen
Auch Mehl kannst Du gut durch andere Zutaten ersetzen, wenn Du beim Backen Kalorien sparen willst.
Hier ein paar Vorschläge:
- 100 g Weizenmehl durch 75 g Kichererbsenmehl ersetzen (Kalorienersparnis: 91 kcal, eher für herzhafte Speisen geeignet)
- 100 g Weizenmehl durch 50 g entöltes Mandelmehl ersetzen (Kalorienersparnis: 175 kcal , für süße und herzhafte Speisen geeignet)
- 100 g Weizenmehl durch 150 g zermanschte schwarze Bohnen oder Kidneybohnen ersetzen (Kalorienersparnis: 212 kcal, gut geeignet für süße Rezepte mit Kakao wie z.B. Brownies)
Beachte bitte, dass Du bei glutenfreien Mehlen noch ein Bindemittel benötigst. Gib daher insbesondere bei Kuchen- oder Brotrezepten noch ½ bis 1 TL Flohsamenschalen, Johannisbrotkernmehl, Guakernmehl oder Xanthan Gum hinzu. Auch Eier eignen sich gut zum Binden.
Des Weiteren bietet sich bei vielen Rezepten an einen Teil des Mehls durch Eiweißpulver zu ersetzen. Dadurch kannst Du nicht nur einige Kalorien sparen, sondern erhöhst auch den Proteingehalt der Speise, was zu einem schnelleren Stoffwechsel und einem höheren Sättigungsgefühl führt.
Zucker ersetzen
Zucker liefert Energie, aber leider keinerlei nützliche Nährstoffe und kann zudem Deinen Heißhunger verstärken. Wenn Du abnehmen willst, würde ich Dir daher raten Deinen Zuckerkonsum etwas stärker herunterzuschrauben.
Gott sei Dank gibt es viele gute Alternativen zu Zucker, die süß schmecken, Dir aber trotzdem erlauben beim Backen Kalorien zu sparen:
- 100 g Zucker durch 100 g Datteln ersetzen (Kalorienersparnis: 120 kcal)
- 100 g Zucker durch 80 g Honig ersetzen (Kalorienersparnis: 160 kcal)
- 100 g Zucker durch 80 g Ahornsirup ersetzen (Kalorienersparnis: 186 kcal)
- 100 g Zucker durch 100 g Bananenpüree ersetzen (Kalorienersparnis: 312 kcal)
- 100 g Zucker durch 130 g Erythrit ersetzen (Kalorienersparnis: 379 kcal)
Ei ersetzen
Wenn Du Eier nicht gut verträgst, dann kannst Du sie ganz einfach durch Apfelmark ersetzen. Ansonsten würde ich es nicht unbedingt ersetzen, da Eier relativ kalorienarm sind und Dir wertvolle Nährstoffe liefern.
- 1 Ei (55 g) durch 65 g Apfelmark ersetzen (Kalorienersparnis: 41 kcal)
Sahne ersetzen
Eine fettreiche Ernährung hat für Frauen viele Vorteile, allerdings ist Fett nicht gleich Fett!
Sahne beispielsweise enthält hauptsächlich gesättigte Fettsäuren. Diese sind zwar per se nicht schlecht, haben aber für unsere Gesundheit und unseren Stoffwechsel einen geringeren Nutzen als ungesättigte Fette oder Omega-3-Fettsäuren.
Darüber hinaus hat Sahne natürlich auch mega viele Kalorien,
So kannst Du Sahne ersetzen:
in Desserts:
- 100 ml Schlagsahne durch 100 g Griechischen Joghurt ersetzen (Kalorienersparnis: 177 kcal)
- 100 ml Schlagsahne durch 100 g Magerquark oder Skyr ersetzen (Kalorienersparnis: 225 kcal)
in Aufläufen:
- 100 ml Kochsahne durch 100 ml Sojasahne (z.B. Alpro Cooking light) ersetzen (Kalorienersparnis: 106 kcal)
- 100 ml Kochsahne durch 100 ml Vollmilch und 1 Ei ersetzen (Kalorienersparnis: 153 kcal)
3. Misch etwas Obst- oder Gemüse in den Teig!
Eine einfache Möglichkeit um das Volumen eines Rezepts zu erhöhen und ein paar Kalorien einzusparen, besteht darin etwas Obst- oder Gemüse in den Teig zu mischen.
Du kannst z.B. fein geraspelten Brokkoli oder Blumenkohl in Deinen Pizzateig mischen, Kuchen oder Kekse mit Zucchini, Rote Bete oder Kürbispüree aufpeppen oder für Gebäckfüllungen kalorienarme Marmelade oder Apfelmark verwenden.
4. Lass kalorienreiche Extras weg!
Noch einfacher kannst Du übrigens beim Backen Kalorien sparen, wenn Du kalorienreiche Deko-Zutaten wie Kokosraspeln, Puderzucker, Nüsse oder Schoko-Kuvertüre weglässt.
Verwende stattdessen lieber Kakaopulver, Puder-Erythrit oder Früchte.
Wenn Du die Tipps jetzt gleich einmal ausprobieren möchtest, haben wir hier ein paar tolle Rezeptideen für Dich:
Low Carb Chocolate Chip Kuchen
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